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Fala, rapaziada, tranquilo? Então, eu tenho 1,65cm de altura, e peso +/- de 35kg a 40kg. Tomei uma decisão que, no mês de julho, eu irei ingressar numa academia... Já tá quase tudo certo. Porém, eu sou muito magro e quero saber de vocês mais experientes como começar; alimentação, quantos dias na semana ir treinar, quais músculos malhar por treino, etc. Eu sei que o pessoal da academia irá me instruir e tal mas quero ter uma base. Minha meta é ter um corpo legal (pesar uns 55kg). Um colega meu faz pernas um dia sim, um dia não. Nesse dia não, ele trabalha a parte superior, assim alternando as regiões do corpo por dia. Isso é válido?
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Beunos dias mi amigos! Estou treinando a uns 6 meses, ganhei uns 7 kgs durante esse tempo, mas como estava simplesmente comendo o que aparecia na frente veio uma boa dose de gordura junto na conta. Ainda me considero magro, mas a barriga já está me incomodando e decidi por abaixar o BF agora para voltar com um bulk limpo. Seguem abaixos meus dados e a dieta: Idade: 24 Peso: 71kg Altura: 1,75 BF: 19,8% Massa muscular: 40% Metabolismo basal: 1700kcal/dia (aqui até me surgiu a dúvida depois que fiz o exame de bioimpedância, pra um bulk eu jogo 500 kcal acima desse valor?) Dieta: Aguá durante o dia - diria que uns 2,5L Almoço: 150g frango grelhado Uma colher grande de arroz Uma concha de feijão (não chega a ser inteira) Alface e cenoura Tarde: Barra de proteína (pro vit 30, vale ressaltar que o gosto disso é ruim demais hahaha) Pré treino: 150g frango 100g batata doce Pós treino (cerca de 22h): Whey 200 - 250g de carne moída (acém) 6 azeitonas Alface Totalizo em kcal e macros: Kcal 1479,88 Prot 166,7 Carb 58,87 Gord 55,73 No treino incluí aeróbicos, coisa que não fazia antes. Correndo cerca de 20 min, dando uns 2,5km. O que acham? Déficit calórico está ok ou muito alto? Desse jeito vai muita massa magra embora? E da dieta? Quantidade de carbos e gorduras ta ok? Aumento mais gordura e diminuo carbo? Da pra substituir a batata doce por algo no pré treino? Devo dizer que comecei a seguir dessa forma a 5 dias, e passo todos os dias sentindo fome, da hora que acordo até a hora de ir dormir. Abraços a todos
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não consegui calcular as calorias das refeições , porem gostaria de saber se minha dieta está ideal .obrigado pela atenção ? Idade: 22 anos Altura: 1,80m Peso: 60kg (comecei a treinar exatamente há 8 meses , estava pesando 55 kg) Objetivo: Hipertrofia Bf%: 10% Biotipo: Ectomorfo Nivel de Atividade : Moderada Metabolismo basal: 1638 Calorias necessárias para manter o peso: 2540 DESJEJUM: 07h00min 2 bananas COLAÇÃO: 08h00min 3 colheres de sopa cheias de waxy maize ou maltodextrina + 1 colher de sopa de whey + 1 colher de chá cheia de BCAA COLAÇÃO: 09h00min 120 gramas de batata doce + 3 ovos + 100 gramas de frango ALMOÇO: 11h45min Macarrão integral: 130 grama+Feijão: 2 conchas +FRANGO 200 gramas LANCHE: 17h00min/17h30min 120 gramas de batata doce + 3 ovos + 100 gramas de frango JANTAR: 20h30min/ 21h00min Macarrão integral: 130 grama+Feijão: 2 conchas +FRANGO 200 gramas+ 6 colheres de chá de azeite CEIA: Antes de dormi: 3 ovo Aguá: 200 ml por refeição/2,5L por dia SUPLEMENTOS Whey Protein:Probiotica 100%pure Omega 3 : 1000mg Vitafor Polivitaminico : Optimen Waxy Maize:Black Skull BCAA On: pó Creatina: Universal Tribulus :Now
