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Idade: 16 Altura: 178CM Peso: 73KG O meu gasto calorico acho que esta errado Metabolismo basal: 1847 Calorias necessárias para manter o peso: 3187 Calorias para subir de peso: 3665 Objetivo: Bulking limpo 3 a 4 litros de agua por dia Me ajudem com dicas da dieta Café da manha: 200 ml Leite integral Carboidratos: 9.3g, Proteínas:6.2g calorias:116 gorduras:2.0 28g de albumina Carboidratos: 0g, Proteínas:24g calorias:94 gorduras:0,7 Total :Carboidratos: 9.3g, Proteínas:30.2g calorias:210 gorduras:2.7 Lanche da manha 50g de tapioca (goma) Carboidratos: 27,1g, Proteínas:1.6g calorias:120 gorduras:0g 50g de queijo minas Carboidratos: 2,4g, Proteínas:8.0g calorias:108 gorduras:7.4g 2 fatias de Peite de peru Carboidratos: 0.5g, Proteínas:5.5g calorias:30 gorduras:0,5g 1 banana Carboidratos: 23g , Proteínas:1.0g calorias:89 gorduras:0,3g Total : Carboidratos: 53g, Proteínas:16,1 g calorias:347 gorduras:8,2 Almoço 100g de arroz: Carboidratos: 35.1g, Proteínas:3.13g calorias:160 gorduras:0,25 1 concha media de feijão: Carboidratos 19.6g, Proteinas:6.3g calorias:107.8 gorduras:0,7 100g de file de frango: Carboidratos 0, Proteinas:22g calorias:165 gorduras:2,5 1 colher de sopa de azeite Carboidratos 0, Proteinas:0 calorias:108 gorduras:12 50 a 100 gramas de alface ou espinafre Total :Carboidratos: 54.7g, Proteínas:31.43g calorias:540,8 gorduras:15.45 Lanche da tarde(pre-treino) 200 ml Leite integral Carboidratos: 9.3g, Proteínas:6.2g calorias:116 gorduras:2.0 120 gramas de Batata doce Carboidratos:22,08g, Proteínas:0,72g calorias:92,4 gorduras:0.12g 50g de queijo minas Carboidratos:2,4g, Proteínas:8.0g calorias:108 gorduras:7.4g 2 fatias de Peite de peru Carboidratos: 0.5g, Proteínas:5.5g calorias:30 gorduras:0,5g 1 banana Carboidratos: 23g, Proteínas:1.0g calorias:89 gorduras:0,3g Total :Carboidratos: 57.28g, Proteínas:20.42g calorias:346,4 gorduras:10,02 Pos-treino 1 scoop de whey optimus Carboidratos: 4.0g, Proteínas:24g calorias:130 gorduras:1,5g Total: Carboidratos: 4.0g, Proteínas:24g calorias:130 gorduras:1,5g Jantar 100g de arroz: Carboidratos: 35.1g, Proteínas:3.13g calorias:160 gorduras:0,25 1 concha media de feijão: Carboidratos 19.6g, Proteinas:6.3g calorias:107.8 gorduras:0,7 100g de file de frango: Carboidratos 0, Proteinas:22g calorias:165 gorduras:2,5 olher de sopa de azeite Carboidratos 0, Proteinas:0 calorias:108 gorduras:12 50 a 100 gramas de alface ou espinafre Total: Carboidratos: 54.7g, Proteínas:31,43g calorias:540,8 gorduras:15,45g ceia 4 ovos cozidos : Carboidratos 2.02g, Proteinas:23.04g calorias:283.5 gorduras:20.7 1 yougurte Carboidratos 15g, Proteinas:3.5g calorias:105 gorduras:3.4 Total Carboidratos: 17.02g, Proteínas:26,54g calorias:388,5 gorduras:24,1g Total de todos Carboidratos: 250g, Proteínas:180,12g calorias:2500,3 gorduras:77,06g

Opa pessoal, tudo certo com vocês ? Peço que avaliem meu novo treino abaixo, acabo de sair de um FullBody 3x,sem grandes resultados, não tanto por conta somente do treinamento mas gostaria de variar um pouco e achei esquema bem equilibrado, gostaria de uma opinião á respeito do volume e escolha dos exercícios, abaixo: Idade:18 Altura:1,84 Peso:70kg BF: 11% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC + UPPER/LOWER Segunda-feira: Upper Terça-feira:Lower Quarta-feira:OFF Quinta-feira: Costas-Bíceps-Ante-braço-Ombro Posterior Sexta-feira: Peito-Tríceps-Ombro Medial e Frontal Sábado: Pernas-Lombar-Abdomên-Panturilha Domingo:OFF Upper Supino reto 4-5x5 + Remada curvada 5x6 Militar Press 3-4x3-5 + Serrote 4x6 Chin Up 4x2 + Pull Up 4x2(c/carga) Supino fechado 3x8-15 + Flexão fechada 3x8-15 Elevação lateral 3x8-12 + Face Pull 3x12 Manguito extensor e flexor 3x15 Lower Esteira 400metros Hiperextensão 2x15 + Abdominal prancha 3x30 Agachamento livre 5x5 Leg Press 3-4x8 Agachamento frontal ou Hang clean 3x3-5 Terra ou Stiff 1-2x5 Panturilha sentado 5x10 Panturilha em pé 4x12 Abdominal na barra 3x10-15 　 A - Costas/Bíceps/Ante-braço/Ombro Posterior Pulley costas 4x8-12 Remada T 3x8-12 Remada sentado 3x8-12 Chin Up 3xF Kroc Row 1-2x20-25 Rosca Inversa 3xF + Crucifixo inverso c/halteres 3x8-12 Rosca martelo 3x10-12 　 B - Peito/Ombro frontal e medial/Tríceps Supino Reto c/halteres 3-4x8-12 Militar Press c/halteres 3-4x8-12 Crucifixo 2-3x10-15 Flexão 3xF Paralelas 3xF Elevação lateral 3x8-12 + Tríceps frânces 3x8-12 Manguito extensor e flexor 3x15 C - Pernas/Lombar/Abdomên Esteira 400metros Superman 2x10 + Abdominal prancha 3x30 Terra 3x5 Agachamento frontal 3-4x8-12 Leg Press 2-3x15-20 Avanço 3x10-12 Panturilha sentado 5x10 drop-set Panturilha em pé 3x12-15 Abdominal na barra 3x10-15

