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Olá, Treino a um pouco mais de 1 ano e durante todo esse período vim trabalhando para redução de massa gorda e construção de massa magra, porém só nos últimos 7 meses comecei a fazer acompanhamento mais de perto com a ajuda do instrutor da academia que vem moldando um treino e dieta especifico (dieta quem monta é um nutri seguindo medições e treino feito pelo instrutor). Reavaliamos a cada 2 ou 3 meses e dai nascem novos treino e dieta, na primeira avaliação eu tinha 26,6% de gordura e 40,1% de massa magra, na segunda fui para 20,1% de gordura e 45,3% de massa magra, na reavaliação atual estou com 19,7% de gordura e 47,2% de massa magra. O primeiro treino era um sufoco, levava mais de 1h30m treinando e quase sempre chegava ao final com uma baita exaustão, depois o treino ficou mais curto (levava de 30 a 40 minutos), porém o treino atual voltou a ser grande e estou achando bastante exagerado, muitos exercícios, muitas repetições, aparenta rolar um overtraining ai, achando bastante estranho. Gostaria da sabatina de vocês nesse treino atual para avaliar e entender melhor (não sou muito esperto no tema, só agora estou dando mais atenção, inclusive vir aqui foi sugestão de um amigo que viu o treino e achou um absurdo). Tenho 1,92m, 32 anos de idade, 94kg, meu objetivo é chegar a 12% de gordura e construir ainda mais massa magra. O treino organizado da forma que recebi (vou começar com ele na segunda-feira que vem (02/03): Nota do instrutor sobre a reavaliação e o treino: Melhorar a parte inferior do abdômen, parte axilar medida e supra ilíaca teve uma melhora significante. Parte postural melhorou 80% Segunda feira Supino 12 10 8 6 combinado com flexão 4 x de falha Peck deck drop 8 10 12 3 x + 21 combinado com flexão 3 x de falha. Crossover 12 10 8 6 Crucifixo máquina combinado com supino vertical + flexão 4 x falha. Elevação frontal + elevação lateral 4 x 10 Desenvolvimento alternado 12 10 8 6 Remada Alta 21 3 x Terça feira Pulley costas 12 10 8 6 Pulley inv combinado com dorsal 4 x falha Remada unilateral 4 x 12 direito Cavalinho livre 12 10 8 6 / 6 8 10 12/ 4 x Desenvolvimento trás 12 10 8 6 Trapézio 10 x falha. Quarta feira Leg 45 12 10 8 6 Agachamento 12 10 8 6 Avanço halter 4 x 12 Leg 90 12 10 8 6 Hack unilateral 3 x 10 direito Cadeira extensora 21 4 x Mesa flexora 21 3 x Panturrilha 3 x 50 Quinta feira Tríceps barra: 21 4 x Tríceps corda 21 3 x Tríceps unilateral cabo 4 x 12 Francesa cabo 4 x falha Banco 4 x falha Testa halter 4 x 15 Supinado Smith 3 x falha Sexta feira Rosca direta 12 10 8 6 Rosca barra H 12 10 8 6 Rosca Scott Maq 2 P 4 x 12 Rosca 3 t 3 x 10 Rosca polia baixa drop 8 10 12 + 21 4 x Rosca conc 4 x 10 direto. Rosca punho 1 x 50 Sábado (tudo sem descanso) Supino combinado com dorsal 4 x 12 Peck deck combinado com remada sentado 4 x 12 Elevação lateral combinado com remada alta 4 x 12 Elevação frontal + supino vertical+ pulley costas+ desenvolvimento ombros máquina + trapézio 4 x 12. Tenho os 2 últimos treinos, se alguém quiser para ver como era, posso postar. Obrigado!

Bom dia, forum. Uma dúvida rápida e simples aos mais experientes da área: Qual a chance de entrar em overtraining durante um ciclo de Testosterona? Para guiar a pergunta, vamos a um caso de EXEMPLO de 600mg de Deposteron/semana, Treino ABC2x, 8 a 16 sets por músculo por treino. Valeu galera, bom fim de semana!

Meu sono tem estado um pouco afetado, estou tomando melatonina mas mesmo assim acordo no meio da noite ou durante os sonhos que tenho pela melatonina. Diminui muito o consumo de água depois das 19h, pensei que isso estava me fazendo acordar pois acordava com vontade de ir ao banheiro, porém mesmo assim estou despertando. Comprei uma miband 4 a algum tempo e ela tem mostrado pouco sono profundo (hoje foi 21 minutos). Mas sempre abaixo de 1h30. Porém sono leve permanece na faixa de 6h a 8h. A questão é, eu não sinto mais cansaço, apesar de estar em under recovery, simplesmente durmo e acordo sem sono, treino e não sinto cansaço. Durante o dia não sinto sono, faço a refeição que for, como o carboidrato que seja e não me sinto sonolento. Tive um inicio de overtraining faz algumas semanas. Mal treinei e comecei a me alimentar melhor, aumentei a ingestão de vitamina C, e fiz a ingestão de chás que "diminuem o cortisol" por umas 3 semanas para me recuperar, porém a única coisa que sinto é isso que falei. Sono alterado e imagino que essa falta de cansaço seja o cortisol alto. Alguém tem alguma sugestão de como devo proceder? Edit: Para ver se me ajuda estou usando no momento: Multivitamínico, ZMA, Triptofano e Melatonina

Ola peço ajuda para quem tem experiencia com treinos,é a respeito das questoes do meu treino,treino ABC ( A = Peito+Triceps+Ombro,B= Costas + Trapezio + Biceps,C = Pernas + Lombar +ABS),mas a questão é referente ao treino B,Sou Ectomorfo(embora biotipo não seja uma questão tão importante por diversos fatores como dieta,etc..),minha dieta esta okay,batendo os macros corretamentes,observo constantes ganhos,mas queria tirar um duvida do forum,faço 10 exercicios nesse treino B (5 costas+trapezio+3 biceps+1 antebraço),eu percebia que quando fazia 2 exercicios para biceps os ganhos eram maiores,fora que eu sempre fiz os mesmos exercicios de biceps,rosca alternada e scoot(sim apenas) e para antebraço rosca inversa,nunca tinha trocado esses exercicios,agora nesse meu treino novo,foi acrescentado rosca concentrada,rosca scoot unilateral,rosca direta(que so fiz em um treino dps nunca mais)(removido rosca alternada)e rosca martelo no lugar da rosca inversa,queria saber a opiniao de vcs,ao final de 6 exercicios de costas(5 costas e 1 trapezio),não resulta em um overtraining fazendo 3 exercicios de biceps ? Percebo que não ganhei muita coisa assim,parece até q diminui o biceps,quem tem experiencia com treinamento pode dar um help nessa parte de biceps,e se possivel trocar os exercicios de biceps tbm?Pois como disse sempre fiz apenas rosca alternada e scoot para biceps,e ai na troca o trainer ja colocou 3 exercicios de biceps diferentes(acredito que pesou d+ e ta dando overtraining).E outra questão,para biceps fazer 4 ou 3 séries(antes sempre notei ganhos melhores com 3 series,agora que trocou pra 4 sinto que sla parece q piorou,meu treino de costas inteiro também é 4 séries,seria melhor 3?) ? O que resultaria em melhor hipertrofia,aceito opiniões e criticas,desde já obrigado!! Dados "Úteis" Altura : 1.72M Peso: 70 KG ( Entrei na academia com 50KG) Tempo de Treino : 1 Ano Idade : 18 Anos Biotipo: Ectomorfo

Faço academia há apenas um mês, mas li aqui que o excesso de tempo(horas) na academia treinando pode ocasionar a catabolizacao muscular e impedir a hipertrofia. como meu objetivo é a hipertrofia, tenho medo de estar treinando errado. meu treino se resume a 3x na semana (segunda, quarta e sexta) onde malho parte inferior e superior do corpo (perna e braço, costas, abdômen...), tudo no mesmo dia. Mesmo não perdendo tempo, demoro em média 1h e 30 minutos treinando. As vezes passa disso. Quando eu estou indisposta gasto 2h. Malhando durante 1 hora e meia vou catabolizar? Não vou conseguir a hipertrofia? Se sim, vou precisar malhar perna num dia e braço em outro? Vai dar certo pra mim que só posso ir 3x na semana? Obs.: aeróbico só faço 20 minutos de esteira.

Tenho uma duvida sobre treinamento para naturais Devo treinar inteligente ou na raça? Gosto de treinar pesado até a falha e gosto de ficar muito tempo na academia,umas 2 horas, motivado estilo Arnold... Mas, aí o pessoal fala de overtraining e que treinando dessa forma nao vou ter resultado nenhum. Nao gosto de ir na academia e fazer um treino mais leve e curto. Entao no final acaba sendo mais dificil, pq eu pensava q quanto mais "trabalho duro" eu tivesse, melhor o resultado. Ai desmotiva. O que vcs acham?

