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Um estudo recente realizado por um grupo de pesquisadores (Escócia, Canadá e Inglaterra) aponta que a resposta da síntese proteica após um treino full body é maior através do consumo de 40g de whey protein no pós-treino imediato, comparado à ingestão de apenas 20g. O estudo foi realizado com homens treinados (pelo menos 2 treinos semanais nos últimos 6 meses), e agrupados da seguinte maneira: - 15 indivíduos com pouca massa magra (<65kg); - 15 indivíduos com mais massa magra (>70kg). Ambos realizaram um café da manhã, esperaram cerca de 3 horas e iniciaram um treino full body com os exercícios: Supino reto, pulldown, flexora, leg press e extensora. O treino de pernas foi feito de maneira unilateral com séries de 3x10 75% RM seguidas de uma quarta série até a falha. Imediatamente após o exercícios, uma biópsia muscular foi coletada e então os indivíduos ingeriram de maneira randomizada 20g e 40g de whey protein. Uma segunda e terceira biópsia foi realizada 3 e 5 horas após a primeira. Além disso, 10 amostras de sangue foram coletadas durante esse intervalo. O processo se repetiu por cerca de 2 semanas. Resultados - A aparência de leucina foi ligeiramente mais rápida com a dose de 20g contra a dose de 40g, com o pico ocorrendo em cerca de 30 e 60 minutos, respectivamente. - Os níveis de leucina foram maiores em todas as amostras com a dosagem maior de whey; - Os níveis de leucina intracelular também foram maiores em todas as amostras; - A oxidação de aminoácidos também foi maior; - Ambos os grupos de indivíduos (pouca e mais massa) tiveram as mesmas respostas às dosagens. Ou seja, não importa se você tem mais músculos que um magrinho. Seu corpo vai responder da mesma maneira que a dele à quantidade de proteína ingerida. Resumindo os dados Aqueles que ingeriram 40g de whey protein tiveram um aumento de 20% da síntese proteica, comparado aos que ingeriram apenas 20g no pós-treino IMEDIATO. No máximo 15 minutos após o treino. Obs: treino full body. Conclusões Dependendo do seu ponto de vista, 20% pode ser muito ou pode ser quase nada. Se você não é atleta, provavelmente a longo prazo isso não vá fazer muita diferença. Agora, fica uma discussão interessante também sobre treinos divididos x full body. Já que o estudo leva a conclusão de que um treino full body necessita de mais proteína para estimular a síntese proteica. Logo, um treino full body por si só leva a uma redução da síntese proteica. Os pesquisadores especulam que isso se dá pelo fato de que os aminoácidos ingeridos necessitam dispersar por todo o corpo para atender às "mudanças" em todos os grupos musculares. Referências http://physreports.physiology.org/content/physreports/4/15/e12893.full.pdf http://www.bodyrecomposition.com/research-review/protein-amount-and-post-workout-protein-synthesis-research-review.html/

Senhoras e Senhoras, sejam muito bem vindos ao meu diário! Ficha do meliante: Usuário: BlackSheepp Idade: 28 Altura: 1,82m Peso: 83,5Kg (07/11/16) BF (Calculo US Navy): 26% Objetivo do Treino: Substituir gordura por musculatura. Shape Funcional, Força - Hipertrofia (Powerbuilding) Estou postando esse diário afim de ter um controle além do Excel, e contando a ajuda de todos nessa evolução física, emocional, e aceitando toda e qualquer sugestão que possa me agregar novos conhecimentos. Breve história... Estrutura do Treino: FB3X ''ICF'' Cargas Atuais (07/11/2016): Dieta: O diário será atualizado em seu primeiro post todo dia que houver treino, afim de atualizar peso, cargas, e num futuro bem próximo as evoluções por medidas e fotos!

Treinamento Fullbody 3x na semana Fullbody Agachamento 4x 5-8 Levantamento terra 4x 5-8 Barra fixa 4x 5-8 Supino reto 4x 5-8 Desenvolvimento 4x 5-8

Fala rapeize, primeira vez q faço um tópico na page, apesar de já estar aqui por muito tempo. Enfim, vim relatar algo que deu muito certo para o meu corpo, e queria dividir, pois pode ajudar outras pessoas, e pelo motivo de ter juntando vários conceitos que aprendi pelo hipertrofia.org, dentre esses: stronglift 5x5, treino fullbody, treino hit original de arthur jones, gironda 8x8, esses seriam os principais. Treinei por muito tempo o velho Ab e abc na minha vida (o que não é ruim), porém quando conheci o stronglift minha mente e meu corpo se apaixonaram, o desafio, a base e a força que você cria nos exercícios básicos é muito foda, acho que todo iniciante deveria fazer esse treino até entrar numa rotina split. E para mim, que pratico jiu jitsu, boxe, muay thai, foi de grande importância, tirando os cara do solo e emborcando fácil, simulando um levantamento terra (nesse quesito até o psicológico age, tipo: porra, to levantando 180 no terra, esse maluco deve ter no máximo 90, vou jogar esse guardeiro no teto; não chegava a ir pro teto, mas levantava bem) e outra coisa, hoje é dia de levantar peso, de ser hulk, e no dia seguinte sim, trocar porrada. Quem treina com peso com vontade e prática luta na msm vontade, sabe, não dá pra dar o máximo nos 2 no msm dia, a não ser q você não trabalhe e viva da luta. Fiquei uns 2 anos nessa tocada até os pesos começarem a ficar bem pesados e eu começar a me machucar. Vi que não dava mais, aí decidi implementar um Gironda do 8x8 na divisão de stronglift, abaixei o peso aumentei a intensidade, o corpo voltou a responder muito bem. passei mais um tempo assim. Daí voltava a fazer um split, mas de força, misturando treinos de powerlifting e as vezes GVT, nesses períodos não treinava luta. Agora achei um modo ainda melhor de treino, simples e muito eficaz, e por eu ter conseguido uma base de força nos treinos de stronglift e powerlifting e uma intensidade usando o Gironda 8x8, hoje faço um full body, a là Arthur Jones que fica assim, as vezes mudo pouquissima coisa: Aquecimento no Agachamento Livre - 60% - até a falha, com amplitude total Agachamento - 1 série de 8 a 10 reps/até a falha Máximo 1min descanso Elevação panturrilha - 1 série até a falha / sem descanso Máximo 1 min descanso Agachamento fronta - 1 série 12 a 15 reps/até a falha Montagem dos pesos, descanso moderado Aquecimento no Supino - 60% - até a falha, amplitude total Supino - 1 série de 8 a 10 reps/ até a falha Máximo 1min descanso Desenvolvimento com barra tirando do chão - 1 série 8 a 10 reps/até a falha Máximo 1min descanso Paralelas com peso - 1 série 12 a 15 reps/ até a falha Montagem dos pesos, descanso moderado Aquecimento no Terra 60% - amplitude total Terra - 1 série de 8 a 10 reps Máximo 1min descanso Remada Curvada - 1 série de 8 a 10 reps Máximo 1min descanso Barra fixa com peso - 1 série de 12 a 15 até a falha Parece bem mole, mas quem já tem uma base de força e intensidade, sabe que se fizer direitinho, não é. É muito bom tb ter um parcero de treino pra ajudar na falha. Uso de reps parciais são muito bem vindas. Bem no começo conseguia fazer a maioria das vezes até 3 dias na semana esse treino, hoje tenho q descansar de 2 a 4 dias, dependendo. Quando sei que vou ficar longe de academia por algum tempo, seja feriado ou uma pequena trip. Uso 3 exercícios pra FUDER o corpo inteiro. Sinto-me satisfeito e com a obrigatoriedade de descansar por muitos dias: Agachamento 8 séries, o primeiro pesado até a falha, e rest and pause até a oitava série e no final, drop set Supino e Remada curvada a msm coisa. Saporra aí mrm galera, sei q a maioria não vai gostar por ir pouco a academia e tal. Mas acho q posso ajudar alguém q tenha as msm necessidades q eu tenho. Agradecer a geral da page, e ao Twin, aprendi pakaralho mrm. Só mais algumas coisas que vi por aqui e queria deixar minha opnião: Dieta do guerreiro: Pra quem treina de vdd tipo, no jiu, dia de róla, 8 x 10min, passar 80 min rolando sem tá com os estoques cheio, não dá. Agora, pra quem só pega peso, acho muito bom. Por isso faço uso da msm quando estou em viagens por exemplo. Dieta Paleo: dieta cara pakaralho, e gosto de comer de tudo. Treinos volumosos tipo Fst 7, curti não.

Boa noite. Resolvi fazer um fullbody 3x seguindo o template do Greyskull LP com algumas inclusões visando equilíbrio de movimentos. A tradução do Greyskull LP pode ser encontrada aqui: Enfim, catei algumas ideias do "Estruturando Um Fullbody À Lá Craw" e do diário do Quântico e montei Semana 1 Segunda Quarta Sexta Supino 2x5, 1x5+ Militar 2x5, 1x5+ Supino 2x5, 1x5+ Remada 2x5, 1x5+ Pull up 2x5, 1x5+ Remada 2x5, 1x5+ Agachamento 2x5, 1x5+ Terra 1x5+ Agachamento 2x5, 1x5+ RDL 3x6-8 Front Squat 3x6-8 RDL 3x6-8 Chin-up 3x AMRAP Paralelas 3x AMRAP Chin-up 3x AMRAP Panturrilha 3x12-15 Abdominal 3x12-15 Panturrilha 3x12-15 Semana 2 Segunda Quarta Sexta Militar 2x5, 1x5+ Supino 2x5, 1x5+ Militar 2x5, 1x5+ Pull up 2x5, 1x5+ Remada 2x5, 1x5+ Pull up 2x5, 1x5+ Agachamento 2x5, 1x5+ Terra 1x5+ Agachamento 2x5, 1x5+ RDL 3x6-8 Front Squat 3x6-8 RDL 3x6-8 Paralelas 3x AMRAP Chin-up 3x AMRAP Paralelas 3x AMRAP Abdominal 3x12-15 Panturrilha 3x12-15 Abdominal 3x12-15 Os sets 1x5+ são feitos até próximo à falha e determinam a progressão ou deload de cargas: se o número for superior a 5 incremento a carga em 1Kg nos exercícios upper body e 2Kg nos exercícios lower body; se o número for inferior a 5, deload de 10% na carga; se o número for igual ou superior a 10 incremento a carga em 2Kg nos exercícios upper body e 4Kg nos exercícios lower body. Realizarei sets de aquecimento antes dos três primeiros exercícios de cada dia, sendo que os dois últimos sets de aquecimento serão, respectivamente, de 5 repetições com 60% e 80% da carga de trabalho. Talvez faça um finisher metabólico se sobrar tempo. O que acham? Obrigado pelas repostas.

