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Galera, encontrei esse artigo no blog da Alice Matos e achei interessante compartilhar a nível de conhecimento e até de discursão mesmo... Segue abaixo: Refeições de três em três horas podem estar com os dias contados - Tanto para atletas praticantes de musculação quanto para aqueles que gostam de treinar, e cuidam da alimentação, sabem que para uma dieta surtir efeito deve ser ingerida uma determinada quantidade de nutrientes a cada três horas. Até ai não é novidade, mas estudos comprovam que essa prática utilizada no mundo bodybuilding pode estar com os dias contados. A farmacêutica, Dra Tatiany Faria, escreveu um artigo muito bacana sobre o assunto, vale a pena conferir! “Desculpe por frustrá-lo com esta notícia, mas somos seres humanos e como tais, incumbidos do dever de evoluir a cada dia acrescentado a nossa existência. Uma das maneiras para tal evolução é utilizar o conhecimento científico a nosso dispor e não apenas entortarmos o nariz mediante um gráfico esquisito fingindo que a informação ali contida é para loucos. Você sabia que pesquisas com animais e também em humanos estão apontando para a quebra de um dos paradigmas mais reverenciados entre fisiculturistas e atletas que objetivam o aumento de massa muscular? Não se assuste, mas lamento informar que a refeição de três em três horas parece não ser suficiente na manutenção de uma resposta máxima de síntese proteica. Em poucos minutos de leitura anseio incentivá-lo a repensar a sua dieta de modo a torná-la ainda mais efetiva. A ingestão de uma refeição completa composta de 20% de proteínas, 50% de carboidratos e 30% de gorduras, provoca um pico máximo em uma hora e meia na síntese proteica muscular decaindo a resposta em 3 horas após a ingesta. Como uma pessoa extremamente disciplinada, seu raciocínio lógico gritou neste momento avisando que uma nova refeição deve ser ingerida já que sua meta é hipertrofiar, correto? Errado! Estudos tem apontado que a síntese proteica é refratária após a ingestão de refeições curtas, ou seja, num intervalo médio de 3 horas. A palavra refratário siginifica rebelde, insubmisso, e eu gostaria de caracetrizá-lo como persistente, onde temos substratos disponíveis sistemicamente mas não suficientes para iniciar uma nova resposta máxima. Assim, estamos diante de uma nova proposta de dieta que pode aumentar ainda mais o rendimento em termos de massa muscular em atletas de alta performance. A questão da quantidade e freqüência de consumo de proteína em uma refeição tem sido debatida quase tão frequentemente como o consumo de proteína total. Muitas vezes ouvimos a pergunta, “qual é o nível máximo de proteína que se pode beneficiar de uma refeição e com que freqüência devo consumi-lo?” Felizmente para nós, esse questionamento está sendo confrontado com alguns dados experimentais. Para encontrar o nível ideal de ingestão de proteína em uma refeição, devemos determinar qual é o nível ideal de proteína em uma refeição para a síntese de proteína muscular ser estimulada novamente. Para que a síntese proteica do músculo esquelético seja maximizada em um indivíduo de 70 kg, aproximadamente 15 g de aminoácidos essenciasis (AAE) são requeridos. Tem sido postulado que o aminoácido leucina (leuc) é responsável pelo efeito estimulatório da síntese proteica e que 15 g de AAE deve conter 3,2 g de leucina. Assim, a fim de determinar a quantidade de proteína a partir de uma fonte específica é necessária para elicitar a resposta máxima, pode ser útil também calcular a quantidade de leucina contida na fonte, ou seja, deve-se calcular o quanto de alimento deve ser consumido a fim de atingir o limiar de leucina. (Para ajudá-lo, consulte a tabela 1). Desta forma, é importante que você sempre tenha em mente a quantidade e o tipo de proteínas necessários para maximizar seu ganho muscular. Tabela 1. Quantidade de leucina encontrada nos diferentes tipos de alimentos. Agora vamos voltar um pouquinho ao início quando falei a você que a frequência entre as refeições pode ser tão importante quanto à quantidade de proteína ingerida. Assumindo maximizar a síntese proteica atingindo os valores de leucina/proteína ideais, quanto tempo dura este efeito máximo? De maneira muito semelhante a uma refeição completa, vários estudos demonstraram que o pico máximo é estabelecido em 2 horas após uma dose de leucina oral ou infusão do aminoácido essencial. No entanto é importante lembrar que estas preparações são soluções purificadas de AA que são utilizadas rapidamente pelo organismo principalmente quando administrados por infusão. Assim, é possível que uma refeição completa tenha um impacto diferente sobre a duração da síntese de proteínas quando comparado a aminoácidos puros. Ao analisar o plasma de indivíduos submetidos ao estudo, enquanto a síntese de proteínas havia retornado aos valores basais após 3 horas, os níveis plasmáticos de AA ainda estavam elevados acima do normal e a concentração de leucina foi elevada quase três vezes (figura 1). Fatores de sinalização celular responsáveis por iniciar a síntese proteica também estavam acima dos níveis normais. Assim, parece que o sinal para manter a síntese de proteínas ainda é “transmitido” mas para alguns estudiosos, a síntese é refratária após um certo período de tempo. É improvável que a ingestão de uma outra refeição 2-3 horas após a refeição anterior seria suficiente para induzir um novo aumento da síntese de proteínas uma vez que os níveis de AA/leu estão elevados. Os resultados também apontam que um período em que os AA retornem ao níveis basais ou próximo destes valores é necessário para que uma nova síntese com resposta máxima seja alcançada. Portanto, pode ser mais útil consumir grandes quantidades de proteína e esperar mais tempo entre a próxima refeição ao invés de doses menores de proteína ao longo do dia, o que normalmente é recomendado na comunidade bodybuilding. Figura 1. Gráfico ilustrativo do período refratário após a ingestão de uma refeição completa. No momento, não temos nenhuma maneira clara de superar a resposta refratária em atletas de alta performance. No entanto, há evidências de que a suplementação com AA na forma livre mais uma dose adequada de carboidrato entre as refeições pode melhorar a síntese de proteínas em comparação as refeições normais. É possível que a suplementação de AA aumente os níveis plasmáticos para um nível muito maior do a ingestão de uma refeição completa, e talvez esta resposta suprafisiológica seja suficiente para ultrapassar a resposta refratária. É importante dar atenção a suplementação com carboidratos neste intervalo já que segundo os mesmos pesquisadores, o curso de tempo de insulina nos experimentos foi de três horas, a mesma duração que a síntese de proteínas. Além disso, tem sido demonstrado que a insulina pode exercer controle sobre a síntese de proteínas durante a adiministração de AA. Talvez a manutenção de níveis elevados de insulina no plasma é necessária para prolongar a síntese de proteínas em resposta a uma refeição. Em qualquer dos casos, verifica-se que a suplementação aminoácidos contendo 3-4 g de leuc ou AAE que contenham esta quantidade, juntamente com carboidrato como a maltodextrina ou waxy maize (~20-30g) após a refeição completa é uma forma eficaz para maximizar a síntese de proteínas no músculo. Antes de tomar qualquer atitude radical e impensada, consulte seu nutricionista e treinandor a respeito de suas necessidades nutricionais diárias e discuta sobre esse novo esquema alimentar que além de mais efetivo, parece ser mais prático ao diminuir o número de “marmitas”. Contato: [email protected] Dra. Tatiany de Faria Universidade Federal de Santa Catarina Departamento de Engenharia Química Pós-doutoranda Laboratório de Controle de Processos Fonte: http://blog.labellamafia.com.br/ - Blog da Alice Matos

