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Traduçãozinha rápida, mostrando a opinião o Omar Isuf sobre exercícios de uma única articulação (também conhecidos como isoladores) para treinos de força. Sim, vamos falar de roscas para bíceps, extensões para tríceps e flexora. Eles são necessários para ganhar força? A maioria dos treinadores conhecidos na internet dizem que você deve focar no que é importante: se você quer ficar mais forte no agachamento, deve agachar, e assim por diante. É o princípio da especificidade. O Omar dá de exemplo também para fazer mais levantamento terra pra ficar mais forte no levantamento terra, mas os coaches que eu vejo (Aless falando aqui) recomendam mais agacho para dar carry over para o terra... segue o baile Eu concordo com isso, ninguém nega que os levantamento básicos devem ser a base de todo treinamento sério, mas movimentos isoladores podem ter o seu espaço. Aqui está o motivo: Em qualquer com múltiplas articulações (não isoladores), alguns músculos irão trabalhar mais. Você faz um movimento composto, como o levantamento terra, e talvez os glúteos comecem a trabalhar mais e os ísquiotibiais não fazem tanto trabalho, e então você tem o mesmo efeito depois de milhares de repetições, e você não leva em conta as alavancas e biomecânica de cada indivíduo, e o que acontece? Com o tempo a pessoa desenvolve esse desbalanço em que os ísquios são fracos. Então você pode dizer: "Porque não faz SLDL (levantamento terra com as pernas esticadas)?" Eu eu concordo, eles são excelentes para ativar os ísquios, mas você pode chegar a um ponto que nem o SLDL ajuda com os ísquios... e o que acontece? Com o tempo, você aumenta o risco de lesão. A redução da co-ativação muscular... como quando você tenta fazer o bloqueio no levantamento terra, quais músculos estão envolvidos? A lombar, os ísquios e os glúteos. Vamos dizer que os ísquios não sejam fortes o suficiente. O que acontece? Os outros músculos precisam fazer o trabalho, colocando mais tensão nos glúteos e lombar. Agora, se isso acontecer com cargas elevadas por muito tempo e com alta frequência, isso vai aumentar o risco de lesão. Se você quiser melhorar aquela área ruim, porque você não consegue nem ativar ela durante um exercício composto, mesmo com variações voltadas para isso, você vai precisar de movimentos isoladores. Eles vão ajudar a focar no músculo que não recebe atenção e começar a ativar ele novamente. Ele então dá o exemplo de excelentes supinadores que tem o peitoral extremamente desenvolvido e caixa torácica grande, mas os braços não se desenvolvem. Você pode utilizar variações como o supino fechado, mas partes específicas como a cabeça longa do tríceps só irão trabalhar ao máximo com extensão de ombro. O meu ponto é dizer que todos nós somos diferentes e únicos e não temos uma mobilidade perfeita, então a tendência é dar preferência para algum grupo muscular, e quando fazemos isso por muito tempo, começa a existir uma disparidade entre grupos musculares. E é por isso que você deveria, no fim do treinamento (eu não estou dizendo para substituir o agachamento pela extensora) você pode adicionar algum tipo de extensão de perna, alguma rosca para bíceps para previnir lesão no levantamento terra, extensões de tríceps para ajudar no supino. No fim do treinamento você pode incorporar alguns movimentos para ter um desenvolvimento mais balanceado. Movicmentos isoladores podem ajudar no treinamento de força resolvendo o problema de músculos fracos. Às vezes nós desenvolvemos um approach mais minimalístico, agachamento, agachamento, agachamento e agachamento. Mas às vezes, precisamos adicionar alguma coisa para ajudar esse movimentos essenciais.

Oi gente, sou novo aqui e tenho a seguinte dúvida: É possível perder gordura sem perder força? Eu estou sem força para fazer os exercícios da musculação e acredito que isso é por conta da minha dieta: 09:00 - dois pedaços de pão integral com duas fatias de peito de peru. 12:00 - almoço, 1 filé de frango grelhado, meia batata doce e uma salada (cenoura, pepino e beterraba). 15:00 - lanche, 1 copo de iorgute desnatado com granola ou uma fruta. 18:00 - Uma vitamina de banaba , leite desnatado e aveia. 19:00 às 21:00 - treino, 30 min de esteira + musculação 21:30 - janta, repito o almoço. Obs: Faz duas semanas que treino, e comecei ontem a tomar cafeina (1 cápsula de manhã e 1 a tarde) e pretendo ciclar com L - Carnitina. Minha gordura é localizada apenas no no abdômen.

