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Olá camaradas. Tem gente que já me conhece do fórum mas em caso negativo, posso relatar um pouco aqui. Idade: 22 anos Altura 186cm Peso 81 kg Bf 15% aprox. História TREINO + CARGAS DIETA Vou iniciar meu diário e relatando todas as progressões com vídeos, fotos, gráficos... Espero que gostem e me ajudem como eu estarei disposto a ajudar qualquer um. Vamos com tudo! UP UP UP!

Idade:21Altura:183Peso:85Objetivo do treino Hipertrofia/ForçaTreino: ABC Tempo de treino: 2 meses A- Inferiores 3x8 Agachamento Cadeira Flexora Stiff Cadeira Flexora Panturrilha em Pé Cadeira Adutora Cadeira Abdutora B- Peito / Tríceps / Ombro 3x8 Supino Crucifixo Paralela Halter Inclinado Tríceps Push Down Tríceps Frances Elevação Lateral Elevação Frontal C- Costas / Bíceps Pulley Alto Serrote Barra ( com auxilio porque não consigo levantar meu peso) Rosca martelo Rosca Concentrada Rosca Direta Comecei a academia faz 2 meses e não me sentindo muito confortável com minha serie, pela ausência de Agachamento e outros exercícios importantes, Resolvi montar uma para mim. Porém tenho medo de fazer algo que possa me prejudicar, então gostaria de saber se alguém pode me ajudar. Gostaria de saber se tem algum exercício faltando ou se estou colocando algo desnecessário. Eu sei que por estar no começo da academia praticamente qualquer exercício padra vai me dar bons resultados com o tempo... mas eu queria algo pensando não só na hipertrofia e sim na hipertrofia/Força. Muito obrigado para quem leu e para quem me ajudar!!! Tamo junto. ( se eu quebrei alguma regra, peço desculpas!)

Fala galera. Ando acompanhando alguns diários aqui e vi que tem muita discussão boa sobre os treinamentos. Então, decidi fazer o meu. Os treinos são montados por mim e toda sugestão é bem vinda. Seguindo o modelo que o Aless usou no tópico dele: Nome: Pedro OliveiraIdade: 18 anosAltura: 1,69mPeso: 76kgsObjetivo: Powerlifting.Histórico de drogas: Nenhum AE.Histórico de dietas: 3-3h, IF 16/8 + CBL. Atualmente faço uma frequência maior de refeições, sem me prender a horários, seguindo CBL. Dados atualizados @04/08/2017 Estou seguindo um treinamento dividido em Inferiores/Superiores/Off/Inferiores(Hipertrofia)/Peito, deltoide anterior e frontal e triceps/Costas e biceps. Gosto bastante desse tipo de treinamento. Dei ínicio ao ciclo de treinamento hoje. Ainda não está finalizado no papel todo o ciclo, porém tenho ideia do que farei. O treino de hoje foi inferiores com foco em força. O pré treino, ~3horas de antecedência: 5 ovos e 30g de queijo. O treino: Agachamento 84x5x7 Levantamento Terra 96x5x7 Panturrilha em pé 4x8-10 Mesa flexora 3x6-8 O pós-treino: 3 pães, 600ml de leite desnatado, 30g de doce de leite, 3g de creatina, 500mg de picolonato de cromo. Nesse ciclo estou testando utilizar um máximo de treinamento, dada a frequência e a divisão do treinamento. Achei que ia ser mais mole do que foi.

Gostaria de saber se alguém conhece uma academia (de preferencia próximo do centro/região centro-sul ou pampulha) que possui uma área decente para fazer deadlifts, power cleans e derivados em BH, sou mais voltado para um treino de powerlifting e é péssimo fazer deadlift com as placas de 12 lados/no chão firme, pq faz muito barulho se deixar a barra descer muito rápido. Se tiver magnésio, anilhas de borracha e derivados, melhor ainda.

Boa dia pessoal, sou iniciante nos treinos powerlifting, estou no meu 3 ciclo do 6 weeks do candito, e suspeito que minha postura esteja errada, gostaria que dessem uma olhada nos vídeos e avaliassem, no video estou fazendo com 145 totais, outra dúvida seria se na subida devo expirar o ar para fora, ou prender a respiração, pois vi um texto do Eliot hulse no face, onde ele fala que segurar o ar pode dar até mesmo problemas cardíacos.