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não consegui calcular as calorias das refeições , porem gostaria de saber se minha dieta está ideal .obrigado pela atenção ? Idade: 22 anos Altura: 1,80m Peso: 60kg (comecei a treinar exatamente há 8 meses , estava pesando 55 kg) Objetivo: Hipertrofia Bf%: 10% Biotipo: Ectomorfo Nivel de Atividade : Moderada Metabolismo basal: 1638 Calorias necessárias para manter o peso: 2540 DESJEJUM: 07h00min 2 bananas COLAÇÃO: 08h00min 3 colheres de sopa cheias de waxy maize ou maltodextrina + 1 colher de sopa de whey + 1 colher de chá cheia de BCAA COLAÇÃO: 09h00min 120 gramas de batata doce + 3 ovos + 100 gramas de frango ALMOÇO: 11h45min Macarrão integral: 130 grama+Feijão: 2 conchas +FRANGO 200 gramas LANCHE: 17h00min/17h30min 120 gramas de batata doce + 3 ovos + 100 gramas de frango Treino:3 colheres de sopa cheias de waxy maize ou maltodextrina + 1 colher de sopa de whey + 1 colher de chá cheia de BCAA+Creatina JANTAR: 20h30min/ 21h00min Macarrão integral: 130 grama+Feijão: 2 conchas +FRANGO 200 gramas+ 6 colheres de chá de azeite CEIA: Antes de dormi: 3 ovo Aguá: 200 ml por refeição/2,5L por dia SUPLEMENTOS Whey Protein:Probiotica 100%pure Omega 3 : 1000mg Vitafor Polivitaminico : Optimen Waxy Maize:Black Skull BCAA On: pó Creatina: Universal Tribulus :Now
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Oi Pessoal. Tenho 1,79cm e peso 57kg ? Antes que me zoem, preciso relatar algumas coisas.... Ja passei com nutricionista e ja fiz exames medicos. Quando comecei a dieta, eu estava com 55kg. (faz mais de 1 ano essa dieta) Nunca consigo passar de 57kg mesmo comendo igual um cavalo. SIm, eu sei que sou muito magro, mas eu vou todo dia pra academia. EU treino sempre ate a falha, como muita proteina. Não sei mais o que fazer. Antes que me perguntem sobre suplementos... SIm, tomo Whey, BCAA e Creatina. Minha nutricionista é descrente comigo, pois acha que nao sigo a dieta... Estive vendo varios relatos na internet,videos no youtube e tambem li muita coisa na internet a respeito da Metandrostenolona. Sera um erro fazer um ciclo de 1 mes?
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Bom galera, sou novo aqui no fórum, mas ja conhecia um pouco e decidi criar essa conta pra tirar umas dúvidas a respeito de uns suplementos que vou começar a tomar... bom eu ja estou malhando faz 2 meses e como eu sou muito magro eu só estava tomando hipercalórico pra ganhar massa, foi o que me indicaram, mas agora eu decidi comprar whey e creatina junto com o hipercalórico, mas eu não sei bem qual horário tomar o whey e a creatina, me disseram que se eu misturar o whey com a creatina depois do treino é bom, mas como eu nunca tomei antes esses suplementos achei melhor dar uma pesquisada antes, em qual horário devo tomar o whey e a creatina e quantas vezes ao dia? Eu costumava tomar hipercalórico 3 vezes ao dia, no café, depois do malhar e antes de dormir, mas agora que estou com whey protein e a creatina só vou tomar o hipercalórico no café da manhã e a noite, agora só preciso da ajuda de alguém pra saber quando tomar o whey e a creatina e se posso misturar os 2 e quantas vezes ao dia devo tomar, agradeço ✌
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Bom galera eu estou malhando todos os dias, a uns 2 meses e sou magro, tenho 46 kilos e 1.76 de altura e meu objetivo é ganhar massa, queria pedir a ajuda de vocês para saber se essa dieta que estou fazendo está correta, caso não estiver me ajudem ae pfv, vlw. Café 9:30 da manhã: 4 pão de forma + 250 ml de leite desnatado + 200 ml de yorgut com aveia e logo após terminar o café, bato no liquidificador 160 gramas de hipercalórico com 300 ml de água + 1 banana. 12:30 Almoço normal: arroz branco, feijão, peito de frango + brócolis + cenoura. 13:30 pré treino: 2 batata docê + 200 ml de leite desnatado. 15:30 pós treino: 30g de whey protein + 3g creatina + banana em 200 ml de água. 16:30 como algo: arroz, feijão, brócolis peito de frango e cenoura 17:00 lanche: 3 ovos cozidos. 21:00 janta: arroz, feijão, brócolis, alface, e atum. 22:00 tomo 160g de hipercalorico + banana em 300 ml de água. Ajudem ai galera pfv, vou ficar muito grato, vlw ✌
