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Eae fellas, minha dieta ai, montada por um nutrologo/endocrino ... Peço que avaliem ela, deixem a opinião de vocês ae no que pode ser melhorado. Dados pessoais: Idade: 15 Anos Tempo de Treino: 1 ano e meio. Peso: 76Kg BF: 15% Altura: 1,81m Objetivo: Bulk mais limpo. Obs: sai dos 52 kg, com 1,80m(lol). Café da Manhã 06:00 : 1 Maça - Calorias: 84,76 Carboidratos: 19,89 Proteínas: 0,25 Fibra: 2,56 Gorduras totais: 0,47 3 Ovos inteiros - Calorias: 212,12 Carboidratos: 1,51 Proteínas: 17,18 Fibras: 0 Gorduras totais: 15,53 1 Colher de chá de óleo de coco - Calorias: 42,31 Carboidratos: 0 Proteína: 0 Fibras: 0 Gorduras totais: 4,62g Colação 09:00 : Castanha do pará 4 unidades - Calorias: 104,96 Carboidratos: 2,08 Proteína: 2,24 Fibras: 0,54 Gorduras totais: 10,59 1 Maça - Calorias: 84,76 Carboidratos: 19,89 Proteínas: 0,25 Fibra: 2,56 Gorduras totais: 0,47 Whey 3W Max Titanium 1 dose - Calorias: 164 Carboidratos: 4,5 Proteina: 32 gorduras totais: 3 Almoço 12:00 : Feijão Simples 90g - Calorias: 62,19 Carboidratos: 10,98 Proteinas: 3,96 Fibras: 0,81 Gorduras totais: 0,27 Frango Grelhado 100g - Calorias: 159 Carboidratos: 0g Proteinas: 32 gorduras totais: 2,5 Arroz integral 200g - Calorias: 248 Carboidratos: 51,6 Proteinas: 5,2 fibra alimentar: 5,4 gorduras totais: 2 Lanche 15:00 : Iogurte desnatado 185g - Calorias: 85,99 Carboidratos: 13,99 Proteinas: 7,68 fibra alimentar: 0 gorduras totais: 0 Hipercalorico Growth (120G) - Calorias: 468 Carboidratos: 72 Proteinas: 36 gorduras totais: 4 Pré Treino 18:30 : Hipercalorico Growth (120G) - Calorias: 468 Carboidratos: 72 Proteinas: 36 gorduras totais: 4 Pós Treino/Janta 20:00 : Feijão Simples 90g - Calorias: 62,19 Carboidratos: 10,98 Proteinas: 3,96 Fibras: 0,81 Gorduras totais: 0,27 Frango Grelhado 100g - Calorias: 159 Carboidratos: 0g Proteinas: 32 gorduras totais: 2,5 Arroz integral 200g - Calorias: 248 Carboidratos: 51,6 Proteinas: 5,2 fibra alimentar: 5,4 gorduras totais: 2 Ceia 22:00 : Albumina Natura Ovos - Calorias: 47 Carboidratos: 0 Proteinas: 12 gorduras totais: 0 Total -> Calorias: 2635,41 Carboidratos: 326,52 Proteinas: 225,92 gorduras totais: 42,91. OBS: Tomo Creatina também, 5G no pós treino. OBS2: Não comecei a dieta ainda. OBS:3 Retirei alguns itens da dieta que o médico passou, são eles: óleo de coco, azeita de oliva e óleo de linhaça, e adicionei Whey Protein na colação, pois achei fraco o teor proteico da refeição. OBS4: Acompanha salada a vontade nas refeições almoço e janta. Fiz um exame de bioimpedância e minha TMB deu a ingestão diária de calorias em torno de 2700cals, e ele fez a dieta com base nesses dados. Nunca tive muito apetite, porém, de umas 2 semanas pra cá, minha apetite melhorou, e muito, estou ganhando peso mais facilmente, porém, estou ganhando gordura (nunca ganhei tanta gordura nessa velocidade, to meio assustado), além da massa magra. Como não comecei a dieta, estou comendo +/- de 3200cals a 3000cals diárias, mas como dito antes, nunca fiz dieta fixa, estou começando essa agora, para dar uma limpada no corpo e ver se continuo ganhando uma massa legal. (Nunca fui de comer lixo diariamente). Vlw ai pessoal, conto com a ajuda e opinião de vocês
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Boa noite pessoal,nos últimos 3 meses perdi 15kilos.. Estou agora com 65kg 1.65 de altura e 26 anos... Achei está dieta no fórum gostaria de saber se ela serve pra mim... Gostaria de fazer um bulking mais limpo possível...comecei na academia faz duas semanas! Gostaria também de saber se é bom correr uma hora por dia para baixar o bf. Quantidade/Nome/Calorias/Carboidrato/Proteína/Gordura Café da Manhã / Pré Treino 7:40 20g Albumina Saltos 77kcal 1.4g 15.7g 0g 200g Leite de Vaca, integral, cru 126kcal 10g 6g 8g 10g Achocolatado em Pó Nescau Power NESTLÉ 36kcal 8.4g 0g 0.2g 70g Pão de Forma PULLMAN 172.2kcal 33.6g 4.9g 2.1g 15g Queijo Mussarela Lanche QUATÁ 12kcal 0g 1.05g 1.05g 15g Peito de Peru, sem pele, cozido 16.65kcal 0g 3.6g 0.3g 10g Amendoim Torrado com Casca YOKI 40.7kcal 1.9g 1.9g 3.3g Pós Treino Líquido 10:30 30g Whey Protein Isolado 90% (Isolado) (Growth Supplements) 108kcal 0g 27g 0g 30g Maltodextrina - Growth Supplements 112.8kcal 28.2g 0g 0g 5g Creatina (Growth Supplements) 0kcal 0g 0g 0g 200g Leite de Vaca, integral, cru 126kcal 10g 6g 8g 10g Achocolatado em Pó Nescau Power NESTLÉ 36kcal 8.4g 0g 0.2g Pós Treino Sólido / Almoço 12:00 150g Arroz Branco, cozido 163.5kcal 36g 3g 0g 100g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido 151kcal 0g 29g 3g 50g Feijão Branco, cozido 70.5kcal 13g 4.5g 0.5g Lanche 1 15:00 50g Pão de Forma PULLMAN 123kcal 24g 3.5g 1.5g 15g Peito de Peru, sem pele, cozido 16.65kcal 0g 3.6g 0.3g 15g Queijo Prato Lanche QUATÁ 30kcal 0g 2.1g 2.25g 150g Leite de Vaca, integral, cru 94.5kcal 7.5g 4.5g 6g Lanche 2 18:00 100g Iogurte com Polpa de Morango NESTLÉ 108kcal 17g 3g 3g 100g Maçã 59kcal 15g 0g 0g 100g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 157kcal 1g 13g 12g Janta 22:30 150g Arroz Branco, cozido 163.5kcal 36g 3g 0g 50g Feijão Branco, cozido 70.5kcal 13g 4.5g 0.5g 100g Carne de Boi, magra, cozida 166kcal 0g 27g 6g Ceia 200g Leite de Vaca, integral, cru 126kcal 10g 6g 8g 20g Clara de Ovo de Galinha, desidratada (Albumina) 73.8kcal 0g 17.2g 0g 10g Achocolatado em Pó Nescau Power NESTLÉ 36kcal 8.4g 0g 0.2g TOTAL DE CALORIAS: 2472.3kcal Total Carboidrato : 282.8g Total Proteina : 190.05g Total Gordura : 66.4g Metabolismo basal: 1605 Calorias necessárias para manter o peso: 2206 Calorias para emagrecer: 1875 Calorias para subir de peso: 2537
