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Idade:23 Altura:1,70m Peso:70kg BF: ~10% Objetivo do treino : Hipertrofia Bulking : Atualmente com 2.918 Kcal TREINO ABC2X Treino A1 (Pernas) Passada 4x6 Leg Press 4x8-8-6-6 * Extensora 3x10 * Stiff 4x8-8-6-6 Flexora unilateral 3x10 * Panturillha no leg 4x10 Panturilha unilateral no leg 4x10 Treino B1 (Pull) Remada Curvada 4x6 Puxada Alta 4x10-8-8-6 Remada Baixa unilateral 3x10-8-8 Encolhimento Halter + Elevação Posterior 3x12 + 8 Rosca Direta Barra 4x8 Rosca Inclinada Halter 3x8 Treino C1 (Push) Supino Reto Barra 5x5 Desenvolvimento Halter 4x8-8-6-6 Supino Inclinado 3x8-6-6 Supino Reto Halter 4x6 Supino Fechado 4x8-8-6-6 Tríceps Testa Halter 3x8 Elevação Lateral 3x8 Treino A2 (Pernas) Afundo 4x8 Leg Press 4x10-10-8-8 * Extensora 3x12 * Stiff 4x10-10-8-8 Flexora 3x12 * Panturilha no Leg 4x12 Panturilha unilateral no Leg 4x10 Treino B2 (Pull) Remada Curvada Halter 4x10-10-8-8 Puxada Alta Aberta 4x12-10-10-8 Remada baixa unilateral 3x10-10-8 Encolhimento + Elevação Posterior 4x12 + 8 Rosca Direta Barra 4x8 Rosca Inclinada(Dropset) 3x8 + 8 Treino C2 (Push) Supino Reto Barra 4x8-8-6-6 Supino Inclinado Halter 4x8-8-6-6 Crucifixo Reto Halter + Flexões 3x12 + 12 Tríceps Pulley Reto 4x10 Tríceps Testa Halter (Dropset) 3x10 + 8~10 Elevação Lateral 4x10 Observações: Tenho um fêmur mais curto que outro em ~2,4cm , por isso opto por exercícios unilaterais, não fica viável exercícios como o Agachamento, mas já fiz por muito tempo. Eu tenho uma assimetria nas coxas acima do normal, então a minha dúvida é, coloco uma série a mais para uma das coxas nos exercícios que tem asterísco, ou aumento a frequência dela com um volume menor no treino que encaixar no último treino da semana? Seria de grande a ajuda de vocês nessa questão. Os 3 primeiros treino viso um foco em força e com isso os compostos são mais pesados, e nos outros 3 treinos um foco em mais volume de repetições. Uso a escala RPE sempre de 8 à 9.5, sempre próximo a falha, mas viso não falhar o músculo completamente para não sobrecarregar o SNC. Gostaria de um feedback em relação ao volume do treino. Estou utilizando bastante halteres, para uma melhor harmonia do shape.

Olá amigos, Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência. Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe @PrimoVaco. Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC) Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken) Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019) Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg

Olá amigos, Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência. Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe #PrimoVaco. Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC) Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken) Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019) Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg

Boa noite, galera. Terminei há uma semana minha periodização de treino focado em força. Atingi cargas consideráveis e bati RPs nos básicos, algo que não fazia há alguns meses. Como estava só focado nos básicos, meus biceps, tríceps e ombros não acompanharam a progressão. Iniciei o meu microciclo focado em Hipertrofia mas como sou um grande admirador de Powerlifting, não me sinto bem treinando isoladores. Simplesmente não gosto e sou cético ao ponto de crer que estes exercícios não servem para nada. No entanto, se fizer um treino focado em pump (ABCDE), repleto de isoladores, noto um aumento do volume corporal devido ao fenômeno sarcoplasmático. Minha dúvida reside em: Serão as Weighted Chin Ups melhores do que a rosca directa ou o bicep curl para aumento do pump nessa zona? Ou serão as primeiras destinadas ao aumento de força e performance? Qual será o exercício aconselhado para incluir no meu microcilo de hipertrofia? Bons treinos.

