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  1. Opa, galera! Bom, eu treino faz +- 3/3.5 anos, e recentemente,o meu neurologista constatou que possuo tremor essencial. De acordo com ele,é provável que eu tenha lesionado o meu posterior de coxa e panturrilha devido a instabilidade gerada pelo tremor (muita carga + instabilidade = lesão). O mesmo recomendou q eu deixasse de treinar e fosse fazer fisioterapia. Tudo bem, reduzi os treinos de perna (treino 1 músculo por semana e com carga baixa...fazer o que :s), mas n fui fazer fisioterapia haha (por enquanto, pois estou sem grana). Sendo assim, eu gostaria de saber se alguém consegue me indicar um treino que possua enfase na hipertrofia, mas que não tenha necessidade de utilizar cargas tao altas. Valeu!!
  2. É o seguinte, eu comecei na academia tem 1 mês, eu já treinei outras duas vezes, mas acabei saindo com poucos dias... Eu voltei recentemente com o objetivo de ter uma boa saúde e um shape que eu me sentisse bem. Eu sou o famoso falso magro, enfim... minha dúvida é, eu devo realmente fazer um bulking, mesmo tendo essa barriga que me incomoda? Por quanto tempo ? Eu acabei de comprar este kit de suplementos por recomendações de amigos: NUTRI WHEY 907G - INTEGRALMEDICA BCAA 2:1:1 (60 CAPSULAS) - ATLHETICA NUTRITION HERMO ABDOMEN 60 TABS - BODY ACTION CREATINE POWDER PURE MICRONIZED 90G - PROFIT Até que não saiu caro, e eu já entendi mais ou menos como funciona cada um deles (este whey na verdade tá mais para um hipercalórico, os macros dele é uma merda, mas enfim) Meu objetivo é ter um shape em "V", nada muito grande, sabe? Só ter um corpo bonito, sem barriga e nada muito definido, se quiser posto foto de como desejo ficar. Meu maior problema é a alimentação, eu não tenho horário certo para comer e nem pretendo ter, pois na minha rotina é difícil, mas estou ciente da importância das calorias, macros, etc. Atualmente eu como um misto quente no café da manhã, almoço (procuro manter sempre uma quantidade boa de carne ou frango e quando não dá eu coloco ovo), dificilmente eu como algo a tarde, treino após o trabalho na parte da noite chego em casa e janto. Pelo calculo que fiz, aproximadamente eu devo estar consumindo umas 2000 calorias por dia, mais ou menos, pecando somente na proteína. Cortei refrigerantes, diminui nas besteiras, etc. Minha dúvida é: Eu devo realmente fazer um bulking, mesmo tendo essa barriga? Por quanto tempo? Quais suprimentos que eu comprei pode me ajudar a obter meu objetivo? Após o bulking o que eu faço? É possível? Eu tenho pesquisado bastante e olhado bastante tópicos do fórum e sei que tem bastante gente com conhecimento aqui, espero que possa me ajudar. A avaliação que fiz na academia me deu essas informações: Eu tenho 20 anos. 72,5Kg 23% de gordura, 17kg de peso gordo. 1,69 de altura. 28cm de braço 27cm antebraço 51cm de coxa 39cm panturrilha 79cm de cintura 89cm de abdômen 100cm quadril. Não tenho certeza, mas acredito que meu biótipo seja mesomorfo (segundo alguns testes que fiz na internet respondendo algumas perguntas).
  3. Tenho 1,77 e peso 70 kg, estou querendo um treino de abdominal que defina meu abdômen, porém não consuma muita energia, afinal já faço academia..