Boa tarde pessoal, acabei de me cadastrar no fórum mas sempre acompanhei de fora vários tópicos. Então, em 2013 eu tinha 17 anos e pesava 127 kg, foi quando fiz a dieta das proteinas perdi 7kg e entrei na academia. Fiquei estagnado com 120kg até o dia 17 de março do ano passado. Foi então que resolvi fazer a chamada "Reeducação Alimentar" Mas em finais de semanas acabava passando do limite, mesmo assim consegui perder mais 34 kg fora os 7 kg de 2013, hoje tenho 86 kg tenho 1,81 de altura, quero perder mais 6 e chegar nos 80 kg e entrar no limite do meu peso ideal conforme o IMC. Mesmo tomando Whey após os treinos sinto que perdi massa magra, meus braços estão muito mais finos, não tenho força. Por exemplo: Fiquei 3 meses parados ano passado, antes disso não conseguia erguer 20 kg de cada lado no supino, voltei em novembro e hoje não consigo erguer 15 kg. Me sinto meio perdido, queria chegar nos 80 kg e ganhar um pouco de massa magra, tentar recuperar o que perdi de músculos. Queria que vocês me dessem uma luz, mais tarde posto algumas fotos, mas adiantando eu ainda tenho um pouco de gordura ainda..

Boa tarde pessoal, acabei de me cadastrar no fórum mas sempre acompanhei de fora vários tópicos. Então, em 2013 eu tinha 17 anos e pesava 127 kg, foi quando fiz a dieta das proteinas perdi 7kg e entrei na academia. Fiquei estagnado com 120kg até o dia 17 de março do ano passado. Foi então que resolvi fazer a chamada "Reeducação Alimentar" Mas em finais de semanas acabava passando do limite, mesmo assim consegui perder mais 34 kg fora os 7 kg de 2013, hoje tenho 86 kg tenho 1,81 de altura, quero perder mais 6 e chegar nos 80 kg e entrar no limite do meu peso ideal conforme o IMC. Mesmo tomando Whey após os treinos sinto que perdi massa magra, meus braços estão muito mais finos, não tenho força. Por exemplo: Fiquei 3 meses parados ano passado, antes disso não conseguia erguer 20 kg de cada lado no supino, voltei em novembro e hoje não consigo erguer 15 kg. Me sinto meio perdido, queria chegar nos 80 kg e ganhar um pouco de massa magra, tentar recuperar o que perdi de músculos. Queria que vocês me dessem uma luz, mais tarde posto algumas fotos, mas adiantando eu ainda tenho um pouco de gordura ainda..

Atualização da dieta na página 6! Historinha triste! Nome: Francisco Wendemberg Idade: 29 anos Altura: 1,69m Peso: 82kg BF: 20% Objetivo: Saúde (força, emagrecimento) Histórico de drogas: Nenhum AE. Histórico de treinos: Normais de academia, Heavy Duty e atualmente no SL5x5. Depois que entrei no Hipertrofia.org, justamente pra aprender alguma técnica pra melhorar meu supino pois era algo que me incomodava muito, eu sou bem fraco mesmo nesse exercício(foi por esse motivo que não criei um diário antes de pegar uma carga melhor do que pegava antes), foi quando li a respeito do SL5x5 e resolvi que iria utilizar desse sistema de treino e relatar a partir das experiências que obtiver com ele! Dieta Treino SL5x5 Medidas Fotos serão adicionadas futuramente 1º relato Sexta dia 1/08/2014 treino B e devido a correria com a mudança de residência, tive que ficar 1 mês parado, daew resolvi por bem reduzir 10 kg em anilhas no agacho e no terra, OHP resolvi manter o mesmo peso de anilhas pois estava me sentindo bem em continuar de onde parei! A barra dessa academia, acredito eu não ser olímpica, vou considerar o peso de 12kg para a barra, colocarei os pesos totais das cargas+barra para facilitar a descrição. Agachamento livre: 5x5 112kg. Consegui fazer relativamente bem, sem cansaços e com descanço de menos de 1 minuto pois tive que revesar o suporte! OHP: 5/5/5/4/4 52kg as duas últimas séries foram sofríveis, vou manter essa carga até conseguir passar! Acho meu OHP horrível tbm. Levantamento terra: 1x5 102kg consegui fazer tranquilamente embora resetando o movimento mesmo que rapidamente.

