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Mais um a pedido do @debew: Original: https://www.t-nation.com/training/tip-find-your-ideal-squat-stance Dica: Encontre sua posição ideal no agachamento Muitos powerlifters se dão melhor com uma abertura de pés larga, mas você deve usar o que é certo para seu corpo. Aqui está seu guia. por Dave Tate | 09/01/2016 Técnica de agachamento é um tópico complicado pois há diferentes estilos que podem funcionar bem. Eu, por exemplo, defendo uma abertura de pés larga, mas não significa que este seja o estilo ideal para todos os atletas. Portanto, a primeira coisa que você deve fazer é descobrir o melhor posicionamento considerando antropometria, histórico de lesões e objetivos. Aqui estão alguns critérios: - Se você tem problemas nos ombros, escolha uma pegada de média à larga; - Se você tem costas curtas, escolha uma abertura de pés de média à larga; - Se você tem tronco longo, utilize uma abertura média (quanto mais longo o tronco, mais estreita a abertura dos pés); - Se você tem pernas longas e costas longas, escolha uma posição de pés de estreita à média; - Se você tem pernas longas e costas curtas, parabéns. Você pode aguachar como quiser. Se você utiliza equipamentos, obviamente uma maior abertura de pés é melhor, já que os acessórios suportarão seu quadril. A razão pelo qual gosto tanto de postura larga é eficiência. Ela diminui a distância que a barra deve viajar para atingir profundidade, importante para o powerlifting. Um bom agachamento Em seguida, você deve fazer a coisa certa. Um bom agachamento deve ser similar ao mostrado abaixo: - Rígido (das mãos na barra aos pés no chão); - Costas arqueadas (by Fabi: aqui eu imagino que parte da premissa que seja agachamento low-bar, e talvez a melhor tradução fosse "costas inclinadas"); - Peito para cima; - Cotovelos sob a barra; - Parte superior das costas (upper back) rígida; - Barriga cheia de ar. Respire com a barriga, não com o peito. Olhe no espelho - seu peito sobe quando você inspira? Se sim, aprenda a puxar o ar pela barriga. A razão para isso é que, se você puxa o ar com o peito, o que acontece quando você expira? Seu peito desce e a barra desloca-se para frente; - Segure a barra o mais próximo possível, sem incomodar bíceps ou ombro; - Carregue o quadril primeiro ("quebre" o quadril) e então "quebre" com os joelhos. Isso aumenta o envolvimento dos glúteos e posteriores. - Os joelhos seguem em linha com os ângulos dos pés. Acima de tudo, tenha consciência do caminho da barra. Quando vista de lado, a barra deve descer em linha reta e subir de volta em linha reta. Isso poderia acontecer com qualquer posicionamento de pés e depende 100% da estrutura do atleta. Portanto, na incerteza se a posição é certa para você, comece com este teste. No entanto, é muito difícil sair de uma posição estreita para uma abertura mais larga. Você pode levar mais de 2 anos para reaprender o movimento e desenvolver a flexibilidade necessária, especialmente se estiver "duro". Muitos atletas vão desistir e voltar para sua postura original, e eu não os culpo. Mas se o teste do caminho da barra acima mostrar que eles deveriam agachar com uma posição mais larga, então eles nunca atingirão seu potencial se não mudarem. Fique atento aos seus joelhos. Um certo deslocamento à frente é normal (você não pode evitá-lo com uma abertura média), desde que não exceda meio pé. Seus joelhos nunca deveriam deslocar-se para dentro, a menos que você queira destruir seu ligamento cruzado anterior do joelho (ACL) ou seu tendão de quadríceps. Além disso, lembre-se que quando seu joelho move-se à frente, a distância para atingir a paralela aumenta. O exemplo mais extremo é o sissy squat - na posição funda, seus joelhos estarão quase no chão. Você estará lá em baixo mas nem sequer perto da paralela. O que se deixa para trás junto com o movimento dos joelhos à frente deve ser compensado com força, ou a permuta de técnica vai mais prejudicar seu agachamento do que ajudá-lo. Não me leve a mal, eu gosto de abertura estreita, de agachamento estilo olímpico. Acho que é um agachamento plasticamente bonito e conheço muitos atletas fortes que agacham assim. Eis a questão - este agachamento funciona porque é o tipo certo para eles! Dito isto, a maioria dos powerlifters seriam muito mais fortes se agachassem com abertura mais larga.

Quanto tempo nao faço uma postagem seria aqui para o forum. Voltei ontem a participar aqui com voces, devo ter respondido a um topico ou outro mas o principal motivo do meu retorno foi para essa postagem especifica. Sou a alguns anos fã e atleta de Strongman aqui na Suecia, ja tive um diario aqui relatando meu caminho. A um mes decidi que ainda nao tinha estrutura/experiencia para competir com os pesos pesados, me falta/faltava força, condicionamento e a altura nao me ajudava muito, resolvi entrar em um "Cutt" mas cheguei a um ponto de criar um deficit de 1200Kcal, nao entendia porque meu peso praticamente nao mudava. Dia 27 de Outubro fui a um endocrinologista, grande amigo meu para pedir um exame de sangue, nada relacionado ao assunto, aproveitei a balança high-tech do colsultorio dele para checar meu peso, e havia mudado apenas 1.5kg apos um mes de uma dieta rigorosa, porem descobri que havia ganhado 1.0kg aproximadamente de massa magra, tudo bem que faço uso de GH, mas imagino que devo ter feito algo de certo para tais resultados e que talvez nao para mim, mas talvez para aqueles que nao atingiram ainda seu "potencial genetico" seja possivel ter resultados semelhantes de maneira natural. Resolvi entao criar um diario e postar minha rotina assim como resultados dia a dia para tentar contribuir de alguma forma com esse forum que ja foi tao caridoso comigo em meus primeiros anos como membro. Observaçao: Nao postarei fotos, nao vou disvirtuar o topico com perguntas impertinentes relacionadas a AEs, nao que tenha algo contra, mas se digo oque estou usando abertamente nao sera outro usuario que me dira (ja passei por isso algumas vezes aqui). Nao sou um estudioso, nao tenho um laboratorio nem tenho conhecimentos profundos sobre minha genetica em relaçao aos demais, qualquer iniciativa de seguir ou nao meus conselhos sera por conta do usuario porem estarei aqui para qualquer suporte necessario. Tendo isso dito, vamos a rotina e aos DADOS: Peso: 120 Kg Bodyfat: 15 % Altura: 1.83 m Idade: 31 Anos MACROS: Proteina: 200 g Carboidratos: 200 g Gordura: 130 g Saldo Calorico: 2800 Kcal Deficit: 1200 Kcal PRODUTOS USADOS: Iodo: 1.5 mg L-Carnitina: 3 g Bicarbonato de Sodio: 20 g Vitamina D: 5000 Iu Complexo B: 500% Vd Creatina: 5 g Boro: 10 mg Zinco: 30 mg Magnesio: 450 mg Growth Hormone: 4 Iu Observaçoes: Estou testando o uso de ephedrina e yohimbina, nao aderi ainda. DIETA: Instruçoes: Copiei do meu bloco de notas do celular, nao sei a traduçao de todos os itens, "u" significa unidades, no caso dos suplementos unidades de comprimidos, os que estao com "000" significa que nao vejo quantidades. Pre-Workout I (14:00): 200g Celery 250g Meat 100g Parsley 100g Pineapple 050g Quinoa 035g Olive Oil 015g Coconut Oil 010g Ginger 001u Red Pepper 000g Black Pepper Pre-Workout II (18:00): 300g Coffee 020g Sodium Bicarbonate 010g Ginger 005g Creatine 004u Red Pepper 002u L-Carnitine 001u B-Complex 001u Vitamin D 000g Black Pepper Pos-Workout I (20:30): 500g Watermelon 500g Potato 200g Carrot 150g Pineapple 100g Onion 010g Ginger 010u Eggs 003u Yogurt 003u Brazil Nuts 001u Iodine 000u Black Pepper Before Bed: 002u Magnesium 002u Zinc 003u Boron TREINO: AB 3x A Rotator Cuff (Internal) 3x12 (15Kg) Bench Press 4x5 (90x90Kg) Speed Bench 4x5 (40%) Front Squat 5x4 (100x100Kg) Strict Press 4x6 (45x45Kg) Skull Crusher 4x8 (30x30Kg) Side Raise 3x12 (16x16Kg) Abdominal Machine 4x12 (80Kg) Single Leg Calves 1xAMAP (BW) B Rotator Cuff (External) 3x12 (10Kg) Pause Deadlift 5x4 (100x100Kg) Speed Dead 4x5 (40%) Wide Row 4x6 (45x45Kg) Pull-Up 4x5 (10x10Kg + BW) Hammer Curls 4x10 (38x38Kg) Hold Shrugs 3x12 (64x64Kg) Stomach Vaccum ?x? (0x0) High Intensity Cardio 1x10min Observaçao: É raro eu levar ate a falha. Minhas execuçoes no geral nao sao boas ou perfeitas, nao sou bodybuilder, so nos main lifts que sou rigoroso com elas. O volume e alto, a frequencia tambem, a intensidade nao, geralmente paro 1~2 repetiçoes antes da falha. É raro me sentir indisposto, caso isso aconteça me dou um dia de descanso e sigo com o treino normalmente no dia seguinte. Nao treino de forma alguma domingo. A unica variaçao que faço ao longo da semana e em relaçao ao treino de ombro, na quarta geralmente ou quando sinto ele muito fadigado, substituo tanto a elavaçao lateral quanto o Strict Press pelo Bottom Up Kettlebell Press, pessoalmente um exercicio que gosto muito e que tem feedback positivo no meu supino. PONTOS QUE JULGO DIFERENCIAIS: Nao acho que sou especial, nao acho que sou mais esforçado, nao acho que o GH sozinho é capaz disso pois uso a algum tempo ja na mesma dosagem. Acho que os resultados vieram de alguma estrategia utilizada, nao sei qual, se soubesse nao descreveria minha rotina, porem se fosse procurar os responsaveis, no achismo apontaria a Capsaicina das pimentas vermelhas que em um estudo conduzido com ratos preservaram os hormonios em deficit calorico, o Carb Backloading e alimentos potencializadores da testosterona, hipoteticamente possibilitando um balanço de nitrogenio positivo. INFORMAÇOES EXTRAS: Faço liberaçao miofascial antes de todo treino. Faço alongamento apos todo treino. Tomo banhos gelados. Durmo em media 9hrs diarias. Por mais desnecessario que pareça, como me dispus a dar todas as informaçoes, nao uso cuecas no cotidiano, apenas no treino B devido ao cardio. Faço exercicios de estabilidade na bola sem sobrecarga. Faço outras atividades nao listadas mas que nao exigem muito do meu corpo. Espero poder ajudar e contribuir de alguma forma. Darei continuidade a esse relato por aproximadamente dois meses que sera o tempo que pretendo seguir esse plano podendo se extender se julgar produtivo para o forum. Bons Ganhos a todos.

