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Nos últimos anos cada vez mais se vê pesquisas e artigos científicos, assim como algumas pessoas influentes no meio fitness, mostrando e incentivando o uso de programas de Powerbuilding, que dão uma atenção maior a força/potência e progressão de carga em exercícios como agachamento, levantando terra, supino e overhead-press do que os "treinos padrões de hipertrofia", além de sugerirem maior frequência de treinamento por grupo muscular por semana (2-3 vezes) com um rep range entre 3-6, maior tempo de descanso entre séries (1:30min-5min), poucos isoladores empregados, uso de volume mínimo/suficiente e uso de periodização normalmente linear ou ondulatória. São programas como SS3x5, SL5x5,ICF5x5, 5/3/1, etc... Em gera fullbodys 2-3x na semana, ou upper/lower e push/pull Do outro lado temos os Treino Padrão Hipertrofia/Bodybuilder ou o famoso bro-split (acho meio pejorativo, dá impressão que é aquele cara q decide qual grupo muscular e quais exercícios vai usar quando chega na academia), que utiliza-se de high reps, baixa frequência de treinamento (treinando um mesmo grupo muscular uma vez por semana), usando uma infinidade de exercícios auxiliares que focam em diferentes ângulos dos músculos, fazendo treinos super volumosos em cada dia, prevelancendo high reps (8-15reps) curto descanso entre séries e exercícios (15s - 1:30min), uso de técnicas como superset, dropset, excêntrica ou concêntrica prolongada. Nesse estilo de treino visa-se muito mais o pump do que progressão de cargas, "sentir" o músculo, conexão mente-músculo, etc... A questão é: a ciência aponta que os treinos no estilo Powerbuilding levam à resultados hipertróficos melhores principalmente à médio-longo prazo. Então, por qual F*UCKIN' motivo famosos do meio fitness, famosos praticantes de musculação e ,particularmente dizendo, a maioria dos conhecidos meus que possuem um shape bacana seguem treinos no estilo Padrão Bodybuilder/Hipertrofia? ps: justificar isso com o uso de hormônios sintéticos e outras drogas é incoerente em muitos aspectos, justifica poucas coisas.

Olá, Voltei à academia essa semana, mais especificamente, na segunda-feira. Meu treino está HORRÍVEL, mas não é porque desconheço totalmente. Na verdade, como já me lesionei anteriormente (hérnia de disco), estou voltando com MUITA cautela e dando resistência à musculatura, cartilagens e articulações. Para acrescentar, estou iniciando um cutting, o que talvez não dificulte muito a progressão no momento devido ao novice effect, mas que em ínterim próximo poderá fazer com que eu atinja um platô mais rapidamente. Pois bem, vamos às dúvidas. MEMÓRIA MUSCULAR Como treinei por anos, possuo uma memória muscular excelente. O que quer dizer? É mais ou menos como se você soubesse uma matéria da faculdade ou colégio, mas pelo tempo afastado dela, tenha esquecido. Na hora que voltar a estudar, vai ter extrema facilidade e se lembrará rapidamente dela. Algo parecido ocorre com a musculatura de quem já treinou por um bom tempo e de maneira inteligente. A questão é, ao invés de 2-3 meses, que é o recomendado para a adaptação neuromuscular do indivíduo aos exercícios, será que apenas 1 mês é o suficiente para que eu comece a treinar de maneira mais pesada? (leia: progressões mais constantes e % de força próximo de 85-90% de 1 RM). MODELO DE TREINO ABC2X ou FullBody3x? Eu sempre fiz Fullbody3x, mas não tinha tanto tempo livre hoje. Tenho meus compromissos e responsabilidades, mas creio que um abc2x seria possível em minha rotina. Sou NATURAL. Estou fazendo aqueles treinos horríveis que as academias passam, repletos de máquinas. Mas como disse acima, eu pretendo criar uma ligeira resistência antes de partir para exercícios compostos/multiarticulares e com barras e halteres. Ou acham que já posso fazer exercícios compostos com progressão devagar? E também, seria melhor fb3x ou abc2x? E qual seria a divisão? Penso que no caso de ABC2X, seria: A: Peito, ombro e tríceps B: Costas e Bíceps C: Pernas No FB3X eu fazia: A: Agachamento 5x5 Supino Reto 5X5 Remada Serrote 5x5 Rosca Direta 3x8 Supino Fechado 3x8 (minha antiga academia não tinha paralelas, preciso conferir nessa) Gêmeos em pé 3x8 Abdominal acho que era giro russo com peso nas mãos B: Levantamento Terra 5x5 Desenvolvimento Militar 5x5 Barra Fixa 5x5 (progressão com caneleiras) Rosca Direta 3x8 Supino Fechado 3x8 Gêmeos Em Pé 3x8 Abdominal idem Gostaria da opinião de todos. Grato.

