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Idade: 21 anos Altura: 1,66m Peso: 74 kg BF: 20% Objetivo: Hipertrofia Montei um treino ABC2x do tipo PPL e gostaria de algumas opiniões. Treino há 1 ano e tenho certa deficiência de força na pegada, tendo meu desempenho em puxadas e barra fixa muito limitados (estou estagnado há alguns meses com o mesmo peso nas puxadas e sequer consigo realizar duas repetições de barra fixa com pegada aberta). Após ler alguns artigos resolvi mudar o Terra do dia 1 de costas para o dia 1 de pernas e colocar um exercício de antebraço em cada dia de costas. Pretendo comprar um daqueles hand grips pra ir usando fora do treino também, o que acham? *OBS: Os exercícios marcados com 1) e 2) referem-se aos feitos no primeiro ou segundo dia da semana que faço o treino; SS = superset. A - Push Supino reto barra 4 x 6-8 1) Supino inclinado halteres 3 x 8-10 / 2) Supino declinado com halteres 3 x 12 1) Fly máquina 3 x 12-15 / 2) Desenvolvimento barra 3 x 6-8 Paralelas 3 x 8 -10 Tríceps pulley corda 3 x 12 SS elevação lateral na polia baixa 3 x 12 Tríceps testa barra H 3 x 12 SS fly invertido com halteres 3 x 12 B - Pull 1) Barra fixa supinada 4 x falha / 2) Remada curvada barra 4 x 6 - 8 Puxada aberta 4 x 6-8 Remada baixa 3 x 8-10 Pull down 3 x 12 1) Serrote 3 x 10 / 2) Puxada supinada 3 x 12 Rosca alternada 3 x 12 Rosca direta 3 x 6-8 1) Rosca punho 4x12 / 2) Rosca inversa barra 3 x 12 C - Legs & Core Agachamento Livre 4 x 6-8 Legpress 3 x 12 Extensora unilateral 3 x 10 Cadeira flexora 3 x 12 Levantamento Terra 5 x 5 1) Gêmeos sentado 3 x 12 / 2) Gêmeos em pé no smith 3 x 12 1) Abs máquina 3 x 12 / 2) Abs supra declinado 3 x 12 1) oblíquo na polia baixa 3x12 / 2) Abs infra suspenso pelo cotovelo 3x12 Quando fazia Terra no dia de pull eu alternava com a remada curvada, ja que o Terra exige grande recuperação. Troquei pela barra fixa e movendo o Terra pro dia de pernas é recomendável continuar alternando? Se sim, com o que? Valeu galera, boas festas!

Peso: 65 Kg Idade: 18 Altura: 1,70 BF: ~11-12% Objetivo: Hipertrofia Estrutura: ABC 2x Fala galera, estou montando um treino novo e gostaria da ajuda de vocês, treino há mais ou menos 5 meses com aquele primeiro protocolo que dão na academia mesmo, e estou montando outro baseado nele, mas adicionando uns exercícios compostos, séries de força, etc. O treino é o seguinte: TREINO A: Membros Inferiores 3 x 12 - Agachamento Livre (+ Aquecimento) 3 x 12 - Leg Press 45º 3 x 12 - Flexora em Pé Unilateral 3 x 12 - Cadeira Extensora 3 x 12 - Cadeira Abdutora 3 x 12 - Cadeira Adutora 3 x 12 - Panturrilha em Pé 3 x 12 - Panturrilha Sentado TREINO B: Peitoral, Ombros, Tríceps 3 x 12 - Supino Reto (+ Aquecimento) 3 x 12 - Supino Inclinado com Halteres 3 x 12 - Peck Deck 3 x 12 - Crucifixo no Crossover 3 x 12 - Desenvolvimento 3 x 12 - Elevação Lateral Polia 3 x 12 - Elevação Frontal Polia 3 x 12 - Paralelas 3 x 12 - Tríceps Corda TREINO C: Costas, Bíceps 3 x 12 - Levantamento Terra (+ Aquecimento) 3 x 12 - Pullover Máquina 3 x 12 - Puxada Frente (Pegada Aberta) 3 x 12 - Remada Pronada Máquina 3 x 12 - Peck Deck Inverso 3 x 12 - Rosca Alternada 3 x 12 - Rosca Direta 3 x 12 - Rosca Scott Barra 4 x 12 - Encolhimento Máquina Minha dúvida é, posso estar em um overtraining? Tem coisa demais pra um ABC 2x? Acredito que eu esteja progredindo porque consigo subir as cargas na maioria dos exercícios, mas penso se poderia evoluir mais, treinando menos, gostaria de saber a opinião de vocês

Olá, galera!! Resolvi escrever este diário para me ajudar a focar nos mínimos detalhes do meu cutting que comecei dia 01/09, sábado. Em janeiro deste ano comecei um período de bulking e uma nova rotina de treino, atualmente treino a 2 anos e 9 meses, foquei nos pontos fracos, peitoral, posterior de coxa e deltoides mediais. Segui uma dieta hipercalórica, chegando agora no final em 3800 calorias (220G de proteína e 90G de gordura), porém como um ex gordinho, quando me dava vontade de lixar, eu lixava e azar, mas tinha minhas refeições fixas da dieta. Com isso acabei ganhando bastante peso, gordura e retenção também. Inicio agora um protocolo para secar e manter o máximo de massa magra, chegar numa condição que nunca cheguei mesmo com pouco tempo de treino. Estou atualmente com 104 kgs, tenho 1,86cm de altura e como disse acima treino a 2 anos e 9 meses. Minha rotina de treino está divida desde o começo do ano assim: Posterior e panturrilhas / peito, triceps, deltoide medial / costas / deltoides completo, abdômen / quadríceps e panturrilhas / peito, delt medial, bíceps / domingo off. Dei uma boa evoluída nos pontos fracos. Pretendo mais para o final colocar as fotos atuais e depois. Comecei meu Cutting fazendo um corte de 500 cal, sigo então com 3300 cal (90G gorduras, 220 Proteínas, o resto de carb), estou fazendo atualmente 5 refeições. Irei me basear bastante na dieta flexível em questões de macros e tudo mais, porem irei evitar o máximo lixar, e quando for, encaixarei nos macros. Suplementação só estou usando creatina e não vejo necessidade em usar mais nada. Irei atualizando sempre que posso aqui e valeu!!!