Boa noite a todos. Após ler sobre e me aprofundar mais sobre o powerlifting e seus exercícios, penso em mudar meu treino e adicionar os exercícios básicos do powerlifting (agachamento, levantamento terra e supino reto) em meu treino, porém sei que os exercícios visam apenas o aumento da força (algo que também almejo), mas desejo também o ganho de massa magra, portanto além dos exercícios básicos, coloquei alguns exercícios a mais no treino que montei e gostaria de saber se eles são ou não desnecessários. Eis o treino que montei: Segunda: Agachamento Livre - 5x6 Supino reto - 5x6 Levantamento Terra - 5x6 Supino Inclinado com Halters - 4x8 Crucifixo Reto - 4x8 Tríceps Francês - 4x8 Tríceps Testa com barra - 4x8 Tríceps puxador com corda - 4x8 Panturrilha na Máquina - 4x10 ABS: Abdominal com corda - 4x8 Elevação de pernas na barra fixa - 4x8 Abdominais - 4x8 Quarta: Agachamento Livre - 5x6 Supino reto - 5x6 Levantamento Terra - 5x6 Encolhimento com barra - 4x8 Puxador aberto - 4x8 Puxador fechado - 4x8 Rosca Alternada - 4x8 Roca direta na Barra - 4x8 Rosca Scott - 4x8 Panturrilha na Máquina - 4x10 ABS: Abdominal com corda - 4x8 Elevação de pernas na barra fixa - 4x8 Abdominais - 4x8 Sexta: Agachamento Livre - 5x6 Supino reto - 5x6 Levantamento Terra - 5x6 Elevação Frontal com Halteres - 4x8 Elevação Lateral com Halteres - 4x8 Desenvolvimento com Halteres - 4x8 Panturrilha na Máquina - 4x10 ABS: Abdominal com corda - 4x8 Elevação de pernas na barra fixa - 4x8 Abdominais - 4x8 OBS: Estava a uns 3 meses sem treinar (treinei em 2015 o ano todo, parei no final de 2015 e voltei no final de 2016 e começo de 2017), e no caso já passei pelo período de adaptação. Atualmente estou em um treino normal de ABC2x. Minha dúvidas são: O treino que montei está bom para atender a minhas necessidades (Força e um pouco de ganho de massa magra)? Devo continuar mais uns 2 meses no ABC2x e depois passar para esse treino? Há exercícios demais ou de menos no treino que montei? Agradeço a avaliação por parte dos usuários do fórum! "Todo conhecimento é válido."

Então meus queridos amigos. Pensei muito em abrir um diário de treino aqui. Exige compromisso , vocês sabem. Senão as coisas ficam pelas coxas e eu tenho evitado fazer coisas pelas coxas. Mas vamos lá. Para me apresentar para quem não me conhece , peço que procure o antigo relato aqui "De Nutricionista a Bodybuilder" . Relato que considero épico mas não por mim e sim pelo tanto de pessoas que participaram e contribuiram nessa experiencia que tive dentro do BB. Hoje , porém me encontro diferente. Gosto de cuidar do shape. Mas aprendi que a vida de BB sufocava tendências naturais do meu corpo e do meu psiquismo. Ficar "lento" com 98 kg em bulking mal me permitia andar, imagina fazer outras coisas que gosto (dar um role de skate, correr com meu pai, etc). Hoje procuro mesclar as valências. Trabalhar as coisas que acho que realmente me fazem sentir prazer em estar vivo. Subir uma montanha, correr uma meia maratona com meu pai, puxar um ferro pesado com meus amigos, etc. Quero ver se consigo, depois de 5 anos de um segundo lugar no paranaense da NABBA ajudar as pessoas a se encontrarem no esporte e fazer o que elas amam. Vou falar aqui sobre minha dieta, sobre minha rotina como profissional. Antes eu era nutricionista de bb, hoje me considero um nutricionista esportivo. Já atendi atletas de elite como Mauricio Shogun, a ginasta medalhista olimpica Ethiene Franco, o goleiro Weverton da seleção brasileira, Fabricio Pacholok no fisiculturismo , pimpão do futebol e hoje estou muito mais atrás dos "atletas interiores" . Das pessoas que entenderam já que o esporte e a prática de exercício físico ecoam em nosso ser de maneira holística. Vamos ver como , agora com 33 anos quase, conseguirei tocar o diário. Nao me sobra tempo pra nada. Mas pra manter contato com vocês com certeza darei um jeito. Sobre como estou treinando hoje, segue abaixo um compiladão de treino meu : Abraçosss

Alguém pretende competir este ano no Paulista de PL? Vai ocorrer entre os dias 7~10 de setembro, provavelmente em Santo André (ABC Paulista)

Alguém teria indicação de lugares no RJ para iniciar powerlifting bem orientada? Locais e profissionais