  4. Olá pessoal, li muitos tópicos aqui no fórum e estou cada vez mais por dentro desse novo mundo que é a academia, comecei no mês 07/2019, já vi uma pequena evolução, mas dizem que os 3 primeiros meses é mais para acostumar o corpo e ganho de resistência... Estou mudando minha alimentação, mas ainda não sei muito além de comer ovos, frango e batata doce hehe faço 5 refeições por dia e já me livrei de refrigerantes e fritura. A minha dúvida é, será que vou conseguir meus objetivos treinando 3 dias na semana? (único tempo que posso, mas ouvi falar que se for intenso, com bom descanso e alimentação é possível) mas queria saber de vocês que são mais experientes! Gostaria também que avaliassem o meu treino, que agora foi feito para hipertrofia, treino ABC, se possível me deem dicas para começar pegar firme, abaixo deixarei informações e meu treino. Obrigada desde já. Idade: 21 anos Altura: 1,65 Peso: 56,8 kg Bf: 26 Ectomorfo (falsa magra, corpo triangulo invertido, pernas finas e longas com um pouco de barriga) Objetivo: hipertrofia principalmente nas pernas e glúteos, perca de gordura abdomen (sei que perde no corpo todo) e ganho de cintura. Séries 3x10 em todos os exercícios! Treino A (Segunda-Feira) Extensora (pirâmide) Leg press normal Leg press fechado Leg press vertical Passada (afundo com halteres) Panturrilha máquinha Rosca alternada Rosca martelo Abdominal supra, elevação de perna, abdominal invertido e abdominal tesoura Treino B (Quarta-Feira) Abdutora (pirâmide) Abdução em pé Glúteo no smith Elevação de quadril com peso Abdudação cross over Abdução com caneleira (deitada) pulley costas remada baixa Abdominal supra, elevação de perna, abdominal invertido e abdominal tesoura Treino C (Sexta-Feira) Flexora Stiff Agachamento smith Adutora Desenvolvimento com halteres Elevação frontal alternada Tríceps polia Tríceps com corda Abdominal supra, elevação de perna, abdominal invertido e abdominal tesoura
  5. Galera, esse treino está bom para hipertrofia? Estou fazendo uma periodização linear e vou encaixar esse treino no micro ciclo de hipertrofia, após o micro ciclo de força que vou usar um treino 5x5, ambos os treinos com 2 semanas de duração, depois entro com RML que vou permanecer por 1 semana e em seguida um De-load, que vai ser 1 semana também. Daí, entro com outro meso ciclo e faço tudo de novo. Exercícios bases: Compostos e Isoladores. Segunda: Crucifixo Reto - Pré Exaustão / 4x10 Supino Reto - Pirâmide Cres / 4x12-10-8-6 Crossover - Drop Set / 4x12 Desenvolvimento H / 3x8 Elevação Lateral - Drop Set / 3x12 Tríceps Francês / 3x10 Tríceps Corda - Drop Set / 3x12 Manguito Rotador Externo H / 3x10 Terça: Pulldown Pron - Pré Exaustão / 4x10 Puxada Reta / 4x12 Remada Curvada Sup - Pirâmide Cres / 4x12-10-8-6 Encolhimento B - Super Slow / 3x10 Crucifixo Inverso - Drop Set / 3x12 Rosca Inversa / 3x10 Rosca 21 / 3x21 Manguito Rotador Externo B / 3x10 Quarta: Agachamento Livre - Pirâmide Cres / 4x12-10-8-6 Leg 45 Pés Alto - Rest Pause / 4x12-10s-F-10s-F Stiff - FST--7 / 7x10 Extensora - Drop Set / 4x12 Panturrilha Em Pé - Rest Pause / 4x15-12s-F-12s-F Panturrilha Sentado - Super Slow / 4x10 Quinta: Crucifixo Inclinado - Pré Exaustão / 4x10 Supino Inclinado - Pirâmide Cresc / 4x12-10-8-6 Crossover P Baixa - Drop Set / 4x12 Desenvolvimento B / 3x8 Elevação Lateral - Drop Set / 3x12 Tríceps Testa / 3x10 Tríceps Pulley - Drop Set / 3x12 Manguito Rotador Externo H / 3x10 Sexta: Pulldown Sup - Pré Exaustão / 4x10 Puxada Reta Sup / 4x12 Remada Curvada Pron - Pirâmide Cresc / 4x12-10-8-6 Encolhimento B Inverso - Super Slow / 3x10 Crucifixo Inverso - Drop Set / 3x12 Rosca Martelo / 3x10 Rosca Alternada - Isometria / 3x10 Manguito Rotador Externo B / 3x10 Sábado: Agachamento Livre - Pirâmide Cresc / 4x12-10-8-6 Leg 45 Pés Meio - Rest Pause / 4x12-10s-F-10s-F Avanço - Drop Set / 4x10 Flexora - Dois Tempos / 3x12 Panturrilha Em Pé - Rest Pause /4x15-12s-F-12s-F Panturrilha Sentado - Super Slow / 4x10 H = Halter B = Barra