Peso: 65 Kg Idade: 18 Altura: 1,70 BF: ~11-12% Objetivo: Hipertrofia Estrutura: ABC 2x Fala galera, estou montando um treino novo e gostaria da ajuda de vocês, treino há mais ou menos 5 meses com aquele primeiro protocolo que dão na academia mesmo, e estou montando outro baseado nele, mas adicionando uns exercícios compostos, séries de força, etc. O treino é o seguinte: TREINO A: Membros Inferiores 3 x 12 - Agachamento Livre (+ Aquecimento) 3 x 12 - Leg Press 45º 3 x 12 - Flexora em Pé Unilateral 3 x 12 - Cadeira Extensora 3 x 12 - Cadeira Abdutora 3 x 12 - Cadeira Adutora 3 x 12 - Panturrilha em Pé 3 x 12 - Panturrilha Sentado TREINO B: Peitoral, Ombros, Tríceps 3 x 12 - Supino Reto (+ Aquecimento) 3 x 12 - Supino Inclinado com Halteres 3 x 12 - Peck Deck 3 x 12 - Crucifixo no Crossover 3 x 12 - Desenvolvimento 3 x 12 - Elevação Lateral Polia 3 x 12 - Elevação Frontal Polia 3 x 12 - Paralelas 3 x 12 - Tríceps Corda TREINO C: Costas, Bíceps 3 x 12 - Levantamento Terra (+ Aquecimento) 3 x 12 - Pullover Máquina 3 x 12 - Puxada Frente (Pegada Aberta) 3 x 12 - Remada Pronada Máquina 3 x 12 - Peck Deck Inverso 3 x 12 - Rosca Alternada 3 x 12 - Rosca Direta 3 x 12 - Rosca Scott Barra 4 x 12 - Encolhimento Máquina Minha dúvida é, posso estar em um overtraining? Tem coisa demais pra um ABC 2x? Acredito que eu esteja progredindo porque consigo subir as cargas na maioria dos exercícios, mas penso se poderia evoluir mais, treinando menos, gostaria de saber a opinião de vocês

Salve galera, tranquilo? Estava dando uma olhada no conteúdo do T-Nation e achei um "estudo" sobre os efeitos e/ou resultados de realizar Agachamento por 100 dias consecutivos. Eu pensei em traduzir o texto, mas como meu inglês não é grande coisa e não sou adepto ao uso do Google tradutor, vou postar o texto original. The 100-Day Squat Challenge 8 Lessons Learned From 100 Straight Days of Squatting by Brad Dieter, PhD | 04/29/16 Here's what you need to know... 1. You've heard that lifting rule, never do the same big lifts on consecutive days? Well, you can break that rule and make progress. 2. Try squatting for 100 consecutive days. It's possible to set PRs, recover adequately, and attempt a max lift every day. 3. Your form must be perfect. If you squat for 100 days in a row with crappy form, all you'll do is ingrain bad habits. 4. Analyze your missed lifts. Learn why they're happening and don't miss for the same reason twice. 5. Only a few elite athletes are capable of overtraining. Chances are you're not one of them. Dogma Vs. Real Life Sometimes what you read in books and what happens in the real world don't quite match. The world of fitness and training is the perfect example of the dichotomy between textbooks and real world application. General Adaptation Syndrome (GAS) is taught in every exercise physiology program and is dogma when it comes to the response to training. Essentially, it describes the notion that training breaks you down and you need to rest adequately to recover and adapt to the stimulus. This goes hand-in-hand with the idea of overtraining and the common notion that you must cycle your lifts, never doing the big lifts on consecutive days, and definitely not perform a compound lift at a high percentage of your max for long periods of time. I'm a scientist and I always question dogma, so rather than accept GAS as gospel, I decided to put those ideas to the test and squat every single day for 100 straight days. The Training Program I wanted to make this program as simple as possible. I went quasi-Bulgarian style and wrote down the minimum percentages I had to hit every single day: 85% of 1RM on Monday, Tuesday, and Wednesday 87.5% of 1RM Thursday, Friday, and Saturday 90% of 1RM on Sunday I also attempted a max lift every single day: 92.5% of 1RM on Monday, Tuesday, and Wednesday 95% of 1RM on Thursday, Friday, and Saturday A PR (or at least an attempt at one) at 102.5% of the current 1RM every Sunday. The daily squat session usually looked something like this: Weight Reps Bar 10 55% 8 65% 5 75% 5 85% 3 90% 2 100% 1 Max Attempt 1 The Results It wasn't a cakewalk. Honestly, about one-third of the days it flat-out sucked, but squatting every day changed the game for me. The strength gains were impressive (adding 60 pounds to my 1RM), but over those 100 days the biggest gains were in my perspective and view of training. I learned more over those 100 days than I did from any textbook, and a lot of those lessons went against the grain of common thinking. 8 Lessons Learned 1 – Your body is stronger than your mind. After about four days of training I thought, "There's no way in hell I can make it to 100 days." My legs were so sore I waddled. I had to skip the stairs for a few days and I may never look at toilet seats the same way again. Despite what appeared to be debilitating soreness, I managed to foam roll, warm up, and hammer out my training sessions at a high level. You can train through DOMS. It won't be pleasant, but man up and do it anyway. After years of training you're told that you're not supposed to be able to make substantial progress on your PRs without clearly defined, periodized training programs, i.e., things that get so complicated and convoluted that the Excel spreadsheet looks like more of a mess than my dissertation. I did the exact opposite. I simply worked up to a heavy max single every single day. Many days my warm-up sets felt like a car was on my back, but I was always able to get to around 90-95% of the current 1RM. Your body lies to your mind. Just don't listen to it. You can train a little harder than you think you can. 2 – Getting started is the hardest part. There is a law in physics: An object at rest will stay at rest and an object in motion will stay in motion unless an outside force acts upon it. This also applies to training. During every single day of the 100 training sessions, the first warm-up set was always the hardest. After I ripped out that first one my mind flipped a switch and it was go time. If you're mulling over whether to train or not, the answer is yes. Get started, it's all downhill after that. 3 – Do it... over and over and over. I started this experiment because my squat was the weak link in my chain. The biggest issue with my squat was a technique flaw, and the best way to get better at something is to practice it. During the 100 days of squatting I performed approximately 3,000 back squats. That's the equivalent of two years of squatting volume if you squat heavy once a week. While my squat is still far from perfect, it's a million times better than it was 100 days ago. Caveat: If you want the reps and high volume to ingrain better movement patterns, you'd damn well better be performing the best reps you can. Practice doesn't make perfect. Perfect practice makes perfect. If you decided to cram in two years worth of squatting in 100 days with crappy form, you're going to develop two years worth of bad habits. 4 – If it's important, find a way. Life is hectic. Traveling for work, work itself, family, training, dating, it all adds up. There were several days where I had to squat at 3 AM or 11 PM. There were days where I traveled for 16 hours and still had to find time to squat. It would've been much easier to say, "Well, I squatted 97 days out of 100" but that would have meant failure. If you want to achieve something, excuses won't get you there. 5 – Success is a road paved in hard work. I set 8 PRs over the span of the 100 days, each of which were both elating and frustrating. I'd been stuck at a plateau for over two years and the fact I could smash through that plateau six times in a little over three months taught me something very humbling: I hadn't been training at the level I should've been. This experiment showed me what hard work really meant. You learn how to push yourself past current milestones and levels of intensity. When you have to mentally bring it every day you learn to embrace the hard work and cherish those "make-or-break" moments. Just showing up and putting in work doesn't get you where you need to be if the work isn't high quality. 6 – Reaching your goals isn't a linear path. There were setbacks: knee tweaks, sore legs, tired back, repetition fatigue, lack of interest... the list goes on. Some days I was able to hit the prescribed percentages I set for myself with ease. Most days I missed a rep or two on my last set. Not missed as in I didn't attempt them, but missed as in the weight buried me. For every PR there was probably 2-3 misses. Don't let momentary failures cloud your view for the future. View them as learning opportunities and move on. I began to analyze my misses more than my PRs and learned a lot about why I would miss because I didn't want to miss for the same reason twice. 7 – Get "overtraining" out of your head. Overtraining and terms like adrenal fatigue have been buzzwords in the fitness scene in the past few years. Hell, I bought into them and used them as an excuse to skip hard training days when I was tired. After going through this experience my perspective shifted. During this experiment I was training up to twelve times a week with an average cumulative training time each week of about 20-21 hours. My lightest squatting day was 75% of my 1RM and most days were into the 85-92% range. My other training consisted of Olympic lifting sessions, some hypertrophy work, and conditioning. My adrenals are functioning just fine, my sleep has been standard, my mood is actually improved, my appetite is normal, and my immune system is turning away invaders left and right. Besides some typical soreness and a little tweak here and there, I have no signs or symptoms of overtraining. Only a small number of athletes are even capable of overtraining. Chances are you're not one of them. 8 – Learn the difference between soreness and injury. Most people can't tell the difference between soreness and real injury. Pushing through minor aches every day will teach you to sort out what type of feeling equates to soreness and can be trained through, and what type of soreness means injury and needs to be healed. Final Thoughts Challenging dogma and the status quo of thinking is an excellent way to learn and open your mind about new ideas and concepts. Find something you've long thought to be true and challenge it, no matter the subject. E então, quem topa? https://www.t-nation.com/training/100-day-squat-challenge