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Altura: 1,65m Peso:70kg BF: 13,5% Objetivo: Bulking Refeição 05 é meu pré treino, 06 e 07 meu pós
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Bom dia, sou novo aqui no Hipertrofia, porem sempre acompanho as coisas da galera, queria agradeçer por todos os ensinamentos que aprendi aqui, bom... vamo começar aqui então! Primeiro queria dizer que eu sou um banana mesmo mano, meu deus, treinar sem parar a 4 anos e não entender que não devo ir pela boca de um e de outro é foda, sempre me sinto estagnado, como se nunca fosse a lugar nenhum, e meu sonho de competir ficava se distanciando a cada lagrima de suor que escorria do meu rosto... Primeiro em 2010, comecei um treino pesado, fui perdendo peso, de 105 para 69 em 6 meses, depois de conseguir tal feito, fui mantendo uma refeição de mer... Pulando um pouco meu aumento de peso e tudo, consegui chegar nos 75 kgs muito roliço, meu braço parecia um salame, tipo eu tinha 44 de braço porem não tinha nada de definição... Busquei definição e ia comendo mais porcaria, mudando treino direto, bom... como falei ir pela cabeça de muitos é osso... Hoje em dia estava fazendo um cutting, quando me deparei com um antigo campeão aqui da minha cidade, Marcos Almeida, o mesmo me deu dicas e disse que como eu estava nunca iria competir pelo fato de eu ser alguém sem massa, o mesmo me contou sua historia, que traduzia livros pra alimentar seu conhecimento pois é apaixonado por musculação. Eu pensei e realmente vi que eu estava errado, em todos os conceitos pois para esculpir algo preciso ter matéria prima, coisa que não tenho pois emagreci de mais, e então, que comece o Bulking Limpo, estou procurando um nutricionista esportivo, já tenho um contato porem o mesmo não me respondeu ainda, irei postar aqui em baixo meu treino e vou atualizar diariamente com minha alimentação! Ontem não treinei pois tive um problema no trampo e ja fui direto pra faculdade então meu treino começa hoje! Treino A (peito e triceps) Peito - 1 até a falha no voador(peck deck) - 4 x 12 supino inclinado com alteres - 4 x 12 supino reto barra - 3 x 10 peck deck em uma escala com pouco peso, tipo, 1+1 , 1+2 , 1+3 ... 1+10. - 4 x 8 cross over Triceps - 4 x Até a falha no puxador - 4 x 12 triceps corda - 4 x 12 triceps testa na polia - 3 x falha triceps no banco Abdominal Não sei bem os nomes então depois posto o treino de abdominal! Minha Alimentação Hoje! 7:00 - Copo de Hipercalorico com 1 sanduiche de pão integral com peito de peru 9:00 - 1 litro de Leite desnatado com 200g de peito de frango 12: 00 - Arroz integral + peito de frango (300 g) + picanha (200g)+ copo de suco de goiaba 15:00 - 1 copo de hiercalorico com 2 comp. de bcaa 17:00 Treino ( pensando em tomar a dextrose durante, ou meter um pré treino afinal faz tempo que naão tomo) 18:00 Whey Protein + glutamina e waximaze 20:00 6 ovos cozidos( so a clara) Bom basicamente isso que comi e irei comer Hoje, agradeço qualquer opinião e ajuda então vamos nessa!
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Dados idade- 18 tempo de treino - 4 anos medidas - braço aprox 37,38 bf - aprox 10% tmb - 1690 objetivo: hipertrofia tentando segurar o bf ao maximo Entao galera fiz uma dieta que acredito estar boa porem as kcal ficaram extremamente altas compando com a minha TMB entao queria a ajuda de voces para mudala pois nao sei onde mexer Dieta 6:00 1 scoop whey - 130 kcal prot 25g carb 3 g gord 2g 300ml leite -90 kcal prot 9g carb 15g gord 1,5 50g aveia - 200kcal prot 6,5g carb 33g gord 3,8 1 banana - 178kcal prot 1,3 carb 22,8 gord 0,3 omelete 5 claras -135 kcal prot 15g carb 0 gord 0 omega 3 multivitaminico TOTAL - 733 kcal PROT 56,8 CARB 73,8 GORD 7,8 10:00 50g castanha do para -kcal 175 prot 4 carb 3,5 gord 16,5 1 maça - 59kcal prot 0 carb 15g gord 0 1 barra de proteina - kcal 110 prot 8,5 carb 10 gord 3,9 TOTAL - KCAL 344 PROT 12,5 CARB 27 GORD 20,4 12:00 frango 212kcal/ 0g carbo/ 40g proteína/ 7g gorduras arroz integral 240 kcal/ 50g carbo/ 6g proteína/ 2g gorduras/ salada TOTAL- 452 KCAL PROT 46G CARB 50G GORD 9 16:30 frango 212kcal/ 0g carbo/ 40g proteína/ 7g gorduras batata doce 286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína TOTAL - 498 KCAL PROT 40G CARB 68G GORD 9G 17:00 5g bcaa 17:00 treino 18:00 2 scoop whey kcal 260 prot 50g carb 6g gord 4g TOTAL - kcal 260 prot 50g carb 6g gord 4g 19:00 frango - 212kcal/ 0g carbo/ 40g proteína/ 7g gorduras batata doce- 286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína TOTAL - 498 KCAL PROT 40G CARB 68G GORD 9G 22:00 omelete 5 claras e 2 gemas - 316 kcal prot 21g carb 0 gord 12 TOTAL - 316 kcal prot 21g carb 0 gord 12 TOTAL 3101 KCAL PROT 266,3 CARB 585G GORD 71,2 desculpem nao vi que havia uma area do forum de avaliaçoes favor algum moderador mover o topico abraços
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Altura: 173 Peso: 80kg (endomorfo) BF: 10% Medidas: Braço - 38cm Peito - 102cm Barriga - 81cm Perna - 55cm Objetivo da dieta: clean bulking https://imageshack.us/i/f0NwR1zap Total - 3000kcal Proteina - 2,7g/kg Carboidrato- 4,5g/kg Gordura- 1,0g/kg Minha TBM está calculada em 2.700 - 2.800kcal Estou com medo do desjejum, será que está alto a quantidade de mel? Obrigado!
