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  1. Bom galera to com 2 meses treinando e gostaria de alterar meu treino. Idade:17 anos Altura:1,80 cm Peso:77 kg BF: 10% Medidas: Braço contraído: esq: 36,5cm; dir: 37cm. Antebraço: 32cm; Coxa: 60 cm; Pantu: 42 cm. Objetivo do treino: hipertrofia; Estrutura: abc/up/lower A - Segunda- Costa, bíceps, antebraço e trapézio Levantamento Terra 3x4-6 pull up 3xfalha remada curvada 3x4-6 kroc rows 2x25 rosca direta 3x4-6 rosca inversa 3x4-6 encolhimento 3x4-6 B - Terça- peito, tríceps e ombros Supino reto 3x4-6 Paralelas (peito) 3xfalha militar 3x4-6 Supino fechado 3x4-6 crucifixo reto 3x4-6 fundos (tríceps) 3x falha elevação lateral 3x4-6 C - Quarta- coxas, perna e abdômen Agachamento livre 3x4-6 leg 45 3x4-6 extensora 2x4-6 flexora 2x4-6 gêmeos leg 90 3x4-6 gêmeos sentado 3x4-6 Abdominal declinado com peso 3x4-6 Elevação de perna barra fixa 3xfalha Up - Quinta Supino reto c/halteres 3x4-6 Chin up 3xfalha paralelas 3x4-6 remada curvada 3x4-6 militar 3x4-6 fundos triceps 2xfalha Rosca inversa e direta 2x4-6 encolhimento 2x4-6 elevação lateral 2x4-6 Lower - Sexta Agachamento livre 3x4-6 Levantamento Terra 3x4-6 Leg 45 3x4-6 gêmeos leg 90 3x4-6 gêmeos sentado 3x4-6 Abominal declinado com peso 3x4-6 elevação de perna barra fixa 3xfalha
  2. Olá, eu sou iniciante nesse assunto e preciso muito da ajuda de vocês! Me chamo Cristofer Philippi - sou de Santa Catarina e iniciei minhas atividades físicas na academia a cerca de 1 mês, antes eu estava super sedentário, não fazia nada. Tenho 23 anos, 1 metro e 82cm de altura, e 76kg, tenho uma genética magra não tenho tendencias a engordar muito fácil. Minha meta é ganhar massa muscular e hipertrofiar para ficar mais forte e com músculos definidos, nada muito exagerado como ficar "bombadão", gostaria mais ou menos ficar assim: Segundo meu treinador pela avaliação que fiz com ele tenho cerca de 24% de gordura, algo assim pois não entendo muito! A minha dúvida é sobre uma dieta que me ajudaria a criar mais massa muscular sem precisar usar suplementos, pois meu treinador me indicou um (Nutri Mass 7000) porém tenho medo que isso me engorde muito e futuramente não consiga emagrecer algo assim. Meu horário de treino atualmente é das 18:00 as 20:00 e as vezes as 20:30 tenho um treino de Capoeira (terç, quin, sex). Porém agora dia 17 de fevereiro vão recomeçar as minhas aulas na faculdade o que trará meu horário de treino na academia das 6:00 as 7:30 da manhã. Se alguém puder me ajudar em uma dieta para ganho de massa sem muito suplemento eu estaria muito grato mesmo! OBS: Estou tomando Creatina Way (3 tabletes antes e 1 depois) para dar força nos treinos, e estou pensando em começar a tomar BCAA pois sinto muitas dores no dia após o treino. (gostaria de recomendações ou contra indicações quanto ao BCAA).
  3. Segue Meus dados e Dieta: Altura: 176Cm Peso: 78Kg BF: 16~17% http://imageshack.com/a/img163/83/8ong.png Opiniões?
  4. Olá, Sou muito magro e tenho muita dificuldade em ganhar peso. Massa e gordura. Já passei em dois nutricionistas e mesmo com dieta, e uso de vitaminas (como Centrum) não adiantava nada no auxílio de ganho de massa. Foi então que busquei a academia. Comecei a treinar e a me alimentar melhor e isso tem funcionado. Em alguns meses consegui aprox. um ganho de +5kg, com a ajuda de hipercalórico diariamente, e de whey protein depois do treino. Ainda estou muito magro. Estou abaixo do peso. Minha dificuldade maior é que meu corpo não acumula gordura, e além disso, pra catabolizar é muito fácil. Estou pra começar um novo treino, pois tive aí 2 meses parado, e gostaria da ajuda de vocês sobre um melhor treino e uma melhor suplementação. Estou pensando em CREATINA + MALTO no pré, WHEY no pós e ALBULMINA antes de dormir. Lembrando que minha meta é ganho de peso, primeiramente. E que eu não obtive resultados significativos usando hipercalóricos. MINHAS MEDIDAS (o famoso corpo de modelo kkk ) 16 anos, 51 Kg e 1,68 cm
  5. Geente, você podem me ajudar? Tenho 16 anos, e queria um treino para ganho de massa muscular! Malho há 2 meses e tenho uma alimentação bem certinha, porque também não posso tomar suplemento ai tive que fazer uma dieta certinha. Só que meu treino deixa muito a desejar, e queria que vocês me ajudassem. Tenho 1,65 e peso 53 kg! Malho de segunda a sábado!