Boa tarde, moçada medonha! Tudo certo? Gurizada, seguinte. Retomei meus treinos há quase 1 ano, treinando quase todo dia, com frequência, comendo bem, e sem muita preocupação com outros detalhes, só erguer ferro, e da forma correta. Ultimamente, tenho estudado bastante (livros, estudos, artigos e vídeos) e me preocupado com questões mais específicas, como sinergia entre os grupos musculares, tempo de descanso, fechar a proteína do dia, quantidade de séries e repetições ideal, fibras vermelhas e brancas, e etc. Meu foco, agora, é hipertrofia (embora precise emagrecer, vou deixar o cutting pra além, não dá pra tocar lowcarb, jejum intermitente e treinar duro ao mesmo tempo, pelo menos, eu não consegui por 2x rsrsrs), por isso, quero criar uma rotina/estratégia de treino bacana, que me traga os melhores resultados de hipertrofia possíveis. Hoje, minha rotina de aeróbicos é a seguinte: Segunda: 1h de futebol 7 (quando tem vaga, +- 2x no mês); Sexta: 1h de futebol 7; Sábado: 1h de futebol 7 + 1h de futebol salão + 2,5h de vôlei, tudo um atrás do outro. Passei as últimas duas semanas só experimentando movimentos novos, variações e rotinas, porém, a partir da semana que vem, minha ideia é implementar isso: Segunda: costas; Terça: pernas + glúteo (pra descansar legal pros jogos de sexta e sábado); Quarta: peito; Quinta: abdômen; Sexta: deltoides (ombro) e trapézio; Sábado: braço e antebraço. Eu tô usando a divisão acima por ser prática e intensa, e por eu gostar mais de focar em 1 só grupo por dia pra dale do meio, mas eu fiquei 1 semana planilhando no excel e fazendo toda uma outra separação por sinergia antes, que acabei abandonando. Era essa: Segunda: costas + lombar, trapézio e deltoides posteriores/latero-posteriores Terça: peito, deltoides frontais e deltoides laterais Quarta: pernas completo Quinta: abdômen Sexta: Todos os deltoides + trapézio Sábado: bíceps, tríceps e antebraço Visto isso, pergunto a vocês, magos do ferro, o seguinte: 1) Quanto à minha divisão atual de treino, vocês tem alguma sugestão? 2) Essa história de 16 a 20 repetições pra grupos pequenos/grandes, procede, ou não é regra? Meu treino de pernas dá quase 50 séries * 10 reps rsrsrs (+-12 exercícios, tem 3 bi-sets, e é o treino mais longo, dá 40 a 50 min, sendo que não faço intervalos maiores que 35 segundos pra deixar o treino o mais denso e massante possível pras fibras). 3) Na sexta, eu tenho + 1 jogo depois do primeiro, um atrás do outro, que posso ir, se quiser. Caras, energia eu tenho, mas meu medo é me dar uma lesão e me estourar um músculo uma hora dessas, porque daí, eu sento na graxa legal. Pergunto: vocês acham que tem muito futebol na semana a ponto de comprometer a hipertrofia das pernas? De novo, energia e pique eu tenho, mas quero evitar qualquer treta que esteja a caminho com essa rotina e eu não esteja vendo. Sei que as perguntas podem parecer toscas, mas realmente pesquisei pra caramba antes de vim incomodar vocês, mas como sabem, tem estudo e artigo que aponta pra tudo que é lado hehehe.. Desde já, meu muito obrigado e gratidão pela ajuda! Abração.

Galera, seguinte.... Treino a mais ou menos 4 anos. Já tem um tempo que venho tendo praticamente todos os sintomas de um overtraining, mas como não entendia quase nada do assunto, continuei treinando mesmo com os sintomas abaixo. Dormindo mal (acordando no meio da noite, sono muito leve) Dores de cabeça constantes Mal humorado (nervoso) Me sentindo cansado demais Dificuldade de me concentrar e me lembrar das coisas Sem progressão muscular (Estou estagnado) Dores nos ombros Sem aumento de força Sentindo fraqueza durante os treinos Esses sintomas a cima eu já estava sentindo á um bom tempo.. Pois bem, no inicio do mês de setembro, estava treinando e senti uma forte dor de cabeça, e a partir dai comecei a me preocupar, poi as dores de cabeça ficaram mais fortes do que antes. E a partir desse dia, também comecei a ter problemas pre ter ereção do amigão. Comecei a pesquisar sobre overtraining pra analisar os sintomas e cheguei a conclusão de que eu estava com praticamente todos os sintomas de um. A partir dai, decidi ficar 1 mês sem treinar pra vê se mudaria alguma coisa. Depois de 1 semana de descanso, o problema de ereção já havia passado, as dores de cabeça diminuiu, aumentei meu apetite e comecei a ter mais disposição. Depois de uns 20 dias, estava me esquecendo menos e conseguindo me concentrar melhor, menos nervoso também. Terminou o 1 mês de descanso, fui pra academia ontem dia 08/11/2018, todo empolgado. Iniciei o treino e do meio dele ate o final, já comecei a sentir fraqueza de novo, depois do treino quando cheguei em casa, já notei que estava de novo com problema de ereção e estava muito cansado. A questão é, eu cometi a burrice de já no primeiro dia de treino após o descanso de 1 mês, treinar pesado. Então galera, o que vocês me recomendam a fazer ? Devo descansar mais ? Devo voltar aos treinos porem treinando bem (muito) leve e depois ir progredindo aos poucos ? Devo procurar um médico? Se eu for procurar um médico, qual eu devo procurar ? Obs: Eu nunca tinha tomado BCAA e MACA PERUANA antes. Porém como eu sei que o BCAA ajuda bastante na recuperação, eu comprei pra tomar a partir de agora. E também comprei a Maca peruana que todos já sabem pra que serve. Minha dieta não é ruim, normalmente eu como direitinho, ja ate postei ela no fórum de dieta e a galera avaliou como boa. Suplementos que tomo: WHEY, CREATINA, ALBUMINA, OMEGA 3, MALTO, GLUTAMINA. Adicionados a partir de ontem : BCAA e MACA PERUANA

Começou segunda feira dessa semana, eu não dormi a noite quase nada porque estava com o nariz entupido e depois disso minha fome diminuiu e meu estomago não aceita tanta comida, tosse toda hora frequentemente mas eu continuei treinando normal Más hoje foi diferente fui pra academia fazer peito e triceps, coloquei 50kg no supino e fui aquecer, na hora de aquecer eu ja senti tipo que meus musculos tudo enferrujado, dores leves nas articulações e tal mais eu continuei, coloquei 90kg na segunda serie e percebi que tava mais fraco e minha cabeça doeu muito entre as séries, ai eu larguei de ser teimoso e fui embora, minha duvida é Realmente mais produtivo para hipertrofia (não to nem ai pra gripe) descansar o resto da semana ou continuar a treinar, e eu percebi que não gerou nada nada de pump e nessa hora do treino ja era pro pump ta grande. A falta de pump é um indicador de overtraining?

