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Olá galera do fórum hipertrofia, venho hoje aqui para pedir uma avaliação e possível sugestão dos mais experientes do fórum no assunto musculação. Estou à 1 ano e 3 dias treinando e já fiz uma mudança de treino, mas nada considerável. Sou ectomorfo e queria montar um treino para ganho de massa muscular e força, pois acho que estou muito stagnado nos pesos e no ganho de massa. Eu pesquisei muito e achei o treino "upper/lower" que se encaixa muito bem na minha rotina, porém ele abdica de exercícios compostos e poucos isolados e só são 4 dias de trino na semana, por isso não sei se ele é viável para um ectomorfo que tem como pretensão o ganho de massa muscular. Abaixo vai o treino e meus dados. Meu dados: Ectomorfo 82.3 Kg 1,85 m 18 anos Treino Upper/lower(a maioria deve conhecer): Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – Descanso Domingo – Descanso

Meu tríceps eh esquisito Olho para todas as pessoas e ninguém tem igual o meu Quero saber se eh treino errado ou se eh genética A cabeça lateral eh fina e não tem aquela inclinação q se conecta a cabeça long Se puderem me dêem um comentário Se eh normal ou não...

Boa noite, estou no momento fazendo um bulk limpo e ingerindo em media 4000 kcal por dia, gostaria de uma avaliação para saber se meu treino esta condizente com meu objetivo Idade: 20 Altura: 2 metros Peso: 97 kg BF: 12~15% Medidas: Braço direito 38 cm / Braço esquerdo 37,5 cm (Nao sei o resto das medidas, mas quando souber postarei aqui) Objetivo: Hipertrofia Estrutura do treino: AB .Bom, la vai meu treino: SEGUNDA treino A 3x 05/07 Sem descanso/Tencional 4020 .Crussifixo inverso life x fly peitoral life (biset) .Remada curvada c/ barra (25kg) x supino plano barra (30kg) (biset) 2x 05/07 Tencional 4020 .Puxada Life .Supino incl. com halteres .Rosca direta W TERÇA treino B 3x 05/07 Sem descanso/ Tencional 4020 .leg press 45 (90kg) x agachamento stiff (20kg) (biset) 3x 05/07 Tencional 4020 .Agachamento livre( 20kg ) .Extensão de pernas (65kg) .Abdutora (65kg) QUARTA Treino de HIIT e abdominal QUINTA Treino A SEXTA Treino B SABADO E DOMINGO Descanso Total Gostaria de uma ajuda para saber se esta bom para meu objetivo e se preciso mudar algo.

Fala ai, tudo certo? Por favor avaliem meu treino, segue abaixo. A: Peito/Ombro/Triceps e Abdominal B: Costa/Trapézio/Biceps C: Pernas/Panturrilhas A: Peito/Ombro/Triceps e Abdominal Peito Supino Reto: 4x 10~12 Supino Inclinado/crucifixo inclinado: 3x 10~12 Crossover: 3x 8~12 Voador/ Flexão: 3x até a falha Ombro Desenvolvimento Livre: 4x 8~12 Elevação Lateral: 3x até a falha Triceps Triceps no pulley/coice 4x 8 Paralela: 3x até a falha Abdominal Abdômen no Pulley: 3x 10 Abdômen da Prancha com peso: 3x 10 B: Costa/Trapézio/Biceps Costa Levantamento Terra: 4x 10 Puxada no pulley: 4x 8~10 Remada Baixa: 3x 10 Cerrote: 3x 10 Trapézio Encolhimento com Barra: 4x 12 Remada em pé: 4x 10 Biceps Rosca direta 4x 8~12 Rosca alternada sentada: 3x 8~12 C: Pernas/Panturrilhas Pernas Agachamento Livre: 4x 10-12 Leg press 45º: 4x 10~12 Afundo: 3x 8~10 Extensora: 3x até a falha Flexora: 4x 8-12 Stiff: 4x 10 Panturilha no Leg 45º: 4x 10 Elevação de gêmeos em pé com barra: 3x até a falha

Bom galera tenho apenas 50 min para treinar durante o dia, treino a 1 ano mas comecei a trabalhar agr e está muito corrido.Sou ectomorfo,tenho 17 anos 71 kg com 1,82. Que treinos posso fazer para continuar meus ganhos ?

