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Fala pessoal,beleza? Comprei 2 halteres e 1 barra de supino e algumas anilhas para fazer musculação em casa por falta de tempo. Irei voltar a fazer academia (em casa) e decidi fazer Fullbody por dicas de amigos aqui no fórum. Sou bastante magrelo e alto, me ajudem na questão do Treino. Infelizmente não tenho o banco próprio ainda, mas irei improvisar. Rosca Alternada com Halteres 5x5 Supino no Chão 5x5 Remada curvada 5x5 Triceps Testa Unilateral 5x5 Agachamento Livre 5x5 Panturrilha Sentado 5x5 Ou seja, executaria um Fullbody na Segunda,Quarta e Sexta. O que acham?

Olá, eu queria que vocês avaliassem meu treino Full Body, meu foco é força/hipertrofia, e só posso treinar 3x na semana, nos dias off de academia eu faria um treino para o abdômen, segue o treino abaixo. Treino A Agachamento Livre 3 8 Supino Reto 3 8 Barra Fixa Supinada 2 8 Desenvolv. Militar 3 8 Rosca Alternada 3 8 Panturrilha - - Treino B Levantamento Terra 2 5 Supino Inclinado 3 8 Remada Curvada 3 8 Barras Paralelas 2 8 Rosca Direta 3 8 Panturrilha - - *Lembrando que eu faria treino do core nos dias off da academia.

Já vi estudos recentes mostrando que maior frequência semanal tem impacto positivo na hipertrofia, o professor Alexandre Evangelista apresenta e comenta esses estudos nos vídeos do seu canal e até mesmo aqui no fórum estão disponíveis esses estudos. Nesses estudos, várias vezes colocaram grupos de controle para fazer um mesmo exercício com 3 séries 6 vezes na semana ou com 6 séries 3 vezes na semana (pra igualar o volume) e o grupo que opta pela primeira opção sempre tem uma leva vantagem quanto ao ganho de força e hipertrofia. Levando isso em conta, se os estudos mostram que é positiva a relação entre hipertrofia e frequência semanal (inclusive em dias consecutivos), então por que diabos existe essa crença de que não se pode treinar o mesmo músculo todos os dias e de que precisa de 48-72 horas pra descansar o músculo, mesmo com estímulos diários que não precisaria desse tempo todo pra descansar? E por que todo bodybuilder avançado só treina ABCDE se a maioria dos estudos sugerem que frequência semanal é positivo pra hipertrofia?

Pessoal Gostaria de uma ajuda de vocês, parei de treinar em 2015, treinava praticamente todos os dias. em 2016 lesionei o ombro numa queda e houve rompimento de ligamento, em 2017 em março fiz uma cirurgia e já está tudo bem, já fiz fisio e tudo mais, a aproximadamente 6 meses voltei a treinar porem sem muita seriedade, só pra voltar a ter o estimulo novamente. Mas agora quero começar a tratar de forma seria como eu fazia antes e to meio perdido nos treinos, antes eu fazia aquele treino de força 5x5. De uns tempos pra cá andei pensando em como posso voltar, dar seriedade a esses treinos privilegiando as panturrilhas e o antebraço que são meus pontos fraquissimos, gostaria de saber oque voces aconselham, nesse principio, pra voltar a ter uma constância, estava pensando em fazer um upper/lower body. e tentar encaixar nele, dia s/n un treino de antebraço e panturrilha. tipo um dia antebraço, outro dia panturrilha com o metodo @Stein, outro dia antebraço de novo e por ai vai, já existe algum metodo que se utilize disso ou estou falando besteira. Panturrilha eu sei que tem, mas antebraço não sei. e como o meu é bem fraco, gostaria de saber se é viavel essa forma de treino, treinar ele dia sim/dia não como a panturrilha. Obrigado desde já.

