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Olá, ultimamente estou em um treino ABC 2X, e quero fazer um FullBody (FB), em busca de força e hipertrofia. Segue o treino abaixo e analisem. Obrigado! Altura: 1,76 Peso: 66 Kg BF: 10% Idade: 19 Treinamento AB Fullbody A Agachamento Livre 5x5 Avanço 4x6 Supino Reto com Barra 4x6 Barra Fixa 4x Até a Falha Remada Cavalinho com Triângulo 4x6 Militar com Halter 4x6 Gêmeos em Pé 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 B Levantamento Terra 5x5 Supino Inclinado com Halter 4x6 Barra Fixa 4x Até a Falha Chin-up 4x Até a Falha Arremesso Olímpico 4x6 Mergulho no Banco 4x Até a Falha Gêmeos no Leg Press 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 Semana 1: ABA - Segunda A, Quarta B, Sexta A Semana 2: BAB - Segunda B, Quarta A, Sexta B Terça e Quinta - Abdominais | Sábado - Aeróbico E assim por diante. Mas aí, qual sua opinião sobre o treino? No que posso melhorar? Valeu!

Resolvi criar um diário de treino, Estava fazendo o Stronglifts desde 23 de julho e esta semana mudei para um Chaos & Pain pelo simples fato de que ganhei uma promoção de 15 dias de graça numa academia top aqui na cidade, e já que a barra é Olímpica e na minha academia era uma barra aleatória que eu sei lá quanto pesava, eu vou ficar fazendo esse treino até acabar a promoção, quando voltarei pro Stronglifts. Quanto à alimentação eu sigo IIFYM, montei uma tabela no excell pra ir registrando meus macros e calorias diárias. Hoje eu fiz jump set de BTN Push Press e Rosca Martelo e já que ainda não estou acostumado com o peso da barra da academia, fui testando os pesos: BTN Push Press: Aquecimento: 10x20 (peso da barra) 5x30 5x40 3x50 1x60 (ficou bacana o peso, resolvi usar para começar) Treino: 3x60 (ficou leve então resolvi aumentar logo) 3x62,5 3x62,5 (percebi que dava pra aumentar) 3x65 3x65 (dava pra aumentar tranquilo ainda) 3x67,5 3x67,5 (pesou, mas dava pra aumentar) 3x70 3x70 (ficou bem bacana, resolvi aumentar na última pq ia ser a última então n custa nada tentar) 3x72,5 (aqui tive bastante dificuldade pra terminar) Martelo (Unilateral) Aquecimento: 10x10 5x12,5 5x15 3x17,5 1x20 (ficou difícil, então resolvi fazer as séries com 17,5) Treino: 3x17,5 3x17,5 3x17,5 (percebi que no fundo não tava tão dificil assim, então resolvi aumentar) 3x20 3x20 3x20 3x20 (parecia bem difícil, mas o 17,5 parecia difícil também antes de eu aumentar pra 20) 3x22,5 3x22,5 3x22,5 (o 22,5 ficou bem pesado e eu acho que roubei bastante) Hoje não fiz nenhuma assistência por que faltando uma série pra terminar as Roscas minha namorada ligou pedindo pra eu pegá-la na faculdade... Eu realmente gostei do treino, bem light na minha opinião, o que é bom pelo fato de eu estar com praticamente todos os grupamentos musculares do meu corpo doendo devido ao treino de ontem hehe. só um adendo, em quase todas as séries de rosca martelo, senti uma dor estilo "choque elétrico" no antebraço esquerdo na fase excêntrica, nada insuportável, mas incomodava. edit: me acostumei com a ideia do Chaos & Pain e parei de seguir o template rs.

Sl5 ADAPTAÇÃO - DORES Fala galera, estou fazendo o sl5 a +- 1mes , e comecei a sentir dores no centro das costas/ao lado das escápulas, cheguei a conclusão que o problema é o agachamento... Sim, agachamento, possuo pouca mobilidade nos tornozelos, e tenho ossos largos ( meu fêmur é bem longo ) , logo para realizar o agachamento profundo corretamente tenho que utilizar anilhas de 2 kg em baixo dos calcanhares, essa inclinação que é gerada pelas anilhas acaba me fazendo ir um pouco para frente e desloca meu centro de gravidade, gerando assim no final do movimento uma tensão sobre a parte superior das costas ( que seguram a barra ) e ocasionando em um pouco de dor. Pensei em fazer o seguinte: Como eu to curtindo o sl5, mudar completamento está fora de questão, pensei em trocar o agachamento do meio da semana ( 5x5 ) pelo levantamento terra(5x5) ; que alem de ser um ótimo composto, me daria um foco nos antebraços ( ta foda... ) e na porção anterior da perna já que a posterior pelo meu peso já está com um desenvolvimento satisfatório. Além disso, percebo que meus braços não estão desenvolvendo do jeito que eu estava esperando ( já senti diferença nas pernas - gritante por sinal ) mas os braços parece que pararam. Alem disso fazer somente supino reto para peito 2x ou 1x na semana não está sendo muito legal pois n sinto nada de dor tardia, os ombros estão desenvolvendo legal as costas n notei diferença , por isso penso em fazer também o seguinte : ou seja, adicionaria 1 exercício para cada musculo que sinto uma demora maior no desenvolvimento e como o militar foca mais no frontal além do supino também pegar , penso em colocar elevação lateral 1x na semana. O que acham galera? FALOOO LEMBRANDO QUE SOMENTE AGORA ESTOU COMEÇANDO A SENTIR O TREINO DE VERDADE, POIS AS CARGAS COMEÇARAM A FICAR DESAFIADORAS, A PROPÓSITO SÓ P EU TER UMA NOÇÃO É MUITO OU POUCO FAZER MILITAR EM PÉ COM 30 KG ( 10 DA BARRA E 20 EM ANILHA ) ? A(peitoral)B(delt.lateral) A(tríceps+bíceps) B(delt.lateral)A(peitoral) B-(tríceps+bíceps)

Bola Tarde, Tenho uma duvida em relação a divisão de treino, eu comecei a treinar para hipertrofia há uns 2 meses atrás e meu professor me passou um treino A/B/C 7 dias na semana : A- Peito e Bíceps B- Perna, Ombro e Trapézio C- Costa e Tríceps agora mudei de academia e meu novo professor me passou um treino Full Body, ele diz que é só para se adaptar, mas sera que tem mesmo necessidade do treino Full Body ou posso continuar com o ABC ? Muito obrigado pela atenção.

