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Bom comecei a fazer calistenia semana passada e vou montar uma dieta não muito rígida para que não se torne insuportável mas tbm não tão flexível ao ponto de ser tornar inútil. Tenho 48 kilos, 1,67 de altura, não tenho definição e possuo um pouco de gordura(vou por foto). Segundo o my fitness pal se eu quiser chegar até os 52 kilos ganhando 0,25 kg por semana devo consumir 2,300 calorias. Mas eu quero no curto prazo ter um pouco de definição então tenho uma dúvida, devo tentar aumentar meus músculos assim diminuindo BF ou então manter o peso e queimar essa gordurinha pra depois crescer seco. E mas uma dúvida quantas calorias vocês me recomendariam por dia.

O título é mais pra chamar atenção, meu bulking está longe de ser perfeito ?. Resolvi criar esse diário para poder mostrar o meu progresso, me manter motivado e para que vocês possam avaliar e me dar algumas dicas. Sobre mim Pode-se dizer que sou ectomorfo. Sempre fui magro e tenho bastante facilidade para perder peso, o qual nunca saiu muito da faixa dos 60 quilos. Já comecei a malhar e parei três vezes (da última vez foram dois meses no final de 2018). Como eu pesquiso bastante e sou persistente, acredito que tenha conseguido uma boa base de conhecimento para ter resultados reais dessa vez. Tenho vontade de competir algum dia, mas ainda é só um sonho. Eu sou bastante perfeccionista, então costumo pesar tudo o que como e registrar no My Fitness Pal. Também me peso todos os dias de manhã após urinar (mas só peguei minha balança no dia 14/06). Também fiz uma carga com todos os itens da tabela TACO 4 no My Fitness Pal, se alguém se interessar posso dar mais detalhes. Minha meta atual é atingir os 70 kg o mais rápido possível, com no cerca de 15% de BF. Para então avaliar se é hora de fazer um cutting, para secar até 10 ou 12% de BF (somente o suficiente pra mostrar bem o abdômen) com cerca 66 kg. Depois disso continuar o ciclo de bulking/cutting. Diário Abril Voltei a malhar dia 12/04 com cerca de 60 kg (tenho 1,70 m); Montei uma série AB; Ainda estava me adaptando, ganhei cerca de 500 g e perdi gordura; Maio Comecei a pesar e cadastrar os alimentos no My Fitness Pal (11/5) Montei uma série ABC; Defini meus macros como: 2500 kcal: 150 g (2,5g/kg) de proteínas, 60 g de gordura e o resto de carboidratos; Ainda não conseguia comer muito e não tinha os alimentos certos, então não batia os macros; Ganhei cerca de 1,4 kg; Junho Aprendi a usar melhor os alimentos e a conseguir bater os macros; Tinha ganhado cerca 1,1 kg até o dia 15; Reajustei os macros para 3150 kcal: 180 g (3g/kg) de proteínas, 70 g de gordura e o resto de carboidratos; Ganhei 500 g na semana do dia 16 a 23 (8 dias); Copiei uma série AB do livro de treino do Caio Bottura; Dia 23 reajustei as calorias para 3550, para tentar ganhar 1 kg semana; Também fiz alguns gráficos com os relatórios do My Fitness Pal, só não tenho certeza se dá pra entender. Basta clicar aqui para visualizar. Medidas Medidas Altura: 170 cm Peso atual: 73 kg Body Fat: cerca de 15% Dieta e Macros Eu sou vegetariano ovo-lacto (não como nenhum tipo de carne, mas como ovos e bebo leite). Também sou meio pobre (bastante na verdade kkk). Como não tenho dinheiro para comprar whey, minhas principais fontes de proteína são ovos, feijão e leite semidesnatado ou desnatado (o desnatado é em pô, têm uma máquina de bebidas no meu trabalho). As principais fontes de carboidratos são arroz e macarrão basicamente. No final do tópico têm um print do que eu como em um dia com as quantidades por refeição. Mas para resumir, eu como basicamente isso em um dia (as quantidades são só médias): Multivitamínico All 26 Geriatric da FDC (1 cápsula); 5 gramas de Creatina Growth normal; 12 ovos inteiros cozidos ou fritos; 800 gramas de feijão cozido; 250 gramas de arroz cozido; 500 gramas de macarrão cozido; Meus macros atuais: Calorias: 3.550 Carboidratos: 540g Proteínas: 190g Gorduras: 70g Print de um dia de registro da minha dieta no My Fitness Pal nesse link; Treino Treino de segunda a sábado e estou utilizando uma divisão Upper/Lower (AB) três vezes na semana. A série eu copiei do livro de treino do Caio Bottura. Planilha com a série e cargas atuais (fiz a planilha em inglês porque as referências que eu uso são em inglês): Como minha planilha está em inglês, essa é a planilha que eu copiei do livro:

