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  1. Fala galera, blz? meu primeiro tópico aqui no fórum, após ter tirado várias dúvidas em outros tópicos, me surgiu essa que é pessoal e tb não encontrei. Eu treino a exatamente 10 meses, bem focado mesmo, quando a gym estava aberta ia de seg a sex, dieta ok, tudo certinho.. tive bons resultados até.. Meu objetivo é Hipertrofia, (mas não quero ficar enorme) apenas potencializar um pouco todos os músculos do corpo. Enfim, eu tenho 1m68, 70kg e 13% bf. Até certo ponto não sei se está bom, pois não tenho acompanhado nutricionista enquanto estamos na quarentena por não ter evolução suficiente para o mesmo. Enfim, por conta da quarentena comecei a treinar em casa mantendo o mesmo treino que tinha na academia antes ABCDE, porém com coisas improvisadas, cabo de vassoura, toalha, sacos de alimento.. etc. eu sinto que meu corpo continua como na academia, talvez até um pouco melhor, (treino em casa mas sempre com carga) porém a mudança não é tão grande como era na academia.. obviamente. Ultimamente estou um pouco cansado e desanimado com tudo isso. E cada vez mais paranoico, pq realmente tenho muita vontade de ter o shape e finalmente me sentir bem comigo mesmo.. Com o desânimo estou querendo diminuir um pouco essa rotina, até a academia abrir novamente (talvez dia 11/01) sendo assim pensei em focar mais em aeróbicos (dança, body combat) pq minha barriga me incomoda um pouco, já tinha barriga e ganhei mais fazendo minha dieta de 3.000cal. (Trabalho 8 horas andando sem parar em um Almoxarifado). A minha dúvida é a seguinte. Se eu continuar com esse foco de diminui o BF enquanto treino em casa (estou fazendo a mesma dieta, porém com todos os carboidratos reduzidos) eu corro risco de perder MM? Posso mudar esse meu treino ABCDE, pra um ABC onde só treinaria musculação Seg, Qua, e Sex (Pra manter MM) e aeróbico todo dia 1hr (diminuir bf) Ou perderia MM de todo jeito? Outra dúvida.. em relação a memória muscular que tanto falam, se eu ficar mais de boa e desencanado na quarentena, isso também funciona com iniciantes, caso perca.. ou só pra quem tem um certo tempo de treino? Sério dei uma desanimada, pq no final treinar em casa não é como na academia.. e eu estou muito encanado mesmo, com medo de perder o pouco que já ganhei (6kg mm, tb n sei se é pouco ou bom pro tempo de treino) e medo de engordar mais.. tinha 18% BF quando iniciei a academia.. (antes que perguntem da minha dieta, bate todos os macros certinho, dieta de Bulking)
  2. tokinbau

    Pescoço

    Boa noite, Galera, to com pescoço fininho, ta feio de ver. O problema que treinar isso na academia é maior auto humilhação. TO pensando em comprar aqueles trecos que prendem na cabeça pra por peso. Alguém tem alguma sugestão?