Full-Body Workouts O Treino das Lendas •  Treinamento de corpo inteiro é muito eficaz em trazer até partes do corpo fracos, pois você pode atingi-los primeiro, três vezes por semana. •  Enquanto Arnold era conhecido por rotinas de divisão no final de sua formação, ele começou sua carreira com exercícios de corpo inteiro e ainda recomenda para novos estagiários. •  Musculação lenda Leroy Colbert era muito inflexível sobre o treinamento de corpo inteiro e disse que nunca treinou produtiva de outra maneira. •  Rotinas de corpo inteiro de Vince Gironda usaram uma nova progressão. Em vez de simplesmente adicionar mais peso à barra, você reduzir o tempo de descanso. Treinamento de corpo inteiro é muito subvalorizado. Muito ruim, porque ele funciona excepcionalmente bem. Considere-se que, por vezes, a vida acontece e há momentos em que você só pode ir para a academia duas ou três vezes por semana. Aqueles em 5-6 divisões dia, muitas vezes acabam perdendo os treinos por causa do trabalho ou as obrigações familiares. Esse tipo de interrupção em uma fração pode significar que partes do corpo pode passar uma semana ou mais sem estimulação. Não é bom! Esses tipos de cenários são onde exercícios de corpo inteiro brilhar. Mas, mesmo se você está simplesmente procurando uma mudança de ritmo, que não irá decepcionar. Estranhamente, o treinamento de corpo inteiro não foi dominante durante mais de 50 anos, por isso vamos fazer uma atualização rápida. Quem treina de corpo inteiro? Se você fez esta pergunta há 60 anos, quando os homens, como Reg Park e Leroy Colbert foram enfeitando revistas, a melhor pergunta seria: "Quem não treina corpo inteiro? " A idéia básica era simples - treinar, recuperar e repetir. Caras como Colbert e Park estava escrevendo sobre a filosofia em todas as grandes revistas, mas vamos olhar para um cara que não conseguiu quase tanta imprensa ou fama: George Eiferman. George-Elferman Eiferman era um ator, dublê, e vencedor do Mr. Universo, que viajou o país ensinando o valor do treinamento físico para os alunos do ensino médio. Ele era um grande defensor de treinamento de corpo inteiro e, como outros campeões da época, que era o seu go-to metodologia. Esta foi uma das sua de corpo inteiro favorito, três vezes por semana rotinas: Exercício Conjuntos Reps A Hack Squat 3 7-10 B Bench Press 3 7-10 C Dumbbell Fly 3 7-10 D Dumbbell Lateral Raise 3 7-10 E Alternate Dumbbell Imprensa 3 7-10 F Cheating One-Arm Row 3 7-10 G Cheating Barbell Curl 3 7-10 H Dumbbell Concentration Curl 3 7-10 I Dumbbell Wrist Curl 3 7-10 J Side Bend 3 7-10 K Sit Up 3 8-12 Note-se que George fez 6 sets cada para peito, tríceps, bíceps e ombros. Esse número mostra um monte nas seguintes rotinas. Schwarzenegger "Golden Six" Enquanto Arnold Schwarzenegger era, às vezes, a separação definitiva rei, começou a sua carreira em uma rotina de corpo inteiro e ele ainda recomenda para novos estagiários. O programa que ele usou foi nomeado "The Golden Six": O Golden Six Exercício Conjuntos Reps A Barbell Squat 4 10 B Wide-Grip Barbell Bench Press 3 10 C Chin-Up 3 * D Behind-the-Neck Overhead Press 4 10 E Barbell Curl 3 10 F Bent Knee Sit-Up 3-4 falha * tantas repetições como você pode, por 3 sets E é isso. Simples, direto e eficaz. Como a maioria dos exercícios de corpo inteiro, ele recomenda fazê-los três vezes por semana em dias alternados, sem o peso da formação realizada em dias de descanso. Devido ao baixo volume de empregados, este tipo de rotina de corpo inteiro é ideal para iniciantes e aqueles que apenas procuram ganhos de força. Método de Leroy Colbert - 6 Define cada um para um total de 42 conjuntos Leroy Colbert Musculação lenda Leroy Colbert era muito inflexível sobre o treinamento de corpo inteiro e disse que nunca treinou produtiva de outra maneira. No tempo de Colbert, a norma foi de 3 séries por parte do corpo. Ele explicou que, depois de três sets, levantadores, muitas vezes largar os pesos como se estivesse pegando fogo, porque eles acreditavam que fazer mais do que 3 fariam os músculos encolher. No entanto, Colbert entrou na contramão, comecei a fazer 6 séries por parte do corpo, eo resto é história. Eu tenho recomendado com sucesso este tipo de rotina para dezenas de estagiários e utilizado o método de Colbert exclusivamente para ganhar £ 16 de peso corporal principalmente magra, mantendo minha cintura exatamente o mesmo tamanho. Aqui estão suas orientações simples: •  Treinar todo o seu corpo todos os dias. •  Mantenha as repetições entre 6 a 10. Se você receber 10 repetições em todos os sets, aumentar o peso. •  Realizar pelo menos 6 séries por parte do corpo para o crescimento ideal. Você pode, no entanto, realizar mais jogos em determinadas partes do corpo. •  Estabelecer um mini configuração puxa / empurra dentro do treino. (Como tal, não treinar peito logo após o tríceps ou bíceps logo após volta.) Por exemplo, a formação do corpo, nesta ordem cumpre este requisito: tríceps, bíceps, peito, costas, coxas, ombros, e, finalmente, panturrilhas. •  Faça 6 séries de cada um para um total de 42 conjuntos. Nota: Se você acha que 42 