DIÁRIO DO pRIMOvACO Quem sou eu e por que o que eu falo pode importar? O que é esse diário? Por que séries de 5? Por que 5x5? Por que esses exercícios (Agachamento, Supino, Terra e Desenvolvimento)? Programa de Iniciante Iniciante Modificado, dia leve, 3's e 5's e back-offs (Início 04/06) Madcow Modificado (Início 11/06) Texas Method Modificado, 4 dias (início 24/06) Madcow Advanced Modificado, 4 dias (início 11/07) Exercícios de Assistência e Acessórios Deloads ???

dados: BF - aproximadamente 24% altura - 1,64m peso - 75kg biotipo - não sei se sou ectomorfo ou endomorfo, mas sou falso magro com pernas e panturrilhas grossas e a parte de cima fina (por isso a dúvida) objetivo - a intenção do treino é ser powerbuilding essa semana faço 1 mês de treino depois de 2 anos parado e sedentário, sinto que até então estava em readaptação e ai resolvi começar de verdade assim..... UPPER / LOWER com PROGRESSÃO usei esse tópico para planejar as progressões SEGUNDA LOWER 1 A. AGACHAMENTO LIVRE 5x5 B. RDL 4x8~12 C. LEG PRESS 45 3x10~15 D. ELEVAÇÃO PÉLVICA 3x10~15 E. EXERCÍCIOS PARA ABDOMEM G. GÊMEOS 3x15~20 TERÇA UPPER 1 A1. SUPINO RETO 5X5 A2. REMADA CURVADA 5x5 B1. DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES SENTADO 4x8~12 B2. PUXADA PULLEY 4x8~12 C1. TRÍCEPS TESTA C/ HALTERES 3x12~15 C2. ELEVAÇÃO LATERAL 3x12~15 C3. ROSCA INVERTIDA 3x12~15 QUARTA TREINO HIIT QUINTA LOWER 2 A. LEVANTAMENTO TERRA 5x5 B. AGACHAMENTO FRONTAL 4x8~12 C. AGACHAMENTO SUMÔ 3X10~15 D. GOOD MORNING 3x10~15 E. EXERCÍCIOS PARA ABDOMEM G. GÊMEOS SENTADO 3x15~20 SEXTA UPPER 2 A1. MILITAR 5X5 A2. PULL UP GRAVITON OU AUSTRALIAN PULL UP 5x5 [NÃO CONSIGO FAZER BARRA FIXA AINDA] B1. CRUCIFIXO 4x8~12 B2. REMADA SENTADO 4x8~12 C1. ROSCA DIRETA 3x12~15 C2. TRÍCEPS BANCO 3xAMRAP SÁBADO TREINO HIIT DOMINGO DESCANSO Sugestões?

dados: BF - aproximadamente 24% altura - 1,64m peso - 75kg biotipo - não sei se sou ectomorfo ou endomorfo, mas sou falso magro com pernas e panturrilhas grossas e a parte de cima fina (por isso a dúvida) objetivo - a intenção do treino é ser powerbuilding com mais foco em hipertrofia Semana que vem faço 1 mês de treino (após 2 anos parados, sou bem newbie ainda já que 2 anos atrás não cheguei a treinar por 6 meses completos) Não optei por fullbody porque não me dei bem com ele, me deixa muito preguiçoso. A dieta que optei foi a flexível com jejum intermitente 16/8 a quebra do jejum é o pré treino O treino abaixo é uma pequena modificação que fiz do treino que me passaram na acad (troque a maioria das máquinas por barras e halteres) obs: ainda não tenho força suficiente para paralelas e pullup em barra A PERNAS / GLUTEOS / PANTURRILHA AGACHAMENTO 4X6~8 RDL 4X6~8 LEG 45 3X10 CADEIRA FLEXORA 3x15 CADEIRA ABDUTORA 3x12~15 PANTURRILHA 3x20 B COSTAS / BICEPS REMADA CURVADA 4x6~8 PULL UP (GRAVITON) 4x6~8 CHIN UP (POLIA) 3x10 FLY INVERSO C/ HALTERES 3x12 ROSCA DIRETA C/ HALTERES 3x15 ANTEBRAÇOS ROSCA INVERSA C/ BARRA 3X15 ROSCA PUNHO / PULSO C/ BARRA 3x15 PINCH GRIP 3 SÉRIES DE 1 MINUTO C PEITO / TRICEPS / OMBROS SUPINO RETO 4x6~8 DESENVOLVIMENTO MILITAR (SENTADO) 4x6~8 SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 3x10 CRUCIFIXO 45 COM HALTERES 3x12 ELEVAÇÃO LATERAL 3x12 TRÍCEPS PULLEY 3x15 TRÍCEPS BANCO 2xAMRAP ps: hiit 3x por semana conforme esse programa: https://bodybuilding.com/fun/o-fantastico-programa-hiit-de-8-semanas.html Sugestões?