Depois de alguns tópicos criados e com dicas, cheguei a esse treino: Minha dúvida é a seguinte, se eu diminuir o número de repetições para umas 5 e fazer progressão de carga semanalmente, ficaria um treino de força "bom" (ou até mais ou menos), ou precisa mudar muita coisa? Agachamento Livre 3 8 Levantamento Terra 2 5 Supino Reto 3 8 Supino Inclinado 3 8 Barra Fixa Supinada 2 8 Remada Curvada 3 8 Desenvolvimento 3 8 Barras Paralelas 2 8 Rosca Martelo 3 8 Rosca Direta 3 8 Panturrilha x x Panturrilha x x

Avaliem meu treino e dêem sugestões, por favor: Ex: A-B-A, B-A-B... TREINO A: Agachamento Livre 3 8 Supino Reto 3 8 Barra Fixa Supinada 2 8 Desenvolvimento 3 8 Rosca Direta 3 8 Panturrilha (Nao sei ainda, mas considere algum bom exercício) Treino B Levantamento Terra 1 5 Supino Reto 3 8 Remada Curvada 3 8 Barras Paralelas 2 8 Rosca Direta 3 8 Panturrilha (Nao sei ainda, mas considere algum bom exercício)

Apos 2 meses fazendo diversos testes, cheguei ao seguinte treino ai. Comecei com 104kg, estou variando entre 98kg ~ 98,5kg. Comecei com 60cm de perna, estou com 63cm Mantive os mesmos 41cm de braço Estava com 120cm de barriga, estou com 112cm. 40cm de panturrilha Eu furei muito a dieta, comi algumas pizzas rsrsrs, poderia ter perdido mais gordura.

Fala Galera, depois de ler bastante o fórum, montei um treino FB(A-B-A, B-A-B, A-B-A), queria a avaliação de vocês. Passei um bom tempo fazendo aquele treino ABC2X padrão de academia, até resolver a treinar só, o FB me ajudou bastante visto que tinha que sacrificar algumas horas de sono quando precisava treinar 6x semana. Tenho uns 3 anos de treino, consegui um corpo legal/mediano mas estagnei bastante nas cargas, principalmente por antes querer treinar apenas visando o pump, achava que "sentir o músculo" era o ideal. Atualmente tenho 78/79kg e uma altura de 1.75. Segue abaixo o treino montado por mim, quero ganho de força porém com foco em hipertrofia, li bastante coisa, principalmente os tópicos do craw e Schrödinger, obrigado. Treino A Agachamento 4 x 3-4(Pesado foco em força) RDL 2 X 8-10 Supino Reto 4 x 6-8(Moderado foco em hipertrofia) Desenvolvimento Barra 3 x 6-8 Remada Curvada 4 x 6-8 Chin Ups 4 x 6-8 Tríceps + Biceps 2 x 12-15(Ex: Triceps Polia + Rosca Alternada) Treino B Lev. Terra 1 X 3-5 Agachamento 4 x 8-10(Moderado com foco em hipertrofia) Supino Reto 3 x 3-5 (Pesado foco em força) Desenvolvimento Halter 3 x 8-10 Remada Sentado 4 x 6-8 Pull Ups 4 x 6-8 Tríceps + Biceps 2 x 12-15(Ex: Triceps Polia + Rosca Alternada) Obs: Um dos meus objetivos com esse treino é tbm melhorar o meu supino visto que acho a carga dele um pouco baixa ainda. Segue abaixo minhas cargas nos principais exercícios: Agachamento:50 de cada lado para 3x5 reps Deadlift: 45 de cada lado para 3x5 reps Remada Curvada: 28 de cada lado para 3x5 reps Desenvolvimento:15 de cada lado para 3 x 3 reps Supino: 28 de cada lado para 3 x 5 reps