Galera, Treino a um bom tempo ( em torno de uns 7 anos), porem, na verdade nunca levei consegui me disciplinar e manter um foco. Com o nascimento do meu filho ,minhas frequencias a academia diminuiram e a intensidade do meu treino consequentemente tb, porem, to disposto a levar a parada mais a serio. To atualmente com 96kg ( preciso medir meu % de gordura) mas enfim to bem acima do peso , quero chegar aos 86kg , claro com definição pq ja tive esse peso e nao via veias, nem riscos nos musculos, somente volume. Primeiro, to pensando em seguir a dieta abaixo: Refeição 1 Shake 1 banana 2 colheres de pasta de amendoim 50g de aveia em flocos 400ml de leite desnatado 30g de albumina (aproxim. 50g de proteina/80g de carbo/19g de gordura boa) Refeição 2 Panqueca 1 ovo inteiro 5 claras 100g de aveia em flocos pitada de canela em pó (aproxim. 25g de proteina / 60g de carbo/13g de gordura boa) Refeição 3 Frango com Batata Doce 200g de peito frango 200g de batata doce (aproxim. 48g de proteina/36g de carbo) Refeição 4 Pão integral com hamburguer caseiro de patinho 2 hamburguers 4 fatias de pão (aproxim. 21g de protein / 4g de gordura + gordura e caloria do pao integral) Refeição 5 Frango com batata doce 200g de peito frango 200g de batata doce (aproxim. 48g de proteina/36g de carbo) Refeição 6 Shake Hipercalorico Suplemento: Gluta + Whey (depois do treino) + Albumina ( de manhã) Seguidos dos treino abaixo, Segunda A - Peito e Triceps Supino Reto + Crucifixo Reto c/ halteres ( conjugado) - 3 x 12 Supino Inclinado + Flexão de braço - 3 x 12 Tripecs Pulley + Triceps Coice c/Halteres - 3 x 12 Triceps Corda + Triceps coice c/halteres - 3 x 12 Terça 20´HITT ( Esteira) Quarta B - Costas e Biceps Pulley Frente + Pulley Frente Supinado - 3 x 12 Pulldown pegada neutra + Serrote - 3 x 12 Rosca Direta + Rosca Concentrada - 3 x 12 Rosca cross corda + Rosca alternada martelo - 3 x 12 Quinta 20´HITT ( Esteira) Sexta C - Perna Leg Press 45 + agachamento livre - 3 x 12 Cadeira extensora + cadeira extensora unilateral - 3 x 12 Cadeira Flexora + Mesa Flexora - 3 x 12 CAdeira Adbutora + Cadeira Adutora - 3 x 12 PAnturrilha - 3 x 12 Lembrando q queria colocar mais intensidade no treino, pensei em algo como HIRT ( volume e intensidade) mas nao tenho conhecimento o bastante. Aguardo opiniões!!! Grande Abraço!! C

Fala seus transantes, belezura? Treino há uns quatro anos, nesses quatro anos fiquei um ano e meio sem treinar devido um acidente de moto. Então, meu período de treino se divide em antes e pós acidente. Já fiz dois ciclos antes do acidente: Deca x deposteron x Hemogenim E Durateston x diana e Deca. Agora tô aqui, um ano e meio após o acidente voltando com F de força e U de união, R de Rainha... Furacão 2000 Sem delongas, vamos ao que interessa! - Idade: 21 - Altura: 1,78 - Peso: 68kg - Medidas(braço,peito etc): Braços: 36cm frio sem forçar Peito: 104cm Pernas: 54cm (Por conta do acidente atrofiou bastante. Fiquei 6 meses de muleta e ainda falta uma cirurgia pra fazer) Abdomen: 70cm Costas: Não medi - Percentual de gordura(BF): 9% - Tempo de treino: 4 anos ao todo - Objetivo: Bulk - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) 1-10 Enantato 600mg/sem 1-10 Deca 400mg/sem 1-4 Dianabol 60mg/tsd _ Iniciei hoje, 21 de Janeiro de 2016, o ciclo. Aplicações feitas no deltoide pelo meu irmão. O "enfermeiro" - que é meu irmão - nunca havia aplicado nada e então tive de ensinar, foram momentos tensos mas ocorreu tudo bem. Dianabol é linda. Fui treinar já me sentindo o Capitão America após passar na maquina da transformação, achando que tinha super poderes. Andando com peito estufado parecendo um pombo, mas ok. Treinei de boa e sem dor no local da aplicação. Treino de hoje foi peito e tríceps. Querem que eu relate minha série de treino também? Não estou conseguindo upar imagens. "Houve um erro no processamento do arquivo enviado". Alguém sabe o que é?

Fala galera! Montei esse treino com base na minha disponibilidade semanal (melhores dias, horários, etc) e lendo bastante postagens aqui no fórum do craw69, Shrödinger, etc. Enfim, vamos lá: Idade: 23 Altura: 177cm Peso: 80kg BF: ~12% (Tirado em Novembro/2015) Objetivo do treino: Força e Hipertrofia, um treino híbrido que busca atingir ambos fatores de maneira satisfatória. Estrutura: AB (Upper/Lower) + FB 2x # A (Segunda) Desenvolvimento com Barra - 3x8 Paralelas - 3x10 Supino com Barra - 3x8 Barra - 3x6/8 Remada cavalinho com Barra - 3x8 # B (Terça) Back Squat - 3x8 Stiff - 3x8 Extensora - (Rest-Pause: 20 repetições) Flexora - (Rest-Pause: 20 repetições) Panturrilha - 2xFALHA OFF (Quarta) # Full Body 1 (Quinta) Back Squat - 5x3 Stiff - 3x8 Supino com Barra - 4x5 Pendlay Row - 4x5 Extensão lombar - 3x10 OFF (Sexta) # Full Body 2 (Sábado) Back Squat - 5x3 Stiff - 3x8 Desenvolvimento com Barra - 4x5 Barra - 4x3/6 (Com pesso adicional) Abdominais - 4x10 OBS: Não adicionei o Terra em nenhum dia porque estou com os posteriores bem "encurtados", enquanto isso não melhorar eu ficarei sem o mesmo.

