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Encontrado 45 registros

  1. Olá Sou novo no fórum, e desde já me desculpo por qualquer erro que poça cometer neste tópico. Gostaria de saber se posso fazer 6 dias de treino, deixando o domingo livre, e neste dia realizar treinamentos semelhantes ao de muay thai. Pretendo pular 1.000 cordas e fazer 500 abdominais no domingo. Teria algum prejuízo fazer este modo de treino? Obrigado!
  2. Pessoal, vou iniciar um ciclo e montei um treino para aproveitar os níveis de recuperação que deverão aumentar consideravelmente para dar um "boom!" na musculatura. Em princípio, esse treino ABCx2 pode parecer volumoso, mas a intenção é manter-se firme nele até eu sentir que estou perto de fadigar (ou de atingir overtraining), daí eu mudo para um convencional ABCDE até me recuperar, se for o caso. Meu corpo responde muito bem à treinos desse tipo. O que acharam? ah faco dieta desde que comecei a treinar,1 ano e 5 meses mais ou menos. A1 - Peito, Triceps e Panturrilha Peito - Flexão de braços - 4x12 Peito - Supino reto na barra - 4x8-10 Peito - Supino inclinado na barra - 4x8-10 Peito - Supino declinado na barra - 4x8-10 Triceps - Testa - 4x8-10 Triceps - Patada - 4x8-10 Triceps - Cabo barra V - 4x8-10 Panturrilha - Leg Press - 4x10 Panturrilha - Elevação Plantar - 4x10 B1 - Costas, Biceps e Abdomen Costas - Levantamento terra - 4x8-10 Costas - Remada curvada - 4x8-10 Costas - Pull-down pegada invertida - 4x8-10 Costas - Remada sentada - 4x8-10 Biceps - Rosca direta - 4x8-10 Biceps - Rosca alternada inclinada - 4x8-10 Biceps - Biceps concentrado - 4x8-10 Abdomen - Declinado reverso - 4x exaustão Obliquos - com halteres - 4x exaustão C1 - Ombros, Traps e Coxas Ombros - Desenvolvimento máquina - 4x8-10 Ombros - Elevação lateral sentado - 4x8-10 Ombros - Fly invertido - 4x8-10 Traps - Remada alta - 4x8-10 Traps - Encolhimento na barra - 4x8-10 Pernas - Agachamento - 4x8-10 Pernas - Leg Press - 4x8-10 Pernas - Flexora - 4x8-10 Pernas - Extensora - 4x8-10 A2 - Peito, Triceps e Antebraço Peito - Supino Inclinado com halteres - 4x8-10 Peito - Fly Inclinado com halteres - 4x8-10 Peito - Dips - 4x12 Triceps - Supino pegada fechada - 4x8-10 Triceps - Cabo pegada invertida - 4x8-10 Antebraço - Barra invertida - 4x8-10 Antebraço - Rosca martelo - 4x8-10 B2 - Costas, Biceps e Abdomen Costas - Barra livre - 4x8-10 Costas - Serrote - 4x8-10 Costas - Extensão lombar - 4x8-10 Biceps - Rosca scott - 4x8-10 Biceps - Rosca no cabo - 4x8-10 Abdomen - banco declinado - 4x exaustão Obliquos - Giro russo - 4x exaustão C2 - Coxas, Ombros e Traps Pernas - Adução - 4x8-10 Pernas - Abdução - 4x8-10 Pernas - Glúteo - 4x8-10 Ombros - Militar sentado - 4x8-10 Ombros - Elevação frontal barra - 4x8-10 Ombros - Elevação lateral cabo - 4x8-10 Traps - Remada alta - 4x8-10