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Estou voltando mesclar treino com o peso do corpo e treino com pesos, achei interessante voltar com o diário. Treinos do dia 09/09/2013 até o dia 17/10/2013 : 09/09/2013. Treino na Academia. Squat 4x1x88kg Front squat 15x2x70kg Full Clean 6x3x38kg Treino do dia 10/09/2013. Treino em Casa. Caminhada com saco de areia (zercher) 5min Deu 8 "ida+volta" na varanda. Treino #2 do dia 10/09/2013. Treino na Academia. Squat 4x1x90kg Squat 10x3x80kg Weighted Dips 10x3x40kg + 10xbw Ab wheel 2x5 + 1x3 Treino do dia 12/09/2013. Treino na Academia. Squat 4x1x90kg Front squat 7x3x70kg + 1x9x50kg Pull-up 3x3x24kg Muscle up + pull-up 2x(3+7) Treino do dia 13/09/2013. Treino na Academia Dips 8x4x24kg + 1x12 + 1x8 Wrist push-ups + diamond push-ups + finger tip push-ups ~=45 Treino do dia 15/09/2013. Treino em Casa. Adv. tuck front lever 19seg+18seg+11seg+13seg (~= 60seg) L-sit 25seg+18seg+18seg+9seg (=70seg) Handstand (na cadeira) 7x L-sit to handstand press (sem voltar para o l-sit de novo) 4x1 Headstand push-up 19x1 Treino do dia 16/09/2013. Treino na Academia. Squat 4x1x92kg Deadlift 6x3x112kg 4x2x122kg (pegada falhando muito) Isométrico, segurando a barra com uma mão (50kg) Pull-up 9+5+4+3+3+4 Hammer curl 3~5 séries (usei 14kg, 12kg e 10kg) Outro exercício para antebraço Treino do dia 18/09/2013. Treino na Academia. Deadlift 5x3x110kg 2x110kg 4x110kg (as últimas duas fiz com pegada mista) Dips 20 Dips 8x24kg 6x24kg 6x24kg 5x24kg 4x24kg << Fiz as dips nos intervalos do DL Outro exercício para antebraço Treino do dia 19/09/2013. Treino na Academia. Pull-up 100 repetições (foi umas 20 séries, comecei com 8) Hammer curl 12kg e 10kg (nem contei) Treino do dia 23/09/2013. Treino na Academia. Squat 1x90kg 1x94kg Deadlift 6x3x120kg Leg 45º 4x6~8 190kg Pull-ups 50 (10~10~6~4~6~4~5~5) - começava a série fazendo com 2 dedos e quando não aguentava, continuava, usando todos os dedos Hammer curl 2 séries Hanging leg raises 3x7 L-sit 2 séries Treino do dia 25/09/2013. Treino em Casa. Headstand push-up 7x Handstand push-up 2x2 Push-ups 200 Treino do dia 26/09/2013. Treino na Academia. Squat 5x80kg 1x90kg 2x90kg 7x70kg Squat+pistol jump (20cm) 3x[4x70kg+(4+4)] Weighted Pistol 1x20kg Panturrilha One arm hanging straight leg raises 4x2+2 Treino do dia 27/09/2013. Treino na Academia. Pull-ups (24kg) 40 (9~10 séries) --- intervalo de 30seg Chin-ups (24kg) 10 (3 séries) Chin-ups (bw) 30 (esqueci quantas séries) RDL 3x3x90kg Power Clean 3x3x50kg Antebraço Treino do dia 30/09/2013. Treino na Academia. Deadlift 2x120kg (está mais pesado que da última vez que fiz, entretanto, a pegada melhorou) Circuito, 5x, 2min de intervalo: ↓○Deadlift 2x120kg ↓○10 Dips ↓○5 Pull-ups ↑○10 Pistols (5 cada perna) Circuito, 3x, 1min de intervalo: ↓○5 Ab-wheel ↓○15 Push-ups ↑○10 Dips Panturrilha Treino do dia 03/10/2013. Treino em Casa. Front lever 17seg 6x10seg Treino #2 do dia 03/10/2013. Treino na Academia. L-sit to hanstand 20x1 } Praticamente sem Headstand press 10x1 } intervalo entre as séries Deadlift 18x1x106kg (15seg de intervalo entre as séries e a cada 6 séries 1min) Dips 5x10 1x8 1x7 1x9 1x6 Close grip bench press 3x6x50kg Shoulder Press 3x6x24kg Dips 3x10 Hanging leg raise (8kg) + Push-ups 2x(7+20) 2x(6+12) 4+10 Hanging leg raise + Push-ups 8+15 7+12 6+12 Treino do dia 07/10/2013. Treino na Academia. Clean & Press 30x1x60kg Treino do dia 10/10/2013. Treino na Academia. Tentei fazer umas repetições no front lever mas não aguentei. Pull-up 13~10~7 Chin-up 8~6~6 Barbell Curl 3x7x20kg Ab-wheel 3x5 Plank 2x Side plank 1x One arm hanging straight leg raises 2x2 Hanging leg raises 4x8kg + 3x8 Treino do dia 12/10/2013. Treino na Rua. 100 Pull-ups 100 Dips 40 Chin-ups 100 Push-ups Isometric pull-up, chin-up, dips, push-up 1x Treino do dia 14/10/2013. Treino em Casa. Pistols 4x4 Glute Ham Raise 4x5 Squat 2x30 Squat (20kg; galão) 3x15 Pistols 2x1 L-sit 3 séries Hanging Leg Raise 3x7 Plank 2 séries Treino do dia 17/10/2013. Treino em Casa Push-ups 2x15 L-sit to Handstand (paralletes) 15x1 Handstand push-up (pé na parede) 30 reps (3~3~4~3~3~3~3~3~3~2) Headstand push-ups 70 reps (12~8~10~9~10~11~10) Pike-press 15~13~12 Push-ups (slow) 4~2 Push-ups (rest pause) 25~15~13~10~8~8~7~6~5 Treino do dia Treinos do dia 01/11/2013 até o dia 30/11/2013: Treino do dia 07/11/2013 . Treino na Academia. Front lever pulls 1x4 Muscle-up 1x4 Military press 3x10x30kg Pull-up 14~8~7 Dips 21~17~14 Hammer curl 3x7x12kg Treino do dia 08/11/2013. Treino na Academia. Pistols (alternando) 24~14~12~14~12 Glute ham raise 3x5 Stiff 3x10x50kg Squat 3x10x50kg Calf raise + 45 degree hyperextension 3x10+15 Treino do dia 10/11/2013. Treino em Casa. Handstand push-up 6x3 1x2 2x3 2x2 Headstand push-up 3x5 Hip push-up 3x15 2x10 Treino do dia 11/11/2013. Treino na Academia. 