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Fala, galera! Sou novo aqui no fórum e este é meu primeiro tópico. Se estiver na área errada (Acredito que não, rsrs) podem mover, por favor. Bom, eu tenho 16 anos e treinei por 9~10 meses musculação em casa, comprei uma barra, um par de halteres e 24kg de anilhas (4 de 4kg e 4 de 2kg). Eu sou entusiasta de treino e tudo o que aprendi e evolui foi sozinho, sem ajuda de nenhum profissional (Foi difícil a família aceitar, ainda mais que sou de menor), apenas de um amigo que comprou junto comigo e treinamos juntos. Comecei a treinar dia 05/01/2019 com 63kg e atualmente estou aproximadamente com 70~71kg, porém, diminui meu treino de superior pois o de inferior se tornou complicado de se executar, visto que 24kg se tornou pouco para treino de pernas, então estagnei nesse peso de 70kg faz mais ou menos 1 mês e meio (Não queria ficar c shape de sorvetão). Sempre preferi exercícios multiarticulares (Supino, agachamento, remada, etc) e ganhei uma força consideravelmente boa - creio eu. Agora que já dei a introdução de onde eu vim no mundo dos treinos, vou falar sobre o que realmente vim falar nesse tópico: Entrei para o Jiu Jitsu tem 1 mês e 2 semanas. Meus rendimentos na academia estão indo até bem, tenho facilidade de aprender e minha academia é MUITO família, tudo está fluindo do jeito certo em relação a parte técnica, estou evoluindo aos poucos mas constantemente. Porém, queria agora começar a fazer academia para poder treinar PESADO os exercícios compostos para melhorar minha força bruta e evoluir no rola do Jiu - mesmo que o princípio seja de arte suave, força nunca é demais e sim eu sei que ajuda. Para tal, estudei modelos de treinos que poderiam me ajudar a ganhar a dita força e entre elas conheci o Stronglift 5x5. Queria saber dos experientes do jiu jitsu, dos stronglifters e de quem gosta de treinar força PESADO com compostos estilo old school... ou de você que tem conhecimento mesmo SKAJJKS, as seguintes dúvidas: 1 - Tenho 16 anos, posso começar a treinar esses tipos de treino mesmo com essa idade? Pode parecer uma pergunta boba, mas eu sei o quão sério são esses treinos. 2 - Ainda, tenho 16 anos, iria treinar Jiu na SEG/QUAR/SEX e os treinos de força na TER/QUIN/SÁB. Ficaria muito pesado para um corpo ainda não formado? 3 - Minha prioridade é evoluir no Jiu, sempre, se eu sentir que o rendimento diminuiu na arte devo reduzir o treino de SL, parar por um tempo ou somente faltar no dia em específico de excesso em cansaço para eu poder dar uma reforçada no corpo? 4 - Existe algum outro modelo de treino a qual seria mais acessível para mim do que o SL? Eu sempre preferi ganhar força bruta e trabalhar com compostos. Além de me sentir melhor, sei de sua importância baseada nas teorias que já deixaram de ser teorias, rsrsrs. Por ora, todas as minhas dúvidas estão expostas mas creio eu que tem mais coisas, na hora H sempre some da cabeça as outras dúvidas, então qualquer coisa eu comento perguntando algo. Espero a resposta de vocês, muito obrigado monstros. BIRRLLL AND OSS! ??