Idade: 16 Altura: 178CM Peso: 73KG Metabolismo basal: 1847 Calorias necessárias para manter o peso: 3187 Calorias para subir de peso: 3665 Objetivo: Bulking limpo 3 a 4 litros de agua por dia Por favor, avaliem e me ajudem a aumentar as calorias e diminuir proteina Café da manha: 200 ml Leite integral Carboidratos: 9.3g, Proteínas:6.2g calorias:116 gorduras:2.0 28g de albumina Carboidratos: 0g, Proteínas:24g calorias:94 gorduras:0,7 Total:Carboidratos: 9.3g, Proteínas:30.2g calorias:210 gorduras:2.7 Lanche da manha 2 fatias de pão integral Carboidratos: 16g, Proteínas:8.6g calorias:119 gorduras:2.1g 50g de queijo minas Carboidratos: 2,4g, Proteínas:8.0g calorias:108 gorduras:7.4g 2 fatias de Peite de peru Carboidratos: 0.5g, Proteínas:5.5g calorias:30 gorduras:0,5g 1 banana Carboidratos: 23g , Proteínas:1.0g calorias:89 gorduras:0,3g Total :Carboidratos: 41.9g, Proteínas:23.1g calorias:346 gorduras:10,3 Almoço 100g de arroz: Carboidratos: 35.1g, Proteínas:3.13g calorias:160gorduras:0,25 1 concha media de feijão: Carboidratos 19.6g, Proteinas:6.3g calorias:107.8 gorduras:0,7 100g de file de frango: Carboidratos 0, Proteinas:22g calorias:165 gorduras:2,5 50 a 100 gramas de alface ou espinafre Total :Carboidratos: 54.7g, Proteínas:31.43g calorias:432,8 gorduras:3,45 Lanche da tarde(pre-treino) 200 ml Leite integral Carboidratos: 9.3g, Proteínas:6.2g calorias:116 gorduras:2.0 2 fatias de pão integral Carboidratos: 16g, Proteínas:8.6g calorias:119 gorduras:2.1g 50g de queijo minas Carboidratos: 2,4g, Proteínas:8.0g calorias:108 gorduras:7.4g 2 fatias de Peite de peru Carboidratos: 0.5g, Proteínas:5.5g calorias:30 gorduras:0,5g 1 banana Carboidratos: 23g, Proteínas:1.0g calorias:89 gorduras:0,3g Total :Carboidratos: 51.2g, Proteínas:29.3g calorias:462 gorduras:46,82 Pos-treino 1 scoop de whey optimus Carboidratos: 4.0g, Proteínas:24g calorias:130 gorduras:1,5g Total: Carboidratos: 4.0g, Proteínas:24g calorias:130 gorduras:1,5g Jantar 100g de arroz: Carboidratos: 35.1g, Proteínas:3.13g calorias:160gorduras:0,25 1 concha media de feijão: Carboidratos 19.6g, Proteinas:6.3g calorias:107.8 gorduras:0,7 100g de file de frango: Carboidratos 0, Proteinas:22g calorias:165 gorduras:2,5 2 ovos cozidos : Carboidratos 1.01g, Proteinas:11.52g calorias:141.75 gorduras:10.35 50 a 100 gramas de alface ou espinafre Total: Carboidratos: 55.71g, Proteínas:42,95g calorias:573,75 gorduras:13,8g ceia 4 biscoitos levissimo integral Carboidratos: 12.29g, Proteínas:1,66g calorias:79,71 gorduras:2,77g 1 yougurte Total de todos Carboidratos: 229,1g, Proteínas:182,64g calorias:2234,26 gorduras:81,34g

Pessoal, preciso de umas opiniões. Já faz algum tempo que tenho percebido o meu lado esquerdo do corpo crescer mais que o direito. Isso vale pra peito, braço.. varios grupos musculares. Entretanto, o lado que eu mais uso no dia-a-dia é o lado direito (que inclusive é mais forte), e mesmo assim ele cresce menos que o esquerdo. Ja faz tempo que procuro fazer exercícios com halteres e não barra, esse tipo de coisa.. mas os lados continuam assimétricos. Alguém sabe me dizer o motivo? Tudo o que leio na internet diz que normalmente o lado que você mais usa é o maior, por isso to achando estranho... Mesmo nos exercícios unilaterais com halteres por exemplo, o lado esquerdo mesmo sendo maior acaba fadigando mais rápido, e o lado direito com menor volume quase nunca chega a fadiga... nem fazendo algumas reps a mais. Alguem passa por isso aí tambem?? abraços!

Peso 70 kg Idade:16 Altura:1.79 Objetivo Massa Muscular Vou fazer a avaliação hoje por isso não tenho os outros dados Comecei a malhar tem 2 semanas e comecei a me alimentar direito, não pretendo usar suplemento nessa fase inicial A dieta: Cafe da Manha 1 fatia de Mamão PapaiaLeite desnatado com aveia(2) Ovos Cozidos Brunch: Uma Fruta e uma barra de cereal Almoço: 2 colheres Arroz integral Batata doce 2 Peito de frango ou carne vermelha sem gordura Salada a vontade 3 ovos apenas 1 com gema Lanche (2 Colheres de Sopa) Aveia em Flocos com mel(1 Fatia) Mamão Papaia (1 Unidade Média)Banana Jantar 2 Arroz integral (5 ovos)Omelete de clara de ovos sem gordura 2 Carne de frango ou vermelha Batata doce salada a vontade Ceia Uma fruta Gelatina Light Se tiver algo de errado me ajudem, sou novato me ajudem a melhora-la pra melhorar a massa e hipertrofia Não quero usar o suplemento nessa fase inicial

Idade: 27 Altura: 1,83Peso: 97,5 Objectivo: Descrito no titulo Treino CLÁSSICO A-B-C E ai galera blz treinei certa de 6 meses direto e estou a 6 meses afastado estou voltando as treinos sérios faz 3 semanas, sobre a alimentação, to mantendo em media 500kcal abaixo da tmb pois preciso perde gordura, mas quero manter ou até ganha um pouco de massa magra to mantendo carbo abaixo de 100g dia e 1,8g/kg de proteína o resto gordura em media, pretendo ganhar em força é meio complicado em cut eu sei blz mas vamos lá.... Foco no progresso de cargas quando não consigo na carga aumento as repetições aumento de 2 a 6 kg semanal dependendo do exercício não vou detalhar. Pesos desta semana A - Peito e Triceps Aquecimento manguito interno/ext 1x10 cada no pulley com 5kg. Supino reto - 1xfalha 20kg+20kg aquecimento - 3x5a7 30kg+30kg Declinado - 3x5a7 30kg+30kg Inclinado maquina - 3x6a8 30kg+30kg Crossover reto em pé pulley - 3x8 15Kg+15kg (vou tirar provavelmente) Paralelas - 3xfalha BW (em media 8rep) Banco reto - 3x12 BW + Anilha 10kg Pulley - 3x6 35kg B - Costas e Biceps Aquecimento puxada frente maquina - 1xfalha 40kg Barra fixa frente - 3xfalha BW (media 4 a 6) Terra - 3x4 50kg+50kg Remada barra - 25kg+25kg Rosca direta barra w - 3x6a8 15kg+15kg Rosca martelo alteres - 3x5a7 16kg+16kg Rosca alternada alteres - 3x5a7 16kg+16kg C - Pernas e Ombros Aquecimento BW agachamento 1xfalha Agachamento livre - 4x6a8 35kg+35kg Avanço ou passada - 4x8 alteres 20kg+20kg Extenção maquina - 3x10 60kg adutor e abdutor - 3xfalha carga maxima do aparelho Elevação lateral - 3x5a7 alteres 12kg+12kg Elevação frontal - 3x5a7 " " " " " Desenvolvimento maquina - 3xfalha (media 8 rep) 60kg Panturrilha terças e quintas 4xfalha bw (media 30rep) Abdomem segunda, quarta e sexta - Obliquo polia baixa 3x15 40kg - elevação de pernas 3x12 - crunch no pulley 3x15 60kg O descanso é prolongado dependendo do exercicio de 60 a 100 segundos entre as repetições e 120seg a 180seg entre series. E ai? Ta bom, vou manter mínimo 2 meses, tiro algo coloco algum exercício a mais, do jeito que ta ta bom?

Iaí galera!! Tudo de boa? É o seguinte: já tive um diário por aqui, com outra conta, só que motivos estudantis não tive mais tempo para postar... mas agora estou voltando firme e forte ( e com mais tempo também). Antes de tudo vou contar minha historinha: Tudo começou dia 5 de agosto de 2013. Decidi entrar na academia, coisa linda de se ver, dedicação total; menos em um lugar: na cozinha da minha casa. Não me preocupava em comer, só em levantar pesos. Passei mais de 1 ano nessa brincadeira, não passava dos 65kg (comecei com 58). Meus amigos entraram na academia também, e em pouco tempo já estavam mais "fortes" que eu. Tudo que eu ouvia era desencorajamento, " por que tu vai pra academia se tu não aumenta nada? hahahah"; ; "Tu é muito otário em insistir nisso!"; "A academia não serve de nada pra tu, se eu fosse vc já tinha saído!". Mas como eu não sou nenhum deles, nunca desisti. Consegui me superar, em todos os sentidos, e, hoje, sinto que cheguei em algum lugar. Enquanto isso, TODOS que me criticaram desistiram. Não só da academia. Moral da história: Seja forte o suficiente pra não desistir de si mesmo. ______________________________________________ Dados Importantes: 02/10/2016 Idade: 18 Peso:76 kg's Altura: 1,75 Braços E/D: 35,5/ 36 Cm Antebraços E/D: 31,5/ 31Cm Pernas E/D: 61/ 60,5 Cm Panturrilhas E/D: 40/ 39,5 Cm Peito + Costas: 115 Cm Abdomen: 80 Cm ______________________________________________ 02/10/2015 - Cargas 16/10/2015 - Cargas 24/03/2016 Cargas Compostos: Bench Press: 30---30 (Barra 15 kg) x 3 DeadLift: 63---63 ( Barra 20 kg) x 4 Squat: 45---45 (Barra 20 kg) x 5 OHP: 20---20 (Barra 10 kg) x 3 Yates Row: 32---32 (Barra 10 kg) x 6 ______________________________________________ Treino 24/03/2016: Objetivo: Levantar a academia.

