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bom galera preciso ver se esse treino tem eficacia, não disponho de muito tempo para treinar, somente 4x na semana com 1h20m de tempo para treinar... academia com equipamentos simples. Treino 1 Leg Press Agachamento Livre Agachamento Búlgaro Supino Reto com Barra Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito) Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Tríceps Testa Barra Reta Tríceps corda Abdominal polia alta Panturrilha em Pé Treino 2 Levantamento Terra Mesa Flexora Cadeira Adutora Barra fixa pegada supinada Remada Unilateral com Cabo Polia Alta Remada Serrote Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado Rosca Concentrada com Halter Rosca Martelo com Halteres Elevação de pernas Panturrilha Treino 3 Desenvolvimento Militar Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Supino Inclinado com Halteres crucifixo reto Tríceps Francês com Halter Unilateral Leg press Cadeira extensora cadeira abdutora Abdominal roda Panturrilja Treino 4 Remada Curvada Remada Baixa Puxada Frente Puxada Triângulo Crucifixo em pe na polia alta Rosca Direta com Barra Reta Rosca Inversa com Barra Reta RDL Cadeira Flexora Hanging Leg Raise Panturrilha

Fechando 2018 bem! Então pessoal mais um ano está chegando ao fim e minha dura batalha para chegar aos 70kg e atualmente com 66kg enfrentando obstáculos e dificuldades creio que ainda chego lá. Tive ganhos e perderas ao recorrer do ano, como relatei nos posts anteriores, já cheguei bem perto e já cai muito, mesmo assim continuo firme. Meu trabalho e viajem para ver a família toma muito meu tempo, quando estou por aqui sigo bem a "dieta" mas quando estou com a família e difícil sobreviver apenas com Bulgogi e Japchae ninguém merece(risos). Eu acredito no natural e sei que e possível chegar a um nível bacana assim. **DESEJO A TODOS UM FELIZ ANO NOVO** **NOS VEMOS EM 2019** Uma pequena base no que eu me alimento... *Pela manhã Hiper calórico batido com frutas *09:00 3 ovos cozidos ou mexidos com atum *Almoço prato feito. Ex. feijão, arroz etc. *15:00 (no trabalho) bata cozida com banana da terra ou sanduíche atum com creme de amendoim as vezes quando não dá apenas tomo um hiper com frutas. *Jantar prato feito, frango, ovos, peixe, o que tiver *Albumina pra fechar Quando estou fora nada disso e seguido, e complicado pra sair e fazer compras. Topcs anteriores: https://ibb.co/ftgdMrc https://ibb.co/4FyySFw Fim de 2018: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/ss-jpg-64b20fca-aea9-4309-a39a-412fd80a22fa https://uploaddeimagens.com.br/imagens/2018-10-09_12-39-44-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/2018-09-28_12-55-41-jpg

Salve pessoal! Sou novo aqui no fórum e nesse universo fitness! E não sei como funciona muito bem esse diário de treinos, mas vamos lá. Vai ser uma experiência nova. O objetivo desse diário será fazer trocas de informações e acompanhar meu desenvolvimento. INFORMAÇÕES PESSOAIS Nome: Rodolfo Idade: 24 anos Peso: 64,5 Altura: 1,71m Profissão: Biólogo Treino há: aproximadamente 6 meses (sem contar períodos que fiquei parado) OBJETIVOS COM A MUSCULAÇÃO - Melhorar condicionamento físico - Ganho de massa muscular - Hipertrofia - Manutenção da saúde AVALIAÇÃO FÍSICA (19/10/2018) DIETA Minha atual dieta é com foco para ganho de massa muscular. Eu sou do tipo de pessoa que não tem gordura nos membros e só se concentra na região abdominal. Faço acompanhamento nutricional sempre que possível. Inclusive já tenho data marcada para alterar a dieta e entrar com suplementação. E também pretendo mudar o foco da dieta e ser 100% vegetariana! É uma meta para minha vida. TREINO ATUAL (15/10/2018) Meu treino é montado junto a meu professor da academia, ele sabe das minhas limitações e objetivos esperados com a musculação. Ele me acompanhou, como personal, durante 2 meses então conhece e sabe minhas limitações. Deixo em aberto para discussão do meu treino. O plano atual do treino é AABB: - Segunda e Terça: Membros inferiores - Quarta e Quinta: Membros Superiores - Sexta: Alterno os treinos A por semana - Sábado e Domingo: Descanso Meu foco atual é o ganho de volume nas pernas. Por isso acabo treinando, na maioria das vezes, 3 vezes na semana. Por ora é isso pessoal. Não sei se meu diário terá muita movimentação como muitos por aí. Mas sempre que possível e tiver tempo, estarei postando e atualizando meu diário.