  3. Fala galera, boa noite !! O título do tópico, já diz. Então, eu vou ser um pouco resumido e direto !! Fiquei parado por mais ou menos 40 dias, pois achei que estava na hora de dar uma descansada. Pensei também na ideia de que, dando um descanso maior para o físico, talvez seja uma boa, já que esse tempo todo descansando, quando eu voltar novamente sirva como um ''arranque'' para que eu volte a evoluir novamente. Durante essa fase de descanso, eu não perdi nada. Mantive o meu peso e as minhas medidas também continuaram de onde eu tinha parado. Pensando nessa ideia, montei um treino bem básico, um dos treinos que me ajudaram a ter progresso há alguns tempos atrás. Pensei que talvez seria uma boa, voltar com ele agora nesse reinício, já que é um treino básico e sem muita coisa. O treino é com foco em alguns pontos que eu acho fraco em meu físico (Ombro, braço) e venho até aqui, para ouvir a opinião de vocês, se devo mudar alguma coisa, ou se ta bom do jeito que ta. Sem mais delongas, segue meus dados e o treino logo abaixo !! Dados Idade : 23 anos Tempo de treino : 5 anos **medidas** Peso : 84 kg Altura : 1,74 cm Braços : 41 cm Antebraços : 33 cm Quadríceps : 62 cm Panturrilha : 40 cm Segue o treino !! Segunda - Peito, Ombro, trapézio e tríceps (Lateral e Frontal) Aquecimento - Manguito 3x 20 ** Supino reto : 3x 15 Supino inclinado c halteres : 3x 15 Supino declinado : 3x 10 Crusifixo no cabo banco inclinado : 3x 12 Cross polia média : 3x 15 Desenvolvimento militar (Barra olímpica) 3x 12 Elevação frontal no cabo : 3x 15 Elevação lateral no cabo : 3x 15 Elevação lateral c halteres : 3x 12 Tríceps corda : 3x 15 Tríceps Francês ou testa : 3x 15 Terça - Costas, posterior ombro e bíceps Aquecimento ** Pull down 3x 20 ** Puxador : 3x 15 Puxador triângulo : 3x 15 Remada c barra : 3x 15 Remada centado : 3x 10 Remada cavalinho : 3x 10 Crusifixo inverso c halter : 3x 15 Crusifixo inverso cabo : 3x 15 Rosca 21 : 3x Rosca martelo : 3x 15 Flexão de punho : 3x 20 Quarta - Pernas e panturrilha Pantu em pé : 4x 15 Pantu centado : 4x 15 Agachamento livre : 3x 15 Leg press : 3x 15 Extensora : 3x 15 Abdutor c elástico : 3x 15 Adutor : 3x 15 Stiff : 3x 15 Fim do treino : 150 passadas. Quinta - Ombro Aquecimento ** Manguito 3x 20** Desenvolvimento militar : 3x 15 Desenvolvimento Arnold : 3x 15 Elevação lateral halter : 3x 15 Elevação lateral no cabo : 3x 12 Elevação frontal : 3x 12 Crusifixo inverso : 3x 15 Remada alta : 3x 10 Sexta - Braços ( Biset antagonista) Aquecimento ** Rosca direta halter + Triceps francês 30 rep carga leve** Rosca 21 + Triceps corda : 3x Rosca direta c halter (angulação dos cotovelos um pouco mais para frente) + Tríceps fracês : 3x 15 Rosca alternada c rotação do punho para fora + Tríceps testa c halter : 3x 12 Chin up + tríceps banco : 3x Rosca inversa + Flexão de punho : 3x 20 Sábado - Panturrilhas e abdômen e posterior de coxa Pantu em pé : 4x 15 Pantu centado : 4x 15 Stiff : 4x 15 Flexão de tronco : 3x 20 Rotação de tronco : 3x 20 Domingo - descanso
  4. Quem puder dar uma olhada no treino, qualquer dica ou sugestão é bem vinda. Essa rotina de treino é a que estou usando nesse período de quarentena já há mais ou menos 1 mês, e continuarei usando até terminar a quarentena, sabendo que o treino pode continuar servindo sem risco de homeostase até um período de 3 meses. Tenho treinado na academia do meu prédio, não tem muitos equipamentos então tive que adotar um estilo old school, tenho uma barra com 20kg cada lado, 4 pares de halteres coloridos (aproximadamente 6, 5, 4 e 1 kg cada), um supino vertical máquina, e um puxador, nem banco de supino eu tenho aqui. Obs: em relação a dieta to fazendo um bulking com 500kcal de superávit calórico. 