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  1. Eu estou nessa dúvida há algum tempo, eu sei que quando uma pessoa pratica musculacao de forma séria e frequente os músculos crescem em respostas ao estímulo dos exercícios, mas o aumento da forca física acompanha a hipertrofia muscular também? Eu pergunto isso porque tenho bastante massa muscular para um iniciante( mas muita gordura corporal também rs), na minha última avaliacao há um mes deu que tenho 36 centímetros de braco com 20% de BF nessa parte do corpo e mesmo assim ainda nao consigo erguer uma anilha de 20 quilos e fazer 10 repeticoes seguidas. No supino eu levanto no máximo 25 quilos fazendo 10 repeticoes, 12 falhando. Eu já vi muitas mulheres magras na academia levantarem pesos que muitos homens nao conseguem, isso me levou a acreditar que a forca física depende de inúmeros fatores que sao independentes do volume muscular da pessoa. E o sexo da pessoa nao influencia tanto assim como a maioria das pessoas pensam. O aumento da forca física vem primeiro e o crescimento muscular é apenas consequencia dos treinos? Eu sei que uma pessoa nao precisa necessariamente ser grande para ser forte, como já estou cansado de ver por aí.
  2. Olá meus amigos, Boa Tarde! Me Chamo Bruno Lima tenho 21 anos, 1,75 e Peso 62KG tenho muita dificuldade em ganhar peso e necessito fazer uma dieta hipercalórica como substituição de suplementos em algumas refeições por causa do meu trabalho (office boy vivo correndo por São Paulo todo) Vou contar uma historia minha que sou um garoto meio sem sorte kkkk mas vou mudar isso Entrei na academia com 15 anos e malhei por 4 semanas onde tive um problema no joelho e parei para tratar desanimado fiquei tempo sem voltar a treinar aos 18 para 19 anos eu voltei a academia treinei por 3 meses onde tive muitas faltas devido a doenças (minha imunidade é muito muito baixa qualquer coisa ja fico doente) a academia me exigiu um exame pois eu sentia uma dor na coluna e descobri nesse exame 3 problemas (lordose cifose e escoliose) onde me afastou da academia novamente --' esse ano 2019 fui liberado do RPG logo em Janeiro Porém tive altos e baixos e a academia que estou atualmente é a unica que consigo ir na cidade mas ela é grande e os instrutores ta pouco se lixando pra mim no caso (eles dao atenção as moças, me ensina como faz o exercício e sai) ... to treinando sozinho praticamente meio desanimado tive muitas faltas e parei a 2 meses, hoje 06/11/2019 montei um treino para mim com ajuda de um app pois eu fiquei 4 meses na academia pedindo para trocarem meu treino e la só me enrolam e não troca todo dia é: esqueci foi mal, amanha trago etc... isso ja me desanimou vou tentar por conta própria. é isso estarei fazendo meu recomeço hoje (apesar de está um pouco desanimado mas vou conseguir), espero q eu atinja uma meta boa eu quero ganhar massa muscular chegar aos 75kg de inicio e dps nunca mais parar rs tenho umas fotos antigas do meu corpo: https://imgur.com/a/XNY3vmB https://imgur.com/7w3k9lD https://imgur.com/a/4ZsT3xr bem é isso Obg ^^
  3. Olá a todos. Tentarei ser breve. Minha esposa foi aprovada em um concurso e a próxima fase será o TAF ( Teste de aptidão física), porem ela não consegue fazer as flexões de braço que são exigidas para ser aprovada. Ela começou a treinar faz 2 semanas, e está fazendo um treino específico para este TAF. Não sei se seria bem um ciclo, mas pensei em algo para alavancar o ganho de força. Pensei em algum pré hormonal mas imagino que os resultados não viriam a tempo do TAF, por isso cogito a hipótese de utilizar algum pró hormonal. Se alguém puder ajudar, fico grato. Altura 1,65 Idade 28 Peso 63 kg Dieta bem equilibrada, suplementação com Wey, creatina, BCAA, multivitaminico e tribulus. TAF previsto para 15/12/19
  4. Treino ha muitos anos, antes mais voltado para hipertrofia, depois mais para força e hoje em dia dou mais prioridade para saúde e bem estar, o que é sinônimo de treinar sempre para o ganho de força e aumento de massa muscular. Tenho 1,82m, 82kg, bf de 12-14 no máximo. 32 anos, se contar tudo tenho mais de 16 anos de treino mas naturalmente com varias paragens pelo meio. Ja atingi um otimo shape para um natural ha uns anos atrás, hoje em dia estou mais ou menos, querendo melhorar, aumentar a massa e a força. Treino ha muitos anos em casa, tenho todo o tipo de material necessário, menos máquinas. Tenho barras, halteres, anilhas ate 270kg, banco de supino, argolas de ginastica, paralelas, barra fixa, etc. Posso treinar quando quiser e bem me apetecer sem ninguém me chateando, nem ter que revesar equipamentos. No momento estou recuperando de uma pequena paragem de 2 meses, meus treinos normalmente nao tem algo definido previamente, porém quero seguir nas proximas semanas evoluindo principalmente no agacho, supino e terra, tentando aumentar carga a massa muscular. Vou colocar o treino de ontem, 11/10/19 Agachamento 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 90kg Supino 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 80kg Terra 10 x 68kg 8 x 88kg 8 x 100kg 8 x 110kg Foi um treino mais visando a hipertrofia, de momento quero aumentar força e massa, fazendo entre 8-6 reps e usando uma progressão linear, tentando nesta fase aumentar 1kg por treino. Fiquem a vontade para dar dicas e ajudando sempre que quiserem. Bons treinos a todos!