Galera tenho 18 anos, cerca de 1.75 de altura eu não sou magro porém não sou gordo, estou em um meio termo, estou treinando para tentar ganhar massa. Comecei a academia ha mais ou menos 3 meses, e estou tendo certos problemas, para começo eu tenho uma baixa auto estima por conta das humilhações que eu sofri quando era criança, e depressão. Sempre tive vontade de fazer academia para ver se eu conseguiria ficar de "bem" comigo mesmo. mas na hora H me faltava-me a coragem para fazer.(não pela preguiça de fazer exercícios, mas sim pelo me do de fazer alguma coisa errada e virar motivo de piada outra vez) Anos passaram e eu finalmente criei coragem para fazer a inscrição em uma smart fit. Eu fiz o plano black para ter certeza que eu não iria desistir no meio do caminho. Eu não sabia nada sobre treinos tipo A,B,C e etc porém na academia tinha os instrutores que poderiam fazer o treino para min. quando eu criei coragem para marcar com um instrutor para fazer meu treino no terceiro dia ele saiu da academia e não terminou de criar a minha ficha, com isso eu fiquei sem saber como usar alguns aparelhos. Precisei de um més e pouco para criar coragem para marcar outro instrutor para me ajudar. dessa vez foi e ela criou o treino A e B. que é o seguinte. A B -supino reto com halteres 10 repetições e 3 séries -puxada A 8rep 3 séries -supino na maquina 8 rep 3 séries -triceps pulley 10 rep 3 séries 4 séri-biceps corda 10 rep 3 séries -triceps testa 10rep 3 séries -biceps halter 10 rep 3 séries -leg press 10rep 3 séries -extensora 10 rep 3 séries -panturrilha 12 rep 3séries -flexora 10 rep 3 séries - elevação frontal 10rep 3séries -abd supra 20 rep 3 séries (neste treino tem mais 2 séries que eu não coloquei aqui por que eu não sei o nome, e a letra no cartão é de medico) -elevação latera 12 rep 3 séries Eu estou achando este treino muito pouco e não sei se ele esta correto. digo eu não estou sentido muita dificuldade para faze-lo e e não estou sentindo efeito. por min que seria no mínimo A,B,C. queria saber também, se for esses treino eu devo ir academia somente 2 vezes na semana? ou devo ir cinco vezes indo de A e depois B? grato

Galera venho humildemente pedir avaliação de vcs acerca da minha dieta visando ganho de peso. dados: 22 anos 1:80 de altura 88 kg 40,5 cm de braço (unica medida) bf em torno de 15% Dieta: Refeição 01- vitamina com duas bananas + 12 gramas de proteína de soja + 4 claras de ovo + 2 copos de leite + 3 colheres de nescau refeição 02 -2 bananas + 50 gramas de aveia + 30 gramas de whey refeição 03 -almoço normal priorizando o consumo de proteinas e carboidratos complexos refeição 04 -2 bananas + 50 gramas de aveia + 30 gramas de whey refeição 5 -vitamina com duas bananas + 12 gramas de proteína de soja + 4 claras de ovo + 2 copos de leite + 3 colheres de nescau refeição 6 -100 gramas de amendoim

Fala galera, treino á 8 meses e estou com o msm treino faz 3 meses acho q ja estou a muito tempo com ele por isso quero mudar, este era o meu treino anterior AGORA ESTE É O MEU NOVO TREINO: Idade: 16 Altura: 1,73 Peso: 61 BF:? Medidas: ? Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC2x de segunda a sábado A: Peito, ombro, triceps Supino reto 4x8/12 Supino declinado com halters 4x8/12 Crucifixo no cross over 4x8/12 Paralelas 4 até a falha Desenvolvimento Arnold 4x8/12 Elevação lateral 4x8/12 Tríceps pulley 4x8/12 Tríceps testa 4x8/12 B: Costas, trapézio, bíceps Levantamento terra 4x8/12 Remada curva 4x8/12 Barra fixa 4 até a falha Remada sentado 4x8/12 Encolhimento com halters 4x8/12 Rosca scott 4x8/12 Rosca inversa 4x8/12 C: Perna e panturrilha Agachamento 4x8/12 Stiff 4x8/12 Leg press 45° 4x8/12 Flexora 4x8/12 Extensora 4x8/12 Panturrilha em pé 4 até a falha Panturrilha sentado 4x8/12 E abdominal dia sim dia não

