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Bom.. vou ser breve: Me encontro com 43 anos, 1,73 de altura e por volta de 76kg de peso corporal (preciso me pesar pra saber exato). Como diz o titulo treinei parei por diversas vzs. Hoje completei 2 semanas de treino (apenas isso). Estou treinando de segunda a sexta. Os 10 dias iniciais foi full body corpo inteiro todos dias agacho atrás e frontal, supino reto , remada curvada e puxador, rosca alternada e francês. Usei carga baixa e repetições altas (máximo possivel) gerou muita dmt. De lá pra ca adotei abcd segunda a sexta (experimentado pela primeira vez). Visando de 8 a 12 rms o quanto conseguir. Aumentei um pouco as cargas e estão assim: Treino Descanso entre as séries cerca de 1 a 2 minutos, tempo por treino cerca de 1 hora. Alimentação sem alteração do habitual, meia dosagem de whey e malto pós treino (tenho um saco de cada vencido a cerca de 2 meses e está bom pro consumo ainda). Pretendo tirar medidas pra ver se ainda consigo evoluir msm com testosterona em declínio devido a idade. Talvez algumas fotos. Meu objetivo é o treino de força e bater meus recordes de cargas nos básicos, no entanto, não quero me preocupar com isso, quero tornar os treinos um hábito e continuo sem desistir. Vou usar o diário pra anotações. Atualizações semanais ou quando julgar relevante, não ficarei muito presente. É isso.

Olá, boa noite! Atualmente tenho 19 anos, 58kg, 1,66 e, insatisfeito com o estado atual do meu corpo e mente, decidi voltar à consistência aos treinos. Minha primeira vez indo à academia foi há 2 anos. Mantive a consistência da ficha que os professores me fizeram por pouco tempo, já que na época eu comecei a bitolar com montagem de treino, escolha de exercícios, repetição, descanso, iniciante, intermediário, avançado 😵‍💫... Era tanta coisa que eu ACHEI que tinha propriedade pra montar meus próprios treinos (reles engano). Resultado: treinos super volumosos pro meu nível de treinamento até então e com pouca evolução ou adaptação (sério, quem faz 24 séries só pras costas e 18 pra bíceps na semana sendo INICIANTE?), sem contar o fato de que, TODA SEMANA, eu trocava a ordem dos exercícios ou os próprios exercícios por vontade própria. "Ah, não tô com vontade da Puxada Alta, bora tentar Remada Curvadakkkk". Essa mentalidade inicial unida a uma dieta nada planejada me custou tempo que eu poderia ter usado pra evoluir de fato. Mas eu nunca fui consistente ao longo desses 2 anos. Claro, adquiri bagagem de execução, exercícios, conteúdos, conhecimentos num geral, mas quase nunca colocava em prática, sempre era ABC2x com um volume enorme pra cada grupo muscular e pouco tempo de recuperação (1 dia de descanso, domingo) A ficha ABC2x sempre esteve presente na minha vida, até agora. Voltei a treinar consistentemente agora, há 1 semana; Mudei meu plano de treinamento, diminuí o volume e voltei ao básico, aceitando minha posição como o frango que sou. Agora é ABC descanso Upper Lower descanso. Chega de descansar menos tempo do que preciso e chega de treinos volumosos. Minha meta atual é recuperar os 2kg perdidos durante a fase que fiquei com dengue e crises de ansiedade. Daqui um tempo marcarei consultas com nutricionista pra melhor avaliar meus hábitos alimentares e me ajudar a conquistar meu objetivo atual: crescer. Hoje, vivo no básico: carboidrato e proteína de manhã, geralmente sanduíches de frango, shakes com whey ou iogurte natural, granola, aveia e whey; Almoço, arroz integral ou branco ou massa, feijão, fonte de proteína (ou frango, ou proteína texturizada de soja, ou carne vermelha magra) e uma salada pra complementar as fibras e vitaminas; Janta praticamente a mesma coisa do almoço, exceto quando tô com preguiça e faço um shake de whey com leite, alguma fruta e aveia, ou a mesma coisa do café da manhã. Suplemento com 3 a 5g de creatina, todo dia. Segue minha ficha atual: Pasta do drive com fotos minhas (farei atualizações semanais, todas no sábado, só fiz de hoje porque sim :P) A quem interessar, minha última avaliação corporal, em 04/11/2023.

dia 1. primeiro treino do dia. musculação: supino reto 3x front squat 3x desenvolvimento com barra em pé 3x flexão declinada 2x elev. lateral 3x bom rendimento, treino concentrado e cadenciado. sempre aqueço bem no próprio exercício com progressão de carga. a ideia é lapidar a execução dos movimentos progredindo carga e variando quantidade de reps a depender do dia e movimento. segundo treino do dia. corrida: 5' caminhada leve 30' corrida leve 5' corrida moderada rodinha abs 3x não estou contando macros, apenas comendo saudável com foco em ingerir uma boa quantidade de proteínas e alimentos nutritivos até ficar saciado, sem processados e com hidratação constante. 3 refeições limpas e 1 ok

23 anos 1,71 altura 67~70kgs Tempo de treino: alguns anos, nunca consegui manter uma constância grande por N fatores. Prs sem contar a barra Agacho - 56kgs Supino 42kgs Terra ??? Foram tirados de uns 5 anos atrás quando treinei numa gym de garagem que tinha o básico, fazia dieta, seguia ficha de treinamento 5x5 fullbody aqui do fórum mesmo. Voltei com o intuito de buscar os benefícios de se exercitar e de quebra melhorar o corpo Atualmente tô a 3 semanas seguidas em constância, e aprendendo a cada dia que se tratando de exercícios - pode ser +, estou tirando esse período como adaptativo mas tenho me sentido muito melhor do que fazendo o famoso treinão "4x10" "3x8" Tô fazendo calistenia no parque durante meu horário de almoço do trampo, fica a 5 minutos dele e tenho 2h de descanso da pra ir de boass. Sem condições de seguir dieta no momento $$ curto, dispenso aqui do diário gente falando pra usar esse tempo pra estudar e assim arrumar um serviço que pague melhor e bla bla bla. Cada um sabe oq e bom pra si Treino atual: ABoffCD Segunda foi o seguinte: Flexão 3x Barra pronada 2x Hspu apoiado 2x Elevação lateral uni 2x Paralelas 2x Biceps na barra(australiana) 2x Em vez de 3 séries de flexão estava fazendo 2, resultado que acordei com uma dmt na dorsal fudida. E em vez de paralelas estava fazendo triceps banco, resultado e que fiquei quebrado o resto do dia e ontem recuperando, então nem decidi treinar, irei procurar um exercício mais isolador e jogar essa paralela lá pro treino C talvez é deixar apenas 2 séries de Flexão, até sentir que o corpo está mais adaptado. Irei começar a contabilizar as reps para anotar as progressões E isso abçs nas costas a todos