DADOS IDADE 23 ANOS PESO 74kg TAMANHO 1,65m BF: APROX 23% Sou relativamente novo, mas dada as cargas que consigo suportar depois de 2 anos parados me sinto um total iniciante. Estava muito desorientado e procurando uma rotina e pelo que andei lendo decidi que devo focar primeiramente em força e progressão linear para depois pensar em periodizações complexas. Decidi seguir então o GREYSKULL LP, li a segunda edição do programa e organizei o treino assim de acordo com as opções que ele dá! Gostaria de opiniões, meu principal foco no momento é o ganho de força e também incrementar um pouco o tamanho dos ombros. Distribui correto os acessórios? ps: fiz uma pequena modificação na rotina squat/deadlift, li pelos fóruns que seria bom começar alternando os dois tbm A BENCH/PRESS 3x5+ SQUAT/DEADLIFT 3x5+ SEATED CABLE ROW 2X6~8 SS: FACEPULL/LATERAL RAISE 2X10~12 CALVE EXERCISE 1X20 B BENCH/PRESS 3X5+ SQUAT/DEADLIFT 1x5+ V HANDLE PULLDOWN 2X6~8 SS: FACEPULL/LATERAL RAISE 2X10~12 CALVE EXERCISE 1X20 Adicionalmente vou seguir essa rotina para o fortalecimento do CORE https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/exercises/core valeu.

Iai galera, treino a cerca de 3 anos ( entre uma pausa e outra ) e decidi experimentar um treino FullBody para mudar um pouco, pois estava caindo na rotina do ABC2x e estava meio desmotivado, tenho foco em Hipertrofia e um pouco de resistencia ja que agora vou jogar uma bola vez ou outra com o pessoal do trabalho haha. Queria muito a opinião de vocês sobre esse treino que montei com base em alguns artigos que andei lendo, aceito criticas construtivas, tmj ( Obs : vou treinar 3x por semana, Terça, Quinta e Sábado) Idade : 20 anos Objetivo : Hipertrofia/Resistencia Altura: 1,69m Peso: 69kg vamos la: A: - Agachamento (5x5); - Stiff (3x8); - Supino reto (5x5) ; - Remada Curvada com pegada pronada (5x5); - Rosca Direta (3x10); - Triceps Testa (3x10); - Esteira 10 min. B: - Levantamento terra (5x5); - LegPress (3x8); - Supino Inclinado c/Halteres (3x10); [botei esse aqui por eu ter uma certa deficiencia no que comumente chamam de "saboneteira" e acho q ajudaria dar um foco nessa parte] - Desenvolvimento Militar (5x5); - Barra fixa (5x5); - Paralelas (3x10); - Abs + Panturrilhas. Abraço!

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços

Boa noite, num treino fb, onde obviamente se treinam todos os músculos, como deve ser o aquecimento? Eu tenho q aquecer do jeito padrao(faz uma série só com a barra, dps vai aumentando o peso) pra os diferentes movimentos? Por exemplo, num treino q tem agachamento, stiff, remada e supino, aqueço no agachamento, dai começo a agachar com as cargas mais altas, vou pro stiff, aqueço de novo, e assim por diante, devo fazer assim? Pergunto isso pq se for assim, eu meio q vou perdendo a intensidade do treino, pq tem q fazer essas pausas pra aquecer e fica meio chato tambem.

Boa tarde , estou com uma duvida simples, porém intrigante ( pelo menos pra mim) eu estava no treino ABCD a alguns meses atrás, porém agora meus horários ficaram um pouco mais apertados, e estava ficando muito cansado no decorrer da semana então continuei fazendo dieta certinho e treinando ainda de seg a sab, mas aí percebi q estava mais magro (sou ectomorfo) e meui ganhos estavam indo embora, msmo ajustando a dieta, aumentando calorias .. Enfim .. A pergunta é o seguinte , meu professor me passou um treino AB (full body), 3 x na semana e separar 2 dias de "descanso" para treinar abdomen , já q esse era meu foco quando fazia o ABCD , então .. O que acham desse tipo de treino ? poderia colocar mais um dia ficando 4x ( a acdm abre no final de semana ) ? Volto pro ABCD intercalando os dias ? Queria saber a opinião de vcs . Obg.