Extraído de: www.liftbrasil.com Introdução Pêndulos vão e vêm. É o que eles fazem. Eu vejo outro pêndulo neste mesmo vai-e-vêm nos dias de hoje. Um que tem relação com a especificidade dos movimentos. Há algum tempo atrás, o pêndulo se afastou da especificidade dos movimentos o máximo que pôde. Vários atletas e autores populares falavam sobre quais exercícios de assistência mais aumentaram seus levantamentos competitivos (agachamento, supino e levantamento terra). No powerlifting, haviam atletas que nunca treinavam os levantamentos competitivos, porém treinavam todo tipo de movimentos com diferentes graus de especificidade. Admito que também já defendi esta ideia, mas estou feliz em dizer que era impressionável na época e desde então superei isso. Em oposição a isto, há algo que vemos crescer nos últimos anos. Houve um resurgimento de popularidade do princípio AEDI (Adaptação Específica às Demandas Impostas). No contexto geral, eu diria que isso é algo muito bom, mas como tudo pode ser levado longe demais. Alguns atletas vão além disso e treinam apenas de uma maneira hiper específica (por exemplo, realizandoapenas os levantamentos de competição e com cargas extremas o tempo todo). O pêndulo ainda está indo para esta direção, de modo que eu ainda espero ver isso ganhar mais popularidade antes que pare. Como dito antes, eu diria que isso é algo positivo. A tendência a favor de maior especificidade é muito positiva para a elaboração de programas de treinamento nos esportes de força. Ao negligenciar os levantamentos competitivos, o grupo que foca somente nos exercícios de assistência falha em adaptar o seu corpo para a habilidade que eles buscam aperfeiçoar. Mas como em todo pêndulo, as coisas podem ser levadas ao extremo. O grupo hiper específico falha em tratar elementos chaves para o desenvolvimento de um atleta que não são tratados com o treinamento hiper específico. Como a abordagem da especificidade está se tornando mais popular, não irei gastar muito tempo discutindo os problemas com o treinamento focado no não-específico. Muitos autores estão fazendo isto e, novamente, eu concordo com a maioria do que foi escrito; com alguns, enfaticamente. Devo advertir que muitos estão levando a questão da especificidade longe demais. Não seja alguém que vê apenas o preto e o branco, como se cada método pudesse ser categorizado numa prateleira. Permite que você veja a nuance disto tudo como uma escala gradual. O que é especificidade Primeiro, vamos falar sobre o que é especificidade. Especificidade é o quão próximo um movimento e sua carga refletem os levantamentos competitivos. Correspondência Dinâmica é uma jeito mais elegante de identificar o quão específico um movimento é em relação aos importantes na competição. Em uma escala gradual temos de um lado os movimentos generalistas e do outro os movimentos específicos (agachamento, supino e levantamento terra). Ao invés de escrever um outro artigo sobre o que constitui a especificidade, irei assumir que você sabe pelo menos intuitivamente do que se trata. Se o levantamento competitivo é o Agachamento, então a Rosca Nórdica é algo não-específico (generalista). Agachar para uma máxima (o máximo de carga que você consegue para uma repetição) é extremamente específico. Agachamentos com Pausa estão no meio-termo. Você perceberá que a maioria dos movimentos e parâmetros de carga (quanta carga há na barra) estão no meio-termo. Quão mais próximo do seu Agachamento de competição for o seu Agachamento no treino, mais especíco ele será. Especificidade também é mais do que a seleção de exercícios. Especificidade pode se referir à seleção de exercícios como parte do seu critério. No entanto carga, repetições, e velocidade de contração são outros três grandes critérios. Existem outros critérios que são classificados comoCorrespondência Dinâmica, mas muitos podem ser tratados com o termo genérico de “seleção de exercícios”. Por que especificidade demais é um problema O problema com a especificidade é que existem certos aspectos que o treino altamente específico não desenvolve (ou pelo menos não desenvolve satisfatoriamente). É por essa razão que nos precisamos de alguma variedade nos treinos. Isto é verdade para diferentes esportes. Corredores de 100 metros rasos descobriram que desenvolver uma boa quantidade de massa muscular é benéfico para o seu esporte. Eles também descobriram que faz sentido desenvolver os músculos através do trabalho com pesos ao invés de correr mais. Assim, um meio generalista os ajuda a alcançar um melhor resultado em seu esporte. Em se tratando do contexto mais familiar do Powerlifting e do Levantamento de Peso Olímpico (LPO), o treinamento hiper específico também falha no desenvolvimento de massa muscular. Parece óbvio que treinar com pesos em uma maneira específica à competição de Powerlifting ou LPO – no caso, levantar pesos próximos ou sua máxima – não é a maneira ideal de desenvolver hipertrofia muscular. E a hipertrofia é uma das bases biológicas para a força. O maior nome do powerlifting brasileiro, David Coimbra, iniciou sua carreira no Fisiculturismo. Tenho certeza que alguém irá apontar que a hipertrofia muscular é, na maior parte, resultado do volume de treino (carga x repetições x séries) feito acima de uma certa faixa de intesidade (% da repetição máxima). E eu concordo. Assim, teoricamente se você treinar extremamente pesado sete dias na semana e for capaz de acumular uma quantidade inimaginável de volume, você irá ganhar mais massa muscular do que treinando com cargas mais baixas e repetições mais altas apenas três vezes na semana. Isso seria produto do aumento do volume geral de treino. Porém esta não séria uma comparação justa. Se você tem o tempo e disposição para treinar sete dias na semana, então teoricamente você poderia acumular um volume ainda maior através de meios menos específicos: cargas mais baixas, repetições mais altas, o que (teoricamente) deveria resultar em maior ganho de massa muscular através de meios menos específicos. Este ganho de massa muscular, então, poderia ser convertido em ganho de performance esportiva através do uso de meios altamente específicos. Além da hipertrofia, há a questão de manter-se saudável (sem lesões, neste caso) e da longevidade. Claro que participar de um esporte de alto nível não é um atividade realmente “saudável”, uma vez que envolve performances extremas; o que não significa que devemos aceitar carreiras curtas. Se você observar os atletas dos esportes relacionados com os pesos (powerlifters, halterofilistas, fisiculturistas, strongmen), os melhores usualmente tem carreiras longas. Você não pode treinar por quatro ou cinco anos e esperar alcançar o limite do seu potencial. Os halterofilistas da União Soviética esperavam que um atleta talentoso (um destinado a competições internacionais) fosse competitivo nacionalmente após oito anos de treinamento. Ainda levaria mais anos para que ele alcançasse o seu ápice. Outros atletas de esportes relacionados aos pesos tendem a ter carreiras ainda mais longas. A questão é que esse tipo de longevidade não pode ser alcançada se você estiver afastado devido a uma lesão. Isto não é para dizer que o treinamento altamente específico irá te levar a uma lesão. Eu não acredito que isso acontecerá. Na verdade, treinar os levantamentos competitivos em uma maior frequência aparentemente reduz a dor e possivelmente as lesões. Mas se levado ao extremo, estes efeitos desaparecem. Lesões devido ao uso excessivo e negligência de movimentos podem ser o resultado. Nenhum levantamento treina todos os padrões de movimento do corpo humano. Ao focar-se em um exercício ou em um pequeno grupo de exercícios, há praticamente certeza de que alguns aspectos não serão treinados ou serão treinados de forma inadequada. Após um período de tempo, a teoria nos diz que estes desequilíbrios podem resultar em dor. Mesmo que você rejeite a ideia do desenvolvimento de desequilíbrios musculares, você não pode negar que há pessoas que neglenciam, por exemplo, movimentos horizontais de puxar (remadas) e focam em movimentos horizontais de empurrar (supino). Muitas vezes estas pessoas desenvolvem graves dores e lesões nos seus ombros. E frequentemente a dor vai embora após elas adicionarem mais remadas aos seus treinos. Isto permite que eles voltem ao treino mais específico que constrói força. As remadas em si talvez não construiram nenhuma força no supino, mas elas permitiram o treino efetivo, o que no longo prazo é igualmente importante. E se hipertrofia (uma base biológica fundamental para a força) e longevidade (o que lhe permite tempo para desenvolver a força) não forem o suficiente para lhe convencer de uma abordagem mais moderada, eu acrescento que alguns movimentos generalistas-específicos podem desenvolver força onde você mais precisa e lhe trazer maiores benefícios do que somente maiores volumes de treino nos levantamentos competitivos. Para explicar isso, nos iremos emprestar um termo das Ciências Econômicas – a Lei dos Rendimentos Decrescentes. Isto significa que a segunda vez que você faz algo (agachamento, por exemplo), ele será menos efetivo do que a primeira vez que você faz ele. A terceira vez será menos efetiva que a segunda, e assim por diante. No contexto esportivo, existe o componente tempo – um período fractário definido. Então vamos examinar o extremo. Se você realiza o treinamento altamente específico, por exemplo, realizando o agachamento para uma máxima seis vezes na semana, qual será o benefício adicional de adicionar um sétimo dia de agachamento na semana? Apesar de o benefício total do treinamento altamente específico ser maior do que, por exemplo, do treinamento do movimento apenas uma vez na semana, cada sessão extra além disso trás um retorno cada vez menor em relação ao seu investimento de tempo e esforço. A Lei dos Rendimentos Decrescentes explicada pelo Calvin. Em algum ponto, será vantajoso realizar exercícios especiais desenvolvidos e selecionados por seus efeitos no treinamento do atleta. Ao construir seu agachamento, por exemplo, se você já realizado uma rotina de agachamento altamente específica 6 dias na semana e ainda gostaria de adicionar mais, eu recomendaria tentar o Agachamento com Pausa. Como este será a primeira sessão na semana de Agachamento com Pausa, você terá uma maior benefício marginal do que outra sessão do levantamento competitivo. Claro, este benefício deve ser “convertido” em habilidade esportiva através de um processo de transferência e você irá perder um pouco nesta transferência. Não podemos esperar que 100% da força ganha no Agachamento com Pausa se transfira em ganho no levantamento competitivo. Por isso é importante selecionar com cuidado os exercícios especiais visando maximizar a transferência. Não fique preso no dogma do exemplo “agachar de seis a sete dias na semana”. Lembre-se: este é um exemplo extremo para ilustrar uma questão. A maioria dos técnicos que eu conheço irão limitar uma frequência de 1-3 vezes na semana. Se você já pratica os levantamentos competitivos entre 1-3 vezes na semana, então há chances que um exercício especial bem planejado ajudará mais do simplesmente realizar mais dos levantamentos competitivos. Claro que isso varia de acordo com o que estamos falando, um exercício extremamente técnico como o Arranco necessitará de mais trabalho específico do que o Levantamento Terra. Ainda assim, em algum ponto o benefício marginal de um exercício especial se mostrará maior do que o de mais treinamento hiper específico, mesmo com o fator de perda na trasnferência. É uma questão de onde traçar o limite, esta é uma posição mais razoável do que “realizar máximas o tempo todo”. Mais volume? Não é tão simples! Se você é uma destas pessoas que acredita que o treinamento hiper específico é o melhor método possível, então a única ferramenta que você tem para progredir é aumentar o volume de treino. Pense sobre isto. Se você é o cara que “somente realiza uma máxima nos movimento competitivos”, o que você ferá quando isto parar de funcionar? Você adiciona mais volume através de mais esforço. Isto funcionará por um tempo, mas alcançará os limites práticos antes do que você imagina. Primeiro, você realiza uma máxima todo dia com algumas séries com a carga um pouco mais leve após a máxima. Logo, você está passando três horas na academia todo dia. Então você separa seus treinos em duas sessões diárias para poder aumentar o volume. Mas o dia tem uma quantidade finita de horas. Você chegará em um ponto onde mais volume não é possível. E isto acontece após alguns anos ao invés de algumas décadas. E então o que acontece? Você adaptou-se a todo o volume de treinamento específico possível dentro da limitação do tempo existente. Isto, claro, assumindo que você não esbarre em limitações antes como um emprego e outros compromissos além do seus treinos. Assim, você chega aos limites práticos antes e este método para de funcionar antes. Parafraseando o Dr. Yuri Verkoshansky, renomado na ciência esportiva soviética, com atletas que já comprometem tanto tempo aperfeiçoando ao máximo seu esporte, é difícil imaginar que mais volume seja a solução. Claro, se você não está maximizando seu volume, fazê-lo é algo que você deve levar a sério. Mas se você já está gastando todo o tempo que você pode e está disposto com os treinos, então você deve encontrar maneiras diferentes de aumentar o volume para melhorar seus resultados. Mesmo o lengendário gênesis do treinamento hiper específico, o chamado Método Búlgaro de LPO, incluia alguns movimentos que cairiam dentro da categoria de generalista-específico (agachamento, agachamento frontal, e possivelmente mais um ou dois outros). E desde a dominação do LPO Búlgaro, outros países com certeza aprenderam a partir dos métodos búlgaros. Porém nem os chineses, russos ou cazaquistaneses adotaram o Método Búlgaro integralmente. A China, o país mais dominante no LPO, utiliza exercícios não-específicos para hipertrofia em atletas de nível olímpico. Aplicações Eu não estou escrevendo este artigo e incluindo um programa no final. Este conceito é muito maior do que um simples programa de treinamento. Ele pode e deve ser aplicado a qualquer programa que você estiver realizando. E se o seu treino no longo prazo não possui um bom balanço entre específico e não-específico, então adapte-o. E se você não tem a habilidade para adaptar, eu recomendaria mudar sua filosfia de treino. É algo compreensível, e possivelmente benéfico, ter períodos de treinamento altamente específicos onde você reduz ou elimina qualquer meio não-específico. Mas isto não é uma solução para toda sua carreira como atleta. É preciso ter períodos de treinamento menos específicos no seu planejamento anual. Mas também não vá na direção oposta e elimine os seus levantamentos competitivos. A prática dos seus levantamentos competitivos é e sempre será o fator principal nos seus ganhos de força. Mas nunca desviar do treinamento hiper específico é ser míope. Eu acredito que um bom argumento pode ser feito para a inclusão de exercícios especiais como Agachamentos com Pausa para powerlifters e puxadas e versões power (power clean, power snatch, etc) dos LPOs para os halterofilistas. Eu também acredito que um bom argumento pode ser feito para balancear exercícios e para o treinamento de grupos musculares negligenciados (como remadas) em certos períodos do planejando anual. Eu recomendo acrescentá-los em seu treino após você ter certeza que está realizando um volume adequado nos levantamentos competitivos. Eu também recomendo que você desvie de protocolos de carga ultra-específicos (próximos à sua máxima) às vezes. Realizar trabalho sub-máximo (com % mais baixas da máxima, como 65-85% da máxima) mais ainda pesado é algo importante. Assim como o treino desenvolvido para gerar hipertrofia, e alguns casos outros exercícios especiais. Para esses objetivos, algumas vezes o uso dos levantamentos competitivos é uma boa ideia, outras não. Uma coisa você pode ter certeza, isto depende do contexto, não é algo preto-ou-branco, bom-ou-ruim, simples-é-melhor-do-que-complexo ou outra categoria que não faz sentido. Resumindo Moderação em todas as coisas. Para muitos, isto será óbvio, mas lembre-se do que eu disse sobre o pêndulo continuar a balançar. O apoio pelo treinamento hiper específico continuará a crescer e isso, em boa parte, é algo bom. Eu estou apenas chamando atenção para algo que pode ser levado longe demais. Especificidade não é algo tão bom para justificar descartar todos os outros métodos. Adaptado, complementado e traduzido de: http://www.reactivetrainingsystems.com

Salve amigos, gostaria de fazer deste tópico uma livre-discussão sobre como usar o Bodybuilding para melhorar como PL, com foco nos atletas naturais. Isso não sai da minha cabeça: Greg Nuckols escreveu sobre isso e Layne Norton, David Coimbra, Bryce Lewis, Jesse Norris (que o treino é basicamente BB com os compostos), Powerlifters dos anos 70-80, Westside Barbell e agora o Luis Zouein. Todos tem um background de Bodybuilding antes de iniciarem os treinos de força ou tem BB no programa em si (para o Westside Barbell). Tudo isso me deixou com uma pulga atrás da orelha. Pontos a serem levantados: Trabalho estilo BB, com menor intensidade de carga e mais volume, tem menor chance de lesão; Há uma correlação direta entre MM/cm e a força dos PLs. Mas e aí, vocês concordam com essa necessidade dos treinos de hipertrofia para melhorar como PL? Se sim, como periodizar isso? Penso que quanto mais avançado o atleta, mais específico o trabalho tem que ser. Quando mais longe do potencial de MM, mais ele se beneficiaria em focar nos treinos de hipertrofia. Fontes interessantes para discussão: http://chaosandpain.blogspot.ca/2015/02/wimz-headed-to-club-arent-only-ones-who.html?zx=6f5b868cabc6895 http://www.strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/ http://chaosandpain.blogspot.ca/2015/03/the-last-couple-decades-werent-just.html Pessoalmente,lembro de ter meu melhor supino quando fazia um treino assim (upper/lower): A: Supino 4x5 Remada 4x5 Desenvolvimento halter 5x10 Barra 5 x até falha Tríceps testa 4-5x10 Rosca 4-5x10 B: Militar 5x5 Barra com peso 5x5 Supino Inclinado com halter 5x10 Remada halter 3x15 Tríceps testa 4-5x10 Rosca 4-5x10 O que vocês acham sobre o assunto: @debew, @O Fantástico Jaspion, @Crisao23, @EctoBeast, @Palito, @R.U.M., @Shrödinger, @Kinko_RO ?

Seguinte com a sessão de entrevistas que mencionei antes, trago dessa vez uma das mais importantes, senão a mais importante delas, o maior powerlifter da atualidade no nosso país, competidor da cat -93kg, David Coimbra. Detentor de inumeras quebras de records nacionais e mundiais de agachamento, supino e lev. terra, de maior total). Bom, se formos mencionar todos os titulos de sua carreira vamos ficar aqui digitando por muito tempo então, imagens falam melhor: https://www.instagram.com/p/_TqB1by1GvjAnd18-KddKQhp97sx_bI8xejio0/ https://www.instagram.com/p/9ZkIbPS1Had-RTEGmyVkm2ak-kXnafHkuUqb00/?taken-by=professordavidcoimbra https://www.facebook.com/562886293828286/videos/vb.562886293828286/668762626573985/?type=2&theater https://www.facebook.com/562886293828286/videos/vb.562886293828286/615415208575394/?type=2&theater Regras do tópico:1 - Numere as questões (siga a ordem numérica do usuário a cima).2 - Leia as questões antes de postar, se tiver alguma que alguém já postou e vc também quer, repita ela (copie e cole) e coloque +1 na frente. Se já tiver +1, coloca +2 e por ai vai.3 - Pode fazer quantas perguntas quiserem. 4 - Serão selecionadas de 10-15 perguntas que em seguida irão ser enviadas ao atleta para que responda.