  5. Qual sua experiencia em relação a uso de carga adicional em exercícios básicos calistênicos???, Usa em seus treinos?? (Barra fixa,Flexão e paralelas). Desde o inicio de minha jornada aplico esses exercícios com progressão e tive ótimos resultados, por mais que seja mais fácil e confortável dizer que supino e puxada alta trarão os mesmos resultados treinos assim tiram um pouco da mesmice de exercícios em bancos e maquinas e nos obrigam a aplicar um novo tipo de esforço com objetivo de estabilizar todo o corpo em si para a execução do movimento
  6. Informações: Idade: 19 Peso: 74 Altura: 1,82 No momento começando um bulking Se possível sugestões de número de séries/repetições Segunda: Upper 1 Voador Supino reto Barra Pull over Elevação lateral Desenvolvimento Crucifixo invertido Remada baixa Rosca direta Francês Terça: Lower 1 Agachamento Cadeira flexora Passada Panturrilha Abdominal Cadeira adutora Quarta: Descanso Quinta: Upper 2 Puxada frontal Desenvolvimento Remada convergente Supino inclinado Elevação frontal Paralelas Supino reto Crossover Cavalinho Sexta: Lower 2 Leg press Cadeira abdutora Cadeirinha Panturrilha Abdominal Stiff Step ups
  7. Atualmente estou com 144KG com me sentindo mal com esse estado , obesidade grau 3 , Imc 44 correndo atrás do prejuízo pra recuperar o peso ideal hoje estou com 34 anos e comecei recentemente malhar com o foco nessa redução de peso 5x na semana por 2 horas . a) Peito/ombro/tríceps b)Perna c)Costa/posterior ombro/Bíceps/trapézio d)Aeróbico
  8. Na duvida entre se colocaria esse tópico em Mobilidade ou Treinamento Funcional, coloquei em T. Funcional, por considerar que a mobilidade é uma parte num macro chamado treino funcional, ainda que os artigos que postarei aqui compreendam vários temas relacionados, mas abordados de maneira individual. Os capítulos são: 1 - AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL (Primeira Parte) 2 - MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE (Segunda Parte) 1 - AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL Reconsiderando o treinamento funcional Devemos começar com uma breve explicação da minha trajetória até tornar-me alguém que crê no treinamento funcional. Toda que vez que mandava um cliente com lesão para um fisioterapeuta, o relatório que voltava para mim não era longo: na maioria das vezes, a lesão ocorria porque um músculo estabilizador estava fraco e o estresse era desviado para outro músculo. Normalmente, os músculos fracos eram estabilizadores do quadril, da coluna ou da articulação escapulotorácica. Uma tendência se tornou óbvia: parecia que eram sempre os mesmos músculos. Não raro, os terapeutas apontavam para fraqueza nos músculos abdominais profundos (transverso do abdome e oblíquo interno), estabilizadores do quadril (glúteo médio, adutores, quadrado lombar e rotadores externos do quadril) e aqueles que fazem retração da escápula (trapézio inferior e romboides). Cada grupo fraco parecia ser a causa de um problema diferente. • Os clientes com lombalgia apresentavam, em geral, fraqueza dos músculos abdominais profundos. • Os atletas com problemas no joelho normalmente demonstravam fraqueza dos músculos estabilizadores do quadril. • Aqueles com problemas no manguito rotador universalmente tinham problemas nos músculos retratores e estabilizadores da escápula. Já que, de maneira repetitiva, viámos a mesma fraqueza, por que não abordá-las? Simplesmente demos ênfase ao fortalecimento dos músculos que os terapeutas alegavam ser consistentemente fracos, mesmo que nossos atletas tenham sempre treinado com exercícios multiarticulares básicos. Não fiz isso por ser uma tendência, mas porque queria resultados. Meu primeiro objetivo era reduzir a incidência de lesão nos meus atletas. Cada melhoria no desempenho vinha como consequência da redução das lesões. A descrição de treinamento funcional em Functional Training for Sports é clara: o treinamento funcional é mais bem descrito como um contínuo de exercícios que ensina os atletas a lidar com o seu peso corporal em todos os planos de movimento. O treinador usa o peso corporal como resistência e tenta empregar posições que façam sentido para o participante. O conceito de treinamento funcional parecia tão intuitivo, que eu me esforçava para encontrar o que poderia ser questionável para os outros, o que certamente era. Quando li a descrição de treinamento funcional de Charles Staley percebi porque tantas pessoas são contra a ideia. Staley descreve o treinamento funcional em seu livro Muscle Logic como “exercícios realizados em vários aparatos como bolas, rolos de espuma e pranchas de equilíbrio, elaborados para criar um ambiente mais desafiador para o propósito de envolver mais os músculos estabilizadores menores e mais profundamente localizados”. Prossegue dizendo, “o treinamento funcional defende a intenção de que o maior envolvimento do estabilizador é a chave para melhorar o desempenho e os resultados gerais do treino”. É óbvio que falhei na minha primeira tentativa de descrever treinamento funcional, pois um homem inteligente e bem informado como Charles não via o conceito básico do treinamento funcional do mesmo modo que eu via. Para mim, função é essencialmente o propósito. O treinamento funcional pode, portanto, ser descrito como um treinamento com um propósito. Treinamento funcional e treinamento em superfície instável não são sinônimos. O treinamento em superfície instável é um aspecto do processo de pensamento mais amplo, que forma o treinamento funcional. Infelizmente, esse treino de equilíbrio instável se tornou sinônimo de treinamento funcional, que muitos consideram a mesma coisa. O treinamento funcional não tem muito a ver com os artefatos usados pelos fisioterapeutas em reabilitação, mas sim com o conhecimento que os fisioterapeutas adquiriram sobre o porquê das lesões ocorrerem. É aí que as pessoas ficam confusas: não se trata de artefatos; trata-se de informações. O treinamento funcional desvia o foco dos exercícios para incorporar os músculos estabilizadores, pois nele está a fonte das lesões segundo os fisioterapeutas. A observação do treino de atletas colegiais ou profissionais de fisiculturismo, levantamento de peso básico e olímpico começou a fazer cada vez menos sentido conforme eu expandia meus conhecimentos. Não que eu não apreciasse as contribuições desses esportes, apenas