  3. Eae Galera, Seria possivel a avaliação da minha Rotina? Peso: 72 kg Altura: 1.78 Idade: 17 Meta: Emagrecer (pouco) e Definir Suplementos: termogenico (420mg cafeina) e whey (55g proteinas/3 scoops) Agua: 3lts +/- /dia Rotina: 06:00 – Café da Manhã Ø Leite desnatado com um Scoop de Whey Isso (Probiotica) (200ml) Ø Uma fonte de Carboidrato (Pão Integral com Becel / Tapioca com Becel) Ø Fruta + Termogênico (OxyBurn) ((420mg de cafeina)) 7:15 – Academia (15 , 12 ,10 ,8) • Peito / Tríceps (Seg, Qui) Ø Supino Ø Fly Ø Crucifixo Ø Fly (outra máquina) Ø Tríceps Frances Ø Supino na Maquina • Costas / Bíceps (Ter, Sex) Ø Pull Down Costas Ø Pull Down com Triangulo Ø Remada Ø Rear Delt Ø Pull Down (outra máquina) Ø Flexão de Bíceps • Membros Inferiores (Qua) Ø Leg Press Ø Leg Press na horizontal Ø Levantamento de peso na perna Ø Flexão de Perna Ø Abdutor Ø Adutor Ø Extensão de Perna • Sábado Ø Aeróbico (Nadar) + Dose Whey Iso ao termino de cada treino · Todos os dias eu revezo os abdominais por partes. (Infra, supra, obliquo) ___________________________________________________________________ 09:00 – Lanche da Manha Ø Fruta ou Algo Integral 11:00 – Lanche da Manhã (2) Ø Fruta ou Algo Integral _____________________________________________________________________________ 13:00 – Almoço Ø Carboidratos e Proteínas (não tenho algo fixo) _____________________________________________________________________________ 16:00 – Lanche da Tarde Ø Fruta ou Algo Integral _____________________________________________________________________________ 18:00 – Lanche pré-escola Ø Fruta Ø Algum Carboidrato Simples _____________________________________________________________________________ 18:30 – Caminhada Ø Percurso da estação até a escola (2km) _____________________________________________________________________________ 21:15 – Intervalo Ø Barrinha Ø Fruta _____________________________________________________________________________ 23:00 – Ceia Ø Tapioca com Becel Ø Leite com Canela (200 ml) Ou Ø Mingau Ø Fruta Agradeço desde já, e estou aberto a opniões .
  4. Altura: 178,0 cm Peso atual: 60kg 65,900kg Idade: 23 anos BF: 13% Massa Muscular: 43% Sexo: Masculino Meta: Hipertrofia ~> Crescimento das panturrilhas e pernas. Medidas: Braço direito: 32,0 Braço esquerdo: 31,5 Ante-braço direito: 26,5 Ante-braço esquerdo: 25,8 Cintura: 70,0 Abdomen: 72,5 Quadril: 93,0 Ombro: 90,0 Tórax: 104,0 Coxa direita: 56,0 Coxa esqueda: 55,0 Panturrilha direita: 36,0 Panturrilha esquerda: 35,0 Hoje mudei minha rotina. Assim que acordei tomei Soy Protein + Dextrose e o café da manhã (pão com fatia de frango defumado e queijo) + café. Recomendaram-me usar amendoim e guaraná antes do treino, então usei uma colher pequena de guaraná e umas de amendoim junto ao leite e 2 bananas + pão integral com presunto defumado. Coloquei uma colher de chá de dextrose na água que levei ao treino e por fim voltei e tomei 200ml de Soy Protein + Dextrose novamente, terminarei o dia com iogurte natural e aveia. Não sei qual dos elementos (ou se a junção de todos) me ajudou, mas fiquei tão disposto que aumentei cargas facilmente e cansei bem menos, diminuindo o tempo entre as sessões. O treino todo foi completamente melhor aproveitado. Suspeito do guaraná e do amendoim. Anybody?