Olá, pessoal! Por recomendação do Rick apoiada pelo Debew, esta é meio que uma continuação do artigo que o Mklek traduziu e comentou há pouco tempo aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194408-dicas-para-melhorar-seu-agachamento/ --- Original: http://www.strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/ Ajude seu agachamento a alcançar o terra 27 de Novembro de 2015, por Greg Nuckols À primeira vista (se você souber prestar atenção), é estranho o fato de muitas pessoas terrarem com mais carga do que agacham. As pessoas presumem que seu terra será naturalmente mais forte que seu agachamento porque, bem, a maioria terra mais do que agacha. No entanto, quando você para e pensa, isso passa a não fazer o mínimo sentido. Sua primeira reação a esta afirmação pode ser "Claro que faz sentido! Já que o agachamento envolve maiores ângulos máximos de flexão de joelho e quadril (o que normalmente torna um exercício mais difícil) e você claramente precisa mover a barra por uma distância maior (o que normalmente torna um exercício mais difícil), é óbvio que o agachamento será mais difícil que o terra!". Mas não é bem assim. "Você pode presumir que o agachamento é naturalmente mais difícil que o levantamento terra. Mas há outros fatores envolvidos." Lembre-se que você não falha num exercício porque é fraco demais na amplitude total do movimento. Você falha porque você é fraco demais na parte mais fraca do exercício (adendo by Fabi: teoria das restrições por Eliyahu M. Goldratt). O gargalo ou a fase crítica (sticking point) do agachamento ocorre um pouco acima da paralela. Mas acima de tudo, isso significa que ele ocorre, para quase todo mundo, quando os ombros estão acima de onde estariam no ponto inicial do levantamento terra. Ao pé da letra, isso significa que se você consegue terrar com uma carga, deveria ser capaz de agachar igualmente se considerarmos somente os torques de joelho e extensão de quadril necessários para levantar um determinado peso. Mesmo que você tivesse quadríceps muito fracos e jogasse o quadril para trás ao sair de baixo, de maneira que suas canelas ficassem praticamente na vertical (como no terra), isso justamente só te colocaria numa posição similar ao do terra. Então, se desta posição você for capaz de levantar o peso, isso significa que consegue produzir torque de extensão de quadril suficiente para agachar com a mesma carga. Você pode presumir que a diferença na largura (instância) dos pés entre seu agachamento e seu terra poderia afetar este cenário, mas lembre-se que a diferença entre os dois estilos de terra e entre as diferentes instâncias de agachamento é pequena (estatisticamente, só há uma diferença significativa na ativação muscular do glúteo máximo, mas a importância desta diferença é pequena. O motivo de esperar que essa diferença seja pequena é explicada aqui). Outra vantagem do agachamento é que você não tem a barra à frente das suas canelas (como ocorre no terra) restringindo que seu joelho vá à frente. Caso tenha costas fracas, você pode se manter mais vertical e ao atingir o sticking point, trazer o quadril de volta para baixo da barra (o que reduz o torque de extensão de quadril, que ainda é alto no sticking point, e transfere mais carga de volta para os quadríceps, que não estão sendo tão exigidos no momento que você atinge esse ponto). Você pode então quebrar a barreira e finalizar o movimento. Independente da posição em que é mais forte, desde que você consiga levar a barra à mesma altura de quando seus ombros iniciam o terra (e quase todos conseguem), você deveria ser capaz de ser pelo menos tão forte quanto a posição inicial do terra ou ainda mais forte do que a posição inicial do terra. Além disso, quando você atinge o sticking point no agachamento, a barra já está se movendo! Você já tem um certo momentum (ritmo, força elástica) construído, ao contrário de iniciar o terra do ponto morto sem o benefício do momentum ou contração muscular (reflexo miotático). Isso dá ao agachamento mais uma vantagem sobre o terra, em termos de quanto peso você deveria ser capaz de erguer. Finalmente, a última vantagem do agachamento é que uma vez que você ultrapassa o sticking point, o exercício está praticamente feito. A menos que perca o equilíbrio, você será capaz de finalizar a repetição. No terra, por outro lado, o sticking point em geral ocorre logo abaixo da altura dos joelhos, embora haja muita variabilidade (esse ponto específico não se aplica a pessoas que conseguem finalizar qualquer movimento desde que consigam tirar a barra do chão, mas se aplica a todos que falham no terra em qualquer ponto após a barra sair do chão). Então, no agachamento, você não só já passou a altura inicial do terra até chegar no sticking point, mas uma vez que consegue ultrapassar o sticking point, o exercício está basicamente feito - enquanto que muitos atletas ainda vão falhar no terra depois que a barra sai do chão. "O agachamento claramente tem várias vantagens mecânicas sobre o levantamento terra." Juntando tudo isso - o ponto mais fraco do agachamento ocorrer quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra, a maior liberdade dos joelhos em irem para frente, já ter o momentum construído na mesma posição que iniciaria o terra do ponto morto, e o fato de quase garantir a repetição do agachamento após ultrapassar o sticking point, enquanto que ainda há uma séria possibilidade de falhar em um terra pesado - faria você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil. Só que desconsiderando duas diferenças fundamentais: Bracing e força dos eretores torácicos. Bracing Admito prontamente que não tenho nenhum artigo científico para provar isso diretamente, mas: 1) Não sei nem como poderíamos estudar esse assunto no contexto específico de comparar agachamento com terra. Você poderia comparar a ativação de diferentes músculos nos diferentes pontos do movimento, mas na verdade não tenho certeza como concluir de forma objetiva o que é "melhor" e o que é "pior". Você poderia comparar como padrões de ativação diferem entre atletas mais experientes ou menos experientes, mas ainda assim haveria uma tonelada de variáveis incontroladas. 2) Se não for verdade, isso iria contra todos os fundamentos que sabemos sobre desenvolvimento motor. Seres humanos pegam coisas do chão e as levantam ou carregam pesos relativamente altos em suas mãos ou à frente de seus corpos por toda a vida. Antes de sequer tocar numa barra, você executou milhares de movimentos semelhantes a um levantamento terra que requereram padrões de contração abdominal (bracing do core) similares. Esta prática inicia-se na infância, quando é mais fácil de aprender e dominar novos padrões motores. Por outro lado, embora agache desde a época que era um bebê, você provavelmente nunca agachou até o chão com uma carga pesada nos seus ombros e levantou-se de volta até o dia que começou a treinar para força. As diferenças entre um agachamento com peso corporal e um agachamento com carga é enorme quando falamos da demanda de bracing do tronco. Você não chegou a aprender o padrão de bracing até que começasse a agachar de fato. Se você puder pensar sobre a primeira vez que tentou agachar e terrar, provavelmente se lembrará de uma grande diferença em termos do quão confortável cada um deles pareceu. A maioria dos atletas iniciantes aprende rápido a terrar razoavelmente bem. Claro, eles podem precisar de um ou dois ajustes para evitar curvar as costas, mas no geral aprendem a terrar rapidamente. Afirmaria que essa é a razão pelo qual a maioria dos atletas, especialmente os iniciantes, descobre que o terra afeta muito mais a sua recuperação do que o agachamento; eles já estão terrando até que decentemente, mas são horríveis no agacho, então terram num percentual mais alto de sua capacidade muscular real enquanto que são simplesmente incapazes de sobrecarregar músculos e sistema nervoso na mesma escala para o agachamento, porque são ineficientes ao usar esse padrão motor. Muitas vezes o agachamento é um monstro completamente diferente. Muitos atletas novatos podem agachar relativamente bem sem carga, mas basta colocar uma barra em suas costas para tudo ir ladeira abaixo rapidamente. Um bom treinador pode tornar seu agachamento até que decente com uma aula ou duas, mas o movimento ainda sairá visivelmente estranho por um certo tempo. Acho também que isso está relacionado à ferramenta mais comumente usada para ensinar um novato a agachar - o goblet squat - cujo movimento está à frente do corpo. Muitos novatos que não conseguem agachar direito sem peso conseguem de cara realizar o goblet squat decentemente, mesmo com cargas tão leves que não se nota uma mudança significativa no centro de gravidade. Quando você aplica alguma carga à frente do corpo, as pessoas naturalmente contraem o core de maneira eficaz, o que lhes permite agachar razoavelmente bem. "Muitos terram mais do que agacham porque o padrão de bracing ocorre de maneira mais natural." Não acho que a maioria será capaz de superar esse déficit motor um dia. Acredito que a maior parte das pessoas, mesmo com anos de prática, vai contrair o core melhor no terra do que no agachamento, a menos que eles tenham começado a agachar jovens. No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente. Analisando dados de pessoas muito boas nos dois exercícios (competidores do Campeonato Mundial Raw 2015 da IPF), uma defasagem de 10% entre o agachamento e o terra parece ser comum, com aproximadamente 2/3 dos atletas agachando entre 80-100% dos seus terras máximos. Quanto os atletas da IPF agacham em relação ao terra Categoria de peso (kg) 1 desvio padrão abaixo Média 1 desvio padrão acima 59 82% 90% 98% 66 81% 88% 96% 74 78% 86% 95% 83 81% 86% 90% 93 80% 88% 97% 105 84% 92% 100% 120 91% 98% 105% SHW 89% 104% 119% Duas coisas que vale a pena mencionar: 1. Atletas de 120kg e SHWs, na média, agacham aproximadamente o que terram, se não um pouco mais. Isso pode estar relacionado aos seus troncos mais largos que permitem que usem o bracing no agachamento de forma mais eficaz, ou o fato de terem barriga impacta negativamente a posição inicial de seus terras (especialmente para o que terram convencional). Provavelmente é uma combinação dos dois fatores. 2. Esses são atletas competindo sem faixas de joelho. Com faixas, "a média" provavelmente seria mais próxima de uma razão de 1:1 de agacho:terra. "No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente." Obviamente a regra geral de "seu agachamento deveria ser 90% do seu terra, ponto final" é simplista demais já que não leva em conta diferenças de técnica e proporções corporais (como braços insanamente longos). Porém, entre atletas de nível mundial, a variabilidade é consideravelmente pequena. Claro, como a classificação para um campeonato mundial requer um total sólido nos 3 exercícios, o mundial da IPF naturalmente seleciona pessoas que são boas nos 3 movimentos ao invés de especialistas em somente um deles - mas ainda acredito que os dados são úteis, uma vez que uma ampla variedade de tipos corporais foi representada no campeonato. Por exemplo, Krzysztof Wierzbicki, que nasceu quase que perfeitamente para o levantamento terra (com um recorde mundial para comprovar) ainda teve uma diferença de só 19% entre agacho e terra, e Brett Gibbs, que tem o tipo físico feito para agachar, ainda está na média do grupo com uma diferença de 10%. O que fazer a respeito: A. Pranchas (planks) e pranchas laterais (side planks) antes de agachar ou terrar Estou roubando a ideia de Dean Somerset na maior cara dura. A ideia básica em fazer pranchas antes de agachar ou puxar é bem simples. A amplitude de movimento que suas articulações podem chegar e a quantidade de força que seus músculos tem "permissão" para produzir em uma determinada amplitude de movimento são enormemente determinadas pelo sistema nervoso. Quando seu sistema nervoso sente que é seguro ir até uma certa amplitude de movimento e produzir força nesta faixa, ele o permitirá. Se não, ele tentará evitar que seus músculos se estendam ainda mais, prevenindo que você entre numa faixa que não possa controlar adequadamente. Se estes músculos forem obrigados a alongar mais do que o sistema nervoso deseja, eles não vão contrair com a mesma força que fariam do contrário, como um mecanismo de defesa. Quando uma articulação não se move como deveria, esta limitação é compensada pelo movimento de outra articulação que não deveria necessariamente se mover ou pela força produzida por músculos cruzando outra articulação que não deveriam necessariamente contribuir desta maneira. No caso do agachamento, isso poderia significar flexão lombar para compensar flexão de quadril limitada e os eretores de coluna tendo que ativamente re-estender a espinha ao invés de simplesmente se contraírem isometricamente e somente manter a espinha estendida, enquanto permitem que os extensores de quadril façam todo o trabalho pesado. Fazer pranchas e pranchas laterais antes de agachar ou terrar ativarão seus músculos do core como deveriam, dizendo ao seu sistema nervoso que é seguro deixar que seus músculos motores primários contraiam mais, e permitirão que seu quadril tenha uma amplitude maior de movimento. Esta ideia pareceu mirabolante quando a ouvi pela primeira vez, mas depois acabei experimentando em um dia que meu quadril estava particularmente zoado e funcionou muito bem. Ela não é exatamente uma fórmula mágica, mas traz uma diferença notável para ~2/3 das pessoas que tentam. Se você quiser ler sobre esse conceito mais a fundo, recomendo fortemente este artigo. B. Faça o bracing de maneira eficaz O bracing eficaz é uma empreitada da cabeça aos pés. O bracing do tronco pode ser a peça mais importante do quebra-cabeças, mas há outras coisas envolvidas. Começando do chão, a primeira coisa que você deveria fazer é estabelecer 3 pontos de contato: seu calcanhar plantado no chão, seu dedão e seu dedo mínimo ativamente pressionados contra o chão. Isso ajuda a manter o peso distribuído sobre o meio do seu pé. Isso também te dá uma base dinâmica: você terá consciência de mudanças na pressão, o que te ajudará a certificar-se que o peso não desvia demais para frente ou para trás do seu pé. Peguei essa ideia do Dr. Quinn Henoch. Depois, seu quadril. Há algumas dicas diferentes que as pessoas usam para ajudar na tensão do quadril. "Joelhos para fora" provavelmente ainda é a dica mais comum e funciona para a maioria. "Aparafuse seus pés no chão" (uma vez que seus pés estão posicionados, aplique uma força como se você estivesse tentando apontar seus dedos em direções opostas, e aponte seus calcanhares em direção um ao outro) tende a funcionar bem para pessoas que agacham com uma instância mais estreita. "Espalhe o chão" é a dica que uso em mim, já que tende a ser mais eficaz para pessoas que agacham numa instância mais aberta. Imagine que um terremoto abriu uma fenda entre seus pés e você está ativamente tentando rasgar a crosta da terra. Depois, seu abdômen. O bracing do abdômen começa com a inspiração profunda do diafragma (no estômago, não no peito. Se seus ombros levantam ao inspirar, você está fazendo errado). O antigo conselho era de inflar seu estômago e ativamente empurrar seu peito para fora. A dica que está mais na moda agora é de tentar inflar todo seu tronco enquanto mantém sua coluna estendida, mas com a costela para baixo (para evitar hiperextensão torácica). Dr. Henoch e Chad Wesley Smith usam o termo "expansão 360 graus", que é pressionar seu cinto para fora e não só à frente, mas também dos lados, e tentar sentir a respiração na sua lombar também. Chris Duffin fala sobre inflar seus oblíquos, o que atinge um objetivo similar: não simplesmente inflar seu estômago para frente como se fingisse estar grávida. Sem querer causar muita confusão, mas acho que sua melhor aposta é tentar as duas coisas. Chad e Chris de fato se beneficiaram ao manter a costela numa posição baixa, certificando-se de não hiperestender a coluna, e visando a expansão circunferencial. Excelentes powerlifters russos e muitos levantadores de peso se expandem muito mais quando agacham. Tente as duas técnicas e veja qual é mais estável para você. C. Agachamento pausado com respiração Esse é meu exercício de estimação. Aqui está um vídeo que fiz explicando como funciona e como usá-lo: http://www.youtube.com/watch?v=Qe1hDFoPfFM Algumas observações: 1. Os dois componentes primários para firmeza do tronco são pressão intra-abdominal e contração dos músculos do core para estabilizar sua coluna. 2. Quando expirar, a pressão intra-abdominal cai, então os músculos que estabilizam ativamente sua coluna precisam trabalhar mais duro para compensar esse afrouxamento. 3. Ao respirar ativamente nesta posição, você naturalmente aprenderá a usar sua respiração de maneira mais eficaz para auxiliar na rigidez do tronco. Para tornar isso efetivo, você precisa focar na inspiração e expiração completas, ao invés de respiração curta e agitada. Esta é uma maneira de acelerar o desenvolvimento motor necessário para contrair seu core eficazmente para o agachamento, e fazer com que ele saia muito mais naturalmente. 4. Você pode fazer o agachamento pausado com respiração como um aquecimento antes de séries mais pesadas, como um exercício acessório depois do treino pesado, ou ambos. 5. Seja conservador com a carga. Ele tende a ser mais efetivo com cargas mais leves em que você consiga respirar profundamente 10/20 vezes embaixo. Isso também mitiga o risco de lesão. Expirar com um alto percentual do seu máximo não é uma boa ideia. Comece com 2-3 singles em ~30% do seu máximo e não adicione peso até que você esteja muito seguro e confortável com a carga. Adicionar tempo ao invés de carga também é completamente aceitável. Quando faço isso, geralmente uso 50-65% do meu máximo para 1 rep com 10-20 respirações em baixo, ou simplesmente coloco 135lb (61kg) na barra e fico agachado por alguns minutos. Este provavelmente é o exercício de core com o maior grau de especificidade para powerlifting. No começo ele pode ser deixado de lado, mas o vi fazer maravilhas em muitas pessoas que já eram fortes, mas que ainda agachavam mal. O agachamento pausado com respiração ajuda na rigidez do tronco e na confiança mais do que qualquer outro exercício que conheço. Força dos eretores torácicos A outra grande diferença é o papel dos seus eretores torácicos. Quanto mais inclinado seu tronco está, maior é a demanda dos seus eretores de coluna. Em outras palavras, é muito mais difícil manter sua coluna estendida na posição baixa do agachamento ou na posição inicial do terra do que no lockout. No terra, se seus eretores de coluna não forem fortes suficiente para manter sua coluna estendida no começo do exercício, o problema não será tão grande. Eles só precisam ser fortes o suficiente par re-estender sua espinha no final do movimento. Uma vez que a demanda por extensão torácica é maior na posição funda do exercício do que em cima, você pode terrar com pesos maiores do que se precisasse manter a espinha completamente estendida durante todo o movimento. A demanda excede a força dos seus eretores de coluna quando a barra começa a sair do chão, mas assim que você estende seu quadril, a demanda por extensão torácica diminui, então você consegue re-estender sua coluna e finalizar o exercício. Porém, você não consegue se safar usando a mesma estratégia no agachamento. Normalmente, assim que suas costas começam a flexionar enquanto agacha, você morre na praia. Algumas pessoas conseguem usar um pouco de flexão (o que ainda não é uma boa ideia para a saúde da coluna no longo prazo, mas pelo menos elas conseguem finalizar a repetição), mas não com o mesmo grau de flexão torácica normalmente visto no terra. Em outras palavras, digamos que seus eretores de coluna podem produzir um torque de 100 unidades de extensão torácica. Se são necessárias 100 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 250kg e 70 unidades para re-estender sua coluna no topo, então você será capaz de terrar com 250kg facilmente, e dificilmente conseguirá manter sua coluna estendida durante todo o exercício. Se são necessárias 130 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 300kg e 100 unidades para re-estender sua coluna no topo, então sua coluna flexionará à medida que a barra sai do chão, mas você dificilmente será capaz de re-estender sua coluna no topo do movimento e realizar o lockout (desconsiderando fadiga nesse momento - só para ilustrar da maneira mais fácil possível). No entanto, se o ângulo das suas costas for similar no agachamento, os 250kg representam então a carga mais pesada na qual você seria capaz de manter extensão torácica enquanto agacha, portanto 250kg seria provavelmente seu máximo. Você não seria capaz de agachar com 300kg, mesmo que fosse capaz de produzir torque suficiente na extensão de joelho e quadril para tal, pois você consegue se aproveitar de quase nenhuma flexão torácica quando agacha pesado. Como discutido em um artigo anterior, flexão torácica pode também diminuir um pouco a demanda de extensão de quadril, e são normalmente seus extensores de quadril os fracos demais para finalizar o movimento quando você falha no agachamento. Então, se seu ponto fraco está nos eretores de coluna ou nos extensores de quadril, a flexão torácica no terra pode compensar esse déficit, fazendo com que você terre mais do que agacha. Se seus eretores de coluna são fracos, o melhor exercício para resolver o problema é o agachamento frontal. Se seus extensores de quadril te limitam, então bom dia, RDL, elevação de quadril (hip thrust) e banded kneeling squats são todas boas opções para tratar esta fraqueza. Só para recapitular: 1. À primeira vista, você pode presumir que agachamentos são naturalmente mais difíceis que o terra porque muitas pessoas tendem a terrar mais do que agacham e porque a amplitude de movimento do agachamento é maior que no terra. 2. Porém, quando você destrincha os movimentos, conclui que o agachamento possui uma série de vantagens mecânicas: a. O ponto mais fraco do agachamento ocorre quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra. b. Há uma liberdade maior dos joelhos em irem à frente no agachamento. c. Você já tem momentum na mesma posição que estaria ao começar um terra do ponto morto. d. Você já quase garante finalizar um agachamento assim que passa do sticking point, enquanto que ainda há uma grande chance de falhar num terra pesado depois de seu sticking point. Isso faz você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil. 3. Um dos principais motivos que faz as pessoas terrarem mais do que agacham é que o padrão de bracing no terra ocorre de forma mais natural para a maioria. O padrão de bracing no terra já é bem enraizado mesmo antes de você pegar numa barra pela primeira vez, enquanto que você não aprende o padrão de bracing para agachar pesado até que de fato comece a treinar para força. 4. O outro fator primário que te permite terrar é que ele é mais tolerante à flexão torácica que o agachamento. 5. Enquanto muitos atletas iniciantes ou intermediários tem uma grande diferença entre agachamento e terra, atletas no nível de elite normalmente tem só ~10% de defasagem nas categorias de peso mais leves, e atletas em categorias mais pesadas agacham e terram praticamente com a mesma carga, na média. 6. Ativar sua musculatura do abdômen com pranchas e pranchas laterais antes de agachar, realizar o bracing eficazmente dos pés à cabeça e realizar treinos de core com um alto grau de especificidade (agachamentos pausados com respiração é a minha escolha, mas agachamentos frontais e loaded carries [by Fabi: ex - Farmer's Walk e trenó] também são ótimas opções) para o agachamento podem te ajudar a construir a rigidez de tronco necessária para agachar pesado e ajudar a construir a confiança no padrão de movimento. 7. Embora seu agachamento provavelmente nunca alcance o terra por completo (mas poderia!), fortalecer core, trabalhar nos padrões de bracing e fortalecer seus eretores de coluna te ajudam a trabalhar na defasagem para que você consiga agachar e terrar com cargas semelhantes. Agachar e terrar com cargas similares não deveria ser a exceção. Não há motivo para isso não ser a regra se você souber como treinar seu agachamento. Mesmo que tenha nascido com biotipo para o levantamento terra, uma diferença maior que 20% significa que você provavelmente precisa empenhar um esforço sério no agachamento, e que seu agachamento tem muitas oportunidades de melhoria.

