Pesquisar na Comunidade

Pessoal, boa tarde! Estou lendo absurdamente TUDO o que acho sobre, porém ainda sim faltam detalhes mais específicos, os quais não tenho como recorrer a outros métodos, a não ser aqui no fórum. Estou morando há pouco tempo em uma pequena cidade (a trabalho), e a academia parece não ter um educador físico, apenas o dono e seus amigos que o ajudam. Por isso, precisarei montar todo o protocolo de dieta e treino, a fim de não depender de locomoção até outra cidade para tal. Já tenho a dieta programada, porém só falta o teste inicial de 1RM, o qual parece ser um pouco complicado para iniciantes como eu. Vamos lá, os princípios básicos voltados a iniciantes, são os seguintes: Procedimentos: - O aluno realiza uma série de aquecimento de 8 a 10 repetições com uma carga moderada (12 a 15 RM). - Após recuperar 2 minutos, aumentar a carga cerca de 10 % (o que deve corresponder aproximadamente a 70 a 80% da 1RM), e realizar 3 a 4 repetições. - Após recuperar 2 a 3 minutos, aumentar a carga cerca de 5% (o que deve corresponder aproximadamente a 75 a 85% da 1RM), e realizar o número máximo de repetições. - Se o número de repetições está entre 1 a 10, verifique na tabela qual o coeficiente correspondente e multiplique pela carga para obter a 1 RM. Tabela de coeficiente de repetições – relação % 1RM e repetições Repetições realizadas Coeficiente de repetição 1 1,00 2 1.07 3 1.10 4 1.13 5 1.16 6 1.20 7 1.23 8 1.27 9 1.32 10 1.36 Pois bem, temos todo o protocolo necessário para o teste, mas não temos uma definição ideal a respeito do melhor exercício para cada músculo ou grupo muscular. Exemplo: existem mais de 5 exercícios para costas, existe algum mais eficaz para se determinar 1RM, ou tanto faz? Existem exercícios específicos para esse tipo de teste, ou posso sortear qualquer tipo de exercício para tal grupo muscular? Espero não ter cometido alguma falha e agradeço antecipadamente o auxílio. Um forte abraço a todos!

galera, sou iniciante, treino 5 dias por semana. Tenho 19 anos, 1,73 e 72kg, muita gordura localizada. Queria saber uma lista de suplemento para me ajudar a chegar aos 85kg. Faço 40 min de aeróbica e 1h de musculação

Segue uma ilustração pra galera que deseja ter uma idéia de seu BF atual por olhômetro. (indicado para iniciantes) Espero que ajude a galera!

