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  1. boa noite tenho 20 anos, 1,71m, 70kg. 2 semanas atras comecei a fazer a pirâmide decrescente de carboidratos. na primeira semana passei de 68,9 pra 70. Na segunda semana o peso deu uma estagnada e tem caído uns 100g dia. O que dá pra eu melhorar? Estou visando ganhar mais peso, tenho uns 20% de bf e não tenho muita massa muscular. Valeu! tomo creatina, multivitamínico e cafeína as vezes. e 2g de ptn/kg
  2. Eai meeens suave? Eh o seguinte, malho a 4 meses e recentemente comecei s fazer o supino reto, pego no max 4 kilos, como vcs me sugerem para ganhar força nele?
  3. Dae pessoal Minha instrutora me passou um treino que consiste em fazer 3 séries aumentando o peso e diminuindo a repetição (piramide crescente)(12-10-8), porém sem descanso. Estou achando estranho pq na ultima fico muito desgastado e nem consigo fazer 8 repeticões. Tá certo esse treino? pq o que vejo por aí é piramide crescente com descanso normal, e sem descanso seria tipo o drop set com carga descendente e não crescente. Outra coisa, colocou o treino de ombros junto com costas e bíceps (eu faço ABC2x), eu sempre fiz com peito e triceps, to achando estranho. Vlw! bons treinos
  4. Ectomorfo extremo 1,76 66 kg 3 meses de academia ABC 1x Hipertrofia TREINO PIRÂMIDE Segunda: PEITO E BICEPS Supino reto 4x10-8-6-15 Supino inclinado 4x10-8-6-15 Voador 4x14-8-8-12 Biceps rosca 4x10-8-6-15 Biceps Scott 2x10-6 Biceps martelo alternado 2x6-10 Quarta: PERNAS, abd e cintura Agachamento 4x10-8-6-15 Leg Press 4x10-8-6-15 Cadeira extensora 3x10 Cadeira abdutora 3x10 Panturrilhas 3x25~40 abd, depois cintura no cross over 3x10 Quinta:Costa, ombro e triceps Puxada aberta 4x10-8-6-15 Remada sentada 4x10-8-6-15 Remada alta 4x10-8-6-15 Encolhimento 3x10 Desenvolvimento com halteres 4x10-8-6-15 Elevaçao lateral 4x10-8-6-15 Triceps frances 3x8 Triceps pulley corda 3x8 Para os mais entendidos . esse treino está bom ou preciso mudar algo ?
  5. Ola rapaziada, Avaliem meu treino por favor. A principio estava treinando para hipertrofia, mas tenho que diminuir gordura abdominal e nas costas. Então pedi mudança do treino e estou seguindo uma dieta para ajudar neste ponto. Altura: 1,73 m Peso: 82 Kg Treino ha 7 meses. Minha instrutora alterou minha rotina de treinos e gostaria da opinião de vocês: Segunda-feira: Treino A Crossover 4x12 10 8 6 Crucifixo inclinado 4x12 10 8 6 Pull over 4x10 Peck deck 4x12 10 8 6 Coice polia 4x12 10 8 6 Pulley 21 4x10 Testa polia 4x12 10 8 6 Terca-feira: Corrida 1h Abdominal banco declinado 4x15 Abdominal reto isométricos 4x30 Quarta-feira: Treino B Pulley frente articulado 4x12 10 8 6 Remada máquina 4x12 10 8 6 Encolhimento Smith 4x12 10 8 6 Encolhimento barra 4x10 Rosca simultánea inclinada 4x12 10 8 6 Rosca 21 4x10 Rosca corda 4x12 10 8 6 Quinta-feira: Corrida 1h Abdominal banco declinado 4x15 Abdominal reto isométricos 4x30 Sexta-feira: Treino C Agachamento afundo 4x10 Leg press 45 4x10 Flexora vertical 4x10 Stiff barra 4x10 Abdutora 4x10 Adutora 4x10 Gêmeos smith 4x10 Gêmeos livre 4x12 Sábado e domingo - Descanso Agradeço a ajuda.