Senhores, Boa noite. Já a algum tempo acompanho o fórum, mas essa é a minha primeira participação. Venho trazer a vocês meu relato, na esperança de enxergar a luz no fim do túnel. Tenho 29 anos, sempre mantive uma rotina leve na academia e nunca fiz nenhum tipo de ciclo, apesar de ter vontade. Em janeiro deste ano, em um fim-de-semana de visita a minha namorada comecei a apresentar alguns sintomas bem peculiares: dor nos testículos e dificuldade de ereção, hora nem acontecendo, hora broxando no meio do ato sexual. Ao voltar para minha cidade, procurei um urologista para os devidos exames. Fiz uma ultrassonografia com doppler dos testículos, que não apresentou nenhuma alteração e exames de sangue, que seguem abaixo: Estradiol, 17 Beta Resultado: 58 pg/mL Referência: <= 47 pg/mL FSH Resultado: 0.73 mUI/mL Referência: 0.95 a 11.95 mUI/mL LH Resultado: 1.90 mUI/mL Referência: 0.57 a 12.07 mUI/mL Prolactina Resultado: 4,17 ng/mL Referência: 2,60 a 13,10 ng/mL Testosterona Total Resultado: 618.7 ng/mL Referência: 142.3 a 923.1 ng/mL SHBG Resultado: 25.3 nmol/L Referência: 13.5 a 71.4 nmol/L Testosterona Livre Calculada Resultado: 0.539 nmol/L Referência: 0.118 a 0.854 nmol/L O urologista disse que não tinha nada demais... Mas pesquisei quanto ao estradiol e decidi procurar um endocrinologista. Expliquei toda a situação, e o mesmo me receitou a seguinte fórmula, para ser tomada durante 30 dias e, depois desse período, repetir os exames. Anastrozol 1mg Clomifeno 25mg Zinco 4mg Magnésio 200mg Vitamina B6 1,3mg Capsaicina 5mg Tomei a mesma e senti uma melhora considerável. Nesse período precisei me mudar e não consegui refazer os exames. Passaram-se 2 meses desde que as cápsulas acabaram, e o problema voltou... Então... Porque estou postando isso aqui? Bem, os sintomas que venho apresentando, assim como os resultados dos exames são parecidos com alguns casos que vi de pessoas que ciclaram e não fizeram um TPC apropriado, como esse caso: Então gostaria da ajuda de voces. Pretendo fazer um exame, nem que seja só do estradiol, já amanhã, assim como voltar a tomar fórmula acima. Queria saber se alguém já passou por algo parecido e se, nos casos que isso aconteceu após um ciclo, esse problema era curavel ou é necessário tratamento permanente. Pretendo voltar a me consultar, até conversei com o mesmo médico, mas as condições financeiras não estão ajudando... Enfim, desculpem pela longa história, e espero que possam me ajudar. Abraços!!

Bom, gostaria de primeiramente falar que somente consegui os resultados graças a consultoria que comecei a fazer com um atleta aqui da cidade, me ajudou bastante e comecei a entender um pouco mais sobre meu corpo e como ele funciona. Comecei logo após o carnaval, onde não estava satisfeito com o corpo que estava pois me afundei em bebidas e coisas que não me traziam nenhum tipo de benefício e resolvi mudar.. espero que ajude a você que está lendo também. Você pode tudo que almeja. Início, shape com 92kg e bastante gordura corporal : [img”]https://imageshack.com/a/img922/6697/YWOQiX.jpg[/img”] [img”]https://imageshack.com/a/img924/1167/QO54J0.jpg[/img”] Depois de 4meses [img”]https://imageshack.com/a/img922/1106/w6sU4f.jpg[/img”] [img”]https://imageshack.com/a/img924/7158/Gt1Cor.jpg[/img”] Comecei bem básico, comendo sempre limpo e abaixando as kcal.. nessa ultima foto eu já estava fazendo 2cardios/dia pois estava com o objetivo de competir, mas, deixei o plano para o ano que vem onde irei tentar subir no estreantes cat. Mens physique. 19 anos, 180 alt, treino a 3 anos. Por enquanto sem hormônios, todo esse período do cutting não usei absolutamente nenhum hormônio, sempre fui magro, ecto. Espero que eu consiga motivar alguém com este relato, tmj galera! Meuu insta: P_assis1

pessoal da pra chegar nesse shape natural ou nem , acredito que usou aes e vcs que entendem mais oq acham?

