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Dae galera Idade 25 - Altura 181 - Peso 89 - Medidas(braço contraido) 40 - Percentual de gordura(BF) 13% - Tempo de treino 4 anos - Objetivo diminuir bf - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) 1-10 enan 500mg/sem 1-10 bold 500mg/sem Intra: anastro se precisar Tpc: 21 dias depois do ultimo shoot 1-3 - HCG 2000ui/sem 1-3 - tamoxifeno 40g tsd 1-3 - vitamina E 2000ui tsd , vitamina D 5000ui tsd, vitamina C 1G tsd 4-6 - tamoxifeno 20g tsd Dieta: Jejum intermitente 17/7 Macros : 150C - 80G - 260P - 2350kcal Termogenicos: 3-7 EC: de 15 a 45mg de franol + cafeina tsd 9-10 Clemb 2 a 8ml tsd

ENTÃO GALERA, SEGUINTE, JÁ FIZ DIVERSAS PESQUISA SOBRE O ASSUNTO E QUERO A OPINIÃO DOS SENHORES. NO AERÓBIO EM JEJUM, É MAIS RESULTANTE A BAIXA INTENSIDADE OU A ALTA INTENSIDADE? ALGUNS ARTIGOS MOSTRAM QUE SE ULTRAPASSARMOS A MARCA DE 60% DA CAPACIDADE CARDÍACA JÁ DEIXAMOS DE SOFRER A LIPOLISE E PASSAMOS AO CATABOLISMO, E ABAIXO DE 60% CONSEGUIMOS A LIPOLISE (QUE É DISTINTA DA OXIDAÇÃO LIPÍDICA). E O TREINO HIIT? SERA BENÉFICO NESTA FASE ONDE O CORPO SE ENCONTRA COM BAIXO GLICOGÊNIO IMPOSSIBILITANDO O ALTO RENDIMENTO?