Nota: meu texto foi escrito baseado nas experiências que tive na minha maratona. Minha pretensão é divulgar um modo simples para pessoas sedentárias (obesas ou com sobrepeso) começarem a se exercitar, levando em conta as dificuldades que esse grupo de pessoas sofre. Introdução Já fui obeso mórbido nível III e posso opinar com propriedade a respeito da difícil tarefa que é uma transformação radical de estilo de vida. Antes que avance no texto, eu prometo a vocês que exercícios diários não é o que vai fazer você deixar de ser obeso. Exercício apenas, não é resposta suficiente para obesidade. Você é obrigado a estruturar uma dieta que funcione em sinergia com os exercícios. Os exercícios queimam calorias extras todo dia que forem feitos, mas a mudança (e permanência) da qualidade alimentar é o fator decisivo na vitória contra a obesidade. Os benefícios do exercício serão sentidos logo de início (seu desempenho ficará melhor em todas as áreas de sua vida que exigem o seu corpo), porém só serão realmente visíveis nas fases finais da sua transformação corporal. "A sua gordura corporal irá sair de cena, como uma cortina de teatro que se abre, revelando o que você construiu em longos meses de dedicação. Você estará mais apto a gozar de todo esse teatro que é a vida, tomando o papel principal novamente (ou finalmente). Pode parecer superficial para quem acompanha na plateia, mas só quem já foi obeso ou extremamente magro sabe como é triste perceber que o que difere o sexo de um ser humano obeso/ magérrimo, enquanto vestido e visualmente falando, é a sua voz, corte de cabelo e outros pelos corporais aparentes" O último (mas não menos importante) benefício dos exercícios é que ele impedirá você de reaver os quilos que perdeu na sua jornada. "Quando o objetivo é beleza, não adianta nada emagrecer e ficar com boa aparência enquanto vestido, mas seu corpo nu/ sem camisa ainda lhe provocar desconforto. Quando é a saúde que está em jogo, e força de vontade está longe de ser o seu forte, é hora de fazer uma cirurgia bariátrica. O lado triste é que raramente alguém, depois da cirurgia, fica a vontade sem camisa. Mas, é melhor do que arriscar sua vida continuando obeso" Resumo da proposta Escolhi escrever a parte principal em forma de perguntas e respostas. Nas respostas, tentarei cobrir os motivos porque, como e quando usar a informação que lhes passo. São apenas quatro exercícios diários, que no máximo ocuparão 1h do seu dia (contando o aquecimento e o alongamento). As perguntas o levarão através de todas as etapas necessárias independente do seu peso atual. Espero que ao chegar ao final do texto, você entenda o porquê de eu recomendar, com tanta segurança, este programa simples a quem deseja substituir gordura corporal por volume muscular. Não há segredos nesse texto, descobertas fantásticas, ou algo que fuja da lógica comum. Os exercícios são bem óbvios e a importância do texto como um todo, acredito eu, é que foi feito minunciosamente (exemplos reais, imagens, videos e arquivos de suporte bem selecionados) para servir como um guia para iniciantes ou pessoas insatisfeitas com seus resultados atuais. A sinergia dos exercícios e técnicas é o que fez a diferença para mim. O fato de você ter conhecimento prévio das dificuldades que possa vir a enfrentar, e as respostas às perguntas mais frequentes estarem aqui, é o que fará diferença pra você. E é claro, qualquer dúvida sobre o texto ou as futuras dúvidas que surgirão na sua jornada é só postar! L.C.DaLux Seu treino se baseia em que? Levantar algo do chão corretamente requer prática, analisei minha forma (exaustivamente) fazendo o Levantamento terra romeno com um cabo de vassoura na frente de um espelho e depois de perfeita a execução, eu passei a usar os halteres. Não fiz de início o Levantamento terra tradicional, pois minhas cargas eram baixíssimas, e como ele recruta muito as pernas para levantar, acabava roubando grande parte do trabalho da lombar. Puxar-se em uma barra não é opção quando se está acima do peso. Portanto, fiz remada curvada com halteres até o ponto das cargas exigirem mais da lombar que da grande dorsal (que não condiz com o objetivo principal desse exercício). Então troquei pela remada unilateral, que mantem minhas costas paralelas e, além de reduzir consideravelmente o esforço da lombar, mantem o desenvolvimento parelho em ambos os lados do corpo. Empurrar, esse é fácil até para obesos (até porque ficamos deitados na execução). Acho que é por isso todos amam o supino. Porém, fazer paralelas para pessoas acima do peso é outra história Faço supino com halteres até hoje, e embora eu seja muito bom nas paralelas, e achar elas um exercício superior ao supino; eu ainda faço supino para ter noção de quantos quilos estou empurrando (saber se estou numa progressão parelha entre puxar & empurrar). Carregar, os benefícios são enormes, não está incluso (ainda) no meu treino, pois ele já tem exercícios que solicitam os mesmos grupos musculares de forma igualmente eficaz. Correr, pode causar muito impacto em pessoas obesas, além de ser difícil para quem está sem condicionamento físico. É um ótimo exercício e deve ser usado de formas e em circunstâncias diferentes de acordo com o objetivo almejado (entrarei nesse assunto novamente nas perguntas abaixo). Quantas repetições você usa? Execução perfeita é mais importante que evolução nas cargas? Você já se lesionou? Porque você usa halteres no lugar das barras? O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores? São técnicas e aparelhos que ainda são usados para tratamento de lesões e doenças diversas que envolvem a musculatura. O que eu sou contra, é uma pessoa saudável fugir dos movimentos básicos ao ser humano. A grande maioria inicia seus exercícios em máquinas e com diversos exercícios que isolam a musculatura. Como se tivessem enfermidades que impedem a realização de movimentos poli articulares ou treinassem o corpo há anos e precisassem canalizar seus esforços em determinados pontos fracos Quem está iniciando não tem apenas pontos fracos. Tem a musculatura inteira fragilizada, e é por isso que devem utilizar (desde o início) exercícios compostos, fortalecendo o corpo em conjunto, conquistando as habilidades que o ser humano devia ter desde criança. Correr, puxar-se, agachar-se, pular, carregar, levantar objetos do chão, etc. Tudo isso com cargas proporcionais ao seu corpo, habilidades essas que foram esquecidas com dia-a-dia sedentário que a grande maioria leva. *Obesos, são obrigados a usar formas de assistência ao se agachar, evitar uma corrida por causa do condicionamento cardiorrespiratório e alto impacto nos joelhos. Porém, são perfeitamente capazes de realizar outros exercícios compostos de forma livre. As diferentes escolhas, feitas nas diversas etapas que envolvem o desenvolvimento muscular, causam diferentes elos fracos. Quando menos elos fracos forem criados, melhor. Depois de um bom tempo treinando, terá noção de que partes do seu corpo precisam de uma atenção a mais, e é nesse momento que é bem vindo o uso de exercícios isoladores. Nunca abandone os grandes exercícios compostos por ter baixo condicionamento físico ou pouca "força". Eles sempre podem ser feitos com poucas cargas/ repetições até que (gradualmente) atinjam-se níveis ótimos. O uso de máquinas e exercícios isoladores deve ser feito com inteligência, pois o que trazem de facilidades (futuramente) trazem em fraquezas. Como você sabe as cargas que deve usar? Você faz exercícios aeróbicos? Quanto você descansa entre as séries? Como você aconselha a começar? Devo fazer os exercícios em casa ou academia? A partir dessa carga, fica difícil agachar com halteres e será necessário: - Barra maciça longa - Suporte/ gaiola para o agachamento - Banco de supino - Anilhas extras Quando estiver fazendo levantamento terra, tradicional ou romeno com até 60kg (cada lado). Gasto a mais: R$ 240 a 360 em 60kg de anilhas (2x de 10, 20kg) Gasto a mais: R$ 1000 (mandando fazer gaiolas/ banco + barra maciça longa) ou Gasto a mais: R$ 2000 (comprando pronto gaiolas/ banco + barra maciça longa) Gasto total até aqui: variando muito entre R$ 1520 a 2800 O espaço que seus equipamentos ocuparão é mínimo, e tê-los em casa, além de tantos outros motivos; é perfeito para quem tem pouco tempo. Você se exercitará no horário que mais lhe convier, e sua "academia" estará sempre aberta. Além de tudo, outras pessoas em sua casa poderão se beneficiar dos equipamentos. Você teria uma super academia em casa, e seus gastos futuros só seriam com as anilhas extras (quando os 120kg que você já teria não fossem mais suficientes para o seu exercício diário). Exemplo de gaiolas & suportes incluindo as da academia da faculdade de Ohio: *O fórum está cheio de informações a respeito de modelos de suporte/ gaiolas (feitos em casa ou comprados). Além de ter muitos membros bem informados e dispostos a ajudar. Se faz parte do seus planos, pesquise! O outro lado da moeda... Academia: Pelo valor fixo mensal, você terá todas as anilhas, barras, halteres, bancos e em algumas academias, suporte/ gaiola para agachamento. O valor das academias vai de R$ 80 a R$150 mensais (em raros casos os valores são mais altos/ baixos). Somado a esse valor, tem o transporte diário até a academia (o preço do combustível/ vale transporte), ou custo nulo quando você vai de bicicleta/ a pé. 3 meses de academia: Gasto total: R$ 240 a 450 (+ transporte que usou nesses 3 meses). 6 meses de academia: Gasto total: R$ 480 a 900 (+ transporte que usou nesses 6 meses). 1 ano de academia: Gasto total: R$ 960 a 1.800 (+ transporte que usou nesses 12 meses). *Se você tem pouco tempo, pode se beneficiar de uma academia perto de casa ou que seja no caminho do trabalho/ faculdade/ colégio. *Se houver opção, escolha uma academia que tenha suporte/ gaiola para agachamento. Gaiola é mais seguro para cargas que lhe desafiam Link 1 (No supino) & Link 2 (Agachamento) São dois videos mostrando a importância da gaiola, não precisa entender inglês. As imagens falam por si. Não confunda a gaiola com o "smith machine". Esse link do hipertrofia.org explica muito bem. --> Link <-- Pense bem em qual ideia lhe agrada mais: Estar fazendo exercícios em casa ou numa academia. Isso é muito importante. Tem academias com um ambiente ótimo, pessoas ao redor fazendo o mesmo que você, e talvez um instrutor disposto a lhe ajudar na execução perfeita dos exercícios. Nunca perca de vista seu objetivo: existem lugares melhores para socializar que uma academia. O que eu fiz: Desde o início fiz tudo em casa, com planos futuros de fazer uma gaiola. Com apenas dois halteres e 60Kg em anilhas, eu fiz os exercícios que me ajudaram a deixar de ser obeso. Hoje faço academia, pois quando as anilhas em casa já não eram suficientes surgiu a oportunidade de um clube com academia/ piscina/ sauna/ esporte/ festas/ pesca. Era verão, optei pelo clube. Falando em pessoas obesas: Por causa do grande peso extra que tem em seus corpos, elas evoluem mais lentamente nas cargas do agachamento/ levantamento terra. Então, se o fator principal da sua escolha for dinheiro gasto, eu assino embaixo a compra imediata de: 2 halteres + anilhas (2x 1,2,3,4) --> R$ 120 a 200 depois, 2x 5kg --> R$ 40 a 60 depois, mais 2x 5kg --> R$ 40 a 60 e então 2x 10kg --> R$ 80 a 120 *Na compras de vários kg em anilhas, pode-se conseguir um bom desconto. Será equipamento suficiente para uns 6 meses de evolução (no mínimo), e os gastos totais com eles não passarão dos R$ 440 (na mais cara das hipóteses) ou R$ 280 (pesquisando um bom preço). Fica muito mais em conta que uma academia, e outras pessoas poderão usar os equipamentos. *Nunca esqueça que o melhor "equipamento" que existe não se acha em todas as casas. Nem em lojas ou academias... O melhor "equipamento" é a sua força de vontade. Treinando (passo-a-passo) - Inicie o treino com 3 séries de 8 repetições (3x8). Você exercitará o corpo inteiro no mesmo dia, visando a proporção de cargas com os exercícios abaixo (respeitando a ordem proposta) *A qualquer momento que seu agachamento seja mais fácil de executar do que o seu levantamento terra romeno, troque o romeno pelo levantamento terra tradicional (essa troca demora a acontecer, mas é bom ter isso em mente). - Evolua gradualmente de 3 séries de 8 repetições (3x8), para 4x8, chegando até 4x15. - Depois de alcançado os 4x15, diminua gradualmente o seu tempo de descanso para 1 min. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. - Quando alcançar todas as cargas ideais, com execuções perfeitas e fazendo 4x15 nos quatro exercícios, 1 minuto de descanso entre as séries e as super séries inclusas; aumente em 1kg o valor da carga na calculadora (a cada 4 treinos) e use os "valores ideais" da calculadora no seu treino. *A partir de agora você só usará os valores ideais para esses 4 exercícios (obtidos pela calculadora a partir do valor da sua carga no agachamento). - Nova divisão de treino (somente depois da sua primeira evolução de cargas e com a condição descrita abaixo). - Antes de tudo você deve estudar & praticar os movimentos dos 4 novos exercícios na frente de um espelho. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na remada alta & pull over para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga para a remada alta/ pull over e insira o valor na calculadora. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na rosca bíceps & tríceps coice para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga na rosca bíceps & tríceps e insira o valor na calculadora. *Seu objetivo primário (novamente) é alcançar as proporções propostas em relação ao agachamento, então você deve usar as seguintes regras para esses 4 novos exercícios: - Cargas com valor “falso” devem ser congeladas (mantidas) até que os valores de carga dos outros exercícios atinjam o equilíbrio (valores iguais a carga ideal). - Portanto, cargas com valor igual à “carga ideal” devem ser aumentadas gradualmente até que todas as cargas “congeladas” tornem-se ideais. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta nesses 4 novos exercícios (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. *Quando chegar às cargas ideais nesses 4 novos exercícios estará apto a fazer teste que levará você ao treino com 5 séries de 5 repetições no nos dias A & B (AB 5x5). Teste -Se você não passou no teste: -Se você passou no teste - Quando conseguir execuções perfeitas no AB 5x5, com as novas cargas, adicione a super série novamente. - Tente gradualmente diminuir seu tempo de descanso à 1 minuto novamente. - Sentindo-se confortável no AB 5x5 (com as super séries adicionadas e o tempo de descanso entre as séries for 1 minuto) aumente em 2kg o valor da carga do agachamento e utilize as novas cargas ideais. *não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado: Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios

pessoal montei um treino para mim fazer no começo do ano e queria saber umas opiniões diferente da minha. minha dúvida é quanto ao volume, tempo de descanso e exercícios , treino faz 4 anos e minha alimentação é limpa, 74kg, 173cm, 19 anos, 8 a 10h de sono. segue o treino 2 semanas segunda terça quarta quinta sexta agachamento remada curvada supino eleva lateral leg cerrote inclinado lateral banco fst7 extensora fst7 barra crossover sup militar terra puxada fst7 crucifixo fst7 elev frontal flexora fst7 rosca supininho cruxifico invertido pantu sentado scot corda trapezio pantu leg rosca inclinado fst7 paralela fst7 pantu sentado pantu em pé fst7 antebraço abdominal polia pantu em leg farmer walk 1 lado antebraço infra abdominal pantu em pé fst7 abdo obliquo 6-8 semanas segunda terça quarta quinta sexta agachamento 5x5 rosca agachamento 5x5 maquina elev lateral agachemtno 5x5 supino 5x5 rosca scot sup militar 5x5 elev lateral polia supino 5x5 remada 5x5 rosca polia terra 5x5 cruxifico invert remada 5x5 pantu sentado rosca inclinada antebraço trapezio abdutora pantu em pé pulley antebraço trapezio adutora testa pantu sentado frances pantu em pé

