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Boa noite, eu sei que tem um monte de tópico/video/etcs por ai, mas queria saber mais de experiências pessoais antes da quarentena, eu fazia ABCx2, ou ABx2, quando apertava a semana e tal, e me atualizava vendo vídeo, lendo artigo etc, e basicamente todos falavam da importância do descanso etc, de não malhar o músculo muitas vezes por semana e tal, questão da curva de reconstrução do músculo, essas coisas agora como to sem academia eu tenho me atualizado muito sobre treino de calistenia, fazendo também o ABCx2, mas MUITO dos vídeos que eu vejo o cara fala que malha o corpo todo diariamente, ou faz muitos push-ups e pull-ups todo dia, e tem resultado com isso, diferente dos treinos de ''musculação'' tradicionais, que tem que valorizar o descanso. tem de sobra, como esse vídeo ai e MUITOS outros alguem tem alguma experiência nesse tipo de treino? to pensando em mudar pra fazer meio que um ''full body'' todo dia e vê o que dá

Olá, tentando fazer uma mudança no meu treino. eu estava fazendo 4x por semana um upper/lower (de forma irregular rs), mas agora tive q adaptar e só posso ir à academia 3x na semana, sendo q duas são necessariamente no sábado e domingo. inicialmente eu tinha pensado em fazer um full body 3x, mas achei q seria mto pesado treinar o corpo todo dois dias seguidos. por isso pensei em fazer full body no meio da semana, e no sábado e domingo um lower e um upper. Idade: 26 Altura: 1,75 Peso: 69 Objetivo do treino: ganho de massa seria mais ou menos assim: LOWER (sábado) Agachamento 4x6 Lunges 3x12 Stiff 3x10 Extensão costas 3x8 Abs 4x10 (HLR) Panturrilha 3xfalha Opcional: flexora deitado/isolador glúteos 2x15 UPPER (domingo) Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x10 Barra fixa 4x8 Remada 4x6 Puxada fechada 3x8 Desenvolvimento 3x10 Crucifixo 3x12 FULL BODY (quarta) Agachamento/Leg Press 4x5 Stiff/Flexora 4x10 Supino reto/halter 3x8 Remada maquina/serrote 3x8 Triceps polia 3x15 Crucifixo inverso 3x15 Bike - alta intensidade +2 dias de cardio leve nos dias sem treino tentei manter um equilíbrio entre os movimentos, e um volume legal total na semana. oq acham? fica viável? obrigado

Salve rapaziada do fórum, tudo tranquilo com vcs? Sou novato e gostaria de uma força para começar com o pé direito, para que eu atinja com excelência meus objetivos. Meu objetivo é hipertrofia para assim ganhar um shape bonito e cultivar uma boa saúde. Vou começar no dia 13 de janeiro (2020). De acordo com as minhas pesquisas, devo conciliar três coisas: ALIMENTAÇÃO, TREINO, SONO. Vou colocar aqui o que eu pretendo fazer e gostaria que vcs fizessem uma análise e me indicassem os melhores treinos para o meu caso Eis o meu perfil: == Idade: 26 == Altura: 1,87 == Peso: 86kg == BF: 20% == Massa Magra: 68,8kg == Massa Gorda: 17,2kg Fotos: FRENTE COSTAS LADO ESQUERDO LADO DIREITO Treinamento: * FULL BODY; * PROGRESSÃO DE CARGA - DEPOIS DE 8 SEMANAS CORTA PARA METADE DO PESO (TREINAR COM METADE DO PESO POR 2 SEMANAS DEPOIS VOLTA PROGRESSÃO) * EXERCÍCIOS COMPOSTOS E FLEXÍVEIS; * 10 - 20 SÉRIES SEMANAL POR GRUPO MUSCULAR * CRIAR UM BOM "CORE" Minhas dúvidas: 1 - Quais os melhores exercícios full body por grupo muscular eu devo começar? 2 - Sobre a progressão de carga, como devo fazer o aumento? qnto peso em qnto tempo? 3 - Quais exercícios e por quanto tempo devo fazer o "CORE" ? Galera desde já agradeço, postarei meus resultados e ganhos mensalmente.

