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Malho serio a mais ou menos 3 meses, e no inicio notei que eu ganhava peso muito rápido, mas depois eu comecei a perder, e agora é muito difícil eu conseguir ganhar algum peso novamente. Malho de segunda a sexta, na parte da noite, depois das 18:00hr. Vou colocar minha dieta aqui e queria que vocês me ajudassem e avaliassem, dando suas opiniões. Altura: 179m Peso: 73kg BF: 18% Objetivo: hipertrofia café da manhã (7:00) Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 35g Pão 7 Grãos Nutrella 80.5kcal 16.1g 2.8g 0.7g 40g Peito de peru sadia light 42.8kcal 0.8g 8g 0.8g 250g Leite Desnatado - CEMIL 75kcal 12.5g 7.5g 0g 15g Achocolatado em Pó TODDY 60kcal 13.8g 0g 0g 250g Iogurte com Polpa de Morango Activia DANONE 275kcal 40g 7.5g 10g 40g Aveia 149.6kcal 26.8g 5.6g 2.4g Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura 682.9kcal 110g 31.4g 13.9g lanche da manhã (9:30) Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 20g Barra de Cereais Castanha com Chocolate (NUTRY) 88kcal 12.8g 0.8g 3.2g almoço (12:00) Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 200g Arroz Branco, cozido 218kcal 48g 4g 0g 200g Feijão Preto, cozido 262kcal 48g 18g 2g 200g Filé de Peito de Frango Grelhado - Aurora 208kcal 0g 46g 2g 100g Cenoura, cozida, picada 45kcal 11g 1g 0g 80g Alface 11.2kcal 1.6g 0.8g 0g Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura 744.2kcal 108.6g 69.8g 4g lanche da tarde (16:00) Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 120g Atum Sólido Light GOMES DA COSTA 144kcal 0g 28.8g 2.4g 20g Maionese HELLMANNS 80kcal 1.4g 0g 8g 40g Torrada Levemente Salgada BAUDUCCO 158.8kcal 29.2g 5.2g 2.4g Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura 382.8kcal 30.6g 34g 12.8g pós-treino (19:00) Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 30g 100% Whey Protein - Optimum 118.2kcal 2.94g 23.67g 0.96g 40g Maltodextrina 100% Pura - MAXNUTRY 152.4kcal 38.4g 0g 0g Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura 270.6kcal 41.34g 23.67g 0.96g jantar (20:30) Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 300g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido 453kcal 0g 87g 9g 200g Batata Inglesa, cozida 170kcal 38g 4g 0g 10g Castanha de Caju IRACEMA 60kcal 3g 2g 5g Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura 683kcal 41g 93g 14g Resultados Total Calorias 2851.5kcal Total Carboidrato 344.34g Total Proteína 252.67g Total Gordura 48.86g Essa é a minha dieta. Agora vocês deem uma olhada e me digam o que ta bom e o que precisa melhorar. vlw!

