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Boa noite galera, é o seguinte, sou Ectomorfo, abaixo 18 anos, 181cm 60kg, quero saber se pra hipertrofia eu devo me importar mais com bater os macros (carbo, proteína e gordura) ou bater as kcal? Pq eu arrumei a dieta com os macros todos certinhos, 2g/kg de proteina, 7g/kg de carbo, 1,fraçãog /kg de gordura e não bateu as kcal, oq devo priorizar?
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Fala galera! Bom, alguma vezes não tenho tempo pra preparar uns carbos na minha rotina corrida, e acabei descobrindo o rap10 (2.8P, 20C, 2G). To em bulking, e como não conheço bem o produto, queria saber as procedências dele, se é um carbo de qualidade e se posso incluir no meu bulking tranquilamente. Valeu!
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boa tarde pessoal, estou aqui montando minha dieta para fazer um cutting e pesquisando pelo fórum encontrei esse link https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator que o @busarello postou em algum outro tópico, entrei fiz meus cálculos e ai que surgiu minha duvida pois os carboidratos bateram em 275g total e as proteínas bateram 242g totais e gorduras 77g totais. Gostaria de saber se esta exato?
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Olá, boa noite. sou nova aqui então mil perdões por qualquer erro.. Bom eu faço academia , já faz algum tempo, porem tenho aquela ' barriguinha de bebe' que me incomoda bastante sabe, meu professor é bem ruim, para não dizer algo pior, não estou vendo evolução nenhuma, procurando nesse site achei uma tabela e fiz meio que por cima uma avaliação, por uma tabela que eu achei, usei o (1,2) para ficar mais próximo de um resultado real, queria dicas de como dividir meus macros, ainda fico meia atrapalhada em relação a isso, se puderem me darem dicas, porque tenho medo de ficar com fome =\, deu tao baixo minha quantidade de calorias que nem sei quanto tirar .. mas sei que tenho gordura localizada =(
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Hey, sou novo aqui, então se eu estiver fazendo algo errado me avisem rs Então, eu estava vendo um vídeo do Léo Araujo, e em um de seus vlogs ele disse que ia fazer uma refeição lixo, e por causa disso ingeriu pouco carbo para dar o pico de carbo nessa refeição lixo, para amenizar ou até evitar, o ganho de gordura. Ex.: Pretendo pedir pizza a noite, de manhã e a tarde zero meu carbo, pra poder comer só os carbos da pizza. Minha dúvida é: Essa tática funciona?
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Boa noite, estou montando minha dieta para cutting e me deparei com a seguinte questão. Tenho 1,93 de altura e 110kg, minha TMB está em 3459 quando fiz a divisão de macros a quantidade de proteinas ficou levemente menor do que a de carbo sendo que ficou assim: 330g de proteina 362g de carboidrato Gostaria de uma ajuda para saber onde errei e como posso arrumar
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Boa tarde. Tenho 25 anos, 77.8kg, 1.78m de altura. BF em torno de 12-15% Comecei a malhar fazem 6 meses e me sinto bem em dizer que estou tendo resultados positivos quanto ao ganho de massa muscular. Porém como aqui existem várias pessoas de experiência na área, peço humildemente que deem uma analisada na minha dieta e treino. Segue plano alimentar e avaliação dos nutrientes. plano alimentar fer.pdf avaliação nutrientes fer.pdf Meu treino é A1BCA2, sendo que treino 4 dias por semana, iniciando na segunda até sexta, sendo quinta meu dia de descanso. Treino A1 - peito, tríceps Treino B - Costas, bíceps Treino C - Pernas Treino A2 - peito, ombros Os exercícios que executo são a maioria embasados neste fórum, onde selecionei os de maiores ganhos. Além de consulta a educadores físicos. Obrigado, abraço.