percebi que havia muito mais à medida que eu começava a desenvolver uma compreensão mais profunda da anatomia e dos mecanismos de lesão. O que o treinamento funcional realmente faz é a aplicação da anatomia funcional do treinamento. Considera o que conhecemos e usa essas informa- ções para selecionar exercícios que reduzam a incidência de lesão e melhorem o desempenho. O treinamento em superfície instável é uma progressão potencial, mas não o estímulo fundamental. USE O QUE FUNCIONA Ao ler este livro é muito importante deixar de lado todas as noções preconcebidas sobre o processo de força e condicionamento. Pense em praticar a arte do bom senso. Muitas vezes, as boas ideias parecem tão básicas que as rejeitamos com base apenas na sua simplicidade. Como preparadores físicos e personal trainers continuamente seguimos e deixamos de seguir as últimas tendências. Tente ficar com as ideias que funcionam e fique atento a tudo que parece muito bom para ser verdade. Velocidade, habilidade de movimento, força e potência são qualidades que podem e devem ser melhoradas. Os bons preparadores físicos estão constantemente inspecionando seus programas. Todo dia, aprendo alguma coisa que me faz considerar uma mudança no programa. Não se trata de impulsos emocionais, mas sim aceitação de que há muitos treinadores e terapeutas que estão se aprimorando e desenvolvendo técnicas melhores. Como treinador, você não pode se permitir cair de amores por alguns exercícios, técnicas e filosofias particulares. Seu trabalho é conseguir resultados e escolher os métodos que tragam esses resultados. Isso quer dizer experimentar tudo que faça sentido para você, rejeitar o que não faz sentido, ou que não faz mais, e manter o que funciona. Às vezes, você pode rejeitar exercícios populares. Eventualmente, você para de utilizar exercícios que gostava antes. E, por vezes, tira alguma coisa do segundo plano e reincorpora em seus programas. Se funcionar, isso é o que importa. Aqui, nenhuma tentativa for feita copiando os programas de equipes ou de atletas de sucesso. Em vez disso, avaliei cada técnica ou conceito para incluí-los. Muitos treinadores copiam o programa da equipe mais bem-sucedida, mas, lembre-se, grande parte do sucesso pode ser consequência de recrutamento, treinamento ou genética. Em vez de copiar indivíduos ou equipes de sucesso, busque as técnicas daqueles que produzem bons resultados de forma consistente em situações não ideais. MAIS NÃO É MELHOR A maioria dos atletas e treinadores jovens acreditam que se duas séries é bom, quatro séries deve ser ainda melhor. Na verdade, você pode exigir demais do corpo e interromper o processo de recuperação. Quando pensar em um programa de força, lembre- -se que o treinamento de força é um jogo de estímulos e resposta. O exercício de fato é um estímulo. A resposta ocorre depois da técnica e é afetada pela qualidade da técnica e pela qualidade da recupera- ção. Repouso e nutrição têm muito a ver com o sucesso, assim como o programa de exercícios. A verdadeira chave para um programa de força bem-sucedido é a redução de lesão. Eu costumava dizer prevenção de lesões, mas, na verdade, apenas a intervenção divina pode evitar a lesão. Redução de lesões representa melhor o objetivo. Semântica à parte, as estatísticas não mentem. Se as lesões diminuem e seus ganhos aumentam, você é bem-sucedido. Obviamente que os ganhos podem ser influenciados pelo talento e pelos treinadores, mas, em geral, as tendências à lesão não são tão afetadas por esses fatores. Seu primeiro objetivo é a redução de lesão e, depois disso, a melhora do desempenho. Durante meus 15 anos de treinamento colegial, observei uma tendência interessante. Conforme evoluíamos de um programa de levantamento de peso olímpico e potência tradicional para um programa com base mais funcional, nossos números de força continuavam consistentes e nossa incidência de lesão caia de maneira drástica. Pense nisso ao longo da sua leitura. Os levantamentos básicos* e o olímpico são excelentes sistemas que ensinam um forte conhecimento técnico e enfatizam levantamentos multiarticulares. No entanto, assim como a invenção do encanamento moderno e o desenvolvimento da internet, força e condicionamento estão avançando constantemente. Para obter sucesso, precisamos avançar com eles. *N. de R. T.: Levantamentos básicos são supino, agachamento e Terra. TREINAMENTO FUNCIONAL Mark Verstegen foi um dos primeiros a sair dos padrões aos quais os treinadores estavam presos quando começou a ensinar movimentos laterais e multidirecionais com a mesma habilidade que esses treinadores ensinavam o movimento linear.* Esse processo foi um salto quântico para mim e para meus atletas. Esse foi meu primeiro passo de preparador físico para especialista em desempenho. O segredo desse processo foi aceitar o fato de que Mark e seus colegas estavam léguas a frente de mim nessa área crítica. Treinamento funcional, treinamento do core** e uso apropriado de superfícies instáveis são apenas alguns exemplos de avanços que devem ser abraçados e incorporados em um programa sólido. Já temos muitos treinadores ‘‘avestruzes’’ em nossa área satisfeitos em enfiar a cabeça na areia. Técnica... técnica... técnica. Nunca perca a qualidade. Use o peso corporal quando possível. Faça muitas flexões de braço, flexões de braço com os pés elevados, agachamento com uma perna só, barra fixa com pegada supinada e barras paralelas. Os exercícios de peso corporal são despretensiosos. Logo use-os com frequência com os iniciantes. Não apenas os atletas aprenderão a respeitar seu peso corporal, como também vão enxergar o valor desses exercícios fáceis. *N. de R. T.: Movimento no plano sagital. **N. de R. T.: Core significa o centro do corpo, ou seja, as paredes anteriores, posterior, inferior, laterais e o diafragma no tronco. TÉCNICAS Se você usará agachamento, ensine primeiro agachamentos com peso corporal. Se um atleta não consegue realizar agachamento com peso corporal com perfeição, ele não pode realizar o exercício com pesos. Ponto final. Ele precisa adquirir amplitude de movimento. É normal conseguir agachar em posi- ção paralela.