  5. o Physique PRO WBFF E NPC competidor! Treina Abdominais e cardio 3x por semana e seu esquema com Pesos seria o seguinte. Segunda Peito e Panturrilha Terça Costas Quarta Pernas Quinta Ombros e Panturrilha Sexta Biceps e Triceps Sabados e Domingos OFF Ele gosta de trabalhar com 3 a 4 series por exercicio e reps para a maioria dos exercicios entre 6 e 10 utilizando pesos pesados. Segunda Peito 1-Supino plano com barra 4x 10/8/8/6 2-Supino Inclinado com Halteres 3x 10/10/10 3- Supino Inclinado com Barra 3x 10/10/10 4-Cabos Cruzados 3x 10/9/8 5-Crucifixo Inclinado 3x 8/9/10 6-Panturrilha em pé 4x 100 Reps (com o peso do corpo ou segurando um pequeno halter) Terça Costas 1-Barra Fixa Pegada Neutra 3x Maximo de Reps 2-Levantamento Terra 4x 8/8/8/8 3-Remada Curvada 3x 10/10/10 4-Remada na Maquina Com Cabos Altos 3x 10/10/10 5-Remada Sentada com Cabos 3x 10/10/10 Quarta Pernas 1-Agachamento 4x 10/8/8/6 2-Leg Press 4x 10/8/8/6 3-Posterior Perna Unilateral 3x 8/8/8 4-Cadeira Extensora 7x 15/15/15/15/15/15/15 5-Cadeira Flexora 7x 15/15/15/15/15/15/15 Quinta Ombros e Panturrilhas 1-Desinvolvimento com Alteres 4x 10/10/10/10 2-Remada em Pé com Cabos 3x 10/10/10 3-Elevação Posterior 3x 10/10/10 4-Elevação Frontal 3x 10/10/10 5-Elevação Unilateral com Cabos 3 10/10/10 6-Panturrilha em Pé 10x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 7-Panturrilha Sentado 4x 15/15/15/15 Sexta Biceps e Triceps trabalhados em Superséries 1-Rosca Inclinada Banco 3x 10/10/10 Triceps Supinado 3x 10/10/10 2-Rosca Direta Na Barra EZ 3x 10/10/10 Triceps no Puxador por Trás 3x 10/10/10 3-Rosca Unilatera Concentrada 3x 10/10/10 Triceps Puxador Corda 3x 10/10/10 4-Rosca Martelo 3x 10/10/10 Triceps Mergulho com Carga 3x Maximo de Reps Embasado em sua entrevista, suas Refeiçoes Seriam 1ª Aveia/Claras de Ovo Liquida/Whey Protein 2ª Peixe/Oleo de Linhaça 3ª Peito de Frango/Batata Doce 4ª Whey Protein/Banana/Batata Doce 5ª Peixe/Oleo de Linhaça 6ª Peixe 7ª Panquecas de Claras de Ovo/Whey Protein. Já fiz treino Parecido com isso e me deu resultado, só havia mais alternancia entre as series, sem tantas reps iguais, mas nao sei como funciona as cargas dele, no artigo que vi, falava que eram pesos altos, entao... né!
  6. Fala galera, sou novo no fórum e um brother me indicou pois estou enfrentando um problema. Tenho muita ANSIEDADE por resultado. Minha vida toda fui magro e praticava esportes, mas uma hora parei, e em alguns anos fiquei muito gordo. Tenho 1,65 e a 6 semanas pesava 90 kilos. Faço crossfit 3x por semana, mma 5x por semana e nos finais de semana caminho 5km e corro 2,5km. Nessas 6 semanas perdi 12kilos com uma dieta pra la de errada. Acordo 5 da manha e treino as 6, não tomo café da manha nem quando volto. Almoço: 4 colheres de arroz, uma concha de feijao, carne magra e salada. Lanche da tarde: 1 maça pequena Noite: Treino MMA e na volta como 1 omelete de 2 ovos simples. Estou pesando 79 kilos e queria estar pesando 75 nessas próximas duas semanas para entrar na musculação, mas essa semana eu nao perdi nenhum peso, fazendo as mesmas coisas que faço toda semana e dei uma desanimada. Daqui 2 semanas começo jiu jitsu, pra complementar as tecnicas que aprendo no mma e segunda começo dança de salão, não pra perder calorias ou por estetica mas sim porque tenho vontade de aprender. Obs: 2 meses que parei de tomar refrigerantes e suco de caixinha e 1 mes que nao bebo alcoolico. Gostaria de dicas pra melhorar a dieta e se saudável, que eu perca media de 2 kilos por semana com dieta e essa série de exercicios que faço. Muito Obrigado, abraços.