  6. Boas, Alguns dos meus dados , tenho 21 anos, 1,85m e 76kg. Entrei no Gym em Maio de 2013 na altura tinha 74Kg, passado mês e meio a máquina do nutricionista do ginásio deu-me mais 2kg de massa magra do que quando entrei, o que eu duvido muito. Mas a realidade é que estive 7 anos sem praticar nenhum desporto, muito tempo sentado ao computador. Quando entrei tinha um plano full body, mas passado 2 meses decidi começar a fazer os exercícios por mim, até que agora decidi criar um plano a sério. Então criei um ABC2x, todos os exercícios em que não especificar barra fica ou haltere, será haltere, o meu gym não tem barra fixa. Vou tentar meter todos os exercícios em Português, mas alguns não sei mesmo o nome, por isso coloco foto! A - Peito, Triceps e Ombros 1 - Supino inclinado - 10 10 10 8 - 12Kg 2 - Supino recto - 10 10 10 8 - 12Kg 3 - Dips - 10 10 10 8 4 - Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press - 10 10 10 - 12Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/366/Male/m/366_2.jpg 5 - Standing Dumbbell Press - 10 10 10 - 10Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/920/Male/m/920_2.jpg 6 - Crucifixo - 10 10 10 8 - 10Kg 7 - Standing Dumbbell Triceps Extensions - 10 10 10 - 10Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/345/Male/m/345_2.jpg 8 - Front Dumbbell Raise - 10 10 10 10 - 10Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/371/Male/m/371_2.jpg B - Costas, Biceps e Trapézio 1 - Pull ups - 8 8 8 8 2 - Close Grip Front Lat Pulldown - 10 10 10 8 - 50Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/14/Male/m/14_2.jpg 3 - Standing Dumbbell Upright Row - 10 10 10 8 - 12Kg 12Kg 12Kg 10Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/368/Male/m/368_1.jpg 4 - Incline Inner Biceps Curl - 10 10 10 8 - 10Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/338/Male/m/338_2.jpg 5 - Incline Hummer Curls - 10 10 10 8 - 12Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/882/Male/m/882_2.jpg 6 - Straight arm pulldown - 10 10 10 8 - 20Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/11/Male/m/11_2.jpg 7 - Dumbbell Shrug - 10 10 10 8 - 24Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/96/Male/m/96_2.jpg C - Coxa e Gémeos 1 - Leg Press - 10 10 10 8 - 80Kg 100Kg 110Kg 120Kg 2 - Agachamentos - 10 10 10 10 3 - 4 - Leg Extensions - 10 10 10 - 50Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/53/Male/m/53_2.jpg 5 - Standing Calf Raises - 10 10 10 10 http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/48/Male/m/48_1.jpg 6 - Calf Press on the leg press machine - 10 10 10 10 - ??Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/215/Male/m/215_1.jpg No C - 3 preciso de mais um exercício composto para a Coxa, se me puderem ajudar! No c - 6 é a primeira vez que irei fazer o exercício e ainda não sei bem o peso a utilizar! Todos os dias faço abdominais e 5 minutos de corrida a alta intensidade! No dia off irei fazer 30 a 45 minutos de cardio ! Aguardo opiniões e conselhos pessoal ! Bons Treinos !!!