Olá, há 4 meses aproximadamente venho fazendo o SL e de acordo com o livro, dado falha em determinado exercício, após 3 treinos consecutivos é necessário um Deload, só que nem no livro nem no site oficial encontrei como deve ser a retomada, no caso, a carga já diminuida perduraria por quantos treinos até a tentavia de realizar o exercício falhado com a carga original? Outra coisa, após todos os estágios do SL, que treino de hipertrofia me recomendariam? Comecei a acad esse ano, até então eu fazia hipertrofia com base nos treinos passados pelos instrutores, mas percebo de que de nada adiantou aquilo pois por exemplo de 6 meses fazendo uma caralhada de exercício pra perna e máquina pra todo lado não se aproximou nem um pouco no que eu ganhei em 2 meses do Agachamento SL.

Há algum tempo andei procurando alguns relatos sobre o Arnold 3D, porém não encontrei nada que me clareasse a mente sobre ele, então resolvi experimentar para ver se dava um gás legal. Já tinha tomado o Jack 3D e gostei, mesmo assim quis experimentar algo diferente. Bom sou ectomorfo, e devido ao trabalho a energia anda muito baixa e por isso uso pré treino em determinados períodos. No dia 03/12/2014 tomei pela primeira vez o tal Arnold. Esperei por cerca de 30 minutos pra ver se dava algum sinal, mas não senti nada. Não sei se é porque comi uma banana junto pois estava com muita fome, talvez no treino de hoje de mais resultados. Meu treino é o FST7 e nesse treino foi focado em perna. O treino foi: 5 minutos de esteira (aquecimento) 3 X 8 - Agachamento Livre (60kg, 80Kg, 80Kg) 3 X 8 - Leg Press (230,245,260) 7X10 - Extensona (40,40,35,35,30,25,25) 3X8 - Stiff (60,60,60) 7X10 - Flexora (40,35,35,35,30,25,25) Pra falar a verdade já fiz treinos mais intensos e cansei menos, não senti nenhum gás, nem pump nem nada de diferente, na verdade a preguiça tomou conta de mim e eu contava as séries parecendo ser infinitas. O treino hoje é Peito e tríceps, vou continuar tentando e posto o relato se tiver acompanhamento.

xxx end

Estou fazendo um cutting iniciando com 16% de BF 37cm de braço 90cm de cintura 86kgs 60cm de perna Historico de Drogas: Medidas Braço: 37 Contraído, Frio Perna: 60cm Cintura: 90cm(Altura do umbigo) BF: Cerca de 14% Divisão A = Costas + Biceps B= Peito + Ombro + Triceps C= Perna + Abdome Treino ___________________________ Foto: Depois do cutting <> Atualmente _________________ Dieta ___________________ Cargas a manter ___________________ Já treinei SL5x5 e tive bons resultados Esse treino tem a base do mesmo, e com uma frequência relativamente maior. Faço 6 treinos por semana porque gosto de academia, e não quero treinar só 3 ou 4 vezes, quero deixar isso claro no decorrer do diário..

FONTE: Neto Borges, do Portal Pindaí, as outras tão lá no final No geral, um chimpanzé tem duas vezes a força de um ser humano quando puxa pesos. Os nossos parentes primatas nos batem em força nas pernas, também: um estudo de 2006 descobriu que os bonobos podem saltar um terço mais alto do que os melhores atletas humanos, e suas pernas geram tanta força quanto os humanos quase duas vezes mais pesados. Antigamente, havia um boato que os nossos colegas primatas eram cinco vezes mais fortes do que nós. Isso veio de um estudo conduzido pelo biólogo John Bauman, que usou um dispositivo chamado de dinamômetro para calcular a força de animais do Jardim Zoológico do Bronx (EUA). Aparentemente, uma das chimpanzés no estudo conseguiu puxar 570 kg. Em outros testes feito por Bauman, um animal diferente puxou 384 kg. Como isso se compara com os seres humanos? Como professor universitário em Dakota do Sul, Bauman fez o que qualquer bom cientista faria: recrutou o time de futebol americano para comparar sua pesquisa com chipanzés aos humanos. Os jogadores não conseguiram puxar mais do que 226 kg. Além disso, eles podiam usar o dinamômetro como quisessem, enquanto os chimpanzés tinham sido forçados a puxar o aparelho a partir de uma postura desajeitada em suas gaiolas. Assim, parecia de fato que os chimpanzés poderiam ser mais do que cinco vezes mais fortes do que os humanos. Sem dúvida, os chimpanzés são diferentes de nós. Seu estilo de vida, com muita escalada, acentua a necessidade de força no braço. Um chimpanzé em quatro pernas pode facilmente ultrapassar um corredor