Bom galera treino há cerca de 3 anos comecei com o objetivo de apenas emagrecer estava com 105 kg em um ano fui para 70kg após isso tirei algumas medidas e estava com 32 de braço a partir dai comecei a focar mais na musculação e também montei uma dieta para ganho de massa após 2 anos de treino cheguei nessas medidas: altura 1:80 peso: 90kg idade: 22 anos Braço contraído esquerdo - 40,5 direito - 41 antebraço esquerdo 33 direito 34 peito 110 perna esquerda 64 direita 65 panturrilha esquerda 42 direita 42 cintura 84 bf acredito que algo em torno de 15% 16% para 2 anos de treino é uma boa evolução? minha dieta atual é esta: Desjejum- 2scoop albumina= 1.6 carbo 24 prot 94 kcal 50g aveia = 33 carbo 6 prot 197 kcal 500ml leite = 25carbo 15 prot 284 kcal total = 60 carbo 45 prot 575 kcal 2 ref- 150g frango = 48 prot 238 kcal 200g arroz = 56 carbo 6 prot 260kcal 60g brocolis = 2,0g prot 4g carbo 30 kcal total = 60 carbo 54 prot 532 kcal 3 ref- almoço - 200g arroz = 56 carbo 5 prot 260 kcal 100g bife = 25g prot 271kcal 100g brocolis = 2,8g prot 7g carbo 34 kcal total= 63 carbo 28 prot 561 kcal 4 ref- 2scoop albumina= 1.6 carbo 24 prot 94 kcal 100g aveia = 66 carbo 13 prot 393 kcal total = 68 carbo 37 prot 487 kcal 5 ref- pré treino - 3 ovos cozido = 0,85 carbo 20g prot 197 kcal 250g arroz = 68 carbo 6 prot 290kcal 1 cap vitaminca c total= 69 carbo 26 prot 487 kcal 6 ref- Pós trreino = 5 ovos cozido = 1,35 carbo 30g prot 328 kcal 250g arroz = 68 carbo 6 prot 290kcal 100g brocolis = 2,8g prot 7g carbo 34 kcal total= 70 carbo 36 prot 618 kcal11 7ref- ceia 1= 50g amendoim = 8g carbo 13g prot 283 kcal total= 8 carbo 13 prot 283 kcal total proteinas= 239 total carboidratos= 398 total kcal= 3.543 na questão de dieta está bem montada ou devo pesquisar e testar outros alimentos. fotos do shape atual: https://imageshack.com/i/ply3DUpyj https://imageshack.com/i/pl29k3Vrj https://imageshack.com/i/po9ItQPEj https://imageshack.com/i/pnWvGxDmj https://imageshack.com/i/plahdobuj https://imageshack.com/i/plp21J5Aj https://imageshack.com/i/pnpUaaZXj Então estou em pensando em fazer o meu 1 ciclo pretendo ganhar 8kilos não espero ganhos tão secos esse seria o meu protocolo: 1-12 enantato 300mg semana 1-12 boldenona 600 mg semana 6-12 Proviron 50mg/dia por algumas pesquisas que fiz poderia mandar dessa seguinte maneira também. começar com 800mg de boldenona na primeira aplicação e depois usar 400mg até á 6 semana e depois aumentar para as 600mg até ao final. E o mesmo com a testosterona, entre 600 a 800mg na primeira aplicação e depois usar os 300mg. Desta forma atingirá a concentração máxima num período menor e com isso tirará um proveito mais longo do ciclo. então o que vcs acham estou no caminho certo ou espero e pesquiso mais um pouco sobre o assunto?

E ai pessoal, Me chamo André tenho 29 anos. Treino a mais de 10 anos natural. Começando diário do projeto de 90 dias do Caio Bottura - Bottandoshape. Iniciei o projeto no dia 25/04. Vou fazer um OFF de 30 dias, carbo alto,ganhando maximo de peso possível sem me importar muito com a gordura.Cutting de 60 dias até o fim do projeto. Vou colocar toda minha evolução,fotos etc, no canal, pra quem tiver interesse em acompanhar. mas sempre vou atualizar o diário aqui também. Lembrando, NATURAL. Canal:https://www.youtube.com/channel/UCbiIoG8vctq2uZrzs6M_TOg Dados: Idade:29 Tempo de treino: 14 anos - (Entre idas e vindas e lesões) Peso: 64kg Inicio do projeto... Altura: 1,64m É eu sei ... BF: 18% (Acredito) ainda não fiz avaliação TREINO: Peito/Ombro Perna /Panturrilha Costas Bicep/Triceps Perna ( foco posterior)/Panturrilha Dieta: Toda a dieta é com base no livro do Caio Em breve coloca mais detalhes Proteina:160g Carbo:440g Gord:55g Kcal: ~2900kcal Faço em média 5 â 6 ref ao dia. É isso Valeu!!

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Altura: 1,85 Biotipo: Ectomorfo Nascimento: 28-04-2000 Insta: salu_ramos STATUS: BULKING DIETA (uso de balança): TREINO A, B, C e D (7 dias por semana) DESATUALIZADO: EVOLUÇÃO: META - 80 KG INICIO DOS TREINOS: Parei de treinar com 67,5 KG / 26-09-2017, segue foto de DEZEMBRO de 2017: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/whatsapp_image_2018-05-11_at_15-40-46-jpeg VOLTA AOS TREINOS:

Boa noite pessoal, aqui vou compartilhar meus treinos e dieta, tenho 23 anos, atualmente 78kg e uns 12% de bf, tempo de treino 1 ano com várias interrupções. Pela rotina corrida não consigo treinar mais do que 4x na semana, pensando nisso resolvi investir num full body. Passei alguns dias digerindo o post épico de full body do @craw69. E com a ajuda dos colegas @Vecchio @Pimpolhoman e @Florence Noir Belot montei o seguinte treino: A Agachamento Olimpico 3x5 RDL 3x5 Supino + Remada Curvada 4x6 Rosca Direta + Triceps Testa 2x8 Face pulls 2x10-12 B Terra 3x5 Lunges 2x8 Push press + Barra Fixa 4x6 Paralela + Rosca Inclinada 2x8 Single Farmers Walk 5min Sobre a dieta, estou contando apenas proteína. Ingerindo em torno de 180g-190g de prot dia. Cortei açucar. Espero que consiga compartilhar com vocês um pouco dos meus treinos, ajudar e ser ajudado. Tmj!