E ae galera tranquilo? Infelizmente só vou ter tempo de treinar na segunda e na quinta, ou seja, apenas 2 vezes por semana. Por isso montei um treino FB 2x e gostaria que dessem opinioes de como melhorar. Ate pensei em montar um treino Upper-Lower porém acho qie nao daria o estímulo necessario apenas com 2 vezes na semana. Estou sem treinar a uns 2 meses, porem ja treinei durante 2 anos seguidos, agora que consegui arranjar tempo para treinar, e seria com o objetivo de manter uma boa saude e também para hipertrofia, apesar de ser apenas 2x na semana penso que ainda é possivel conseguir alguma. O treino é: A(Segunda) Barra fixa 3xfalha Supino com halter 3x10-12 Agachamento livre(ATG) 3x8-10 Desenvolvimento com barra 3x10 Elevacao de pernas 3xfalha Hiperextensoes 3x10 B(Quinta) Mergulho nas paralelas 3xfalha Remada curvada 3x10 Levantamento terra 3x8 Elevação lateral 3x10 Rosca direta/Triceps corda (Biset) 3x15 Abdominal supra com peso 3xfalha O que vocês acham? Alguma sugestao de mudança?

Idade: 20Altura: 1,68Peso: 78BF: 23%Objetivo do treino: Hipertrofia? (Cutting)Estrututa: FB-3X Farei a divisão do treino em ABA, BAB, assim vai... Treino A: A1 - Agachamento livre 4x6 A2 - Stiff (RDL) 3x5 A3 - Supino reto 4x6 A4 - Remada curvada 4x6 A5 - Chin-up 3x8 * Chin Up, como venho de um tempo sem treinar, e estou relativamente acima do peso, não consigo fazer mais que duas repetições, o que eu poderia usar para substitui-lo? Treino B: B1 - Levantamento terra 3x6 B2 - Agachamento hack com barra 3x5 B3 - Desenvolvimento militar 4x6 B4 - Paralela 3x8 B5 - Pull-up 4x6 * Pull Up, novamente, como venho de um tempo sem treinar... Mesmo caso das Chin-Ups, o que fazer? No mais, é isso mesmo, deveria mudar algo? Este treino conciliado com uma boa dieta, conseguirei perder um peso legal? Agradeço desde já.

Eae pessoal.Como minha rotina está muito apurada,só poderei ir esses dias para a academia e queria saber o que voces acharam do treino e divisão dele.Vlw Segunda:Fullbody Barra fixa 4 max reps Agachamento 4 5-8 Terra 4 5-8 Supino 4 5-8 Desenvolvimento c halter 4 5-8 Terça:OFF Quarta:Legs Agachamento livre 4x 6-10 Stiff 4x 6-10 Leg press 3x 6-10 Flexora 3x 6-10 Panturrilha sentado 3x 10-20 Panturrilha no leg press 3x 10-20 Abs 3 10-20 Quinta:Pull Barra fixa 4 max reps Remada curvada 4x 6-10 Puxador frontal 4x 6-10 Pullover 3x 6-12 Crucifixo inverso 3x 6-12 Rosca direta 3x 6-12 Rosca martelo 3x 6-12 Sexta:Push Supino reto 4x 6-10 Supino inclinado c halter 3x 6-10 Crucifixo inclinado 3 x 6-12 Desenvolvimento c halter 4x 6-10 Elevação lateral 3x 6-12 Supino fechado 3x 6-12 Tríceps pulley 3x 6-12 Sabado:OFF Domingo:OFF

Idade:16 Altura: 170 Peso:75kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: Fullbody 3x Suplementos usados: Creatina,Vitamina C e Omega 3 Boa noite, treino a por volta de 1 ano e meio,sigo dieta de maneira disciplinada a 1 ano mais ou menos; atualmente estou em bulking comendo por volta de 2 a 3 gramas de proteina por kg diariamente;sempre segui metodos mais difundidos nas academias do brasil como o ABC e ABCD , no inicio tive bons resultados mas agora meio que estagnei, e pesquisando descobri sobre como eram os treinamentos na Old School e acabei vendo que a maioria dos grandes fisicos como de Steve Reeves e Reg Park foram moldados a partir de rotinas Fullbody, então resolvi criar um treino pegando elementos que achei interessante de varios metodos e cheguei ao seguinte treino: A(segunda-feira)- Desenvolvimento Militar com barra - 4 séries de 6 a 8 repetições Supino Reto com barra -4 séries de 6 a 8 repetições Remada curvada com barra -4 séries de 6 a 8 repetiçoes Rosca alternada com halteres sentado 3 séries de 8 a 10 repetiçoes Rosca Testa inclinado com barra -4 séries de 8 a 10 repetições Agachamento Livre -4 séries de 4 a 6 repeticoes Abdomen Pulley -3 séries de 8 a 10 repetiçoes B (quarta feira) - Desenvolvimento com halteres em pé - 3 séries 6 a 8 repetiçoes Levantamento Terra - 4 séries 4 a 6 repeticoes supino inclinado -4 séries 6 a 8 repeticoes elevação lateral com halteres - 3 séries 6 a 8 repetiçoes Rosca deitado com halteres - 3 series 6 a 8 repeticoes Rosca testa deitado - 4 series 6 a 8 repeticoes Passada com barra -4 séries 6 a 8 repetiçoes Panturrilha no leg - 3 séries 8 a 10 repeticoes C (Sexta feira) - Desenvolvimento militar com barra - 4 séries 6 a 8 repetiçoes Puxada frontal no pulley ou barra fixa -4 séries 6 a 8 repeticoes Supino reto com barra -4 series 4 a 6 repeticoes Rosca concentrada - 3 séries 6 a 8 repetiçoes Rosca Francesa com barra -4 séries 6 a 8 repetiçoes Agachamento livre -5 séries 4 a 6 repetiçoes Panturrillha smith -3 séries 8 a 10 repetiçoes Abdomen Pulley -4 séries 8 a 10 repeticoes Terça,quinta,sábado e domingo descanso. Meu foco tem sido dorsais e ombros para gerar o shape V, pois pretendo subir Mens Physique quando concluir o Off e o cutting.

estou querendo começar um treino mais ou menos assim fullbody dia sim dia não objetivo força/hipertrofia e gostaria de saber o que acham, alguns amigos falaram que sera um treino de pouco estimulo,mas não sei, pensei em perguntar no forum -Supino 4x8 remada curvada 4x6 agachamento front 4x6 -OFF -agachamento 3x6 desenvolvimento 4x6 remada alternada 3x8 -OFF -terra 4x5 paralelas 4/5x8 barra fixa c peso 3x6 -OFF começa novamente Obs :quando ver que precisar farei dois dias off

E aí rapaziada, mudei essa semana de treino e quero a opinião de vocês. Fiz por aproximadamente 3 meses o SL 5x5 e agora parti para um treino fullbody 3x com foco total na fase concêntrica de todos os exercícios. Treino A: segunda-feira Supino reto – 3x8 Remada curvada – 3x8 Desenvolvimento arnold – 3x8 Extensora – 3x12 Rosca direta com barra reta – 3x8 Paralelas – 3xfalha Panturrilha – 3x12 Abdômen com carga – 3x8 Treino B: quarta-feira Agachamento – 3x8 Supino inclinado – 3x8 Barra fixa aberta – 3xfalha Elevação Lateral – 3x12 Tríceps pulley com corda – 3x8 Rosca alternada girando concentrada sentado – 3x12 Panturrilha – 3x12 Abdômen com carga – 3x8 Treino C: sexta-feira Terra – 3x5 Leg 45° - 3x8 Crossover – 3x12 Rosca Martelo – 3x8 Tríceps coice – 3x12 Elevação inclinado (posterior dos ombros e trapézio) – 3x8 Panturrilha – 3x12 Abdômen com carga – 3x8 Não tenho certeza como fazer a progressão de cargas ainda, peço conselhos inclusive.