2,2g/kg proteína, 6g/kg carbo, 1g/kg gordura. A rotina é ABCD como já usava antes: peito e tríceps, costas e bíceps, ombro, e perna. Panturrilha e abdômen treino dia sim dia não. Treino 6 dias e descanso um. Peito e tríceps: Flexão de braço - 3x20 Supino vertical fechado na máquina - 3x10+F (drop-set) + 1x strip-set Flexão inclinada - 3x10+F+F+F (rest-pause) Tríceps testa (faço deitado no chão mesmo) + tríceps banco - 3x10+F (bi-set) Tríceps francês unilateral c/halter - 3x10+10 (drop-set) (sem descanso) Perna: Passada (c/carga + s/carga) - 3x4voltas+4voltas (cada volta dá umas 10 reps) Isometria na parede (c/carga + s/carga) - 3x1min+F Stiff - 3x10+F+F+F (rest-pause) Agachamento sumô - 3x10 Agachamento livre - 3x20 Ombro: Elevação lateral c/isometria de 5s na fase concêntrica + elevação lateral normal - 3x10+F Elevação frontal alternada + elevação frontal normal + elevação frontal c/anilha (pegada neutra) - 3x10+F+F Elevação unilateral - 3x10-15 Fly inverso halter - 3x10+F+F+F (pirâmide decrescente) Remada alta na barra - 3x10+F (rest-pause) Desenvolvimento em pé na barra - 3x10+F (rest-pause) Encolhimento de ombros na barra - 3xF Costas e bíceps: Puxada frente aberta - 3x8-10 + F (drop-set) + 1xstrip-set Remada curvada barra (pegada pronada +supinada) - 3x10+10 Remada unilateral (pegada pronada + neutra + supinada) - 3x10+10+10 (sem descanso) Levantamento terra - 3x10+F+F+F (rest-pause) Rosca 21 pegada inversa - 3x Rosca direta - 3x8+20 (drop-set) Rosca concentrada - 3x10-15 (sem descanso) Abdômen: Infra + remador (bi-set) (c/carga) - 3x10-15 Panturrilha: Panturrilha unilateral - 3x10-15 (sem descanso) Panturrilha em pé - 3x15 + parcial até a falha (sem descanso)
  5. Tenho 18 anos 1,71 65 kg Prático calistenia em casa Viso a hipertrofia Quais suplementos vocês me indicariam ? Qual dieta seria ideal para mim? Me falaram pra eu tomar creatina + dilatex pois possuo algumas veias saltadas e queria deixá-las mais marcantes, junto com muita proteína, isso seria ideal ?
  6. Programa "Cowboys From Hell" completo desenvolvido por mim, trabalhando com volume médio e intensidade ALTA, mas ainda possuindo estímulos metabólicos. Abrange as tecnicas de percepção de esforço e preservação do SNC, como feeder sets, working sets, warm-up sets. Espero que gostem, fiz pra ajudar vocês quando acabar o corona e terem um protocolo completo!! Abraço galera, Deus abençoe. Link abaixo: https://docdro.id/wgTTlh8 By: Gabriel Cerqueira
  7. Bom dia rapaziada, como esses ginastas mantem um shape desses o ano todo ? seco e denso?? qual a magica ? Se for reparar todos os ginastas de argola são shaypados. Ja vi um vídeo do Paulo Muzzy dizendo que conseguiam esse físico com uma restrição calórica e, como não treinam por estética e sim com o foco em desempenho, podem treinar mais vezes o mesmo grupo muscular, bíceps, por exemplo.... Mas a pergunta que fica é: como se bota um shape desses com dietas restritivas, sem períodos de off !!! ? ? ?
  8. Fala pessoal,beleza? Bom, queria algumas indicações de suplementações para aumentar a hipertrofia. A dieta ja esta montada, queria algo para "turbinar" um pouco mais a hipertrofia e o ganho de massa muscular. Sou bem magro e estou realmente focado em mudar a forma do meu corpo. Já estou treinando faz algum tempo, mas agora, quero ajuda das suplementações por que não sei se conseguirei aumentar mais calorias por que não consigo comer muito. Atualmente estou tomando Hipercalórico e Creatina.
  9. Qual o melhor tipo de treino voltado para performance? Tipo o Jason Statham que é um monstro fisicamente e tem um corpo legal. Obs: Me refiro se é melhor fazer calistenia, academia, crosfit etc.