HIDRATAÇÃO CELULAR, APOPTOSE, OSMOLARIDADE, GLUTAMINA, GLICINA, ANABOLISMO e CATABOLISMO – UM ENTENDIMENTO MAIS AMPLO Todo o conteúdo deste blog é meramente educativo. Antes de utilizar qualquer medicamento, consulte seu médico, não me responsabilizo por automedicações e/ou quaisquer outros atos oriundos das informações obtidas aqui. NOTA: Este artigo, ao contrário da maioria dos meus artigos, tem fortes citações diretas, traduções literais e parafraseamentos pois foi redigido com intuito de endereçar uma questão específica. Para todos os interessados, a lista de referências está no final deste post. Absolutamente todas as palavras em português são de minha autoria, porém, e devem ser devidamente referenciadas a fim de evitar plágio. INTRODUÇÃO Quando falamos de proteínas, nos atemos apenas a “proteína” e nada mais, porém é importante ter em mente que uma proteína na verdade é formada de diversos “tijolos” chamados aminoácidos, que por sua vez em conjunto formam um “muro” (proteína). Dito isso, é difícil para a maioria das pessoas enxergarem aminoácidos como qualquer outra coisa além de “blocos” que compõem proteínas. Indo mais além, cada um desses aminoácidos possuem uma função e particularidades específicas… Não estão ali aleatoriamente, uma mudança muito pequena na ordem desses aminoácidos, por exemplo, pode produzir peptídeos que agem como hormônios no nosso corpo. É verdade, porém, que aminoácidos combinados se tornam algo muito maior, muito mais “potentes” num contexto geral do que quando isolados e por isso nós acabamos dando pouca atenção para as características individuais de determinados aminoácidos. Praticamente tudo que é interessante no que tange proteínas, metabolismo, anabolismo, catabolismo, saúde e doença ocorre dentro da célula, ou seja, num ambiente intracelular. Nesse ambiente nós temos diversos caminhos possíveis para sinalização… normalmente nós pensamos que a ativação de caminhos de sinalização intracelulares só ocorrem quando um hormônio externo à celula se prende ao receptor seja na membrana celular ou dentro da celula, nós nos referimos a alguns desses hormônios como fatores de crescimento e visualizamos eles, analogicamente, como uma chave é para a ignição de um carro. Um hormônio ou fator de crescimento se “encaixa” num receptor (que seria como uma fechadura) e ativa esse receptor, que poderíamos ver como o movimento de virar a chave na ignição (ligar o motor). O resultado final disso é uma cascata de sinalizações através de diversos componentes dentro da célula que eventualmente vão determinar que genes serão acessados, transcritos e que proteínas serão sintetizadas. Essas proteínas variam de enzimas a constituintes de componentes do corpo. Ficou claro até aqui? Traduzindo, fatores de crescimento (só um exemplo de um que vocês vão se identificar, IGF-1) são o que realmente fazem a maior diferença no que tange crescimento celular, pois quando falamos de “construção” de tecido, tudo gira em torno de sintese proteíca. Não obstante, existe ainda outro mecanismo que remete a essa ativação de receptores por fatores de crscimento. Vejam bem, todo o discurso interessantíssimo acima sobre sinalizações resultando em crescimento ou anti-crescimento (até mesmo apoptose ou morte celular) é ativado por hidratação celular, ou sua antítese, “murchamento” celular. Fazendo uma analogia para simplificar, podemos dizemos que a hidratação celular seria uma espécie de “interruptor” na posição LIGADO (anabólico) e o murchamento celular seria como se essa chave estivesse em DESLIGADO, agindo então como catabólico e até mesmo com potencial apoptótico (causando morte celular). Abaixo vocês verão que o que foi dito anteriormente não necessariamente condiz com as reações sutis envolvidas nas reações celulares em relação ao volume celular. Por exemplo, redução de uma célula não necessariamente significa apoptose ou morte celular e sim na verdade coloca essa célula num estado mais “sensível” à uma sinalização neste sentido. Vejamos então uma consequência resumida do que ocorre num processo de murchamento celular. A imagem está em inglês mas deve ser suficiente para vocês entenderem, se não conseguem ler essa imagem é bem provável que não vão conseguir entender esse artigo, então sem problemas. Por outro lado, podemos observar que a hidratação celular aumenta a sensibilidade da célula às ações da Insulina (chamei sua atenção?). A desidratação de tecidos que a insulina aciona contribui para a insensibilidade à insulina (pasmem!). Inclusive, isto está muito bem documentado na literatura – doenças metabólicas e endócrinas em pacientes severamente diabéticos são em parte reversíveis apenas reintroduzindo hidratação celular. Até mesmo indivíduos saudáveis sujeitos a murchamento celular podem produzir resistência à insulina e hidratação celular aumenta a sensibilidade a insulina. Para vocês entenderem como é importante analisar o contexto como um todo e não serem extremistas sem entenderem o funcionamento amplo da fisiologia humana. É aí que dietas cetogênicas por exemplo falham a longo prazo (e não só por esse motivo, mas isso é assunto para outro artigo). Porém, nós temos que distinguir a sinalização dependente de insulina intracelularmente que ocorre quando a insulina em si se prende a um receptor de insulina e a insulina como um gerador de hidratação celular. Esses são conceitos diferentes e devem ser diferenciados. Hormônios como insulina e glucagon exercem sua influência no metabolismo ao mudar a hidratação celular. Outros substratos além de hormônios como os aminoácidos GLUTAMINA e GLICINA aumentam hidratação celular e exercem influência no metabolismo celular não só por estarem presentes no ambiente intracelular como também pela sua habilidade de afetar o volume celular. Dito isso, verificamos que certos hormônios e aminoácidos ISOLADAMENTE influenciam o anabolismo e catabolismo de duas formas: 1) Um efeito direto pela sua presença na célula ou no receptor; 2) Por modificarem o volume celular. Antes de adentrarmos um pouco mais na influência dos aminoácidos e hormônios na hidratação celular, que efeitos estão associados e que sinalizações intracelulares ocorrem como um resultado disso, nós primeiro temos que entender o básico de como uma célula mantém seu volume. Vamos lá? Regulação de Volume Celular A sobrevivencia e saúde de uma célula depende da sua habilidade de manter seu volume dentro de certos limites (veja mais um motivo porque dieta cetogênica a longo prazo é falha, estou falando de uma dieta cetogênica sem refeeds, a clássica SKD do Dr. Atkins). Proteínas e água ocupam uma porção significante do ambiente intracelular, deixando apenas uma pequena fração do volume celular para água “livre”. Portanto, uma pequena perda ou ganho de água celular já traz mudanças significativas na função celular. A água possui a habilidade de se movimenaro livremente pela membrana celular. A força primária para o movimento da água pela membrana celular é o que conhecemos como GRADIENTE OSMÓTICO. Esse gradiente é a medida da concentração de água dentro e fora da célula. Quando as duas concentrações estão balanceadas, nós chamamos isso de equilíbrio osmótico, sem movimentação de água. Todavia, quando a osmolaridade intracelular supera a osmolaridade extracelular, o gradiente muda em favor para a entrada da água e a célula incha. Quando a osmolaridade extracelular supera a osmolaridade intracelular, o gradiente muda em favor à expulsão de água e a célula murcha. Um grande número de fatores modificam a osmolaridade intra ou extracelular. A forma mais rápida e eficiente de atingirmos essa regulação de volume celular é através do transporte de ions (positivos ou negativos) através da membrana celular. Ions que são liberados resultam em murchamento celular, enquanto ions que são absorvidos resultam em hidratação celular. Meio óbvio, não? Estamos falando de sódio e potássio aqui meus caros. Eletrólitos. Todavia, o uso de ions em uma regulação osmótica celular é limitada porque concentrações altas de ions inorgânicos intereferem com a estabilidade das proteínas e mudanças nos gradientes de ions ao longo da membrana celular intereferem com a função celular. Por exemplo, um aumento da atividade intracelular de Na+ (sódio) reduz o gradiente químico para Na+ ao longo da membrana celular o que tem um efeito extra (não desejado) de reduzir a força de expulsão de Ca2+ (cálcio). Como consequência, há um aumento na atividade de Ca2+ intracelularmente. A fim de evitar alterações excessivas da concentração intracelular de ions, as células usam o que nós conhecemos como OSMÓLITOS ORGÂNICOS para a regulação osmótica. As células possuem, além disso, a habilidade de modificar seus metabolismo, de forma que possam gerar ou descartar substâncias orgânicas ativas. Ademais, as células geralmente preferem o método “não-ion/orgânico” e seleciona aqueles que têm o menor efeito negativo na célula (preservação da vida) e geralmente a escolha é uma combinação de regulação através de ions e osmólitos orgânicos. Mas que diabos são Osmólitos Orgânicos? Nas células de mamíferos, os mais importantes osmólitos orgânicos são polióis como sorbitol e mio-inositol, bem como metilaminas como betaína e glicerilfosforilcolina (GPC), bem como AMINOÁCIDOS como GLUTAMINA, GLICINA, alanina, serina e prolina, assim como taurina (derivado de cisteína). Em contraste aos ions inorgânicos, os osmólitos orgânicos são opostos aos efeitos desestabilizantes de ions inorgânicos como uréia, amônia, choque térmico, dessecação (estado de extrema secura, não deve ser confundido com dissecação) e radiação. Esses efeitos desestabilizantes, usando a uréia como exemplo são contrapostos por betaína e GPC, mas também por aminoácidos como GLUTAMINA E GLICINA. Muito bem, agora que entendemos alguns mecanismos básicos, vamos para o próximo tópico. Hidratação Celular como um SINAL ANABÓLICO De acordo com a pesquisa conduzida por Haussinger, nós podemos criar uma lista dos PRINCIPAIS resultados anabólicos provindos da hidratação celular e o oposto. AUMENTO de Hidratação Celular (+): + Síntese protéica;+ Síntese de glicogênio; + Captação de Lactato; + Captação de Aminoácidos; + Quebra de Glutamina; + Oxidação de Glicina; + Oxidação de Cetoisocaproato; + Acetil-CoA Carboxilase; + Síntese de Uréia dos aminoácidos; + Níveis de mRNA de c-jun e ornitina. REDUÇÃO de HIDRATAÇÃO CELULAR (-): - Proteólise;- Glicogênese; - Glicólise; - Síntese de Glutamina; - Síntese de Uréia através de NH4+ (Amônia); - pH Citosólico; - Níveis de mRNA para PEPCK; - Replicação viral. Aminoácidos como GLUTAMINA, glicina e hormônios como insulina aumentam a hidratação celular. Como resultado, esse inchaço estimula a síntese protéica e de glicogênio e simultaneamente inibem lipólise e glicogenólise. Os efeitos metabólicos inversos são desencadeados pelo murchamento/redução celular. Os efeitos metabólicos acima indicam a pesquisadores como Haussinger, Hallbrucker, Dahl e Lang que o inchamento celular age como uma espécie de sinal anabólico proliferativo, ao passo que a redução ou murchamento celular é catabólica. O inchamento celular ativa cascatas de sinalizações intracelulalres, bem como a ativação de receptores de fatores de crescimento. Alterações na hidratação celular em resposta ao estímulo fisiológico são um sinal importante (e muitas vezes não tem a devida importância dada) que levam a um metabolismo celular adaptado às alterações do seu meio. Os pesquisadores dizem que a “função dos sistemas de transporte de aminoácidos dependentes de Na+ na membrana plasmática não podem mais serem meramente identificadas como translocação de aminoácidos; esses transportadores agem como um sistema sinalizador entre membranas, ativando uma função celular ao alterar a hidratação celular em resposta à entrega de substratos”. … e então chegamos ao ponto em que CARACTERÍSTICAS ESPECÍFICAS de aminoácidos e seus transportadores são importantes de formas que se diferem da síntese protéica. Aminoácidos específicos são agentes sinalizadores mais ou menos potentes assim como os complexos hormônio de crescimento/seu receptor. Dentro dos aminoácidos existentes,A GLUTAMINA EXIBE O MAIOR EFEITO DE INCHAMENTO CELULAR EM AMBOS O FÍGADO E TECIDO MUSCULAR-ESQUELÉTICO; o que pode ser um motivo pelo qual ele sempre recebeu atenção como um composto anabólico. Ele é igualmente potente tanto em um estado alimentado ou em jejum. A GLICINA é um forte volumizador celular mas exibe seu maior efeito num estado de jejum. Num estado alimentado, sua potência é de apenas 1/3 do que quando o indivíduo está em jejum, inibindo proteólise e estimulando o anabolismo. E por último, o hormônio INSULINA também é sensível ao estado alimentar também (jejum/nutrido), num estado de jejum ele perde cerca de 2/3 de sua potência de volumização celular e efeito proteolítico do que num estado alimentado (isso deveria lhe dizer algo). GLUTAMINA, GLICINA & ALANINA induzindo volumização celular e RETENÇÃO DE LEUCINA Resumindo o trabalho de Haussinger, Hallbrucker, Dahl e Lang, nós podemos verificar que a volumização celular INIBE A LIBERAÇÃO DE LEUCINA. Podemos constatar também que a GLICINA e GLUTAMINA aumentam o volume celular e podem inibir liberação de leucina, o que significa que possuem um efeito ANTI-CATABÓLICO. Ademais, pudemos perceber que essa retenção de leucina é proveniente praticamente completamente por um processo de hidratação celular. Por fim, verificamos que esse inchaço causado por glutamina ou glicina é responsável pelo efeito anti-proteolítico (anti-catabólico no que tange massa magra) e não pelos aminoácidos por si próprios ou seus metabólicos derivativos. O Murchamento Celular e seu potencial apoptótico Quando as células murcham, o CD95 se move de compartimentos intracelulares para a membrana plasmática. Isso tem um efeito importante: Sinaliza a célula para apoptose ou MORTE. O movimento de CD95 para a membrana celular éPOTENCIALMENTE ANTAGONIZADO POR GLUTAMINA, BETAÍNA E TAURINA. O murchamento celular não necessariamente desencadeia apoptose e a recuperação do volume não necessariamente é uma proteção crítica contra a apoptose, outros mecanismos como a ativação de PKB e P53, indução da Cinase SGK, expressão de HSP70, ciclooxigenase-2 ou MKP-1 podem ser ativados para salvar a célula de apoptose num estado “murcho”, ou seja, uma coisa não necessariamente tem relação direta com a outra (redução de volume celular e morte celular). Apesar da presença de CD95 na membrana estar associada com morte celular, mesmo nesse cenário, uma redução de volume celular pequena não foi suficiente para induzir apoptose o que indica que esses sinais apoptóticos são contrabalanceados por sinais de sobrevivência celular que ainda desconhecemos. Dito isso, o que podemos dizer é que apesar de ineficaz para induzir morte celular, a redução de volume celular drástica sensibiliza a célula em prol de ativação de CD95 o que, no mínimo, indica alguma sinergia/associação direta entre morte celular e CD95. Existe também evidência suficiente que apesar da redução de volume celular não necessariamente indicar morte celular, ela no mínimo amplifica sinais apoptóticos liberados por diferentes estímulos apoptóticos. CONCLUSÃO Podemos afirmar então, caro leitor, que GLUTAMINA, apesar de ser um dos aminoácidos mais abundantes no corpo humano, pode e DEVE ser suplementado para fins específicos, propiciando ANABOLISMO e ANTI-CATABOLISMO, por mecanismos de VOLUMIZAÇÃO CELULAR, RETENÇÃO DE LEUCINA e INIBIÇÃO DE CD95 EM DIETAS RESTRITAS BAIXAS EM CARBOIDRATOS. Quando aliado com Insulina (principalmente de uso exógeno em maiores quantidades) e Leucina (seja presente em suplementos de BCAA ou Isolada), podemos usufruir mais ainda destes benefícios anabólicos e anti-catabólicos. Nada substitui alimentos de verdade e uma dieta completa, porém suplementos, quando utilizados de forma inteligente e consciente podem ser utilizados ao nosso favor, buscando uma maior performance e melhores resultados de um ponto de vista de composição corporal. É importante entender o contexto geral, individualidade biológica e necessidades especiais antes de demonizar uma determinada substância. Veritas liberate vos. Artigo escrito por: Bruno Pina, 25/05/2015. Cópia não autorizada sem os devidos créditos ao autor e suas devidas referências. Todo o conteúdo deste blog é meramente educativo. Antes de utilizar qualquer medicamento, consulte seu médico, não me responsabilizo por automedicações e/ou quaisquer outros atos oriundos das informações obtidas aqui. REFERÊNCIAS: 1 – vom Dabl, S., Hallbrucker, C., Lang, F., Gerok, W. and Hlussinger, D. (1991) Biochem. J. 280,105-109 2 – Jakubowski; J.-and Jakob, A. (1990) Eur. 1. Biochem. 193,541-549 3 – Fehlmann, M. and Freychat, P. (1981) J. Biol. Chem 256,7449-7453 4 – Moule, S. K. and McGivan, J. D. (1990) Biochim. Biophys. Acta 1031,383-397 5 – Hegarty, J. L., Dibutyryl cAMP activates bumetanide-sensitive electrolyte transport in Malpighian tubules, (1991) Am. 1. Physiol. 261, C521-C529 6 – Whisenant, N., Regulation of Na-K-2Cl cotransport in osteoblasts, (1991) Am. J. Physiol. 261, c433-c440 7 – Friedmann, N., Effects of glucagon and cyclic AMP on ion fluxes in the perfused liver, (1972) Biochim. Biophys. Acta 274. 214-225 8 – Moule, S. K., Epidermal growth factor and cyclic AMP stimulate Na+/H+ exchange in isolated rat hepatocytes, European Journal of Biochemistry Volume 187, Issue 3, pages 677–682, February 1990 9 – Cell volume and hormone action, Trends in Pharmacological Sciences October 1992 vol.13, 371-373 10 – <www.datbtrue.co.uk>, Acesso em 25 MAI 2015. Por brunopina|26 de maio de 2015|Hormônios, Nutrição Compartilhe este Post! Escolha a sua maneira:

Cogita-se muito sobre quais alimentos devemos ingerir ao acordar para termos forças de suportar a dura rotina que enfrentamos todos os dias (ou nosso treino matinal). Sempre ouvimos de nutricionistas que o café da manhã ideal deve haver uma predominância de carboidratos, que esses devem ser a base de um excelente café da manhã para nos manter energizados ao longo do dia; Mas até que ponto isso é verdade? - Do ponto de vista fisiológico há um equivoco nisso: Após uma noite de sono, uma pessoa saudável terá picos hormonais regulados (se o ritmo circadiano estiver bem controlado). A insulina estará baixa (já não ingere carboidratos a 7-8 horas), a testosterona estará alta, bem como o cortisol. Observem: Insulina baixa = maior concentração, maior lipólise (usaremos gordura como fonte de energia) e produção de catecolaminas correta. Testosterona alta = maior anabolismo, maior ação anti catabólica e produção de catecolaminas correta. Cortisol elevado = favorável à quebra de tecido (muscular e adiposo – acontece que com a testosterona elevada naturalmente, a ação catabólica do cortisol a nível muscular será minimizada e é irrelevante. Logo, acontecerá apenas quebra de tecido adiposo). Mas com o que acontece ao ingerir carboidratos? Com o objetivo de seguir as orientações de sabe-lá-quem a pessoa irá parar a ação catabólica do cortisol nesse primeiro horário da manhã. A pessoa causa um pico de insulina, diminuindo cortisol massivamente e diminuindo testosterona temporariamente. Simplificando o entendimento, teremos uma alteração em toda a forma natural do seu corpo: Já não estaremos mais utilizando a sua gordura corporal como fonte de energia, prejudicaremos a produção de catecolaminas aumentando serotonina, que será convertida em melatonina (causa sono, falta de concentração/foco), teremos diminuição da ação anabólica/anticatabólica da testosterona e com a possível hipoglicemia de rebote depois de 1 hora, a pessoa ficará extremamente cansada. (Por esse motivo que as vezes dormimos 10 horas em uma noite e continuamos cansados). Nada mais óbvio do que você se sentir mais cansado, afinal, quanto mais tempo em repouso você ficar, mais baixa sua insulina será e maior será a variação quando você ingerir carboidratos e atingir o pico. Por esse motivo, do ponto de vista fisiológico, o mais coerente seria usar carboidratos em horários específicos para repor a energia e utilizar gordura como fonte de energia na maior parte do dia. Edit: Não usem Whey ao acordar, ele cria um alto pico no índice glicêmico conforme artigo: Referências:

Sei que tem o tópico do jejum intermitente e o guia, mais eu tenho minhas dúvidas. Como diz o guia eu devo fazer o jejum durante 12 horas (inicialemte), então vamos lá. Se eu for dormir as 23 horas, devo almoçar só as 11 horas da manha até no máximo 13 horas, e depois só jantar as 20 horas. Eu treino as 15 horas de segunda a sábado, só que vi um vídeo falando que tem que treinar apenas 3 vezes por semana, o que faço? Posso praticar o HIIT as 15 horas pós treino? Eu só posso treinar de manhã? Eu realmente não entendi como funciona e pra mim ficou assim, ta certo? 12 Horas (Primeira refeição) 15 Horas (Treino) 20 Horas (Segunda refeição) 23 Horas (Dormir e jejuar até as 11 horas)

E ai galera da maromba. Primeiramente,sou EVANGÉLICO, e na minha religião, a qual segue a Bíblia, os fiéis costumam praticar o JEJUM ( ficar sem comer por determinadas horas/dias com um propósito a ser alcançado,também é considerado uma maneira de ficar em comunhão com Deus) No caso eu irei fazer da meia-noite até ao meio-dia Eu tenho 15/16(em agosto), estou em fase de bulking (ganho de massa) por mais 1 mês, em Julho iniciarei o cutting. E gostaria da opinião de vocês, pois quero fazer JEJUM por motivos pessoais religiosos , sem afetar muito a dieta e o shape. Agradeço desde já a colaboração e ao respeito a minha situação. Que Deus abençoe todos vocês.

Alterações da composição corporal associada exercício aeróbio em jejum vs não-jejum Abstract Existe a hipótese de que praticar exercício aeróbio após ao jejum noturno acelera a queima de gordura. O propósito desse estudo é investigar as mudanças na massa adiposa e massa corporal livre de gordura após quatro semanas de exercício aeróbio de mesmo volume em jejum e alimentado em mulheres jovens em dieta hipocalórica. Vinte mulheres jovens voluntárias foram designadas aleatoriamente a 1 dos 2 grupos experimentais: o grupo com treinamento em jejum (FASTED) que iriam praticar os exercícios após uma noite de jejum (n=10) e um grupo com desjejum (FED) que consumiram uma refeição antes do exercício (n=10). O treinamento consistiu em 1 hora de exercício aeróbico de ritmo constante feito 3x por semana. Os indivíduos receberam uma dieta específica que induzia o déficit calórico. Acompanhamento nutricional foi fornecido ao longo de todo o período do estudo para garantir que todos os participantes seguiriam a dieta e que os relatos de ingestão calórica fossem monitorados. Um shake que substitui uma refeição foi fornecido imediatamente antes do exercícios para o grupo FED ou imediatamente depois para o grupo FASTED, com essa refeição sendo feita com o acompanhamento de supervisão. Ambos os grupos apresentaram uma perda de peso significante (P=0,0005) e de gordura (P=0,02) com relação ao início, mas não houve mudanças significativas entre os grupos durante as medições. Essas descobertas indicam que as mudanças de composição corporal foram associadas ao exercício aeróbio em conjunto com a dieta hipocalórica são similares, não importando se o indivíduo está em jejum ou não. http://www.jissn.com/content/pdf/s12970-014-0054-7.pdf Conclusão Em conclusão, nossas descobertas indicam que mudanças na composição corporal associadas ao exercício aeróbio em conjunto com uma dieta hipocalórica são similares para indivíduos que praticam o exercício em jejum ou alimentados. Portanto, aqueles que procuram apenas perda de gordura concebivelmente podem treinar antes ou depois da refeição. Deve-se observar que, dado ao grupo pequeno de destudo e à duração do mesmo, nós não podemos eliminar a possibilidade de que qualquer uma das condições possam fornecer uma pequena vantagem com relação à perda de gordura. Estudos adicionais são necessários com maior duração e com um número maior de participantes. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:54 doi:10.1186/s12970-014-0054-7 Brad Jon Schoenfeld ([email protected]) Alan Albert Aragon ([email protected]) Colin D Wilborn ([email protected]) James W Krieger ([email protected]) Gul T Sonmez ([email protected]) Published online: 18 November 2014 References Tradução: Aless