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Pessoal, Peço a gentileza de avaliarem a minha dieta para Bulking Objetivo: Ganhar massa muscular, minhas costelas ainda aparecem kkkk Sou magro e definido, minha alimentação é péssima e gostaria de aumentar o volume. Obs.: Usei 2 g / Kg em Proteínas, 4,5 g / Kg em Carboidratos e 1 g / Kg Gorduras Altura: 1,80 metros Peso: 67.5 Kg Idade: 22 anos Meu BF não sei exatamente, mas há três anos atrás quando consultei um profissional estava em torno de 9%. Café da manhã - 7h30 - 2 Ovos cozidos (inteiro) (Proteínas: 13,52 g; Carbo: 4,02 g; Gorduras: 6 g; 141 Kcal) - 40 g de Aveia em Flocos (Proteínas:6 g; Carbo: 21,2 g; Gorduras: 3,2 g; 140 Kcal) - 250 mL de Leite Desnatado (Proteínas: 8,70 g; Carbo: 10 g; Gorduras: 0 g; 87,5 Kcal) - 2 bananas nanica (Proteínas: 1,82 g; Carbo: 36,4 g; Gorduras: 0 g; 128,8 Kcal) - 1 multivitamínico (Centrums) Total: (30,04 g de Proteínas; 71,62 g de Carboidratos; 9,2 g de Gorduras; 497,3 Calorias) Café da manhã - 10h30 - 100 g de Frango Grelhado (Proteínas: 23 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 1 g; 104 Kcal) - 200 g de Batata Doce cozida (Proteínas 0,10 g; Carbo: 36,8 g; Gorduras: 0,2 g; 154 Kcal) Total: (23,10 g de Proteínas; 36,8 g de Carboidratos; 1,02 g de Gorduras; 258 Calorias) Almoço - 13h30 - 300 g de Macarrão ao sugo (molho caseiro) (Proteínas: 10 g; Carbo: 90 g; Gorduras: 0 g; 441 Kcal) - 100 g de Frango Grelhado (Proteínas: 23 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 1 g; 104 Kcal) - 15 mL de Azeite extra-virgem (Proteínas: 0 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 18,4 g; 123 Kcal) - Salada a vontade (principalmente brócolis) Total: (33 g de Proteínas; 90 g de Carboidratos; 19,4 g de Gorduras; 668 Calorias) Lanche da Tarde - 15h15 (pré-treino) - 200 g de Batata Doce cozida (Proteínas 0,10 g; Carbo: 36,8 g; Gorduras: 0,2 g; 154 Kcal) - 5 g de Glutamina (tenho um pote fechado, quero aproveitar para não jogar fora) - 5 g de Creatina (pós-treino) - 2 Shot´s de Whey Protein (+- 40 g) (Proteínas: 23,6 g; Carbo: 2,94 g; Gorduras: 1 g; 137,9 Kcal) - 250 mL de Leite Desnatado (Proteínas: 8,70 g; Carbo: 10 g; Gorduras: 0 g; 87,5 Kcal) - 30 g de Maltrodextrina (Proteínas: 0 g; Carbo: 30 g; Gorduras: 0 g; 120 Kcal) Total: (32,4 g de Proteínas; 79,75 g de Carbo; 1,2 g de Gorduras; 499,5 Calorias) Jantar - 19h00 - 200 g de Arroz Branco cozido (Proteínas: 4 g; Carbo: 72 g; Gorduras: 0,5 g; 218 Kcal) - 100 g de Salmão Grelhado (Proteínas: 27 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 11 g; 215 Kcal) - 15 mL de Azeite extra-virgem (Proteínas: 0 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 18,4 g; 123 Kcal) - Salada a vontade (principalmente brócolis) Total: (31 g de Proteínas; 72 g de Carboidratos; 29,9 g de Gorduras; 556 Calorias) Lanche da Noite - 22h00 - 30 g de Albubina (Proteínas: 23,57 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 0 g; 154,30 Kcal) - 100 mL de Iogurte Natural (acompanhar a albubina) 75 Kcal - 1 fruta (acompanhar a albubina) 70 Kcal Total: (23,57 g de Proteínas; 0 g de Carboidratos; 0 g de Gorduras; 229,30 Calorias) Sub Total Proteínas: 173,11 g (passou um pouco do projetado) Carboidratos: 350,17 g (ficou na média) Gorduras: 62,10 g (ficou na média) Calorias: 2708 Kcal (Vou beber suco natural no café da manhã, almoço e janta, como não sei a fruta que vou consumir então vou colocar mais 380 Kcal que equivale a 3 copos de 200 mL de suco de Laranja Natural) *Calorias = 2708 + 380 = 3088 Kcal aproximadamente. Treino: ABC 2X Consigo descansar 8 horas por dia como sugerido. Agradeço desde já, e aguardo muitas respostas.