Fala galera, entrei cutting e decidi montar um upper lower com menos volume e mais foco em aumentar/manter a força e também mais desenvolvimento de ombros. O que acham? Muito volume? Eu fiz e achei bom. Fica: Upper1 / lower1 / upper2 / lower2 / upper3 / Com descanso no fds. UPPER1: 1. Supino 5/3/1 2. Pendlay 3x5 4. Supino inclinado com Db 3x10 5. Barra fixa supinada 3x10 6. Elevação lateral 2x12 7. Rosca direta 2x12 + triceps na polia 2x12 LOWER1: 1. Agachamento 5/3/1 2. Terra romeno 3x8 3a. Leg press 2x12 3b. Cadeira flexora 2x12 UPPER2: 1. Desenvolvimento ombro 5/3/1 2. Remada alta na polia com corda 3x12 3. Elevação lateral na polia 3x12 4. Facepull 3x12 HIIT LOWER2: 1. Agachamento frontal 3x10 2. Terra romeno 3x10 3. Legpress 3x12 4. Mesa flexora 3x12 UPPER3: 1. Supino 3x10 2. Barra fixa pronada 3x10 3. Crossover 3x10 4. Remada T 3x10 5. Elevação lateral 2x12 6. Rosca inclinada 2x12 + triceps frances na polia 2x12

Olá, rapaziada, estou criando esse diário com a proposta de me auto motivar nos treinos. Antes de mais nada, irei contar um pouco sobre mim: Tenho 28 anos, 1,78m, 82kg, sou do Rio Janeiro, Policial Militar, treino desde 2009, porém estou a 1 ano e meio parado. Meu treino era voltado para o Powerlifting RAW, minhas melhores marcas para 1 RM foram (Agacho: 202/Supino: 142/Terra: 232) #natural. Recomecei a treinar faz duas semanas com os pesos e aparelhos que tenho em casa, obviamente perdi muito força, mas conservei a boa técnica. Ainda estou decidindo o que vou fazer, se vou voltar a focar no PL ou se vou correr atrás de performance mesclando treinos de força e resistência. No decorrer das postagens, irei falando mais sobre a lógica de treinamento que eu uso e como estão minhas rotinas e dieta. Fiquem livres para fazer qualquer tipo de comentário. ???

Estou fazendo um upper lower split agora, e estou com uma dúvida na progressão de cargas. Faço 3x5 nos compostos, quando consigo fazer todas as 5 reps nas 3 séries, subo a carga, mas pela falta de pesos de 1kg e 2kg na minha academia consigo aumentar apenas 2,5kg e acabo fazendo 3x4 ou 5, 4, 4 ou as vezes até 3 reps. Tem problema em não alcançar as 5? Ou é melhor abaixar o peso e continuar no 3x5 por mais tempo?

Boa noite galera, sou novo aqui no fórum. Estou voltando a treinar depois de alguns anos parado. Idade: 26 Altura: 178cm Peso: 120kg BF: 27 Objetivo do treino: Força e hipertrofia Meu objetivo geral é emagrecimento mantendo o máximo possível de força e massa magra. Push/pull/legs 2x -Push (seg, qui) Supino reto 5x5 Militar 4x6 Supino inclinado 3x12 Paralelas 3x8 Elev. Lateral 2x15 (dropset) Tríceps corda 2x15 (dropset) Ab Wheel 3x12 -Pull ( ter, sex) Barra fixa 5x5 (graviton) Remada curvada 4x6 Pulley 3x12 Rosca direta 3x12 Rosca martelo(corda) 2x15 (dropset) Encolhimento halt. 2x15 (dropset) Rosca punho 3x12 -Legs Agachamento frontal 5x5 Lev. Terra sumô 4x6 Leg presa 45° 3x12 Passada 3x12 Extensora 2x15 (dropset) Flexora 2x15 (dropset) Gêmeos sentado 3x15 Agradeço a atenção e a ajuda de quem contribuir.

Opa, espero que estejam todos bem! Estou já a uma semana estudando sobre como montar o meu treinamento e qual o método mais eficaz para um iniciante (treino a 1 ano mas nada sério, famoso começa e para, estou no estado de falso magro atualmente). Enfim, enquanto pesquisava me vi perdido e indeciso no meio dos vários métodos que apareceram e agora não sei qual escolher. Uns dizem que os métodos 5x5 como Starting Strength e o ICF 5x5. Mas também vi outros videos e pessoas dizendo que treinar sempre até a falha e mais vezes na semana é superior, além também do estilo mais powerbuilding que mescla o treino de hipertrofia com o de força. Dai vem minha duvida, qual seria o mais eficaz realmente para um "iniciante em termos de ganhos" (falso magro), um dos métodos 5x5, treinos mais para hipertrofia ou um mais powerbuilding?