70 Pistols (deu uma média de 10 repetições por série) Glute ham raise 3x5 Stiff 3x10x50kg Squat 2x10x50kg Calf raise + 45 degree hyperextension 3x10+15 Treino do dia 12/11/2013. Treino na Academia. Hold top OAC 2x? (cada braço) Negative OAC 2x2 (cada braço) Pull-up 5xBW 5x10kg 5x16kg 4x24kg (aqui na última era para ter saído 5x24kg, mas, falhei) Chin-up 5x24kg 5x16kg 5x10kg 5xBW Barbell Shrug 3x10x90kg Hammer Curl 7x14kg 2x7x12kg Treino do dia 13/11/2013. Treino em Casa. Advanced tuck planche (1min) 3seg~5seg~3x3seg~4seg~2x3seg~2x4seg~5seg~2x3seg~2seg~2x3seg~6seg Plank 2min Diamond push-up 3x20 Push-up 1x40 Mantis push-up 9~6~5 Encontro no dia 16/11/2013. Conseguimos juntar 7 pessoas para treinar nas barras do parque. Deu para brincar um pouquinho. Foi muito demonstração de skills, tenta isso, tenta aquilo, tenta aquilo outro... Fizemos 100 pull-ups em conjunto (todas que alguém fazia contava para chegar em 100 e 50 muscle-ups no mesmo esquema. Talvez tenha alguma foto. Treino do dia 18/11/2013. Treino na Academia. Military Press 6x6x42kg Pull-up (10~25seg de intervalo) 16~8~4~3~3~3~2 Dips 20~15~12 Chin-up 14~8~5 Push-ups 25~15~15 Hammer curl 7x12kg 7x14kg 7x12kg Treino do dia 19/11/2013. Treino na Academia. Squat 6x6x60kg Front squat 5x5x50kg Bodyweight quadriceps extensor 3x5 Back hyperextension 1xF 45 degree hyperextension 2x15 Lower back hyperextension 2x15 Treino do dia 21/11/2013. Treino na Academia. Assisted OAC 2x2 Chin-up (24kg) 7+6+4+5+4 Military Press 6x6x46kg Pull-up 15+10+6+4 Dips 21+16+11 Hammer Curl 7x14kg 6x14kg 7x12kg Treino do dia 22/11/2013. Treino na Academia. Squat 6x6x60kg Glute ham raise + extensor without machine 3x5+5 Calf Raise 3x7 Treino do dia 26/11/2013. Treino na Academia. Hold OAC + negative OAC 2x2 Weighted pull-up 5xbw 5x10kg 5x16kg 5x24kg Weighted chin-up 5x24kg 5x16kg 5x10kg 10xbw Treino do dia 27/11/2013. Treino em Casa. Advanced tuck planche 3seg~5seg~6seg~3seg~3seg~4seg~3seg~3seg~3seg~3seg~2seg~2seg~3seg~5seg~3seg~3seg~2seg~3seg - filmei umas 12 séries para contar o tempo e ver a forma, acho que consegui me acertar Self assisted one arm push-up 10x5+5 Learn planche 2x Hindu push-up 5x10 Diamond push-ups 24~20~19~20~2x18~17~16~20~11 Treinos do dia 01/12/2013 até o dia 31/12/2013: Mobilização do Dia 01/12/2013 . Em casa. De tarde: 25 Shoulder Passes 20 Bridge Ups 2 minutes Super Couch Stretch MWOD on each leg 2 minutes Hamstring Floss MWOD De noite: 3 min Shoulder Rotator Cuff Stretch External on each arm 3 minutes Ankle Distraction MWOD 3 minutes Hip Capsule Distraction 2 minutes Hold Pancake Split Treino do dia 02/12/2013. Treino na Academia. Deadlift 3x90kg 2x110kg 1x120kg 1x130kg 1x140kg 0x140kg (fail) 2x2x110kg 3x3x90kg (rápido) Circuito 3x: •5 glute ham raise •5 ab-wheel •10 45 degree hyperextension •7 full hanging straight leg raise Reverse back extensions 3xIsometric 1x10 1x10x4kg 2xIsometric Depois fiquei me pendurando na barra e trocando a pegada. Mobilização do dia 02/12/2013. Em casa. Manhã: 2 minutes Super Couch Stretch MWOD on each leg 2 minutes Hamstring Floss MWOD on each leg 2 minutes Hold Pancake Split Noite: 2 minutes Super Couch Stretch MWOD on each leg 3 min External Rotator Cuff Stretch on each arm Mobilização do dia 03/12/2013. Em casa. Manhã: 2 minutes of First Rib MWOD 2 minutes of Overhead Distraction MWOD Hold Bridge Up for 1 minute 2 minutes of Shoulder Internal Rotation MWOD 2 minutes of Shoulder Extension MWOD 1min Hold bottom of Skin the Cat Treino do dia 03/12/2013. Na rua. 6 tiros subindo morro com 6 pistols no fim de cada tiro (distância = 2 postes ||xx||xx||) Treino do dia 04/12/2013. Treino em Casa. Towel L-Pull-up 12~10~8~6~4~2~4~6 Handstand push-up 2~2~5~4~2~3 Mantis push-up 8~12~6~14~8~10 Treino do dia 05/12/2013. Treino em Casa. 59 flexões / 2min Treino do dia 06/12/2013. Treino em Casa. Squat 2x20 Saltos triplos sem corrida 14x Pistols (each leg) 10~8~8 Squat 1x60 Treino do dia 10~11/12/2013. Treino em casa. (comecei num dia, terminei no outro) '-' 40 burpees 2:55 Treino do dia 12/12/2013. Treino na Academia. Muscle-ups < 25 Sigle bar dips 1x25 Bench press 1x50kg 1x90kg 1x100kg PR Treino do dia 14/12/2013. Treino em Casa. Towel pull-up + push-up 16+40 ~ 8+25 ~ 8+15 ~ 5+10 ~ 3+10 ~ 4+10 ~ 6+15 Treino do dia 17/12/2013. Treino na Rua. Tinham 6 pessoas, dividimos "time" de 3 pessoas. Meu time começou tendo que fazer 100 pull-ups enquanto o outro time tinha que fazer 200 push-ups (somatório dos 3). Depois, inverteu. Lembro que mandei 40 flexões na primeira série. Depois, começou de novo mas, 50 barras e 150 flexões no lugar. Na primeira série de barra, mandei 12. Terminamos fazendo dips até não aguentar mais. A ideia era mandar 100 cada time, mas, no outro time, só uma pessoa ainda aguentava, mas somando, fizemos 200 dips. Na minha primeira série de dips, aguentei 26. Treino do dia 23/12/2013. Treino na Rua. Tiros subindo morro 1º tiro = 6seg (subi 60~70%) 2º tiro = 8seg (daqui para frente, subi o morro todo) 3 ,4 ,5 ,6º tiro = 10~11seg Treino do dia 26/12/2013. Aikido. 2h de prática Em casa: 3x5 Ab-wheel Treino do dia 28/12/2013. Treino na Praia. YAO! \õ/ 6x tiros de ~40m 6x salto a distância (single) 3x salto décuplo Caminhada/trote 10min 100 squats Treino do dia 29/12/2013. Treino na praia. 5km corrida leve Treino do dia 30/12/2013. Treino em casa. Hindu push-ups xx 200 Push-ups Treino do dia 31/12/2013. Treino em casa. Muscle-ups Towel pull-up (+100) Tunando os treinos: Quebrou Vídeos de treino: Dia 17/10/2013, L-sit to handstand: http://www.youtube.com/watch?v=qWoAcgzZ8_A Dia 29/10/2013, One arm Handstand wall: http://www.youtube.com/watch?v=Fp8nN1nl-98 Dia 10/11/2013, Burpees (40 // 2:55): Dia 08/02/2014, Towel pull-up, Dragon falg, Hang: ---------------------------------------------------------------------------------------- EDITADO PARA 2015!!! (data da edição: 20/04/2015) Informações que podem ser úteis ou pelo menos interessantes: Sou vegetariano (e quase não consumo leite e ovos diretamente). Não pratico tanto street workout quanto já pratiquei outros tempos. 1x por semana treino o deadlift (força) e o military press (força) 3~5x por semana eu faço balé 1~2x na semana eu pedalo (bicicleta) 10km ou + 2x na semana eu vou na academia me divertir (pretendo mudar estes dias para treinos acessórios para o treino de força) Street workout no tempo livre. DIÁRIO ANTIGO