Serei breve, atualmente estou seguindo uma rotina de treino, que venho tendo resultados e gostaria de opiniões sobre ela, para melhorar se necessário. O objetivo é treinar Powerlifting sem deixar o treino de Hipertrofia totalmente de lado. Aqueço antes de todos os treinos com repetições mais leves. [Exercício: Sets x Reps - %RM] Segundas e Quintas: Bench-Press: 5~6x 1~2 - 90~100% 5x 4~6 - 80~90% 3~4x 8~12 - 70~75% Push Ups: para performance 3x 15 à falha - Bodyweight Desenvolvimento Militar: 3~5x 3~6 - 80-90% Elevação Frontal(Não tenho feito em todos os treinos): 3x 8 - 70~75% Terça e Sextas: Squat: 6x 1~2 - 90~100% 5x 4~6 - 80~90% Deadlift: 5x 4~6 - 80~90% 3x 1 - Pirâmide ( +2kg, +2kg, +2kg(100%) ) 3x 8~12 - 70~75% Squat: 3x 8~12 - 70~75% Sit-ups: para performance 3x15 à falha - Bodyweight Vale acrescentar que corro e nado de segunda a quinta em ritmo lento/médio e dieta esta Hipercalórica e bem balanceada ( IIFYM ). Treino costas fazendo barras em dias separados ( Quarta e Sábado ) Em alguns exercicios, não tenho um numero concreto de sets, não sei se é algo bom ou ruim. Obgd.

1. INTRODUÇÃO/HISTÓRIA Saudações, companheiros. Depois de muita preguiça resolvi começar meu diário, primeiro para me apresentar, LANDSCAPE, nasci e vivo em Ponta Porã-MS, minha cidade faz divisa com Pedro Juan Caballero-PY. FREQUENTO academias a 2 anos, porém treino sério a 1 ano. Procuro sempre estar estudando bastante e buscando informações das mais distintas partes e opiniões. Comecei a treinar por conselho de um ex-treinador meu de futebol, a academia até algum tempo sempre só foi feita visando um melhor condicionamento futebolistico, claro que sem nenhum acompanhamento e com a ajuda dos grandes instrutores que temos por ai no Brasil, só me ferrei, treinava 3 vezes por semana, todo treino era perna (visando futebol) e peito (por que eu gostava). Não progredi em aspecto nenhum e só consegui ferrar meu joelho, em 2014 quando minha vida era somente voltada para o futebol, tive a doença de osgood schalatter, e isso me impossibilitou de jogar por um ano, depois disso resolvi abandonar a carreira. Logo quando entrei na academia, não tive aquela paixão por erguer ferro, isso veio com o tempo, mais a alimentação regrada entrou na minha vida e hoje não consigo viver comendo bobeira e sem seguir uma alimentação com alimentos saudáveis. Dentre as pessoas que mais gosto e admiro no fisiculturismo atual estão: Steve Cook, Jeff Seid, Julio Balestrin, Rafael Brandão, Leandro Twin e Dudu Haluch. 2. DIETA Já tentei seguir alguma dieta e risca, mais por vários fatores não consegui, minha alimentação sempre foi no chutometro, comia só coisas boas (frango, ovo, carne, azeite, leite e etc...) só que não sabia as quantidades nem nada, só ia comendo, nunca tive muita vontade de doce, não tomo refrigerante e evito bolachas, suco de saquinho e essas coisas. Atualmente estou contando meus macros, por parte ainda no chutometro pois até quarta feira irei comprar a balança, sem ela tá dificil. Meus macros estão: 1g/kg gordura, 4g/kg carboidratos e 2,2g/kg de proteina e no minimo 30g de fibras, não conto calorias, não sei se é necessário. Uso o programa MyFitnessPal para contar os macros. Por enquanto faço uso somente de creatina como suplementação, pretendo comprar um multivitaminico. 74g gordura 300g de carboidratos 163g proteina 3. TREINO/CONSULTORIA Hoje completei 1 mês de consultoria com o Leandro Twin, apesar da maioria de criticas que vejo no fórum, não posso opinar muito bem sobre o treino dele até porque começei a muito pouco tempo, senti alguns diferenças o treino dele tem um forte traço de muita intensidade e muitas técnicas avançadas, com o decorrer do diário posso dar minha opinião melhor sobre o que achei da consultoria, até agora está bom, ele responde algumas perguntas secamente sem muitos detalhes, outras com detalhes, mais a maioria bem direta, responde MUITO RAPIDO todas as perguntas, é um cara muito simples e bem educado, parece que você ta conversando com um amigo. Como alguns devem saber o Leandro está dando consultoria somente de treino, no valor de R$ 100,00. A cada final de semana você manda quantos dias treinou, as dificuldades do treino e quantos treinos poderá fazer na semana seguinte e assim ele adapta seu treino com base na sua rotina. Vou estar postando o treino de toda semana nesse diário e também as perguntas que eu fizer e ele responder. O treino dessa semana é: 4. INFORMAÇÕES Peso: 74kg Altura: 1,71m Idade: 17 anos BF: 17%? Abdomen: 93,5cm Biceps: 36cm Peito: 100cm 5. DIFICULDADES Pelo tempo que frequento academia, muito dos meus amigos me zoam que eu treino, treino e não cresco. Claro que eu não dou muita bola mais isso fica martelando na minha cabeça, por que eu sempre treinei meu máximo, sempre comi certinho, e sempre dormi bem e parece que tem cara que treina 3 meses e fica maior que eu, parece que eu treino a muito tempo, claro que evolui, mais penso que muito pouco. Comecei a malhar tinha 63kg, pelo menos 10kg eu ganhei. Sei que que o processo é lento e cansativo, não irei desistir, criei esse diário justamente pra vocês me mostrarem onde estou errando para eu arrumar e melhorar, não tenho pretenção nenhuma de um dia competir, como a maioria comecei a treinar pra pegar mulher, até hoje treino em parte pra isso, mais também treino pra me sentir bem. 6. FOTOS 01/02/2016, segunda semana de consultoria: OBS: Galera, sempre que puderem criticar, opinar, discutir e dar dicas, peço que o façam sem hesitar, estou aqui para ouvir o que tá errado e melhorar, abraços e bons treinos.