  7. smurf

    Panturrilhas

    1,80 9% bf 80kgs Salve pessoal, comecei essa semana a rotina de treinos de panturrilha baseada nesse artigo http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85138-panturrilhas-todos-os-dias-em-casa-artigo/ Vamos ao meu "problema" No começo da semana iniciei essa rotina porém tem um "problema" que esta me incomodando, quando chego perto da falha da panturrilha meu nervo ciático começa a doer, e não consigo terminar de falhar a pantu antes de terminar as 100 repetições pois a "dor" é muito intensa, porém não na pantu e sim nesse nervo, que dói perto da região dos glúteos e posterior de coxa Estou fazendo a elevação errada ? oque pode ser ?
  8. Olá, galera do Hipertrofia! Primeiro, Feliz ano novo pro pessoal! Vim aqui pedir dicas de como encaixar meu desejo de continuar os treinos com o de me formar, sem esquecer da necessidade de trabalho, rs. Meu nome é Alexandre, tenho 24 anos (Faço 25 em março, lascou, #ADEUSJUVENTUDE) e fazem 5 anos que eu descobri que sou celíaco. Não me perguntem como isso surgiu em minha vida, nem eu sei explicar direito. Dizem que, em casos raros, a doença celíaca se desenvolve depois de uma infecção estomacal qualquer, então deve ter sido isso. Depois de descoberta a doença, senti a necessidade de entrar na academia. Ectomorfo desde guri (Tios e avô do mesmo jeito) e celíaco, eu tinha que descobrir alguma saída, haha. Desde então, do início de minha jornada de treinos (52kg) até agora, ganhei 19 quilos (71kg agora). Mas pra ganhar peso é um sacrifício do cacete... e pra perder é mais fácil ainda. Metabolismo aceleradíssimo, sou meio elétrico como o pessoal costuma dizer. Ainda mais depois que comecei minha rotina atual, de trabalho e faculdade. Não gostaria de parar de treinar. Com relação a alimentação, melhorei bastante até depois da doença. Antes só comia besteira, hoje como bem e procuro sempre manter o estômago com alguma coisa, seja um Nescau, uma banana, frutas... Suplementação, eu não sei viver sem, rs. Whey Protein Isolado (sou intolerante a lactose também, mas já estou quase curado da maldita, que em vários casos tende a passar com o tempo), BCAA, hipercalórico... volta e meia faço uso pra, pelo menos, manter o que ganhei tempos atrás. Sou Mecânico de Manutenção de Locomotivas, um emprego bom pra quem gosta, mas que desprende muita energia (Máquinas antigas do nosso corredor, trabalho manual e etc) e, pela noite, faço Análise de Sistemas no IFBA em uma cidade próxima daqui (40 minutos de ônibus). Em resumo de horários, minha rotina é assim: 6:00 - Acordar, arrumar-se, ir pro trampo. 7:00 - 11:30 - Primeira turno de trabalho. 13:00 - 17:00 - Segundo turno de trabalho. 17:20 - 18:30 - Arrumar-se, ir pra faculdade. 18:40 - 22:00 - Aula 22:10 - 23:00 - Volta pra casa 23:10 - Arrumar-se, dormir. Antes, eu treinava às 5:00 da manhã. Mas além de não conseguir render no treino, a academia mais humilde que tinha perto de minha casa fechou e a mais próxima é no comércio, longe pacas. O que me sugerem? Treino ABCDE no horário de almoço, pra não perder tempo ou tentar mesmo continuar na pegada das 5:00hrs da manhã? Suplementações adicionais, algum ciclo de esteróides (Nunca fiz uso)? Enfim, desde já valeu pela paciência. Abraços!
  9. Então, malho há pouco mais de 6 meses e recentemente tive que mudar de academia. Meu novo instrutor é balista aposentado, e me passou uma rotina de treinos que eu nunca havia visto. É bem simples na verdade: um dia você malha peito/costas/ombros e no outro bíceps/tríceps/perna. No outro dia é peito/costas/ombros de novo e por aí vai. Entretanto, como são 3 grupos musculares, tô passando entre 2h e meia a 3h na academia, e acho que tanto tempo assim faz com que eu comece a catabolizar ao inves de anabolizar, além do que acho que tanto tempo assim faz a testosterona ir lá pra baixo. Enfim, queria saber o que acham, e se alguém porventura já seguiu essa rotina de treino por aqui.