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Salve seguinte..to com uns parentes viajando pra alemanha,e pelo oque vi,tem muito suplemento MUITO mais barato do que aqui(mais especificamente o hipercalorico,no caso) gostaria de saber,qual o melhor hipercalorico que eu poderia pegar de lá? Pesquisei um pouco,e achei um Gains Fast 3100 por 35 euros(Real gains deve ta na mesma faixa) True mass por 44 euros poderiam me dizer qual o melhor? Ou indicam algum superior? OBS: comecei a malhar a pouco tempo,to na secura > 1,67 ,50kg ,16 anos. Entrei com objetivo de ganhar peso e ganhar braco,principalmente.Quero me dedicar,e acho que um hipercalorico pode ajudar no processo,principalmente porque acredito que nao consigo suprir todas as calorias diarias necessarias pra poder aumentar o peso,principalmente por nao ter tempo pra comer as coisas as vezes. vou a um nutriconista pra ver isso melhor,mas ele é logo apos a volta da viagem dos meus parentes,entao,queria trazer um hipercalorico mesmo assim.E outra,ouvi falar que hipercalorico geralmente ajuda a criar uma barriga,então se puderem me auxilar quanto a isso e/ou indicar um hipercalorico que seja mais dificil disso acontecer,agradeco.
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Eae Pessoal como vai, tudo bem? Como muitos aqui eu pratico musculação apenas pelo fitness, busco um dia ter um corpo legal, espero um dia chegar nos 85kg creio que já fique com um shape apresentável, afinal sempre fui magro e ainda sou kkk. Mas como não quero dar um passo maior que perna, vamos de pouco em pouco, primeiro quero chegar nos tão sofridos 80kg. Vamos falar um pouco sobre a minha pessoa, quando comecei pesava 60kg e tinha 25cm de braço, nessa época fazia rosca direta só com a barra kkkkk pode me zoar, treino durante 3 anos sendo que após 1 ano eu parei para estudar(faculdade), desde que voltei já estou a 2 anos treinando continuo, consegui obter alguns ganhos mas hoje estou travado, agora vai meus dados atuais. Ano:2017 Idade: 22 anos Peso: 72KG Altura:+185 Braço: 35cm Já consegui chegar a 76kg quando fazia uso de creatina, ela ajudou bastante e possivelmente me ferrou também pois tenho calculo renal(vulgo pedra nos rins), mas já estou tratando, após parar de usar a creatina e após retirada de uma das pedras, voltei a treinar após 2 semanas mas de 76 cai para 72(enquanto estou treinando). Treino x5 por semana(Tenho uma rotina de trabalho leve, afinal trabalho sentado) seg: Bíceps e Tríceps - ter: Peito e Ombro - qua: Perna - qui: Costas+Abdome - sex: Peito e Tríceps (repito para dar mais ênfase no peito e braço) (já fiz treino ABC - ABCx2 e ABCDE em suas formas mais padrões, hoje encaixei o treino dessa forma para dar uma mudada) Alimentação Agora vem a pior parte da minha busca por massa musculação, sou um cara muito chato para alimentação, não gosto de muitas coisas que ajuda na hipertrofia, frango por exemplo, mas tudo bem isso eu troco por patinho. Mas resumindo minha alimentação é basicamente: 1 Ref: 2 Fatia de Pão Integral com pasta de amendoim (Ultimamente isso esta sendo me café da manha, pois não consigo acordar cedo)(como no trabalho) 2 Ref: Hipercalórico (isso se conta como refeição) 3 Ref: Almoço 400g de Arroz, apenas um pouco de feijão(tenho ácido Úrico alto não posso comer muito Feijão), 200g de batata inglesa com carne moída ou um bife + omelete 2 ovos. 4 Ref: Hipercalórico 5 Ref: 2 Fatia de Pão Integral com Pasta de amendoim(como no trabalho) Tomo BCAA e vou para academia e na volta Tomo novamente BCAA acompanhado do WHey Protein. 6 Ref:Janta 400g de Arroz, apenas um pouco de feijão, 200g de batata inglesa com carne moída ou um bife + omelete 2 ovos Meu almoço e Janta é sempre o mesmo ciclo Arroz, um pouco de Feijão, Batata cozida com Carne moída ou um belo bife. (como disse sou meio chato para comer então só fico nisso) Sei que essa Rotina que estou seguindo não esta boa, afinal não estou tendo mais ganhos travei no 72kg, gostaria de saber o que posso fazer para chegar nos 80kg, o que posso mudar treino? Dieta? Confesso que já pensei em fazer um ciclo de Dianabol, para chegar nos 80kg mais rápidos só que acho que ainda não é o momento, quem sabe depois dos 80kg e depois que tirar as pedras do rim e controlar meu ácido úrico, confesso que não sei se o Dianabol influenciaria em algo, mas como já não estou legal com meu corpo não tem o por que abusar, vamos no tratar antes e quem sabe depois pensamos nisso. Alguém tem alguma dica de como proceder para atingir meu objetivo, dica de treino, dieta, suplemento ou até um ciclo para o futuro? -