Início Condensando em um resumo meu histórico, um tempo líquido minimamente relevante de treino, maior parte usando a divisão tradicional ABC2X/Push-Pull-Legs, apesar de já ter feito outras variações por curtos períodos de tempo. Período de maiores ganhos (Janeiro de 2022 - Agosto de 2022): Ano em que finalmente consegui treinar initerruptamente por cerca de 7 meses e comer corretamente, havia retornado após meses parado, voltei com o peso de 59kg e atingi 71,5-72kg. Após isso, comecei meu curso de formação que durou quase 1 ano o que implicou em interromper o treinamento, além de comer e dormir extremamente mal, meu peso ficou em média de 66-67kg nessa época. Retorno 2023: Depois de me formar, voltei aos treinos em Julho do ano passado pesando 68kg, em Setembro atingi 74,5-75kg. Tentativa frustrada de cutting (Setembro de 2022 - Outubro de 2022): Ainda com a mente voltada pra estética e me sentindo retido tentei fazer um cutting que deu super errado por não seguir idealmente a dieta planejada e por outros fatores pessoais que me prejudicaram e me fizeram treinar com menor frequência, por fim, cheguei aos 73-73,5kg final de Outubro sem notar nenhuma diferença relevante no físico, a não ser perda de glicogênio muscular e talvez líquidos. Retorno pós-cutting (Final de Outubro de 2023 - Final de Novembro de 2023): Recuperei os quase 2kg que havia perdido, porém estava me sentindo com o físico um pouco melhor do que antes. Interrupção (29/11/23 - 17/12/23): Convocado para uma operação de combate a incêndios florestais na região da chapada que acarretou no meu afastamento. Retorno pós-operação + Início do Starting Strenght (18/12/2023 - Até o momento): Iniciando o programa básico de treinamento de força para iniciantes mais popular criado pelo Mark Rippetoe (Treinador e Ex-Powerlifter Norte-Americano) com pequenas adaptações para minha especificidade. Objetivo Aproveitar ao máximo os newbie gains nos programas iniciantes e intermediários até a estagnação total pra 5RM nos 3 big lifts (Agachamento + Supino reto + Deadlift), após isso começar num treinamento de especificidade totalmente focado no Powerlifiting, adaptação do corpo pra tirar 1RM. Talvez no próximo ano competir por hobby numa federação estadual. Planejamento Estrutura de fases do treinamento que pretendo seguir: 1º Fase Starting Strenght 2º Fase Texas Method 3º Fase Ainda não me aprofundei muito em programas específicos de Powerlifting, mas talvez tente algo como Candito Program. Cargas Iniciais 17/12/2023 Agachamento (70kg) 3x5 Supino reto (55kg) 3x5 Deadlift (80kg) 1x5 PR 5RM Agachamento: 125kg Supino reto: 85kg Deadlift: 145kg PR 1RM Deadlift: 160kg Dados 01/04/2024 Altura: 1,72-1,71m Peso: 80kg (Jejum) Tórax: 106cm Glúteo: 104cm Coxa : 67 Panturrilha: 40cm Braço relaxado: 36cm Braço contraído: 37,5cm Estrutura de Treino Atual A-OFF-B-OFF-A-OFF-OFF-OFF(plantão) Treino A Agachamento 3x5 Supino reto 3x5 Deadlift 1x5 / Paused Light Deadlift 2x5 Treino B Agachamento 3x5 Supino reto 3x5 Pendlay row 3x8-10 Chin up 2xFalha

Rapaziada, to desde 11/2023 aplicando 500mg de Duranpor semana. Não to conseguindo ejacular na relação. Já aconteceu com alguém ? Estradiol e Prolactina estão normais.

Olá, Bem vindos. Já acompanho o fórum a anos. mas botar a mão na massa que é bom nada rs. Treino a 8 anos, metade disso treinando em casa. Fico triste por não ter evoluído oque deveria nesse tempo. Houve períodos, tecnicamente longos, que realmente estava difícil, por conta de trabalhar viajando, pandemia e problemas pessoais. mas tive épocas que realmente não aproveitei.... Agora é correr atrás para não se arrepender depois. Criei o diário no intuito de me motivar a seguir firme e aprender bastante. Dieta está por volta de 2500 a 2600 Kcal. Atualmente sigo um treino abc2x. Medidas: Objetivo: Melhores marcas nos básicos

Pessoal, já começo dizendo que o título não é literal até porque isso é impossível, mas meu objetivo com esse diário é diminuir ao máximo meu bf com treino, dieta e suplementação, esse é o meu primeiro diário de treino e não sei fazer um 😅 então pode haver algumas informações erradas ou algo assim aqui Idade: 19 anos Peso: 82 kg Altura: 1,83 Bf atual: não sei Tempo de treino: 2 anos Minha dieta atual: Café da Manhã: Omelete com ovos, vegetais (espinafre, tomate, cogumelos) e queijo. Aveia cozida com frutas (banana, morangos) e uma colher de chá de mel. Um copo de leite. Lanche da Manhã: Uma porção de iogurte grego com granola e frutas. Uma maçã ou banana. Almoço: Peito de frango grelhado ou filé de peixe. Arroz integral ou quinoa. Legumes variados (brócolis, cenoura, abobrinha). Salada verde com azeite de oliva. Café da Tarde (lanche pré-treino): Sanduíche integral com peito de peru, queijo e vegetais. Um punhado de nozes ou amêndoas. Uma banana. Pré-Treino: Uma opção leve para evitar desconforto durante o exercício. Pode ser um shake de proteína com frutas ou uma barra de proteína. Jantar: Salmão grelhado ou outra fonte magra de proteína. Batata-doce assada. Brócolis ou couve-flor cozidos. Salada verde. Por ser meu primeiro diário, pode haver várias coisas incorretas, então sintam se livres para dar sugestões ou correções, sou todo ouvidos, segue algumas fotos do meu corpo atual:

Bom, sou novato aqui no fórum, na verdade já o conheço a muitos anos, mas voltei a acessar recentemente e criei uma conta. Tenho 30 anos e 1.80m de altura, treino a muitos anos sem muita consistência, o famoso entre idas e vindas, o maior peso que já tive foi 72kg (se não me engano) entre 2013-2014, mas era bem embaçado e retido, bf na casa dos 14-15%, na época a base da minha dieta era alto carbo, e só fiz ganhar retenção e gordura. Atualmente estou com o BF controlado, acredito que na casa de 12% mais ou menos, e depois de ler todo o diário do bulking do @lorenzo_EP fiquei inspirado a criar um diário semanal e relatar meu processo. Vamos ao que interessa! Objetivo: Meu objetivo é seguir com um Bulking por 1 ano com um pequeno excedente calórico de 200-300kcal e ganhar no máximo 600-800g de peso por mês. Informações: IDADE: 30 anos ALTURA: 1.77cm PESO EM JEJUM: 65kg Treino: A - Upper Supino inclinado com halter 3x8 Remada curvada 3x8 Pull ups 3x12 Crucifixo invertido com halter 3x10 Elevação lateral 4x10 Rosca direta 2x12 Triceps francês 2x12 B - Lower Agachamento livre 3x8 Afundo 3x10 Flexora unilateral 4x10 Panturrilha em pé 5x Falha Treino com foco total em hipertrofia Dieta: Em breve posto a imagem da dieta completa. Basicamente em torno de 2400Kcal. Fotos: Fotos das pernas em breve, ponto fraquíssimo kkk. Pretendo ir atualizando as fotos a cada 3 meses. É isso, irei relatar meus treinos etc uma vez por semana (sexta-feira), faltando algo eu edito aqui!