Procurei aqui algumas informações sobre como estruturar um ciclo para iniciantes, e achei essas respostas em posts separados, como algum tema das discussões, e resolvi procurar, alguma coisa mais segura, que vai deste a informção quanto a sua estruturação e qual droga utilizar e achei bem completo, esse é o primeiro de 4 artigos, dos quais ainda vai ter um para as mulheres, aproveitem e comentem se esqueci alguma coisa, abçs. CICLOS PARA INICIANTES Os iniciantes estão na fase mais influente nessa jornada de esteroies, pois é nele onde a mais se impressiona, bem como na fase pré-ciclo, com no ciclo em si. Isso ocorre tanto para os que ainda estão na pesquisa quanto para os que já estão usando pela primeira vez, ficam muito expostos a uma grande quantidade de desinformação, afirmações falsas, mitos, e uma instrução perigosa em relação ao uso adequado e de protocolos dos ciclos. O principal problema com o mundo do uso de esteróides anabolizantes é o fato de que, como o comunidade médica se distanciou do uso de esteróides anabolizantes da Comunidade (com a finalidade de desempenho e aprimoramento físico), o desenvolvimento de protocolos ciclismo adequada tem a maior parte foi deixado para indivíduos que possuem absolutamente nenhuma educação formal em fisiologia humana, bioquímica, ou educação médica. Os poucos que possuem fundos nestas áreas da ciência têm dirigido com sucesso a direção da instrução em vias adequadas e verdadeiras. No entanto, a internet e grande parte do mundo está saturado com desinformação perigosa opinião pessoal, e informações conflitantes e pontos de vista. Este guia especial para ciclos de esteróides anabolizantes adequada irá fornecer informação real sobre o uso prático no mundo real, as doses e explicações adequadas apoiados por explicações adequadas de como várias instruções referem-se ao conhecimento das funções biológicas e bioquímicas humanos adequados. Grande parte dos protocolos de segurança adequados e orientações referentes à maneira em que um usuário novato deve proceder na utilização de esteroides anabolizantes foi delineado de forma muito clara na introdução deste artigo. A introdução deste artigo foi feito especialmente para os seguintes instruções e fatos: - Por que os usuários de primeira viagem e novatos aos ciclos de esteróides anabolizantes devem utilizar testosterona somente como seu primeiro ciclo de esteróides anabolizantes, assim como vários ciclos subsequentes depois. - Por empilhamento nunca deve ser feito no primeiro ciclo. - Por que todos os usuários de esteróides anabolizantes em perspectiva deve maximizar todas as vias naturais antes da decisão de utilizar esteróides anabolizantes. Todos esses pontos e mais já foram abrangidos e atendidas em como detalhe em profundidade possível, e, portanto, não é necessário repetir a cada explicação aqui. O QUE UM NOVATO PODE ESPERAR DE SEU PRIMEIRO CICLO Ciclos de esteróides anabolizantes para o novato , assim como com todos os treinos, é único e exclusivamente nesse mundo neste mundo, é uma curva de aprendizado. O primeiro ciclo, bem como as subsequentes 2º ou 3º ciclos, é realizado na metodologia específica, de modo a permitir que o novato experiêncie, calibre, teste e explore as reações do seu próprio corpo para estes hormônios. Como a reação de cada indivíduo é diferente para diferentes hormônios em níveis suprafisiológicos, um ciclo de primeira viagem deve sempre ser tratado como um test-run exploratório. Isso não quer dizer que uma pessoa não pode ganhar uma quantidade significativa de massa muscular ou ter ganhos estrelares, mas os primeiros ciclos de um usuário iniciante servi com o objetivo de permitir que os indivíduos aprendam sobre si mesmo e aprender sobre os efeitos da testosterona. Algumas considerações preliminares também devem ser consideradas, de modo a assegurar que o ciclo de um novato corra tão perfeitamente quanto o possível: - Garantir a nutrição e experiência de treinamento é suficiente , de modo a fazer progressos significativos e segura para um ciclo de esteróides anabolizantes iniciante - Certifique-se que os métodos de nutrição e de formação estão devidamente estruturados e tão perfeito quanto possível, também para assegurar o progresso adequado ( por exemplo, o volume, a ingestão calórica deve ser alta o suficiente em um superávit de modo a permitir o crescimento muscular e treinamento também deve ser devidamente ajustado e aperfeiçoado antes de se envolver em quaisquer ciclo de esteróides anabolizantes. deixar de atender a esses requisitos resultará em menos de progresso desejável, ganhos, e muitas vezes resultará em absolutamente zero de progresso ( muitas vezes deixando o iniciante se perguntando por que seus anabolizantes não estão dando resultados, quando a realidade é que o problema não é com os esteróides anabolizantes , mas com hábitos inadequados do indivíduo/ métodos nutricionais impróprios e métodos de treinamento). - Assegurar a preparação monetária adequada. Indivíduos mal- preparados para investir a boa quantidade de dinheiro necessária para construir em um ciclo ADEQUADO sempre resultará em fracasso e possíveis danos devido a ciclos mal estruturados. Ignorando esta consideração preliminar importante irá resultar em arrependimento. Os esteróides anabolizantes são drogas muito graves que não são baratas, e devem ser utilizados adequadamente com o conhecimento de fundo adequado. Um indivíduo que não é focado o suficiente (ou incapazes) para investir as quantidades apropriadas de dinheiro é preparado o suficiente para se envolver em uso de esteroides anabolizantes. Muito importante: Certifique-se de todos os medicamentos adequados , drogas auxiliares / compostos (tais como SERMS , AIs , etc ) , suplementos de apoio e todos os componentes necessários para o ciclo estejam em sua posse antes do início. A internet, academias de ginástica, e todo o mundo está cheio de pessoas que estam muito impacientes para começar o uso de esteróides anabolizantes antes de se certificar de que todos os componentes estavam de posse antes de começar. Sem todos os componentes (incluindo o valor total do esteróide anabólico (s) necessário para um ciclo completo ) , as pessoas vão gerar um alto risco de encontrar efeitos colaterais que não podem ser tratadas com o devido à falta de componentes, como resultado de apressar-se em um ciclo. Muitos indivíduos desenvolveram ginecomastia completo ( tecido mamário ), como resultado de começar um ciclo antes de ter qualquer SERMS ou AIs na posse, no caso de ginecomastia se torna um problema . Estas são todas as considerações preliminares básicas que são especialmente importantes para os iniciantes o uso de esteróides anabolizantes , e eles se aplicam a todos os 3 níveis de usuários ( iniciante, intermediário e avançado ) . OS MELHORES E PIORES ESCOLHAS DE ESTERÓIDES ANABOLIZANTES PARA INICIANTES É importante para todos os iniciantes compreender o que é uma escolha apropriada para um ciclo e o que não é, e que escolhas são meramente aceitáveis (não é uma escolha premiada, mas não uma horrível também). Já foi estabelecido que um primeiro ciclo constituído por testosterona apenas é a melhor e mais segura opção para um novato. As razões para tal escolha já foram feitas estão muito claras. Com isto dito, as escolhas mais adequadas de compostos serão abordados aqui. Um detalhe muito importante a ser claro para qualquer um, e TODOS os novatos é o fato de que não só não deve ter apenas esteróides anabolizantes orais um ciclo, MELHOR nenhum ciclo, nunca deve consistir apenas esteróides anabolizantes orais sob quaisquer circunstâncias. A decisão de executar um ciclo consistindo de apenas um único esteróide anabolizante e não compostos injetáveis ​​é geralmente a primeira decisão de qualquer iniciante ou pessoa olhando para começar o uso de esteróides. Isto é por causa do medo de agulhas, mas isso tende a ser superado, e uma vez superado torna-se muito mais fácil depois. Esteróides orais não são projetados para serem executados solitariamente ( por conta própria), servem para agir como compostos suplementares, em um ciclo de base sólida que deve sempre incluir compostos injetáveis ​​, dos quais um injetável essencialmente deve se um Ester de testosterona ( para cada ciclo único ) . Compostos injectáveis ​​são os compostos básicos de qualquer ciclo, e todos orais destinam-se a ser complementar ou compostos ' kickstarting,compostos que ajudam na ativação de outras drogas. Com isto dito, existem vários compostos injetáveis ​​que necessitam de várias injeções, enquanto que há também compostos mais INICIANTE-FRIENDLY (hehehehe) que requerem administração pouco frequentes de injeções. Por exemplo, enantato de testosterona ou cipionato de testosterona são ambos conhecidos como ésteres de vidas longas que exibem uma janela muito lenta de liberação e uma longa em comparação à meia-vida de outros esteróides anabólicos de ação rápida, como propionato de testosterona. Compostos de longas vidas como enantato de testosterona são comumente utilizados por iniciantes e são muito adequado para iniciantes, devido ao fato de que os usuários iniciantes e pela primeira vez são geralmente tímido, assustado, e / ou escrúpulos quando a questão de agulhas e injeções estão em causa. Mais uma vez, o leitor deve se lembrar que os esteróides são drogas muito graves, e cada indivíduo , se considerar o uso de esteróides deve envolver-se em protocolos de administração. Se um indivíduo não é focado o suficiente para realizar uma boa administração via injeção deesteróides, então ele / ela não é focado o suficiente para se envolver em uso de esteróides. As listas a seguir estão em ordem da escolha mais adequada de compostos para a mais inadequada ( de cima para baixo das listas ) : COMPOSTOS IDEAIS PARA UM CICLO PARA INICIANTES - Enantato de Testosterona - Cipionato - Durateston 250 ( mistura de quatro variantes diferentes de testosterona esterificados ) - Propionato de testosterona COMPOSTOS PARA INICIANTES EM UM CICLO SUBSEQUENTE - Enantato de Testosterona - Cipionato - Durateston 250 ( mistura de quatro variantes diferentes de testosterona esterificados ) - Propionato de testosterona - Equipoise (AKA boldenona Undecilenato ) - Deca- Durabolin (AKA Decanoato de nandrolona ) - Injetável Winstrol ( Stanozolol AKA ) COMPOSTOS MODERADAMENTE ACEITÁVEIS ​​PARA UTILIZAÇÃO NO 3º CICLO, MAITBM DEVEM SER UTILIZADAS EM UM CICLO MAIS EXPERIENTE - Fenilpropionato de nandrolona - Winstrol oral ( AKA Stanozolol ) - Dianabol ( Methandrostenolone , Methandienone ) - Anavar ( Oxandrolona ) - Injetável Primobolan ( metenolona enantato ) - Primobolan oral ( metenolona Acetato ) COMPOSTOS COMPLETAMENTE INACEITÁVEL PARA INICIANTE, APENAS INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS DEVEM USA-LAS - Anadrol ( Oximetolona ) - Masteron ( Drostanolone ) - trembolona No caso dos esteróides anabolizantes , como enantato de testosterona , cipionato de testosterona , Sustanon 250 , Decanoato de nandrolona ( Deca- Durabolin ) e Equipoise ( Boldenona Undecilenato ) , esses esteróides anabolizantes são conhecidos como compostos de vida longa. Como mencionado anteriormente, isso indica que eles possuem meias-vidas longas e devem ser injetados duas vezes por semana em que a dose semanal total é dividido igualmente em duas injeções . Por exemplo , um ciclo de 500mg/week Enantato de Testosterona exigiria uma injecção de 250 mg na segunda-feira , seguido por uma injecção de 250 mg na quinta-feira . Isto é , de modo a manter estáveis ​​os níveis plasmáticos de pico no sangue estável adequada da hormona . Embora os indivíduos ainda pode progredir com uma única injeção semanal , as injeções duas vezes por semana são ideais para manter os níveis plasmáticos de pico no sangue estável e constante . Não fazer isso irá resultar em aumento da incidência e intensidade de efeitos colaterais devido a altos e baixos nos níveis de plasma sanguíneo instáveis. Para detalhes mais específicos em relação à meia-vida de esteróides anabolizantes particulares individuais e para obter instruções específicas de administração detalhadas, por favor leia cada perfil de esteróides anabolizantes individual. EXEMPLOS CICLO INICIANTE Os seguintes exemplos de ciclo estão em ordem cronológica. Isto quer dizer que os seguintes exemplos são de ciclos, como um principiante que progride a partir de um primeiro ciclo depos para os ciclos subsequentes e um terceiro ciclo, e assim por diante, como um novato lentamente ganha experiência. Como um novato constrói experiência ciclo, ele lentamente adiciona compostos diferentes, de modo a "testar as águas", embora deva ficar claro que od dois ou três primeiros ciclos de qualquer iniciante deve consistir apenas testoeronas. Primeiro-Time Iniciante Ciclo Exemplo (12 semanas de tempo total do ciclo) Semanas 1-12: - Enantato de Testosterona em 300 - 500mg/semana Iniciante Ciclo Exemplo # 1 (14 semanas tempo total do ciclo) Semanas 1-14: - Enantato de Testosterona em 300 - 500mg/semana - Equipoise em 400mg/week Iniciante Ciclo Exemplo # 2 (12 sem tempo total do ciclo) Semanas 1-12: - Enantato de Testosterona em 300 - 500mg/semana - Decanoato de nandrolona (AKA Deca Durabolin) em 400mg/semana Iniciante Ciclo Exemplo # 3 (12 semanas tempo total do ciclo) Semanas 1-12: - Enantato de Testosterona em 300 - 500mg/week - Decanoato de nandrolona (AKA Deca Durabolin) em 400mg/semana Semanas 1-4: - Dianabol a 25mg/dia http://www.steroidal.com/steroid-cycles/beginner-steroid-cycles/