conjuntos é demais, considere o que o mentor de Arnold, Reg Park, disse em uma entrevista para a Força e Revista de Saúde : "Eu percebo que eu estava fazendo cerca de 90 conjuntos de um treino, que estou certo que foi muito mais do que qualquer fisiculturista britânico estava fazendo em 48/49. Em Março / Abril de 1949, eu entrei e ganhou o Mr. NE Grã-Bretanha, batendo o vencedor nacional anterior. Nada mau para apenas 7 ou 8 meses de treinamento sério. " A idéia básica da rotina de Colbert é ter uma lista de exercícios para cada grupo muscular que você percorrer (2 por dia de treinamento), aumentar o peso, sempre que possível, e começar a abundância de descanso e alimentação adequada. Por exemplo, se você quisesse priorizar seus braços, sua rotina para um determinado dia pode parecer algo como isto: Exercício Conjuntos Reps A1 Body Drag Curl 4 6-10 A2 Close Grip Bench 4 6-10 B1 Incline Curl 4 6-10 B2 Overhead Triceps Extension 4 6-10 C1 Weighted Pull-up 3 6-10 C2 Incline Bench Press 3 6-10 D1 Bent-Over Barbell Row 3 6-10 D2 Decline Dumbbell Fly 3 6-10 E1 Barbell Front Squat 3 6-10 E2 Militar Press 3 6-10 F1 Hack Squat 3 6-10 F2 Dumbbell Lateral Raise 3 6-10 G Em pé panturrilha 3 12-15 H Panturrilha Sentado 3 12-15 Total de Jogos:  46 descanso entre as séries:  1 minuto Set Comprimento:  32 segundo (4 segundos por repetição) Tempo total por treino:  1 hora e 10 minutos Esta rotina estimula todos os músculos principais, três vezes por semana. Além disso, é uma rotina muito flexível e você deve ser capaz de torná-lo seu próprio e colher o máximo de benefícios com as dicas abaixo. Faça Colbert de sua própria rotina •  Tire vantagem do fato de que você está treinando cada parte do corpo 3 vezes por semana, variando as escalas do representante. Por exemplo, se a força é a sua principal preocupação, em seguida, fazer 5 séries de 5 em dois dos dias. •  Se você tem um exercício favorito que sempre lhe dá ganhos, por todos os meios colocá-lo como um de seus cinco suplentes. Por outro lado, se algo parecido por trás da imprensa pescoço lhe causa dor, pare com isso a lista imediatamente. •  treinamento de corpo inteiro é muito eficaz em trazer até partes do corpo fracos, pois você pode atingi-los primeiro, três vezes por semana. Gironda de 8 x 8 Vince Gironda de 8 x 8 é um excelente método de treinamento, pois permite que você bata cada parte do corpo três vezes por semana em um curto espaço de tempo. Além disso, introduz um método de progressão diferente que 99% dos estagiários provavelmente nunca tentou. Os princípios são simples: •  Realizar 8 séries de 8 repetições por parte do corpo de cada sessão. •  Treinar 3 vezes por semana. •  Empregar um mini push / pull ordem dentro do treino, semelhante ao método de Leroy Colbert. •  Treine suas partes do corpo mais fracos primeiro. A progressão é onde fica interessante. Em vez de simplesmente adicionar mais peso à barra, você reduzir o tempo de descanso. Você começa com 45 ou 60 segundos de descanso entre as séries e cada vez que você começa com sucesso todos os 8 repetições para todos os 8 jogos, você corta o período de descanso por 5 segundos. O peso inicial deve ser em torno de 60% do seu máximo normal de 8 rep (assumindo que você normalmente descansar um minuto ou dois por 3-5 sets). O menor você reduz o seu descanso para é de 15 segundos entre as séries (alguns podem querer parar em 30). Nesse ponto, você adicionar peso e começar de novo. Você deve constantemente evoluir para cerca de 6-8 semanas, como este é um tipo diferente de sobrecarga do que o seu corpo está acostumado. Pela marca de 8 semanas, alguns estagiários pode usar 100% do seu original de 8 rep max para 8 conjuntos de 8 com apenas 15-30 segundos de descanso entre as séries. No entanto, mesmo se você conseguir trabalhar o seu caminho de volta para 75% do seu 8-rep originais máximo, você ainda está fazendo um trabalho muito mais em muito menos tempo. A bomba ea conexão muscular mente é incrível e também é fácil sobre as articulações. A rotina básica pode ter esta aparência: Exercício Conjuntos Reps A Bench Press 8 8 B Lat Pulldown (fazer flexões, se você é um parafuso prisioneiro) 8 8 C Overhead Triceps Extension 8 8 D Body Drag Curl 8 8 E Lateral Raise 8 8 F Hack Squat 8 8 G Em pé panturrilha 8 20 Isso é 56 conjuntos, o que levaria um pouco mais de uma hora se estiver usando períodos de descanso de 45 segundos, ou apenas 43 minutos se estiver usando períodos de descanso de 15 segundos. A última coisa a considerar é a variedade de exercícios. Obviamente, você não esperaria que para obter um mais grosso e mais largo de volta apenas fazendo pulldowns lat durante 8 semanas. Você pode alternar entre dois exercícios, como pulldowns e linhas bentover e ainda seguir a progressão prescrito. O mesmo pode ser dito para qualquer parte do corpo; você quiser praticar uma variedade de movimentos. Comentários: Eu não sei vocês mas ja conhecia que treinos full body foram bastante usados por lendas do esporte antigamente, e realmente penso em usa-lo em breve. Fonte: http://www.t-nation.com/training/full-body-workouts-of-the-legends