The Slavic Swole By Greg Nuckols É importante que antes de seguir esse treino você já tenha lido o Método Búlgaro. Seleção de exercícios Falando de alta intensidade, apresentamos o programa de alta frequência O Manual búlgaro, os Maxes diários giram em torno do agachamento e do supino no estilo powerlifting uma vez que o principal objetivo do manual foi para ensinar-lhe como aplicar o Método búlgaro para Powerlifting. Para maximizar a hipertrofia, a amplitude de movimento é oque importa: Agachamentos ATG se você quer que seu trabalho agachamento seja totalmente dedicado a construção de suas pernas ou agachamento frontal se você quer um pouco de trabalho adicional no seu upper back. Para empurrar, você tem uma decisão a tomar. É o sei peito (tórax) ou seus ombros a parte mais fraca do seu corpo? Se for tórax, use algum exercício de empurrar na horizontal, de preferência supino com pegada fechada (close grip bench press) ou supino inclinado - 15-30 graus (adendo: use a maior amplitude de movimento) Se for ombros,faça push press, desenvolvimento sentado, desenvolvimento militar. São todos boas opções. Estruturação da Semana de Capacitação No Manual búlgaro, a semana de treinamento é basicamente constante. Nenhum treino era dedicado a um propósito diferente. Ao adaptar para a hipertrofia, porém, precisamos de uma distribuição ligeiramente menos uniforme de estresse. Existem vários fatores que causam a hipertrofia muscular, incluindo tensão mecânica, lesão muscular, e acúmulo de metabólicos. O tipo de treinamento HIHF (alta intensidade, alta frequência) definidos no Manual búlgaro absolutamente maximiza tensão mecânica, mas quase inteiramente negligencia os outros dois fatores - como o seu corpo se adapta ao estresse, você começa a causar cada vez menos danos no músculo, e séries de tão poucas repetições são bastante ineficazes na construção de metabólicos que causam crescimento. Para reorientar a formação HIHF sobre a finalidade de hipertrofia, precisamos colocar mais ênfase na lesão muscular e no acúmulo de metabólicos. Isso significa ter dias que são muito mais difíceis para cada movimento e grupos musculares, fazendo séries hi reps, intercaladas com dias fáceis de Daily Max para cada movimento que basicamente servem como recuperação ativa. Mesmo Desenvolvimento Obviamente, existem muitos músculos que são inteiramente negligenciados ao se fazer o treinamento HIHF definidos no Manual búlgaro. O método no Manual foi formulado com a única finalidade de alavancar seu agachamento e supino tão alto e rápido quanto possível. Quando treinamos com uma ênfase principal na hipertrofia, isso é, obviamente, não vai negligenciá-la. Tem que haver espaço no programa para uma ampla variedade de exercícios para o desenvolvimento geral. Um pouco menos Auto-regulação O nome do jogo na formação HIHF definidos no Manual é minimizar a fadiga de ambos os músculos e do sistema nervoso. Quanto menos fadiga acumulada você está realizando em um ciclo de treino, mais trabalho pesado de melhor qualidade você consegue fazer. No entanto, a formação centrada em hipertrofia é inerentemente fatigante. O volume total é o fator mais importante para a hipertrofia, e você vai usar uma grande quantidade de volume. Se você não estiver um pouco cansado ao longo de um programa de treinamento focado em hipertrofia, então você não está ganhando tudo oque você poderia estar. “O jogo é o seguinte”, usar extensivamente auto-regulação com o objectivo de Minimizar a fadiga é auto-destrutivo. Treino focado em hipertrofia, mesmo sendo o treino HIHF, requer um pouco menos auto-regulação e um pouco mais de " suck it up and do your work. " (expressão americana, algo como se fosse, cale a boca e treine) The Slavic Swole : Opção 1 The Slavic Swole é estruturado como uma base Push / Pull / Pernas, repetido duas vezes por semana. Se você só pode treinar quatro ou cinco vezes por semana, ou se você pode treinar sete vezes por semana , tudo bem . Basta fazer os exercícios na ordem listada , e você vai ficar bem - não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem de ter o mesmo comprimento de um calendário semanal . Basta trabalhar em torno dos seis exercícios e repetir, adicionando peso, séries ou reps conforme você conseguir. Dia 1: Push day, chest focus 1.Agachamento da sua escolha (ATG squat puramente para pernas ou front squat para trabalho extra no upper back). Trabalhe até seu daily minimum. Sem dropback sets. 2.Empurrar de sua escolha (variedades de overhead se ombros são pontos fracos, closegrip bench ou 15-30º supino inclinado se o peito é ponto fraco) Trabalhe até seu daily max. 3.Abaixe 15%, 3x5-8 4.Abaixe mais 10%, 1 vez max reps possiveis (AMAP) 5.DB press or dips 3-5x6-12 6.DB flyes, pec deck, or cable crossovers 2-4x10-15 7.Dois exercícios para tríceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns, 3-5x8-15 Dia 2: Pull day, back thickness focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max, sem dropback sets 2.Press de sua escolha Daily minimum, sem dropback sets 3.Deadlift from boxes ou Rack deadlift[(logo abaixo dos joelhos)just bellow the knees] 3-5x3-8 4.Remada of your choice 2-5x8-15 5.Duas roscas de suas escolha 3-4x6-12 Day 3: Leg day, quad focus 1. Agachamento de sua escolha Daily max 2.Drop 15%, 3x5-8 3.Drop another 10%, 1xas many as possible (AMAP) 4.Press de sua escolha Daily max, sem dropback sets 5.Leg press or hack squat 3-4x8-12, 1x20+ 6.Lunges or step ups (afundo e variações) 2-3x10-15 7.Panturrilhas 3-4x10-25 Day 4: Press day, shoulder focus 1.Agachamento de sua escolha Daily minimum, no dropback sets 2.Press de sua escolha Trabalhe até seu Daily max 3.Drop 25% for 3-5x8-10 4.DB shoulder press 2-4x6-12 5.Side delt raises 3-5x10-20 6.Rear delt raises 3-5x10-20 7.Dois exercícios para triceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns, etc.) 3-5x8-15 Day 5: Pull day, back width focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max, sem dropback sets 2.Press de sua escolha Daily minimum, sem dropback sets 3.Pullups, chinups or pulldowns 4-6x8-15 4.Pullovers 2-4x10-20 5.Duas roscas de sua escolha 3-4x8-15 apiece Day 6: Leg day, posterior chain focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max 2.Drop 25% for 3-5x8-10 3.Press of your choice Daily max, no dropback sets 4.RDLs ou good mornings 3-5x8-12 5.Hamstring curls 3-5x8-15 6.Hip thrusts 3-5x6-12 7.Calf raises 3-4x10-25 Notas Você vai notar que há uma gama ampla de séries e repetições para exercícios acessório. Este é o lugar onde a maior parte da auto-regulação neste treino entra - não com os elevadores principais. Se você pode fazer mais (TREINO DE QUALIDADE, sem repetições meia-boca apenas por uma questão de fazer mais), então faça. Do contrário, fique ao lado das coisas mais fáceis. Obviamente, isso não é para ser realizado em um déficit calórico ou sem a sua recuperação em dia. Nem sequer tente isso a menos que você está atualmente ganhando peso, com baixo nivel de estresse, e pode dormir o suficiente para que você não precise acordar com um alarme na maioria das noites. Você deve ter pelo menos 2-3 anos de treino consistente “com o seu cinto” antes de tentar. Estes exercícios irão te construir. Eu recomendo baixar o volume para começar. Apenas faça uma ou duas séries prescritas de Dropback de agachamentos e supino, e apenas fazer 1-2 séries de cada exercício acessório. Quando você tiver uma noção da quantidade de trabalho produtivo que puder aguentar, lentamente adicionar mais. Eu acho que você vai se surpreender com a rapidez com que o seu corpo pode se adaptar ao aumento do volume, mas apenas se você começar devagar. O conselho do Manual do búlgaro para monitorar sua prontidão usando HRV ainda se mantém. Embora carregar uma fadiga muscular é inevitável, você deve manter um olho sobre a recuperação do sistema nervoso para se certificar que você não está inclinando em direção ao overtraining. Como foi abordado anteriormente, um pouco de fadiga significa que você está fazendo bastante trabalho, mas se o seu Número HRV começa a cair como uma bomba, não seja um “herói do ginásio” - descansar até que ele retorne à linha de base, e, em seguida, volte com o volume um pouco mais reduzido. Você deve estar oscilando entre os valores iniciais e parasympathetic dominance (um sinal de que as suas capacidades de recuperação dão conta de manter com as demandas), não entrando em sympathetic dominance. The Slavic Swole: Opção 2 Esta opção mantém o espírito da formação HIHF - alta frequencia, específicidade - ao dar a seu corpo um pouco mais de uma pausa, se você não consegue lidar com Maxes diárias, para além do trabalho hipertrofia específica. Para esta opção, ou são dias de "bodybuilding" ou "prática de habilidade". Os dias de "bodybuiling" são uma divisão de Upper/Lower com algum exercicio de puxar para parte superior em todos os dias, seguindo uma progressão mensal. No fim do mês, você tenta um PR que determina suas Maxes de treinamento para o próximo mês. Os dias de "Skill Pratice" são assim: Comece com o agachamento. Trabalhe com um peso, e pare quando a série é visivelmente mais lenta do que a série anterior. Volte o peso para o último série que você pode fazer rapidamente (sem grind). Faça singles a cada 90-120 segundos até que um é visivelmente mais lento do que o anterior. Em seguida, passar para o supino, e repita. Em seguida, repita novamente com o levantamento terra. Isso vai variar de pessoa para pessoa, mas apenas para dar estimativas gerais, * * a maioria as pessoas vão acabar trabalhando até 80-85% do seu max (inferior 90-95% do que o normal com Maxes diárias) para cada elevador, seguido por 3-8 mais singles. Este treino deve ser curto - geralmente menos de uma hora. Você deve se sentir melhor quando você sair do ginásio do que quando entrou. Estes são quase como dias de recuperação ativa, enquanto continua a fornecer um grande oportunidade para obter, na prática qualidade com os elevadores em uma maneira não-fatigante. Para ver como tudo deve ser feito, veja a planilha em anexo. Anotei isso nos comentários sobre a folha - eles devem responder a grande maioria dos as perguntas que você pode ter. Você verá que a planilha é rotulada em semanas. Assim como na opção 1, no entanto, não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem que ser de sete dias (na verdade, "semana" de um treinamento para este programa é de 8 treinos).