Bom dia, calculei meu tdee (2130) isso sem exercícios gostaria de saber se deixar as calorias diárias em 1760 vai ter problema a longo prazo?.Tenho 1,78 , 91.7KG, estou com 26% de bf calculei os macros da forma de 2.6g/ kg de massa magra(66kg) (proteina) , 68g (gordura), 121 (carbo) não sei se fiz certo. Basicamente eu fico o dia inteiro sentado devido ao trabalho,estudo no computador vou na academia todos os dias faço musculação 40min e cardio umas 2x moderado pós treino.

Eai galera, acho que o titulo é auto explicativo, qual a opnião de voces a respeito disso? na minha experiência com dieta flexivel em cutting, nao obtive diferença comendo limpo ou sujo, gostaria de ouvir a opnião de vcs sobre isso e se em um bulking a parada seria diferente... acho tambem que o pessoal peca muito na hora de comer lixo por contar errado os macros daquele alimento, por exemplo uma pizza, que vai variar muito os macros dependendo de quem está fazendo!

E aí, galera!! Seguinte, estou terminando meu cutting e estou com uma dúvida do que fazer a seguir. Atualmente estou consumindo 2500kcal e minha Tdee (ATUAL) é 3114kcal. Um bom defict aí. Normalmente sempre recomendam fazer uma dieta reversa e subir as kcal as poucos, porém, vi pessoas defendendo entrar em manutenção direto. Deem as suas opiniões aí, por favor!

Boa noite galera, venho solicitar ajuda de voces novamente se possivel, eis a minha duvida estou seguindo essa dieta abaixo, pois a galera me indico no mes pasado contar os macros, entao resolvi fazer certo esse ano. Alimentos que estou comendo de segunda a sexta, tento seguir no final de semana mas nem sempre sai do jeito que eu quero, mas dias de semana sigo a risca. 30 g whey - 114 Kc - 4,5 carb - 24P 60g aveia em flocos - 214Kc - 32 carb - 4.8G - 10P 4 bananas - 420kc - 108 carb - 1.6G- 5.2P 80G pasta deamendoim - 479kcal - 17.1 carb - 40g - 23P 500 gramas arroz - 900kcal - 200 carb - 0G - 20P 150 gramas macarrao - 512kcal - 114carb - 0g - 10p 500 gramas frango - 795kcal - 0 carb - 12,5g - 160p 200 gramas carne boi - 284 - 0 carb - 10G - 46P Valor total dos alimentos no dia Kcal - 3718 Carboidrato - 475 Gordura - 68,9 Proteina - 298 Valores sugeridos pela calculadora do site, Botei na quantde de atividade a opcao atleta, pois eu faco 6 treinos de muscalacao na semana e mais 4 treinos de JJ. meu objetivo é o bulking. https://tdeecalculator.net/ Kcal - 3779 Carboidrato - 472 Gordura - 84 Proteina - 283 Meus dados 26 anos 1,73 altura 73kg em jejum pela manha 15 de BF Minha duvida a seguinte na primeira semana subiu 1,2kg e na segunda semana 1kg totalizando 2,2kg em 15 dias. Devo continuar nesses macros ouo devo alterar? no que mecher na dieta? acredito que esses 2.2kg boa parte seja gordura pois é mto peso.