Sobre mim Altura: 170cm Peso: @120kg Bf%: não faço ideia Idade: 21 anos Treino desde os 14 anos, porém adolescente só faz merda na academia. Logo, estou treinando seriamente com foco em força por 2 anos, é o que acho que realmente conta nesse meu resultado até agora. Sobre os treinos Tenho uma academia em casa, fui comprando com o tempo o que precisava desde 2018. Possuo uma barra maciça de 2 metros, que pesa pouco mais de 10kg e o máximo de peso que consigo colocar nessa barra é 200 kg, totalizando 210 kg. Basicamente faço um ABCDEF A - Supino B - Deadlift e Trapézio C - OHP/PushPress e Antebraços D - Remada Curvada E - Agachamento e Panturrilhas F - Braços Começo todos os treinos com aquecimentos fazendo 20 reps só com a barra e vou aumentando o peso e diminuindo as reps até chegar nos meus PRs (ou quase) e faço três séries nesse peso. Durante o aquecimento não descanso muito, mas entre as principais séries pesadas eu descanso exageradamente, mais de 20 minutos. Exemplo de treino (feito essa semana) Treino A (Supino) Série 1 10kg (só a barra) 20reps Série 2 50kg 10reps Série 3 90kg 6reps Série 4 130kg 6reps Série 5 150kg 6reps Série 6 160kg 3reps Série 7 160kg 3reps Série 8 160kg 3reps Série 9 150kg 3reps O mesmo formato se repete nos outros treinos, começo só com a barra e normalmente aumento o peso em 40kg até chegar nos meus pesos usuais Meu PRs: Supino reto: 160kg 4reps Agachamento: 210kg 6reps Deadlift: 190kg 6reps (kkkk) Sobre o Agachamento: Faço tudo isso de repetição porque não cabe mais peso na barra, preciso comprar mais anilhas de 20kg Sobre o Deadlift: Adicionei os treinos de Deadlift em Junho deste ano pois acreditava que a prática deste ajudaria na intensidade do agachamento e eu estava correto. Então, julgo ainda estar aprendendo o movimento do Deadlift, optei por aprender e praticar o convencional. Dieta: É aqui o motivo desse diário, meu treino pode ser estranho, mas ele funciona muito bem para mim e consigo fazê-lo com muita constância. Entretanto, acredito que adotar uma boa dieta com macros contados e fazer um bulk limpo até os 125 kg conseguirei atingir minha meta dos 180kg no supino. Por enquanto estou estudando mais a dieta e atualizarei aqui quando achar algo consistente para mim. Estarei postando semanalmente os números que consegui tirar nos treinos. Vídeo de 3 meses atrás quando estava fazendo 150kg para 4 reps: https://youtu.be/z3shhdscp-k?si=hqAF05ayPV7EWbn1 Vou deixar aqui umas fotos do barrilzão para poder comparar o tamanho da banha e das estrias no futuro https://imgur.com/a/nk4vPun Quantos vcs acham que tem de bf%? No mais, falem o que passar na cabeça de vocês, obrigado.

Pessoal, Gostaria de relatar aqui minha experiência e pedir para comentar se estou seguindo o caminho correto. Comecei a fazer TRT com 33 anos porque minha testosterona estava na casa dos 300 e queria sentir os benefícios de um nível maior para a vida em geral. Tomei a decisão porque já tinha 2 filhos e não sentia vontade de ter o terceiro. Durante cerca de 6 anos, fiz TRT. Primeiro com cipionato (aprox. 100 mg/semana), depois com Nebido (uma injeção a cada 10/12 semanas). A TRT foi bem tranquila, me senti muito bem na maior parte do tempo, sem aromatização, saúde sendo monitorada sem grandes problemas (apenas um pequeno aumento no colesterol total e trigliceridios). Em 2023, tomei a decisão de querer ter mais um filho e, por isso, tive que descontinuar a TRT. Devido à longa meia-vida, em junho de 2023, troquei o Nebido pelo cipionato. Passei a tomar uma ampola de Deposteron (2 mL) a cada 12 dias. Segue a cronologia 17/03/2024 - última aplicação de cipionato. 30/03/2024 - Primeiro exame: Testosterona: 456 ng/dL LH: <0,07 miU/mL FSH: <0,3 mIU/mL Estradiol: 30 pg/mL 31/03/2024 - 14 dias após a última aplicação, comecei a tomar 100 mg de Clomid por dia 05/04/2024 - Segundo exame: Testosterona: 171 ng/dL LH: 0,12 miU/mL FSH: 1,3 mIU/mL Estradiol: 12,7 pg/mL 10/04/2024 - Após 10 dias com 100mg/dia de clomid, a dose de clomid foi reduzida para 50 mg/dia 12/04 - Terceiro exame Testosterona: 230 ng/dL LH: 2,98 mIU/mL FSH: 4,6 mIU/mL Estradiol: < 11,8 pg/mL A semana de testosterona muito baixa (na faixa de 170) nem foi ruim. Fiquei um pouco mais desaminado que o normal, mas estava tranquilo, trabalhei e fiz normalmente minhas atividades. A única anormalidade é uma dor de cabeça (irradiando para um lado da face) que tenho diariamente ao acordar, mas não está claro para mim se está relacionado com a queda hormonal. Fiquei feliz com os últimos exames, pois parece que o eixo está voltando rápido e já há produção endógena de testosterona. Peço a opinião de vocês sobre os exames e por quanto tempo devo continuar com o Clomid. Queria colocar HCG também, mas não encontro para comprar. Abs