  7. Fala aí galera, depois de um pouco mais de 1 ano completamente parado devido à trabalhos e estudos estou voltando à malhar e já tracei minhas metas e objetivos. Quando malhei pela primeira vez eu tinha 16 anos e 8%~9% de BF, ganhei 12KG (sem gordura) (55kg->67kg) em cerca de 6 meses, sem uso de suplementos, logo tenho uma certa facilidade para ganhar massa. Atualmente estou com 19 anos, 1,73m, 66Kg e aproximadamente 12% de BF. Meu objetivo é chegar a 75Kg e 8% BF, logo preciso atingir 78,5Kg com 12% de BF para depois reduzir para os 8% e ficar com 75Kg. Preparei uma dieta de 142g de proteína (2,1g/kg) e 3064Kcal (46,42Kcal/kg). Como suplementação irei usar somente creatina e albumina, talvez malto-dextrose antes do shake pós-treino. Uma pequena observação é que minha janta é um pouco tarde por causa da faculdade. Dieta: 07:00 - Café da Manhã 3 Bananas + 2 colheres de aveia (308Kcal, 4,2g Prot) 300ml Leite + 30g Hipercalórico (285Kcal, 12,6g Prot) 10:00 - Pós Treino Shake com 300ml Leite + 2 colheres de aveia + 2 bananas + 1 ovo (482,5Kcal, 21,5g Prot) 13:00 - Almoço 2 conchas de feijão, 3 escumadeiras de arroz + carne média (666Kcal, 36,1g Prot) 17:00 - Café da Tarde 2 Pães de forma com mussarela e presunto (334Kcal, 16,92g Prot) 20:00 - Lanche 3 Bananas (204Kcal, 2,52g Prot) 23:00 - Jantar 2 conchas de feijão, 3 escumadeiras de arroz + carne média (666Kcal, 36,1g Prot) 00:00 - Pré-Sono 30g de Albumina (118,5Kcal, 12g de Prot) Total: 3064Kcal e 141,94g de Prot. O que acham? Dicas?
  8. Bom Galera Bom Dia, Sou Diego tenho 19 anos, meu treino é abc2x A= Peito,Triceps,Ombro B= Costas, Biceps, C= Pernas, panturilha Bom Sexta pessada resolvi aumentar o peso do supino com barra , aumentei 3 klg, fiz as 3 primeiras séries normais, mas na última série senti uma pequeno estralho no ombro esquerdo mas nõ liguei, treinei no supino inclinado, doeu um pouco, fui pra triceps, malhei normal, ombro malhei com um pouco de dificuldade, tudo bem voltei pra casa, e tipo não senti dor nem nada, mas quando foi de sabado para domingo acordei com uma dor no pescoço, quase que como um torcicolo, e percebi ue sentia dor no trapézio, tomei uns anti inflamatórios e fui treinar na segunda, treinei apenas pernas, na terça não fui porque ainda estava meio dolorido quando olhava para o lado oposto o pescoço doia e não conseguia levantar por muito tempo o braço esquerdo, quarta feira eu fui, treinei peito novamente no supino, diminui os 3 kg que tinha colocado e treinei com um poquinho de dor,(ops a dor tinha diminuido muito ), no inclinado doeu bastante, malhei triceps normal, quando fui pra ombro não consegui, pois o meu trap´zeio tava ardendo doendo muito, fui pra casa tomei anti-inflamatorios , nimesulina, diclofenaco(que por sinal não posso tomar por longos periodos por me dá gases, se os gases saissem tudo bem, mas eles ficam "presos" ai meu peito fica doendo, tenho mini-infartos, afe)quinta fui mas malhei perna novamente,, hoje não fui, minha mãe disse que eu dormi de mal jeito, olha marquei de vermelho na imagem onde sinto dor para vcs terem uma noção... e ai o que vocês acham que deve ser? hj estou bem melhor quase não sinto nada, mais ai fui fazer umas flexões paa testar e começou a dor o pescoço novamente, ah meu dente siso esta nascendo será que tem alguma relação com isso??
  9. Eae marombada? Decidi passar uma base de minha dieta para uma planilha no Excel, por favor avaliem -Se realmente 100g de frango tiverem 31,5g de proteína acho que devo baixa-la, pois acho que posso me prejudicar.Oque acham? -A respeito da ceia nos meus dias do lixo, eu devo faze-la normalmente ou ela acaba sendo desnecessária? -No almoço eu não aguento comer todo sando dia batata doce, estou colocando arroz branco, batata inglesa e macarrão normal. O que acham? Idade: 14 anos Altura: 1,74 Peso:62kg Estou suplementando com Whey protein, albumina( facilita muito), maltodextrina e multivitamínico para complementar.
  10. Fala aí galera, beleza? Então, Treino há 3 meses, tenho 17 anos, 1,66cm e 56kg. Gostaria de uma série para ganho de massa muscular. Pode ser Uma série-base ou dicas mesmo. Valeu galera, desde já grato.
  11. Galera, eu tenho dificuldade em ganhar peito.. E tipo, eu sinto dores musculares depois dos treinos, principalmente de biceps que na minha opinião pego mais pesado, e é que mais tenho resultado.. Meu treino de peito é o seguinte: Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10,8,6 piramide. Voador 3x8 O que acham? Meu instrutor quem passou, o cara manja por isso sigo normalmente o que ele fala.. Só que não sinto nada, absolutamente nada de dor no pós, nem pump . Sugestoes?