Tenho certeza que muita gente vai gostar desse artigo , principalmente com esse monte de rotinas que precisam ser calculadas em cima de RM's, tbm para aqueles que ocasionalmente queiram se testar na academia ou que ocasionalmente irão participar de uma competição. O autor da o exemplo do salto no inicio do artigo, então o método serve para outros exercícios além do agachamento, supino e terra. Por favor, deixe seu feedback. Compartilhe sua experiência e seus resultados. Artigo original AQUI. ******************************************************************************** Aquecendo Para Pr's - By Chris Cooper O que está impedindo você de estabelecer um personal record (PR) em seus levantamentos? Por que seu esforço máximo não sobe? É o aquecimento! A equação para determinar o seu sistema nervoso central (SNC) potencial poderia ser escrito assim: (SNC potencial total X eficiência de recrutamento) - Interferência = potencial máximo Isso não é de um livro didático. Isso é apenas uma forma descritiva de mostrar limitações ao potencial máximo. Podemos definir as variáveis ​​na equação da seguinte forma: SNC potencial total = sua unidade motora total Eficiência de recrutamento = quão bem você pode recrutar unidades motoras envolvidas Interferência = limitações quanto a eficiência de você recrutar unidades motoras, inibições por grupos antagônicos musculares, instabilidades ou inibições mentais Lesões e cicatrizes cairia sob unidade motora de recrutamento ineficaz. Quando você está se aquecendo para uma melhor marca pessoal em qualquer levantamento, você tem que tomar cuidado para lidar com todas as partes da equação sem criar fadiga excessiva. Não é o suficiente para ser mentalmente estimulado. A parte mais fraca da equação vai determinar o seu máximo, não a mais forte. Como você pode melhorar as várias partes? Vamos dividi-los. Potencial SNC total pode ser melhorada com o treinamento. Você pode treinar seu SNC para colocar mais esforço por contração através de levantamentos rápidos como agachamentos explosivos e agachamentos na caixa, cleans, snatches, pliometria, arremessos, e sprints. Eficiência de recrutamento é melhorada através da prática. Quanto mais assíduo você está em um determinado levantamento, mais eficiente você pode recrutar SNC máximo corretamente na hora certa. Além disso, quanto mais você praticar levantamentos máximos, mais eficiente você pode converter essa unidade neural no padrão de movimento corretamente. Você pode melhorar a eficiência de recrutamento com treinamento frequente com peso pesado e repetições sub-máximas. É importante usar o mesmo padrão de movimento, como você vai usar na competição. A prática leva a perfeição. Se você é um supinador equipado, treine com uma camisa em vez de fazer pin press o tempo todo. Pin press têm o seu lugar como um exercício de assistência e eles ajudam a melhorar SNC total potencial, mas não vai ajudar muito com a eficiência de recrutamento, a menos que você é supinador novato. Interferência é qualquer coisa que limita a sua capacidade de recrutar com eficiência unidades motoras. Este poderia ser um músculo antagonista fraco ou apertado. Por exemplo, se seu trapézio ou lats são fracos, seus peitorais e deltoides anteriores podem não funcionar com força máxima. Seu corpo coloca um processo limitador de feedback natural, em todos os músculos (controlada pelo órgão tendinoso de golgi - GTO), que se comporta como um limitador de velocidade em um motor. Pense nisso desta maneira. Imagine um carro com um computador de bordo que lhe permite ir mais rápido se seus freios são bem afinados​. O mesmo conceito se aplica ao seu corpo. Limitando a interferência é chamado desinibição e pode ser realizado em uma variedade de maneiras. Cafeína ajuda. É um desinibidor comprovada e não apenas socialmente. Use-o em pequenas doses, ou arrisque um efeito "rebote", que vai realmente fazer você se sentir sonolento. Alongamento da musculatura antagônica (oposta), também tem o efeito de desinibição dos motores principais. Reforçar os antagonistas terá benefício a longo prazo. Quer um exemplo? Faça um teste de salto vertical. Realize seus dois maiores saltos e, em seguida, faça alongamento estático para os flexores do quadril por um minuto. Em seguida, teste novamente. Você vai saltar 1 polegada a mais. Os flexores do quadril não são um motor - eles são os principais antagonistas e precisam estar prontos para ir também. Desinibição significa também aumentar a taxa de produção de força em um músculo lentamente que está voltando de uma lesão, ou resposta de prevenção. GTO só não vai deixar o músculo atingir contração máxima corretamente para seu verdadeiro potencial. Tem de ser estimulado lentamente até ao seu nível máximo. É por isso que você não pode simplesmente pular no banco e ir direto para sua PR. Você tem que provocar um caminho até ele. Essa é a verdadeira chave para o warm-up desinibidor de músculo, sem cansa-lo. Levantamentos devem ser significativamente pesados para estimular o GTO, mas não forte o suficiente para causar fadiga e prejudicar a carga sonhada. Alongamento dinâmico também irão ajudar a amaciar o GTO para que você alcance seu levantamento principal! Aqui está o seu guia passo-a-passo: Agachamento: 1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Se você não tiver certeza de como fazer alongamento dinâmico, veja AQUI e AQUI. 2. Realize alongamentos estáticos para os antagonistas dos abdominais, flexores do quadril, peitorais e manguito rotador. A barra deve estar abaixo de suas costas. 3. Execute um par de sets de alta repetição para a musculatura de suporte (lats e trapézio) para obtê-los engajados e que eles saibam que você espera que eles estejam prontos para o trabalho. 4. Iniciar desinibição neuromuscular de uma forma mais seria. Nós gostamos de jogos curtos de pliometria na caixa e cinco sets de três com intervalos curtos (mais de 30 segundos). Levantadores mais avançados (ou mais pesados​​) terão estímulo SNC suficiente de speed squats sem bandas ou correntes. 5. Comece o seu warm ups. Porque nós demos o pontapé inicial no SNC, não tem que fazer o maior número de repetições, poupe energia para os grandes pesos. Utilize este padrão warm-up (baseado no número máximo anterior) para economizar energia, mas reverter a resposta do GTO. 2 sets de 5 a 50% max 1 set de 5 a 65% max 1 set de 3 a 75% max 1 set de 3 a 82% max (este provavelmente será o mais difícil set de aquecimento) Um “fácil” single em 90% (este será com cinto e com a maioria de seu equipamento, que deve ser forte o suficiente para se sentir como um levantamento max) Um fodástico single de 102% (hey, nós não estamos aqui para NÃO FAZER A DIFERENÇA, o PR está logo ali, vá com tudo para o próximo levantamento) Um incrível single em ??? (cabe a você, sonhe grande) Certifique-se de que você está tomando pelo menos dois minutos de descanso entre as tentativas depois dos 65 por cento. Seu sistema nervoso central exige mais tempo de recuperação que seus músculos. Supino: 1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos peitorais, deltóides anterior e tríceps. Movimentos leves envolvendo todo o complexo dos ombros em movimento em todos os planos. 2. Realize alongamento estático para o bíceps, dorsais, antebraços, trapézio e deltóides posteriores. 3. Executar o trabalho de mobilidade para a parte inferior das costas e realize um movimento pélvico. O supino é um levantamento de corpo inteiro! Mesmo um movimento do tendão de Aquiles seria uma boa ideia. 4. Comece com a desinibição neuromuscular dos motores principais do movimento padrão corretamente. Para alguns, a realização de um speed bench, sem faixas ou correntes funciona muito bem enquanto para outros flexões explosivas são suficientes. Fazer cinco sets de três repetições com 50 por cento. 5. Comece o seu warm up. Porque a maioria das pessoas supinam muito menos do que agacham ou puxam, seus pesos são mais próximos, embora as porcentagens permanecem os mesmos. Isso significa que você tem intervalos de descanso até maiores. 2 sets de 5 a 50% max (a menos que você já tenha feito a opção de speed bench) 1 set de 5 a 65% 1 set de 3 a 75% max 1 set de 3 a 82%, se possível (se a segunda repetição é um grind, pare por aí) 1 single facim 90% (provavelmente você vai sentir) 1 single difícil de 102% (use anilhas fracionadas se necessário) 1 único single em ??? Mais uma vez, levar pelo menos 2:30 minutos de descanso entre as séries "pesadas". Para supinador novato, você pode ir longe com menos descanso, porque o seu banco máxima é menos dependente de ativação CNS e mais dependente da técnica. Terra: Nota: Se você estiver em um MEET, você provavelmente não precisa tanto de um aquecimento SNC, porque você já está estimulado ao máximo do agachamento. Vá para o n º 5 faça alongamento estático com bands, abdominais, peitorais e músculos flexores do quadril. 1. Comece com um aquecimento total do corpo. Eu realmente gosto de kettlebells para os quadris, swings executados corretamente para a frente / trás. Swings com duas mãos com 28Kg fazem o truque para mim. Eu faço cerca de 30 reps, descanso um minuto e, em seguida, vou novamente. 2. Realize alongamentos dinâmicos para os quadris, lombar, quadríceps, isquiotibiais, e dorsais. 3. Alongamento estático para os peitorais e abdominais. 4. Tente alguns sets de alta repetição no plano horizontal para o lats e trapézios. Basta dar um pump até que eles saibam que você quer. Realmente, você está apenas no Greese in the Groove. 5. Faça alguns overhead reverse throws, frog drops, leves cleans ou speed deadlifts. Realize em 30 por cento do seu máximo, e faça cinco repetições por três sets. 6. Se você precisa de prática com o cinto, colocá-lo. Em um dia quando você espera PR, você não está desenvolvendo força, você está se testando. Se o seu melhor esforço vai exigir um cinto, pratique com o cinto no dia do PR. Só não usá-lo o tempo todo em treinamento. 1 set de 5 a 65% (forma perfeita) 1 set de 3 a 75% 1 set de 1 a 80% (você vai singles mais cedo de propósito; coloque o cinto e pratique, se você não tiver feito isso) 1 set de 1 a 85% 1 set de 1 a 90% 1 set de 1 a 95% se o seu máximo é de menos de 180 (se for maior, use incrementos de 20 Kg, não chegue perto de menos 20Kg de seu máximo projetado) 1 set de 1 a 102% (surpresa!) 1 set de 1 a 200% (só brincando . Use a sua cabeça) Isto não é realmente relevante, mas mesmo se 90% do tempo você se sentir ótimo em qualquer levantamento, não salte para 120%, na esperança de uma enorme PR. Faça o pequeno PR, aqueça sua autoestima, e, em seguida, ir para quebrar na próxima. Use a ciência para ajudá-lo a bater PRs. Nós usamos este método em atletas que ficaram estagnados em um platô por meses ou anos, e eles bateram um PR em seu primeiro treino! Não é mágica. É apenas o produto das informações atualmente disponíveis. Tente você mesmo! ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Dica: no terra, posicione suas axilas sobre a linha da barra Isso faz com que você se posicione de forma mais segura e eficiente para cargas pesadas e novas PRs. A seguir, o motivo. por Tony Gentilcore | 11/12/2015 Conecte suas dorsais (lats) à barra Sim, suas mãos estão segurando a barra. Mas é onde suas axilas estão localizadas - em relação ao posicionamento da barra - que faz a diferença no desempenho do levantamento terra. Suas axilas estão onde as dorsais se inserem. Meu terra é razoável. Puxo 3x meu peso corporal: 570 libras (258,5kg) para um peso corporal de 190 (86,2kg). Por anos posicionei minhas canelas o mais próximo possível da barra, e embora tenha levado a algum sucesso, isso também trouxe alguns incômodos chatos nas costas. Por quê? Ao se posicionar o mais próximo possível da barra, pense no que está acontecendo. 1. As canelas estão mais na vertical. 2. Porque as canelas estão mais na vertical, as axilas estão à frente da barra, criando uma linha de puxada desconfortável que o atleta deve superar (como mostrado nas setas da foto acima). Isso coloca o atleta em uma desvantagem mecânica, forçando-o a recrutar sua lombar em um grau maior e podendo estimular mais do que algumas lesões nas costas. Como consertar Reveja seu setup para que você fique um pouco mais afastado da barra. A barra deveria estar localizada aproximadamente no meio dos seus pés. Fazendo isso, suas canelas podem ir um pouquinho mais à frente, permitindo que você posicione suas axilas diretamente sobre a barra (use a barra como um contrapeso para "puxar" o peito para cima) e te colocando numa linha de puxada melhor. Seus quadris recuarão um pouco e então você sentirá tensão nos quadríceps - aí é hora de subir. Assim como no agachamento, não há só um jeito correto de realizar o levantamento terra, mas esse conceito de "axilas sobre a barra" gera um carry-over universal para a maioria dos atletas. --- Esse foi fácil de traduzir: a pedido do @debew

Por GuitarndIron2 Objetivo: Esboçar uma crítica à aplicabilidade da tabela de Prilepin para o Powerlifting (PL), com ênfase na prática do mesmo sem recursos ergogênicos. Consequentemente, os conceitos e aplicações que derivam da tabela entrarão no escopo da crítica em especial: INOL (indicador que expressa matematicamente as prescrições da tabela). O enfoque não será em uma crítica acadêmica, mas sim uma baseada no que é feito na prática pelos melhores Powerlifters que competem em federações com exame antidoping (e não estou contado os teste polígrafos, antes que alguém levente este ponto). Haverá também a comparação destes com os Powerlifters que competem em federações sem em que o uso de drogas é permitido (sem exames antidoping), a fim de esclarecer as questões referentes à Cuva de Supercompensação e como os recursos ergogênicos afetam ela. Contexto da tabela: A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low. Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974). Extraído deste tópico. Contexto do indicador INOL e aplicação: Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL: INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade) Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos: 6x4@72% INOL=24/(100-72) = 0,86 [*]6x4@77% INOL=24/(100-77) = 1,04 [*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%) INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9 Neste contexto, o autor recomenda a seguinte prescrição de INOL (em azul, GuitarndIron2): Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte: Retirado deste tópico. Crítica à aplicabilidade da tabela ao Powerlifting: Começo a crítica esclarecendo que a tabela surgiu em um contexto de LPO (levantamento olímpico) com uma população de levantadores olímpicos soviéticos na década de 70. O primeiro ponto a se deixar claro é: 1. Havia o uso de recursos ergogênicos neste contexto, como há em todo LPO a nível competitivo. A União Soviética, em especial, tem uma longa tradição de uso de recursos ergogênicos para fins de ganho de performance. Eles foram os pioneiros, como vocês podem ler aqui; 2. A tabela é baseada em uma série de estudos para os Levantamento Olímpicos, ou seja, não nos 3 grandes que compõem o powerlifting. 1. Implicações do uso de recursos ergogênicos na Curva de Supercompensação: De forma rezumida, a Curva de Supercompensação é a forma como os estímulos (treino) causam ganhos de força (num contexto de PL). Tal curva tem a seguinte configuração gráfica: Ela tem esse comportamento gráfico indepedente do nível de aptidão do atleta. No entanto, quanto mais avançado o atleta, maior os estímulos necessários para gerar a supercompensação. Alguns autores/atletas, entre eles o Candito, classificam os atletas de acordo com o tempo para o ciclo de supercompensação (tempo entre o estímulo, treino, e o efeito desejável da supercompensação, ganho de força): Iniciante - ciclo de supercompensação ocorre semanalmente; Intermediário - ciclo de supercompensação ocorre mensalmente; Avançado - ciclo de supercompensação ocorre em mais de um mês. Inserido neste contexto, vem o conceito de que a força do estímulo terá que ser cada vez maior ao longo dos diferentes estágios de um atleta para haver a supercompensação. Os treinos do Boris Sheiko (na minha opinião o melhor técnico de PL que já existiu e com mais títulos em uma federação ultracompetitiva, IPF) ilustram bem isso. Aqui vocês podem baixar uma compilação de diferentes templates do Sheiko. Os primeiros #29, #30 (para atletas iniciantes), começam com frequência e volume menores e, ao longo que passamos para os templates mais avançados, a frequência e volume aumentam. A necessidade de haver maior estímulo para a supercompesação é um fenômeno conhecido e largamente aceito. No entanto, ao adicionar os recursos ergogênicos, este fenômeno é alterado. A necessidade do estímulo para uma atleta completar um ciclo de supercompensação cai! De novo, essa parte é bem importante e explica muita coisa, os recursos ergogênicos tornam a necessidade do estímulo para ganhos de forças menores do que seriam em um contexto sem os mesmos. Isto considerando só o contexto de adaptação de força. Isso, por si só, explica a diferença dos treinos dos PLs hormonados (frequência e volumes menores, mais acessórios ao estilo Bodybuilding) e dos drug-tested (não vou entrar no mérito no natural, mas acredito que o Bryce Lewis e Mike Tuchscherer sejam naturais, ambos competem na IPF/USAPL). A fim de exemplificação, a maior parte dos PLs hormonados treinam os lifts básicos entre 1-2x na semana, alguns alternando entre uma semana pesada e outra mais leve; sendo em média 1 vez na semana para Agachamento e Terra e 2 vezes na semana para o Supino. Entre os PLs drugtested, o padrão é de frequência e volume bem maior. Aqui o diário de treino de um campeão mundial IPF. Agachamento, principalmente em Blocos de Volumes, para os drugtested do mais alto nível, é dificilmente menor que 3 vezes na semana e com volumes consideráveis. Alguns chegam a fazer frequência maior do que 5 vezes na semana (vide David Coimbra, o time Norueguês de PL). Feito este parantêses, a Tabela de Prilepin deve ser vista como uma tentativa de classificar todos dentro uma só curva de supercompensação. Não considerando a questão do status do atleta e, por consequência, da sua tolerância de volume. Além do mais, muito provavelmente, ela é basea-se num Ciclo de Supercompensação enviazado pelo uso de recursos ergogênicos. 2. Estudo baseado nos LPOs Outro ponto crucial a ser levantado é a questão de ser um estudo baseado nos LPOs e não nos 3 grandes exercícios do PL. É uma compilação baseado em algo diferente dos PLs, no entanto tentamos usar elas para os PLs. Faz sentido? Mas Guitar, há semelhanças e pode ser adaptada ao PL. Na verdade, não. Não faz sentido e deveríamos nos pautar, caso fosse usarmos algo parecido para o PL, em uma compilação baseado nos PLs. Os dois grupos de exercícios tem variáveis diferentes: ausência ou presença de fase excêntrica, tempo sobre tensão em cada um deles e cargas totais levantadas. Em um consenso geral, também, existe um nível diferente de tolerância de volume para os 3 grandes. Muitos técnicos de renome, Bryce Lewis, Mike T., Ben Esgro, colocam a ordem de tolerância de volume na seguinte ordem: 1. Supino; 2. Agachamento; 3. Levantamento Terra. O Levantamento Terra, em especial, é dito como o exercício que mais exige para a recuperação. Nos sistemas de maior frequência (Bulgariam Method, as coisas do Broz), é comum fazer o Terra entre 1-2x na semana a 70-80% da RM. Enquanto o Agachamento e Supino são feitos diariamente. Entre os dois estilos de Terra (Sumô e Convencional) o Sumô tende a ser mais fácil de se recuperar. Assim, também, a recomendação geral da tabela nos daria a ideia de que deveríamos treinar com um número de levantamentos parecidos em exercícios que têm tolerância de volume diferentes. Tentem fazer o Terra 4x na semana seguinte o tabela Prilepin em cada sessão e no Supino também 4x. Depois me digam o que acontece. Crítica ao indicador derivado da Tabela de Prilipin, INOL Minha crítica feita acima, obviamente, é uma crítica a existência do indicador. No entanto, vou focar o argumento aqui nesta tabela: Como disse, estas recomendações gerais de faixas de INOL e, assim, de volume e intensidade colocadas de forma generalista assim, são um no mínimo perigosas. Faz-se necessário refletir sobre o estado atual do atleta e, assim, sua tolerância ao volume. É justamente isto que o grandes técnicos fazem, não simplesmente seguem uma tabela geral para todos os atletas. Posso garantir que tem muito atleta ultrapando o limite do INOL > 4 no PL drugtested e, se assim não fizessem, não completariam um ciclo de supercompensação Um atleta iniciante deve prezar por um volume de treino menor e, ao longo dos anos, ir construído sua tolerância ao volume. Em outros palavras, o INOL irá aumentar ao longo da vida do atleta e o seu progresso. Sem essa construção de tolerância de volume/capacidade de trabalho ou work capacity haverá um platô no progresso do atleta: ele precisará de maior volume para o progresso, mas não é capaz de se recuperar dele. O foco no aumentar a tolerância de volume deve ser pensanda ao longo de todos os anos de treinos do atleta. Seguir esta tabela como recomendação geral, em algum momento, vai impossibilitar a adaptação desejada (ganhos de força). Pessoalmente, ao medir meu INOL, vi que cada exercício dos 3 grandes exigem um INOL diferente para o progresso. Para o Supino, por exemplo, um INOL de 3 é pouco para que haja o ciclo de supercompensação. Conclusão As ideias expressadas aqui são frutos de uma série de fontes, algumas citadas nos hiperlinks, outras que já estão enraízadas e não saberia citar ao certo. Este vídeo, principalmente, motivou-me a escrever este texto. Acredito que o indicador INOL tem alguma utilidade, visto que relaciona intensidade com volume. No entanto, acredito que para isso não devemos nos ater aos limites postos na tabela. Pessoalmente, acredito que a tonelagem e intensidade média são melhores parâmetros para medir isso. Existem outras abordagens que pregam uma auto-regulagem do volume baseados no biofeedback indivual. Sobre estas, ainda esse ano escrevo um artigo a respeito.