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Bom dia galera !! É o seguinte, vou voltar a academia semana que vem, e junto iniciar uma dieta de bulk. Meu trabalho exige bastante esforço físico, meu metabolismo é acelerado, e tenho conseguido dormir em média 8h por dia, gostaria que avaliassem minha dieta e comentassem se devo mudar algo !! Altura: 1.80 Peso: 75 kg Peso Desejado: 85 kg Objetivo: Hipertrofia Café da manhã (06:00) Pão Integral ( 2 Fatias ) - 116 Kcall / 20g Carbo / 1,5g Gord / 6g Protein Requeijão Light (1c de sopa) – 51 Kcall / 0g Carbo / 3,9g Gord / 3,9g Protein Queijo Frescal (1 Fatia ) – 71Kcall / 1g Carbo / 5,3g Gord / 4,8g Protein Ovo Cozido ( 1 ) – 77Kcall / 0,56g Carbo / 5,28g Gord / 6g Protein Banana ( 1 ) – 58Kcall / 14,85 Carbo / 0,21g Gord / 0,71g Protein Peito de Frango ( 2 Fatias ) – 44Kcall / 1g Carbo / 1,2g Gord / 7,20g Protein Hipercalórico – 569 Kcall / 116g Carbo / 1g Gord / 24g Protein Total: 986 Kcall / 153g Carbo / 18,39g Gord / 52,86g Protein Lanche 1 (09:00) Farelo de Aveia ( 30g ) – 102Kcall / 13,5g Carbo / 2,7g Gord / 5,4g Protein Banana ( 2 ) – 116Kcall / 29,69g Carbo / 0,43g Gord / 1,42g Protein Total: 248 Kcall / 43,19g Carbo / 3,13g Gord / 6,88g Protein Almoço (12:00) Macarrão Integral ( 160g ) – 514Kcall / 102g Carbo / 2g Gord / 22g Protein Brócolis ( 100g ) – 34Kcall / 6,64g Carbo / 0,37g Gord / 2,82g Protein Mandioca (150g) – 261Kcall / 56,19g Carbo / 3,06g Gord / 2,01g Protein Ovo Cozido ( 2 ) – 150Kcall / 2g Carbo / 12g Gord / 12g Protein Total: 959 Kcall / 166,83 Carbo / 17,43g Gord / 37,92g Protein Lanche 2 – Pré Treino (15:00) Patinho ( 100g ) – 127Kcall / 0g Carbo / 2,43g Gord / 24g Protein Banana ( 1 ) – 58Kcall / 14,85 Carbo / 0,21g Gord / 0,71g Protein Hipercalórico – 569 Kcall / 116g Carbo / 1g Gord / 24g Protein Total: 754Kcall / 130,83g Carbo / 3,67g Gord / 48,07 Protein TREINO (16:30) Pós Treino Whey Protein + Creatina + Dextrose Lanche 3 – (18:00) Batata Doce ( 250g ) – 215Kcall / 50,3 Carbo / 0,13g Gord / 3,93g Protein Peito de Frango ( 200g ) – 390Kcall / 0g Carbo / 1,5g Gord / 59,90g Protein Total: 605 Kcalls / 50,3 Carbo / 1,63g Gord / 63,83g Protein Janta (21:00) Macarrão Integral ( 160g ) – 514Kcall / 102g Carbo / 2g Gord / 22g Protein Brócolis ( 100g ) – 34Kcall / 6,64g Carbo / 0,37g Gord / 2,82g Protein Mandioca (150g) – 261Kcall / 56,19g Carbo / 3,06g Gord / 2,01g Protein Ovo Cozido ( 2 ) – 150Kcall / 2g Carbo / 12g Gord / 12g Protein Total: 959 Kcalls / 166,83 Carbo / 17,43g Gord / 37,92g Protein Suplementação: Whey Gold 100% - Optimum Nutrition Dextrose - Probiótica Hipercalórico - Vit Power D.N.A Creatine Powder - Optimum Nutrition TOTAL DA DIETA – Kcalls: 4731 / Carboidratos: 740g / Gorduras: 62,68g / Proteínas: 271g. :happystrange: :happystrange:
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Idade: 17 anos Altura: 166cm Peso: 66kgs BF: 17% (Aproximado) Objetivo: Bulking limpo
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Olá pessoal do Hipertrofia , Sou Airton, tenho 22 anos, 1,68m , atualmente 71,5kg e aproximadamente 18%de bf( acho que é assim que se refera ao indice de gordura). Sou ectomorfo, tenho facilidade em catabolizar também! Treino a 2 anos. Meu objetivo esse ano é chegar aos 77KG seco =D. MInha dieta atual é: 8:00= 150g de macarrão integral, 100g de salmão grelhado no azeite, uma fruta e cafe com leite (pensando em retirar o leite). 10:00= 200g de batata doce e 200g de peito de frango. 12:00= 150g de arroz integral, 150g de peito de frango, 1 clara de ovo, 200ml de suco natural e 100g de brocolis. 14:00= 100g de macarrão integral, 1 ovo, 50g de brocolis e 100g de peito de frango. 16:00= 150ml de yogurte natual e granola. 18:00= *pré-treino* 100ml de yogurte, 20g de açucar mascavo, 70g de farinha de aveia, 1 scoop de whet e 50g de batata doce e faço um shake. Pós treino= 1 scoop de whey, 10g de glutamina, 1 scoop de waxymaise, 5g de tribulus, e 5g de creatina. 21:00= repito o mesmo do almoço. 23:00= farinha lactea e 1 scoop de caseína. Bom pessoal, não tenho costume de temperar muito, não coloco sal, nem açucar nas coisas. Mesmo assim ganhei um pouco de gordura nesses 3 meses de dieta, e estagnei a 1 mês. Queria ajuda pra lapidar minha dieta, pois quem montou para mim foi o dono da academia, e vejo que falta muitos nutrientes, e/ou as quantidades que estou ingerindo é errada. Desde já agradeço a ajuda! Grandsde abraço!
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BOM GALERA FIZ MEUS CÁLCULOS DA TMB E DEU EM TORNO DE 2600 EU QUERO ACRESCENTAR 500 KCAL A MAIS NOS DIAS DE TREINO "SEG Á SAB" PRETENDO GANHAR MASSA MAGRA EM TORNO DE UNS 2 KG POR MES TA BOM. IDADE: 16 ALTURA: 1,73 PESO: 53 BIOTIPO: ACHO Q MESOMORFO OU ECTOMORFO. BOM TENHO DUVIDAS SOBRE MINHA DIVISÃO DE MACROS DA DIETA SE PODERIA SER PROTEÍNA - 2 g KG GORDURA - 0,8 g KG CARBOIDRATOS NÃO SEI TENHO DUVIDAS SOBRE ISSO SE QUANTOS DE CARBO TENHO Q INGERIR E PROTEÍNAS E GORDURAS . NAO CONSIGO NEM CHEGAR A 2500 KCAL COM MINHA DIETA FEITA POR CONTA POR MEDO DE ESTAR FAZENDO ALGUMA COISA ERRADA ENTÃO SE ALGUEM PUDER MI AJUDAR COM ALGUMA COISA OU DICA JÁ É VALIDO VLW GALERA E BORA TRINCAAAR.