https://www.dropbox....eandroTwin.xlsx aqui esta meu treino! obs: nao fiz de perna ainda!

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Olá, tenho 17 anos e treino há cerca de 6 meses, esses dias recebi um novo treino, passado por uma das instrutoras da academia. Durante a execução, hoje, um outro instrutor viu meu treino e discordou totalmente da forma que é treinado o peito. Eu também achei bastante pesado, mas como a instrutora é ela... Tenho uma boa alimentação, descrita no seguinte tópico: http://www.hipertrof...-suplementacao/ , e suplemento com produtos de ótima qualidade, além de dar 110% de mim em cada treino. O objetivo é hipertrofia. Esse é o treino, o qual faço sem intervalos, já que é ABCDE. A - Costas e bíceps 2x10 + 3x6 Barra fixa costas Pulley frente sulpinado Remada Baixa Remada unilateral polia Rosca direta aberta W Rosca 21 Rosca cross Rosca alternada 45° B - Peito e tríceps 2x10 3x6 *Supino reto *Supino inclinado *Cross over *Pec fly Testa cross over Tríceps pulley Tríceps pulley inverso Francês unilateral cross C - Ombro, trapézio e panturrilha 2x10 3x6 Desenvolvimento trás Desenvolvimento frente Elevação frontal Elevação lateral Remada alta Encolhimento Gemeos em pé Gemeos sentado Calf extension D - Pernas 4x12 Leg press Agachamento ( smith ) Leg 45° Leg extension Leg extension unilateral Prove leg curl (Não faço mais pois sempre acarreta em lesão, mesmo com cargas baixas, não sei o pq) Hip abductor Hip adductor E - * peito e antebraço 2x10 3x6 Supino reto Supino inclinado Cross over Pec fly Supino declinado Pull over Rosca punho ( 4x10) Problema está nos treinos B e E, com a repetição dos exercícios de peito. No B faço 20 séries, dou dois dias de descanso e volto a treinar peito, mas agora com 30 séries, tendo apenas um dia de descanso até o outro treino de peito. 30 séries não é demais? O descanso é suficiente? Porque repetir o treino de peito? Vou conversar com ela amanha, mas como sei que o fórum é frequentado por pessoas muito mais experientes que eu, gostaria de ter alguma base para questiona-la. Obrigado.