Pessoal, a partir de amanhã quero estar começando uma nova dieta, para realização de um ciclo (Propionato de testosterona, Stanozolol e Oxandrolona) para obter o maior ganhos possíveis e gostaria da opinião de vocês e críticas na seguinte dieta: Altura: 1,76 metros Peso: 98,0 kg BF: aproximadamente 15,5% Objetivo da dieta: Cutting (secar) TMB (Taxa de metabolismo basal) = 3720 　 EXEMPLO DE DIETA CESAR 　 CAFÉ DA MANHÃ (06:35h) 'Shake' 2 scoop de Whey 30g = 120kcal - 24g PROTEÍNA / 2,1g CARBO / 1,8g GORDURA 2 banana 180g = 174kcal - 2,5g PROTEÍNA / 42,8g CARBO / 0,2g GORDURA 1 maçã 130g = 85kcal - 0,4g PROTEÍNA / 19,8g CARBO / 0,0g GORDURA 4 colheres de aveia 60g = 200kcal - 8,3g PROTEÍNA / 39,9g CARBO / 5,1g GORDURA LANCHE DA MANHÃ (09:00h) 1 pão francês 50g = 135kcal - 4,0g PROTEÍNA / 29,3g CARBO / 1,5g GORDURA 200g filé de frango 200g = 200kcal - 64,0g PROTEÍNA / 0,0g CARBO / 5,0g GORDURA 1 fatia queijo 15g = 47kcal 1 fio de azeite 10g = 90kcal - 0,0g PROTEÍNA / 0,0g CARBO / 10,0g GORDURA 100ml café = 66kcal - ALMOÇO (12:00h) 12 colheres de arroz 300g = 492kcal - 7,5g PROTEÍNA / 84,3g CARBO / 0,6g GORDURA 08 colheres de feijão 160g = 192kcal - 7,7g PROTEÍNA / 21,8g CARBO / 0,8g GORDURA 200g filé de frango 200g = 200kcal - 64,0g PROTEÍNA / 0,0g CARBO / 5,0g GORDURA 150g brócolis 150g = 45kcal - 3,2g PROTEÍNA / 6,6g CARBO / 0,7g GORDURA LANCHE PRÉ-TREINO (14:45h) 200g batata doce 200g = 286kcal - 1,2g PROTEÍNA / 36,8g CARBO / 0,2g GORDURA 200g filé de frango 200g = 200kcal - 64,0g PROTEÍNA / 0,0g CARBO / 5,0g GORDURA TREINO (15:30h) 2 scoop de Whey 30g = 120kcal - 24g PROTEÍNA / 2,1g CARBO / 1,8g GORDURA Maltodextrina 40g = 152kcal - 0,0g PROTEÍNA / 38,0g CARBO / 0,0g GORDURA JANTAR (17:30h) 09 colheres de arroz 225g = 369kcal - 5,6g PROTEÍNA / 63,2g CARBO / 0,4g GORDURA 06 colheres de feijão 120g = 144kcal - 5,8g PROTEÍNA / 16,3g CARBO / 0,6g GORDURA 200g filé de frango 200g = 200kcal - 64,0g PROTEÍNA / 0,0g CARBO / 5,0g GORDURA 150g brócolis 150g = 45kcal - 3,2g PROTEÍNA / 6,6g CARBO / 0,7g GORDURA LANCHE DA NOITE (20:30h) 1 pão francês 50g = 135kcal - 4,0g PROTEÍNA / 29,3g CARBO / 1,5g GORDURA 200g de frango 200g = 200kcal - 64,0g PROTEÍNA / 0,0g CARBO / 5,0g GORDURA 1 fatia queijo = 15g = 47kcal Cenoura ralada 2 folhas de alface 20g = 4kcal - 0,3g PROTEÍNA / 0,3g CARBO / 0,0g GORDURA 3 pedaços tomate 50g = 10kcal - 0,5g PROTEÍNA / 1,5g CARBO / 0,1g GORDURA 　 ANTES DE IR PARA CAMA (23:30h) 2 colheres de abacate 100g = 177kcal - 1,2g PROTEÍNA / 6,0g CARBO / 8,4g GORDURA 1 dose albumina 30g = 95kcal - 24g PROTEÍNA / 0,0g CARBO / 0,0g GORDURA 　 TOTAL ALIMENTAÇÃO DIETA KCAL = 4230KCAL PROTEÍNAS = 447.4g CARBOIDRATOS = 446.7g GORDURAS = 59,4g ATUALIZADO!!!!!!!!! 　 　

Boa noite, bom dia ou boa tarde. Estou voltando a fazer musculação, mas , como não confio muito no profissional da academia que frequento, por motivos muito justos, decidi fazer meu próprio treino. Estou tentando obter o maior ganho de força por volume do músculo, já que pratico artes marciais, e isso seria o ideal. E para isso estou fazendo o clássico ABC, sendo A, peito/tríceps/trapézio, B , costas/bíceps/ombros, e C, coxa e panturrilha. No entanto, estou experimentando o treino 5x5, com 2 segundos na fase concêntrica e 4 na excêntrica em um peso que representa +- 80% da minha capacidade ( acho), sendo 2 min de descanso. E não sei se esse modo de execução atrapalharia no ganho de força antes do hipertrófico... Esse treino vai me dar mais hipertrofia do que força ? Se sim, qual o mais adequado ? Outra dúvida que tenho é sobre a importância da proteína no ganho de força ( não no de massa muscular) , uma vez que ela hipertrofia os músculos, o que não vem a me beneficiar atualmente... Se ela tiver uma importância fundamental, então a quantidade aproximada em gramas de proteína que preciso ingerir por dia , é de de 2 gramas por quilo mesmo ? Se eu exceder o consumo de proteínas, aumentará a massa muscular da região treinada ? E nesse ganho hipotético de massa adicional, haverá ganho de força consequentemente ? Também dei uma lida sobre os neurônios motores e sobre uma técnica de treino que permite o recrutamento de um número maior de neurônios, e consequentemente de força, mesmo após aos primeiros meses/semanas, onde aparentemente isso é natural. O treino variava entre as repetições de cada série, indo até o máximo de 6 repetições. Eventualmente, variando ainda mais. Com a intenção de desacostumar determinado músculo. Essa teoria tem respaldo em alguma literatura ? Pois gostaria de conhecer. Agradeço a atenção e desculpe o texto, mas são muitas dúvidas =s