CONHEÇA O PROGRAMA “GREASE THE GROOVE FOR STRENGTH” A sua avó costumava lhe dizer que: Para se tornar bom em algo, deve praticar muitas vezes, fazê-lo muitas vezes, e fazê-lo excluindo outras coisas. No entanto, você nunca lhe deu ouvidos, porquê seu…! Se tivesse, como teria desenvolvido a brilhante ideia de fazer deadlift apenas uma vez a cada duas semanas e realizar dez exercícios assistentes para o supino? O que é “Grease the Groove”? A premissa desta técnica de treinamento gira em torno da equação simples que Pavel Tsatsouline veio a explicar com o programa: Especificidade + prática frequente = Sucesso. Contrariamente à crença da maioria dos fisiculturistas ocidentais, que acreditam que a força vem puramente de músculos maiores, a filosofia russa é que, além de força ser um pouco correlacionado com o tamanho muscular, a força também é uma habilidade. Como com qualquer outra habilidade, a habilidade de força deve ser praticado, porque como todos nós sabemos, a prática leva à perfeição. Ex-levantadores do bloco oriental (russos, búlgaros, dentre outros) e inclusive levantadores olímpicos fizeram uso dessa técnica. Eles dominaram esses esportes por anos, provando que pode definitivamente ter algum mérito. O programa. Essencialmente, você realizará um exercício de escolha, várias vezes por dia, várias vezes por semana (4-7 x semana), todo e cada set realizado você deverá estar fresco e sem ir a fadiga muscular, para isso usa-se 50-80% da sua RM. É ideal que você tente espaçar ao máximo os intervalos entre cada set para que assim evite chegar próximo a fadiga. Geralmente, isso funciona melhor quando se realiza um exercício prático para qualquer lugar durante um período de 2-4 semanas. Existem várias maneiras de aplicar Grease The Groove (GTG) para o efeito máximo, mas lembre-se, o foco do programa não é a maior quantidade de peso/repetições que você pode levantar em um único set e sim o maior numero de sets possíveis que você pode realizar ao longo do dia sem se fadigar, a qualidade da execução também deve ser priorizada. O período de tempo que você deve ficar com Grease The Groove (GTG) depende do seu nível de aptidão física. Um iniciante e intermediário pode trabalhar em aumentar seus pull ups, seguindo GTG por 4 semanas seguidas sem nenhum problema. Um levantador avançado pode funcionar melhor quando se usa GTG por 2 semanas. Colocando 'Grease the Groove' em prática: Assim, para os exercícios como mergulhos ou pull-ups, certifique-se de ter uma barra ou paralelas em sua casa ou escritório (ou onde você quer gastar um monte de tempo). Várias vezes por dia, por exemplo, cada vez que você vai para a cozinha ou banheiro, parar e fazer um set (de 50-80% de sua RM). Isto irá adicionar muitos sets durante todo o dia. Você não vai construir um suor e não vai precisar tomar banho depois de apenas 1 set, por isso não há desculpas. É um pouco mais complicado se você está tentando usar o programa para um exercício que requer equipamentos, mas ainda é possível, você só precisa de um pouco mais de planejamento. Por exemplo, digamos que você está usando para o supino: Nos dias em que você vai ao ginásio, de preferência quando você não treinará peito, faça 1 set quando você chegar no ginásio. Vamos supor que você demore 1 hora executando o seu treino habitual, quando estiver com 15 minutos de treino vá lá e execute um set de supino, depois quando der 30 minutos faça outro set,faça mais um antes de acabar seu treino, depois outro após o seu treino habitual. Em seguida, depois de estar prestes a sair, rapidamente faça outra. Esses sets não são feitos até a falha é apenas 50-80% da RM, eles não devem interferir nos seus exercícios habituais. A principal coisa é ser criativo e descobrir as várias maneiras desse fazer o 'Grease the groove' durante todo o dia para um determinado exercício. Para resumir alguns pontos-chave finais: Fazê-lo com apenas 1 ou 2 exercícios de cada vez. 50-80% da sua RM, nunca ir até a falha. Faça apenas quando sentir apto, se você se sente fraco ou cansado, faça depois de ter certeza de que você se recuperou totalmente do último set. 'Greae the groove' é um complemento para seus exercícios existentes, você está substituindo a maneira de fazer um exercício específico, e não todo o seu treino para o resto do seu corpo. Não há necessidade de pular o seu treino de determinada parte do corpo por que você está fazendo o GTG. Conselho final para a utilização do Grease the Groove para aumentar sua força: - Use GTG em exercícios de peso corporal que você está apontando para melhorar. Pull Ups, Push Ups, Handstands, Muscle Ups and Pistol Squats. Flexão de 1 Braço e outros exercícios de peso corporal desafiantes também são uma boa opção. - Use GTG em powerlifts e levantamentos olímpicos, mas realizar estes só com pesos moderados ou moderadamente pesos pesados, NÃO cargas máximas. - Concentre-se em um único movimento durante o seu ciclo de formação GTG. Por exemplo, se você quiser aumentar suas pull ups, Só GTG pull ups, não GTG com pull ups e outros exercícios. Focando em um alvo é muito mais poderoso e eficaz. - Permitir que cada ciclo GTG para durar por 2 - 4 semanas. Se você é um iniciante, você pode trabalhar em pull ups, flexões e outros exercícios de peso corporal por vários meses. Fontes: http://zacheven-esh.com/grease-the-groove/ http://www.leanandmuscular.org/greasing-the-groove.php http://www.musculacao.net/conheca-o-programa-grease-the-groove-for-strength/ https://docs.google.com/document/d/1oIB-V4m26GwYkbyw_tSKsQlbxs3uy60IrcRSteJBcqA/edit?hl=en_US&pli=1 http://humanmachine.wordpress.com/2007/06/22/grease-the-groove-for-strength/

Atualizando Calendário: Hoje ( 11/11) serão 4 brasileiros competindo no Campeonato Mundial de Powerlifting: Marcelo Del Lama - 83kg - 7:30hs Cícera Tavares - 63kg - 11:30hs Érica Bueno - 63kg - 11:30hs David Coimbra - 93kg - 15:00hs --------------------- Hoje tem brasileira competindo no Campeonato Mundial de Powerlifting: Irani Rodrigues, categoria até 57kg. Início da competição às 11hs. Links de sites que transmitem a competição: http://www.powerlifting-ipf.com/media/livestream.html goodlift.info/live.php

Dicas para melhorar seu Agachamento. Por Bjorn Mklek Bom pessoal, ao invés de simplesmente traduzir artigos estou pensando em discutir o material lido e apresenta-lo de forma resumida, imprimindo algumas opiniões sobre o tema. Esta leitura é sobre o artigo do Greg Nuckols publicado em 11/11/15 nesta página: http://www.strengtheory.com/the-sticking-point-in-the-squat-what-causes-it-and-what-to-do-about-it/ ----------------------------------------- O título original é The Sticking Point in the Squat: What Causes It and What To Do About It. Sticking point é literalmente traduzido como” gargalo”. Enfim, podemos identificar como o ponto onde o lift vai falhar quando o atleta não suportar a carga. No caso do supino falhando próximo ao lockout, isto é, na extensão final dos braço temos que reforçar os tríceps. Quando você fortalece o tríceps o lockout deixa de ser um problema, a 1RM aumenta e o ponto de falha muda para outro lugar. Todavia, existem situações onde o ponto de falha nunca muda. No caso do agachamento este Sticking point ocorre um pouco acima da posição paralela ( segundo o autor em mais de 90% dos casos). Geralmente consegue-se sair do ponto baixo do agachamento e a falha ocorre no meio do caminho de subida. No caso do agachamento, o autor defende que possivelmente este ponto nunca vai desaparecer ou mudar para outro lugar. Os motivos estão ligados a posição biomecânica do movimento. Os esforços sobre a extensão do quadril são muito atuantes até que o ângulo nos joelhos estejam próximos a 60º. Outro ponto importante se deve ao fato de que os músculos não produzem a mesma quantidade de força em toda a extensão do movimento. Os músculos produzem mais força próximo da sua posição de repouso, onde é possível um maior número de pontes cruzadas entre actina e miosina. Não vou entrar em detalhes sobre estes pontos, para quem quiser saber mais sugiro o artigo original. Assim, vou partir diretamente para as dicas, em ordem de importância: 4- Focar na velocidade para sair do ponto de falha. Tente aumentar mais a velocidade desde a saída do ponto baixo do agachamento para vencer este ponto através da energia cinética. 3 - Faça a extensão de quadril atuar de forma mais agressiva próximo ao ponto de falha. A dica principal é tentar jogar um pouco para frente o quadril nesta posição. Seria algo semelhante ao que se sente no levantamento terra, onde os ombro vão pra trás e quadril pra frente. Aqui deixo minha contribuição pessoal, onde o equilíbrio da barra deve ser até um pouco para trás do meio do pé. Caso você sinta o equilíbrio nos dedões é porque algo está errado. 2 - Aprenda a se preparar adequadamente Aqui o autor remete a um vídeo externo e um artigo sobre Dynamic Neuromuscular Stabilization Basicamente estamos falando do efeito que um bom Setup inicial e a respiração adequada tem sobre a ativação neuromuscular. 1 - Fique mais forte O ponto mais importante vou traduzir na integra, para que tenham suas próprias conclusões: “Lembre-se, não é possível se livrar destes pontos fracos. Isto não é indicativo de uma fraqueza muscular em particular e sim apenas uma posição mecanicamente menos favorável. Fortalecer um músculo ou grupo muscular específico não irá acabar com o problema. Se os seus quads ficam mais forte, então você pode confiar mais na extensão do joelho saindo do ponto baixo para manter seus quadris deslizando. Se seus glúteos ou adutores ficam mais forte, seus tendões, naturalmente, tem que fazer menos trabalho para auxiliar na extensão do quadril com qualquer carga, então eles não vão resistir a extensão do joelho no mesmo grau. Se seus tendões ficam mais forte, eles podem ser mais capaz de lhe dar esse último pontapé extra de extensão do quadril de torque que você precisa quando bater no seu ponto fraco. Todos os seus extensores de joelho e quadril devem trabalhar juntos em uníssono para se certificar de que você está em uma boa posição quando você chegar ao seu ponto de falha e ajudá-lo transpor esta posição. ----------- Então, como de costume, esta pergunta comum tem uma resposta simples. Como corrigir o ponto de falha em seu agachamento? Você não pode fazer isto. Você está preso a isto para sempre. O que você pode fazer, porém, é se certificar de que você está atingindo o seu ponto de falha com o máximo de velocidade possível, lutando para projetar os seus quadris para frente (muito semelhante a um deadlift), e se preparando de forma eficaz. Essas três coisas podem ajudar muito, mas no final, você ainda vai ficar com o mesmo ponto falha, porque isso é simplesmente o local menos favorável no lift. Você só precisa agachar e ficar mais forte.

Olá, visto que o interesse pelos básicos é predominante no fórum, creio que mais cedo ou mais tarde qualquer um que os pratica (e não se precipitou), fará a seguinte pergunta: será que já devo usar cinto e/ou faixas de joelho? O único critério que encaro para avaliar isso são as cargas que utilizo nos básicos. Minha meta para usar esses equipamentos era de 5 reps no agachamento para 1,5bw e pelo menos 3 reps no terra para 2bw. A partir daí começaria a fazer as séries de trabalho, inicialmente com cinto e talvez, com faixas de joelho no agachamento. Atingi essas marcas com técnica que considero boa e continuo mandando os levantamentos sem qualquer equipamento. Penso que ainda há algum espaço para progresso, na verdade não sei o quanto de "carryover" esses equipamentos proporcionam, mas nessas circunstâncias, questiono principalmente o quão conveniente é, mandar o agachamento e o terra com essas cargas, para essa quantidade de reps sem sequer usar um cinto. Além da pergunta básica (se estou apto a usar), pergunto se existe algum outro critério para decidir usar, já que o único critério que estou utilizando são as cargas.