Como o meu tempo para treino é bem curto (e eu tb não sou muito paciente) eu comecei a juntar alguns exercícios na mesma série para conseguir executá-los. Por exemplo: Agachamento com halteres (2x14kg), com elevação de calcanhar, com elevação de ombros. Tô indo pro segundo mês conseguindo executar 3 séries com mais ou menos 15 repetições. Eu tomo cuidado com a postura e respiração, sendo uma inspiração/respiração para cada um desses exercícios feitos em sequência. Como vou comprar mais halteres para aumentar a carga, a minha questão é se compensa fazer isso ou se os resultados seriam melhores executando os exercícios separadamente? Também faço os seguintes exercícios, às terças, quintas e sábado. Essa rotina está boa? - Corrida 5km aquecimento (Acordo 4 da manhã e vou) - Barra pronada (mais ou menos 3x7 - de primeira faço 7, nas seguintes consigo fazer 4 ou 5) - Flexão de braço (mais ou menos 3x15 - de primeira faço 15 ou mais, nas seguintes consigo fazer em torno de 8) - Tríceps banco (mais ou menos 3x12) - Abdominal na barra (outra que misturo, elevando o joelho na altura do peito, descendo e tentando levar os pés o máximo que consigo nas costas. Primeira vez que fiz isso senti muito os glúteos e tem parecido ser um bom exercício (3x10)

Depois de ler o artigo "Estruturando um Full Body à lá Craw" resolvi mudar meu treino, eu prático jiu jitsu, meu "foco" é ele, diria que 60% a 40% em relação a musculação. opinem... ficou bom? balanceado? o que poderia mudar? *Sei que poderia colocar o terra no treino b no lugar do agachamento, porém na academia não tem como eu fazer. Treino A Agachamento - 5x5 Stiff - 3x8 Supino + Remada - 4x6 (JumpSet) Rosca Direta + Francês - 2x8 (JumpSet) Panturrilha Stein - 5x10 Treino B Agachamento - 5x5 Afundo - 3x8 OHP + Chin Ups - 4x6 (JumpSet) Paralelas - 4x6 Panturrilha Stein - 5x10 Flexões Explosivas - 1min x Máx

Pratico Jiu Jitsu 3x na semana, e andei procurando alguns treinos full body, para intercalar com o jiu jitsu. Meu foco é o JJ, mas claro que também quero ter um corpo bacana, levemente definido, não ficar parrudão, com muita força mas parecendo um gordo forte (com todo respeito aos gordos fortes) fiquei em duvida entre 3 treinos. SL 5X5 ICF 5x5 Jason Blaha, e também vi esse treino na internet e achei legal: Opinem.. Treino A Agachamento - 5x5 Supino Reto - 5x5 Remada Curvada - 5x5 Barras Paralelas - 2x12 Chin Ups - 2x12 Panturrilha* Abs Treino B Agachamento - 5x5 Desenvolvimento Militar - 5x5 Levantamento Terra - 1x5 Barras Paralelas - 2x12 Chin Ups - 2x12 Panturrilha* Abs

Fala galera, tava seguindo um treino ABC 2x faz uns anos e tô bem desanimado com o treino. Foi o treino que mais me deu ganhos, mas acabou que perdi uma parte dos meus ganhos nesse tempo. Pensei em voltar pro FB 3x. Olha o treino que eu montei. Tá bom? A Pistol squat - 5x5 Glute ham raise - 3x8 Supino reto - 4x6 Seal rows - 3x8 Tríceps testa - Rosca bíceps barra W - 3x10 + 3x10 HIIT na esteira B Hiperextensão lombar - 5x5 Agachamento búlgaro - 3x8 Barra fixa - 4x6 Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 Panturrilha em pé + Crucifixo reto - 3x20 + 3x10 Remada invertida + flexão até a falha HIIT na esteira, tem como fazer? Será que fica ruim fazer o treino 4x na semana?

Depois de alguns tópicos criados e com dicas, cheguei a esse treino: Minha dúvida é a seguinte, se eu diminuir o número de repetições para umas 5 e fazer progressão de carga semanalmente, ficaria um treino de força "bom" (ou até mais ou menos), ou precisa mudar muita coisa? Agachamento Livre 3 8 Levantamento Terra 2 5 Supino Reto 3 8 Supino Inclinado 3 8 Barra Fixa Supinada 2 8 Remada Curvada 3 8 Desenvolvimento 3 8 Barras Paralelas 2 8 Rosca Martelo 3 8 Rosca Direta 3 8 Panturrilha x x Panturrilha x x