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Idade : 17 Altura : 170cm Peso : 61 BF : 13-17% Treino : 4 vezes por semana ( A,B,C,D ) Nao consigo descobrir a minha genetica mas tenho a certeza que não sou ecto. Sou ex-obeso. Dieta em dias de treino : Proteina - 188g Carbos - 280g Gorduras - 70g Total: 2500 calorias Dieta em dias off : Proteina - 192g Carbos - 165g Gorduras - 86g Total :2200 calorias Fontes de proteina : carnes brancas, salmao, pescada, ovos, whey. Fontes de carbos : batata doce, pao integral, fruta, 3 marshmallows ( pós treino com batido ) Fontes de gordura : Gorduras da carne e peixe, omega369, nozes, amendoins, oleo de coco. Suplementaçao : Whey da ON, Creatina ON, omega369, multivitaminico. Exemplo de um dia : 7h00 30g whey 1 maçã 7h45 2 Fatias pao integral 50g requeijao 120g batata doce 10g amendoim 11h00 25g amendoim 100 ml clara de ovo 13h30 120g batata doce 150g bróculos cozidos 100g peito de frango 15g de nozes 16h30 ( Pré Treino ) 30g Whey 1 maçã 18h00 (Pós treino ) 30g Whey 3 marshmallows 19h30 185g batata doce Bacalhau assado 120g 100g Beterraba Tomate cereja - 35 unidades médias 22h30 200ml clara de ovo 20g de nozes Obrigado pela ajuda
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Bulk Limpo TMB-2919,9 + 800 = 3719/ Musculação pesada 6x por semana/ Aerobico= 12km de bicicleta por dia, e 2x por semana trilhas de bicicleta que chegam a ter 50km. Genetica=Mesomorfo com endomorfo , ganho massa e gordura fácil porém perco gordura fácil também. 65kg, 1,68cm(sou baixo) / bf aprox. 15% , 16 anos, musculação a sério a 6 meses Torax 104cm , biceps 36.5cm , panturrilha 34cm , perna 62cm 130 Gramas Proteínas(559 Calorias) 65 Grama Gordura (585 Calorias) 643g Carboidratos ( 2575 Calorias) Refeição 1 (6:00) 2 bananas prata + 4 colheres de aveia + 200ml leite desnatado + 2 colher toddy Total - 557.2 Calorias Carboidratos: 99.1g Proteínas: 17.72g Gorduras: 1.24g Refeição 2 (9:30) Recreio da Escola 200ml de iorgute + 12 pedaços de pit stop integral Total - 420 Calorias Carboidratos: 58g Proteínas: 12.2g Gorduras: 15.6g (ao ir para a escola ando 4km de bike e ao voltar também) Refeição 3 (12:45) Última refeição solida antes do treino 120g Peito de frango grelhado + 2 colheres de servir de arroz branco + 300g mandioca+ suco natural Total - 698 Calorias Carboidratos- 119.54g Proteínas- 42,15g Gordura- 3.93g (uso o arroz que tem indice glicemico alto para repor a energia e não transformar proteina em energia pois faço um aerobico longo até chegar em casa , e uso a mandioca com indice glicemico baixo igual a da batata doce para bater as caloria suficientes) Pré Treino Líquido (1:30) 5 colheres de maltodextrin + 5g BCAA em pó Total - 180 calorias Carboidratos : 46g (A academia é a 4km de casa vou de bike chego em 8 minutos corro muito podemos dizer que é mais um aerobico no meu dia, chega as 2:00) Pós Treino Líquido (3:05) 30g Whey Protein + 5g bcaa + 5 colheres maltodextrin + 5g creatina Total - 297 calorias Carboidratos : 46.9g Proteínas : 24g Gorduras : 0.9g (treinos duram cerca de 50 minutos com intensidade máxima, logo após acabar volto para casa e duro cerca de 10 minutos, + 4km) Pós Treino Sólido (4:00) 3 bananas prata + 6 colheres de aveia + 2 fatia pão integral + 1 colher de requeijao cremoso Total - 676.89 Calorias Carboidratos : 123,54 Proteínas : 22.13g Gorduras : 14.21g Lanche no trabalho (7:00) 2 danonimhos (kkk unica cois que dá para comer) Total - 132 calorias Carboidratos- 27.82g Proteínas- 7.6g Gorduras- 3.6g Jantar (8:30) Diminui pouco os carbos pois me esforcei no trabalho e tem que repor 100g Mandioca cozida + 70g peito de frango + 2 colheres de azeite+suco natural Total- 639.8 Calorias Proteínas : 23.6 Gorduras: 24 Ceia (10:00) 200ml de iorgute 174calorias 6g gordura 6g proteina 24g carboidratos Total -3.662.5calorias 155.4g Proteinas 69.48g gordura 609g Carboidratos Ae Galera , Esqueci de colocar legumes nas refeições porém eu como muito mais como a caloria são pouca decidi não colocar , e fora isso tomo vitamina c e multivitaminico antes de dormir obrigado ! E outra não gosto de batata doce substituo ela por mandioca que tem mesmo indice glicemico , e alguns alimentos podem ter indice glicemico alto porém é piscicologico , um bulk limpissimo e muito restrito se resulta em um cutting mal feito, obrigado !
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[Fora do Modelo] Avaliação De Bulk Limpo Procedido De Cut
Gabriel Napolitano postou um tópico em Lixeira
Olá galera, beleza? Estou fazendo o uso de propionato de testosterona com o seguinte protocolo: 1-8 1ml dsdn Estou entrando na 3ª semana do ciclo e vou começar a regrar dieta apenas agora, as duas primeiras semanas eu comi muito sujo (sempre batendo macros), porém com muitos doces, sem horários e tudo mais. Mas mesmo assim tive ganhos, de 82kg fui para 86kg. Sei que deve ter muita gordura e água ai, mas enfim. Com o intuito de desembaçar o shape e começar a crescer limpo, fiz uma dieta de bulk limpo onde pretendo seguir por mais 2 semanas para quando entrar nas últimas 4 semanas do ciclo eu ir retirando carbo aos poucos para secar, pois estou com um percentual de gordura muito alto (16%, medido 2 semanas antes do começo do ciclo, dia 14/09). Aqui vai a dieta, peço que avaliem e me deêm dicas tanto na dieta quanto na estratégia que pretendo seguir: *Dieta da 3ª e 4ª semana (dia 30/09 ao dia 13/10) - após isso reduzir carbo aos poucos com o passar das semanas, adicionar aej e termogênicos* 1ª refeição: Omelete 5 claras + aveia (ou tapioca) 2ª refeição: 150g de peito de frango (ou carne) + 2 castanhas do pará + 1 iogurte 3ª refeição: 150g de peito de frango (ou carne) + 200g de arroz 4ª refeição (pre treino): 4 pães de forma + 1 lata de atum desfiado 5ª refeição (pos treino): 150g de peito de frango + 200g de arroz + abacaxi 6ª refeição: 100g de frango + abacaxi 7ª refeição: omelete 4 claras + azeite Meus 'dados': 86kg 174cm bf 16% 20 anos Muito obrigado, abraços! -
Eae pessoal me ajudem nesta dieta de Bulking que montei, venho de um Cutting de 2 meses e meio, consegui abaixar bem meu bf, agora pretendo jogar um bulk o mais limpo possivel para não adquirir muita gordura. Me ajudem com o que puderem. Agradeço mesmo heim Idade : 19 Anos Altura : 182cm Peso : 83,2 Bf: 6,6% -- De acordo com avaliação que fiz na academia em que treino. TMB : 3188 Kcal Medidas : -- Objetivo da dieta : Clear Bulking Suplementação Utilizada : Whey Protein 100% Gold Standard Gold Standard 100% Casein Maltodextrina - Athletica Bcaa FIX - Integralmedica Fish Oil - VitaminLife L-Glutamine - Bodyaction Creatina - Universal Polivitaminico - Centrum Vita C - FDC Total de água Ingerida por dia : 4 ~ 4,5L Me ajudem no que for necessario para poder melhorar a dieta. Obrigado mesmo.