humano de classe mundial. Mas soa extremo sugerir que são tão cinco vezes mais fortes que nós, não? Tanto que primatólogos recentes, como Jane Goodall e Sue Savage- Rumbaugh, discordam desse número. E a teoria de Bauman foi refutada ainda mais cedo, já em 1943, por Glen Finch da Universidade Yale (EUA), que testou a força do braço de oito chimpanzés cativos. Um chimpanzé macho adulto conseguiu puxar o mesmo peso que um homem adulto. Uma vez que as medidas foram corrigidas para seus tamanhos corporais, ficou provado que os chimpanzés eram mais fortes do que os seres humanos, mas não por um fator de cinco. Testes repetidos na década de 1960 confirmaram a teoria de Finch e chegaram à conclusão de que, no geral, chipanzés têm duas vezes a força de um ser humano quando se trata de puxar pesos. Não se sabe direito como Bauman conseguiu errar tanto em seus cálculos, mas o próprio biólogo achava que a agitação dos animais que testou contribuiu para sua força (como uma mãe carregada de adrenalina consegue levantar um ônibus para salvar seu filho). Cientistas posteriores tendem a se concentrar em seu procedimento de medição imperfeito. Números exagerados à parte, é fato que os chimpanzés e outros macacos são mais fortes do que os humanos. E como nos tornamos os mais fracos da ordem dos primatas? Nossa arquitetura geral do corpo faz a diferença: mesmo que os chimpanzés pesem menos do que os humanos, mais de sua massa está concentrada em seus braços poderosos. Outro fator, ainda mais importante, parece ser a estrutura dos próprios músculos. O músculo esquelético de um chimpanzé tem fibras mais longas do que o equivalente humano e pode gerar o dobro do volume de trabalho ao longo de um intervalo mais amplo de movimento. Nos últimos anos, os geneticistas também identificaram o local de algumas destas diferenças anatômicas, como, por exemplo, o gene MYH16, que contribui para o desenvolvimento de grandes músculos da mandíbula em outros primatas. Nos seres humanos, o MYH16 foi desativado. Muitas pessoas também perderam outro gene relacionado ao músculo chamado ACTN3. Pessoas que ainda têm duas versões ativas deste gene são muitas vezes velocistas de elite, enquanto aquelas com a versão não ativa estão bem representadas entre os corredores de resistência. Os chimpanzés e todos os outros primatas não humanos têm apenas uma versão ativa. Além disso, o biólogo evolutivo Alan Walker crê que os seres humanos podem não ter a mesma força de chimpanzés porque os nossos sistemas nervosos exercem maior controle sobre os músculos. Esse controle motor fino impede grandes feitos de força, mas nos permite realizar tarefas delicadas e exclusivamente humanas. Essa hipótese deriva em parte de uma constatação da primatologista Ann MacLarnon, que mostrou que, em relação à massa corporal, os chimpanzés têm muito menos massa cinzenta em suas medulas espinhais do que os seres humanos. Massa cinzenta espinhal contém um grande número de neurônios motores – as células dos nervos que ligam às fibras musculares e regulam o movimento muscular. Mais matéria cinzenta em humanos significa mais neurônios motores, e mais neurônios motores significa mais controle muscular. Podemos usar apenas algumas fibras musculares para tarefas delicadas como enfiar uma linha em uma agulha, enquanto usamos muito mais fibras para tarefas que exigem mais força. Como os chimpanzés têm menos neurônios motores, cada neurônio desencadeia um maior número de fibras musculares, e usar um músculo torna-se uma proposição do tipo “tudo ou nada”. Como resultado, chimpanzés muitas vezes acabam usando mais músculos do que precisam. OUTRAS FONTES: http://www.smithsonianmag.com/smart-news/why-are-chimpanzees-stronger-than-humans-1379994/?no-ist http://www.slate.com/articles/health_and_science/science/2009/02/how_strong_is_a_chimpanzee.html http://www.livescience.com/5370-chimps-stronger-humans.html