BOM DIA ! Resolvi criar este tópico porque pesquisei muito em sites, blogs, artigos e me dei de cara com diversas opniões diferentes sobre ingerir BCAA antes ou depois do AEJ. É correto dizer que ingerir BCAA antes do AEJ o corpo utilizaria o BCAA como fonte de energia e assim perderia o propósito em "Em jejum" ? Ou , como BCAAs são aminoácidos (proteínas) e as mesmas não são utilizadas como fonte de energia, somente Carboidratos e Gorduras atuam como fonte de energia eles não seriam utilizados como fonte de energia e sim somente para evitar um pouco do catabolismo? Alguém sabe me responder? Obrigado

Boa noite pessoal, Estou fazendo uma pesquisa com fins acadêmicos, sobre o reflexo de uma alimentação restrita em atividades com peso. Exemplo de preenchimento: Idade: 23 Sexo: Masculino Peso: 75 Altura: 1.81 Tempo de Treino: 3 anos Tipo de treino: Hipertrofia Dieta Cutting: 1000 kcal/ 140g proteínas diárias 1RM's Supino: 40kg Levantamento Terra: 60kg Agachamento: 50 Militar: 30kg Dieta Bulking: 3000kcal/100g proteínas diárias 1RM's Supino: 50kg Levantamento Terra: 80kg Agachamento: 70kg Militar:30 kg Horário de Treino: Manhã A primeira RM é em cutting a segunda em Bulking https://docs.google.com/forms/d/1WGdwjPP9wFYqSrGQC50_J_Qn7m_48lk52lq887wxitI/viewform?usp=send_form

Fala galera da 4fitclub, beleza? Eu tinha iniciado um diário no inicio do ano porém acabei parando de treinar por 1 mês e pouco por conta de dores no joelho, abandonei o diário ainda na 3ª página. Como o treino, dieta e objetivos são diferentes, resolvi começar outro do zero. Medidas Altura: 1.85 ​Ombro: 118cm Peito: 103cm Abd abaixo do umbigo: 98cm Objetivo Colaborar em um ambiente de trabalho onde possa colocar em pratica meus conhecimentos em favor da instituição na qual viso integrar, focando sempre o beneficio e o crescimento da organização e o crescimento profissional. Mentira, objetivo é perder gordura e segurar o máximo possível a pouca massa magra que tenho. Por conta disso escolhi a dieta metabólica, onde o consumo de carbo é minimo durante 5 dias e nos finais de semana faz um refeed, não vou postar como funciona aqui, se alguém quiser é só procurar na net que tem bastante material sobre a dieta. Macros mais ou menos assim, 2-2.5g de proteina, 1.5-1.7g de gordura, 30g carbo iifym Treino Meu treino é full body 3x, nos dois dias de descanso faço aej. Fica assim: Semana 1: A aej B aej A OFF *OFF Semana 2: B aej A aej B OFF *OFF *caminhada/corrida leve com a namorada no park. A Agacho 5x5 Supino 5x5 Curvada 5x5 Encolhimento barra 3x8 Rosca dieta ou rosca alternada 3x8 Supino fechado ou testa ou pulley 3x8 B Agacho 5x5 Terra 1x5 Militar barra 5x5 Kroc rows 3x10 Rosca dieta ou rosca alternada 3x8 Supino fechado ou testa ou pulley 3x8 Sugestões são bem vindas, não trocarei a divisão de treino, não por enquanto, pois musculação 3x na semana me deixa 2 dias livres pra focar no aej. Não faço paralela e barra fixa por dois motivos, não tenho força e nem energia, estou em déficit por mais de ano e é muito complicado manter progressão de cargas assim, não me venha com "comece a fazer barra que tu consegue" pois eu já tentei, tenho barra fixa em casa e simplesmente não subo. Um dia, quando eu secar a graxa e talvez entrar em um bulking, ai sim pretendo incluir os dois no treino, pois acredito eu que com bf baixo + saldo calórico positivo isso muda. Fotinha do shape atual de pera