Nao sei, se é o tópico certo, se não for movam por favor. Vou iniciar na academia, e gostaria de saber se ganho massa, ou perco gordura Tenho 19 anos Altura: 1,75 Peso: 66kg Gordura BF: 18% Massa magra: 53.988kg Massa gorda: 12,012kg Braço: 31 cm  Comprei 1 whey blend Max Titanium, 1 hipercalórico mass 17500 Max Titanium, BCAA e creatina Max Titanium. Porém estou na dúvida sobre tomar esses suplementos, pois estou com medo de engordar caso tomar o hipercalórico junto do whey, poderiam me ajudar, queria saber se posso tomar todos esses suplementos, e se devo ganhar massa ou perder gordura(barriga) primeiro.

Opa,pessoal beleza? Sou uma pessoa extremamente magra para minha altura, 1,82 pra 62KG,ja imaginaram né? Eu pratiquei 8 meses de academia,foi o máximo que consegui fazer,nunca fui de ser focado em Musculação.Porém, gosto muito de lutas marciais e queria praticar o Boxe, será que me ajudaria a ganhar massa muscular praticando este exercicio? Levando em consideração que é um esporte com alto índice de aeróbico. O que vocês acham ?

IDADE 27 ANOS ALTURA 1,60 MEDIDAS BUSTO 89, CINTURA 76, QUADRIL 101, PERNAS 56, PANTURRILHAS 33, BRAÇOS 26 BF ESTIMADO POR CÁLCULO EM 30% (DEVIDO A MEDIDA DO QUADRIL) OBJETIVO GANHAR MASSA MUSCULAR TMB 1284kcal MACROS DA DIETA Carboidratos 246g Proteínas 164g Gosduras 61g Total kcal 2189 Primeiro ciclo* Oxandrolona 5mg em 8h e 8h na primeira semana 20mg diárias a partir da segunda Ciclo total de 8 semanas Treino há mais de 7 anos, no entanto pausei ano passado devido a gravidez, estou há 9 meses na ativa. Me digam o que devo mudar! Objetivo atingido, obrigada a todos!

Olá pessoal tudo bem? Treino faz 4 anos com o auxilio do meu tio, e progredi bastante (e aprendi muito) durante esse tempo , no entanto durante esse ultimo ano notei que ando estagnado quanto ao meu progresso nessa área, não consegui construir mais massa magra durante esse periodo, muito menos queimar gordura, mesmo em um processo de reeducação alimentar... treino 5 vezes por semana, o que eu faço para sair dessa estagnação?

Gente, tenho 16 anos 1,70 de altura e peso 55 kg, eu faço academia faz quase 2 anos, porém eu fasso um tempo fico sem dinheiro e paro, mas agora eu voltei. Enfim, Eu cansei de ser magro, tô preparando minha dieta, e queria já tomar alguns suplementos para me ajudar nisso, Pensei em Hipercalórico , Creatina , Bcaa e whay proteín. Porém não sei qual desses podem me ajuda mais , vou tomar 3 desses , 3 que vão me ajudar no máximo a ganhar massa, queria pedir a ajuda de vocês para me aconselhar a qual suplementos eu devo tomar., Se devo toma creatina, whay , bcaa ou hipercalórico, bcaa creatina , etc nesse estilo. Agradeço desde já!.