Idade: 23 Altura: 174cm Peso:78kg Objetivo do treino: Força/Hipertrofia Pessoal, como tenho poucos dias disponíveis na semana resolvi estruturar um full body baseado nos treinos do artigo do Full Body a La Craw, estou aberto a sugestões. A Agachamento Olimpico 3x5 Stiff 3x5 Supino + Remada Curvada 4x6 Rosca Direta + Triceps Testa 2x8 Face pulls 2x10-12 B RDL 3x3 Split Squat 3x5 Push press + Barra Fixa 4x6 Paralela + Scott 2x8 Encolhimento 2x10-12 Considerações: Substitui poucos exercícios em relação ao original, retirei o farmer walk pois na academia não tem muito espaço, tentei compensar com o encolhimento. Foi uma boa escolha? O que mudariam nesse treino? A princípio treinarei 3x na semana, com semanas que conseguirei treinar até 4x. Abraços;

Falae galera, to criando esse diário pra ver se volto na mesma pegada que estava a uns tempos atrás. Vou fazer um breve resumo sobre mim: Comecei a malhar vendo os vídeos do Caio Bottura e eu fui o que mais ganhou peso no desafio de bulking do Caio Bottura, fui de 65kg para 81kg em 3 meses usando dieta flexivel e de suplementação só a creatina e multivitamínico. Como eu não botei fé que ia ter resultados, eu nem tirei medida de nada ou gastei dinheiro pra fazer bioimpedância pois eu era mais duro que tora de madeira e o dinheiro extremamente contado... Fiz uma bioimpedância uns meses depois do desafio pra ver como eu tava porém eu já não contava mais os macros, comia quando dava e treinava sem sangue nos olhos. Bora para o que interessa: Foto do exato dia que comecei a malhar: Pesava exatos 65kg e a foto com os 80kg e alguns quebradinhos Idade: 21 anos Altura: 1,84m(na trena, logo dps no exame fui ver que realmente tenho 1,827m porém informei 1,84m no desafio) Unica medida que tinha era do braço que era 28 em um e 28,5 em outro - Depois do desafio foi pra 32 e 32,5. Medida tirada com o braço relaxado e esticado(sem pump obviamente). To pensando em fazer um vídeo resumindo toda essa parte em fotos só pra da um fast foward na minha situação agr.

Tenho 14 anos, 1.80 de altura,70kg,31cm de biceps contraido, comecei na academia a dois meses, oq acham?

Eu assistia os vídeos do Bottura uns tempos atrás, pois ele mostra como é a vida lá nos states, é divertido, dá umas dicas e talz, mas de uns meses pra cá não tenho tido muito tempo pra ficar de bobeira no YouTube. Recentemente, resolvi passar no canal dele e percebi que ele começou a ciclar. O resultado realmente foi bem rápido: 8 quilos em 2 meses. Ele ta com uma meta pra 105kgs já, algo assim. Antes eu ficava meio com o pé atrás com relação à "naturalidade" dele, mas acho que o cara falava a verdade. Depois de ficar uns 4 meses sem assistir ao canal e voltar, achei a mudança meio bolada. O cara inchou parecendo que ta todo picado de abelha kkkk Queria saber a opinião da galera do fórum.

Olá, não sei se a gente se enxerga de uma forma diferente do que os outros, por isso vim pedir a visão de vocês. kkkk Eu nunca nem pisei em uma academia. Nunca fiz nenhum tipo de atividade de musculação nem nada. O máximo que eu fiz dos 5 até os 14 anos foi jogar bola (tenho 21 hoje). Eu nem pego peso, não trabalho. Só estudo (o dia inteiro sentado) e não pratico nenhuma atividade física a não ser caminhar até a universidade. Estava vendo uma pessoa postando a evolução na academia e fiquei meio assustado, porque demora demais para ficar mais ou menos. kkk Eu me vejo já numa forma boa. Eu claramente tenho um corpo natural (de quem não malha), mas me parece um corpo bem definido. Queria saber se eu tenho um corpo com uma certa predisposição à definição, ou apenas sou magro e isso já cria esse efeito de definição, ou eu to viajando e sou completamente normal? kkkk

Tenho 22 anos e passei por uma situação de estresse no ultimo mês (comendo mal e dormindo mal, além de muitas preocupações). Acabei desenvolvendo ginecomastia, o que já tive na adolescencia e sumiu com o tempo. Como não é normal na minha idade, procurei um endrocrino. O médico falou que a única alternativa é cirurgica e pediu ultrassom (onde foi constatado a gineco pelo médico que fez o ultrassom) e exames de sangue para ver as taxas hormonais. Segue o resultado do exame: 17 beta estradiol - Resultado: 48 pg/mL - Referência: menor ou igual a 47 pg/mL Hormonio foliculo estimulante - FSH - Resultado: 1,69 MUI/ML - Referência: 1,27 a 19,26 MUI/ML Prolactina - Resultado: 13,44 ng/mL - Referência: 13,44 ng/mL Testosterona - Resultado: 478 ng/dL - Referência: 175 a 781 ng/dL Testo livre - Resultado: 10,95 ng/dL - Referência: 3,17 a 19,04 ng/dL T4 livre - Resultado: 1,24 ng/dL - Referência: 0,54 a 1,24 ng/dL TSH ultra sensivel - Resultado: 3,08 microUI/mL - Referência: 0,38 a 5,33 microUI/mL Retorno ao médico está marcado para semana que vem mas provavelmente ele vai dizer novamente que é caso cirurgico. Todavia, vi no fórum diversos métodos para reversão, principalmente usando letrozol, aromasin, tamox e dostinex. Alguém saberia me dizer, com bases nesses exames, se minha gineco é por prolactia ou por estradiol? Pois os dois estão muito altos. Queria ter algo em mãos para conversar sobre o médico sobre utilizar alguma droga e tratar com medicamento ao invés de cirurgia. Abraços.