  12. Ola pessoal da hipertrofia.org, meu nome é Francisco Jerry de Brito, podem me chamar de Jerry ou JerrySama, tenho 24 anos, 1,68m e 74kilos, estou na academia a 2 meses e a alguns dias mudei minha alimentação e comecei a suplementar, o texto é bem grande pois procurei disponibilizar o maximo de informações para assim sanar todas as duvidas, eu ja havia tentado antes, fiquei 1 mês na academia e depois parei pois eu seguia os treinosde um amigo que ia comigo, mais tinha dias que ele não queria ir e ai fui desanimando, depois que voltei tive atitude e passei alguns dias na internet pesquisando e assisstindo videos de treinos para aprender ja que não da para depender dos instrutores da minha academia, pra terem uma idéia, semana passada comecei a fazer Levantamento Terra e o instrutor disse que estava errado, mostrou a forma que ele achava ser correto mas na verdade estava fazendo Stiff, falei pra ele que aquilo era Stiff e ele respondeu que os 2 eram a mesma coisa, bom depois dessa não discuti mais com ele e ja percebi que ali eu não conseguiria informações confiaveis. Ja deixando claro que sou pobre e minha dieta é a seguinte ^^ : Suplementos: Albumina (500g) - Salto's (Comprei dessa pois em muitos foruns diziam ser a melhor) Nutry Carbo Maltodextrina (1000g) - Limão - Solaris Nutrition Dextrose (1000g) - Limão c/ Hortelã - Solaris Nutrition Multi-V (90 tabletes) - Abacaxi com Mamão - Sportpharma (Nota 7.6 no Multivitaminguide . org) Creatina Micronizada (500g) - Dymatize Nutrition (Dizem que é boa, esta informação é correta?) Não Comprei Whey porque só o dinhero que eu gastarai em um de qualidade ja da pra comprar todos os suplementos acima. No café da manha como 2 Ovos inteiros + Pão Integral ou Cuscuz ou Batata Doce + Leite Nos aumoços e jantares sempre tem Arroz+feijão, de proteina revezo entre frango, ovos ou peixe, e coloco alguma salada ou batata quando minha mãe faz. De fruta eu tomo suco em um dos horarios que devo beber alguma agua. Estou tambem diminuindo pela metade a quantidade para não acabar comendo demais, Ex: 5 colheres de arroz+ 4 de feijão + Um pedaço de carne ou peixe ou 2 ovos + Salada Pesquisando na internet sobre como tomar albumina em varios foruns indicavam que os melhores horarios seriam ao acordar e antes de dormir, eu decidi tomar no pós treino e antes de dormir pois meu treino é muito cedo, tem algum problema? Meu Objetivo é ganho de massa, Não pretendo hipertrofia agora Atualizado 01/07/2013 08:00 500ml de agua 09:00 Tomar Café da manha 10:00 500ml de agua 11:30 500ml de agua 12:30 Almoço + Multivitaminicos 13:30 500ml de agua 15:00 Treino 16:30 Albumina+Creatina+Malto ou Dextrose 17:30 500ml de agua 19:00 Jantar 1 20:00 500ml de agua 21:30 500ml de agua 22:00 Jantar 2 23:00 500ml de agua + Albumina Meu Treino é ABCAB: A - Peito / Triceps / Ombro Crucifixo reto 3x10 Supino Reto 3x10 Cross over 3x10 Triceps na Polia 3x10 Triceps na Polia Reversa 3x10 Desenvolvimento militar 3x8 Elevação Lateral 3x10 B - Costas / Biceps / Trapezio Barra fixa 3x8 Remada Serrote 3x10 Levantamento Terra 3x10 Encolhimento 3x12 Um exercicio pra trepézio que esqueci o nome 3x10 Rosca direta 3-10 Rosca Martelo Alternada 3x12 C - Pernas / Panturrilha Agachamento livre 3x10 Leg Press 3x12 Afundo 3x10 Stiff 3x10 Panturrilha Sentado 3-15 Panturrilha em pé 3-10 Duvida: É normal suar muito? o suor fica pingando do meu rosto, eu praticamento tomo dois banhos, um de suor na academia e outro no chuveiro quando chego em casa. Duvida: Como diminuir os peidos? o negócio ta feio aqui, é o dia todo, principalmente depois que comecei a suplementar. Eu sei que muitos vão dizer que é cedo para suplementar, mas eu estou muito animado com a academia, la eu esqueço todos os meus problemas e sinto muita satisfação em treinar, na verdade passo o dia pensando em ir treinar no outro dia e fico triste aos sabados e domingos ja que a academia esta fechada, meus amigos dizem que estou ficando obcecado, é uma sensação que não consigo explicar, o prazer de a cada dia aumentar +1kilo em algum exercicio, deve ter bastante coisa errada e muita coisa que eu possa melhorar, por isso peço a opinião de todos sobre o que eu devo mudar principalmente na dieta sem ter que gastar muito.