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Boa noite Idade : 22 anos Peso : 84kg BF : 14-16% Farei um ciclo de T3 e clen em breve, já usei bastante clen, e gostaria de um auxílio na dieta pois li que o T3 não discrimina os macros, o que vier ele pega. Já estou ingerindo 1,5-2g/kg de prot porém nesse período pensei em passar para uns 3 ou 3,5g/kg; não possuo experiência com o T3 e alguns relatos me deixaram preocupados, sempre vejo gente ressaltando que dieta em ciclo de t3 sem anabol tem que ser literalmente impecável. Suplementação apenas MTS Machine Whey e MuscleTech Platinum Multivitamin. Cogitei comprar bcaa baratinho da growth e mandar umas 15g pré e pós treino, auxiliaria ? Treino 6x/semana e cardio 2x/dia durante a semana e 1x sab e dom. A - peito/tric/ab B - costas/bic/delt C - perna/ab/antebraço D - bic/tric/delt. Não curto hiit, gosto de correr mesmo então fico lá 40 50 minutos em ritmo moderado, bpm sempre em 70-80%. Quando dá, dou um rolê com o dog em jejum pela manhã (2 ou 3x na semana) Estou nessa pegada faz quase um mês, os resultados obviamente estão aparecendo mas sempre ouvi maravilhas do T3 e já que estou focado, pareceu ser uma boa hora para arriscar. Coloquei minha rotina para que vocês possam me ajudar na quantidade de prot que devo ingerir. Ainda acho 3,5g/kg pouco ainda ... O ciclo (clen pirâmide 2ml-10ml 15on/off) : T3 1-8 25mcg 9-23 50mcg 24-28 25mcg Estou com 60 cp. de 50mcg, o ciclo está leve e vai sobrar bastante coisa porém acredito que irá atender ao que procuro. O que acham ?? Se acharem insanidade, absurdo, inconcebível ciclar T3 sem anabol, da pra pensar em adicionar oxan se for suficiente, mas prefiro não pegar pois a farmácia que confio é realmente um valor acima da média.. Abraço
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[Legendado] Alan Aragon esclarece IIFYM - If It Fit Your Macros.
Aleeh postou um tópico em Fisiculturismo
Fala pessoal, legendei mais um video, nesse o Alan Aragon (que é um especialista em nutrição esportiva, na minha opinião um dos mais renomados no mundo, science-based anti broscience voltado pra naturais etc, acho q pessoal conhece já) esclarece o IIFYM, comenta sobre a origem do acrônimo tb.Esse video foi postado no perfil dele do facebook no dia 04/08/14. https://www.youtube.com/watch?v=nv952K/7eONU obs: editei várias vezes mas não consegui postar o video aberto aqui (sem ser apenas o link), caso alguém saiba diz aí, fórum atualizou não sei mais =/ -
E aí pessoal, bem, eu não tô em Bulking, nem Cutting, eu só tô em "manutenção" mesmo, mantendo o peso e definindo a massa que já tenho o/ Obs: Meu treino é AB, das 10h até as 11h mais ou menos, aí depois do treino eu faço 10 minutos de aeróbico de média/alta intensidade. •Refeição 1 – 08:00h: 500kcal, 45g carb, 52g prot. - 4 colheres de sopa de arroz integral; - 150g de batata doce cozida; - 1 porção de carne magra; - 2 scoops de Whey; - Verduras, legumes, etc; •Refeição 2 – 12:00h: 460kcal, 42g carb, 52g prot. - 6 colheres de sopa de arroz integral; - 1 concha de feijão; - 2 porções de carne magra; - Verduras, etc; •Refeição 3 – 15:00h: 420kcal, 43g carb, 46g prot. -6 colheres de sopa de aveia; - 3 claras de ovo; -2 scoops de Whey; •Refeição 4 – 17:30h: 210kcal, 22g carb, 24g prot. - 2 fatias de pão integral; - 1 fatia e meia de ricota; - 1 fatia de peito de peru; - 200ml de leite desnatado; •Refeição 5 – 19:30h: 200kcal, 15g carb, 24g prot. - 3 colheres de sopa de arroz integral; - 1 porção de carne magra; - Legumes e verduras; •Refeição 6: 22:30h: 150kcal, 1g carb, 14g prot. - 2 ovos cozidos; Total: Cerca de 2000kcal Carb: 170g +/- Prot: 210g +/- Gorduras: 32g +/-