Olá pessoal. Se alguém puder me dar uma força eu agradeceria muito. Eu treino de segunda a sexta e ajustei minha dieta para permanecer com meu peso atual. Na planilha mostra que tenho um superavit de 208 calorias, mas eu estabilizei em 72kg. Pode ser porque o meu TMB precise de algum ajuste. O que quero saber é: Mantendo essa mesma dieta "sem" superavit calórico, eu vou ter desenvolvimento muscular? Estou treinando de forma certinha e com dieta balanceada há 7 meses. Passei de 66kg para 72 e agora estabilizei. No entanto, tenho bastante gordura corporal ainda e pouco músculo. Como eu estava muito magro, peguei pesado na alimentação para crescer um pouco e estou me sentindo bem com 72kg agora. Apenas queria trocar a minha taxa de gordura por músculos. Conseguirei fazer isso mantendo os 72kg com essa dieta? Muito obrigado. Peso: 72kg Altura: 1,72 Idade: 28 TMB: 1,7 Alimentação:

Boa noite galera. Pesquisei o tema aqui nas postagens antigas do fórum, mas achei todos meio rasos e gostaria de tirar essa dúvida. A pipoca pode ser uma boa fonte de carbo em um cleanbulk ? Li em alguns outros sites Z vantagens da mesma, além da praticidade que a mesma entrega. Ainda assim, pelas minhas pesquisas no forum e em outros sites ela não parece fazer parte da dieta de muita gente. No meu caso tenho aqui um aparelho que faz pipoca por vapor, então ela não leva óleo, manteiga nem nada do gênero, apenas o milho de panela em si. Vale apena ? Ela seria um complemento para bater quantidade de carbo já que grande parte vem de arroz+feijão. E aproveitando, nas tabelas nutricionais da pipoca que encontramos por aí, o peso dela está em milho ou com ela já estourada ?

Olá gente Eu treino há uns 3 anos, mas de um tempo pra cá decidi a começar trabalhos com personal. O meu ganho foi espantoso, de 50kg ganhei 10kg e atualmente peso 60. O problema é eu já fui gordinha, já cheguei a pesar 80kg e passei por um processo de emagrecimento, tamanha perda de peso me causou amenorréia (não menstruo há 3 anos). Por já ter aos gordinha, tenho mto medo de engordar, queria saber se é normal as medidas aumentarem loucamente nesse processo, inclusive na cintura Faço dieta e registro tudo no app Minha TMB gira em torno de 1340 kcal e como em torno de 1580/1600 distribuídos da seguinte forma Carb: 65 Proteína: 148 Gordura: 83 Tenho 1,65 e na última vez que fiz exame deu 19% de bf

Bom pessoal, essa é a primeira vez que posto aqui, não sei se to postando no lugar certo mas vamos lá Minha dúvida é a seguinte, estou em bulking faz um tempinho ja, minhas kcal estao em 3700, (3gr/kg proteína, 2gr/kg gordura e restante em carbo). Estava pensando em diminuir a gordura para 1gr/kg que daria uns 20% das calorias totais mais ou menos, e aumentar os carbos. Mas ai que entra o problema, vai ser muito carbo, na faixa de 500g diário. Queria saber a opinião de vocês, lembrando que sou natural, espero que possam me ajudar.

Boa noite, pessoal! Primeiro post aqui. Vou fazer um resumo da situação e mandar a duvida. Estou prestes a iniciar uma dieta de Bulking e quero saber se posso consumir somente 200g de peito de frango cozido diariamente. Tendo em vista que estarei em bulking, estarei batendo os macros (proteina, carbo, fibra, gordura) sem nenhum problema (com comida limpa, unica coisa "suja" vai ser o arroz branco [600g/dia]. Queria economizar uma grana cortando o frango (hoje como 350g de frango por dia, o que me custa R$56,00 reais em peito de frango por semana, nesta nova dieta iria cair para ~R$30,00 semanais) Então reiterando a duvida: 200g de peito de frango por dia é o suficiente caso eu já esteja batendo a qtde de proteina diaria (nos meus calculos chegarei a 255g de proteina por dia, sendo 59g provenientes do peito de frango)? Meu receio é que só a proteina vegetal não se faça suficiente para o ganho de massa/hipertrofia