Sejam todos bem vindos ao Dojo do Relax! As informações e spoilers abaixo mostram quantos passos foram dados nessa minha trajetória íngreme de treinos. Primeiro passei 1 ano em treinos que na verdade nunca foram montados (não, isso não está relatado, foi antes de eu conhecer o fórum), depois me enveredei pelo Stronglifts 5x5, me revoltei com academia e passei a treinar em casa e agora, como o filho pródigo, o cavaleiro errante, a sombra insone, eu retorno a este famigerado lugar. Espero colher frutos melhores desta vez. INFORMAÇÕES ATUAIS Dados: Idade: 21 anos Altura: 1,88m Peso: 91kg Objetivo: Força/Condicionamento físico/Melhoria estética Treino atual: Bodyweight training e calistenia. Reinício: 02 de junho de 2014. INFORMAÇÕES ANTERIORES TREINO SL 5X5 TREINO - BODYWEIGHT TRAINING/CALISTENIA TREINO - FULL BODY 3x Fotos: 2009 31/07/2013

Como Aumentar Sua Força em Pull-Ups por Dan John original em: http://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power Aqui está o que você precisa saber...  As pull-ups estão sendo batidas até a morte por levantadores e atletas que tentam a todo custo aumentar suas repetições totais mais e mais. Eles deviam adicionar carga alternativamente.  Apenas se segurar na barra é uma importante forma de aumentar a dificuldade. Se você quer fazer 25 pull-ups, você pode ao menos segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las?  A roda abdominal contém muitas chaves para pull-ups adequadas.  O Programa Russo de Pull-Up do lutador Pavel lhe permite deslocar-se a um numero maior de repetições. Eu tenho pena das pull-ups. Na década passada, este maravilhoso movimento foi detonado e batido por entusiastas que tentavam a todo custo aumentar suas repetições mais e mais. Claro, altas repetições tem seu lugar, mas muitos de nós precisamos de uma abordagem mais inteligente, mais racional. Após um certo tempo, as pessoas começaram a se incomodar com as pull-ups. Para muitos de nós, existe uma dor no cotovelo que só vai embora quando evitamos as pull-ups. Algumas semanas ou meses depois, parece se curar e o único modo de se lesionar novamente é por fazer mais altas repetições nas pull-ups e .... nós conseguimos! Nós temos um nome para isso na minha academia. Nós chamamos de Síndrome de Pull-Up da Idade Média. ''Você também pode nos ajudar a curar essa doença. Por favor envie dinheiro agora para....'' Melhorar seus resultados nas pull-ups, seja com mais repetições ou mais carga - normalmente eu o recomendo ao invés de mais repetições - isso está sendo um estudo na balança. Se você força mais repetições e mais volume, você pode eventualmente aumentar seu recorde pessoal no movimento mas nunca mais arremesse uma bola ou penteie o cabelo. Você pode manter seu cabelo bem curto, ou você pode treinar pull-ups usando algumas ideias contrárias. Quanto tempo você consegue se segurar? Eu aprendi uma coisa interessante de Gray Cook. Gray e eu fizemos workshops juntos em capacidade de trabalho e ele me disse recentemente algo que mudou minha visão de treino da pull-up: apenas se segurar na barra é uma forma importante de ''aumentar a carga''. Depois que eu assisti o famoso vídeo do gibão insultando os filhotes de tigre na internet, eu aprendi o poder essencial de ficar dependurado por um braço(como o de um macaco de galho em galho). Eu também sei que nós temos ombros móveis e polegares opositores, e anos atrás eu achei que barras de macaco, que eram uma parte maravilhosamente ignorada do equipamento, pareceu ressurgir de atiradores de dardo. A auto-observação de Gray sobre se segurar na barra sendo uma excelente forma de eu conectar todos os pontos e eu acordei com um desafio significativo: Quanto tempo você consegue se segurar? Sério, se você deseja fazer 25 pull-ups, você consegue se segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las? Não sabe? Teste isso. Simplesmente se segure na barra o máximo que conseguir. Agora dobre esse tempo! Como você fará isso, eu não me importo, mas se você consegue se segurar na barra apenas 30 segundos, dobrar esse tempo talvez seja a ''manobra'' para ser bem-sucedido na sua meta de pull-up. É simples, para tornar isso mais desafiador, tente ficar o máximo de tempo segurando seu queixo acima da barra. Depois, progrida para se segurar em uma mão. Apenas trabalhar nas barras de macaco seja o suficiente parate manter progredindo por mais um pouco. Parece Estranho, Mas Funciona Na minha academia, durante as sessões matinais, nós raramente fazemos mais que 5 pull-ups em seguida. Devido ao tamanho e idade de alguns dos nossos homens, nós preferimos mixar repetições de pull-up com a roda abdominal, porque isso contém muitas chaves para pull-ups adequadas: abdômen firme, core profundo e a explosão após o topo no final. Quando eu faço pull-ups, eu gosto de acabar com os polegares em minhas axilas e então eu tento conduzir os cotovelos para trás de mim. Trabalhar na roda abdominal parece e sente como uma tentativa adequada em uma pull-up, daí a sinergia. Além disso, a roda abdominal, enquanto trabalha pesado no abdômen, é fácil para os cotovelos e você pode se mover para trás entre os dois movimentos por um instante. Com a mecânica da roda abdominal fresca na sua mente e sistema nervoso, faça uma pull-up com pés cruzados e joelhos espremidos juntos e faça o movimento da roda abdominal com você mesmo acima da barra e faça a pull-up. Isso irá parecer que você está rolando acima da barra, não puxando-a. Eu descobri que 5 movimentos da roda abdominal em super-set com apenas UMA pull-up excelente é repetitivel e fácil para os cotovelos. Isso, obviamente, fica mais difícil quando você vai progredindo, então você decide fazer mais que 10 series totais de roda abdominal / pull-ups, faça 3 movimentos da roda abdominal ao invés de 5. Programa do Pavel para Lutadores Russos Meu ultimo conselho envolve repetições e cargas. Anos atrás, Pavel introduziu a ideia de um Programa de Pull-Ups para lutadores russos. É um programa de algumas semanas que envolve ''esconder'' algumas repetições nas pull-ups. Se o seu máximo são 5 pull-ups com boa forma, tente isso: O Programa Russo de 5RM de Pull-Ups: Dia 1: 5, 4, 3, 2, 1 Dia 2: 5, 4, 3, 2, 2 Dia 3: 5, 4, 3, 3, 2 Dia 4: 5, 4, 4, 3, 2 Dia 5: 5, 5, 4, 3, 2 Dia 6: Descanso Dia 7: 6, 5, 4, 3, 2 Dia 8: 6, 5, 4, 3, 3 Dia 9: 6, 5, 4, 4, 3 Dia 10: 6, 5, 5, 4, 3 Dia 11: 6, 6, 5, 4, 3 Dia 12: Descanso Dia 13: 7, 6, 5, 4, 3 Dia 14: 7, 6, 5, 4, 4 Dia 15: 7, 6, 5, 5, 4 Dia 16: 7, 6, 6, 5, 4 Dia 17: 7, 7, 6, 5, 4 Dia 18: Descanso Dia 19: 8, 7, 6, 5, 4 Dia 20: 8, 7, 6, 5, 5 Dia 21: 8, 7, 6, 6, 5 Dia 22: 8, 7, 7, 6, 5 Dia 23: 8, 8, 7, 6, 5 Dia 24: Descanso Dia 25: 9, 8, 7, 6, 5 Dia 26: 9, 8, 7, 6, 6 Dia 27: 9, 8, 7, 7, 6 Dia 28: 9, 8, 8, 7, 6 Dia 29: 9, 9, 8, 7, 6 Dia 30: Descanso Descanse alguns dias e teste seu novo máximo de pull-ups. Se, no entanto, você consegue fazer mais de 5 repetições boas, eu fortemente recomendo adicionar carga. O teste seria o máximo de peso para 3 repetições com carga. Então, se você pode fazer 3 repetições com digamos 6kg em volta de sua cintura, siga o simples programa de 12 dias abaixo. Use a mesma carga em todos os 12 dias. O Programa Russo de Pull-Ups pra 3RM Dia 1: 3, 2, 1, 1 Dia 2: 3, 2, 1, 1 Dia 3: 3, 2, 2, 1 Dia 4: 3, 3, 2, 1 Dia 5: 4, 3, 2, 1 Dia 6: Descanso Dia 7: 4, 3, 2, 1, 1 Dia 8: 4, 3, 2, 2, 1 Dia 9: 4, 3, 3, 2, 1 Dia 10: 4, 4, 3, 2, 1 Dia 11: 5, 4, 3, 2, 1 Dia 12: Descanso Descanse alguns dias e teste o novo máximo de pull-ups com carga. Reconstrua seus números nas pull-ups com alguns treinos razoáveis. Tente aumentar seu tempo em segurar na barra e depois comece com o trabalho na roda abdominal. Depois, dê a si mesmo algumas semanas nas pull-ups com ou sem carga e veja se consegue aumentar seus números.