Historinha: Dados: Lesões: Fotos: Bulking ON! IIFYM

Pratico Jiu Jitsu 3x na semana, e andei procurando alguns treinos full body, para intercalar com o jiu jitsu. Meu foco é o JJ, mas claro que também quero ter um corpo bacana, levemente definido, não ficar parrudão, com muita força mas parecendo um gordo forte (com todo respeito aos gordos fortes) fiquei em duvida entre 3 treinos. SL 5X5 ICF 5x5 Jason Blaha, e também vi esse treino na internet e achei legal: Opinem.. Treino A Agachamento - 5x5 Supino Reto - 5x5 Remada Curvada - 5x5 Barras Paralelas - 2x12 Chin Ups - 2x12 Panturrilha* Abs Treino B Agachamento - 5x5 Desenvolvimento Militar - 5x5 Levantamento Terra - 1x5 Barras Paralelas - 2x12 Chin Ups - 2x12 Panturrilha* Abs

Galera, to com uma duvida sobre como dividir meu treino, no caso, o sl 5x5. So consigo treinar de domingo a quinta, entao nao daria pra fazer o treino dia sim dia não. Tava pensando em fazer AB descanso AB descanso 2 dias e repete denovo. O que voces acham? Seria uma boa? Ou alguém tem uma sugestão melhor? Valeu pessoal

Idade:17 Altura:165 Peso:72 BF: 17% Objetivo do treino:Força Postar a estrutura: AB Pensei em fazer o treino 5x5 stronglift, o problema é que eu acho muito pouco treinar 3 vezes na semana, já que eu treino 6 vezes... Então fiz uma variação para treinar 4 vezes na semana como podem ver abaixo: Estrutura: A B descanso A B A: Agachamento livre 5x5 Supino Reto 5x5 Remada Curvada 5x5 Barra Fixa 4x8 Stiff 4x8 Peck Deck 4x8 B: Lev. Terra 5x5 Desenv. Militar 5x5 Elev. Lateral 4x8 Rosca Direta 4x8 Supino Fechado 4x8 Pantu 5x 25 Não sei se essa divisão está boa... Por isso, peço a ajuda de vocês...