A pedidos, segue nova versão do Campeonato. A primeira versão está no Spoiler: Esta a 2ª Versão do Campeonato, quem quiser postar as cargas fique a vontade. Vamos atualizando até o final do mês de Outubro/15. Comecei a pegar as cargas a partir do dia 13 de setembro, que corresponde a um mês da data de hoje. Classificação Até 59 kg SQ BP DL Total Wilks Sem inscrições Até 66 kg Sem inscrições Até 74 kg 1º EctoBeast 156 103 197 456 328 74 74 2º Thraex 156 98 180 434 332,66 68 74 3º D4RKNESS 134 90 170 394 287 72,5 74 Até 83 kg 1º Palito 158 115 205 478 321,4 82 83 2º xandaomelkor 175 105 180 460 319 78 83 3º Mklek 150 115 160 425 81 83 4º Luís Guadagnin 146 85 172 403 273 81 83 Até 93 kg 1º Eduardo25121985 210 150 230 590 93 93 2º mpcosta82 207 110 210 527 84 93 3º Kinko_RO 130 110 170 410 260,31 91,2 93 Até 105 kg Sem inscrições Até 120 kg SQ BP DL Total Wilks peso cat 1º Jose Roberto Vidal 220 180 230 630 360 120 120 + 120kg Sem Inscrições Feminino Até 47 kg Competição Geral por Wilks A atualizar no final, solicito que postem as cargas com os Wilks. Sobre os Vídeos: Os users que eu marquei acima possuem vídeos de execução no fórum. Se deixei alguém de fora é só avisar.

Minha intenção ao criar este tópico é tentar reunir informações que possam ser úteis para quem está usando ou pretende usar os suportes que caracterizam o modo equipado do powerlifting, especialmente os Squat Suits, Bench Shirts e Deadlift Suits. Tenho a impressão de que quase ninguém do fórum é adepto destes equipamentos, mesmo assim decidi fazer uma tentativa na esperança de que alguém possa contribuir até mesmo citando a experiência de algum conhecido ou algum relato registrado em outros fóruns. Abaixo, algumas questões que eu acredito que poderiam nortear as postagens: :: Qual foi o equipamento usado? :: Qual a marca/modelo? :: Como foi a adaptação? :: Qual foi a diferença de 1RM em relação ao modo RAW? Em quanto tempo? :: Houve alteração na rotina de treinamento em relação ao modo RAW? Como ficou o programa de treino? :: Como fez a escolha do tamanho? :: Teve que fazer algum ajuste no equipamento? O que foi ajustado? Estes são alguns itens que tenho em mente agora. Seria ótimo se houvessem contribuições por parte do pessoal do fórum que pudessem agregar mais questões a serem respondidas. Devo dizer que tenho interesse especial em absorver informações do que acontece na prática com o uso dos Deadlift Suits, pois estou para receber um Velocity da Titan e pretendo fazer algumas experiências com este produto. Nunca usei macacão de suporte ou camisa de supino antes. Se o tópico interessar aos demais integrantes do fórum e "seguir vivo", pretendo postar aqui as minhas percepções quanto ao uso do Velocity.

Powerlifting: O Guia Definitivo Minha verdadeira paixão é o powerlifting. É um esporte extraordinário onde cada competição nos permite avaliar nosso progresso. Não existe nenhuma dúvida se você melhorou ou não – você levanta o peso ou não. É simples assim. Eu acho que todo powerlifter deveria ter a chance de competir, mas muitos deles não tem a menor ideia de como começar. Qual federação eu deveria participar? Como eu escolho minha primeira pedida? Porque eu tenho que vestir essa coisa idiota? Essas são dúvidas precisam ser respondidas antes de entrar em uma competição. Então para simplificar o processo e encorajar todo mundo a competir, esse artigo irá tentar responder qualquer dúvida que um levantador iniciante possa ter. Em Primeiro Lugar: O que é Powerlifting? O powerlifting é um esporte individual onde os competidores tentam levantar quanto peso for possível para uma repetição no agachamento, supino e levantamento terra. Cada levantador é enquadrado em uma divisão específica e classificado por algumas variáveis, incluindo: categoria de peso, faixa etária e nível de experiencia. Além das subdivisões conhecidas como “equipado” e “raw”, que indicam quando o indivíduo está usando equipamento suportativo durante a competição ou não. Competições são gealmente eventos que duram o dia todo, começam com agachamento, avançam para o supino e então é concluido com o levantamento Terra. É permitido ao competidor três tentativas de cada levantamento, formando um total de nove levantamentos durante todo o dia. Três oficiais servem como juízes e em grupo decidem se o levantamento é considerado válido ou inválido. Os árbitros indicam suas decisões através de um painel com luzes brancas e vermelhas (brancas indicam um levantamento válido e vermelhas um inválido) exibido depois de cada tentativa. Duas ou três luzes brancas são o necessário para uma validação enquanto uma ou menos invalida o levantamento. No fim do dia premiações são dadas ao levantadores com o maior agachamento, supino, levantamento terra e total de suas divisões. O total de um levantador é determinado pela soma dos seus melhores levantamentos e o competidor com o maior total é considerado o levantador mais forte da sua divisão. Princípios Básicos dos Equipamentos É enlouquecedor o número de produtos que anunciam coisas como “absolutamente essencial para aumentar seu total”, mas infelizmente a maioria não passa de uma grande porcaria. Para ajudar a separar o bom do ruim, dos produtos marketeiros, aqui estão os equipamentos que eu considero essencial para o powerlifting. Tênis Planos Vá a qualquer competição de powerlifting e você verá muitos levantadores agachando e puxando com “Chuck Taylors” (i.e. Converse All-Stars). Ao contrário dos tênis de corrida e outros calçados com salto elevado, tenis planos como os “Chucks” permitem ao levantador distribuir o peso nos calcanhares. Além do mais, a sola do “Chuck Taylors” tende a aderir melhor que outros calçados, no qual ajuda a se prender ao chão e previne o levantador de escorregar. Em relação ao supino, tenis planos não são muito vantajosos e muitos levantadores (especialmente os mais baixos) preferem tenis com salto elevado para conseguir mais leg drive durante o levantamento. Meias Compridas (Meiões) Aqueles que fazem o Levantamento Terra convencional estão cientes, canelas sangrando são casos comuns. Independente de você ser hemofílico ou não, seria muito prudente trazer meias compridas pra competição e vesti-las durante o levantamento terra. Muitas federações já tem esse requerimento, mas sempre tem aquele cara que quer se aparecer e acaba jorrando sangue em toda a barra. Desnecessário dizer, a última coisa que você quer enquanto está tentando quebrar um recorde no levantamento terra é se preocupar sobre sujar suas canelas cortadas com o sangue de alguém. Cinto de Levantamento Existe sempre muita controvérsia com repeito aos cintos de levantamento. Eles são seguros? Eles são eficientes? Eles impedem o progresso? Eu acho que quando usados corretamente, cintos de levantamento podem aumentar drasticamente a força, desempenho e diminuir o risco de lesões. Porém, quando abusado os levantadores podem ficar dependentes do cinto e descuidadosamente negligenciar importantes componentes de seus treinamentos. Dito isso, a maioria dos levantadores pode levantar significativamente mais peso com cinto do que sem. Como tal, se você vai competir no powerlifting, eu recomendo fortemente que você invista em um cinto de qualidade, use-o corretamente, e vista-o enquanto compete. O cinto Inzer Forever Lever é meu favorito. Faixas de Pulso O uso mais comum das faixas de pulso é durante o supino, mas muitos levantadores optam por usa-las durante o agachamento. Faixas de pulso ajudam a estabilizar o pulso (uma articulação relativamente instável), permitindo aos levantadores manejar com segurança (e um pouco mais de conforto) cargas pesadas. Existem muitas faixas de pulso ótimas, mas eu sou fã da das selecionadas pela APT training. Singlet As únicas coisas que os singlets fazem é acentuar o tamanho real da sua virilha enquanto fornecem um "auto-chazão". De qualquer forma, singlets são obrigatórios em todas as federações e se você não está vestindo um singlet, então você não está competindo. De vez em quando, singlets são vendidos durante o meet mas não conte com isso – compensa muito mais comprar um online. Existem centenas de sites que os vendem, mas os singlets de wrestling da Adidas são de longe os mais legais. Achando uma Competição Como achar uma competição? Como saber de qual federação participar? Como saber em qual categoria de peso você vai competir? PowerliftingWatch.com é um excelente site que detalha tudo sobre os meets que estão por vir, classificações dos levantadores, informações gerais sobre powerlifting. Se você está procurando por uma competição, PowerliftingWatch.com irá ser sua fonte mais valiosa. Escolhendo uma Federação Então como você saber para qual feração competir? Se você ler com atenção alguns fóruns você vai inevitávelmente achar longos argumentos sobre a federação que supostamente é a “melhor” ou a “pior”. Na minha opinião, isso não importa. Ache uma federação ou duas que promova regularmente competições na sua região e comece a competir. A medida que você ganha mais experiencia, você provavelmente vai preferir algumas federações a outras, mas enquanto iniciante isso não tem importância. Só pra registrar, durante minha carreira competi em cinco federações diferentes e, sem ordem específica, a SPF, IPA, e IPF são meu top 3. Escolhendo uma Categoria de Peso Essa deve ser a última das suas preocupações. A menos que você planeje bater um record mundial, eu não vejo sentido em cortar peso. Se você quiser perder um pouco de gordura arrume sua dieta e perca alguns quilos, mas não corte peso e se desidrate só porque você pensa que vai ficar mais competitivo com menos peso. A coisa mais notável sobre o powerlifting é que cada competição é, primeiramente, contra você mesmo. É um meio preciso pra medir o quanto você melhorou desde a última competição e ver se seu treinamento está realmente funcionando. Independente se você foi o primeiro ou o décimo segundo colocado, se você não fez progresso desde sua competição anterior, algo não está certo. Escolha uma categoria de peso na qual você se sinta mais confortável e concentre-se em quebrar seus PRs. Equipado ou Raw O que é melhor, equipado ou raw? Equipado é trapaça? Raw é pra boiolas? O levantamento equipado é o único jeito de ter sucesso no powerlifting? Levantadores raw treinam mais pesado? Todo levantador tem uma opinião sobre powerliting equipado versus raw e nenhum lado vê o ponto de vista do outro. Isso é tolice. Existem powerlifters competitivos nas duas divisões, cada uma delas com seus pros e contras. Nenhuma das escolhas é superior a outra e o que “funciona” pra uma pessoa pode não “funcionar” pra outra. Dito isso, nas primeiras etapas do treinamento eu considero importante se manter no powerliting raw. Dedique tempo desenvolvendo forma/tecnica, tire vantagem dos ganhos de principiante, chegue preparado ao ambiente da competição. Depois de 2-3 anos de treinamento consistente, se o equipamente é algo que você está interessado em tentar, vai nessa. E mesmo que você decida não usa-los em competição, eles podem ser uma ótima ferramenta pra incorporar nos seus treinos. Se Registrar Uma vez que você escolheu a federação, competição e a categoria de peso, tudo que você precisa fazer é se registrar. Vá até o site da federação e procure por competições que estão por vir, ache alguma que você queira competir e envie o formulário de candidatura. Inicialmente você precisará pagar pela competição como uma taxa de sócio, mas uma vez que você for membro não precisará se preocupar em renovar durante um ano. Preparação para Competição Treinamento Ao contrário da crença popular, entrar para uma competição de powerlifting não requer que você faça mudanças drásticas no seu programa de treinamento.Na realidade, assumindo que você está fazendo progresso consistente seguindo uma rotina bem estruturada, não há razão pra muitas mudanças. Quando você souber a data final onde você precisa estar no seu mais forte, existem vários fatores que precisam ser levados em conta. Estabelecer Suas 1 Repetições Máximas (1RMs) Se você nunca competiu, ou não tem trabalhado recentemente em suas 1RM no achagamento, supino e/ou levantamento terra, seria prudente fazer isso o mais longe possível da data do meet. Por estabelecer suas 1RM você estará apto a saber quanto progresso você fez durante o ciclo de treinamento, também como determinar apropriadamente suas tentativas de abertura (opening attempts) para cada levantamento. Aviso, não teste suas 1RM pros três levantamentos no mesmo dia. De preferencia vá com calma e faça isso num curso de uma a duas semanas. Estabeleça Suas Tentativas de Abertura Uma vez que você conheça sua 1RM atual, é hora de estabelecer suas tentativas de abertura pro agachamento, supino e levantamento terra. Apesar deste ser um processo simples, muitos levantadores tem problema com isso e um ou outro abre muito leve ou completamente pesado. Abaixo está o método que eu uso pra estabelecer meus openers, o qual foi ensinado pra mim por Loiue Simmons da Westside Barbell: Primeira Pedida Sua primeira tentativa deveria ser fácil! Loiue diz que você ser capaz de acordar as 2 da manhã e bater seu opener. Geralmente essa tentativa deve estar entre 87% e 93% da sua 1RM. Individuos mais fortes deveriam ir com a parte inferior dessa porcentagem, enquanto levantadores menos fortes ir com a superior. Segunda Pedida Supondo que você bateu seu opener, tente ir para 5 a 10 libras do seu recorde pessoal (PR) na sua segunda pedida. Não se exalte demais e tente 30 libras. Se lembre um PR de 5 libras continua sendo um PR. Se você errou sua primeira pedida a escolha é sua – você pode tentar de novo seu opener ou ir direto pra sua segunda tentativa. Isso depende de como você está se sentindo. Terceira Pedida Presumindo que você bateu sua segunda pedida pra 5 a 10 libras do seu PR, está na hora de romper e impulsionar um pouco os limites. Seja esperto, escute seu corpo e avalie quão fácil (ou difícil) sua pedida anterior foi, mas se desafie e observe o que você pode fazer. Faça Seus Openers de 2 a 3 Semanas da Competição Quando o ciclo de treinamento chega perto do fim, trabalhe em cima dos seus openers aproximadamente duas a três semanas antes da competição. Novamente, não teste os três levantamentos no mesmo dia, vá com calma e faça esse processo no curso de uma a duas semanas. Uma Semana Antes: De-Load Visto que competições de powerlifting são normalmente no final de semana, inicie seu de-load no sábado ou domingo antes do meet. Isso permite aproximadamente 6 a 7 dias pra relaxar, se recuperar e chegar na competição pronto. Tenha isso em mente: um de-load não envolve sentar seu bundão durante semana que precede o meet. Vá ao ginásio, foam roll, faça seus exercícios de mobilidade, faça alguns leves GHR's, chin-ups, push-ups, cable pullthroughs e algo pro core. Apenas mantenha algo leve e fácil, nada muito intenso. Alimentação Parecido com o treinamento, seus hábitos alimentares não devem sofrer mudanças drásticas antes da competição. Mantenha-os simples, fácil-de-se-seguir e alinhado com seus objetivos atuais. Aqui estão minhas dicas para a alimentação pré competição: Coma calorias suficientes pra perder/manter/ganhar peso, dependendo das suas necessidades individuais e objetivos. Mantenha as proteínas em 1g por libra todos os dias, a menos que você esteja cortando peso, nesse caso aumente para 1,3 a 1,5g por libra ao dia. Na dúvida, coma carnes magras e vegetais Coma uma variedade de cores, sabores, texturas e cheiros. Suplemente com creatina, vitamina D e cálcio (caso não consiga o suficiente na sua dieta). Depois da pesagem vá com uma dieta “normal”, mas faça isso com objetivo principal de se re-hidratar. Além disso, sinta-se livre para comer um pouco além do usual, mas coma só o que você comeria normalmente para evitar uma indisposição. O Que Trazer ao Campeonato O campeonato já é estressante o bastante, a última coisa que você precisa é estar preocupado com pequenas coisas que poderiam ser fácilmente evitadas. Aqui está uma pequena lista de coisas que você poderia preparar antecipadamente e trazer ao campeonado: Comidas leves, simples e de fácil digestão. Devem ser comidas que você come normalmente para se evitar problemas gastrointestinais. Café. As vezes vendidos no dia do campeonado e as vezes não. Se você toma café diáriamente tenha a certeza de trazer com você. Proteínas magras como, por exemplo, frango, peru e atum. Pão de grãos, arroz integral, quinoa, maçãs, bananas, melão picado e outros carboidratos que não sejam muito “pesados” ou de difícil transporte. Todo o equipamento de powerlifting necessário pro campeonato. Devem ter sido colocados na sua bolsa na noite anterior. Dinheiro. Porque nunca se sabe. MP3, livro e/ou amigos pra te fazer companhia. Você tem um tempo entre as tentativas, então é bom relaxar e dar um descanço pra sua cabeça. Competindo Finalmente chegamos a competição e agora? Verificar a Altura do Rack e a Posição dos Pinos Depois de você ter se registrado e achado um lugar pra guardar dua comida e equipamento, você precisa ir até a plataforma e verificar a altura do rack pro agachamento. Alguma federações usam um rack comum (walk-out rack), nesse caso você precisa só checar a sua altura e informar pra pessoa designada de cuidar disso. Porém se sua federação sua um Monolift, você precisa verificar sua altura como também a posição dos pinos. Faça isso o quanto antes para que você não tenha aborrecimentos depois. Aquecimento Um dos erros mais comuns dos novos competidores é começar a se aquecer muito tarde. Lembre-se que a apenas alguns racks de agachamento, mesas de supino, barras e anilhas (sem mencionar que você não é a única pessoa competindo). Eu recomento começar com um aquecimento geral aproximadamente 60 minutos antes de começar a competir. E começar a pegar nos pesos aproximadamente 30 a 45 minutos antes da primeira tentativa para cada levantamento. Normalmente o aquecimento deve parar em 90% da carga da primeira pedida. Entre as Pedidas Você tem que esperar de 10 a 30 minutos entre cada tentativa. Desnecessário dizer o quanto isso não é o ideal. Tente relaxar e se divertir com seus amigos e família. Mantenha o foco na tarefa que tem em mãos, mas não fique nervoso por horas. Esse é um dia longo e ficar mentalmente fadigado cedo só vai ferrar todo seu progresso. Entre os Levantamentos Entre cada levantamento a espera é de 1 a 2 horas. Use esse tempo pra relaxar, comer e levar sua mente pra longe da competição. Eu não aconselho a tirar uma soneca, acredito ser importante conversar, desestressar e se divertir com todo mundo no compeonato. Tenha em mente que você precisa começar o aquecimento aproximadamente 60 minutos antes da sua primeira tentativa, então não se enrole e se deixe apenas com 15 minutos pra se preparar pro próximo levantamento. Divirta-se, Conheça Novas Pessoas e Continue Ficando Forte! A comunidade do powerlifting é um dos mais generosos, agradaveis e suportativos grupos de indivíduos no esporte. Óbvio que é importante manter o foco no campeonato e bater novos PRs, mas não se esqueça de aproveitar o momento e rir com as pessoas que estão ao redor de você. Se apresente a alguém novo, torça para um desconhecido e tenha bons momentos. Quando o campeonato acabar, relaxe, se alimente e avalie seu próximo plano de ataque. O que você fez bom? O que precisa melhorar? Quais são seus novos objetivos e como você vai alcança-los? Bem vindo ao mundo do powerlifting – nós estamos felizes que você decidiu participar do bando. - E pra quem interessar mais sobre o assunto, tem uma série de vídeos da Marília Coutinho que fala sobre os meets. AQUI E mods, postei em geral por não saber qual seção postar, movam pra onde acharem mais adequado por favor.