Sou mulher, tenho 23 anos, 1,61cm e 55kg, to em clean bulk desde fevereiro e com 14% de gordura corporal. Só tomo creatina. Estou ingerindo em torno de 1.800 calorias no máximo e tenho obtido ganhos lentos. Gordura não subiu. Treino musculação há 4 anos, atualmente malho 6x na semana e faço HIIT 6x na semana por cerca de 30min, 45min. (spinning, aula de jump as vezes e máquina de escada). Vou viajar para a Europa a lazer, esperei muito por essa viagem e estou super animada. Mas estou também super paranoica de perder tudo que ganhei em 20 dias, ficar gorda, enfim. Não tenho acesso e nem tempo de ir em academias lá... não tem no hotel (viajando barato). Eu amo comida, não pretendo meter o pé na jaca todo dia, mas sim equilibrar refeições saudáveis de "comida de verdade" com algumas coisas que pretendo experimentar em cada país, como cerveja, chocolate, waffle belga, comidas típicas, tudo que faz mal pra saúde e bem pra cabeça hahaha. Como eu vou andar o dia todo para passear, vou comer o que tiver no caminho, pegar refeições prontas em supermercado (saladas com proteína) e etc. Vou tomar whey durante o dia também para minimizar a perda de músculo. Falando realisticamente, quanta massa dá pra perder e quanta gordura dá pra ganhar em 20 dias? Quero curtir a viagem, raramente vou para fora do país e invisto nisso, então quero me preparar para o pior que pode acontecer com o meu shape. Vou moderar mas não vou me privar, e quando eu voltar, terei a vida toda pra treinar e seguir dieta... penso dessa forma para não deixar o fitness subir na cabeça. Não pretendo competir e nem nada do tipo, é puramente questão estética. Qualquer consolo é bem vindo! Obrigada.

Tenho que bater uma marca diaria de 2800 calorias para conseguir massa magra e ganho de peso. E estou conseguindo bater isso. Uma duvida que tenho é sobre o amendoim que tenho usado muito Tenho ingerido cerca de 100 gramas de amendoim por dia pra conseguir 500 calorias. Fora ter muitas calorias também é rico em fibra Só que sempre que pesquiso sobre o amendoim na internet não acho muita coisa dele nas dietas para ganho de massa. Somente sobre a pasta de amendoim. Ingerir o amendoim dessa forma todos os dias tem algum problema?