  10. Bom, como vocês podem observar na imagem abaixo, planilhei todas as refeições do meu dia com as atividades relacionadas. Iniciei o dia 08/04 (inicio da semana 3) com 104.4kg Metas para a semana 3-4: Aumentar a intensidade dos Aeróbicos - tanto em frequência quanto em tempo; Mensurar diariamente o peso logo quando acordar; Peso mínimo aceitável: 103,7kg (respeitando a proporção de 0.5 até 1% de perda por semana)
  11. Olá guerreiros! Na academia há um tempo atrás, me falaram que manipulado é bom para ganhar massa magra. No meu caso eu sou magro ectomorfo. Eu queria saber como funciona? e qual a diferença de hipercalórico, já que tem o mesmo objetivo de ganhar massa. Manipulado é anabolizante ou não? Vale a pena manipulado hoje em dia, qualidade e efeito? Tem efeito colateral? Preciso acompanhar algum médico responsável? No caso eu uso apenas hipercalorico caseiro e creatina, mas agr em quarentena, apenas treinando em casa. Mas depois quando passar e voltar a rotina de treinar. Estou pensando em usar, mas não tenho certeza O meu foco é massa magra, com mais Definição, não tanto volume estilo aesthetics physique (como frank zane, jhon skywalker, david laid, etc)
  12. Boa tarde povo, tudo susse? Seguinte, já fiz academia algumas vezes, porém minha alimentação sempre foi merda. Sou ectomorfo, devo pesar em torno de 52kg hoje, tenho quase 1,81 de altura. Tenho dificuldade em montar uma dieta legal para ganho de massa pois sou leigo no assunto hipertrofia/academia e etc. Como já devem imaginar, meu metabolismo é rápido então o ganho de massa é complicado. Gostaria de uma ajuda de vocês que entendem mais sobre isso. Dicas, cardápios e essas coisas. Agradeço desde já!
  13. Boa noite, galera. Estou iniciando meu primeiro ciclo e gostaria da avaliação de vocês. 1-8 Durateston 500mg por semana. 1-8 Deca 400mg por semana. 1-8 Anastrozol 0,5 todo dia. TPC após 1 mês da última aplicação: tamoxifeno 40mg 1-2, 20mg 3-4. Tribulus se sentir queda na libido. Perfil 30 anos 1,76m 85kg Dieta Refeição 1 07:00 Ovo de galinha (Unidade: 3) Frango, peito, sem pele, cozido (Grama: 100) Melancia (Grama: 100) Mamão (Grama: 200) Farelo de aveia - Oat Bran Quaker® (Grama: 40) Castanha de caju (Grama: 20) Leite em pó desnatado (Grama: 30) Refeição 2 09:30 Iogurte desnatado (Grama: 115) Cereal matinal Nescau - Nestlé® (Grama: 30) Leite desnatado em pó - PADRÃO (Grama: 30) Pasta de amendoim (Grama: 15) Whey 30g Creatina 5g Refeição 3 13:00 Macarrão (Grama: 200) Frango, peito, sem pele, cozido (Grama: 150) Azeite de oliva (Grama: 6) Uva (Grama: 70) Refeição 4 17:00 Arroz branco (cozido) (Grama: 200) Feijão cozido (só grãos) (Grama: 100) Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 150) Banana (Unidade média (75g): 1) Azeite de oliva (Grama: 6) Refeição 5 23:00 Pão francês (Grama: 80) Frango, peito, sem pele, cozido (Grama: 100) Queijo de coalho (Grama: 30) Azeite de oliva (Grama: 6) Abacaxi (Grama: 100)
  14. Ola pessoal! Estou querendo sair do natura de uma forma leve, entao pensei em um ciclo de oxan, qual uma dosagem segura e com efeitos mais amenos, mas ainda com bastante poder estetico ? E por quanto tempo?Estou em dieta de ganho de massa
  15. Boa tarde pessoal, beleza? Galera é o seguinte, atualmente eu faço uma dieta (bulking) com Hipercalorico para ajudar a bater a meta de Calorias. Porém, estou percebendo que estou ganhando um pouco de barriga, e meu objetivo não é esse. Então, queria saber se a troca de um Hipercalorico por um Whey Concentrado, diminuiria esse ganho de "barriga" ou se não seria a melhor opção. Seria inevitavel eu ganhar barriga nesse processo? Sou bem magro, tenho 1,83 de altura e atualmente estou com 71KG. Obrigado, desde já!