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Idade: 16 Altura: 1,71 Peso: 66 Kg BF: Olha galera, não sei se meu instrutor que faz avaliação é louco mais deu 5%~~ na ultima avaliação, meio impossível. Objetivo: Bulking (Eu tento faz sempre em fim de semana cometo alguns deslizes). Vou usar os valores nutricionais obtidos pelo aplicativo do MyFitnessPal 7:00 - Omelete com 2 Ovos inteiros, Uma banana média e meia dose de whey protein da Nutri Mundo feitos no azeite. Kcal: 283 / Carbo: 9 / Prot: 23,5 / Gord: 12,4 9:00 - Pós Treino - Whey Protein Optimum e Malto Kcal: 334 / Carbo: 57 / Prot: 24 / Gord: 0,4 10:30 - Lanche 1 - 2 Fatias de Pão integral com 3 fatias de Peito de Peru com um pouco de requeijão Kcal: 379 / Carbo: 15 / Prot: 34 / Gord: 6,2 (Desconsiderei as informações do requeijão) 15:00 - Almoço - 2 Fatias de Pão integral com 2 filés de frango médio e 4 Rodelas de Batata Doce Kcal: 408 / Carbo: 46 / Prot: 40 / Gord: 5,9 18:30 - Lanche 2 - Vitamina - 5 Colheres de Aveia, 1 Banana Média e 1 Morango com 600ml de Leite Integral Kcal: 662 / Carbo: 84,1 / Prot: 28,2 / Gord: 20 21:00 - Jantar - 350g de Arroz Integral, 150g de Batata Doce, 150g de Feijão e 150g de Filé de Frango Kcal: 1643 / Carbo: 328 / Prot: 80,2 / Gord: 13,2 23:30 - Ceia - 2 Ovos cozidos inteiros Kcal: 142 / Carbo: 1 / Prot: 11,5 / Gord: 10,4 TOTAL: Kcal: 3853 / Carbo: 551 - 57% / Prot: 244 - 25% / Gord: 77 - 18% Então galera, se quiserem fotos eu posto, assim eu "só acho" que to comendo demais né? Por favor dicas construtivas, eu to fazendo essa dieta faz uns 6 meses, obtive otimos ganhos, porem muita gordura abdominal, mas acho que não é tanto gordura assim, pois quando contraio o abdomen e pego a gordura, é relativamente pouca, só que acho que estou bem retido, acho que é o alto carbo, não sei, espero a ajuda de vocês, eu vi no video do Jason que o mais usado é 50% para carbo 30% proteinas e 20% gordura, mas eu não consigo achar os alimentos certos...
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Eae? Eu tenho 15 anos, 176cm e peso 73 kg, tenho pouca gordura e treino faz pouco mais de um ano. To precisando de ajuda com minha dieta, não sigo muito certinho, é só pra ter uma base: My Food Diary Today, Tuesday 24 March 2015 Fat 85.01 Carbs 409.70 Fiber 24.6 Sugar 103.49 Prot 205.07 Cals 3238 Breakfast 16.84 84.83 1.6 60.74 19.48 568 Scrambled Egg (Whole, Cooked) 2 large 14.90 2.68 2.11 13.53 203 Grape Juice 2 servings (190 g per serve) 0.30 56.85 0.4 56.47 2.13 232 White Bread 2 slices 1.64 25.30 1.2 2.16 3.82 133 Lunch 26.94 177.96 3.2 1.29 67.67 1264 Lettuce 1 cup shredded or chopped 0.08 1.63 0.7 0.97 0.50 8 Grilled Chicken 3 medium pieces (yield after cooking, bone removed) 25.09 50.36 441 White Rice 4 cups cooked 1.77 176.33 2.5 0.32 16.81 815 Dinner 20.90 55.62 6.1 29.88 26.38 499 Bananas 2 medium (7" to 7-7/8" long) 0.78 53.90 6.1 28.86 2.57 210 Sadia Mussarela 2 fatias, 30 g 7.00 0.70 7.20 95 Egg 3 medium 13.12 1.02 1.02 16.61 194 Snacks / Other 20.33 91.29 13.7 11.58 91.54 907 Albumin 30 g 2.30 1.59 23.92 113 Multigrain Bread 2 regular slices 1.98 24.13 3.3 5.23 5.20 131 Sliced Ham (Regular, Approx. 11% Fat) 3 slices 7.22 3.22 1.1 13.94 137 Oatmeal 1 cup, dry, yields 4.77 50.73 7.5 1.12 12.12 290 Chocolate Whey Protein 3w 60 g 6.36 10.91 1.8 3.64 36.36 236 Mas aindo to pensando se continuo com esse hiper caseiro ( leite+bananas+ 2 colheres de albumina+meio scoop de whey+aveia) Só suplemento com whey no pós e albumina max antes de dormir( não sei se tomo só a albumina ou faço esse hiper, não tenho muito dinheiro e quando acabar os sups não sei se vou ter dindin pra comprar dnv) Perdão por ta meio zoado, os números são na ordem dos lá de cima, quem poder ajudar ai vlw