Idade: 21 Altura: 1,84m Peso: 83 BF: 13-15% Objetivo do treino: Força, hipertrofia e condicionamento Estrutura Fullbody ABC Número de repetições: faixa de 2 a 8 Número de séries: 12 a 14 por treino (considerando os jump set como uma série só) Salve, rapaziada! Vou começar uma rotina fullbody, muito semelhante à estrutura AB do bloco 1 do Craw, e B do bloco 2, no tópico "Estruturando um Fullbody à la Craw". A rotina A e a B seriam B e C, respectivamente, e a estrutura B do bloco 2 do Craw seria a A. Tentei deixar o mais bem distribuído e equilibrado possível: A -Levantamento terra 5x2 -Agachamento frontal 3x5 -Jump set: Chin up 4x falha + Paralelas 4x falha -Jump set: Remada alta aberta (ou seria melhor elevação lateral?) 2x6 + Encolhimento 2x6 -5 a 10 minutos de Mountain Climbers B -Romanian Deadlift 3x3 -Avanço com barra 3x5 -Jump set: Push press 4x6 + Barra fixa pronada 4x falha -Jump set: Cadeira extensora 2x6 + Panturrilha unilateral no estepe 2x6 (ou seria melhor Triceps testa + Rosca Alternada?) -5 a 10 minutos de Farmers Walk unilateral (com peso que fadigue o antebraço em 30 segundos) C -Agachamento livre 5x2 -Stiff 3x5 -Jump set: Supino reto 4x6 + Pendlay Row 4x6 -Jump set: Triceps francês na barra W 2x8 + Rosca direta na barra W 2x8 (ou seria melhor Triceps testa na barra W e Rosca direta na barra W?) -5 a 10 minutos de corrida em velocidade máxima Desde já agradeço! Tmj

Fala ai rapeize! Venho migrando de um treinamento brosplit que não me deu resultados.. Estou com um fisico bem skinnyfat atualmente e decidi por tentar treinos diferentes no meu corpo. Depois de ler bastante fiquei na duvida entre o Upper/Lower e o FullBody (Ainda aceito sugestões entre um e outro), no entanto decidi montar esses dois treinos fullbody com base nos tópicos do Craw. Os treinos são A1-A2-A1 e na semana seguinte A2-A1-A2 e assim por diante. 1º Treino: A1 A2 Agachamento 3x5 Terra 3x5 Stiff 3x8 Agachamento Frontal 3x8 Supino + Remada 4x6 (Jump-set) Militar + Puxada Frente 4x6 (Jump-set) Rosca Direta + Francês 2x10 (Bi-set) Elev. Lateral + Rosca Alternada 2x10 (Bi-set) Farmer Walker 5 à 10min ou algo pra abs (Se der tempo) Farmer Walker 5 à 10min ou algo pra abs (Se der tempo) 2º Treino: A1 A2 Agachamento 5x5 Terra 3x3 Supino 5x5 Agachamento Frontal 3x5 Remada 5x5 Militar 3x5 Rosca Direta + Francês 3x10 (Bi-set) Chin up - 3xF Farmer Walker 5 à 10min ou algo pra abs (Se der tempo) Dips - 3xF Farmer Walker 5 à 10min ou algo pra abs (Se der tempo) Obs: Meu foco é melhorar a estética, por isso aderi ao estilo do Craw, mas se acharem um upper/lower mais efetivo para fins estéticos estou aceitando sugestões.. Tenho até um montado!