Olá, voltei pra academia essa semana, fiquei 2 anos parado, treinei quando tinha uns 16/18 anos (sem muitos resultados, apenas consegui sair dos 60kg e subir p uns 70), por nao conseguir manter uma dieta legal e não entender muito sobre o assunto. Agora tenho 20 anos, trabalho dois periodos e faço faculdade a noite, tenho das 4 as 6 pra treinar apenas, estou com 73kg, 1.82 de altura, to começando a ter um shape, magrelo e com uma barriga saliente,pois meu unico exercicio fisico é a academia, ja que trabalho sentado o dia todo e na facul é mesma coisa, ja li mil coisas sobre montar a dieta e não sei se consegui fazer algo tão bom, gostaria de algumas dicas sobre ela; 6:30h: 300 ml de LEITE, 3 ovos mexidos; 9h: lanche de peito de peru 12h: arroz, feijão, carne/frango e salada a vontade. 15hr: shake de leite, 2 ovos, aveia, whey (bato tudo no liquidificador) 16h: treino 18hr: arroz, feijão, carne/frango e salada a vontade. (seria o ""jantar"") 21hr: 3 ovos mexidos com peito de peru ou algo do tipo. Se alguem pudesse me dar umas dicas, pode "destruir'' essa pseudo dieta, mas é que to tentando mesmo, nao tenho tempo, as refeiçoes tem q ser rapidas, galera deve passar por isso tambem, mas decidi que preciso mudar meu estilo de vida, de verdade, ta osso kkkkk valeu
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Olá, voltei pra academia essa semana, fiquei 2 anos parado, treinei quando tinha uns 16/18 anos (sem muitos resultados, apenas consegui sair dos 60kg e subir p uns 70), por nao conseguir manter uma dieta legal e não entender muito sobre o assunto. Agora tenho 20 anos, trabalho dois periodos e faço faculdade a noite, tenho das 4 as 6 pra treinar apenas, estou com 73kg, 1.82 de altura, to começando a ter um shape, magrelo e com uma barriga saliente,pois meu unico exercicio fisico é a academia, ja que trabalho sentado o dia todo e na facul é mesma coisa, ja li mil coisas sobre montar a dieta e não sei se consegui fazer algo tão bom, gostaria de algumas dicas sobre ela; 6:30h: 300 ml de LEITE, 3 ovos mexidos; 9h: lanche de peito de peru 12h: arroz, feijão, carne/frango e salada a vontade. 15hr: shake de leite, 2 ovos, aveia, whey (bato tudo no liquidificador) 16h: treino 18hr: arroz, feijão, carne/frango e salada a vontade. (seria o ""jantar"") 21hr: 3 ovos mexidos com peito de peru ou algo do tipo. Se alguem pudesse me dar umas dicas, pode "destruir'' essa pseudo dieta, mas é que to tentando mesmo, nao tenho tempo, as refeiçoes tem q ser rapidas, galera deve passar por isso tambem, mas decidi que preciso mudar meu estilo de vida, de verdade, ta osso kkkkk valeu
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Galera , sou falso magro, treino a mais ou menos um ano e nao fazia dieta direito (mt mal) , me senti stagnado , ganhando mt bf e muuita pouca Massa, resolvi fazer uam dieta e perdi 6kg de bf ,voltei a quando eu fazia dieta , agora tenho 69 KG (53 Kg de massa e 16KG de gordura) e gostaria de saber alguma dieta ou quantos de macros eu preciso pra crescer e QUANTOS KG de massa consigo ganhar por mês ( creio que eu seja ectomorfo , sou falso magro devido a sedentarismo por cerca de 13 anos porem como me alimentava nunca passei de 60kg na epoca que nao praticava esportes...) obg pela atenção. -
sou um "hectomorfo" ossos longos,dificuldade em ganho de peso,percentual baixo de gordura,mas o problema e' que meu quadril e um pouco largo,existe algum jeito de esconder,ou afinar?,devo focar em alguma região do corpo?ou continuo fazendo meu treino normalmente?