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Idade: 17 anos Altura : 167cm Peso: 61,5kg Biotipo : Entre Mesomorfo e Endomorfo ( ex obeso ) BF : Cerca de 13,5% Objectivo : Bulk Calorias : 2500 dias de treino , 2200 dias off com diminuição dos hidratos e aumento das gorduras. Exemplo dia de treino Cafe da manha : 1 Scoop platinum whey ON 1 Banana 40g aveia 2 biscoitos weetabix ( semelhante a aveia ) Multi-vitaminico + Vitamina D3 Total : 503 kcal , 72g Carbs, 41g proteina , 5g gordura Meio da manha: 25g amendoins Total : 156kcal , 2g Carbs, 7g Proteina, 13g gordura Almoco: 160g Pescada Cozida 170g Batata doce 230g broculos cozidos Total : 464kcal , 65g Carbs, 41g Proteina, 5g Gordura Pre Treino: O almoço hoje foi o pré treino. Pos treino: 50g Impact Whey Protein da MyProtein 80g Banana 40g Aveia 2 Biscoitos Weetabix Total : 583kcal , 77g Carbs , 51g Proteina, 7g Gordura Jantar : 100g Peito de Frango 150g de batata doce 100g broculos 100g Couve-Flor Total : 336kcal , 51g Carbs, 31g Proteina, 2g Gordura Antes de deitar : 200ml clara de ovo 25g Manteiga de Cajú MyProtein 20g Miolo de Amêndoa 2 Capsulas Omega369 Total : 363kcal , 5g Carbs,30g Proteina, 25g Gordura Total do dia : 2444kcal , 278g Carbs, 202g Proteina, 56g Gordura .
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Idade : 17 Altura : 170cm Peso : 61 BF : 13-17% Treino : 4 vezes por semana ( A,B,C,D ) Nao consigo descobrir a minha genetica mas tenho a certeza que não sou ecto. Sou ex-obeso. Dieta em dias de treino : Proteina - 188g Carbos - 280g Gorduras - 70g Total: 2500 calorias Dieta em dias off : Proteina - 192g Carbos - 165g Gorduras - 86g Total :2200 calorias Fontes de proteina : carnes brancas, salmao, pescada, ovos, whey. Fontes de carbos : batata doce, pao integral, fruta, 3 marshmallows ( pós treino com batido ) Fontes de gordura : Gorduras da carne e peixe, omega369, nozes, amendoins, oleo de coco. Suplementaçao : Whey da ON, Creatina ON, omega369, multivitaminico. Exemplo de um dia : 7h00 30g whey 1 maçã 7h45 2 Fatias pao integral 50g requeijao 120g batata doce 10g amendoim 11h00 25g amendoim 100 ml clara de ovo 13h30 120g batata doce 150g bróculos cozidos 100g peito de frango 15g de nozes 16h30 ( Pré Treino ) 30g Whey 1 maçã 18h00 (Pós treino ) 30g Whey 3 marshmallows 19h30 185g batata doce Bacalhau assado 120g 100g Beterraba Tomate cereja - 35 unidades médias 22h30 200ml clara de ovo 20g de nozes Obrigado pela ajuda
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Altura - 1.70 m Peso - 60 kls kg Bf - Eu medi o meu percentual de gordura numa daquelas balanças da farmácia, sei que não é tão exacto como ir a um nutricionista, mas aqui vai. Peso - 60,900 kg (com roupa) Altura - 1,72 m ( com calçado) I.M.C - 20,5 = IMC normal INDICE DE GORDURA- 1,9 % MASSA DE GORDURA - 1,2KG BIOTIPO é endomorfo(APESAR DE TER UMA ANCA BASTANTE FINA) OBJECTIVO DA DIETA Neste momento o meu objectivo é fazer um bulking limpo. A MINHA TMB TMB = 1590 calorias Vou começar por acrescentar 250 calorias a minha dieta consumindo assim 1840 calorias. Vou gastar em actividades diárias (tomar banho, refeiçoes etc) - 400 calorias vou consumir 2240 calorias, vou gastar 400 calorias dando assim um total de 1840 calorias consumidas. A MINHA DIETA Calorias - 2361 Prot - 2g por quilo corporal - 131g "passou" Carbo - "hidratos para completar os macros" Gordura - 52g " vou acrescentar umas azeitonas para chegar ao 1g por kg Corpural (Apenas quero acrescentar 250 calorias a mais, mas por vezes vai passar, mas nao ha mal nenhum desde que nao passe as 500 calorias a mais .Vou contar apenas a proteina animal, e vou juntar as refeicoes alimentos como cogumelos, e legumes salteados, o importante para mim vai ser não ter mais de 500 calorias do que as que preciso) Pequeno Almoço 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 Meia lata de atum em Agua - Proteina 10g, Calorias - 44 Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89 Clara - Proteina 3g, Calorias 15 Duas Fatias de pão integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 116 Calorias - 414 Prot - 42g Gordura - 6g