Fiz um treino pra minha amiga mas como nunca fiz treino pra mulher to meio confuso não sei se é diferente por causa da testo/recuperação... Vi alguns diarios femininos e achei os treinos bastante volumosos! O objetivo é fazer um fullbody fiz beem parecido com o Sl5x5 agachando 3 vezes por semana, e mudei o exercício supino pra flexão ja que ela vai treinar em casa e não tem banco! Ficou assim o treino pra ela: 3 vezes por semana: A Agachamento livre 5x5 Flexão 3xFalha Barbel rows 5x5 B Agachamento livre 5x5 Deadlift 1x5 Militar 5x5 Como falei, só não é um Sl porque tem flexão no lugar do supino...

AB Push/Pull+fullbody Objetivo:Força/hipertrofia PS:quero sair do sl 5x5 e entrar neste,pois estou sentido dores na perna e joelho devido a agachar 3x na semana e so tenho disponibilidade de treinar 3x semana,assim fazendo um treino com menos foco em pernas e mais em superiores. A- Puxar RDL 3X6 remada curvada 4x8 superset com Encolhimento 4x8 chin ups 4x6 rosca concentrada 3x6 gemeos sentado 3x12 B- Empurrar Bulgarian squat 3x8 supino inclinado 4x8 klokov press(desenvolvimento nuca) 4x6 paralelas 4x6 gemeos sentado 3x12 C- Fullbody agachamento livre 3x5 Terra 3x5 supino reto 3x5 pull ups 4x6 jumpset com paralelas 4x6 gemeos sentado 3x12

1,82 80kgs 8% de bf (saindo do cutting agora) 40 de braço Salve galera, avaliem meu fb por favor? lembrando que meu treino é assim A peito anterior ombro B costas posterior e lateral ombro C perna D biceps triceps sexta descando E - fullbody sabado domingo descanso Vamos la Squat (agacho) 5x5 Terra 4x low reps Supino reto 4x low reps Paralelas 4x Pull up 4x Desenvolvimento ou clean and jerk 4x (porém n sei mt bem fazer) Não coloquei o numero de séries porque sao exercicios compostos então a grande maioria vai ser low reps mesmo Avaliem Pf desde ja obrigado

Pessoal, estou com uma desproporção bem evidente entre perna e braço e preciso de ajuda pra corrigir isso. Estou treinando sério e sem pausas há um pouco mais de 1 ano. Treino há mais tempo, mas em 2011 fiquei uns 4 meses parado por conta de um acidente. Meu treino sempre foi focado nos básicos e sempre transitei entre o AB e o Fullbody. De um ano pra cá minhas pernas cresceram quase 4 cm, enquanto meus braços diminuíram quase 1 cm. Seguem os meus dados: Idade: 30 anos Altura: 1,81 cm Peso: 89 kg Bf: não sei, mas confesso que estou um pouco fora do peso hehe Tórax: 107,5 cm Braço (contraído): 37 cm Antebraço: 29 cm Perna (sem forçar): 60 cm Panturrilha: 40,5 cm Mudei meu treino recentemente para um FB 3x. O meu anterior era um Lower / Upper / FB. Mudei para FB 3x justamente para tentar ter mais frequência no treino de braço. Aí vai meu treino: FOCO INFERIORES Agachamento livre 4x5 Flexora 2x8 Supino Inclinado com Halter 2x8 Remada T 2x8 Rosca Scott 2x8 / Rosca Francesa Unilateral 2x8 Desenv. Sentado com Halter 2x8 FOCO PUXAR SUPERIOR Romanian Deadlift 3x6 Remada Articulada 4x5 Voador Inverso 3x8 Paralelas 1x8 e 2x6 Rosca direta com Barra 3x8 Tríceps Pulley Pegada Invertida (Unilateral) 2x8 Panturrilha 2x8 FOCO EMPURRAR SUPERIOR Supino reto 4x5 Barra Fixa 3x6 Militar 4x6 Legpress/Panturrilha 3x8 Rosca Testa Neutra 3x8 Rosca Alternada 2x8 Minhas cargas são medíocres, mas ainda assim tive resultado com elas (sobretudo nas pernas). Supino: 36kg lado para 4x5 sem ajuda Agachamento: 38kg lado para 4x5 sem ajuda (tá quase igual ao supino e foi onde minhas pernas melhoraram) Lev. terra: 45kg para 3x5 sem ajuda Barra fixa: 8kg adicionais para 3x6 Paralelas: 8kg adicionais para 3x6 Remada curvada: 25kg lado para 4x6 Bem, minha dúvida basicamente é: Devo aumentar mesmo a frequência nos exercícios de braço? Aumento o volume tmb ou invisto em progressão de carga nos isoladores tmb? Muita gente vai me orientar a progredir nos básicos, mas isso é o que eu venho fazendo desde o começo e tive bons resultados nos grupos musculares grandes. Já os braços... FOTOS

Fala galera, Gostaria de saber a opinião de vocês a respeito desse treino pra dar um up no metabolismo, deixa-lo balanceado na fase de cutting. Treino A BENCH PRESS 3X 15-20 DEADLIFT 3X 15-20 MARTELO NA CORDA 3X 15-20 TRICEPS NA POLIA 1X 30 BACK SQUAT 3X 15-20 MESA FLEXORA 3X 15-20 MILITARY PRESS 3X 15-20 BENT-OVER FLYES 3X 15-20 BARBELL SHRUGS 3X 15-20 ROSCA PUNHO 3X 15-20 ELEVAÇÃO PLANTAR 3X 15-20 Treino B CRUCIFIXO 3X 15-20 REMADA CURVADA 3X 15-20 SCOTT BARRA W 3X 15-20 DIPS 3X 15-20 HACK SQUAT 3X 15-20 ROMANIAN DEADLIFT 3X 15-20 ARNOLD PRESS 3X 15-20 REVERSE CABLE FLYES 3X 15-20 FACE PULL 3X 15-20 ROSCA INVERSA 3X 15-20 PANTURRILHA SENTADO 3X 15-20 Treino C LOW TO HIGH CABLE 3X 15-20 PULL UP 3X 15-20 BARRA CABO (FECHADO) 3X 15-20 TRICEPS CORDA 3X 15-20 FRONT SQUAT 3X 15-20 CADEIRA FLEXORA 3X 15-20 DESENVOLVIMENTO C/ HALTER 3X 15-20 REMADA CURV. NO PEITO (ABERTO) 3X 15-20 ENCOLHIMENTO ATRÁS 3X 15-20 ROSCA PUNHO INVERSA 3X 15-20 ELEVAÇÃO PLANTAR UNILATERAL 3X 15-20 Todos os exercícios executados intercalados, exemplo: 1 série de supino seguida de 1 série de terra, e por ai em diante. A carga vou suar 60% 1RM. O que vocês acham?