Minha história: Dados: (Update: 05/09/2015) Peso: 100kg Altura: 1.75cm BF: ??? Programa Rodando: (Update: 05/09/2015) Programa rodando: Sheiko 4 days Lista de Programas rodados: Dieta: (Update: 05/09/2015) PRs: (Update: 05/09/2015) Supino: 84kg Terra: 120kg Agachamento: 112kg Total: 316kg Wilks: 192.32 Fotos:

Fala galera, Depois de um tempo só acompanhando resolvi criar meu diário ! História Sempre tive vários problemas respiratórios quando criança, além de colesterol alto, por motivos desconhecidos, nunca fui de comer nada "errado", então meus pais me inscreveram na Natação, fiz 5 anos de natação, até ganhei 1 campeonato nesse meio tempo, mas depois largueide mão! Resolvi entrar na academia no meio do ano, junto com alguns amigos do colégio, e tomei gosto pela coisa. No início meus treinos eram bem ruim, por sorte, tive ajuda do pessoal aqui do fórum, e conseguir melhora-lo a tempo = > Informações: Idade : 14 ~> 15 Altura: 1,71 ~> 1,73 Peso: Inicio 2013 20/07 - 50kg Medidas Medidas Novas (22/11) Medidas 06/02 Medidas 28/03 Fotos Fotos novas: 24/08 Fotos 23/09 Fotos 24/10 Fotos 22/11 Fotos 06/02/2014 Fotos 28/03 Treino Antigo ABC2x Treino WS4SB Nova Periodização: Week 2 - Week 3 - 1RM : - Atualizado 02/08 -

Por que trabalho de velocidade não funciona por Mike Tuchscherer Esse artigo é sobre por que trabalho de velocidade não funciona - pelo menos não pelas razões que você pensa que funciona. Trabalho de velocidade definido Por enquanto, vamos definir trabalho de velocidade como qualquer coisa abaixo de uma 7 RPE. Se você terminar uma série e você poderia ter feito 5 ou mais repetições, ela conta como trabalho de velocidade. Se você estiver fazendo doubles ou triples com menos de 75%, provavelmente conta. Se você estiver fazendo singles com menos de 85%, provavelmente conta. Se isso é só um aquecimento para seu trabalho mais pesado, então provavelmente não conta como trabalho de velocidade. Razão #1: a produção de força durante trabalho de velocidade é uma merda Se você tentar um agachamento em um meet e ter um grind de 15 ou 20 segundos, mas terminar o levantamento para luzes brancas, mas seu concorrente completa o mesmo peso em 3 segundos, quem ganha? Suponha que tanto você quanto ele aumentem 5 libras e falhem. A resposta é que vocês empatam (ou ganham/perdem com base no peso corporal, que é praticamente um empate) porque não há nenhum componente de tempo de powerlifting. Você se importa com a força. É de conhecimento comum de qualquer marombado que força é igual a massa vezes aceleração, e muitos de vocês podem citar manuais russos que dizem, em teoria, que você pode maximizar a força através da maximização da massa na barra ou da aceleração. Estou aqui para te dizer que isso não funciona na realidade. Eu testei. Produção de pico de força está ligada ao peso na barra. Você está tentando maximizar a força? Adicione peso. Na vida real, você não será capaz de acelerar o suficiente para produzir a força como você pode em um levantamento máximo. Não tem jeito. Claro, um set feito com o máximo de aceleração irá produzir mais força do que um feito em um ritmo controlado. Mas só se o peso na barra for semelhante. Se você sempre acelerar ao máximo, você vai produzir mais força se o peso na barra for maior, embora a aceleração seja menor. Para aqueles que querem uma razão, aqui está. Leva tempo para o seu corpo chegar até a força máxima (Fmax). Em um levantamento pesado a velocidade da barra é lenta o suficiente para chegar lá (ou chegar perto). Em um levantamento leve, a velocidade da barra é muito rápida para você ter tempo para chegar a Fmax. Força, a qualidade mais importante para um powerlifter, não é praticada com o trabalho de velocidade. Fazer trabalho de velocidade não produz força máxima. Em teoria deveria, mas na vida real isso não acontece. Meus números indicam que, mesmo a 75% de 1RM (pesado demais para ser considerado "trabalho de velocidade" pela maioria), a produção de força ainda é de apenas 85%. Quando você considera que o aumento do peso para 90% ou 95% leva a níveis quase máximos de produção de força, é fácil ver que, quando se trata de praticar a sua capacidade de produzir força, você não consegue ganhar de pesos pesados. E se você está preocupado em gastar muito tempo com cargas em 90-95%, por favor, leia o meu artigo anterior "You are not overtrained". Não tenha medo. Razão # 2: a técnica não é perfeita Se você tem execução decente (ou seja, você sabe o que é boa execução e você pode demonstrar isso com peso leve), então o trabalho de velocidade não vai ajudá-lo a ficar melhor. Os pesos são geralmente tão leves que eles envolvem um padrão motor diferente do que será usado com pesos pesados. Além disso, faz muito mais sentido praticar técnica com um peso que desafia sua técnica (e, portanto, requer que você preste atenção e pratique) do que para fazer praticar a técnica com algo fácil. https://www.youtube.com/watch?v=BrGIh84HBzg Então, por que as pessoas fazem? Powerlifting é um esporte bastante simples. Há força e técnica. Não há muito mais que desempenha um papel. Trabalho de velocidade pode contribuir para a hipertrofia, mas não é ideal. Então, por que as pessoas parecem obter ganhos fazendo trabalho de velocidade? Primeiro, é difícil dizer que o trabalho de velocidade deu os ganhos. Essas mudanças de programação quase nunca são feitas de forma isolada, de modo que facilmente poderia ter sido algum outro aspecto do treinamento. - Poderia ter sido o aumento da frequência. A maioria dos levantadores vai de um treino pesado de agachamento por semana para um treino pesado e um leve. Nesse caso, eu diria que, embora o trabalho de velocidade não é o ideal, é uma vitória porque a frequência subiu. - Ele também pode ajudar aqueles que estão cronicamente lesionados. Uma vez que normalmente envolve pesos mais leves, deve causar menos estresse estrutural, por isso, às vezes pode resultar em menos lesões, o que permite que as pessoas melhorem mais ao longo do tempo. Com isso dito, eu acho que gerenciamento de volume adequado e bom condicionamento geral limitam a necessidade desse tipo de coisa para a grande maioria dos levantadores por aí. - E, por último, é um caso de bom, melhorado, melhor. Trabalho de velocidade provavelmente produziria resultados em alguém se estivessem undertrained o suficiente. Mas isso não significa que ele é ideal. Se você usa o trabalho de velocidade em seu treinamento, eu te encorajo a migrar gradualmente para algo mais pesado. Não complique mais que deve. Apenas gradualmente use pesos maiores. Seus set de trabalho primário precisa ter pelo menos um 8 RPE, se não maior. Não há necessidade de me agradecer - sua futura PR diz tudo. Fonte: http://www.jtsstrength.com/articles/2013/03/25/why-speed-work-doesnt-work/ Qualquer problema na tradução, me avisem!

Olá a todos. Resolvi fazer este diário para relatar esse experimento que estou prestes a começar. Dados Idade: 17 Tempo de treino: 1,5 anos Peso: 68 kg Altura: 1,65 Cargas: Agachamento 145 kg x 3 reps Supino 95 kg x 1 rep (estou na semana final do Smolov Jr para supino, meu max com certeza está maior, mas ainda não testei) Terra 155 kg x 5 reps Power clean 80 kg x 1. Vídeos: Treino: Pull ups: todos os dias. Agachamento: segunda a sábado. Supino: segunda, quarta, sexta e sábado. Terra: sábado. Power clean: quinta. Snatch high pull: segunda. Daily min ≈ 80-85% Daily max ≈ 95% O que é o Bulgarian Method: Amanhã eu ja começo

Idade: 23 Altura: 1,85m Peso: 82kg Treino AB 2x focado em Powerlifting Objetivo: ganho de força nos três levantamentos básicos (supino, agachamento, terra) Um pouco do que me trouxe até aqui Comecei a academia há 1 ano e meio atrás. Não sabia nada de nada e durante 2014 inteiro segui os treinos dos instrutores, focados em hipertrofia obviamente. Os treinos eram ABC (peito-tríceps, costas-bíceps, pernas-ombro) sequencial e eu malhava 5x por semana. No início desse ano cansei da monotonia dos treinos de hipertrofia e resolvi engajar num treino de força. Fiz o StrongLifts 5x5 por dois meses e o larguei devido a alta intensidade do treino que estava me levando a uma lesão na perna. Comecei então o programa de iniciantes do Powerlifting To Win (PNP). Ele é dividido entre "true novice" e "advanced novice". O true novice sugere agachar, supinar e terrear 3x por semana, além de um dia de treino de condicionamento geral. Tive ótimos ganhos no começo e mudei para o advanced novice quando estagnei. Esse pede os três levantamentos 2x por semana, um dia para acessórios (supino e agachamento pausados) e um dia para condicionamento. Aí que começou o problema. O nome do problema é supino. Eu parei o true novice porque tinha estagnado no supino e, até agora, depois de três meses de advanced novice, quase nenhuma evolução nesse levantamento. Com o meu conhecimento até aqui, resolvi montar meu treino próprio, direcionando esse problema. Marcas atuais Agachamento: 112kg 5RM Supino: 70kg 5RM Levantamento terra: 134kg 5RM O treino Divisão clássica AB upper/lower. Na semana: Dia A - Dia B - off - Dia A - Dia B - off - off A - Upper Supino reto - 5x5 (+ aquecimento) Remada curvada - 5x5 Desenvolvimento militar - 3x8 Barra fixa - 3x falha Supino fechado - 3x8 Face pull - 4x12 B - Lower Agachamento - 3x5 (+ aquecimento) Levantamento terra sumô - 2x5 (+ aquecimento) Afundo - 3x8 Power clean - 5x3 Banco adutor - 3x12 Mesa flexora - 3x10 Lembrando que tentarei bater PRs (fazer todas as repetições com o máximo de peso que aguento) em todos os exercícios. Caso consiga, aumento 2kg no exercício (exceto terra, onde aumento 4kg), caso não consiga, repito a carga no próximo treino. O que acham? Com esse treino dá pra progredir os três levantamentos decentemente ou existem melhores? Só pretendo trocar o treino quando chegar no mínimo às marcas de 160kg no terra, 120kg no agachamento e 85kg no supino. Aí penso numa variação do Texas Method ou do Sheiko.

Eae fellas, já venho comentando em alguns tópicos de home gym... que iria postar a minha, ainda n está pronta, mas está quase lá! deem uma olhada! o heavy belt e os paralets foi eu que fiz...ainda preciso cortar um pouco da corrente do cinto! e a parede ta zoada assim, da barra fixa, pq ela foi chumbada, ainda vou pintar! no thai eu to parado, só meu irmão que continua, pra mim fica muito difícil conciliar ganho de peso com o muay thai... de vez em quando que dou um sparring com ele e dou umas caneladas no saco de pancada! 150kg de anilhas 2 barras 2 pares de halteres

É isso aí, um novo recorde foi quebrado no mundo do Strongman. Eddie Hall cosplay de Zangief conseguiu puxar 462kg do chão no Arnold Classic Australia. SEM CINTO COM STRAPS E nem pareceu tão difícil para ele. Será que teremos a barreira de 470kg quebrada?

Oi galera Depois de muitas idas e vindas e bastante tempo parado (nem sei qual foi a última vez que treinei de verdade) voltei a treinar há uns 4 meses. Não durou muito e depois de 1 mês parei. Há umas 2 semanas voltei de novo e agora quero levar a sério. Tenho 21 anos, 1,85m uns 85kg e na avaliação que tive que fazer na academia me deram 18% de bf através do método de 7 dobras, juntos de belos 33 de braço e 52 de perna... Sempre fui gordo e fraco, mas a situação tá feia. Eu era um dos aqui do forum que defendia altíssima freqüência, cheguei a fazer um fb5x mas com a minha rotina atual o que achei que encaixou melhor foi o 5/3/1, sendo que estou na segunda semana atualmente. Com todas as recomendações para começar leve e todo meu tempo parado, utilizei uma 3RM de 90kg/40kg/110kg/60kg para agacho/press/terra/supino Em resumo, os treinos vão estar leves e chatos, mas caso alguém queira acompanhar vou relatar aqui hahahaha Opiniões e dicas são sempre muito bem vindas! Abraços!