Idade: 27 Altura: 1,79 Peso: 84kg BF: 15% Objetivo do treino: Powerlifting/Força RMs: Agachamento - 120kgs | Supino - 80kgs | Terra - 140Kgs Fala pessoal, voltei a treinar no início desse ano, depois de ficar 1,5 anos parado devido a uma lesão no ombro/complicações da vida. Iniciei o ano fazendo um "5x5 strongman" e há uns 3 meses comecei c/ um treino próprio de 5/6 dias na semana, parecido com o treino abaixo, porém quero começar a fazer o Muay Thai q oferecem lá na academia e, desse modo, encaixar meu treino em 4 dias. Uma visão externa sobre qualquer treino é sempre positiva, portanto, agradeço desde já pelas críticas. TREINO: Obs: os exercícios com a tag "principal", são realizados com uma progressão ondular, mas são basicamente um 2x5x60%|1x5x75%|3x 5 até 1 x85 até 95%| 2x5x70% Obs²: No sabado, a academia só funciona pela manhã e as vezes eu tenho preguiça de ir, então acabo treinando em casa, pois tenho uma barra e alguns pesos. Obs³: O Muay Thai não é nível hardcore. Obs4: Devido a lesão no ombro, exercícios como militar/desenvolvimento, ainda estão fora de cogitação Obs5: Antes de começar qualquer treino, faço uns 5 à 10mins de "fisioterapia" para meus ombros. ----------------------------- SEGUNDA ----------------------------- Muay Thai ---------------------------- TERÇA ---------------------------- Agachamento barra baixa (Principal) Abdominais na polia - 4x15 Supino Touch and Go - 2x10 60% | 1x8 70% | 1x8 80% | 2x6 90% | 2x8 80% Elevação lateral/frontal de ombro - 3x10 Abdominais no banco de supino declinado - 3x15 Terra Romeno - 3x10 Terra Sumo - 1x6 70%| 1x6 80% | 1x6 85%| 1x6 75% Abdominais ---------------------------- QUARTA ---------------------------- Muay Thai ---------------------------- QUINTA ---------------------------- Supino c/pausa (Principal) Supino inclinado c/ alteres - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75% Abdominais Agachamento barra baixa c/ pausa - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5% | 2x6 85% | 2x8 75% Agachamento barra alta - 1x10 60%|1x8 70%| 2x8 80% Abdominais Hip trust - 3x10 Hiperextensão lombar - 3x10 ---------------------------- SEXTA ---------------------------- Flexões - 4x15 Paralelas - 4x10 Abdominais Barra fixa pronada - 3x8 Barra fixa supinada - 3x6 Remada maquina - 3x10 Abdominais Elevação lateral de ombros - 4x10 Elevação frontal de ombros - 3x10 Abdominais Pular corda - 10mins Box jump - 3x6 ---------------------------- SÁBADO (na academia) ---------------------------- Levantamento terra (principal) Terra Sumo - 1x6 70%|2x6 75% Abdominais na polia - 4x15 Supino c/pausa - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5% | 2x6 85% | 2x8 75% Supino Inclinado - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75% Abdominais Agachamento barra alta -1x10 60%|1x8 70%| 2x8 80% Abdominais ---------------------------- DOMINGO (em casa) ---------------------------- Levantamento terra (principal) Abdominais Flexões - 5x15 Barra fixa supinada - 4x8 Remada Curvada - 5x5 Abdominais Agachamento c/ kettelbells de 10kgs - 4x15 Abdominais