  10. Preciso de ajuda com a suplementação, malho há 3 meses, tenho evoluído bem na academia,faço uma dieta que eu mesmo pesquisei,sem tomar suplemento, agora que tenho suplementos disponíveis, quero saber onde encaixa-los na minha dieta. Tenho 16 anos, peso 60 quilos, sou ectomorfo, meu metabolismo é muito rápido mesmo. Minha dieta é a seguinte: Acordo as 6:30 pra ir pra aula e faço uma vitamina de fruta. ( 2 bananas, mel de cana de açucar, leite em pó, leite desnatado, granola e aveia) Na escola,o intervalo é ás 9:50, levo lanche de casa ( nescau de caixinha , 1 ou 2 sanduíches de pão integral com queixo branco e ovo) eu chego em casa 13:30, almoço ( geralmente, frango, arroz, feijão, batata doce, farofa) Uma hora depois as 14:30, repito o lanche da escola, só que dessa vez, ao invés de nescau de caixinha, tomo um suco natural, de maracujá. Antes de ir pra academia, 15:30 faço um lanche ( geralmente 2 bananas e um copo de leite ) Vou pra academia as 16:00 e volto as 17:00 ( quando chego em casa, no pós treino, faço uma vitamina e como com pão integral) Na janta, aprox. 20:00 como um prato de macarrão com atum ou carne moída, sem molho ou ketchup. e antes de dormir, umas 21:30 faço outro lanche, com ovos,queijo, e etc. A questão, é que agora tenho alguns suplementos disponíveis, e queria saber onde encaixa-los na minha dieta, e também gostaria de dicas para minha dieta, caso esteja alguma coisa faltando, ou algo me excesso. Eu consegui um hipercalórico, mais de 1 kg, suplemento 7.500. WheyProtein 100% Dextrose e BCAA e queria saber onde encaixa-los, qual refeição substituir e etc, e queria saber se posso abrir mão da dextrose e dos BCAA's pois já estão no fim, ou se devo continuar comprando ( ainda não tomei nenhum, tão no fim porque já peguei assim), o que tomar no pré e pós treino, e etc. Esperando ajuda, obrigado (:
  11. Boa tarde pessoal, to treinando o ABC2x e to com duvida em relação aos exercicios de PEITO, TRICEPS e OMBRO (que é na segunda). E dúvida nos exercícios de COSTA, TRAPÉZIO e BICEPS(que é na Terça). To com 2 meses de academia.. Altura: 1,70 Peso: 60kg Idade: 17 Sou ectomorfo! É melhor treinar trapézio na segunda com ombro? Analisem ai os exercícios de segunda e terça, pra eu mudar! A - Peito , ombros triceps. B - Costas , biceps e trapézio. C - Coxa e panturrilha. A-Peito: Supino Reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Crucifixo reto ou inclinado? 3x10 Borboleta 3x8(precisa fazer?) Ombros: Elevação Lateral 3x10 Desenvolvimento com Barra( na frente ou atras?)3x8 Triceps: Triceps frances 3x8 OU triceps testa 3x8 OU paralelas 3x? OU supino fechado 3x8 ?? Pulley 3x8 ---------------------------------- B-Costas Puxada frente ou atras? 3x10 Remada baixa fechada(sentado) 3x10 Remada cavalinho 3x10 Biceps Rosca Direta 3x10 Rosca Scott 3x10 Trapézio encolhimento de ombro 4x8 ? Ou Remada ereta com barra 3x10 ?
