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  1. Hey pessoal, Então eu sai do plano de treino ABCDE para o ABC2x. Vou treinar cada musculo 2x por semana, porém eu queria dividir por exemplo no treino de perna de segunda feira eu treino pra força ou hipertrofia e no treino de perna de quinta feira eu treino pra hipertrofia ou força dependendo do treino de segunda(se eu treinar força segunda, na quinta eu faço pra hipertrofia) sacaram? Porém não sei como fazer isso, que alterações fazer :/ e vim pedir ajuda para vocês aqui, espero que consigam me ajudar Meu plano atual: Segunda(Perna): - Agachamento 3x10 - Leg Press 3x10 - Extensora 3x10 - Flexora 3x10 - Panturrilha no leg press Terça(Peito Ombro & Tricep): - Supino reto 3x10 - Supino inclinado(As vezes faço com halter outras com barra) 3x10 - Crucifixo na polia 3x10 - Desenvolvimento com halter 3x10 - Elevações laterais 3x10 - Paralelas 3xfalha - Triceps pulley 3x10 Quarta(Costas Bicep & Trapézio): - Levantamento Terra(Tem dias que eu não faço) - Barra Fixa supinada 3xfalha - Puxada ao peito na polia 3x10 - Pullover polia alta 3x10 - Remada sentado 3x10 - Remada unilateral 3x10 - Rosca direta barra 3x10 - rosca martelo halteres 3x10 - Encolhimento 3x10 [Repete os proximos dias pela mesma ordem descansando apenas no domingo] Porém eu quero transformar nisso aqui: Segunda: Perna(Hipertrofia) Terça: Peito ombro tricep(Hipertrofia) Quarta: Costas bicep trapezio(Hipertrofia) Quinta: Perna(Força) Sexta: Peito ombro tricep(Força) Sábado: Costas bicep trapezio(Força) Algumas dicas?
  2. Sexo: masculino Altura: 1,70 m Peso: 66,3 kg BF: NAO SEI Braço contraído: 35 cm Mais estou em duvida no que preciso fazer em relaçao ao meu corpo nao sei se tenho que focar em perde essa gordura ou focar no em ganhar massa muscular depois secar voces podem me ajudar estarei postando foto obrigado muito grato a todos.
  3. Idade: 17 Altura: 182 Peso: 74 BF: +-14% TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: Costas, Biceps e Trapézio 5 x 5 Levantamento Terra 4 x 8 Remada Curvada 4 x 8 -12 Polia Frente 3 x 8 -12 Pulldown 3 x 8 Rosca Direta 3 x 8 -12 Rosca Alternada 3 x 10 Rosca Scott Barra W 4x 12 -15 Encolhimento c/ Barra ---------------------------- Treino B: Peito, Triceps e Deltóides 5 x 5 Supino Reto 4 x 8 -10 Supino Inclinado Barra 4 x 8 -12 Crucifixo Reto Halter 3 x 8 - 12 Crossover 4 x 8 -10 Triceps Testa c/ Barra 4 x 8 -12 Triceps Corda 4 x 8 Desenvolvimento Militar 4 x 8 -12 Elevação Lateral ---------------------------- Treino C: Leg e Panturrilha 5 x 5 Agachamento Livre 4 x 8 -10 Leg 45º 4 x 8 -12 Extensora 4 x 8- 12 Stiff 4 x 8- 12 Flexora 4x 12 -15 Panturrilha banco + Panturrilha c/ peso do corpo até a falha