Fala rapaziada, blz ? Vou iniciar um ciclo e queria compartilha os resultados e o dia a dia com vocês e gostaria de receber opiniões, sugestões e até mesmo criticas quando for o caso, vamos la! Idade: 31 anos Tempo de treino : 11 anos Ciclos já realizados : 2 - (Dura x stano ; 8 semanas + tpc Sermes) e (Dura e Deca ; 6 semanas + Recicle) Peso : 90kg BF : 13% Altura : 1,77 Sim, eu vou praticamente a cada 40 dias no nutricionista esportivo, desde Março desse ano comecei a ir porque ja tinha ideia de ciclar, então eu passo com ele para alterar ou ajustar minha dieta, inclusive na ultima consulta ganhei 3kg de massa magra e perdi 1% de gordura em um período de 45 dias.Dia 08-08-2016 irei retornar para ajustar minha dieta visto que iniciarei o ciclo no dia 14-8-2016. (Lembrando que ele não indica ou receita qualquer tipo de droga para eu tomar, ele apenas me orienta quanto a alimentação!!). Assim que retornar dia 08-08 eu irei atualizar minha dieta aqui, por hora estou mantendo a ultima dieta cujo objetivo é ganhar massa e volume sem aumentar o BF, e até então estou tendo bons resultados. Drogas Utilizadas no ciclo: Enantato de testo 250mg (Muscle Pharma) - 20ml ; Acetato de Trembolona 100mg (Muscle Pharma) - 20ml Estrutura : 12 semanas, sendo : 1-2 125mg Enantato + 50mg Trembo 3-4 150mg Enantato + 75mg Trembo + 0,5mg Anastrozol TSD. 5-10 250mg Enantato + 100mg Trembo + 0,5mg Anastrozol TSD 11 - 250mg Enantato + 75mg Trembo + 0,5mg Anastrozol TSD 12 - 250mg Enantato + 50mg Trembo + 0,5mg Anastrozol TSD Todas as aplicações serão feitas intramuscular no gluteo, nos dias de DOMINGO e QUARTA-FEIRA no período noturno, Porque ? PRA MIM, no outro dia, visto que terei aproximadamente 10hs de descanso, é o tempo para recuperar e evitar de passar o dia com aquele incomodo. Seria praticamente uma piramide, sendo que o Enantato ia em uma crescente e manteria até o final e apenas a trembo eu iria tirar aos poucos. PORQUE ? Bom... primeiro porque eu leio bastante a respeito, segundo porque pessoas que vivem nesse meio, ou seja, pessoas estudadas e com bom conhecimento acham interessante e por ultimo porque PRA MIM, considerando outras coisas como experiencia própria, será uma boa. OBS : Irei mandar na mesma seringa as duas substancias, visto que são oleosas e não teria problema, tem quem fale que seria mais interessante em aplicações independentes, mas como não tem problema, porque ficar se furando a toa?... TPC: 1 - 2 HCG - 5000ui (1 aplicação por semana apenas nas duas primeiras semanas) 1 - 3 Proviron - 50mg todos os dias 1 - 4 Polivitaminoco + VITE e D 1 - 4 Tribulus - 1,5g por dia. 1 - 4 Silimarina (ainda não defini quanto). Eu ainda estou na dúvida, se paro e faço uma TPC ou se continuo, porém se continuar, irei de qualquer forma, fazer exames. Mas existe uma segunda ideia de continuar com 1ml Durateston a cada 15 dias por mais uns 2 ou 3 meses. Bom galera, por enquanto eu acho que é só, após a minha consulta irei postar a nova dieta, quero postar fotos tbm para vocês irem avaliando, blz ? Do resto, agradeço a participação de todos!! #tmj

ATUALIZAÇÃO 17/11 - FOTOS NA P.2 ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.8 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.24 - (2meses de diario, saindo do padrão GORDO para Em forma/OK). ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 - P.36 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.41 - (3meses, VISIVEL QUEDA DE CULOTE) - 13/02/2021 ATUALIZAÇÃO DE FOTO COM 16% de BF - P.54 ATUALIZAÇÃO DE DIETA P.55 - 26/03/2021 ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.66 FIM DE CUTTING COM FOTOS P.73 - 24/04/2021 ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 PARA CUTTING - P.97 - 15/06/2021. ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E BF - P.97 - 15/06/2021. ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.106 ATUALIZAÇÃO FOTOS DE JUNHO - P.107 06/2021 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS POS FIM DE MANUTENÇÃO - P.138 - 21/08/2021. EVOLUÇÃO DAS DORSAIS EM 4 MESES - P.145 - 09/09/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.158 - 06/10/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.165 - 30/10/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.170 - 06/11/2021 - 1 Ano de Diario. FIM DE CUTTING COM FOTOS P.180 - 27/11/2021 MOBILIDADE PRÉ LOWER - P.187 EXAMES DE 2022 - P.213 ATUALIZAÇÃO DE TREINO FB3x - P.217 - Não curti e voltei pro Upper Lower da pag. 106. FOTOS ATUALIZADAS - P.307 DIETA ATUALIZADA - P.308 AGACHO COM 152kgs - P.311 TERRA SUMO COM 220KGS - P.314 FOTO DORSAL - P.324 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.330 - 13/02/2023 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.332 - 18/02/2023 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.340 - 13/03/2023 FIM DE CUTTING COM FOTOS P.359 - 18/05/2023 ATUALIZAÇÃO DE BULKING - P.400 - 22/10/2023 STIFF LEG 200kgs - P.409 SUMO DEADLIFT 250kgs - P.410 BACK SQUAT 180KGS + SUMO DEADLIFT 260KGS - P.418 SUPINO 3 PLACAS CADA LADO - P.430 STIFF LEG 220kgs - P.439 Boa tarde! Meu nome é Guimers, ja participei do forum de 2013 a 2016 com outra conta e estou de voltar a uns meses nessa conta! Segue a historia: Em julho de 2013 comecei a treinar, enrolei 1 ano até desenvolver uma raiva interna suficiente para realmente mudar o fisico, e em janeiro de 2015 comecei a comer melhor, uma dieta crua e segui assim até março de 2016 quando parei de treinar. Eu sinceramente não sei qual meu biotipo predominante, acredito ser Meso/Endo, sempre fui gordinho porem não possuo articulações grossas como endo, enfim eu sequei e aumentei a mm, cheguei a um físico razoável(dava pra enganar) para algum de 18/19 anos. Medidas quando comecei e quando parei(tentar lembrar algumas): 1,70 de altura 73 Kgs (Gordinho) --> 67kgs(Seco) --> 83kgs (Quando parei) 31 de braço --> 33Cm --> 37,5 cm. Pois bem, quando parei de treinar e comecei a comer, ganhei muita gordura e de certa forma mantive toda (grande maioria) da mm adquirida durante o periodo de treino, cheguei a 92kgs com uma barriga enorme e decidi voltar aos treinos. Voltei em agosto de 2017 (1,5 anos afastado) enrolei 2 meses, e em novembro decidi voltar a seguir uma dieta e consegui secar bem e adquiri um físico melhor do que quando treinava antes de parar +- em novembro de 2018. Segue medidas: 92kgs (reinicio) --> 77kgs (Mais seco e maior possivel) Abdomem 105 cm(Medida acima do umbigo) --> 77cm Braço 38 cm --> 37 cm E mantive essa condição por uns 3/4 meses e em março de 2019 decidi iniciar um bulk para ganho de mm, fiz um bulk bacana até agosto e subi uns kgs e umas medidas, fiz um mini cut e voltei ao bulk em dezembro de 2019 e segui até março desse ano(2020), a essa altura ja estava com 92kgs e com BF relativamente alto. Queria iniciar o cutting porem não conseguia gerar deficit treinando em casa, por mais que eu me dedicasse não conseguia focar 100%. Enfim arrastei de março até outubro com 89kgs treinando em casa, e em outubro voltei aos treinos na academia adicionando cardio e focando muito mais na dieta e treino. Volta aos treinos em Outubro: Peso 89kgs (Outubro)--> 88,6 (Novembro) --> ? Cintura 96 Cm --> 92,5cm -->? Braço 41cm --> 40,7cm -->? Pantu 37,5 --> 37,5 --> ? Assim que eu chegar em casa irei atualizar com fotos e mais informações.