Antes de começar esse tópico devo primeiro explicar como cheguei onde estou. À 8 meses comecei a treinar numa academia que é do lado da minha casa. Tenho 16/17 anos (completei 17 dia 18 desse mês) . Os dois primeiros meses foram muito bons , apesar das dores constantes nos primeiros dias eu me acostumei e peguei o habito de frequentar a academia , e como ela é aqui do lado , hoje em dia eu vou todos os dias treinar cerca de 1 hora e meia . Revezando em uma ficha de dois lados . Um dia treino Peito , triceps , ombros e perna . No outro Costas , biceps .... . Sempre com abdominais. Mas voltando ao assunto , os dois primeiro meses eu perdi cerca de 4 quilos (tinha uma barriga porém fisionomia de magro , por ser consideravelmente sedentario) , além de ganhar 2 cm de braço que passou de 28 para 30 cm os dois (o esquerdo para 29.5) . Após esses 2 meses como era fim de ano resolvi fazer uma das coisas mais burras que ja fiz até hoje . Resolvi começar a treinar em casa e na academia . Como estava de ferias da escola e não sou muito acostumado a sair pra outros lugares além da escola e academia , resolvi fazer meu proprio treino em casa. Comecei com uma coisa que eu não conseguia fazer nem 1 , que era flexão , mas com muita dificuldade fui conseguindo. Como eram 2 meses também de ferias e 2 meses até a proxima reavalição eu treinei o maximo o possivel . Comecei fazendo 3 flexões , em uma semana ja estava em 15 , e foi subindo ate chegar na marca de 45/50 todos os dias. Mesmo que executando-as muitas vezes de forma errada eu sentia o peitoral se inchando e certa dor. Além das flexões eu também fazia series de abdominais e barra. O treino foi o seguinte: Acordava de manhã ia pra academia e treinava o normal e recomendado.. Chegava em casa descansava e fazia cerca de 3 séries antes do almoço E depois de 2 horas do almoço eu ia fazendo durante o dia todo , com intervalos de 20 / 15 minutos entre cada serie. Realmente era muito puxado mas eu acreditava que daria o resultado que eu queria (Além disso tudo ainda fui caçar fazer dieta de comer pouco) As series eram basicamente: max de flexões que aguentasse (acabei esse meio tempo de dois meses fazendo 45 / 50 por serie) 30 abdmonais max de barra 20 agachamentos Isso combinado com mais ou menos 10 séries por dia . Chegando até 13 / 15 aos sabados e domingos quando não tinha academia. E como esperado , ao final dessa aventura de quem não tinha nada para ocupar seu tempo livre e resolveu treinar o dia inteiro o mesmo agrupamento muscular todos os dias não deu nada certo Com a reavaliação veio as noticias. Havia perdido 3 cm de braço direito , 2.5 do esquerdo , além do peitoral e outros agrupamentos que perdi bem mas esqueci da quantidade exata . Mas basicamente . Perdi 7% de percentual de gordura , perdi 2 % de massa magra . Meu IMC que ja era baixo (22) caiu para 20 , e perdi cerca de 8 quilos . ficando com 61 quilos Porém não desanimei , foi apartir desse quarto mês que comecei a pesquisar e estudar sobre o assunto , e realmente fazer as coisas certas . Comecei a comer batata doce todos os dias , e comer muito mas muito mais , deixei frescura de dieta de comer