Treino faz quase 2 meses e troquei de treino essa semana, oque acham? eu achei muito pesado ou eu que não estou acostumado não sei vejam ai Idade:16Altura:1,68Peso:54kgABC A - PEITO / TRICEPS PEITO 1 - Supino declinado + crucifixo / 4 x 10 + 10 2 - Supino reto halteres 4x10 LEVE + PESADO 3 - Cross over 4x10 4 - Pull over 4x10 5 Flexão de braço 4 x MAX TRICEPS 1 - Francesa (halteres) 4x15 2 - Triceps roldana inverso 4x10 3 - Flexão diamante 4xMAX ------------------------------------------------------------ B - COSTAS / BICEPS COSTAS 1 - Serrote (no rest.) 4x10 2 - Cavalinho (cross) 4x10 3 - Pull down 4x 10+10 4 - Roldana frontal 4x 15 + 12 + 10 + 8 BICEPS 1 - Rosca scoth 3 curtas + 3 longas 4xMAX 2 - Rosca concentrada banco 45 4x15 ------------------------------------------------------------ C - PERNAS/OMBROS PERNAS 1 - Leg press 45 7x10 2 - Agachamento (hack) 3x10 3 - Extensão 3x10 4 - Passada c/ halteres 4x15 OMBROS 1 - Levantamento lateral pulley 4x10 2 - Desenvolvimento barra em pé 4x10 3 - Remada em pé smith 4xMAX 4 - Encolhimento smith 4x15 Abdomens faço no A 3x20 supra e no dia B 3x20 infra e 3x20 oblíquo

Se quiser, leia antes a parte I aqui: Parte 2: ganho muscular e força Agora eu vou mostrar-lhe como criar um programa total do corpo com dois objetivos específicos em mente: o crescimento muscular ou ganho de força máxima. Eu não conheço nenhum cara singular que acha que é muito grande e forte o bastante. Antes de eu chegar a isso, deixe-me tocar rapidamente em uma razão pela qual há tanta controvérsia no debate em torno treinamento dividido contra o treinamento de corpo inteiro. Pode ver, é comum que as pessoas busquem orientação no treino do maior cara na sala. É por isso que cada indivíduo que está buscando construir músculos quer saber como Dorian Yates, Ronnie Coleman, ou Jay Cutler treinam. Isso é exatamente o que eu queria saber por volta da minha adolescência. E muitos fisiculturistas com quantidades maciças de músculo seguem algum tipo de treinamento dividido. No entanto, eu estou dizendo que um programa de treinamento de corpo inteiro é a melhor maneira de construir músculos. Por que a discrepância? Primeiro, e mais óbvio, é o fato de que todo fisiculturista top usa grandes quantidades de esteróides e é uma aberração genética. Esses caras podem construir músculos em praticamente qualquer tipo de programa - mas isso não é realmente importante. O que é importante a lembrar é que um fisiculturista que está perto de seu limite genético de crescimento muscular (mesmo com uma porrada de esteróides na equação), de modo a ganhar músculo, tem que passar por níveis extremos de treinamento para adicionar um extra de 8-10 libras no seu shape. Se um fisiculturista pró quer adicionar meia polegada em suas 19” de braços ele tem que treiná-los com uma quantidade insana de intensidade e volume porque, como eu disse, ele está perto de seu limite genético. Por padrão, um fisiculturista seguirá um treinamento dividido, porque um treino de corpo inteiro simplesmente não é possível quando você precisa de tanto volume e intensidade. Assim, para o outro 99,9% dos caras por aí (estou falando de caras naturais com a genética média que ainda têm muito músculo escondido em sua fisiologia), treinamento de corpo inteiro é o caminho a percorrer. Eu experimentei com todo o tipo de sistema de treinamento por aí, ao longo dos últimos 16 anos. Se um treinamento dividido adicionasse força e/ou aumento muscular mais rápido, ou se fosse melhor para perda de gordura, eu estaria exaltando as virtudes dele agora. Afinal de contas, eu não possuo controle acionário em uma empresa de treinamento de corpo inteiro. Não se enganem sobre isso: se um milhão de dólares for oferecido para transformar um levantador natural, tão rápido quanto possível, até mesmo os maiores defensores do treino dividido diriam à pessoa para seguir um programa de corpo inteiro. Treinos divididos são para culturistas de elite que só precisam adicionar músculo a áreas específicas do seu corpo. Se você é alguém que precisa adicionar 15 ou 20 libras de músculo em todo o seu shape, com um programa de corpo inteiro você vai chegar lá em um terço do tempo que um treino dividido levaria. Agora, vamos para as coisas boas: treinamento. Fullbody para força Quando a força é o seu objetivo você deve levantar pesado. Eu prefiro três repetições por série com a carga mais pesada que você pode manipular. O volume global do treino deve ser mantido baixo para que seu corpo possa se recuperar dentro de 48-72 horas. Para descanso, eu recomendo seguir um estilo de circuito de treinamento, porque no momento em que você repetir um exercício você já terá alguns minutos de descanso. Um grande equívoco sobre períodos de descanso é que eles devem ser passivos. Para obter três minutos de descanso entre as séries de agachamento você não deve apenas sentar-se em torno de três minutos, porque é um desperdício de tempo. Além disso, sentar-se por alguns minutos em um momento não ajuda. Você poderia estar treinando movimentos da parte superior do corpo durante esse tempo sem qualquer impacto negativo sobre a sua recuperação entre séries de agachamento. Aqui está um exemplo de treino para força. Carga: 3RM para todos os conjuntos. Você pode ajustar o peso para cima ou para baixo em cada rodada, o peso não tem de ser estático. Ele deve ser a carga mais pesada que você pode suportar por 3 repetições. 1A puxada superior do corpo para 3 repetições Descanse 45 segundos 1B impulso superior do corpo para 3 repetições Descanse 45 segundos 1C agachamento ou levantamento terra por 3 repetições Descanse 45 segundos e repita tudo mais duas vezes (3 rounds total) Dois ou três exercícios por treino funcionam bem para o treinamento de força máxima. Fullbody para hipertrofia A fim de ganhar músculo rápido, você deve levantar tão pesado quanto possível. No entanto, a hipertrofia requer mais volume por treino do que o feito para força pura. Considerando que você não pode levantar super pesado com um alto volume, a relação entre a intensidade (carga) e o volume deve ser como o mingau da Cachinhos Dourados(*): apenas o ideal. Descobri que um volume de cerca de 25 repetições totais por exercício com uma carga que você pode levantar mais de 6 vezes no primeiro conjunto é o ideal. Os períodos de descanso podem ser um pouco menores do que para força máxima, no entanto, ainda é ideal obter o máximo de descanso entre os exercícios quanto possível. É por isso que, mais uma vez, sou a favor de um circuito. Aqui estão três exemplos de que todos seguem as regras que acabei de mencionar, mas cada um toma um caminho ligeiramente diferente para a linha de chegada. Use qualquer versão mais adequada ao seu tempo disponível. Exemplo # 1 Este primeiro exemplo é baseado em fazer tantas repetições como seu corpo pode suportar a qualquer momento. Portanto, não há um número alvo de repetições em cada set. Eu escrevi sobre esse tipo de treinamento, e o valor do mesmo, no meu livro Huge in a Hurry (Gigante com pressa, sem tradução para o português). Carga: começar com um peso que permita não mais de 6 repetições para o primeiro conjunto e continuar usando o mesmo peso de partida até completar 25 repetições por exercício. 1A puxada superior do corpo para tantas repetições quanto possível (amrap) Descanse 30 segundos 1B impulso superior do corpo para amrap Descanse 30 segundos 1C agachamento ou levantamento terra para amrap Descanse 30 segundos 1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para amrap Descanse 30 segundos e repetir tudo até chegar a 25 repetições de cada exercício Exemplo # 2 Outra maneira de chegar a 25 repetições totais é com o clássico 5 séries de 5 repetições (5 × 5) combinação que Bill Starr tonou famosa. Carga: o maior peso que você pode suportar por 5 repetições com cada conjunto. A carga pode mudar ao longo do treino. 1A puxada superior do corpo para 5 repetições Descanse 30 segundos 1B impulso superior do corpo para 5 repetições Descanse 30 segundos 1C agachamento ou levantamento terra para 5 repetições Descanse 30 segundos 1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para 5 repetições Descansar 30 segundos e repetir tudo mais quatro vezes (5 séries no total) Exemplo # 3 Neste exemplo você vai completar 8 voltas e fazer 3 repetições por série. Este é o tipo de treinamento que a maioria dos caras preferem porque ele funciona incrivelmente bem para adicionar músculo rápido. Carga: o maior peso que você pode suportar por 3 repetições com cada conjunto. A carga pode mudar ao longo do treino. 1A puxada superior do corpo para 3 repetições Descanse 30 segundos 1B impulso superior do corpo para 3 repetições Descanse 30 segundos 1C agachamento ou levantamento terra para 3 repetições Descanse 30 segundos 1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para 3 repetições Descansar 30 segundos e repetir tudo mais sete vezes (8 séries total) Três a cinco exercícios por circuito é o recomendado em qualquer uma das três amostras acima. Na parte 3 eu vou mostrar todos os truques que eu uso para criar alguns dos mais intensos e eficazes treinos de queima de gordura que você já viu. Notas da tradução: (*)Cachinhos Dourados é um conto infantil que deu nome ao conceito de buscar o melhor caminho para um objetivo dentre três opções. (Principio de Goldilocks) (**)AMRAP é a sigla de “As many rounds/reps as possible” – Quantas Séries/Repetições forem Possíveis Fonte: http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-2/ Link para a parte III:

A. Costas - trapézio 4x6 barra fixa pegada pronada 4x5 terra 3x10-12 puxador horizontal 2x15 serrote 3x10-12 encolhimento frente 3x Drop set (1 fase) face pull B. Peito - ombro - panturrilhas 3x8 supino inclinado 3x10 crossover fly ou fly no reto 4x6 supino reto 3x8-10 desenvolvimento militar 2x12-15 elevação lateral 2x8-10 elevação posterior 3x Rest-pause panturrilha gemeos em pé C. Perna 5x5 agachamento livre 3x12 leg 45º 2x10-12 cadeira extensora 3x10-12 RDL 3X10 mesa flexora 3x Drop-set panturrilha gemeos sentado D. Tríceps - bíceps - antebraço 3x10-15 paralela 3x10 coice unilateral na polia ou halter 3x Drop set (1 fase) polia alta 3x8-10 rosca alternada com halteres 3x10 rosca scott 3xF rosca punho inversa no aparelho 3x10-12 rosca punho na barra

Boa noite. Bom , sempre fui um amante de artes marciais , treinei Karate , Judo , Muay Thai e irei começar com Kung Fu pois encontrei um templo de kung fu que me agradou muito. Treinarei 2 dias na semana , terça e quinta. Se eu encaixasse isso na minha semana de treino faria algum impacto na minha hipertrofia? Estou em cutting pois tenho muita gordura... eu acho que ajudaria a queimar essas gorduras. E então , artes marciais realmente atrapalham na hipertrofia? Amo Hipertrofia e Artes Marciais , e queria continuar praticando os dois...