Malho serio a mais ou menos 3 meses, e no inicio notei que eu ganhava peso muito rápido, mas depois eu comecei a perder, e agora é muito difícil eu conseguir ganhar algum peso novamente. Malho de segunda a sexta, na parte da noite, depois das 18:00hr. Vou colocar minha dieta aqui e queria que vocês me ajudassem e avaliassem, dando suas opiniões. Altura: 179m Peso: 73kg BF: 18% Objetivo: hipertrofia café da manhã (7:00) Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 35g Pão 7 Grãos Nutrella 80.5kcal 16.1g 2.8g 0.7g 40g Peito de peru sadia light 42.8kcal 0.8g 8g 0.8g 250g Leite Desnatado - CEMIL 75kcal 12.5g 7.5g 0g 15g Achocolatado em Pó TODDY 60kcal 13.8g 0g 0g 250g Iogurte com Polpa de Morango Activia DANONE 275kcal 40g 7.5g 10g 40g Aveia 149.6kcal 26.8g 5.6g 2.4g Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura 682.9kcal 110g 31.4g 13.9g lanche da manhã (9:30) Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 20g Barra de Cereais Castanha com Chocolate (NUTRY) 88kcal 12.8g 0.8g 3.2g almoço (12:00) Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 200g Arroz Branco, cozido 218kcal 48g 4g 0g 200g Feijão Preto, cozido 262kcal 48g 18g 2g 200g Filé de Peito de Frango Grelhado - Aurora 208kcal 0g 46g 2g 100g Cenoura, cozida, picada 45kcal 11g 1g 0g 80g Alface 11.2kcal 1.6g 0.8g 0g Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura 744.2kcal 108.6g 69.8g 4g lanche da tarde (16:00) Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 120g Atum Sólido Light GOMES DA COSTA 144kcal 0g 28.8g 2.4g 20g Maionese HELLMANNS 80kcal 1.4g 0g 8g 40g Torrada Levemente Salgada BAUDUCCO 158.8kcal 29.2g 5.2g 2.4g Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura 382.8kcal 30.6g 34g 12.8g pós-treino (19:00) Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 30g 100% Whey Protein - Optimum 118.2kcal 2.94g 23.67g 0.96g 40g Maltodextrina 100% Pura - MAXNUTRY 152.4kcal 38.4g 0g 0g Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura 270.6kcal 41.34g 23.67g 0.96g jantar (20:30) Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 300g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido 453kcal 0g 87g 9g 200g Batata Inglesa, cozida 170kcal 38g 4g 0g 10g Castanha de Caju IRACEMA 60kcal 3g 2g 5g Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura 683kcal 41g 93g 14g Resultados Total Calorias 2851.5kcal Total Carboidrato 344.34g Total Proteína 252.67g Total Gordura 48.86g Essa é a minha dieta. Agora vocês deem uma olhada e me digam o que ta bom e o que precisa melhorar. vlw!

Antes de estranharem o titulo vou explicar que estarei viajando sempre de 15 em 15 dias na quinta-feira a noite após o treino e voltando na segunda de manhã, portanto em uma semana poderei ir de segunda a sábado e na outra apenas de segunda a quinta na academia.. Tenho feito o Abc2x e por esse novo fator de ter que viajar acho que a frequência seria prejudicada não treinando sexta e sábado em uma das semanas. Portanto bolei esse treino e espero opiniões. OBS.1: Tenho focado em Pernas, Braços, Ombro.. nessa ordem.. Peito e Costas apenas tento manter. OBS.2: Penso em deixar os compostos supino, militar, terra e agachamento em low reps.. o restante em high reps. Semana 1: ABC2x Semana 2: AB2x