Galera comecei na academia a 4 meses .Treino de Segunda a sabado . Mas ainda nao decorei o que fazer nos treinos . Podem me dizer qual equipamento devo fazer e quais sao os treinos , tipo : costa , sla . Obrigado ^^

Fala galera, então, vou começar a fazer academia ainda nesta semana, já passei em um nutricionista esportivo e já estou com a dieta pronta, o que falta mesmo é treinar! Eu estava vendo uns vídeos de treinos para iniciantes do Felipe Franco, e ele sempre citava a importância da velocidade do movimento, ele dizia que quanto mais lento o exercício for executado, mais fibras musculares serão recrutadas, eu sei que isso é verdade, porém, ele diz que a maioria dos iniciantes não aguenta a dor que fazer exercícios com velocidades lentas traria. Bom, o meu plano é aguentar, mesmo eu sabendo que vai doer pra caralho, lembrando que eu nunca treinei na vida. A minha pergunta é: Executar os exercícios com velocidade lenta traria algum problema pra mim? Ou somente benefícios? PS> Tenho 14 anos.

Bom, sei que criando esse tópico vai ser alvo de algumas divergências em relação a minha teoria, mas estamos aqui pra isso. Então, assim como a maioria dos marombas aqui, eu vivo estudando e me informando sobre as diversas áreas da musculação, uma delas é polemica DIETA ! Quando se pesquisa dieta em relação a musculação logo se encontra duas "regras" básicas, o Cutting e o Bulking ! BASICAMENTE: Cutting: Usado para emagrecer com deficit, onde vc consome menos carboidratos e calorias, então seu corpo produzirá " menos energia " do que vc gasta, e recorrerá para sua " energia reserva " que é nada mais nada menos que sua gordura, então vc compensa essa falta de carboidratos com proteína para manter a manutenção dos seus músculos e garantir a construção da sua massa magra, assim evita o famoso catabolismo. Bulking: Usado para ganhos de massa musucular, geralmente com excedente calórico Onde vc consome MUITO mais carboidratos, proteínas e calorias, então seu corpo terá uma supercompensação vc produzirá "mais energia " do que realmente está gastando, consequentemente ele produzirá e construirá mais massa magra e gordura, então dependendo do bulking onde chamam de bulking sujo(Excedente calórico de aprox 1400kcal) onde não se importa em quantidade de gordura que irá acumular, então vc come de tudo e muito, sem muitos cuidados, e o bulking limpo(Bulk Limpo: Excedente calórico de aprox 300kcal) onde vc tabém acumulará gordura, mas dessa vez de uma forma "mais controlada", assim vc se alimenta muito, porém com alimentação saudável, então vc prioriza a massa magra. "Relação dieta o importante à se atingir são as macros estipuladas diárias juntamente com a quantidade calórica. Exemplo.: Não adianta em cutt você se entupir de salada, legumes e carnes magras se no final do dia você excede sua taxa metabólica basal. Para emagrecer, é muito simples, à grosso modo você pode comer sorvete e bacon o dia inteiro (encaixe seus macros em sua dieta), basta você não passar da sua Taxa Metabólica Basal." (Lucastarik) O problema é que informações como essas são para Intermediários/Avançadas, e acabam caindo no colo de iniciantes que nem sabem ainda o fundamento da musculação, quem dirá elaborar e/ou seguir uma dieta ríspida e rigorosa dessas, logo tentam seguir e desistem. é aqui que entra minha teoria de dieta para iniciantes, vejo muitas pessoas desistindo da academia (pelo menos onde eu moro e treino) ou pessoas que treinam muito tempo e não tem resultados significantes, pq assim que começam a pesquisar sobre "queima de gordura" e "ganho de massa magra" por ai acabam caindo nessas duas dietas radicais seguidas por fisiculturistas, realmente elas são difíceis e a requerem MUITA DETERMINAÇÃO, e convenhamos que a maioria das pessoas hoje quando se trata de alimentação, não tem tanta "paciência" assim, então vem as famosas desculpas como: "não tenho tempo pra fazer essas dietas" , " essas coisas são mt caras " , "não consigo comer pouco" , "não curto passar fome " entre outras que todos nós conhecemos. Então, vendo a alimentação LIXO das pessoas em geral percebi que não precisam ter uma alimentação de atleta para ter resultados na academia, como a alimentação das pessoas hoje é errada basta uma simples reeducação alimentar. Então para iniciantes, esses que estão prestes a fazer a primeira dieta, seja Cutting ou Bulking que não precisam seguir uma dieta rigorosa, contando a quantidades de macros e micros nutrientes que consomem no dia, e etc, basta se reeducarem na alimentação, comerem coisas saudáveis , cortarem as porcarias, lembrarem que dieta são todos os dias não apenas de 2° a 6° feira, simplesmente se quer fazer "bulking", coma muita coisa saudável no minimo 6 vezes ao dia, e treine firme, caso seja "cutting" coma controladamente e evite os carboidratos simples, e comer carboidratos/calorias antes de dormir. *Lembrando que não adianta a dieta se o treino não for adequado também né, dieta e treino andam juntos lado a lado. Bons Treinos !