PSYCHO'S LIFE: O INÍCIO - 29/06/2023 Seja bem vindo ao meu diário de treino! 😃 Para obter as atualizações mais recentes sobre o meu físico e minha evolução, navegue pelas páginas citadas abaixo. ATUALIZAÇÕES 2023 ATUALIZAÇÕES 2024 INTRODUÇÃO Boa tarde! Estou iniciando este diário na data de 29/06/2023. O diário tem como objetivo fazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta e toda minha periodização, como forma de ter um arquivo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo espero que eu consiga mais conhecimento com os acertos e falhas que aqui irão ocorrer, assim como dicas e sugestões que irão surgir por parte de vocês. Espero que gostem! ESTRUTURA DO DIÁRIO Irei aqui relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas, assim como todas as mudanças feitas durante esse tempo seja com treino, seja com dieta. Pretendo atualizar com fotos toda vez que ver alguma mudança relevante no físico. As atualizações serão lançadas nos domingos, caso não poste alguma atualização, farei na outra semana ou o quanto antes. RELATO DIETA TREINO OBJETIVO Desejo buscar meu melhor físico de forma natural, penso sim em fazer a utilização de hormônios, porém ainda não estou decidido quanto ao momento em que irei hormonizar, pois isso exigiria mais tempo e dinheiro, e no momento possuo outras prioridades. Meus objetivos são puramente estéticos. Não busco um shape "freak", mas também não busco apenas um shape de praia, quero um diferencial, algo que me orgulhe de conquistar, se tornar a melhor versão de mim é o que me motiva todos os dias, disciplina é diária. Deixo aqui minhas considerações finais ao abrir esse diário, espero que todos tirem proveito assim como eu irei tirar. Dúvidas e sugestões, fique a vontade para comentar, lembrando que a primeira atualização do treino será postada no domingo. Obrigado e até breve! 😃

Até o carnaval de 2024: Após abril de 2024: A hérnia umbilical voltou, vou ter que parar mais uma vez...

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23). INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: ganho de massa muscular Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis + caminhada (mínimo 120 min/sem) Dieta: 180g proteínas / 460g carboidratos / 105g gorduras = 3500kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 15/02/24) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 3 x 6-8 Barra fixa lastrada 4 x 6-8 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 Voador ou crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa (barra W) 4 x 10-12 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 3 x 6-8 RDL (barra livre) 3 x 8-10 Legpress (trilhos) 3 x 8-10 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Abdutor (máquina) 4 x 12-16 Panturrilhas no legpress 5 x falha UPPER 2 Remada pendley 3 x 6-8 Supino inclinado (halteres ou barra guiada) 4 x 6-8 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 Remada aberta (articulada ou polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 Francês unilt. (polia) 4 x 12-16 LOWER 2 Stiff (barra livre) 3 x 6-8 Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 Adutor (máquina) 4 x 12-16 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 10 16 costas pernas 10 32 ombros panturrilhas 12 15 MELHORES MARCAS EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) Supino inclinado 2,0 116 119,32 Supino reto* 2,0 118 121,37 Desenvolvimento frontal 3,0 96 101,65 Remada alta 3,0 86 91,06 Remada pendley* 4,0 112 122,19 Barra fixa 4,0 114 124,37 Agachamento* 2,0 124 127,55 Stiff* 4,0 122 133,10 Levantamento terra 2,0 142 146,06 * exercícios base do treinamento atual Progressão: aumentar o peso ao atingir o máximo de repetições alvo em todas as séries (por exemplo, 3x8 ou 24 repetições totais no supino reto do treino A). Periodização: 3 a 5 microciclos base / 1 força / 1 deload e recomeça. AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 peso (kg) 78,70 82,40* 81,30 84,20 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,50 9,26 9,81 massa magra (kg) 71,78 72,92 73,77 75,94 massa gorda (kg) 6,92 9,48 7,53 8,26 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 11,20 11,10 11,20 triciptal 7,00 9,00 6,80 7,00 axilar média 6,40 7,00 6,20 6,20 supra-ilíaca 8,40 13,50 9,30 9,80 peitoral 3,30 2,50 2,30 2,50 abdominal 10,90 14,00 10,90 10,90 coxa 10,30 14,80 10,20 11,90 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 124,50 122,00 125,00 tórax relaxado 104,50 106,50 109,00 109,50 abdominal 81,50 84,50 83,50 86,00 cintura 78,50 83,50 83,30 84,70 quadril 98,50 102,00 101,00 103,50 braço direito contraído 40,00 41,50 40,50 41,20 braço esquerdo contraído 40,00 41,50 40,90 41,60 coxa direita 59,00 62,00 60,70 63,10 coxa esquerda 58,00 61,50 59,50 62,10 panturrilha direita 36,00 37,50 36,50 37,60 panturrilha esquerda 36,50 37,50 36,50 37,80 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses. Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Últimas fotos (final do bulking, out/23): OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** RESULTADOS DO BULKING (OUT/23) Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23): PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% *** Estamos há 038 dias livres de haters.