Salve galera, tudo tranquilo? To criando meu diário aqui hoje pra começar a relatar um pouco pra vocês a minha rotina de treinos e os resultados durante essa jornada aí! To atualmente mandando um treino FullBody 3x por Semana (Seg-Qua-Sex) e nos dias em que fico muito enrolado, mando um treinão em casa mesmo, que consiste basicamente em Barras/Flexões/Agachamentos e HIIT ou aquela corridinha pelas Ruas.. Segue os Dados (Depois atualizo com medidas e talvez umas fotos): Idade: 19 anos Altura: 1,84 metros peso: 71.5 Kg Quanto ao tempo de treino, nunca treinei sério pra valer, a ponto de fazer dieta e ter uma rotina de treino que eu seguia firme e forte, mas também sempre procurei nunca ficar parado, então durante os ultimos 2/3 anos eu sempre treinava 1x por semana em casa mesmo. To em Bulking faz 1 mês e meio mais ou menos, há uns tempos atrás tive uns problemas pessoais que me fizeram perder 12 fucking kilos, e cheguei na incrível marca dos 64kg, agora meu objetivo é bater os 80kg ou mais, com qualidade, ganhando uns 2/2.5 kg por mês. Meu gasto calórico diário gira em torno de 2.500 kcal, e to mandando 2900/3100 kcal por dia. Proteínas estão em 1,7g/kg, as vezes um pouco mais, as vezes um pouco menos.. mas não foge muito disso. 8 horas de sono todo santo dia, atualmente to só trabalhando e isso me possibilita ter um bom sono (E pra ser sincero, é incrível como uma noite bem dormida faz a diferença na recuperação). Gorduras estão em 1g/kg e as vezes um pouco mais. Atualmente to suplementando com: Multivitamínico Ultra Man Sport ( A marca é gringa, é daquela Vitamin World ), a recomendação é 2x caps ao dia, mas tomo somente 1 por conter uma qntd exagerada de vitaminas. Syntha-6 que eu só tomo nos dias que não consigo bater os macros. Coenzima Q10 (200mg por dia). Gaba (200mg). Creatina (5g por dia). O Treino consiste básicamente em: Agachamento todo Santo treino, sem desculpas, Seg e Sex (5x5) e as Quartas 4x8~10. Foco nas Pernaaaaaaaaaa!!! Barra Fixa ou Remada Curvada Supino Reto ou Supino Reto ( Sim, eu não faço supino inclinado porque simplesmente me habituei a fazer supino reto e nunca senti necessidade de trocar.. mas sei lá, quem sabe né) Desenvolvimento c/ Barra em pé Paralelas ou algum tipo de Rosca (geralmente Rosca Direta), vou alternando entre os treinos, por exemplo, segunda Paralelas, quarta Rosca Direta e assim por diante.. Obs: Pretendo começar a fazer encolhimento pelo menos 1x por semana.. e preciso começar a treinar panturrilha também, que no caso atualmente não treino. Obs²: Costumo fazer Cardio pelo menos 2x na semana porque eu simplesmente quero ter um Cardio bom que não me faça morrer ao correr por 5 minutos, além do mais, sou fumante e quero combater esse vício maldito com os exercícios físicos. Fui viajar pra gringa a um tempinho e comprei 4 Pré Treinos diferentes (É, fiz um estoque legal, sei que foi exagero), e nos dias que preciso de um gás, eu costumo tomar algum deles, e vou relatar pra vocês também o que acho de cada um deles, pra sei lá, informação nunca é demais né? São eles: N.O Xplode da BSN. N.O Xplode XE Edge da Bsn também. Bucked Up - Stimulant Free. Achei bem interessante esse por não ter Cafeína, depois mando foto das infos nutricionais! Haymaker Pre Workout. Pra complementar, eu utilizo um suplemento de Própolis (500mg por cápsula) a um bom tempo já, pois eu tinha muita dor de garganta e febre antigamente, e desde que eu comecei a tomar própolis, seja o extrato aquoso ( daquele que vende em farmácia mesmo ) ou a versão em cápsulas, eu praticamente nunca mais tive dores de garganta e minha imunidade melhorou absurdamente, não sei se pela própolis em si, mas acredito que ela realmente ajuda. E é isso rapaziada, a partir de quarta começo a relatar os treinos daqui, assim como o dia-a-dia e etc, bons treinos pra todos nós!!