Sou natural, faço academia a 11 meses e acabei entrando em overtraining, ao invés de subir as cargas estou cada vez diminuindo, já faz cerca de uma semana que não sinto meu corpo recuperando, eu acordo como se eu tivesse acabado de sair da academia, estou literalmente todo quebrado, estressado e com insônia, faço dieta flexível e gostaria de mudar meu treino para um treino voltado a praticantes de musculação naturais que não usam nada ergogênico, apenas alimentação. Não estou mais aguentando, sinto meu corpo inteiro quebrado, gostaria da ajuda de vocês, como eu posso mudar isso? Sinto como se eu não fosse durar muito tempo fazendo este treinamento. Existe algum outro treinamento que eu deva mudar? Algum treino voltado para Naturais. Me ajudem por favor. Esse é meu treino atual: A- Peito/Tríceps/Ombro/ Peitos Supino reto - Drop set Supino inclinado - Drop set Crucifixo inclinado no banco - Drop set Voador na máquina - Drop set Tríceps Testa - Drop set Paralela Pulley - Drop set Ombro Press militar - Drop set Elevação lateral - Drop set Elevação Frontal - Drop set Crucifixo invertido - Drop set B-Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio Costas Barra fixa Levantamento terra Remada baixa - Drop set Pull-down - Drop set Bíceps Rosca direta - Drop set Rosca Martelo - Drop set Bíceps isolado no Scott Antebraço Rosca punho Trapézio Encolhimento de ombros- Drop set C - Pernas Agachamento Hack machine Legs press Mesa flexora - Drop set Mesa extensora - Drop set Panturrilha no legs press Elevação de panturrilha sentado

Fiz 1 ano de academia, porém tive por outros motivos que me afastar por um grande período da academia, essa semana o medico me autorizou a voltar, segunda fui e treinei acho que peguei um pouco pesado, forcei até a falha muscular. Porém agora estou com uma dor insuportável, não consigo dormir e tive até febre. fui pesquisar sobre isso e descobri o overtraining mas acredito que não seja isso, qual tipo de medico eu devo procurar para diagnosticar isso?

Fala galera, blz?? Sou novo no forum e ja tenho pergunta.. Bom, to com uma duvida sobre meu treino e queria a opiniao de vcs! Tenho 17 anos, 1,76 e 69 kg. Sigo esse treino 5 dias na semana(Hipertrofia).. vou colocar ele aqui de maneira geral A- Peito/Tric supino reto supino inclinado alt. Crucifixo Inc. voador peitoral crossover Triceps banco(mergulho) Pulley Frances Testa Barra H B-Costa/Bic remada curvada puxada frente alt. Pux atras Graviton alt. Voador dorsal Rosca direta rosca scott alt. rosca alternada martelo Barra H C-Perna/Ombro leg press agachamento smith hack vertical Flex Horizontal Extensora Pant sentado Pant leg press alt Pant em pé remada alta elevacao lateral desenv. barra elevação frontal encolhimento O que vcs acham? Tá tranquilo ou tem mt exercício? se tiver mt quais tirar? Agradeço desde já !

Bom, treino a quase 7 meses, comecei com 71kg e estou com 76kg atualmente(1,88 de altura), porém estou tendo pouquissimos ganhos pra quem ainda é iniciante, depois do 3/4º mês não tive tantos ganhos, acho até q estagnei por alguma coisa errada. Sobre a alimentação, não tenho uma dieta especifica, como bastante peito de frango, arroz, feijao, pão, ovo e tbm tomo whey após o treino(o whey comecei a tomar agora). Acho que o treino está pesado ao ponto de não crescer, porem um amigo meu que botou esse treino pra mim, e ele é cresce muito com esse msm treino, sei que não é igual de pessoa pra pessoa, mas tirei ela como exemplo para começar a treinar, e ele afirma que o treino ta bom.. Sobre o treino, faço ABC2x, faço o exercicio até a falha. A:Peito, triceps e ombro B:Costas, biceps e antebraço C:Perna e trapezio Peito 4x Supino(halteres) 4x Supino inclinado(halteres) 4x Pullover 4x Crossover Triceps 4x Tricpes banco 4x Triceps francês 4x Triceps pulley 4x Triceps testa Ombro 3x Elavação lateral 3x Elavação frontal Costas 4x pulley frente 4x remada pulley 4x pulley no triangulo 4x pulldown Biceps 4x rosca direta 4x rosca concentrada 4x rosca alternada 4x martelo Antebraço 3x rosca invertida 3x rosca punho Perna 4x hack 4x leg press 4x extensora 3x abdutora 3x adutora 4x posterior 2 exercicios para panturrilha ambos 4x

No treinamento de alto nível o desenvolvimento de um programa de treinamento físico tem como principal objetivo a maximização da performance. Contudo, para que ocorram adaptações fisiológicas e neurológicas positivas nos músculos e em outros tecidos é necessário que o treinamento apresente uma periodização que permita um equilíbrio entre a distribuição das cargas de treino e a recuperação do atleta. Durante e logo após uma sessão de treinamento ocorre uma fase catabólica, com diminuição da tolerância ao esforço, caracterizada por mudanças reversíveis de parâmetros bioquímicos, hormonais e imunológicos. Durante a recuperação, ocorre uma fase anabólica caracterizada por alta capacidade adaptativa e aumento das reservas energéticas, denominada supercompensação. Em situações em que a periodização do treinamento não ocorre ou é mal planejada resultando em treinamento excessivo, os atletas podem desenvolver um fenômeno denominado overtraining (OT) ou sobretreino. Conceito Overtraining O Overtraining é caracterizado pelo desequilíbrio entre estresse e recuperação. O OT pode ser definido como um distúrbio neuroendócrino, que ocorre no eixo hipotálamo-hipófise, resultado do desequilíbrio entre a demanda do exercício e a capacidade de resposta do organismo Diferença Overtraining(OT) de Overreaching(OR) OR ocorre após vários dias de treinamento intenso e está associado à fadiga muscular ou periférica, podendo ser definido como uma fase pré-overtraining. A recuperação do atleta ocorre após alguns dias de afastamento dos treinamentos ou diminuição das cargas de treino. Já o OT tem maior relação com a fadiga central e a recuperação pode demorar semanas ou meses. O atleta que se encontra em OT, normalmente, apresenta redução de performance acompanhada por alterações fisiológicas, psicológicas e bioquímicas. OT pode ser classificado em duas categorias: a parassimpática e a simpática Sinais e Sintomas Overtraining A manifestação clínica do overtraining ocorre através de uma série de sinais e sintomas responsáveis por alterações fisiológicas, psicológicas e comportamentais, neuroendócrinas, bioquímicas, hormonais, imunológicas e relacionadas ao rendimento. Dentre essas alterações, pode-se destacar a diminuição dos estoques de glicogênio muscular; a queda do desempenho e fadiga crônica; dores musculares; incapacidade de completar as sessões de exercícios; perda do estímulo competitivo e determinação; alterações de apetite e perda de peso; distúrbios do sono; distúrbios de humor, como ansiedade aumentada, depressão, irritabilidade e nervosismo; maior suscetibilidade a gripes e resfriados; aumento dos níveis plasmáticos do hormônio cortisol e redução dos níveis de testosterona, entre outros Tratamento do Overtraing O tratamento do Overtraining na maioria das vezes envolve redução do treinamento, mas em casos mais graves pode exigir um afastamento completo dos treinos, afastamento este que pode variar de 2 dias a 6 meses. Não existe uma regra geral para o tratamento do Overtraining.O consenso está no fato de que o atleta deve reduzir os treinos ou se afastar até que os sintomas tenham sumido. A partir daí, o atleta pode progressivamente retornar aos seus treinos, mas sempre com atenção para o retorno dos sintomas. Como se prevenir do Excesso do Treinamento? Gosto de seguir algumas regras em meu treinamento para evitar o excesso de treinamento. - Descanso Semanal: sempre faço pelo menos 1 dia de descanso completo na minha semana. Considero o descanso completo fundamental para manter minha saúde, motivação e meu corpo sem lesões. - Diminua a distância e a intensidade dos treinos sempre que estiver cansado. Se estiver sentindo-se mais cansado do que o normal, é melhor deixar para depois aquele treino de tiros, rode leve descanse e retorne aos treinos de sua planilha no dia seguinte. Treinar cansado, além de fazer com que você não renda o esperado, pode ser a gota d’água que faltava para baixar o seu sistema imunológico e abrir caminho para uma gripe ou correr o risco de sofrer uma lesão muscular. - Meça a sua frequência cardíaca basal. Pela manhã, antes de sair da cama, meça a sua frequência cardíaca , ainda em repouso, durante 1 minuto. Se houver um aumento de mais de 10 batimentos de um dia para o outro, é sinal de que você ainda está cansado. Considere diminuir o treino programado para o dia, ou até descansar completamente. - Respeite a sua planilha. É muito comum os atletas treinarem além do proposto em sua planilha de treinos. Fazer isso uma vez ou outra, sem problemas. O problema é quando isso se torna uma constante e você começa a ir além do programado em sua planilha em quase todas as sessões de treinamento. Alimentação e Overtraining A alimentação equilibrada é fundamental: hidratação, ingestão de todo os grupos, individualizada para cada esporte e período de treinamento, se preocupando com os alimentos no pré-treino, durante e após (recuperação). Dietas restritivas, desequilibradas e com baixa ingestão de carboidratos agravam o overtraining O melhor meio de se evitar o overtraining é não permitindo que ele apareça. Além de não extrapolar seus limites , é importante descansar bem entre uma atividade e outra e manter uma alimentação balanceada. Referências 1 - Baptista CAS, Ghorayeb N, Dioguardi GS (1999).Sobretreinamento. In Ghorayeb N, Barros T (ed). OExercício. São Paulo: Atheneu, 313-320 2 - Kuipers H, Keizer HA (1988). Overtraining in elite athletes: review and directions for the future. Sports Med 6: 79-92 3 - Lehmann M, Foster C, Keul J (1993). Overtraining in endurance athletes: a brief review. Med Sci Sports Exerc 25: 854-862 4 - ADAMS, J.; KIRBBY, R. J. Exercise dependence and overtraining: the physiological and psychological consequences of excessive exercise. Sports Medicine, Training and Rehabilitation, New Jersey, v. 10, p. 199-222, 2001. 5 - http://www.espiritooutdoor.com/sindrome-do-overtraining-um-novo-olhar-no-tratamento-e-recuperacao-do-excesso-de-treinamento/ 6 - http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/guia/overtraining-e-seus-efeitos-cuidado-para-nao-exagerar-nos-treinamentos.html