  12. Olá galera sou novo aqui no fórum, vou começar meu diário contando um pouco sobre minha vida na academia. Eu pesava 54kg e tinha 1,70 quando comecei a malhar, não conhecia nada sobre musculação, suplementação e etc. Malhei um certo tempo e cheguei aos 60kg (atingi minha primeira meta), não fiquei satisfeito, não estava sabendo treinar e nem suplementar, eu tomava whey, bcaa e creatina. Parei de malhar e voltei várias vezes. A mais ou menos 2 meses atrás resolvi voltar a malhar e estou me surpreendendo com meus ganhos. Quando voltei a malhar comecei tomando a massa da Athletica (Nitroxx mass) e uma creatina também da Athletica, isso durante 1 mês, não estava fazendo dieta nenhuma, apenas suplementando e com um treino fixo. Comprei um pré-treino (12-gauge shotgun da VPX), uma Cretina (Optimun), uma massa hipercalórica e um whey (dynamize). Estou suplementando com esses a 2 semanas, estou também fazendo bulking rigoroso para ganhar pouca massa ruim. Não possuo um treino fixo, cada grupo muscular faço um treino com estímulos diferentes a cada treino. Minha dieta é rica em fibras, proteinas, carboidratos, estou comendo coisas integrais como por exemplo arroz, mudei totalmente minha alimentação, ingerindo frutas de 2 a 3 vezes no dia, sempre após alguma refeição. Estou comendo a cada 3 horas, fazendo em média 8 refeições diárias. O pré-treino está fazendo muita diferença no meu dia-a-dia, ele aumentou muito minha força, pump, vaso-dilatação, energia, resistência e concentração. Estou no bulking a 2 semanas, ganhei 2kg (massa magra), ganhei 2cm de braço e mais definição. Estou gostando dos meus ganhos. Idade: 17 Peso: 67kg Altura: 1.74 Braço: 34,5 cm
  13. Boa noite galera, tudo bom? Então, sou novo aqui no fórum e tudo mais, e segunda-feira começo na academia. Queria saber qual rotina de treino eu uso. Ouço falar bastante da ABC, porém como funciona? É o ideal pra mim? Nunca fiz academia, mas sempre pratico esportes (Futebol, Jiu-Jitsu, etc)
  14. Bom pessoal, como aqui no fórum muita gente segue ou já seguiu o SL5x5 e reclama de algumas coisas, como chegar no limite após as 12 semanas e falta de assistenciais, eu vou traduzir 2 programas que tem no BB.com e que são muito bem aceitos, baseados em hipertrofia para naturais iniciantes, progressão de carga e que podem ser considerados bem antigos. 1 - A Simple Beginner's Routine, por "all pro" Você irá treinar 3 vezes por semana em dias não consecutivos. O primeiro treino será o pesado. O segndo treino na semana será o moderado, com 10% a menos das cargas do primeiro. O último será o leve, com 20% menos das cargas do primeiro. Faça um aquecimento leve com aproximadamente 25% das cargas do dia. Faça outra série com 50% das cargas do dia. E então faça 2 séries de trabalho. Para começar o programa, escolha cargas menores que as atuais (se não for 100% iniciante). Estes são os 7 exercícios do dia: Agachamento Supino Remada Desenvolvimento Levantamento terra Stiff Rosca direta Flexão plantar Você irá seguir esse programa em um ciclo de 5 semanas, da seguinte forma: A primeira semana será com 4 séries de 8 repetições A segunda semana será com 4 séries de 9 repetições A terceira semana será com 4 séries de 10 repetições A quarta semana será com 4 séries de 11 repetições A quinta semana será com 4 séries de 12 repetições Se você conseguiu terminar todas as repetições na última semana, então aumente o peso em 10% e repita o ciclo. Se você não conseguiu, então repita o ciclo com o mesmo peso. Você não deve precisar de mais de 1 minuto de descanço entre séries de aquecimento e 1 minuto e 30 segundos nas séries de trabalho. Faça cardio e abdômen nos dias off. Perguntas frequentes: Mais tarde eu adicio a segunda rotina. fonte: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843 2 - Ice Cream Fitness Novice 5x5 Fullbody Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada 5x5 Encolhimento 3x8 tríceps testa 3x8 Barra fixa 3x5-8 Rosca direta com barra reta or Rosca inclinada 3x8 Hiperextensões 2x10 Kneeling Cable Crunch 3x10-20 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento terra 1x5 Desenvolvimento 5x5 Remada 5x5 -10% Supino fechado 3x8 Rosca direta com barra reta or Rosca inclinada 3x8 Kneeling Cable Crunch 3x10-20 Esse treino é para quem segue SL5x5 e reclama que tem volume baixo. É baseado no SL5x5 então ele segue a mesma ABA-BAB, 3x por semana, 48h de descanço e assim por diante. Inicie com 75% da carga de 1RM para 5 repetições. Para os exercícios de 8 repetições, inicie com 65% da 1RM máxima. Aumento de carga linear, 1Kg de cada lado nos básicos por treino. Se você não conseguir fechar 5x5 em algum treino, repita. Caso não consiga no segundo treino, 10-15% de redução de carga no próximo treino. Para os outros exercícios, tente progredir sempre mas lentamente. Esse é um treino para ganho de volume, força, volume, então você precisa estar em bulk, e com uma boa margem de calorias. Nem pense em seguir esse volume em cutting.