Bom galera voltei a malhar tem 1mês depois de 6 meses parado...voltei fazendo um ABC2x basico só pra voltar ao ritmo, como previsto perdi muita força nesse tempo parado, e eu nunca fui de ter muita força mesmo, sou magro demais um digno ectomorfo, andei pesquisando essa semana sobre treino pra ganho de força para ectomorfo e cheguei em treino full body, como tenho pouco experiencia em academia queria saber de vcs mais experientes sobre esse treino, se é aconselhavel para iniciantes, pelo que pesquisei parece ser bem eficiente lembrando que quero mais pra ganho de força por ter base em exercicio compostos, sei que também cada corpo reage de uma maneira e tal, mas no geral queria saber sobre esse treino e claro dicas são sempre bem vindas. Idade: 27 Altura: 179 Peso: 63 BF: 15% Objetivo do treino Ganho de força e hipertrofia Full Body 3x semana ----------------------------- Treino A: 3 x 6 -10 Agachamento 3 x 6 -10 supino Reto 3 x 6 -10 Barra Fixa 3 x 6 -Desenvolvimento Barra 3 x 6 -10 Rosca Direta 3 x 6 -10 Abdomen Prolia alta 3 x 6 -10 (algum para antebraço) ---------------------------- Treino B: 3 x 6 -10 Levantamento Terra 3 x 6 -10 Remada Curvada 3 x 6 -10 supino Inclinado 3 x 6 -10 Elevação Lateral 3 x 6 -10 Rosca Testa 3 x 6 -10 Rosca Martelo 3 x 6-10 (Algum panturrilha) --------------------------------- Treino C 3 x 6 -10 Avanço 3 x 6 -10 Paralelas 3 x 6 -10 Barra Fixa Pronada 3 x 6 -10 Crossover 3 x 6 -10 Gemeos Sentado 3 x 6 -10 Elevação Pernas abdomen

Boa tarde galera, seguinte, daqui a alguns meses irei ficar sem tempo para malhar, pois irei entrar em uma empresa em que vou precisar dedicar muito tempo e conciliar isso com a faculdade. Estava pensando em um Full body 3x por semana, porém, os dias em que irei ter horário livre seria quarta, sábado e domingo, um full body ficaria meio complicado por não ter um intervalo de tempo entre sábado e domingo. Um abc será que ficaria de boa? Me deem uma luz ai por favor.

Boa tarde ! Seguem meus dados e meu treino para avaliação. Gostaria da opinião do pessoal, pois estou voltando a treinar agora. Não treino desde os meus 17 anos. Idade : 22 anos Altura: 168 cm Peso: 62 KG Objetivo do treino : Ganho de massa muscular (Hipertrofia) Tipo de treino : FullBody DIA EXERCÍCIO SÉRIE/REP SEGUNDA AGACHAMENTO 5 X 5 SUPINO RETO 5 X 5 BARRA FIXA 3X10 ABDOMEN 3X20 QUARTA LEVANT. TERRA 4X5 DESENV. C/ BARRA 5X5 ROSCA DIRETA 3X10 PANTURRILHA MAQUINA 3X10-25 SEXTA AGACHAM FRONTAL 5X5 SUPINO FECHADO 5X5 REMADA CURVADA 5X5 PULL OVER 5X5

Prezados, bom dia. Esta semana montei um treino no modelo de Fullbody proposto pelo Craw, porque tenho apenas três dias na semana para treinar (segunda, quarta e sexta). É muito parecido com o primeiro exemplo que ele sugere, porém alguns detalhes como a barra fixa em todos os dias e a possível deficiência em alguns exercícios estão me preocupando. Peço a gentileza do pessoal mais experiente de avaliarem se está OK, e principalmente se houver sugestões! Obrigado! Idade: 30 anos Altura: 1,80 m Peso: 78 kg BF: Em torno de 20 há alguns meses, porém não deve ter alterado significativamente Objetivo do treino: Força e hipertrofia, com foco maior em membros inferiores Estrutura: Fullbody 3x/semana (A1-A2-A1 , A2-A1-A2) A1 A.Agachamento livre 3x5 B. Stiff 3x6 C. Supino reto + Pendlay Row 4x6 + 4x6 D. Cadeira extensora + Mesa flexora (realizado logo após o item B, conforme o Craw sugeriu) 3x12 + 3x12 E. Barra fixa + paralelas 3 séries cada, até a exaustão A2 A. Terra 3x5 B. Afundo 3x6 C. Desenvolvimento + Barra Fixa 4x6 + 4x6 D. Panturrilha + Remada serrote 3x12 + 3x12 E. 10 minutos de HIIT na bike