Boa Noite Pessoal,tudo bem ? Gostaria da Opinião de vocês a respeito do meu treino, estou querendo hipertrofia, principalmente dos membros inferiores. Vocês acham que esta de acordo. O Tempo de descanso entre as séries é de 45 a 60 segundos. Idade: 26 Altura: 1,77 Peso: 77 BF: 12 % Medidas: (opcional) Objetivo do treino : Hipertrofia ( Enfase em membros inferiores ) Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Estrutura : A,B,C,D,E Número de repetições. Variados Número de séries. Variados TREINO ABCDE ----------------------------- Treino A: Peitoral + Tríceps + Abdômen Exercícios SxR Técnica Avançada Cross-Over Polia Alta 5x12 Drop-Set 3x Supino Inclinado Barra 5x8 Supino Reto Halteres 5x12 Rest 'n' Pause 3x Paralelas 4xF Rest 'n' Pause 3x Supino Fechado 4x10 Tríceps Pulley Unilateral Peg Supinada 4x8 Supra 4x10 Descanso 30s Oblíquos 4x12 Descanso 30s ---------------------------- Treino B Panturrilhas + Coxa Exercícios SxR Técnica Avançada Gêmeos Sentado Máquina 4x12 Rest 'n' Pause 3x Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Gêmeos Em Pé Máquina 4x12 Leg Press 3x12 Flexor Vertical 3x12 Agachamento Livre 3x12 Mesa Flexora 7x10 FST-7 Treino C Dorsais + Bíceps + Antebraço Exercícios SxR Técnica Avançada Puxada Vertical Peg Supinada 3x10 Remada Curvada Peg Pronada + Remada Curvada Peg Supinada 3x8 Bi-Set Pull-Down Cross Peg Pronada 7x10 FST-7 Rosca Direta Halteres 5x8 Rosca Martelo Halteres + Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 5x8 Bi-Set Rotacional de Punho 4xF Rosca Inversa Barra 4x10 Rest 'n' Pause 3x Treino D Treino D Deltóides + Trapézio + Abdômen Exercícios SxR Técnica Avançada Desenvolvimento Máquina 4x10 Desenvolvimento Smith + Elevação Lateral Halteres 2x8 Bi-Set Elevação Frontal Halteres Peg Neutra 4x10 Encolhimento Barra Anterior 5x8 Remada Alta Barra + Encolhimento Halteres 5x8 Bi-Set Supra 10x10 GVT Treino E Panturrilhas + Coxa Exercícios SxR Técnica Avançada Gêmeos Leg Press 5x12 Gêmeos Em Pé Hack 5x12 Agachamento Livre 4x12 Leg Press 3x12 Cadeira Adutora 4x10 Rest 'n' Pause 3x Cadeira Extensora 4x10 Valeu pessoal! Abraços!

Galera, estou indeciso e creio que alguns podem me ajudar, tenho 16 anos (Faço 17 em 2 meses), mais ou menos 1,71 de altura, atualmente peso 58,5kg meu peso fica meio irregular. Bom, quando comecei a academia eu era meio gordinho (Uns 66kg, 15 anos), e entrei fazendo dieta e muito aerobio, e emagreci até uns 56,9kg, e agora estou focado em ganhar massa muscular, to comendo bem mais, só que sinto que estou ganhando barriga, por que nunca fui bem magrelo, eu como pelo dia: No almoço, frango e arroz integral e feijão. depois de 3 horas, umas frutas, por que é perto da hora de treinar. Antes do treino (Treino de noite), como pão integral com peito de peru e leite desnatado, e uma fatia do pão integral com pasta de amendoin integral. No pós treino, tomo meu Whey (NitroHard) e depois vou jantar, arroz branco e feijão e frango (ou patinho) ou macarrão integral, e se tiver outra refeição, repito com pão integral peito de peru e leite desnatado. Não sei oque fazer, tive algum ganho no braço e peito, acho que vou investir mesmo no bulking, por ser novo e tentar ganhar massa muscular, mas queria ajuda de vcs para analisar. Tenho uma dúvida também a minha cintura meio larga, treino obliquio também. obrigado desde já!. OBS: Não sei se está na área correta, me desculpe.

Fala galera, depois de muitas pesquisas sobre periodização, treinos de força, número de repetições, fibras miofibrilares e sarcoplasmáticas (e mais uma porrada de coisa, aushau ) resolvi montar esse treino com base no que eu entendi e com esse intuito, toda crítica é bem vinda e será encara como forma de aprendizado, abraço! Idade: 16Altura: 1,65mPeso: 64kgObjetivo do treino: Hipertrofia e força Divisão: ABC2x Peito, ombro e tríceps Supino reto - 5x5 Supino inclinado com halteres - 3x8~12 Crucifixo reto com halteres - 3x8~12 Desenvolvimento - 3x5 Elevação lateral - 3x8~12 Elevação posterior - 3x8~12 Paralelas - 3xFalha (Falho normalmente entre 8~12 reps) Tríceps pulley - 3x8~12 Costas, bíceps e trapézio Levantamento terra - 5x5 Barra fixa - 5xFalha (Falho normalmente entre 5~6 reps, com exceção da primeira série) Remada curvada - 3x8~12 Encolhimento com halteres - 4x15~20 Rosca direta - 3x8~12 Rosca martelo - 3x8~12 Rosca inversa - 3x8~12 Pernas e panturrilha Agachamento livre - 5x5 Leg press - 3x8~12 Stiff - 3x8~12 Mesa flexora - 3x8~12 Gêmeos em pé/gêmeos leg press - 4x15~20 (Reverso entre eles, faço um na quarta e outro no sábado) Gêmeos sentado - 4x15~20