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sou um "hectomorfo" ossos longos,dificuldade em ganho de peso,percentual baixo de gordura,mas o problema e' que meu quadril e um pouco largo,existe algum jeito de esconder,ou afinar?tenho 1 ano de treino,e relativamente baixo,devo focar em alguma região do corpo?ou continuo fazendo meu treino normalmente?
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Estou em duvida do que fazer . Eu queria ganhar massa magra , mas eu tenho uma barriguinha , famoso falso magro . tenho 1,69 de altura 62kg 10 % de bf fiz avaliação a 1 mês , achei estranho ter só 10% e uma pochete . Queria saber se eu fazendo um bulking vou perder essa barriga ou agravar . sou leigo , primeira vez q faço academia.
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Fala galera, sou novo aqui no fórum e novo no ramo (praticamente em tudo) comecei a treinar vai fazer 2 meses, e cansado com o mesmo corpo por muitos anos estou focado em mudar.. estou pensando em fazer meu primeiro ciclo agora quando completar 3 meses de academia e um primo meu sugeriu fazer um ciclo com ciclo 6 e primobolan, e como sou leigo no assunto gostaria de saber a opinião de vocês para melhor fazer o ciclo, como deveria fazer ou se vocês meu indicam outro tipo de ciclo? ai vai às informações básicas: 26 anos 1,70 56kg peso Gordo 9,19kg peso magro 44,81 % muscular 44,19%
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Boa noite. (Postei uma foto de como estou agora no último comentário) atualizado 24/09/2017 Treino a 1 ano e iniciei com 100 kg após 5 meses apenas eu já tinha chegado aos 68kg. Porem meu corpo continuava com a MESMA Aparência. eu apenas estava menor. Pesquisei igual um louco e provavelmente a causa era que eu fiz um enorme defict calórico e muito cardio e estava com pouca MM e um BF elevado mesmo com o peso baixo o que seria o famoso Falso Magro. Desde então iniciei uma dieta fazendo 2.500 kcal por dia. A divisão dos macros ficou assim. 2g proteina por kg 1g gordura por kg O resto em carbo até completar as 2.500 kcal. Treino de musculação de Segunda a Sexta. Dessa vez eu notei uma pequena diferença, minha força estava absurdamente maior e eu tive um progresso muito bom nas cargas em todos os exercicios. Porém o problema continua. eu ainda tenho aparência de falso magro, quando estou de camisa pareço atlético porém se eu tirar a camisa chegar dar ódio ver esse corpo no espelho. Não tenho problema nenhum em seguir dieta, desde que iniciei a academia a 1 ano simplesmente nunca mais comi nenhuma porcaria apenas alimentos limpos. o máximo que eu faço é utilizar muito carbo de Alto IG como Tapioca e banana por exemplo. Essa aqui é a minha dieta atualmente http://prntscr.com/eexbm5 Gostaria de uma ajuda para melhorar essa estética, tentei o máximo que pude sozinho e não consegui chegar em um lugar que preste. Por isso vim pedir ajuda de quem tem mais experiência no ramo Atualmente estou com 72,87kg Altura 1,76 21 anos. Foto de costas http://prntscr.com/eey1ct Foto de Frente http://prntscr.com/eey1l3 Fotos atualizadas https://www.dropbox.com/s/emlt7o1mr78mrus/IMG-20170924-WA0008.jpeg?dl=0 https://www.dropbox.com/s/nt5z8iur2ws29rw/IMG-20170924-WA0002.jpeg?dl=0 https://www.dropbox.com/s/yh9az72iua6qm03/IMG_20170924_073653605.jpg?dl=0 Mudei a dieta também. Faz 2.meses que estou na dieta que expliquei no penúltimo post do topico
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Olá camaradas. Tem gente que já me conhece do fórum mas em caso negativo, posso relatar um pouco aqui. Idade: 22 anos Altura 186cm Peso 81 kg Bf 15% aprox. História TREINO + CARGAS DIETA Vou iniciar meu diário e relatando todas as progressões com vídeos, fotos, gráficos... Espero que gostem e me ajudem como eu estarei disposto a ajudar qualquer um. Vamos com tudo! UP UP UP!