IREI CORRIGINDO OS ERROS ORTOGRÁFICOS AOS POUCOS, OK? Mesmo que aeróbico pela manhã tenha sido abraçado por fisiculturistas como uma técnica de perda de gordura "experimentado e verdadeiro ", não é, definitivamente, um acordo unânime sobre a sua eficácia, especialmente na comunidade científica. A maioria dos fisiculturistas são defensores ardorosos de fazer primeiramente o aeróbico na parte da manhã antes de comer sua primeira refeição. Eles acreditam que o aeróbico em jejum irá levá-los a mobilizar mais a gordura corporal armazenada e aumentar a sua taxa metabólica durante todo o dia. Há um pouco de literatura científica que apóia a teoria do aeróbico em jejum, mas, geralmente, os fisiologistas do exercício e os cientistas tendem a não comprá-lo. Eles se inserem na hipótese do balanço de energia, que afirma, contanto que você queimar mais calorias do que você consome em cada período de 24 horas, em seguida, a hora do dia que você queimá-los não importa, nem se você queimá-los a partir de gordura ou carboidrato . Se você tem mesmo a compreensão mais rudimentar da fisiologia humana e física , você tem que admitir que o momento do seu aeróbico não é o fator mais importante na perda de gordura. Quando você faz seu cardio não vai fazer ou quebrar você. Basta fazê-lo sempre que é conveniente e seguindo uma dieta moderada de restrição calórica é que é importante. No entanto, há um caso muito forte para fazer aeróbico em jejum e se você quer ganhar todas as vantagens legais e éticos possível em sua busca para obter maior definição, então é definitivamente algo que você deve dar uma olhada mais de perto . O argumento em favor de cardio em jejum de manhã cedo é algo como isto : 1 . Quando você acorda pela manhã, após uma noite de 8-12 horas de jejum , os estoques do seu corpo de glicogênio esão um pouco esgotado. Fazer cardio neste estado faz com que seu corpo mobilize mais gordura devido à indisponibilidade de glicogênio. 2 . Comer causa uma liberação de insulina . A insulina interfere com a mobilização de gordura corporal. Menos de insulina está presente na parte da manhã e, portanto , mais gordura corporal é queimado quando cardio é feito na parte da manhã . 3 . Há menos carboidratos (glicose) " flutuando " na corrente sanguínea quando você acorda depois de uma noite de jejum . Com menos glicose disponível, você vai queimar mais gordura. 4 . Se você comer imediatamente antes de um treino , você tem que queimar o que você acabou de comer antes de bater em gordura corporal armazenada (e insulina é elevada após uma refeição. ) 5 . Quando você fazer cardio de manhã , o seu metabolismo permanece elevada por um período de tempo após o treino é longo . Se você cardio à noite, você queima calorias durante a sessão para que você definitivamente se beneficiar dele , mas você não conseguem tirar proveito do efeito " Afterburn ", porque a sua taxa metabólica cai dramaticamente assim que você vai dormir . Estudos apoiam esta teoria. Um estudo realizado na Universidade Estadual de Kansas e publicado em Medicina e Ciência no Esporte e Exercício mostrou que um quilo de gordura é queimada mais cedo quando o exercício é feito em jejum de manhã do que quando ele é feito no final do dia . Os pesquisadores mediram a troca gasosa respiratória , gasto calórico e metabolismo de ácidos graxos e carboidratos , e descobriu que a quantidade de gordura queimada durante o exercício aeróbico ascendeu a 67% do gasto energético total na parte da manhã após 12 horas de jejum. Isto é substancialmente mais elevada do que a despesa de 50 % alcançado quando o mesmo exercício foi realizado no final do dia ou depois de comer . Um estudo similar de The Journal of Applied Physiology analisou os efeitos do exercício aeróbico sobre a oxidação lipídica em alimentado contra os estados em jejum. Os pesquisadores concluíram que " os nossos resultados apoiam a hipótese de que o treinamento de resistência aumenta a oxidação lipídica em homens depois de 12 horas durante a noite rápido". No entanto, outro trabalho científico , Otimização de exercício para perda de gordura ", relata :" A capacidade de exercício para promover seletivamente a oxidação de gordura devem ser otimizados se o exercício é feito durante a manhã em jejum o metabolismo. " Apesar do fato de que o aumento da queima de gordura de aeróbica manhã parece lógico e é apoiado pela pesquisa , a maioria dos cientistas e fisiologistas do exercício negam veementemente a sua eficácia. Eles são rápidos em apontar que você pode encontrar um estudo para apoiar quase qualquer teoria que pretende defender . Curiosamente, porém, mesmo o mais tingida na lã acadêmicos concorda que você vai queimar mais gordura na mistura de combustível em comparação com açúcares. A verdadeira controvérsia reside em saber se este fato tem qualquer impacto sobre a perda de gordura total , a longo prazo . Fisiologista do exercício Greg Landry, MS , autor de " O Sistema de metabolismo para a perda de peso e Fitness ", explica , "Eu concordo que você queima uma mistura de combustível que é um pouco mais elevada em gordura, se você está se exercitando com o estômago vazio . Entretanto, Eu acho que a verdadeira questão é , será que isso importa ? acredito que temos um 'pool ' de calorias armazenadas em diferentes formas no organismo (gordura , glicogênio , etc), assim calorias ' queimadas ' todos vêm da mesma piscina. assim , isso realmente não importa que a mistura de combustível tem um pouco mais de gordura em que em um determinado momento . Se ele está puxando a partir de reservas de gordura , nesse momento, então ele está puxando menos de estoques de glicogênio e, assim, futuras calorias consumidas será um pouco mais susceptível de ser armazenado como gordura , porque as reservas de glicogênio são um pouco mais cheio. Então, é tudo uma lavagem . " Lyle McDonald , especialista em musculação nutrição e autor do livro " A dieta cetogênica ", concorda . Ele argumenta que o corpo vai compensar no final do dia e é simplesmente "muito inteligente" para as estratégias como esta para sempre funcionam : "Tudo o que a pesquisa diz é que você queima uma maior proporção de gordura dessa maneira , o que eu concordo com 100% , ", diz Lyle . " A maioria das pesquisas mostra que, tanto quanto a perda de gordura mundo real vai, isso realmente não importa o que você queima. Pelo contrário, balanço calórico de 24 horas é o que importa . Porque se você queimar a glicose durante o exercício, você tende a queimar mais gordura no resto do dia. Se você queimar gordura durante o exercício , você queima mais glicose durante o dia. o resultado final é idêntico. Se isso não fosse o caso, então atletas como velocistas que nunca ' queimar gordura ' durante o exercício wouldn ' t ser desfiado. Basicamente, eles queimam tantas calorias que eles permanecem em equilíbrio e não ganhar qualquer gordura. assim, enquanto cardio manhã provavelmente fornece alguns benefícios psicológicos para fisiculturistas que estão programados para fazê-lo dessa maneira , eu não posso dizer que eu acho que vai resultar em maior perda de gordura "mundo real" , que é o que importa . " Quando se trata de perda de gordura "mundo real" , poucas pessoas têm mais experiência do que Chris Aceto . Um fisiculturista de sucesso e nutricionista para alguns dos principais fisiculturistas do mundo , Aceto é um crente firme em cardio manhã. Ele inequivocamente afirma: " O caminho mais rápido para aproveitar a gordura corporal armazenada é fazer cardio primeira coisa na parte da manhã com o estômago vazio . " Aceto acredita que olhar para as calorias só em termos de energia em energia vs fora é o "pensamento limitado. " Ele afirma que há mais fatores envolvidos no resultado de "mundo real" do que apenas o balanço energético. Isso tudo vem de volta para o velho argumento , são todas as calorias criados iguais ? "Absolutamente não ! " Aceto declara . " Uma caloria não é apenas ' Freak Out " uma caloria e exercícios fisiologistas quando ouvem isso. " " Esses caras estão trabalhando a partir do pressuposto de que é apenas uma questão de calorias em calorias vs fora , período ", continuou Chris . "Com essa linha de raciocínio, eles seriam obrigados a dizer que se eu consumir nada além de barras de chocolate e Coca- Cola, e tomar em 100 calorias a menos do que a manutenção , eu perder peso. Sabemos que não é assim tão simples . Você . também tem que explicar proporções de carboidratos , proteínas e gordura Então há freqüência refeição também : a partir dos resultados do mundo real , sabemos que você coloque mais massa muscular a partir de 5 ou 6 refeições por dia do que de 3 refeições por dia há mais coisas . envolvido do que apenas calorias " . Seja ou não cardio manhã nos aumentos de jejum "mundo real" a perda de gordura é ainda objecto de controvérsia , mas há muitas outras razões que você pode querer considerar a possibilidade de uma parte de sua rotina diária. Landry , apesar de suas dúvidas sobre se as matérias de origem do combustível, admite : "Se eu tivesse que escolher um único fator que eu achava que era mais importante em um programa de perda de peso bem sucedida , ele teria que ser para o exercício a primeira coisa de manhã. " Aqui estão alguns dos benefícios adicionais de fazer cardio no início da manhã : 1.It faz você se sentir bem durante todo o dia , liberando endorfinas , melhoram o humor . 2 . It " energiza " você e " você acorda . " 3 . Pode ajudar a regular o apetite para o resto do dia. 4 . Ritmo circadiano do seu corpo se ajusta à sua rotina matinal , tornando mais fácil para acordar na mesma hora todos os dias . 5 . Você vai ser menos propensos a " explodir " o treino quando se está fora de forma precoce ( como quando você está exausto depois do trabalho ou quando os amigos lhe pedir para se juntar a eles no bar para happy hour) . 6 . Você sempre pode " fazer tempo " para o exercício , definindo o seu alarme no início da manhã. 7 . Ele aumenta sua taxa metabólica durante horas após a sessão. De todos estes benefícios , o aumento pós-exercício em sua taxa metabólica é um dos mais falados . Os cientistas chamam esse efeito de " Afterburn " o "excesso pós-exercício o consumo de oxigênio " ou EPOC para breve. Olhando apenas para o número de calorias eo tipo de calorias queimadas durante a sessão não lhe dá a imagem completa. Você também precisa de olhar para o aumento do número de calorias que você continuar a queimar após o treino é longo. É isso mesmo - trabalhar na parte da manhã e você queimar calorias durante todo o dia . Imagine que a queima de gordura extra como você se sentar em sua mesa no trabalho ! Essa é a boa notícia. A má notícia é que o grau de EPOC não é tão grande quanto a maioria das pessoas pensa. É um mito que o seu metabolismo permanece elevada por 24 horas depois de um treino aeróbico regular. Isso só acontece após o exercício extremamente intenso e / ou prolongado , como correr uma maratona. Depois de exercício de baixa intensidade , a magnitude do EPOC é tão pequeno que o seu impacto sobre a perda de gordura é insignificante. Em algum lugar entre 9 e 30 calorias extras são queimadas após o exercício em uma intensidade menor do que 60-65 % da frequência cardíaca máxima. Em outras palavras, um passeio descontraído na esteira vai fazer quase nada para aumentar o seu metabolismo . No entanto , faz aumentar a EPOC com a intensidade ( e duração ) do exercício . De acordo com Wilmore e Costill em " Fisiologia do Esporte e do Exercício ", o EPOC após o exercício moderado ( 75-80% ) será de cerca de 0,25 kcal / min ou 15 kcal / hora. Isso proporcionaria uma despesa adicional de 75 kcal que normalmente não seria calculado no total de energia gasta para essa atividade . Um extra de 75 calorias é definitivamente nada terra tremer . No entanto, ele se somam ao longo do tempo . Em um ano, isso significaria que (em teoria ), você iria queimar um extra de £ 5,2 de gordura das calorias adicionais gastas depois do treino. Uma maneira de obter um cargo importante exercício " Afterburn " é treinamento intervalado de alta intensidade ( HIIT ) . HIIT é feito alternando breves períodos de trabalho de alta intensidade (85% ou mais), com breves períodos de menor intensidade de trabalho . Estudos sobre os efeitos da HIIT demonstraram um EPOC muito maior , o que pode aumentar substancialmente o gasto calórico do dia. Em um estudo, cientistas da Universidade do Alabama, comparou os efeitos de dois protocolos de exercício sobre o gasto energético de 24 horas. O primeiro grupo pedalaram por 60 minutos a uma intensidade moderada. O segundo grupo realizado HIIT , ciclismo durante dois minutos a alta intensidade , seguido de dois minutos a uma baixa intensidade . O grupo que realizou o HIIT queimaram mais 160 calorias em 24 horas do que o grupo de baixa intensidade . Isso significa que o grupo HIIT iria queimar um extra de £ 11,8 de gordura em um ano, se eles fizeram HIIT cinco dias por semana em vez de formação convencional. Ironicamente, o treinamento de peso tem uma magnitude muito maior do EPOC do que o treinamento aeróbico. Estudos têm mostrado um aumento na taxa metabólica de tanto como 4-7 % ao longo de um período de 24 horas a partir da formação de resistência. Sim - o que significa musculação faz queimar gordura - ainda que através de um mecanismo indireto. Para alguém com um gasto de 2.500 calorias por dia , que poderá acrescentar até 100-175 calorias extras queimadas após o seu treino de musculação é longo. A lição é simples: Quem estiver interessado em perder gordura corporal que não é levantar pesos deve primeiro ter -se um regime de musculação, então - e somente então - começar a pensar no cardio de manhã ! Uma preocupação comum sobre fazer cardio em jejum , especialmente se ele é feito com alta intensidade, é a possibilidade de perda de músculo . Depois de um , o glicogênio , glicemia de jejum durante a noite e insulina são baixos. Como já concluiu , este é um ambiente ideal para a queima de gordura. Infelizmente, ele também pode ser um ambiente ideal para o músculo queima porque as fontes de combustível de carboidrato são baixos e os níveis do hormônio do estresse cortisol catabólicos são altos. Parece que cardio de manhã pode ser uma faca de dois gumes , mas existem maneiras de evitar a perda muscular. Todos os exercícios aeróbicos vai ter algum efeito sobre a construção muscular , mas contanto que você não exagere , você não deve se preocupar em perder muscular. É um fato que as proteínas musculares são quebradas e utilizada para produzir energia durante o exercício aeróbico . Mas você está constantemente quebrando e tecido muscular re-construção de qualquer maneira. Este processo é chamado de " turnover de proteína ", e é um fato da vida diária . Seu objetivo é derrubar as escalas um pouco a favor de aumentar o lado anabólico e reduzir o lado catabólico apenas o suficiente para você ficar anabólico e você ganha ou pelo menos manter a massa muscular . Como você construir mais músculo do que você quebrar ? Em primeiro lugar, evitar cardio excessiva. Aceto sugere limitar o seu cardio com o estômago vazio 30 minutos , e , em seguida, que seria " altamente improvável que os aminoácidos será queimado como combustível. " Ele também menciona que "uma xícara de café forte deve facilitar uma mudança para queimar glicogênio mais gordura e menos . Se você pode poupar glicogênio , você proteína em última análise, de reposição também. " Você também pode querer considerar a experimentar com a pilha de efedrina - cafeína - aspirina termogênico (ou é equivalente à base de plantas ) . Em segundo lugar, dar o seu corpo o suporte nutricional adequado. Perder músculo provavelmente tem mais a ver com nutrição inadequada do que com aeróbica excessiva. Proporcionar -se com o suporte nutricional adequado para o resto do dia , incluindo a frequência adequada refeição, proteínas, carboidratos e calorias totais , e não é tão provável que haverá uma perda líquida de tecido muscular ao longo de cada período de 24 horas. Em terceiro lugar, manter o treinamento com pesos pesados ​​, mesmo durante a fase de perda de gordura. Usando pesos leves e mais repetições pensando que ele vai ajudá-lo a ficar mais "corte" é um erro : O que colocar o músculo em em primeiro lugar, é provável que ajudá-lo a mantê-lo lá . Ainda petrificado de perder seu músculo suado , mas que gostaria de aproveitar a queima de gordura e os efeitos da cardio - manhã aumentando o metabolismo ? Uma estratégia muitos fisiculturistas utilizam é beber um shake de proteína ou comer uma proteína única refeição 30-60 minutos antes da sessão da manhã . A proteína sem os carboidratos irá minimizar a resposta à insulina e permitem que você mobilizar a gordura , proporcionando aminoácidos para prevenir lesões musculares . Em conclusão , parece que cardio de manhã tem benefícios indiscutíveis suficiente para motivar a maioria das pessoas para definir seus alarmes cedo. Mas vamos falar resultados finais aqui: Será que realmente resultar em mais " a perda de gordura mundo real" do que aeróbica realizada em outros momentos do dia ou depois de comer ? Eu tenho que acreditar que ele faz. A experiência, senso comum e pesquisa todos me dizem isso. No entanto, isso irá, obviamente, continuar a ser uma área de muito debate, e de forma clara, é necessária mais investigação . Nesse meio tempo, enquanto os cientistas estão ocupados em seus laboratórios de medição relações de troca respiratórias , despesas e taxas de utilização do substrato calóricas , eu vou continuar acordando às 6h00 todas as manhãs para chegar no meu Stairmaster . REFERÊNCIAS: 1. Aceto, Chris. Everything you need to know about fat loss. Club Creavalle, Inc. (1997). 2. Bahr, R. Excess post-exercise oxygen consumption – Magnitude, Mechanisms and Practical Implications. Acta Physiol Scand. Suppl. (1992) 605. 1-70. 3. Bergman, BC, Brooks, GA. Respiratory gas-exchange ratios during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men. Journal of Applied Physiology. (1999) 86: 2. 4. Brehm, B.A., and Gutin, B. Recovery energy expenditure for steady state exercise in runners and non-exercisers. Medicine and Science in Sports and Exercise. (1986) 18: 205, 5. Brybner, BW. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. Journal of American College of Nutrition, (1997) 16: 68-73 6. Landry, Greg. The Metabolism System for Weight Loss. Greg Landry. (2000). 7. Maehlum, S., etc al. Magnitude and duration of post exercise oxygen consumption in healthy young subjects. Metabolism (1986) 35 (5): 425-429. 8. McCarty, MF. Optimizing Exercise for Fat Loss. Medical Hypothesis. (1995) 44: 325-330 9. McDonald, Lyle. The Ketogenic Diet. Morris Publishing, (1998). 10. Melby, C. et al. Effect of acute resistance exercise on post exercise energy expenditure and resting metabolic rate. J Applied Physiology, (1993). 75: 1847-1853 11. Wilmore, Jack, Costill, David. Physiology of Sport and Exercise. (1999) 2nd ed. Human Kinetics 12. Tremblay, A, et al, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism (1994) 43: 818-818 13. Treuth, M.S., Hunter, G.R., & Williams, M. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine and Science in Sports & Exercise. (1996) 28, 1138-1143 14.Wilcox, Harford & Wedel. Medicine and Science in Sports & Exercise, (1985) 17:2