pouco que eu pensava que ia ajudar de lado , e comecei a ingerir as proteinas e os carboidratos certos . Consumia cerca de dois a 3 ovos por dia , junto de carne e batata doce em todas as refeições. E só treinei na academia. Após esses dois meses seguindo a risca , tudo que eu podia fazer pra conseguir massa magra , veio a reavaliação. Com ela a noticia , ganhei 2 cm no braço direito e 2 no esquerdo . perdi 1 cm de umas das coxas , e cresceu um pouco alguns outros agrupamentos , ja outros eu perdi um pouco. Fiquei realmente muito decepcionado pôs não tinha ganhado o mesmo que nos primeiros meses , sendo que nem havia comido direito nos primeiro meses , diferente dessa vez que tinha seguido uma dieta boa para massa magra Meu IMC praticamente nem subiu e meu peso só subiu 900 gramas Mesmo comendo bem e muito vi que estava com muita dificuldade ganhar peso. E comecei a tomar Hipercalorico a uma semana atras. E realmente me senti melhor nos treinos , com mais disposição , e senti também que meus musculos estavam inchando mais durante os treinos , porém durante o dia normal eles não ficam da mesma forma perdendo uma boa parte do volume (sei que é normal). Além disso estou comendo certo e frequentando todos os dias de segunda a sexta sem falta Tomando hipercalorico ao acordar e nó pré treino. Queria saber se os dois meses de treino indevido podem ter feito algo com meu corpo que me faça ter ainda mais dificuldade de ganhar massa muscular E também dicas pra ganhar a massa magra. Realmente é meio desanimador isso as vezes . Tenho um amigo que faz junto de mim a academia , ele também era meio gordinho . Começamos a fazer juntos . Porém ele não fez a mesma burrada que eu ao fazer um treinamento excedente em casa , e hoje ele tem 32 / 33 de braço. Sei que também há a genetica envolvida . Mas quando você faz de tudo pra comer certo , e vê seu amigo fazendo dieta de agua com limão e comendo sopa e se alimentando 3 vezes por dia é meio revoltando kkkkk. Obs: Um detalhe que esqueci de mencionar é que na epoca do treinamento indevido. Na academia eu também fazia 20 min de bike em um dia e 20 de eliptico no outro. Agora quero me redimir disso. Vocês acham que o uso do hipercalorico + alimentação correta vão me levar para o caminho certo? E o que mais posso fazer para conseguir mais massa muscular?

Altura: 185cm Peso: 75kg BF: 11,5% Cintura: 81cm, Pescoço: 41 Objetivo da dieta: bulking Macros: 480g carb, 199g prot, 75g gord Tipo da dieta: IIFYM Boa tarde amigos, irei comprar a minha suplementação para bulking, quero gastar no máximo 600 reais O que vocês indicam para: Testosterona: (estou convicto que estou com a testo baixa e quero deixa-la em niveis normais) Proteína: (suplementos pra ajudarem a bater as metas de proteina diaria nos dias corridos) Sono: (quero algo para ajudar a ter um sono reparador de melhor qualidade) Articulações: (qual suplemento melhor custo beneficio para eu proteger minhas articulações?) Imunidade e saúde geral: (qual melhor multivitaminico custoxbeneficio e a glutamina, vale apena suplementar?, oleo de peixe ajuda?) Força: (obvio que irei comprar creatina, o que mais vocês recomendam?)