  6. Óla! Estou na academia a 2 meses e 1 semana. E gostaria de saber a opnião e visão de pessoas experientes. Ando sempre pesquisando sobre esse mundo da musculação, para mim é tudo muito confuso, cada lugar é algo diferente, algo novo. Entrei na academia e fiquei os 2 primeiros meses com uma série AB de 3x15 toda conjugada com perna. Para quem não toma nenhum suplemento e fez uma reeducação alimentar creio eu que tive um bom resultado, apenas malhando de segunda a sexta. Agora estou com uma série de 4x8 e gostaria que os mais experientes fizessem uma analise de forma geral e podesse me orientar de alguma maneira, se pode mudar algo, acrescentar... qualquer coisa. Eu faço musculação numa academia pequena de bairro. Nome: Bruno Ferreira Idade: 24 Altura: 1,84 Peso: 100,40 kg BF: 19,21% Massa Magra: 81,11 kg Massa Gorda: 19,29 kg Objetivo: Hipertrofia Estrutura: AB Número de repetições: 8 Número de séries: 4 Biotipo: Mesomorfo TREINO [A] SUPINO RETO BARRA CRUCIFIXO SUPINO 45 HBC + CRUCIFIXO CRUCIFIXO NO CROSS P.B DESENVOLVIMENTO ARNOLD HBC SENTADO ABDUÇÃO DE OMBROS HBC EM PÉ ABDUÇÃO DE OMBROS HBC SENTADO 45 HBC FLEXÃO DE OMBROS BARRA "H" TRÍCEPS TESTA COM P.A TRÍCEPS CORDA TRÍCEPS PRONADO + SUPINADO AGACHAMENTO SMIT PÉS PARALELOS CADEIRA EXTENSORA CADEIRA ADUTORA TREINO PUXADA PULLEY P/TRÁS REMADA CAVALO PRONADA + NEUTRA VOADOR DORSAL UNI + SIMULT PUXADA P/FRENTE CORDA CROSS CRUCIF EM PÉ CROSS CRUCIF NO CROSS P.M UNIL REMADA ALTA NO CROSS P.B BÍCEPS "21" HBM BÍCEPS SCOLT PRONADO MÁQUINA BÍCEPS UNI. HBC BANCO SCOLT MESA FLEXORA UNILT + SIMULT STIFF HBM AGACHAMENTO TERRA HBM CADEIRA ABDUTORA AVALIAÇÃO 1 MÊS Peso: 102,80 kg BF: 20,20% Massa Magra: 82,04 kg Massa Gorda: 20,76 kg PERÍMETROS Tórax Relaxado: 110,00 cm Abdome: 102,00 cm Cintura: 103,00 cm Quadril: 114,00 cm Direito Esquerdo Antebraço: 29,00 cm 29,00 cm Braço Relaxado: 34,00 cm 34,00 cm Braço Contraído: 37,00 cm 38,00 cm Coxa: 57,00 cm 58,00 cm Panturilha: 44,00 cm 44,00 cm AVALIAÇÃO 2 MESES Peso: 100,40 kg BF: 19,21% Massa Magra: 81,11 kg Massa Gorda: 19,29 kg PERÍMETROS Tórax Relaxado: 105,00 cm Abdome: 96,00 cm Cintura: 96,00 cm Quadril: 113,00 cm Direito Esquerdo Antebraço: 29,00 cm 29,00 cm Braço Relaxado: 34,00 cm 34,00 cm Braço Contraído: 40,00 cm 39,00 cm Coxa: 62,00 cm 61,00 cm Panturilha: 43,00 cm 43,00 cm
  7. Olá, venho por meio deste tópico expor o meu treino de hipertrofia. Eu montei esse treino com intuito de melhorar os pontos fracos no meu corpo, que são; bíceps, isquiotibias e ombro (porção medial). Apesar de treinar por bastante tempo, tenho dificuldades em desenvolver um treino que seja eficiente para mim e que vá me trazer os resultados que eu quero, porém, busquei pesquisar bastante e aplicar alguns conhecimentos adquiridos nessa periodização. PS: Ao avaliarem o treino, levem em consideração que estou focando ombros e bíceps, por favor. O treino é este: Treino ABC Treino A1: Deltóides, Peitoral, Tríceps Treino B1: Bíceps, Trapézio, Dorsal Treino C1: Pernas, Abdômen Treino A2: Deltóides, Peitoral, Tríceps Treino B2: Bíceps, Trapézio, Dorsal Treino C1: Pernas, Abdômen O que acharam?