  16. Estou com Uma Duvida? Depois De muito tempo de Treino Consegui Hipertrofia Abdominal Decente Mais Porém Notei que ganhei um volume na parte abdominal que parece uma barriga saliente para algum leigo porém aquilo seria Tônus Muscular assim deixando um aspecto diferente. Sendo assim notei que invés de ter um abdome tanquinho fiquei com um volume é tônus muscular nessa região bem forte assim deixando a cintura quadrada. queria saber se isso seria genético?Pois notei que alguns famosos é atletas tem esse volume amosta por cima da camisa dando um aspecto para algum leigo que estaria gordo quando de fato aquilo seria volume muscular abdominal.
  17. Fala galera, blz? Idade: 28 Altura: 178 Peso: 78 Sou Wagner, sou inciante na musculação, tive meu primeiro contato com academia em junho/2019 com foco no emagrecimento. Quando iniciei estava com 94kg. Iniciei uma dieta com déficit calórico, e jejum intermitente protocolo 18hr. Foquei a maior parte do tempo em aeróbicos e pouco em musculação (por vergonha hahaha nem sabia usar os equipamentos). Em 5, 6 meses emagreci em torno 17, 18kg chegando a 76kg. Em dezembro comecei a focar em musculação para ganho de massa muscular e fazem uns 4meses que estou treinando. Hoje com 78kg eu estou meio perdido se foco em uma dieta para emagrecimento, pois ainda estou com bastante gordura, principalmente na barriga, ou se foco em uma dieta superávit para ganho de massa. Meu objetivo eh perder essa gordura e ganho Massa. Atualmente estou comendo focando na proteína e carbo limpo. Treino diariamente. Alguma dica de dieta e treinos para perder a barriga e excesso de pele e consequentemente ganhar músculos? Devo focar primeiro em cutting para perder ou em um bulking para ganho? Não consegui inserir as fotos vou postar logo mais. Obrigado.
  18. Então eu fiz vários ciclos na minha vida desde 2018, meus últimos 2 ciclos tive problemas com ereção! Tenho 21 anos Penúltimo: 6 semana deposteron + deca . Resultou em ereção fraca, fiz tpc com 2 semanas depois com tamox e Clomid e tribulus e tadalafila 5 mg diario, 30 dias, e as erecoes eram fortes por causa do tadala, ai fiquei 3 meses sem uso de Ae's, ai iniciei durateston 10 semanas pra ver se meu eixo melhorava, ai intra ciclo senti ereção ruim, entrei com anastrozol, e normalizou, ai terminando o ciclo , 2 semanas depois libido no chao e erecao fraca, entrei com tpc com tamox+ Clomid + hcg cápsulas + tribulus , e tadalafila nao funcionou mais! Tive q apelar pro viagra! Passaram 1 mes de tpc, erecao ruim ainda, libido melhorzinha, mas tadalafila nao funcionava mais! E de la pra ca uso viagra, fiz exames: Testo total : 1.104 ng/dL Lh: 7,20 mUI/ml Fsh: 5,34 mUI/ml Estradiol: 31,7 pg/ml E ai cogitei ser a prolactina, ai atirando no escuro tomei cabergolina 1 comprimido e 5 dias outro. E ai uns dias melhorou e depois de 3 dias piorou tudo! Ai com os dias voltou ao normal minha libido, mas fica alternando. Ai atualmente retornei com tamox por 10 dias, onde minha libido foi no chão, nem com viagra funciona mais, nem tadala nem nada, até funciona, mas ereção fraca, dificuldade p ter uma, e manter tbm ta difícil, cai no meio do sexo, e ai cortei o tamoxifeno p libido voltar, pq li q tamox diminuiu um pouco a libido, ai cortei a libido ta voltando aos poucos, mas ainda to com ereção fraca, ja a meses, tomando tadalafila e nada, usando 100 mg a 200 mg de viagra e nem efeito colateral . . Pelo visto meus exames estão normais, por conta desse problema tenho estado em depressão, desânimo da vida, preciso de ajuda! Alguém pode me ajudar?