Avaliem meu treino e dêem sugestões, por favor: Ex: A-B-A, B-A-B... TREINO A: Agachamento Livre 3 8 Supino Reto 3 8 Barra Fixa Supinada 2 8 Desenvolvimento 3 8 Rosca Direta 3 8 Panturrilha (Nao sei ainda, mas considere algum bom exercício) Treino B Levantamento Terra 1 5 Supino Reto 3 8 Remada Curvada 3 8 Barras Paralelas 2 8 Rosca Direta 3 8 Panturrilha (Nao sei ainda, mas considere algum bom exercício)

Fala galera, estou com o seguinte treino full body: - Agachamento – 4 x 8 - Supino Reto – 4 x 8 - Puxada frente – 4 x 8 - Desenvolvimento Militar – 3 x 10 - Rosca Direta – 3 x 10 - Abs na roda – 3 x 10 Treino Full Body B - Levantamento Terra – 4 x 8 - Remada Curvada – 4 x 8 - Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8 - Elevação Lateral – 3 x 10 - Triceps Corda – 3 x 10 - Rosca Martelo – 3 x 10 Treino Full Body C - leg – 3 x 10 - Supino declinado – 4 x 8 - Elevação Frontal – 3 x 10 - Puxada atrás ou Barra fixa inverte. – 3 x 10 - Panturrilha Cavalinho – 3 x 12 - Triceps Testa – 3 x 10 E essa semana terei de treinar o treino B na quarta as 18:00 e o treino C na quinta as 18:00, tem algum problema em fazee esse full body dias seguidos?ou devo adaptar para essa semana e treinar na quarta dois agrupamentos musculares e na quinta 3 mas sem repetir os musculos entre os dois dias? (É só algumas semanas que fica apertado o tempo e tenho que treinar assim, as vez duas semanas normal e na terceira assim)

Bom dia. Eu tenho pouco tempo por sessão de treino por dia. Ou seja, posso ficar no máximo 1h e 30min. Dessa forma sinto dificuldade em conciliar o treino de hipertrofia com as atividades aeróbicas (ainda possuo uma porcentagem de gordura acima do ideal). Eu queria uma opção de treino que abrisse uma janela maior para as atividades aeróbicas, uma vez que meu foco primário é reduzir a porcentagem de gordura. Foi aí que, pesquisando, encontrei o treino Full Body. Pelo fato se ser feito em três dias na semana pensei em usar os outros três para atividades aeróbicas. Minha primeira pergunta é: O que vocês acham? Pode dar certo? A segunda questão já é técnica e relacionada a doias exercícios da minha nova lista. O Levantamento Terra e o Levantamento Terra Romeno. Eu pesquisei e não encontrei muita diferença entre os dois. Alguém poderia explicar melhor a diferença entre eles e talvez dar alguma dica de exceução? Eu agradeço desde já! Abraço e bom treino a todos!

Boa noite, Pessoal! Há muito tempo não frequento e nem interajo com o Forum, mas sempre vai ser meu ponto focal no que se diz respeito a conhecimento. [Off] Tópic: Peço por gentileza que avaliem meu treino Full Body. Mas não me cobrem a dieta ainda, pois infelizmente carrego o mal do século, chamado Ansiedade/Depressão e meu apetite é péssimo, e por isso vou tentar voltar pra academia e ver se ganho apetite também. [ON] Tópic: Em todos os anos que venho frequentando academia (Contando as paradas e retornos) sempre fui adepto ao ABC2x. Onde "A" Dorsal e Biceps, "B" Inferiores e "C" Peitoral e Triceps Essa divisão sempre me gerou ganhos, mas agora, para que eu tente me fixar na academia, acho que chegou a hora de mudar. Então segue o treino que montei abaixo: [ON] Tópic: Nos Dn eu pretendo fazer 30 minutos de aeróbico leve: 10 minutos de esteira, 10 minutos de bicicleta e 10 minutos de Remada no aparelho que simula um Caiaque Idade: 23 Peso: 50kg Altura: 165cm Experiencia de Treino: 6 anos TREINO A: TREINO B TREINO C