Gostaria de saber se minha ' dieta ' em relação aos suplementos está boa ... Estou Tomando Creatina e Um Hiper Calorico Mass Way 2500 ( 80 Gramas ) No Pré treino, E No Pós , Tomo Malto da Integralmédica ( 50 gramas ) e um Scoop de Whey Gold da Standard O meu ' princípio ' com a dieta é o Ganho de peso( Pois Sou Magro ) e o Ganho de Massa Muscular . Ps : Já Faço uma dieta em relação à comida , Só quero saber mesmo se minha suplementação está boa ... Tenho 15 Anos ... Desculpa Alguns erros , Meu primeiro Tópico No Forum , Obrigado

Boa Noite, Gostaria de Algumas dicas a respeito de perda de gordura e ganho de massa magra. Tenho 20 anos, Estou treinando a 1 mês, tenho bf entre 20 e 25%, estou tomando thermo fire hardcore ao acordar, 30g de Whey Isolado da Probiótica Após o treino, e 30g de albumina ao dormir e ao acordar, Acompanhado de uma dieta de cutting. No entanto, gostaria de saber o que é melhor de início, o cutting realmente, ou bulk? e aeróbicos na qual faço todos os dias 15 minutos, é necessário? ou apenas me fará perder massa magra? segue em anexo minhas fotos iniciais: http://imageshack.com/a/img850/1006/ey5s.jpg http://imageshack.com/a/img19/3017/wm04.jpg http://imageshack.com/a/img834/9362/69b4.jpg

Caramba! Participo deste fórum, ainda que passivamente, há quase 3 anos, treino desde os 23 e estou com 27 anos, nesse período procurei treinar pra caralho e a me alimentar com qualidade. Advogo a favor da ideologia de que o binômio DIETA E TREINO é a base de tudo no fisiculturismo. Daqui deste fórum, com sua fonte riquíssima de informações e conteúdo, extraí informações dos mais variados pontos de vista, com a leitura deste fórum, eu realmente APRENDI MUITO! De lá pra cá, ganhei mais de 20 kg, Saí dos 67 kg e hoje estou com 90 kg, assim, devo muito às pessoas que idealizaram este espaço. Aprendi que quase todos os "segredos" da musculação estão nas coisas mais simples (Agachamento, Levantamento Terra, Barra Fixa...) e em se tratando de dieta, treino e esteroides, acredito que a linha de raciocínio é praticamente a mesma. Depois desse tempo de treino e de pesquisa no fórum, resolvi planejar um ciclo, por conta disso, criei meu primeiro tópico (http://www.hipertrof...duvidas-gerais/), procurei seguir os padrões, tentei ser o mais amplo e inteligível, dentro da medida do possível, e agora com o fim de sanar dúvidas, espero discutir com colegas mais experientes as eventuais controvérsias correlatas à situação. Ao contrário do que eu fiz, vejo algo muito comum aqui no fórum: tem uma galerinha mais nova, inexperiente, com muita má vontade, que têm preguiça mesmo, tanto de treinar direito quanto de pesquisar, de ler, de comparar, até de raciocinar, pois, pelo que já li, não conseguem associar A + B. Essas pessoas esperam firmemente que as coisas caiam do céu, que lhes sejam repassados de "bandeja" aquilo que muitos de nós aprendeu na base da tentativa e erro e ao custo de muito tempo. O que eles procuram são treinos infalíveis, ciclos milagrosos, dietas super elaboradas com alimentos mágico-fodásticos, enfim, querem tudo "mastigado", sem trabalho, sem esforço, sem suor, e no fim, como se não fosse suficiente, têm a audácia de colocar um "no pain, no gain" na assinatura. Acreditam que três meses na academia, a leitura superficial de meia dúzia de "quick tips", ambos somados ao inovador super-mega caríssimo mix de suplementos e esteroides anabolizantes resolverão tudo! Façam-me um favor! Desculpe o desabafo, moderação se for o caso que seja apagado o post, no entanto, acho pouco crível que alguém, que como muitos daqui, já fez tudo isso (aprendeu a treinar, a comer, a pesquisar, a estudar, etc.) não perca a paciência com alguns users que se cadastram em um dia e postam uma gama incrível de merda no outro! E aos precoces que ficarão profundamente ofendidos com as minhas palavras, fodam-se! Afinal, se vocês realmente continuarem no esporte, se provarem ser mais do que frangos de verão (que só se importam em ficar bem na camisa polo de trezentos reais), se entenderem que esse POLINÔMIO: PESQUISA-TREINO-ALIMENTAÇÃO-DESCANSO que a gente faz todo santo dia durante anos e, provavelmente, vamos fazer pra sempre é um estilo de vida, aí sim, quando vocês tiverem discernimento suficiente pra compreender tudo isso, COM CERTEZA vocês irão concordar comigo.