HISTÓRIA Iae rapaziada , faz um bom tempo que acompanho o fórum e vários diarios então resolvi montar o meu próprio com o objetivo de ajudar e ser ajudado . Bom como o titulo do diario ja diz eu sou um ex obeso que durante toda a minha infância sofri por conta dos kilos a mais , sempre gostei de comer bastante porém sempre pratiquei atividades fisicas também . Mas mesmo praticando atividades fisicas em julho de 2012 subi na balança e cheguei no meu peso mais alto , sendo 98KG medindo 1,67 . Foi a partir dai que resolvi mudar , parei de comer aquele tanto de bobeira que eu comia , e fui pesquisando meio que em OFF . Até que consegui chegar a 82KG sem praticar Musculação , apenas correndo e me alimentando bem . No começo de 2014 resolvi entrar na academia pois tinha perdido bastante musculo juntamente da gordura , por não saber muito bem montar uma boa dieta e não praticar musculação . Em janeiro entrei na academia com 77KG , e atualmente estou com 74 pois fiz um bulking muito exagerado e estou em um atual cutting , usando o método de JI , como não gosto de ficar fazendo pequenas refeições ao longo do dia ( pois como tenho mente de gordo acabo ficando com fome kkkkkkk ) foi o método que mais eu me identifiquei , ficando 16 hrs em jejum seguida por 8 de alimentação . Assim consigo comer " Bastante " . À uma semana comecei um método de treino voltado pra força que é 5x5 ( ABA - BAB ) e sou praticante de Morganti Ju-Jitsu . DADOS Idade : 17 anos Altura : 1,69m Peso : 74kg BF : 15 ~ +/- Histórico de dietas : Ja fiz um monte de dietas , 3 em 3 hr's , cetogênica , Dukan . Porém a que mas me identifiquei e sigo até hoje foi a JI , 16 hr's de jejum seguidas por 8 de alimentação . Histórico de treinos : Sempre fiz buscando hipertrofia , até semana passada fazia ABCDE treinando um músculo por dia . Porém comecei a ler sobre treinos de força e resolvi testar em mim mesmo ( ABA - BAB ; 5X5 ) , e me identifiquei bastante pois sou praticante de Morganti Ju-jitsu e creio que me ajudará ( Além de gostar muito de Powerlifting ) . TREINO ( Aceito sugestões , pois sou iniciante em Power Training ) Segunda Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Terça Morganti Ju-Jitsu Quarta Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 Quinta Morganti Ju-Jitsu Sexta Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 ALIMENTAÇÃO LeanGains ( cutting ) +10 Days ON ; -30 Days OFF TMB : 2600 ( com atividades incluidas ) DAYS OFF : 1820Kcal / carb:75g ; prot:165g ; fat:105g DAYS ON : 2860Kcal / carb:400g ; prot:200 ; fat; 40g FOTOS Antes : ( INFELIZMENTE NÃO TENHO FOTO DO SHAPE , MAS DA PRA TER UMA NOÇÃO RSRS ) Agora : , Bom galera por enquanto é isso , espero sugestões e dicas pois como ja citei sou iniciante nesse mundo da " Força " e dia após dia estarei postando minha rotina tanto de treinos quanto de alimentação ( amo cozinhar kkkk ) . VAMOS EVOLUIR JUNTOS !!!!

Salve Marombas, Começando aqui esse diário com o intuito de compartilhar minhas experiências e aprender com quem tem algo a oferecer . Treino desde 22/05/2014 e estava com uma rotina abcx2 até então . Consegui perder uns 13 cm de barriga nesse periodo ( treino e boca fechada). Agora resolvi encarar o SL 5X5 pra dar uma up na força e queimar mais gordura ( visto que os exercícios compostos são os maiores consumidores de energia ). Tenho 1,83 e estou com 103kg (IMC 31,5) o que me classifica como obeso , mas até janeiro pretendo estar com no máximo 95kg . Vou prestar o TAF da PMSP dia 20/01/2015 , então não posso marcar bobeira com treino e dieta , mas vamos ao que interessa. A dieta ***Domingo 16/10/14 comecei uma dieta hipocalórica de 1500 kcal/dia , com ovos inteiros , carnes grelhadas e bastante salada (bem variada) . Vou manter esse volume calórico enquanto conseguir progredir nas cargas , pois não quero perder muita massa magra . O panceps já murchou bem , mas tem muita graxa pra limpar ainda! Fé em Deus e foco no objetivo! O treino Segunda -Treino A Agacho livre com barra 5x5 Supino reto com barra 5x5 Remada curvada com barra 5x5 Flexão de cotovelos no solo 2x até a falha Corrida de 2400m ( Menor tempo possível ) Abs remador 1x até a falha Quarta – Treino B Agacho livre com barra 5x5 Desenvolvimento com barra 5x5 Levantamento terra 1x5 Barra fixa supinada 3x até a falha Corrida de 2400m ( Menor tempo possível ) Sexta-Treino A Agacho livre com barra 5x5 Supino reto com barra 5x5 Remada curvada com barra 5x5 Flexão de cotovelos no solo 2x até a falha Corrida de 2400m ( Menor tempo possível ) Abs remador 1x até a falha As cargas (20/11/2014) Agacho – 86kg Supino – 70kg Desenvolvimento - 46kg Terra – 106kg Remada curvada - 56kg * Corrida 2400m - 15:13 min Bons treinos!