Fala galera, blz? Comigo não. Montei uma homegym faz 2 semanas, onde tbm montei um treino abc2x, que venho fazendo desde então(obtive bons resultados), vi que meu corpo precisava de mais estímulo e então fiz isso. Hoje acordei com muita fraqueza, dor nas articulações e muscular, sono, cansaço, pouco de falta de apetite, diarréia. Quem já entrou em overtraining, sabe me dizer se pode ser isso ou apenas um resfriado? Eu sei que o certo era um médico, mas quero a ajuda de vocês primeiro, valeu!

Galera, bom dia ! Eu treinei durante 2 anos, rotina de treino normal de segunda à sábado. Só que por alguns problemas tive que parar com os treinos e retornei essa semana após um ano, treinei dois dias na segunda e terça, na quarta eu acordei com dores insuportáveis e hoje(quinta) as dores estão piores ainda, não treinei pesado pois já sabia que meu corpo não iria aguentar, mas mesmo assim pode ter causado o overtraining ? se sim, o que posso fazer pra amenizar essas dores? As dores estão insuportáveis, está ruim até pra fazer movimentos...

Entao, estava lendo o livro do Arnold e ele mencionou que fazia elevacao lateral todos os dias(ate nos de n treino).Achei meio sem nocao dele, mas vou experimentar fazer essas elevacoes todos os dias por um mes e relatar aqui pelo menos toda semana se isso realmente funciona p hipertrofia com naturais(e aproveitar pra ver se eu ganho uma resistencia no deltoide, ja q ele sempre fadiga primeiro no meu supino) Qual a opiniao de vcs sobre isso?

Olá gente, Treino há três meses, mas junto com a musculação, tive que encaixar meus horários para jogar tenis antes dos treinos. Se eu fizer uma hora de tênis, depois malhar normalmente, acarretaria em algum malefício? Estava pensando em overtraing, mas não me sinto cansado.