Olá galera, antes de começar quero pedir desculpas caso tenha criado o tópico de forma incorreta e quebrando alguma regra, caso tenha sido posso garantir que não foi a intenção e sim apenas de obter conhecimento com vocês, enfim, vamos lá: Malho a cerca de 2 ~ 3 mêses e estou atualmente na minha segunda série na academia, estou aqui pra pedir críticas construtivas sobre meu treinamento e realmente levo à sério meu treino e sei que preciso da ajuda de quem é experiente no assunto e realmente entende, meus amigos são "loucos" nesse quesito e os professores não dão uma ajuda relevante, mesmo assim as instalações da academia são boas para o treino, o que realmente preciso é de dicas de treinamento, pois minhas séries são montadas por mim através de pesquisas na internet, talvez seja loucura mas acredito que isso me deixa interessado no assunto e dessa forma me dedico mais..sei que a dieta e o descanso sao essencias para o desenvolvimento mas gostaria de focar este tópico no treino por hora..aí estão: Treino ABC2x - Programa A - Segunda e Quinta Programa B - Terça e Sexta Programa C - Quarta e Sábado Descanso - Domingo A - Peito e Tríceps supino reto com barra 3x8 supito inclinado com barra 45º 3x8 supino declinado máquina 3x8 voador frontal reto 3x8 crucifixo 3x8 tríceps na polia superior com barra reta 3x8 tríceps francês 3x12 mergulho 3x20 (Detalhe, em alguns exercícios tive a recomendação de após a 3º série fazer mais uma série sem descanso com a metade do peso utizilado na 3º série) B - Costas e Bíceps puxada na barra frontal 3x8 voador inverso 3x8 puxada com polia baixa 3x8 remada cavalinho 3x8 levantamento terra 3x8 rosca direta com barra W 3x10 rosca direta concentrado apoio na coxa 3x8 rosca martelo na corda conj. com rosca martelo com haltér 3x8 rosca bíceps robô 3x8 (Detalhe que ocorre no programa A, também ocorre no programa C - ombros, trapézio, abdômen e pernas ombro arnold press 3x10 elevação lateral 3x10 desenvolvimento com halterers 3x10 encolhimento com halter 3x15 encolhimento no smith 3x15 encolhimento na máquina sentado 3x15 abdominal na máquina 3x20 abdominais com o rolador 3x15 abdominal romana abdominal infra leg press 3x10 mesa flexora 3x15 cadeira extensora 3x15 agachamento hack 3x8 (Detalhe galera eu costumo usar entre 60 segundos ao máximo de 90 segundos em cada repetição ou troca de exercícios, variando somente em trapézios e abdominais que coloco apenas 30 segundos de descanso.) Bom é isso aí gente, espero não ser um incômodo pra vocês (risos) e peço dicas, críticas, ajuda. idéias ou o que puderem para me dizer se fiz uma besteira grande, onde posso melhorar, se devo tirar algo, acrescentar ou trocar algum exercício, estarei aguardando os comentários humildemente de vocês. Cordialmente, EternoAprendiz.

Uma duvida é... ecto completando 1 ano de treino e pa.. sempre treinei 4x8 agora estou penssando em daqui ums 3 pra 4 meses usar a tecnica do drop set, com 1 ano e algums meses ainda sou iniciante. devo evoluir mais para por esse tipo de treinamento? ou daqui a um tempo posso mandar ver?

Olá galera, sou novo aqui no fórum, e gostaria de saber onde posso criar um tópico, ou se já existe um para iniciantes, pois não sei que tipo de dieta fazer nem que tipo de exercícios realizar, gostaria que vocês me ajudassem. Desde já Obrigado

Eaw galera, sou novo no forum e tenho uma dúvida. Comecei a fazer musculação, e pretendo ganhar massa muscular (hipertrofia).Eu dei uma olhada em tópicos antigos e vi a respeito de exercício compostos e a questão de uma alimentação correta com suplemetação. Malho de segunda a sexta pois trabalho no sábado. Queria que vocês me orienta-sem a fazer uma ficha, com os exercício para cada dia de segunda a sexta. Valeu.

eae galera na sua opnião qual dessas repetições voces tiveram mais ganhos ? sempre costumo usar entre 6 a 12 repetições e voces ? qual a melhor para ganhar massa muscular ,hipertrofia ,força ,definir ?

IDADE 18 ANOS TEMPO DE TREINO 1 MES PESO 60 ALTURA 1,75 5 REFEIÇÕES POR DIA AVALIEM MEU TREINO POR FAVOR ,EXERCICIOS ,DIVISÃO ,REPETIÇÕES , ETC !!! Treino abc2x - abcab off Segunda - Peito - Triceps - Ombros Terça - Costas - Biceps - Antebraço Quarta - Pernas - Panturrilhas Quinta - Peito - Triceps - Ombros Sexta - Costas - Biceps - Antebraço Sabado - OFF Domingo - OFF Descanso 45 segundos Duração do treino 1 hora Repetições 3x10 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- SEGUNDA PEITO Supino Reto Pullover voador declinado TRICEPS testa supino fechado OMBRO elevação frotal desenvolvimento atras halteres ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TERÇA COSTAS levantamento terra remada curvada remada unilateral BICEPS barra direta rosca alternada ANTEBRAÇO barra invertida -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- QUARTA Pernas agachamento livre . . . PANTURRILHA em pé sentado ABDOMEN completo ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- QUINTA PEITO Supino Reto Pullover voador declinado TRICEPS testa supino fechado OMBRO elevação frotal desenvolvimento atras halteres --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- SEXTA COSTAS levantamento terra remada curvada remada unilateral BICEPS barra direta rosca alternada ANTEBRAÇO barra invertida