------------------------------------------------------------------------------------------------------- Informações: Idade: 29 anos Altura: 1,86 Peso: 103? Tempo de treino: 10 anos Sem uso de drogas durante toda a trajetória Programa: Sheiko Raw o/ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Cargas em RM atuais: Supino: 150 Agachamento: 190 Levantamento terra: 200 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dieta: 150 a 200g de prot, não conto nenhum outro macro, ams e ingestão é normal. Suplementos: Proteína de Ervilha Bcaa Creatina Multivitamínicos e coplexo B ------------------------------------------------------------------------------------------------------- OLD SHIT WORKOUT: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/143696-diemag-on-fb-full-power-and-still-wont-go-home-cutthecut/?p=2396282 -------------------------------------------------------------------------------------------------------

Boas pessoal. Recentemente comecei o treino Stronglift 5x5 em casa, porém tenho apenas 30 kgs disponíveis. Logo percebi que não será viável por conta da limitação da carga. Vocês tem alguma sugestão para me ajudar? Não possuo tempo para ir na academia, treino somente após as 00:00.

Idade: 21 Altura: 1,82 Peso: 83kg BF: 20% Objetivo do treino: Hipertrofia (primário), Força (secundário) Olá a todos! Estou voltando à academia depois de longos 2 anos afastado dela. Como um iniciante, gostaria de abrir uma discussão para avaliar que tipo de treino melhor se encaixaria ao meu caso. Como mencionei, meu foco é hipertrofia, mas o ganho de força também seria interessante pra mim, visto que treino Handebol 2x por semana. Por conta desse outro treinamento, pensei em uma rotina fullbody 3x por semana ou treinos em horários alternados. Minha rotina não me permite dormir tanto quanto necessário, mesmo com uso de melatonina, penso que seria interessante espaçar mais os treinos para atingir melhores resultados pela recuperação muscular mais completa. Dessa forma, encontrei 2 treinos que embora mais voltado para o powerlift, acredito que fazendo repetições mais controladas, eu consiga atingir um bom resultado na hipertrofia também, o que acham?? Os treinos que eu pensei são: 1- Dan John - 10 segredos para o ganho de massa (tradução por @palestrino) A off B off A off off B off A off B off off 2- Jason Blaha - Ice Cream Fitness 5x5 (tradução por @palestrino) A off B off A off off B off A off B off off 3- StrongLifts 5x5 (tradução por @Jorge Whey) A off B off A... 4- ABC2x ?????? Aceitando sugestões 5- Fullbody ??????? A. sugestões Finalizando, eu fiz algumas modificações nos exercícios ao meu gosto. Opinem sobre essas modificações e sobre que treino aparentemente seria mais adequado. Minha preferência pessoal é pro treino do Dan John (1). Gosto desses treinos desafiadores e por mais que eu ache empolgante usar cargas bem elevadas, não acredito que o risco de lesão compensa meu objetivo primário que seria hipertrofia. Por outro lado, muita carga e com os devidos cuidados melhoraria minha performace no handebol. Como já disse antes, acredito que meu rendimento será muito superior em um treino full body 3x na semana. Aguardo opiniões de vocês. Desde já obrigado! Agradeço novamente aos autores dos posts que me moveram a essa dúvida.

A instrutora falou que eu sou novo na academia e que eu tenho que seguir a ficha dela. Fiz o treino que ela passou cheio de máquinas, o único peso livre que tinha era desenvolvimento. Pois bem, na outra semana ela me viu nos pesos livres fazendo squat, bench press e remada curvada e ela chamou a minha atenção falando que o treino que eu tava fazendo não era recomendado e os krl. Ela já me conhece e certeza que quando eu for lá na próxima vez, ela vai me dar uma ficha nova e pedir pra eu fazer o que tá na ficha. Assim fica difícil ir pra academia, to pensando em comprar uma barra, banco do supino, anilhas e halteres e treinar em casa. Sairia por uns 700-800 reais.

Tenho 19 anos e é a primeira vez que eu tô treinando. Eu fiz por duas semanas o treino que o instrutor passou pra pegar o rítmo e meu corpo se acostumar com a intensidade Agora eu quero começar no Stronglift 5x5 mas eu não consigo levantar nem a barra sem peso. Posso começar o treino fazendo os exercícios com halteres e, com a progressão de cargas, chegar na barra e continuar progredindo ou vcs me recomendariam um treino "padrão" de hipertrofia até conseguir levantar uma carga considerável? Meu objetivo é hipertrofia mas quero aumentar minha força.

Fala galera , hoje quero relatar um bang que aconteceu comigo , to puto kkk , a História é o seguinte , hoje fui treinar logo cedo , pah pensando vou meter um SL5x5 , de boas aqueci com 7m bicicleta ergométrica , alonguei , aqueci denovo só com a barra e uns peso antes dos 70% , ai fechei 5x5 , ai pensei bora bench press de levis , eis que vem o instrutor . Ele: Eae , vai pro supino agora ? Eu: Sim . Ele: hm, e o que tava fazendo ali no agachamento ? . Eu: Agachamento (OBVIOUS) Ele: Ue que treino se ta fazendo ? Eu: Um que vi na internet, voltado pra força (expliquei todo o treino) . Ele: hm, mas com esse treino você quase não usa seus músculos . Eu: (QUEEEE?) , não falei isso foi só na mente , dai falei mas acho que estimula sim pega o corpo inteiro mano. Ele: Não, venha aqui que vou te passar o meu treino. Eu: -.-' Em fim acabei fazendo o treino dele , então queria saber alguma ajuda ou forma , de conseguir convencer ele , não quero brigar mano , mas assim é tenso .