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Avaliação: Off Limpo Lean Gain - Jiu Jitsu + Musculação
FinotelliBJJ postou um tópico em Dieta e suplementação
Recentemente por motivos de um tratamento perdi 5kg, e agora quero recuperar o peso perdido com qualidade e ganhar mais ainda. O que acham da dieta? Atualmente vou para a faculdade e estou procurando um trabalho e vivendo de seguro desemprego. (Quem souber de alguma vaga na área de Engenharia, tamo ae! ) Enquanto isso aproveito para treinar Jiu Jitsu pela manhã (segunda, quarta, sexta e sábado) e musculação a tarde (segunda à sexta) Idade: 24 anos Peso: 70 kg Altura: 174 cm BF: ~10% Biotipo: Mesomorfo TMB: 3124 kcal Objetivo: Lean Gain Vou começar essa dieta segunda feira, pois até esse final de semana ainda estou em fase de tratamento. Vou ver se faço algum diário e posto as etapas. -
Falaaa galera, preciso de uma força, passei pela nutricionista mas resolvi adaptar um pouco a dieta a meu gosto... não sei se calculei mal a proporção carbo, proteína e gordura... terça feira vou retornar na consulta, mas enquanto isso quem puder ajudar, agradeço =) Idade: 26 anos Altura: 183 cm Peso: 77kg BF: 16% Objetivo da dieta: Clean Bulking/Hipertrofia Endormorfo ou Ectomorfo (tenho dúvidas) Suplementação: WHEY GROWTH 80% BCAA GLUTAMINA 10g dia CREATINA ALBUMINA NATUROVOS TRIBULUS TERRESTRIS VITAMINA C MULTI VITAMÍNICO ULTRA MAN (VITAMIN WORLD) ÓLEO DE PEIXE ZMA TERMOGÊNICO THERMAPRO (uso esporádico) Água 2~4 litros por dia Treino ABCDE (com um dia de aeróbico e um dia de descanso) / (aeróbico em jejum esporadicamente 30~45min) DIETA Link do tópico p/ avaliar o treino http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162698-avaliacao-treino-abcde-hipertrofia
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Galera é o seguinte antes de tudo queria saber se isso pode ser considerado um bulk sujo , sai de um cutting a mais ou menos 1 mês com meu bf na faixa de 14% , depois parti pro bulk limpo, 500calorias a mais que eu preciso , porém uma semana depois eu comecei a despreocupar com a gordura então comecei a aproveitar mais porque no cutting eu não comia nada fora da dieta , então quando dava vontade eu comia um chocolate as vezes sem se preocupar , porém nunca substitui uma refeição por essas gulouseimas , porém fui me acostumando , quase todo dia estou comendo chocolate , umas 300 calorias a mais , porém tem dias que não como , outros como, e percebi que meu bf deu uma aumentada boa , não medi nem nada porém eu percebi olhando, queria saber se assim pode ser considerado um bulk sujo , vlw
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Ola Galera, Acompanho o fórum a bastante tempo, já fiz algumas postagens, já aprendi muito aqui, agora estou com 1 duvida: Estou com o treino abaixo a 2 Meses, tendo ótimos ganhos, reduzi BF de 23% para 16% e mantive os músculos, definição esta aparecendo ja =D(Muitas pessoas irão falar: Faz bulking primeiro, ta magro e n sei oq, mas qro deixar 11% pra começar 1 bulk limpo) Agora a duvida: Estou montando a troca de treino(instrutores da academia são horríveis), quais modificações eu poderia fazer? ou posso manter este treino por mais tempo ? Idade: 23 Anos Altura: 1,75 Peso: 70Kg BF: 16% Objetivo do treino: Cutting Postar a estrutura: ABC2X Treino A (Peito/Ombro/Tríceps) Supino reto (4x8) Supino inclinado com halteres (3x10) Desenvolvimento militar (4x8) Paralelas (4x8) Supino fechado (3x10) Treino B (Costas/Trapézio/Bíceps) Chin ups (4x6) Remada curvada (4x8) Encolhimento com barra (3x10) Rosca direta (3x10) Kroc Rows (2x20) ~Finish Treino C1 (Pernas) Agachamento (4x8) Avanço (4x8) RDL (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Treino C2 (Pernas) Levantamento terra (5x5) Leg press 45 (3x10) Afundo (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Treino segunda à sábado, domingo é descanso. Fica assim: A B C1 A B C2 OFF Frequência do treino: 40 segundos de intervalo entre as séries, e 1 minuto de intervalo entre os exercícios.