Bom dia pessoas, tenho 27 anos, sou praticante a 3 anos. Altura: 1,63 cm Peso: 58,3 Kg BF: 14% TBM: 1378,3 Gasto Calórico Diário: 2136,365 Sigo a seguinte Dieta: Ao acordar (Pré-Treino): Total: Cal – 299 kcal / Carb – 35,44 g / Prot. – 33,6 g * 30 g de Albumina (NaturOvos) : Cal – 102 kcal / Carb. – 0,14 g / Prot. – 23,6 g *30 g de Waxy Maize (Atlhetica): Cal – 106 kcal / Carb. – 26 g *5g de BCAA (Universal Stack): Cal – 30 kcal / Prot. – 4 g *200 ml de Leite Desnatado: Cal – 61 kcal / Carb. – 9,3 g / Prot. – 6 g Pós-Treino: Total: Cal – 256 kcal / Carb – 28g / Prot. – 28 g / Gord. – 1,85 g *30 g de 3whey (Probiótica): Cal – 120 kcal / Carb. – 2 g / Prot. – 24 g / Gord. – 1,85 g *30 g de Waxy Maize (Atlhetica): Cal – 106 kcal / Carb. – 26 g *5 g de BCAA (Universal Stack): Cal – 30 kcal / Prot. – 4 g Ref. 1 - Total: Cal – 391 kcal / Carb – 39,14 g / Prot. – 36,2 g / Gord. – 4,7 g * 30 g de Albumina (NaturOvos): Cal – 102 kcal / Carb. – 0,14 g / Prot. – 23,6 g *1 Banana Média: Cal – 108 kcal / Carb. – 17,5 g / Prot. – 1,4 g / Gord. – 0,2 g *20 g de Aveia : Cal – 74 kcal / Carb. – 11,2 g / Prot. – 3,2 g / Gord. – 0,9 g *Farelo de Linhaça: Cal – 46 kcal / Carb. – 1 g / Prot. – 2 g / Gord. – 3,6 g *200 ml de Leite Desnatado: Cal – 61 kcal / Carb. – 9,3 g / Prot. – 6 g Ref.2- Total: Cal – 340,88 kcal / Carb – 24,56 g / Prot. – 47,75 g / Gord. – 4 g *100 g de Frango : Cal – 240 kcal / Prot. – 46 g / Gord. – 4 g *100 g de Batata-Doce: Cal – 100,88 kcal / Carb. – 24,56 g / Prot. – 1,75 g Ref.3 - Total: Cal – 470 kcal / Carb – 50 g / Prot. – 51 g / Gord. – 5 g *90 g de Arroz Integral: Cal – 230 kcal / Carb. – 50 g / Prot. – 5 g / Gord. – 1 g *100 g de Frango: Cal – 240 kcal / Prot. – 46 g / Gord. – 4 g *Salada verde *1 capsula de Vitamina E, Vitamina B12 e Betacaroteno Ref.4 - Total: Cal – 330 kcal / Carb – 35,44 g / Prot. – 33,6 g *100 g de Frango: Cal – 240 kcal / Prot. – 46 g / Gord. – 4 g *15 g de Amêndoa : Cal – 90 kcal / Carb. – 2,6 g / Prot. – 49,2 g / Gord. – 12,2 g Ref.5 - Total: Cal – 189,83 kcal / Prot. – 42,5 g / Gord – 2,26 170g de Atum Light: Cal – 189,83 kcal / Prot. – 42,5 g / Gord. – 2,26 g *Salada Verde Ref.6 - Total: Cal – 283 kcal / Carb – 11,44 g / Prot. – 53,6 g / Gord. – 1,85 * 30 g de Albumina (NaturOvos) : Cal – 102 kcal / Carb. – 0,14 g / Prot. – 23,6 g *30 g de 3whey (Probiótica): Cal – 120 kcal / Carb. – 2 g / Prot. – 24 g / Gord. – 1,85 g *200 ml de Leite Desnatado: Cal – 61 kcal / Carb. – 9,3 g / Prot. – 6 g *1 capsula de Multivitaminico Total: Cal – 2559,71 / Carb. – 191,18 g / Prot. 341,85 g / Gord. – 31,86 g Eis a minha duvida: Sinto a necessidade de perder um pouco mais de gordura, com a pretensão de que o abdomen fique um pouco mais definido. Porém não cheguei ao volume desejado de pernas, glúteos, ombros, costas ... e afins. O que faço? Permaneço em bulking, ou faço um período de Cutting. Meu treino é bastante intenso. Tanto para os membros superiores quanto para os membros inferiores. Segue o meu Instagram com algumas fotos: http://instagram.com/ingridpssoa Desde já agradeço a ajuda

Eaw galera, oq voces acham do meu corpo, tenho 187m de altura e 78kg, to me achando meio barrigudo, e sou bem noob, da umas dicas ai pra mim, comecei a malhar sexta feira 22/03/13, e to tentando comer menos, ajuda ai VLW!!! ah se alguem puder chutar o BF tbm ajuda bastante!!!! http://imageshack.us/photo/my-images/541/img20130327230406.jpg/

Aí galera, seguinte. Eu gostaria de saber a opinião de vocês em relação a TREINO em Jejum! e NÃO aeróbico em jejum. Eu tinha pensado em acordar, tomar apenas o Pré Treino e ir treinar, saindo do treino mandar IMEDIATAMENTE whey + albumina, e 20 min depois 100g de açaí com granola. O que acham? To com um medo fdp de perde muita massa magra...