  8. imerik

    DICA DE TREINO

    Gostaria de saber uma divisão de treino, por enquanto estou fazendo esse e estou notando diferença, porém quero saber a opinião de vocês --------------------------------------------- Tempo para treinar: 1h de treino/dia Dias de treino: Só consigo treinar de segunda a sexta --------------------------------------------- Como está minha divisão atualmente: --------------------------------------------- Domingo: Descanso Segunda: Costas e Bíceps Terça: Peito e Tríceps Quarta: Descanso Quinta: Perna Sexta: Ombro Trapézio Sábado: Descanso --------------------------------------------- Meus treinos são de alta intensidade, tempo de descanso de 30-50 segundos, cargas altas e de 6 a 8 repetições controladas. ( Não pretendo mudar isso) ---------------------------------------------
  9. Não posso usar halteres e nem barra por causa de uma escoliose, fazer agachamento com a caneleira na cintura é perda de tempo? Alguém tem alguma outra dica? Obg desde já galera
  10. Oii pessoal, gostaria de pedir a opinião de vcs sobre a minha dieta. Busco hipertrofia! Estou treinando 5x na semana (treinei por 3 anos continuamente, parei 2 meses e faz 1 mês que voltei). Passei num nutri já faz um tempo, gostaria de pedir a opinião de vcs e sugestões! altura: 1,57m idade: 22 peso atual: 42-43 kg %bf : 11% (fiz avaliação com nutri) Café: banana + 20g aveia + 1/2 scoop proteína+ 10g linhaça + 200 mL leite vegetal + 10g pasta amendoim MACROS: 373 cal/ 16,45 G/ 39 C / 26,7P Lanche da manhã (pós treino): 7g óleo de côco + fruta + 1/2 scoop proteína MACROS: 180 cal / 7,5G / 20C / 18 P Almoço: 80g Arroz integral + 3 conchas de feijão + salada + legumes MACROS: 365 cal/0,7 G/63C / 18 P Lanche da tarde: iogurte proteico Vigor + 15g pasta de amendoim MACROS: 190 cal/ 7G / 10 C/ 17P Janta (não tenho fome, então é lanche): 2 fatias pão integral + 20g pasta amendoim + 200 mL leite vegetal MACROS: 290 cal / 13,7 G / 24,6 C / 14,8 P Ceia: Fruta ou 50g batata doce + 1/2 scoop proteína MACROS: 120 cal /1G/ 15 C/ 13P total (aprox) : 1520 cal /47 G/ 174C/ 101 P Sou vegetariana (não vegana), e evito ovos... eu trabalho o dia todo e faço faculdade à noite, ando bastante até. Como meu peso tá parado, e pelas contas de TMB, acho que isso são as minhas calorias diárias.. o que vcs acham? preciso aumentar carbo? Como fazer? Acrescento batata doce nas refeições? Vou ganhar mta gordura será?
  11. Bom dia!! Sou de Portugal, Sigo há muito tempo este fórum para as minhas dúvidas , desde já os parabéns, mas nunca participei até ao dia de Hoje. Tenho 22 anos e treino há quase 6 anos. Sempre gostei de treinar com cargas elevadas e baixa repetição (mais de 8 reps já aumentava o peso). Sempre curti este tipo de treinamento e acho que era o mais adequado ao meu corpo para construir massa Muscular. Faço 180kg agachamento 4/5/6 reps, dependendo do dia, 100/110 supino entre 6-8 reps, dependendo também da força no momento e terra em volta dos 200kg 4 reps. No entanto, estou com alguns "pequenos" problemas. Recentemente tenho estado com uma dor no cotovelo esquerdo, quando estico, a fazer tricep no cabo, por exemplo. Uma pequena dor (não impede de continuar treino) mas que tenho receio que possa evoluir para algo mais grave. E estou também com um problema no joelho (acho que dei um mau jeito na leg press, não fiz mais, nem Leg nem extensora), também uma pequena dor que não impede de realizar o treino com altas cargas mas que tenho receio que seja um "aviso" para algo pior. Tenho 1.75m, estou neste Momento com 81kg e bf não faço ideia, mas sempre fui muito magro (ecto ) e mesmo com 87kg (meu peso máximo)tinho abdómen relativamente "definido". Nunca usei anabolizantes nem pretendo, pelo menos tão cedo. A Minha questão é a seguinte: poderei reduzir a carga, aumentar a repetição, zelar pela execução perfeita controlando o movimento sem perder o meu volume corporal? Sinto que construí o shape em volta da carga e de muita comida ?. Já fiz bastantes pesquisas e nada me esclarece em relação a este tipo de treino. Optando por mais repetição e menos peso, irei perder volume no shape? Meu treino de perna com pouca carga parece que nem fui treinar.... É estranho. Queria dar uma "folgada" nas articulações durante uns meses sem perder qualidade muscular. Meu treino neste momento é abc2x há cerca de 5 meses com exercícios compostos e treinos pouco volumosos. Alguma dica para conseguir preservar o Shape e as articulações? Desde já, muito obrigado!!