Começando pelas regras de postagem: Idade: 17. Altura: 1,70. Peso: 58. Objetivo do treino: Hipertrofia. Estrutura: ABCDE, ABC-AB. Número de repetições: 10 Número de séries: 3 Dieta Obj: bulking Pessoal, venho fazendo antes e depois do treino uma vitamina, e queria a opiniões de vocês sobre a mesma. Vitamina 40min antes do Treino: 200 ml leite desnatado 1 colher e meia de aveia 1 ovo inteiro. 1 colher de açúcar. Vitamina depois do Treino: 200 ml leite desnatado 4 Colheres de Malto 2 Ovos inteiros 1 colher de Açúcar. Oque vocês acham? para acompanhar sempre um pedaço de queijo branco hehe. Queria saber se na vitamina pós treino posso acrescentar 1 colher de albumina? Lembrando que tomo albumina logo que acordo e quando vou dormir - (200ml+ leite desnatado + 2 Colheres Albumina)

E ae, Bom vou falar a minha situaçao: sou ectomorfo 1,66m / 60kg meu bf ta a 20% eu era muito magro e comecei a comer demais por isso fiquei com alto percentual de gordura (barriga mas mais no peito) agora estou fazendo isto: Dieta: 8:00h 2pães com fiambre + 1 copo de leite meio gordo 10:30h 1 pão com queijo + 1 garrafa de agua 33 cl 12:45h depende do dia - ou peixe, ou frango ou peru, massa, arroz ou batata, as vezes carne vermelha + 1garrafa agua 33cl + sopa 15:30h 1 pão com fiambre + 1 agua 33 cl 18:30h 1 banana e outra peça de fruta + 2 ovos 21:45h igual ao almoço + peça de fruta o que acham? preciso de conselhos TREINO: fiz um plano de treino na academia (3x por semana) tem dois tipos de treino para ir alternando. dia 1(peito e biceps): 10 min corrida 8 exercicios 3x12 (supino horizontal, vertical, peck deck, remo, etc) 3x20 abdominais crunch 3x20 abdominais obliquos 10 min remo(maquina) dia 2 (pernas e ombros): 10 min corrida 8 exercicios 3x12 3x20 abdominais crunch 3x20 lombares 10 min remo (maquina) Descanso: 8h por dia

Boa Tarde, Galera! Começando pelas regras de postagem: Idade: 17. Altura: 1,70. Peso: 58. Objetivo do treino: Hipertrofia. Estrutura: ABCDE, ABC-AB. Número de repetições: 10 Número de séries: 3 Pessoal, venho fazendo antes e depois do treino uma vitamina, e queria a opiniões de vocês sobre a mesma. Vitamina 40min antes do Treino: 200 ml leite desnatado 1 colher e meia de aveia 1 ovo inteiro. 1 colher de açúcar. Vitamina depois do Treino: 200 ml leite desnatado 4 Colheres de Malto 2 Ovos inteiros 1 colher de Açúcar. Oque vocês acham? para acompanhar sempre um pedaço de queijo branco hehe. Queria saber se na vitamina pós treino posso acrescentar 1 colher de albumina? Lembrando que tomo albumina logo que acordo e quando vou dormir - (200ml+ leite desnatado + 2 Colheres Albumina)

voltei a malhar faz 10 meses meu treino e ABC tradicional,meu instrutor me quer me passar o seguinte treino para hipertrofia,sera q vai dar resultado A=bicepes,tricepes B=ombro,trapezio C=costas,peito D=perna E=misto 2 series para cada musculo menos perna tenho 24 anos 1,82 de altura,98kg,45cm bicepes, 41cm tricepes,123 cm peito,92cm cintura,60cm de coxa.

Bom, meu primeiro post aqui no hipertrofia, e vou fazer meu relato de 3 meses de cutting, sou praticante de Jiu-Jitsu, Karate e Musculacao, vou relatar meus 3 meses de cutting, fiz 3 meses de cutting antes, mas no final lesionei a mao, o pé e em seguida as costas (que maré de azar kkkk) ai fiquei apenas com os 4 kilos de massa magra que foram ganhos no cutting, e desci o bf apenas 0,50% afinal, fiquei 1 mes parado e meu bf subiu muito (sou endomorfo). Vamos ao que interessa. Divisao de treino, AB-OFF-CD. Karate 4x na semana (segunda, quarta, sexta e sabado) Jiu Jitsu 2x na semana (terca e quinta) Vamos as medidas atuais. Peso atual: 83,9 kilos BF% 21,34 Massa Magra 69,53 kilos. Torax: 105,00cm Cintura:95,90 Abdome:101,00 Quadril: 103,80 Antebraco. Direito 28,10 / Esquerdo 27,80 Bracos. Direito 36,00 / Esquerdo 34,40 Coxa Direita 62,40 / Esquerda 63,00 Panturrilha Direita 39,60 / Esquerda 39,60 Altura: 1,73cm Idade: 15 anos. Dieta. Segunda/Quarta/Sexta. Refeicao 1 - 5:45 1 shake de whey protein + 2 bananas + 3 colheres de aveia em flocos + 1 capsula de multivitaminico + 1gr de Vitamina C. Refeicao 2 (Intervalo) - 9:30 2 fatias de pao integral 6 fatias de peito de peru. Refeicao 3 - Almoco (Pre-treino) 13:30 150gr de arroz branco 200gr de frango grelhado 3gr de bcaa Refeicao 4 (Pos Musculacao) 1 shake de whey + 20gr de dextrose + 3gr de bcaa Refeicao 5 (Pre Karate) 18:00 200gr de frango grelhado + 2 bananas + 2 colheres de aveia em flocos + 3gr de bcaa. Refeicao 6 - (Pos karate) 1 shake de whey protein + 20gr de malto + 3gr de bcaa. Terca e Quinta. Refeicao 1 - 5:45 1 shake de whey protein + 2 bananas + 3 colheres de aveia em flocos + 1 capsula de multivitaminico + 1gr de Vitamina C. Refeicao 2 (Intervalo) - 9:30 2 fatias de pao integral 6 fatias de peito de peru. Refeicao 3 - Almoco (Pre-treino) 13:30 150gr de arroz branco 200gr de frango grelhado 3gr de bcaa Refeicao 4 (Pos Musculacao) 1 shake de whey + 20gr de dextrose + 3gr de bcaa Refeicao 5 18:00 100gr de Carne de frango grelhado + salada a vontade. Refeicao 6 (Pre Jiu Jitsu) 21:00 100gr de frango + 2 bananas + 2 colheres de aveia + 3gr de bcaa. Refeicao 7 (Pos Jiu Jitsu) 23:40 1 shake de whey + 20gr de dextrose + 3gr de BCAA.