Boa tarde, Pessoal! Há muito tempo não frequento e nem interajo com o Forum, mas sempre vai ser meu ponto focal no que se diz respeito a conhecimento. [Off] Tópic: Peço por gentileza que avaliem meu treino Full Body. Mas não me cobrem a dieta ainda, pois infelizmente carrego o mal do século, chamado Ansiedade/Depressão e meu apetite é péssimo, e por isso vou tentar voltar pra academia e ver se ganho apetite também. [ON] Tópic: Em todos os anos que venho frequentando academia (Contando as paradas e retornos) sempre fui adepto ao ABC2x. Onde "A" Dorsal e Biceps, "B" Inferiores e "C" Peitoral e Triceps Essa divisão sempre me gerou ganhos, mas agora, para que eu tente me fixar na academia, acho que chegou a hora de mudar. Então segue o treino que montei abaixo: [ON] Tópic: Nos Dn eu pretendo fazer 30 minutos de aeróbico leve: 10 minutos de esteira, 10 minutos de bicicleta e 10 minutos de Remada no aparelho que simula um Caiaque TREINO A: TREINO B TREINO C POSTEI NO LUGAR ERRADO, ME DESCULPEM MODERAS. PODEM MOVER?

Idade: 23 Altura: 174cm Peso:78kg Objetivo do treino: Força/Hipertrofia Pessoal, como tenho poucos dias disponíveis na semana resolvi estruturar um full body baseado nos treinos do artigo do Full Body a La Craw, estou aberto a sugestões. A Agachamento Olimpico 3x5 Stiff 3x5 Supino + Remada Curvada 4x6 Rosca Direta + Triceps Testa 2x8 Face pulls 2x10-12 B RDL 3x3 Split Squat 3x5 Push press + Barra Fixa 4x6 Paralela + Scott 2x8 Encolhimento 2x10-12 Considerações: Substitui poucos exercícios em relação ao original, retirei o farmer walk pois na academia não tem muito espaço, tentei compensar com o encolhimento. Foi uma boa escolha? O que mudariam nesse treino? A princípio treinarei 3x na semana, com semanas que conseguirei treinar até 4x. Abraços;

Olá, Meu filho de 16 anos vai começar este treino abaixo descrito. Gostaria de ter sugestões a respeito. Grato. Idade:16 anos 1/2 Peso:70kg Alt.:1,80m Treino: (nesta ordem) 3x semana Levantamento Terra: 2x 12reps 40/44kg Agachamento livre: 2x 12reps 40/44kg Flexão de braço no solo: 3x 10reps 24/28kg Barra fixa: 3x 10reps Desenvolvimento militar haltere: 3x 10reps 9/10kg Tríceps na polia: 3x10reps 16/17kg Biceps barra: 3x10 reps 18/20/22kg ABS no solo: 3x20 reps 20/20/22kg

Pessoal montei essa rotina baseada no tópico do Estruturando um Full body a la Craw, gostaria da opinião de vocês quanto a rotina, o que mudariam? Idade: 23 Altura: 174cm Peso: 77kg Objetivo: Estética/Força A Agachamento Olimpico 5x5 Supino Reto 5x5 Yates Row 3x5 Paralelas 3xfalha Face pulls 2x10-12 B Terra 3x5 Front Squat 3x5 Pull Ups 3xfalha Desenvolvimento militar barra 5x5 Supino Fechado 2x10-12 Rosca direta 2x12

ENTÃO... ESTOU FAZENDO TREINO FULL BODY 3X NA SEMANA EM CASA SÓ COM ANILHAS E QUERIA SABER SE ELE É REALMENTE EFICIENTE, SE EU PRECISO TROCAR O TREINO E PRINCIPALMENTE SE SÓ AS ANILHAS SÃO TÃO EFICIENTES QUANTO A ACADEMIA. INICIEI COM 51,2 KG EM 24/04/18 E AGORA COM 52,3 NO DIA 10/06/18, HOJE TO COM 52,7 MAIS OU MENOS. ESTOU SEMPRE TENTANDO FAZER PROGRESSÃO DE CARGA, OU MAIS REPETIÇÕES QUANDO NÃO CONSIGO AUMENTAR OS KG DE UMA VEZ POR SER 1 KG X4 META 10 KG EM UM ANO TENHO 2 BARRAS PEQUENAS ROSCADAS, UM BANCO FIXO E 64 KG DE ANILHAS NO QUAL 8X 10K 4X 4KG 4X 3KG 4X 2KG 4X 1KG O TREINO É: http://www.hipertrofia.org/blog/2015/10/01/treino-somente-com-halteres-para-fazer-em-casa-ou-para-quem-nao-tem-tempo/ VALE A PENA ESSE TREINO? POSSO MUDAR ALGOU OU É MELHOR IR PRA ACADEMIA LOGO? DESDE JÁ AGRADEÇO.