Meninos e meninas, senhoras e senhores... bom dia! Esse é meu primeiro tópico, porém já acompanho o fórum a bastante tempo! Gostaria que avaliassem um treino que montei. Ele foi baseado no ''Starting Strenght'' (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/), no treino Fullbody do Craw (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-à-lá-craw/?page=1).e na ''Recommended Routine'' do Reddit (https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine). Ficha da vítima (eu): Idade:28Altura:1.87mPeso:83 kgsBF: 25% - 30% (no olhômetro) Objetivo: ''esticar a pelanca'' (tinha a 01 ano atrás cerca de 115 ~ 120 kgs), criar massa muscular que é quase inexistente e ficar com um bom shape! (Pretendo abrir um diário, e ali vou falar de histórico, pretensões, etc) EDIT. Ando diariamente cerca de 5km (ida e volta do trabalho), sendo na volta uns 400m só de súbida que vou no gás! Ida vou em caminhada normal/moderada (manhã somente com café preto na barriga) e na volta o mesmo rítmo, e nessa %¨&**##$ de subida vou no gás pra acabar logo! _________________________________________________________________________________ Treino Seg-Qua-Sex Progressão de cargas A-B-A B-A-B A-B-A ... 5-10 minutos na bicicleta para aquecimento Aquecimento Dinâmico (mais ou menos nessa pegada aqui https://www.youtube.com/watch?v=8lDC4Ri9zAQ), além desse https://youtu.be/AkqakLhh1fI. (Aquecimento do Reddit) Aquecimento pré-movimento (não pensei em prolongar muito aqui por conta de praticidade, porém fazer 1x5 com 25% da carga total, 1x5 50% e 1x5 75%) Treino A: 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Isolador Abdômen (2 a 3 séries de 06 a 20 repetições) (Além dos motivos estéticos, sinto que meu abdômen é a parte mais fraca do meu corpo) Isolador Peito (2 a 3 séries de 06 a 20 repetições) (Porque cansei de ser ''tetinha''!) 10 a 15 minutos de HIIT na bicicleta (Finisher do Craw) Alongamento final Treino B: 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Pendlay Rows (ou Remada Curvada) 3 x Falha Barra Fixa 3 x Falha Paralelas 10 a 15 minutos de HIIT na bicicleta (Finisher do Craw) Alongamento final Dissertem sobre....

Ai galera, aceito dicas construtivas, valeu...

Bom, cabe aqui uma breve apresentação. Aqui quem fala é o Caetano, tenho 20 anos, acompanho o fórum há algum tempo e alguns diários em especial. Treino desde os meus 17 anos. Comecei a praticar musculação visando melhor desempenho no handebol, que eu jogo desde os 12 (hoje já nem tanto). Por causa do handebol e da paixão pelo treinamento entrei na faculdade de Educação Física (a qual concluí no último semestre de 2015, formatura marcada para mês que vem). A faculdade me ajudou muito a entender o corpo e a importância da consciência corporal para vida. Enfatizo aqui as aulas de ginástica artística - onde comecei a brincar com paradas de cabeça e de mão, rolamentos e reversões (futuramente posto alguns vídeos aqui), aulas de fisiologia, atletismo, anatomia e biomecânica. Sempre gostei de ser desafiado e nas aulas práticas, modestamente, me destacava. Esse gosto pelo desafio vem desde garoto quando comecei a praticar esporte regularmente, o que aumentou quando descobri a calistenia, os movimentos ginásticos e, da metade do ano passado pra cá, a dança. Resumindo, me encanta qualquer coisa que exija consciência corporal e proporcione novas experiências ao corpo. Esportes, ginástica, dança, lutas (ainda tenho vontade de fazer alguma). Uma vez vi um vídeo no qual me identifiquei que dizia algo como “quero treinar, mas por onde começo?”, simples, comece por tudo. É basicamente o que falei acima. Seu corpo é sua casa, ou melhor, é você mesmo, então busque o auto-aperfeiçoamento (desculpa Tyler Durden) nas capacidades físicas e mentais, e encontrará a plenitude e portões abertos em Valhala. WITNESS ME BLOOD BAG! Sem mais delongas, vou relatar o treino de ontem e um pouco da dieta. Venho fazendo low carb beirando a paleolítica, há algum tempo e tenho gostado dos resultados. Faz tempo que não tiro medidas e nem dobras cutâneas, estou com 89kg, tenho 1,83 e o bf deve estar em volta de 12%, tendo em vista a última vez que medi. Em relação aos treinos, comecei ontem a divisão ABC-Fullbody. Segunda (11/01/16) foi dia de peito, ombro e tríceps. Segue o treino: Bem, como falei na introdução comecei a dançar em um grupo e estamos ensaiando a coreografia do filme Dirty Dancing. Sim amigos, estou dando de uma Patrick Swayze e há uma parte na coreografia que vocês devem conhecer em que o homem ergue a mulher acima da cabeça, fazendo praticamente um thruster, no meu caso com meu par pesando 60kg. Fazemos por volta de 20 repetições por ensaio, o que já destrói deltóides e tríceps. O movimento está saindo, se conseguir posto uma foto. Logo depois fui pra academia e lá mandei: Supino reto 35-35kg 5x6-6-5(rest pause +1)-4(com 40-40) e a última 6 com 35-35 de novo Paralelas BW 4x10-8-7-7 Decline push ups + pseudo planche push ups Não contei repetições em ambas, devo ter feito por volta de 15 reps e umas 8 nas pseudo Desenvolvimento militar 15-15 (costumo usar mais carga, mas já estava cansado) 4x6 Elevação lateral 8kg 3x8+parciais Diamond push ups 3x10 Toes to bar partindo de L-sit 2x5 Hold L-sit nas paralelas (o inferno na terra) 3x10s-10s-8s Detalhe, entre alguns intervalos de 1:30 a 2:00 fiz séries de flexão plantar no chão, sem apoios e sem peso adicional, por volta de 40 a 50 reps por intervalo, o que totalizou 380 reps. Hoje os gastrocnêmios estão pedindo arrego. Sobre a dieta (12/01/16): Café da manhã 5 ovos inteiros Café com duas colheres de nata Algumas fatias de presunto com requeijão Umas 5 colheradas de abacate Vou procurar atualizar sempre aqui, estou motivado! Se quiserem, meu instagram é @caetanodeoliveira, lá tem alguns vídeos treinando e pulando.

■Agachamento Livre ●4x6 ■Levantamento Terra ●4x6 ■Supino Reto ●4x6 ■Barra Fixa ●4x6 ■Desenvolvimento Ombro ●4x6 ■Supino Fechado ●4x6 ■Barra Fixa Supinada ●4x6 Oque acharam do treino ? Uma duvida que sempre tive é sobre fullbody 6x por semana , é possível fazer esse treino que eu montei 6x por semana ?

Olá galera, escrevi uma postagem com minha alimentação, propósito do treino, periodização e rotina na parte de diário de treino, mas estou com uma dúvida muito grande quanto ao Full body. Atualmente estou fazendo o stronglifts 5x5 na segunda, quarta, e sexta. Nos demais dias faço uma recuperação ativa (exceto domingo que tiro para descanso total). Mas minha dúvida é quanto ao full body que pretendo implementar assim que atingir um patamar razoável de força no stronglifts. O treino já está montado, mas estou com um certo receio de ter inserido muitos exercícios, pois vi alguns treinos fullbody com somente um exercício para grupo muscular grande (ex: costas). Vocês poderiam tirar essa dúvida? Segue o treino: SEGUNDA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Flexão normal 3x12-10-8 3 - Barra fixa com pegada supinada 3x6 4 - Supino 30 graus com halteres 2x10 5 - Remada curvada pegada supinada 2x8 6 - Triceps corda 2x8 7 - Rosca martelo com halteres ou na barra "H" 2x10 8 - Elevação frontal 2x10 9 - Abdutor 2x10 10 - Adutor 2x10 11 - Lombar 2x10 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lav ros e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) QUARTA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Agachamento 3x12-10-8 3 - Supino barra 3x12-10-8 4 - Pulley frente pegada aberta 3x12-10-8 5 - Flexão fechada declinada 2x6 6 - Remada "serrote" com halteres 2x10 7 - Triceps no banco 2x10 8 - Rosca direta na barra com pegada invertida 2x8 9 - Remada "face pull" corda-polia altura do rosto 2x10 10 - Encolhimento trapézio 2x10 11 - Levantamento terra 2x10 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) SEXTA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Flexão com isometria 3x12-10-8 3 - Barra fixa com pegada supinada 3x6 4 - Supino 30 graus com halteres 2x10 5 - Remada no triangulo 2x10 6 - Desenvolvimento em pé "militar com barra" 2x8 7 - Rosca direta na barra reta 2x8 8 - Elevação lateral diagonal até 60 graus 2x10 9 - Triceps francês 2x10 10 - Panturrilhas 2x15 11 - Lombar 2x10 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) ---------------------------------- Para quem não conhece o treino que estou fazendo agora, o stronglift 5x5 é bem simples, funciona assim: Stronglift AB 5x5 (3x por semana, 45 minutos por treino): Segunda (A): Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada curvada 5x5 Quarta (B): Agachamento 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Levantamento terra 1x5 Sexta (A): Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada curvada 5x5 OBS: Na outra semana, a segunda começa com série B e alterna. ---------------------------------- Pois bem, estou fazendo nos dias OFF do stronglift um treino de recuperação ativa que eu mesmo montei com alguns movimentos interessantes, sempre com uma carga pequena, geralmente 50% do que aguentaria, e com no máximo 10 repetições para os músculos que treino nos dias de stronglift. Segue abaixo para quem tiver curiosidade/críticas/sugestões: -> Treino de recuperação ativa (realizado na academia ou em casa nos dias OFF da musculação, 10 repetições cada exercício, com 50% da carga): Aquecimento com as pernas afastadas tocando o pé contrário à mão 1 - Flexão para ponte para flexão (giro de corpo) 2 - Alongamento de dorsais no banco 3 - Agachamento com cano pvc 4 - Prancha na bola (3x40seg.) 5 - Elevação de quadril na bola 6 - Subida de morro mão no step com caneleira nas pernas 7 - Russian twist com peso nas mãos e caneleira (20 reps) 8 - "Pedal" nas fitas de TRX 9 - "Coice" da posição de cócoras com perna esticada 10 - Triceps corda 11 - Elevação frontal e lateral simultânea com braço trocado 12 - Panturrilhas 13 - Abdominal "dragon flag" 14 - Biceps martelo 15 - "Face pull" no pescoço (roldana acima da cabeça) -> colocar um pé na frente do outro 16 - "Face pull" no abdome (roldana acima da cabeça) -> colocar um pé na frente do outro 17 - Abdominal em V, laterais com perna esticada, abds "bicicleta" Vinte minutos de corrida leve + Barra fixa na praia + abdominal "pé na barra" * QUANDO CHEGAR DA CORRIDA APÓS A RECUPERAÇÃO ATIVA REALIZAR OS ALONGAMENTOS DO LIVRO, DO IOGA, E TAMBÉM AS SEGUINTES POSIÇÕES: Alongamento posterior de pernas, alongamento de peito unilateral, alongamento de glúteos deitado com perna cruzada (thai), pose do cachorro com olhada para os dois lados, posterior saci puxando o pé, ombros/peito na porta, alongamento de dorsais com as mãos na parede (lateral e curupira(thai)), adutor sentado com uma perna esticada, gluteos (marichyasana), alongamento da criança com laterais, caída de lado com uma perna esticada, trançar a agulha, de quatro para a ponte, alongamento antebraço e dedos, scapular wall hold. ---------------------------------- É isso galera, estou realmente precisando da ajuda de vocês, e estou aberto a críticas e sugestões, beleza? Grande abraço a todos!

