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Fala pessoal, legendei mais um video, nesse Raymond Querido dá uma das melhores definições de IF que já vi na minha opinião. https://www.youtube.com/watch?v=J5-D-Md2O4E

Fala fellas felosos,meninos libidinosos e bumbuns gulosos!!! Abri o diário pra relatar minha rotina,pela questão de troca de experiencias, conhecimento e talz. Treino a mais ou menos 3 anos, sendo q com dieta a 2 anos, em alguns periodos acabei tendo q parar por problemas pessoais. Quando começei pesava algo em torno de uns 65 kg hj estou com 84,5kg, questao de treinos já alternei entre calistenia, fullbody ,abc2x,abcde,abcd...e por ai vai... Dieta mantenho a alimentação limpa na maior parte, sigo o protocolo da lean gains alternando com o da warrior diet(depende do tempo que tenho no dia).Agora no bulk vou voltar a fazer refeições mais frequentes. Treino geralmente acabo alternando bastante o numero de series,reps e a ordem dos exercicios , por isso não é muito fixo,é bem normal eu alterar os treinos do nada riariaria Medidas Altura 1,76 cm Peso 84,5 kg Braço 40 cm BF 12% Treino A-Costas/Abs Abdominal Elevação de pernas PullDown Terra Remada curvada Pullover Krok Rows B-Peito/Pant Panturrilha em pé Crucifixo Supino Halter Supino Reto Pulley Supino Fechado C-Pernas/Abs Abdominal Elevação de pernas Flexora RDL Extensora Agachamento Passada D-Ombros/Pant Panturrilha em pé Elevação Lateral Remada Alta Elevação posterior Desenvolvimento Militar halter Encolhimento Halter E-Braceta e Abs Elevação de pernas (pro abs) Abdomen tradicional Triceps pulley FST7 Supino Fechado Paralelas Frances Rosca Scott FST7 Rosca Direta Rosca concentrada Rosca Inversa FST7 Martelo Objetivo é abaixar o BF pro primeiro ciclo q vou iniciar em breve. Ciclo vai ser 1-10 Cipionato 400mg/semana 1-10 Deca 500mg/semana 1-10 Anastrozol 0,5mg DSDN 11-13 Anastro 0,5mg DS2DN TPC 1-15 Tamox 40mg 16-28 Tamox 20mg Fotos page 3

Estudo de Caso: Saudações Pessoal, venho aqui expor o curioso caso de minha esposa para discussão. Pois estou sem conseguir explicar o porquê de nunca haver perda de gordura em nenhum dos protocolos seguidos. Nome: "L" mulher Idade:27 Tempo de treino: 1 ano e 11 meses de treino sério sem interrupção Altura: 1,65m Peso: Início:56kg / Atual:71Kg (Ótimo ganho de massa magra) BF: Entre 16 a 18% Treino: Hipertrofia. Treino pesado de 4 a 6 vezes/semana. Dieta: Desde o início acompanhamento com nutricionistas esportivos, que aliás já competiram em campeonatos de fisiculturismo, além de que também preparam diversos atletas. Após 1 ano de treino começamos a ciclar com acompanhamento profissional 1º (Bulking) Oxandrolona manipulada 10-20-10mg/8semanas: Pouco ganho de massa (3kg). Não obteve-se aquele “ganho estético” tão famoso da oxa. 2 meses após 2º (Bulking/Cutting) Oxa manipulada 30mg/8semanas: Bom ganho de massa (4kg). Novamente sem aquele bom resultado estético. Nos 21 dias finais, foi feito dieta Zero Carbo+Termogênico manipulado, pois o shape estava muito zuado, não parecia que fazia academia... PORÉM, perdeu só 1kg de gordura, e ainda ganhou 1kg de massa!!! Pqp... 2 meses após 3º (Bulking/Cutting) Stano 40mg/DSDN + Deca 50mg/10dias (12semanas): Ótimo ganho de massa (6kg). Atingiu os 60cm de coxa. Resultado estético bom. Foram 8 semanas em Bulking, e 4 semanas em Cutting, e aqui começou o PROBLEMA: Nas 4 semanas finais, reduziu-se inicialmente 500kcal da dieta, adicionou-se aeróbicos e Clembuterol. Após reduziu-se mais 100kcal por semana até o fim. Resultado: ZERO PERDA DE GORDURA, e ganho de 1kg de massa... 2 meses após 4º (Cutting) Primobolan 100mg/semana. Em andamento. Como as dietas hipocalóricas anteriores de 6 refeições por dia não funcionaram para perda de gordura, tentamos aqui o Jejum Intermitente +AEJ 5x+Treino 4x+EC (Franol e Cafeína). Já se foram 4 semanas e o peso na balança só aumenta, já ganhou 2kg. E as dobras cutâneas não diminuem. Na 4º semana entramos com protocolo de redução drástica de calorias em dias alternados: TMB:1500kcal Dia sim 1300kcal Dia não: 800kcal Mesmo assim, após 1 semana o peso na balança e as dobras cutâneas não diminuem!!! No espelho o resultado é nulo, BF muito alto, sem nenhuma definição em nada. Dieta Jejum Intermitente modificada: Dia sim: 1300kcal 18hrs: 150g batata + 150g Peito de frango + 10g óleo de cártamo 20h: Pós treino: 40g whey+30g waxy maize + 10g óleo de coco 22:30h: 125g macarrão integral + 175 Frango+ 10 Azeite de oliva Dia não: 800kcal 18hrs: 50g batata + 100gramas Peito de frango+ 10g óleo de cártamo 20h: Pós treino: 40g whey 22:30h: 50g macarrão integral + 150g peito de Frango A única explicação que consigo: No tecido adiposo está ocorrendo uma supressão de receptores beta, principalmente o beta-3, responsável pela lipólise. E provavelmente uma grande expressão de receptor alfa-2 que bloqueia a lipólise. Vamos entrar com ioimbina aqui, mas não vou esperar grande coisa... Por isso estou cogitando fortemente entrar com T3 manipulado. Pois como é que pode uma pessoa ter uma grande redução calórica, treinar pesado e AEJ 6 vezes na semana, com Anabol, com termogênico e NÃO PERDER GORDURA CORPORAL ???