  19. Eu entrei para a academia pois eu era muito magro e tinha depressão... Em 4 meses de academia me ajudou a mudar o meu corpo, ganhei bastante peso e minha depressão parece ter saido ao minha autoestima melhorar. Contudo não consigo mais desenvolver, já estudei periodização... já tentei ler sobre nutrição, não sei aonde estou errando mas nutrição não deve ser pois aonde acumulando uma boa gordura. Ando lendo bastante nesse forum sobre todo tipo de treino, e existe muitas controvérsias... e isso esta me matando pois não sei o que é certo. Uns dizem que todo iniciante tem que fazer treino de força para ter resultados no inicio.. Outros que deveria treinar 1 ano de resistência por causa dos tendões..... Outros que ir logo para hipertrofia direto é o mais fácil e rápido ( mas não explicam como... ) Já ouvi também sobre uma mistura disso tudo, powerbuilding... força + hipertrofia. Eu não sei qual caminho seguir, eu não sei quem esta certo... há demasiada informação no forum apontando para vários locais diferente. Gostaria de saber que tipo de treino devo seguir... eu adoro treinar com o maximo de dias possivel, sinto prazer ao treinar mas odeio não ter resultados. Alguem por favor poderia me indicar qual é o caminho certo ? ab(3x) " Powerbuilding " ab(1x) " PowerLifting " Abc(2x) " Bodybuilding " Eu so quero um shape em V monstrão sem usar droga... alguma indicação ?
  20. Pessoal, após 1 ano e 6 meses de treino direto e 1 ano mais ou menos parado, desleixado, decidi voltar a ativa de novo (agora com a rotina organizada) Gostaria que avaliassem meu novo treino, eu sou predominantemente ectomorfo e um pouco mesomorfo, 1,81cm de altura, atualmente pesando 70kgs (de 75KG com 16% BF antigamente quando treinava). Eu perdi muita massa e ganhei mt gordura quando parei ç.ç Bom, aqui vai o treino, pra quem quiser dar alguma sugestão etc: Segunda-Feira - INFERIOR COMPLETO *Agachamento Livre (6x4) *Stiff (4x10) *Afundo (4x12) *Mesa Flexora (4x12) *Panturrilha SUPERSÉRIE EM PÉ+SENTADO (4x15) Terça-Feira - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO *Supino Reto Barra (6x4) *Supino Reto Halter (5x6) *Supino Inclinado Halter (4x10) *Triceps Polia (5x10) *Triceps Corda (4x10) *Triceps Coice (4x12) *Elevação Lateral (4x10) *Elevação Lateral Curvado (4x10) Quarta-Feira - INFERIOR/COSTAS/BÍCEPS *Agachamento Livre (4x5) *Levantamento Terra (5x4) (Semana Sumô, semana convencional) *Mesa Flexora (5x10) *Pulley Aberto na maquina (5x10) *Remada Baixa (4x10) *Remada Curvada Halter (4x10) *Remada Foca (4x10) *Rosca Halter (4x10) (Quando pesar, trocar para alternada) *Rosca Materlo Halter) (4x10) *Rosca Scott (4x10) Quinta-Feira - PEITO/TRÍCEPS *Supino Reto Barra (5x8) *Supino Reto Halter (4x10) *Super Set: Crucifíxo + Flexão (4x12 + até 15 flexões) *Triceps Polia (4x10) *Super Set: Corda + Frances Cabo (4x10) *Triceps Coice (3x12) Sexta-Feira - COSTAS/BICEPS/DELTÓIDES *Remada Curvada (5x8) *Pulley Aberto (5x10) *Remada Unilateral Halter (4x8) *Super Set: Pullover com a corda/barra reta + Elevação Lateral (3x10) *Elevação Curvada com Halter (4x10) *Rosca Direta Barra (3x10) *Rosca Scott (3x10) *Super Set: Rosca Halter + Martelo Halter (4x8) Sábado - PERNAS/SUPINO *Agachamento Livre (4x8) *Supino Reto Barra (4x6) *GHR (Glute-Ham Raise) (4x8) *Mesa Flexora (5x10) *Passada (3x10) *Cadeira Extensora (4x12) *Super Set: Panturrilha Sentado e em Pé(5x10-15)