*** Os atletas que não conseguem precisam trabalhar mobilidade do quadril, do tornozelo ou alongamento dos músculos do jarrete lateral. Se você opta pelo agachamento para seus atletas, faça-os com que realizem agachamentos paralelos sem falhas. Nossos atletas nada fazem, exceto agachamentos frontais com os fêmures paralelos. Usamos até caixas de pliometria de 50 centímetros para garantir a profundidade; pedimos aos atletas *N. de R. T.: Movimento no plano sagital. **N. de R. T.: Core significa o centro do corpo, ou seja, as paredes anteriores, posterior, inferior, laterais e o diafragma no tronco. ***N. de R. T.: Paralela refere-se a uma linha imaginária que liga o trocânter femoral ao epicôndilo lateral do joelho. que agachem em uma caixa que coloca o fêmur paralelo ao chão. Embora seja necessário caixas de tamanhos diferentes para os atletas diferentes, chegamos ao ponto em que cada atleta define o que é paralelo. Essas não são caixas de agachamento Westside Barbell; o atleta simplesmente toca na caixa para garantir a profundidade. Se você usa supino reto, não balance, nem arqueie. Nunca perca a qualidade. Assim que você permitir que um atleta trapaceie ou não adira ao programa, outros o seguirão. Lembre-se por quê os atletas trapaceiam: para levantar mais peso. Levantar mais peso alimenta o ego. Uma vez que você deixa isso acontecer, fica muito difícil pará-los. Para fazer valer o seu ponto, use exercícios como agachamentos frontais e supinos com pausas. Esses exercícios podem ser muito despretensiosos. O preparador físico canadense Charles Poliquin possui um princípio chamado falha técnica. A falha técnica quer dizer nunca contar uma repetição depois do colapso da técnica. Esse princípio encoraja os atletas a levantar o peso da maneira adequada. Consistentemente digo a meus atletas que não me importo quantas repetições eles fazem; importome com quantas boas repetições eles fazem. O treinamento de força e condicionamento pode parecer fácil a princípio, mas é difícil na prática. O segredo para um programa de sucesso é tentar ver cada série e treinar cada atleta. Isso é difícil, consome tempo e é repetitivo. De fato, é impossível. Ao final de um bom dia na sala de musculação, você deve estar rouco e cansado. Um bom preparador físico terá pernas e joelhos doloridos de passar o dia agachando para ver a profundidade dos agachamentos ***N. de R. T.: Paralela refere-se a uma linha imaginária que liga o trocânter femoral ao epicôndilo lateral do joelho. Escolhendo os Exercicios Funcionais Vamos presumir que os treinadores estão sempre buscando os melhores programas e exercícios tanto para reduzir a incidência de lesão quanto para melhorar o desempenho. No entanto, quando vejo os programas que muitos dos nossos atletas de elite recebem, fico confuso e desapontado. Os treinadores continuam prescrevendo exercícios como cadeira extensora, mesa flexora e leg press, mesmo quando parece que existe pouca evidência para respaldar essas prescrições. Anatomia funcional não é uma teoria. O que sabemos sobre função é real e baseado em ciência e pesquisa. A ideia de que precisamos isolar um músculo ou que precisamos de certos exercícios uniarticulares para prevenir lesão não foi comprovada. Os treinadores precisam dar seguimento a seus programas e começar a usar exercícios que façam sentido e que, de fato, reduzam o potencial de lesão. O contínuo funcional foi introduzido primeiramente em Functional Training for Sports para ilustrar as opções de exercícios em um contínuo desde o menos funcional até o mais funcional. Os exercícios são separados em exercícios para a região inferior e superior do corpo e exercícios de fortalecimento do core ou tronco. As categorias são, ainda, desmembradas em joelho dominante, quadril dominante e exercícios de empurrar e de puxar para a parte superior do corpo. Os exercícios progridem em um contínuo que vai desde exercícios baseados em aparelhos a exercícios feitos principalmente na posição de pé. Os exercícios também progridem de um sistema estável, que não estressa os estabilizadores ou neutralizadores, para os elaborados de maneira específica para isso. Os estabilizadores fornecem estabilidade, enquanto os neutralizadores evitam o movimento indesejado. A primeira sequência é a dos exercícios com dominância de joelho. O contínuo começa com o leg press deitado, já que esse é o exercício multiarticular menos funcional da região inferior do corpo que posso imaginar. No leg press, assim como na maioria dos exercícios em aparelhos, o atleta simplesmente atua como motor ou produtor de força. Toda a estabilidade é fornecida pelo aparelho. O segundo exercício no contínuo é o agachamento de pé em aparelho, progredindo na curva funcional para a posição de pé. A posição de pé é mais específica do que a deitada e pode incorporar músculos adicionais não tensionados no leg press. No entanto, a estabilidade ainda é fornecida pelo aparelho. O terceiro passo no contínuo funcional é ir para o exercício de agachamento em pé. O atleta, mais uma vez, se encontra de pé, como no aparelho, mas agora ele mesmo se estabiliza. Obviamente, isso vai for- çar o core em um grau mais alto. Muitos treinadores consideram o agachamento um bom exercício para o core, mesmo que não haja estresse rotacional ou unilateral. De fato, alguns treinadores acreditam que o agachamento é um exercício suficiente para o core. O agachamento de pé com as duas pernas é o ponto onde, muitas vezes, até bons treinadores param. Muitos treinadores aplicam exercícios com base no solo, porém não pensam um pouco mais a frente. O passo seguinte na progressão deve ser trabalhar em uma perna só. Do ponto de vista anatômico funcional, é absolutamente essencial ficar em uma perna só. Quantas pernas você usa para correr por vez? Apenas uma. Você já teve algum atleta que estirou os músculos do jarrete bilateralmente? Nem uma vez. Os músculos que suportam o membro inferior no apoio unipodal – quadrado lombar, glúteo médio e adutores – não são tão ativos nos exercícios que utilizam as duas pernas. A etapa final no contínuo consiste no agachamento unilateral de pé em superfície instável. Agora, o atleta deve empregar os motores primários, os estabilizadores e os neutralizadores ao mesmo tempo em que lida com um estímulo proprioceptivo adicional fornecido pela instabilidade. Vamos abordar cada uma dessas etapas da série contínua nas páginas que se seguem. USO DOS EXERCICIOS FUNCIONAIS Algo interessante sobre exercício funcional é o fato de deixar alguns treinadores mais antigos nervosos. Oponentes ao conceito que o