Olá, alguns de vocês já me devem conhecer aqui pelo fórum, outros não, portanto vou fazer uma breve apresentação de quem sou. Chamo-me Tiago, sou Português e de momento estou a viver em Praga - República Checa. Treino há cerca de cinco anos, e o meu objetivo sempre foi ter um corpo definido e proporcional. Apesar dos imensos erros que já cometi, fui progredindo com o tempo. Posso dizer que por vezes tive que aprender as coisas da pior maneira, mas acredito que essas experiências me ensinaram muito. O que eu pretendo fazer com este tópico é partilhar apenas aquilo que irei fazer nos próximos 3 meses, os resultados que irei ter e para ajudar a desmitificar alguma informação que é transmitida na comunidade de fitness. Quem acompanhar o meu diário vai aperceber-se que o que eu vou tentar fazer parece contraproducente e praticamente impossível para um natural. Durante estes três meses vou - fazer jejum intermitente (passar 16 horas por dia sem comer); - perder gordura corporal; - ganhar massa muscular/força; A fim de não tornar o tópico muito grande eu vou tentar ser bastante breve. Idade: 23 anos Altura: 174 cm Peso inicial: 68.4 Kg Objetivo: ganhar força, massa muscular e baixar o % de gordura - recomposição corporal. - Eu irei treinar 4x por semana ao final da tarde - Segunda, Terça, Quinta e Sexta-feira; - A divisão do meu treino é de Upper/Lower, isto é um dia irei treinar os membros inferiores e no outro irei treinar os membros superiores. - Vou fazer jejum intermitente: irei estar umas 15-16 horas sem comer e irei ingerir todas as minhas calorias entre as 12h-21h; - Vou fazer uma sessão de cardio por semana, por vezes duas. - Irei ciclar calorias. Nos dias de treino irei estar em surplus e nos dias de descanso irei estar em deficit. Não possuo fotos da minha condição atual, apenas gravei um vídeo de como estou de momento. Como não é permitido partilhar o vídeo irei futuramente tirar um print screen do vídeo e partilhar aqui. Irei também dar-vos updates dos meus lifts e do progresso dos mesmos. Caso tenham interesse em saber como é que isto vai acabar, mantenham-se atentos. Espero que seja útil para alguém aqui da comunidade. PS: Se acharem que escrevo de uma maneira esquisita lembrem-se que sou português de portugal