  15. fabio y.

    Mudança De Rotina

    galera,seguinte estou querendo mudar meu horario de treino para 13:30,irei para a academia logo depois que sair da escola(13:30)mas minha ultima refeição é 11:25(1 sanduiche e 1 maça). As 13:30 estou com fome,se quiser treinar neste horário terei que melhorar minha refeição as 11:25?o que devo fazer? -levar uma marmita 300g de arroz integral e 150g de frango para comer 11:25 -sair da escola 13:30 voltar para casa,almoçar e ir treinar lá pelas 16:00 (de preferencia nao queria fazer isto mas se for a unica opção tudo bem) -não levar marmita,mas comer 2 sanduiches ao inves de 1 e quando chegar em casa almoçar -mandar um shake pré treino 12:30 qual destas 4 opçoes posso fazer? desde já obrigado
  16. Então, eu queria que alguém desse uma olhada na tabela que criei com base no vídeo do Leandro Twin que ensina como montar seu treino. Tenho 19 anos, por volta de 55~56kg (faz tempo que não me peso, mas estou praticamente igual), 1,78~1,80m, sou ectomorfo e meu objetivo é tamanho muscular e definição, deixar tudo linhado. E tenho 3 meses de academia, porém meu professor me considerou avançado, pelo meu peso e outras coisas, ex, no supino reto eu faço 10kg de cada lado, sendo que esta só comecei há 2 meses. Não sei se tem problema em colocar link externo pra download, mas é que to sem tempo agora de colocar uma screenshot da tabela, então quem tiver o Excel ou o Skydrive pode ver pra mim? (Depois coloco a screenshot) Tabela de Treino
  17. lc97

    Treino - Avaliação

    Nome: Lucas Castro Idade: 15 anos Peso: 71,0 kg Braço: 32 frio 36 contraído Malho a 8 meses / AxBxC por enquanto estou tomando malto no pós treino e whey no pós A supino reto - 8/8/6/6 way neck - 3x10 supino supra(ab) - 3x10 supino inverso - 4x8 voador 4x8 triceps puley - 10/10/8/8 // inverso(uni-lateral) - 3x10 // testa cross - 3x10 // c/ corda (drop) 3x6+8 B puxada neutra - 8/8/6/6 ouxtras hummer - 4x8 remada cavalo(aberta) - 4x8 remada apoiada - 3x10 biceps direto - 4x8 // scoth - 4x6+8 // martelo H - 4x8 // concentrado - 3x10 rosca punho - 3x15 C desenvolvimento pra trás - 4x8 // pra frente - 4x8 abdução ombro - 3x10 remada alta (cross) - 4x8 encolhimento hummer - 3x10 hack machine - 3x10 cadeira extensora - 3x10 leg press - 3x10 cadeira flexora - 3x10 panturrilha em pé - 3x15 abdominais - -----
  18. Fala galera!! Idade: 16 anos Altura: 1,82 m Peso: 68kg BF: 11% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB2X Estou treinando faz uns 6 meses em casa, mas os resultados começaram a sumir.. Então, decidi entrar em uma academia. Minha dúvida é a seguinte, eu só posso ir de seg, ter, qui e sex, então acho que o treino mais adequado seria um AB2x, certo? Quero saber se essa é uma boa rotina de treino, sendo A seg/qui e B ter/sex: A - Bíceps, Antebraço, Pernas, Panturrilha. B - Costas, Ombros, Tríceps, Peitoral. Gostaria também de sugestões para quais exercícios fazer para esses grupos de músculos. Obrigado!! Bom treino a todos.