BOM DIA FELLAS, ESTOU MONTANDO MINHA LISTA DE MANIPULADOS PARA BULKING, QUERO A AVALIAÇÃO DE VOCÊS SONO> GABA E MELATONINA TESTO> ASHWAGANDHA RECUPERAÇÃO> GLUTAMINA ARTICULAÇÕES> (AINDA NAO DECIDI, ESTOU ABERTO A SUGESTÕES) APETITE> TO CONSEGUINDO COMER FACIL, ATÉ AGORA NAO SENTI NECESSIDADE DE ESTIMULANTE VITAMINAS> (ESTOU ABERTO A SUGESTÕES)

Fala moçada! Sou ectomorfo, tenho 19 anos e peso 65 kg, já faz 6 meses que estou treinando, porém ganhei muito pouco, queria saber se é uma boa ideia tomar whey de manhã logo após o treino, massa a tarde e albumina antes de dormir. Vlw

Comecei a fazer musculação a 2 meses , gostaria de conciliar com uma alimentação para ganho de massa muscular , sou mãe a 9 meses consegui emagrecer 25 kg apos a gestação e ainda amamento. Qual o cardápio diário para que eu consiga esse ganho de massa tenho 1,66 m e 57,7 kg ??? M ajudem!!!!!

Preciso ganhar massa muscular, comprei creatina universal, malto e um get big 25k. Posso tomar a Creatina, malto e o get big juntos após o treino? (o get big possui muita açucar)

Olá, não sei se o tópico esta no lugar certo (comecei a usar o fórum hoje kkk) mas vamos ao que interessa... Sou ectomorfo e tenho MUITA dificuldade para engordar/ganhar massa, gostaria de saber quanto e como posso calcular a quantidade de calorias preciso ingerir para começar a ganhar peso, e se possível o número de proteínas necessárias, agradeço desde já!! Altura: 1,71 Peso: 45,80

Oi Pessoal. Tenho 1,79cm e peso 57kg ? Antes que me zoem, preciso relatar algumas coisas.... Ja passei com nutricionista e ja fiz exames medicos. Quando comecei a dieta, eu estava com 55kg. (faz mais de 1 ano essa dieta) Nunca consigo passar de 57kg mesmo comendo igual um cavalo. SIm, eu sei que sou muito magro, mas eu vou todo dia pra academia. EU treino sempre ate a falha, como muita proteina. Não sei mais o que fazer. Antes que me perguntem sobre suplementos... SIm, tomo Whey, BCAA e Creatina. Minha nutricionista é descrente comigo, pois acha que nao sigo a dieta... Estive vendo varios relatos na internet,videos no youtube e tambem li muita coisa na internet a respeito da Metandrostenolona. Sera um erro fazer um ciclo de 1 mes?

Minha pergunta é simples. Quais são os hipercalóricos mais vendidos do mundo, e o porque?

Pode fazer? Rende tanto quanto um treino "normal"? Pq aeróbico em jejum tem que ser em baixa intensidade para preservar a massa magra, então fica a dúvida.

Bom galera eu estou malhando todos os dias, a uns 2 meses e sou magro, tenho 46 kilos e 1.76 de altura e meu objetivo é ganhar massa, queria pedir a ajuda de vocês para saber se essa dieta que estou fazendo está correta, caso não estiver me ajudem ae pfv, vlw. Café 9:30 da manhã: 4 pão de forma + 250 ml de leite desnatado + 200 ml de yorgut com aveia e logo após terminar o café, bato no liquidificador 160 gramas de hipercalórico com 300 ml de água + 1 banana. 12:30 Almoço normal: arroz branco, feijão, peito de frango + brócolis + cenoura. 13:30 pré treino: 2 batata docê + 200 ml de leite desnatado. 15:30 pós treino: 30g de whey protein + 3g creatina + banana em 200 ml de água. 16:30 como algo: arroz, feijão, brócolis peito de frango e cenoura 17:00 lanche: 3 ovos cozidos. 21:00 janta: arroz, feijão, brócolis, alface, e atum. 22:00 tomo 160g de hipercalorico + banana em 300 ml de água. Ajudem ai galera pfv, vou ficar muito grato, vlw ✌

Tenho 20 anos, 1,75 de altura e 82,5kg Bf deve ta em 12% Apos estudar sobre TMB e sobre cálculos de macros e micros, peguei uma tabela de alimentos da anvisa e resolvi ir lançando nela ao longo do dia os alimentos que estava ingerindo para ver se estava batendo a quantidade de calorias e os macros. Não tenho alimentos fixos a não ser ovo cozido, arroz e feijão que tento comer todos os dias, gostaria de saber se é desta forma que funciona a dieta flexível. Segue em anexo as fotos da tabela. Em dois dos dias eu bati 2,4gr proteina por kilo prejudica muito o organismo? Se alguém tiver interesse posso enviar o arquivo da tabela. Vlw galera!