Altura: 1,94 Peso:79,9 IMC: 21,12 kg/m² BF: 14 Medidas: CA: 76,4cm / CQ: 95cm OBS: fiz exame de bio Objetivo da dieta: clean bulking Bom galera em novembro resolvi tomar vergonha na cara e treinar e comer certo, nos exatos dia 15 de novembro eu estava exatamente pesando 119kg e comecei uma dieta cetogenica, porém fiz até dia 25 de dezembro e fiquei com 94kg, dali em diante comecei uma nova dieta porém uma dieta normal com carbo e etc.. eu comecei com 2300kcall e atualmente eu estava consumindo 1600kcall sendo 128g de carb / 79 gord / 80 prot , porém agora que fiz a bio e estou tambem com aspecto de um deficiente por estar muito seco pq alem da gordura que perdi eu tb perdi muita massa magra quero iniciar uma manutenção para logo após entrar em bulking ( resolvi fazer manutenção para não sofrer muito com o rebote) porém eu quero saber a opinião de vocês se eu sair das 1600 kcall e ir direto para 2.850kcall eu vou ter algum rebote ? porque em minha bio vem dizendo que minha taxa atual é de 2064 kcall, porém eu acho muito pouco mesmo sendo somente para uma manutenção... se caso for tranquilo minha manutenção será da seguinte forma: 2850Kcall 214g de proteína 111g de gordura 249g de carboidratos

Salve mestres! Passei as ultimas 12 semanas em deficit calórico, baixando as calorias aos poucos para continuar a perda de peso e minimizar a perda de massa magra. Não fiz nada agressivo demais, apenas queria perder uns quilos a mais que estavam me incomodando e entrar nas minhas calças que estavam apertando hahah Minha taxa de manutenção estava em 2500kcal . Iniciei o cutting com 2000kcal e fui baixando até chegar em 1700kcal há duas semanas atrás, quando comecei ciclar carboidratos. Termino esse "cutting" amanha, pois atingi o objetivo inicial, que era apenas dar uma baixada no BF. Aqui é onde vem a dúvida: qual será minha taxa de manutenção? São os mesmos 2500kcal de antes ou devo tirar minhas medidas atuais, pós "cutting", recalcular TMB etc. a partir destas medidas etc e então chegar nas calorias de manutenção? Dei uma pesquisada e não encontrei informações claras quanto a isso. Sendo que, a intenção é me manter nesse BF, consolidar o que foi feito no cutting.

Altura: 172 cm Peso: 60 kg Objetivo da dieta: BULKING Amigos, gostaria da ajuda e das opiniões de vocês para ajustes quanto a essa dieta para ganho de peso. Meu tipo físico é atlético (ECTO-MESOMORFO). Meu dia é bastante flexível, sendo assim, A REFEIÇÃO 1 é sempre ao acordar. A REFEIÇÃO 3 é a líquida pós-treino, A REFEIÇÃO 2 é a sólida pós-treino. A REFEIÇÃO 6, antes de dormir. Sobre a água, no mínimo 3 litros/dia. Ficarei de olho na balança e espelho para estar sempre ajustando a dieta.

Opa galera, então, eu preciso de uma ajuda, dei uma olhada no fórum na área de dietas mas é uma montanha russa, como cada caso é um caso, venho mostrar o meu. Idade: 17 anos Peso: 52Kg TMB: 1548 calorias TDEE: 2397 calorias Biotipo: Ectomorfo BMI: 16.6 (abaixo do peso) Ok, sou repositor de mercadorias em supermercado, vou pro colégio de bike, levo em torno de 10 minutos ida/volta, para ir para o trabalho gasto cerca de 15 minutos ida/volta. Costumo comer as 6:45, 10:05, 12:10, 15:40, 22:15 (hora que volto do trabalho). Consigo dormir no máximo 7:30Hrs por dia, nos sábados e domingos cerca de 9:00Hrs. Baseado nisso, minha meta é ter uns 75-80Kg, nada bombado mas um corpo bonito. Calculei um bulking de 3000 Calorias (+603 em cima do TDEE), vale resaltar que como já visto eu bato muito cárdio, algo que não vejo com bons olhos, por dia posso treinar apenas 30 minutos antes de ir trabalhar, o problema é que dizem que consumir demais é ruim, e as 3000 calorias eu ganharia mais gordura que massa. A distribuição de macros segundo o MyFitnessPal é: Carb: 375g Prot: 225g Gord: 66g Poderiam me dizer se estás informações que lhe passei estão corretas, quanto as calorias para um bulking, os macros, ou se devia mudar o bulking, estou aberto a mudanças para mim começar a dieta. Obrigado desde já.