ja faz 10 meses que malho no treino tradicional ABC mudei para esse treino sera q vai dar resultado para ganho de massa e definição,tenho 1,82 altura,98 kg,45cm biceps,41cm triceps,92cm cintura,125cm peito,60cm coxa.tenho 24 anos. A=bicepes e tricepes B=ombro e trapezio C=costas e peito D=perna E=misto com 2 exercicios para cada musculo menos perna.

Olá, sou novo como postante no fórum, porém frequento ele a algum tempo para procurar informações a cerca de treinamentos, exercícios e dicas em geral. Antes de mais nada vou me apresentar, até para facilitar maior entendimento por parte dos leitores deste tópico. Meu nome É Francisco, ou Xico para quem desejar, e sou estudante de Educação Física e acredito muito que o fórum tem mais relevância pela experiencia de alguns de que muitas partes teóricas que estudo , treino artes marciais (full contact e muay thai ) a 6 anos e a 2 anos estou encarando a sério a musculação ( já havia praticado a muito mais tempo, mas sem comprometimento). Tenho 23 anos, 1.77 e o peso varia muito entre 77.4-81kg, acredito que estou agora com algo entre 8-9% de BF depende muito da semana de treinos e da alimentação que tem em casa. Ultimamente tenho treinado full contact : segunda (manha e noite ) , quarta ( manha e noite ) e sexta ( manha e noite ), procurando fazer um treino A-B-C-D-E na semana que se encaixam de certa maneira, segunda peito , terça tríceps, quarta costas, quinta ombro ( as vezes mato esse por medo de overtraining por causa dos treinos de full ) , sexta bíceps e sábado ( raramento treino sábado, mas quando treino é um treino de explosão para pernas e/ou funcional para a arte). Bom galera agora começa a minha parte de questionamentos e de dúvidas sobre meu treino. Meu objetivo dentro da arte marcial é a competição, e como muitos sabem essas competições tem limite de peso, portanto o meu peso tem que ficar por essa média que estou. meu segundo objetivo é ter um corpo estilo fitness model. Tenho treinado as vezes muito pesado e acabo me perdendo na hora de suplementações , a minha alimentação eu considero "boa" para minha rotina diária, procuro comer sem falta de 3-3 horas, evitando porcarias, refrigerantes, doces. Suplemento pós treino ( musculação ) com Whey da optimus, dextrose ( a mais comum ) e começarei nas próximas semanas a utilização de um pré treino forte ( shotgun eu acho ) e depois que ele terminar voltar a utilização de creatina. Sobre o treino de full não tem como "prever" como sejam, então não tem como descrever a rotina, mas a musculação estou fazendo 3x10 com carga entre 80-90% de 1RM ( as vezes com repetições forçadas). Meu mestre cogitou eu trocar meu treino para melhorar minha força e velocidade para arte , ele falou para fazer piramide decrescente ( 12-10-8-6) , mas to procurando diminuir ela com medo de estafe e fazer algo do tipo (12-8-6). Minhas dúvidas em relação a isso, a parte que mais eu sinto dificuldade em "definir" é a parte inferior do abdômen e tenho medo de exceder demais nos aeróbicos já que já to forçando bastante por semana. Onde encaixar os treinos de abdômen? e como faze-los? séries e etc.. ( tenho feito eles terças utilizando cargas altas e fazendo 3-4x12 , 3-4 exercícios , quintas fazendo séries longas 3x50 em 2-3 exercícios, e sábados quando vou treinar utilizo o funcional para abdômen ). Como suplementar? Tendo em vista que as vezes treino a musculação antes do treino de arte marciais, suplemento no intervalo deles ( por exemplo : treino das 19:50-20:[30/40] em média musculação , e o treino de full é as 21:00, suplemento no intervalo ou deixo pra suplementar no final? ) alimentação antes de dormir? Outro ponto, AEJ nesse ponto é válido? andava fazendo numa época que o treino da arte marcial tava mais "quebrado na semana" e senti bom efeito. Bom.. acho que não sei mais o que escrever, no decorrer do debate dos posts ficará mais fácil de eu saber algumas outras dúvidas e até rebater alguns questionamentos. Obrigado desde já Francisco!