Iaee galera... sou novo aqui no forum, Hoje vou começar o relato da minha dieta cutting que começa hoje,terá a duração de 60 dias,quero abaixar essa pança e a gordura,pra começar um bulk limpo!Espero que a galera possa acompanhar fazendo suas críticas construtivas,então vamos aos dados: Ps:1° semana,não terá aeróbicos,entro em jejum as 20:00 e quebro ao meio dia,musculação as 11:00 horas em jejum!A partir da segunda semana modificarei os horários de treino! Treino musculação:ABCDE A:Peito/tricepes/abdômen B:Dorsal/bicepes/antebraço/lombar C:Ombros/trapézio/abdômen D:Membros inferiores/ E:Peito/Bicepes/tricepes Sabado:abdômen e lomba Aeróbico: 1 Semana: OFF 2 Semana:4x 40 min (moderado) 3 Semana:5x 40 min (moderado) 4 Semana:5x 40 min (moderado) 5 Semana:5x 40 min (moderado) 6 Semana: 7 Semana: 8 Semana: Dieta: https://imagizer.imageshack.us/v2/320xq90/r/673/ezm896.jpg Suplementos:Off Informações: Peso:73,55 kg - 1 sem:73,90 kg Bf:12 % (Não confiei no resultado) Abdômen:87 cm - 1 sem:86 cm Cintura:89 cm - 1 sem:88 cm Braço D:34 cm - 1 sem:35 cm Braço E:33 cm Panturrilha:37 cm Coxa:56,5 cm Ombro:114 cm Tórax:97,5 INFORMAÇÕES ATUALIZADAS: Peso inicial: 73,55 kg - 1 sem:73,90 kg - 2 sem:72,30 kg - 3 sem:72,25 - 4 sem:71,40 Abdômen inicial: 87 cm - 1 sem:86 cm - 2 sem:84,5cm - 3 sem:83cm - 4 sem:82cm Braço D inicial: 34 cm - 1 sem:35 cm - 2 sem:35 cm - 3 sem:35cm - 4sem:35cm Cintura inicial:89 cm - 1 sem:88 cm - 3 sem:86 cm Fotos do Inicio: https://imagizer.imageshack.us/v2/320xq90/r/912/69JMhz.jpg https://imagizer.imageshack.us/v2/320xq90/r/537/ig21Qd.jpg https://imagizer.imageshack.us/v2/320xq90/r/537/85E3m8.jpg Fotos atualizadas : 3 semana:https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xfp1/v/t1.0-9/p296x100/1920545_679417748819950_5859423675513683431_n.jpg?oh=7249e2e0d4d5c7f5527766bbb172cdc2&oe=5479FD17&__gda__=1417233509_67f1d5687efb005acc2cc42866c52d54 Abraço a todo e bons treinos!