Fala ai galerinha do bem,blz?Estou com muitas duvidas aqui desesperado sem saber oque fazer,espero que voces tenham paciência e possam me ajudar... Estou entre duas opções de treino e dieta a seguir ,1 :Treino seg,quarta e sexta um fullbody,faco aeróbico terça quinta e domingo 50 a 60 minutos correndo baixa-media intensidade,dieta seria um bulk limpo. 2:treino abc 2x na semana,cortar o aerobico e fazer bulk limpo Atualmente estou magro,porem o demônio dessa barriga insiste em me acompanhar,sou ecto,tenho um pouco de barriga devido a comer muita porcaria e beber breja...apesar de ser ecto eu me acho que tenho facilidade em ganhar massa,o ultimo bulk que eu fiz ganhei 34kg porem um pouco de barriga. meu objetivo sempre foi chegar aos 100 kg,mas e logico que nao da pra ganhar massa e definir ao mesmo tempo,porem meu objetivo agora mudou,nao pretendo mais chegar aos 100 kg,pretendo ficar entre 82 a 84 kg definido pra conseguir correr melhor,e conseguir correr final do ano... A duvida e a seguinte,vou fazer fullbody 3x semana aerobico 3x na semana,e um bulk bem limpo,vai da pra ter algum ganho de massa e conseguir perder a barriga?ou esses aerobicos vao dificulta minha vida e nao vou ter ganho nenhum? se eu for treinar abc 2x semana ou ate mesmo fullbody 3x semana + bulk e cortar aerobico sei que vou ter ganho de massa,porem nao quero ganhar mais barriga e nem parar de correr. Oque vcs acham da pra ficar fullbody 3x aerobico 3x + bulk limpo?ou esse casamento esta completamente errado? Altura 1.86 Peso 78 Braco 35,5 frio Bf 14% Objetivo final: perder barriga,chegar aos 82 kg,38 braco,definir e conseguir correr sao silvestre final do ano... ja tenho dieta e treino montado,so nao postei para topico nao ficar muito grande,estava com 3070 calorias diarias,porem tava ganhar muito peso,2,5 kg por semana,ai eu baixei pra 2500...

comecei um esquema de treino e queria conselhos para saber se ele está completo... malho de seg a sabado.. Idade:20 Altura:1,73 Peso:95 BF: -- Medidas:-- Objetivo do treino: Ganho de força e perda de peso Estruturado em A1B1A2B2 Faço um esquema de 4 series sendo: 1.10 repeticoes(aquecimento alongamento..) 2.10 repeticoes e aumento de carga 3.8 repeticoes e aumento de carga 4.6 repeticoes e aumento de carga Treino 1 (A1) Supino Inclinado Maquina Cross-over Pulley posterior Pull-Down Tríceps Testa Tríceps Corda Bíceps Barra Reta Bíceps Martelo Paravertebral no Apoio Treino 2 (B1) Agachamento Adutora Abdutora Panturrilha no leg horizontal Elevação lateral Desenvolvimento Arnold Encolhimento Smith Antebraço barra reta Treino 3 (A2) Supino Reto Cruxifixo Pulley anterior Remada Livre Tríceps Frances Tríceps Invertido Unilateral Bíceps Barra W Bíceps Concentrado Paravertebral C/ rotação Abdominal C/apoio rotacionando Treino 4 (B2) Leg Press Extensora Flexora Panturrilha no leg p/ dentro Elevação Frontal Desenvolvimento Maquina Encolhimento C/ anilha(rotacionando) Antebraço barra W Não pus mais abdominais pois faco jiu jitsu e nos treinos pegamos pesado em abdominais.. Obg a quem poder verificar se estou trabalhando todas as porções dos musculos alvos de cada dia

Aew galera, vou fazer um resumo de um treino da revista da Mren'sHealth, que eu particulamente achu mt bom : Treino A: Supino Reto 4 de 6 a 8 Flexão com os pés suspenso 4 de 6 a 8 ( Se estiver leve, algum supino ou uma paralela "como enfoque no peitoral" substitui bem esse exercicio **) Remana Inclinada; 4 de 6 a 8 Remada invertida na paralelas: 4 de 6 ( Se estiver leve ou ñ tem paralelas na academia, uma barra fixa substitui bem esse exercicio**) Rosca e desenvolvimento com halteres : 4 de 6 a 8 Treino B: Agachamento 4 de 7 a 6 Levantamento Barra 4 de 7 a 6 Supino Reto 4 de 6 a 8 Serrote 4 de 6 a 8 Rosca e desenvolvimento com Halters : 4 de 6 a 8 Observações : O treino deve ser realzino no seguinte esquema : semana 1 - a-b-a / semana b: b-a-b / e assim por diante Deve se dar no minimo 48hrs de descanso entre os treinos Tente progredir as cargas no decorrer dos treinos ** Pode-se progredir na frequencia se tornando um fullbody 4x, dando 24hrs de descanso entre os treinos Faça de 2 a 4 atividades aerobicas durante a semana, apos o treino ou nos dias off **Minha opinião, ñ esta escrito na revista, o restante esta tudo na revista