Pessoal montei essa rotina baseada no tópico do Estruturando um Full body a la Craw, gostaria da opinião de vocês quanto a rotina, o que mudariam? Idade: 23 Altura: 174cm Peso: 77kg Objetivo: Estética/Força A Agachamento Olimpico 5x5 Supino Reto 5x5 Yates Row 3x5 Paralelas 3xfalha Face pulls 2x10-12 B Terra 3x5 Front Squat 3x5 Pull Ups 3xfalha Desenvolvimento militar barra 5x5 Supino Fechado 2x10-12 Rosca direta 2x12

Boa tarde, treino a 5 anos fiquei parado um mas retornei a 8 meses, sou e sempre fui natural, atualmente com 1,90m e 93kg bf em 11%, intenção do treino é hipertrofia gostaria da opinião de vocês, agradeço desde já. Treino A Peito e deltóide porção clavicular e acromial Crucifixo no peck deck (voador) 12+10+8 rep subindo a carga + 8+10+12 rep baixando a carga(4 séries) Supino fly inclinado 8 rep pesadas mais crucifixo inclinado até a falha (4 séries) Supino inclinado 8rep segundo 3s em isometria na grau máximo de excêntrica (4 séries) Supino reto, 8+8+8 rep em drop série + 12 pullover (4 séries) Supino Declinado 8 rep bem concentrada, na faseconcêntrica e fase excêntrica+ cross over 12 rep (4 séries) Arnold press alternado 8rep + Arnold simultâneo até a falha (4 séries) Elevação frontal em hiper extensão 8 rep+ elevação lateral até a falha (4 séries) Elevação lateral em drop 8 7 6 Abs supra no cross (6 séries de 25) Elevação unilateral segurando o braço oposto em isometria... 8,8,7,7,6,6.....1,1 ... (3 séries) Treino B: Costas, deltóide porção infra espinhal e trapézio Serrote unilateral com halter 10 rep (4 séries sem intervalo) Serrote no cross com rotação 15 rep (4 séries sem intervalo) Remada curvada pegada supinada, 8 rep abertas + repetições fechada até a falha (4 séries) Pulley frontal pegada inversa 8 rep abertas + fechada até a falha (4 séries) Puley frontal com banco inclinado 12 rep + pulldown até a falha (4 séries) Remada curvada pegada pronada fechada 8rep + pegada aberta pronada até a falha. (4 séries ) Crucifixo inverso unilateral no banco inclinado 45 graus deitado de lado 8 rep pronada + 8 rep supinada. (4 séries) Crucifixo inverso no peck deck 8 rep peg pronada + 8rep pegada neutra + 8 rep pegada invertida (4 séries) Remada alta na barra reta, pegada aberta 8 rep + pegada fechada até a falha + encolhimento com a barra até a falha. (4 séries) Abs Obliquo Rotação de tronco com o braço estendido no Cross 20 rep ( 8 series) Treino C Bíceps e Tríceps Rosca Arnold 12 rep + Triceps Coice (patada) 12 rep (4 séries sem intervalo) Rosca assimétrica ( 8 da direita pra esquerda, 8 da esquerda pra direita e 8 no meio) + tríceps testa 10 rep + tríceps supinado até a falha. (4 séries) Rosca alternada com rotação até a falha + rosca hamer simultâneo ( martelo) até a falha + tríceps copa com o cotovelo fechado 10 rep + coice simultâneo até a falha . (4 séries) Rosca no banco 45 graus + tríceps corda com pegada fechada 10 rep + pegada normal com carga bem inferior dando 2 s de pico de contração até a falha (4 séries) Rosca 21 com barra W + rosca inversa até a falha + tríceps puley 10 diminui a carga + 10 rep, diminui a carga + pulley invertida até falha. (4 séries) Treino D: Ombro (Deltóideo frontal, acromial e infra espinhal) e trapézio Aquecimento: Manguito Rotador Rotação interna 15 rep+ 15 rep externa (3 séries) Desenvolvimento Arnold com barra guiada ( smith) pegada fechada supinada na distância do ombro 10 rep+ pegada pronada na mesma distância do ombro (até a falha) (4 séries) Elevação frontal 8 rep pegada supinada com barra reta + elevação frontal pegada pronada aberta até a falha (sem descer totalmente a barra) (4 séries) Elevação frontal no banco inclinado 45 em hiper extensão 8 rep + lateral no banco até a falha (4 séries) Elevação lateral em droop série 4 quedas de 8 rep (4 séries) Crucifixo inverso unilateral de lado em um banco inclinado 8 rep com a mão pronada mais 8 neutra. (4 séries sem intervalo ) Crucifixo inverso no banco 45 graus 7 rep+ pegada pronada 7 rep + 7 slat (3 séries) Crucifixo inverso na polia cross 12 rep (4series) Remada alta pegada fechada 8 rep pesadas + pega aberta + leve 8 rep ( 4 séries ) Encolhimento com halter 8 rep pesadas dando pico de contração e voltando devagar + repetições leves até a falha ( 4 séries) Treino E: Perna completa Afundo no smith 10,10,9,9,8,8.... até 5 rep sem intervalo intervalo (2 séries) Agachamento livre 8 a 12 rep + passada até a falha (4 series) Leg press 45, 8 rep abertas + fechada até a falha ( joelho sempre acompanhando a ponta do pé) (4 series) Cadeira extensora 10+10+10 rep aumentando a carga, 10+10+10 rep diminuindo a carga+ cadeira adutora 15 rep (4 séries ) Stiff 10 rep + leg 80 com os pés na parte superior da plataforma 12 rep segurando 3s em isometria na fase máxima de extensão (4 séries) Flexora vertical unilateral em série de 21(7 da metade pra baixo + 7 da metade pra cima + 7 completa) (3 séries sem intervalo) Mesa flexora em droop série 3 quedas de 10 rep (4 séries) Cadeira flexora 20 rep segurando 3s em pico de contração (4 séries) Cadeira abdutora 15 rep + gêmeos em pé 15 rep + gêmeos sentado até a falha. (4 séries)