Eae Galera, Estou montando esse relato completo pra servir de motivação não só pra mim, mas pra todo mundo que tem vontade de fazer dieta low carb. Vou estar relatando sempre, dentro dos 45 dias que me comprometi a realizar a dieta. Observações: Sempre treinei desde que me conheço por gente, entendo um pouco de nutrição e já realizei algumas dietas low carb no passado, como atkins, paleo e a própria cetogênica. Trabalho como modelo, sempre mantive meu bf baixo, porém voltei ao Brasil e parei de trabalhar com isso. Comecei a trabalhar em empresa e mesmo treinando esporadicamente, meu bf subiu muito nesse 1 ano. Não aguentei ficar no trabalho e tô voltando a trampar com moda daqui alguns meses, então preciso secar e chegar a pelo menos 10% de bf nos próximos 2 meses quando faço um material novo. Por isso a meta de aproximadamente 45 dias. Voltei a treinar 2 meses atrás, fazendo um hipocalórica onde minha TMB estava em torno de =~2500 cals. Perdi peso, manti um pouco da mm, porém por ter já ter feito low carb anteriormente e ter afinidade com gorduras, resolvi mandar a cetogênica pra alcançar meu objetivo. Já estava fazendo o uso de JI, vou continuar fazendo (19-5), e nos últimos 15 dias mando Clem ou Ioimbina (ambos já conheço bem). ps: Meu objetivo é secar, se eu conseguir manter a mm ótimo, sou mesoformo, acredito que não perderei ao extremo, mas se perder...ressalto: o objetivo é rasgar, mesmo que fique só a capa, pois pro trampo não importa tanto, desde que eu não fique raquítico. Dados: Idade: 26 Altura: 1,88 Peso: 84,5kg Bf: 16% (no olho) Dieta (Não vou calcular TMB aqui, farei como sempre fiz low carb) Meal 1 Café + 1cap Omega3 + 1 cap Multivitaminico + 2 colheres de azeite + omelete com 80g de mussarela e presunto Meal 2 100g bisteca ou frango frito + salada a vontade Meal 3 Torresmo + 3 Ovos + linhaça Meal 4 1/4 abacate + hamburguer caseiro com bacon + maionese caseira 3litros água /2 litros chá verde JI intermitente 3x semana(encaixarei o que der nessas 5 horas), outros dias como normalmente. Refeed de carbos durante 12 horas aos sábados. Treino: ABCDE Aeróbicos: 2x semana Começo próximo segunda, quem quiser acompanhar, criticar, dar opinião etc, fica a vonts. To aqui pra aprender! http://imageshack.com/a/img673/6767/EvItLe.jpg

Opa, Recentemente estava praticando o IF pois como estava de férias vi uma grande facilidade para tal. Porém como a faculdade está voltando irei mudar minha rotina novamente. Postarei a Dieta para verem se os suplementos se encaixam de forma "harmoniosa" nela. - Não irei fazer exatamente um IF neste momento, pois na aula necessito de mais concentração e atenção, mas tentarei limitar bastante o período que deveria ser de jejum. Idade: 21 Altura: 176 Peso: 70 kg BF: 12% 7:00 - Refeição 01 (próximo ao início da aula) 1 Scoop de whey (15g)+ achocolatado diet + 1 colher de sopa de leite desnatado em pó + 1 cs de aveia 1 barra de proteína caseira (11 g de carbo, 12g de prot., 4g de gord.) 1 Multivitamínico 1 Omega 3 1 capsula de cafeína (380mg) 1 óleo de coco+ óleo de cartamo 12:00 - Refeição 02 (Pré Treino) 1 maça ou Pera ou banana 1 Capsula de cafeína 13:30 (Treino) 14:30 - Refeição 03 Arroz integral Feijão verde ou de corda Chuchu cenoura Frango banana (ou abacaxi) Vitamina D Complexo B *O Multivitamínico já seria o suficiente ou posso suplementar com esses dois tbm? 16:30 - Refeição 04 Batata Doce (ou mandioca) Frango Ovos Azeite de Oliva Omega 3 21:00 - Refeição 05 Ovos cenoura chuchu atum ou sardinha Peito de frango defumado light Pasta de amedoim Pão Integral 100% Estou saindo de um Cutting e estou aumentando as calorias a cada semana até chegar ao valor ideal da manutenção do cutting. Pra futuramente iniciar um Bulking Quero saber se para os alimentos da minha dieta, essa suplementação está adequada? Ou é mais recomendado remover algum desses suplementos por já haver muita riqueza dos nutrientes de alguns dos suplementos na dieta? E se os melhores horários para consumo são os que determinei? Posso manter essa estrutura (influenciada pelo IF) ou é melhor voltar a normal, me alimentando mais de forma mais igualmente dividida, já que "estraguei" o jejum é melhor q me alimente de forma usual? *Atualmente consigo ingerir toda a quantidade necessária sem me sentir mt cheio ou estufado.