Olá pessoal, boa noite. Já procurei em vários fóruns sobre esse tema e nunca consigo encontrar a melhor resposta... Peço que me ajudem... Sou Gabriel, voltei a treinar a 2 semanas, antigamente eu treinava e parava por motivos de estudo e trabalho, mas agora consegui ajeitar tudo e não tenho previsão de parar... Meu treino está divido em A/B/C 2x na semana, ou seja, 6 treino e 1 descanso... eu estava lendo aqui pelo google e vi o pessoal falando que isso não é bom se a pessoa não é hormonizada, ja que cataboliza mais facil e a recuperação é mais lenta... Eis minha necessidade de pedir ajuda para vocês: -Qual seria uma boa divisão de treinos (Lembrando que ja tive meu periodo de adaptação neural) para mim, visando o maximo de hipertrofia?? OBS; Estou com uma boa dieta!!! Não estou me preocupando com gordura, fodac a gordura, quero crescer! Ajuda pf

Bom galera, comecei a malhar essa semana, nunca havia malhado antes. Tenho 14 anos e faço 15 em outubro desse ano. Já venho pesquisando sobre academias, treinos e dietas há aproximadamente 6 meses e maior parte dos treinos que achei eram divididos em ABCDE ou pelo menos ABC. O negocio é o seguinte, meu instrutor me passou um treino A, ou seja, faço a mesma coisa todos os dias. Malho segunda, quarta, sexta, sábado e domingo. Será que esse é o melhor tipo de treino pra mim, ou meu professor só passou qualquer coisa pra mim?? Quem puder me ajudar nessa eu agradeço. PS: essa é a minha primeira vez postando no fórum, por isso, se estou fazendo algo errado desculpe ai!

Bom andei pesquisando alguns métodos de treino e encontrei esses abaixo, e resolvi compartilhar com o pessoal do forum, é bem legal de entender e de ler, pois esta bem explicado e resumido. Possue 3 métodos de treino começando pelo CONDICIONAMENTO FÍSICO, FORÇA MÁXIMA, HIPERTROFIA MUSCULAR. Também mostra os métodos que devem ser usados para cada NIVEL (Iniciantes / Intermediário / Avançado) MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – CONDICIONAMENTO FÍSICO Método de série única SU – iniciantes Objetivo: Condicionamento físico Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006) Método de séries múltiplas SM – iniciantes Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006) Treino em circuito – iniciantes Objetivo: Condicionamento físico Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados 15 repetições por exercício com a carga moderada. (Fleck, 2006) Método bi-set – intermediário Objetivo: Condicionamento Físico Protocolo: realização de 2 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino e Agachamento. (Fleck, 2006) Método tri-set – intermediário Objetivo: Condicionamento Físico Protocolo: realização de 3 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck, 2006) MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – FORÇA MÁXIMA Método pirâmide crescente PC - iniciantes Objetivo: força máxima Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetições máxima. ( Neto, 2009) Método pausa – intermediário e avançado Objetivo: força máxima Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos descansa 20” sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos. ( Neto, 2009) Método bulk – intermediário e avançado Objetivo: Força máxima Protocolo: 4×4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006) Método pliométrico – intermediário e avançado Objetivo: força máxima Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003) MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – HIPERTROFIA MUSCULAR Método De lorme DL – iniciantes Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006) Método progressão dupla – intermediário Objetivo: força máxima e hipertrofia Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de acordo com as repetições. (Fleck, 2006) Método Oxford OX – intermediário Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006) Método auxotônico AXT – intermediário Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima. (Weineck, 1999) Método pirâmide decrescente PD – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009) Método de super série agonista SS - intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício deve ser monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve ser multarticular como supino reto. (Neto,2009) Método de super série antagonista SSAT - intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos musculares antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os exercícios. Depois de realizar a 1º série dos 2 exercícios o aluno deve descansar 60 segundos. (Fleck, 2006) Método série gigante SG – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X8 repetições máximas. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma passiva. (Neto,2009) Método drop-set DROP – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%, o intervalo de repouso deve ser de 120segundos. (Neto,2009) Método 20|6 – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006) Método excêntrico ME – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza a descida sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009) Método da Repetição Roubada – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4repetições com o auxilio de outros grupos musculares. (Neto,2009) Método de Repetição Forçada MRF – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com auxilio do professor. (Neto,2009) Método da Repetição Parcial MRP - intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com 50% do arco de movimento. (Neto,2009) Método Breakdown MB- intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 4×8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006) Método superbomba MSB – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada grupo muscular. (Fleck, 2006) Método flushing MF - intermediário e avançado Objetivo: Hipertrofia e Vascularização Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou caminhando. (Neto,2009) Método de prioridade MP - intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e com carga máxima, os outros grupos musculares treinados no dia serão realizados com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006) Método super lento MSL - intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo 60% das repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma lenta com 10 segundos na fase concêntrica e 20 segundos na excêntrica. (Neto, 2006) Método isométrico MI- intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 6×1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10 a 30 segundos e se deve treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck, 1999) BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000 GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação - Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009 FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003