Idade: 29 anos Peso: 92 kg Altura: 1,85 m Tempo de treino: 11 anos Breve história: treinei cerca de 7 anos seguindo treinos de fichinha de academia, e só tive ganhos significativos de hipertrofia nos primeiros anos. Em 2014 resolvi seguir o SL 5x5 e tive bons ganhos de força, mas nada de hipertrofia. Depois segui o FB do Craw, Candito Linear, Candito 6 Week, mas sem nenhum ganho significativo de força (nem hipertrofia). Então há mais ou menos um ano e meio resolvi voltar às origens e seguir um ABC 2x, e foi o treino que mais me deu resultados de hipertrofia. Ganhei cerca 2,5 cm de braço (agora com 41). Meu treino atual: A Supino inclinado / Supino fechado / Supino reto (rotacionando os exercícios, utilizando o Método Conjugado) Paralelas Flexão Desenvolvimento c/ halteres Crucifixo reto Press francês B Pull ups (rotacionando dias de baixo, médio e alto volume, como no tópico do Schödinger) Remada invertida c/ pés elevados Chin ups Remada apoiada c/ halteres Rosca Scott Bar Hang (ficar pendurado na barra) C Pistol squat Hiperextensão lombar Agachamento búlgaro Glute ham raise Panturrilha De lá pra cá já troquei diversos exercício nesse treino a meu gosto, mas a estrutura se manteve a mesma. Sempre tento progredir carga, repetições ou progredir para uma variação mais difícil (no caso dos exercícios de calistenia), porém sinto que estou meio estagnado. Qual treino seguir agora para sair do platô? Lembrando que não posso usar esses treinos clássicos do Powerlifting (Madcow, 5/3/1, Smolov, etc.), pois não posso fazer agachamento nem terra.

Olá. Meu irmão está parado faz um tempo, nunca treinou sério nem gosta de treinar. Ele quer voltar a treinar APENAS para recuperação muscular e uma melhora no condicionamento de modo geral. Como ele não gosta nem tem interesse em crescer ou definir, eu pensei que um treino Full Body com alguns isolados, com um foco um pouco maior em pernas 3X por semana seria o ideal. Gostaria da opinião de vocês OBS: Por ele não ter muita força e estar voltando agora, alguns compostos no começo com menos repetições, e os isolados com um pouco mais. INTERVALO: ENTRE 40 SEGUNDOS ATÉ 90 SEGUNDOS TREINO A Agachamento livre - 2x5 e depois 2x12 Leg Press - 3x7 Extensora - 3x10 Desenvolvimento Militar - 5x5 Gêmeos Pé - 4xFalha Abdomen Supra - 4xFalha TREINO B Afundo - 5x7 Flexora - 3x10 Levantamento Terra - 5x7 Abdomen Infra - 4xFalha Gêmeos sentado -4xFalha REPETE TREINO A Qual a opinião de vocês, por favor? Obrigado

Fala Galera! Sou novo aqui no fórum e gostaria que avaliassem meu treino. Atualmente estou fazendo um full body 3 x por semana, já treino a 3 anos de forma continua e tentei as rotinas Ab, Abc, Abcd, Abcde e Upper Lower, porém agora devido a falta de tempo tenho disponibilidade de treinar apenas 3x na semana. Treino com o objetivo de hipertrofia, tenho 1,70 de altura e peso 72 Kg. Por favor avaliem e obrigado! Segunda feira: Agachamento livre 4 X 8 - 10 Supino reto 4 X 8 -10 Remada Curvada 4 X 8 -10 Remada Alta 3 X 10 Tríceps Testa 3 X 10 Bíceps Halter 3 x 10 Mesa Flexora 3 x 12 - 15 Quarta Feira: Levantamento Terra 4 X 8 -10 Stiff 3 X 8 x 12 Desenvolvimento Militar 3 X 8 -10 Barra fixa supinada 3 x 10 - 15 Paralelas 3 x 10 - 20 Encolhimento com Barra 3 x 10 Panturrilha 3 x 12 - 15 Sexta Feira: Agachamento 3 x 8 + 1 x 20 Supino Inclinado com Halter 3 x 10 Serrote 3 x 10 - 15 Desenvolvimento Arnold 3 x 10 -15 Triceps na Polia 3 x 10 Rosca barra 3 x 10 Mesa Flexora 3 x 12 - 15 Panturrilha 3 x 12 - 15 Abs ao final de cada treino. Valeu!