treinamento funcional mostra, com frequência, surgem estudos precários que chamar o treinamento funcional de uma moda passageira. Há pouco tempo, me foi dito que o exercício funcional é bom para reabilitação e que ajuda a restaurar a propriocepção, mas não funciona com atletas saudáveis. Minha experiência não sustenta essa afirmação; em seis anos de futebol profissional e de nível olímpico, nossos atletas não apresentaram lesão no ligamento cruzado anterior (LCA). Isso é obviamente um orgamento baseado em evidências, porém poderoso. Os conceitos descritos no contínuo funcional podem ser aplicados a qualquer região do corpo. Para usar um clichê bastante conhecido: pense fora da caixinha. Não faça o que sempre fez. Não faça o que todo mundo faz. Não copie halterofilistas nem levantadores de peso; eles treinam para seus esportes, não para os nossos. Muitos dos conceitos do halterofilismo ou levantamento de peso olímpico podem ser aplicados em programas de fortalecimento sólidos, mas, lembre-se, esses esportes são diferentes, pois em nossas outras atividades poucas vezes temos os dois pés em contato com o solo. Não é preciso retirar exercícios como agachamento ou levantamento terra de seu programa, mas, em vez disso, complemente-os com exercícios de assistência mais elevados dentro do contínuo funcional. Este livro vai fornecer exemplos de exercícios e programas, mas para lhe dar a ideia básica do conteúdo: • No lugar da cadeira extensora, use agachamentos com base alternada ou outra variação de agachamento unilateral. Agachamentos com base alternada incorporam equilíbrio, flexibilidade e força em uma perna só. • No lugar da mesa flexora use levantamento terra unilateral com perna estendida. Os músculos do jarrete são mais extensores do quadril do que flexores do joelho. De fato, o jarrete é, na verdade, um resistor à extensão da perna na corrida. A mesa flexora não oferece força real útil. • No lugar do banco de supino com halteres, tente o supino com halteres alternado, em que o cliente deve estabilizar os halteres no alto. Isso vai desenvolver a força do core, a estabilidade do ombro e a força unilateral. Ao escolher os exercícios, pergunte a si mesmo por que cada um deles está no programa. Se a razão for porque todo mundo faz ou porque esse é o jeito que você sempre fez, pense novamente. A funcionalidade de um exercício deve ser um fator-chave na escolha dos exercícios para o desenvolvimento atlético. Os exercícios funcionais são, por definição, específicos para um esporte ou atividade. A progressão dos exercícios com duas pernas para exercícios em uma perna só é importante para a maioria dos esportes com base no solo. PUXAR E EMPURRAR NA REGIÃO SUPERIO DO CORPO Na maioria dos programas de treinamento de força, movimentos de puxar como à barra fixa em pegada supinada e remadas ainda recebem pouca ênfase. No lugar deles, a maioria dos treinadores solicita que seus atletas e clientes façam puxadas em polias altas para os músculos da parte superior da coluna sob a premissa equivocada de que isso é suficiente. Além disso, muitos programas ignoram os movimentos de remada. Esse tipo de programa leva ao superdesenvolvimento dos músculos que podem causar problemas de postura e, as vezes, lesões no ombro. Um programa bem elaborado para a região superior do corpo deve incluir uma razão proporcional entre as séries de puxar horizontal e verticalmente e os exercícios de empurrar deitado e acima da cabe- ça. Deve haver, pelo menos, uma série de exercício de puxar para cada série de exercício de empurrar. A proporção inadequada entre puxar e empurrar leva ao superdesenvolvimento do peitoral e subdesenvolvimento dos músculos que fazem retração da escápula, além de predispor os atletas a lesões por uso excessivo no ombro, especialmente tendinose de manguito rotador. A incidência de tendinose do manguito rotador entre atletas que fazem uma grande quantidade de exercícios de supino reto e de variações no banco de supino é extremamente alta. Muitos levantadores de peso aceitam a dor no ombro como parte do esporte, da mesma forma que os nadadores e jogadores de tênis. A realidade é que, com um programa balanceado, poucos atletas apresentam dor anterior no ombro. A dor anterior no ombro não é decorrente do exercício feito no banco de supino propriamente dito, mas provavelmente da falta de proporção apropriada com os movimentos de puxar. O verdadeiro segredo é que o atleta tenha uma boa proporção entre as forças de puxar e de empurrar. Podemos estimar isso melhor, comparando a quantidade máxima de repetições na barra fixa com pegada pronada de um atleta à carga máxima no banco supino. Devemos considerar o peso corporal, mas um atleta capaz de empurrar no banco supino uma carga bem acima do seu peso corporal também deve ser capaz de puxar seu peso corporal, independente do tamanho. Por exemplo, um atleta masculino de 90 kg que consegue levantar 135 kg no banco de supino deve ser capaz de realizar 12 a 15 repetições na barra fixa supinada, e um atleta masculino de 135 kg que consegue levantar 180 kg no banco de supino deve ser capaz de fazer 5 a 8 repetições. Realmente, as mulheres podem se sair melhor na proporção entre banco supino e barra fixa supinada. Encontramos atletas femininas capazes de levantar seu peso corporal no banco supino e de realizar 5 a 10 repetições na barra fixa supinada. MOVIMENTO DE PUXAR NA VERTICAL Um programa de força bem elaborado deve incluir, pelo menos, três séries de duas variações de barra fixa supinada por semana, bem como o mínimo de três séries de dois movimentos de remada por semana. Ou o tipo específico de puxar vertical e horizontalmente, ou a número de repetições deve mudar a cada três semanas; em alguns casos, os dois devem mudar. Puxar na vertical: Barra fixa com pegada supinada. Um ponto importante é não se deixar cair na armadilha de adicionar a seu programa exercícios na barra fixa supinada e não os treinar como exercício de força. Os movimentos de puxar vertical devem ser alternados com os movimentos de empurrar horizontal tal como o banco supino. Se você está fazendo séries de três no banco supino, faça séries de três nos movimentos de puxar vertical. Se está fazendo pirâmide, faça como o puxar vertical. Os atletas masculinos ganham força cervical posterior com muita rapidez com esse tipo de programa. Não é incomum que os homens