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E aí marombada, tudo bem? Estou montando minha dieta de clean bulking sem suplementação. Podem dar uma avaliada nela e dar dicas construtivas? Grato Idade: 17 anos Altura: 173cm Peso: 63kg BF: 15~20% (olhômetro) Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm Objetivo do treino: CLEAN bulking Meu BMR deu 1677 kcal e meu TDEE deu 2306 calorias. Estou tentando encaixar calorias com qualidade, o que acharam da dieta? 400 kcal é um bom excedente calórico para dias de treino? Essa dieta é para dias de treino: CAFÉ DA MANHÃ(antes do treino) 3 ovos cozidos/mexidos - 231 kcal/16g fat/1,5g carb/19g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 200g batata doce - 180 kcal/0,3g fat/42g carb/4g prot 1 col chá de café 812 kcal/23g fat/123,6g carb/48g proteína PÓS-TREINO 5 claras de ovo - 85 kcal/0,3g fat/1,2g carb/18g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb 1 fatias pão 7 grãos light - 44 kcal/0,5g fat/9g carb/3g prot 1 colher de sopa de manteiga de amendoim - 94 kcal/8g fat/3g carb/4g prot 658 kcal/15,7g fat/93,7g carb/45,5g proteína ALMOÇO 200g arroz integral - 222kcal/3g fat/46g carb/5,2g prot 150g peito de frango cozido - 248 kcal/5,4g fat/46,5 g prot 200g brócolis - 70kcal/0,8g fat/15g carb/4,8 prot 100g lentilha cozida - 185 - 8g fat/19g carb/8,4g prot 725 kcal/17,5g fat/80g carb/65g prot LANCHE DA TARDE 1 unidade fruta grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot JANTAR 2 fatias pão 7 grãos light - 85 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia ricota - 62 kcal/5g fat/1,6g carb/5g prot 2 fatias peito de chester - 60 kcal/2g fat/2,4g carb/11g prot 1 fatia de bacon(20g) - 68 kcal/6g fat/3,6g prot 2 folhas alface 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 col chá de café 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 400 kcal/14g fat/36,8g carb/32,6g prot SALTO TOTAL: 2705 kcal/70,5g fat/372g carb/192g prot Essa dieta é para dias sem treino: CAFÉ DA MANHÃ 4 ovos cozidos/mexidos - 308 kcal/21g fat/2g carb/25,3g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 200g batata doce - 236 kcal/0,3g fat/42g carb/4g prot 1 col chá de café 602 kcal/21g fat/76g carb/40,5g proteína LANCHE DA MANHÃ 5 claras de ovo - 85 kcal/0,3g fat/1,2g carb/18g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 540 kcal/7,2g fat/86,5g carb/38,5g proteína ALMOÇO 200g arroz integral - 222kcal/3g fat/46g carb/5,2g prot 150g peito de frango cozido - 248 kcal/5,4g fat/46,5 g prot 200g brócolis - 70kcal/0,8g fat/15g carb/4,8 prot 100g lentilha cozida - 185 - 8g fat/19g carb/8,4g prot 725 kcal/17,5g fat/80g carb/65g prot LANCHE DA TARDE 1 unidade fruta grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot JANTAR 2 fatias pão 7 grãos light - 85 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia ricota - 62 kcal/5g fat/1,6g carb/5g prot 2 fatias peito de chester - 60 kcal/2g fat/2,4g carb/11g prot 2 folhas alface 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 col chá de café 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 330 kcal/8g fat/36,8g carb/29g prot SALDO TOTAL: 2307 kcal/54g fat/317,3g carb/173,6g prot

Então..Tenho 16 anos, 1,64 de altura e 44 kg. Nunca fui gordo, sempre fui magro, tenho uma enorme dificuldade para ganhar peso e meu objetivo é a hipertrofia. Qual a melhor fórmula para eu saber minha TMB? Depois de saber minha TMB, quantas calorias devo acrescentar para ganhar peso? Como ficaria a divisão dessas calorias entre carboidratos, proteínas e lipídios? Já li sobre uma divisão que é 60% carbo, 25% proteína e 15% lipidios. Alguém poderia me ajudar com isso?