Treine como os homens das cavernas, se divirta como uma criança, sofra como se nunca tivesse treinado na vida. texto meu kkkk Para os amantes de calistenia, ou não, essa é uma forma interessante de treino ou de acréscimo ao treino. Um ótimo aliado, um treino excelente para condicionamento em geral, bom para aumento geral da força (não espere virar um strongman ou alguém que treine focado em força), um bom treino para desenvolver músculos fracos de forma mais completa (não espere se um BB/Fisiculturista), uma melhora na mobilidade e agilidade como um todo (sim, nesse caso espere muita melhora na sua mobilidade), um aumento considerável na capacidade de mover o próprio corpo. São vários movimentos que misturam a movimentação de animais, movimentação do homem paleolitico, luta antes do conhecimento que geraram as artes marciais, ginástica como um todo. Você não precisa de nada, nem de barras, nem de argolas, nem de roupa (não que seja aconselhável treinar pelado). A verdade que você precisa somente do que Deus (Zeus, Odim, Carl Sagan, escolha o seu) lhe deu: A Natureza. Troncos, pedras, são bem vindos, mas a essência é o uso do próprio corpo. Não é mahamudra, aquela "calistenia" com meditação, nem Calistenia Brasil com o filho do Otávio Mesquita se contraindo para parecer maior. Não existe regras, apenas se movimentar da maneira que quiser, desde que respeite a ideia da progressão de esforço, não adianta caminhar ou levantar graveto de churrasco e achar que vai ter efeito. A ideia é que se sinta um índio, um ancestral, talvez um primata, que goste de diversificar, que use para complementar, que faça dos seus treinos de mobilidade algo mais divertido e construtivo. Pode ser um treino complementar para tudo, ou ser o único treino, o que vai mudar é a frequência e intensidade. No Brasil vi poucos que começaram a difundir alguns movimentos, la fora o principal canal é o MOVNAT. Na internet pode se encontrar com diversos nomes, separados em pacotes para ser vendido por "treinadores" "especializados". Assim compilei, os movimentos e videos principais do que por ai pode ser encontrado como Animal Flow (movimentos só baseados na "organicidade" dos animais), Primal Workout (uma mistura de tudo, principalmente no que se refere a ficar pendurado), Paleo Workout (baseado nos caçadores e coletores, espere correr, nadar, ficar pendurado, se arrastar), Ancestral Traininig (inclui técnicas de luta e defesa). Antes de publicar vídeos vou apresentar alguns movimentos que devem ser treinados a exaustão na tentativa de se tornar apto a executá-lo de maneira confortável por um tempo considerável (mais de 2min) se possível exercendo algum movimento. VIdeo base, vejam antes: Cócoras Nada vai melhorar mais a mobilidade de seus inferiores e quadril do que fazer todo santo dia por alguns minutos a cócoras. Fazer com peso adicional é legal, sim, mas a essência esta em sustentar por mais tempo seu próprio peso em uma cócoras que seja a mais fechada possível. (obs. Sorria ou faça expressão de ausência igual nas fotos, sentir dor significa que você não esta bom). Outra variação é em posição sumô, ou da mulher parindo, é mais fácil, porém é parte para poder executar em movimento (vai aparecer nos videos mais para frente). Ficar pendurado Se você não consegue ficar pendurado por mais de 20s com as duas mão é pq algo está errado (do ponto de vista deste treino). O ideal seria poder aguentar 1min, isso sendo humano, um super humano pode ficar até mais de 10min como viemos em outros tópicos, mas aqui a abordagem é realista e para meros mortais, se conseguir 1min com as duas mãos está de bom tamanho, mais que isso pode comemorar e se considerar um entre milhares. No mais foque apenas em se aguentar, isso vai exigir dos seus antebraços, vai trabalhar sua pegada, organizar o músculo do seu ombro, alongar, fortalecer seu manguito de maneira impressionante de forma a evitar muitas lesões. Como variações tente fazer com braços mais fechados, pegada pronada e supinada, e por fim em movimento, se balance para frente e para trás, para um lado e para o outro, para cima e para baixo. Corrida Ancestral (E Saltos) No começa vai doer, no começo vai ser difícil de aprender, mas no fim vale a penas (falo sério eu faço e não me arrependo). Melhora equilibrio, desenvolve panturrilhas que frustram qualquer um para crescerem, ameniza canelite (sim diminui a dor da canelite, nunca mais tive, apesar que no começo eu sentia como se estivesse sendo rasgado na canela), melhora o tornozelo, força na planta do pé, devolve a habilidade que foi perdida por anos e anos de uso de sapatos. Quem jogava bola descalço, corria atrás de pipa de chinelo ou descalço, tem uma larga vantagem sobre quem nasceu e vai morrer num apartamento. O segredo desta corrida é utilizar o minimo de proteção possível para os pés, não no que se refere a sola, mas sim a estabilidade e amortecimento que obriga as pessoas correrem com os calcanhares, pois o segredo é correr com o meio e/ou ponta dos pés. Você pode usar um sapato simples (allstar ou aqueles sem cadarços), um chinelo de dedo baixo que prenda nos pés como uma sandália grega, pode ser descalço se estiver em um lugar sem risco, ou pode gastar 300 reais com um five fingers. Comece por correr em lugares mais macios como areia ou terra macia antes de evoluir para terra batida e asfalto, não use esteiras de academia pois vai contra todo o conceito da corrida e favorece a diabetes tipo 3 (por magnetismo, não sei se é mito, só li a respeito), caso não tenha acesso a natureza use um allstar ou semelhante com 2 palminhas, mas nunca use tênis com amortecedor e quanto mais livre ficar seus dedos melhor. Também pratique pulos, saltos com uma perna, saltos pra cima e para frente, para um lado e para o outro e saltos de precisão (galera do parkour