consigam cinco repetições na barra fixa supinada com uma placa de 20 kg fixada a uma cinta e que atletas femininas façam séries de três repetições na barra fixa supinada com 2,5 a 11 kg. Trate o puxar vertical como um exercício de força e verá grandes aumentos de força e, o mais importante, diminuição das dores no ombro. MOVIMENTO DE PUXAR NA HORIZONTAL Os movimentos de puxar na horizontal são essenciais por duas razões: • A adição de movimentos de remada ao programa ajuda na prevenção de lesões. • Os exercícios de remada são o verdadeiro exercício antagonista quando realizados no banco supino. Embora os praticados na barra fixa supinada e suas variações sejam importantes, os movimentos de remada visam especificamente aos músculos e padrões de movimento que se opõem de maneira direta àqueles treinados no banco supino. Independente da importância, as remadas são omitidas, principalmente, dos programas de força. Os movimentos de remada são uma área do treinamento funcional submetida à grandes mudanças. Avanços recentes no treinamento atlético e na fisioterapia* mostraram que o corpo está ligado tanto anterior quanto posteriormente em padrão diagonal. A força é transmitida do chão pela perna até o quadril, via bíceps femoral e glúteo máximo. Depois disso, a força é transferida pela articulação sacroilíaca para o grande dorsal oposto. A chave desse sistema de ligação cruzada está, não apenas na estabilização do quadril, como no engajamento dos músculos usados no padrão motor adequado. Por essa razão, todos os movimentos de remada, exceto a remada invertida e a remada rotacional, são realizados com apenas um pé em contato com o solo. Com um pé no solo e a carga na mão oposta, o atleta precisa empregar o bíceps femoral e o glúteo para transferir a força do solo via estabilizadores da pelve e rotadores do quadril. Os grupos de rotadores do quadril e de estabilizadores da pelve possuem importância particular, pois toda a força transferida do solo precisa passar pelo quadril estável para ser levada de maneira adequada à região superior do corpo. Até bem recentemente, o grupo de rotadores do quadril era efetivamente ignorado. Os rotadores do quadril são o “manguito rotador” da região inferior do corpo, mas não recebem a mesma atenção que os músculos do manguito rotador do braço. Toda força que se origina do solo, seja um balanço do golfe ou home run do beisebol, precisa ser transferida por meio de um grupo de rotadores do quadril estável, forte e flexível. Os rotadores do quadril precisam receber atenção especial na hora de elaborar um programa. Bem mais a frente no livro seremos mais específicos, contudo, em primeiro lugar, precisamos abordar aquilo que considero a maior mudança na filosofia do treinamento dos últimos anos, a estabilidade articular e a mobilidade articular como foco do treinamento. * N. de R. T.: Trilhos anatômicos Continuo, outro dia, com a parte 2 de Flexibilidade e Mobilidade
  9. Eae pessoal... Bem, tenho 17 anos e já pratico musculação à 2 anos e meio, mas só no começo deste ano é que comecei a praticar serio. Sou meio que falso magro e endomorfo, fiz um bulk de 3100 calorias durante 5 meses e ganhei de facto alguma força, alguma gordura que ficou muito localizada na barriga... e também houve progressão de carga, mas não uma progressão enorme e neste ultimo mês de bulk sentia-me cansado, com menos força e não conseguia aumentar mais a carga.. Entrei em Cut à 2 semanas consumindo 2250 calorias, 190g de carbo, 170 proteina e 85 de gordura, e não sei porque, sento-me muito melhor, com mais força, consegui aumentar a carga em vários exercicios, e não perdi muito peso na balança ainda no maximo cerca de 200g e é estranho porque me vejo bem mais defenido, e com mais força do que em bulk, apesar de estar em restrição calórica.. Alguém me pode dizer se isto têm alguma explicação?
  10. Segunda: Empurrar [força] Terça: A (costas / trapézio / bíceps) [hipertrofia] Quarta: B (Pernas completas) [força/hipertrofia] Quinta: C (peito / ombros / tríceps) [hipertrofia] Sexta: Puxar [força] Abd/panturrilha: seg/qua/sex Sábado: descanso Domingo: descanso Tem como ganhar força com apenas 1 treino de força por semana? Treino a 2 anos. Vale a pena eu fazer esse modelo ou vale mais a pena fazer só para hipertrofia? Qual volume de treino para força? Tenho 1,72m, 69kg, 17 anos, 11% de bf.
  11. E aí galera, preciso do senso crítico de vocês. Há alguns dias recebi indicações do meu instrutor da academia sobre usar Dianabol pré treino 10mg por dia para não gerar efeitos colaterais e estimular um pouco os ganhos como se fosse suplemento lembrando. 18 anos 1.82 altura 78KG 14%BF Treino musculação faz 1 ano consecutivo porém sempre pratiquei calistenia apartir dos meus 15 anos. Estou pensando em algo em torno de 4-6 semanas para não prolongar tanto, não encontrei muitos relatos referente a esse tipo de uso porém eu quero uma dose só para uma ajudinha nada de 30mg para inchar e depois perder tudo além disso inibir o eixo. Críticas construtivas para me ajudar no que seria melhor eu fazer são bem vindas sou leigo no assunto.
  12. Fala galera blz? Tenho treinado agora pela madrugada, as 5 da manhã, não tenho tempo p tomar café descente, só tomo quando termino o treino. Tenho comido apenas uma banana e tomo o whey com aveia e creatina, mas ainda assim, sinto minha força reduzida,comparada a quando treino bem alimentado. Alguém tem alguma dica do que fazer l melhorar? Pensei em inferir uma macaxeira sozinha e o whey antes do treino.
  13. Boa tarde! Poderiam avaliar meu treino? Idade: 22 anos Altura: 179cm Peso: 66kg Objetivo: força e hipetrofia Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Pulley frente 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal 3x10 Panturrilha 4x15 + 5 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5 Supino Fechado 3x8 Crucifixo invertido 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal 3x10 Panturrilha 4x15 + 5 Segundas, quartas e sextas (ABABAB) Me baseei neste artigo, porém fiz algumas modificações no treino. Gostaria que dessem suas opiniões sobre, se está bom e se a organização está boa, se posso adicionar, trocar ou excluir algum exercício. Tenho medo do treino estar muito volumoso para costas e não sei se tem problema treinar panturrilha e abdômen 3x na semana. No mais, é isso. Agradeço a todos que ajudarem!