  13. Então galera, eu tenho 17 anos, tenho 1,60 de altura e peso 48,90 kg. Voltei a malhar em abril eu pesava 46,20 kg, esse mês eu não pude ir por causa do tempo mas eu continuei na dieta. Uma vez o instrutor da academia me recomendou buclina + complexo b. Eu estou tomando buclina e acho que ela me deu uma ajuda pra ganhar o peso, também estou comendo muito, mas do que já comia. Mês que vem pretendo comprar alguns suplementos pra me ajudar no aumento de peso, qual vocês me recomendam? Acham que o hipercalórico 3500 é bom? Também já me recomendaram. Preciso também de dicas para os melhores alimentos que me ajudem no ganho de peso. *Lembrando que primeiro quero focar no aumento de peso* Valeu!
  14. Bom esse é meu primeiro tópico e eu to com uma duvida. Eu sei que existe topicos semelhantes, mas não achei uma resposta definitiva, uns diziam uma coisa outros diziam outra. Meu biotipo provavelmente é ecto, tenho 1,71 de altura e 60 kg meu BF é em torno de 10% Pratico Muay Thai 3 vezes por semana 1 hora 3 e meia de treino. e faço musculação 5 vezes por semana. me disseram que aerobico faz perder massa muscular, porém deve existir uma dieta que evite essas perdas já que muitos lutadores são bem musculosos e praticam bastante aerobico. Eu vou para o Muay Thai a noite, e faço musculação de manhã. Gostaria que vcs me ajudassem sobre alimentação ou dessem dicas. Eu como bastante carboidrato e proteina antes e após os treinos de musculação. Obrigado pela atenção.
  15. Bom galera meu novo treino ai já postei varias vezes aqui mais parei de ser frango e vim pedir a avaliação de vocês no meu treino para hipertrofia. Tenho 15 anos, 1,87 altura e 90 KG Tenho uns 6 meses de academia (Pesado) , não conto os meses que ia só por ir mesmo por que não fez mudança nenhuma só foi pra desperdício de dinheiro. Bom vamos no treino. A Peito - Supino Reto 12/10/8 - Supino Declinado 12/10/8 - Crucifixo 12/10/8 Tríceps - Tríceps Pulley 12/10/8 - Tríceps Lado (Na Maquina) 10/10/10 - Tríceps Frances 10/10/10 Ante-Braço - Rosca Inversa 10/10/10 - Ondas De Pulso Para Baixo (Banco) 10/10/10 - Ondas De Pulso Para Cima (Banco) 10/10/10 Pernas - Agachamento 10/10/10 - Extensor 10/10/10 - Flexor 10/10/10 - Adutor 10/10/10 - Panturrilha Leg Press 10/10/10 - Panturrilha Leg Press Em Pé 10/10/10 B Costa - Pulley Frente 10/10/10 - Pulley Frente Reversa 10/10/10 - Remada 12/10/8 Ombro - Remada Alta (Maquina com triângulo) 10/10/10 - Encolhimento 10/10/10 - Lateral 10/10/10 - Desenvolvimento Barra 12/10/8 Bíceps - Rosca Direta 12/10/8 - Bíceps Pulley 10/10/10 - Scott Com Alteres 12/10/8 Abdominais Terça E Sexta Troco de tabela dia 03/9/13
  16. Ola pessoal da hipertrofia.org, meu nome é Francisco Jerry de Brito, podem me chamar de Jerry ou JerrySama, tenho 24 anos, 1,68m e 74kilos, estou na academia a 2 meses e a alguns dias mudei minha alimentação e comecei a suplementar, o texto é bem grande pois procurei disponibilizar o maximo de informações para assim sanar todas as duvidas, eu ja havia tentado antes, fiquei 1 mês na academia e depois parei pois eu seguia os treinosde um amigo que ia comigo, mais tinha dias que ele não queria ir e ai fui desanimando, depois que voltei tive atitude e passei alguns dias na internet pesquisando e assisstindo videos de treinos para aprender ja que não da para depender dos instrutores da minha academia, pra terem uma idéia, semana passada comecei a fazer Levantamento Terra e o instrutor disse que estava errado, mostrou a forma que ele achava ser correto mas na verdade estava fazendo Stiff, falei pra ele que aquilo era Stiff e ele respondeu que os 2 eram a mesma coisa, bom depois dessa não discuti mais com ele e ja percebi que ali eu não conseguiria informações confiaveis. Ja deixando claro que sou pobre e minha dieta é a seguinte ^^ : Suplementos: Albumina (500g) - Salto's (Comprei dessa pois em muitos foruns diziam ser a melhor) Nutry Carbo Maltodextrina (1000g) - Limão - Solaris Nutrition Dextrose (1000g) - Limão c/ Hortelã - Solaris Nutrition Multi-V (90 tabletes) - Abacaxi com Mamão - Sportpharma (Nota 7.6 no Multivitaminguide . org) Creatina Micronizada (500g) - Dymatize Nutrition (Dizem que é