  19. Dieta - Definição Muscular 6:15 - 1 capsula de Omega-3 6:30 - Pão integral light com queijo ricota e/ou atum light 9:30- Barra de proteina 13:00 - Refeição solida ( Arroz integral, 2 ovo sem gema e 1 com gema, salada + vegetais) + Uma capsula de Centrum 15h00 - 1 scoop de Jack3d 15:30 - Treino 17h00 - Fim de treino e Um shake pós-treino( no momento NO- Synthesize pela VPX, porém já está no fim do pote, logo quando acabar acho que vou voltar a usar o Whey Protein da Optimun Gold Standart 100%) 17h30 - Refeição solida rica em proteina pricipalmente e carboidratos + 1 capsula de Omega-3 20h30 - Shake de Albumina com água 21h00 - Vou dormir - 9 Horas de descanço no dia do treino( o tempo necessario pela pesquisa que fiz) pois acordo ás 6h00. - Tenho visto que estou tendo bastante ganhos para definição, perdi uns quilos de gordura corporal aparentemente, porém não tenho noção da minha porcentagem de BF, creio que seja de 10 a 15%. -Tenho estado bem focado em meu objetivo, chegando a ficar talvez um pouco obcessivo hahahah , mas essa obcessão vai me ajudar a não desistir por qualquer que seja a razão. -Faço esteira durante 15 min após a musculação, pelo metodo HIIT*, so na segunda, quarta e sexta, sendo que treino todos os dias úteis da semana de segunda à sexta. -Bebo bastante água, cerca de 3 a 4 litros por dia. * HIIT- 00:00 a 00:30 -- 7,0km/h -00:30 a 01:15 -- 14,5km/h -01:15 a 01:45 -- 6,5 km/h -01:45 a 02: 20 -- 13,0 km/h -02:20 a 02:45 -- 7,0km/h -02:45 a 03:15 -- 14,5km/h - A partir daqui recomeço todo processo até darem 15 min. - Objetivo -- Perda de gordura corporal até 8 ou 7% junto com definição e logo após um Bulking limpo para o ganho de massa muscular. -Sei muito bem que para obter os meus resultados desejados exije dedicação, foco, executar todos exercicios de maneira perfeita, não me precipitar pegando extremamente pesado entre outras coisas e sei muito bem que isso vai demorar bastante para eu conseguir o que quero. - Creio que meu tipo corporal seja Mesomorfo, pois a um tempo eu comia feito um animal, quase não praticava esporte( Futebol no caso) e era muito sedentario, porém mesmo que eu tenha ficado um pouco gordo não chegou a ser nada alarmante e sempre diziam que eu tinha um corpo atlético e forte. -Gostaria de algumas dicas para a otimização de meus resultados, umas dicas para minha dieta e toda rotina, podem me destruir a vontade hahahah porém tenho até visto resultados satisfátorios com essa minha rotina.
  20. Bom dia galera, o lance é o seguinte: Comecei a malhar na academia há pouco tempo (menos de um mês), antes disso só malhava em casa. Atualmente só posso ir à academia três vezes por semana, devido à faculdade e o trabalho. Minha duvida é sobre a série que o instrutor me passou, ele passou algo do tipo que eu malhe todos os músculos em cada dia que eu vá. Eu nunca tinha visto isso, pois sempre soube que o ideal era malhar alternando, já que meu objetivo é hipertrofia e tenho muita facilidade em ganhar massa muscular. Quando questionei a série ele me explicou que devido ao intervalo dos meus treinos (2°,4° e sábado) essa era a melhor opção. Isso pode me prejudicar? Pois já ouvi relatos que malhando todos os músculos num só dia você pode até perder massa ao invés de ganhar. Outra coisa, eu saio da academia tarde. Vocês acham vantagem substituir a janta por algum tipo de suplementação? Ou jantar normal mesmo tarde? Costumo sair da academia as 23:00. PS: Não postei a série, pois estou no trabalho e não lembro dela de cabeça. PS²: Peço desculpas se postei no lugar errado, mas sou novo nesse lance de fórum. Abraços.
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