conhece). Povo Tarahumara conhecidos por correr 700km, e sim, da forma descrita acima: Escalar Árvores Ou ao menos tente, ou simule, a ideia é que seu corpo desenvolva flexibilidade, rigidez e força na pegada, nas costas, nos biceps, no ombro, nas pernas, em quase tudo. Na falta de uma arvore você pode utilizar uma viga, a coluna de sua casa. Se imagine fugindo de um animal selvagem ou indo até o topo para encontrar ovos. Nada é mais paleo que isso rs. Se arraste por um tronco (pode ser uma corda, é mais dificil e foge dos propósitos do treino, mas é uma alternativa) O exército, os bombeiros não fazem a toa, é a essência da sobrevivência. Você pode necessitar se equilibrar no topo de um tronco (após subir a árvore) para fugir de algo, ou até atravessar um rio, pode ser util até para limpar uma calha. Mas o mais importante é o trabalho no core e equilibrio, nas pernas, dos braços e isometria do peito e das costas. Como um exercicio adicional para trabalhar ainda mais o core pegue um saco de pancada de mais de 70Kg (quanto maior e mais pesada a pessoa maior e mais pesado tem que ser o saco), agarre com os joelhos e balance, o objetivo é evitar tombar. No tronco varie entre ir por cima (foco peito) ou por baixo (foco costas). Pode utilizar aquelas madeiras longas de parques que o povo usa para se alongar ou até uma corda. Seja criativo. Engatinhar É para bebês, muitos podem dizer, ok, engatinhe durante 1min enquanto descansa para um próximo exercicio, ou até mesmo por 5min seguidos e vai ver o que é sentir sua lombar, braços, peito, ombro, pescoço, pernas. É um exercício de resistência, mas acima de tudo de mobilidade. Entretanto o segredo é não encostar os joelhos no chão como fazem os bebês, a forma correta é se imaginar como um animal, lento e atento, prestes a pegar a presa. Se imagine se esgueirando para pegar um coelho em sua toca, dar o bote em um esquilo. Carregue Troncos e Arremesse pedras Não sacos de areia, troncos, o peso não é uniforme a pegada não é facilitada pois tronco é duro o saco de areia-pancada é macio. Corra com ele, pule, suba escada. Imagine que é uma pessoa que você esta tentando salvar. Mais importante, neste caso, não é pegar troncos mais pesados, mas sim conseguir fazer uma gama maior de movimentos carregando o tronco. Como falei no começo, não esperem ser um strongmam, mas sim melhorar suas habilidades como um todo. Então após conseguir correr, agachar, pular com o tronco comece a tentar escalar, se equilibrar, arremessar, engatinhar e talvez até nadar (só cuidado, use uma piscina ou rio raso). Sobre as pedras não tem o que dizer, jogue o mais longe que puder, pra frente para trás, para um lado e para o outro. Pegue uma pedra que mais uniforme possível, é mais importante do que ser mais pesada (para esse caso aqui). Siga o mesmo principio do tronco, tente arremessar ela dos lugares mais diferentes possível, use uma perna, fique sob um tronco, arremesse sentado. Seja criativo. Luta ancestral (semelhante ao sumô) Antes do homem conhecer as armas de seu corpo com as artes marciais (cotovelo, mãos, joelho, pés, canela, dedos e por ai vai), a briga era semelhante a ver ursos brigando. Ao que tudo indica esses movimentos levara ao desenvolvimento do Sambo, Judô, Luta Olimpica, Sumô. Mas no fim é quase do sumô mesmo que estou falando. Neste caso o mais interessante é contar com um amigo, o objetivo é se empurrarem dentro de uma área determinada e perde quem sair primeiro, para os solitários o saco de pancada é bem vindo, ele não revida, mas ao menos da para carregar, levantar e simular algumas coisas (não é igual, nem substitui, apenas ameniza a tristeza de não ter amigos fora do fórum). Na verdade ganha aquele que perder mais, pois esta treinando com alguém mais forte o que obviamente obriga a se tornar tão forte quanto. Cortar árvore, arar a terra, capinar, quebrar pedras como um presidiário texano. Esse treino pode render alguns reais, nada como capinar um terreno para fazer um treino realmente exaustivo. Mas claro tem como fazer isso de maneira mais organizada e planejada dentro do treino. Se morar na praia fica mais facil. Se tiver pá a use, machado use, inchada use, até picareta serve, a marreta todos ja conhecem. Pois bem eu não tenho nenhuma dessas ferramentas, mas tenho anilhas e uma corda, minha solução foi passar a corda no meio da anilha e utilizar ela como se fosse uma marreta, arremesso com toda força num chão de terra húmida, não faça no concreto pois isso vai acabar com seus ombros e nem em árvores vai machucar elas sem motivo que valha machucá-la. O segredo é usar as costas, mais que o ombro. Erga a corda, a picareta, mas na hora de descer faça com as costas, jogando o corpo todo para baixo. Um outro exercício pode ser cavar, não sei como simular sem o uso de uma pá. Se alguém souber diga ai embaixo. Exercícios adicionais (aqui segue uma lista de coisas mais que podem ser feitas, não necessariamente seguem a linha acima, mas complementam. A criatividade no fim deve comandar): - Arrastar (Os strongmans e crossfiters conhecem muito bem, empurrar carro pode ser uma alternativa, mas o legal é utilizar algo que não tenha rodas); - Nadar (dispensa explicação); - Nadar no mar contra as ondas; - Nadar segurando algo, como se fosse uma lança; - Escalar Pedras (alternativa é escalar muros); - Usar os exercícios conhecidos de calistenia para complementar; - Andar na ponta dos pés; - Treino de apnéia; - Se arrastar como soldado; - Flexão Jacaré; - Andar Caranguejo; - Parada de mão; - Frog Planche; - Caminhada de longa distância (mais de 3h): forreagear. Ou fazer trilhas; - Alongamento escorpião; - Macaquinho (capoeira); - Ponte (com uma e com as duas mãos); - Bear walk - Monkey walk - Alligator walk - Farmer walk (uso galões de agua mineral com areia). - V-Sit + L-sit- Etc...

