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As pessoas hoje não sabem mais o que é ser forte. No sentido literal da palavra mesmo. Força, ser fisicamente forte, ter músculos não para serem exibidos, mas para serem funcionais, servirem para alguma coisa. A vaidade tomou conta das pessoas e treinos com máquinas e apetrechos imbecis tomaram conta dos métodos populares de treinamento. O resultado é isto que vemos: pessoas correndo para as academias por conta de um surto de doenças ligadas ao sedentarismo, rapazes e moças apenas querendo sair bonito nas fotos e buscas tardias por qualidade de vida por aqueles que negligenciaram as demandas do corpo durante a juventude. Junte-se a isto o quadro do nosso tempo: pessoas correndo em seu empregos todos os dias, o stress em níveis alarmantes, perseguindo somente aquilo que futuramente lhe renderão nada menos que um ataque do coração. Um corpo forte está ligado à completude do ser. Não existe mente forte sem um corpo que a sustente. Não existem paixões, sentimento arrebatador como o é, sem que um corpo forte a sustente. Ser forte significa estar em sintonia consigo mesmo. Neste mundo moderno, ser forte é essencial para suportamos o ritmo alucinante no qual vivemos, sem enlouquecermos. Quando foi mesmo que mente e corpo começaram a se separar? Para os filósofos antigos isto sequer fazia sentido… Depois que conheci o treino de força, muita coisa mudou. Eu mudei. Não imediatamente, mas algum tempo depois, não sei precisar quando. Sinto agora um poder que eu não tinha antes. Uma alto estima e confiança que advém de um corpo poderoso, que me permite encarar o mundo de frente, que me permite saber que sou capaz das coisas. O treino de força consiste em levantar peso. Não nestas máquinas articuladas, cheias de roldanas, segurando-o numa posição fixa e permitindo a movimentação de um único segmento de seu corpo. Isso não é treino de força. Isso é besteira. Treino de força significa movimentar-se livremente, ter conciência corporal, equilíbrio e coordenação para manusear uma carga progressivamente mais desafiadora. Significa levar seu corpo a território desconhecido, mas dentro de uma expectativa real de poder superá-lo, e sair de lá vitorioso, mais forte. Algumas modalidades oferecem esta experiência. Conheçam o powerlifting, o LPO (levantamento de peso olímpico), treinamento com Kettlebells, e vocês saberão do que estou falando. O treino de força vai lhe moldando, sem você perceber. Aprenderá a respeitar uma barra carregada, a perseverar em um set difícil, ter consistência nos treinos, sondar seus limites. Acredite ou não, você leva tudo isto para os outros aspectos de sua vida. Quando você aprende a superar um agachamento de 150kg, ahh, os fardos da vida pesam bem menos sobre os ombros. E abaixo,deixo um vídeo,que acho que tem muito a ver com o tópico...abraço ! https://www.youtube.com/watch?v=jDU5KovNyXY fonte:http://treinodeforca.wordpress.com/2013/02/19/treino-de-forca-inspiracional/

2 x 215,5 kg 65 kg de peso corporal.

Este artigo é do blog http://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/ e fala sobre um dos maiores especialistas em levantamento terra. Percebemos a cada dia mais pessoas interessadas no assunto Pesos. Sites, Blogs, Redes Sociais falando sobre o Halterofilismo (do grego haltēres, 'massas de chumbo para fazer exercícios nos ginásios', ligado ao francês -philie, em português -filia, 'amizade', ambos do grego phílos, 'amigo'). Quando me refiro a Halterofilista, falo com todos os “Amigos do Peso”, não importa qual das modalidades a que se dedique. Basta utilizar os Pesos como sendo o equipamento principal e fundamental em sua atividade. Infelizmente alguns entendidos de última hora estão por aí espalhando tabus e mentiras fazendo com que muita DESinformação passe como informação, e de tão repetidas as besteiras, algumas delas acabam virando verdadeiros mitos e se tornando “verdades absolutas”. Cuidado com as mentiras maciças sobre algumas (des)informações “técnicas”, “cuidados posturais” e “suplementações” que são tão úteis quanto gastar dinheiro para ressuscitar uma múmia! A postagem de hoje é sobre um levantador de peso que era muito bom, tanto nos Levantamentos Olímpicos como no Agachamento e no Levantamento Terra, mas que se dedicou a este último: Bob Peoples. Um Verdadeiro Halterofilista. Escreveu um livro muito importante sobre treinamento com pesos: Developing Physical Strength. A execução e a técnica de Peoples para o Levantamento Terra (Deadlift, para satisfazer aos nascidos aqui no Brasil que só conhecem exercícios pela nomenclatura em inglês) vão contra certos “preceitos fundamentais” e falácias de alguns entendidos de última hora, porque Peoples fazia o movimento com as costas curvadas ou "arredondando" o lombar. Lembrando que Peoples se especializou na execução deste movimento e a marca atingida foi Recorde Mundial por mais de uma década. O desconhecimento hoje faz com que preconizem tanta “prevenção” (desculpe por estar usando tantas aspas e parênteses) que penso ser melhor não fazer nada, porque o discurso mais utilizado para cair fora de Exercícios de Verdade executados com Pesos de Verdade é mais ou menos desta forma: “No início devemos esquecer as cargas para o correto aprendizado do movimento (daí passa uma eternidade até colocar um pesinho para o aluno, e, quando coloca algum, as unidades motoras e a paciência já estão exaustas), sendo fundamental um conhecimento corporal de natureza proprioceptiva para que sejam adotadas posturas corretas em cada milissegundo do movimento e que o estímulo neural seja direcionado corretamente e retificado, gerando eficientemente contrações e retificações (melhor seria mandar o aluno para um curso intensivo no Cirque de Soleil) para serem usadas corretamente as alavancas do sistema músculo-esquelético (agora o coitado do aluno será enviado para uma pós-graduação em Cinesiologia) e para que as estruturas sejam preservadas sem prejuízo, desconforto ou lesão do praticante.” Falou e Não Disse Coisa Nenhuma !!! E pior: Não fez nada e assustou o aluno com tanta prevenção. Ninguém faz uso de tanta prevenção com iniciantes de corrida (enfatizam “alongamentos”, tipo empurrar postes e árvores), nem em escolinhas de futebol, vôlei, artes marciais etc. Mas o Peso é um Tabu !!! Acorda, porque o nome da atividade a ser praticada já diz: Levantamento de Peso. Levantamento de Peso Não é Levantamento de Leve!!! Chego então à seguinte conclusão: O Ser Humano está cada vez mais se tornando um Ser de Cristal. Se continuar deste jeito, o futuro Ser Humano vai ser um E.T. Gente, Por Favor chega de enrolação: Dê um tempo! Ou Faz, ou Não Faz, certo? Se tem dúvidas, não faça naquele momento. Isso vale como prevenção, pois nas academias ou qualquer nome que se dê, incluindo o apelido carinhoso “granjas” (cheias de “frangos”) muitas vezes alunos agem por impulso, para que um não seja superado pelo outro. Agora, se está sempre com medo de executar, ou se o profissional não lhe passa confiança, duas coisas a fazer: Profissional: Vá Plantar Batatas. Aluno: Procure Outro Profissional. Não é isto que você quer? Vá procurar outra atividade, vá com seu sonho de ser Atleta em outra modalidade. Vamos ao que realmente interessa por hoje: John Robert “Bob” Peoples nasceu em 1910 no Tennessee. Ele sempre admirou as demonstrações de força, inclusive seu pai era conhecido por sua força. Ele começou no mundo do peso levantando o halter de 22 kg de seu pai e depois tudo o que para ele fosse um desafio. Ele vivia em uma fazenda e treinava ao ar livre ou em um galpão. Depois mudou-se para sua própria casa e tinha um ginásio no porão de casa que era conhecido como "O Calabouço". Além de levantar pesos, Bob gostava de montar a cavalo, e passava muitas horas cavalgando nas montanhas. Ele era muito forte e nunca foi visto como um fracote de 45 kg. Quando começou a levantar pesos, seu Levantamento Terra era de 160 kg e o Arremesso era com 72,5 kg. Abaixo, Bob Peoples e seu "Calabouço" com vários equipamentos, inclusive o Power Rack, a Trap Bar e seus conjuntos de pesos Milo Duplex e Jackson Olímpica. Abaixo, os tambores de 50 galões que ele podia encher com mais de 400 kg de pedras. No começo, Bob não seguia nenhum sistema de séries de treinamento, porque simplesmente ele não sabia que existiam sistemas de treinamento. Mais tarde, ele passou a seguir informações de revistas sobre o assunto. Muito de seu equipamento era feito em casa, embora ele tivesse um conjunto Milo Barbell Duplex. Além deste conjunto, ele usava tambores de 50 galões que ele podia encher com pedras. Mais tarde, acrescentou um conjunto olímpico Jackson com muitas anilhas extras. Ele estava descontente com o seu progresso em Levantamentos Olímpicos. Na categoria peso médio em 1937, fazia 68 kg de Desenvolvimento, 72,5 kg de Arranco e 93 kg de Arremesso. Foi nesta época que ele começou a experimentar ideias diferentes de treinamento e é atribuído a Bob Peoples a construção do primeiro power rack (power cage, squat cage, squat rack, gaiola ou suporte isométrico). Outros aparelhos também foram construídos por ele, por exemplo um equipamento bem parecido com o que hoje conhecemos como Trap Bar e também fazia pesadas “negativas” usando um guincho hidráulico de trator para recolocar o peso na altura. Bob Peoples competia no Levantamento Terra calçando apenas meias, pois sentia mais segurança desta forma. Assim sendo, também foi o precursor do uso dos calçados com sola fina para Levantamento Terra. Alguns levantadores têm bíceps protuberantes, outros têm peitos enormes. Bob Peoples tinha romboides robustos, uma coluna vertebral envolta por eretores da coluna vertebral do tamanho de antebraços; costas altamente desenvolvidas a partir da nuca até embaixo, do atlas ao cóccix, com ligamentos e tendões que poderiam ser comparados a cabos de aço. O Levantamento mais impressionante de Bob – e ao qual ele mais se dedicou - era o Levantamento Terra, e em 1940, depois de vencer o Campeonato de Levantamento Olímpico do Estado do Tennessee, fez um Levantamento Terra oficial com 270 quilos, um recorde "Sulista". O progresso de Bob foi interrompido por problemas de saúde e durante os anos da II Guerra, pois a necessidade por maior trabalho dos agricultores limitaram seu treinamento. No entanto, na época de campeonatos no estado do Tennessee, em 1946, Bob estava indo muito bem e venceu a categoria meio pesado com um levantamento terra de 296 kg, com um peso corporal de 79,5 kg. Isto foi um Recorde Mundial, batendo o recorde de Jack Hope de 283,5 kg. No mesmo ano de 1946, Bob chega ao Terra de 700 libras (317,8 kg), mas quando a barra foi pesada, marcou “apenas” 699 libras (317,34 kg). O fotógrafo do jornal não havia conseguido fotografar o levantamento, e simplesmente Bob repetiu o feito para que fosse tirada a foto. Nesse mesmo ano ele quebrou a barreira das 700 libras fazendo 710 libras (322,5 kg). Ele não conseguiu oficializar este recorde porque a barra não foi para a balança, regra obrigatória naquela época. O maior Terra de Bob Peoples foi 728 libras (330,5 kg) com um peso corporal de 80,8 kg. Ele fazia todos os seus levantamentos mais pesados com as mãos em pronação (palmas para trás), e lógico que naquela época não havia “vestimenta de suporte”, como os atuais macaquinhos de levantamento terra e camisas “erector”. Outros levantamentos excelentes que fez incluíam 20 repetições de Terra com 227 kg, um Levantamento Terra partindo de blocos altos com 408 kg, agachamento completo 240 kg, supino com 136 kg, desenvolvimento alternado com um par de halteres de 60 kg em pé, e com um par de halteres de 50 kg executava 10 repetições de Primeiro Tempo de Arremesso. O nome de Bob Peoples está no U. S. Power lifting Hall of Fame, no Tennessee Sports Hall of Fame e no Upper East Tennessee Sports Hall of Fame. Ele também era muito ativo em assuntos cívicos e políticos locais. Bob foi casado por 53 anos com Juanita Wills Peoples. Eles tiveram uma filha, duas netas e uma bisneta. Bob Peoples faleceu em 1992. Jorge Califrer