Boa tarde pessoal Eu treinava fazia uns 2 anos quase e tive a infelicidade de ter uma cirurgia apendicectomia no curriculum,a qual foi realizada a 4 meses atras. Antes do problema eu estava com as seguintes medidas(aprox.):Altura: 1,76 m, peso: 74 kg. Braço: 38,5 cm,torax :100,5cm ,coxa: 66 cm panturrilha: 37 cm,cintura: 81 cm ante-braço :30 cm . Pelos cálculos eu tinha entre 16% e 18% de BF. Após a cirurgia,perdi muita massa e cheguei a 64 kg ,depois de um mês da cirurgia comecei a comer sem me preocupar com dieta pois queria ganhar peso e de leve fui começando a fazer caminhadas,logo em seguida corrida e essa semana logo após 4 longos meses voltei pra academia. Minha situação atual é a seguinte : Altura: 1,76 m, peso: 73 kg. Braço: 35 cm,torax :95 cm ,coxa: 60 cm panturrilha: 33 cm,cintura: 78 cm ante-braço :27 cm . Meu BF esta praticamente igual pelo visual , a questão é que estou querendo secar ,perder BF pra depois crescer num bulking limpo . Irei utilizar o método do jejum intermitente :Após chegar do treino bebo o shake de proteína e depois de 45 min. faço refeição sólida (as 20:00 hs). Fico das 20 hs até as 12hs do outro dia sem ingerir nada calórico(16 hs direto) . Segue dieta : Desjejum/Almoço - 12:00 Frango(Sassami ) – 150 g – proteína 35 g – Carbo 0 g – gordura 0 – calorias 170 kcal Batata doce – 200 g – proteína 0g – Carbo 35g – gordura 0 – calorias 180 kcal Ovo cozido int. – 1 unidade – proteína 6g – carbo 0 g – gordura 6g – calorias 75 kcal Pré treino - 17:00 ( queria por frango mas nessa hora não consigo preparar e nem levar pro trampo) Ovo cozido - 2 unidades – proteína 12g – carbo 0g – gordura 12g – calorias 150 kcal Batata doce - 200g – proteína 0g – carbo 35g – gordura 0g – calorias 180 kcal Pós-treino - 19:30 Whey protein – 35 g – proteína 28g – carbo 1g – gordura 0g – calorias 145 Kcal Leite desnatado – 300ml – proteína 9g – carbo 12g – gordura 0g – calorias 105 kcal Nescau – 10g – proteína 0g – carbo 9g – gordura 0g – calorias 40 kcal Banana prata - 1 unidade - proteina 0g - carbo 18g - gordura 0g - calorias 70 kcal Ceia - 20:15 Ovo cozido inteiro – 2 unidades – proteína 12g – carbo 0g – gordura 12g – calorias 150 kcal Meu treino dura aproximadamente 1 hora ,estou mantendo o mesmo treino que fazia antes da cirurgia porem lógico com menos carga. Peço por favor parar que avaliem e deem opiniões sobre a dieta , tive como base o consumo de poucas calorias (aproximadamente 1200 - 1300),consumo de carboidrato ig baixo e proteína de qualidade (ovo,frango e soro do leite). Estou utilizando a dieta 3 dias e já baixei de 73 kg para 71,5 kg, percebi que perdi medidas apenas no quadril(ainda não medi pois foi pouca coisa) . obrigado

eae galera, ouvi dizer que fazer um jejum de vez em quando(4 vezes ao ano) de mais ou menos 12 horas pode limpar seu corpo por completo e te ito errado, mas ajuda! achei isso muito errado entao vim procurar a ajuda de voces, quais o beneficios e maleficios para o corpo?

Fala galera. 1o post no forum. Ja li um bocado por aqui e estou melhorando minha dieta e treino aos poucos (já perdi 10kg no ultimo ano). Vou a academia 5x/semana pela manhã e recentement comecei com o jiu-jitsu 3x/semana depois do trampo. Além do futebol da firma, 1x/semana, porque ninguem é de ferro. (; Ainda tenho 17% de BF e gostaria de diminuir isso. (Altura: 1,95m - Peso: 86kg - Idade: 33) Gostaria de comecar o protocolo LeanGains, mas tenho algumas duvidas: Meu dia seria assim: 06:30 - Academia 14:00 - 1a refeicao 17:00 - 2a refeição 18:00 - Whey (único jeito de conseguir 230g de proteina em 1 dia) 19:00 - Treino JJ ou Futebol 22:00 - 3a refeição O que acham dessa rotina? Alguém tem experiencia com o lean gains e treino em 2 periodos? (musculação + qualquer outro esporte? Alguma dica? Valeu!!

Eai galera,blz ? To pensando em fazer a dieta de jejum intermitente, para ver se abaixa meu BF, e eu montei minha dieta da seguinte forma. 10h00AM: Treino 12h00PM: Primeira refeição (arroz, feijão, batata doce, frango grelhado) 3h00PM: Segunda refeição (60 gramas de WHEY ISO da + - 50 gramas de proteina ) Antes das 8h00PM: ultima refeição (arroz, feijão, frango grelhado e ovo cozido) então, a dieta ficou assim, si alguém quiser dar sugestões fico agradecido

Galera é o seguinte queria dica de vocês que já estão mais experientes , vou começar com aerobico em jejum e queria ver se estou fazendo certo vou passar minha dieta e meu horário de treino aqui.Quero perder gordura e minha dieta tem aprox. 2100 calorias já deu muito resultado até agora mais vou começar o aej. Café da manha 6:30 2 fatias de pão integral light , 200ml d leite desnatado + 2 colher d sopa d aveia, 1 banana Lanche da manha 9:30 1 barra de cereal , 1 banana ou maça ( é o horário que costumo ir para a escola , quando não estou minha refeição é ) 200ml de suco natural + 1 fatia de pão integral light Almoço 12:30 2 Colheres de servir de arroz ou 1/2 de batata doce , 3 conchas cheias de feijão , 180g filé de frango , 4 colher d sopa d legumes e salada a vontade e 200ml de suco natural Lanche da tarde ( depois do treino ) 3:30 Vitamina 250 ml leite desnatado + 2 colher de chia + 1 fruta , 2 fatias de pão integral e 1 colher de sopa de margarina light Jantar 7:30 2 Colheres de servir de arroz ou 1/2 de batata doce , 3 conchas cheias de feijão , 180g filé de frango , 4 colher d sopa d legumes e salada a vontade Ceia 10:00 200 ml leite desnatado + achocolatado light Vou fazer o seguinte no aerobico em jejum , vou acordar 8:15 tomar thermoenergy com 200ml de água e mais 200 ml de água, depois de meia hora vou correr durante 45 minutos e vou comer 9:30 , vou cortar o lanche da manha e colocar o café da manhã no lugar , porque vou acordar tarde e não vou poder comer o café da manha , e meu treino será na hora normal , lembrando uso 3 capsulas de bcaa probiotica no pré treino ( só to esperando bcaa acabar não vou usar mais ) , e whey protein gold no pós treino, queria saber se eu estou fazendo certo, me de dicas ae e sugestoes galera obrigado

Galera é o seguinte queria dica de vocês que já estão mais experientes , vou começar com aerobico em jejum e queria ver se estou fazendo certo vou passar minha dieta e meu horário de treino aqui.Quero perder gordura e minha dieta tem aprox. 2100 calorias já deu muito resultado até agora mais vou começar o aej. Café da manha 6:30 2 fatias de pão integral light , 200ml d leite desnatado + 2 colher d sopa d aveia, 1 banana Lanche da manha 9:30 1 barra de cereal , 1 banana ou maça ( é o horário que costumo ir para a escola , quando não estou minha refeição é ) 200ml de suco natural + 1 fatia de pão integral light Almoço 12:30 2 Colheres de servir de arroz ou 1/2 de batata doce , 3 conchas cheias de feijão , 180g filé de frango , 4 colher d sopa d legumes e salada a vontade e 200ml de suco natural Lanche da tarde ( depois do treino ) 3:30 Vitamina 250 ml leite desnatado + 2 colher de chia + 1 fruta , 2 fatias de pão integral e 1 colher de sopa de margarina light Jantar 7:30 2 Colheres de servir de arroz ou 1/2 de batata doce , 3 conchas cheias de feijão , 180g filé de frango , 4 colher d sopa d legumes e salada a vontade Ceia 10:00 200 ml leite desnatado + achocolatado light Vou fazer o seguinte no aerobico em jejum , vou acordar 8:15 tomar thermoenergy com 200ml de água e mais 200 ml de água, depois de meia hora vou correr durante 45 minutos e vou comer 9:30 , vou cortar o lanche da manha e colocar o café da manhã no lugar , porque vou acordar tarde e não vou poder comer o café da manha , e meu treino será na hora normal , lembrando uso 3 capsulas de bcaa probiotica no pré treino ( só to esperando bcaa acabar não vou usar mais ) , e whey protein gold no pós treino, queria saber se eu estou fazendo certo, me de dicas ae e sugestoes galera obrigado

Dae galera ! estou na 3ra semana fazendo IF/LG, gostaria da opiniao de voces sobre a minha dieta de cutting: Idade: 23 Altura: 181 Peso: 82 Treino de musculacao 4x por semana, segunda,terça, quita e sexta. Sendo A-anterior+triceps e B-posterior+biceps AEJ - 3x - 40min = 300kcal.. A- supino reto, paralelas, desenvolvimento + trapezio, abdominais, agachamento livre B- Barra fixa, voador invertido + rosca direta, mesa/cadeira flexora, levantamento terra, panturrilhas. Quarta e sabado faço só cardio e domingo descanso completo. Calculei: TMB:1900 Manutencao: 2400 Macros da dieta aproximadamente: 215g Proteina --- 140/150g Carbo --- 50g Grodura Jejum: 0h até as 16:30 Over: 16:30 até as 0h Treino: 18:00, 18:30... Alimentação: Suplementação não descrita ali: -Multivitaminico -Vitamina C e -Vitamina D em breve Valeu !