Idade:20 Altura:1,68 Peso:72kg BF: 24% Objetivo do treino: definicao estrutura : ABCD +FB a idéia é fazer AbcdFB descanso descanso ou abcd descanso FB descanso Abcd depende se eu faltar algum dia na academia ou nao os exercicios estao em ordem de execução.. A - Peito / Triceps - Supino reto com Barra: 3x12 (até a falha) - Crucifixo reto: 3x12 (até a falha) - Supino inclinado com halteres: 3x12 (até a falha) - Supino declinado com barra: 3x12 (até a falha) - Triceps testa: 3x12 (até a falha) - Triceps puxador: 3x12 (até a falha) - Abdominal inclinado: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha B - Costas / Biceps - Barra fixa ou gravitando até coseguir: 3x10 (até a falha) - Puxador frontal : 3x12 (até a falha) - Remada curvada com halter ou barra: 3x12 (até a falha) - Remada baixa sentado: 3x12 (até a falha) - Rosca direta com halter ou com barra: 3x12 (até a falha) - Rosca com Cabo: 3x12 (até a falha) - Rosca martelo ou inversa(ante braco) - Panturrilha: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha e máxima amplitude. C - Pernas - Agachamento LIVRE: 3x12 (até a falha) - Leg Press: 3x12 (até a falha) - Mesa flexora - Afundo - Extensor: 3x12 (até a falha) - Flexor: 3x12 (até a falha) - Abdominal inclinado: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha - Elevação de pernas na barra ou em banco inclinado (abdominal): Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha - Inclinação lateral com halter (abdominal com foco nos oblíquos) D - Ombros / Trapézio - Desenvolvimento arnold: 3x12 (até a falha) - Elevação frontal com halter: 3x12 (até a falha) - Elevação lateral com halter: 3x12 (até a falha) - Remada alta com barra: 3x12 (até a falha) - Crucifixo invertido: 3x12 (até a falha) - Encolhimento com halter: 3x12 (até a falha) - Panturrilha: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha e máxima amplitude. Full Body (Treino de todo o corpo) - Agachamento LIVRE: 3x10 (até a falha) - Paralelas: 3x10 (até a falha) - Levantamento Terra: 3x10 (até a falha) - Barra fixa : 3x10 (até a falha) - Desenvolvimento militar: 3x10 (até a falha) - Abdominal inclinado: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha

Fala galera! Beleza? Primeiro post por aqui, venho humildemente pedir sugestões/críticas/opiniões em geral sobre meu protocolo, dieta e treino. Fiz uma salada com muita coisa que venho lendo ultimamente, mas acredito que posso ser beneficiado com o conhecimento de todos vocês. Sou homem, tenho 29 anos e meu objetivo é ganhar massa muscular/baixar bf. Meu peso sempre flutuou muito em torno de 70-72kg. Meu máximo treinando foram 2 anos, nos quais cheguei a 76kg com um pouco mais de gordura que estou atualmente. Estou pesando 69kg com mais ou menos 16% bf. Minha intenção é chegar aos 70kg com 10% bf. Gosto de esportes (surf, skate, futebol, jiu jitsu, capoeira), de correr, nadar e principalmente andar de bike. Não estou fazendo uso de nenhum suplemento no momento, mas pretendo incluir os que estão aqui inseridos. Bem, sem mais delongas, segue toda a "programação" - ROTINA, TREINO E DIETA INDIVIDUAL CRIADA COM O INTUITO DE OBTER UMA HIPERTROFIA GLOBAL SEM GANHO DE GORDURA, AUMENTO DAS CAPACIDADES AERÓBICA E ANAERÓBICA, MANUTENÇÃO DOS NÍVEIS SAUDÁVEIS DE COLESTEROL E HORMÔNIOS INSULINA, LEPTINA, HGH E TESTOSTERONA, COM PERDA DE GORDURA E GANHO MODESTO DE PESO, INSPIRADA NOS PROTOCOLOS PÁLEO-PRIMAL, "KINOBODY", "LEANGAINS", LOW CARB HIGH FAT (LCHF) E RENEGADE DIET. APESAR DISSO, HÁ UM APORTE MAIOR DE CARBOIDRATOS (EM COMPARAÇÃO COM LCHF) E GORDURAS (EM COMPARAÇÃO COM LEANGAINS) DO QUE O NORMAL NESSES PROTOCOLOS DE DIETA, PELA NECESSIDADE DE FORNECIMENTO ADEQUADO DE ENERGIA E SECREÇÃO HORMONAL, INCLUINDO NESSE FATO A QUALIDADE DE VIDA DE PODER COMER PRATICAMENTE O QUE QUISER, PRIORIZANDO O DESCANSO E ATIVIDADES AERÓBICAS MODERADAS PELA MANHÃ A FIM DE CONSEGUIR REPARAÇÃO DAS FIBRAS E ANABOLISMO MUSCULAR, À MEDIDA QUE DIMINUI O INCHAÇO E AS DORES MUSCULARES. O TREINAMENTO RESISTIDO DE CARGAS (MUSCULAÇÃO) PODE SER FEITO COM CALISTENIA (PESO DO PRÓPRIO CORPO) OU EM ACADEMIA, SENDO O TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO "FULL BODY" 3X POR SEMANA E AERÓBICO MODERADO 3X POR SEMANA (NO QUAL UMA VEZ PODE SER INCORPORADO UM HIIT). NOS DIAS DE CORRIDA/PEDAL/HIIT É FEITO A "RECUPERAÇÃO ATIVA" COM EXERCÍCIOS DE POUCA CARGA E ALTA REPETIÇÃO PARA BOMBEAR SANGUE AOS MÚSCULOS AUXILIANDO NA REPARAÇÃO DAS FIBRAS MUSCULARES E BOMBEANDO PARA FORA O ÁCIDO LÁTICO. O ÚNICO DIA COMPLETAMENTE SEM EXERCÍCIOS É O DOMINGO, OU AINDA PODE SER FEITO UM PEDAL, CAMINHADA, SKATE OU OUTRA MODALIDADE DE MANEIRA BEM LEVE, A MENOS QUE HAJA ONDA PARA SURFAR. -> PROTOCOLO DE ROTINA: Segunda - Jejum Intermitente (16h) + Ioga (manhã) / Musculação Fullbody Academia (à tarde) + caminhada rápida 20min. (70% VO2 MAX) -- MÉDIO CARBO / MÉDIA GORDURA / ALTA PROTEÍNA Terça - Jejum Intermitente (16h) + Alongamento completo (manhã) / CORRIDA + ABDS + ALONGAMENTO/IOGA (à tarde) -- MÉDIO CARBO / ALTA GORDURA / MÉDIA PROTEÍNA Quarta - Jejum Intermitente (16h) + Pedal regenerativo 40min. (manhã) / Musculação Fullbody Academia (à tarde) + caminhada rápida 20min. (70% VO2 MAX) -- MÉDIO CARBO / MÉDIA GORDURA / ALTA PROTEÍNA Quinta - Jejum Intermitente (16h) + HIIT DE ABDOMINAIS* + ALONGAMENTO/IOGA (manhã) / PEDAL 1:30h (à noite) -- MÉDIO CARBO / ALTA GORDURA / MÉDIA PROTEÍNA Sexta - Jejum Intermitente (16h) + Pedal regenerativo 40min. (manhã) / Musculação Fullbody Academia (à tarde) + caminhada rápida 20min. (70% VO2 MAX) -- MÉDIO CARBO / MÉDIA GORDURA / ALTA PROTEÍNA Sábado - Jejum Intermitente (16h) + Ioga/Alongamento/SURF (manhã) / CORRIDA + ABDS (à tarde) -- MÉDIO CARBO / ALTA GORDURA / MÉDIA PROTEÍNA Domingo - Jejum Intermitente (16h) + Ioga/Alongamento/SURF (manhã) Dia do Lixo (comer besteiras de preferência no período da noite, tipo podrão ou pizza) -- ALTO CARBO / ALTA GORDURA / ALTA PROTEÍNA * FAZER O HIIT UMA VEZ POR SEMANA, LOGO ANTES DO ALMOÇO. CONSUMIR CHÁ VERDE ANTES E BCAAS/WHEY DEPOIS (OU IOGURTE NATURAL SEM GORDURA). ISSO AUMENTA O mTOR, QUE AUMENTA MUITO A HIPERTROFIA. * DE PREFERÊNCIA FAZER O PEDAL DE 30-40 MINUTOS QUANDO EM DÉFICIT CALÓRICO ("LISS" SEM IMPACTO). A CORRIDA É DE 20-30 MINUTOS SOMENTE PARA AQUECER PARA FAZER O TREINO DE ABDOMINAIS. * CASO PRECISE PERDER AINDA MAIS GORDURA EM CUTTING E FOR POSSÍVEL, FAZER O TREINO DE MUSCULAÇÃO EM JEJUM, TOMANDO SOMENTE CAFÉ + BCAAS (OU WHEY) ANTES (TALVEZ CHÁ VERDE). DEPOIS A REFEIÇÃO PÓS-TREINO (ALMOÇO) CONTINUA A SER A MAIOR DO DIA, COM BASTANTE PROTEÍNA E CARBOIDRATOS. * SE FOR POSSÍVEL, SURFAR TODO DIA DE MANHÃ SEM MISÉRIA, OU FAZER ALGUM EXERCÍCIO QUE GOSTE. NESSE CASO TALVEZ SEJA INTERESSANTE O CONSUMO DE BCAAS/WHEY OU BANANAS OU OVOS NO ÓLEO DE COCO PARA DAR SUBSTRATO ENERGÉTICO PARA UMA GRANDE QUANTIDADE DE TEMPO SE EXERCITANDO E EVITAR ALGUM CATABOLISMO MUSCULAR. -> PROTOCOLO DE DIETA: (09:00) - UM LITRO DE ÁGUA (11:20) - Chá mate com cavalinha e chá verde (nos dias de hiit) ou chá mate com centella asiática (nos dias de musc.) (12:00) - Almoço: Sem carboidrato* nos almoços dos dias pós HIIT (sexta) e pós dia do lixo (segunda), porém aumentando o consumo de vegetais e gorduras, incluindo dois ovos. Nos outros dias sempre consumir pouco carboidrato no almoço: arroz e feijão (dias de descanso/hiit) ou batata doce (dias de treino), ovo, carne (vermelha só 3x por semana com alecrim, de preferência nos dias de descanso/hiit), água de côco, amêndoas, tabule, cenoura, rúcula, agrião, berinjela, repolho, couve-flor, tomate, alface, espinafre, ervilha, lentilhas, brócolis, manga, azeite + vinagre de maçã, meia laranja bahia (ou lima) ou mixirica poncã de sobremesa (16:00) - Café. Iogurte natural sem gordura com morango e canela e chocolate com castanha do pará OU ovos, queijo branco e banana OU Whey protein + banana. Nos dias de descanso/HIIT só café com óleo de côco (ou com uma banana)) (18:00) - TREINO (19:30) - Pós-treino** musculação: Iogurte + goji berrys OU Leucina (3g), Creatina (5g), Glutamina (5-10g), Whey Protein (30g) E vit. C (500mg) puro ou com suco de uva, banana e goji berrys (ou maltodextrina (NUNCA DEXTROSE)) OU Açaí puro com goji berrys e banana (só 1x/semana). (20:00) - Jantar: Batata doce ou mandioca ou inhame (nos dias de descanso/hiit) + ovo mexido com leite e bacon + frango com páprica e pimenta do reino OU uma crepioca de 2 ovos com pasta de peixe (sardinha, pimenta do reino e mostarda (pode incluir queijo cottage pra ganhar massa muscular)) nos dias de treino musculação. Utilizar os vegetais também. Em ambos os dias, guacamole*** e 2 castanhas de cajú. Sobremesa iogurte natural com canela, pé-de-moleque (segunda e sexta) + Glutamina (5-10g) * A falta de carboidratos no almoço de sexta é por conta do pico na secreção de insulina que abaixa o hGH que o exercício de HIIT do dia anterior proporciona (quinta) e o de segunda se deve para tentar equilibrar os carboidratos consumidos no dia do lixo (domingo). ** No pós-treino, segundo os estudos mais recentes, o carboidrato tem papel relevante no pico de insulina, e parece ajudar a recuperação muscular, mas não necessariamente na absorção das proteínas, algo a se pensar se é necessário ou não. Já a vitamina C ajuda a baixar os níveis de cortisol, o hormônio do stress que é catabólico, por isso é importante uma laranja se possível). O pós-treino nos dias de corrida/hiit pode ser substituído por água de côco, meia hora após o exercício (para continuar queimando). *** Nos dias que não fizer guacamole (abacate, coentro, limão, tomate, cebola, alho, sal) comer o abacate puro com pouco mel ou fazer vitamina de abacate com leite de côco (e chia caso não tenha comido peixe) após a janta. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES! OBS1: A refeição pós-treino deve conter mais carboidratos e proteínas no dia de musculação, além de gorduras vegetal e animal boa (ex: arroz, tapioca ou batata doce + frango ou sardinha, ovos na manteiga, guacamole (abacate coentro limão sal alho cebola e pimenta) e iogurte integral, banana, nozes, canela + mel). Nos dias de HIIT a maior quantidade de carboidrato deve ser a da primeira refeição do dia, o almoço. Se possível, dar preferência a cortes magros de carne vermelha/branca nos dias de treino, e cortes gordos de carne vermelha/branca nos dias de descanso/corrida/hiit. Os dias de musculação terão um almoço com pouco carboidrato (de preferência batata doce), porque haverá uma refeição pré-treino com carbos/proteínas (iogurte sem gordura ou banana+ovos no óleo de côco). Quanto mais vegetais fibrosos forem consumidos, menos carboidratos são necessários, pois esses vegetais também possuem seus carbos. A ingestão diária de proteínas deve ser de aproximadamente 1.8-2g por quilo. A ingestão diária de carboidratos deve flutuar entre 150-200g diárias. A gordura natural dos alimentos pode ser consumida sem restrição. O total diário de calorias provavelmente gira em torno de 1800-2200 kcal. OBS2: O ideal é restringir todo consumo de alimentos processados, grãos, leguminosas, produtos lácteos diet/light, açúcar e produtos que contenham gluten. O IDEAL nem sempre é possível, então 3x por semana abro excessão para o iogurte desnatado antes/depois do treino pois cai muito bem tanto para servir energia e proteínas do soro do leite (bcaas) para o treino, quanto depois para repor o estoque de glicogênio e propiciar bom um aporte proteico. Além disso no domingo costumo ingerir mais carboidratos, inclusive refinados e que contenham gluten. OBS3: No domingo podem ser consumidos (poucos) carboidratos refinados como arroz branco, massas, pães, bolos, e outros alimentos de digestão complicada. Dando preferência aos carboidratos integrais, sempre tentando encaixar oleaginosas e canela, para evitar o pico de insulina. OBS4: Caso queira perder ainda mais gordura o jejum terminaria só após o treino (consumindo somente 30g whey protein ou 10g bcaas antes do treino). Para ganhar mais músculo, o jejum tem de terminar antes do treino, podendo ser feitas 2-3 refeições diferente das 2 para perder mais gordura. Nos dias de treino desse protocolo, serão feitas duas refeições de 20% do consumo calórico diário anteriores ao treino, e a última refeição exatamente após o treino, contendo os demais 60% de calorias diárias, totalizando TRÊS REFEIÇÕES. Já nos dias de descanso/corrida/hiit serão feitas somente DUAS REFEIÇÕES (com o consumo de uma fruta entre elas, se necessário), tendo a primeira refeição (almoço) por volta de 55-60% das calorias diárias. Muita água depreferência até uma/meia hora antes das refeições. Caso ainda exista uma grande necessidade de perda de peso, o "jejum 5:2" pode ser utilizado, dessa forma, a primeira refeição será o almoço (ovos no leite e manteiga), e a segunda e última o jantar (frango salada e batata doce), (totalizando NO MÁXIMO 600 kcal no dia). Apesar de trazer benefícios enormes à saúde, esse jejum é bem difícil. Em caso de ainda maior necessidade de perda de gordura, após o treino de musculação, ao invés de uma corrida de 20min. a 70% do VO2 máx, poderá ser implementado um treino HIIT na bicicleta ergométrica (5 min. aquecimento, 30 segundos pedalando no máximo, 60 seg. descanso ativo (no mínimo) repetindo isso oito vezes). Apesar de eficiente, se mal calculado pode vir a ser contraproducente. Não indico. OBS5: Alimentos ESSENCIAIS para se incluir na dieta são: chocolate meio-amargo, nozes, brócolis, mixirica, repolho, espinafre, vinagre de maçã, ovos, côco, castanhas (cajú e pará). Alimentos INTERESSANTES para a dieta são: chá de hibisco, semente de chia, aveia*, morangos, amendoim, abacaxi, macadâmia, suco de uva**, iogurte desnatado (pré e/ou pós-treino). Frutas podem ser usadas em pequenas quantidades. Suchás também são bem vindos nas horas certas. * A aveia contém gluten, porém em muito pequena quantidade. ** O suco de uva deve ser consumido somente se a quantidade de gordura no corpo estiver boa, por conta do alto nível de açúcar. *** O amendoim possui uma toxina que é de difícil metabolização pelo corpo humano, assim como outras leguminosas. De preferência consumir no máximo 2x por semana. "Suchás" bons são: 1) "Verde" - 200ml de água de côco, couve, meia lima da pérsia, meio limão, gengibre, chá verde (MANHÃ 1 HORA ANTES DO ALMOÇO) 2) "Rosa" - Pedaços de melancia, meia beterraba, 3 morangos, 1 laranja, chá preto, gengibre e ginseng (PRÉ-TREINO) 3) "Diurético" - Abacaxi, hortelã, centella asiática, hibisco e cavalinha" (MEIA HORA ANTES DA JANTA NOS DIAS DE HIIT/DESCANSO/CORRIDA) -> PROTOCOLO DE TREINO: SEGUNDA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Flexão normal 3x12-10-8 3 - Barra fixa com pegada supinada 3x6 4 - Supino 30 graus com halteres 3x8 5 - Remada curvada pegada supinada 3x8 6 - Triceps corda 3x8 7 - Rosca martelo com halteres ou na barra "H" 3x8 8 - Elevação frontal 3x10 9 - Abdutor 3x8 10 - Adutor 3x8 11 - Lombar 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) QUARTA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Agachamento 3x12-10-8 3 - Supino barra 3x12-10-8 4 - Pulley frente pegada aberta 3x12-10-8 5 - Flexão fechada declinada 3x6 6 - Remada "serrote" com halteres 3x8 7 - Triceps no banco 3x8 8 - Rosca direta na barra com pegada invertida 3x8 9 - Remada "face pull" corda-polia altura do rosto 3x10 10 - Encolhimento trapézio 2x10 11 - Levantamento terra 3x8 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) SEXTA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Flexão com isometria 3x12-10-8 3 - Barra fixa com pegada supinada 3x6 4 - Supino 30 graus com halteres 3x8 5 - Remada no triangulo 3x8 6 - Desenvolvimento em pé "militar com barra" 3x8 7 - Rosca direta na barra reta 3x8 8 - Elevação lateral diagonal até 60 graus 9 - Triceps francês 3x10 10 - Panturrilhas 3x15 11 - Lombar 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) * APÓS O TREINO, LAVAR O ROSTO COM ÁGUA FRIA (AJUDA A NORMALIZAR A PRESSÃO E LEVAR MAIS OXIGÊNIO PARA OS MÚSCULOS, MELHORANDO A RECUPERAÇÃO), DESAQUECER COM UMA CAMINHADA DE 7-15 MINUTOS E CHEGANDO EM CASA TOMAR UMA DUCHA FRIA TERMINANDO COM ELA QUENTE (AJUDA NA MELATONINA). -> 2-3X POR SEMANA, NOS DIAS DE CORRIDA/HIIT/PEDAL, INCORPORAR UM TREINO DE "ACTIVE RECOVERY" COM 1 EXERCÍCIO DE CADA MEMBRO MUSCULAR COM 15 REPETIÇÕES EM 70% DOS PESOS QUE NORMALMENTE PEGA NA ACADEMIA + 30 MINUTOS DE CORRIDA MÉDIA E ABDOMINAIS, E UMA SESSÃO DE ALONGAMENTO COM ALGUNS MOVIMENTOS DE IOGA APÓS. INCREMENTAR COM MOVIMENTOS DE RESPIRAÇÃO COM USO DE UMA BOLA DE BASKET/FUTEBOL PRESSIONANDO A BARRIGA, UMA TOALHA ENROLADA PARA LIBERAR A "FÁSCIA" DOS MÚSCULOS E PENSAR SOBRE ADQUIRIR UM MASSAGEADOR DE PÉS (DUAS RODINHAS COM UMA BARRINHA NO MEIO).