  12. Seria possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?
  13. Imagem pra ficar bonito kkkkkkkkkkkkkk (título foi apenas pela piada) Avaliacão deste ciclo Idade: 21 Altura: 1,90 Peso: 97kgs Tempo de treino: 1 ano e 10 meses (sem intervalo) BF: 14% aproximadamente Medidas: Peitoral 100 e poucos(irei medir quando estiver em casa pra ter certeza e editarei aqui) / biceps contraído 41cm / abd 95cm / quadriceps 68cm / panturrilha 47 cm Objetivo: Ganho de massa magra/perda de gordura corporal Explicação: antes de entrar na academia, ou seja, 1 ano e 10 meses atrás, eu tinha aproximadamente 35% de BF, estando com 127kg, nesse período eu consegui tirar grande parte da gordura corporal e ganhar alguma massa magra, porém, tenho gorduras localizadas. Tenho objetivo a longo prazo de competir, então já tenho isso na cabeça de que terei que usar doses bem maiores futuramente, estou pretendendo fazer esse ciclo apenas para entender como meu corpo funciona com Pra balançar isso aqui é bomba e ver se há alguma mudança em meu corpo, vai que minha genética não aguenta isso e acaba só me dando colaterais, é pra isso que serve esse ciclo. Protocolo do ciclo: 1-10 Enantato de testosterona 200mg/semana (a cada 6 dias, verificando como meu corpo reage com esse período, se eu sentir que está ficando com efeitos menores ou maiores eu adapto aplicando a cada 7 ou a cada 5.) DURAÇÃO DO CICLO DE 6 ou 8 SEMANAS. Estou pensando se compro um tamoxifeno, mas acho que talvez não seja necessário pois a dose é bem pequena mesmo, é realmente só pra ver como meu corpo reage. - Irei fazer os seguintes exames no começo do mês que vem se acharem que é bom colocar mais um, favor avisar! Irei verificar tudo antes pra começar a usar no começo de dezembro/janeiro. Exames com preço incluído, está caro?: Testosterona total: 40,00 Testosterona livre: 56,00 Dehidrotestosterona:60,00 Estrona:40,00 Prolactina:32,00 Creatinina:8,00 Tgo :8,00 Tgp; 8,00 TODO comentário é útil, em relação ao tempo de treino, tudo. Quero saber tudo que vocês acham, ser xingado, a porra toda, falem o que quiser e opinem.
  14. Esserum

    USO DE STRAPS

    Recomendem dicas/marcas de straps que sejam realmente boas. Pra quem usa, tenho a pergunta, aquelas que tem um velcro são boas? Sempre que eu vejo um pessoal que treina faz muit otempo ou que taca muita carga vejo eles usando umas que são só feitas de algodão, eu acho Recomendam uma barata/boa?
  15. Boa tarde galera, vou voltar a treinar na segunda feira agora depois de um longo tempo parado. Tenho pouca gordura no geral mas tenho acumulado uma gordura na parte inferior do abdomen (que apesar de ser pouca) que tem me incomodado MUITO. A dúvida é a seguinte, consigo ter resultados de perda de gordura corporal geral (sei que queima localizada não existe) e também ganhoa de hipertrofia caso eu combine AEJ pela manhã (para queima da gordura), dieta hipercalorica (de qualidade) durante o decorrer do dia e meu treino de hipertrofia de noite? Ou é impossível fazer os dois ao mesmo tempo? 24 anos, 175 cm, 67 kg.