Estou trazendo mais um artigo traduzido do T-nation. Esse daqui é do mesmo estilo daquele outro de método búlgaro. Aqui conta um pouco sobre o método de treino de John Broz, um grande treinador de LPO. ____________________________________ Max Out on Squats Every Day by Bret Contreras – 6/28/2011 Se a sua família foi capturada e te falaram que você precisa adicionar 44kg no seu agachamento máximo dentro de dois meses para sua família não ser executada, você iria agachar uma vez por semana? Algo me diz que você ia começar a agachar todos os dias. Outros países têm essa mentalidade. América não. - John Broz John Broz exala levantamento olímpico. Durante três anos, Broz viveu com Antonio Krastev, um búlgaro classe superheavyweight que fez snatch com 216 kg em 1987, um recorde mundial que não é mais reconhecido porque a IWF reformulado classes de peso. Krastev revelou o lendário sistema búlgaro ao Broz, que finalmente acabou abrindo um pequeno centro de treinamento olímpico em Las Vegas, Nevada. Broz produziu alguns monstros em um período muito curto de tempo, como o garoto de 20 anos, Pat Mendez, o maior discípulo de Broz. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=-6mRbQG-PL4 Metodologia para levantamento olímpico John acredita que todo mundo pode e deve treinar todos os dias. Ele faz os novos levantadores começarem imediatamente com agachamentos pesados e usar uma vassoura ou barra vazia para aprender rapidamente a técnica de Oly lifts. Ao longo de um ano, levantadores aumentam a sua capacidade de trabalho para até 13 treinos por semana - duas vezes por dia de segunda a sábado e uma vez no Domingo. Sessões matinais duram entre 45 e 120 minutos; à tarde, as sessões duram entre três a quatro horas, totalizando algo próximo de 5 horas de levantamento por dia. O método olímpico do Broz involve apenas seis exercícios: Snatch, Clean and Jerk, power snatch, power clean, back squat e front squat. Cada uma das 13 sessões incluem agachamento pesado; ou back squat ou front squat. Normalmente, três levantamentos são feitos a cada sessão, e as repetições(incluindo aquecimento) ficam entre 30 e 50 para cada levantamento. Cada sessão envolve um aquecimento específico por muitos minutos ou, simplesmente, agachamentos feitos com barra vazia ou uma barra carregada com 50 kg, dependendo do levantador. Feito isso, segue-se com um trabalho até 1RM em cada levantamento por sessão. Na medida em que está se esforçando, essa 1RM não é diferente de uma 1RM de competição, mas pode ser diferente dependendo do dia. Cada movimento envolve um verdadeiro esquema de pirâmide. Levantadores começam com doubles, aumentando para singles cada vez mais pesado, depois diminuem para doubles e algumas vezes para triples(apenas para agachamento, não se faz com Oly lifts) com um peso mais leve em comparação as tentativas máximas. Cerca de seis tentativas máximas são feitas para Snatch, enquanto duas ou três são feitas para Cleans. Cada sessão é auto regulada baseada em como John vê seus levantadores. As vezes esse padrão não é seguido e é possível que se faça até mesmo 50 tentativas de recorde em algum levantamento particular como Snatch, em um dia em que o levantador estiver se sentindo bem. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=WK7m6I5m6gY Trabalho adicional Na academia do Broz, você não vai encontrar nada de foam roller ou outras técnicas de ativação miofasciais . Você não achará levantadores se engajando em alongamentos específicos ou exercícios de mobilidade; não verá trabalho de estabilidade do core, exercícios de ativação ou outros exercícios corretivos, a menor que tenha alguma lesão. Não há movimentos acessórios sendo realizados, quer seja chins, paralelas, flexões, remadas, military presses, good mornings, lunges, elevação pélvica, back extensions, reverse hypers ou glute ham raises. Finalmente, não há execução de outros tipos de movimentos olímpicos como hang snatchs, hang cleans, pull from pins, high pulls, ou jump shrugs. Nem nenhum tipo de jump squat, pliométrico ou trabalho com trenó. Talvez, muito raramente, alguns exercícios suplementares são feitos, como um rosca de bíceps para ajudar a recuperar o cotovelo. Mas Oly lifts acessórios como hang Snatch, nunca são feitos. O que você sente é uma mentira Essa frase é o mantra de Broz. Você simplesmente não pode ouvir o seu corpo porque ele está mentindo para você. Broz pode citar inúmeros exemplos de atletas batendos PRs nos dias em que nem sequer queriam treinar, como também houveram dias em que o aluno se sentia um milhão de dólares, mas não se saiu tão bem no treinamento. Fato é que, quando eu visitei Broz ele explicou que na semana anterior o pulso estava tão dolorido que ele mal conseguia se aquecer com a barra para fazer split jerks, mas ele empurrou o peso, sentiu-se aquecido, e acabou empurrando 183 kg. No dia seguinte, sua dor no punho tinha desaparecido. Ele descreve este fenômeno como "dor flutuante" - seu corpo tem que doer em algum lugar. Ela simplesmente migra de um lugar para o outro, enquanto você dorme, e quando você acordar você vai descobrir onde ele desembarcou. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=wxqquz4WeTk Não há tal coisa como Overtraining Broz acredita que não há tal coisa como sendo overtraining, apenas undertrained. Se você conseguiu um emprego como lixeiro e teve que pegar latas pesados durante todo o dia, o primeiro dia provavelmente será muito difícil, sendo até mesmo quase impossível de concluir o dia. Então, o que você faria?Pegar três dias de folga e, possivelmente, perder o seu emprego? Não, você engoliria sua dor, auto batido para trabalhar no dia seguinte. Você iria lamentar para as pessoas e estaria fatigado, além de muito menos enérgico do que no dia anterior, mas você faria isso para continuar com o emprego. Então você chega em casa, mergulha na banheira, toma aspirina e etc, pois no dia seguinte dia seguinte será ainda pior. Mas, eventualmente, você estará correndo pelas ruas arremessando latas e brincando com seus colegas de trabalho. Como isso aconteceu? Você forçou seu corpo para se adaptar ao trabalho braçal! "se você não pode agachar e treinar pesado todos os dias, você não está em overtraining, você está undertrained!" Poderia uma pessoa aleatória na rua vir para o ginásio com você e fazer o seu mesmo treino? Provavelmente não, porque eles estão undertrained. O mesmo acontece com a maioria dos levantadores quando comparados com atletas de elite. -John Broz 2002 Peaking Para peaking antes da competição, Broz mantém a mesma frequência diária, mas o volume e intensidade são reduzidos. A redução do volume começa oito dias antes, e a intensidade começa a diminiuir 2 ou 5 dias antes da competição. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=GyVmcLC0bB8 Método para Powerlifters John ampliou seus métodos para acomodar levantadores que desejavam treinar para competições de powerlifting. O mesmo método de treze sessões é empregado, e cada sessão envolve agachar pesado e fazer puxadas rápidas com cargas iguais ou menores a 80% do seu 1RM de deadlift. Seus levantadores fazem supino três vezes por semana e o esforço máximo no levantamento terra é feito uma vez a cada 6 ou 8 semanas. Alguma remada e trabalho para deltoide posterior é indicado para equilibrar as demandas estruturais incorridas no upper body devido ao supino pesado. Outras joias raras do Broz A seguir, uma miríade de conceitos dele: Iniciantes devem começar com uma vassoura e fazer milhares de repetições, 3~4 vezes por semana, para ganhar coordenação em seus levantamentos olímpicos. Back squat dá mais carry over para snatch, enquanto que, front squats dão mais carry over para cleans. O front squat é geralmente limitado pela força do seu upper back, então eles não estimulam suficientemente as pernas. Agachar não é cansativo em termos de estressar o SNC, e o corpo se acostuma rapidamente como caminhar. O jerk é a parte mais violenta de qualquer dos levantamentos olímpicos. Maxes em agachamento todo dia. Maxes em levantamento-terra, 2 ou 3 vezes por ano. Não faça overhead squat; você o faz quando você faz snatch. Você vai passar por "tempos sombrios" onde ficará estagnado. Eventualmente, você vai bater alguma PR em estado de fadiga. Isso é quando você sabe que está fazendo algo certo. Porcentagens para um programa diário a longo prazo, não funcionam. Você nunca sabe o que você é capaz de fazer em um determinado dia. Como você se sente é mentira. Movimentos lentos não ajudam nenhum atleta em nenhum esporte. Cadenciar os movimentos leves é uma grande perda de tempo. Um atleta mais rápido é o melhor atleta. Usar a velocidade máxima em todo movimento, todo dia e em cada vez que tocar na barra. Usar straps no snatch é uma necessidade, devido ao alto volume de treino. Para pouco volume, eles não são necessários, mas para um volume alto, você simplesmente não pode abusar da sua pegada. Nunca, jamais, de forma nenhuma, use straps com cleans. Deadlift impõe um tempo de recuperação muito demorado às costas.Se for fazer deadlift, faça puxadas rápidas com 70%-85%. Lunges são idiotas e muito perigosos. Pular e pliométricos devem ser feitos para atletas track(atletismo), não para Oly lifters. Economize o estresse articular e energia para levantar peso. Eventualmente, treinar ao máximo se torna algo como um relógio. Quanto mais você fizer isso, mais natural ele se sente, e seu corpo aceita. Deve haver um número mínimo de bater a cada dia que treina. Deixar de treinar diariamente, leva a mais lesões, devido às taxas de recuperação de diferentes tecidos. Treinamento diário é um treinamento sob os músculos fatigados. Se você tirar dias de folga, os músculo se recuperarão mais rápido que outros tecidos moles, o que aumenta a probabilidade de lesões A única porcentagem que é realmente importante, é a porcentagem de dias que treina por ano. Se treinar 3 vezes, serão apenas 43% do total anual. Se você treinar sete dias, será 100%. E se for duas vezes por dia, sete vezes por semana, melhor ainda. Esqueça jump shrugs, high-pull, etc. Esqueça todos esses exercícios de assistência. Os levantamentos de competição já exigem uma quantidade imensa de de dedicação para aprender, então porque desperdiçar energia em algo que provavelmente não dá carry over? Não faça dias off se você pode treinar neles. Mesmo se estiver com muita dor, entre na academia e faça algo. Agache algo, pelo menos, faça 30 repetições ou mais. Isso vai agilizar o andamento do processo de adaptação. Qualquer coisa que fizer, será melhor do que ficar no sofá. O levantador que pode suportar melhor a dor, será o mais bem-sucedido. Essa é a peça mais importante do artigo. Quando você treina duas vezes ao dia, você não ficará tão duro e não precisará muito de alongamento. O alongamento é feito enquanto está se aquecendo fazendo Oly lifts com barra para 2-5 minutos no início do treino. Uma técnica decente demora entre dois e dez meses para se desenvolver entre os iniciantes, com uma média de cerca de seis meses. Quando o snatch ou o clean começar a ficar atrás do outro, treine o mais fraco primeiro. Mudar a ordem e concentrar sua energia no levantamento atrasado. Quando for fazer um levantamento acima da cabeça, segure a barra 3 a 5 segundos no lockout. Fazer isso construirá a força do core e trará confiança. Se você esperar um dia que se sinta bem para treinar, você vai treinar cerca de duas vezes no ano. Esses dias são raros. Sua mente prega peças em você. Aprenda a ignorá-la e continue o programa. Certamente, não vai bater PR a cada treino, ás vezes não vai bater nem por meses. Continue empurrando tanto com intensidade como com volume para continuar o progresso. Se você não pode derrubar uma árvore com um único golpe, continue a bater nela com golpes mais fracos que ela acabará por cair. Hang Cleans e snatch grip(?) devem ser reservados para treinar para "competições de segurar". Eu nunca vi uma competição desse gênero, mas se você achar uma, esses levantamentos servirão para isso. Meus aspectos favoritos no treino do Broz Cada levantamento possui suas próprias regras Diferentes exercícios colocam diferentes tensões sobre o corpo, então por que o volume deveria ser igual para todos os exercícios? Para a maioria das pessoas, snatch é mais fácil para o corpo do que a clean and jerk, razão pela qual os programas Broz possuem mais volume de snatch. Agachamento máximos todos os dias não é o problema, mas maxes de levantamento-terra são extenuantes. Por esta razão, os levantamentos olímpicos e puxadas rápidas são usadas diariamente. Capacidade de trabalho ou "mínimo diário" aumenta a cada poucos meses Embora possa haver longos períodos onde a força estagna ou mesmo diminui, o objetivo geral é aumentar lentamente seus maxes diários a cada poucos meses. Por exemplo, se a carga de seu agachamento máximo em treino é de 158 kg e você aumentá para 181 kg ao longo de um ano, você estará, obviamente, muito mais forte. Não há muito adivinhação envolvida - ou você está mais forte ou não! Sempre treinando em um estado de fadiga Você está sempre dando tudo de si, mas quando você está cansado, o peso na barra será menor. O esforço e o desejo imita a competição, mas já que você está fresco em um meet, o peso na barra será maior. A luta com o peso máximo é o mesmo, independentemente da carga. Esta é a chave para o sistema: aprender a enfrenter um max. Ao descansar antes de um meet, você não está ficando mais forte, isso apenas faz com que você esteja pronto para que use todo seu poder em um mesmo dia. No treinamento, PR vem em qualquer momento. O repouso / pico permite supor que você pode bater o PR de em um determinado dia e permite empilhar as cartas em seu favor para a maior chance de sucesso. Broz Knows Alguém poderia argumentar métodos de treinamento do Broz não são as maneiras mais seguras para treinar, mas você não pode negar a força e os poderes que esse método extrai. Broz tem alguns levantadores impressionantes sobre sua tutela e os resultados falam por si só. Se seu objetivo é ser o mais forte que você pode ser no levantamento olímpico, você deve considerar o método Broz. Se powerlifting é mais sua coisa, o sistema Broz de powerlifting também merece uma séria consideração. Há uma enorme quantidade de levantadores que respondem melhor a um treino com alta frequência. O corpo humano é um organismo adaptativo. Tire o envelope. Você é mais forte do que você pensa que é. ____________________________________ Tradução:Shapudo Agradeço novamente ao Aless que me ajudou muito em vários trechos e também tive ajuda de alguns outros pelo KiDD. Espero que tenham gostado, qualquer coisa, mandem um MP para alertar sobre algum erro ou alguma sugestão de tradução. Eu creditarei aqui no finalzinho. Espero que tenham gostado, o artigo tem alguns conceitos surpreendentes(e polêmicos), pena que são rapidamente avaliados. Artigo original:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/max_out_on_squats_every_day