Ola, Nao ando no ginasio ha muito tempo e agora queria fazer um plano full body para 2 vezes por semana. Podem dar-me uma ajuda? Obrigado

Boa noite galera! Estou voltando a treinar depois de 2 anos parado.. e quando eu digo parado, é parado mesmo, sem fazer nenhum tipo de exercício físico e sem dieta regrada, ou seja, to praticamente começando do 0 novamente.. Treinei durante aproximadamente 1 ano e meio no passado, sem uma dieta específica então não obtive lá muitos ganhos, era época de Ensino Médio e só pensava em sair e etc, mas deu pra ganhar um certo peso e aprender bastante sobre dieta/treino visto que eu sempre gostei de ler e acompanhava o fórum/blog aqui do Hipertrofia. Agora que vou voltar a treinar com Dieta Certinho e etc, pretendo treinar nas Segundas, Quartas e Quintas, pois terça-feira eu sempre tenho curso, e isso me impede de treinar, e as Sextas-Feiras eu realmente gosto de dar uma descansada e sair pra ver a mulher e os meus amigos.. Além disso, durante esse pouco tempo que eu treinei, eu realmente gostei muito de manter essa Frequência de 3 treinos por semana, e gostaria de continuar dessa forma pelo tempo que for possível! Minha dúvida agora é, vou treinar por volta de 60~80 minutos, e o que será que seria melhor em questão de divisão: Segunda-Feira (FullBody): Agachamento Livre - 5x6 Supino Reto - 5x6 Desenvolvimento Militar - 4x6 Barra Fixa (4xF) Panturrilha/Abd - Aceito Sugestões para incluir qualquer tipo de exercício de algum desses dois grupos musculares para complementar o treino! Segunda-Feira (FullBody Alternativo): Agachamento Livre - 3x5 Stiff - 3x5 Supino Inclinado - 3x5 Paralelas - 3xF Remada Curvada - 5x6 Algum Exercício de Biceps talvez? ou sem necessidade? Quarta-Feira (Upper) Crucifixo c/ Halteres - 3x8 CrossOver - 3x8 Puxada Pulley - 4x8 Rosca Alternada c/ Halteres - 3xF Paralelas 3xF Elevação Lateral - 3x8 Encolhimento 3xF Quinta-Feira (Lower) Agachamento Livre - 3x6 LegPress - 3x6 Algum Exercício pra Posterior - 3x6 Algum Exercício pra Panturrilha - 3x20 Abdominal Declinado no Banco c/ Peso Extra - 3x10 Gostaria de adicionar aeróbico um dia por semana pra melhorar meu condicionamento físico, o que acham? Virei fumante a uns tempos atrás e quero deixar esse hábito pra trás com a ajuda do esporte também. ou Quarta-Feira (Push) ? Quinta-Feira (Pull) ? Obs¹: Não tenho experiência nenhuma com treinos do tipo Push/Pull, e ainda não tive a oportunidade de pesquisar muito a respeito, mas tenho certa curiosidade e interesse sobre aprender e testar na prática também. Obs²: Vou estar em período de Bulking, então creio que terei um aumento de força gradativo pra progredir as cargas nos exercícios sempre que possível.