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat? Eu peguei essa imagem de um site de CrossFit, mas na verdade ela vem do Starting Strength do Mark Rippetoe e Lon Kilgore. Lon desenhou essa série de estilos de agachamento para mostrar a diferença entre agachamento frontal, agachamento com barra alta (high bar) e agachamento com a barra baixa (low bar). Em qualquer levantamento com barra onde o levantador encontra-se de pé no chão, a eficiência mecânica é alcançada pela barra tendo uma relação vertical com o meio dos pés. Se ela viaja à frente ou atrás desse ponto, então há uma desvantagem mecânica devido à criação de um momento (braço de alavanca). A localização da barra vai mudar a necessidade de posicionamento para manter a relação barra/meio dos pés. O agachamento frontal tem a barra encaixada nos deltoides, então para manter a barra sobre o meio dos pés, o torso deve ser bem vertical. No agachamento com barra alta, a barra vai ser posicionada no trapézio (mas não na sétima vértebra cervical) e o levantador tem uma leve inclinação para frente, mas ainda se mantém quase na vertical para manter a relação com os pés. Ao contrário dessas duas, no agachamento com barra baixa (à direita na imagem acima) a barra é movida para baixo e fica nos deltoides e em cima da espinha da escápula. Nesta posição, o levantador precisa inclinar o torso ainda mais para frente para manter a relação com os pés. Também note que a verticalidade do agachamento muda a posição dos joelhos; quanto mais vertical o agachamento, mais à frente encontram-se os joelhos. Isto é importante para entender o recrutamento muscular. O agachamento com barra alta é simplesmente um movimento “vá para baixo, agache”. Em contraste, o agachamento com barra baixa requer muito mais atenção aos detalhes e é mais difícil de praticar corretamente. Ele tem foco em criar um reflexo de estiramento com os ísquios-tibiais na parte inferior e é um movimento “dirigido pelo quadril” para colocar ênfase nos extensores do quadril durante a subida. Diferenças no recrutamento muscular A posição da barra irá ditar qual mecânica deve ser utilizada para manter o levantamento com eficiência. A mecânica irá definir quais músculos serão utilizados. De forma resumida, agachamento mais vertical utiliza mais quadril e glúteos como músculos primários para o movimento, enquanto a barra baixa utiliza ao máximo a cadeia posterior (particularmente ísquios) para estender o quadril. O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho. Há envolvimento dos quadríceps no agachamento com barra baixa, mas de forma alguma ele se compara com a barra alta. Também há envolvimento dos posteriores de coxa no agachamento com barra alta (veja abaixo), mas não se compara com o agachamento com barra baixa. O avanço dos joelhos no agachamento frontal e de barra baixa resulta em um ângulo agudo (menor de 90 graus) nos joelhos. Esse ângulo agudo significa que posteriores de coxa – que atravessam o joelho e articulações do quadril – são contraídos e encurtados. Se os posteriores de coxa estiverem completamente contraídos, então eles não podem contrair-se para ajudar estender o quadril quando se inicia o movimento de subida. Isso quer dizer que em agachamentos de estilo vertical, não há nenhum envolvimento dos posteriores de coxa na parte mais baixa do movimento, e envolvimento limitado na fase ascendente. No entanto, repare na pequena diferença do torso entre o agachamento frontal e de barra alta; a inclinação no agachamento de barra alta beneficia um ângulo que permite alguma tensão nos posteriores de coxa. Na subida, 2/3 da parte alta, pode haver uma assistência dos posteriores de coxa para garantir o ângulo nas costas (da mesma forma que eles agem no low bar e levantamento terra). Isso faz sentido já que a posição pode re-aplicar tensão nos posteriores de coxa uma vez que os joelhos não estejam mais em ângulo agudo. Eu já percebi isso durante o agachamento, mas você pode ver isso nessas séries de Max Aita no California Strength: Para esclarecer o envolvimento dos posteriores de coxa durante o agachamento com barra alta: na descida ocorre, os joelhos se flexionam de forma aguda na parte mais baixa do movimento, a subida inicia com zero de tensão nos posteriores de coxa devido à flexão dos joelhos, assim que o ângulo abre eles começam a receber tensão novamente, e então há tensão no resto da subida. Repare que essa tensão não é o que causa o movimento de forma primária devido ao ângulo do torso. Por outro lado, o agachamento com barra baixa mantém a tensão durante toda a descida, cria um reflexo de estiramento para impulsionar a contração dos isquiotibiais, então os utiliza para estender o quadril. Durante a subida, os quadríceps estendem os joelhos e ajudam a criar um equilíbrio em torno dos joelhos de forma que o movimento do quadril não jogue o torso para frente (o torso obviamente precisa manter o seu ângulo na parte inferior do movimento). Já que este estilo de agachamento é dependente dos posteriores de coxa, a posição do corpo – especialmente joelhos – é muito mais importante. Se os joelhos avançarem na parte inferior, então a tensão nos isquiostibiais irá ser reduzida e não resultará em nenhum “reflexo para impulsionar”. Discutir outras falhas neste estilo de agachamento está fora do tópico neste post. Prós e Contras do agachamento com barra baixa É dito que o agachamento com barra baixa “utiliza mais músculos” que outros estilos. Esta afirmação não é muito precisa, pois todos os estilos irão utilizar músculos da coxa e quadril, mas certamente eles o fazem de uma forma diferente. Ele utiliza ao máximo a cadeia posterior; isso faz com que seja muito útil para treinos genéricos de força em atletas e powerlifters. Praticantes de exercícios e atletas precisam ficar o mais forte possível dentro do tempo que eles têm para treinar, então agachar com foco nos posteriores de coxa pode ajudar. A maioria das pessoas e atletas tem a cadeia posterior enfraquecida. Para levantadores raw (sem equipamentos), eles serão capazes de levantar mais peso no final das contas devido à eficiência na utilização de toda a musculatura durante a competição de agachamento. Nos primeiros anos de treinamento, powerlifters vão conseguir o seu melhor utilizando o agachamento com barra baixa. O agachamento com barra baixa também pode ajudar iniciantes que ainda são fracos a melhorar a segunda puxada (second pull) dos Levantamentos Olímpicos. Durante a minha progressão linear, eu vi uma relação direta entre os valores do meu agachamento com barra baixa e meus Power snatch e Power clean. Eu também vi isso com outros levantadores e faz sentido; a cadeia posterior é responsável pela rápida extensão do quadril no clean ou snatch. O propósito deste tópico não é discutir programas de Levantamento Olímpico, mas o agachamento com barra baixa não é produtivo para ensinar a técnica correta de recebimento para o snatch ou clean, uma vez que o tronco fica muito mais inclinado no agachamento low-bar do que nas posições de recebimento do clean e snatch. Ele irá treinar os músculos da coxa e quadril de forma diferente, e o agachamento de barra alta se assemelha mais com os movimentos do snatch e clean e, portanto deve ser utilizado regularmente. Pessoas normais ou atletas talvez não precisem fazer o full clean ou snatch para melhor a habilidade de desenvolver explosão/força, então o agachamento com barra alta pode não ser necessário para eles. Mas, como sempre, isso depende de cada indivíduo. Não há muitas pessoas que tem uma cadeia posterior dominante, mas se isso existisse, o agachamento com barra alta ajudaria a melhorar e balancear. Note que um levantamento terra pesado não é a representação de uma cadeia posterior forte. Um dos problemas do agachamento com barra baixa está na sua dificuldade. Não é fácil fazê-lo com a técnica correta. Isso não quer dizer que ele deva ser evitado, mas algumas pessoas fazem merda coisa errada e seria melhor que esperassem e fossem ensinados a técnica correta. Também, algumas pessoas não tem a flexibilidade necessária nos ombros para colocar a barra na posição correta. Quando eles tentam fazer isso, resulta em dores nos ombros, pulsos e cotovelos. Se os problemas nessas articulações começarem a debilitar o treinamento, as pessoas devem utilizar uma técnica diferente de agachamento até que elas a) aliviem os sintomas da dor e – mais importante – resolvam o problema de mobilidade que está causando a dor. Outra vantagem do agachamento com barra baixa é o equilíbrio de forças nos joelhos já que os isquiotibiais estão puxando a tíbia por trás. Pessoas com dores nos joelhos vão preferir o agachamento com barra baixa. Se as dores nos joelhos são provenientes de uma patologia, este talvez seja o estilo preferido de agachamento. Se a pessoa é jovem e saudável e sente os joelhos doerem durante o agachamento, este estilo de agachamento pode reduzir o estresse aplicado na frente dos joelhos e agir como um exercício de transição para outros estilos de agachamento. Resumo: O agachamento de barra baixa é bom para treinamentos de força genérica e powerlifting, mas ele é difícil de aprender a técnica correta. Ele pode ter lugar – assim como supino reto – em um iniciante em Levantamentos Olímpicos dependendo das fraquezas do atleta, mas provavelmente não deve ser utilizados nos estágios mais avançados. Prós e Contras do agachamento com barra alta Enquanto o agachamento com barra baixa utiliza mais a cadeia posterior do que com a barra alta, isso não quer dizer que a barra alta seja sem utilidade. Os isquiotibiais vão crescer com o low bar, mas os quadríceps talvez não alcancem todo o seu potencial. O agachamento com barra alta utiliza o quadríceps e pode ajudar a desenvolver a parte anterior das coxas – em outras palavras, ele ajuda a criar um quadríceps ‘abaulado’. Ele não é limitado à estética, já que ele vai desenvolver força nos quadríceps também. Eu já vi diversos atletas que apenas utilizavam agachamento com barra baixa que tinham deficiências nos quadríceps. Quando eles adicionam o agachamento frontal ou agachamento com barra alta no seu programa, a técnica no agachamento com barra baixa melhora. Mike, por exemplo, utiliza o agachamento com barra alta no treinamento avançado do Texas Method (o que é discutido em detalhes na Parte 2 do Texas Method e-book). Se você tem utilizado apenas o agachamento com barra baixa por pelo menos 1 ano, considere utilizar o agachamento com barra alta para balancear o treinamento. O uso crônico do agachamento com barra alta pode negligenciar os isquiotibiais, e é por isso que eu sempre aponto programas de RDLs com agachamento de barra alta. Tenha em mente que o propósito do agachamento com barra baixa é utilizar a cadeia posterior, mas ainda assim existem algumas pessoas que utilizam apenas ele e não tem um bom desenvolvimento da mesma. Agachamento com barra baixa não é uma garantia de isquiotibiais fortes. Se a pessoa tem uma patologia nos joelhos, então o agachamento com barra alta talvez forneça uma força anterior muito alta e resulte em dores nos joelhos. Se ele é jovem e não sofreu nenhuma lesão, e sente dores com o agachamento de barra alta, eles devem verificar se não estão praticando o ATG “ass to Grass/ground, bunda no chão”, ( o que não é necessário até que se alcance níveis avançados de Levantamento Olímpico) e permitir que os joelhos se adaptem a duas ou três sessões por semana antes de ter uma frequência maior. Agachamentos com barra alta obviamente são ideais para Levantadores Olímpicos já que o agachamento imita a posição de recebimento do snatch e clean. E também, se o atleta tem utilizado o agachamento com barra baixa por muito tempo, ele terá desenvolvido a musculatura para dar suporte à mecânica desses movimentos. Pela barra alta, eles podem criar um balanço na musculatura que irá favorecer os levantamentos. Por exemplo, quando eu comecei com Levantamentos Olímpicos após nove meses com agachamento de barra baixa, eu tive problemas com agachamentos frontais pesados e a posição acima da cabeça no agachamento. Depois de agachar com a barra na frente, minha posição melhorou. Naquele momento, eu não praticava com a barra alta, mas eu o faço hoje em dia e percebo a utilidade nos Levantamentos Olímpicos. Se o agachamento com barra baixa é difícil ou lesivo aos ombros, então o faça com a barra alta. O agachamento com barra baixa pode ser mais útil para a maioria das pessoas, mas se ele for debilitante outras formas devem ser usadas. Além disso, a cadeia posterior pode ser treinada propriamente com exercícios assistenciais, mas eles não serão tão efetivos quando o agachamento com barra baixa. Resumo: O agachamento com barra alta é superior para Levantamento Olímpico porque ele ensina a técnica correta para “receber” a barra no clean/snatch. Se há problemas com o agachamento de barra baixa, então a barra alta pode ser utilizada para balancear a musculatura ou manter a frequência de agachamentos. No entanto, ele não utiliza o reflexo de estiramento dos isquiotibiais nem ajuda a desenvolver a cadeia posterior. Veredito Não faz a menor diferença. É sério. Há umas semanas atrás um piá me perguntou quais músculos o exercício de assistência que eu estava fazendo trabalhava, e após explicar de forma resumida, eu terminei com “Mas tudo que você realmente precisa é agachar. Não se preocupe com outras merdas.” Se você vai ser um levantador de peso, use a barra baixa. Se você vai competir como Levantador Olímpico, utilize a barra alta. Se você tem deficiências em alguma área, então utilize o agachamento que vai ajudar a melhorar. Se você consegue executar ambos de forma correta e não está treinamento para nenhum esporte específico, então utilize ambos. No powerlifting o agachamento com barra alta pode ajudar a melhorar os 2/3 superiores no movimento de subida no agachamento de competição, mas seria apenas utilizado por levantadores experientes. Atletas normais deveriam apenas se preocupar com as suas fraquezas. Se eles têm um bom balanceamento, eles não devem se preocupar com isso e utilizar o agachamento que vai ajudar a alcançar os objetivos. E isso realmente importa: use o levantamento que vai auxiliar a alcançar os objetivos, como desenvolvimento muscular, força ou mecânica. Para aprender como agachar com a barra baixa, leia o Starting Strength. Para aprender como agachar com a barra alta, apenas coloque uma barra nas costas e agache. Há utilidade em ambos. Se você está confuso, escolha um e pratique por pelo menos duas semanas. Fonte: http://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/ Tradução: Aless Revisâo: mpcosta82 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado Extra:

PNP: PowerliftingToWin Novice Program by Izzy Narvaez Phase One: The “True Novice” Segunda, Quarta, Sexta (FBx3) Squat: 2 sets of 3-6 reps Paused Bench Press: 3 sets of 3-6 reps Sumo Deadlift: 1 set of 3-6 reps Sábado GPP#1: 7 minutes realizando o máximo de reps possível GPP#2: 7 minutes realizando o máximo de reps possível HIIT: 7 intervalos de 15-20s com 75-100s de descanso entre esforços MWOD: 10 minutes Phase Two: The “Advanced Novice” Segunda e Sexta: “Heavy Day” Squat: 3 sets of 3 to 6 reps Paused Bench: 5 sets of 3 to 6 reps Sumo Deadlift: 2 sets of 3 to 6 reps Quarta: “Light Day” 3-Second Pause Squat: 2 sets of 3 to 6 reps 3-Second Pause Bench: 2 sets of 3 to 6 reps Terça e Sábado GPP#1: 7 minutes realizando o máximo de reps possível GPP#2: 7 minutes realizando o máximo de reps possível HIIT: 7 intervalos de 15-20s com 75-100s de descanso entre esforços MWOD: 10 minutes GPP: Escolha exercícios que não utilizem barra e que foquem em partes negligenciadas pelo treino. Em geral lats/abs, mas se quiser focar em outra região, fique a vontade. (ex.: Chinups, Pullups, DB Rows, Ab wheel rollouts, situps, planks, side lateral raises, DB Curls, DB Flies, pushdowns, lunges, leg curls, leg extensions ou calf raises...) HIIT: Exercícios intervalados (ex.: prowler, sled, hill sprints, weighted flat sprints, elliptical machine against resistance, rower, stationary bike against resistance, hitting a tire with a sledgehammer...) MWOD: Escolha 2-3 exercícios para mobilidade visando melhorar algum ponto específico seu, como arco no supino, parte inferior do agacho ou abertura do quadril para o sumo (ex.: foam roll, SMR, etc.)... Enfim, busque por Kelly Starrett no google e seja feliz. Outros detalhes posto depois

The Juggernaut Method Livro Original: http://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/the_juggernaut_method_2-0.pdf Disposições Preliminares: O programa dividi-se em ondas: 10s, 8s, 5s e 3s. Estas se dividem noutras 3 fases: Accumulation, Intensification e Realization. Cada fase se completa com o treinamento de cada um dos 4 Big Lifts: Squat, Militar Press, Dead lift e Bench Press. Entre as fases faz-se um deload durante o tempo que você utiliza normalmente para completar uma fase, dependendo da rotina que você escolher. O Programa: Accumulation phase é o inicio de cada onda de treinos, são sessões de alto volume designadas para desenvolver a “experiência”, a “manha” dos levantamentos, aumentar a capacidade de trabalho e tornar o indivíduo mais preparado pras variações de peso e repetições que virão. Intensification phase é a fase que vai aumentar a intensidade da fase anterior enquanto diminui aproximadamente 60% do volume. Realization Phase é quando os ganhos das ondas passas fruirão em uma série de repetição máxima. As porcentagens utilizadas serão de acordo com o seguinte gráfico. 10s wave 8s wave 5s wave 3s wave Accumulation 60%x5x10 65%x5x8 70%x6x5 75%x7x3 Intensification 55%x5 60%x3 65%x2 70%x1 62,5%x5 67,5%x3 72,5%x2 77%x1 67,5%x3x10 72,5$x3x8 77,5%x4x5 82%x5x3 Realization 50%x5 50%x5 50%x5 50%x5 60%x3 60%x3 60%x3 60%x3 70%x1 70%x2 70%x2 70%x2 75%AMAP 75%x1 75%x1 80%x1 80%AMAP 80%x1 85%x1 85%AMAP 90%xAMAP A última série de cada fase não precisa necessariamente ser feita idêntica ao número de repetições escritas. Durante a Accumulation, faça o equivalente a 2-3 repetições a menos do que você faria chegando à falha muscular. Na Intensification, usa-se 1-2 repetições, respectivamente. AMAP= as many as possible. Aumentando sua capacidade máxima de trabalho: Esse aumento será feito ao final de cada onda de acordo com seu desempenho na Realization. Para cada repetição feita acima da base( a base da 10s é 10, da 8s é 8, etc.) você aumentará seu working Max de acordo com [(reps realizadas AMAP – base)X Aumento por repetição] + Trabalho Max= Novo Trabalho Max. Nota: se a diferença de repetições realizadas e a base for superior a 10, usa-se apenas 10 na equação e não mais que isso. Ao completar cada onda, você deve fazer uma semana de deload. O autor sugere que se treine 40%x5, 50%x5, 60%x5 e os acessórios com 50% do volume normal. O Aumento por Repetição pode ser de 2,5lbs pra upper body 5 lbs pra lower body ou 1,25 lbs e 2,5 lbs, respectivamente, de acordo com o nível do atleta. No primeiro caso(2,5lbs e 5 lbs) pra atletas intermediários/avançados e o segundo usado para atletas com cargas mais humildes. Modelo de periodização ondulatório: O autor apresenta algumas variações do método, dentre elas esta consiste apenas numa reorganização das ondas, ficando assim: 10s, 5s, 8s e 3s. Nessa organização você não tarda muito a treinar com máximas ou algo próximo, segundo ele, isso motivaria o praticante. TJM e 9 day work week: Nessa variação, organiza-se o treino para 9 dias ao invés de 7 e acrescenta-se a rotina um dia pra treino de costas( Bentover Rows ou chin-ups)/Abs, dando assim um up na recuperação. Setting up: O JTM pode ser feito 4,3 ou dois dias na semana. Na seguinte ordem : Bench press, squat, militar press e deadlift. No mínimo um dia de descanso e no máximo (regra geral) um desses exercícios por dia. Se optar por uma rotina de 3 dias de treino, pode-se fazer bench segunda, squat na quarta e na sexta militar press e deadlift. Ou pode-se fazer o militar press na sexta e deixar o deadlift pra segunda da outra semana e daí prosseguir com a rotina. Se optar pela rotina de 2 dias na semana, mantém-se 2 dias de descanso entre os treinos, no mínimo, e faz-se 2 exercícios por dia. No primeiro exercício do dia aplica-se o Juggernaut Method e no exercício seguinte, treine usando o 5/3/1 do Wendler. Na semana seguinte inverte a ordem dos exercícios e no que antes fora utilizado o 5/3/1 usasse o Juggernaut e vice-versa. Outra opção é seguir a rotina treinando dia sim, dia não. Nos treinos 2 vezes por semana é desnecessário uma fase de deload entre as ondas. Quanto aos acessórios, pode ser usada a metodologia de outros métodos como o 5/3/1, The Triumvirate, Periodization Bible e Westside for Skinny Bastards.