DESCANSO E RECUPERAÇÃO MUSCULAR – COMPREENDENDO A LÓGICA DE “MENOS É MAIS” Sumário 1. Introdução 2. Compreendendo as estruturas cíclicas do treinamento 3. Periodização do treinamento e sinergismo muscular 4. Overreaching e Overtraining 5. Conclusão 1. Introdução Salve, Meu apelido no fórum se chama T. Wall (sério?) e há algum tempo tenho me mantido ativo aqui dentro do Hipertrofia.org na seção de diários (se quiser conhecer mais sobre ele, clica aqui) e mais recentemente comecei a me aventurar na criação de artigos. O primeiro deles, uma releitura do Heavy Duty (não leu? Clica aqui) renderam bons comentários e repercussão. E isto, claro, motivou este artigo aqui. Evoluindo meus estudos e aliando ao empirismo, agora que estou praticando natação duas vezes por semana, conjugando-a com um treino nos moldes ABC busquei um aprofundamento numa das questões centrais da crítica que o Heavy Duty faz aos sistemas de treinamento convencionais (com muito volume – leia-se exercícios e séries). É exatamente o que este artigo se propõe, um aprofundamento das questões de descanso, descanso ativo e recuperação muscular aliando conceitos importantes e não se limitando apenas ao sistema de treinamento já supracitado. Este artigo busca compreender de que forma o descanso (por exemplo, entre as séries) pode ser benéfico e como a recuperação muscular (um processo bem mais complexo) contribui para o gradativo aumento de força e, por conseguinte, de construção muscular. 2. Compreendendo as estruturas cíclicas do treinamento Antes de compreender o descanso, é preciso compreender as estruturas que compõem um treinamento dentro da musculação. Estas estruturas convencionalmente compõem ciclos que vão desde a estrutura menor (os micro-ciclos), a intermediária (os meso-ciclos) e as maiores (macro-ciclos). Aparentemente não há nada de novo certo? Até certo ponto sim, a questão é que dominar estes conceitos nos fazem compreender de onde surgem questões do senso comum como: “você deve mudar seu treino a cada dois ou três meses, brother!” O ponto de negligencia está em simplesmente reproduzir conceitos, mas não buscar o seu fundamento teórico. Empirismo é ótimo, quando direcionado por algo que o fundamenta. É justamente por isto que trago esta primeira parte. Dentre as estruturas já citadas, a menor delas é, sem dúvidas, a sessão de treino: A sessão de treino será a unidade menor nesta estruturação temporal em que consiste o processo de periodização do treino, e nela se organizarão, numa sequência lógica e respeitando os princípios biológicos e metodológicos do treino, os vários exercícios selecionados para promover o desenvolvimento do atleta ou a sua preparação para a competição. (Periodização do processo de treino) Sendo a sessão de treino a menor unidade, o micro-ciclo é a quantidade de sessões de treinos que compreende o período de sete dias (convencionalmente uma semana). Cada micro-ciclo deve ter um (ou alguns) enfoque (s) que pode ser força, resistência, velocidade, potência, hipertrofia, etc.. As sessões de treino serão direcionadas para atingir determinado objetivo. Obviamente, um micro-ciclo não é suficiente para se atingir os objetivos traçados, por isto, eles se repete algumas vezes. A junção de micro-ciclos, normalmente três ou quatro deles, cria o conceito de meso-ciclo. O que seria aproximadamente um mês de treinamento. Já a junção de dois ou mais meso-ciclos constitui o que chamamos de macro-ciclo: Cada macro-ciclo comporta, no maior parte dos casos, de quatro a dez meso-ciclos, cada um focando aspectos diferenciados do treino, promovendo uma relação diferente entre esforço e recuperação, entre trabalho geral e trabalho especial/específico, entre os vários fatores de treino considerados, o que faz com que surjam também, muito frequentemente, com durações variadas. (Periodização do processo de treino) Dominar os conceitos de ciclos te ajuda a estruturar seu treinamento sobre vários aspectos. Desde àqueles que aderem ao conceito clássico de treinos com volume, a outros que utilizam outros métodos de treinamento. A divisão dos exercícios ao longo das sessões, os dias disponíveis para treinamento, as semanas existentes até determinado objetivo, tudo isto deve ser levado em consideração. 3. Periodização do treinamento e sinergismo muscular A periodização do treinamento, ou divisão em ciclos, já foi debatido no capítulo passado. Entretanto, acho fundamental trazer esta citação (que é bem grande, por sinal) do seis vezes Mr. Olympia Dorian Yates. Nele, há uma explicação e exemplificação muito didática da importância da periodização: O único conceito que se deve manter sempre em mente é que o processo de crescimento muscular ocorre somente quando um músculo é estimulado através de um stress intenso, como ocorreria com a musculação intensa, e, em seguida, o músculo tem de dispor de tempo para a recuperação adequada e sobrecompensação. Se você treinar com demasiada frequência, a última etapa vital de sobrecompensação (crescimento) nunca ocorre. Uma analogia que eu muitas vezes utilizo nos meus seminários é o da lixa a esfregar as palmas das mãos para criar calos. Se você esfregou as mãos nuas e sangrentas todos os dias, elas nunca teriam a hipótese de curar-se e formar uma pele mais grossa. Um calo não é nada mais do que uma forma do corpo lidar com o stress do atrito repetitivo, assim como os músculos maiores e mais fortes são a sua resposta ao stress do treino intenso com pesos. Um músculo só irá crescer se lhe for proporcionado tempo para que a adaptação ocorra. Como processo que leva tempo, a recuperação vai depender de vários fatores, nomeadamente o fato do atleta estar ou não a usar esteróides anabolizantes (que irão acelerar o processo). (YATES, Dorian) Yates, obviamente, foi um dos principais e mais famosos pupilos de Mike Mentzer, criador do Heavy Duty (já abordado n’outro artigo meu). Entretanto, seu exemplo é muito didático. Curioso como somos “pacientes” com uma ferida ou com calos, mas fazemos exatamente o contrário quando a questão são os nossos músculos. A concepção de que “mais é melhor” está impregnada nas academias comerciais em todo o país, quiçá do mundo. A desculpa comum de que “não tenho tempo para treinar” baseia-se justamente no fato de que, supostamente, é preciso reservar duas, três horas por dia para executar o treinamento, seis vezes por semana. Mentzer foi pioneiro em apontar outro caminho. Em apontar que o crescimento muscular não está na sessão de treino, mas no tempo que você reserva para recuperar seus músculos e seu sistema nervoso central. É interessante que a sua abordagem sobrepõe outro conceito de fadiga comumente associada a “dor tardia pós-treino”: Esse descanso, normalmente, é confundido com o “não sentir mais dor tardia pós-treino”, ou seja, não sentir dor muscular, o que e, na verdade um erro. Primeiramente, pois, sentir dor muscular tardia pós-treino não necessariamente significa crescimento muscular. Em segundo, porque mesmo um músculo que não apresente essa característica, pode, de alguma (s) forma (s) não estar devidamente recuperado e com suas sínteses feitas, supercompensando as anteriores. (SENDON, Marcelo) Embora o corpo humano costume dar sinais, a real recuperação é um fenômeno silencioso. Por isto, muitas pessoas demoram a encontrar (ou sequer conhecem) o período ideal de recuperação. Outro ponto de senso comum é a questão do sinergismo muscular. Que a famosa “afinidade” entre determinados grupos musculares. Exemplo: peito/tríceps, costas/bíceps, etc.. Marcelo Sendon é preciso em explicar este termo: Para que um músculo possa se recuperar adequadamente, os aspectos que relacionam o treino, o descanso e a alimentação em si não são os únicos pontos a serem observados. Mais do que isso, o sinergismo entre o músculo alvo de trabalho e os seus auxiliares deve ser levado em consideração. Por exemplo: Ao treinarmos peito, também, nos supinos solicitamos os tríceps em grande quantidade. Dessa forma, treiná-los em uma próxima sessão, não seria boa ideia, mesmo que, estivéssemos dando o descanso e não treinando os peitorais. É necessário ainda, observar aspectos como músculos estabilizadores (a citar, a lombar, o abdômen) que são utilizados a todo o momento e necessitam de um cuidado ainda maior. Portanto, não se iluda achando que o descanso de 5-7 dias é apenas relacionado à musculatura alvo. (SENDON, Marcelo) 4. Overreaching e Overtraining O Overreaching é caracterizado, basicamente pelo início de um sobretreinamento, seja em níveis sistêmicos ou em um músculo específico. Entretanto, seus prejuízos são relativamente baixos e, a recuperação demorará algumas semanas, apenas. Por outro lado, o overtraining é a fase posterior do overreaching, caracterizada por fortes danos ao corpo e ao sistema neurológico, além de ser extremamente prejudicial para a saúde. Esse quadro, normalmente pode demorar a meses para que haja uma completa recuperação. 5. Conclusão Chegamos ao fim de mais um artigo. Nele, abordamos questões importantes a cerca dos ciclos de treinamento e da importância do descanso sob abordagens diferentes. Queria me estender mais, mas ficaria muito maçante. O que gostaria de ressaltar é que, ao contrário do que está impregnado no ideário coletivo de que “mais treino sempre é melhor”, durante o descanso é que nossos músculos crescem. Saber respeitar o nosso limite corporal, saber levar a musculação não como uma rotina obrigatória, mas como um sistema de objetivos graduais e sérios é primordial. Sobretudo, porque para a construção de um grande e duradouro corpo não é da noite do dia. É um trabalho que exige, acima de tudo, paciência. Bom descanso anabólico à todos! Bibliografia http://www.musculacao.net/principios-da-construcao-de-massa-por-dorian-yates/ Periodização do processo de treino. Faculdade de motricidade humana. Disponível em: http://www.fmh.utl.pt/agon/cpfmh/docs/documentos/recursos/112/Estruturas_Period_12-13.pdf http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-visao-sobre-frequencia-treinamento/