Idade:25 Altura:171cm Peso:71 Kg BF: aparentemente uns 15% Tempo de treino: 1 anos e 1 mês Objetivo do treino: força com musculatura densa Ola, sou natural e vim inicialmente de treinos padrões abcd (primeiros meses de academia), SL5x5 (doze semanas) e um AB2x push/pull lower/high. Acabei me interessando por treinos voltados a powerbuilding atraves da leitura do topico "livre discussao...", li sobre o sistema westside e tentei fazer um treino misturando DE com ME, cheguei a postar um AB2x para avaliaçao o qual cheguei a iniciar mas ele me parece um pouco "incompleto". Gostaria que a galera avaliasse se essa divisao fica um pouco melhor ou se esta mto volumoso (apesar de não me parecer pois os ME e DE são até que "tranquilos") -Treino segunda -Agacho low-bar (pretendo muda-lo a cada três semanas para outras variações: high-bar, front-squat e afins): Usarei 90%RM para 3 a 5 repetições ou RM>100% para uma repetição ( quebra de record). -Terra Usarei 60%RM para singles de 8 a 10, com foco em "explosão" -Pushdown 3x8 -Barra fixa aberta 3x8 -Barra fixa (chin up) 5x5 -Treino terça -Supino reto ( pretendo muda-lo a cada três semanas para outras variações: limitando amplitude,barbell floor press): Seguindo o mesmo padrao do agacho, 90%RM para 3 repetições ou uma repetição RM>100% para quebra de record -OHP para 60%RM 6x4 com foco em "explosão" -Paralelas (triceps) 3x8. -Remada meadows 3x8 -Rosca martelo 3x8 -Leg press 3x10 -Treino quinta -Levantamento Terra 90%RM para 3 repetições ou RM>100% para quebra de record -Agacho 60%RM 6 a 8x3 -Barra fixa aberta 3x8 -Paralelas triceps 3x8 -Peito crossover 3x8 -Treino sexta -OHP 90%RM de 3 repetições ou RM>100% para quebra de record. -Supino reto 60%RM de 5 a 8 series de 3 repetições, focando em explosão -Barra fixa (chin up) 5x5 -Paralelas triceps 3x8 -Rosca direta 3x8 -RDL 3x10 Obs: series de 3x8 vou aumentar repetições conforme possível, atingindo 12 eu aumento a carga

Bom dia galere Faço academia há uns 5~6 meses e stalkeio o fórum há uns 3 meses. Treino 3x por semana, e meu treino é montado pelo instrutor. É modificado há cada 1,5~2 meses +- (quando acaba a fichinha). Idade: 19 Altura: 1,78 Peso: 74kg Objetivo do treino: Hipertrofia Número de repetições: Aqui é uma coisa interessante. Se eu fizer mais de 16 repetições, eu aumento a carga. Se for menos de 8, eu diminuo. (Então é sempre entre 8 e 16 repetições). PORÉM, às vezes, eu faço um pouquinho diferente: Eu coloco o máximo de carga pra fazer umas 12 reps na primeira série e no mínimo 8 na segunda. Na terceira eu diminuo um pouco a carga, pra fazer pelo menos 8. (Faço assim porque sinto uma motivação maior, parece que a progressão de cargas é mais rápida e o ganho de MM é maior rsrs) Treino: Treino, normalmente, terça, quinta e sexta, das 15h às 16h15 +- Rosca martelo máquina - 3 séries Tríceps testa unilateral - 3 Extensor pulso barra - 3 Flexor pulso barra - 3 Panturrilha (numa máquina estranha q nunca tinha visto, tu fica meio que apoiado na diagonal, parece um leg press só que de pé) - 3 Pulley costas - 3 Supino reto c/ halteres - 3 Abdominal infra prancha - 3 Ombro desenvolvimento halteres - 3 Pullover - 3 Leg press (esse é um leg estranho tb, tu fica de pé) - 4 Não to com a fichinha aqui, então se eu me esqueci de um eu coloco dps (hj é dia de treino ) Minhas dúvidas são: To curtindo bastante esse treino, porém não está muito pesado? (fear of catabolismo hehe) O instrutor tá muito fora da casinha, ou tá bom esse treino assim? Posso confiar nos próximos treinos que ele me passar? (Desculpem minhas newbices) Valeu!

Galera esse é praticamente o treino q irei começar essa semana. Revezo entre A1 e A2 A1: -Supino Reto -Desenv c/ halter -Remada Unilatera -Paralelas -Agachamento -Panturrilha Sentado //////////////////////////////////////////////////// A2: -Supino Inclinado -Desenv Arnold -Barra Fixa -Paralelas -Leg Press -Pantu Em Pé OBS: Peito, Coxa, Costas = 4x8 Triceps, Ombro = 3x8 Panturrilha: 3x12 *Duvida: Existe diferença SIGNIFICATIVA entre entre séries e reps(ex: 5x6 e 3x10)? *Duvida: Devo adicionar exercicio para biceps? Ou o ex de costas da conta ja? <------- EDIT

Fala, pessoal! Tudo bem? Montei um treino baseado na estrutura de Fullbody do Craw (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/). Gostaria muito que pudessem me dar um feedback sobre o treino! Ele está dividido em AB. Segunda, Terça - Quinta, Sexta A---------- Squat 3x5 Walking Lunges 3x8 Bench Press 3x8 ou 4x6 Pendlay Row 3x8 ou 4x6 Biceps 2x5 Triceps 2x5 B---------- Terra 3x5 Stiff 3x8 Desenvolvimento 3x8 ou 4x6 Barra Fixa 3x8 ou 4x6 Panturrilha 2x10 Encolhimento 2x5 Abraço!