  21. Bom dia pessoal,vim aqui com o intuito de pegar a opnião de voces acerca do blast que pretendo fazer,estou a uns 3-4 meses em cruise,fazendo utilização de + - 250Mg de Proprionato de Testo,semana, 0,5DSDN. Meu intuito com este blast seria por mais volume no shape,e tentar segurar o maximo possivel dele em cruise.Em cruise faria Testo 300mg/sem. Fotos do meu Shape atual: - Idade:23 - Altura:1,76 - Peso:78,5 ~79,5 - Medidas(braço,peito etc) braços 39cm-39cm(contraido) braços 36,5cm-36,5 (relaxado) pernas 59cm-60cm(relaxado) panturrilhas 38cm-38cm(relaxado) peito 103(relaxado) - Percentual de gordura(BF) Não sei ao certo,acredito que entre 14~16% - Tempo de treino: 7 anos - Objetivo: Hipertrofia,volume. - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) ex: 1-8: Dura 250mg/Sem 1-8: Deca 200mg/Sem {EDIT: Tinha posto dia sem querer,quero dizer semana!} 5-8: Diana 30mg/dia ( divididos a cada 4 horas) Qualquer erro na postagem,só comentar comigo que tentarei corrigir na hora,desde-já grato pela atenção pessoal!
  22. Fala pessoal, só de boas? Eu acompanho o fórum nas moitas, uma vez ou outra pergunto algo, e agora resolvi criar meu diário. Início bOm, sendo bem direto, eu era tímido, 178cm com 52kg (estado de calamidade). Na época minha dieta (AHAHAHAHA) era bolacha de manhã, bolacha de tarde e bolacha de noite. Entrei no programa menor aprendiz em um supermercado, no tempo de 1 ano que eu permaneci eu perdi minha timidez, e isso já foi um grande passo para mim. Porém eu ainda não dava muita bola para meu corpo, mas ... algumas pessoas começaram a falar coisas do tipo "cara você precisa engordar", "você é tão magro", entre outras coisas, e doeu ouvir isso .. Então eu comecei fazendo flexões em casa no qual meu único objetivo era buscar um número de repetições cada vez maior, nesse tempo eu ganhei cerca de 7kg (mas a dieta ainda era bolacha), depois disso eu estagnei. Então comecei a buscar informações, conheci a calistenia e usei ela a favor de minha hipertrofia, mantive meu peso porém a forma do meu corpo mudou, eu já não parecia tão magro mesmo com pouco peso. Fazia barras, flexões, paralelas, e tive uma boa evolução em questão estética e de reps (mesmo que fosse pouco). BEM, a partir de agora a coisa fica feia, pois esse ano de 2020 eu botei metas para concluir até o fim do ano, e mudar meu corpo é uma delas, no 2º dia do ano já fui para a academia, e na semana seguinte a isso tomei AEs. É .. comecei o certo fazendo errado, eu sabia dos riscos e tal e mesmo assim fui (errei e sei disso), resultado? Não consegui seguir a dieta, saí de 58kg para 65kg (e devo ter ganho cerca de 1kg de músculo), não tive colaterais e cresci 3cm em altura (sabe-se lá como). No momento indo para a TPC (ao menos vai terminar certo) e depois não quero mexer com AEs por uns bons anos, vou evoluir ao máximo que puder naturalmente. Atualmente sigo a dieta flexível, batendo macros dia a dia. Meu treino ainda não está específico, mas é um ABC2x clássico, porém vou mudar para um Upper/Lower (ainda estou estruturando). Dados: Altura: 181cm Peso: 65,0kg Idade: 17 anos Dieta atual em 3500kcal (minha manutenção está em 3000kcal) OFF Objetivo: vou pensar no longo prazo, seguir um conselho de um amigo do fórum @Marte, um bulking controlado até os 21 anos, aproveitando a boa fase hormonal (aqui entra um parênteses, terei que ver como meus hormônios vão ficar pós TPC, após 3 meses do fim dela irei fazer exames e ver se meus hormônios se ajeitaram ou se bugaram para sempre), colocando massa magra limpa para dentro, focando em progressão de carga nos básicos, absorvendo conhecimento para depois mandar um cutt bem feito e mostrar os músculos. Perguntas estou aqui, até mais.