Olá, boa tarde Queria uma avaliação da comunidade para saber se este treino esta bom, se precisa mudar algo e tals A- Push Supino reto - 5/3/1 Militar - 5/3/1 Supino inclinado com halteres - 4x8 Paralela 2xAmrap Triceps francês - 2x20 Lev. Lateral - 2x20 A 2 Supino reto - 3x8-12 Supino inclinado com halteres - 3x8-12 Peck deck 3x12 Paralela 2xAmrap Triceps francês - 3x12 Militar - 3x8-12 Lev. Lateral - 3x12 B - Pull Lev.terra - 5/3/1 Remada curvada - 4x8 Puxada alta 4x8 Chin ups 2xamrap Rosca direta 2x20 Power shrugs 4x8 Kroc rows 2x20 B 2 Rack pulls 4x8 Bent over row 3x12 Pull ups 2xamrap chin ups 3x12 biceps halter 2x20 Encolhimento por tras 3x12 C - Legs Agachamento 5/3/1 Front squat 4x8 Bulgarian squat 4x8 (peso do corpo até ganhar equilibrio) Stiff 3x8-12 flexora 2x20 extensora 2x20 Panturrilha no leg press 90° - rest pause 90 reps C 2 Agachamento 3x12 front squat 4x8 Leg press 45º Stiff 3x12 Terra sumo 3x8-15 extensora unilateral 3x15 panturrilha sentado/pant na maquina Abs - dia sim e dia não Aerobico - pós treino 5% elevação a 6km todo santo dia O que poderia mudar e melhorar neste treino? Abraços

Idade: 19Altura: 1,76Peso: 73Objetivo do treino: força e hipertrofia Bom galera, treino a mais ou menos 8 meses, sendo nos primeiros meses seguindo o treino da academia. Um tempo atrás montei um treino pra mim, um ABC2X, porém não estava conseguindo progredir as cargas de maneira nenhuma. Creio que meu treino estava muito volumoso, visto que eram 4 pra grandes, 3 pra pequenos e na maioria eram 4 séries (cagada de noob, relevem uahsusa). Montei esse treino pelos tópicos do @Shrödinger e gostaria de tirar algumas dúvidas: PUSH: A - Supino Reto 5x5 B - Militar 3x8 C - Crucifixo Inclinado 3x8 D - Paralelas Graviton 3x8 E - Elevação Lateral 2x12/15 com rest pause na última F - Triceps Corda 3x15 PULL: A - Remada Curvada 5x5 B - Pull-up Graviton 3-8 C - Chin-up Pulley 3x8 D - Remada Baixa 3x8 E - Encolhimento 2-15 c/rest pause F - Rosca Alternada Halter 2x15 + Rosca Direta 2xAMRAP LEGS QUARTA: A - Squat 5x5 B - RDL 3x8 C - Leg Press 3x8 D - Pantu em pé 3x10 E - Extensora 2x15 F - Flexora 2x15 E2 - Pantu sentado 3x10 rest pause LEGS SÁB: A - Deadlift 5x5 B - Squat Rack Machine 3x8 C - Leg Press 3x8 D - Pantu em pé 3x10 E - Extensora 2x15 F - Flexora 2x15 E2 - Pantu sentado 3x10 rest pause Vms ás dúvidas: 1- O volume está adequado? Pergunto isso pois meu último treino tinha um volume 3x maior e mesmo assim fiz o push ontem e curti demais, deu um pump bom e sai fadigado. 2- A escolha de exercícios está boa? Minha academia é um pouco limitada em máquinas. As únicas máquinas boas que tem lá são pra costas. 3 - Usar o graviton nas paralelas e no pullup 'descaracteriza' o exercício? Pois no tópico original estavam dando a sugestão desses dois exercícios livres, porém não consigo executá-los(por isso quero treinar força :D) 4 - O Militar pode ser feito com halteres ou smith? 5 - Vcs achariam viável usar mais a técnica rest-pause? Curti muito ela e gostaria de usar nos isoladores de perna. Bom é isso galera, espero que possam me responder e desculpem as dúvidas 'idiotas', é que se eu depender de treino de instrutor eu não duro nem mais 1 ano no esporte. Abçs