E aí galera! Um pouco da minha história de vida Spoiler Sempre fui um cara extremamente magro, toda a vida, tanto que ganhei o meu apelido não foi por nada. Sempre quis treinar, a exemplo dos meus pais que já treinam a uns 20 anos, mas não tinha tempo por causa dos estudos e trabalho. Quando comecei a treinar estava pesando uns 56kg, com 17 anos e 1,82m http://postimg.org/image/tam1d6fv9/ Logo no começo tive resultados bons, mas logo o progresso começou a ficar lento até que chegou o tempo que não tinha mais ganhos. Estagnei nos 65~68kg e não saia daí. Foi então que comecei a pesquisar sobre dieta (pq na época eu achava que dieta era 80% dos ganhos like a BB hue hue). Estudei bastante, montei minha dieta e mudou pouca coisa. Fiquei nessa mais um tempo e então procurei uma nutricionista esportiva. Minha dieta ficou com incríveis 5000 a 6000 kcal por dia! Resultado? Praticamente nada. Fiz a dieta a risca por 1 ano, com suplementação e tudo, ganhei uns 3 – 4 kg, mas musculo de verdade que era bom....... Até que um dia me desanimei, já estava com 4 anos de treino e míseros 68kg, um legítimo frango, pensei que isso não era pra mim e tudo mais, via meus parceiros de academia sempre evoluindo e eu nada, sempre treinando “certinho” (ao menos eu achava, né) e nunca mudava. Foi então que eu descobri o Dinosaur Training. Esse livro mudou minha vida (obrigado de novo ICE!). Iniciei o SL 5x5 e em 1 ano ganhei 7kg e muita força, sem me preocupar com dieta, foi incrível. No final de 2012 (já com quase 5 anos de treino) tive que fazer uma cirurgia. Fiquei 15 dias apenas tomando líquidos...voltei pros 68kg e reiniciei o SL 5x5 do 0, pois a força tbm tinha se ido embora, infelizmente. Bom, nas fotos estou com 78kg, virei intermediário, mudei de treino e tbm faço muay thai, mas não tenho a intenção de competir. http://postimg.org/image/tsls6rutx/ http://postimg.org/image/mqnukkr85/ Dieta Spoiler Home gym Spoiler http://postimg.org/image/n00mpdzh1/ Canal Youtube Spoiler https://www.youtube.com/user/Palito1329