Primeiro galera o intuito não é estimular ninguém ou estabelecer verdades ,cada um é responsável por sua saúde e bem estar . Vou deixar aqui meu breve relato do uso de Nandrolona + valerato de estradiol sem testosterona ,conhecido como Deca only no meio bodybuilder . Já estava a algum tempo me planejando sobre isso ,estudei bastante e tive referencias no meu dia dia e como sou usuário a praticamente 15 anos de hormônios e tenho uma certa experiencia e vivencia ,principalmente com Nandrolona e testosterona não encontrei dificuldades ,já fiz todas as combinações possíveis testo base ,deca base 1:1,2:1,3:1,1:2 e assim por diante , como também já usei muita testo sozinha ,no entanto nunca tinha usado somente Nandro. a estrutura do ciclo foi a seguinte: 10 semanas 500mg de nandrolona com aplicações divididas 2 vezes por semana, segunda e quinta administrada via subcutânea + 0,50mg de valerato de estradiol oral toda segunda (sim o intuito era fazer algo totalmente fora daquilo já estabelecido) resultados dos exames feitos semana passada ,mais ou menos entre a penúltima e ante penúltima semana antes do fim do protocolo (que termina essa semana). testosterona total ....................................4,394 ng/dl estradiol ...................................................32 pg/ml Prolactina ..............................................9,14 mg/ml DHT ...................................................... 680,0 pg/ml Pelos exames da pra ver que realmente é nandrolona ,pra quem não sabe aparece como testosterona ,porém DHT e estradiol não sobem ,outra particularidade prolactina não aumentou ,pelo contrario diminui até . exames feitos alguns meses antes com dose de TRT 100mg de cipionato: testosterona total .................................... 732,89 ng/dL estradiol ................................................... 28 pg/ml Prolactina .............................................. 13,05 ng/mL DHT ...................................................... 715,0 pg/ml Na pratica me senti mais lento menos agressivo ,menos ansioso podemos assim dizer mais 'Zen",e também letárgico as vezes mas não posso dizer que não tenha sido a dieta ,meus planos era fazer um bulking limpo algo entre 6,000 calorias por dia até o final do protocolo ,só que fiz apenas as primeiras 5 semanas ,a dieta estava literalmente atrapalhando minha vida já que não sou acostumado a comer tanto ,foi um sacrifício ,praticamente passava o dia "cagando" e comendo,mesmo usando enzimas digestivas comecei a ter problemas gástricos como refluxo,náuseas,gastrite etc ,então na quinta semana após ter ganhado praticamente 6 kilos ,cortei pela metade a ingestão calórica no entanto sempre mantendo os macros altos principalmente proteína e acabei fazendo um cuting meio que sem querer ,e esses problemas sumiram ,passei a treinar melhor ,dormir melhor e fiquei menos letárgico durante o dia . tenho que frisar também que senti bastante força ,bastante resistência tanto no treino como nos aeróbicos,e uma recuperação infinitamente melhor que a testo ,eu saia morrendo dos treinos ,poucas horas depois estava "pronto pra outra" ,também senti um ganho mais lento que a testosterona pura ou misturada com a própria nandro,demorava para o peso subir na balança,mas isso pode ser explicado ,senti menas retenção que a testo e bem menas que a testo+nandro ,até meu rosto ficou menos inchado ,"menos bochechudo",outra questão ,pele e cabelo ,também foram menores ,tive muito pouca queda de cabelo e praticamente não tive espinhas então mais um ponto pra deca . questão de ganhos ,quando comecei o ciclo estava com uns 14% de BF Pesando 80 kilos com 1,76 de altura ,hoje estou 86 kilos e uns 12% de BF ,na pratica notei que comparada com a testo o poder lipolítico da nandro é menor mas a retenção é bem menor também ,principalmente no rosto região abdominal ,culotes ,pernas etc e rosto ,parece que a distribuição da retenção e da gordura muda ,minha cintura está mais fina meu pescoço também ,e os músculos parecem mais cheios ,hidratados ,como não faço questão de fazer avaliação ,sempre uso o espelho e notei ganhos maiores de braços no geral anti braço ,tríceps ,bíceps e peito(mais isso pode ser apenas treino) e também quádriceps,senti uma força absurda nos membros inferiores o que me fez massacrar bastante as pernas . questão de treinos realmente a agressividade e foco é menor ,mas em compensação a resistência é maior ,notei que a fadiga/falha tava demorando mais pra aparecer ,enquanto meu humor ,que é meu fraco ,doses supra fisiológicas de testo me deixam irritado,ansioso com períodos de euforia outros de tristeza,mas isso é comigo pois tenho distimia e já tive depressão ,com a deca me senti menos ansioso e irritado,mas os sintomas de tristeza apareciam de vez enquanto principalmente pela manhã ,mas como eu disse testosterona alta também me dá isso a diferença que a "montanha russa" foi menor ,não tive euforia ou irritabilidade,sono também ,testo fode meu sono em doses altas com nandro não foi diferente ,principalmente nas primeiras semanas devido as calorias que ingeria a noite e os refluxos. Vamos para parte que mais interessa,questão de libido ereção ,parte sexual como um todo ,meu libido ficou ótimo ,ereção bem rígida nada do que se propaga por ai de deca dick ou queda de libido ,muito pelo contrario ,acordava de barraca armada chegava a ser constrangedor picos de libido durante o dia ,ereções noturnas e por ai vai , a unica coisa que eu mudaria seria a administração do estradiol por via oral ,no dia que tomava que era toda segunda ,poucas horas depois sentia sensibilidade nos mamilos ,porém um dia ou 2 depois parava ,talvez por causar picos ,quem sabe nesse caso a administração de um cipionato de estradiol injetável seja melhor ,quem sabe até o humor possa ser mais estável. então resumindo foi uma boa experiência nada fora do comum apenas uns detalhes que chamaram a atenção como menas retenção ,recuperação ,pele melhor ,menas queda de cabelo, foram 6 kilos ,mas se continuasse em bulking provável que conseguiria uns 8 ou 10, talvez a qualidade não teria sido a mesma, então no final valeu a pena ,até queria seguir a TRT um tempo apenas com deca uns 150mg ou 200mg por pelo menos 1 ano para ter um veredito melhor ,só que tenho um estoque de testo aqui em casa ,sem falar que é um saco ficar manipulando estradiol,vi que tem gente que usa DHEA em fóruns gringos no lugar,mas ai tem varias particularidades não é algo que se tenha certeza se vai suprir realmente a falta de estradiol . talvez futuramente tente outras alternativas com deca base ,como Deca + estano ou Deca + oxam ,talves com diana ,deca se mostrou pra mim uma droga bem versátil como base principalmente para cuting .

Olá a todos, nesse tópico vou deixar meu diário do meu primeiro projeto de 2024. Prefácio: É a primeira vez que faço um protocolo tão focado, 2024 promete melhores resultados! Como comentei em um outro tópico, estou em busca de uma melhora do shape pois mesmo com BF relativamente baixo o nível de massa muscular está bem abaixo do esperado a ponto de quase não gerar a definição desejada. Tenho 4 anos de treino e consegui de forma natural evoluir de 59Kg para a casa dos 90Kg tendo êxito sem nem saber o que estava fazendo direito. Bom, vamos ao que interessa, segue os dados: Altura: 185cm Peso Inicial: 97Kg BF: desconhecido Peso Atual: 92Kg BF: 10% (07 dobras) Dobras Cutâneas: Subescapular 15mm Tricipital 8mm Axilar-média 8mm Supra-ilíaca 10mm Peitoral 7mm Abdominal 12mm Coxa 14mm Minha TMB multiplicado por 1.37 fica em torno de 3000kcal, estou fazendo um défict de 600kcal. Inicio do processo em 08/01/24 Após as 4 semanas em défict de 600kcal iniciei um protocolo de termogênese que está estruturado da seguinte maneira: Défict 600kcal Calorias - 2400 Proteinas 2g/kg Carboidratos 3g/kg Gordura 1g/kg 1-2 Cafeína 210mg 2-3 Cafeína 420mg 3-4 Cafeína 640mg 4-5 Cafeína 840mg 5-6 Ioimbina 5mg 6-7 Ioimbina 10mg 7-8 Ioimbina 15mg 8-9 Ioimbina 20mg 9-10 Cafeína 210mg + Ioimbina 5mg 10-11 Cafeína 420mg + Ioimbina 10mg 11-12 Cafeína 640mg + Ioimbina 15mg 12-13 Cafeína 840mg + Ioimbina 20mg

Salve! Resolvi refazer o diário. Juntar informações sobre o meu treino, assim como conteúdo informativo sobre treinamento em geral. Hoje não tenho objetivos muito grandes, como agora sou treinador, o principal pra mim é manter um desenvolvimento pequeno e constante pra poder manter o rendimento do corpo bem para o atendimento dos alunos presenciais, afinal, como que vou demonstrar um drill de pliometria, um educativo de LPO ou um simples agachamento, se estiver saindo de uma sessão fudida de membros inferiores e mau conseguir ficar em pé haushuahsu Estou treinando 4x/semana, 3 semanas com conteúdo totalmente distinto porém fixo, que vou rotacionando. O esqueleto é: T1 - Max out + Back off MMII T2 - Max out + Back off MMSS T3 - Push T4 - Pull No período atual T3 e T4 estão sendo utilizados para aumentar o volume de treinamento, criando premissas pra melhora de T1 e T2. Futuramente isso irá mudar pra esforço dinâmico. É isso pessoal, semana que vem começo a colocar os treinos.