  4. Idade: 29 anos Altura: 1,70 Peso: 58kg BF: Entre 12% e 15% Objetivo do treino: Força Bom dia galera ! Estou voltando aos treinos depois de 1 ano e meio parado e gostaria de focar ao máximo o aumento de força para readaptação. Conto com a ajuda de vocês para avaliar meu treino a seguir: A1 A2 PEITO Supino reto com halter 5 x 5 PEITO Supino reto com barra 5 x 5 Supino inclinado com halter 4 x 6 Supino inclinado com halter 4 x 6 Crucifixo inclinado 3 x 12 Crucifixo inclinado 3 x 12 OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6 OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6 Elevação lateral 3 x 12 Elevação lateral 3 x 12 TRICEPS Triceps testa 4 x 8 TRICEPS Triceps testa 4 x 8 Coice unilateral pulley 4 x 8 Coice unilateral pulley 4 x 8 Pulley barra 3 x 12 Pulley corda 3 x 12 B1 (Posterior) B2 (Quadríceps) PERNAS Agachamento hack 5 x 5 PERNAS Agachamento hack 5 x 5 Leg Press 45 4 x 6 Leg Press 45 4 x 6 Stiff 4 x 6 Afundo 4 x 6 Mesa flexora 4 x 6 Cadeira extensora 4 x 6 PANTU Gêmeos em pé 4 x 12 PANTU Gêmeos em pé 4 x 12 Gêmeos sentado 4 x 12 Gêmeos sentado 4 x 12 ABS Abdominal pulley 3 x 12 ABS Abdominal pulley 3 x 12 Elevação de pernas 3 x 12 Elevação de pernas 3 x 12 Prancha 3 x 1m Prancha 3 x 1m C1 C2 COSTAS Levantamento Terra 5 x 5 COSTAS Remada curvada 4 x 6 Remada curvada 4 x 6 Puxada alta frontal 4 x 6 Puxada alta frontal 4 x 6 Remada cavalinho 4 x 6 Remada cavalinho 4 x 6 Serrote banco 4 x 6 Serrote banco 4 x 6 Pull down 3 x 12 Elevação posterior de ombro 3 x 12 Elevação posterior de ombro 3 x 12 BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6 BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6 Rosca alternada 4 x 6 Rosca alternada 4 x 6 Rosca martelo 3 x 12 Rosca martelo 3 x 12
  5. Boa Tarde pessoal, gostaria da opinião de vocês sobre intercalar o treino entre hipertrofia e força. Exemplo, uma semana treinar voltado para hipertrofia e na semana seguinte treinar voltado para força, e assim segue. Para um natural seria benéfico? Obrigado,
  6. Estou malhando faz um mês, mas anteriormente nunca fiz academia. Tenho 1,75 e em 3 dias tomando Whey Protein Concentrado ganhei 3 quilos.
  7. MegidoBra

    Novo treino

    Idade: 35 Altura: 1,70 Peso: 75 kg Objetivo do treino: Força, condicionamento Pessoal segue meu novo treino para avaliações. Antes estava com treino Push - Pull, Superior - inferior o qual fique por mais de um ano. Treino A Agachamento 8x3 Frontal 4x6 Extensora 4 x 6 (10segundos de descanso entre as séries aumentando peso + 4x6 10 segundos de descanso entre as séries diminuindo peso). Ponte-gluteo 3x Max Panturrilha em pé 4 x Max Treino B Supino reto 5x5 Supino inclinado 3 x 8 crucifixo 2 x 15 militar 5 x 6 Supino fechado 3 x 8 Treino C Terra 8x3 Bom dia 3 x 12 Flexora 3x Max Remada curvada 4x6 Puxada costa 5 x 10 Rosca direta 2 x 15 Treino será AB, descanso , C. Todos os dias 20 min de bike em jejum e algum treino para core. Treinos com peso no período noturno.