Eaí galera, estava lendo o tópico sobre periodização do @proxy achei muito interessante. A unica dúvida que me resta, é como que se constrói o 5/3/1 sendo 3 semanas voltadas para hipertrofia, 4 para força e 2 para peak. Tem a ver com a intensidade usada? Alguém poderia mostrar com um exemplo? Abraços

Fala galera, venho realizando esse treino a 2/3 meses e ando obtendo ganhos consideráveis, sendo que com o tempo eu vim realizando ajustes e consertando alguns erros pra chegar como ele está hoje, acompanho o site a um bom tempo mas só agora decidi criar uma conta e participar ativamente do fórum, portanto esse é o meu primeiro post. Gostaria que vocês avaliassem e dessem suas opiniões pois sempre venho tentando aprimorá-lo mais e mais, assim como a dieta e afins, toda crítica é bem-vinda e eu encararei como forma de aprendizado Idade: 16 Altura: 1,65m Peso: 64kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABC 2X Treino A: Peito, tríceps e ombro Supino reto - 4x8 Supino inclinado com halteres - 4x8 Crucifixo reto - 3x12 (Drop-set) Paralelas - 4x8~10 Tríceps pulley - 3x12 (Drop-set) Desenvolvimento posterior - 4x8 Elevação lateral - 4x10 (Drop-set) Treino B: Costas, bíceps e trapézio Levantamento terra - 4x8 Remada curvada - 4x8 (Drop-set) Barra fixa 5x falha Rosca direta com barra - 4x8 (Drop-set) Rosca martelo - 3x12 (Drop-set) Encolhimento com halteres - 4x15~20 (Drop-set) Treino C: Pernas e panturrilha Agachamento livre - 4x8 Leg press - 4x8 (Rest-pause) Stiff - 4x8 Mesa flexora - 3x12 (Drop-set) Gêmeos em pé ou gêmeos leg press - 4x15~20 (Drop-set) Gêmeos sentado - 4x15~20 (Drop-set) * Realizo as técnicas avançadas apenas na última série de cada exercício.

Boa noite. Bom , sempre fui um amante de artes marciais , treinei Karate , Judo , Muay Thai e irei começar com Kung Fu pois encontrei um templo de kung fu que me agradou muito. Treinarei 2 dias na semana , terça e quinta. Se eu encaixasse isso na minha semana de treino faria algum impacto na minha hipertrofia? Estou em cutting pois tenho muita gordura... eu acho que ajudaria a queimar essas gorduras. E então , artes marciais realmente atrapalham na hipertrofia? Amo Hipertrofia e Artes Marciais , e queria continuar praticando os dois...

Fala galera, estava em cutting nesses últimos 2 meses, baixei de 87kg para 78kg, baixei a bf de 14% para 11%. Agora quero entrar em um bulking ( SEGUE DIETA ) Fiquei nesse tempo fazendo ABCDE e agora senti que estagnei nos ganhos. Por favor avaliem meu treino ABC, e deem sugestões e criticas. Altura : 1,78m Peso : 78kg Idade : 25 anos TREINO ABC (2X) A - Peito / Ombro / Tríceps Supino Reto - 4 x 8 Supino Inclinado - 4 x 10 Bi-set ( Crucifixo Reto + Cross Over ) - 3 x 10 Desenvolvimento Militar - 4 x 10 Elevação Lateral - 3 x 8 Tríceps Pulley - 4 x 10 Tríceps Testa - 4 x 8 Paralelas - 3 x falha B - Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço Barra Fixa - 4 x falha Bi-set ( Remada Baixa + PullDown ) - 4 x 8 Chin Ups - 4 x 10 Rosca Direta - 3 x 6 Rosca Alternada - 3 x 8 Rosca Martelo - 3 x 8 Encolhimento com barra - 3 x falha Rosca Inversa - 4 x 10 C - Pernas Completo Agachamento Livre - 5 x 10 Leg Press - 4 x 12 Cadeira Extensora - 3 x falha Mesa Flexora - 4 x 12 Gemeos Sentado - 5 x 20 ( 10 lentas 10 rápidas ) Gemeos em pé ( pisada aberta e pisada fechada ) - 5 x 20 Ao final do treino todos os dias irei executar 15 minutos de HIIT ( menos nos dias do treino de pernas ) Dia sim dia não irei executar treino de abdominais.

Boa noite a todos. Altura: 1,76(Por ai , faz tempo que não vejo) Peso: 83(Pesei hoje) Objetivo: Hipertrofia Como estou meio gordinho, me recomendaram que eu fizesse o cutting para emagrecer. E estou com uma duvida , suplementos atrapalham no cutting? Me recomendaram termogênicos no pré e whey + malto no pós. Não conheço muito sobre isso pois sou iniciante e não quero gastar dinheiro e engordar mais . Já mudei toda minha dieta , estou comendo 6 vezes por dia ( bem dificil pra mim , mas estou me esforçando) . Agradeço des de já.