O Deload está Morto! Por que “Semanas Contraste” funcionam melhor por Charles Staley | 2014/08/10 original em: http://www.t-nation.com/training/deload-is-dead Tags: • Musculação • Powerlifting & Força Aqui está o que você precisa saber ... • atletas sérios sabem a importância de uma semana com cargas menores para promover a recuperação e acelerar o progresso. Mas fazer o que é chamado de "semana contraste" é ainda melhor. • programas de musculação muitas vezes deixam de fora o trabalho de força, enquanto os programas de levantamento de peso, muitas vezes minimizam o trabalho de hipertrofia. A semana contraste é onde você pode ajustar esses elementos que faltam em seu programa. • semanas contraste podem ser usados ​​para aliviar a fadiga do SNC, dor muscular tardia, ou lesões por overuse. Como um bônus, elas podem proporcionar uma pausa mental divertida. • A semana contraste é também uma oportunidade de trabalhar na pratica de novos exercícios para que eles possam estar prontos para serem acrescentados em suas sessões de treinamento principais. Treinamentos de Contraste são melhores que Dealoads Deload ou semanas de "back off" é uma estratégia comumente aceita de programação tradicional. A lógica por trás da ideia de uma semana deload é apoiado por Dr. Zatsiorsky da "Teoria Two-Factor." De acordo com o professor: ". O efeito imediato depois de um treino é considerado uma combinação de: (a) o ganho de aptidão solicitado pelo treino; ( fadiga: O somatório de alterações positivas e negativas determina o resultado final." Dito de outra forma, durante longos períodos de treinamento pesado, a sua real capacidade é "mascarada" pela fadiga acumulada. Durante um deload elimina-se a fadiga permitindo expressar sua real capacidade de treinamento. Normalmente semanas de deload são programadas regularmente, mais comumente a cada quatro semanas. Apesar disso, eu tenho argumentado contra esta ideia, uma vez que inevitavelmente ocorrerão semanas de deload não planejadas devido a doença inesperada, lesões e / ou outras questões alheias aos treinos que sempre parecem sem aviso prévio. Uma falha dessa abordagem é que, provavelmente, seja melhor ser proativo do que reativo. Em outras palavras, ao invés de esperar por uma lesão ou doença surgir, é melhor fazer pequenos deloads de forma regular e programada para evitar esses problemas surjam. No entanto, há uma terceira abordagem para a questão: Semanas Contrastes Previstas. Contraste e fadiga especifica Será que a utilidade de uma semana deload tem menos a ver com a redução de trabalho e mais a ver com uma mudança de ritmo? A ruptura da rotina? Depois de tudo, o contraste promove a recuperação. Basicamente, sempre que você estiver fazendo coisa faceis (treinamento de resistência, treinamento aeróbio, etc), você se recuperará por interrupção do que está causando a fadiga. Esta interrupção pode ser conseguida por meio de duas formas diferentes: 1 - Pare toda a atividade; 2 - Iniciar uma atividade diferente. Existe o potencial de recuperação em ambas as abordagens, mas um conceito que eu chamo de "fadiga especifica" defende a segunda abordagem: Sempre que você estiver com um tipo específico de treinamento, a fadiga gerada tem um impacto maior sobre as atividades similares do que em atividades diferentes. Por exemplo, imagine que você faz 5 séries de 5 reps com muita carga na segunda-feira no supino. Na terça-feira, você vai fazer um segundo treino. Apenas por diversão, classifique as cinco opções a seguir, com base em como cada opção será fortemente afetada pela fadiga do treino de supino anteriormente realizado: 1. Barbell Bench Press 5x5 2. Barbell Bench Press 2x15 3 Incline Dumbbell Bench Press 1x30 4. Squat 3x10 5. 5 km Corrida Eu, claro, classificou estes cinco exercícios pela semlhança coma a sessão de supino 5x5. Portanto # 1 será mais afetada pela fadiga, e # 5 o menos afetado. Embora seja verdade que todas essas atividades, em uma análise geral geral, retiram seus recursos totais da energia, e realmente apenas o tipo da energia que está em menor abundância que realmente importa quando se trata de treinamento físico. Assim, a partir dos exemplos acima, o supino 5X5 tem uma ação mais pesada sobre o sistema energético ATP/glicolítico, enquanto uma corrida de 5k conta principalmente com o sistema aeróbico. A semana de contraste pode ser usado como uma oportunidade para experimentar coisas novas e sair da sua zona de conforto - uma chance de fazer as coisas que não estão no seu programa principal. E, acredite ou não, muitas