Galera hoje treinei costas e bíceps, posso fazer um treino de força amanhã assim? 5x5 agachamento 5x5 supino 1x5 deadlift 3x10 extensora 3x10 panturrilha Ps: Vou treinar amanhã porque essa semana fiquei 2 dias sem treinar

Fala galera! Lendo bastante aqui no fórum, principalmente os tópicos do Craw, eu decidi seguir essa linha de Powerbuilding. Comecei utilizando o Stronglift 5x5 como introdução e o meu objetivo com esse diário é utilizá-lo como uma forma de juntar tudo o que eu aprender durante os estudos teóricos e compartilhar as minhas experiencias, o que deu certo e o que não deu. Espero que eu possa ir bem longe com isso, e que esse diário sirva como uma base teórica pra quem quiser seguir essa linha no futuro. Vou utilizar esse primeiro post pra atualizar os números sempre que possível. Informações básicas Medidas Fotos Treino Dieta Mobilidade Partiu!

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Fala galera me deram a idéia de criar um diário e aí está. Era pra mim ter criado o diário já a algum tempo mais devido a falta de tempo (sempre arrumamos algo pra fazer, inclusive ler os tópicos do fórum. Peso: 71 kg Altura: 1,86 metros BF: 18% pela avaliação do nutricionista feita no dia 16/03/17 estão pensando nosso com esse BF fazer bulking, mas percebam pelo peso 71 kg para 1,86 metros estou visualmente bem magro, pena que tenho ainda gordura e pouca massa muscular, queria chegar mais perto de 10% mais aí não ia mais aguentar as pessoas dizendo que estou magro demais. Treino resolvi tentar algo diferente estou na segunda semana no Stronglift 5x5, no momento está de boa mais sinto que logo vai pesar principalmente o Agachamento. Dieta estou ainda na do nutricionista. Estou estruturando outra é quando terminar posto aqui. Estou me baseando nesse tópico pra criar a dieta posso ir nele sem medo. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/209184-estruturando-sua-dieta-novas-abordagens/ Vou seguir essas premissas do tópico: Proteinas SE FOR UM PLANO DE BULK: 71 kg Peso corporal em KG x 2,15 = 152.65 gramas Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 0,5 = 35,5 gramas Carboidratos SE FOR UM PLANO DE BULK: Resultado do coeficiente de proteínas x 1.85 = 282,4 gramas Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 1 = 71 gramas Gorduras SE FOR UM PLANO DE BULK O indivíduo deverá começar consumindo algo em torno de até 100% da GCD então deverá somar o consumo de gorduras até acertar o número de calorias desejado, se caso a recomposição de gorduras resultar em algo maior do que 0.90g por Kg então passar o restante do complemento para os macros nas proporções (50% Carboidratos, 25% Proteína, 25% Gorduras) = 63,9 gramas Proporção: 50% 25% 25% Em um Bulking após ter estagnado aumentar 300kcal acima do que vem sendo feito e aumentar na mesma Proporção: 40% 30% 30. Uma fase de ganho também não exige altos níveis de proteína na dieta como por função anti-catabólica, sendo o carboidrato o melhor anti-catabólicos que você poderá ter. Consumo de gordura deverá ser pensado a ser consumido apenas o suficiente, eu não recomendo passar mais do que 1,1g/kg em superávit calórico estando em alta ingestão de carboidratos, como citado anteriormente este estado faria o estoque de gorduras uma via muito mais favorecida. Vou perguntar uma coisa meia polêmica. Essa quantidade de proteínas por quilograma não é ruim para os rins? Posso manter essa ingestão de proteínas por um longo período? Valeu o que puderem me dar de dicas agradeço.

É que no caso do 5x5 stronglift, precisamos fazer A-off-B-off-A, só que eu vou pra academia junto com meu irmão e eu tenho que ir com ele todos os dias (questão de ajuda com exercícios, motivação e etc), eu sei que o 5x5 ja trabalha por si só o abdomen, mas será que usar esses dias em off para trabalhar o abdomen por completo atrapalhariam meu progresso? Como estou em cutting, também pensei em alguma coisa relacionada à esteira ou bicicleta, o que acham? Abraços e feliz natal atrasado ai!

E ai, Esse diário é muito mais para me inspirar a continuar e também pra registrar meus avanços, coisa que sempre tive dificuldade, desde 2012 tive uma virada muito graças as informações daqui do fórum e venho na busca pelo físico satisfatório, entre paradas e avanços, já experimentei: treino padronizado de academia, calistenicos, stronglift. Minha praia se tornou a arte marcial, sou praticante de boxe chines e me graduei esse ano(peguei a faixa). Tenho buscado um condicionamento melhor pra ter mais desempenho nos treinos e em competições futuras além de querer cruzar a linha do amador e também fazer o TAF pra PM ano q vem. Info: Idade: 21 anos Peso: 91.35 kg Altura: 1.86 Rotina de Treino: Segunda: Corrida; Boxe; Terça: Strong Lift; Corrida; Quarta: Corrida; Boxe; Quinta: Strong Lift; Corrida; Sexta: Corrida; Boxe Sabado: Strong Lift; Corrida; /* os treinos são em turnos alternados, mas sem horário fixo, muda pela rotina e a corrida pode ser um aeróbico diferente */ Metas: (até 31/12) -1.5 kgs por semana; 40 kgs no agachamento livre; 1 barra pronada;

Comecei na calistenia a dois meses e na ginástica a duas semanas e estou querendo usar a academia para melhorar meu desempenho nos movimentos estáticos, que são meu foco. Eu não posso ficar gigante, pois vai me atrapalhar, mas quero ficar grande de forma que eu tenha força para me sustentar, não atrapalhando meu esporte, mas sim, ajudando. Tenho pesquisado alguns tipos de treino, já que tenho seg., qua. e sex pra treinar e as fichas de treino que são passadas na academia, mesmo que para força, usa muitos exercícios isolados. Eu achei interessante o Stronglift 5x5 lendo o artigo Treino para ganhar massa muscular e força Stronglifts 5×5, mas queria saber da opinião de vocês, se ele é bom pra esse meu objetivo. Agradeço!