Almoço 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151 100g Arroz integral "algum tempero nao gorduroso" - Calorias - 333 Calorias - 634 Prot - 23g Gordura - 11g Lanche 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89 Clara - Proteina 3g, Calorias 15 30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159 35g Aveia - "hidratos para completar os macros" Calorias - 114 Calorias - 577 Prot - 32g Gordura - 12g Jantar 100g bife de vaca grelhado - Proteina 23g, Calorias 170 30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151 150g Massa integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 181 Calorias - 502 Prot - 23g Gordura - 11g Ceia Queijo Cuttage magro - Proteina 11g, Calorias - 75 30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159 Calorias - 234 Prot - 11g Gordura - 12g Consumo de agua diário Como aqui em Portugal é verão e como consumo creatina bebo 1 litro de água entre cada refeição. Suplementação - scitec creatine 100 pure 500g
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Fala galera, seguinte meu horário está meio apertado e não vou ter tempo de jantar e fazer ceia, estava pensando em organizar de uma maneira que a refeição sólida pós treino ( 1 hora depois do pós imediato líquido ) , seja a minha ceia que é composta basicamente por pão integral frango requeijão e azeite de oliva. E reorganizar a dieta de modo que a janta que antes estava consumindo após o treino, seja passada para algum horário de tarde( fico com fome durante o dia, cutting pesando pouco é foda ) , ou se é melhor continuar do jeito que está e somente juntar a janta com a ceia em uma única refeição. Dúvida PLUS: Existe algum estudo apontando problema em um adolescente consumir diariamente 37 mg de zinco?(chegou meu multi com 7 mg e ja estava tomando zinco isolado 30 mg ) então galera POR FAVOR OPINEM ! Abraço
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Ja procurei no Forum mas nunca achei nada detalhado sobre Refeeds. To fazendo um Low Carb ( em média 30g de carb por dia ) e no sábado faço um Refeed de carboidratos e calorias. Ja procurei por outras fontes, mas o assunto é mto controverso ! Muitos defendem que um Refeed, não precisa se preocupar com qntd, tem que mandar uma quantidade exagerada mesmo , principalmente em cutts low carb. Outros dizem que o ideal são 3g/kg de carbo ( que eu achei muito pouco ). Pessoalmente eu como 1000~1500kcal a mais, mantenho 1,5g/kg prot e o mínimo de gordura que eu conseguir ( geralmente 10g ). Ai no outro dia volto com um defict de 500kcal + Aej. Então, queria saber oque vocês acham. Quanto de carbo e calorias vocês acham que é o suficiente em um Refeed numa dieta hipocalorica e com pouca qntd de carbo diário ? abrçç
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Entao galera, meu segundo post/topico aqui, e tenho que dizer que esse forum tem me ajudado muuuuito muuito mesmo! Tem muita informacao super util aqui Fiz esse topico porque to precisando de uma maozinha nessa dieta que acabei de fazer aqui no Excel(meu primeiro topico era se eu realmente precisava fazer isso hahaha). 'Encaixei' os macronutrientes direitinho, porem ainda tem calorias excedentes DEMAIS. Entao queria algumas opinioes, dicas, solucoes e tal, pra ver como eu posso resolver isso, OU se nao tem nada de errado. Sera que tenho que aumentar as proteinas para 3g/kg? Idade: 19 Peso: 95kg Altura: 185 cm FA: 1,6 = GCD = 3470kcal Tipo corporal Endo-Mesomorph, eu acho. A mais ou menos 1 ano e meio atras eu pesava 130kg, nao sei se era um Mesomorph, ou ainda um Endo-Mesomorph. Digo isso porque mesmo com 130kg eu nunca fui 'completamente' flacido, mas ENFIM, se alguem entende super-bem disso, me tire essa duvida, por favor! Bom, entao aqui vai o print: http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2556 Brigadao ai galera!