  23. Oi a todos, sou novo aqui no forum e estou precisando de ajuda. faço academia a 7 meses e não consigo crescer, pelo contrario so estou perdendo gordura, vou passar minha rotina com suplementos e dieta, queria saber o que estou fazendo errado e se podem me ajudar a conseguir biografia nome: Thiago peso: 71kg altura : 1,75 tempo academia : 7meses intenção: massa muscular problema: Não consigo ganhar massa, quero saber o que tem de errado, desde que comecei perdi 5kg, e nada de crescer, so fico em 70 a 71kg desde o inicio venho tomando o seguinte: creatina : 5g cafeina : 1,3g bcaa : 4g b-complex : 1g akg : 1g somarizanol - 3g whey 100% - 1 dose - 21g proteina - pos treino hipercalorico 2 doses - 1200 calorias 34g proteina - antes do treino dieta 8:00: 2 fatias de pão de forma com 100g frango 10:00: cereal 12:00: 4 ovos, 100g frango ou carne vermelha 14:00: fruta ou cereal 16:00 : pão frances 100g carne vermelha 18:30: 2 doses hipercalorico 1200k + omelete ou mexido ovo com 3 ovos e tomo meus suplementos acima 19:00 : vou para academia 20:30 ou 21:00: chego da academia 21:00 : 1 dose whey, janta 50g file de frango com macarrão ou batata doce, 4 ovos, mandioca, varia do dia 200g proteina 3000 calorias 245g carboidrato treino treino intenso com sobrecarga alternando treino movimento lento e correto e treino com explosão treino divido todo corpo com 48hrs de descanso para cada musculo treino 5 dias por semana de 1:30 a 2hrs de treino faço apenas musculaçao, quando faço bicicleta ou esteira emagreço. faz 7 meses treinando, tenho bastante força, mas não ganho massa muscular notavel. quero saber se aguardo mais tempo seguindo desta forma ou se estou fazendo algo errado,isso e normal ? pq ja estou pensando em começar a ciclar.
  24. Galera tava pensando em marcar uma consulta de liberação miofascial, vcs sabem de quanto é quanto tempo é bom fazer uma sessão dessa ou só uma não vai ajudar em nd?
  25. Fala galera, atualmente tô com o treino meio defasado e tô querendo dar um UP, principalmente nas costas e ombros. Fico aberto a qualquer criticas, dicas e sugestões, caso achem que não esteja trabalhando bem todas as regiões dos músculos, valeu! SEGUNDA E QUINTA Peito: SUPINO RETO 3 X 8 SUPINO INCLINADO HALTER 3 X 8 CROSSOVER BAIXO VISANDO PORÇÃO INFERIOR 3 X 8 Tríceps: TRICEPS PULLEY BARRA W 3 X 8 TRICEPS CORDA 3 X 8 TRICEPS PEGADA INVERSA 3 X 8 Ombro: DESENVOLV. COMB. (FRONTAL E LATERAL) 3 X 8 DESENVOL OMBRO. 3 X 8 DICA DE ALGUM EXERCICIO PARA COMPLETAR¿¿¿¿¿¿ __ TERÇA E SEXTA Costas: 3 X 8 LAT PULL DOWN 3 X 8 REMADA BAIXA TRIANGULO 3 X 8 REMADA CURVADA Biceps 3 x 10 BICEPS MARTELO 3 X 10 ROSCA CONCENTRADA 3 X 10 ROSCA PULLEY Trapézio: ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 15 REMADA ALTA 3 X 15 _ QUARTA E SABADO Perna AGACHAMENTO LIVRE MESA FLEXORA EXTENSORA LEG PRESS ----------------> Todas 3 x 10 HACK MACHINE PANTURILHA MAQU.
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