Olá a todos sou nova por aqui e nova tbm nessa vida de preocupação com o meu corpo. Vou resumir, tenho uma filha de 2 anos e depois q a tive comecei a me preocupar com o meu corpo pois não quero ser mãe com corpo de vó... Há 2 meses passei por uma cirurgia para a correção das mamas pois depois de amamentar elas ficaram bem caidinhas ai dei um up pq eu mereço ne? hahaha Meu cirurgião já me liberou para fazer alguns exercícios, mas não me aconselhou ir para a academia pois os exercícios de braço ainda não posso fazer por causa da carga e por risco de dar algum problema... Eu lí algumas coisas na net e ví que o cardio em Jejum ajuda muito para a queima de gordura e fiquei com vontade de começar andar de bike na parte da manhã por 40min... Acham esse tempo razoável?????? Outra coisa aqui onde moro as academias são CAQUÉTICAS aparelhos velhos e tal e para vc consegujir malhar bem por aqui só com um personal pq fora ele ngm te ajuda na academia... Então estava pensando na academia após maio pois é quando fico liberada para fazer tudo... Eu estava pesando 78kg e com alimentação regrada e o suco verde perdi 6kg em 2 meses, mas quero eliminar mais 3 ou 4 e colocar o corpo para trabalhar.... Eu estava pensando assim: Fazer os 40m de bike em jejum - tomaria vit C 20 min antes de ir e talvez um termogênico bcaa(li muita coisa sobre ele) Quando chegar do exercício não sei se é melhor o shake com whey ou o meu suco verde(couve, limão, abacaxi, gengibre e outras frutas q acrescento) O q vcs me sugerem??

Ola galera, Eu estou em cutting e vou começar a fazer AEJ de 3 a 4 vezes por semana, pois quero reduzir meu bf%, e gostaria da ajuda de voces, eu estudo de manha, saio de casa as 06:00 chego em casa por volta de 13:00, antes de sair, eu tomo um shake de abulmina, aveia e leite desnatado, e no caso eu nao iria comer mais nada até 13:20 (nos dias de AEJ) que seria o horario que vou para a academia, logo depois eu iria voltar pra casa e almoçar e depois de umas 3/4 horas eu iria voltar e realizar o treino de musculação. Isso seria correto ou nao? vou correr riscos de perder muita massa magra? Obrigado

Olá pessoal, gostaria de me apresentar. Meu nome é Clóvis (mas pode chamar de Croves mesmo), tenho 20 anos, 1.96 de altura e atualmente estou com 115kg. Comecei a frequentar academia de musculação em 21/09/2013, e na época estava com 121kg. Meus treinos eram básicos, de iniciante mesmo: 10 minutos de esteira p/ aquecer, e treino ABC. Perdi 6kg nesse tempo e fiquei bastante satisfeito, mas o meu objetivo é chegar aos 100kg para em seguida dar inicio a um trabalho de aumento de massa muscular e definição. Já faz quase dois meses que eu venho fazendo 30 minutos de aeróbico em jejum pela manhã e musculação na parte da tarde. Não senti nenhum desconforto em jejum, não tive tonturas nem nada do tipo - mas também não notei nenhuma perda significativa de gordura. Recentemente adquiri um suplemento termogênico que muitos devem conhecer: Lipo6 Black Ultra Concentrado da Nutrex. Gostaria de saber como devo consumir esse suplemento. O fabricante recomenda que se tome o primeiro pela manhã 30 minutos antes do café, e outro na parte da tarde. Devo parar de fazer o aerobico em jejum? Com relação a dieta, substitui tudo que possível por versões integral ou light. Todas as minhas refeições incluem carboidratos de baixo IG e proteinas. Cortei açúcar e refrigerante. Consumo em média 3,5L de água por dia. Também faço uso de um suplemento vitamínico, visto que não tenho o costume de consumir muitas verduras, legumes e frutas. Meu dia-a-dia é mais ou menos assim: 10:30h - Aerobico em Jejum (30 minutos de bicicleta em intensidade média/acelerada); 12:00h - Almoço (arroz integral, ovos cozidos, filé de frango cozido, batata doce); 14:30h - Treino de musculação; 15:30h - Refeição pós treino (Batata doce ou arroz integral com frango); 18:00h - Refeição da tarde (Sanduíche de pão integral com atum ou peito de peru); 20:00h - Intervalo da faculdade (Um pacote de bolacha integral BelVita); 23:00h - Jantar (Sanduíche de pão integral com atum ou peito de peru); Irei dar inicio ao consumo do Lipo6 segunda-feira (aqui não tem essa de carnaval não, bixo hehe). Devo manter essa rotina? Quais dicas vocês podem me dar para eu conseguir perder o máximo de gordura? Devo tomar o suplemento inclusive aos sábados e domingos? Quais horários devo consumir? Seria interessante adicionar BCAA pela manhã, junto com o Lipo6 para evitar o catabolismo? Só para deixar claro, todas essas informações eu irei conversar com o instrutor da academia e já conversei com outros amigos, mas eu sempre gosto de ouvir outras opiniões. Gostaria muito da ajuda de vocês. Muito obrigado.

Hey Guys! Galera estou com uma duvida/Teoria que queria discutir com vocês para poder chegar a conclusão! Bom Vamos Lá! Estudei Sobre AEJ e meus conceitos mudaram, até então não praticava. Depois de apenas 1 semana de AEJ (Sem Musculação, apenas AEJ e dieta) perdi 3 kg's bem perdidos. Então Começei a pesquisar mais e o porque dele ser tão eficiente. Se estiver errado me corrijam ok?! Pois pode ser que há algo que ainda não saiba. Bom por que AEJ é tão efetivo como promete? quando dormimos nosso corpo fica na média de 8 horas sem se alimentar, fazendo com que nosso estoque Glicemico abaixe e nosso metabolismo aumente, Assim quando acordamos Estamos com o metabolismo lá em cimo enguanto o estoque Glicemico lá em baixo. Fazendo uma Ativade em Jejum nosso corpo, por estar com estoque Glicemico baixo, ele acaba tirando da "Gordura" como fonte de energia assim "Queimando" a gordura Assim tendo o resultado esperado. Claro com intensidade Moderada/Baixa pois se for alem disso podera acabar Catabolizando. Bom se tudo estiver certo como citei, Poderiamos fazer até 2 AEJ por dia. Sendo um na parte da manha (Quando acordamos) e outro a tarde/noite. Ex: 2 AEJ's no mesmo dia poderia Maximizar ou até mesmo dobrar a queima de gordura. PS: Não Chega a ser um Jejum Intermitente, Pois iremos fazer exercícios pós 8 horas com intensidade Moderada/Baixa. O que acham??

Altura: 1,77m Peso: 80,5 kg Objetivo da dieta: cutting Metodologia adotada: jejum intermitente Protocolo Lean Gains adotado: Jejum das 21h - 13h (16 horas) Alimentação: 13h - 21h (8 horas) Gasto calórico em um dia comum com Treino: ~2794 Kcal Ingestão em dias com treino: ~2515 Kcal Ingestão em dias de descanso: ~1956 Kcal Horário de treino: 08h - 09h (Treino em Jejum) Distribuição de Macros: - Proteínas: 195g (Fixo todos os dias) Carbo: 201g (dia de treino) ou 146g (dia de descanso) Gorduras: 65g (dia de treino) ou 100g (dia de descanso) Suplementação utilizada: BCAA, Carnivor, Caseina BCAA = 10g pré treino; 10g pós treino; 10g às 10h. Modelo da dieta aproximado para um dia de descanso (no dia de treino só irei alterar as quantias): ============================================================================== 13h - Almoço / pós treino (~652 Kcal) 150g - Arroz branco 150g - Filé de frango 40g - Feijão 1 copo de coca-cola (21 g de carbo) 1 scoop de Carnivor (23g de proteina, 8g de carbo) 16h - Lanche (~331 Kcal) 1 scoop Carnivor (23g de proteina, 8g de carbo) 30g de castanha do para 20h - Jantar (~554 Kcal) Omelete com 4 ovos inteiros 100g de Filé de frango 130g de batata doce 20h50min - Ultima refeição 3 scoops de caseina (23g de proteina) ============================================================================= água: 2,5 L diario Irei me pesar novamente no dia 19/02 e atualizo o post Gostaria de avaliações e sugestões, obrigado amigos.

Galera, to avaliando a melhor forma de treinar de manhã, pois hoje é o melhor horário pra mim. Treinar em jejum pela manhã vale a pena ? Na verdade nem sei se posso considerar jejum, vou dormir às 00:00 e às 6:15 to de pé. Às 7:00 to na academia pegando peso. A última refeição é por volta das 23:00 (30g de albumina) Hoje testei e não senti diferença quanto a evolução de carga, nem nenhum mal estar. Mas em termos de queima de gordura e perda de massa muscular, alguem sabe me dizer como funciona ? Abraços