Eaí pessoal, é o seguinte: Treino já faz um tempinho e estou com vontade de iniciar no Jiu-Jitsu, só que infelizmente eu não disponho de tempo o suficiente para fazer ambas atividades no mesmo dia, então terei que fazer musculação três vezes por semana e JJ duas, sendo musculação seg, qua e qui e JJ terç e sex. Gostaria da opinião de vocês para eu montar um treino de de forma que eu consiga ainda obter ganhos. Eu pensei em talvez fazer um treino fullbody ABA, o que vocês acham? Tem alguma outra sugestão? Valeu!

Salve galera, amanha normalmente eu faço um FB porém a academia nao abre meu treino normalmente é agachamento terra barra fixa frente chin ups paralelas desenvolvimento quais exercicios poderia fazer ao ar livre ? moro em conominio, entao na quadra ja da pra fazer um chin ups e uma barra fixa dai coloco flexao e mais oq ? pra perna e ombro? espero a ajuda de voces vlw

Sigo em frente. Somos detentos de nós mesmos. Da rotina. Do medo. Empurro o supino, senão serei esmagado, porque vocês acham que exercícios que podem te "matar esmagado"como agachamento, ou supino liberam tanta testosterona? O perigo e o desafio nós fazem crescer, (em todos os sentidos) a força de sobrevivência do nosso inconsciente. Presos em nossos próprios temores. o dinheiro determina. To em casa, aquela baderna de costume, louça suja, minha dieta é boa por conta do dinheiro. (Só vou arrumar a casa amanhã, foda-se) Batata doce Carne moída (a mais barata) *quanto mais barata e de segunda menos gordura Proteína de soja - 6 conto 500g misturo em TUDO - a porção dá 24g de proteina. (farofa de ovo, shakes, amasso com aveia e banana e assim vai) Suplemento apenas com creatina, 35 conto e ainda me da um volume e força, (sem dúvida melhor custo benefício). sem coisas mirabolantes. sou fan do oldschool. O dinheiro comanda, vou ter que entrar em cutting forçado. De resto é atum em lata, leite desnatado, banana e ovo. Lembro daquele PF 10 conto do almoço, porra!!! Dá uns 300g de arroz branco, feijão pra caralho, farofa, saladão, uns 250g de bife com ovo e cebola! Nesse bulking consegui 4kg (2 meses e meio) sem muita massa gorda! O mundo é gordo por conta do capitalismo! Comam como animais e fiquem viciados no açúcar refinado!!! Comprem suplemento e fiquem como os freaks do BB mundial contemporâneo. Ilusão. Reféns do dinheiro. E entramos nessa conversa como patinhos. Passar perrengue de grana realmente me ver ver muita coisa. Quanto mais simples a dieta melhor. Nunca estive com o corpo de hoje. O treino de costa foi insano. minha lombar hoje ta foda. go hard or go home. (deadlift 90kg) (tenho 85kg). Hoje é braço to fazendo ABCDEA. 6 dias na semana. to pensando em um fullbody 3x. depois eu falo. Inventei um hipercalórico. dores do treino de peito de anteontem e do de costas de ontem, sempre sigo em frente, o treino me dá aquela sensação de sempre perseguir um objetivo. o desafio é levantar pesos que intimidam, eles sempre estarão ali do mesmo jeito e você tem que encara-los e levanta-los, todo mundo dói, se fosse assim eu tomaria anti-inflamatório todos os dia. Doer nos lembrar que estamos vivos.

Olá galera! bom, frequentadores assíduos do fórum devem ter conhecimento de quem seja o craw e também do seu post famoso a ensinando tudo sobre o treinamento fullbody que ele usa...eu, quando vi o esquema do treino, fiquei com muita vontade de testar e é o que vou fazer quando finalizar o meu cutting atual, porém dei algumas modificadas pra que o treino fique mais a minha cara...sim, claro, o treino é meu e tenho que sentir prazer em fazê-lo, não desmerecendo o craw, lógico...ele parece manjar muito do assunto e ainda tem um shape natural insano.. Meus dados Idade: 19 anos Altura: 1,70m Peso: Bulk = 84, Cut = 77 Histórico com EA's = zero Tempo de treino: 4 anos. Levados a sério = 2 anos. Ja utilizei diversos tipos de treinos...abc2x, ab2x, abcd, abcde...mas fullbody vai ser a primeira vez. Monday warm up Squats 5x5 Leg Extension 3x8 Bench Press 4x6 + Pendlay Row 4x6 Biceps Curl 3x8 + Dip 3x8 Calfs 4x15 + Abs 4x15-20 Tuesday warm up Deadlifts 5x5 Leg Curl 3x8 Push Press 4x6 + Pull Ups 4x6 Forearms 3x10 + Traps 3x10 Calfs 4x15 + Abs 4x15-20 Thursday warm up Squats 5x5 Leg Press 3x8 Incline Dumbbells Bench Press 4x6 + Saw 4x6 Biceps Curl 3x8 + Dip 3x8 Calfs 4x15 + Traps 3x10 Friday warm up Deadlifts 5x5 Leg Curl 3x8 Push Press Dumbbells 4x6 + Chin Ups 4x6 Pull Over 3x10 + Lateral Elevation 3x10 Abs 4x15-20 + Forearms 3x10 Desculpa o inglês, é o costume hehehe vai algumas palavras: calfs = panturrilhas, traps = trapezios, forearms = antebraço, saw = serrote, dip = mergulho nas paralelas...o resto ces devem saber As modificações: A maior modificação que eu fiz foi substituir o finisher por um terceiro jump set, o porquê disso é que estarei em bulking e não tenho como objetivo principal condicionamento fisico, o meu objetivo é hipertrofia com ganho de força, talvez eu possa pensar no condicionamento atraves do controle dos intervalos. Coloquei alguns exercicios isoladores pra o auxiliar de pernas pois acho importante. E coloquei o Pull over e a elevação lateral no ultimo dia, pois são 2 exercicios que estou dando um foco bacana ultimamente. é basicamente isso. Opinem! obrigado. abraço!