Achei interessante este artigo do Eric Bach publicado no T-Nation, já que muitos procuram treinos eficientes mas de curto tempo... Massa máxima em tempo mínimo Fazendo melhores ganhos com treinos de 30 Minutos por Eric Bach | 26/06/15 Fonte (artigo original em inglês): https://www.t-nation.com/workouts/maximal-mass-minimal-time Sobre o autor: Eric Bach é Bacharel em Ciência do Esporte com ênfase em desempenho esportivo. Profissional certificado pela NSCA e pela Precision Nutrition. Escreve para inúmeras publicações da CNN, Huffington Post, T-Nation, thePTDC, e bodybuilding.com e mantém seu site próprio, o Bach Performance. Aqui está o que você precisa saber ... 1 - Com um plano de treino inteligente, você pode cortar seu tempo de ginásio pela metade e aumentar seus ganhos, ao mesmo tempo. 2 - Exercícios intensos feito por três dias por semana, com maior disciplina, foco e dedicação trarão resultados muito melhores do que os treinos de longa duração. 3 - Este treino inclui estimulação muscular de alta frequência, repetições rápidas e explosivas, períodos de descanso disciplinados, sobrecarga progressiva, grandes movimentos, e progressão de cargas. Esqueça treinos de 90 minutos Os programas de treinamento de levantadores em média são gordos e inchados, o que significa que estão cheios de exercícios de "enchimento" que não levam a melhorias, períodos de repouso ridiculamente longos e aquecimentos ineficientes. Em suma, uma grande quantidade de tempo é gasto na academia, mas os ganhos vão de lentos a inexistentes. A boa notícia é que você pode cortar seu tempo de ginásio de forma dramática - talvez até para menos de 30 minutos - e começar a fazer progresso novamente. As 6 Chaves para um treinamento eficiente Ganhar músculo não é complicado. Exige somente a execução focada e consistente dos princípios básicos ao longo do tempo. Existem métodos melhores do que esmagar seu corpo como louco, ou exercícios de longa duração. Exercícios curtos, intensos, trarão resultados muito melhores, se você fazê-los direito. Confira os seis elementos de um treino mais eficiente abaixo, então eu vou lhe dar um exemplo de programa que coloca tudo isso junto. 1. Estimulação muscular de alta frequência Um estudo de 2010 analisou a frequência de treinamento e a resposta anabólica. Eles descobriram que repetidas seções de exercícios de resistência e ingestão de proteína desencadeiam uma resposta anabólica e crescimento. Em outras palavras, o treinamento dos músculos com uma frequência mais elevada promove o crescimento dos músculos e sua adaptação ao novo stress. Basicamente, atingindo os maiores músculos do seu corpo 2-3 vezes por semana irá aumentar a síntese protéica e construirá músculos. 2. Repetições rápidas e explosivas Levantar cada repetição explosivamente para maximizar a força e boa forma. Isto é feito de duas maneiras: Levantar pesos pesados Levantar pesos leves mais rápido (ou mover o seu peso mais rápido) Como a maioria dos levantadores não pode pegar demasiadamente pesado em um único exercício, tente executar de forma explosiva em todas as reps. Dessa forma, você vai forçar o seu corpo para gerar uma tensão máxima durante cada rep. Ao mover pesos tão rápido e tão duro quanto possível, você vai recrutar mais fibras musculares e maximizar o recrutamento do sistema nervoso para uma melhor performance sem esmagar suas articulações. 3. Períodos de Descanso Disciplinados Primeiro, vamos redefinir descanso. Pare de ficar navegando no Tinder entre as séries e se tranque mentalmente para destruir o seu treino. Em vez do descanso convencional, vamos apenas incluir no meio das séries de exercícios pesados / explosivos algum trabalho de mobilidade e estabilidade, e também incluir supersets de agonistas / antagonistas com um trabalho moderado de repetições. Dessa forma, você vai aumentar o desempenho sem aumentar o risco de lesões e maximizar a eficiência. 4. Sobrecarga progressiva Treinar com alto foco e progressivamente adicionar peso na barra irá criar a resposta anabólica necessária para o crescimento. Eu forneci orientações gerais para a carga no programa abaixo, mas você vai precisar adicionar peso na barra ao longo do tempo (e gravar isso). 5. Grandes Movimentos Dominar os padrões dos movimentos multi-articulares grandes é a carne e as batatas do treinamento. Você sabe o que funciona para você, então use agachamento, levantamento terra, variações de empurros e puxadas que melhor atendam às suas metas de treinamento. Alternar entre agachamento e agachamento frontal ou alternar entre levantamento terra e puxadas convencionais é bom, mas mantenha seu programa consistente por pelo menos 4 semanas. 6. Progressão das cargas Através do aumento gradual da resistência e do gerenciamento da fadiga, a progressão de carga ampliará sua força. Com treinos mais curtos, você é capaz de treinar com um volume suficiente e períodos de descanso mais curtos antes de fazer uma série final mais pesada para aumentar a força. Como um bônus adicional, fazendo cada repetição explosivamente, conforme detalhado anteriormente, aumenta o recrutamento do sistema nervoso para maiores ganhos em força e poder. Exercícios para massa máxima, com tempo mínimo Estes são exercícios de corpo inteiro para maximizar a eficiência do treinamento. Eles incluem os grandes elevadores no início da sessão de treinamento, bem como uma seção "se der tempo..." que você poderá fazer caso sobre tempo além do inicialmente previsto. Use a divisão de três dias de funcionar melhor para você. Apenas certifique-se de permitir pelo menos 36 a 48 horas de descanso entre os treinos. NOTA DO TRADUTOR: Como nem todos conhecem os nomes em inglês dos exercícios, coloquei abaixo de cada um uma versão traduzida do nome (sujeito a correções). Dia Um A1 Dumbbell Jump Squat * - 2x 5, descanse 45 seg. Agacho e salto com halteres A2 Incline Plyo Push-Up (vídeo) - 2x 5, descanse 45 seg. Flexão pliométrica inclinada B1 Power Clean ou High Pull - 3x 3 Elevação de força ou Puxada alta B2 Plank 3x 30 seg., descanse 60-90 seg. Ponte abdominal C1 Bench Press * * - 3x 5, descanse 60 seg. (carga progressiva) Supino Reto C2 Lunge - 3x 5/cada perna, descanse 60 seg. Afundo Se der tempo... D1 Farmer Walk - 3x 30 seg. Caminhada do fazendeiro D2 Timed-Rep Dips - 3x 30 seg, descanse 30-60 seg. Paralelas (quantas repetições conseguir no tempo determinado) * Dumbbell Jump Squat - Simplesmente agache e se erga explosivamente, mantendo um par de halteres nas mãos. * * Bench Press - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Dois A1 Push Press ou Military Press * - 1 a 3x 8 a 5 (carga progressiva) Levantamento com barra ou Levantamento Militar A2 Groiner (vídeo) - 3x 5/cada lado, descanse 60-90 seg. Flexão aranha c/ alongamento (!?) B Deadlift * - 1a 3x 8 a 5, descanse 120 seg. (carga progressiva) Levantamento Terra C Chin-Up - 3x 8, descanse 60 seg. Barra Fixa Se der tempo... D1 Side Plank - 3x 30 sec./cada lado Ponte abdominal lateral D2 Timed-Rep Biceps Curls - 3x 30 seg., descanse 30-60 seg. Rosca Direta (quantas repetições conseguir no tempo determinado) * Push Press ou Military Press e Deadlift - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Três A1 Back Squat/Front Squat * - 1 a 3x 8 a 5 (carga progressiva) Agachamento / Agachamento Frontal A2 Kneeling Thoracic Mobility (vídeo) - 3x 6, descanse 60-90 seg. Mobilização Torácica ajoelhado B1 Dumbbell Row - 4x 6 Serrote ou Remada Curvada B2 Dumbbell Bench Press - 3x 8, descanse 90 seg. Supino com halteres Se der tempo... C1 Kettlebell Crosswalk (vídeo) - 3x 30 sec. Caminhada com Kattlebell - sugiro usar halteres ou anilhas se não tiverem kattlebells... C2 Single-Leg Hip Thrust - 3x 6/cada perna, descanse 30-60 seg. Elevação Pélvica Unilateral * Back Squat/Front Squat - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Bonus Opcional Porque um baixo volume entre treinos pode dificultar a hipertrofia relacionada ao estresse metabólico, você pode querer agendar um dia de treinamento extra para bater os músculos "espelho" com um trabalho maior de repetições Esta é uma programação secundária e deve ter lugar mais tarde na semana após os três exercícios serem concluídos. Exercícios “se der tempo...” Contanto que você complete os três primeiros exercícios do dia, você vai ver os resultados. Se o tempo permitir, você ainda tem a opção de fazer mais trabalho. A maioria dos levantadores que começam a prestar atenção aos seus períodos de descanso são capazes de fazer muito mais trabalho do que pensavam ser possível. Prestar maior atenção aos períodos de descanso que correspondem aos seus objetivos é uma fonte muito subestimada de sobrecarga. Mas o que dizer dos Cardios? Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, seu foco não deve estar nos cardios. Em demasia, eles irão anular seus ganhos no ginásio e prejudicar sua recuperação. Dito isto, ninguém quer ficar macio como o homem Michelin. Se você tiver algum tempo, pode escolher um destes: 1 – Apenas um cardio de baixa intensidade, como caminhar com inclinação por 20-30 minutos, duas vezes por semana. 2 – Métodos de alta intensidade como arrancadas, complexos, ou carrinho de mão por 10-15 minutos por dia, duas vezes por semana após o treinamento. Não exagere. Lembre-se: máximos músculos, mínimo tempo. Referência: Phillips et al, Os processos anabólicos na musculatura esquelética humana