Eu posso fazer uma espécie de stronglift em apenas um exercício? Eu queria fazer no agachamento livre. Pergunta tosca, mas as opiniões ajudam na certeza.

Boas, tenho como objetivo ganhar massa muscular e força e descobri um plano de treino chamado Stronglift5x5, porém adicionei lhe uns exercícios de assistência. A minha dieta tem 3,500kcal e 200gr de proteina. Treino A: Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA: Wide-grip Lat Pulldown 4x10 Curl de Biceps com Barra 4x10 Treino B: Squat 5x5 Bench Press 5x5 Barbel Row 5x5 EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA: Seated Cable Row 5 ou 6x10 Curl de Biceps com Barra 4x10 Que acham? Dá para ficar grande?

Dados Medidas Treino NOVO TREINO Dieta

Primeiramente, boa noite senhores. Em seguida, gostaria de pedir desculpas caso esteja postando no local errado, mas não consegui encaixar minha postagem em outro lugar. Gostaria de dar um breve histórico meu antes de iniciar meu post. Costumava treinar aos 16 anos de idade (hoje com quase 23) com meu pai numa academia com uma galera meio "old school", só tínhamos a área de musculação em si e a academia era basicamente povoada por carecas e carrancudos. Enfim, comecei meus treinos nessa pegada, nunca gostei de cardio, então para mim tava bom ali com os pesos. Essa galera, por serem mais "antigões" abominavam o uso da internet como fonte de pesquisa e aperfeiçoamento de treinos, mas eu o fazia mesmo assim. Na verdade frequentei por muito tempo um outro fórum que na época era bem conhecido e foi lá que aprendi a fazer um "ciclinho" de efedrina + cafeína (EC). Sempre fui gordinho, na época estava com aproximadamente 80 kgs, mas depois dessa minha pegada no EC e com um guerrilha cardio consegui abaixar para 72kg e ficar com BF de 12%. O que me fez parar com os treinos foi a faculdade, que com quase 18 anos acabei entrando de cabeça e tive de parar de "viver" para me dedicar aos estudos e buscar por emprego. Com isso, perdi todo o progresso que realizei por aquele período. Já na reta final da faculdade, comecei a namorar uma menina que acabou por me levar aos 120 Kg e incríveis 45% de BF. Para terem uma ideia melhor, segue uma foto dessa redução de 120Kg para 70Kg (Talvez não seja adequado para o trabalho) http://imgur.com/a/XlYE7 Mas enfim, consegui reverter isso com uma dieta cetogênica durante um ano e treinei alguns meses. Não como antigamente mas ainda assim estava me dedicando, porém tive de parar por conta de uma cirugia não programada que me apareceu no meio do caminho. Mas recentemente, batendo meus 70Kg, com muito esforço e muita restrição alimentar, retomei a academia, com intuito de baixar o bf ainda mais. Apesar de ter 70 Kg estou com 25% de bf e antes de entrar para um bulk (que nunca fiz por conta de sempre ter sido gordo) decidi cortar o bf para pelo menos 10% aproximadamente. Agora com meu histórico dado, e de vocês terem me xingado porque ninguém tem a intenção de saber da vida alheia, seguem abaixo minhas dúvidas acerca do treinamento. Retomei a academia e estou seguindo o programa de StongLift 5x5, PORÉM estou em cutting, e não só isso, também estou em dieta low-carb, e como se não bastasse, estou praticando o jejum intermitente (IF). O problema é que não consigo progredir nas cargas, portanto estou mantendo-as. E ultimamente tenho pensado seriamente em mudar o treino, gosto do SL 5x5 por conta de ser um treino rápido, e acabo indo para o HIIT rapidamente sem perder muito tempo e me mato durante os 6 tiros a 180 bpm mas estou sentindo que estou perdendo tempo no SL 5x5, e vi alguns outros tipos de treino e decidi vir pedir encarecidamente o auxílio dos senhores... Estou pensando em fazer um treino ABCDE onde: A: Squat + Treino de perna B: Squat + Treino de peito C: Squat + Treino de biceps/tríceps D: Squat + Treino de ombros E: Squat + Treino de costas Os exercícios a serem utilizados ainda não decidi 100%, e é aí que gostaria do auxílio de vocês, pois existem exercícios como a barra paralela que gostaria de encaixar no treino de peito, desenvolvimento militar no treino de ombros, remada curvada no treino de costas, ou seja, gostaria de colocar exercícios essenciais nos treinos de cada grupo, e treiná-los uma vez por dia seguido do agachamento, inclusive se conseguir encaixar um levantamento terra no treino de costas também acharia interessante, apesar de ser um exercício complexo e que trabalhe diversos músculos simultaneamente. Fora isso, somente uma dúvida para quem faz HIIT, eu comprei um monitor cardíaco, e tenho utilizado os batimentos como parâmetro de dar o tiro ou não, por exemplo: BPM a 150 > Tiro de 30 segundos com BPM a 180+ (começo a cronometrar a partir do momento que chega a 180 BPM). Após o tiro, espero o batimento voltar a aproximadamente 150 e repito o processo, gostaria de saber de quem já fez/ faz HIIT o que acha sobre. Obrigado por todos pela atenção, peço desculpas pela "bíblia" que escrevi, mas acabei me empolgando! Informações importantes: Peso: 70kg Altura: 1.65 Idade: 23 Bf: ~25%