boa, esta informação é correta?) Não Comprei Whey porque só o dinhero que eu gastarai em um de qualidade ja da pra comprar todos os suplementos acima. No café da manha como 2 Ovos inteiros + Pão Integral ou Cuscuz ou Batata Doce + Leite Nos aumoços e jantares sempre tem Arroz+feijão, de proteina revezo entre frango, ovos ou peixe, e coloco alguma salada ou batata quando minha mãe faz. De fruta eu tomo suco em um dos horarios que devo beber alguma agua. Estou tambem diminuindo pela metade a quantidade para não acabar comendo demais, Ex: 5 colheres de arroz+ 4 de feijão + Um pedaço de carne ou peixe ou 2 ovos + Salada Pesquisando na internet sobre como tomar albumina em varios foruns indicavam que os melhores horarios seriam ao acordar e antes de dormir, eu decidi tomar no pós treino e antes de dormir pois meu treino é muito cedo, tem algum problema? Meu Objetivo é ganho de massa, Não pretendo hipertrofia agora 06:00 Acordar+Preparar Café da manha 06:20 Tomar Café da manha 07:00 Ir para a academia 08:30 Albumina+Creatina+Malto ou Dextrose 10:00 500ml de agua 11:00 Primeiro almoço + Multivitaminico 12:00 500ml de agua 13:30 500ml de agua 15:00 Segundo almoço 16:00 500ml de agua 17:30 500ml de agua 19:00 Primeiro jantar 20:00 500ml de agua 22:00 Segundo Jantar 23:00 Albumina+500m de agua+Dormir Meu Treino é ABCAB: A - Peito / Triceps / Ombro Crucifixo reto 3x10 Supino Reto 3x10 Cross over 3x10 Triceps na Polia 3x10 Triceps na Polia Reversa 3x10 Desenvolvimento militar 3x8 Elevação Lateral 3x10 B - Costas / Biceps / Trapezio Barra fixa 3x8 Remada Serrote 3x10 Levantamento Terra 3x10 Encolhimento 3x12 Um exercicio pra trepézio que esqueci o nome 3x10 Rosca direta 3-10 Rosca Martelo Alternada 3x12 C - Pernas / Panturrilha Agachamento livre 3x10 Leg Press 3x12 Afundo 3x10 Stiff 3x10 Panturrilha Sentado 3-15 Panturrilha em pé 3-10 Duvida: É normal suar muito? o suor fica pingando do meu rosto, eu praticamento tomo dois banhos, um de suor na academia e outro no chuveiro quando chego em casa. Duvida: Como diminuir os peidos? o negócio ta feio aqui, é o dia todo, principalmente depois que comecei a suplementar. Eu sei que muitos vão dizer que é cedo para suplementar, mas eu estou muito animado com a academia, la eu esqueço todos os meus problemas e sinto muita satisfação em treinar, na verdade passo o dia pensando em ir treinar no outro dia e fico triste aos sabados e domingos ja que a academia esta fechada, meus amigos dizem que estou ficando obcecado, é uma sensação que não consigo explicar, o prazer de a cada dia aumentar +1kilo em algum exercicio, deve ter bastante coisa errada e muita coisa que eu possa melhorar, por isso peço a opinião de todos sobre o que eu devo mudar principalmente na dieta sem ter que gastar muito.
  17. Boa Noite Primeiramente eu entrei na academia hoje e gostaria de saber se eu posso tomar algum suplemento, e qual para começar? Eu nunca comi feijão, Qual outro alimento devo comer para repor os nutrientes que eu não consigo por não comer feijão? Meu Objetivo: Aumentar minha massa muscular e em seguida definir. É possível fazer os dois ao mesmo tempo? Quais alimentos devo evitar ingerir a partir de agora? Ex: Refri, Frituras... Informações: Peso: 66 kg Altura: 1,80 Idade: 16 anos Meta inicial: 75 a 80 kg Agradeço desde já.
  18. 16 anos 1,73 m 6% BF http://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=ODQ1MDE= Está boa, não acham ? e O Hipercalórico não é esse é o caseiro ! Valeu ae quem me ajudar
  19. Olà pessoal gostaria de tirar uma duvida sobre meu café da manhã ,sou ctomorfo tenho 1,80 de altura e peso 64 kg(acumulo de gordura na barriga --).... entao está assim: 8:30 HiperCaloricó 9:00- 150g de Batata Doce 30g de Queijo Minas Vitamina de bana (200ml de Leite desnatado,30 g de Albumina,1 banana,30 g de aveiA) 9:40 Treino DIET DE 3.000 CALORIAS MEU TMB É 2.368
  20. Olá galera gostaria de uma ajuda peso 64 kg e minha altura é 1,80..sou alto e um puco sequinho.. Gostaria de saber se é bom eu tomar um hipercalorico pra ganhar massa ? mais queria que vcs me ajudassem nos horarios seguinte Acordo 8:30 e treino 9:30 qual horario bom tomar o café da manhã e o hiper calorico ?