  14. Pessoal, voltei a treinar no meio de Janeiro, após uns 6 meses parado. Voltei com meu treino antigo, com um foco maior em força, então havia terra, agachamento e outros exercícios 5x5 bem pesados. Mesmo focando em melhorar a forma de execução do exercício antes de adicionar carga, filmando e tal, acabei sentindo uma dor na lombar e dor ciática. Decidi então dar um tempo nesse treino, e montei outro, mais leve com a lombar e com foco em hipertrofia. Esse é o treino que tenho feito atualmente. O que acham da estrutura de treino/escolha de exercícios? Gostaria de algumas dicas. Idade: 24 Altura: 1.79m Peso: 78kg Fullbody 3x - Treinos alternados Treino A 4x8 Agachamento Frontal 4x8 RDL 5x5 Supino 4x10 Puxada Alta 4x8 Supino inclinado c/ halteres 3x12 Facepull 3x12 Rosca direta 3x12 Panturrilha sentado Treino B 4x10 Leg Press 3x10 Agachamento Búlgaro 5x5 Puxada Alta (pretendo alterar para barra fixa) 4x8 Supino reto 4x8 Remada Baixa na polia (pretendo alterar para remada curvada) 3x10 Remada alta com halter 3x12 Tríceps testa 3x10 Panturrilha em pé
  15. Fala pessoal! Recentemente uma amiga minha ficou meio perdida nos treinos pois os professores da academia dela não fazem treino pra ela. Resolvi montar um então eu mesmo usando dos conhecimentos que tenho. Como é um treino muito diferente e cheio de limitações, quebrei a cabeça para montar algo que parecesse funcional. Gostaria que os profissionais da área avaliassem e dessem opiniões. Ela me limitou as seguintes coisas: não quer treinar mais que 5 dias (acabando com treinos de 6), não quer deixar de treinar no meio da semana (acabando com upper/lower ou semelhantes) e não quer treinar pernas 3x na semana. Sei que daria facilmente para montar algo que estimule cada grupo 1x apenas por semana, porém não acredito na eficácia disso para naturais, usando então pelo menos 2x (exceto peitoral). Os objetivos dela: pernas e glúteos, costas, braços e ombro, e por último peitoral (apenas usei dessa falta de foco no peitoral para usá-lo apenas 1x na semana e fechar a "gambiarra", também usei exercícios que dão estímulo tanto aos ombros quanto aos tríceps para não perder o volume dos mesmos). Haverá progressão de cargas conforme a força dela for aumentando. Ficou o treino assim: SEGUNDA AGACHAMENTO 4X8 LEV TERRA 3X8 LEG PRESS 45 4X10 EXTENSORA 3X12 ELEVAÇÃO PELVICA 4X10 FLEXORA 3X12 PANTURRILHA PÉ 3X15 TERÇA REMADA CURV/CAVA 4X10 PUXADA FRENTE 3X10 REMADA UNILAT 3X12 ROSCA DIRETA/ALT 3X12 ROSCA MARTELO 3X10 ROSCA INVERTIDA 3X12 QUARTA SUPINO RETO 4X10 SUPIN INCL HALTER 4X10 FLEXÃO INCLINADO 3X10 E 1XMÁXIMO TRÍCEPS PARALELAS 3X10 TRÍCEPS COICE 3X12 DESENV HALTERES 3X10 ELEV LATERAL 3X12 QUINTA AGACHAMENTO 4X8 PASSADA 3X10 LEG PRESS 45 3X15 STIFF 3X10 ELEVAÇÃO PELVICA 3X10 FLEXORA 3X12 PANTURRILHA SENT 3X15 SEXTA REMADA CURV/CAVA 4X10 PUXADA FRENTE 3X10 REMADA UNILAT 3X12 ROSCA DIRETA/ALT 3X12 ROSCA MARTELO 3X10 DESENV BARRA 3X10 TRÍCEPS PARALELA 3X10
  16. Fala pessoal! Recentemente uma amiga minha ficou meio perdida nos treinos pois os professores da academia dela não fazem treino pra ela. Resolvi montar um então eu mesmo usando dos conhecimentos que tenho. Como é um treino muito diferente e cheio de limitações, quebrei a cabeça para montar algo que parecesse funcional. Gostaria que os profissionais da área avaliassem e dessem opiniões. Ela me limitou as seguintes coisas: não quer treinar mais que 5 dias (acabando com treinos de 6), não quer deixar de treinar no meio da semana (acabando com upper/lower ou semelhantes) e não quer treinar pernas 3x na semana. Sei que daria facilmente para montar algo que estimule cada grupo 1x apenas por semana, porém não acredito na eficácia disso para naturais, usando então pelo menos 2x (exceto peitoral). Os objetivos dela: pernas e glúteos, costas, braços e ombro, e por último peitoral (apenas usei dessa falta de foco no peitoral para usá-lo apenas 1x na semana e fechar a "gambiarra", também usei exercícios que dão estímulo tanto aos ombros quanto aos tríceps para não perder o volume dos mesmos). Haverá progressão de cargas conforme a força dela for aumentando. Ficou o treino assim: SEGUNDA AGACHAMENTO 4X8 LEV TERRA 3X8 LEG PRESS 45 4X10 EXTENSORA 3X12 ELEVAÇÃO PELVICA 4X10 FLEXORA 3X12 PANTURRILHA PÉ 3X15 TERÇA REMADA CURV/CAVA 4X10 PUXADA FRENTE 3X10 REMADA UNILAT 3X12 ROSCA DIRETA/ALT 3X12 ROSCA MARTELO 3X10 ROSCA INVERTIDA 3X12 QUARTA SUPINO RETO 4X10 SUPIN INCL HALTER 4X10 FLEXÃO INCLINADO 3X10 E 1XMÁXIMO TRÍCEPS PARALELAS 3X10 TRÍCEPS COICE 3X12 DESENV HALTERES 3X10 ELEV LATERAL 3X12 QUINTA AGACHAMENTO 4X8 PASSADA 3X10 LEG PRESS 45 3X15 STIFF 3X10 ELEVAÇÃO PELVICA 3X10 FLEXORA 3X12 PANTURRILHA SENT 3X15 SEXTA REMADA CURV/CAVA 4X10 PUXADA FRENTE 3X10 REMADA UNILAT 3X12 ROSCA DIRETA/ALT 3X12 ROSCA MARTELO 3X10 DESENV BARRA 3X10 TRÍCEPS PARALELA 3X10
  17. Apenas uma pequena dúvida que tenho para um futuro ciclo de testo e hemogenin com foco na força. O que traria mais resultado nesse quesito, 50mg por 8 semanas ou 100mg por 4 semanas? Será que a maior dose por menor tempo me traria mais resultados? Ou seria o contrário?
  18. Boa tarde, estou servindo no CPOR (formação de oficiais do exército) e as avaliação no teste físico são mt significativas para a classificação, tenho provavelmente 2 meses de treino até a avaliação. Os valores para tirar o grau máximo são: 3250m em 12 minutos; 41 flexões de braço; 12 barras; 71 abdominais supra; Atualmente estou fazendo cerca de: 2900m em 12min 30 flexões de braço; 9 barras; e 40 abdominais (meu ponto fraco.) Meus valores são: Idade: 19 anos Altura: 1,79 Peso: 77kg BF: (opcional) O problema é que não estou vendo evolução significativa, parei com academia faz uns 6 meses pra focar mais nesses treinos e gostaria da ajuda dos senhores para conseguir evoluir nesses exercícios, estou buscando o grau máximo no teste e preciso fazer aqueles parâmetros, calistenia seria o ideal? melhor eu ir numa academia e pedir um treino específico pra resistência/força ou treinando em casa da pra alcançar esse objetivo? se possível relatos pessoais de vocês. agradeço desde já a leitura e ajuda respectivamente!!