Olá, Fiquei um pouco afastado da academia nos últimos meses, estive distraído com faculdade, namoro e acabei me acomodando em casa sem fazer absolutamente nada. Não engordei, mantive uma alimentação equilibrada - não muito calórica - mas, obviamente não obtive hipertrofia, aliás, catabolizei bastante e acabei emagrecendo um pouco. (sou ectomorfo). Sou praticante de musculação há vários anos com indas e vindas, no entanto eu adoro o esporte e sempre estou em busca de um estilo de vida saudável e quando estou treinando, busco estética dentro do que eu considero suficiente para mim. Estou aproveitando o começo do ano e uma folga que este período do meu curso me deu (não tenho aula nas sextas) para recomeçar a minha rotina de treino e alimentação e gostaria de uma opinião sobre o treino Fullbody. PS: Quero focar meu treinamento em ombros e bíceps, então pensei em um Fullbody um pouco modificado, segue: SEGUNDA-FEIRA Exercício Séries Repetições Agachamento livre 5 5 Supino com halter 5 5 Barra-fixa 3 10 Algum exercício para abdômen 3 10-20 TERÇA-FEIRA Exercício Séries Repetições Elevação lateral 3 8 Voador invertido 3 8 Rosca alternada com Halter 3 8 QUARTA-FEIRA Exercício Séries Repetições Levantamento terra 4 5 Desenvolvimento com barra 5 5 Rosca direta 3 5-10 Panturrilha sentado na máquina 3 10-25 QUINTA-FEIRA Exercício Séries Repetições Paralelas 5 5 Encolhimento com halter 4 10 Remada baixa 5 5 SEXTA-FEIRA Exercício Séries Repetições Agachamento no Hack 5 5 Agachamento passada com halter 5 5 Remada curvada 5 5 Remada alta 5 5 Descanso entre séries: 1 / 2 minutos. SÁBADO - Aeróbico em JEJUM (Semana sim, semana não) DOMINGO - DESCANSO. Bom, nas segundas, quartas e sextas, seria o Fullbody em si, enquanto que em terças e quintas eu estaria estimulando os membros em que quero dar ênfase. Avaliem, opinem.

Olá, Fiquei um pouco afastado da academia nos últimos meses, estive distraído com faculdade, namoro e acabei me acomodando em casa sem fazer absolutamente nada. Não engordei, mantive uma alimentação equilibrada - não muito calórica - mas, obviamente não obtive hipertrofia, aliás, catabolizei bastante e acabei emagrecendo um pouco. (sou ectomorfo). Sou praticante de musculação há vários anos com indas e vindas, no entanto eu adoro o esporte e sempre estou em busca de um estilo de vida saudável e quando estou treinando, busco estética dentro do que eu considero suficiente para mim. Estou aproveitando o começo do ano e uma folga que este período do meu curso me deu (não tenho aula nas sextas) para recomeçar a minha rotina de treino e alimentação e gostaria de uma opinião sobre o treino Fullbody. PS: Quero focar meu treinamento em ombros e bíceps, então pensei em um Fullbody um pouco modificado, segue: SEGUNDA-FEIRA Exercício Séries Repetições Agachamento livre 5 5 Supino com halter 5 5 Barra-fixa 3 10 Algum exercício para abdômen 3 10-20 TERÇA-FEIRA Exercício Séries Repetições Elevação lateral 3 8 Voador invertido 3 8 Rosca alternada com Halter 3 8 QUARTA-FEIRA Exercício Séries Repetições Levantamento terra 4 5 Desenvolvimento com barra 5 5 Rosca direta 3 5-10 Panturrilha sentado na máquina 3 10-25 QUINTA-FEIRA Exercício Séries Repetições Paralelas 5 5 Encolhimento com halter 4 10 Remada baixa 5 5 SEXTA-FEIRA Exercício Séries Repetições Agachamento no Hack 5 5 Agachamento passada com halter 5 5 Remada curvada 5 5 Remada alta 5 5 Descanso entre séries: 1 / 2 minutos. SÁBADO - Aeróbico em JEJUM (Semana sim, semana não) DOMINGO - DESCANSO. Bom, nas segundas, quartas e sextas, seria o Fullbody em si, enquanto que em terças e quintas eu estaria estimulando os membros em que quero dar ênfase. Avaliem, opinem.

Há alguns meses eu comecei AB 3x por semana, estou MUITO satisfeito com o resultado, tanto com cargas quando hipertrofia. O treino é o seguinte: A agachamento supino barra fixa (algum isolador) B agachamento OHP terra barra fixa (algum isolador) Faço todos 3x5 Entretanto, estou sentindo falta das paralelas no treino, vcs acham que o peito ficaria pra trás se eu alternasse entre supinos e paralelas no treino A?