Bom vi esse post no bb.com, e ache interessante traduzi-lo para postar aqui pra vê se ajuda aqueles iniciantes que entram no fórum e fazem aquele célebre post "Alguém cria um treino pra mim?!". Ai está, o treino feito bonitinho... Bom além de ajudar os preguiçosos iniciantes, ele também pode ajudar os intermediários que procuram por uma nova rotina de treinamento... Lembrando que qualquer exercício que você não souber o nome, basta jogar no youtube que aparece qual é. Enfim, segue o post... LINK ORIGINAL: http://forum.bodybui...php?t=115643271 Primeiro alguns pontos básicos a se considerar. 1/ NÃO copie as rotinas de caras avançados que já são grandes e fortes. O estilo de treinamento de alguém que já é forte e tem experiencia, geralmente é muito diferente para um inciante Não olhe para o estilo de treinamento desses caras e ache que você precisa treinar da mesma forma. Estes caras construíram uma certa capacidade de trabalho, e através da experiencia, sabem como montar um treino que lide com seus pontos fortes e fracos. 2/ Nenhum estilo de treinamento é ideal para todos. Existem muitos estilos de treinamento e um sistema de treinamento pode ser talvez ser ideal para alguém em um certo tempo, porém, nenhum estilo de treinamento vai ser ideal, para todo mundo, todo tempo. Nós devemos experimentar e encontrar o que funciona para nós individualmente, porque você é único, então enquanto alguém pode ter bons ganhos com um programa A, o programa B pode ser mais indicado para você. O melhor modo de descobrir? Teste. 3/ Mantenha sua rotina simples, básica e foque em ficar forte. A melhor coisa que um novato pode fazer é treinar para ficar forte nos exercícios básicos, compostos(multi-articulares): Squats* Deadlifts Bench Rows Dips Chins Overhead pressing * Para saber de quais exercícios se trata, apenas jogar o nome no youtube. Esses são os exercícios para você se concentrar e ficar bom neles. Pense o quão grande você pode ficar se se concentrar nos exercícios acima por um ano ou dois e adicionar uma carga significante a cada um deles! Não estou sugerindo para esquecer os exercícios isoladores (uni-articulares), existe um certo benefício, mas os exercícios acima e suas variações são construtores de músculos, especialmente para iniciantes. 4/ Evite extremos ao começar. Em toda parte temos levantadores que realizam alto volume de series pelo o corpo. Do outro lado, temos levantadores que realizam uma única série até a falha (SINGLE SET TO FAILURE - SSTF), mas nessa série chegam ao seu limite (falha), e possivelmente usam series de extensão Eu sou da opinião que para maioria dos iniciantes e intermediários, moderação é a chave. Moderadas cargas de trabalho (volume) e falha muscular evitada para a maior parte. Os resultados com uma carga decente no sistema muscular enquanto ajudando a evitar fadiga sistemática causada por um grande uso de series até a falha e possivelmente além. Exemplos de rotinas FULL Body: Rotinas Full Body são muito efetivas para inciantes. Abaixo temos os links de três programas Full Body muito efetivos: http://forum.bodybui...d.php?t=4195843 (esse é do post original, e portanto está em inglês) http://www.hipertrof...rting-strength/ (Starting Strength) http://www.hipertrof...stronglift-5x5/ (Stronglift 5x5) Uma simples rotina de três dias. Cada exercício tem de 2-4 séries com repetições de 5-8. Back/Bis Deadlifts A Row Chins or Pulldows Bicep Curl Chest/Tris Bench DB or Inc Bench Chest Dips Triceps Isolation Legs/Shoulders Squat GHR (Glute Ham Raise) Military Press Calf Work A rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias. 1. Squat 2-3 x 5, 1 x 10 Ham Work 3 x 8 BB Row 4 x 6 Bicep Iso 2 x 10 2. Bench Press 3 x 5 Dips 3 x 8 Side Laterals 3 x 10 Tricep Iso 2 x 10 3. Deadlift 3 x 5 Leg Press 2 x 10 or 1 x 20 Pullups 20-40 reps Bicep Iso 2 x 10 4. DB or Incline Bench 3 x 5 Flyes 3 x 8-12 OH Press 3 x 6-8 Tricep Iso 2 x 10 Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc... Outra rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias mas usando um pouco mais de volume. 