Uma série de vídeos com Ed Coan ensinando seu protocolo de treino, cada vídeo gira em torno de um dos 3 básicos. Supino https://www.youtube.com/watch?v=vW_Sr0aV2Es Agacho https://www.youtube.com/watch?v=QrU3L3Jy6Zk Terra https://www.youtube.com/watch?v=TPCs61Bu4Ks&feature=youtu.be

Salve marombada! Estive uns dias pesquisando sobre treinos específicos para melhorar meu supino, e deparei com essa rotina no Serious Powerlifting .com - fiquei meio cabreiro com o título (afinal geralmente rotinas que fazem alarde pelo nome de um fisiculturista famoso são bosta). Mas essa aqui realmente me interessou. Para quem manja inglês, tá aqui o link: http://www.seriouspowerlifting.com/3486/articles/arnolds-chest-power-training-program Tradução Todos sabem quem Arnold Schwarzenegger é e cada levantador de peso, seja powerlifter, fisiculturista ou strongman, o venera de alguma forma. Quando você tem alguém que mudou o jogo tanto quanto Arnold fez, levantador ou não, é praticamente impossível não idolatrá-lo. Muitos não sabem que ele foi um powerlifter competitivo por vários anos antes de se tornar um fisiculturista, e atribui densidade muscular, volume e dureza, ao powerlifting. " Eu aprecio especialmente a idea de dias pesados para um desenvolvimento máximo do peitoral. Uma vez por semana, eu costumava treinar meu peito com carga extra pesada: 5 ou 6 repetições em geral, flys de 100 lb (45 kg), supinos inclinados com 365 lb (165 kg) para 6 a 8 repetições, um supino super pesado de 450 lb (204 kg) para produzir o máximo de massa do peitoral e espessura." (Arnold Schwarzenegger) Quando Arnold começou seu treinamento para se tornar um fisiculturista, ele não queria peder a massa e densidade que o powerlifting lhe deram, então este agendou dias pesados em sua rotina de treinamento. Uma vez por semana, ele trabalhava uma parte do corpo e batia um máximo com um movimento de força - por exemplo, num treino de pernas, ele iria até uma carga máxima no agachamento, e com o peitoral, iria o mais pesado o possível no supino. [...] - O Programa SUPINO RETO 1x20 1x10 1x5 1x3 1x1 5x1~2 1x10 Eis o bife do programa bem aqui, o supino. Isto é tudo o que temos num programa para ser um sucesso, o restante é opcional. O set de 20 reps vai construir sua resistência e ajudar no desenvolvmento das fibras musculares lentas, que a maior parte dos powerlifters negligenciam. O set de 10 vai treinar um mix de ambas as fibras e vai te fatigar mais para os sets pesados. O set de 5 é o pão com manteiga de powerlifter para construir força bruta. A tripla vai ampliar sua velocidade e explosão e otimizar a contribuição do SNC. A máxima vai arrancar tudo e é o pico do programa - mas não é uma máxima de verdade, para que não seja tão taxativa no seu corpo. No set 5x1~2 você provavelmente vai baixar o peso para a carga usada no seu set de 3 reps. Uma recomendação seria realizar um supino "sem pés", ou com uma pausa de 1-2 segundos, especiamente para aqueles cujo peito de estagnação é logo no peitoral. Um último set de 10 pode ser feito da maneira tradicional, de preferência com os pés normais e praticando manter os ombros contraídos e cotovelos flexionados. O resto da rotina abaixo é o que o Arnold prescreveu, mas pode ser desnecessário para muita gente. Um set de flys deve bastar, alongando e segurando os pesos no máximo, mas aí é você quem sabe. - O Resto do Programa SUPINO INCLINADO 1x20 1x10 1x5 1x3 1x1 5x1~2 1x10 CRUCIFIXO (CHEST FLY) 1x20 1x10 1x5 1x3 1x1 5x1~2 1x10 Essa rotina deve ser feita uma vez por semana e você pode incorporar um speed day ou dynamic effort. Mantenha em mente não usar muito volume descansar apropriadamente. Você deve ver melhorias por pelo menos 6-8 semanas e pode considerar tentar outra coisa após este período, mas dá para progredir muito longamente se manter tudo corretamente. A beleza do programa é o fato de você ter várias tentativas de bater um PR em cada treino. Se perder seu set de 20, pode bater um record no set de 10, 3, etc. É isso o que cria confiança, o que é uma das "regras" do Reg Park em construir uma rotina, e que acaba sendo deixada de lado. Diferentemente de rotinas 5x5 onde se você falha em uma série, em 99% das chances você também falha nas restantes. A progressão de cargas é simples: se você realizar seu set de 5 normalmente, aumente a carga neste set em 2 kg totais. Mais do que isso não é recomendado, mas pode funcionar.[...] _________________________________________________________________________________________________________________ Minhas considerações Volume monstro! São 54-59 repetições de supino em intensidades progressivamente mais altas - sem contar o inclinado e os flys! Sheiko mandou um salve. Até o momento, ainda não realizei, mas deve ser brutal. Pegar toda sexta feira e mandar esse treino, coisa linda. Pessoalmente, eu mandaria o supino no primeiro treino assim: 1x20 60%, 1x10 65%, 1x5 70%, 1x3 75%, 1x1 80%, 5x1-2 75%, 1x10 65%. Leve, pleno espaço para a progressão em um prazo mais longo. Faria o inclinado um pouco mais leve (10 ou 15%) o crucifixo conforme prescrito pelo tio Arnold. Até porque um treino volumoso no início é a base para gerar força bruta explosiva. Pessoal, é isso aí, comentem, ou melhor, tentem se possível. Abraço!