Boa tarde pessoal, Acompanho muito frequentemente o forum e tenho muito respeito ao pessoal que sempre contribui com os materiais e informacoes muito interessantes ao assunto. Vivo fora do Brasil e a alimentacao aqui acaba sendo mais dificil de ser regrada e estou voltando para os treinos e dieta. Gostaria de uma opiniao e conselho, dicas e estou aberto a compartilhar resultados Estou um pouco perdido sobre o que fazer, se comeco com um bulking e engordo para perder na frente depois de ganhar massa ou se seco e ganho seco. Os dados de acordo com a bio sao: Idade: 24 Altura: 1,83 Peso: 80kg TMB: 1750 kcal Massa magra/lean mass: 64kg Body fat: 5 lbs/2,5kg Body fat: 17,5% Body mass: 23kg Novamente, se alguem puder me dar uma recomendacao, conselho ou opiniao... agradeco muito. Sou um mero iniciante na pratica e desejo aprender com voces tambem. Obrigado Visualizar o anexo IMG_6413.jpg IMG_6413.jpg 2.6 MB

Fala galera, não sou muito experiente com essa área de nutrição, mas sempre viso o aperfeiçoamento mesmo sem ter muitos recursos, montei uma dieta (copiando de algumas pessoas algumas coisas) gostaria que algum de vocês avaliassem já que tem uma galera muito mais experiente que eu Peso: 83 Idade: 19 7:00 250ml de agua 45g de albumina (growth) 5g de suco em pó light 2 fatias de pão de forma integral 75g de presunto (351kcal) 10:00 1 banana meio pote de iorgute natural desnatado se açúcar 30g de whey (80% growth) 400ml de leite desnatado (420kcal) 13:00 250g de filezinho de frango 150g de batata doce cozida (450kcal) 16:00(pre-treino) 1 banana meio pote de iorgute natural desnatado se açúcar 30g de whey (80% growth) 400ml de leite desnatado (420kcal) 19:00(pós-treino) 2 ovos cozidos 250ml de água 30g de albumina 5g suco em pó light (265 kcal) 22:00 2 ovos cozidos 250ml de água 30g de albumina 5g suco em pó light (265kcal) total: 2176 kcal carbo: 193g proteina: 271g gordura: 38g