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Dúvida - Tmb, Get E Divisão Das Kcal/macronutrientes
tomsawyer postou um tópico em Dieta e suplementação
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E aí, galera. Bem, eu gostaria de saber como devo conciliar meu treino de Abdominal, logo após ter feito o meu treino diário? Meu treino está dividido assim: ABCAB (A= peito, ombro, tríceps); (B= costas, trapézio, bíceps); (C= pernas). De acordo com meu biotipo (Ectomorfo), o treino deve durar no MÁX. 1hr, depois disso posso catabolizar; Mas aí fiquei na dúvida, pois eu queria implementar um treino de Abdominal na Segunda, Quarta e Sexta, sendo trabalhados os músculos superior, oblíquo e inferior, respectivamente. O que pode ser feito? Obrigado.
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Oi gente! Resolvi que vou começar um bulk. Esse ano é provável que eu não consiga participar de mais nenhuma competição, por causa de datas e compromissos, então acho que tá na hora de começar uma dieta pra ganho de massa, com bastante tempo pra experimentar. Calculei meu gasto calórico diário seguindo essas instruções: http://www.hipertrof...e-5#entry749198 Fiz os três pra tirar uma média e minhas calorias do dia giram em torno das 2200kcal. Eu nunca como tudo isso... Já vi que eu vou ter que me esforçar pra conseguir um bulk decente, comendo às vezes mais do que meu corpo gostaria. Não tô querendo bem uma sugestão de cardápios... Com isso, eu me viro depois. Quero mesmo é alguns conselhos sobre horários e quantidades. Lembrando que eu não como grãos, nem nada que tenha farinha, então a minha missão é ganhar massa com uma dieta à base de gorduras. Dá-lhe óleo de coco! Carbos só de frutas, vegetais e oleaginosas. Abro exceção pra alguma coisa com polvilho, se for muito necessário... Estou pensando em dividir assim: 114g proteína = 456kcal (não quero passar de 2g/kg...) 170g gordura = 1540kcal 90g carboidratos = 360kcal Total: 2346kcal Dúvida 1: isso ainda é low carb o suficiente para eu poder comer essas gorduras altas sem medo? Dúvida 2: qual é a melhor hora pra comer os carbos, levando em conta que eu treino às 12h30, antes do almoço? Dúvida 3: suplementação de ômega 3 entra no cálculo de macros? =P Dúvida 4: cansei de comer em pó. Por enquanto, tô só no whey. Que horas tomar, levando em conta que meu pós-treino é meu almoço? Dúvida 5: esse excedente calórico tá suficiente, será? Palpitem à vontade. Beijos!
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Altura: 1,77m Peso: 68kg BF: baixo, acredito que seja em torno de 8% Braço: 31 contraído, 27 esticado Coxa: 52cm Panturrilha: 36cm Objetivo da dieta: Bulking Recebi essa dieta da minha nutricionista e nela tem escrito como objetivos: ganho de massa magra, porém tenho receio de não estar atendendo às minhas nescessidades de macros. algumas refeições ela não passou a quantidade em gramas ou em porção que devo colocar. só disse para eu comer menos durante cada refeição para que ter fome durante todas. (Eu tinha o hábito de fazer só 3 refeições grandes durante o dia). Sou usuario do forum mais da área de treinamento e como tenho visto, treinos passados pela maioria dos instrutores não são bons. Com os nutriocinistas acontece isso também ? Café da Manhã 6:00 Pão Integral (2 fatias) + 1 ovo cozido ou frito Frango, Carne ou Sardinha desfiada Cereal Sucrilhos mais 250 ml de Leite desnatado Lanche 11:00 Pastel de Forno de Frango. Almoço 14:00 Arroz Integral 40g Frango, Peixe ou Carne Lanche da Tarde 16h Vitamina 300-500ml, 1 Banana, 1 Maçã, Leite Desnatado e Farinha Lactea Pré-Treino 18:00 Batata Doce Pós-Treino Cereal Sucrilhos + Leite desnatado 200-300ml Jantar 20:00 Arroz Integral 40g Frango, Peixe, Carne Sopa de Verduras 350ml-400ml Ceia: Antes de durmir Iogurte Natural 250ml Água: Bebo 12 copos de 250ml durante o dia, dá em torno de 3litros