Você é Fuckarounditis? By Martin Berkhan Caros leitores, com as últimas notícias impressionantes, quebro meus três meses de silêncio. As estatísticas apontam para a mesma conclusão: temos um surto global de fuckarounditis. " Fuckarounditis é um distúrbio comportamental caracterizado por um físico medíocre e completa falta de progresso, apesar de uma quantidade significativa de tempo gasto na academia." " Fuckarounditis mais comumente se manifesta como uma preocupação intensa com abdominais, roscas, movimentos de cabos, cintos , luvas, placas de equilíbrio, bolas suíças e Tyler Durden. Medo do agachamento e levantamento terra é outro traço característico. O esforço físico é completamente inexistente ou mal aplicado ( no sentido de práticas de treinamento questionáveis ou improdutivos ). " " Apesar de um aumento alarmante de fuckarounditis nos últimos anos, as estatísticas podem variar muito dependendo da localização. No entanto, na maioria das academias de beleza, estimou-se que 90-100 % dos indivíduos são atingidos em em algum nível. " " Redes sociais são fatores cruciais para a proliferação da doença. Foi concluído que as raízes da doença resulta de desinformação e conselhos de treinamento contra producentes encontrados na mídia popular (" revistas de fitness ") e fóruns. " " A natureza humana e as chamadas "preguiça", "bala mágica" e "complacência" desempenham um papel permissivo para permitir que a doença se prolifere. " " A doença se espalha rapidamente, quando portadores da doença se comunicam com outros indivíduos em academias, fóruns, redes sociais e a troca de informações na vida real ou não. " " O início dos sintomas geralmente ocorre na adolescência e pode permanecer sem diagnóstico por toda a vida. O diagnóstico é estabelecido por um profissional e com base nos comportamentos observados e progresso físico. " " Os sintomas, medidas preventivas e estratégias de intervenção são revistos e discutidos. " - Berkhan, M. (2011) "Segmentação Epidemia Fuckarounditis: Medidas preventivas e estratégias de intervenção." Fuckarounditis : Uma séria ameaça Eu tento curar as pessoas de fuckarounditis desde o final dos anos 90, a partir do dia em que fui purificado. Desde que descobrimos a doença, reconhecemos isso como uma séria ameaça para o desenvolvimento físico e bem-estar mental. Por isso, é com choque e horror que assisti um número crescente de pessoas que são vítimas de doença e de suas práticas duvidosas de treinamento que a inspira. Eu me eduquei com treinamento real de força, na verdade tive muita sorte. Sim, eu perdi algum tempo com o roscas, bodybuilding revistas de fitness, todos os meus amigos estavam seguindo isso fielmente, gastando meu tempo e o deles na academia brincando de treinar mais do que fazendo qualquer treinamento real. No entanto, eu não passei mais do que alguns meses brincando com meus amigos. Descobri que eu gostava de treinamento de força, treinamento de verdade, então comecei a ter um crescente interesse no tema. Comecei a explorar e, eventualmente, me deparei com um excelente recurso que deu o tom para toda a minha abordagem e atitude. O recurso foi o livro Beyond Brawn por Stuart McRobert, e ele me ensinou o valor de trabalhar duro para as coisas certas. No entanto, eu poderia nunca ter tido a sorte de encontrar este tomo de sabedoria se eu tivesse me perdido pela primeira vez no labirinto malicioso que reside no bodybuilding... a ilusão de complexidade. A Ilusão da Complexidade A Internet oferece um solo rico para fuckarounditis a desenvolver e enganar os desavisados. Demasiada informação, Weider, merda, desordem, Lambda Lambda Adams, mais Weider, fakes, Trolls, Liars, mediocres, teorias, mágicos, ilusionistas, muitos charlatões, neófitos, fellas e pessoas com boas intenções que lhe dão maus conselhos e respostas desinformadas . Ah sim, a era da informação! Algumas delas são bostas embrulhadas em um papel de fantasia com termos científicos, detalhes bem elaborados, prometendo estratégias de ponta baseados nas mais recentes pesquisas. Isto torna mais fácil para os intelectuais engolir e aqueles que procuram uma solução rápida, dois grupos diferentes, ambos igualmente suscetíveis a bostas e presas fáceis para os golpistas. Sim, se alguma coisa me surpreendeu até hoje no meu trabalho, foi a dissociação completa entre QI e "exercício inteligente" (senso e conhecimento no que diz respeito aos fundamentos do treinamento essencialmente comum). Tenho muitos clientes de círculos acadêmicos, muitos clientes que são muito bem sucedidos financeiramente nas suas áreas profissionais, mas alguns eram completos idiotas no que diz respeito ao seu treinamento antes de chegarem a mim. O problema no centro da epidemia fuckarounditis é a superabundância de informações que temos à nossa disposição. Se existem tantas teorias, artigos e opiniões sobre um tema, percebemos isso como algo complexo, algo difícil de entender. Uma ilusão de complexidade é criado. Devemos ler tudo. Pense muito sobre nossas escolhas. Só assim é que podemos esperar para fazer uma escolha informada, temos razão. E há tantas opções. Finalmente, o que nós percebemos como um bom treinamento, a escolha informada é muitas vezes o contrário, geralmente essa é a rotina da moda. Às vezes nós fazemos um pouco de tudo. Quando se trata de treinamento de força, as escolhas certas são limitadas e descomplicadas. Há maneiras certas e erradas de fazer as coisas, não "depende" de nada, não é com base em teorias alternativas, nova incrível ciência que precisamos investigar ou tentar. NÃO FAZEM os básicos, eles nunca mudam. Infelizmente, esses princípios fundamentais de treinamento são perdidos. Não é o mesmo com a nutrição? Temos fuckarounditis relacionados com a dieta? Com certeza, há fuckarounditis relacionados com a dieta, as pessoas que vivem com medo de insulina das fadas, evitam carboidratos como o diabo por alguns dias e depois grudam em caixas de cereal, e nunca conseguem emagrecer. No entanto, em contraste com fuckarounditis relacionados do treinamento, os níveis de fuckarounditis relacionadas com a dieta tem permanecido relativamente estáveis. Os lipophobes foram simplesmente substituídos por carbophobes. No geral, eu poderia até arriscar a dizer que as pessoas foram ficando um pouco mais espertas com relação a nutrição. Não é assim com o treinamento, infelizmente! Sim, a prevalência global de fuckarounditis está aumentando a um ritmo alarmante. A multiplicidade de escolhas ruins aumenta a uma taxa muito mais elevada do que as boas escolhas. Logo as escolhas ruins vão abafar as boas, eu temo. " Eu vejo pessoas fracas " Em meus sonhos? Não. Na academia? Sim. Andando por aí como pessoas normais. Eles não veem o outro. Eles só veem o que querem ver. Eles não sabem que eles são fracos. Os aflitos estão em todo lugar, a recepcionista que está lendo revista boa forma, o Fella que não faz terra para não machucar a lombar, o cara magro que faz 5 exercícios para bíceps. Todos eles sofrem em diferentes graus da doença debilitante conhecida como fuckarounditis . Sim, você pode estar entre os aflitos. Hoje você deve descobrir se há motivo para alarme . Tenha em mente que esta é uma doença que paira no ar e avança gradualmente. Algumas pessoas andam por aí com um caso leve de fuckarounditis que não prejudica completamente seus resultados em seus estágios iniciais. Em outros, a doença atingiu um estado grave , o que interfere drasticamente com o seu progresso e, geralmente, o bloqueia completamente. Por fim, há aqueles que estão em estágio terminal da doença, há pouca esperança de uma cura. Infelizmente, essas pessoas provavelmente nunca lerão isto. Eles estão muito ocupados lambendo o último fisiculturismo profissional, fazendo a rotina de bíceps Blaster, ou rolando em uma bola suíça em algum lugar. Como você pode dizer se você está sofrendo de fuckarounditis? Em última análise, tudo se resume a seus resultados e se o seu progresso é razoável em relação ao tempo que você está na academia. Vamos ver números concretos e analisar. Afinal, é preciso haver alguma forma abrangente e objetivo de julgar se você é aflito ou não. Progresso e Metas Para alguém interessado em estética, que eu assumo a maioria dos meus leitores são, força relativa é a melhor medida de progresso e da qualidade de seu físico. Antes de ver uma foto de um cliente, eu posso facilmente obter uma boa ideia do sua composição corporal, basta saber três estatísticas: peso, altura e força. Força relativa é, portanto, o parâmetro que será utilizado para determinar as taxas razoáveis de progresso, que, em seguida, dizer-lhe se você pode estar sofrendo de fuckarounditis ou não. Dentro de dois anos de treinamento consistentes em uma rotina decente, a média dos homens devem ser capazes de avançar para os seguintes níveis de força (1RM): Metas de força: Intermediário Supino: peso corporal x 1.2 Chin-ups ou pull-ups: peso corporal x 1,2 ou 8 repetições com o peso corporal. Squat: peso corporal x 1.6 Deadlift: peso corporal x 2 Esses números são desequipados (sem straps, cinto ou envoltórios do joelho) uma repetição. O progresso em direção às metas de força intermediária deve ser bastante linear, o que significa que não deve haver platôs que não podem ser resolvidos de uma forma descomplicada. Por treinamento "consistente" Nunca perder um dia de treinamento, nem posso considerar deixar de treinar 2-3 meses. Por "rotina de treinamento decente", quero dizer "não fazer descaradamente merda" (treinamento de 5-6 dias / semana, 20-25 séries para peito e braços, etc.) Eu não quero dizer ótima e impecável. Metas Força: Avançados Nas mesmas condições exatas como no exemplo anterior, 3 em cada 4 dos seguintes objetivos devem ser alcançados dentro de cinco anos, juntamente com todas as metas de força listados em "intermediário": Supino: peso corporal x 1.5 Chin-ups ou pull-ups: peso corporal x 1,5 ou 15 repetições com o peso corporal. Squat: peso corporal x 2 Deadlift: peso corporal x 2,5 Metas Força: altamente avançados Nas mesmas condições exatas, todos os seguintes objetivos devem ser alcançados em dez anos. Alternativamente, 3 de 4 devem ser alcançado, e um deve ser " Elite " : Supino : peso corporal x 1,5 ou 1,8 x ( elite ) Chin -ups ou pull-ups : corpo de peso x 1,5 ou 15 repetições com o peso corporal , ou 1,8 x / 20 repetições ( elite ) Squat : peso corporal x 2, ou x 2.4 ( elite ) Deadlift : peso corporal x 2,5, ou x 3 ( elite ) " Elite " denota um levantador que é muito melhor que os outros. Por exemplo, as pessoas que são puxadores naturais (braços longos) pode muito bem bater um deadlift 3 x corpo antes de um supino de 1,5 x peso do corpo, e vice-versa para o supino ( braços curtos e peito de pombo) supino de 1,8 x corpo peso, mas não ser capaz de puxar 2,5 x peso corporal no deadlift . As metas de força altamente avançados está em consonância com o que poderia ser considerado o auge do físico e força para a maioria dos atletas médios e naturais. Neste ponto , o progresso é muito lento. Um homem de 185lb que vem treinando constantemente para 5-10 anos deve, portanto, esperar: Supino 275-280 lbs. Chin-up com 90-95 lbs pendurados em sua cintura. Agachamento £ 370 . Deadlift 460-465 lbs. Objetivos respectivos para as mulheres : Para as mulheres na faixa de 115-155 libras, correspondentes metas de força avançados são: 0,9 x supino de peso 1,1 x peso corporal Chin-up 1,5 x peso agachamento 1,8 x peso corporal deadlift Em relação aos homens, as mulheres têm muito menos massa muscular em torno da área do peito e cintura escapular ( os homens têm maior densidade do receptor andrógeno nesta área específica ), mas a parte inferior do corpo é proporcionalmente mais forte em relação a parte superior do corpo. Uma mulher de 135lb que vem treinando constantemente por 5-10 anos deve, então, esperar: Supino 120-125 lbs. Faça 4-5 Chin-ups com o peso corporal ou fazer uma repetição com um extra de 10-15 lbs pendurados em sua cintura . Squat 200-205 lbs. Deadlift 225-230 lbs. Portanto, se você já conseguiu esses objetivos, você recebeu um retorno razoável sobre o tempo que você investiu no seu treinamento e seguramente você não sofre de fuckarounditis. Se você ainda não conseguiu esse objetivos, então algo está errado. E se você não pode fazer oito Chin-ups ou não consegue supinar com seu peso corporal após uma década de treinamento .... algo está terrivelmente errado. Isso não é motivo de riso. Eu tive clientes que passaram 10-15 anos treinando com pouco ou nada para mostrar, cometeram erros muito básicos que poderiam ter sido corrigidos em um estágio inicial. Mas, como fuckarounditis se enraizou profundamente, eles acabaram perdendo o último pingo de senso de treinamento. Tomar medidas preventivas precoces é fundamental. Quando isto não for possível, uma intervenção rápida pode salvar a situação. Faça o teste Fuckarounditis . O teste Fuckarounditis Por favor, reveja estes 25 sintomas e comportamentos comuns associados com fuckarounditis. Se você reconhece em qualquer um desses, e não tenha conseguido as estatísticas de força discutidos acima, você deve imediatamente cessar o treinamento atual e implementar as mudanças necessárias. Não há tempo a perder. 1 - Você não anota Quanto você coloca no Agachamento, supino e Terra? Quantos Chin-ups? Você tem que ter certeza da resposta. "Eu acho" não vale. Você tem que saber sua repetição máxima. Quer se trate de um set de 1, 4, 6 ou 8 repetições não importa. Você precisa ter pontos de referência concretos para avaliar o seu progresso. Acompanhe em um diário de treinamento. Não " em sua cabeça " , anote. O único ato de escrever é mais importante do que você pensa, se você manter os pontos de dados em um caderno ou em seu computador. Com as anotações vem a motivação para treinar, os resultados e tudo mais. Eu não posso nem imaginar onde as pessoas retiram sua motivação se não anotam e basta escolher os pesos de forma aleatória com base em tudo o que se sente naquele dia. Você deve sempre estar ciente do melhor desempenho em alguns levantamentos principais, o peso do corpo e as condições em que esses sets foram realizados. 2 - Você não é metódico A única coisa que deve mudar de semana para semana é a carga na barra ou as repetições com a mesma carga que utilizou pela última vez. Se você está fazendo a coisa certa, estes devem estar aumentando. Todo o resto permanece o mesmo, os movimentos e a ordem que você treinou, os sets e os intervalos de descanso entre as séries. Você não adiciona coisas novas. Esta é a única maneira que você pode razoavelmente avaliar o seu progresso e ver se você está indo na direção certa. Pode parecer entediante para continuar fazendo os mesmos movimentos a cada semana e o apelo de " confundir " pode parecer forte. No entanto, o tédio em breve será substituído pela alegria muito mais forte quando você começa a ver seus levantamentos subirem em uma base semanal. Não caia no bullshit " confusão muscular " . Os únicos confusos são as pessoas que continuam a mentir e lucrar. Resumindo ... levante mais, eu suspeito que o seu progresso risível pode ser explicado pelo seguinte: 1 . Sua rotina de treinamento de bosta, que é uma mistura aleatória de força e condicionamento. Algumas pessoas ficam melhores com CrossFit e afins, mas magias negras e rituais para hardgainers como você não funcionam. Se trabalharmos juntos, você vai parar de treinar por aí como um louco e começar a levantar pesado, com bastante descanso entre as séries . 2 . Não anotar a evolução. Anote as repetições de Chin-ups, supino etc, anote a evolução das seções de Crossfit, que uso regularmente com meus clientes. Treinar como se sente no dia é a coisa mais contraproducente que você pode fazer contra você mesmo. 3 - Você não faz planos para o seu progresso. Nunca escolha pesos de forma aleatória. Você olha para o que você treinou na última sessão e faz escolhas com base apenas nisso. Não em seu ego. Há muitos bons modelos de progressão, mas vou recomendar dois modelos comuns que eu uso, dependendo da situação. Iniciantes e pessoas que precisam de um "reboot ", ou seja, eles podem ter experiência em treinamento, mas brincaram tanto de bodybuilding que eles são essencialmente iniciantes, Starting Strenght é um excelente modelo. Este é um 3x/semana programa muito simples, com treinamento frequente e prática dos três grandes (supino, agachamento e levantamento terra ), a partir de 1-3 séries de 5 . exemplo : Squat : 200 x 5 x 3 . Quando conseguir completar 3 séries de 5 repetições com 200 libras, descansando 5 minutos entre cada set, aumente o peso na próxima sessão. A carga de treinamento começa em seu 7- 8 RM, o que significa que você não vá à falha inicialmente. Para atletas experientes, recomendo o modelo de progressão dupla de treinamento pirâmide invertida. Isto é o que construiu a maior parte do meu físico e também é, de longe, a abordagem mais comum que eu uso com os meus clientes. exemplo: Squat : 200 x 6-8 x 2 . Sets 1: 200 x 8 Descanse 3-5 minutos . Reduzir a carga de 10 % para o segundo set. Set 2: 180 x 8 (no entanto máximas repetições que você pode obter) Quando o número mais alto do intervalo ( 6-8 ) é atingido ( " 8 " no presente caso ), aumente o peso de 2,5 % ou de 5£ a próxima sessão. Assim, no exemplo acima, você usaria 205 e £ 185 para os seus sets na próxima vez. Todos os conjuntos devem ser executadas com o máximo esforço e movimentos só são feitas uma vez por semana ( frequência de treinamento 3x/semana ) . " Progressão dupla " significa que você progride, tanto em repetições e carga, primeiro você bate as repetições que você precisa, então você aumenta a carga. RPT é muito eficiente em termos de tempo. Também é muito superior a qualquer outra coisa que eu tentei para o ganho de força/ muscular retenção / ganhos musculares durante uma dieta. 4 - Você está fazendo muita merda. Seja um minimalista, como eu. Eu tirei esta foto ontem e permaneci nessa condição durante todo o ano. Eu construí meu físico com esses movimentos, principalmente: agachamento, levantamento terra, supino, CHIN-ups, tríceps e panturrilha. Estes foram os movimentos principais ao longo dos anos. Tenho flertado com outros movimentos, mas estes foram breves períodos. No geral, esses são os movimentos compostos, com exceção de abs e bíceps, que eu nunca realmente treinei exceto no início da minha carreira de treinamento, e em seguida, muito esporadicamente. A questão é que a maioria das pessoas estão fazendo muita merda. Isso dilui o foco e esforço que eles são capazes de colocar nos levantamentos reais e construtores de músculos. 5 - Você sabe mais sobre suplementos do que agachamentos. Nenhuma área do treinamento de força recebe tanta atenção e devolve tão pouco em troca. Não banque o tolo que persegue as pílulas mágicas, pensando que vai compensar a falta de esforço, uma rotina de treinamento fundamentalmente falha ou uma dieta pobre. Existem suplementos que podem realmente ser úteis, mas eles não vão mudar a maré, se o que você está fazendo agora não está funcionando sem eles. 6 - Você está levantando pesos para a queima de calorias. Força é força. Cárdio é cárdio. Não misture, mantê-los separados, e use com moderação cárdio em uma dieta ou se o seu objetivo principal é a força e ganho muscular. 7 - Você está se divertindo demais na academia. Se você não está fazendo uma careta, grunhindo, ou passando por algum tipo de desconforto, você não está treinando duro o suficiente. Um bom set onde você tem que lutar pelas repetições é melhor do que uma semana de treinos meia-boca. 8 - Você gasta mais do que 5 minutos em abs. Se você não pode ver seu abs, você precisa emagrecer. Simples assim. Você não pode agachar, fazer um terra ou um press, sem um abs forte. Vou permitir-lhe um set de "abs". Além disso, não perca seu tempo com crunches, ab machines, hanging leg raises ou o que diabos for. Ele não vai lhe dar merda e isso só vai sugar tempo e energia do que você deveria estar fazendo. 9 - É você? 10 - Você tem medo de "músculos volumosos" e usa termos como "tonificação". Mulheres, é preciso acabar com os halteres rosa, jogar essa Revista Boa Forma na lata de lixo e parar com essas bobagens. Você parece acreditar que a pequena quantidade de tensão fará com que você acorde parecendo uma fisiculturista. Você não está usando drogas suficientes para chegar perto dessa ilusão. Com a intensidade de treinamento que vejo na maioria das mulheres, elas poderiam muito bem pular o treinamento de peso por completo e ficar na esteira. https://www.youtube.com/watch?v=Ia-IdX3DIDg Jenn ficou realmente mais forte desde que ela fez esse vídeo, ela faz agora com £ 27,5 peso adicionado. Isso é mais do que 99% dos caras da minha academia ... e eu aposto que é mais do que muitos leitores masculinos deste site. Sua rotina? Dia 1 ( segunda-feira) 5-min walk for warm-up. Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps reverse pyramid style. Rest 5-10 mins. Leg extensions - Same setup as deadlifts, but reps a bit higher (6-8). Rest 5-10 mins. Chins - Same as deads. Dia 3 ( quarta-feira) 5-min walk for warm-up. Bench press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style. Rest 5-10 mins Pull-ups 2-3 sets with body weight. Rest 5-10 mins Dia 5 ( sexta-feira) Squats 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style. Rest 5-10 mins. Walking lunges 2-3 sets same as squats. Rest 5-10 mins. Overhead Press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style. Rest 5-10 mins Essa é a rotina de Jenn estava fazendo quando ela me enviou o vídeo. Esta é uma rotina sólida, independentemente do sexo, e é muito superior ao que você está fazendo, se você está infectado pelo fuckarounditis. Por que não experimentá-lo e ver por si mesmo? Se quiser pode acrescentar 2 sets de roscas, tríceps e panturrilhas, mas não mexa além disso. 11 - Você está "treinando o core"... e que envolve uma bola suíça, Bosu ou qualquer outra coisa que faz você parecer um mangolão. "Treinando o core" é uma frase que é muitas vezes usado por pessoas que têm medo de agachamentos. Você não precisa de movimentos especiais para o core, porque ele vem com o treinamento de agachamentos, deadlift, press e chin-ups. Ninguém agacha 2 x peso corporal com um core fraco. 12 - Tyler Durden Sempre que ouço um cliente dizer isto, o alarme dispara. Não há nada errado em ter ideais. O problema é que toda a dor que eu sinto depois de ver a merda estúpida que segue no questionário, de acordo com a parte onde eu perguntar-lhes sobre sua rotina de treinamento atual. Muitas vezes eu vou ver alguns híbrido de cárdio / Weider confusão muscular/ bíceps blaster de alguma celebridade dos exercícios. Você quer um Tyler Durden Look? Exercícios pesados, ganhar uma pequena quantidade de músculos e depois perder gordura com uma dieta inteligente. Nada de 20 reps de peck deck á là fuckarounditis. Quando esse cliente me disse que ele estava "chegando em seu objetivo" de alcançar um físico semelhante ao de Brad Pitt, Tyler Durden AKA em "Clube da Luta", eu disse a ele para ganhar um pouco de gordura, começar a fumar, entrar em uma briga , e parar de treinar seus braços e ombros. (A implicação disso é que ele já tinha ultrapassado seu objetivo.) 13 - Você está usando cintos , luvas e straps sem uma boa razão . Qual é a sua razão exatamente? Não utilize esse equipamento como uma muleta. 14 - Você evita agachamento e levantamento terra , porque você acha que eles vão te deixar com uma cintura larga. Foda-se. Sim, agachamento e levantamento terra vão colocar músculos em seus oblíquos e engrossar a sua parte inferior das costas. Mas pesados chin- ups ou pull-ups lhe darão lats mais amplos, e se você treinar todos esses movimentos, a sua relação cintura - ombro vai desenvolver muito favoravelmente. Treinando todos esses movimentos também irá ajudá-lo a crescer algumas libras, para que possa, finalmente, parar de inventar desculpas de bosta de porque não deve treinar duro (AKA agachamento e levantamento terra ). Petter, o sósia de Tyler Durden, estava agachando e deadlifting regularmente na minha rotina. A última vez que verifiquei, ele estava agachado 2 x peso corporal ( £ 300 ) por 9 reps. Ele também estava perto de ser capaz de completar um braço pull-up . Parece que ele tem uma cintura larga? São os meus clientes notável por suas cinturas largas? Leve a sua " cintura larga " argumento / desculpa e enfia na sua bunda agora. O que é engraçado é que este argumento é geralmente provocado por caras que querem uma modelo físico tipo modelo de cueca. Esses caras são muitas vezes a base de a) dieta, b ) não treinar pernas e c) provavelmente fazendo toneladas de cárdio. 15 - Você faz isso? https://www.youtube.com/watch?v=kav2ndhc6h8&feature=relmfu 16 - Você esquece do aquecimento? Aquecimento é o que ele é, aquecimento. somente o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo, preparar os músculos para uma atividade física, aumentar a amplitude e ligar o SNC. Pessoalmente, eu só aqueço para o agachamento, levantamento terra , supino e chin-ups. 17 - Você ainda está aquecendo? Você pode estar fazendo tudo perfeitamente, mas você não vai a lugar nenhum se não está disposto a sentir algum desconforto regularmente. Se você está na academia 5-6 dias por semana, a falta de esforço pode realmente ser a explicação para a sua falta de progresso. Se você estivesse realmente lá treinando duro, a maioria das pessoas não estaria voltando para mais 5-6 dias por semana. 18 - Foi você? Saiba como treinar com boa forma antecipadamente, para que você não tenha que pagar por isso com lesões e resultados de merda mais tarde. Não deixe que seu ego ferrar você e não coloque pesos de forma indiscriminada. Seja metódico e paciente. 19 - Seu colega de treino faz remada enquanto você supina? Diga a ele para manter os dedos fora da barra maldito e ajudá-lo o mínimo possível e somente quando for realmente necessário, significando apenas se você estiver prestes a falhar na última repetição do set. Não seja um desses palhaços fazendo com o dobro do que poderia levantar sozinho para acariciar seu ego. Parece patético e impossível para você avaliar corretamente o seu progresso. 20 - Obcecado com ritmo. Esqueça ritmo. Ritmo cuida de si mesmo se você está treinando com pesos pesados ​​(80% 1RM / 8 repetições ou menos), porque seu controle sobre a carga é muito limitada. Levante o peso pesado, repita, é simples assim . Não pense demais. 21 - Você está no treinamento "funcional" . Mas você não pode agachar com seu peso corporal e sua massa muscular "funcional" é inexistente. A menos que você é um atleta com uma razão muito boa, fique bem longe de qualquer coisa que envolva bola suíças, pranchas de equilíbrio ou pula-pulas. 22 - Você é o cara que me enviou estas duas mensagens em 5 minutos uma direta e depois twittou o seguinte: Você acha 8x20 abs é suficiente? Também eu preciso de BCAA em jejum ? Também quanto BCAA você recomenda? 23 - Você está trabalhando em seu bíceps braquial, mas você não pode fazer 8 Chin-ups em boa forma. Primeiro de tudo, você é fraco e gordo. Em segundo lugar, parte do corpo especifico tem o seu lugar, mas é sempre os menos qualificados que estão fazendo isso. Preocupe-se com parte do corpo especifica depois de atingir os grandes grupos que envolvem o grupo muscular que fica para trás. Até então, a parte do corpo especifica é uma distração que vai interferir no seu desenvolvimento como um todo. Vamos ver se o seu peito e seus ombros estão ficando para trás uma vez que você pode supinar 1,5 x peso corporal ou press acima o peso do corpo e se suas pernas e costas estão ficando com um agachamento de peso corporal 2 x e 2,5 x corpo deadlift de peso. Continue fazendo trabalhos específicos para os grupos musculares como tríceps, pernas e panturrilhas. Sim, você pode manter alguns sets de roscas, mas 2-3 séries é o suficiente por enquanto. Você realmente acha que seus braços ficarão para trás uma vez que você está fazendo Chin-ups com £ 100 pendurados em sua cintura? Meus clientes me disseram que viram um crescimento maior de bíceps no maior enfoque em pesados chin-ups do que qualquer quantidade de roscas que eles fizeram no passado. Eu nunca passei algum tempo em roscas e eles cresceram muito bem com todos os chin- ups. Eu posso dizer com maldita certeza que você vai colocar em uma boa quantidade de tamanho em seus braços, se você adicionar 50 libras a tudo o que puder - chin-ups agora. Pergunte Paul Wilson e suas 8 repetições com 110 libras com sólida maestria no chin- up: https://www.youtube.com/watch?v=qhaJWPTJU5A 24 - Você acha que abs rasgado vai atrair mulheres. Eu odeio estragar seus sonhos, mas as mulheres não dão a mínima para além de um cara razoavelmente em forma. Menor do que 10-12 % de gordura corporal não fará um pingo de diferença. Se as mulheres são a sua principal motivação para fazer dieta, não se incomode em ficar ripped. Treinando para ser querido pelos outros é um fator motivacional muito pobre em si. Você precisa de motivação interna, não externa. Começa lá pelo treinamento para se apreciado por outras pessoas. Pode ter começado como tal, mas ela muda. Acho que esta citação resume por que e como podemos torná-lo : " Você tem que se disciplinar, e através desta disciplina virá algum nível de realização, e dessa conquista virá seu orgulho. " - David Lee Roth. E depois há o fato de que nada supera o sentimento que você tem de quebrar um novo recorde pessoal. Alguns dos momentos mais felizes de que me lembro é de caminhar para casa depois de um novo 20 rep no agachamento. 25 - Você tem todos os tipos de desculpas prontas de porque você não precisa de agachamentos e levantamento terra. Você começa seu treinamento de perna jogando futebol, você tem medo que de machucar as costas, você leu em algum lugar que o treinamento single-leg é melhor, etc merda, tudo isso. Ouça com atenção. Agachamento e levantamento terra são inequivocamente os dois melhores movimentos de corpo inteiro do maldito Universo e isso é motivo suficiente para fazê-los. Mas isso não é toda a história. Sua verdadeira grandeza está na força mental que fomenta se você treinar com força e de forma consistente. Isso vai beneficiar o seu treinamento como um todo e deixar ecos em sua vida fora da academia. Perdi alguma coisa? Bem, eu realmente deixei alguma coisa de fora, porque este artigo estava ficando muito longo para o meu próprio bem e parece que meus olhos estão sangrando agora. Eu pensei que iria deixar para você terminá-lo. Ouça com atenção . Agachamento e levantamento terra são inequivocamente os dois melhores movimentos de corpo inteiro do maldito Universo e isso é motivo suficiente para fazê-los. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Acessório vs Suplementar, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Você é Medíocre?, Comentários sobre Dips Pesados, e Condicionamento do homem gordo.