  19. PRDG

    Avaliação ABC2x

    Fala Galera, Dêem uma olhada no treino que montei ( vim de um ABCD q fazia tem uns 3 meses) agora resolvi mudar pra ABC2x por me adaptar melhor Idade : 21 Altura: 1,70 Peso: 73kg ~75kg Tempo de treino: 1 ano seguido Objetivo: Hipertrofia Obs: não tem as repetiçoes pq eu vou fazer até a falha a grande parte e vai depender do meu tempo ja que logo em seguida trabalho. A-PEITO,TRICEPS E DELTOIDE ANTERIOR: -Supino Reto 5x5 (Rest Pause) -Inclinado c/ Barra + Halteres -Cross Over -Crucifixo Máquina + Flexão (1 segundo de pico de contração) -Crucifixo Inverso -Triceps Pulley + Corda -Triceps Testa -Triceps Francês B-COSTAS, BICEPS, ANTEBRAÇO -Barra Fixa -Puxador Triangulo -Remada Articulada (Pegada começa pronada e termina supinada) -Remada Sentada triângulo -PullDown + Puxador Inverso (puxando no inicio do Abdomen) -Rosca Direta Barra W -Rosca Alternada -Rosca Inversa Cross C-OMBROS, TRAPÉZIO E PERNAS -Elevação Lateral -Desenvolvimento Máquina -Elevação Frontal com barra ou anilha -Remada Alta + Encolhimento -Cadeira Extensora -Agachamento -Leg 45 -Stiff + Sumô -Panturrilhas
  20. TheGrey

    Treino SL 5x5

    Galera, to com uma duvida sobre como dividir meu treino, no caso, o sl 5x5. So consigo treinar de domingo a quinta, entao nao daria pra fazer o treino dia sim dia não. Tava pensando em fazer AB descanso AB descanso 2 dias e repete denovo. O que voces acham? Seria uma boa? Ou alguém tem uma sugestão melhor? Valeu pessoal
  21. Treinos: Hipertrofia, Força, Resistência e Potência .Hipertrofia e Força: 3s c/ 6r; .Resistência: mais repetições; .Potência: mais carga e menos repetições; Treino Upper/Lower .Segunda: Upper (A1) - Peito/Costas/Ombros/Braços: 1- Supino inclinado com halteres 3s de 6r a 8r 2- Barra fixa com pegada pronada 3s de 6r a 8r 3- Desenvolvimento com barra 3s de 6r a 8r 4- Encolhimento com barra 3s de 10r a 12r 5- Supino reto com barra 3s de 6r a 8r 6- Remada curvada 3s de 6r a 8r 7- Tríceps corda (I) 3s de 10r a 15r 8- Rosca direta (I) 3s de 10r a 15r ****Mais aeróbica (corrida) de baixa intensidade.**** .Terça: Lower (Quadríceps/Posteriores/Panturrilhas) .Quarta: Descanso .Quinta: 1- Supino reto com halteres 3s de 10r 2- Pulley frente 3s de 10r 3- Desenvolvimento com halteres 3s de 10r 4- Remada unilateral (cavalinho) 3s de 10r 5- Supino inclinado com barra 3s de 10r 6- Encolhimento com halteres 3s de 10r 7- Rosca francesa* 3s de 10r 8- Rosca alternada* 3s de 10r .Sexta: Lower .Sábado: *******Aeróbica pra manter ritmo.****** .Domingo: Descanso Bom dia! Qual a opinião dos senhores a respeito?
  22. Olá, eu queria que vocês avaliassem meu treino Full Body, meu foco é força/hipertrofia, e só posso treinar 3x na semana, nos dias off de academia eu faria um treino para o abdômen, segue o treino abaixo. Treino A Agachamento Livre 3 8 Supino Reto 3 8 Barra Fixa Supinada 2 8 Desenvolv. Militar 3 8 Rosca Alternada 3 8 Panturrilha - - Treino B Levantamento Terra 2 5 Supino Inclinado 3 8 Remada Curvada 3 8 Barras Paralelas 2 8 Rosca Direta 3 8 Panturrilha - - *Lembrando que eu faria treino do core nos dias off da academia.
  23. Boa noite galera, sou natural e só faço treinos de força, e gostaria de quebrar um platô fazendo um ciclo. Faço 6 reps de agachamento com 55 de cada lado (130 kg no total) e 6 reps levantamento terra com 65 de cada lado (150 no total), e travei nesses números, estou querendo fazer um ciclo curto de dianabol (40 ou 50 mg dia) por 4 semanas por ser um AE de ação rápida e provavelmente quebrará o meu platô já que sou natural.  Será q posso conseguir segurar meus ganhos de força depois que eu terminar o ciclo? O objetivo aqui não é hipertrofia (se bem q vou ganhar alguma coisa provavelmente) e ainda não cheguei no meu limite natural de massa. Vcs acham q seria interessante eu jogar um propionato junto tbm? Quero usar um IA junto.  Sei q para hipertrofia esse não seria um bom ciclo, mas meu objetivo é ganhar força e manter depois que o ciclo acabar, hipertrofia seria só consequência. Obrigado e um abraço.
  24. Depois de alguns tópicos criados e com dicas, cheguei a esse treino: Minha dúvida é a seguinte, se eu diminuir o número de repetições para umas 5 e fazer progressão de carga semanalmente, ficaria um treino de força "bom" (ou até mais ou menos), ou precisa mudar muita coisa? Agachamento Livre 3 8 Levantamento Terra 2 5 Supino Reto 3 8 Supino Inclinado 3 8 Barra Fixa Supinada 2 8 Remada Curvada 3 8 Desenvolvimento 3 8 Barras Paralelas 2 8 Rosca Martelo 3 8 Rosca Direta 3 8 Panturrilha x x Panturrilha x x
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