vezes, faço algo de maior dificuldade para poder promover a recuperação, simplesmente porque é diferente. Lembre-se também que todos os programas são "incompletos" - há sempre um foco. Programas de musculação não se concentram o suficiente em força, e programas de levantamento de peso podem não atingir a hipertrofia de forma eficiente. Ambas as abordagens muitas vezes negligenciar outras qualidades, como a mobilidade e capacidade de trabalho. A semana de contraste pode ser o ponto onde você vai encaixar estes componentes que faltam em seu programa. A semana de contraste também pode ser uma oportunidade para trabalhar no desenvolvimento de novos exercícios que não estão prontos para inclusão em seu programa normal. Por exemplo, você pode querer fazer Snatches com kettlebell ou talvez Power Clean, mas você ainda não poderia incluí-los em seu programa, pois a sua técnica não boa. A semana de contraste é o ponto onde você pode trabalhar com essas habilidades até que estejam prontas para o seu treino principal. Como usar a Semana Contraste para seus objetivos Com a idéia de que "o contraste promove a recuperação" em mente, vamos olhar para alguns cenários diferentes, onde a semana contraste pode ser efetivamente aplicada: Lesões por overuse repetitivos: Quanto menos novas habilidades que você tem que aprender para treinar, é mais provável que você experimente lesões por overuse. Levantamento olímpico, powerlifting, e treinos com kettlebell são alguns exemplos. Ao implementar uma semana contraste para estas situações, o objetivo principal é reduzir drasticamente ou (de preferência) até interromper os padrões de movimento que você usa normalmente no treinamento normal, particularmente aqueles que parecem criar problemas. Powerlifters com dor nos joelhos deve substituir squats por movimentos mais amigável do joelho, como hiperextensão lombar e elevação pélvica. Levantadores Olimpicos com dores nos pulsos podem ser aconselhado que evitem sobrecarregar a barra s acima dos ombros durante a semana de contraste, talvez por que isto é muito solicitado em seus levantamentos normais. Em todos os casos, não é absolutamente necessário que se reduza o volume ou intensidade. O objetivo é evitar seus padrões repetitivos normais. Nota: Dor pós-treino pode afetar qualquer tipo de atleta, embora seja provavelmente e mais problemático para os atletas com novos exercicios na sua rotina (como no CrossFit) e/ou carga excêntrica significativa. Uma semana contraste com esta aplicação seria focada em minimizar o carregamento excêntrico, tanto quanto possível, juntamente com a limitação de suas atividades principais e/ou habilidades familiares. Essas atividades podem incluir corrida, andar de bicicleta, ou treinar com Prowler. Fadiga do SNC: Powerlifters e levantadores de peso são os mais afetados por problemas de recuperação do sistema nervoso central. A solução da semana de contraste para estes não é o repouso absoluto, mas sim atividades contrastantes, como musculação com carga moderada e exercícios que aumentem a capacidade de trabalho, tais como sleds e trenós, ou qualquer outra coisa que possa promover a recuperação, tais como foam rolling, massagens, ou ainda melhorar a qualidade do sono. Monotonia Psicológica: Um dos aspectos menos compreendido e graves de treinamento esportivos é a monotonia constante de treinamento. Durante semanas de contraste tem-se a oportunidade de explorar ou revisar as atividades que você normalmente não têm a oportunidade de desfrutar. Ao fazer isto você irá se revigorar para a próxima fase pesada de treinamento regular. Estresse psíquico: Lutar regularmente com cargas muito pesadas ​​resulta em uma resposta de "luta ou fuga". As vezes o SNC se sente quase como escapando por pouco de um evento de vida ou morte. Esses tipos de experiências tem um preço alto no fator psíquico sobre o corpo, e esse tipo de estresse se acumula. Use a semana de contraste para se recuperar. Concentre-se em movimentos e carga moderada que você não costuma fazer em seus treinos regulares. Enfatize diversão e atividades de baixa tensão. Contraste é superior ao "descanso" Você vai perceber que não importa o tipo de stress acumulado os quais você precisa se recuperar, o simples fato de implementar uma semana contraste, regularmente agendada, irá acelerar a sua recuperação sem que ocorra retrocesso no progresso que uma semana de completa inatividade pode ocasionar. Começe a aplicar esta estratégia em seu próximo ciclo de treinamento e você vai ficar feliz com os resultados!