  8. Galera, recentemente saí do sedentarismo e voltei a treinar. Perdi cerca de 10kg num cutting e no futuro estou pensando em mudar minha divisao de treino quando iniciar o bulking. Atualmente estou fazendo um abc 2x mas devido ao fato de realmente gostar de treinar e querer poder dedicar 1 dia a um treino mais especifico para o desenvolvimento militar e braços, e aumentar a frequencia dos treinos para membros inferiores sem deixar a frequencia para peito e costa de apenas 1x/semana, pensei em realizar a seguinte divisao: seriam 3 tipos de treino lower e 4 tipos de treino upper, sendo que eu alternaria entre cada tipo de treino e estaria treinando todos os dias, os treinos ficariam da seguinte forma: Lower 1 Agachamento 5x5 Cadeira extensora 3x12 Stiff 3x8 Cadeira flexora 4x12 Elevacao plantar em pé 5 3x8 Elevacao plantar sentado 3x15 Elevacao de pernas na barra fixa 5x10 -> no lower 3 só trocaria a cad extensora por leg 45 3x20. Lower 2 Lev terra sumô 3x5 Agachamento frontal 3x8 Stiff 3x8 Mesa flexora 4x10 Flexao plantar em pê 3x15 Flexao plantar sentado 3x8 Abdominal crunch na maquina 4x8. Upper 1 Supino 5x5 Barra fixa 5x5 Supino inclinado c halteres 3x8 Remada baixa pegada aberta 3x10 Crucifixo maquina 2x10 Remada unilateral 3x12 Elevação lateral 3x12 Triceps pulley barra reta 3x12 Rosca direta 3x8 Face pulls 3x12 Upper 2 - ombro braço Desenvolvimento militar 5x5 Elevação lateral 4x12 Triceps pulley 3x12 Triceps testa 3x8 Rosca alternada 3x8 Rosca direta barra w 3x12 Rosca martelo ou invertida 3x12 Fave pulls 3x12 Upper 3 - costa biceps trapz Barra fixa 5x5 Remada baixa pegada neutra largura do ombro 3x8 Puxada frente pegada supinada aberta 3x12 Remada unilateral 3x12 Encolhimento c halteres 4x10 Rosca alternada 3x8 Rosca direta 3x12 Crucifixo invertido maquina 3x12 Upper 4 - peito ombro triceps Supino reto 5x5 Supino inclinado c halteres 3x8 Supino articulado 3x12 Crufixo inclinado c halteres 3x12 Desenvolvimento sentado com halteres 3x8 Elevação lateral 4x10 Triceps pulley 3x12 Triceps francês unilateral 3x12 No caso estaria sempre intercalando entre upper e lower e os treinos upper ficariam assim: 1 2 3 4 2 1 2 3 4 2 1 2 3 4 2 O objetivo seria ganhar massa magra e tentar continuar aumentando a força, nunca buscando falha, apenas a meta de repeticoes e carga do dia. Atualmente no to usando as seguintes cargas sem falhar: agachamento 90kg 5x5, supino 82 5x5, barra fixa 88kg corporal 5x5, o terra nao esta no meu treino, mas ha 2 semanas levantei 130kgx3 so p testar. Estou treinando sempre em jejum e estou fazendo dieta cetogênica/jejum intermitente. Gostaria de iniciar essa divisao em março e até o fim do ano atingir as marcas de 200kgx1 agacho 150x1 supino 180x1 terra, 90x1 militar, barra fixa peso corporal x20. Meus records anteriores foram 160x1 agacho 126x1 supino e barra fixa x15 cm 90kg corporal.Acham a divisão viavel ? Ou será q o corpo nao conseguiria se recuperar? Vocês e alguma sugestao para variar o treino p posterior de coxa?(por favor, sem maluquices do tipo stiff reverso)
  9. Galera presciso de ajuda atualmente treino abc2x sempre começo a semana com peito, ombro ,triceps, mas quando vou treinar de novo o mesmo grupo muscular na quinta ,meu peitoral não se recuperou totalmente ,gostaria de saber devo mudar para outro tipo de treino ?oque eu faço ?
  10. Idade: 22 anos Altura: 1,75cm Peso: 74kg Objetivo do treino: Força e hipertrofia EDIT: O treino atualizado está no ultimo post, tenho só mais uma dúvida. Olá, eu tenho feito um pouco de academia esse ano mas foi dificil ter consistencia na frequencia dos treinos por causa da graduação e de outras coisas. Eu vim fazendo um treino ABC1X só que como a falta em um dos dias pesa muito (2 semanas sem treinar o músculo) eu estou pensando em fazer um treino AB1,5X que aí eu não perco tanto quando isso acontece. Eu tentei adpatar do meu treino ABC e fiz isso aqui: Edit: Agora eu pretendo fazer um AB2X mesmo. Provavelmente ta muito exercicio agora, mas eu queria pegar os músculos principais. A: (Peito, ombro, triceps, quadriceps, panturrilha) Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Desenvolvimento Frontal com halteres 4x8 Elevação Lateral 3x8 Triceps na Polia com corda 4x8 Leg Press 3x12 Extensor 3x8 Panturrilhas no Leg Press 3x12 B: (Costas, trapézio, biceps, posteriores da coxa, antebraço, abdominal) Remada Curvada 4x8 Puxada na Polia Alta 4x8 ou Barra Fixa 4x? Encolhimento com halteres 3x14 Rosca Direta com barra 4x8 Rosca Punho 3x8 RDL 3x8 Flexor 3x8 Abdominal 2x? + Abdominal Invertido 2x? Todos com x8 na verdade são x8~12 Se alguem quiser o treino ABC que eu tava fazendo eu posto também. Agradeço a ajuda. Edit: Montei um treino fullbody também, baseado no tópico do Craw daqui. Seria então A1-A2-A1 uma semana e A2-A1-A2 na outra. A1 A. Agacho 3x5 B. Stiff 3x5 C. Supino + Pendlay Row 4x6 + 4x6 D. Rosca Direta + Francês 3x8 + 3x8 E. Encolhimento + Panturrilha no Leg Press 3x8 + 3x8 A2 A. Romanian DeadLift 3x5 B. Front Squat 3x5 C. Desenvolvimento Frontal + Puxada na Polia Alta 4x6 + 4x6 D. Rosca Martelo + Tríceps na polia 3x8 + 3x8 E. Elevação Lateral + Rosca Punho 3x8 + 3x8 É, eu troquei a parte do condicionamento físico no final. É que eu tava pensando de correr em uns dias separados dos dias de treino. E eu acho que assim eu pego mais músculos e o treino fica mais eficiente.