Altura: 170 Cm Peso: 77 Kg Idade: 17 Anos Objetivo: Ganho de Massa Muscular (Chegar nos 90 Kg e depois cutting) Biotipo: Endomorfo TMB: 2233 Kcal TMB para Hipertrofia: 2733 Kcal (A Taxa Metabólica Basal foi feita usando a fórmula do grande Layne Norton, conforme informado neste tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ ) Demorei bastante para começar a me dedicar ao mundo da academia, treino ha 7 meses, porém não levei totalmente à sério desde o início, até por questão de escola, ano de vestibular e etc... Atualmente estou de férias, portanto tenho mais disponibilidade para regrar a minha vida. Antes de entra na academia ha 7 meses atrás eu pesava 68 Kg, estava muito abaixo do meu peso normal devido à problemas pessoais e de saúde, mas quando comecei a treinar passei a me alimentar mais, porque antes eu praticamente não comia, porém nunca segui nenhuma dieta, mas também não cometia exageros, não comia fast-food, tentava comer coisas saudáveis. Abaixo segue a minha dieta, feita usando o site que o Perfil da Growth Suplements postou aqui no fórum: Comerei de 3 em 3 horas, acordo as 6 horas da manhã, minha primeira refeição é às 6:30, e por aí vai... Peço que avaliem por favor, e se possível deem dicas, opções alternativas, receitas, qualquer contribuição construtiva é bem-vinda! Grato desde já!

vi esse material a um tempo e achei interessante, opinem sobre http://www.sbafs.org.br/_artigos/416.pdf

All-in-one criei o diário com o objetivo de minimizar a criação de diversos tópicos para discutir a respeito de dieta,treino,suplementação etc. O diário em sí,será um diário um dia,por enquanto irei editando aos poucos,adicionando medidas,treino,suplementação,entre outros.Logo quando o diário estiver "completo" [todas as informações forem as que estou realmente seguindo/realizando] irei informar no tópico. Esse diário tem como objetivo principal me auxiliar para reunir as informações necessárias para um bom desenvolvimento com base no treino e dieta. "História" "Info" "Treino" "Dieta" "Fotos" "Dúvidas" - Leia e responda se possível ~woosh

Eae Marombada Beleza? Demorou mas me cadastrei no forum, estou a montar minha dieta, posteriormente postarei pra galera, criei esse tópico em relação a TMB. Começei montando a dieta, mas precisava do TMB, fui de site em site e nunca era estável, algumas vezes mudanças de 300 kcal, pode não parecer muito, mas por exemplo um bulk com excedente de 800 kcal seria desastroso pra mim. E então, aonde vocês calcularam suas TMB? porque acham que está 'certo'? É claro, obrigado Marombada!

Eh q vejo muita gente aki no forum postando dietas com TMB de 4000 kcals e etc. Mas por exemplo uma pessoa de 70kg total e sedentaria, a TMB dela seria de 2195.25??? Abrss!!!!

Então pessoal, como o titulo diz, eu tive essa ideia de teoria, com um treino de 3 dias na semana(segunda, terça, e quarta feira) ideia da dieta seria: Em bulk, o excedente calórico seria normal em dias de treino, e nos dias de descanso o excedente seria um pouco menor, devido a uma necessidade não tão grande de restauração e criação de tecido muscular... Em cutting, o deficit calórico seria normal em dias de treino, e menor em dias de descanso, para que o corpo não use os músculos como energia, já que eles não estão sendo utilizados... Observações: Não coloquei números porque é apenas uma teoria, e eu quero saber a opinião do pessoal a respeito Se o pessoal achar válido eu talvez use isso em um cutting em um futuro próximo Se não entender eu tentarei explicar novamente, de modo diferente falow

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peso 66kgs. Minha tmb deu 1914, usando esse metódo Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Adicionei 200kcals a mais, na tentativa de fazer um clean bulk, assim, dando 2114 usando 2,5g de prot por kg corporal, eu teria que ingerir por dia 165g de proteinas, sabendo que cada g de proteina tem em media 4 calorias, daria 660kcals, 1g de gordura por kg = 66g, de gordura seriam 594 kcals as kcals das prot e das gord somariam 1254kcals, faltando assim 860 kcals pra completar, o Leandro fala pra completar o resto de carbo, mas nao entendi mt bem, na verdade, nao entendi nada kkkk..