Apenas alguns vídeos do Clarence Kennedy para apreciação geral, desde 2011 até os tempos modernos. É um levantador de peso olímpico da Irlanda, medalhista de bronze juvenil europeu. É um exímio monstro na arte dos agachamentos (Agacha todo dia), além de possuir uma mobilidade assustadora. Sobreviveu à Overtraining Severo (2 meses de insônia) e à tendinite crônica nos dois joelhos (Fruto de treinos pesados sem deload). Também pratica Tricking (Aquele esporte de acrobacias), conseguindo alguns feitos interessantes pro seu peso corporal. Vamos lá: 170kg Levantamento Terra COM UMA MÃO. Motivacional para agachamentos: 6RM à 9RM em dois dias Treinando na Polônia Uma coletânea de vídeos aleatórios, antes dele parar os treinos devido à tendinite e ao overtraining Agora tratado da tendinite, treino de Tricking: Mais Tricking, Clean and Jerk e 300KG DE TERRA! 260kg Agachamento PAUSADO. 5x5 E um treino convencional

Olá pessoal, deem uma olhada no meu treino, é um abc2x com uma pequena variação no treino C de sábado: Peso: 75 Idade: 18 Altura: 1.74 A: Peito, ombro e tríceps Supino reto 3x10 Pullover 4x8 Militar 3x10 Paralelas 4xF B: Costas e bíceps Barra fixa ( Pronada) 4xF Serrote 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca concentrada 3x10 C¹: Pernas Agachamento livre 3x8 Hack de agachamento 4x10 Cadeira extensora 4x10 Panturrilha sentado 4x12 C²: Pernas Terra sumô 4x8 Hack de agachamento 4x10 Cadeira extensora 4x10 Panturrilha sentado 4x12

Boa noite, bom dia ou boa tarde. Estou voltando a fazer musculação, mas , como não confio muito no profissional da academia que frequento, por motivos muito justos, decidi fazer meu próprio treino. Estou tentando obter o maior ganho de força por volume do músculo, já que pratico artes marciais, e isso seria o ideal. E para isso estou fazendo o clássico ABC, sendo A, peito/tríceps/trapézio, B , costas/bíceps/ombros, e C, coxa e panturrilha. No entanto, estou experimentando o treino 5x5, com 2 segundos na fase concêntrica e 4 na excêntrica em um peso que representa +- 80% da minha capacidade ( acho), sendo 2 min de descanso. E não sei se esse modo de execução atrapalharia no ganho de força antes do hipertrófico... Esse treino vai me dar mais hipertrofia do que força ? Se sim, qual o mais adequado ? Outra dúvida que tenho é sobre a importância da proteína no ganho de força ( não no de massa muscular) , uma vez que ela hipertrofia os músculos, o que não vem a me beneficiar atualmente... Se ela tiver uma importância fundamental, então a quantidade aproximada em gramas de proteína que preciso ingerir por dia , é de de 2 gramas por quilo mesmo ? Se eu exceder o consumo de proteínas, aumentará a massa muscular da região treinada ? E nesse ganho hipotético de massa adicional, haverá ganho de força consequentemente ? Também dei uma lida sobre os neurônios motores e sobre uma técnica de treino que permite o recrutamento de um número maior de neurônios, e consequentemente de força, mesmo após aos primeiros meses/semanas, onde aparentemente isso é natural. O treino variava entre as repetições de cada série, indo até o máximo de 6 repetições. Eventualmente, variando ainda mais. Com a intenção de desacostumar determinado músculo. Essa teoria tem respaldo em alguma literatura ? Pois gostaria de conhecer. Agradeço a atenção e desculpe o texto, mas são muitas dúvidas =s