E ai pessoal! Eu criei um tópico sobre meu primeiro ciclo e muita gente sugeriu que eu apertasse um pouco mais na dieta e insistisse como natural mais um tempo antes de iniciar um ciclo. Pois bem, tenho certeza que vale a pena ouvir a experiência de muitos aqui ao invés de sair fazendo o que eu simplesmente quero ou acho Nunca fiz uma dieta específica. Eu simplesmente comecei a comer alimentos mais nutritivos, parei com algumas besteiras (não todas rs) e sempre observei muito como meu corpo reagia. Quando eu via que estava perdendo a definição abdominal, diminuía um pouco carboidrato, apertava alguns cardios ao longo da semana e quando me sentia muito flat, aumentava um pouco a ingestão dos mesmos. Mas agora que eu quero me preparar para um primeiro ciclo, pretendo administrar bem minha ingestão de macros. Há algum tempo estou tentando estudar o assunto mas sigo com dúvidas. INFO: Altura: 1,73m Peso: 65,500kg BF: 12% (02/06/2018) Objetivo da dieta: Ganho de massa muscular Meta: 3000 kcal Macros: Carbo: 402g Proteina: 162g Gordura: 84g Fibras: Não calculo Água: 3 Litros/dia Suplementação: Multivitamínico Growth - 1 caps após o almoço + 1 caps após o treino (~20 horas) Creatina Growth - 5g ou um pouco mais no pós treino. Galera, não tenho uma dieta definida. Simplesmente vou comendo e adicionando em um app as refeições e ele calcula os macros e as calorias pra mim. Seria a dieta flexível. Tento bater os macros todos os dias e é isso. Basicamente minhas principais refeições são: Café da manhã: 4 ovos mexidos e quando chego no trabalho sempre como um pãozinho com presunto e queijo. Almoço, Jantar, Pré treino: umas 300g de carbo, seja ele arroz, macarrão, batata ou ambos e uns 150g de proteína e bastante salada com azeite, sal e vinagre.. Sempre tento trabalhar com essa proporção 2:1 Ao longo do dia como o que eu tiver vontade, desde que não seja muita besteira, mas de vez em quando como uma bolacha, um pão de queijo, um copo de achocolatado.. enfim, vou colocando tudo no app e tento bater os macros diariamente, mesmo que tenha algumas besteiras no meio. A questão é que dificilmente consigo ganhar massa e/ou peso. DÚVIDAS: 1 - Açúcar e carboidrato, são de fato, a mesma coisa? Eu entendo que não, mas não custa perguntar.. Quando vejo no rótulo "18g de carboidrato sendo 15g açucar", posso considerar tudo carboidrato? Esse carboidrato seria bom ou ruim? Ou não existe isso de carboidrato bom ou carboidrato ruim, é tudo a mesma coisa e já era? Eu sei a questão do índice glicêmico e tal, minha dúvida é em relação ao açúcar. Se ele conta de fato como o macro carbo. 2 - Existe uma quantidade máxima de proteína que nosso corpo absorve por refeição? Já li em alguns lugares que nosso corpo absorve no máximo 30g de proteína por refeição! Isso é verdade? Se for, não basta só bater os macros, tem que bater os macros nos horários certos! rs 3 - O que vai determinar se irei ganhar peso ou perder peso é o saldo calórico. Devo me importar mais com as calorias ou com os macros? Por exemplo, em um dia fiquei abaixo da quantidade de carboidratos necessárias, porém, ultrapassei a quantidade de proteína e assim bati as calorias. Isso também é válido??? 4 - Quais remédios ou suplementos vocês recomendam para abrir o apetite? Pessoal, agradeço desde já a paciência de vocês e qualquer dúvida, só mandar que eu respondo.

Idade: 22 Peso: 72 kg Altura: 1,74 BF: 12% Objetivo: Ganhar o máximo de massa magra possível. Alguém experiente ai para opinar se a dieta ta boa e se precisa aumentar ou modificar algo. Obs.: Facilidade para perder peso e dificuldade para ganhar. Horário - Refeição 07:00 - Pão integral – 2 fatias Café Ovo mexido – 2 unidades Leite desnatado – 1 copo 10:30 - Whey Protein (Growth Concentrado) – 30 G Lanche Castanha de caju – 6 unidades 13:30 - Arroz – 3 colheres de servir Almoço Feijão ou outro tipo de carbo – 2 colheres de servir Carne - 2 filés Salada - a vontade 16:00 - Malto - 4 colheres de sopa Pré-Treino Pasta de Amendoim – 2 colheres de sopa Fruta – 1 unidade 18:20 - Whey Protein (Growth Concentrado) – 30 G Pós-Treino Creatina – 5 G 20:20 - Pão integral – 2 unidades Lanche Frango desfiado – O quanto couber entre os pães Suco ou Fruta – 1 unidade 22:20 - Arroz – 3 colheres de servir Janta Feijão ou outro tipo de carbo – 2 colheres de servir Carne - 2 filés Salada - a vontade

Galera, boa noite, eu trabalho 3 dias na semana e treino 6 dias, nesses 3 dias de trabalho, eu trabalho de pé, carregando algumas caixas, e isso gera um gasto calórico até que bem alto, fico em torno de 5 horas em pé, caminhando e pegando peso , não chego a suar nem ficar ofegante. A minha dúvida é a seguinte, devo aumentar a quantidade de calorias nesses dias já que gasto mais calorias que nos outros dias da semana? Se sim, quanto devo aumentar? Desde já, agradeço!