  16. Olá, gente. Meu nome é Angela, sou nova no fórum e estou perdida, porém, sempre entrei aqui para tirar algumas duvidas e ver relatos que sempre me ajudaram muito. Farei um breve resumo da minha vida: Sempre fui MUITO magra e eu sempre ODIEI meu peso. Tinha problema com roupas, minhas amiguinhas de escola sempre tiveram pernões, quadril largo, seios grandes e eu parecia uma criança de 10 anos. Treino desde os 15 e já parei MILHARES de vezes. Não conseguia ver resultado, malhava errado, não fazia dieta, não tinha paciência e muito menos conhecimento. Tenho 1.61 de altura e já pesei 47 Kg. Parecia uma pessoa doente, osso aparecendo... HORRÍVEL. Em julho do ano passado eu encrenquei com minha barriga e fiz uma dieta e emagreci ainda mais. Aí tinha juntado o término do meu relacionamento de 5 anos e só piorou. Um belo dia me vi no espelho e confesso que me assustei. Eu estava MUITO magra, MUITO MESMO. Ai decidi mudar. Começar a treinar com mais frequência, comia bastante ( tudo saudável ) porque lá em casa todo mundo sempre se alimentou bem. Em resumo, treinei certo, comi certo e ganhei 13 KG até o presente momento. Minha medidas atuais são: Peso atual: 60kg Busto: 93 Cintura: 70 Quadril: 96,5 Coxa direita: 56 Coxa esquerda: 55,5 Panturrilhas: 36 Sobre treino: Já fiz muita coisa em termos de treino, mas atualmente minhas séries são somente A e B, sendo A membros inferiores e B superiores e abdominais. Não faço muito aeróbico porque tenho medo de emagrecer mais ( mesmo comendo bem ). Corro somente aos fins de semana ( como hobby ) porque adoro correr. Sobre dieta ( atualmente ): Minha dieta é relativamente simples, mas eu SEMPRE me alimentei bem. Carnes magras, não bebo refri, não como fritura, não gosto de comida industrializada, não como nada com muito açúcar, não uso muito sal, não bebo álcool com frequência. Sobre suplementação ( atualmente ) : Complexo B e Creatina. O Que quero: Eu gostaria muito de ganhar mais 5 kg, não me importo em ganhar um pouco de gordura e perder cintura e tal. Queria ajuda de vocês, dicas de quem já conseguiu. Caso queiram, me avisem que coloco umas fotos aqui do meu comparativo de antes e depois Muito obrigada
  17. Altura: 1,59cm Peso: 59kg (comecei com 65,5kg) BF: 26% (comecei com 30,1%) Objetivo da dieta: baixar o BF para uns 15% ou 10% perdendo o mínimo de massa magra. Treino 3 vezes na semana hipertrofia e faço 20min de esteira pré-treino na velocidade 7.0 e 10min pós treino 6.0 velocidade 5min 8.0 Faço uso do termogênico da GROWTH a base de café que começarei a tomar no pré-treino que é Cafeína (210MG), Creatina 100g da MAX TITANIUM + BCAA, Vitamina C. Cortei manteiga, margarina, óleo... faço grelhado ou adiciono água pro cozimento. 1400kcal 122g prot / 41g gord / 189g carb REFEIÇÃO 1 - 7:30h 1 xícara (não completa) de café com 2 colheres pequenas de açúcar (sempre café) QUANDO TREINO: 2 ovos inteiros mexidos com 69g-100g de batata doce (nem sempre como a batata doce, às vezes só os 2 ovos) QUANDO NÃO TREINO: 2 claras mexidas com orégano LANCHE 2 - 10:00h Não chego a fazer essa refeição pois estou no treino e quando volto já é pro almoço Geralmente quando faço, como 50ml de gelatina 0 açúcar, algum iorgute sem ser diet REFEIÇÃO 3 - 12:30h eu altero sempre... 100g-150g de arroz integral 70g-100g feijão fradinho 40g-70g de tomate cortado com vinagre e um pouco de sal 80g-100g de frango grelhado com tempero sem sal carne de patinho, coxão duro cozido moído, sardinha... mas sempre entre as quantidades acima. às vezes cozinho verduras ou legumes pra acompanhar LANCHE 4 - 15:30h Geralmente só o almoço me satisfaz e eu já vou malhar quando treino a tarde REFEIÇÃO 5 - 17:30h 40g-50g de pão integral com clara ou ovo inteiro cozido café 250ml com 2 colheres de açúcar REFEIÇÃO 6 - JANTA 20:00h Como a mesma coisa do almoço... agora com atenção pra não ultrapassar meus macros diários CEIA - 21h Qualquer chá, whey protein bar 16g de prot 5 ovos de codorna cozido OBS: não como frutas... odeio aveia, amendoas e etc kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk 3 meses de hipertrofia + dieta + AEJ https://ibb.co/FbTyLTg https://ibb.co/YRPYSJR
  18. Galera, tudo bem? Faz um tempo que postei aqui um tópico pedindo a ajuda de vocês porque eu não estava conseguindo sentir a musculatura das costas durante o treino. Bem, aumentei a minha dedicação nos treinos de costas, assisti a vídeos e aprendi a fazer os movimentos de maneira correta. Porém, azarento como sou, notei que ao fazer os exercícios bilaterais para as costas, eu só estou conseguindo sentir a dorsal esquerda, a direita não queima nem fadiga. Já nos unilaterais, eu consigo sentir os músculos do lado direito trabalhando, porém de maneira um pouco menos intensa que os do lado esquerdo. Além disso, sinto que o meu ombro direito está incomodando um pouco, como se a musculatura estivesse um pouco travada. Já fui a um médico, ele pediu exames de raio-x e ao analisar, verificou que estava tudo normal. Se poderem me ajudar eu agradeceria bastante, pois isso tem me atrapalhado bastante. Essa é a única coisa que preciso resolver para que meus treinos sejam 100% bem-feitos. É muito frustrante acordar cedo como eu acordo, ir a academia e não conseguir realizar alguns exercícios porque seu corpo te impõe algumas limitações.