Altura: 1.74 Idade: 23 Peso: Fala galera, vamos lá...já treino acredito que uns 3 anos ininterruptos..recentemente ( esse mês ) tive bastante curiosidade sobre 'iF', conversando muito com um chegado que já faz e outros relatos e já aderi. Sou estudante de nutrição, 23 anos ( mas não quero muito falar disso aqui ) - e então gosto das coisas do meu jeito, na intuição no que o corpo pede, como se diz 'no feeling', tô a procura de um shape saudável, leve e estético rs no momento em busca de descer o BF sem importar tanto com outra coisa qualquer... Sobre o treino essa semana adequei a ABCDE mas com uma outra divisão, conforme for relatando vamos vendo.. Sobre como vem a dieta, faço em media 14 a 16 horas de jejum, e como nas proximas seguintes, mas como só o que acho necessário, que meu corpo precisa, as vezes faço duas, tres, quatro, ou uma refeição/dia e vamos indo.. já depois que iniciei ja senti só melhoras, desconforto intestinal sumiu, aquele estômago dilatado, indisposição pra comer mal tinha digerido uma ja tinha que tá mandando outra e por aí vai...então tô curtindo e depois tento passar alguns macros aqui e fotos do shape. Essa semana de treino pra mim começou na terça com peito e panturrilhas, hoje com pernas e abdome, amanhã deltoides e panturrilhas, depois tríceps, por ultimo bíceps. Como minha universidade resolveu aderir a greve, terei um tempo extra pra cuidar das refeições, treinos aeróbicos e tudo o mais.. bem ainda sobre a dieta, como tô em busca de dar uma afinada, baixos carbos, digamos que keto, dois a quatro dias zero carbo, nesse intervalo um refeed e novamente conforme for minha necessidade, mas levo em consideração quanto mais esgotado estou do zero carbo, quanto mais, melhor pode ser o refeed, mais pesado ^^ por exemplo hoje, já precisava e resolvi mandar mingau de aveia com mucilon e leite ( evito ). já que tô falando de comida, o pós treino hoje foi: 5 ovos fritos na manteiga + 120g carne vermelha + uns pedaços de batata inglesa cozida cenoura e mandioca cozida + clight

Bom dia galera, queria saber se esse tipo de dieta e divisão de macros seria uma boa pra bulking. Ganho Gordura muito fácil gostaria de opiniões sobre a dieta. Altura: 1,70m Peso: 68kg BF: ~~ Objetivo da dieta: Slow bulking Biotipo: Endomorfo (Eu acho) Ex obeso Obs: faço JI com só 2 ref por dia a um tempo já gosto muito por comodidade e saciedade. TMB = 1738,9 Fator de Atividade = 1,3 TDEE= 2200 Calorias: (Dia on) 2400 Dias off (2100) Treino: 14:45 Jejum (cafe) Primeira refeição 16:00 kcal: 887 Carbo: 150g fontes: batata doce, aveia, arroz, feijão, salada. Prot: 64g fontes; Frango, Patinho, sardinha, Gord: 4g Ultima refeição 22:00 Carbo: 30 fontes: salada. Prot: 116 Fontes: Frango, Patinho, sardinha, ovos. Gord: 93 fontes: ovos, amendoim, abacate Macros: Carbo: 180g Prot: 180g Gord: 107g Dias off e a mesma coisa, só tiro 100g de carbo. e bato os macros de carbo com muita salada obs; sei que tem bastante proteína gosto muito de carne e ovos cozido. Acho que não me dou muito bem com carbo retem muito qnd como por isso não aumento..