  11. Dei uma pesquisada sobre os treinos de Bill starr (ou stronglifts 5x5) e percebi que existem várias variações deste treino.Porém, encontrei a forma original criada com referência no livro "The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football" e os exercícios usados são apenas power cleans, supino reto e agachamento livre, conhecidos como "Big 3". Assim, criei um programa no excel com o treino para facilitar a progressão de cargas e deload. Espero que seja útil, sendo que é só colocar os valores de suas cargas máximas de 5RM na última série do primeiro treino de segunda, que todo o resto já é calculado, cada exercício que segue com as séries usando cargas de 35% 70% 80% 90% da carga da ultima série, e entre os dias da semana ,na quarta feira usa-se 80% da carga de segunda, e na sexta,90%. Entre as semanas a Progressão é de 2kg para power clean e supino, e 4kg para agachamento. O programa é básico sem caprichos, mas espero que seja útil para quem deseja executar este treino. Segue link do download do arquivo abaixo: Programa Bill Star 5x5.xlsx
  12. Idade: 25 anos Altura: 1,78 Peso: 78kg Objetivo do treino: Ganho de força e hipertrofia Estou treinando há 6 meses usando a divisão ABC2x. Comecei a pesquisar algumas opções de treinos que me ajudassem a desenvolver força além da hipertrofia e acabei me deparando com a divisão Upper/Lower. A estrutura do treino me agradou muito, então resolvi fazer um teste nesse estilo! Aqui no fórum temos o tópico do Schrödinger explicando muito sobre essa divisão e eu optei por utilizar a estrutura que ele citou na hora de montar meu treino. Segue o treino: Upper 1 (foco em horizontais) Supino Reto 5x5 Remada Curvada 5x5 Supino Inclinado Halteres 3x10 Barra Fixa 3x10 (não consigo fazer 3x10 na barra fixa ainda, então faço a barra em um aparelho que minha academia possui, acho que é Megaton o nome) Crucifixo Invertido 2x12 Rosca Alternada/Tríceps Testa (biset) 2x15 Lower 1 (foco em agachamento) Agachamento 5x5 Stiff Leg DL 3x12 Agachamento Búlgaro 3x10 Mesa Flexora 3x10 Elevação de pernas 4x15 Panturrilha sentado (burrinho)/Panturrilha Gêmeos 4x15 Upper 2 (foco em verticais) Desenvolvimento Militar 5x5 Barra Fixa (no aparelho por enquanto) 5x5 Supino Halteres 3x10 Remada Unilateral (serrote) 3x10 Crucifixo Reto Halteres 2x12 Rosca Martelo/Tríceps Francês (biset) 2x15 Lower 2 (foco em flexão de quadril) <-- não sei se esse treino de inferior ficou bom Terra 5x5 Agachamento Frontal 3x8 Avanço 2x12 Sit Up Declinado 3x15 Leg Press 3x8 Mesa Flexora 3x10 Panturrilha 4x15 Dúvida: Tem algum exercício que eu possa inserir no lugar da Barra Fixa para desenvolver melhor essa minha fraqueza ou está ok fazer no aparelho por enquanto? Por enquanto o treino ficou assim. Espero opiniões e críticas em relação a volume e exercícios utilizados. Muito obrigado!