Resolvi criar esse diário por questões de organização pessoal com os treinamentos, sou membro do grupo FullPowerLifters(criado aqui no fórum). [ 252kg agachamento] [178kg supino] [292kg lev. terra] @107kg categoria júnior até 23 anos. Atualmente em preparação(sheiko) para o campeonato gaúcho GPA em 20/maio, espero superar essas marcas. Vídeo dos 3 levantamentos(último teste pré competição):

Bom, treino Powerlifting, e logo logo iniciarei meu treino em Boxe, um sonho que sempre tive foi treinar boxe mas nunca teve uma academia de boxe por aqui e recentemente abriu e tive que me inscrever nela. Enfim, treino powerlifting toda segunda,quarta e sexta na parte da tarde(umas 13:30) e irei ter aulas de boxe toda segunda,terça,quarta,quinta e sabado na parte da noite(as 21:00). Sempre comi muito, a cada 3 horas, mais de 2500 kcal por dia. O problema é que tenho um sério problema com insonia e durmo pouco na parte da noite e tento tirar um descanso na parte da tarde após o treino. O que acham, terei problemas com essa rotina?

Fala galera linda!! Resolvi criar esse diário para receber críticas, ajuda, elogios, olhadas, dicas, e blá blá, principalmente poder receber uns toques da galera mais experiente. Alguns dados: Idade: 19/15/1990 faça as contas Objetivo: competir no PL NOVOS Objetivos: Continuar competindo no PL, e ser mais competitivo Peso: 120-130 categoria IPF até 120kg Altura: 181 cm BF: não treino pra ficar bonito nem trincado Um pouco da minha história: Bom comecei na musculação como a grande maioria, para emagrecer/ganhar massa, no meu caso foi para emagrecer uns 1000 kg bons kg e entrei com 14 anos. Comecei com um básico ABC de praxe, 3x10 e etc, emagreci e ganhei uma massa, mesmo com uma dieta horrível. O bom disso tudo foi que eu ia com o véio do meu pai e ele sempre dizia "poe mais peso aí!", e aí consegui ir evoluindo aos poucos. Passada a adolescência, foi meio inconstante, ia uns 6 meses e parava outros 6, ate uns 3 anos atras que continuei mais firme e deu uma melhorada na dieta. O interessante mesmo foi em 2013 que conheci o blog e o forum e comecei a tomar conhecimento de dieta, treinos, exercícios, suplementação e powerlifting Aí em janeiro de 2014 fui começando a treinar mais voltado a força, mas sem nenhum planejamento, so fui colocando mais carga e mais carga, ate que tomei vergonha na cara e fui pesquisar uns templates e curti o programa de 6 semanas do candito, e melhorei a tecnica e aumentei as RM, porém vi o 5/3/1 do Jim Wendler e resolvi experimentar, e é isso ai! Ai em 2015 virei PL de verdade e conheci o Boris. Dieta: Tento bater 1,8 a 2,0 g/kg de proteína, comendo meio livre, mas tento não exagerar taaanto assim Treino Atual (abril/2016): Sheiko 4 days advanced medium load Arquivos: Planilha para calculo das cargas do 5/3/1, essa é a planilha no excel que eu criei para o meu treino Planilha "Candito 8week" 8week É isso ai, valeu por acompanhar Campeonatos: Regional de PL GPC 03/2015 Paulista de supino IPF - 19/06/16