Eae gente, beleza? Então, eu sei que existem 9999 tópicos desse gênero nesse fórum, mas eu procurei estudar ao máximo as respostas e enfim, a maioria delas se contradizia, uns dizendo que atrapalhava, outros que ajudava, outros que não mudava nada, e outros dizendo que dependia do seu objetivo. Então eu decidi perguntar sendo mais específico. Então, eu tenho 15 anos e treino (sério) a 5 meses (se for contar meu treino meia boca de antes, é mais que 1 ano e meio)... Tenho 1,87 de altura, peso 85 kg e tenho 19,6% de BF. Meu objetivo PRINCIPAL é hipertrofia. Mas, como eu não tenho lá muita gordura eu queria perder logo, principalmente pra ficar com barriga tanquinho. Quanto a dieta, eu fui numa nutricionista e ela fixou como objetivos ganho de massa magra e perda de gordura. Mas a questão é que a dieta sozinha não faz milagres, e eu queria saber se seria bom eu fazer aeróbios. A minha nutricionista disse pra eu fazer, meu personal disse pra eu não fazer, aí eu fico naquela duvida maldita. Eu treino abdômen 1 ou 2 vezes na semana e faço 2 exercícios para cada parte dele (oblíquo, supra e infra). Cada exercício gira em torno de 3 séries de 25 a 30 repetições. Outro porém é que eu só tenho gordura "notável" na parte frontal do corpo, minhas costas tem muita pouca gordura (comparado a parte da frente), como pode-se ver nessas fotos: Costas: http://imageshack.us/photo/my-images/827/costas4.jpg/ Frente: http://imageshack.us/photo/my-images/213/frente3b.jpg/ Enfim, faço ou não faço aeróbios? E outra pergunta, pra minha idade, meu corpo tá bom? hahah. Valeeeeu.

Bom galera, ontem comecei um 'novo' treino ABC 2x após longos meses no ABCDE. Altura: 1,77 Peso: 64kg Objetivo: Hipertrofia Algumas medidas ai pra quem quiser saber: Braço: 31cm Peitoral: 95,5cm Coxa: 55cm Panturrilha: 35,5cm Montei minha rotina pensando numa maior frequência e menor volume de exercícios, buscando a maior intensidade e uma boa progressão de cargas. Estive uma semana parado por uma dor no braço e voltei ontem fazendo Peito/Tríceps. Meu treino ficou em ABC2x dividido assim: PEITO/TRÍCEPS: Supino Reto 3x8 Inclinado halteres 3x8 Voador/Pullover 3x8 Testa 3x10 Paralelas/Supinado (VARIANDO A CADA TREINO) 3x10 Francesa/Banco (VARIANDO A CADA TREINO) 3x10 COSTAS/BÍCEPS: Barra fixa 3x8 Remada Curvada 3x8 Levantamento terra 3x8 Rosca direta 3x10 Scott/Martelo (VARIANDO A CADA TREINO) 3x10 OMBRO/PERNA: Militar 3x10 Elev. Lateral 3x10 Encolhimento 3x12 Agachamento 3x8 Leg press 3x8 Flexão/Extensão (VARIANDO A CADA TREINO) 3x10 Panturrilha Leg press 4x12

Boa Tarde, Galera! Começando pelas regras de postagem: Idade: 17. Altura: 1,70. Peso: 58. Objetivo do treino: Hipertrofia. Estrutura: ABCDE, ABC-AB. Número de repetições: 10 Número de séries: 3 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps e – Costa, Perna, Ombro, Antebraço) Treino A - Segunda: Bíceps / Ombro. Treino B - Terça: Peito / Tríceps. Treino C - Quarta: Perna / Costas. Treino A - Quinta: Bíceps / Antebraço. Treino B - Sexta: Peito / Tríceps / Abdômen. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna, Ombro e - Peito, Tríceps, Antebraço) Treino A - Segunda: Bíceps / Ombro / Abdômen. Treino B - Terça: Perna / Costas. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Bíceps / Ombro / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Costa. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Antebraço e – Costa, Bíceps, Perna) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps. Treino B - Terça: Ombro / Antebraço / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Costa. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps. Treino B - Sexta: Ombro / Antebraço / Abdômen. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna e - Peito, Tríceps, Ombro, Antebraço) Treino A - Segunda: Perna / Costa. Treino B - Terça: Bíceps / Abdômen / Ombro. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Perna / Costa. Treino B - Sexta: Bíceps / Abdômen / Antebraço. No 1º 3º 5º 7º... Mês – Trabalharei Trapézio junto aos treinos de Ombro. No 2º 4º 6º 8º... Mês – Trabalharei Trapézio junto aos treinos de Costa.