  6. DOS MÉTODOS O ganho em hipertrofia muscular é ótimo com o treinamento de força (TF) e suas variáveis como volume intensidade séries, números de repetições, intervalos, freqüência semanal, descanso, entre outros fatores do treino. E para falar das variáveis do treinamento de força é que fiz esse estudo. Existem vários tipos de treinamento que envolve o trabalho de força, em questão vou falar do método “pirâmide”, que se fundamenta na correlação volume x intensidade. Existem dois tipos de métodos pirâmide: pirâmide crescente (PC), e pirâmide decrescente (PD). A pirâmide crescente, também é chamada de método Delorme por ter como similaridade o aumento de carga progressiva, e o método pirâmide decrescente é chamado de Oxford. Alguns autores discordam dessa idéia. Para alguns autores, o método Delorme pode ser denominado sistema leve-pesado (PC), enquanto o método Oxford pesado-leve (PD). Eles discordam dessa idéia porque em experimentos foram empregadas diferentes intensidades, e não foram estabelecidos um número ou faixa de repetições para a realização das séries, os indivíduos tinham que fazer o maior número de repetições possíveis sobre 1 RM. EXEMPLO DE (PC): Repetições: 12, 8, 6, 4, 1. Porcentagem das cargas: 60%, 70%, 80%, 90%, 100% da repetição máxima (RM). O exemplo de (PD) pode ser aplicado de maneira igual, porém inversa do método (PC) COMO QUEBRAR ESSAS ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS DO TREINO DE FORÇA? A manipulação nas características do treinamento periodizado tem sido consideradas importante, principalmente quando o nível de treinamento requer alta demanda. Daí entra as variáveis do treinamento, no caso e objetivo desse estudo o treino pirâmide. Foi aplicado experimento com ambos os métodos e verificou-se que os ganhos foram similares. Compararam efeito crônico no treinamento de força no exercício cadeira extensora no período de nove semanas com teste e re-teste, sabendo que o volume de treinamento pode afetar respostas neurais, hipertróficas, metabólicas, hormonais e na seqüência, adaptações ao trabalho de força, o objetivo dos testes foi comparar os treinos pirâmide em diferentes intensidades sobre o número total de RM`s divididos em 3 séries na cadeira extensora (CE). Foram utilizados 14 indivíduos para o teste, 9 homens e 5 mulheres, todos adaptados ao treino na (CE), com freqüência mínima de 3 vezes por semana na academia. Foram excluídos da amostra indivíduos que faziam uso de medicamentos em prol da saúde ou no desempenho do treinamento (recursos ergogênicos). O teste começou com a (PC) com intensidade de 70%, 80%, e 90% de 1 RM respectivamente, na seqüência o treino (PD), de maneira inversa a (PC) com intervalo de 3 minutos de descanso. Segundo estudo, cita que não há diferenças entre os testes (PC) E (PD), mas ocorreu uma tendência a um número maior de repetições quando a porcentagem está a 90% na (PD), nesse caso o método (PD), pode obter vantagem sobre o método (PC) no aumento de força, e que o método (PC) não pode ser usado por um longo período de tempo. OUTRAS CONSIDERAÇÕES AO MÉTODO PIRÂMIDE Pirâmide crescente Vantagens: · Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos; · Preparação psicológica para os sets mais pesados; · Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento; · Aumento da força dinâmica e da força pura; Obs.: O método é de grande intensidade, a utilização do método deve ser de curta duração em uma periodização Pirâmide decrescente (Set Descendente) O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios. Vantagens: · É mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada; · Aumento da endurance muscular; · Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação; Aplicação: Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento, deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento. RESPOSTA HORMONAL O exercício de força estimula a resposta endócrina do corpo liberando hormônios. Estes interagem com diversos receptores celulares. Sinais hormonais são gerados à partir de mecanismos endócrinos (sinal molecular através da corrente sangüínea (célula endócrina clássica) célula-alvo distante, paracrinos (agem sobre as células vizinhas (difusão)), autócrinos (agem sobre as mesmas células que os secretaram (difusão) ou a mesma célula de origem), em geral são inativados rapidamente e neurócrina (neurônio (axônio) corrente sangüínea, célula-alvo), e interagem com o D.N.A celular o que resulta em um sinal hormonal para cada aumento e redução na síntese protéica. PRINCIPAIS HORMÔNIOS ENVOLVIDOS NO EXERCÍCIO DE FORÇA · Testosterona · Insulina · GH · IGFs Kraemer e colaboradores determinaram que exercícios de força agudo pode aumentar a concentração de hormônios circulantes, mas os hormônios são sensíveis a diferentes tipos de variáveis no programa de treinamento, são elas: · Quantidade de massa muscular recrutada · Intensidade da sessão · Quantidade de intervalo entre as séries e exercícios · Volume total · Nível de treinamento do indivíduo CONCLUSÃO Fica concluído que, ambos os métodos pirâmide, seja ele crescente ou decrescente, são bons como variáveis de treinamento, porém sendo usado por um curto período de tempo, e ambos trás benefícios ao organismo e aumento de desempenho na manipulação das variáveis do treinamento, sendo feito por indivíduos que já possuem um bom nível de adaptação nos exercícios de força. Converse com seu treinador sobre esses métodos e sua manipulação de forma positiva para promover melhoria no desenvolvimento e desempenho corporal. bons treinos!!!