Bom pessoal, to voltando a malhar depois de 3 anos. Parei quando entrei para a faculdade de Computação, e só agora consegui tempo para dormir. Idade : 21 Peso : 68kg Altura : 1,69m Biotipo: Ectomorfo capa da gaita. Tempo de treino : 4 semanas Tipo de treino: AB Objetivo do treino: Hipertrofia Dias de treino: Segunda a Sexta. A 2 semanas to matando a quarta. O instrutor que faz a mesma ficha pra todos disse que so muda ela com 2 messes de "academia". Então resolvi recorrer para os mitos da hipertrofia. rs. Gostaria que avaliassem a ficha que estou usando e que me sugerissem uma nova ficha. Que trabalhassem melhor os músculos. Essa ai so tem 2 exercidos para cada. ----Treino A---- Supino Maquina Vertical 3x12 Crucifixo Maquina 3x15 Desemvolvimento 3x15 Abdução Ombro 3x12 Triceps Puxador 3x15 Triceps Frances 3x12 Cadeira Extensora 3x12 Leg Press Horizontal 3x15 Leg Press 45º 3x12 Abdominal Sup/Inf 3x20 ----Treino B---- Puxador Costas 3x15 Remada com Apoio 3x2 Rosca Direta 3x12 Rosca Concentrada 3x15 Elevação Escapula 3x12 Remada Alta 3x15 Flexora Vertical 3x12 Mesa Flexora 3x15 Flexão Plantar Maquina 4x12 Flexão Plantar em Pé 3x14 Abdominal Sup/Inf 3x20 FIM

Olá, sou novo no fórum, mas já vi que ele é o melhor do ramo e, por isso, gostaria de expor aqui um questionamento que ando me fazendo desde que meu peito começou a hipertrofiar de uma maneira que considero satisfatória para apenas 6 meses de treino. Trata-se de um "erro" na parte do meio do meu peito esquerdo, somado a alguma assimetria, que acaba me dando a impressão de que tenho aquele famoso problema genético chamado pectus, ou talvez apenas uma falha no músculo mesmo, não envolvendo quaisquer problemas relacionados à formação da caixa torácica e consequentemente à doença citada. Gostaria de ter uma opinião do pessoal daqui a respeito desse problema, se ele pode ser resolvido com o ganho de massa, mais hipertrofia, etc. Valeu.

Fala ae rapaziada, rs Queria uma imensa ajuda de vcs. Eu já to malhando a 1 ano, e também treino Judô(segunda a sexta) e jiu-jitsu(terça e quinta). Meu treino é A/B/C.Ele é todo em tri-set(ex:supino+cadeira extensora+ tríceps no cross) Sendo: A-Peito e Tríceps,B-Costas e Bíceps e C- Ombros e trapézio.(o treino de perna é dividido nos 3 dias) Minha suplementação ta sendo básica com whey, bcaa e creatina. Idade:16 anos Peso:73 kg Altura:173 cm Objetivo:Força e hipertrofia Minha rotina de treino ta sendo assim: Segunda: Tomo 2 caps de bcaa e vou treinar por volta das 18:30,faço a serie A e por volta das 19:20 to acabando o meu treino, logo ao terminar tomo meu sheik com whey,creatina e 2 caps de bcaa. 19:30 vou treinar judô(treino forte voltado para competições) que só acaba 21:30 . Terça: 17:00 vou treinar jiu-jitsu e ao acaba-lo vou direto para o treino de judo que acaba por volta das 21:30. Costumo só tomar a creatina no pós do judô. Quarta: Mesma coisa que segunda , porém, treino a serie B. Quinta: Mesma coisa que Terça ! Sexta: Mesma coisa que segunda e quarta, porém, treino a serie C. Eu gostaria de opiniões sobre meus treinos e sobre a suplementação ! Tipo: 1: É melhor suplementar depois do treino de judo na segunda ,quarta e quinta?( ao inves de antes do treino de judo) . 2: Seria bom suplementar na quinta ? Obg !