Pow galera , eu sou novo no fórum , mas um pouco antigo de academia... eu custumo pegar bastante pesado (principalmente no peito e nos bíceps). eu era supeeer magro , hj em dia tenho um corpo considerado "fortinho". mas tenho uma duvida sobre o peitoral... Mas eu faço vários exercícios pra peito como : Supino reto : 1 de 12 , 1 de 10 , 1 de 8 , 1 de 6 (almentando 2KG depois de cada repetiçao) Supino 45:1 de 12 , 1 de 10 , 1 de 8 , 1 de 6 (almentando 2KG depois de cada repetiçao) Voador Frontal : 3x8 Paralela : 3x8 Fora as Flexoes : 4x15 com os pés no alto , 3x10 com cada uma das mãos apoiadas uma em cada cadeira indo o máximo q eu posso , e 3x5 flexoes normais. (Dizem q flexoes nao dao mts resultados mas faço pra variar um pouco.) Bom mts falam , vc ta malhando d++++++++ , vc ta queimando em vez de ganhar , vcc nao pode fazer isso , ja os professores nao falaram mt nao , apenas mandaram eu me alimentar direito... ganhei corpo mt rapido , e acho q é devido a essa série , mas sempre rola aquela Dúvida... é possivel eu perder em vez de ganhar so por fazer essa série ? eu pego bastante pesado em relaçao aos pesos, isso tem alguma coisa haver msm se eu estiver me alimentando bem ? espero respostas , obrigado!!!

Saudações a todos! Estou treinando há pouco mais de um mês, tenho seguido o sistema 5x5 por recomendação de um usuário desse fórum, acreditando que vai me dar bons ganhos e força, como iniciante. Tenho seguido uma dieta que copiei da propria internet (depois postarei aqui para analisarem) e tentado ir sempre aos treinos, sem faltar. Treino a noite: 7:00 - 7:40 aprox. Meu treino é básico: 3x / semana. Seg / Quar / Sex - 5 x 5, sendo: Seg: Agachamento, Supino, Remada Quar: Agachamento, Terra, Militar Sex: Agachamento, Supino, Remada Não tirei medidas, mas minha altura é 1,69 e meu peso 55kg apenas. Obviamente, treino o corpo todo, mas eu gostaria de ter um melhor desenvolvimento da parte inferior do corpo (pernas). Minas pernas são muito finas, eu poderia até postar umas fotos, mas seria até mesmo humilhante pra mim (dá pra se ter uma idéia pela minha altura e peso). No passado, cheguei a treinar 4 meses, conseguindo aumentar a força (levantar mais peso), porém não obtive ganhos significativos. Apenas na parte superior. A minha genética é a pior que existe, sei que isso influencia muito, acredito que pelo menos 90%, porque quando eu treinava, tomava hipercaloricos e whey, aumentava meu peso, mas minhas pernas sempre foram finas. Nunca consegui mover 1 cm sequer. Depois parei por uns 2 anos, e voltei a treinar, tomando apenas creatina. Fiquei 3 meses, recuperei alguns cms de braço (4cm) e parei novamente. Iniciei novamente, há um mês, sempre estudando e pesquisando sobre o assunto. Mas mesmo depois de tanto ler e tentar colocar em pratica, minhas pernas continuam estáveis. Este fórum é um local específico que reúne muito conhecimento diversificado. Espero que vocês possam me ajudar. De acordo com as informações passadas e conhecimento teórico e prático, eu gostaria que vocês opinassem ou recomendassem treinos (talvez mais duros), dietas, ou mesmo um regimento (um estilo de vida), que propiciasse um melhor desenvolvimento dessa parte, cobrindo assim meu objetivo principal, que é força e hipertrofia da parte inferior do corpo. Muito obrigado e abraço a todos!

Boa Tarde, Galera! Começando pelas regras de postagem: Idade: 17. Altura: 1,70. Peso: 58. Objetivo do treino: Hipertrofia. Estrutura: ABCDE, ABC-AB. Número de repetições: 10 Número de séries: 3 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Peito e - Tríceps, Perna, Ombro) Treino A - Segunda: Bíceps / Costas. Treino B - Terça: Peito / Tríceps. Treino C - Quarta: Perna / Ombro. Treino A - Quinta: Bíceps / Costas. Treino B - Sexta: Peito / Abdômen. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna e - Ombro, Peito, Tríceps) Treino A - Segunda: Bíceps / Costas. Treino B - Terça: Perna / Ombro. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Bíceps / Costas Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Costa e - Bíceps, Ombro, Perna) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps. Treino B - Terça: Costas / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Ombro. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps. Treino B - Sexta: Costas / Abdômen. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Tríceps, Peito e - Costa, Perna, Ombro) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps. Treino B - Terça: Bíceps / Costas. Treino C - Quarta: Perna / Ombro. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps. Treino B - Sexta: Bíceps / Abdômen.