  7. Fala galera, gostaria de saber se ficaria muito pesado usar essa metodologia e depois um drop set em outro exercício, exemplo: Rosca Direta 10 - 8 - 6 - 15 Rosca Scott 3x8 Rosca Concentrada 3x8 com drop set
  8. To com uma duvida no treinamento piramide, já li e procurei mais não entendi direto Supondo que eu faço 4 séries em um exercício 1ª série - 12 repetições 2ª série - 10 repetições (aumento o peso) 3ª série - 8 repetições (aumento o peso) 4ª série - 6 repetições (aumento o peso) Ai completa só 1 série do exercicio ou ja completa tudo? eu tenho que fazer mais tres do mesmo jeito ? tipo assim 1ª série - 12 repetições 2ª série - 10 repetições (aumento o peso) 3ª série - 8 repetições (aumento o peso) 4ª série - 6 repetições (aumento o peso) Aki deu uma série 1ª série - 12 repetições 2ª série - 10 repetições (aumento o peso) 3ª série - 8 repetições (aumento o peso) 4ª série - 6 repetições (aumento o peso) 2 séries e assim continua até completar 4 ou só faz uma mesmo? vlw ^^
  9. Pessoal, estou postando aqui meu treino pra ver se alguém pode me ajudar. Há 2 meses que não consigo crescer nada. Nem consigo aumentar as cargas. Estou fazendo a dieta de acordo com sugestões aqui do site e de (vários) nutricionistas que montaram dietas pra mim. Se alguém puder ajudar no treino, já estou ficando desanimado com a falta de resultados... Idade: 29 Altura: 1,70m Peso: 67Kg BF: 8% (mas já estive com 20%) Objetivo: hipertrofia Treino: ABAB + corrida 2x Treino pirâmide (aumento das cargas a cada série) Dia A: Supino: 10-10-8-8 Supino com halteres: 10-8-8-6-6 Supino 45: 10-8-8-8 Supino 45 com halteres: 10-10-8-6-6 Supino declinado: 10-10-8-8 (descanso de 10 minutos) Triceps pulley 10-10-10-10 Triceps frances unilateral 10-10-10 Triceps testa 10-10-10-10 Desenvolvimento 10-10-10-8 Desenvolvimento com halteres 10-10-10-8 Dia B: Pulley costa 10-10-10-10 Pulley frente 10-10-10-10 Remada cavalinho 10-10-10-10 Remada (8x segurando 1 segundo + 8 vezes direto) x3 (descanso de 10 minutos) Rosca direta 8-8-8-8-8 Rosca Scotch 8-8-8-8-8 Rosca alternada 8-8-8 Rosca martelo 8-8-8 Leg press 10-10-10-10 Observações: - A corrida é no sábado e domingo, em que a academia não abre - As cargas são aumentadas a cada série (por exemplo, no supino: 23Kg, 25Kg, 27Kg, 30Kg) - Como tem as corridas nos finais de semana e minhas pernas estão bem grossas por causa da capoeira que eu treinava, estou deixando um pouco de lado. - Postei lá na seção de nutrição a minha dieta: http://www.hipertrof...rando-na-dieta/
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