1. Squats 3 x 5, 1 x 10 Ham Work 3 x 8-10 Pullups 20-40 reps BB Rows 4 x 6 Curls 2 x 10 2. DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8 Dips 2 x 8 DB OH Press 3 x 8 Side Laterals 2 x 10 Skulls 2 x 10 3. Deadlifts 2-3 x 5 Leg Press 2 x 10 or 1 x 20 Chins 20-40 reps DB Rows 3 x 8 Curls 2 x 10 4. Bench Press 2 x 5, 2 x 8 DB Flyes 2 x 8-12 Military Press 3 x 8 Side Laterals 2 x 10 Skulls 2 x 10 Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc. Meu favorito que treina cada parte do corpo três vezes por semana. Dia 1 4x Squats: 5 reps 3x Ham Work: 8 reps 3x BB or DB Row: 8 reps 2x Bicep Curls: 10 reps Dia 2 4x Bench Press: 5 reps 3x Military Press: 8 reps 3x Tricep Isolation: 8 reps 2x Ab/Calf Work: 15 reps Dia 3 4x Deadlifts: 5 reps 3x Pullups: 8 reps 3x Leg Press: 8 reps 2x Biceps Curls: 10 reps Dia 4 4x DB or Incline Press: 5 reps 3x Chest Dips: 8 reps 3x Side Lateral Raise: 8 reps 2x Ab/Calf Work: 15 reps Dia 1: On Dia 2: On Dia 3: Off Dia 4: On Dia 5: Off Dia 6: On Dia 7: Off Um simples 4 dias upper/lower. Seg. Squat 2-3 x 5 Ham Work 3 x 10 Calves 3 x 15 Abs 2 x 10 Qua. Bench Press 3 x 5 BB or DB Row 3 x 6, 1 x 15 OH Press 3 x 8 Arms -Tri/Bi - each 3 x 8-10 Sex. Deadlift Variant 2-3 x 5 Leg Press 2 x 10 or 1 x 20 Calves 3 x 15 Abs 2 x 10 Dom. Incline bench 3 x 10-15 Pullups 20-40 reps Dips 2 x 8-12 Lateral Raise 3 x 8-10 Alguns exemplos de rotinas de 2 dias por semana Cada parte 1x por semana. Chest, Shoulders, Triceps. Bench or Dips Incline Bench (optional) OH Press Side Laterals Tricep Isolation Legs, Back, Biceps. Squat or Deadlifts Leg Press (optional) Pullups Rowing Lift Bicep Curl Treinando cada maior parte 2x por semana. Workout 1. Squats BB or DB Row Bench Incline Bench Bicep Curl Workout 2. Deadlifts Pullups Dips OH Press Tricep Isolation Com 10 dias de força/hipertrofia. Day 1: Heavy Upper Day 2: Day 3: Heavy Lower Day 4: Day 5: Chest, Shoulders, Triceps Day 6: Back, Biceps Day 7: Day 8: Legs Day 9: Day 10: Repeat, or Repeat on Day 10 Day 1 - Heavy Upper. Bench 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM Row 3 x 5 OH Press 3 x 5 Day 3 - Heavy Lower. Squats 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM GHR 3 x 5 Calves 3 x 6 Days 5-8 All exercises are 2-4 sets of 8-15 reps. Day 5 - Chest, Shoulders, Triceps. Bench or Dips DB Flyes Side Lateral Raises Front Lateral Raises Tricep Isolation Day 6 - Back, Biceps. Wide Grip Chins Rows Pulldowns Shrugs Curls Day 8 - Legs. Squat Variant GHR Leg Press Ham Work Calf Work NOTA: A rotina acima também pode ser compactada em 7 dias por semana para aqueles que podem aguentar a carga de trabalho. Segunda e terça deve ser upper pesado e lower pesado, quarta deve ser off seguido por altas repetições na quinta, sexta e sábado Domingo off e repete. Isto é baseado no estilo de treinamento do Layne Norton. Antes você tentar isso, tenha certeza que pode aguentar treinos 5 dias por semana. Isso pode ser mais recomendado para levantadores avançados. Resumo da Rotina. As rotinas acima não estão gravadas em pedra, você pode querer ajustar series e/ou repetições para você, mas tudo serve como um modelo básico. Uma rotina pra te deixar grande e forte não precisa ser feita com cargas de "coisas". Apenas trabalho pesado nos exercícios importantes com frequência e uma boa forma de se recuperar. Se você decidir criar seu próprio programa lembre de mante-lo sempre: Simples Básico Com foco nos exercícios básicos Progressão de força Adicione isso a uma dieta decente e você terá um bom progresso. Como fazer o "deload". O "deload" é um período de geralmente uma semana onde se diminui a intensidade, volume e/ou frequência ou a combinação de todos os três para dissipar a fadiga acumulada. Um "deload" é usualmente recomendado a cada 4-6 semanas(aprox.). Um exemplo pode ser treinar uma a três vezes durante a semana usando pouca intensidade e/ou volume. Você geralmente volta mais forte de um deload. Essa é uma ferramenta indispensável na nossa caixa de truques. Artigo sobre o "deload": http://www.hipertrof...ando-o-de-load/ Um ótimo tópico sobre como montar seu treinamento: http://www.hipertrof...eo-explicativo/ Como executar os exercícios básicos(multi-articulares): http://www.hipertrof...__fromsearch__1 Bom galera é isso, espero que ajude de alguma forma o post. Abraço e bons treinos!!!!

Olá pessoal! Sempre fui magra e nunca dei bola para treinos, academia, enfim, nenhuma forma de atividade física, pois estava "satisfeita" com o corpo que tinha. Mas agora, aos 20 anos, acabei engordando um pouco, e adquirindo a tão indesejada barriguinha saliente. Nada gritante, mas estou incomodada. Me matriculei em uma academia e já fui hoje mesmo, porém tenho várias dúvidas... Quero primeiramente perder essa gordurinha chata acumulada na barriga, mas qual o melhor exercício realmente? Dizem que as atividades aeróbias são muito eficazes, porém eu também quero turbinar o bumbum e as pernas (sonho de 10 entre 10 mulheres), estes exercícios atrapalham? Seria melhor então exercícios de abdominais? Qual a melhor forma de treinar sendo estes os objetivos: perder gordurinhas acumuladas na barriga, um pouco no braço e menos ainda nas costas e turbinar bumbum e coxas. Não quero de forma alguma ficar masculinizada. Quais suplementos tomar? E minha alimentação? Dizem que quem quer "ganhar" mais bumbum, coxas, quadril, jamais deverá optar por exercícios aeróbios, mas então como eu perco essas gordurinhas localizadas? Desde já agradeço a todos!