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Qual é mais aconselhável, uma dieta com défict calórico ou começar no bulking?
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Salve galera , tudo bem? gostaria de saber o que diferencia um gordo de um magro natural fisiologicamente falando? por que algumas pessoas conseguem viver de fast food e lasanhas e manter um bf invejavel enquanto outras regulam tudo na balança comendo de modo espartano e sustentam um bf medíocre? Seria somente relacionado a tireoide e produção de t3 ou há outros fatores? Se possível postem estudos e artigos científicos a respeito. Obrigado
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Treino atual para avaliação: Abc-2x - Treino voltado para força com progressão de carga parcial. Gostaria de achar o treino adequado para também dar mais enfase aos membros inferiores que são longos, lombar e ombro por causa do trabalho como videomaker. Idade: 24Altura: 1,86Peso: 67kgBF: Muito baixo, não sei corretamente. Biotipo : Ectomorfo Fala galera, tudo bom? Então, na minha saga, depois de um semestre de muita correria na faculdade e problemas pessoais resolvi arrumar um tempo para treinar na parte da manhã. Meu objetivo é ganho de força, com leve hipertrofia. Tenho praticado aleatóriamente algumas técnicas como o tai chi, e também treinado técnicas circenses que exigem um pouco do corpo. Passei por alguns problemas pessoais no ano passado e, eu que já tenho um metabolismo embassado, fui aos 62kg. Voltei a treinar a dois meses e meio e venho tentando melhorar o que a academia me passou dentro do meu "objetivo". Tenho conseguido suportar, apesar de acreditar que esteja um pouco volumoso. Nesse tempo, melhorando um pouco a alimentação, fazendo cinco refeições ao dia ainda sem suplementação por causa de grana ( lanche mais forte na parte da manhã, hipercalórico caseiro antes do treino e logo após almoço ) recuperei um pouco de água e estou com 67kg no momento. Consegui aumentar a força, tenho conseguido fazer uma progressão nos pessoas semana a semana, e melhorei muito as dores da minha lombar, por causa do trabalho. Bom, ao que interessa, meu treino é o seguinte! TREINO ANTIGO NOVO TREINO ATUALIZADO. Galera, fiquei 15 dias parado depois de um mês negligenciando o treino. Voltei semana passada com uma dieta bem melhor construída (4k calorias) e o treino mais ajeitado. o que vocês acham dessa divisão? O foco é força, com leve hipertrofia. Tenho 6 dias na semana pra fazer o treino, não gostaria de fazer sl5x5 afins. P.s: Tenho feito um trajeto de bike de 30 minutos com duas subidas altas (10km) três vezes por semana e circo as terças e quintas (equilibrismo). Dia 1: Segunda-feira – A (peito, triceps e ombro) Supino reto – 5 séries de 5 a 6 repetições (progressão) Crossover inclinado – 4 séries de 6 crucifixo declinado halter - 4 séries de 6 8 (progressão) Tríceps corda – 4 séries de 8 repetições Tríceps testa - 4 séries de 8 repetições Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições Overhead - 5 séries de 5 a 6 repetições Abdominal Supra - 4 séries de 15 a 20 repetições. Dia 2: Terça-feira – B (costas, trapésio e biceps) Barra fixa - 4 séries - 12 - falha Remada costas – 4 séries de 6 a 8 repetições Remada curvada – 5 séries de 5 repetições (progressão) Levantamento Terra - 4 séries de 6 (progressão) Rosca direta barra – 4 séries de 10 repetições Rosca martelo ou isolada – 4 séries de 10 repetições Encolhimento - 4 séries de 10 repetições Dia 3: Quarta-feira - C (pernas) Agachamento livre – 5 séries de 5 (progressão) Afundo – 4 séries de 10 repetições (progressão) Extensão lombar com peso - 4x 12 a 15 repetições Legpress – 4 séries de 8 a 10 repetições Stiff - 5 séries de 5 repetições Extensão lateral ( ou abdominal ) com peso - 4x 12 a 15 repetições Panturrilha Dia sim dia não. Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 20 repetições Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 15 repetições