Boa tarde, Galera gostaria da opinião de vocês sobre certos aspectos sobre os assuntos do título, antes de fazer esse post eu pesquisei no fórum, mas acredito que precisava de uma resposta mais específica. Faz mais de um ano que não pratico nenhum esporte ou academia com frequência e estava pesquisando alternativas para voltar a treinar sem a necessidade de frequentar uma academia e realizando pesquisas descobri sobre HIIT, bodyweight training e o treino da Freeletics (5 semanas gratuitas). Com base no que eu vi aqui e outros sites eu fiz um treino e quero saber o que vocês acham! Idade: 21 anos Altura: 1,70 Peso: 80Kg Biotipo: segundo esse teste ( e MESOMORPH: 43% Objetivo do treino: perda de gordura e ganho de massa muscular 3 vezes por semana (segunda, quarta e sexta). Aquecimento (http://www.senhortanquinho.com/alongamento-aquecimento) #1 –Agachamento com salto – 8 a 10 repetições #2 – “Polichinelo para frente” – 15 repetições #3 – Agachamento sem carga – 10 repetições #4 – Flexão de braço (segurando por 2 segundos quando embaixo) – 6 repetições #5 – Balanço das pernas – 20 repetições para cada lado #6 – Extensão dos braços – 10 repetições #7 – Alongamento do Psoas – 20 segundos para cada lado Em jejum - Guerrilha Cardio - 10 sprints - 30s - 1 min. correr o máximo que puder e descansar 10s - 4 min (varia de acordo com a pessoa). Dica: https://www.youtube.com/watch?v=lHo9e-fdAbM Treino de 5 semanas do freeletics e antes faço aquecimento ( http://www.juanseiz.com/o-que-e-freeletics/) Semana 1 APHRODITE (día 1, día3, día 5, día 7) 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups FIM! Semana 2 MAX y APHRODITE (día 1Max, día 3 Aphrodite, día 5Max, día 7 Aphrodite) PUSH UP MAX, 100 segundos Push Ups SQUATS MAX, 300 segundos Squats FIM! Semana 3 DIONE ou ZEUS, DIONE é orientado a Cardio, resistência. 3 rodadas (día 1, día3, día 5, día 7) 75 jumping jacks, polichinelos 25 burpees, as terríveis burpees do Aphrodite 50 leg levers, elevações de pernas, deitado elevando as pernas juntas até 90º 75 jumping jacks, polichinelos 50 sit-ups, abdominales do Aphrodite 25 burpees, repetição FIM! ZEUS é orientado a Strength, força, músculo. 4 rodadas com 2 mins de pausaobrigatória entre rodadas (día 1, día3, día 5, día 7) 05 HS pushups, parada de mãos, flexões até tocar cabeça o chão. Novidade 15 pull-ups, passando o queixo acima da barra. Novidade. 25 push-ups, as flexões do Max 35 sit-ups, as abdominais do Aphrodite 45 squats, as squats do Aphrodite FIM! Semana 4 METIS, 3 rodadas (día 1, día3, día 5, día 7) Burpees 10, 25, 10, as flexões do Aphrodite Climbers 10, 25, 10, em posição de flexão levar a ponta do pé esquerdo até a altura da mão esquerda, e repetir com pé direito até mão direita. Cada lado=1repetição!!! Sempre sem elevar o pé do chão. High Jumps 10, 25, 10. Em pé, saltos, pernas pulam do chão até os joelhos tocar ombros FIM! Semana 5 HELL WEEK Día 1: Dione ou Zeus Día 2: Squat MAX y Pushup MAX e Metis Día 3: Dione Día 4: Aphrodite Día 5: Dione ou Zeus Día 6: Aphrodite Día 7: Dione ou Zeus e Metis e Squat MAX Día 8,9,10: Descanso. Faço natação com os exercícios básicos mesmo, por enquanto. Depois de esfriar um pouco ( não espero esfriar totalmente), faço alogamentos, seguindo esses videos: https://www.youtube.com/playlist?list=PL9sY-tiuUb-puCz3WJIIo-w0U_DnHKf07&feature=mh_lolz E isso não é relacionado diretamente, mas também faço meditação com algumas técnicas de respiração e a alimentação vou consultar uma nutricionista, por enquanto sigo realizando uma alimentação normal, mas bem balanceada. Com base nesse treinamento e fazendo os exercícios de forma correta e até o meu limite, vocês acham que é uma boa ideia ou estou sendo muito ignorante no assunto e se seguir isso vou acabar me lesionando por treinar demais? O bodyweight training não vi muita diferença entre o HIIT (talvez a intesidade), mas não sei se coloco ele no treino seguindo esse link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/ Obrigado pela atenção de todos e espero ter um debate construtivo.

Fiz um plano numa academia que me permite usar a piscina e os equipamentos de musculação em qualquer horário e dia da semana, fiz avaliação física e agora só falta conversar com os professores sobre os treinos. A questão é: tem como conciliar natação e musculação na semana sem que eu perca rendimento ou ganho de massa? Se eu fizer, por exemplo, natação nas segundas, quartas e sextas, e musculação nas terças, quintas e sábados, com o domingo de descanso, há possibilidade de entrar em overtraining, ou não ter ganho de músculo? Qual a relação do aeróbico com a musculação? Precisarei comer mais que o normal para "aguentar o tranco"? Obrigado.

Altura - 1.70 m Peso - 60 kls kg Objectivo do treino - Hipertrofia muscular Extrutura - ABC ABC eu pretendo treinar dia sim dia nao, exp - 2 feira, 4 feira, 6 feira, domingo, 3 feira, 5 feira, sabado, e assim sucessivamente ... Devo treinar dia sim dia nao, ou ter pelo menos dois dias de descanso ? VISTO QUE TREINO DIA SIM DIA NAO, NAO ESTA UM BOCADO PUXADO O TREINO? RISCO DE OVERTRAINING? Treino A - Costas e Bicep Elevações de tronco em supinação - 4 series o maximo de repeticoes que conseguir Remada com halter em pronação - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Remo invertido - 4 series o maximo de repeticoes que conseguir Remada inclinado com barra com agarre em supinação - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Curl com barra - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Curl com halteres em pe - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Sentado com o banco inclinado faço um curl - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Curl com barra em pronação - para antebraco - 4 series entre 8 e 12 repeticoes abdominal superior - 2 exercicios Treino B - Peito e Ombro Supino inclinado com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Crucifixo / aberturas com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Supino inclinado com barra - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Supino deitado com barra - fst7 Elevações frontais com halter / em pronação - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Elevação lateral com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Remada vertical - 4 series entre 8 e 12 repeticoes manguito - 4 series entre 8 e 12 repeticoes abdominal lateral - 2 exercicios Treino C - Perna e Tricep Split - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Agachamento com barra livre - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Agachamento com barra livre com pernas mais largas que os ombros e pontas dos pes para fora - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Bom dia - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Panturilha de pe - ate nao conseguir mais Supino com pegas juntas - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Extensões de tríceps sentado com halter - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Press testa com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Abdominal inferior - 2 exercicios