Pessoal, sou novo aqui no fórum. faço musculação a quase 2 anos e resolvi montar minha própria série (sem depender dos instrutores da academia). é uma série AB2X com o objetivo de hipertrofia Série A - Aeróbico - bi-set: Supino reto, crucifixo reto - bi-set: Supino inclinado, crucifixo inclinado - pull-over - bi-set: Puxada p/ frente, Remada baixa supinada - Remada Baixa - Remada Unilateral - Levantamento Terra - Adutora - Abdutora - Panturrilha no Leg Horizontal Série B - Aeróbico - Bi-set: Remada Alta, Elevação Lateral - Bi-set: Desenvolvimento HBC e HBL - Elevação de Ombros - Drop-set: Bíceps concentrado - Bíceps com pegada Invertida - Paralelas - Puley triceps - Agachamento - Extensora - Flexora - Abdominal sei que as séries parecem longas mas estão do mesmo tamanho das minhas séries anteriores (montadas pelos instrutores da academia). o que vcs acham da série?

Eae galera , eu gostaria de saber a opinião de vocês referente aos meus suplementos , ja deu uma boa pesquisada , sei qual a função de cada um mais gostaria de saber oque vocês acham. 1º : Albumina de manha e anoite Whey Growth concentrado 80% + creatina universal + malto depois do treino BCAA max titanium antes e depois do treino 2º : Albumina de manha e anoite Whey Pro Max titanium + creatine titanium + malto depois do treino No2 Expand 30 min antes do almoço e da janta BCAA max titanium antes e depois do treino deixem suas opiniões por favor qual vocês acham melhor e por que , e obrigado .

Olá galera ... Bem eu atualmente tenho usado o treino ABCDE, mas ouço muita gente falando mal, como também ouço muita gente concordando. Eu optei por usar esse treino devido ao meu dia ser muito cheio e cansativo ... Então, como chego na academia, as vezes com minhas energias muito baixas, esse treino me possibilita, trabalhar com grandes cargas, sem acabar de vez com as minhas energias. Porém ouço muita gente dizendo que esse treino é ruim, pq vc so trabalha cada musculo uma vez na semana e tal. eu usava o abc, com um dia de descanso entre cada um, e sempre me dizia a mesma coisa ... q o musculo so tava sendo trabalhado um vez por semana. Bem meu treino ta dividido assim ... Seg: peito e abdominal Terça: Biceps, triceps e antebraço Quarta: pernas e abdominal Quinta: ombro e trapezio Sexta: costas e abdominal Sabado e domingo Descanso Eu queria saber de vocês, se esse treino ta bom e se o intervalo de descanso ta ok ... Agradeço a opinião de vcs

Fala galera, queria a opinião de vcs! meus dados: altura: 1,69 peso: 13 ago/65,6kg - 03 set/68,6kg (em 3 semanas ganhei 3kg) Comecei a treinar dia 13 ago, após uma dieta cutting violenta, treino de seg à sex e minha dieta bulking ta com 3000cal, sendo que meu TBM deu 2500. To fazendo uso de creatina e whey + dextrose ( estes já inclusos no cálculo das calorias da dieta). O que será que pode estar acontecendo? Pelos meus cálculos era pra estar ganhando 500g por semana e não 1kg. Não senti a barriga crescer quase nada, mas ganhei 1,5cm de braço (33,5cm pra 35cm). Será que devo diminuir as cal pra evitar ganhar muita gordura? Posso estar ganhando bastante massa magra por seguir a risca a dieta e os treinos? Valeu pela ajuda pessoal!