Pow, tenho 18 anos, não vou entrar em detalhe no meu shape pois ta um lixo, ja fiz diversos ciclos dos 16 aos 17, tinha má influencia na época, já devem imaginar o que passei neh? hoje tenho 18 anos já sei treinar, comer etc... "fiz um projeto com personal a uns meses atras" ciclei também a 3 meses atrás, parei de treinar a 1 mês, perdi meus ganhos, vou recomeça na segunda feira,já encomendei um ciclo de dura e stano e queria a opinião de vcs, peço pf que não me julguem, sei que isto está parecendo um vício.

Quem é Neil Hill? Neil Hill é para o culturismo do Reino unido, o que Hany Rambod é para o culturismo dos Estados Unidos. Desde que a sua carreira foi interrompida por uma lesão, que se tornou uma lenda, famoso por transformar alguns dos maiores amadores em profissionais. Dois dos seus mais recentes e melhores alunos, são os jovens profissionais James “Flex” Lewis e Zack “King” Khan. Neil é tão reverenciado que é conhecido nos dias de hoje como Yoda, tal como o personagem do Star Wars. Para citar uma frase, “hardcore, ele é.”Neil Hill é também um porta-voz da Gaspari Nutrition e escreve uma coluna para a revista “Muscular Development”. O que é o Y3T? Y3T é a abreviatura de “Yoda 3 Traiining”. O princípio básico do Y3T é manter os seus músculos sistematicamente a adivinhar a forma como irá treinar, de forma a ter menos probabilidades de se adaptar. Isto é feito através da rotação do seu estilo de formação ao longo de um período de 3 semanas. Vamos examinar melhor como é cada uma destas semanas. 1ª Semana A 1ª semana é básica. Seleciona-se três exercícios e faz-se duas a três séries de trabalho de seis a oito repetições para cada uma. Deverá treinar pesado e é melhor selecionar movimentos compostos. Digamos que vai treinar peito. Um exemplo de um esquema de treino seria algo como isto. Supino plano com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições Supino inclinado com halteres: 2-3 séries de 6-8 repetições Supino declinado com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições Isto poderá não lhe parecer muito, mas irá treinar pesado e irá poupar-se a si mesmo para o que está por vir no futuro próximo. 2ª Semana A segunda semana não é muito mais complicada. Irá começar a adicionar movimentos de isolamento ao seu programa. Também irá aumentar o número de repetições para as 8-12. Por isso, a sua segunda semana de treino de peito poderá ser algo como isto. Supino inclinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições Supino plano com halteres: 2 séries de 8-12 repetições Aberturas inclinadas com halteres: 2 séries de 8-12 repetições Supino declinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições Mas uma vez, isto poderá parecer-lhe demasiado simples para funcionar. Os movimentos de isolamento irão mudar a forma como os seus músculos são atingidos e estarão a ajudar o seu organismo a preparar-se para o que está por vir. Veja a terceira semana antes de começar a julgar este sistema. 3ª Semana A terceira semana é de longe a semana de treino mais intenso. Neil apelida a 3ª semana de “Aniquilação Total”. Poderá incorporar diferentes tipos de técnicas de alta intensidade no seu treino. Séries gigantes, superséries, tri-séries, séries descendentes, e “rest-pause”, todas essas técnicas fazem parte da sua terceira semana de treino. Poderá usar qualquer uma ou todas elas, para realmente atingir os seus músculos com intensidade. Vamos voltar ao dia de peito. Lembre-se daqueles dois primeiros treinos que fez? Pois não são nada do tipo deste. Supino inclinado na máquina Smith: 1 série de rest-pause com 40 repetições no total Supersérie com: Supino em máquina: 1 série de 15-20 repetições Pec Deck: 1 série de 15-20 repetições Crossover com cabos: 3 séries descendentes até à falha Flexões: 1 série de 25 repetições Embora este treino possa demorar apenas de 15 a 20 minutos a completar, irá mover-se a cada segundo e é muito intenso. Não encare este dia de treino deânimo leve. Agora, como é óbvio, não irá realizar esses movimentos com muito peso. A ideia aqui é poupar e permitir a recuperação das articulações e tendões de todo o treino pesado já realizado. Os músculos são estimulados, mas de uma maneira diferente. Rodar os treinos, ajuda tanto a surpreender o corpo como a ajudar que se sinta desafiado de cada vez que vai ao ginásio. Os treinos da terceira semana, uma vez que não requerem tanto peso, irá ajudar a aumentar a congestão muscular e a estirar a fascia muscular. Isto é semelhante ao objetivo para o qual foi concebido o programa de treino FST-7. Como incorporar o treino Y3T Agora, poderá estar a questionar-se como deve incorporar o Y3T no resto do seu programa de treino. Vamos ver primeiro os dorsais. As suas três semanas podem ser algo parecidas com isto. 1ª Semana Remo com barra inclinado: 2-3 séries de 6-8 repetições Elevações de tronco com agarre afastado: 2-3 séries de 6-8 repetições Peso morto: 2-3 séries de 6-8 repetições 2ª Semana Remo com barra inclinado: 2-3 séries de 8-12 repetições Elevações de tronco com agarre afastado: 2-3 séries de 6-8 repetições Puxada com agarre neutro: 2-3 séries de 8-12 repetições Peso morto: 2-3 séries de 8-12 repetições 3ª Semana Remo com barra T: 1 série de 20 repetições Remo inclinado com halter: 2 séries de 15-20 repetições Pullover na polia alta: 1 série de 15-20 repetições Puxada à frente / agarre em pronação: 1 série até à falha Puxada à frente / agarre em supinação: 1 série até à falha Chegado a este ponto, já deve ter compreendido a ideia. Poderá implementar o Y3T a qualquer parte corporal que quiser. Eu aconselho-o a selecionar partes corporais que sente que precisa de melhorar. Tentar realizar o Y3T em todo o corpo, irá conduzir ao excesso de treino e torna-lo mais propenso às lesões, especialmente a terceira semana do treino. Para além disso, se já tem vindo a treinar há muito tempo, então sugiro que realize apenas um ciclo em vez de dois. O melhor aspeto do Y3T é que pode orientar os treinos para os seus objetivos particulares. Se sente que precisa de mais massa na parte exterior dos quadríceps, pode realizar os movimentos para as pernas com os pés próximos. Se necessita de mais desenvolvimento no peitoral, pode realizar a maioria dos exercícios ou até todos num banco inclinado ou focar o movimento na parte superior do seu peitoral. As possibilidades são quase infinitas. Fonte: musculacao-pt.net