  13. Idade: 29 anos Peso: 95 kg Altura: 1,85 m Tempo e treino: 11 anos Objetivo: ganho de força, e consequentemente, hipertrofia Treinei de 2007 a 2013 seguindo fichinhas de academia. Em 2014 comecei a treinar Full Body, Upper Lower, e consegui um bom ganho de força (mas nada de hipertrofia). No início desse ano cheguei a 96 kg no supino para 1RM (pesava 90 kg na época). Mudei então para um treino ABC 2x padrão, e passei a progredir o supino mensalmente (adicionando 2 kg à barra por mês). Com isso, no fim do ano passado conseguia fazer 4x6 com 91 kg, conseguindo também hipertrofia (fui de 38,5 a 41,5 cm de braço). Então eu estagnei. Passei a fazer a seguinte periodização no supino: Mas só consegui adicionar 2 kg ao supino e travei de novo. Engraçado que fiz o mesmo esquema no supino fechado e sigo progredindo. Mas outros exercícios estão meio estagnados também. Meu treino: Supino reto Bar dips (mergulho na barra) Pike push ups Supino fechado Crucifixo reto Press francês Pull ups (barra fixa pegada pronada) Remada invertida Chin ups (barra fixa pegada supinada) Remada apoiada Rosca Scott Bar Hang (ficar pendurado na barra) Pistol squat (agachamento unilateral) Hiperextensão lombar unilateral Agachamento búlgaro Glute ham raise (flexão nórdica) Panturrilha O que sugerem?
  14. Idade: 19 anosAltura: 2mPeso: 114kg Objetivo: Ganho de força + hipertrofia ao mesmo tempo, irei utilizar de poucas repetições em compostos, dai em diante seguirei com o treino de hipertrofia normal, irei utilizar esse sistema por +/- 6 semanas (podendo se prolongar até umas 10, caso eu veja que está efetivo). A (Peito Ombro Triceps) Supino Reto 4x3 2 minutos de descanso entre séries. Desenv. Militar no Smith 4x3 2'' Supino inclinado smith 3x10 45 segundos de descanso entre séries. Voador 50 repetições rest 'n' pause. Elevação lateral dropset. 3x10/12/15 45' Triceps francês 3x10 45' Pulley pronado 3x15+ 45' Triceps banco 3x8 45' B (Costas Biceps Antebraço Trapz) Remada Curvada 4x3 2'' Levantamento terra 4x3 2'' Pull Down 3x10 45' Remada alta + Encolhimento com Halteres 3x12+F Rosca 21 3x21 45' Rosca alternada com halteres 3x10 45' Rosca crossover alto No Stop 3x10 Flexão de punho 3xF C (Pernas pantz e abz) Agachamento 4x3 2'' Leg 45 3x10 45' Passada 3x20 45' Extensora dropset 3x10/10/10/10 Flexora em pé No stop 3x10 Flexora rest 'n' pause 50 repetições Panturrilhas (ainda a decidir) Abz (ainda a decidir)
  15. Bom dia! Gostaria muito que alguém me ajudasse. Na minha cidade (interior) não tem nutricionista esportivo e com isso fica muito difícil conseguir uma dieta para ganho de massa e hipertrofia, tenho 16 anos, peso 64 kg e tenho 1.60 de altura, ontem comprei um whey, bcaa e uma creatina, o moço me explicou mais ou menos como tomar, já malho a algum tempo e gostaria de intensificar isso, treino às 17:30, três vezes na semana perna, glúteo e faço abdominais e duas vezes na semana malho a parte superior, gostaria que alguém me ajudasse com treinos e dietas e algumas sugestões do uso da suplementação.
  16. Olá amigos, em breve irei iniciar minha home gym, atualmente estou com tendinite nos 2 ombros (síndrome do impacto), e possuo 3 hérnias de disco na lombar. Como as gym de onde moro, não são tão boas, pior ainda o acompanhamento dos "profissionais", os pesos mínimos são de 2kg, fica inviável treinar para se reabilitar (em um primeiro momento). Semana que vem já irei iniciar a fisioterapia, e o ortopedista recomendou que assim que acabar a fisio preciso fazer algo para ganhar músculos, e o próprio recomendou musculação. então para não sobrecarregar demasiado as articulações do ombro e para voltar o trabalho da coluna (3 meses parado) devido a hérnia, pensei em ir progredindo as cargas de pouco em pouco, no exercícios alguns mais, outros menos. Posso estar enganado também, mas acho que no início fica pesado um StrongLift. O que acham?