  21. Boa Noite pessoal do forum, gostaria de pedir dicas para voces que entendem do assunto. Tenho 14 anos, treino cerca de 1H diariamente (excluindo sabados e domingos), atualmente estou tomando Whey Protein 3W da Fast Nutrition, tomo sempre apos o treino. Estou disposto a treinar bastante ate atingir grandes resultados, quero ganhar massa muscular. Gostaria que voce me passassem uma dieta anabolica, dicas de treinos caseiros para eu fazer quando nao conseguir ir para a academia, que suplemento devo tomar, ou se devo continuar com o whey protein. Ja frequento academia a 3 meses e estou gostando do resultado por enquanto, mas gostaria de receber dicas.
  22. Boa noite, Estou montando uma dieta para definição muscular, mas não tenho a certeza de que esta correta, alguém que já tem pratica pode verificar para min? A Dieta esta programada para segunda a sexta, mas ao sab. e domingo como não treino então não tem a refeição 01 e 02 e os horários para alimentação são um pouco diferente para estes dois dias. ___________________________________________________________ INFORMAÇÕES NOME WESLLEN DE OLIVEIRA DELFINO IDADE 20 SEXO MASCULINO DATA 04 / 05 / 2013 ___________________________________________________________ NECESSIDADES CALÓRICAS DIÁRIAS NÍVEL DE ATIVIDADE MODERADAMENTE ATIVO TAXA METABÓLICA BASAL 1488 Kcal NECESSIDADE CALÓRICA DIÁRIA 2307 Kcal ___________________________________________________________ OBJETIVO: DEFINIÇÃO MUSCULAR GANHO DE MASSA +300~500 Kcal PROTEÍNAS 35~50 (%) CARBOIDRATOS 40~50 (%) LIPÍDEOS 10~20 (%) ___________________________________________________________ DOBRAS CUTÂNEAS TRÍCEPS 8.20 mm SUBESCAPULAR 11.00 mm BÍCEPS 4.0 mm SUPRA-ILÍACA 11.00 mm AXILIAR-MEDIAL 6.70 mm ABDOME 18.70 mm TORÁCICA 4.00 mm ___________________________________________________________ PERÍMETROS COXA MÁX. 47.00 mm BRAÇO 28.00 mm ABDOMINAL 75.00 mm PANTURRILHA 33.00 mm CINTURA 68.50 mm TÓRAX 88.50 mm QUADRIL 91.00 mm ANTEBRAÇO 24.00 mm __________________________________________________________ INFORMAÇÕES IMPORTANTES ALTURA 1.71 PESO 58.90 IMC 20.18 BF 13.66 (%) PESO MAGRO 50.85 PESO GORDO 8.05 ___________________________________________________________ OBJETIVO CURTO PRAZO ALTURA 1.71 PESO 62.00 IMC 21.20 BF 11.00 (%) PESO MAGRO 55.18 PESO GORDO 6.82 ___________________________________________________________ OBJETIVO LONGO PRAZO ALTURA 1.71 PESO 66.00 IMC 22.57 BF 8.00 (%) PESO MAGRO 60.72 PESO GORDO 5.28 ___________________________________________________________ RESUMO NECESSIDADE CALÓRICA DIÁRIA 2607~2807 Kcal NUMERO DE REFEIÇÕES DIÁRIAS 08 PLANO ALIMENTAR : SEGUNDA ~ SEXTA ______________________________________________________________________________________________________ REFEIÇÃO NUM. 01 NOME REFEIÇÃO PRÉ-TREINO HORÁRIO 05h45min – AM ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS Água 300.00ml - - - - Whey Protein Isolado 15.00g 111 13 00 00 Maltodextrina 30.00g 114 00 29 00 BCAA FIX 3.00g 11 00 00 00 = 236 = 13 = 29 = 00 ______________________________________________________________________________________________________ REFEIÇÃO NUM. 02 NOME REFEIÇÃO PÓS-TREINO HORÁRIO 07h30min – AM ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS Água 300.00ml - - - - Whey Protein Isolado 30.00g 111 27 00 00 Dextrose 30.00g 114 00 29 00 = 236 = 27 = 29 = 00 ______________________________________________________________________________________________________ REFEIÇÃO NUM. 03 NOME REFEIÇÃO CAFÉ DA MANHÃ HORÁRIO 08h15min – AM ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS Pão de Forma Integral 75g 116 06 21 01 Peito de Frango (Grelhado) 100g 159 32 00 03 Requeijão Cremoso 35g 89 03 01 09 Manteiga Sem Sal 30g 227 00 00 26 = 364 = 41 = 22 = 39 ______________________________________________________________________________________________________ REFEIÇÃO NUM. 04 NOME REFEIÇÃO LANCHE DA MANHÃ HORÁRIO 10h15min – AM ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS Banana Prata 30g 29 00 08 00 ______________________________________________________________________________________________________ REFEIÇÃO NUM. 05 NOME REFEIÇÃO ALMOÇO HORÁRIO 12h15min ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS Arroz Integral 100g 370 08 78 02 Feijão 60g 184 14 32 00 Peito de Frango (Grelhado) 150g 238 48 00 04 Batata Doce (Cozida) 150g 115 01 28 00 Tomate = 907 = 71 = 138 = 06 ______________________________________________________________________________________________________ REFEIÇÃO NUM. 06 NOME REFEIÇÃO LANCHE DA TARDE HORÁRIO 16h15min ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS Maçã 100g 56 00 15 00 ______________________________________________________________________________________________________ REFEIÇÃO NUM. 07 NOME REFEIÇÃO JANTAR HORÁRIO 19h15min ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS Arroz Integral 100g 370 08 78 02 Feijão 60g 184 14 32 00 Peito de Frango (Grelhado) 150g 238 48 00 04 Batata Doce (Cozida) 150g 115 01 28 00 = 907 = 71 = 138 = 06 ______________________________________________________________________________________________________ REFEIÇÃO NUM. 08 NOME REFEIÇÃO CEIA HORÁRIO 22h00min – AM ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS Ovo (Cozido) 50g 73 07 01 05 Azeite de Oliva Extra Virgem 10g 88 00 00 10 Alface Tomate = 165 = 07 = 01 = 12 ______________________________________________________________________________________________________ INICIO REPOUSO 22h35min FIM REPOUSO 05h35min TEMPO REPOUSO 07 Horas KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS 2896 230 (34.17 %) 380 (56.46 %) 63(9.36 %)
  23. http://www.hipertrofia.org/blog/2013/04/26/e-possivel-ter-antebracos-e-panturrilhas-grandes-mesmo-com-genetica-ruim/ Ou seja é pra treinar Panturrilha TODOS os dias, durante 4 semanas ?
  24. Ola tenho 16 anos 1,73 de altura Treino faz 6 meses e já vi diferença bem notável Então eu vou voltar a trabalhar só em julho ou seja dinheiro para dieta só em julho ! Tenho 6,3% de BF a 4 meses meses atrás eu tinha 9,8% 49,9 % de Massa Muscular a 4 meses atrás eu tinha 42% Agora vou comprar um hipercalórico e fazer uma dieta barata para se manter e continuar com esses resultados que estou tendo, o que acham ?
  25. bom gente , me passaram uma serie lixeira , e pior q foi feita por um professor , entao decidi fazer a minha propria série , e estou postando aki , pedindo a opniao de vcs sobre ela !!! se tiver q tirar ou acrecentar por favor criticas abertas !sei q a galera aki é antiga no ramo e entende da parada mais do q mt professorsinho "formado" por a e ... A - Peito/Ombro/triceps/Abd Peito Supino reto 3x8 Supino 45 (inclinado) 3x8 Crucifixo 45( inclinado) com halters 3x8 pull over : 3x8 voador frontal : 3x8 Ombro Elev. Lateral+frontal 3x12 Desenvolvimento na maquina 4x10 desenvolvimento arnold 3x8 Triceps Tríceps cross 3x10 Tríceps Testa 3x10 mergulho na paralela 3x10 Tríceps patada 3x8 Abd Prancha 4x15 Chao 4x15 B - Costas/biceps/Abdômen O. Costas puxada p/trás 3x10 puxada supinada : 3x8 remada de placas: 3x10 Remada articulada 3x10 voador dorsal 3x8 Biceps Rosca direta banco scot Barra W 4x10 bíceps robocop 4x10 rosca martelo alternada 4x8 Antebraço Rosca inversa + R. punho 4x10 Trapezio Encolhimento 4x10 segurando 3 segundos C - Pernas Leg Press 45º 4x10 Cadeira Extensora 4x10 Cadeira Flexora 3x10 Panturrilha Banco 4x20 Agachamento Hack 4x 10 Panturrilha em pe 3x15 objetivo : hipetrofia muscular!!!!! idade: 18 anos peso : 78kg altura : 1 e 63 / 1 e 65 nao tomo suplementos , malho a 1 ano e 2 meses
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