Olá galera, meu nome é Matheus e este é meu diário de treino, Treino a pouco tempo (desde Janeiro 2021) mas me dedico como se tivesse a anos na musculação, sempre me desafiando e buscando aprender mais. Treinos: Como consegui deixar minhas pernas bem boas no ano de 2023, irei dar uma atenção maior para os pontos que preciso evoluir bastante (peito, triceps, costas, biceps e abdominal) Divisão: Segunda: Upper 1 Terça: Descanso Quarta: Lower Quinta: Descanso Sexta: Upper 2 Sábado: Arms FOTOS 16/02/22: https://ibb.co/1Q7hT0n https://ibb.co/k5nMCwQ https://ibb.co/Jj2wLYX 22/11/22 Front double: https://imgur.com/XKNcR79 Side chest: https://imgur.com/ybPfiRc Back double: https://imgur.com/LuSUaxA 24/07/23 27/01/2024

Boa noite, pessoal! Estou de volta aqui depois de mais de uma década sem usar a plataforma. Vou registrar minha rotina atual de treinos para motivação e futura comparação. Dados Atuais 10/06/2023: Peso em jejum: 87 kg Altura: 176cm Braço relaxado: 39cm Coxa (alta): 67cm Abd: 93cm Panturrilha: 41cm Glúteos: 109cm Antebraço: 29cm Treino de Ontem 09/06/2023 - Desenvolvimento com Halteres no Banco 45º 1 x 8 18kg (halter) 1 x 3 22kg 1 x 2 24kg 3 x 8 26kg - Elevação Lateral Sentado com Halteres 1x 12 7kg (halter) 3x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps - Tríceps Pulley "normal" Aquecimento + 3x12 22,5kg - Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) 3 x 12 15kg

Fala pessoal, como finalizei meu cutting nessa última semana, resolvi abrir um relato/diário pra acompanhamento do meu OFF e Bulk nos próximos meses, pra contextualizar, vou colocar dados do inicio, até atualmente, tentando resumir informações irrelevantes. óbvio que não sou dono da verdade, não sou o mais entendido de tudo, então, sintam-se livres para palpitar, criticar, dar dicas e daí por diante. Não vou dizer que tenho a mais de 10 anos só porque iniciei em 2015, porque antes de 2020 nem considero os treinos de verdade, então vou focar de 2022 pra cá que é onde tive 100% de foco em treino e dieta. Reiniciei na academia em Junho de 2022, em 29/10/2022 Resolvi me consultar com um Nutricionista esportivo e iniciar dieta, era um falso magro, com BF20.51% pesando 77kg. - [Natural] Entre essa data de 29/10/22 até 17/01/23 fiz uma dieta normocalórica, onde diminui a BF para 16.68% com 75kg e depois 17/04/23 para 14% e 75.6kg - resolvi hormonizar fazendo um cruise com 250mg de dura semana somente, a testo estava em 440ng e com conciência que era para performance e junto iniciei um bulk. Quando cheguei na 4º avaliação em 01/07/23 com 13.5% pesando 79.3kg onde já estava em bulk, permaneci até 12/09/23 onde cheguei a 83kg e 14.6%. Nesse Bulk utilizei somente 250mg + 35mg de hemogenin. Iniciei um Cutting até 18/01/24 esse ano, onde finalizei com 9.7% de BF e 80.3kg, e atualmente estou em off. No Cutting, Utilizei 500mg de dura semana + 40mg oxan(Outubro), 40mg stano + 40mg de oxan em Novembro. 40mg de Stano em Dezembro (E inclui do meio de dezembro até o final do cutting 300mg de Trembo semana.) O diário/relato vai ter mais relevância no Bulk que inicio no final de março, onde a meta do final de ano são esses mesmos 9% de BF com 90kg. Fotos: https://imgur.com/a/LueJeDx Edit: Alterei o treino, to em fase de adaptação em um treino ABC2X com descanso entre a divisão. Push - A Séries trabalho: Supino reto com halter ou articulado 4x 4-6 reps Supino Declinado articulado 4x 4-6 reps Cruxifixo na polia 3x Cima 3x Meio 6-10 reps cada Desenvolvimento com halteres ou Barra Smith 4x 4-6 reps Elevação lateral na polia 4x 4-6 reps Trícepis corda 4x 4-6 reps Trícepis Maquina 4x 4-6 reps Pull - B Séries trabalho: Barra fixa 4x 6-10 reps Remada curvada 4x 4-6 reps Pull down 4x 4-6 reps Encolimento com Barra 4x 4-6 reps Cruxifixo invertido na polia 4x 4-6 reps Rosca direta 4x 4-6 reps Rosca inversa 4x 4-6 reps Legs - C Séries trabalho: Extensora 4x 8-12 reps Mesa flexora 4x 8-12 reps Agachamento Livre/Smith 4x 6-10 reps Leg press 4x 8-12 reps Stiff 4x 8-12 reps Afundo 4x 6-8 reps Cadeira flexora 4x 8-12 reps Panturrilha hack 4x 10-15 reps Panturrilha maquina em pé 4x 10-15 reps Push - A2 Séries trabalho: Supino reto com halter ou articulado 4x 4-6 reps Supino Declinado articulado 4x 4-6 reps Peck deck 4x 4-6 reps Desenvolvimento com halteres ou articulado 4x 4-6 reps Elevação lateral com halteres + Elevação Frontal 4x 4-6 reps superset Trícepis W 4x 4-6 reps Rosca francesa na polia 4x 4-6 reps Pull - B2 Séries trabalho: Puxada na polia 4x 4-6 reps Remada baixa unilateral 4x 4-6 reps Pullover 4x 4-6 reps Encolimento com halteres 4x 6-10 reps Cruxifixo invertido com halteres 4x 4-6 reps Rosca alternada 4x 4-6 reps Rosca barra W + Rosca martelo 4x 4-6 reps superset Legs - C2 Séries trabalho: Agachamento livre/smith 4x 4-6 reps Agachamento hack 4x 4-6 reps Stiff 4x 8-12 reps Afundo 4x 6-8 reps Flexora em pé 4x 4-6 reps Cadeira flexora 4x 4-6 reps Panturrilha hack 4x 10-15 reps Panturrilha maquina em pé 4x 10-15 reps CARGA: Pesos: A Supino inclinado: 35kg halter Supino deitado: 35kg halter Crossover 17kg Desenvolvimento: 26kg halter Elevação lateral na polia: 7.5kg Tríceps corda polia: 30-37kg Tríceps barra/Maquina: 25kg lado + barra / 75kg(maquina) Pesos A2: Supino inclinado: 36kg Supino reto: 32kg Peck deck : 100kg Elevação lateral + frontal: 18kg Desenvolvimento halter: 28kg Tríceps na polia w: 32.5kg Tríceps rosca francesa polia: 25kg Pesos B: Remada curvada: 32kg lado + barra(8r) Pulldown 💀 Remada baixa máquina: 50kg unilateral. Crucifixo invertido polia: 30kg Encolhimento com halter 38kg Rosca direta 15kg lado Pesos B2: Puxada polia w: 76kg Remada baixa unilateral(serrote): 40kg Encolhimento Smith : 140kg Pullover: 26kg 💀 Pesos: C Extensora: 110kg Mesa flexora: 68kg Legpress art: 420kg Agachamento fadigado: 80kg Stiff: 100kg Afundo: 30kg Pesos: C2 Agachamento Smith: 100kg Agachamento hack: 80kg Flexora: 50 Mesa flexora: 68 Estou adaptando o treino, coloquei 4 séries, porém agora no cruise estou testando pra ver se consigo manter, pois pode ser um volume grande pra atual situação. 💀 São exercicios que sinto muito o ombro, e que possivelmente trocarei por outros que tenham menos chance de lesão, já que vivo dando umas machucadas no ombro. Atualização: Avaliação de BF 11.7% (Aumentou 2% desde o final do cutting) O novo protocolo que vou seguir a partir do mes que vem de bulk, decidi que vai ser 250mg de enan e200mg deca a cada 4 dias, 0.5mg trembo dsdn e 50mg de hemogenin pré treino. Sobre a dieta, ficou: CAFE DA MANHA: CAFE E CHA SEM AÇUCAR A VONTADE. 150 GRAMAS DE CARNE MAGRA A SUA ESCOLHA. 300 GRAMAS DE ARROZ OU BATATAS. OU 3 BANANAS PRATAS 45 GRAMAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO 70 GRAMAS DE FARELO DE AVEIA ALMOÇO: SALADA DE FOLHAS A VONTADE. pode ser tomate e alface. 450 GRAMAS ENTRE: ARROZ, FEIJÃO, BATATAS EM GERAL, MANDIOCA E MANDIOQUINA. 200 GRAMAS DE QUALQUER CARNE QUE VOCE POSSA RETIRAR A GORDURA. LANCHE DA TARDE: 200 GRAMAS ENTRE ARROZ OU BABATAS OU MANDIOCAS OU BANANAS OU 60 GRAMAS DE TAPIOCA OU 150 GRAMAS DE QQ CARNE MAGRA. OU 45 GRAMAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO 2 BANANAS 70 GRAMAS DE FARELO DE AVEIA PRÉ TREINO: 200 GRAMAS DE FRUTAS A SUA ESCOLHA 100 GRAMAS DE GRANOLA 50 GRAMAS DE FARELO DE AVEIA. PÓS TREINO: 80 GRAMAS DE DOCE DE LEITE OU GOIABADA OU PAÇOCA OU PÉ DE MOLEQUE ( DOCES TRADICIONAIS ) JANTA: SALADA DE FOLHAS A VONTADE. pode ser tomate e alface. 450 GRAMAS ENTRE: ARROZ, FEIJÃO, BATATAS EM GERAL, MANDIOCA E MANDIOQUINA. 100 GRAMAS DE QUALQUER CARNE QUE VOCE POSSA RETIRAR A GORDURA.