Pessoal, trago mais uma tradução de artigo do T-Nation que considerei interessante para conhecimento... Autor: Brad Kelly Link para o original em inglês Aqui está o que você precisa saber ... 1- Treinamento de corpo inteiro é muito eficaz em destacar partes fracas do corpo, porque você pode atingi-las primeiro, três vezes por semana. 2- Enquanto mais tarde Arnold ficou conhecido por rotinas divididas em seu treinamento, ele começou sua carreira com exercícios de corpo inteiro e ainda os recomenda para novos alunos. 3- Leroy Colbert, uma lenda do Bodybuilding, era muito inflexível sobre treinamento de corpo inteiro e disse que nunca treinou produtivamente de outra maneira. 4- Rotinas de corpo inteiro de Vince Gironda usaram uma nova progressão. Em vez de simplesmente adicionar mais peso na barra, reduzia o tempo de descanso. Exercícios sem dividir o corpo em partes Treinamento de corpo inteiro é muito subvalorizado. Isto é muito ruim, porque ele funciona excepcionalmente bem. Considere que, ocasionalmente, acontecem momentos na vida em que você só pode ir para a academia duas ou três vezes por semana. Aqueles que dividem seu treino em 5-6 dias, muitas vezes acabam faltando por causa das obrigações do trabalho ou da família. Esse tipo de interrupção nos treinos significa que partes do corpo podem ficar uma semana ou mais, sem estimulação. Não é bom! E é nesses tipos de cenários onde exercícios de corpo inteiro brilham. Mas mesmo se você está simplesmente à procura de uma mudança de ritmo, eles não irão decepcionar. Estranhamente, o treinamento de corpo inteiro não foi a ideia corrente por mais de 50 anos, então vamos fazer uma atualização rápida. Quem Treina corpo inteiro? Se você fizesse esta pergunta 60 anos atrás, quando homens como Reg Park e Leroy Colbert enfeitavam as revistas, a melhor pergunta seria: "Quem não treina corpo inteiro?" A ideia básica era simples - treinar, recuperar e repetir. Caras como Colbert e Park estavam escrevendo sobre a filosofia em todas as grandes revistas, mas vamos olhar para um cara que quase não obteve tanta fama ou matérias: George Eiferman. George Elferman Elferman era um ator, dublê, e vencedor do Mr. Universo, que viajou o país ensinando o valor do treinamento físico para estudantes do ensino médio. Ele era um grande defensor de treinamento de corpo inteiro e, como outros campeões da época, este era o seu método de evolução. Esta foi uma de suas rotinas favoritas de corpo inteiro, três vezes por semana: A Hack Squat - 3x 7-10 B Bench Press - 3x 7-10 C Dumbbell Fly - 3x 7-10 D Dumbbell Lateral Raise - 3x 7-10 E Alternate Dumbbell Press - 3x 7-10 F Cheating One-Arm Row - 3x 7-10 G Cheating Barbell Curl - 3x 7-10 H Dumbbell Concentration Curl - 3x 7-10 I Dumbbell Wrist Curl- 3x 7-10 J Side Bend- 3x 7-10 K Sit Up- 3x 8-12 Observe que George fez 6 séries cada para peito, tríceps, bíceps e ombros. Esse número aparece muito nas rotinas seguintes. Método "Golden Six" de Schwarzenegger Enquanto Arnold Schwarzenegger foi, às vezes, o rei definitivo das divisões, ele começou a sua carreira em uma rotina de corpo inteiro e ainda a recomenda para novos alunos. O programa que ele usou foi batizado de "The Golden Six" (Os seis de Ouro): The Golden Six A Barbell Squat - 4x 10 B Wide-Grip Barbell Bench Press - 3x 10 C Chin-Up - 3x quantas reps conseguir D Behind-the-Neck Overhead Press - 4x 10 E Barbell Curl - 3x 10 F Bent Knee Sit-Up - 3-4x até a falha E é isso. Simples, direto e eficaz. Como a maioria dos exercícios de corpo inteiro, ele recomenda fazê-los três vezes por semana em dias alternados, sem realizar treinamento com pesos nos dias de descanso. Devido ao baixo volume aplicado, este tipo de rotina de corpo inteiro é ideal para iniciantes ou aqueles apenas à procura de ganhos de força. Método de Leroy Colbert: 6 séries de cada para um total de 42 séries Leroy Colbert, uma lenda do Bodybuilding, era muito inflexível sobre treinamento de corpo inteiro e disse que nunca treinou produtivamente de outra maneira. No tempo de Colbert, a regra era usar 3 séries por parte do corpo. Ele explicou que depois de 3 séries, os levantadores muitas vezes largavam os pesos como se estivessem em chamas, porque eles acreditavam que fazendo mais do que 3 séries isso faria seus músculos encolherem. No entanto Colbert foi contra o conceito, começou a fazer seis séries por parte do corpo, e o resto é história. Eu tenho recomendado com sucesso este tipo de rotina para dezenas de levantadores e usado o método de Colbert exclusivamente para ganhar 16 libras (7,2 kg) de peso corporal principalmente magro, mantendo minha cintura exatamente do mesmo tamanho. Aqui estão as suas orientações simples: 1 - Treinar todo o seu corpo todos os dias. 2 - Mantenha as repetições entre 6 a 10. Se você fizer 10 repetições em todas as séries, aumentar o peso. 3 - Realizar pelo menos seis séries por parte do corpo para o crescimento ideal. Você pode, no entanto, realizar mais series em certas partes do corpo. 4 - Estabelecer um mini programa puxa/empurra dentro do treino. Como tal, não treinar peito logo após tríceps ou bíceps diretamente após costas. Por exemplo, o treinamento do corpo nesta ordem cumpre este requisito: tríceps, bíceps, peito, costas, coxas, ombros, e, finalmente, panturrilhas. 5 - Fazer seis séries de cada para um total de 42 séries. Nota: Se você acha que 42 séries é muito, considere o que o mentor de Arnold, Reg Park, disse uma vez: "Eu percebi que estava fazendo cerca de 90 séries em um treino, o que tenho certeza que era muito mais do que qualquer bodybuilder britânico estava fazendo em 48 / 49. Em março / abril de 1949, eu entrei e ganhei o Mr. N.E. Britânico, batendo o vencedor nacional anterior. Nada mal para apenas 7 ou 8 meses de treinamento sério..." A idéia básica da rotina de Colbert é ter uma lista que você percorre com exercícios para cada grupo muscular (2 por dia de treinamento), aumentar o peso sempre que possível, e obter abundância de descanso e alimentação adequada. Por exemplo, se você quer priorizar seus braços, sua rotina para um determinado dia pode parecer algo assim: A1 Body Drag Curl - 4x 6-10 A2 Close Grip Bench - 4x 6-10 B1 Incline Curl - 4x 6-10 B2 Overhead Triceps Extension - 4x 6-10 C1 Weighted Pull-up - 3x 6-10 C2 Incline Bench Press - 3x 6-10 D1 Bent-Over Barbell Row - 3x 6-10 D2 Decline Dumbbell Fly - 3x 6-10 E1 Barbell Front Squat - 3x 6-10 E2 Military Press - 3x 6-10 F1 Hack Squat - 3x 6-10 F2 Dumbbell Lateral Raise - 3x 6-10 G Standing Calf Raise - 3x 12-15 H Seated Calf Raise - 3x 12-15 Total de Séries: 46 Descanso entre as séries: 1 minuto Duração por Série: 32 segundos (4 segundos por rep) Tempo total por treino: 1 hora e 10 minutos Esta rotina estimula todos os músculos principais três vezes por semana. Além disso, é uma rotina muito flexível e você deve ser capaz de adotá-la e colher o máximo de benefícios com as dicas abaixo. Faça sua própria Rotina de Colbert 1 - Tire proveito do fato de que você está treinando cada parte do corpo três vezes por semana, variando o número de reps. Por exemplo, se a força é a sua principal preocupação, faça 5 séries de 5 reps em dois dos seus dias de treino. 2 - Se você tem um exercício favorito que sempre lhe dá ganhos, tente por todos os meios colocá-lo como uma de suas 5 opções. Por outro lado, se algo pressionado atrás do seu pescoço lhe causa dor, retire-o da lista imediatamente. 3 - Treinamento de corpo inteiro é muito eficaz em destacar partes fracas do corpo, porque você pode atingi-las primeiro, três vezes por semana. Gironda 8 x 8 Vince Gironda 8 x 8 é um excelente método de treinamento porque permite que você exercite cada parte do corpo três vezes por semana em um curto espaço de tempo. Além disso, introduz um método de progressão diferente que 99% dos alunos provavelmente nunca tentou. Os princípios são simples: 1 - Executar 8 séries de 8 repetições por parte do corpo em cada sessão. 2 - Treinar 3 vezes por semana. 3 - Empregar um mini programa puxa/empurra dentro do treino, semelhante ao método de Leroy Colbert. 4 - Treinar suas partes mais fracas do corpo primeiro. A progressão é onde fica interessante. Em vez de simplesmente adicionar mais peso na barra, você reduz o tempo de descanso. Você começa com 45 ou 60 segundos de descanso entre as séries e cada vez que você consegue com sucesso todas as 8 repetições para todas as 8 séries, você corta o período de descanso por 5 segundos. O peso inicial deve ser em torno de 60% do seu 8-RM normal (supondo que você normalmente descanse um minuto ou dois para 3-5 séries). O mínimo para o qual você reduz o seu descanso 15 segundos entre as séries (alguns podem querer parar no 30 seg.). Nesse ponto, você adiciona peso e começar de novo. Você deve progredir de forma constante durante cerca de 6-8 semanas, como este é um tipo diferente de sobrecarga da qual seu corpo está acostumado. Pela marca de 8 semanas, alguns alunos podem usar 100% do seu 8-RM original para 8 séries de 8 com apenas 15-30 segundos de descanso entre as séries. No entanto, mesmo se você conseguir treinar retornando para apenas 75% do seu 8-RM original, você ainda estará fazendo um treino muito maior em muito menos tempo. O pump e a conexão mente / músculo é incrível e também é fácil para as articulações. Uma rotina básica pode ter esta aparência: A Bench Press - 8x 8 B Lat Pulldown (faça pull-ups se você for iniciante) - 8x 8 C Overhead Triceps Extension - 8x 8 D Body Drag Curl - 8x 8 E Lateral Raise - 8x 8 F Hack Squat - 8x 8 G Standing Calf Raise - 8x 20 Isso dá 56 séries, o que levaria um pouco mais de uma hora se estiver usando períodos de descanso de 45 segundos, ou apenas 43 minutos se usar períodos de 15 segundos de descanso. A última coisa a considerar é a variedade de exercícios. Obviamente, você não pode esperar ganhar costas mais grossas e mais largas fazendo apenas lat pulldowns durante 8 semanas. Você pode alternar entre dois exercícios, como pulldowns e bent-over rows e ainda seguir a progressão prescrita. O mesmo pode ser dito para qualquer parte do corpo; você precisa praticar uma variedade de movimentos. Comentem à vontade, e se puderem, incluam outras rotinas de grandes mestres para complementar ainda mais este tópico!!!