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Ficar Forte Enquanto Se Fica Magro Por Lyle McDonald Questão: Preciso da sua ajuda. Sou uma mulher de 37 anos com aproximadamente 58kg e 18,7% de gordura corporal. Faço levantamentos 3 vezes por semana, duas com personal (o qual me refere como hard gainer). Ele continua meus treinamentos com 15 repetições por série para todas as partes do corpo com uma quantidade decente de peso. Não tenho conseguido atingir meu objetivo de massa magra/gordura corporal por meses. Minha dieta é bastante limpa, mas equivocada e, tipicamente, eu saio dos trilhos e faço a farra em uma refeição muito farta de poucos em poucos dias, não é comida ruim, mas muita comida... Meu objetivo é 17%. Eu deveria usar o plano de perda rápida de gordura por 10 dias (categoria 1)? Meu personal diz que eu não como carboidratos o suficiente e nunca vou ficar maior/mais forte sem mais carboidratos na minha dieta...Ideias? Eu sei que você é muito ocupado, mas ajudaria muito ter uma opinião de um expert como você. Resposta: Ok, há duas questões para destacar aqui. A primeira é a de que seu personal parece ligeiramente desinformado em relação ao fato de que ganhar muito músculo e força é geralmente antagônico ao objetivo de ficar magro. Pode ser feito? Algumas vezes. No entanto, para a maioria das pessoas, focar em um objetivo e, então, otimizar o treinamento e a dieta para determinado objetivo geralmente funciona melhor do que fazer todas essas coisas de uma vez. A maioria das pessoas vai acabar em círculos tentando fazer isso. Sob outra perspectiva, se você quer ficar magra, deverá aceitar que talvez não fará ganhos de força, ou que eles serão pequenos. Foque em manter sua força atual enquanto emagrece. Se você quer ficar grande e forte, então uma dieta para perda de peso não é o jeito de se fazer isso. Você deve otimizar sua dieta e treinamento de acordo com seu objetivo. O que me traz ao problema número dois. Não penso que você é uma hardgainer. Penso que seu personal não sabe o que está fazendo. Séries de 15 repetições não são boas para muita força, em primeiro lugar. Treinar com uma faixa de 5-8 repetições em exercícios compostos pesados com alguns exercícios complementares em altas repetições funciona melhor. Séries de altas repetições têm seus benefícios, mas ganho de força geralmente não é um deles. Então, meu conselho é: Foque em um objetivo e trabalhe para alcançá-lo. Encontre um personal que saiba o que está fazendo quando se trata de treinamento. Fonte: bodyrecomposition.com
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- ficar forte
- dieta
- (e 1 mais)
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Boa noite meus amigos. Altura 1,70 Peso: 58 kg já treinei uma vez a algum tempo atrás, tomei um hipercalórico, foi difícil porque eu tenho muita dificuldade de engordar mais eu como muito, muito mesmo, bom depois disso consegui ganhar 3 kg's em 3 meses, de 55 kg, fui pra 58, infelizmente tive que parar de treinar, e emagreci novamente, e hoje estou com 58 kg e agora que tenho tempo vou voltar a treinar.. Porém, estou com algumas dúvidas, eu fiquei sabendo que tem alguns suplementos bons por exemplo a massa da Probiotica 3200, e eu fiquei interessado pois está custando 160,00 o pacote com 3 kg.. mais me falaram que pouco adianta, que era melhor investir em uma dieta e não pensar em suplementos agora. E aqui venho perguntar, eu já pensei em fazer a dieta mais também pensei em comprar esse suplemento, mais vocês que são mitos no assunto, venho perguntar! Pra começo, é melhor eu ficar somente com a dieta, ou tomar hipercalorico? (lembrando que sou muito dificil de ganhar peso) Se for melhor focar na dieta, oque eu posso estar comendo durante o dia? Minha rotina de hoje, acordo 9h00 como dois pães puma da Panco com manteiga ou mortadela, 11h30 almoço, geralmente arroz, feijão, filé de frango e salada, e vou trabalhar, infelizmente fico sem comer até as 18h00 na hora que vou jantar na empresa, faço um prato gigante de arroz, feijao, salada de alface, e cenoura, e a mistura que tiver... nesse meio tempo que estou sem comer, eu estava pensando em comer algo, uma fruta sei lá, oque vocês acham? Desculpe se alonguei um pouco é que gosto de detalhar as coisas.. Obrigado até mais!!!