Gostaria de pedir uma opinião sobre um modelo de treino que estou seguindo, sendo que começarei a 3º semana do treino nesta segunda feira dia 16/09. OBS: Treino faz mais de 1 ano, sigo dieta faz mais de 8 meses e faço aeróbico 3x por semana. Segunda - A Bíceps, Tríceps e Antebraços (4x10) Rosca direta + rosca alternada (bi-set) Rosca scott Rosca martelo c/ halteres Tríceps paralela Tríceps testa na barra Tríceps na polia + tríceps na polia invertido Flexão do antebraço c/ barra c/ pegada pronada Flexão de punhos c/ barra Extensão de punhos c/ barra Terça - B Peito e Ombros (4x10) Supino Reto Supino inclinado c/ halteres + crucifixo inclinado c/ halteres Crossover declinado Flexões (10x10 - intervalos de 20s-30s) Desenvolvimento c/ halteres Elevação lateral sentado c/ halteres (dropset) Elevação frontal c/ halteres Remada alta na polia + encolhimento c/ halteres Quarta - C Costas, Bíceps e Antebraços(4x10) Barra fixa Remada curvada c/ pegada pronada Puxada na polia alta posterior + puxada na polia alta anterior Remada cavalinho Rosca direta (dropset) Rosca scott Rosca martelo c/ halteres Flexão de punhos c/ barra Extensão de punhos c/ barra Quinta - D Pernas e Tríceps (4x10) Agachamento Livre Leg Press 45º Cadeira extensora Cadeira flexora Adutor + Abdutor (sem descanso) Tríceps paralela Tríceps testa c/ barra (dropset) Tríceps na polia Panturrilha máquina Panturrilhas no smith Sexta - Descanso Descanso Sábado - E Fullbody (4x10) Supino reto Barra fixa Pullover Desenvolvimento c/ halteres Agachamento Levantamento terra Panturrilhas no smith Encolhimento c/ halteres Esse é o treino galera. Espero opiniões sinceras e sem ignorância, pois estamos todos no mesmo barco. Abraços

Salv galera, to querendo faze um fullbody, e queria sabe a opinião de quem treina doq achou e oq mudaria. O treino: Seria um dia ON outro OFF, mas como a academia aqui naum abre aos domingos, vou mandar Seg,Ter,Qui,Sab A ideia é deixar os exercícios compostos como "cabeça de chave" e dois dias antes ou depois treinar focado nele, vou mostrar o treino para entenderem melhor A Agachamento 3x5 OHP 2x8 Elevação Lateral 1x15 Supino 2x8 Barra Fixa 2x8 B Supino 3x5 Remada Curvada 2x8 Barra Fixa 1x12 Agachamento 2x8 OHP 2x8 C OHP 3x5 Agachamento 2x8 Avanço 1x15 Supino 2x8 Barra Fixa 2x8 D Terra 1x6 Supino 2x8 Crucifixo 1x15 Agachamento 2x8 OHP 2x8 Ou seja segunda eu treino agachamento 3x5 focado mais em força, seria o exercício principal do dia, e dois dias depois o exercício principal seria o OHP, porem teria foco em pernas tb por isso dois exercícios, o mesmo serve pro outros grupos. Oq acham??

Bem, faz quase 1 ano que malho serio, mas desde o carnaval ando meio preguiçoso, o que resultou numa bela perda de força/condicionamento, além de zuar com meu shape tão arduamente conquistado ;~ Resolvi voltar com uma rotina seria, e vou utilizar o forum aqui como uma ferramenta pra me motivar. O que planejei é um treino focando tanto força, quanto condicionamento e mobilidade. O crossfit com certeza é uma inspiração. Eu vou treinar por volta de 6 vezes por semana, com um dia off na terça ou sexta (dias em que tenho aula o dia todo), e fazer um trabalho de mobilidade toda manhã (uns 10-15minutos). A estrutura do treino sera aquele velho pernas+puxar+empurrar, sendo que cada dia um desses movimentos vai ser de forma pliomérica. A dieta que sigo é a paleolítica, e neste começo, ao menos, vou manter os carbs bem baixos (30g), com um carb-up quando for sair com a namorada achar conveniente. Ficarei devendo as medidas por que minha mãe tem uma incrível habilidade de sumir com as coisas, e dessa vez ela aplicou seus poderes na fita métrica. Mas até domingo eu tiro. dia 1 71,9kg (me peso sempre ao acordar) 2 doses efedra (cada dose = 1 franol + 100mg de cafeina) mobilidade: acabei não fazendo porque acordei atrasado para o trampo. treino: A. Slam (sets de 20sec) 11, 11, 11, 10 B. Plank 60s C. Deadlift 1xBody Weight 1x3, 1.1xBW 1x3, 1.2xBW 1x3, 1.3xBW 5x3 D. Rowing 100lb 1x15, 140lb 5x3 quando cheguei na academia (eu malho na academia aqui do predio mesmo) me deparei com ela bagunçada (anilhas fora do lugar, halteres pelo chão...) o q me irrita bastante... mas adorei isso. alimentei bastante essa raiva pra elevar minha testo as estrelas tal como Seya elevava seu cosmo. o que acho que fez certo efeito, já que esse ano tava me matando pra levantar 1,3 vezes o peso do meu corpo no deadlift e hoje foi até suave. o slam foi feito com uma bola suiça, o que provavelmente fez eu parecer um idiota, mas foi o que eu tinha no momento, vou pensar em alguma alternativa melhor. o rowing foi uma invenção meio frustrada minha de emular o rowing do crossfit, vou ter q melhorar isso também, ou abandonar a ideia. dieta: 144g prot 83g fat 42g carb (os valores são aproximados, eu utilizo aquele sistema de blocos da zone diet para calcular minha dieta)

Galera, montei uma divisão ABCDE pra começar segunda-feira. Avaliem e corrijam o que precisar, valeu?! *Caso precisem, salvem a imagem pra visualizar. *Obs: No treino de Panturrilha, vou fazer elevações plantares e suas variações nos dias marcados.