  17. Alguns vídeos de mulheres leves erguendo pesos impressionantes nos membros superiores 120 kg no total 120 kg com mais repetições 32 kg de cada lado no supino com pesos livres rosca serrote com 54 kg Supino com 97 kg
  18. Fala galera, estou com uma enorme dúvida quanto aos sistemas de treinamento de força. Entre os sistemas de treinamento de força direcionados à hipertrofia muscular, quais vocês consideram mais importantes e eficazes?
  19. Seguinte, Eu treino junto com um amigo e estou com uma duvida, vim a pensar que se tenho um parceiro de treino todos dias, porquê não tirar vantagem disso? Como assim tirar vantagem? USAR MAIS CARGA Tipo se eu tenho um parceiro, é legal eu usar mais carga e pedir ajuda na fase concêntrica e segurar eu a excêntrica quando ficar sem força na concêntrica? O que eu sei: Treinando com carga MUTO alta(1-5 reps), você consegue o ganho máximo de força Treinando com carga alta(6 - 12 reps), você consegue alcançar a hipertrofia e o ganho de força Treinando com carga baixa(15 reps), você consegue resistência Então não seria legal você usar mais peso e por exemplo: você consegue fazer umas 4-6 reps e a partir dai acontece a falha concêntrica... é ai que o parceiro entra ele te ajuda a subir e você segura a fase excêntrica danificando mais fibras musculares pois você já vai estar cansado e o esforço vai ser quase máximo... Por isso, você vai fazer 4-6 reps completas(fase excêntrica e concêntrica), mais umas 4 reps só de fase excêntrica numa série Meu pensamento é que dessa maneira você vai ganhar muita força por usar peso pra 4-6 reps, e ainda vai conseguir uma hipertrofia bacana segurando a fase excêntrica até falhar... Que tal? será que é interessante isso, ou devo continuar usando peso como se estivesse treinando sozinho?
  20. Olá procurei pelo fórum e por diversos sites mas não consegui encontrar sobre isso, note que eu não estou querendo saber sobre ganho de massa muscular em deficit calórico mas sim ganho de força em deficit calórico , pois sou praticante de calistenia estou em processo de cutting e gostaria de saber se no final mesmo perdendo peso eu consiga ganhar força.
  21. Olá, Treino há mais de 5 anos, porém com um ano focado em powerbuilding. Fiquei alguns meses parado devido a uma cirurgia e depois voltei. Tive ganhos excelentes nesse ultimo ano, (13 kgs), fiz um bulk teoricamente limpo, mas meu percentual, que ja era alto (creio que uns 16~17), aumentou. Atualmente estou assim (natural, nunca ciclei): peso> 94kgs Bf> 19% Medidas> braço contraido 44, pantu 44, cintura 98, ombro 138, coxa 67, etccc treino: FulllBody 2x na semana (falta de tempo), podendo ser mudado pra FB, A, B (3x semana) Cargas: - Terra 1rm 182kgs - Agacho 2~3 rm 142 kgs - Supino 1rm 116 kgs - Remada curvada 1rm 120kgs - clean n' press 1rm 90kgs - pull over 2rm 48kgs - barra fixa 2rm - 31kgs na cintura - paralelas 2rm - 40 kgs na cintura - Stiff 3rm: 102kgs Vou fazer um cutting até chegar ao menos em 12~13%, ou menos (10%). Farei uma reduçao bem gradual das calorias, comecei tirando 500 pra tirar o superavit, depois colocarei o deficit abaixando em torno de 75 kcal por semana... Suplementação: Creatina (8g/dia), pre-treino (8g citrulina, 6g beta alanina, 2g tirosina,200mg cafeina, , 3g creatina, 2g betaina), multivitaminico, whey. Queria saber: é possivel manter essas cargas (e a massa muscular) em cutting (em torno de 4 meses, ou mais se precisar) ???. Alguém tem dicas ou algo a acrescentar? pesquisei bastante sobre o tema, mas estou um pouco receoso pois nunca fiz um cutting, e temo perder massa muscular e força. Abraços
  22. Eae galera, tudo certo ? Seguinte, me exercito usando o peso do corpo em casa ( sem home gym nem anilha), mas não consigo achar um exercicio/treino que trabalhe biceps usando meu corpo, fiz full body durante 1 ano, depois separei por agrupamento muscular meu treino, mas ainda não achei nenhum exercicio/treino que trabalhe a região do biceps, vocês sabem de algum exercício que eu consiga fazer sem equipamentos ?(body weight é body weight, não é calistenia, ou seja, não uso barras nem aparelhos, só o meu corpo). Se souberem podem me passar ai nas respostas ? Agradeceria muito ! Abraços.