Vou resumir aqui o treino dos Lilliebridges que tem no livro deles. Pra quem não os conhece: Link O Método É parecido com o Cube Method do Brandon Lilly. O ciclo dura 10 semanas e na 10ª semana, você vai a meet ou então testa um novo máximo. Nesse método, você não trabalha com sub-máximas e sim com máximas. Assim que iniciar este ciclo de treino você não vai agachar e puxar em dias separados. Você vai agachar e puxar no mesmo dia, em todas as semanas. Então, você vai fazer ambos em um treino. Um pesado e um leve e alternar a cada semana até o fim. Quando for na semana de Agacho pesado/Terra leve você vai agachar pesado primeiro, em seguida, puxar (terra) depois. Em seu Terra pesado/Agacho leve você vai puxar primeiro e agachar depois. Semanas Agacho e Terra: Supino: Dias de treino No livro eles deixam isso bem vago, podem treinar de 2 até 5 dias por semana. Eles falam que gostam de treinar 3x/semana por causa da recuperação. Mas dizem que uma forma boa também seria: Segunda - Supino Terça - Acessórios Supino Quarta - OFF Quinta - Agacho e Terra Sexta - Acessórios do Agacho e Terra Mas nada impede que você possa fazer esses acessórios no mesmo dia do lift principal. Isso é bem vago mesmo. Acessórios para Agacho e Terra Agacho Frontal, aqui vá pelo feeling, se você está se sentindo bem e quer agachar pesado, agache. Só não vá até o máximo. Se não está se sentindo bem e quer pegar leve, faça isso para reps. Remada Curvada: 4x15 Remada Alta: 4x15 Extensora: 4x15-20 Flexora: 4x15-20 Panturrilhas (sentado ou em pé): 4x25 Trabalho de abdominal - The Lying Leg Raise: 3x20-30 Acessórios para Supino Supino Inclinado, mesmo modo do Agacho Frontal, feeling. Floor Press: 4 a 6 séries Inclinado com halteres: 5x15 Voador ou Crucifixo: 5x15 Pushdowns: 5x15 Elevação Lateral: 5x15 Elevação Frontal: 5x15 Crucifixo Inverso: 5x15 Trabalho de abdominal - The Lying Leg Raise: 3x20-30

16 anos 186 cm de altura 81 kg REGRA DE OURO NA HORA DE LER ESSE POSTAGEM: NÃO IMPORTA O QUÃO GRANDE ESTEJA ESCRITO, NÃO IMPORTA SE ESTÁ EM NEGRITO OU COLORIDO, O POST PRINCIPAL NÃO "VALE NADA". MEU TREINO ATUAL VAI ESTAR NAS ÚLTIMAS PÁGINAS(ISTO É, SE EU ATUALIZAR). Muitas informações aqui estão velhas, tenho quase 18 anos por exemplo, pesando quase 90kg. DEIXEI TODOS OS COMENTÁRIOS ABAIXO PARA VEREM MEU HISTÓRICO, MAS ATUALMENTE FAÇO TREINO 21X NA SEMANA COM BW. Bom, comecei um treino de 5x5 ontem, porém já treinava há 5 meses.Comecei com um treino de hipertrofia, com 66kg e nesses 5 meses obtive bons resultados e cheguei a 74kg.Mesmo com bons resultados, resolvi partir para o 5x5, membros do fórum me convenceram a fazê-lo, dizendo que mesmo sendo um treino de stronglift, ele produz mais resultados que um treino comum de hipertrofia é um treino funcional, força física é mais útil que músculos grandes.Também resolvi treiná-lo pois fisiculturistas firmaram sua base muscular nesse treino, como o Schwarzenegger e Coleman. No treino de hipertrofia cheguei a estas marcas: Levantamento terra:68kg Agachamento:58 kg Supino:50 kg Remada curvada:48 kg Overhead press:24kg Medidas-5 meses Braço:30 cm Panturrilha:35 cm Perna:54 cm Peito:91 cm Glúteo:97 cm Medidas(antes de treinar) Braço:25 cm Panturrilha:32 cm Perna:46 cm Peito:84 cm Glúteo:95 Eu comecei o treino de agachamento, levantamento-terra e remada curvada há poucos meses, meu instrutor não recomenda pra ninguém, então tive que aprender sozinho.É uma pena, sinto que poderia estar pegando bem mais e ter resultados ainda superiores. Mas enfim, eu senti que não estava quase subindo mais no treino de hipertrofia, sinto que estava perto de estabilizar.Também conheci amigos que indo um pouco além de mim, pararam de ganhar massa e progressão nas cargas.É claro que considero seus métodos de treino ainda mais equivocados, muitos não fazem um "terrão" ou um agachamento livre.Também gostaria de pegar um peso realmente legal, vejo alguns competidores de campeonatos em minha academia, pegam aproximadamente 100kg no supino...Eu gostaria ir além desta marca e em menor tempo, por isso vou fazer o teste com o 5x5, acho que eu sou muito mais favorável a ser forte do que ser grande. Tracei metas para mais ou menos 1 ano, 2 anos, depois disso vou pensar em novos métodos de treinamento, ou sei lá, as vezes até continuar com o 5x5 se for muito eficiente: Levantamento-terra:150 kg Agachamento livre:130 kg Supino:90 kg Remada:90 kg Overhead press:70kg Peso:90kg Também vou relatar nesse diário minha experiência com "panturrilha todos os dias".Existe um tópico para isso na seção treinamento, mas seria um atrativo a mais no diário.Eu sei que o treino de 5x5 padrão é um diário um pouco óbvio, progressões programadas e deloads quando não subir mais, também não sou um cara muito experiente, nem pego muito, não sou competidor.Acho que não atrairá muitas pessoas, mas quem quiser seguir, a vontade, gostaria muito de ouvir opiniões e dicas dos mais experientes. Abraços --- Atualmente parei o treino de 5x5 e agora faço WS4SB.Lá vem as marcas do 5x5: Supino:56 kg Remada curvada:60 kg Levantamento-terra:114 kg Agachamento:96 kg OHP:42 kg Braços:33 cm Panturrilhas:38 cm Peito:92 cm Glúteo:99 cm Perna:60 cm (sou totalmente proporcional, me invejem)[para quem não sacou, é igual do lado esquerdo e do direito. ___ ATUALMENTE Galera, o barato ficou louco, agora vou virar o novo agaboy um BodyWeightLifter...Não montei um treino ainda, mas esse agora vai ser minha vida, até eu montar uma academia em casa.Olhem só "desabafo: powerlifter em academia comum" para vocês entenderem porque eu estou tendo que treianr assim. abs

É impressionante como é caro uma porcaria de Medicine Ball Fui atras de uns tutos, tinha um que o cara preenchia com agua, outros com cascas, mas o que eu mais gostei foi com areia fina. Mas nesse tuto traduzido da gringa, tem uma coisa errada, a areia fina não passa pelo funil, e olha que o meu funil é mais largo e não passou, só passaria se eu ficasse 5 horas para encher uma bola. http://centralfitnes...-bola-peso.html Comprei 5 bolas de basket a R$ 15 cada. A sexta bola eu não fiz Medicine Ball, então não conta:P Uma balança na agropecuária por R$ 8 Fiz uma cesta de pesagem com isopor. Um saco de areia fina [20KG] por R$ 3 Os remendos eu já tinha. R$ 20 de Fita Tape. O projeto inicial era esvaziar a camara de ar e cortar apenas o plastico da bola, mas todas as bolas tinham a camara colada junto ao plastico da bola Merda de bola do Kazakistão. Para minha surpresa, a bola mais pesada ficou em 7kg. Eu queria mais, mas não deu. Pensei em comprar algo que pesasse mais as bolas, mas depois desisti da ideia Tem que fazer primeiro o remendo para evitar que a areia saia e depois colocar a fita tape para evitar que a bola estoure. Ficou 2kg, 3kg, 4kg, 6kg e 7kg. Total R$ 106,..... lembrando que só a Medicine Ball de 2 KG da Torian está na faixa de R$ 90 Se alguém conseguir fazer de outra forma, posta ae para nós Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Joe Kinney Grip Machine, Box Squat,Prowler, Boards, Olímpica vs Comum, Magnésio, Banco, Reverse Hyper, Barras Especiais e Dumbbell

Bem pessoal, sinceramente não sei se aqui é a área e nem se já postaram isso, mas estava vendo um video no youtube onde há competições de powerlifting nos Estados Unidos, achei interessante e decidi postar. Parece que é tipo de uma série de tv a cabo que vai mostrando as prisões nos States, provavelmente alguém já viu, mas enfim, segue abaixo os dois vídeos:

Pessoal Fui ler o ws4sb I para poder compreender melhor o ws4sb III que se encontra já traduzido neste link: http://www.hipertrof...kinny-bastards/ e qual foi a minha surpresa, achei o programa original muito bom, com um template de apenas 3x semana e que pode sim, ser indicado para vários foristas, não só iniciantes, mas aqueles atletas intermediarios que queiram mudar para um treino menos intenso para descansar ou se recuperar de alguma contusão. Segue daqui a "tradução", deste link: http://www.defrancos...ards-part1.html Westside for Skinny Bastards A modified lifting program for "Hardgainers" by Joe DeFranco O PROGRAMA A seguir você vai conhecer meu template básico de treino. Repare que eu forneci uma grande variedade de exercícios e repetições pois não gosto de transformar as pessoas em robôs. Fique a vontade para adicionar ao programa, exercicios e repetições nas quais você acha que funcionam melhor para você. ESFORÇO MÁXIMO PARTE SUPERIOR [sEGUNDA] O método de esforço máximo é o melhor método para o desenvolvimento de força máxima. Na minha opinião, esforços máximos devem ser as "porcas e parafusos" de qualquer programa de treinamento de força. Se você é fraco, você está morto! Lembre-se que qualidades mais atléticas (velocidade, aceleração, força no pulo, etc) dependem muito de sua base na força máxima. Isso é porque a força máxima constrói a base para todas as qualidades de resistência, tais como força velocidade e força resistência. Seu primeiro exercício nesse dia será o de esforço máximo. Tradicionalmente, os levantadores mais avançadas vão trabalhar até um máximo de uma repetição no exercício. Isso é muito exigente neurologicamente para seu sistema nervoso e é preciso grande coordenação. Porque a maioria dos lifters iniciantes e intermediários são menos neurologicamente eficientes, vamos deixar para 3-5 repetições máximas neste programa modificado. Isso permite que o lifting possa treinar com cargas máximas, muito mais seguro que a repetição única. As repetições extras também aumentam o tempo sob tensão [TUT], o que pode levar a uma maior hipertrofia. Eu recomendo girar seu exercício de esforço máximo a cada duas ou três semanas para evitar que o seu sistema nervoso frite. Se você escolher fazer um máximo de 3 repetições ou 5 repetições, o objetivo é quebrar o seu recorde anterior, a cada semana! A. MAX-EFFORT LIFT - Trabalhe para 3 repetições ou 5 repetições. Escolha um desses exercícios: * Thick bar or regular barbell bench press * Barbell floor press * Rack lockouts * Board presses * Incline barbell bench * Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) * Decline bench press * Weighted dips B. SUPPLEMENTAL LIFT - 3-4 sets para 6-10 repetições Escolha um destes exercícios: * Flat dumbbell bench press (palms in or palms forward) * Incline dumbbell bench press continua.... * Decline dumbbell bench press C. HORIZONTAL ROW - 4 sets para 10-15 repetições Escolha um destes exercício: * Chest supported rows * Bent-over dumbbell or barbell rows * Seated cable rows (various bars) continua..... D. REAR DELT/UPPER BACK - 2-3 sets de 12-15 repetições Escolha um destes exercícios: * Seated rear delt machine * Seated dumbbell "power cleans" * Bent-over cable flyes (single arm) * Standing face pulls * Rope pulls to throat * Bent-over dumbbell rear delt flyes * Cable "scarecrows"(shown below) E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - 3-4 sets de 8-15 repetições. Escolha um destes exercícios: * Barbell Russian twists * Low-cable pull-ins * Hanging leg raises * Barbell or dumbbell side bends * Weighted Swiss ball crunches * Low pulley Swiss ball crunches (shown below) ESFORÇO MÁXIMO PARTE INFERIOR [QUARTA] Ao contrário de um template da Westside tradicional, você vai perceber que há apenas um dia para a parte inferior neste programa modificado. Há uma razão para isso, a maioria dos lifting iniciantes / intermediários não poderiam se recuperar de dois dias de treino da parte inferior do corpo por semana, em conjunto com o seu treino de corrida e trabalho de condicionamento. Suas pernas nunca se recuperariam totalmente e iriam atrapalhar sua velocidade e treinos de condicionamento. Um dia tem funcionado muito melhor para muitos dos meus atletas. (Se você não for um atleta ou você só pratica um esporte e está em off-season, confira o "Extra Workouts, GPP e dias de condicionamento" uma descrição abaixo, para adicionar mais um dia para seu treino da parte inferior do corpo.) O primeiro exercício em seu dia parte inferior do corpo será um levantamento de esforço máximo. Você vai trabalhar um set máximo de cinco repetições neste levantamento. Este exercício será trocado a cada duas ou três semanas, também. Neste programa modificado você sempre vai seguir o seu exercício de esforço máximo com um exercício unilateral. Esta é uma das principais diferenças entre este programa e o template Westside tradicional. Adicionei estes movimentos unilaterais por muitas razões. Em primeiro lugar, a maioria dos atletas desenvolvem desequilíbrios musculares entre os membros. Exercícios unilaterais são uma ótima maneira de superar esses desequilíbrios. Eles também melhoram o equilíbrio, flexibilidade e condicionamento geral. Os exercícios unilaterais que prescrevo são principalmente quadríceps dominantes. Os quadriceps tem menos atenção ultimamente, enquanto a "cadeia posterior" tomou todas as atenções. Devemos lembrar que os quadriceps são extremamente importantes para os atletas e você não pode negligenciá-los. Os quadriceps são muito ativos quando um atleta acelera em um sprint devido ao seu corpo ficar inclinado para frente. O músculo vasto medial também desempenha um papel importante na estabilização do joelho. Finalmente, um dos aspectos mais negligenciados em todo treinamento é a pegada e a força da mão. Melhorar a sua pegada e a força da mão irá ajudar com inúmeras atividades esportivas. Costumamos fazer nosso treinamento de pegada depois do treino de pernas. Você vai ver alguns dos meus exercícios favoritos de pegada neste template. A. MAX-EFFORT LIFT - Trabalhe um número máximo de 5 repetições. Escolha um destes exercícios: * Trap bar deadlift * Box squats * Rack pulls (partial deadlift) * Front squats * High bar Olympic squats * Straight bar deadlifts (various grips)

Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerliftings? by Bret Contreras and Brad Schoenfeld – 5/24/2011 Todos nós sabemos que powerlifters são mais fortes que bodybuilders. Dito isto, powerlifters não são tão musculosos quanto os fisiculturistas. Diga o seu powerlifter musculoso favorito, e nós vamos mostrar-lhe um fisiculturista que o supera em termos de musculatura. Com certeza, muitos powerliftings possuem muita gordura corporal, o que impede uma avaliação mais precisa do seu nível muscular. Por exemplo, aqui estão imagens de Donnie Thompson, Ryan Kennelly, e Benedikt Magnusson. Em meados de 2011, esses caras são os donos do mais pesado agachamento e do total mundial, mais pesado supino e terra, respectivamente. Thompson, Ryan Kennelly, and Benedikt Magnusson É evidente que esses caras são feras, mas eles definitivamente não são os caras mais musculosos do planeta. Mas se eles fizessem um cutting e diminuíssem seu BF, perderiam muita massa magra nesse processo. Um dos powerliftings mais musculosos, que sempre exibe excelente condicionamento é Konstantin Konstantinovs. Konstantin Konstantinovs Ele é, certamente uma aberração, mas se colocá-lo ao lado de Ronnie Coleman, de repente sua musculatura não é tão impressionante. Ronnie Coleman No final de 2010, Stan Efferding ganhou a competição mundial Strongest Bodybuilder . Stan é dono do maior total powerlifting raw no mundo, mas ele não é o maior fisiculturista. Fato é, se você examinar imagens de Stan e outros fisiculturistas powerlifting como Johnnie Jackson e Ben White, você vai notar que todos os três destes atletas possuem desenvolvimento do lower body inferior ao nível bodybuilding. Stan Efferding, Johnnie Jackson, and Ben White Em 1993, Tom Platz, dono dos maiores quadríceps da história do bodybuilding, entrou em uma competição de agachamento com Fred Hatfield ("Dr. Squat"), o primeiro cara a agachar £ 1.000. Embora as pernas de Tom eram muito maiores do que Fred, Fred agachou 1RM £ 855 e TOM £ 765. Mas, quando eles tiraram algumas anilhas da barra e diminuíram o peso para £ 525 para um teste de resistência, Tom abriu uma grande distância de Fred, realizando 23 repetições em comparação a Fred que fez apenas 11 repetições. Em outras palavras, fisiculturistas parecem melhores em altas repetições com uma cadência suave, enquanto que powerliftings parecem mais hábeis em baixas repetições realizadas de forma explosiva. Fred Hatfield, and Tom Platz Mr. Olympia Jay Cutler escreveu alguns comentários muito honestos e francos, em Muscular Development em sua coluna em 2010. Ele listou seus melhores levantamentos de todos os tempos, juntamente com a sua força atual. Ele costumava treinar com pesos mais pesados ​​a vários anos atrás, mas ele é mais musculoso agora do que quando ele era muito mais forte. Enquanto ele ainda continua pesado, hoje em dia ele se concentra mais na qualidade do que quantidade. O que explica as diferenças musculares entre fisiculturistas e Powerlifters? Muitos powerlifters, instrutores e técnicos acreditam que "os músculos só conhecem a tensão." Esta visão é muito simplista. Na realidade, deve ser levado em conta uma série de fatores. Qual o grau de tensão? O tempo de tensão? Qual a frequência da tensão? Que tipo de tensão? Certamente tensão passiva não é tão eficaz como a tensão ativa "no pacote" de massa magra. Muitos acreditam que a busca contínua para o aumento da força máxima é a chave para o desenvolvimento de músculos enormes. Mas, enquanto o aumento da força é definitivamente relacionado ao aumento muscular área transversal (cross sectional area - CSA), existem várias adaptações que podem aumentar a força sem aumentar a hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2010). Em Neuromechanics of Human Movement, Roger Enoka (Enoka, 2008) enumera oito áreas potenciais neurológicos não-relacionados à hipertrofia de ganhos de força: 1 - Saída melhorada dos centros supra-espinhais, tal como sugerido pelos encontrados com imaginadas contrações 2 - Redução coativação de músculos antagonistas 3 - Maior ativação dos músculos agonistas e sinérgicos 4 - Acoplamento avançado de interneurônios espinhais que produz educação cruzada 5 - Mudanças na unidade descendente que reduzam o déficit bilateral 6 - Entrada comum para os neurônios motores que aumenta a sincronização da unidade motora 7 - Maior ativação muscular (EMG) 8 - Excitabilidade aumentada e conexões alteradas em neurônios motores De todas essas adaptações, a coordenação básica entre os músculos é a maior contribuição para os ganhos de força. Junto com adaptações neurológicas, adaptações que envolvem o aumento da rigidez nos tecidos que conectam a partir de osso com osso (incluindo tendões, matriz extracelular, etc) pode levar ao aumento da transmissão de força do músculo ao osso, e desempenham um papel significativo no aumento dos ganhos de força. De todas essas adaptações, a coordenação básica entre os músculos é a maior contribuinte para não-relacionados à hipertrofia ganhos de força. Junto com adaptações neurológicas, adaptações que envolvem o aumento da rigidez nos tecidos que conectam a partir de osso com osso (incluindo tendões, matriz extracelular, etc) pode levar ao aumento da transmissão de força do músculo ao osso, e desempenham um papel significativo no aumento dos ganhos de força. Ângulo Pennation. O ângulo formado pelas fibras musculares individuais com linha de um músculo, diminuem significativamente os impactos força, independentemente da hipertrofia muscular. Especificamente, maiores ângulos pennation parecem ter uma correlação negativa com a força muscular - como ângulo pennation aumenta, a capacidade de gerar força de um músculo diminui (1995 Kawakami et al.). Curiosamente, os estudos mostram que os fisiculturistas têm maiores ângulos pennation que powerliftings, potencialmente devido a seus métodos de treinamento (Ikegawa et al. 2008). Da mesma forma, existem várias maneiras em que os músculos podem crescer maiores sem afetar significativamente a força máxima. Tal modo pode ocorrer é pelo aumento em elementos não contráteis na célula muscular . Hipertrofia não contrátil inclui aumentos de colágeno , glicogênio e outras subunidades celulares , um fenômeno comumente referido como " hipertrofia sarcoplasmática " ( Siff e Verkhoshansky , 1999). Desde a produção de força é gerada pelos sarcômeros , hipertrofia sarcoplasmático não terá nenhum efeito sobre a sua 1MR. No entanto , o aumento do volume fornecido pelos elementos não contráteis, no entanto, vai produzir um impacto tangível sobre o tamanho do músculo . Um aumento no tamanho das fibras de contração lenta Tipo I também pode afetar a hipertrofia sem ter muito efeito sobre a força máxima. Fibras tipo I são fibras orientadas para a resistência que têm capacidade de produzir altos níveis de força ( McCardle et al. 2010). No entanto, ao contrário do que alguns acreditam , as fibras do tipo I que aumentam de tamanho quando submetido a um estímulo de treinamento de resistência , embora a sua capacidade de hipertrofia seja cerca de 50% menor que a de fibras de contração rápida ( Kosek et al 2006; . . Staron et al 1989 ) . Curiosamente, fisiculturistas demonstraram ter uma maior área de Tipo 1 em corte transversal do que powerlifters (Tesch e Larsson, 1982). Isso pode muito bem ajudar a explicar por que Tom Platz demonstrou maior resistência muscular do que Fred Hatfield, mas não era tão forte em termos absolutos. Se a força máxima fosse o fim para tudo para a hipertrofia muscular, então powerlifters seriam os maiores seres humanos do planeta, e fisiculturistas iriam treinar 1 rep máxima, ao invés de perseguir o PUMP. Basta ver, que o mais forte não é necessariamente o maior, e o maior não é necessariamente o mais forte. O que, então, faz com que os fisiculturistas sejam mais musculosos do que powerlifters? Não é Genética. As pessoas naturalmente se acomodam em torno de o que é bom para si. No mundo do treinamento de força, aqueles com uma maior predisposição para a força estarão mais inclinados a se tornarem powerlifters (ou treinar como um powerlifter ), enquanto aqueles com uma maior predisposição para o tamanho, estarão mais inclinados a se tornar fisiculturistas (ou treinar como culturistas ) . Powerlifting tem mais a ver com alavancas , sistema nervoso , e técnica refinada, enquanto musculação tem mais a ver com a estética , simetria, volume muscular e condicionamento. Força dependente de muitos fatores, as inserções dos tendões desempenham um papel enorme na capacidade de exercer força máxima. Vamos usar uma rosca bíceps como um exemplo . Digamos que você está flexionando um halteres de 60 libras e você está no meio do caminho até 90 graus e movendo muito lentamente. Para descobrir uma estimativa geral dos requisitos de força muscular do bíceps (vamos ignorar os outros flexores do cotovelo para simplificar) , você divide o momento de resistência do braço pelo comprimento muscular. Isso significa que você multiplicar a resistência ( £ 60 ) pela resistência do braço (digamos 15 polegadas a partir do cotovelo para o halteres ) e depois dividi-lo pelo músculo do braço (digamos 1 polegada a partir do cotovelo para a inserção do bíceps ) . Isso nos dá 900 libras por polegada (uma medida de torque ) . Neste exemplo, o bíceps deve produzir 900 libras por polegada de força . O que acontece se o tendão do bíceps do indivíduo insere 2 polegadas de distância do ponto de apoio? Agora você dividi por 2 em vez de 1 , o que significa que os bíceps agora só tem de produzir 450 libras por polegada de força para segurar um haltere de 60 libras em um ângulo de cotovelo de 90 graus. Isso demonstra quanto inserções dos tendões são vantajosas para a produção de força externa - dois caras poderiam ter a mesma força em seus bíceps , mas pode-se levantar duas vezes a quantidade de peso devido a alavancas mais vantajosas. Tronco, braços , fêmur , tíbia e comprimentos e proporções , todos desempenham um papel importante na exibição de força também. Ainda assim, isso não explica por que os fisiculturistas são mais musculosos do que powerlifters. É importante considerar quando powerlifters começam a treinar como bodybuilders, eles quase sempre ganham mais músculos! Não é recurso químico. Layne Norton Claro, bodybuilders PRO tomam grandes quantidades de drogas para melhorar o desempenho, mas assim como Powerlifters. Talvez fisiculturistas profissionais tomam doses mais elevadas e usam uma ampla gama de compostos (como o hormônio do crescimento, insulina, IGF-1, T-3, e clenbuterol), mas muitos afirmam usar doses moderadas e mantém o básico, por isso se este fato desempenha qualquer papel é desconhecido. O melhor seria comparar os físicos de fisiculturistas naturais com os de powerlifters naturais. Resposta - É como eles treinam! Bodybuilders são mestres em "empacotar" os músculos. Enquanto todo mundo responde de forma única a diversos exercícios, cargas, volumes, frequências, intensidades, densidades e durações, existem certas regras que se aplicam ao bodybuilding. Se seu objetivo é maximizar o desenvolvimento muscular, você seria um tolo se ignorá-los. Enquanto a tensão mecânica parece ser fundamental na estimulação da hipertrofia, aqui estão várias possibilidades que poderiam explicar os músculos superior de fisiculturistas sobre powerlifters. Repetições mais altas e perseguindo o PUMP. Powerlifters geralmente treinam em uma faixa de repetições baixa ( 1-5 reps ), enquanto que os fisiculturistas tendem a treinar numa faixa de repetições moderada (6-12) . As adaptações associadas com estas escalas de repetições pode explicar pelo menos parte das diferenças hipertróficas entre essas duas classes de atletas ( Schoenfeld , 2010 ) . Treinamento de repetições mais elevadas , teoricamente, resultam em uma maior hipertrofia das fibras tipo 1. Como observado anteriormente, as fibras do Tipo 1 são orientadas para a resistência e , assim, responder melhor aos tempos mais longos sob tensão. O treinamento de baixa repetição empregado por powerlifters simplesmente não permite tempo suficiente sob tensão para o desenvolvimento significativo destas fibras ( Tesch et al. , 1984). Treinamento de repetições moderadas promove um PUMP muscular maior. Enquanto o PUMP é frequentemente considerado como um efeito de treinamento a curto prazo , pode resultar em maior desenvolvimento muscular. Estudos mostram que o inchaço celular faz com que ha o aumento da síntese de proteína e uma diminuição na quebra de proteína ( Grant et al , 2000; . Stoll et al , 1992; . Millar et al , 1997. ) . É a teoria de que um aumento de água dentro da célula muscular, consistentes com os mecanismos associados com o "PUMP" - é percebida como uma ameaça à sua integridade. Em resposta , a célula inicia uma cascata de sinalização que finalmente provoca o músculo para crescer mais para proteger a ultra- estrutura . Além disso , uma maior "oclusão e hipóxia" pode estar associada com construção superior em estilo PUMP repetições, o que pode induzir o crescimento por meio de aumentos na produção de fator de crescimento e possivelmente, a fusão de células satélites ( Vierck et al. , 2000). Além disso, como discutido anteriormente , o treinamento em uma faixa de repetições moderada promove aumento sarcoplasmático em elementos não contráteis ( McDougall , Venda, Elder , & Sutton , 1982; Tesch , 1988 ) . Enquanto isso, se manifesta como um aumento do tamanho do músculo , mas também pode promover aumentos adicionais de hipertrofia contrátil. O glicogênio é hidrofílica (água amorosa) . Cada grama de glicogênio atrai três gramas de água para dentro da célula do músculo ( Chan et al . 1982) . Este aumento da hidratação pode assim levar a um maior crescimento miofibrilar através de mecanismos celulares de inchaço , proporcionando duplo função para aumentar os ganhos hipertróficas. Também é importante levar em conta os níveis mais elevados de cargas totais (peso x repetições ) e tempo sob tensão (TST ), realizado por fisiculturistas em comparação com powerlifters. Vamos dizer que um fisiculturista executa uma rotina de supino que consiste em 225 x 12 , 275 x 10 , 315 x 8 , e 335 x 6, enquanto um powerlifter faz 315 x 5, 365 x 3 , 405 x 1, e 415 x 1. Sob este cenário, o fisiculturista levantou 9.980 libras totais , enquanto o powerlifter levantou 3.490 libras totais. Assumindo 2 segundos por repetição, o fisiculturista acumulado 72 segundo sob tensão enquanto o powerlifter acumulou 20 segundo sob tensão - uma diferença significativa! Em um estudo recente , as altas repetições até a falha mostraram-se melhores do que poucas repetições a falha para a síntese de proteínas miofibrilares , sarcoplasmático , e mista ( Burd et al. 2010). Embora interessante, mais pesquisas são necessárias como a síntese proteica aguda não necessariamente se correlacionam com maior hipertrofia ao longo do tempo ( Mayhew et al. 2009), e estudos anteriores já haviam mostrado que protocolos de altas repetições serem de qualidade inferior para aumentar o crescimento muscular (Campos et al. 2.002 ) . Mais repetoções totais também equivale a mais contrações excêntricas, que foram mostrados para causar mais danos ao músculo. Há um grande campo de evidências sugerindo que o dano muscular está associada ao aumento do crescimento muscular, embora a pesquisa ainda não é conclusiva nesta área ( Brentano et al 2011; . . Komulainen et al 2000 ; . Zanchi et al 2010). Continua .... ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Condicionamento do homem gordo e Acessório vs Suplementar.

Ajuste a sua técnica de pull-up para um supino maior By Thomas Phillips Não é nenhum segredo entre grandes supinadores competitivos que lats fortes ajudam a conduzir mais facilmente o peso para cima de seu peito. Claro, existem diversos exercícios diferentes para escolher para lats. Como alguns de vocês sabem, Westside adora usar pull-ups para desenvolver a parte das costas não só para o banco, mas para o levantamento terra também. No entanto, eu quero colocar o pull-up um passo adiante e mostrar como você pode criar um encaixe [ Groove] pull-up que irá ajudá-lo com sua técnica de supino para adicionar alguns quilos. Sempre que você tenta algo novo, que leva o seu corpo a um novo movimento, ele demora um pouco para se acostumar. Lembre-se da primeira vez que você começou a supinar corretamente, sem os cotovelos para fora [flaring], sem a barra chegando ao topo de seu peito, sem o pump no seu peito, mantendo um arco sólido e pressionando suas escápulas, mantendo os ombros para baixo e pressionando a barra para longe de você, em vez de para cima e para trás, etc? Vamos, admita! Não foi fácil para fazer essas correções na primeira vez que um powerlifter lhe mostrou todas as coisas que você estava fazendo de errado e você começou a levar a sério seu supino. Mas você tem que fazê-lo! Por quê? Porque se você não fizer isso, você vai destruir seus ombros e você nunca vai progredir suas cargas que os principais supinadores fazem, se você não aprender a usar seus lats. Estas técnicas de pull-up irão ajudá-lo a colocar um peso extra em seu supino ao longo de seu template. Eu garanto! Primeiro, olhe para a sua pegada na barra do supino. Se você supina bruto [RAW], é provável que seja com o mindinho no anel. Se você supina equipado, é provavelmente o dedo indicador no anel ou mais largo. No entanto, quando você pegar a barra de pull-up, você deve agarrá-la da mesma maneira que faria na barra de supino. Lembre-se, estamos tentando criar transição [carryover] de um exercício para o outro. Se você variar o seu controle sobre esses exercícios, será mais difícil obter do seu corpo um encaixe [groove]. Consequentemente, a utilização da mesma largura da pegada. Quando você está na barra (pendurado), a primeira coisa que você deve fazer é a rotação interna dos ombros. Mais uma vez, a mesma coisa quando você está no supino. Quando você chegar no supino, pense em espremer as omoplatas juntos e empurrar os ombros para baixo em direção aos pés. Se você não manter os ombros assim, você vai se machucar quando o peso fica pesado. Da mesma forma, se você não fizer a rotação interna quando você fizer pull-ups, você simplesmente não vai fazer muitos porque você vai se sentir "desligado" do seu corpo. Depois de ter estabelecido a pegada adequada e fez a rotação interna dos ombros, sua próxima tarefa é criar "tensão relativa" por todo o corpo. O que quero dizer com "tensão relativa" é que você vai criar apenas tensão suficiente no corpo para fazer a repetição. Se você não pode fazer um pull-up ou só pode fazer uma ou duas repetições, então você vai ter que criar uma tensão máxima para cada repetição. Se você pode realizar mais de 20 repetições, você só precisa criar uma tensão máxima para os últimos três ou quatro repetições. Em outras palavras, quando as repetições ficam mais difíceis, a tensão deve aumentar. A seguir a melhor maneira de aumentar a tensão e maximizar técnica para o supino ao fazer o pull-up. 1) Cruze os pés e aperte os joelhos e glúteos juntos. 2) Respire em seu estômago e empurre o diafragma para baixo (como se estivesse parando-se para cagar). 3) Pense nos lats, serrátil, e abdominais como um único músculo. 4) Não tente ir para cima. Em vez disso, puxe a si mesmo contra a barra até a (garganta ou no peito, a barra é o objetivo). 5) O mais importante da transição [carryover] para o seu supino é MANTER OS COTOVELOS JUNTOS ! Não deixe que os cotovelos afastados [flaring] do jeito que você normalmente faria. Fazendo isso corretamente vai ajudá-lo a obter uma melhor transição [carryover] para o seu supino e também irá ensiná-lo a manter os cotovelos quando você supinar. Descobri que manter pull-ups dentro de minha rotina tem ajudado a preservar meus ombros para supinar (aprendendo a usar o lats no fundo de um supino ou militar é fundamental para a preservação dos ombros). Descobri também que o pull-ups têm ajudado a colocar quilos extras no meu deadlift. Se você empregar os princípios que eu descrevi acima ao fazer seus pull-ups, eu garanto que você vai ver o seu banco subir. Você também vai sentir muito menos dores em seus ombros quando você estiver supinando. Entretanto, se tudo o que eu descrevi sobre supino, tanto quanto puxando as omoplatas, mantendo os ombros para baixo, etc é estranho para você, você precisa se ​​conectar com o mundo powerlifter competitivo! Caso contrário, chegue na barra e vá em frente! Tanto quanto a concepção do programa, eu recomendo usar a abordagem da Westside. Eles geralmente incorporam pull-ups durante maximal effort bench press. O número de sets mudam de semana para semana, mas geralmente você vai estar fazendo a metade das repetições máximas dos pull-up que você consegue. Por exemplo, se você pode fazer 12 pull-ups com peso corporal, então você vai fazer seis por set. Louie fala sobre o pull-up é o agachamento para a parte superior do corpo, e na minha experiência, ele está certo. Não descuide de seus pull-ups! ========================================================================================= Artigo simples e muito interessante com um belo feedback Artigo original aqui. Moderação, depois transferir para o fórum artigos de treinamento Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