Idade: 25 anos Altura: 1,78 Peso: 78kg Objetivo do treino: Ganho de força e hipertrofia Estou treinando há 6 meses usando a divisão ABC2x. Comecei a pesquisar algumas opções de treinos que me ajudassem a desenvolver força além da hipertrofia e acabei me deparando com a divisão Upper/Lower. A estrutura do treino me agradou muito, então resolvi fazer um teste nesse estilo! Aqui no fórum temos o tópico do Schrödinger explicando muito sobre essa divisão e eu optei por utilizar a estrutura que ele citou na hora de montar meu treino. Segue o treino: Upper 1 (foco em horizontais) Supino Reto 5x5 Remada Curvada 5x5 Supino Inclinado Halteres 3x10 Barra Fixa 3x10 (não consigo fazer 3x10 na barra fixa ainda, então faço a barra em um aparelho que minha academia possui, acho que é Megaton o nome) Crucifixo Invertido 2x12 Rosca Alternada/Tríceps Testa (biset) 2x15 Lower 1 (foco em agachamento) Agachamento 5x5 Stiff Leg DL 3x12 Agachamento Búlgaro 3x10 Mesa Flexora 3x10 Elevação de pernas 4x15 Panturrilha sentado (burrinho)/Panturrilha Gêmeos 4x15 Upper 2 (foco em verticais) Desenvolvimento Militar 5x5 Barra Fixa (no aparelho por enquanto) 5x5 Supino Halteres 3x10 Remada Unilateral (serrote) 3x10 Crucifixo Reto Halteres 2x12 Rosca Martelo/Tríceps Francês (biset) 2x15 Lower 2 (foco em flexão de quadril) <-- não sei se esse treino de inferior ficou bom Terra 5x5 Agachamento Frontal 3x8 Avanço 2x12 Sit Up Declinado 3x15 Leg Press 3x8 Mesa Flexora 3x10 Panturrilha 4x15 Dúvida: Tem algum exercício que eu possa inserir no lugar da Barra Fixa para desenvolver melhor essa minha fraqueza ou está ok fazer no aparelho por enquanto? Por enquanto o treino ficou assim. Espero opiniões e críticas em relação a volume e exercícios utilizados. Muito obrigado!

Idade: 19 anosAltura: 2mPeso: 114kg Objetivo: Ganho de força + hipertrofia ao mesmo tempo, irei utilizar de poucas repetições em compostos, dai em diante seguirei com o treino de hipertrofia normal, irei utilizar esse sistema por +/- 6 semanas (podendo se prolongar até umas 10, caso eu veja que está efetivo). A (Peito Ombro Triceps) Supino Reto 4x3 2 minutos de descanso entre séries. Desenv. Militar no Smith 4x3 2'' Supino inclinado smith 3x10 45 segundos de descanso entre séries. Voador 50 repetições rest 'n' pause. Elevação lateral dropset. 3x10/12/15 45' Triceps francês 3x10 45' Pulley pronado 3x15+ 45' Triceps banco 3x8 45' B (Costas Biceps Antebraço Trapz) Remada Curvada 4x3 2'' Levantamento terra 4x3 2'' Pull Down 3x10 45' Remada alta + Encolhimento com Halteres 3x12+F Rosca 21 3x21 45' Rosca alternada com halteres 3x10 45' Rosca crossover alto No Stop 3x10 Flexão de punho 3xF C (Pernas pantz e abz) Agachamento 4x3 2'' Leg 45 3x10 45' Passada 3x20 45' Extensora dropset 3x10/10/10/10 Flexora em pé No stop 3x10 Flexora rest 'n' pause 50 repetições Panturrilhas (ainda a decidir) Abz (ainda a decidir)

Olá, tenho essa dúvida. Outro dia vi um tópico no bodybuilding sobre isso, mas nao consigo acha-lo. Neste livro (https://www.fdmoficial.com.br/downloadable/download/linkSample/link_id/5/) eu achei alguns valores (do própio autor quando o escreveu): Supino: 152kg 1RM Agachamento: 198kg 1RM Levantamento Terra: 227kg 1RM, mas essas eram as cargas que ELE pegava na epoca, e nao o limite maximo para um natural. Porém ele é um ''fisiculturista natural'' pelo que li, entao já sao valores excelentes para um mero mortal. Eu conheço um ex-powerlifter que diz ter levantando 290kgs no terra sumo aos 22 anos de idade, sem esteroides, há algumas decadas. Eu nao coloco minha mao no fogo (o cara hoje tem mais de duas decadas de treino, e está pior que isso obviamente, mas é um monstro), mas nao sei se é impossivel. A genetica do cara também é fora dos padroes. Mas voltando ao assunto, alguém sabe valores? tem palpites?