Então, vou tentar novamente seguir uma dieta, não me acertei com a tal da cetogênica Meus dados: Idade: 29 Altura: 1,78m Peso: 100kg Objetivo: emagrecer Jejum Intermitente Utilizei meu TMB como FA 1,3, sei que se estou acima do peso, por sinal bem acima, então seria sedentário. Concordo, mas retornei aos treinos a cerca de 1 mês então estou me readaptando ao dia a dia com exercícios físicos. Sou Bombeiro Militar, quando estou de serviço, durante as ocorrências, é bem movimentado, e dependendo da situação, bem puxado. Nos dias de folga eu treino. Pesquisei um monte sobre esse Jejum Intermitente, inclusive li alguns tópicos aqui no fórum, alguns contra, alguns a favor, outros com muita propriedade para falar sobre o assunto, e são esses que eu gostaria que avaliassem a que preparei. Vou seguir o modelo 16h/8h 1ª refeição às 12:00h 3ª e última refeição às 20:00h Nos dias que estou de folga faço uma leve corrida pela manhã em jejum, entre 30 e 40min e treino às 15:00h. Pretendo fazer cerca de 30 dias desse Jejum e após o corpo acostumar colocar termogênico na parada. No Jejum Intermitente posso mandar termogênico antes do aeróbico da manhã (entre 08:30h e 09:00h)? Minha dieta para os dias de folga seria: Quando estou de serviço só consigo fazer exercício físico após as 18:30h então contando que eu comece às 19:00h, vou alterar as refeições para o seguinte: Nos domingos que eu estiver de folga to pensando em mandar 24h em Jejum e fazer apenas 1 refeição, mas isso depois que o corpo se acostumar com esse 16h/8h Como trabalho 24h e folgo 48h distribuo meus treinos assim: A - Peito, Tríceps, Ombro e Trapézio B - Costas, Bíceps e antebraço C - Pernas Panturrilha todo dia, sigo um treino postado aqui baseado em dançarinos de balé Particularidades, comprei 2 termogênicos, qual opinam pra mandar antes? * Lipo 6 Black Ultra Concentrado * Hydroxycut Hardcore Elite Bom, que eu me lembre é isso, mais informações que eu possa ter esquecido me solicitem. E galera, ajuda ae !!!! Por sinal, essa salada de atum é uma receita muito boa que peguei aqui no Fórum, seria: 1 lata de Atum 3 colheres de vinagre de maça 1 colher de azeite de oliva 1/2 tomate picado 1/2 cebola picada Misturo tudo e como metade por dia

Olá guerreiros, depois de muita pesquisa, venho aqui pedir algumas dicas, sei que o pessoal aqui é fera Aparentemente é bem simples. Atualmente estou fazendo o Leangains(jejum intermitente) que está trazendo bastante resultados pra mim, mas tive que começar a usar o famoso Roacutan(isotretinoína), pelo fato das espinhas, bem esse remédio é praticamente uma bomba de Vitamina A, além de algumas outras substancias é claro, mas ele em si atrapalha bastante na musculação, pelo fato de retardar um pouco a recuperação muscular. Mas o que difícil dele é que restringe bastante a suplementação(que não era muita, pois no jejum não é necessário), não podendo tomar nada que conter Vitamina A( para não sobrecarregar), Vitamina B12, BCAA(valina, isoleucina e leucina) e Creatina, pelo fato dele agir no figado e rim, então byebye Whey, não encontrei nenhuma proteína em pó que não tivesse algum desses ):. Então estava pensando algo mais para fortalecer meu sistema imunológico, já que abaixa por conta do remédio, que são: Ômega 3 Vitamina C Glutamina ZMA ainda não usei nenhum desses, mas sei o que fazem por pesquisa, só um pouco confuso sobre o ZMA, mais será que há algo que posso acrescentar ou não preciso de algo? Claro que vou ver tudo com meu dermatologista, no entanto queria saber se estou no caminho correto, Obigado pessoal (:

Nesses três vídeos o Luiz aborda de forma bem fácil e simples o IF. Segue os vídeos: 1: 2: 3: 4: Não tenho certeza se postei na área certa, qualquer coisa me avisem.

Salve Marombas, Começando aqui esse diário com o intuito de compartilhar minhas experiências e aprender com quem tem algo a oferecer . Treino desde 22/05/2014 e estava com uma rotina abcx2 até então . Consegui perder uns 13 cm de barriga nesse periodo ( treino e boca fechada). Agora resolvi encarar o SL 5X5 pra dar uma up na força e queimar mais gordura ( visto que os exercícios compostos são os maiores consumidores de energia ). Tenho 1,83 e estou com 103kg (IMC 31,5) o que me classifica como obeso , mas até janeiro pretendo estar com no máximo 95kg . Vou prestar o TAF da PMSP dia 20/01/2015 , então não posso marcar bobeira com treino e dieta , mas vamos ao que interessa. A dieta ***Domingo 16/10/14 comecei uma dieta hipocalórica de 1500 kcal/dia , com ovos inteiros , carnes grelhadas e bastante salada (bem variada) . Vou manter esse volume calórico enquanto conseguir progredir nas cargas , pois não quero perder muita massa magra . O panceps já murchou bem , mas tem muita graxa pra limpar ainda! Fé em Deus e foco no objetivo! O treino Segunda -Treino A Agacho livre com barra 5x5 Supino reto com barra 5x5 Remada curvada com barra 5x5 Flexão de cotovelos no solo 2x até a falha Corrida de 2400m ( Menor tempo possível ) Abs remador 1x até a falha Quarta – Treino B Agacho livre com barra 5x5 Desenvolvimento com barra 5x5 Levantamento terra 1x5 Barra fixa supinada 3x até a falha Corrida de 2400m ( Menor tempo possível ) Sexta-Treino A Agacho livre com barra 5x5 Supino reto com barra 5x5 Remada curvada com barra 5x5 Flexão de cotovelos no solo 2x até a falha Corrida de 2400m ( Menor tempo possível ) Abs remador 1x até a falha As cargas (20/11/2014) Agacho – 86kg Supino – 70kg Desenvolvimento - 46kg Terra – 106kg Remada curvada - 56kg * Corrida 2400m - 15:13 min Bons treinos!