Ectomorfo, em 1 ano de treino ganhei 10kg, tenho 70kg, fiz 15 anos em dezembro, 1,73 altura, bf de uns 11%, 34 de braço, 56 de coxa, 105 de peito, 75 de cintura. Treinei no começo upper/lower, depois fiz o waterbury e depois um fullbody.Sempre treinei contando reps mas no meu ultimo topico alguns amigos me abriram os olhos que musculo nao sabe contar e comecei a treinar até fadigar. Essa é minha rotina atual: Segunda : empurrar. Agachamento 4x5-8 Supino 4x5-8 Militar 4x5-8 Paralela 3x8-12 Elev. lateral 3x8-12 Abdominal 3xresistencia Terça : puxar. Terra 4x5-8 Remada cavalinho 4x5-8 Chinups 4x5-8 Pullover 3x6-9 Rosca unilateral 3x6-10 Panturrilha 2x20-25 Quarta: karate e muay thai. Quinta: fullbody. Agachamento 4x5-8 Superserie supino / remada 4x5-8 Rosca unilateral 3x6-10 Elev. lateral 3x8-12 Abdominal 3xresistencia Sexta: karate e muay thai. Sabado: fullbody 2. Terra 4x5-8 Superserie militar / chinups 4x5-8 Paralela 3x5-8 Pullover 3x6-9 Panturrilha 2x20-25 Porem nos dias que treino só pull ou push eu nao consigo realizar os exercicios com o mesmo peso ou fazer as mesmas reps que nos dias de fullbody. Na segunda eu treino de manha e nos ou outros dias de tarde. Treino em casa. Comecei a tomar creatina da max titanium esta semana. O que seria melhor eu seguir? Neste mesmo? Push/pull 2x? Voltar pro fb3x? Peço por favor que me orientem em qual o melhor caminho a seguir. Lembrando que meu objetivo é tanto hipertrofia quanto força. Ah, e a dieta ta boa, comendo bastante e dormindo 8h por dia.

E ae galera, montei um treino simples fullbody para fazer 3x na semana(terça, quinta e sabado) é um treino simples, feito mais com exercicios compostos. Seria com o intuito inicial de perder gordura agora no final do ano e de posteriormente treinar para hipertrofia e manutençao da minha saude. Treino faz quase 1 ano e meio, o treino ficou assim: Treino A Barra fixa 3xfalha Agachamento Livre 3x8-12 Flexão de braço 4x12 Crossover 3x10 Rosca direta 4x8-10 Abdominal na polia 4x15 Treino B Agachamento frontal 3x8-12 Remada Curvada 4x8 Supino reto 4x8 Desenvolvimento com halter 4x8-12 Levantamento Terra 3x6 Obliquo declinado 3x15 Treino C Passada 3x8-12 Remada Cavalinho 4x8 Paralelas 3xfalha Elevação lateral 3x8-12 pulley corda 4x10 Abdominal na bola 4x15 E ai o que acharam do treino? Alguma sugestão?

Olá! Criei um tópico ontem sobre uma avaliação de treino ABC pois só vou 3x na semana e me disseram que um FB3x seria a melhor opção. O que vocês acham desse treino que montei? Vocês acham que rola fazer uma corrida nos dias que não vou à academia? Valeu! Idade: 18 Altura: 1,72 Peso: 65 BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: FB3x com ABC / Intensidade e Volume variados (A) Moderado (Segunda) Levantamento de Pernas Inclinado 3x15 (abs) Agachamento Livre 4x8 Chin-Ups 4x6 Romanian Deadlift 4x8 Desenvolvimento Halteres 3x6 Rosca Direta 3x8 Triceps Barra 4x8 (B) + Carga - Volume (Quarta) Abdominais 3x15 Levantamento Terra 4x5 Remada Curvada 5x5 Supino Reto 5x5 Romanian Deadlift 5x5 Panturrilhas em pé 3x12 (C) - Carga + Volume (Sexta) AB Wheel 3x15 Agachamento Livre 4x12 Pull Up 4xMax Supino Inclinado 4x12 Bulgarian Split Squat 4x12 Rosca Scott 4x12 Extensão Tríceps 4x12

Elevação lateral Triceps pulley Remada maquina Abdômen supra Leg pres 90 Cadeira extensora Abdutor Crusifixo reto Levantamento dos dedos dos pes A principio achei estranho mas pesquisa e vi que esse tipo de treino se chama fullbody.oq acham? Nesse tipo de treino eh melhor ir 3 dias na academia e não todos ? Obrigado. Tenho 16 anos

Idade: 17 Peso: 65kg Objetivo: Hipertrofia e manutenção (ganhar massa evitando o ganho exagerado de gordura) Bem, não possuo anilhas, halteres, barras, e nem tenho disponibilidade de tempo pra ir a uma academia... Meu treino consiste em exercícios com o peso corporal, como flexões variadas, abdominais, agachamentos, barra fixa (tenho uma caseira), exercícios para tríceps, exercícios que envolvem resistência, equilíbrio, etc... É um fullbody diário. Mas, será que os resultados virão da mesma forma que viriam se eu fizesse treino com cargas? Obrigado desde já