Olá, Treino há mais de 5 anos, porém com um ano focado em powerbuilding. Fiquei alguns meses parado devido a uma cirurgia e depois voltei. Tive ganhos excelentes nesse ultimo ano, (13 kgs), fiz um bulk teoricamente limpo, mas meu percentual, que ja era alto (creio que uns 16~17), aumentou. Atualmente estou assim (natural, nunca ciclei): peso> 94kgs Bf> 19% Medidas> braço contraido 44, pantu 44, cintura 98, ombro 138, coxa 67, etccc treino: FulllBody 2x na semana (falta de tempo), podendo ser mudado pra FB, A, B (3x semana) Cargas: - Terra 1rm 182kgs - Agacho 2~3 rm 142 kgs - Supino 1rm 116 kgs - Remada curvada 1rm 120kgs - clean n' press 1rm 90kgs - pull over 2rm 48kgs - barra fixa 2rm - 31kgs na cintura - paralelas 2rm - 40 kgs na cintura - Stiff 3rm: 102kgs Vou fazer um cutting até chegar ao menos em 12~13%, ou menos (10%). Farei uma reduçao bem gradual das calorias, comecei tirando 500 pra tirar o superavit, depois colocarei o deficit abaixando em torno de 75 kcal por semana... Suplementação: Creatina (8g/dia), pre-treino (8g citrulina, 6g beta alanina, 2g tirosina,200mg cafeina, , 3g creatina, 2g betaina), multivitaminico, whey. Queria saber: é possivel manter essas cargas (e a massa muscular) em cutting (em torno de 4 meses, ou mais se precisar) ???. Alguém tem dicas ou algo a acrescentar? pesquisei bastante sobre o tema, mas estou um pouco receoso pois nunca fiz um cutting, e temo perder massa muscular e força. Abraços

Fala galera! Lendo bastante aqui no fórum, principalmente os tópicos do Craw, eu decidi seguir essa linha de Powerbuilding. Comecei utilizando o Stronglift 5x5 como introdução e o meu objetivo com esse diário é utilizá-lo como uma forma de juntar tudo o que eu aprender durante os estudos teóricos e compartilhar as minhas experiencias, o que deu certo e o que não deu. Espero que eu possa ir bem longe com isso, e que esse diário sirva como uma base teórica pra quem quiser seguir essa linha no futuro. Vou utilizar esse primeiro post pra atualizar os números sempre que possível. Informações básicas Medidas Fotos Treino Dieta Mobilidade Partiu!

Idade: 18 anosAltura: 1,90Peso: 95kgObjetivo do treino: Aumentar o volume do shape e também progredir nas cargas Treino A (Segunda/Quinta) Supino Reto 3x5 (*) Militar 3x5 (*) Supino Inclinado Halter 3x10 'Paralela no banco' 3x10 Triceps Testa 3x10 Triceps francês Unilateral 3x10 Elevação lateral 3x12 O motivo de eu ter colocado 3 exercicios para triceps neste treino é porque é a minha maior falha do shape, o meu triceps fica atrás se comparado aos demais musculos. Treino B (Terça/Sexta) Remada Curvada 3x5 (*) Remada baixa triângulo 3x8 Pulley Articulado 3x10 Pulley pegada Supinada 3x8 Encolhimento 3x10 Rosca direta 3x8 Rosca alternada 3x10 Rosca concentrada 3x8 Treino C (Quarta/Sábado) Agachamento 3x5 (*) Agachamento Hack 3x8 Avanço 3x20 Extensora 3x10 Flexora 3x10 (Rest 'n' Pause) Panturrilhas Abdominais (*)3x5 -> progressão linear até estagnar 4x4 -> progressão linear até estagnar 5x3 -> progressão linear até estagnar Deload de 15% 4x5 -> progressão linear até estagnar 5x4 -> progressão linear até estagnar 6x3 -> progressão linear até estagnar Gostaria de saber na opinião de vocês o que eu poderia melhorar, o foco principal do treino é aumentar o volume do shape em si, progressão de cargas e também dar uma melhorada no triceps, que é o meu maior 'inimigo'.