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Fala galera. 1o post no forum. Ja li um bocado por aqui e estou melhorando minha dieta e treino aos poucos (já perdi 10kg no ultimo ano). Vou a academia 5x/semana pela manhã e recentement comecei com o jiu-jitsu 3x/semana depois do trampo. Além do futebol da firma, 1x/semana, porque ninguem é de ferro. (; Ainda tenho 17% de BF e gostaria de diminuir isso. (Altura: 1,95m - Peso: 86kg - Idade: 33) Gostaria de comecar o protocolo LeanGains, mas tenho algumas duvidas: Meu dia seria assim: 06:30 - Academia 14:00 - 1a refeicao 17:00 - 2a refeição 18:00 - Whey (único jeito de conseguir 230g de proteina em 1 dia) 19:00 - Treino JJ ou Futebol 22:00 - 3a refeição O que acham dessa rotina? Alguém tem experiencia com o lean gains e treino em 2 periodos? (musculação + qualquer outro esporte? Alguma dica? Valeu!!

Me dê uma opinião ai galera Idade: 22 anos Altura: 1,72 m Peso:74 kg BF: 12% (mais acho que seja um pouco mais) https://imageshack.com/i/ip5e1e4cj Duração da dieta:60 dias Entro em jejum as 20:00 h e o desjejum ao 12:00 dia Aeróbico e musculação em jejum... e logo após a primeira refeição com mais calorias... Depois as 15:00 a segunda e as 19:30 a terceira refeição. Aguardo a compreensão de todos pois sou novo em fóruns e ainda nao peguei o jeito de postar bonitinho.. Obrigadk desde já e abraco a todos.. bons treinos tbm

Não sei se já foi postado, nem serve como referência mas resolvi postar como 'curiosidade' por ser mais um adepto famoso do método. https://www.youtube.com/watch?v=yDwwuXBDMOA

Eu vi um video do Jason que disse que poderia tomar café preto e chá durante o jejum ... concordam ??

DADOS Idade: 23 anos Altura: 1,86 m PESO/MEDIDAS Data: 13/10/12 > 15/12/12 > 18/02/13 Peso: 75 > 75 > 75 DIETA: Jejum intemitente (16/8). *Baseado em IIFYM, mas sem pesar/calcular alimentos diariamente. Macros ficam por volta de ~3000kcal, sendo C 400g / P 160g / G 60-90g. Faço 02 refeições diárias: almoço (pós-treino) e jantar (pós active recovery). O único suplemento indispensável para mim, enquanto treino em jejum, é o BCAA 10g pré-treino em jejum. Whey tomo esporadicamente para completar macros. TREINO: Generic Bulking Routine (Lyle McDonald) *Treino ligeiramente modificado. SMR/alongamentos todos os dias antes do jantar para auxiliar na mobilidade.