Olá galera, escrevi uma postagem com minha alimentação, propósito do treino, periodização e rotina na parte de diário de treino, mas estou com uma dúvida muito grande quanto ao Full body. Atualmente estou fazendo o stronglifts 5x5 na segunda, quarta, e sexta. Nos demais dias faço uma recuperação ativa (exceto domingo que tiro para descanso total). Mas minha dúvida é quanto ao full body que pretendo implementar assim que atingir um patamar razoável de força no stronglifts. O treino já está montado, mas estou com um certo receio de ter inserido muitos exercícios, pois vi alguns treinos fullbody com somente um exercício para grupo muscular grande (ex: costas). Vocês poderiam tirar essa dúvida? Segue o treino: SEGUNDA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Flexão normal 3x12-10-8 3 - Barra fixa com pegada supinada 3x6 4 - Supino 30 graus com halteres 2x10 5 - Remada curvada pegada supinada 2x8 6 - Triceps corda 2x8 7 - Rosca martelo com halteres ou na barra "H" 2x10 8 - Elevação frontal 2x10 9 - Abdutor 2x10 10 - Adutor 2x10 11 - Lombar 2x10 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lav ros e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) QUARTA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Agachamento 3x12-10-8 3 - Supino barra 3x12-10-8 4 - Pulley frente pegada aberta 3x12-10-8 5 - Flexão fechada declinada 2x6 6 - Remada "serrote" com halteres 2x10 7 - Triceps no banco 2x10 8 - Rosca direta na barra com pegada invertida 2x8 9 - Remada "face pull" corda-polia altura do rosto 2x10 10 - Encolhimento trapézio 2x10 11 - Levantamento terra 2x10 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) SEXTA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Flexão com isometria 3x12-10-8 3 - Barra fixa com pegada supinada 3x6 4 - Supino 30 graus com halteres 2x10 5 - Remada no triangulo 2x10 6 - Desenvolvimento em pé "militar com barra" 2x8 7 - Rosca direta na barra reta 2x8 8 - Elevação lateral diagonal até 60 graus 2x10 9 - Triceps francês 2x10 10 - Panturrilhas 2x15 11 - Lombar 2x10 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) ---------------------------------- Para quem não conhece o treino que estou fazendo agora, o stronglift 5x5 é bem simples, funciona assim: Stronglift AB 5x5 (3x por semana, 45 minutos por treino): Segunda (A): Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada curvada 5x5 Quarta (B): Agachamento 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Levantamento terra 1x5 Sexta (A): Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada curvada 5x5 OBS: Na outra semana, a segunda começa com série B e alterna. ---------------------------------- Pois bem, estou fazendo nos dias OFF do stronglift um treino de recuperação ativa que eu mesmo montei com alguns movimentos interessantes, sempre com uma carga pequena, geralmente 50% do que aguentaria, e com no máximo 10 repetições para os músculos que treino nos dias de stronglift. Segue abaixo para quem tiver curiosidade/críticas/sugestões: -> Treino de recuperação ativa (realizado na academia ou em casa nos dias OFF da musculação, 10 repetições cada exercício, com 50% da carga): Aquecimento com as pernas afastadas tocando o pé contrário à mão 1 - Flexão para ponte para flexão (giro de corpo) 2 - Alongamento de dorsais no banco 3 - Agachamento com cano pvc 4 - Prancha na bola (3x40seg.) 5 - Elevação de quadril na bola 6 - Subida de morro mão no step com caneleira nas pernas 7 - Russian twist com peso nas mãos e caneleira (20 reps) 8 - "Pedal" nas fitas de TRX 9 - "Coice" da posição de cócoras com perna esticada 10 - Triceps corda 11 - Elevação frontal e lateral simultânea com braço trocado 12 - Panturrilhas 13 - Abdominal "dragon flag" 14 - Biceps martelo 15 - "Face pull" no pescoço (roldana acima da cabeça) -> colocar um pé na frente do outro 16 - "Face pull" no abdome (roldana acima da cabeça) -> colocar um pé na frente do outro 17 - Abdominal em V, laterais com perna esticada, abds "bicicleta" Vinte minutos de corrida leve + Barra fixa na praia + abdominal "pé na barra" * QUANDO CHEGAR DA CORRIDA APÓS A RECUPERAÇÃO ATIVA REALIZAR OS ALONGAMENTOS DO LIVRO, DO IOGA, E TAMBÉM AS SEGUINTES POSIÇÕES: Alongamento posterior de pernas, alongamento de peito unilateral, alongamento de glúteos deitado com perna cruzada (thai), pose do cachorro com olhada para os dois lados, posterior saci puxando o pé, ombros/peito na porta, alongamento de dorsais com as mãos na parede (lateral e curupira(thai)), adutor sentado com uma perna esticada, gluteos (marichyasana), alongamento da criança com laterais, caída de lado com uma perna esticada, trançar a agulha, de quatro para a ponte, alongamento antebraço e dedos, scapular wall hold. ---------------------------------- É isso galera, estou realmente precisando da ajuda de vocês, e estou aberto a críticas e sugestões, beleza? Grande abraço a todos!