Resolvi dar uma mudada no meu diário e de antemão já digo que me inspirei nos diários do @HeiseN_e do @Tendo (muitos fodas por sinal) INTRODUÇÃO Fala meus nobres do fórum! Estou criando este diário, para relatar minha evolução semanal com todos os treinos e também estarei postando algumas fotos. EESTRUTURA DO DIÁRIO Irei atualizar semanalmente as minhas cargas, repetições e caso houver algum empecilho e não consiga treinar, lesão ou algo do tipo, direi aqui também. Seguido é claro das fotos do shape(1x no mês) PESO: 72Kg ALTURA: 170Cm BF:Não sei ao certo, mas acredito que uns 12%. Tenho 16 anos, comecei a treinar no final de 2021( novembro para ser mais exato), mas nos primeiros meses como a maioria dos iniciantes, eu treinava fofo pra krlh ksksks, porém lá pra maio do ano passado comecei a treinar um pouco mais pesado. A partir de outubro do ano passado cometi o grande erro de socar volume, ou seja me desgastei muito atoa, porém lá pra março desse ano diminui bem o volume e as coisas começaram a fluir. DIETA ATUAL Não faço dieta ksksk, mas tento sempre manter um superávit calórico, mas tenho meio que uma base do que como: 1°ref(café da manhã) -1 ovo + requeijão + queijo branco + pão (qualquer tipo) + café + 1 uma fruta 2°ref( na escola) -Shake com pasta de amendoim + 2 bananas + aveia + leite em pó 3/5°ref(almoço/jantar/) -Não tenho definindo, as vezes muda, porém é só básico, ou seja, aquele arroz com feijão, carne ou frango e farofa, básicão msm. Não faço pesagem nenhuma, mas sempre como bastante, as vezes até passo do que realmente tenho vontade ksksksk 4°ref(de tarde) -Pão + 2 ovos + queijo prato + alguma fruta + leite(estou pensando em comprar whey pra implementar nessa refeição, pq atualmente é só leite msm, as vzs coloco café) TREINO ATUAL A- Peito e ombro+ estimulo em tríceps B-Costas e trapézio+ estimulo em bíceps C-Pernas completo D-Braços E-Upper(sem treinar braços, obviamente) F-Pernas completo O motivo de eu ter colocado um dia só para braço é pq acho eles muito ruinzinhos em relação ao resto do corpo, principalmente o antebraço, diria até que prefiro minhas panturrilhas do que eles kakakakksk OBJETIVO Meu objetivo é ficar mais forte, é claro, e ficar bem maior. Se tivesse que dizer algo mais detalhado, diria minha meta é sair do ensino médio com 40 de braço kkkskssk Shape atual: https://imgur.com/a/y1KJpOQ É isso, um ótimo dia a todos. Abraços!

Esqueça tudoooo, agora é Powerlifting Oi, meu nome não é Raudr. Estou praticando powerlifting, então vou fazer toda a introdução ao relato de novo: Kcals: nsei Treino atual Lower/Upper 2x, funcionando dessa forma: Lower 1, com foco em Squat pesado, e terra "técnico"; Upper 1, com supino pesado e pull ups; Lower 2, com terra pesado e squat "técnico; Upper 2, com supino "técnico" e pendlay row pesadão. Todos os treinos tem um acessório de hipertrofia/melhora de força, resolver força desigual em algum membro etc., para os main lifts... No dia de superiores, rola um treino de braços também, e bíceps é mais pela aestetich, eu quero ficar bom no SBD na real. Tudo nosso nada deles. Deem uma moral, e powerlifters do fórum me deem uma luz. flw

Fala meus consagrados, como estão? Relatar aqui um ciclo de 8 semanas com o intuito de ganhar força, agilidade, utilizar memória muscular e agressividade visando competição de judô/jiu jitsu e ficar bonito nas festas Dados do usuário: 1,86m de altura 114kg bf 14% Tempo de treino: musculação de 2011, Crossfit desde 2024 Objetivo: usar memória muscular e chegar no ápice da força e acima dos 108kg(vou lutar acima de 100) estrutura ciclo: 1-6 400mg/week cipionato de testo 1-6 250mg/week durateston 1-6 600mg de enantato de Trembo 1-6 40mg stano oral(em dias de treino) 1-6 50mg hemo(dias de treino) 6-8 400/week cipionato de testo 6-8 500mg/week de durateston 6-8 800mg/week enan de testo 6-8 50mg stano oral todos os dias 6-8 100mg hemo dia 1-8 t3- 25mcg dia 1-8 t4 150mcg dia 1-8 420mg cafeína dia 1-8 1mg de anastro ds3dn Estrutura de Treino musculação ABoffCDoffAB Foco em exercício multiarticulares, com muita carga e muita explosão A: peito, ombro e tríceps B: perna foco quadricps C costas, bíceps e abdômen D perna voltada para posterior e glúteo Cardio: 100min todos os dias Jiu/Judo 4x na semana Crossfit 3x semana Alimentacao +-3200kcal(vai ser ajustada ao longo do processo) 3g/kg de proteina 1g/kg gordura