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Boa noite meus amigos. Altura 1,70 Peso: 58 kg Começei a treinei a algum tempo atrás, tomei um hipercalorico, foi dificil porque eu tenho muita dificuldade de engordar mais eu como muito, muito mesmo, bom depois disso consegui ganhar 3 kg's em 3 meses, de 55 kg, fui pra 58, infelizmente tive que parar de treinar, e emagreci novamente, e hoje estou com 58 kg e agora que tenho tempo vou voltar a treinar.. Porém, estou com algumas dúvidas, eu fiquei sabendo que tem alguns suplementos bons por exemplo a massa da Probiotica 3200, e eu fiquei interessado pois está custando 160,00 o pacote com 3 kg.. mais me falaram que pouco adianta, que era melhor investir em uma dieta e não pensar em suplementos agora. E aqui venho perguntar, eu já pensei em fazer a dieta mais também pensei em comprar esse suplemento, mais vocês que são mitos no assunto, venho perguntar! Pra começo, é melhor eu ficar somente com a dieta, ou tomar hipercalorico? (lembrando que sou muito dificil de ganhar peso) Se for melhor focar na dieta, oque eu posso estar comendo durante o dia? Minha rotina de hoje, acordo 9h00 como dois pães puma da Panco com manteiga ou mortadela, 11h30 almoço, geralmente arroz, feijão, filé de frango e salada, e vou trabalhar, infelizmente fico sem comer até as 18h00 na hora que vou jantar na empresa, faço um prato gigante de arroz, feijao, salada de alface, e cenoura, e a mistura que tiver... nesse meio tempo que estou sem comer, eu estava pensando em comer algo, uma fruta sei lá, oque vocês acham? Desculpe se alonguei um pouco é que gosto de detalhar as coisas.. Obrigado até mais!!!
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Seguinte galera, malho desde final de 2015, mas só ultimamente venho pensado em malhar da forma certa. Acontece que no segundo semestre de 2016 eu comecei a comer demais de uma hora e acabei engordando muito rápido, tipo uns 10kg em 2 meses mais ou menos, chegando a pesar 85kg, mas nesses quase 1 ano e meio eu nunca parei de malhar. Inclusive nessa época que engordei 10kg eu comecei a pegar muito mais peso que eu pegava antes. Acontece que acabei ganhando muita gordura visceral localizada na barriga, o que me da uma aparência meio ruim. Acredito que meu bf deva estar beirando uns 18~20% e estou pesando atualmente cerca de 80kg. O problema é que eu tenho medidas um pouco ruins: Bíceps: 36 Tríceps: 34 Peito: 105 Abdômen (circunferência): 83,5 Em anexo eu coloquei algumas imagens da minha barriga pra vcs verem a situação que fiquei, to parecendo o boneco da michelin kkk A questão é: Será que devo fazer um bom cutting para eliminar essa gordura acumulada e depois fazer um bulking limpo ou devo um bulking limpo? Desde já agradeço a paciência.
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