Quem é Neil Hill? Neil Hill é para o culturismo do Reino unido, o que Hany Rambod é para o culturismo dos Estados Unidos. Desde que a sua carreira foi interrompida por uma lesão, que se tornou uma lenda, famoso por transformar alguns dos maiores amadores em profissionais. Dois dos seus mais recentes e melhores alunos, são os jovens profissionais James “Flex” Lewis e Zack “King” Khan. Neil é tão reverenciado que é conhecido nos dias de hoje como Yoda, tal como o personagem do Star Wars. Para citar uma frase, “hardcore, ele é.”Neil Hill é também um porta-voz da Gaspari Nutrition e escreve uma coluna para a revista “Muscular Development”. O que é o Y3T? Y3T é a abreviatura de “Yoda 3 Traiining”. O princípio básico do Y3T é manter os seus músculos sistematicamente a adivinhar a forma como irá treinar, de forma a ter menos probabilidades de se adaptar. Isto é feito através da rotação do seu estilo de formação ao longo de um período de 3 semanas. Vamos examinar melhor como é cada uma destas semanas. 1ª Semana A 1ª semana é básica. Seleciona-se três exercícios e faz-se duas a três séries de trabalho de seis a oito repetições para cada uma. Deverá treinar pesado e é melhor selecionar movimentos compostos. Digamos que vai treinar peito. Um exemplo de um esquema de treino seria algo como isto. Supino plano com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições Supino inclinado com halteres: 2-3 séries de 6-8 repetições Supino declinado com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições Isto poderá não lhe parecer muito, mas irá treinar pesado e irá poupar-se a si mesmo para o que está por vir no futuro próximo. 2ª Semana A segunda semana não é muito mais complicada. Irá começar a adicionar movimentos de isolamento ao seu programa. Também irá aumentar o número de repetições para as 8-12. Por isso, a sua segunda semana de treino de peito poderá ser algo como isto. Supino inclinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições Supino plano com halteres: 2 séries de 8-12 repetições Aberturas inclinadas com halteres: 2 séries de 8-12 repetições Supino declinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições Mas uma vez, isto poderá parecer-lhe demasiado simples para funcionar. Os movimentos de isolamento irão mudar a forma como os seus músculos são atingidos e estarão a ajudar o seu organismo a preparar-se para o que está por vir. Veja a terceira semana antes de começar a julgar este sistema. 3ª Semana A terceira semana é de longe a semana de treino mais intenso. Neil apelida a 3ª semana de “Aniquilação Total”. Poderá incorporar diferentes tipos de técnicas de alta intensidade no seu treino. Séries gigantes, superséries, tri-séries, séries descendentes, e “rest-pause”, todas essas técnicas fazem parte da sua terceira semana de treino. Poderá usar qualquer uma ou todas elas, para realmente atingir os seus músculos com intensidade. Vamos voltar ao dia de peito. Lembre-se daqueles dois primeiros treinos que fez? Pois não são nada do tipo deste. Supino inclinado na máquina Smith: 1 série de rest-pause com 40 repetições no total Supersérie com: Supino em máquina: 1 série de 15-20 repetições Pec Deck: 1 série de 15-20 repetições Crossover com cabos: 3 séries descendentes até à falha Flexões: 1 série de 25 repetições Embora este treino possa demorar apenas de 15 a 20 minutos a completar, irá mover-se a cada segundo e é muito intenso. Não encare este dia de treino deânimo leve. Agora, como é óbvio, não irá realizar esses movimentos com muito peso. A ideia aqui é poupar e permitir a recuperação das articulações e tendões de todo o treino pesado já realizado. Os músculos são estimulados, mas de uma maneira diferente. Rodar os treinos, ajuda tanto a surpreender o corpo como a ajudar que se sinta desafiado de cada vez que vai ao ginásio. Os treinos da terceira semana, uma vez que não requerem tanto peso, irá ajudar a aumentar a congestão muscular e a estirar a fascia muscular. Isto é semelhante ao objetivo para o qual foi concebido o programa de treino FST-7. Como incorporar o treino Y3T Agora, poderá estar a questionar-se como deve incorporar o Y3T no resto do seu programa de treino. Vamos ver primeiro os dorsais. As suas três semanas podem ser algo parecidas com isto. 1ª Semana Remo com barra inclinado: 2-3 séries de 6-8 repetições Elevações de tronco com agarre afastado: 2-3 séries de 6-8 repetições Peso morto: 2-3 séries de 6-8 repetições 2ª Semana Remo com barra inclinado: 2-3 séries de 8-12 repetições Elevações de tronco com agarre afastado: 2-3 séries de 6-8 repetições Puxada com agarre neutro: 2-3 séries de 8-12 repetições Peso morto: 2-3 séries de 8-12 repetições 3ª Semana Remo com barra T: 1 série de 20 repetições Remo inclinado com halter: 2 séries de 15-20 repetições Pullover na polia alta: 1 série de 15-20 repetições Puxada à frente / agarre em pronação: 1 série até à falha Puxada à frente / agarre em supinação: 1 série até à falha Chegado a este ponto, já deve ter compreendido a ideia. Poderá implementar o Y3T a qualquer parte corporal que quiser. Eu aconselho-o a selecionar partes corporais que sente que precisa de melhorar. Tentar realizar o Y3T em todo o corpo, irá conduzir ao excesso de treino e torna-lo mais propenso às lesões, especialmente a terceira semana do treino. Para além disso, se já tem vindo a treinar há muito tempo, então sugiro que realize apenas um ciclo em vez de dois. O melhor aspeto do Y3T é que pode orientar os treinos para os seus objetivos particulares. Se sente que precisa de mais massa na parte exterior dos quadríceps, pode realizar os movimentos para as pernas com os pés próximos. Se necessita de mais desenvolvimento no peitoral, pode realizar a maioria dos exercícios ou até todos num banco inclinado ou focar o movimento na parte superior do seu peitoral. As possibilidades são quase infinitas. Fonte: musculacao-pt.net