O treino perfeito !!! Por Brian Mann Muitas pessoas procuram por um programa de treinamento perfeito, a bala de prata dos treinamentos, o programa que irá torná-los campeões, indestrutíveis e inacreditáveis. Eles pulam de periodização linear para Westside Barbell para 5/3/1 para CrossFit para Sheiko, como um macaco pula de galho em galho. Eles seguem o ditado "a melhor rotina que existe, é aquela que você não está treinando!" Aqui está o segredo. Todos os programas são bons de se treinar e todos trabalham bem. O melhor sempre será o de sua preferência. No entanto, há um problema em tudo isso. O grande lance é, o melhor programa depende se você acredita ou não nele, e se você e / ou seus atletas compraram a ideia. O meio de treinamento também é muito importante, tem que ser um meio que seja propício para os resultados. Você acredita na rotina? Você acredita que ele vai te ajudar, ou você está preocupado e procurando outro programa que seja infalível e inacreditavelmente bom? Você acredita nas pessoas que escreveram essa rotina? Você acredita nos seus relatos e naqueles que o fizeram? Se você treinar ou não treinar, você está certo. Se você acha que pode haver uma rotina melhor, você está certo. Você nunca mais vai colocar seu coração e alma nessa rotina. Você nunca mais vai investir na rotina porque você está gastando todo o seu tempo e energia procurando a bala de prata. Você está certo. É o caminho WS4SB ou 5x5 ou o 5/3/1 a melhor maneira de se treinar? Ou é a convicção de seus treinadores, DeFranco ou Mehdi ou Jim Wendler, respectivamente, que o tornam o melhor programa de treinamento? Ambos os programas são bons, na verdade, Jim Wendler disse uma vez que “não importa o que você treina, com tanto que vá com raça e com vontade!”. Já o treinador e os atletas compraram a ideia? Acreditar na rotina é o próximo passo, uma vez que você acredita que o programa é o melhor, você deve fazer seus atletas acreditarem também. Este passo não é tão difícil quanto parece. Se um treinador acredita que o seu programa é o melhor, ele pode explicar cada parte de sua rotina, o que, como e porque de tudo, e porque ele é o melhor. Se os atletas ouvirem esta apresentação e confiarem nos argumentos, eles vão lutar duro por seus sonhos. Isto é como uma vacina para gripe, se você tomar uma injeção estará livre para sempre? Claro que não, está vacina deve ser reforçada regularmente e é assim com as rotinas de treinamento. Um grande treinador de força, Fred Rolo, disse uma vez “uma rotina bem treinada é melhor que uma rotina bem escrita!” pode ser chuta-chuta ou rosca direta, se for bem treinado, você terá sucesso. O ambiente propício é um de intensidade e atitude. O treinador deve criar um ambiente no qual o atleta deseja dar o máximo de si. Entre em qualquer barbell club sério, independentemente se for Big Iron Barbell, Westside Barbell, Society of Strength, Orlando Barbell, ou qualquer outra. Tenho certeza que você vai ver um ambiente comum, todos no club desejam o sucesso e trabalham duro para isso. Este é o ambiente na WSB, todos além de desejarem ardentemente o sucesso, desejam o melhor para seus companheiros, todos são colegas de profissão, colegas de sonhos, este é um fator primordial e essencial num ambiente de treinamento. Os ambientes podem ser criados através de diversos meios. Uma delas é através da música. A música alta para atletas com gostos semelhantes. Estudos têm demonstrado que há mais de um tipo de música para aumentar o ânimo. É o que a pessoa gosta. Para alguns, é rap, para outros é hard rock / metal, e para alguns, pode até ser funk ou sertanejo (Deus salve o treinador destes atletas). Seja o que for, este é o jogo a ser jogado. Em seguida é o próprio treinador. Treinamento duro e intenso é uma necessidade para que qualquer rotina tenha sucesso. Um treinador que se senta sozinho no canto brincando com a internet e lendo as últimas notícias do BBB não ajuda ninguém. O treinador deve motivar o atleta com uma intensidade positiva. O atleta deve acreditar que ele pode fazer qualquer coisa, em vez de ser dito que ele não é bom para nada. O que o treinador diz influência muito nos resultados do atleta. Quando os atletas estão treinando, eles empurram uns aos outros para novos patamares. Em essência, cada atleta se torna um treinador. Tudo é uma questão de paixão. Paixão pode ser definida como a combinação de amor e raiva ao mesmo tempo. Você deve ser apaixonado pelo seu programa. Um treinador tem que acreditar que o seu programa é o melhor, apesar do que os outros dizem. Treinadores que acreditam em seus programas irão defendê-los quando outros argumentarem que outras rotinas são melhores. Enormes debates quase violentos têm ocorrido por causa disso. Quando você é atingido por essa paixão, você quer que seus colegas de treino dividam isso com você e essa paixão acaba por se alastrar e consigo o desejo pelo sucesso, o companheirismo e a atitude de treinar com atitude. O melhor programa não é o que você não está usando no momento. O melhor programa é aquele que você está apaixonado. Nunca pare de aprender, mas nunca duvide do que você está fazendo. ************************** Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, Sldl vs Rdl vs Dimel, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Aquecendo para PR's, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar. Particularmente gostei muito desse texto, porque retrata muito bem o que vemos em nosso cotidiano, na academia e na internet. Notem que essa busca pela perfeição que não existe, não é exclusividade apenas do treinamento, se aplica perfeitamente a dieta e aos suplementos, a eterna briga do 8 ou 80 Em relação a paixão citada pelo autor, vou deixar uma frase que li esses dias que gostei muito e que muitos de vocês irão se identificar. " Toda vez que treinamos e competimos, justificamos nossos corpos a estabelecer propósitos em nós mesmos. Nós transcendemos o comum e provamos que estamos apaixonadamente vivos. "

Alayna aos 5 anos, 30Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=CL0byjAqqms Gabe aos 9 anos, 43Kg no agacho: https://www.youtube.com/watch?v=8xA-BOvDrBE Noah aos 11 anos, 61Kg no agacho: https://www.youtube.com/watch?v=efF2qaEEo8Q Gabe 31Kg e Noah 38Kg no supino: https://www.youtube.com/watch?v=C_7nXxnzhpE Gabe 77Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=0JoOPGolWXc Noah 84Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=5tmAJH5eKCY Tem outras crianças competindo mas não achei outros vídeos

Condicionamento do homem gordo - Mike Robertson Sou um homem de coração gordo. Eu como muito. Cinco repetições é um trabalho "high-rep" para mim. Eu odeio cardio de coração. Inferno, eu odeio subir ou descer escadas na maioria das vezes, muito menos qualquer tipo de trabalho planejado de condicionamento. Mas vamos ao ponto principal deste artigo. Existe uma necessidade de condicionamento no powerlifting? Eu não tenho tanta certeza, pelo menos não no sentido tradicional de "condicionamento". Vamos examinar isso melhor. Em um meet de powerlifting, se aquecem e depois realizam três tentativas pesadas de agachamento. Depois um intervalo e começam a aquecer para o supino. Você pode executar três tentativas e em seguida, há um outro intervalo. Finalmente, você vai para o aquecimento do terra para executar 2 ou 3 tentativas e está feito. É só eu ou isso não é muito exigente ou desgastante para o sistema cardiorrespiratório? Claro, alguns meets são realizados mais rapidamente do que outros. Por exemplo, o IPF é uma organização de alto nível nacional, onde os meets são executados de forma extremamente rápida. Você vai executar suas três tentativas para qualquer levantamento e quando a execução é feita, você tem exatamente 15 minutos para aquecer o seguinte levantamento antes da próxima execução começar. Enquanto isso é considerado "rápido" para um powerlifting num encontro, não é extremamente desgastante para o sistema cardiorrespiratório, a menos que você tem um nível de condicionamento igual ao do “Jabba the Hut”. Condicionamento aqui não é necessariamente cardiorrespiratória natural. No entanto, você precisa ter um condicionamento neural para ser capaz de executar nove levantamentos muito pesados em três horas ou menos. Em outras federações, como a APF e WPO, levantadores tendem a ter intervalos mais longos entre as execuções. Isso permite mais descanso e recuperação, você também corre o risco de enrigecer. Provavelmente o mais difícil de manter é o foco. Eu não estou dizendo que uma federação ou outra está certa ou errada, mas eu quero torná-lo consciente das diferenças. Nessas reuniões, aptidão cardiorrespiratória, provavelmente, tem pouca ou nenhuma influência no resultado qualquer. Simplificando, powerlifting não é um evento cardio. É um evento de força. Então, por que você está fazendo 24 treinos extras por semana? E por que você está preocupado em manter sua frequência cardíaca mínima? A Definição Antes de continuarmos, precisamos definir o termo "resistência cardiorrespiratória." O “CDC” define este como "a capacidade circulatória do corpo e sistemas respiratórios para fornecer combustível durante a atividade física prolongada" (USDHHS, 1996, adaptado de Corbin e Lindsey, 1994 ). A menos que a sua idéia de atividade física é um grinding de 10 segundos em sua terceira tentativa no levantamento terra, não há nenhuma resistência cardiorrespiratória envolvidos no seu desempenho de powerlifting. Pergunta Tal como acontece com a maioria dos temas, o assunto dos treinos extras veio do próprio homem, Louie Simmons. Em seu artigo, "Exercícios extras". Louie cita alguns levantadores que realizam exercícios extras e discute por que fazê-las. Vamos examinar criticamente algumas das típicas razões por que as pessoas realizam treinos extras, bem como a forma de fazê-los trabalhar PARA VOCÊ. Antes que eu continue, certamente não estou contra este tipo de trabalho, e isso não é definitivamente para bater no Louie. Eu só quero que as pessoas pensem criticamente sobre por que eles estão fazendo o que estão fazendo, e não apenas seguir cegamente os conselhos dos outros. Louie é um levantador incrível, autor e treinador, mas muitas pessoas estão fazendo esses exercícios para as razões erradas. Os motivos mais comuns que as pessoas citam para fazer exercícios extras são: Melhorar a recuperação Fortalecer os pontos fracos Melhorar o condicionamento Melhorar a saúde geral / fitness Há muitas razões diferentes a respeito de por que você pode estar incluindo este tipo de treino em seu programa. Mas, vamos olhar para cada um mais de perto para ver se eles estão ajudando você a alcançar seus objetivos. Exercícios Extras Para a Recuperação Um dos pontos mais frequentes citados para adicionar os "treinos extras" é a de recuperação. Quando feito corretamente, estes mini-exercícios são excelentes para promover o fluxo de sangue para os músculos danificados, remover resíduos metabólicos, e acelerar o processo de recuperação geral. Mas, a maioria das pessoas fazem tudo errado. Em vez de fazerem com menos peso e mais repetições, eles fazem 5x5 na máquina glúteo-ham com uma faixa azul ao redor de seu pescoço com seus olhos pulando para fora das órbitas. Em outras palavras, em vez de "recuperação", estão fazendo outro treino de isquiotibiais. Se esse é o seu objetivo, tudo bem. Mas o problema aqui reside quando os objetivos e a programação não estão devidamente alinhados. Trabalho de força e trabalho de recuperação não são iguais! Em seu artigo "Confusão Cardio", Eric Cressey cita que para a recuperação adequada, você deve estar usando cerca de 30% de sua 1-RM para um determinado exercício de treinamento de força (ou 60 % da frequência cardíaca de reserva para o típico "cardio", como caminhar ou andar de bicicleta). Usando este exemplo, se você supina 100 Kg para uma repetição, 30 Kg seriam seu peso para o trabalho de recuperação. Se você está fazendo estes exercícios para a recuperação, deixe seu ego na porta e fazer certo. Resumo: Se você quer melhorar a sua recuperação, ler artigos de Eric e aceitar o seu conselho. GO LIGHT OR GO HOME! Exercícios Extras Para Fortalecer Pontos Fracos Este é outro exemplo citado quando treinos extras são mencionados. A maioria das pessoas percebem que, se quatro sets de glute-hams, duas vezes por semana são bons, quatro sets, quatro vezes por semana, são ainda melhor. Os exemplos prolongam-se por todas as fraquezas como tríceps, abdominais fracos, lombar, costas, tudo é fraco. A lista pode ir além. A próxima coisa a saber, seu "ponto fraco", os treinos extras estão ficando mais longos do que os seus treinos primários! Vamos ser reais aqui. Você não pode treinar todas as fraquezas ao mesmo tempo. Mesmo se você pudesse, assim que uma coisa não é o elo mais fraco, outro é! Vamos maneirar um pouco por favor! Nós entramos em um ciclo vicioso, sempre pensando se um pouco é bom, um pouco mais deve ser melhor. Lembre-se, o que fazemos na academia é apenas metade da batalha. Como recuperar quando estamos fora do ginásio é tão importante. Da próxima vez que você quiser treinar 3 horas de "ponto fraco", vá para casa e beber uma cerveja. Relaxe. Durma um pouco. Seu corpo vai agradecer, e você provavelmente vai definir um novo PR em seu próximo dia de esforço máximo. Resumo: Quer saber como estruturar um treino de “ponto fraco”? Confira o artigo do Louie "Treinos Extras" (e não fazer 38 treinos de “pontos fracos” por semana!). Exercícios Extras Para aumentar o Condicionamento Como eu já disse, não há realmente muita influência cardiorrespiratória para o powerlifting em um meet. Então, por que estamos tentando nos matar com o condicionamento? Especialmente os "meus músculos estão banhandos em ácido láctico e eu sinto que há uma pequena criança sentada no meu peito" ? Não só não precisa disso para o nosso esporte, além dele poder realmente diminuir o nosso desempenho esportivo, deslocando nossas fibras musculares para um perfil de contração mais lenta. Em vez disso, vamos olhar para os benefícios de exercícios de baixa intensidade. Algumas das vantagens incluem (Eric Cressey, Cardio Confusion): . Fluxo de sangue, entrega de nutrientes e remoção resíduos metabólicos Redução da dor muscular retardada Práticar forma e técnica dos exercícios de competição Aumento da sensibilidade à insulina Aumento GPP Embora haja um monte de benefícios para fazer a baixa intensidade / treinos recuperativos, nenhum desses motivos fala em "melhorar desempenho" no powerlifting, pelo menos não diretamente. Da próxima vez que você estiver fazendo 20 minutos de cardio na sua Zona Alvo, pensar sobre o quanto isso vai ajudá-lo em sua próxima competição (sim, eu sei que levantadores de peso realmente fazem isso). Se alguma coisa, melhorar seu desempenho, será devido ao fato de que você está mais magro e saudável, e não porque você melhorou seu VO2 máximo ou qualquer coisa do tipo. Agora, se você precisa melhorar o condicionamento, porque você compete em uma federação que corre extremamente rápido para cada levantamento, você precisa de um plano diferente de ataque. Neste caso, tente emparelhar vários levantamentos competitivos no mesmo dia. Você poderia agachar e supinar no mesmo dia ou até mesmo supinar e puxar. Embora possa não ser 100% melhor do ponto de vista de treinamento, você têm a ganhar muito em estar melhor preparado para os levantamentos do dia. Isto é powerlifting, treinamento específico no seu melhor! [Por favor, notem o sarcasmo !] Resumo: Cardio de baixa intensidade = bom; Cardio de alta intensidade = ruim, treinamento específico = maior conceito de treinamento de todos os tempos. Exercícios Extras para Saude Geral / Fitness Este é um conceito que eu não posso argumentar contra e que eu gostaria de ver mais powerlifters adotarem (especialmente os caras grandes). O que fazemos não é fácil para os nossos corpos. Estamos constantemente a sobrecarregar os nossos ossos, músculos, ligamentos, tendões, articulações e sistema nervoso ao máximo. Como resultado somos maiorres, mais fortes e mais duros, o que é ótimo para os nossos levantamentos, mas não necessariamente bom para a nossa saúde a longo prazo. Se você é um levantador WPO nível mundial e seu desempenho significa dólares no bolso, não posso discutir com você. Seu objetivo é chegar o mais assustadoramente forte quanto possível, utilizando todos os meios necessários (e custe o que custar). Eu não sou um powerlifter de classe mundial, para mim que não tenho que depender do esporte para alimentar minha família. No entanto, para todos os outros, considere os benefícios de adicionar algum trabalho cardiorrespiratório bem básico para o seu treinamento. Você vai ficar melhor, se sentir melhor e viver mais tempo. Resumo: baixa intensidade cardio / treino de força tem muitos benefícios. Considere a adição de alguns em seu treinamento. Pode não ajudar seu total, mas ele pode e vai ajudar você a viver uma vida mais longa e saudável. *************************************************************************************************** Artigo original AQUI. Abraço ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

http://www.youtube.com/watch?v=e_VeDqFQV8E ****************************************** Outros Videos: John Brookfield - Top Secret Kettlebell, Ed Coan, Famintos por mudança, Bench Press WSB, Aquecimento Geral, Aquecimento Geral 2, Bigger, Stronger, Faster - Documentário sobre anabolizantes e Food Matters - Documentário sobre alimentos