Se quiser, leia antes a parte I aqui: Parte 2: ganho muscular e força Agora eu vou mostrar-lhe como criar um programa total do corpo com dois objetivos específicos em mente: o crescimento muscular ou ganho de força máxima. Eu não conheço nenhum cara singular que acha que é muito grande e forte o bastante. Antes de eu chegar a isso, deixe-me tocar rapidamente em uma razão pela qual há tanta controvérsia no debate em torno treinamento dividido contra o treinamento de corpo inteiro. Pode ver, é comum que as pessoas busquem orientação no treino do maior cara na sala. É por isso que cada indivíduo que está buscando construir músculos quer saber como Dorian Yates, Ronnie Coleman, ou Jay Cutler treinam. Isso é exatamente o que eu queria saber por volta da minha adolescência. E muitos fisiculturistas com quantidades maciças de músculo seguem algum tipo de treinamento dividido. No entanto, eu estou dizendo que um programa de treinamento de corpo inteiro é a melhor maneira de construir músculos. Por que a discrepância? Primeiro, e mais óbvio, é o fato de que todo fisiculturista top usa grandes quantidades de esteróides e é uma aberração genética. Esses caras podem construir músculos em praticamente qualquer tipo de programa - mas isso não é realmente importante. O que é importante a lembrar é que um fisiculturista que está perto de seu limite genético de crescimento muscular (mesmo com uma porrada de esteróides na equação), de modo a ganhar músculo, tem que passar por níveis extremos de treinamento para adicionar um extra de 8-10 libras no seu shape. Se um fisiculturista pró quer adicionar meia polegada em suas 19” de braços ele tem que treiná-los com uma quantidade insana de intensidade e volume porque, como eu disse, ele está perto de seu limite genético. Por padrão, um fisiculturista seguirá um treinamento dividido, porque um treino de corpo inteiro simplesmente não é possível quando você precisa de tanto volume e intensidade. Assim, para o outro 99,9% dos caras por aí (estou falando de caras naturais com a genética média que ainda têm muito músculo escondido em sua fisiologia), treinamento de corpo inteiro é o caminho a percorrer. Eu experimentei com todo o tipo de sistema de treinamento por aí, ao longo dos últimos 16 anos. Se um treinamento dividido adicionasse força e/ou aumento muscular mais rápido, ou se fosse melhor para perda de gordura, eu estaria exaltando as virtudes dele agora. Afinal de contas, eu não possuo controle acionário em uma empresa de treinamento de corpo inteiro. Não se enganem sobre isso: se um milhão de dólares for oferecido para transformar um levantador natural, tão rápido quanto possível, até mesmo os maiores defensores do treino dividido diriam à pessoa para seguir um programa de corpo inteiro. Treinos divididos são para culturistas de elite que só precisam adicionar músculo a áreas específicas do seu corpo. Se você é alguém que precisa adicionar 15 ou 20 libras de músculo em todo o seu shape, com um programa de corpo inteiro você vai chegar lá em um terço do tempo que um treino dividido levaria. Agora, vamos para as coisas boas: treinamento. Fullbody para força Quando a força é o seu objetivo você deve levantar pesado. Eu prefiro três repetições por série com a carga mais pesada que você pode manipular. O volume global do treino deve ser mantido baixo para que seu corpo possa se recuperar dentro de 48-72 horas. Para descanso, eu recomendo seguir um estilo de circuito de treinamento, porque no momento em que você repetir um exercício você já terá alguns minutos de descanso. Um grande equívoco sobre períodos de descanso é que eles devem ser passivos. Para obter três minutos de descanso entre as séries de agachamento você não deve apenas sentar-se em torno de três minutos, porque é um desperdício de tempo. Além disso, sentar-se por alguns minutos em um momento não ajuda. Você poderia estar treinando movimentos da parte superior do corpo durante esse tempo sem qualquer impacto negativo sobre a sua recuperação entre séries de agachamento. Aqui está um exemplo de treino para força. Carga: 3RM para todos os conjuntos. Você pode ajustar o peso para cima ou para baixo em cada rodada, o peso não tem de ser estático. Ele deve ser a carga mais pesada que você pode suportar por 3 repetições. 1A puxada superior do corpo para 3 repetições Descanse 45 segundos 1B impulso superior do corpo para 3 repetições Descanse 45 segundos 1C agachamento ou levantamento terra por 3 repetições Descanse 45 segundos e repita tudo mais duas vezes (3 rounds total) Dois ou três exercícios por treino funcionam bem para o treinamento de força máxima. Fullbody para hipertrofia A fim de ganhar músculo rápido, você deve levantar tão pesado quanto possível. No entanto, a hipertrofia requer mais volume por treino do que o feito para força pura. Considerando que você não pode levantar super pesado com um alto volume, a relação entre a intensidade (carga) e o volume deve ser como o mingau da Cachinhos Dourados(*): apenas o ideal. Descobri que um volume de cerca de 25 repetições totais por exercício com uma carga que você pode levantar mais de 6 vezes no primeiro conjunto é o ideal. Os períodos de descanso podem ser um pouco menores do que para força máxima, no entanto, ainda é ideal obter o máximo de descanso entre os exercícios quanto possível. É por isso que, mais uma vez, sou a favor de um circuito. Aqui estão três exemplos de que todos seguem as regras que acabei de mencionar, mas cada um toma um caminho ligeiramente diferente para a linha de chegada. Use qualquer versão mais adequada ao seu tempo disponível. Exemplo # 1 Este primeiro exemplo é baseado em fazer tantas repetições como seu corpo pode suportar a qualquer momento. Portanto, não há um número alvo de repetições em cada set. Eu escrevi sobre esse tipo de treinamento, e o valor do mesmo, no meu livro Huge in a Hurry (Gigante com pressa, sem tradução para o português). Carga: começar com um peso que permita não mais de 6 repetições para o primeiro conjunto e continuar usando o mesmo peso de partida até completar 25 repetições por exercício. 1A puxada superior do corpo para tantas repetições quanto possível (amrap) Descanse 30 segundos 1B impulso superior do corpo para amrap Descanse 30 segundos 1C agachamento ou levantamento terra para amrap Descanse 30 segundos 1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para amrap Descanse 30 segundos e repetir tudo até chegar a 25 repetições de cada exercício Exemplo # 2 Outra maneira de chegar a 25 repetições totais é com o clássico 5 séries de 5 repetições (5 × 5) combinação que Bill Starr tonou famosa. Carga: o maior peso que você pode suportar por 5 repetições com cada conjunto. A carga pode mudar ao longo do treino. 1A puxada superior do corpo para 5 repetições Descanse 30 segundos 1B impulso superior do corpo para 5 repetições Descanse 30 segundos 1C agachamento ou levantamento terra para 5 repetições Descanse 30 segundos 1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para 5 repetições Descansar 30 segundos e repetir tudo mais quatro vezes (5 séries no total) Exemplo # 3 Neste exemplo você vai completar 8 voltas e fazer 3 repetições por série. Este é o tipo de treinamento que a maioria dos caras preferem porque ele funciona incrivelmente bem para adicionar músculo rápido. Carga: o maior peso que você pode suportar por 3 repetições com cada conjunto. A carga pode mudar ao longo do treino. 1A puxada superior do corpo para 3 repetições Descanse 30 segundos 1B impulso superior do corpo para 3 repetições Descanse 30 segundos 1C agachamento ou levantamento terra para 3 repetições Descanse 30 segundos 1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para 3 repetições Descansar 30 segundos e repetir tudo mais sete vezes (8 séries total) Três a cinco exercícios por circuito é o recomendado em qualquer uma das três amostras acima. Na parte 3 eu vou mostrar todos os truques que eu uso para criar alguns dos mais intensos e eficazes treinos de queima de gordura que você já viu. Notas da tradução: (*)Cachinhos Dourados é um conto infantil que deu nome ao conceito de buscar o melhor caminho para um objetivo dentre três opções. (Principio de Goldilocks) (**)AMRAP é a sigla de “As many rounds/reps as possible” – Quantas Séries/Repetições forem Possíveis Fonte: http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-2/ Link para a parte III:

Fala galera, depois de muitas pesquisas sobre periodização, treinos de força, número de repetições, fibras miofibrilares e sarcoplasmáticas (e mais uma porrada de coisa, aushau ) resolvi montar esse treino com base no que eu entendi e com esse intuito, toda crítica é bem vinda e será encara como forma de aprendizado, abraço! Idade: 16Altura: 1,65mPeso: 64kgObjetivo do treino: Hipertrofia e força Divisão: ABC2x Peito, ombro e tríceps Supino reto - 5x5 Supino inclinado com halteres - 3x8~12 Crucifixo reto com halteres - 3x8~12 Desenvolvimento - 3x5 Elevação lateral - 3x8~12 Elevação posterior - 3x8~12 Paralelas - 3xFalha (Falho normalmente entre 8~12 reps) Tríceps pulley - 3x8~12 Costas, bíceps e trapézio Levantamento terra - 5x5 Barra fixa - 5xFalha (Falho normalmente entre 5~6 reps, com exceção da primeira série) Remada curvada - 3x8~12 Encolhimento com halteres - 4x15~20 Rosca direta - 3x8~12 Rosca martelo - 3x8~12 Rosca inversa - 3x8~12 Pernas e panturrilha Agachamento livre - 5x5 Leg press - 3x8~12 Stiff - 3x8~12 Mesa flexora - 3x8~12 Gêmeos em pé/gêmeos leg press - 4x15~20 (Reverso entre eles, faço um na quarta e outro no sábado) Gêmeos sentado - 4x15~20

Eaí galera, estava lendo o tópico sobre periodização do @proxy achei muito interessante. A unica dúvida que me resta, é como que se constrói o 5/3/1 sendo 3 semanas voltadas para hipertrofia, 4 para força e 2 para peak. Tem a ver com a intensidade usada? Alguém poderia mostrar com um exemplo? Abraços

Pessoal, estava em um treino AB2x push/pull, fiquei nele por uns 7 meses mais ou menos. Agora estou criando outro treino para adaptar ao meu horário desse período na faculdade. Gostaria da avaliação de vocês. Optei pela seguinte divisão: A. Costas - trapézio B. Peito - ombro - panturrilhas C. Perna D. Tríceps - bíceps - antebraço

Fala rapazeada, Estou seguindo uma rotina de treinos feita pelo Elliot Hulse baseada no famoso 5x5 Stronglifts, acabei de iniciar a terceira semana de treinos. Nome: Henrique Idade: 22 anos Altura: 1.78 Peso: 70Kg BF: 18~20% OBJETIVOS INICIAIS: 5RM 70Kg agachamento 5RM 50Kg Supino 5RM 70Kg Terra 5RM 22Kg OverHead Press 5RM 40Kg Barbell Rows TREINO: Abaixo segue progressão dos treinos: P.s.: Não disponibilizo de barra olimpica na academia que frequento, a barra que utilizo pesa entre 10/13Kg (segundo o instrutor) DIETA: A idéia inicial é manter uma dieta de 2.500kcal por mais um mês e ver os resultados que terei no meu físico e a partir dai partir pra algo mais especifico. abaixo seguem os macros Estou em ''transição'' para uma dieta vegetariana há dias em que como carne e outros que não como. Bom pessoal, por enquanto é tudo isso, espero que vocês me acompanhem nessa jornada. Forte abraço!