Quanto vocês acham que estou de bf atualmente??? https://ibb.co/hL02SJ https://ibb.co/iLB97J https://ibb.co/gfTp7Jf

Idade: 24 anos Altura: 1.70 Peso: 67 BF: 13~15% Objetivo: ganho de massa muscular Acredito que meu biotipo seja uma mistura de ecto com meso. Olá pessoal, eu tentei montar um treino após ver todos os videos do Sardinha Evolution, o programa de treino do Fernando Sardinha, relacionados a divisão muscular e alguns posts aqui do fórum. OBS: 10 a 12 repetições mas tds chegando a falha ou próximo. TREINO ABC2x - Treino A - Peito / Ombro / Triceps (foco em melhorar a parte interna e superior do peitoral) 3x10-12 Supino Reto com Halteres 3x10-12 Supino Inclinado com Halteres 3x10-12 Crucifixo Inclinado 3x10-12 Desenvolvimento Militar 3x10-12 Elevação lateral 3x10-12 Barra paralela 3x10-12 Triceps Corda Abdominal Ps: Não coloquei supino na barra pq como eu treino sozinho, eu não confio em chegar ate a falha com a barra e acabo botando menos peso do que eu realmente consigo pegar. - Treino B - Costas / Bíceps / Antebraço / Trapézio 3x10-12 Puxada na Barra fixa 3x10-12 Remada Sentada c/ Triângulo 3x10-12 Puxador articulado 3x10-12 Rosca Alternada 3x10-12 Rosca 21 3x10-12 Rosca de punho 3xFalha Encolhimento de Ombro c/ halteres 30 min de aeróbico (simulador de escada / esteira) - Treino C - Pernas 3x10-12 Agachamento Frontal c/ barra 3x10-12 Legpress 3x10-12 Cadeira extensora 3x10-12 Stiff 3x10-12 Mesa Flexora 3x10-12 Cadeira Abdutora 3x10-12 Extensão Lombar 3x10-12 Panturrilha na barra guiada 3x10 Elevação de panturrilha em pé (pés para fora / pés para frente / pés para dentro) Ps: A Panturrilha na verdade eu treino dia sim e dia não, pq só assim eu percebi que as minhas desenvolveram. Duvidas Eu pensei em substituir os exercícios de elevação de panturrilha por essa serie de exercícios de 1 minutos cada (que na verdade inclui essas elevações de panturrilha tbm).

13 Anos - 8 meses de treino Foco; hipertrofia ~~Bulking - 4k calorias/dia - Dieta Flexivel avaliem meu treino e os exercicios.. O F significa - treinar até a FALHA MUSCULAR

Idade: 22 anos Altura: 1.70 Peso: 72 BF: 13~18% Objetivo: ganho de massa muscular TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A1: 5x15,12,10,8,6 supino reto - pirâmide 3 x 6 -10 supino inclinado 3 x 6 -10 paralelas 3 x 6 -10 voador 3 x 6 -10 pulley 3 x 6 -10 corda ---------------------------- Treino B1: 3 x Max barra fixa 4 x 6-10 remada curvada 4 x 6 -10 serrote 3 x 6 -10 pull down no pulley 4 x 6-10 rosca alternada 4 x 6-10 rosca direta 4 x 12 encolhimento com barra ---------------------------- Treino C1: 5x15,12,10,8,6 agachamento livre pirâmide 4 x 6-10 leg press 45 4 x 6-10 extensor 5 x 6-10 stif 5 x 6-10 desenvolvimento militar 3 x 6-10 elevação lateral halters 3 x 6-10 elevação frontal com anilha ---------------------------- Treino A2: 5x5 supino reto 3xmax paralelas 4 x 6-10 crucifixo reto 4 x 6-10 tríceps supinado 4 x 6-10 tríceps francês ---------------------------- Treino B2: 5x5 remada curvada 4x 6-10 puxada frontal 4x 6-10 remada baixa no triângulo 4x 6-10 rosca martelo 4x 6-10 rosca direta 4x 12-15 encolhimento sentado com anilhas ou halters ---------------------------- Treino C2: 5x5 agaichamento livre 4x 6-10 leg press 4x 6-10 extensora 5x 6-10 flexora 5x5 militar 5x 6-10 evelacao lateral Treino panturrilha dia sim dia não! Eu uso uma metodologia de 4 exercícios para os músculos grandes no primeiro treino e no segundo treino baixo para 3 e para os músculos pequenos mantenho sempre 2, dessa forma ficam 7 exercícios para músculos grandes e 4 para pequenos na semana. Minha grande dúvida é quanto a isso, eu ja treino a 3 anos e quando jogo esse 1 exercício a mais nos músculos grandes em pelo menos um dos dias que treino eles eu sinto que estímulo melhor o músculo, e sinto uma leve dorzinha no dia seguinte, agr não sei se essa dor é sinal de um trabalho bem feito ou se indica que estou prejudicando os ganhos. Não é uma dor forte é algo bem leve q so sinto ao contrair o músculo e isso ocorre apenas durante o dia seguinte do treino, passando mais um dia ja sinto o músculo totalmente recuperado e ainda tenho mais um dia pra depois treiná-lo novamente onde ainda baixo a quantidade de exercícios pra ele... mas queria uma opinião de vcs porque sinto que estagnei em meus ganhos, talvez meu corpo esteja acostumado com essa rotina ou talvez eu esteja errando em algo. Lembrando que não uso e nem nunca usei nenhum tipo de ergogenico. Atualmente estou fazendo uma dieta flexível controlando meus macros em 160g de proteína 350g de carbo 60g de gordura variando sempre os alimentos mas sempre batendo mais ou menos com isso ai que totalizam em 2580 calorias.

Boa tarde, amigos Primeiramente, já estou ciente que a suplementação de fitoterapicos irá apenas ajudar a deixar a minha testosterona normal, acima do normal só com aes A discussão é, quais são os fitoterapicos mais eficientes? Li sobre zma, ashwagandha, 5htp, e algumas pesquisas mostraram resultados bem satisfatorios Qual vocês já fizeram uso? quais o resultados? recomendam?