Idade: 17 Altura: 1,77 Peso: 65kg BF: 5 a 7% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X, utilizando 3 séries de 8 repetições (ou 10 ou 6 casualmente). A Supino reto 3x8 Inclinado com halteres 3x8 Crucifixo/Pullover 3x8 ou 10 Testa 3x10 Supino fechado/Paralelas 3x10 B Levantamento Terra 3x8 Barra fixa 3x8 ou 10 Remada curvada 3x8 Rosca direta 3x10 Rosca Martelo inversa 3x10 C Desenvolvimento militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Remada alta/Encolhimento 3x10~12 Agachamento 3x10 Leg press 3x8 Extensão/flexão 3x10 Panturrilha no leg 5x12 ou 15 Tentei pôr pouco volume, e quero uma boa progressão de cargas, qualquer sugestão é bem-vinda, valeu!

Altura: 1,85 Idade: 16 Peso: 100 kg Tempo de treino: 1 ano e meio Bf: 16% Divisão: Abcab Inicio: 25/06 A Peito/Ombro/Trícpes Spino reto 4x6~8 Crucifixo inclinado 4x10 Cross Over 4X8~10 Peck Deck 4X6~8 Elevação latera, 3X8 Desenvolvimento com halter 3X10 Supino fechado 4X10 Paralelas 4x10 Pulley Corda 4x10 B Costas/trapézio/bíceps Puxada atrás 4X6~8 Levantamento Terra 4x6~8 Remada Curvada 4X10 Serrote 4X10 Encolhimento com barra atrás bi-set Encolhimento com halter 5X10 Rosca direta 4x6~8 Rosca alternada 4X8 Concentrado 4X10 C Pernas Cadeira extendora Bi-set Cadeira Flexora 4X12 Leg 90° 4x15 Cadeira abdutora Bi-set Cadeira adultora 4X10 Gêmeos sentado 5Xfalha Gêmenos em pé 4Xfalha O treino não vai passar de 50 minutos !

Pra um primeiro ciclo, usar dura, winstrol e dianabol é muito forte ? tudo landerlan se nao como devo fazer minha tpc ? tenho 1 e 76 de altura, 40 de braço, 75 kilos. Meu objetivo é o ganho de massa definido. malho a quase 2 anos, obg.

Opa pessoal, tudo bem? To montando minha dieta pro bulk e queria saber se está boa. Idade: 18 anos Tempo de treino: 1 ano e 2 meses Altura: 1,72 Peso: 68,8 Medidas (tenho tirada a 6 meses atras, então acho melhor não postar né?) Objetivo: Bulk E ai, tá boa a dieta? To com medo do numero de carboidratos estar alto. Se tiver, posso substituir o que na dieta? Já já vai chegar um time release aqui pra noite, ai eu posso tirar a ceia? Obrigado

Boa Tarde, Galera! Estou treinando a 5 Meses e Meio, e já percebo alguns resultados. O 1º mês de academia, fui desastroso, só me acostumando com minha nova rotina, 2º e 3º Mês, foi onde pesquisei mais sobre o que eu realmente queria, treinos, dietas e suplementações, e o 4º e 5º mês onde estou totalmente acostumado com minha nova rotina, tendo mais dedicação pelo que estou fazendo... Mas chega de blablabla.... Quero que vocês me deem umas dicas ai, sobre meu treino. Estou no método de treino: ABCDE. Mas com algumas alterações minhas. Treino A - Segunda: Costas. Treino B - Terça: Tríceps e Ombro. Treino C - Quarta: Peito. Treino D - Quinta: Pernas e Abdômen. Treino E - Sexta: Bíceps e Antebraço. Até aonde eu sei, o músculo cresce a partir do momento em que ele descansa, mas não é só por isso que eu treino determinados músculos apenas 1 vez por semana, pois de segunda a sexta, eu jogo Futebol por 1 Hora, descanso 1 hora e meia ou 2 horas e vou para academia. Sei também que o treino preferido dos Fisiculturistas é o método ABCDE, mais eles pegam pesos extremos... Eu treino o ABCDE, dou o meu máximo, sempre procurando evoluir... Gasto em média de 1 hora e meia por dia na Academia. Se caso decidir mudar esse método, depois de escutar algumas opiniões, pois tenho certeza de que alguns vão dizer que malhar o músculo 1 vez por semana é pouco, então mudaria para o método novo, que criaria para mim, o ABC-AB, modificado, pois tenho que adaptar a minha rotina. Ai Ficaria assim: 1ª Semana do Mês: Treino A - Segunda: Bíceps / Tríceps. Treino B - Terça: Peito / Perna. Treino C - Quarta: Costas / Ombro. Treino A - Quinta: Bíceps / Tríceps. Treino B - Sexta: Peito / Abdômen. 2ª Semana do Mês: Treino A - Segunda: Bíceps / Tríceps. Treino B - Terça: Costas / Ombro. Treino C - Quarta: Peito / Perna. Treino A - Quinta: Bíceps / Tríceps. Treino B - Sexta: Costas / Abdômen. 3ª Semana do Mês: Treino A - Segunda: Peito / Perna. Treino B - Terça: Costas / Ombro. Treino C - Quarta: Bíceps / Tríceps. Treino A - Quinta: Peito / Perna. Treino B - Sexta: Costas / Abdômen. 4ª Semana do Mês: Treino A - Segunda: Bíceps / Tríceps. Treino B - Terça: Peito / Ombro. Treino C - Quarta: Costas / Abdômen. Treino A - Quinta: Bíceps / Tríceps. Treino B - Sexta: Peito / Ombro. Então Pessoal, me deem umas dicas ai, qual acham melhor? O método que uso, ABCDE, citado lé em cima. Ou o método que citei logo acima, ABC-AB, com algumas modificações minhas. Agradeço desde Já.