The Slavic Swole By Greg Nuckols É importante que antes de seguir esse treino você já tenha lido o Método Búlgaro. Seleção de exercícios Falando de alta intensidade, apresentamos o programa de alta frequência O Manual búlgaro, os Maxes diários giram em torno do agachamento e do supino no estilo powerlifting uma vez que o principal objetivo do manual foi para ensinar-lhe como aplicar o Método búlgaro para Powerlifting. Para maximizar a hipertrofia, a amplitude de movimento é oque importa: Agachamentos ATG se você quer que seu trabalho agachamento seja totalmente dedicado a construção de suas pernas ou agachamento frontal se você quer um pouco de trabalho adicional no seu upper back. Para empurrar, você tem uma decisão a tomar. É o sei peito (tórax) ou seus ombros a parte mais fraca do seu corpo? Se for tórax, use algum exercício de empurrar na horizontal, de preferência supino com pegada fechada (close grip bench press) ou supino inclinado - 15-30 graus (adendo: use a maior amplitude de movimento) Se for ombros,faça push press, desenvolvimento sentado, desenvolvimento militar. São todos boas opções. Estruturação da Semana de Capacitação No Manual búlgaro, a semana de treinamento é basicamente constante. Nenhum treino era dedicado a um propósito diferente. Ao adaptar para a hipertrofia, porém, precisamos de uma distribuição ligeiramente menos uniforme de estresse. Existem vários fatores que causam a hipertrofia muscular, incluindo tensão mecânica, lesão muscular, e acúmulo de metabólicos. O tipo de treinamento HIHF (alta intensidade, alta frequência) definidos no Manual búlgaro absolutamente maximiza tensão mecânica, mas quase inteiramente negligencia os outros dois fatores - como o seu corpo se adapta ao estresse, você começa a causar cada vez menos danos no músculo, e séries de tão poucas repetições são bastante ineficazes na construção de metabólicos que causam crescimento. Para reorientar a formação HIHF sobre a finalidade de hipertrofia, precisamos colocar mais ênfase na lesão muscular e no acúmulo de metabólicos. Isso significa ter dias que são muito mais difíceis para cada movimento e grupos musculares, fazendo séries hi reps, intercaladas com dias fáceis de Daily Max para cada movimento que basicamente servem como recuperação ativa. Mesmo Desenvolvimento Obviamente, existem muitos músculos que são inteiramente negligenciados ao se fazer o treinamento HIHF definidos no Manual búlgaro. O método no Manual foi formulado com a única finalidade de alavancar seu agachamento e supino tão alto e rápido quanto possível. Quando treinamos com uma ênfase principal na hipertrofia, isso é, obviamente, não vai negligenciá-la. Tem que haver espaço no programa para uma ampla variedade de exercícios para o desenvolvimento geral. Um pouco menos Auto-regulação O nome do jogo na formação HIHF definidos no Manual é minimizar a fadiga de ambos os músculos e do sistema nervoso. Quanto menos fadiga acumulada você está realizando em um ciclo de treino, mais trabalho pesado de melhor qualidade você consegue fazer. No entanto, a formação centrada em hipertrofia é inerentemente fatigante. O volume total é o fator mais importante para a hipertrofia, e você vai usar uma grande quantidade de volume. Se você não estiver um pouco cansado ao longo de um programa de treinamento focado em hipertrofia, então você não está ganhando tudo oque você poderia estar. “O jogo é o seguinte”, usar extensivamente auto-regulação com o objectivo de Minimizar a fadiga é auto-destrutivo. Treino focado em hipertrofia, mesmo sendo o treino HIHF, requer um pouco menos auto-regulação e um pouco mais de " suck it up and do your work. " (expressão americana, algo como se fosse, cale a boca e treine) The Slavic Swole : Opção 1 The Slavic Swole é estruturado como uma base Push / Pull / Pernas, repetido duas vezes por semana. Se você só pode treinar quatro ou cinco vezes por semana, ou se você pode treinar sete vezes por semana , tudo bem . Basta fazer os exercícios na ordem listada , e você vai ficar bem - não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem de ter o mesmo comprimento de um calendário semanal . Basta trabalhar em torno dos seis exercícios e repetir, adicionando peso, séries ou reps conforme você conseguir. Dia 1: Push day, chest focus 1.Agachamento da sua escolha (ATG squat puramente para pernas ou front squat para trabalho extra no upper back). Trabalhe até seu daily minimum. Sem dropback sets. 2.Empurrar de sua escolha (variedades de overhead se ombros são pontos fracos, closegrip bench ou 15-30º supino inclinado se o peito é ponto fraco) Trabalhe até seu daily max. 3.Abaixe 15%, 3x5-8 4.Abaixe mais 10%, 1 vez max reps possiveis (AMAP) 5.DB press or dips 3-5x6-12 6.DB flyes, pec deck, or cable crossovers 2-4x10-15 7.Dois exercícios para tríceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns, 3-5x8-15 Dia 2: Pull day, back thickness focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max, sem dropback sets 2.Press de sua escolha Daily minimum, sem dropback sets 3.Deadlift from boxes ou Rack deadlift[(logo abaixo dos joelhos)just bellow the knees] 3-5x3-8 4.Remada of your choice 2-5x8-15 5.Duas roscas de suas escolha 3-4x6-12 Day 3: Leg day, quad focus 1. Agachamento de sua escolha Daily max 2.Drop 15%, 3x5-8 3.Drop another 10%, 1xas many as possible (AMAP) 4.Press de sua escolha Daily max, sem dropback sets 5.Leg press or hack squat 3-4x8-12, 1x20+ 6.Lunges or step ups (afundo e variações) 2-3x10-15 7.Panturrilhas 3-4x10-25 Day 4: Press day, shoulder focus 1.Agachamento de sua escolha Daily minimum, no dropback sets 2.Press de sua escolha Trabalhe até seu Daily max 3.Drop 25% for 3-5x8-10 4.DB shoulder press 2-4x6-12 5.Side delt raises 3-5x10-20 6.Rear delt raises 3-5x10-20 7.Dois exercícios para triceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns, etc.) 3-5x8-15 Day 5: Pull day, back width focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max, sem dropback sets 2.Press de sua escolha Daily minimum, sem dropback sets 3.Pullups, chinups or pulldowns 4-6x8-15 4.Pullovers 2-4x10-20 5.Duas roscas de sua escolha 3-4x8-15 apiece Day 6: Leg day, posterior chain focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max 2.Drop 25% for 3-5x8-10 3.Press of your choice Daily max, no dropback sets 4.RDLs ou good mornings 3-5x8-12 5.Hamstring curls 3-5x8-15 6.Hip thrusts 3-5x6-12 7.Calf raises 3-4x10-25 Notas Você vai notar que há uma gama ampla de séries e repetições para exercícios acessório. Este é o lugar onde a maior parte da auto-regulação neste treino entra - não com os elevadores principais. Se você pode fazer mais (TREINO DE QUALIDADE, sem repetições meia-boca apenas por uma questão de fazer mais), então faça. Do contrário, fique ao lado das coisas mais fáceis. Obviamente, isso não é para ser realizado em um déficit calórico ou sem a sua recuperação em dia. Nem sequer tente isso a menos que você está atualmente ganhando peso, com baixo nivel de estresse, e pode dormir o suficiente para que você não precise acordar com um alarme na maioria das noites. Você deve ter pelo menos 2-3 anos de treino consistente “com o seu cinto” antes de tentar. Estes exercícios irão te construir. Eu recomendo baixar o volume para começar. Apenas faça uma ou duas séries prescritas de Dropback de agachamentos e supino, e apenas fazer 1-2 séries de cada exercício acessório. Quando você tiver uma noção da quantidade de trabalho produtivo que puder aguentar, lentamente adicionar mais. Eu acho que você vai se surpreender com a rapidez com que o seu corpo pode se adaptar ao aumento do volume, mas apenas se você começar devagar. O conselho do Manual do búlgaro para monitorar sua prontidão usando HRV ainda se mantém. Embora carregar uma fadiga muscular é inevitável, você deve manter um olho sobre a recuperação do sistema nervoso para se certificar que você não está inclinando em direção ao overtraining. Como foi abordado anteriormente, um pouco de fadiga significa que você está fazendo bastante trabalho, mas se o seu Número HRV começa a cair como uma bomba, não seja um “herói do ginásio” - descansar até que ele retorne à linha de base, e, em seguida, volte com o volume um pouco mais reduzido. Você deve estar oscilando entre os valores iniciais e parasympathetic dominance (um sinal de que as suas capacidades de recuperação dão conta de manter com as demandas), não entrando em sympathetic dominance. The Slavic Swole: Opção 2 Esta opção mantém o espírito da formação HIHF - alta frequencia, específicidade - ao dar a seu corpo um pouco mais de uma pausa, se você não consegue lidar com Maxes diárias, para além do trabalho hipertrofia específica. Para esta opção, ou são dias de "bodybuilding" ou "prática de habilidade". Os dias de "bodybuiling" são uma divisão de Upper/Lower com algum exercicio de puxar para parte superior em todos os dias, seguindo uma progressão mensal. No fim do mês, você tenta um PR que determina suas Maxes de treinamento para o próximo mês. Os dias de "Skill Pratice" são assim: Comece com o agachamento. Trabalhe com um peso, e pare quando a série é visivelmente mais lenta do que a série anterior. Volte o peso para o último série que você pode fazer rapidamente (sem grind). Faça singles a cada 90-120 segundos até que um é visivelmente mais lento do que o anterior. Em seguida, passar para o supino, e repita. Em seguida, repita novamente com o levantamento terra. Isso vai variar de pessoa para pessoa, mas apenas para dar estimativas gerais, * * a maioria as pessoas vão acabar trabalhando até 80-85% do seu max (inferior 90-95% do que o normal com Maxes diárias) para cada elevador, seguido por 3-8 mais singles. Este treino deve ser curto - geralmente menos de uma hora. Você deve se sentir melhor quando você sair do ginásio do que quando entrou. Estes são quase como dias de recuperação ativa, enquanto continua a fornecer um grande oportunidade para obter, na prática qualidade com os elevadores em uma maneira não-fatigante. Para ver como tudo deve ser feito, veja a planilha em anexo. Anotei isso nos comentários sobre a folha - eles devem responder a grande maioria dos as perguntas que você pode ter. Você verá que a planilha é rotulada em semanas. Assim como na opção 1, no entanto, não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem que ser de sete dias (na verdade, "semana" de um treinamento para este programa é de 8 treinos).