  23. Nome: Pedro (ta ali do lado, não precisa mais que isso) Idade: 19 Peso: 76,00 (23/11/2016) Altura: 1,75m Objetivo: Força Resumindo tudo, eu já fui e voltei na academia varias vezes, muitas mesmo. Na vez que frequentei por mais tempo, foram 6 meses em que atingi boas marcas nos levantamentos básicos, que vou citar no fim do resumo (e as atuais). Porém nunca fui sedentário, sempre pratiquei algum esporte, seja de força seja de resistência. História(se quiser pular fique a vontade) Dieta: Eu sigo LCHF então não estranhem algumas coisas.(vou deixar só os macros anotados aqui, as vezes vou postando receitas diferentes que for fazendo) Lipídeos: 200gr 1800kcal Proteína: 200gr 800kcal Carbo: 50gr 200Kcal (obviamente rola algumas variações, mas no mínimo eu como 2g/kg de proteína e carbo nunca passa de 70gr...essas 2 regras eu respeito sempre) Treino: A Supino reto com barra 4x3~5 (70% Rm) Supino inclinado halteres 4x10 (23kg) Supino fechado 3x6 (30kg) 2x3 (pausa grande no peito...40kg) Militar 3x6~8 (30kg) B Agachamento 1x10x8x6x5x4x3 (até chegar em 90%rm) Leg press 4x4~6 (230kg) C Remada curvada 3x4~8 (60kg) Deadlift 1x6x5x4x3x2x2 (até chegar em 90%rm) Rosca direta 3x8 (26kg) Rolam algumas alterações e sempre que eu postar o treino no dia eu coloco o que eu fiz a mais ou a menos. Marcas: Antes da Faculdade: Atualmente: 100kg Supino 70kg Supino 200kg Deadlift sumo 124kg Deadlift convencional 180kg Squat low bar 122kg Squat low bar No mais, sejam todos bem vindos, aceito criticas e sugestões construtivas (se não forem tbm, to nem ai). Obs:Mais pra frente posto fotos
  24. [Minha Historia] Eu sempre fui uma pessoa magra, durante minha vida toda eu me alimentei mal pois tinha nojo de todo tipo de comida o que me fez ser um esqueleto por grande parte da minha vida, isso nunca me incomodou realmente, nunca fui de ligar para aparência, só que minha ma alimentação e meu corpo começaram a fazer mal para minha saudê. Alem disso eu entrei para o time de handebol do meu colégio (graças aos meus arremessos) só que meu peso me torna inútil na defesa. Esses dois fatores me fizerem refazer meu estilo de vida, então aumentei minha quantidade caloria diárias e busquei uma academia com o intuito de ganhar maça e aumentar minha força, e foi assim que conheci o powerlifting e comecei a praticar por minha conta e risco pois sou de cidade pequena e não tem nenhum instrutor nas academias da qui comecei esse diário para anotar e compartilhar meu progresso durante todo o meu treinamento de força através do estilo powerlifiting que foi o que mais me chamou a atenção e me deu vontade e motivação para mudar meu estilo de vida. [Ficha] Nome: Ramon Idade: 18 Altura: 170 cm peso: 48,6 kg Inicio na academia: 1/11/17 Primeira Meta de peso: 65 Kg [Treino] Treino-de-powerlifting-para-principiantes.pdf
  25. Bom dia! Ando lendo sobre um método de treinamento, MAX - OT. Parece bem interessante, embora bem diferente do que vemos diariamente nas academias ... Queria saber se alguém já fez e como foi ? Não achei nada na pesquisa que fiz no fórum ... Obrigado
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