Quando eu comecei a treinar, TODO mundo que eu conhecia que ja era "carcaça" falava que pra eu crescer eu tinha que engordar primeiro(Bulk) pra depois definir (cut). que não tinha outro jeito de ganhar massa' Malhei 3 meses no ano passado e depois me contundi no treino(de futebol) e tive q ficar um bom tempo parado nesses 3 meses ganhei 4kg,com 1,62cm fuii de 50 para 54 kg só que eu não tinha noção de porra nenhuma, nesses 3 meses Comi feito o Goku usei creatina nos 2 ultimos meses achando que ia ficar fortão' meu BF foi pra 10% - Então eu botei na minha cabeça que ia crescer rasgado, e geral riu da minha cara, e lá se foram 7 longos meses e eu ainda não cresci, mas to no caminho certo... Eu comecei pra valer mesmo, treinando certinho. me alimentando e suplementando. Fui de 55kg pra 62kg, pouco neh, mas sendo que a cada avaliação que eu fazia,fui notando q eu sempre perdia quilos de gordura e ganhava massa mangra, eu fui aumentando de peso e meu bf foi diminuindo fui de 10% de bf pra 4%. ainda to no inicio do caminho,agora tenho 1,65cm e quero chegar a ter 70kg de massa magra no corpo.acho que não tenho altura pra fica ogrão.rsrs' ta ae algumas fotos: Antes da academia,na capa,50kg ou menos kkk Fevereiro de 2011: depois de 3 meses : Continuei comendo muito mesmo sem malhar, e antes de voltar pra academia eu fazia, exercicos na praça todo dia. em outubro de 2011, quando eu começei a treinar pra valer eu tava assim: 54kg Atual 22/05/2012: A iluminação atrapalho um pouco, eu to bem mas rasgado do que isso ae -.-" Ainda to muito pequeno, rsrs' mas acho que to no caminho certo, se Deus quiser um dia eu chego la' e Galera...Não importa o que os outros digam, não importa se falam que vc não vai conseguir, nunca desista é vc que escolhe se vai conseguir ou não. é como diz o mestre Letodie, "Não confio no destino da Historia eu sou o autor" rsrs' Abração.

Bem Galera estou apenas no quarto mês de academia, e tenho dúvidas na montagem de meu treino Idade:16 Altura:1,82 Peso:81kg BF: Aproximadamente 15 a 20% Objetivo do treino: Hipertrofia Número de repetições:8-12 Número de séries:3 Divisão ABCD A- Peito e Bíceps Peito Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado Pullover (as vezes faço variações com crossover,voador,crucifixo.) Bíceps Rosca Direta Rosca Scott Concentrado B-Costa e Tríceps Pulley frente Pulley costas Remada Unilateral Remada Baixa com barra Remada Baixa com borboleta Tríceps testa Tríceps pulley com barra Tríceps Francês C-Perna e Panturrilha Agachamento Leg Press flexora adutora Gêmeos em pé extensão dos pés sentado D-Ombro,Trapézio e Antebreaço Desenvolvimento com barra Elevação Frontal Elevação lateral Encolhimento Remada Alta Rosca Punho Rosca Inversa A dúvida é eu já posso incluir levantamento terra no meu treino? e as minhas séries estão boas ou eu devo mudar, críticas e sugestões são bem vindas!

Eae galera, blz? vou postar meus dados e o treinamento, quem puder avaliar eu agradeço. Idade: 17 anos Altura: 1.72 Peso: 72kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: Abc2x Treino A: Peito/Triceps/Ombro Sup.Reto com Halter Sup.Inclinado Sup.Declinado Crossover Triceps pulley Triceps fechado Paralelas Desenvolvimento frente Elevação lateral Elevação frontal Treino B: Costas/Biceps/Trapezio Levantamento terra Barra fixa Remada baixa Remada unilateral Rosca direta Rosca concentrada no banco Barra c/pegada fechada Encolhimento Remada alta Treino C: Pernas/Panturrilhas/abdomen Agachamento livre Extensora Leg 45° Hack machine Gemeos em pé 4x15 Gemeos sentado 4x15 Repete o treino quinta, sexta e sábado PS: o treino de pernas no sábado será: Flexora sentado Flexora deitado Flexora em pé Gemeos em pé 4x15 Gemeos sentado 4x15 OBS: Em todos os exercicios que não estão a quantidade de séries, irei fazer 3x 8-12. OBS²: onde posso encaixar treino de ante-braços? meu treino de posterior de coxa sempre foi esse, alguma outra sugestão? Treino de pernas anterior tava o mesmo, só que no lugar do hack, o avanço, alguma outra sugestão? OBRIGADO, desde já, a todos. Abraços.