Iniciando meu diário por achar que é uma etapa importante para ajudar a manter o foco após uma mudança drástica como a minha e de poder servir de expiração para alguém que se encontra como um dia Eu me encontrei. já cheguei de ouvir o médico dizer que a única saída seria a cirurgia para redução. Cheguei até a entrar na onda dele por achar que realmente seria tarde demais, mas foi justamente ao contrario, estou em minha melhor forma mental e com condições favoráveis para poder mudar isso de vez! E está dando certo! Acredito que como todos os que se identificam como endomorfo, não tenho paciência para cárdio longos. Após várias tentativas de permanecer em academias, por muitas vezes por me sentir desanimado por ficar em uma esteira por horas, aprendi o prazer em fazer a musculação. O fato de conhecer uma teoria, por ela em pratica e ver seu resultados me impressionam e me da o gás para continuar a conhecer esse novo estilo de vida. Sem contar que descobri um gosto que tinham para musculação que antes não conhecia. Poder sempre te empurrar para o seu limite, a sensação após o treino é de pura satisfação, sempre! À um mês que venho fielmente trabalhando em minha reeducação alimentar, três semanas que estou na academia fazendo os treinos funcionais e habituando o corpo para os treinos pesados. Sou literalmente outra pessoal a de um mês atrás. Me sinto mais saudável, mais disposto, já dá para sentir mudanças no corpo tanto quanto emagrecimento tanto como ganho muscular. Tive a consulta com o Nutricionista desportivo, o melhor da cidade, e montou minha alimentação para essa mudança de estilo de vida e adaptação com os pós e pre treinos, as alimentações durante o dia e seus suplementos. Tenho o plano dele e daqui 15 dias irei retorna para saber os resultados e quais serão as mudanças. Irei postar todas as medidas de antes e as futuras. Estou disposto a mudar, estou disposto a entrar de cabeça, estou disposto a absorver o máximo de conhecimento e por tudo em prática para meu melhor físico da minha vida. Tudo há um limite na vida, e no assunto físico Eu estou no meu! Agora é pra valer!! Espero contar com a ajuda de vocês! Hoje estou animado mas, Animado ou não! Vamos em frente! Mais uma vez, Grato!

deixa eu explicar a situação quando eu faço embaixadinhas no futebol uso apenas uma perna pra manter o corpo em pé , nesse momento o a minha perna de apoio começa a tremer , será o excesso de peso??? alguma dica pra forlecer as pernas sem academia , ( se isso ajudar) . será que o problema é o peso??? emagrecer e pedalar pode resolver??? não achei a resposta pra essa pergunta então agradeço se o tópico não for trancado. : )

Pessoal no treino de bíceps eu presencio um problema que acho que estejam acabando com meus resultados... É o seguinte, qualquer exercício de bíceps que eu faça não consigo alcançar nem a falha concêntrica (primeira falha) com poucas repetições. Só consigo alcançar a falha beirando as 24 repetições. O problema não é o peso porque eu uso o máximo que eu aguento com uma execução perfeita, e se eu aumentar o peso não consigo fazer perfeitamente, só roubando. Só para complementar, eu tomo um hiper calórico pré-treino para dar uma energia maior e nutrição adequada.

Boa tarde! Após algumas pesquisas sobre métodos de treinamento de força, me deparei com um método o tanto quanto conhecido pelos praticantes do treinamento de força. Bom, sem mais delongas, gostaria que vocês avaliassem mais profundamente este treino que montei baseado no método WS4SB. Segunda - Máximo esforço parte superior: A. Série Máxima de 3-5 reps Supino Reto B. 3-4 Séries de 6-10 reps Inclinado com Halteres C. 4 séries de 10-15 reps Remada Cavalinho D. 2-3 Séries de 12-15 reps Peckdeck Inverso E. 3-4 Séries de 8-15 reps Quarta - Máximo esforço parte inferior: A. 1 Série máxima de 5 reps (maior peso) Agachamento Hack B. 3-4 Séries de 8-15 reps Afundo com barra C. 3-4 Séries de 6-10 reps Posterior de coxa D. 3 Séries cronometradas Puxar halter com corda antebraço Sexta - Repetição máximo esforço parte superior: A. 3 Séries até à falha Supino Reto B. 3-4 Séries de 5-10 reps Tríceps corda C. 4 Séries de 8-12 reps Puxada aberta D. 3 Séries de 10-15 reps Elevação lateral haleres E. 3 Séries de 8-10 reps Rosca direta barra supino F. Circuito Abdominal OBS: Montei meu treino baseado nas informações dessa página (http://www.musculacao.net/westside-for-skinny-bastards-parte-1/) Desde já grato pela atenção. Abraços.

Criando novo diário porque o antigo foi arquivado e bloqueado para novas postagens (não sei porque).... Segue breve relato: Tenho 34 anos, 108 kgs e treino há 3 anos, cerca de metade deste tempo focado em força. Depois de ler este tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/178458-low-carb-é-realmente-melhor-para-composição-corporal/?page=1 passei a mudar minha dieta gradativamente e atualmente tenho ingerido pouco carbo, o que me ajudou a perder retenção e a melhorar performance e disposição no geral. Não conto calorias e como até ficar saceado, com isso consigo manter o peso entre 107 e 111 kgs. Meu treino basicamente é um push/pull 2x, em que adoto variação nos isoladores mas matenho a base inalterada com compostos, conforme segue: Puxar - Terra; - RDL; - Remada Curvada. Empurrar - Supino; - Agachamento; - OHP. Faço pouco aeróbico (mudei de bairro e ainda não consegui achar uma turma para o futebol), às vezes caminho ou pedalo mas não mantenho como rotina. É isso, sejam bem-vindos!