Idade: 27 Altura: 1.80 Peso: 73 BF: entre 10 e 14 Objetivo do treino: Aumento de força e ganho muscular. Tipo: Full body 3x na semana com progressão 5/3/1 PR atuais: Squat 110KG Deadlift 140KG Bench Press 70kg Overhead Press 50KG Estou querendo realizar progressão das cargas e o método 5/3/1 pareceu-me bem adequado. Antes seguia um 5*5 e estagnei, após usar o cálculo de ENOL consegui progredir um pouco mais, mas achei essa divisão mais interessante e ficarei menos tempo na academia do que 5*5 para todos os principais. Gostaria que o pessoal avaliasse se o treino está bem estruturado e distribuído. 5/3/1 progressão de carga para os 4 lifts principais * serão calculados os enol e irei distribuir as repetições conforme o tempo, ex: 4*5 de 85% ou outras combinações. 5*10 serão cargas leves, entre 50% e 60% 3*10 cargas serão definidas no momento do treino A: SEGUNDA PRINCIPAIS: Agachamento * Supino 5/3/1 Remada (pendlay row) * AUXILIARES ABS 5*10 Paralela 3*10 Panturrilha 3*10 B: QUARTA PRINCIPAIS Deadlift 5/3/1 Agachamento frontal * Overhead press 5/3/1 AUXILIARES Chin up 5*10 Supino com halter 5*10 Panturrilha 3*10 A2: SEXTA PRINCIPAIS Agachamento 5/3/1 Supino * Pull up + Peso * AUXILIARES Good morning 5*10 ABS 3*10 Rosca 3*10

Idade: 22 anos Altura: 1,75cm Peso: 74kg Objetivo do treino: Força e hipertrofia EDIT: O treino atualizado está no ultimo post, tenho só mais uma dúvida. Olá, eu tenho feito um pouco de academia esse ano mas foi dificil ter consistencia na frequencia dos treinos por causa da graduação e de outras coisas. Eu vim fazendo um treino ABC1X só que como a falta em um dos dias pesa muito (2 semanas sem treinar o músculo) eu estou pensando em fazer um treino AB1,5X que aí eu não perco tanto quando isso acontece. Eu tentei adpatar do meu treino ABC e fiz isso aqui: Edit: Agora eu pretendo fazer um AB2X mesmo. Provavelmente ta muito exercicio agora, mas eu queria pegar os músculos principais. A: (Peito, ombro, triceps, quadriceps, panturrilha) Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Desenvolvimento Frontal com halteres 4x8 Elevação Lateral 3x8 Triceps na Polia com corda 4x8 Leg Press 3x12 Extensor 3x8 Panturrilhas no Leg Press 3x12 B: (Costas, trapézio, biceps, posteriores da coxa, antebraço, abdominal) Remada Curvada 4x8 Puxada na Polia Alta 4x8 ou Barra Fixa 4x? Encolhimento com halteres 3x14 Rosca Direta com barra 4x8 Rosca Punho 3x8 RDL 3x8 Flexor 3x8 Abdominal 2x? + Abdominal Invertido 2x? Todos com x8 na verdade são x8~12 Se alguem quiser o treino ABC que eu tava fazendo eu posto também. Agradeço a ajuda. Edit: Montei um treino fullbody também, baseado no tópico do Craw daqui. Seria então A1-A2-A1 uma semana e A2-A1-A2 na outra. A1 A. Agacho 3x5 B. Stiff 3x5 C. Supino + Pendlay Row 4x6 + 4x6 D. Rosca Direta + Francês 3x8 + 3x8 E. Encolhimento + Panturrilha no Leg Press 3x8 + 3x8 A2 A. Romanian DeadLift 3x5 B. Front Squat 3x5 C. Desenvolvimento Frontal + Puxada na Polia Alta 4x6 + 4x6 D. Rosca Martelo + Tríceps na polia 3x8 + 3x8 E. Elevação Lateral + Rosca Punho 3x8 + 3x8 É, eu troquei a parte do condicionamento físico no final. É que eu tava pensando de correr em uns dias separados dos dias de treino. E eu acho que assim eu pego mais músculos e o treino fica mais eficiente.