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Fala galera, acabo de sair de um cutting longo ( 4 meses ) onde consegui perder 8cm de barriga , 7 quilos e fuder minha taxa de testo...Iniciei um SL5 estou em manutenção por 2 semanas e gostaria de uma análise se possível, agradeço a ajuda abraço galera! Em breve Diário SL5 PROJETO REG PARK 2 SEMANAS EM MANUTENÇÃO E DEPOIS COMEÇAR A AUMENTAR O SUPERAVIT CALORICO EM APROXIMADAMENTE 100KCAL/SEMANA 66KG 1,83 10-13BF 16 anos 8 meses de treino a sério / 4 com dieta(cutting) Café da manhã 6:50= 372kcal + 20,7prot+ 36,6carb+ 17,7fat+500ML Banana-67kcal+1prot +18,2carb Ovos-1unidade = 71kcal+5,8prot+0,5carb+5,2fat Pão integral 14 grãos nuttlela- 1unidade= 78kcal+10,7carb+5,3prot+1,5fat Requeijão light-30g= 46kcal+1carb+3prot+3fat Amendoim-24g =112kcal+4,4prot+4,4carb+11fat Lanche da manhã 9:50 197kcal+ 14prot+30,3carb+2fat Leite em Pó Desnatado Molico- 30g=103,5kcal+10,1prot+15carb Aveia-27g =93,6kcal+3,9prot+15,3carb+2fat Almoço 13:00 = 9:50 330kcal+14,3prot+26carb+14fat +500ML Arroz parborizado-93g -120kcal+2,3prot+26carb/+-1escumadeira cheia Ovos fritos -2 -210kcal+12prot+14fat/ Lanche da tarde 16:00 = 9:50 179kcal+5,4prot +22,6carb+8,5fat++500ML Banana-67kcal+1prot +18,2carb Amendoim-19g =112kcal+4,4prot+4,4carb+8,5fat Pré treino 18:30 = 342kcal+19,5prot+55,3carb+4fat 1 Banana-67kcal+1prot +18,2carb Whey growth 10g= 40kcal+7,5prot+1carb Aveia 55g= 193kcal+8prot+31,5carb+4fat Leite desnatado piá 100 ml- 42kcal+4,6carb+3,2prot Pós treino 19:20/40 =340kcal+24prot+58,5carb+1,5fat Whey gold nutrition- 30g =120kcal+24prot+3carb+1fat Dextrose bodyaction-57g= 220kcal+55carb Creatina- 5g Janta 20:15 = 177kcal+11,6prot+22,3carb+6,4fat+700ML Ovo-1unidade = 71kcal+5,8prot+0.5carb+5,2fat Arroz integral- 65g= 81kcal+1,7prot+17,4carb+0,7fat Brócolis- 100g= 25kcal+2,1prot+4,4carb+0,5fat Ceia 21:50 = 376kcal+25,3 prot+12carb+25,2fat Peito de frango- 54g=88kcal+17prot+1,7fat Requeijão light- 1colher= 46kcal+1carb+3prot+3fat Azeite extra virgem Gallo – 21ml =175kcal+19fat Pão integral 14 grãos nuttlela- 1unidade= 78kcal+10,7carb+5,3prot+1,5fat Divisão Vitaminas No dia Café-Vitamina D(2000UI)-Multivitamínico Growth(1)-B-50 Now(1/2)-C500 Now(1/2) Almoço- Multivitamínico Growth(1) C500 Now(1/2) Lanche da tarde- Multivitamínico Growth(1) Janta- Multivitamínico Growth(1) Ceia- B-50 Now(1/2)-Zinco Now 30g(1/2) 2323kcal 134,8Prot 260Carb 79Fat Segunda ACADEMIA(820kcal)- 2560kcal TerçaHIIT corda 20min(580kcal)= 2320kcal Quarta ACADEMIA(820kcal)- 2560kcal Quinta HIIT corda 20min(580kcal)= 2320kcal Sexta ACADEMIA(820kcal)- 2560kcal Sábado HIIT corda 20min(580kcal)= 2320kcal dom NADA – 1950 Aumentar 100kcal/semana(toda segunda) Academia+240kcal=20GnescauPRÉ(75kcal)+1 Banana(67kcal)LANCHE TARDE+27Gaveia lanche da manhã Hiit- Repetir o pré treino no pós tirar 10g de whey e colocar 15Gnescau Off- Tirar o Pós e 10g de aveia do pré
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Vi esse artigo na T-Nation e resolvi compartilhar aqui, não gosto muito de falar sobre dieta, pq sempre vai ter um que vai dizer que isso é melhor, e outro que aquilo é pior, então se tratando de dieta, eu acho que é a mesma coisa de treino, cada um deve saber qual a melhor coisa pra vc, e ele traz uma coisa que eu gosto muito, que é o de não ficar restrito, àquilo que a sua dieta prega, satisfação tbm pode coincidir com necessidade, harmonicamente. Comer Limpo X Ortorexia - por TC - Tradutor Pedrosilva96 Aqui está o que você precisa saber... A década de 1980 A Década De 1990 O Início De 2000 A Década Maluca Atual Frutose Alimentos Geneticamente Modificados Orgânicos Processados O Verdadeiro Problema Algumas Orientações Sugeridas Fonte: http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/eating-clean-vs-orthorexia
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Segue a dieta: Café da Manhã (10:00) - Dextrose - Real Gains (2 Scoops) com Leite Desnatado - Pão Integral (2 Fatias) com Peito de Peru (5 Fatias) e Requeijão Light - Mel com Aveia (3 Colheres de Sopa) e Linhaça (1 Colher de Sopa) - Opti-Men Almoço (13:00) - Arroz Integral - Feijão - Alface com Azeite - Tomate - Frango Grelhado - Suco de Laranja / Maracujá / Limão Lanche da Tarde 1 (16:00) - Suco Verde (Couve, Gengibre, Pêra, Cenoura e Suco de Limão) - Banana (4 Unidades) - Maçã (2 Unidades) - Água de Côco (Garrafa de 500 ml) - Opti-Men Lanche da Tarde 2 (18:00) - Batata Doce - Iogurte Desnatado com Linhaça (1 Colher de Sopa) Pré-Treino (19:00) - Tribulus Terrestris (1000 mg) + Taurina (200 mg) - Assault (1 Scoop Inteiro) - Dilatex Treino (19:30) - Água de Côco (Garrafa de 500 ml) Pós-Treino 1 (21:30) - Dextrose - Real Gains (2 Scoops) com Água - Mel (6 Colheres de Sobremesa) Pós-Treino 2 (22:00) - Castanha de Caju (Mais de 10 Unidades) - Vitamina de Abacate (500 ml) - Frango Grelhado - Opti-Men Ceia (1:00) - Geléia de Mocotó Light - Syntha-6 com Leite Desnatado e Aveia (3 Colheres de Sopa) - Tribulus Terrestris (1000 mg) + Taurina (200 mg) - Melatonina Obs.: Em dias Off tomo Con-Cret (1 Scoop), e quando terminar o Assault vou tomar só o Con-Cret (2 Scoops) antes do treino. Dar uma pausa com Pré-Treino para não sobrecarregar o SNC e para o corpo não acostumar também. E sobre o Tribulus antes de dormir, vou adquirir outro para a Taurina não atrapalhar o sono. Não sou muito fã de ingerir BCAA e Glutamina com a quantidade de protéina que já tomo, mas se faz diferença mesmo assim, por favor me corrijam. Tenho 20 anos, 1,70 m mais ou menos, e tava pesando uns 65 Kg terminado o Cutting. Estou nessa dieta há uma semana e já estou pesando 70 Kg mais ou menos. A barriga fica mais inchada, claro, mas a definição e vascularização estão quase a mesma coisa. Não faço uso nem nunca fiz de esteróides anabolizantes ou PH's. Meu objetivo anteriormente era chegar a uns 75 Kg, sem ingestão de gordura ruim, mas nesse ritmo quem sabe eu chego a 80 Kg. Não calculei a quantidade total de calorias, mas acredito que passa facilmente de 3000 kcal rsrs Atualmente estou fazendo treino ABCDE. Segunda: Peito, Perna (Posterior) e Panturrilha / Terça: Bíceps, Antebraço e Abdômen (Superior) / Quarta: Ombro e Trapézio / Quinta: Tríceps e Abdômen (Oblíquo e Inferior) / Sexta: Costas e Quadríceps Faço séries bem pesadas com dropsets para estimular bastante as fibras musculares e depois dar um bom descanso para o músculo trabalhado. Por enquanto estou tendo bons ganhos. Agradeço qualquer correção ou sugestão.