Idade: 21Altura: 1,75Peso: 75jgBF: (12%)Objetivo do treino: Hipertrofia e progressão de carga 5/3/1 boring but big Estrutura: Squad day (A1) 5/3/1 Squat 5x 10 Deadlift Abs Roll Bench day (B1) 5/3/1 Bench 5 x 10 OHP Cruxifiço 2 x 10 Barra fixa pronada 3 x 10 Serrote 3 x 10 Rosca direta 3 x 10 Rosca alternada 3 x 10 Paralelas 3 x 10 Triceps pulley 3 x 10 Dead lift Day (A2) 5/3/1 DL 5 x 10 squat 3 x 15 abs roll OHP day (B2) 5/3/1 OHP 5 x 10 supino reto 2 x 10 cruxifiço Barra fixa pronada 3 x 10 Serrote 3 x 10 Rosca direta 3 x 10 Rosca alternada 3 x 10 Paralelas 3 x 10 Triceps pulley 3 x 10 Duvida: Fiquei um bom tempo parado de treinar (2 anos) e voltei faz uns 8 meses, sempre fiz PL e gosto do estilo de treino visando progressão de cargas porém quero mais hipertrofia, para naturais essa é uma boa divisão visando hipertrofia e força? Tenho progredido bem nas cargas e o corpo tem dado uma melhorada, gosto do treinamento e estou fazendo a 3 meses, porém gostaria da opinião de vocês por fazer muito tempo que fiquei parado. No momento estou em cutting, defic de 500kcal 3,3g/kg de proteina 1g/kg gordura resto carb. RM: Squat 131kg Deadlift 154kg Bench 115kg OHP 73kg Tenho conseguido ainda assim progredir bem as cargas, não sinto falta de força.

Olá camaradas. Tem gente que já me conhece do fórum mas em caso negativo, posso relatar um pouco aqui. Idade: 22 anos Altura 186cm Peso 81 kg Bf 15% aprox. História TREINO + CARGAS DIETA Vou iniciar meu diário e relatando todas as progressões com vídeos, fotos, gráficos... Espero que gostem e me ajudem como eu estarei disposto a ajudar qualquer um. Vamos com tudo! UP UP UP!

Sejam bem vindos felas! Acompanho o fórum a algum tempo, onde aprendi muito e me motivei a finalmente começar a me cuidar, então gostaria de começar a interagir conforme for possível com vocês. Ficha do meliante: Idade: 29 anos Peso Atual: 82,3kg Altura: 1,83 BF (US Navy Formula): 19 % (acho que tenho mais) Fat Mass: 16 kg Lean Mass: 66 kg Meta: Um corpo tipo um.... ''men's physique''? Um corpo funcional com medidas de acordo com a força que possuo. Algo por volta entre 85kg e 90kg e entre 8% a 10% de BF. Performance > Força > Estética Breve história... Treino Atual: Eu mesmo montei baseado em todo o estudo que tive e, como sou iniciante, creio que uma frequência 3x/semana (nos moldes dos FB) sejam mais interessantes em relação a ganhos, mantendo uma intensidade média e baixo/médio volume por treino. Logo, inspirado pelos treinos FB do Craw, do ABx2 / ABCx3 do Shrödinger e das discussões sobre o Powerbuilding que tem ao longo do fórum, montei o treino abaixo, no qual venho gostado bastante e vem me dado resultados bem interessantes: ABX3 Powerbuilding Observações do treino: Dieta: Nudes:

Felas, Acompanho já a um bom tempo essa comunidade, e sempre treinei em casa por falta de disponibilidade, porém treinava de forma despojada, sem muito comprometimento, porém evoluí de forma interessante nos movimentos de puxar (puxada invertida e evolui para 5 reps de chin up), empurrar (flexão completa) e agachar. Cheguei a pesar 120kg e com uma rotina de exercícios calistênicos aliada a reeducação alimentar e muita caminhada, desci para 82kg, tendo 1,83 de altura, enfim... posteriormente pretendo abrir um diário de treino para mostrar essa evolução. Preciso que avaliem a minha proposta de treino na qual iniciei a 1 mês. Se trata de um Upper Lower baseado no tópico do Shrödinger, sendo que também experimentei uma rotina Fullbody, porém curti muito mais trabalhar separadamente parte superior e inferior, além do tempo na academia cair muito, que foi o principal motivo de mudar o treino. Segue abaixo: (Upper B1/B2 e C1/C2, Lower E1/E2 feitos em Jump Set para ganhar tempo) Upper 1 A1. Supino Reto 5x5 A2. Remada Pendlay 5x5 B1. Desenvolvimento Militar 3x8~10 B2. Puxada Aberta 3x12 C1. Rosca Direta 3x10 C2. Tríceps Testa 3x10 Lower 1 A. Agachamento Livre 5x5 B. Levantamento Terra Romeno 3x10 C. Abdominal Com Flexão de Quadril 3x15 D. Prancha Frontal 3xFalha E1. Extensora 3x15 E2. Flexora 3x15 Upper 2 A1. Desenvolvimento Militar 5x5 A2. Barra Fixa / Puxada Aberta 5x5 B1. Supino Inclinado 3x8 B2. Remada Pendlay 3x8 C1. Supino Fechado 3x10 C2. Rosca Direta 3x12 Lower 2 A. Levantamento Terra 3x5 B. Agachamento Frontal 3x8 C. Abdominal Com Flexão de Quadril 3x15 D. Prancha Frontal 3xFalha E1. Extensora 3x15 E2. Flexora 3x15 O que imagino que vá causar discórdia é quanto a frequência do treino, sendo que faço A1B1A2B2A1B1 - A2B2A1B1A2B2 (seg a sáb), sendo que treinos UL são x2 em suma, mas gosto da frequência de ir todos os dias, e fazendo conta.... (De acordo com o tópico ''Qual volume ótimo para hipertrofia''), mantendo volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular/semana (metade para músculos pequenos), temos no meu treino: Peito = 16~17 séries/sem (Supino reto, inclinado, fechado) Costas = 16 séries/sem (Remadas e Puxadas) Ombro = 8 séries/sem (Desenvolvimento) Bíceps = 6 séries/sem (Rosca) Tríceps = 6 séries/sem (Supino fechado e Testa) Ou seja, pelo volume espalhado na semana está dentro da proposta. Sei que ainda estou evoluindo nas cargas, e quando começar a agachar com meu BW a coisa comece a pegar na recuperação (aí poderia reduzir a frequência para x2 ou mudar para um treino ABCX2), mas isso é conversa para daqui uns meses acredito eu. Obs. Estava pensando em mudar alguns exercícios, por exemplo, no Upper 1 substituir o Desenvolvimento por Supino Inclinado e no Upper 2 o Supino Inclinado e a Remada Pendlay por respectivamente Supino com Halteres (ou Crucifixo) e Serrote (ou Croc Rows) Obs2. Gostaria de inserir no treino Lower algum exercício de Avanço e Panturrilha, mas infelizmente o tempo iria aumentar muito Obs3. Faço puxada no pulley porque não sinto que seja suficiente a chinup para movimentos de puxada vertical, além de que não consigo fazer muitas repetições por série (entre 3 e 5), pullup consigo de 1 a 2 com péssima forma por enquanto, sigo para a barra aquilo de ''Grease the Groove e venho melhorando bastante! Valeú!

Nos últimos anos cada vez mais se vê pesquisas e artigos científicos, assim como algumas pessoas influentes no meio fitness, mostrando e incentivando o uso de programas de Powerbuilding, que dão uma atenção maior a força/potência e progressão de carga em exercícios como agachamento, levantando terra, supino e overhead-press do que os "treinos padrões de hipertrofia", além de sugerirem maior frequência de treinamento por grupo muscular por semana (2-3 vezes) com um rep range entre 3-6, maior tempo de descanso entre séries (1:30min-5min), poucos isoladores empregados, uso de volume mínimo/suficiente e uso de periodização normalmente linear ou ondulatória. São programas como SS3x5, SL5x5,ICF5x5, 5/3/1, etc... Em gera fullbodys 2-3x na semana, ou upper/lower e push/pull Do outro lado temos os Treino Padrão Hipertrofia/Bodybuilder ou o famoso bro-split (acho meio pejorativo, dá impressão que é aquele cara q decide qual grupo muscular e quais exercícios vai usar quando chega na academia), que utiliza-se de high reps, baixa frequência de treinamento (treinando um mesmo grupo muscular uma vez por semana), usando uma infinidade de exercícios auxiliares que focam em diferentes ângulos dos músculos, fazendo treinos super volumosos em cada dia, prevelancendo high reps (8-15reps) curto descanso entre séries e exercícios (15s - 1:30min), uso de técnicas como superset, dropset, excêntrica ou concêntrica prolongada. Nesse estilo de treino visa-se muito mais o pump do que progressão de cargas, "sentir" o músculo, conexão mente-músculo, etc... A questão é: a ciência aponta que os treinos no estilo Powerbuilding levam à resultados hipertróficos melhores principalmente à médio-longo prazo. Então, por qual F*UCKIN' motivo famosos do meio fitness, famosos praticantes de musculação e ,particularmente dizendo, a maioria dos conhecidos meus que possuem um shape bacana seguem treinos no estilo Padrão Bodybuilder/Hipertrofia? ps: justificar isso com o uso de hormônios sintéticos e outras drogas é incoerente em muitos aspectos, justifica poucas coisas.