Boa Tarde galera, meu nome é Ricardo, sou um membro novo aqui no fórum(em relação a postagens), porém já acompanho o trabalho feito aqui no hipertrofia a um bom tempo. Estou criando esse post para falar sobre a experiência que tive ao começar a treinar sério (digamos assim) esse ano, o que fiz e o que está por vir. Um pouco sobre o mim: tenho 25 anos, 175cm de altura e atualmente 77kg (editado 23/08/12), freqüento a academia já tem uns 2 anos e meio (mas só frequentar não quer dizer nada), porém só comecei a treinar sério (aqui sim comecei a mudar meu modo de pensar) dia 09/01/12, vi que estava com um peso bem alto e não estava me sentindo confortável quanto a isso, estava pesando +/- 85kg, comecei a fazer o treino de força (stronglift, passei por todos os estágios iniciais do 5x5 ao 3x5 e ao 1x5 em todos os exercícios, com exceção do agachamento que foi o único que continuou 3x5) e iniciei um cutting previsto para 2 meses, já estava fazendo o leangains a um ano +/- mas nunca segui ele direito, até esse dia (09/01/2012). Fiz avaliação e com o meu bf e peso em mãos calculei minha necessidade calórica, e já que começaria um cutting, coloquei um déficit de kcal. Passado o tempo do cutting consegui perder +/-9kg, desses 1.4kg de massa magra. Terminado o cutting ajustei as minhas kcals para os meus novos parâmetros corporais, continuei com o treino de força, fiquei fazendo ele de 09/01/2012 à 13/06/2012, meus progressos até que foram bons, seguem (esse é o peso total sem contar a barra, que deve ter algo entre 8 à 10kg): Agachamento Livre: 30kg para 138kg (mais um pouco e eu conseguiria o dobro do meu peso, mas fico muito satisfeito com essa marca) Supino Reto: 40kg para 80kg (foi o mais problemático já que sofri um acidente e tenho dores no pulso quando ele fica sob pressão, mas apesar disso no começo eu não conseguia agüentar 60kg no supino que ele já doía, agora com 80kg não dói mais) Remada Inclinada: 30kg para 84kg Overhead Press: 20kg para 58kg Levantamento Terra: 80kg para 124kg (essa foi a evolução mais lenta do mundo, chegava nos 120 quilos eu travava e tinha que fazer deload, comecei ele com a carga um pouco alta pois já fazia terra a muito tempo, e com menos peso que isso não me sentia confortável para fazer já que parecia que eu não trabalhava direito) Chin Ups: BW para BW+26kg Bench Dips: (Mergulho): BW+30 para BW+50kg (por causa do meu pulso não conseguia fazer paralela, então peguei um exercício que se assemelhava em execução do movimento, o mais próximo foi esse) Depois do cutting eu mantive o meu peso, que variava de 75.8kg à 76.8kg, mantive esse peso por todo o restante do treinamento do stronglift e sempre ficava nessa faixa. Agora passado 6 meses, estou um pouco cansado do treino de força, lógico que vou voltar para ele mas quero dar um tempo no momento. O horário que eu freqüento a academia é as 12:00h, horário de almoço do trabalho, todas as segundas, quartas e sextas vou para a academia em semi-jejum (leangains, tomo 13g de bcaa em pó antes de ir), chego em casa do treino mando um almoço bolado e volto pro trabalho, geralmente após isso faço umas 2 ou 3 refeições dentro do período de 8 horas de alimentação e paro de comer (o meu período de alimentação fica de 12:00 as 20:00). Em dias de descanso(terças, quintas, sábados e domingos) faço uma caminhada de uns 30-40 minutos na praia (em jejum sem tomar o BCAA), com freqüência média a alta chego em casa e almoço. Da minha alimentação no leangains, eu faço o padrão, a minha necessidade calórica é algo aproximado a 2800Kcal por dia, então faço +20% das minhas Kcal em dia de treino (mais carbo e menos gord) e -20% das minhas Kcal em dia de descanso (menos carbo e mais gord), hoje minhas Kcal e meus macros estão estabelecidos da seguinte forma: Dia de Treino: 3308kcal, 215,6g de proteína, 458,9g de carboidrato e 67,8g de gordura. (Dados atualizados para as novas infos da avaliação física 23/08/12) Dia de Descanso: 2203kcal, 215,6g de proteína, 83,9g de carboidrato e 111,7g de gordura. Apesar das Kcal elevadas (para o padrão da maioria das pessoas normais) mantenho o meu peso e consigo perder gordura (percebe-se por meu abdome e membros inferiores estarem mais definido semana após semana), ao final da semana se fizer tudo certo tenho aproximadamente um déficit de 500Kcal não é muita coisa, mas somada a caminhada no final do mês faz uma diferença sem me prejudicar. Toda segunda-feira eu recalculo a minha necessidade calórica em função do meu peso. Mas a média sempre fica na citada acima. Obs.: nunca fiz uso de esteróides anabolizantes, ph ou qualquer coisa do tipo, porém não recrimino quem usa, chega um momento de quem está praticando esse esporte a sério, onde ele ou evolui ou fica estagnado, querendo ou não pra ser mutante e chegar a 110kg o cara puro não vai conseguir (existe o limite humano), sei também que “asteróide” anabolizante (como já ouvi falar kkkk) não faz milagre tem que ter muita disciplina, uma boa alimentação e muito foco no treino. Também não digo que nunca usarei, só acho que tenho muito o que evoluir sem precisar recorrer a isso, tenho 76kg, porte de frango, kkkk pqp ainda tenho muito o que evoluir sem precisar recorrer a isso, só preciso ter paciência e dedicação (por enquanto é o necessário rsrs). Treino para substituir o Stronglift (18/06/12 à 29/07/12) Escondi pois não estou mais fazendo ele (editado 28/07/12) Treino para substituir o GVT(30/07/12 à ?) Vou substituir o GVT com um treino bem minimalista, o RPT (reverse pyramid training), é até bem recomendado para quem faz jejum intermitente a ideia dele é bem simples, você tem mais força na sua primeira repetição, então põe mais carga nela, faz de 4 a 6 repetições, diminui de 10-15% da carga, e adiciona mais 1 a 3 repetições, tira mais 10-15% da carga e adiciona mais 1 a 3 repetições. Assim como o GVT você escolhe apenas 1 exercício por grupo muscular. Os exercícios vão ficar divididos da seguinte forma: Segunda-Feira Levantamento Terra - fazer 4 sets de aquecimentos com 4 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos) - Descansar 3 minutos - fazer 1x4 com peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x6 com 90% do peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x8 com 80% do peso total - Descansar 5 minutos Chin-Ups - fazer 2 sets de aquecimentos com 5 repetições (BW) - decanso de 30 a 60 segundos - fazer 1x5 com peso total [bW + algum peso] - Descansar 3 minutos - fazer 1x7 com 90%(retirar 10% do seu peso total, BW + peso) do peso total (BW + peso) - Descansar 3 minutos - fazer 1x9 com 80% do peso total (BW + peso) Quarta-Feira Supino Reto - fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos) - Descansar 3 minutos - fazer 1x5 com peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x7 com 90% do peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x9 com 80% do peso total - Descansar 5 minutos Push-Ups - fazer 2x15-20 - descanso de 3 minutos Quando começar a ficar fácil de se fazer então ir aumentando a altura dos pés no chão (usar bancos ou steps) Sexta-Feira Agachamento Livre - fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos) - Descansar 3 minutos - fazer 1x5 com peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x7 com 90% do peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x9 com 80% do peso total - Descansar 5 minutos Overhead Press - fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos) - Descansar 3 minutos - fazer 1x5 com peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x7 com 90% do peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x9 com 80% do peso total Quando conseguir completar todos os sets e suas respectivas repetições então aumentar o peso total em uns 5% (da de 2 a 4 quilos por semana de aumento nos pesos). Caso não consiga completar com boa execução todos os sets e suas respectivas repetições, deixar o mesmo peso na próxima semana, caso venha a acontecer de novo então tirar 15% do peso total e recomeçar a evoluir novamente. Aqui ficarão as fotos da minha jornada 09/01/2012 - Foi o dia que comecei tudo, iniciei o cutting e resolvi treinar sério. Início do SL. 09/03/2012 - Fim do Cutting. ainda SL, só que parei de fazer cutting e comecei o recomp. 04/06/2012 - Peso estabilizado na média que mencionei logo acima (76-77). SL com LG recomp. 13/06/2012 - Data mais próxima do início do GVT, 1 semana antes do início do GVT, final do SL 29/06/2012 - 2ª Semana do treino GVT 20/07/2012 - 5ª Semana do treino GVT 08/08/2012 - Frente - Lado - Ombro - 2ª Semana do treino RPT 22/08/2012 - Frente, parte superior, forçando o bíceps, 4ª semana de RPT Aqui ficarão os valores das avaliações - Protocolo de Pollock (3 dobras) (é o método que a profissional com quem eu faço a avaliação utiliza) Data--------Idade----Peso----B.F.--------Tórax------Cintura-----Abdome-----Quadril-----Braço D. / E.-----Antebr. D. / E.-----Coxa D. / E.-----Pant. D. / E. 22/12/11----25-------83,1------13,65%----101,4-------82,2--------85,5-----------104,0--------39,3 / 38,7---------29,7 / 29,0-----------62,2 / 62,1-------41,7 / 42,1 16/02/12----25-------77,1------8,78%------98,0--------75,5--------79,5-----------99,4----------38,0 / 37,7---------29,1 / 28,3-----------60,0 / 60,5-------41,1 / 41,1 21/06/12----25-------76,8------7,89%------98,0--------75,0--------79,2-----------100,2--------38,0 / 37,6---------29,3 / 28,6-----------59,3 / 58,7-------40,6 / 40,6 26/07/12----25-------76,8------7,89%------96,0--------75,2--------78,3-----------98,0----------38,9 / 38,0---------29,7 / 29,0-----------58,7 / 58,5-------40,9 / 41,2 23/08/12----25-------77--------7,89%------96,5--------75,6--------77,9-----------99,0----------38,2 / 37,8---------29,4 / 28,9-----------59,0 / 58,7-------40,8 / 41,2