  19. Fala galera,bom dia ... então venho aqui mais uma vez tirar uma dúvida que me questiono e como todo iniciante sou leigo pra essas coisas,porém gosto de me dedicar 100% as coisas que faço,comecei na academia tem uns 5 meses,treino ainda com base do que o instrutor la faz,porém eu reconheço que é um simples CTRL +C CTRL +V de outro treino e que ele está ali so fazendo o básico,eu engordei uns 12 kg desde que entrei,somente com alimentação tenho 1,77 peso 75kg e estou tendo dificuldades em ganhar volume muscular,eu faço alimentação correta,pois tenho uma nutricionista em casa,porem acho muito volumoso meu treino são cerca de 5 a 6 exercICIOS PARA UM MUSCULO! Exp Peito: Sup Reto 4x Sup Incli 4x Sup Inclinado com halt fechado Crucifixo Cross polia baixa Acho que tem mais densidade e acabo gastando mais calorias e energia do que produzindo musculo. Como sou intermediário ja n sou mais iniciante tem algum tipo de treino que se adeque a minha hipertrofia?
  20. Bom dia galera,tranquilo!? Antes de começar caso esteja na area errada por favor não apague o post,é o primeiro. Então vou ser direto,ESTOU NA ACADEMIA A POUCO MAIS DE 6 MESES COMECIE COM 62 KG E ESTOU ATUALMENTE COM 73-75 Não usei nada,foi tudo na base do esforço.. e uma dieta ''bulk'' como tenho facilidade com alimentos por ter um mercado proprio. -Eu faço treinos ABC,sou daqueles que seguem ainda o tutorial que o instrutor manda pra ser auto explicativo eu faço no minimo 5 a 6 exercicios para um musculo só Tipo eu to procurando volume naquele ''musculo'' e acho que acaba desgastando.. Exp: exercicios de peito eu faço uns 5 a 6 com 4 series de 15/12/10/8 isso sucessivamente em outros treinos tambem. Conclusão: Eu estou querendo ganhar massa muscular volume,no momento acho que isso ta mais pra definir o que vocês me recomendaria?
  21. Galera, tudo bem? Faz um tempo que postei aqui um tópico pedindo a ajuda de vocês porque eu não estava conseguindo sentir a musculatura das costas durante o treino. Bem, aumentei a minha dedicação nos treinos de costas, assisti a vídeos e aprendi a fazer os movimentos de maneira correta. Porém, azarento como sou, notei que ao fazer os exercícios bilaterais para as costas, eu só estou conseguindo sentir a dorsal esquerda, a direita não queima nem fadiga. Já nos unilaterais, eu consigo sentir os músculos do lado direito trabalhando, porém de maneira um pouco menos intensa que os do lado esquerdo. Além disso, sinto que o meu ombro direito está incomodando um pouco, como se a musculatura estivesse um pouco travada. Já fui a um médico, ele pediu exames de raio-x e ao analisar, verificou que estava tudo normal. Se poderem me ajudar eu agradeceria bastante, pois isso tem me atrapalhado bastante. Essa é a única coisa que preciso resolver para que meus treinos sejam 100% bem-feitos. É muito frustrante acordar cedo como eu acordo, ir a academia e não conseguir realizar alguns exercícios porque seu corpo te impõe algumas limitações.