Fala pessoal, tranquilo? Eu havia aberto um tópico com o mesmo tema, porém com o forum fora do ar ele foi perdido. Gostaria de saber se alguém já teve experiências positivas com importação de tênis de LPO, principalmente os mais comuns (adidas powerlift, adipowers, nike romaleos, etc). Conseguiram escapar de taxação? Vejo que lá fora os preços são extremamente atrativos, porém não encontrei discussões sobre importação. Abraços e bons treinos!

E ai, guerreiros. Beleza? Ainda que passe vergonha, vou mandar a real aqui, até porque não adianta mentir pra me pagar anonimamente na internet e não ganhar nada com isso. Atualmente treino naturalmente para hipertrofia (não tomo nem creatina, que acabou faz um mês e não comprei outro pote), tenho 22 anos, 81kg, 20% BF, 1.75m de altura e 35cm de braço (única medida que lembro de cabeça). Marcas: 60kg supino (25 cada lado + barra); 90-100kg total terra (a depender de fatores como temperatura e hora que eu acordo, terra varia bastante); agachamento não sei, porque não tem rack na academia (mudaria de academia ao vencer meu plano em julho, e na academia nova tem rack), mas no leg press vai 150kg. Treino e faço dieta há 03 (três) MESES de forma séria. Nesses 3 meses, melhorei bastante (imagine como era antes). A hipertrofia está dando bastante resultado no ganho de força e de massa para mim. Não teria motivo nenhum para mudar a abordagem do treino senão a vontade de iniciar no powerlifting. Acho que é um estilo de vida muito bacana, e também tem as páginas no facebook como a Powerlifting Motivation que acabaram por entrar na minha mente, dando-me muita vontade de mudar a abordagem do treino e seguir especificamente no powerlifting ao longo dos próximos anos de treino que estão por vir. Hora, eu tinha que começar uma hora. Pergunta: frango desse jeito, com este tempo de treino e experiência, adianta começar no powerlifting? Dá pra começar? Ou devo continuar com o treino básico e tentar novamente em algum tempo? Vlw galera, força!

Por Quisso INTRODUÇÃO Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual. Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão. OBJETIVO Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados. A TABELA DE PRILEPIN A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low. Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos. Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974). Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino). Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982). Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007). E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas. Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente. Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés: Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro. HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir. Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS) O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino. Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados: Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula: PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior) Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8. Mas surge então outro problema: 6x4@72% 6x4@77% Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos. HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele: Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL: INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade) Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos: 6x4@72% INOL=24/(100-72) = 0,86 [*]6x4@77% INOL=24/(100-77) = 1,04 [*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%) INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9 A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades. E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%? 5x2@80% INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5 [*]2x5@80% INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5 Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade. O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente. Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte: Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo. CONCLUSÂO A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada. Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos. No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta. REFERÊNCIAS LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982. KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < http://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012. HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005. Perguntas frequentes

Olá! Após frequentar o fórum durante muito tempo apenas lendo/acompanhando o conteúdo de forma anônima (e aprendendo bastante com o diário do pessoal) resolvi criar o meu próprio diário para relatar o desenvolvimento dos meus treinamentos. Informações: História relacionada ao treino com pesos: Treino: ----- Todos são bem vindos (críticas também)! Abraços

Apresento a vocês o canal Calgary Barbell. De longe este é o meu canal de Powerlifting favorito no youtube, e ele é pouco conhecido, o canal é baseado em dar dicas de técnica nos 3 grandes compostos, a edição desse canal é impecável, o Bryce Krawczyk dá dicas muito boas, já peguei vários Tips desse cara, toda sexta-feira ele analisa uma serie de videos dos inscritos, vocês podem mandar seus videos de Squat, Deadlift, Bench para ele, e se tiverem sorte ele pode fazer uma analise do seu movimento, segue alguns videos recentes do canal:

Objetivo Atual Reabilitação. Dados 37 anos 1,67 m 85 kg BF = Talvez alto Treino Atual lá lo final

Amigos, pesquisei no google e aqui no fórum e não achei a resposta. Qual a altura oficial da barra até o chão em campeonatos de Powerlifting para a modalidade de Levantamento Terra ? Achei a altura oficial somente para levantamento olímpico que parece ser 22,5cm. Obrigado !

Bom dia boa tarde boa noite bípedes. CAMPEONATO Minha história que ninguém se importa: Eu uso insulina 24hr/dia. Não sou natural, abraços.