Tava vendo uns artigos do T-Nation,e me deparei com esse artigo. O artigo fala basicamente de mais uma conta de calorias gasta no dia,e que para ganharmos massa,precisamos comer além desse número calculado. Gostei do artigo (e do cálculo) por levar em conta vários quesitos,tais como: taxa metabólica de descanso,custo calórico da atividade e o efeito térmico dos alimentos.Como esse ultimo (TEF) é algo que eu acho relevante e que normalmente é bem esquecido,achei interessante esse método e fiz o calculo para o meu caso (90kg,14%BF,) e cheguei ao número de 4408 kcal. O autor no final do texto aconselha a comer exatamente essa quantidade,sem um "superávit" calórico,pois como ele treina 4x por semana,nos 3 dias "off" ele teria um superávit de algo em torno de 1000 kcal (no meu caso seriam 630) das calorias nao gastas no treino.(O superavit dele seria de 3000 kcal/semana) Esse valor é bem acima do valor que eu uso atualmente no meu bulking (3700~3900kcal),e me intrigou,pois é notável o meu aumento de massa muscular e de gordura,logo esse valor já é acima do que eu gasto no dia, porém abaixo do valor encontrado pelo artigo.Assim eu estaria num deficit constante de energia,tornando inviável esse ganho de peso. Gostaria de saber dos mais esclarecidos,por que a discrepância tao grande nos valores encontrados e por que com um consumo menor do meu gasto calórico (no viés do artigo,claro) eu ganho peso? Logicamente o artigo está de alguma forma equivocado,, então gostaria de saber em qual momento esse erro acontece. Grato desde já,e desculpe pelo longo texto,espero que alguem tenha a paciencia e leia todo o post. Abss link do artigo novamente: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_diet_mass/massive_eating_part_1

Com certeza, você já deve ter visto algum ex-obeso com aquela aparência de “Falso magro”. Magro em algumas partes do corpo e gordo em outras. Este caso requer uma atenção diferenciada. Acredito que este tópico será muito útil para quem já foi ex-obeso e fez a cirurgia bariátrica. Fiz em meados de 2002 e estou estabilizado no peso, mas nunca me dediquei anteriormente à musculação mais do que 2 meses consecutivos. Mas desta vez, está indo tudo muito bem. Já estou com alguns meses de academia, sem faltas, muito motivado, suplementando, ganhando MM e perdendo gordura. DADOS: Peso antes da cirurgia bariátrica (em 2002): 165kg. Após 9 meses: Baixou para 85kg. Estabilizou na faixa de: 95kg com aparência de falso magro (Magro em algumas partes do corpo e gordo em outras) Peso recente: 103 kg (em ago/2012) Peso atual: 94,900 93,700 89,100 Kg atualizando na assinatura Altura 187 Centímetros Idade 40 Anos Tipo físico Endomorfo Body Fat Cerca de 30% 23,3% atualizando na assinatura Objetivos Cutting 10% de BF, ou menos se necessário, para reduzir pele flácida ( http://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/?p=707897 ) Optei em mostrar os dados completos na imagem: Dieta ON + Dados Dieta OFF DIA DO LIXO ( apenas de 14 em 14 dias pois sou endomorfo) OBS: - Sobre o Planejamento de Excedente / Déficit Calórico: Tenho dificuldade de absorção dos micro e macro nutrientes e baixo gasto calórico em atividade física. Tenho link de artigo científico e estudos fundamentando isto. - Links fundamentando redução na minha TMR (Harris-Benedict): http://www.unimep.br...mostra/1/92.pdf http://www.slideshar...besidade-mrbida http://www.giorelli....a/oquefazer.php Aguardo opiniões. Abraços

Eaee, gostaria de saber como vocês fazem para calcular suas TMB (Taxa metabolica basal). Qual fomula devo usar a de Kacth, Harris ou qual ?? Me ajudeeeem...

Boa noite Galera, sou novo aqui no Forum e estou montando minha dieta, seguindo o tópico do LeandroTwin. Eu estava calculando as calorias diárias e ja aproveitei e montei um esquema no Excel, espero que seja util para alguem! Abraços! http://www.4shared.com/file/w1AdWbQ2/calc_cal.html?