  22. Sou novo no fórum e se estiver postando errado ou estar fazendo errado pedindo ajuda, me desculpo desde já e excluam o tópico! Nunca fui obeso mas no dia dos pais do ano passado ao ver um amigo que emagreceu bastante em pouco tempo, criei forças e resolvi fazer uma reeducação alimentar. Tenho 178cm e pesava 76kg, mas sempre fui o falso magro: especialista em nado (nada de bunda, peito, perna, braços) e com uma barriga enorme após os 30. Sempre tive problemas estomacais (gastrite, esofagite, refluxo) e sofria muito ao ponto de não conseguir ficar 24h sem remédios e desde a mudei alimentação e emagreci nunca mais tomei remédio! Mudei radicalmente minha alimentação cortando 100% açúcar, reduzindo ao máximo que conseguia os carboidratos. Aliado com corridas (5 km) 2 a 3x por semana, bike a cada 10 dias (40km) e exercícios em casa, emagreci 12kg em 4 meses. Então vi uma luzinha do sonho de ter uma barriga trincada ser possível. No 3º mês comprei um kit de barras (1 grande e 2 pequenas) com anilhas (24kg) pra treinar em casa esporadicamente. Resultado: Tenho o abdômen bastante firme para um iniciante, contraindo até aparece uns "gominhos" na parte superior, mas relaxado nada. Até o V já aparece, mas a região da barriga nada melhora. Faço uma média de 6 exercícios para abdômen em HIIT (~30min) todos os dias de treino. Mas agora, o motivo do tópico... De uns meses pra cá resolvi me dedicar mais e queria montar um treino AB (up/low) para fazer em casa mas ainda não consegui organizar as ideias. Devo fazer uns 25~30 exercícios diferentes e vou fazendo de acordo com a inspiração do momento. Podem me ajudar a montar uma planilha eficiente para ganho de massa? Tomo Whey (primeiro Growth depois suplemento Military Trail) desde que comecei com as barras no fim do ano, mas mantendo a alimentação controlada. Ultimamente tenho visto muitos vídeos no YT e amigos tbm dizendo que pra crescer tem que comer bastante ao invés de regrar, mas tenho medo de engordar de novo e jogar fora todo sacrifício até agora! OBS: alguns exercícios os pesos já estão ficando leves e tenho tentado compensar fazendo as séries mais lentamente. Desde já agradeço e me desculpem o textão (tentei passar o histórico mais resumidamente possível)!
  23. Ola pessoal, sou nova aqui no grupo, pratico musculação a quase 4 anos , no inicio o foco era emagrecimento agora é hipertrofia enfim.. Gostaria de mais informação sobre a dextrina, tipo a quantidade para se tomar e se é melhor pós ou pré-treino. Treino musculação 5x na semana, na questão da alimentação atualmente tento manter um padrão elevado de ingestão calórica já que o objetivo é hipertrofia, porem estou com dificuldade nos ganhos, acredito que não estou conseguindo elevar os ganhos através só da alimentação, por esse motivo estou querendo usar dextrose, vi que ele é carboidrato simples que fornce energia de forma rápida, elevando acima a glicose. Fico agradecida a todos que porem contribuir ?
  24. Sou Novo no Forum,tenho 33 anos 1,77m de altura e atualmente peso 90 kg. Estou malhando há exatamente 08 meses, e tive uma evolução considerável pulando dos 77kg para os 90kg. Muito desse resultado é devido a dieta e a disciplina. Eu ainda não fiz uso de esteroides anabolizantes. Mesmo com essa evolução,tenho dificuldade para evoluir o Bíceps, atualmente estou fazendo uma ficha ABCDE e treino Bíceps e Tríceps uma vez por semana, fazendo 04 exercícios com 04 séries para cada músculo. Preciso muito de ajuda para desenvolver melhor essa parte,sinto que é o que está faltando. Treino bem,sinto bem o músculo e tento fazer o movimento o mais concentrado possível para não roubar. Agradeço a quem puder ajudar com alguma informação útil.
  25. Fala gurizada, beleza? Mais um tópico de curiosidade e pra tirarmos dúvidas. Vocês fazem periodização do treinamento? Leia-se divisão em macro, medo e microciclo, estabelecendo em cada um desses períodos determinados tipos de treinamento e tal, assim como descanso. Sei que a maioria dos coaches trabalha dessa forma, mas para quem não tem um, acho que pode ser um papel fundamental para a evolução física. Se possível, mandem exemplos também!
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