3X por Semana - Alternando entre ABA e BAB Segunda-Quarta-Sexta Gostaria de Opiniões se ficou Legal esse Treino 3x8~10 repetições A Levantamento Terra Supino Reto Barra Paralelas Desenvolvimento Militar Barra Fixa Pronada Bíceps ( qualquer um isolado para finalizar o treino tipo Rosca com Halter ) B Agachamento Remada (Livre na Barra) Supino Inclinado com Halter Barra Fixa Supinada Pullover Tríceps ( qualquer um isolado para finalizar o treino tipo Tríceps Testa) Obs: Abdominal em dias alternados com um aeróbico bem leve.

Idade: 19 Altura: 179cm Peso: 91kg Objetivo:Hipertrofia Galera, estou retornando aos treinos, e consigo treinar somente as terças, quintas e sábados, por isso adotei essa divisão de treino. Preciso de dicas de quem já utilizou esta divisão e sugestão de para possíveis mudanças . TREINO AB ----------------------------- Treino A: 5 x 5 -Agachamento 5 x 5 -Supino 5 x 5 -Remada Curvada 3 x 8 -Encolhimento com barra 3 x 8 -Tríceps Testa 3 x 8 -Rosca Direta 3 x 10 -Hiperextensão 3 x 10 -Abdominal Supra ---------------------------- Treino B: 5 x 5 -Agachamento 1 x 5 -Levantamento Terra 5 x 5 -Militar 3 x 8 -Barra Fixa 3 x 8 -Paralelas 3 x 8 -Rosca Direta 3 x 10 -Crucifixo Invertido 3 x 10 -Abdominal Supra

E aew pessoal! Bom há alguns anos que eu resolvi abandonar a academia e treinar em casa, desde então venho seguindo programas de treino como p90x e atual body beast, só que sempre sem fazer dieta consequência não obtinha resultados e por fim acabava que desmotivado e parando, ai ficava uns 3 meses parados me motivava e voltava novamente, até ano passado foi assim sem dieta. Começando esse ano resolvi fazer diferente passei com uma nutricionista e desde então segue 7 meses de treino e dieta levado a sério. Tenho 1,67 altura, 69 kilos, 32 anos e mesmo seguindo a dieta não estava vendo mudanças no meu corpo, e sempre pesquisando como melhorar os treinos, priorizando os movimentos e controlando nos pesos para não obter lesões foi ai que acabei me deparando com um post aqui no hipertrofia.org que fala a respeito dos treinos para quem é ectomorfo que os músculos devem ser treinados mais de uma vez por semana, então pensei aqui comigo em treinar o corpo todo umas 4x semana e no programa de treino do body beast tem um montado para corpo todo. Então vou postar o treino aqui e gostaria que vcs avaliassem e opinassem se seguindo esse treino 4x na semana seria uma bom estimulo para os músculos de um ectomorfo. Segue a sequencia dos exercícios: Primeiro set Pull-UP Push-UP Squat Crunch Segundo Set Incline Press Bent-Over Row Reverse Alterning Lunge Plank Twist-Twist Terceiro Set 1,1,2 Military Press Post Delt Raise Stiff Leg Deadlift Russian Twist Quarto Set Bicep Curl-UP-hammer down Tricep Extension-Kickback Calf Raise-Weight at Shoulder Side Forearm Plank Cada exercício são feitos 2 repetições de 15 cada, com intervalos de descanso de 20 à 30 segundos entre cada exercício e 1 minuto para cada set. O treino dura em media 40 minutos. Confesso que é bem cansativo e como mencionei acima priorizo na qualidade dos movimentos descendo lento na fase excêntrica, controlando pesos para tentar levar cada exercício até a falha ou pelo menos até próximo. Segue abaixo também algumas fotos do meu shape atual para mostrar como está ficando meu corpo com treino em casa se vcs acham que está legal ou está precisando priorizar algum músculo. http://ap.imagensbrasil.org/image/8QgBC9 http://ap.imagensbrasil.org/image/8QgQHP http://ap.imagensbrasil.org/image/8Qgslr http://ap.imagensbrasil.org/image/8QgxiT http://ap.imagensbrasil.org/image/8QgVne http://ap.imagensbrasil.org/image/8QgYa8