Olá a todos, Apesar de ser meu primeiro Post acompanho o fórum a bastante tempo e sempre tive as minhas duvidas sanadas, mas agora é diferente gostaria de opiniões. Estou voltando a treinar depois de meses parados, na verdade já estou treinando a 1 mês e meio, depois de uns 4 ou 5 meses parado, já deu pra pegar um ritmo até maneiro, mas enfim, agora vou começar a treinar pesado e não quero deixar a desejar nem no treino e nem na suplementação, meu objetivo é a hipertrofia. Sendo assim, vou comprar Whey, Maltodextrina, Creatina e Glutamina. e agora estou refazendo o treino, haja visto que, estava fazendo um treino ABC com total negligência às pernas( por motivos de joelho estourado ). Tenho 1,85, atualmente 78-79 quilos, Ectomorfo. Treino ABCDE: A-) Bíceps, Tríceps--------------------------------B-) Perna,Panturrilha (foco em Quadríceps)--------------------C-) Peito, Ombro Rosca Alternada-----------------------------------Static Lunge (hateres)------------------------------------------------Supino Reto Rosca Direta (halteres)---------------------------Squat(halteres)--------------------------------------------------------Supino inclinado (halter) Rosca Scot------------------------------------------Extensora---------------------------------------------------------------Supino Declinado Tríceps Polia----------------------------------------Leg Press 45-----------------------------------------------------------Voador Peitoral Tríceps Frances------------------------------------Panturrilha sentado, em pé(Biset)---------------------------------Elevação Frontal Triceps Corda---------------------------------------Panturrilha no leg press---------------------------------------------Elevação Lateral ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Desenvolvimento(Halteres) D-)Costas, Trapézio-------------------------------E-) Perna, Panturrilha (Foco em Femural) Pulley Nuca------------------------------------------Agachamento Smith Remada Baixa--------------------------------------Flexora Pulley Frente----------------------------------------Leg press 45 Remada Cavalinho---------------------------------Stiff Encolhimento (Halteres)---------------------------Panturrilha sentado Encolhimento frente (Smith)----------------------Panturrilha em pé Encolhimento Atras (barra)-----------------------Panturrilha Leg press Faço um treino Pirâmide 8,7,6 repetições (logicamente isso depende do exercício panturrilhas por exemplo faço de 25 a 30 repetições com altíssima carga) sempre aumentando a carga, e dependendo do exercício até a falha muscular. Dou foco em pernas porque a genética me presenteou com canelas de sabiá e coxas de frango Whey+Maltodextrina+ creatina no pós treino, glutamina antes de dormir e depois de acordar. OBS: minha Dieta é boa se não todo o esforço não adianta de nada! Grato!

Fala Galera! há algum tempo acompanho o fórum, mas só essa semana que me cadastrei e deci postar algo. eu Tava bem largado (82kg com muita graxa) hehehe, mas me puxei na dieta e nos aeróbicos e bati os 65kg de forma saudável. Agora entrei numa segunda fase, em busca da hipertrofia ( quero ganhar uns 7 kilos de massa magra). Baseado nas dicas do fórum montei uma dieta pra mim, queria que a galera opinasse, me desse dicas, principalmente no pré e pós treino. Valeu pessoal, segue a minha dieta: Altura: 1,69 Peso: 65kg BF: em torno de 13% TMB: 2551 kcal Medidas: 77cm abdominal, 33cm biceps Objetivo da dieta: (bulking) 7:30 pré treino 1 maça \ 1 fatia defumado de frango \ 3 torradas integrais \ 200 ml leite desn. Gord: 2,57 \ Carb: 39,13 \ Prot: 14,18 \ Cal: 237 ------------ 10:00 pós treino creatina \ 1 batata doce \ whey \ dextrose Gord: 1,21 \ Carb: 73,74 \ Prot: 26,07 \ Cal: 425 ------------ 11:00 1 banana Gord: 0,39 \ Carb: 26,95 \ Prot: 1,29 \ Cal: 105 ------------ 12:00 60g arroz \ 1 concha feijao\ 1 ovo \ 1 batata doce \ 200 g peito de frango grelhado salada Gord: 22,85 \ Carb: 58,04 \ Prot: 73,12 \ Cal: 747 ------------ 15:00 1 maça \ 1 laranja Gord: 0,28 \ Carb: 24,92 \ Prot: 1,41 \ Cal: 98 ------------ 17:00 whey \ dextrose \ 3 torradas integrais \ 1 banana Gord: 3,93 \ Carb: 93,93 \ Prot: 28,59 \ Cal: 525 ------------ 20:00 2 colheres de azeite de oliva \ 1 batata doce \ 200 g peixe grelhado \ salada Gord: 32,11 \ Carb: 29,27 \ Prot: 52,49 \ Cal: 625 ------------ 22:00 1 banana \ 200ml leite desn. \ 60g aveia Gord: 2,79 \ Carb: 71,95 \ Prot: 14,49 \ Cal: 356 ------------ TOTAIS: Gord: 66,13 \ Carb: 417,93 \ Prot: 211,64 \ Cal: 3118 kcal ------------