De 2 meses para cá, a Marília Coutinho começou a postar vídeos sobre execução correta e algumas dicas sobre os principais levantamentos. Pois bem, qual a vantagem desses vídeos para os outros milhares de vídeos espalhados na internet? Primeiro porque está em português, segundo porque ela andou nos USA, visitou WSB e outros clubes e deve ter sugado uma porrada de informação. Vejam que nos comentários dos vídeos, ela está gravando conforme pedem, acho que não custa nada do pessoal assistir os vídeos, dar um LIKE lá no youtube, um feedback agradecendo e quem sabe até sugerindo uma próxima pauta que ela possa gravar. A ideia é boa, os vídeos são novos e ela deve estar motivada para ajudar, todos saem ganhando, nós colhemos informação e ela faz divulga o trabalho dela. Lembrem-se que o feedback sempre é importante para a pessoa saber que seu trabalho está sendo aproveitado. Assistam os vídeos e comentem

Saiu um artigo essa semana do Dan Green,que quebrou recentemente o recorde total para a categoria 220lbs, falando por que Wsb nao é bom para atletas raw. Lembrando que ele treinou durante anos nesse sistema,chegando à essa conclusão. Tava pensando em traduzir,mas to em semana de provas e fica bem complicado...se alguem quiser traduzir,à vontade. Video dele quebrando WR As virtually any lifter who’s lived in the internet era knows… There’s only one side: Westside! The training split, the max effort and speed work, the bands and chains, Chucks. Louie Simmons has created an internet following of Biblical proportions. His lifters have conquered record after record in federation after federation. And via the internet, all of his teachings are readily available to be read, absorbed, implemented in your training and brought to heathens! And it doesn’t matter if you’re in gear or not, or if you’re on gear or not…Westside methods work — Louie has said so. And with his gift to us all, we can all train to become champions. But at the risk of blasphemy, allow me to ask: If you are a raw powerlifter and you’ve dedicated a significant amount of time to increasing your lifts by following a conjugated training program based on the tenets of Westside’s Max Effort, Dynamic Effort and Repetition Effort methods, are you content with your gains? Or are you tempted to wonder if there is something better out there? Something that, for the raw lifter, will workbetter than Westside? Something that will make the fruits of your labor a little sweeter? You see, I had also trained using board presses, floor presses, box squats, heavy good mornings, speed work against bands and done so with the classic Westside split. I got better at a lot of these exercises but I was only progressing modestly in the real lifts and in meets. One side of me said I’ve got to examine the conjugate training method more closely—I must be missing something. But another side of me started to wonder if the wool wasn’t being pulled over my eyes. I was starting to see problems with the split and the exercises and the methods — and despite the side of me that then felt like doubting Westside was like choosing to be evil, I was tempted. And so for the last three years, I’ve kept my eyes open and paid attention to what I observed in others that was good, that which was freakishly good, and also what lesser lifters consistently did poorly. The list that follows is pretty much a list of commonly preached Westside philosophy which—if removed from your training—will open up massive new potential for gaudy and continued gains. CHECK OUT DAN BREAKING THE WORLD RECORD IN THE 242S CLASS RAW W/ WRAPS WITH A MONSTER 2160 TOTAL!!! Now this is not an attempt to bash Westside for what it is—an all encompassing training style that has reigned over the geared lifting world for decades. This is a challenge or a smack upside the head to those who unquestioningly follow and rejoice in the dogma that is Westside. And an argument against the idea that the Westside training methodology can be readily applied to the training of a raw powerlifter. TRAIN YOUR TRICEPS FOR A BIG BENCH, NOT YOUR CHEST When I’d followed the Westside template I used to hammer board presses and I would do all things triceps. I could rep 500 off a 3 board but only lock out 430 off of my chest. I had tons of triceps strength. When it came to pushdowns, extensions and JM presses I could smoke my training partners. But they had big pecs and I couldn’t beat their benches. I saw other lifters using wider grips and benching much more. I also wondered: were there any 600 pound raw benchers who were all triceps with a mediocre set of pecs. Pretty much no. And if Westside methods were so revolutionalry, why were there still so many bench records held by the men who’d set them back in the 70s? A lot of these men didn’t even arch or have tight setups. How did WR benchers like Mike McDonald lay absolutely flat on the bench and put up huge numbers despite not really even staying tight? Oh yeah… they used their chest to bench! 2. Dynamic Effort Another of the training tenets I’d followed and always believed worked was the speed work. I liked that it gave me a chance to repeatedly setting up my bench arch and getting tight, but eventually I realized that getting “tight” and arching is only going to barely affect your bench relative to the gains any reasonable lifter endeavors to make. Getting tight wasn’t going to take my 405 bench to 500. And I damn sure wasn’t going to arch my way to a 600 bench. I realized that the speed bench wasn’t doing shit for my strength and technique was pretty worthless if I didn’t get A LOT stronger. 3. Max Effort vs. SAID principle I was fortunate enough to sort of piggy back on my training partners bench program, which was based on an extremely high volume of heavy benching—paused, touch and go, wide grip, close, whatever but all for rep ranges from 1-6. And it followed a linear progression—the weights increased every week and the volume was manipulated to ensure adaptation. Unlike Westside, where you are doing a different exercise every week or two and only cycling back to them once every several weeks, I was doing a few basic bench variations every week, and I was doing a lot of them. My body was adapting to the workload, and not just by gaining mass—but by becoming more and more efficient in the technique. This was a huge epiphany—Westside wants you to be just strong and by throwing different bars and loading parameters in the mix it’s said that you can power through lifts where you get out of the groove. But in my new training I wasn’t fighting to find and stay in the groove. Instead I was grooving it! Hitting the same motion so many times just made my body very efficient at executing it. This is where the SAID acronym comes in. SAID stands for Specific Adaption to Imposed Demands. So by bench pressing week in and week out with a pause on every rep, my body adapted and became very good at benching with a pause. That’s what I’d practiced every week and now I was not only stronger, but stronger in the actual lift I’d be performing in every competition I’d enter. And that’s the difference. I was stronger and better technically. My body had found and gravitated toward the groove that maximized my strength, which brings me to my next no-no. 4. Bench in a Straight Line 5. Tuck the Elbows in This is a fun one, and I’m not the first person who’s understood this, but it’s clear that everyone doesn’t understand why the straight line isn’t the most ideal way to bench. Let’s start with Louie’s point: If the bar starts just below the chest and the lifter presses the weight directly upward, then this is the strongest technique because it minimizes ROM. Minimizing ROM is so key to powerlifting, but Louie’s thinking is based on the assumption that minimal ROM is always stronger. It seems logical enough that the shortest distance between two points is a straight line and therefore pressing the weight straight above the sternum makes you strongest. I, however, would contend that the only distance that matters in a bench is the vertical distance you press the bar. Gravity is only acting on the weight vertically, so any motion that you generate horizontally is unaffected. And based on what I’d experienced from consistently benching every workout was that the sweet spot was not over the lower sternum but in fact over the upper chest. If the bar touched my chest at the base of the sternum and drifted back over the upper chest into this sweet spot then my chest and shoulders would gain the leverage they need to grind through heavy weights set after set. And by consciously driving the weight back over my shoulders I was utilizing that… I also noticed from all the paused work that when I let the weight settle on the chest that I could generate more speed off the chest. This goes directly against the ROM minimizing argument. The more weight that sank into my chest the more my chest could accelerate the weight and the more my legs could initiate the initial drive. When my bench really took off was when I learned how to use my legs to drive along the bench to create a horizontal drive. Instead of popping the hips up to help move the bar upward, I was driving back and getting the weight moving back—back toward the sweet spot! This meant the bar was moving back toward the rack as I pressed it up. I could flare my elbows earlier to engage the delts and pecs because my leg drive was kicking in. Before I tried to barely touch my chest, and driving the weight up in a straight line meant using all triceps. Not exactly the bodies biggest muscle group. And if the weight drifted away from you then you’d really need to grind to keep it moving. So with Westside the elbows stay tucked, the weight moves vertically in the minimal ROM and the triceps dominate the bench. But what I’d say the raw lifter can really benefit from is a slightly longer bar path that involves flaring the elbows to use the bigger chest and delts and forcing the bar back over the shoulders. 6. Box Squats Moving along, I’ll readily admit that I spent the better part of 2 years focused on squatting off a box. Both for maximal lifting and for speed days. But what began to become quite painful was the fact that despite watching my box squat go up, my real squat seldom benefitted. Before my first ever meet I could squat 500. I trained the box squat for 6 months and could squat 565 off a low box with a wide stance. At my first meet I grinded out an ugly, ugly 500 and that was it. Of course that was just the first point in time where it became evident that although a box teaches you to drive with the hips to accelerate upward, in the real world there is no box, only your own ass and thighs to stop a weight in the hole! When I realized that I needed to squat without the box my squat steadily rose to 600 but then again was plateaued. 7. Good Mornings… The reason my squats would always top out around 600–for no less than 18 months—was that every time the weight got heavy enough, my butt would shoot up and I’d find myself doing good mornings! There was a simple fix: do more good mornings. I’d read Louie’s articles. In several instances he says that as many as 7 out of 10 Max Effort workouts would be good morning variations. All I had to do was start doing more good mornings! Where I’d gone wrong was identifying my back as the weak link. I’d assumed that my back wasn’t strong enough to squat heavier. I pretty much kept thinking that was the problem for the next 18 months! 8. Squatting is based on Posterior Chain Strength…Quads are just Ornaments! I kept on training good mornings and I kept doing all the glute ham raises and posterior chain work that I could. But then something happened: I was fortunate enough in December 2010 to be invited to compete in Moscow. I squatted a respectable 617 in knee wraps, but then watched as Konstantin Pozdeev squatted 815…easily. I asked myself what it was that he had that I didn’t. He was a lighter 220 than me and outsquatted me by 200 pounds! But the difference was pretty obvious. He had nothing short of the most freakish quad development I’d ever seen! 9. Knees out and back while squatting Where I’d always squatted with a wide stance with my butt back, he stood more upright with a close stance and allowed his knees to travel way out in front of his feet. His knees would press inward as he reversed out of the hole—a major red flag for anybody who’d modeled their technique around the Westside technique. But again I was tempted. His quads draped themselves generously down over his kneecaps. Mine tapered off embarrassingly into the knee even though the upper portion was well developed. He had huge tear drop quads and I just had tears of sadness! His technique and quad development may have been freakish, but his astronomical squat world record spoke for itself! I had to make a change. If I kept squatting with my knees out and back and sitting my hips way back I was only going to scratch away and make modest PRs but I would never add 200 pounds if I didn’t overhaul my squat. I kept hearing Louie preach that quads were for bodybuilders. But then I couldn’t block the thought that: nope, Louie, quads were for world record squats! No more than two months later I competed for the first time at the Raw Unity Meet and met some truly phenomenal raw lifters: Sam Byrd, Jeremy Hamilton and Jay Nera. What I was able to learn from these guys only went on to reinforce what I was starting to learn. And both Nera and Byrd had great squats, trained lots of front squats and seldom trained with maximal weights. They both had their own training styles, but both involved a lot of squatting! 10. Linear periodization One thing that they also both had in common was that both trained with a linear progression. Instead of the Westside ideology where you were supposed to always train maximally and be strong all year round, it was becoming apparent that if you started at a lower weight and simply trained hard and consistently progressed a little heavier whenever you trained, you could plan out a peak that would allow you to PR whenever a competition was trained for. Setting myself up with a linear progression also allowed me to build my technique around a more quad-dominant squat style without regressing to good mornings every time the weight was too heavy for my legs to stay under the weight. I could build my technique while training my quads directly after the squats. This way they’d always have a chance to be the prime mover. Since steering away from the Westside principles, my squat has risen from a competition best of 617 up to 826—I knew that 200 pound jump was possible, just not if it was going to all come from my back and hips. My competition bench has gone from 413 to 518. And rising… Next time around I’ll get into deadlifting and periodization. But for now…go west. West of Westside! Dan Green is one of the top names in powerlifting today. The Raw Total World Record Holder with 2030 (belt and sleeves), Dan is the dominant force in the 220 weight class. Dan is the founder of Boss Barbell Club in Mountain View, CA where he trains team sport and strength athletes. Facebook, YouTube Fonte : http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/

Alguém daqui está acompanhando? http://goodlift.info/live/onlineside.html Ontem a categoria 74 kg foi sensacional, com Daiki Kodama quebrando o record open com assombroso incremento de 35 kg sobre o record anterior. Fez 275 kg. A 83 kg também teve quebra de record. Na 66 kg, de forma incrível, pelo segundo ano consecutivo Ivan Chuprinko perdeu o título para Hisayuki Nakayama por 0,5 kg, após quebrar o record mundial duas vezes em sequência!!! O japa tem 50 anos e este foi seu hexa-campeonato! MITO! Hoje ainda tem a disputa sênior até 93 kg, com presença do ídolo Jan Wegiera, daqui a pouco, ao meio-dia. Amanhã tem mais 7 categorias e sábado as emocionantes -120 kg e +120 kg, tornando esse 25/5, com final da Champions e UFC Velasquez vs Silva, o melhor dia do ano até aqui, em termos de esporte!

Ed Coan é o Michael Jordan do Powerlifting. Ed bateu o record do deadlift na categoria 90 kg com uma execução de 390 Kg em 1985 e até hj não foi superado. Em 1991 Ed estabeleceu novo record na categoria 100kg com 409Kg que permanecem até os dias atuais. Verifique AQUI. Espero comentários, tem muita coisa interessante Para baixar use essa opção. Vou postar aqui no Geral e depois peço para mudarem para a seção correta. http://www.youtube.com/watch?v=27Nj6zT6iYc&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=jbqxs9QOwNQ&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=i25kCv30JBY&feature=youtu.be ****************************************** Outros Videos: John Brookfield - Top Secret Kettlebell, Matt "Kroc" Kroczaleski, Famintos por mudança, Bench Press WSB, Aquecimento Geral, Aquecimento Geral 2, Bigger, Stronger, Faster - Documentário sobre anabolizantes e Food Matters - Documentário sobre alimentos

Artigo mais simples mas mesmo assim já vi alguns foristas qdo deparados com determinados protocolos ficaram com essa dúvida. Espero que seja útil Artigo original AQUI. ***************************************************************************************************************************************************************************** Acessório vs Suplementar - Jim Wendler Nos perguntamos o tempo todo qual é a diferença entre um levantamento acessório e um levantamento suplementar. Depois de fazer algumas pesquisas, eu vim com as seguintes idéias. Retirei do livro “A System of Multi-Year Training in Weightlifting” , de AS Medvedyev. Para facilitar as coisas aqui estão algumas definições básicas; Levantamento Suplementar - Estes movimentos são mais relacionados com o agachamento, supino e terra em seu desempenho. Eles são muito semelhantes para os três movimentos com respeito à sua execução e forma. Estes movimentos são mais articulares e de movimentação orientada; não tanto muscular. Por exemplo, o 5 polegadas rack lockout seria mais um movimento correlacionado com um supino do que com uma extensão de triceps. Estes movimentos são feitos com bastante pesos e o volume mais baixo. Estes exercícios são feitos no início do treino para maximizar o seu potencial. Levantamentos suplementares devem ser registrados e monitorados. Para o supino, a maioria do trabalho suplementar é feito para o bloqueio, todos os exercícios típicos de esforço máximo podem ser usados. Estes podem incluir floor presses, board presses, inclinados e banda reversa. Para o terra, rack lockouts, pulls off mats, ultra-wide deadlifts and Zercher squats são feitos. Para os agachamentos, caixa alta, caixa baixa, Zercher, postura larga, regular ou estreita são boas escolhas. Levantamentos acessórios - Esses movimentos criam um efeito localizado e são mais para trabalho focado nos músculos. Estes são geralmente feitos com pequenas quantidades de peso e maior volume. São feitos para a segunda metade do treino, eles não exigem esforço físico ou mental enorme. Muitas vezes, esses exercícios são usados ​​para fortalecer os tendões e ligamentos, bem como acrescentar necessária massa muscular. Para o agachamento, supino e terra, há uma tonelada de exercícios diferentes. Basicamente, qualquer coisa que não se enquadram na categoria suplementar. Levantamentos acessórios são muitas vezes registrados e monitorados, mas não há muita ênfase em quebrar recordes. Também não há uma grande quantidade de esforço físico e mental ao fazer estes movimentos. Salve sua psique mental quando estiver fazendo seus principais elevadores e seus levantamentos suplementares. Mesmo que haja menos ênfase nos exercícios acessórios, certifique-se de que você está escolhendo exercícios de qualidade e que tenha algum propósito. Escolher os exercícios errados para seus objetivos de treinamento e fazendo um exercício "apenas para fazer algo" é uma ótima maneira de entrar em overtraining. Muitas vezes as pessoas ignoram o volume destes exercícios e esquecem que eles podem levar a overtraining se não tomar cuidado. Você deve ser capaz de justificar tudo o que fazemos na sala de musculação. Note que alguns levantamentos parecem cair nas duas categorias. Um bom exemplo seria o supino com halteres. Enquanto ele imita o movimento do supino, apesar que movimentos muito pesados como duplos ou triplos não são recomendados. Portanto, este movimento cairia na categoria de acessório, em vez de suplementar. Para simplificar ainda mais, levantamentos suplementares são "powerlifting" orientadas enquanto levantamentos acessórios são "Bodybuilding" por natureza. Esta é uma interpretação bastante grosseira, mas pode ajudá-lo na classificação. Outra maneira de olhar para eles - Levantamentos suplementares seriam coisas que você pode (mas não sempre) trabalhar com 1 RM; Levantamentos acessórios seriam exercícios que você não faria isso. Eu sei que há algumas pessoas que querem fazer extensão ou face pull ou lat pulldown para trabalhos máximos - para vocês que pensam que esta é uma boa idéia, boa sorte. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Condicionamento do homem gordo.