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Olá, resolvi começar uma dieta Bulk, com o objetivo de ganho de massa(com o mínimo de gordura possível) até Maio(talvez antes dependendo do nível de gordura) onde pretendo fazer o Cutting em seguida. BF: 17%(Calculadora Online) Idade: 16 Altura: 1.76cm Peso: 72.8kg Treino 3x por semana Aulas de segunda a sexta na manhã, finais de semana em casa coçando o saco, as vezes vou dar saidinha ou fazer compras no Shopping. Link para a Dieta: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MTE3OTY0 O TMB foi medido em outro tópico do fórum, meu peso* 33(categoria mesomorfo), deu 2409kcal. Na dieta só tem 2398kcal, tenho dúvida sobre o que adicionar a mais. Aceito sugestões de alimentos, estava pensando em botar a batata doce, mas não achei onde. Abraços...
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Olá, Estou fazendo um cutting desde janeiro. Nesse período perdi muita gordura e, como eu estava acima do peso ideal, perdi muita massa magra também. Quero começar a fazer treinos visando o crescimento muscular, porém preciso perder algumas gorduras ainda. Para ter uma ideia em Janeiro estava com 104,00 Kg e agora estou com 82,00 Kg... Por favor avaliem esse treinamento abaixo. Idade: 27 anos Altura: 1,86 Peso: 82, Kg BF: 17% "chute da calculadora da internet" Objetivo do treino: Crescimento muscular / Perder últimas gorduras localizadas no abdômen, mais precisamente nos flancos laterais "é capaz de eu desaparecer antes da gordura" Estrutura: A-B-C / HIIT Treino Seg - Ombro / Perna / Abd ( A ) Ter - HIIT - 25 min Qua - Peito / Tríceps ( B ) Qui - HIIT -25 min Sex - Bíceps / Costa / Abd ( C ) Sáb - HIIT - 25 min Dom - Descanso Segunda ( A ) Ombro Desenvolvimento com halter 3x10 Levantamento Lateral com halter 3x10 Levantamento Frontal com halter 3x10 Perna Extensão de pernas 3x8 Agachamento com halter 3x8 Flexão de Perna, Deitado 3x8 Panturrilha em pé 3x8 Abdômen Elevação de pernas na barra 3x15 Inclinação lateral com halter 3x25 Abdominal Grupado 3x25 Terça ( B ) Peito Flexão de braço, Aquecimento 3x25 Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Paralela 3x10 Tríceps Tríceps Pulley 3x10 Desenvolvimento tríceps sentado 3x10 Tríces Banco 3x10 Quarta ( C ) Costas Pulley pegada aberta 3x10 Pulley pegada fechada 3x10 Encolhimento com haletr 3x10 Bíceps Rosca Direta 3x10 Rosca Concentrada 3x10 Rosca Alternada 3x10 Abdômen Elevação de pernas na barra 3x15 Inclinação lateral com halter 3x25 Abdominal Grupado 3x25 HIIT 5 minutos aquecimento 15 minutos (baixa intensidade por 60 seg e alta intensidade por 30 seg) 10 vezes 5 minutos caminhando Dieta Meu Gasto Calórico Diário é aproximadamente 3200 Kcal Vou fazer uma dieta balanceada com refeições de 3 em 3 horas 20% a 5% abaixo do meu GCD Divisão de Macronutrientes: 30% Carboidratos / 50% Proteínas / 20% Gorduras Suplementos Vitamina C 500 mg - 1 dose ao acordar Cafeína 210 mg - 2 doses ao acordar Fish Oil Optimum - 4 comprimidos por dia Opti-Men Optimum - 1 comprimido por dia BCAA Optimum - 6 comprimidos antes dos treinos (já tenho, mas quando acabar não vou comprar outro) Assault - Muscle Pharm - 1 scoop nos dias de treino ABC Whey Protein Optimum - 1 dose depois de malhar Por enquanto é isso... Conto com a colaboração de vocês.
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Boa noite galera, Gostaria que avaliassem a dieta que montei para ganho de massa, pois fiz uma ultima que não rendeu muito,infelizmente.. Muitos devem comentar que estarei vivendo de frango e batata doce... mas é o que eu acho pratico para fazer (e pesar) , pois não quero gastar muito tempo cozinhando...o que puder modificar , agradeceria pela ajuda... * Pretendo não usar suplemento.. Idade : 23 Peso: 61 kg PROTEINAS : 122G Objetivo :Bulking TMB : 2287KCAL ( +600 EXC.) = 2857 APROX. GORDURAS : 61 G Altura : 1,74 CARBO : COMPL. KCAL Café da manhã: - 4 Fatias de Pão Integral Milani 294 KCAL 9G PROTEINAS 4G GORDURAS - 2 Ovos Mexidos 140 KCAL 11G PROTEINAS 10G GORDURAS -200 ML Leite Desnatado 276 KCAL 7G PROTEINAS 0 G GORDURAS Almoço: - 300 G batata Doce 231 KCAL 2G PROTEINAS 0G GORDURAS -100 G Frango 163 KCAL 32 G PROTEINAS 3G GORDURAS - 1 Col. Azeite Borges 62 KCAL 6G PROTEINAS 7G GORDURAS -Salada Lanche: -- 4 Fatias de Pão Integral Milani 294 KCAL 9G PROTEINAS 4G GORDURAS -4 Fatias de Peito de Peru 72 KCAL 10G PROTEINAS 2G GORDURAS -2 Bananas Nanicas 128 KCAL 2G PROTEINAS 0G GORDURAS -25g Amendoim Sem Pele 153KCAL 6G PROTEINAS 12G GORDURAS Janta / Ceia: - 300 G batata Doce 231 KCAL 2G PROTEINAS 0G GORDURAS -100 G Frango 163 KCAL 32 G PROTEINAS 3G GORDURAS - 1 Col. Azeite Borges 62 KCAL 6G PROTEINAS 7G GORDURAS -Salada Fonte utilizada para cálculo : http:www.dietaesaude.com.br