A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas --------------------------------------- A: Peito, tríceps e ombros Composto (Peito)- Supino inclinado com barra- 4x 8 a 12 Composto (Peito)- Supino reto com Barra- 4x 8 a 12 Isolado (Peito)- Crucifixo Reto- 3x 8 a 12 Composto (Tríceps)- Supino fechado 4x8 a 12 Isolado (Tríceps)- Rosca Francesa 3x 12 Composto (Ombros)- Militar 4x8 Composto (Ombros)- Elevação Lateral- 3x12 B:Costas, bíceps e trapézios Composto (Costas)- Barra fixa – 3x falha Composto (Costas)- Remada curvada – 3x8 a 12 Composto (Costas)- Levantamento terra – 3x8 Composto (Costas/Asa)- Pulldown1 fechado – 3x 12 Pulldown2 aberto- 3x12 Isolado (Bíceps)- Rosca alternada no banco inclinado – 4x 8 a 12 Isolado (Bíceps)- Rosca martelo 3x12 Isolado (Trapézios)- Encolhimento Variado 3x Falha C:Pernas e panturrilhas Composto (Pernas)- Agachamento LIVRE 4x8 Composto (Pernas)- Leg press 4x8 Composto (Pernas)- Flexor deitado – 4 x 8 a 12 Composto ou Isolado (Pernas)- Extensor de pernas – 4 x Falha Isolado (Panturrilhas)- 3x Falha Alguma Sugestão ?

Supino, Agachamento e Levantamento Terra: com que frequência? por Sverre Diesen | 03/10/14 Original em: http://www.t-nation.com/training/bench-squat-and-deadlift-how-often Tags: • Powerlifting & Força Aqui está o que você precisa saber ... • treinamento de alta frequência (HFT) pode consistir em executar o mesmo exercício (s) desde 3-5 sessões por semana ou até 15-20 sessões por semana. • Quase tudo funciona para iniciantes, mas HFT funciona para todos, desde iniciantes até os levantadores muito avançados. • levantamentos submáximos de 3-5 vezes por semana, é uma boa maneira para iniciar. Comece com as cargas entre 50-80% de 1 RM e depois, a cada três semanas, teste com 90-100% de 1 RM. • Os vários exercicios vivem e morrem pela lei da selva: eles competem uns contra os outros. Se você quiser ficar realmente forte em um determinado exercício, não faça uma variedade muito grande . Concentre-se em alguns que você queira trabalhar. Durante os últimos 10-15 anos, muitos treinadores têm trazido treinamento de alta frequência (HFT) aos holofotes. HFT tem uma definição ampla, Todavia, pode consistir em utilizar sempre o mesmo exercício entre 3-5 sessões ou até 15-20 sessões por semana. A abordagem do powerlifting é geralmente próximo a 3-5 sessões enquanto alguns treinadores de halterofilismo recomendam até 15-20 sessões curtas de treinamento por semana. A diferença tem a ver com a natureza na parte concêntrica dos movimentos de levantamento de peso, como o arremesso ou arranco, que são menos exigentes sobre o sistema nervoso central. Elevadores mais pesados​​, como o agachamento, que também tem um componente excêntrico (a menos que você deixe cair a barra) levam mais tempo para se recuperar, por isso, na maioria dos casos, isso significa menos sessões de treino por semana para os movimentos com um componente excêntrico forte. Você não precisa de um traje especial, com estampa de oncinha para fazer HFT Embora a abordagem HFT pode ser um pouco nova para alguns, este tipo de treinamento pertence a Old School. Se voltarmos cem anos, descobriremos que as pessoas mais fortes da época treinava os mesmos elevadores ao pelo menos 3-4 vezes por semana, e às vezes mais. Caras fortes, como Arthur Saxon, Herman Gorner, e George Hackenschmidt muitas vezes tinha várias performances na frente do público, onde eles precisavam se apresentar com exercícios pesados várias vezes ao dia. Você pode pensar que esses caras pareciam ridículos com seus collants de estampa de leopardo, mas não havia nada de ridículo sobre os seus exercícios. Considere Herman Gorner e seu Deadlift de 360 ​​quilos (£ 794) em 1920 e você vai perceber que é absolutamente possível ficar muito, muito forte, sem drogas. (Esta foi a era pré-esteróides. Testosterona foi descoberto e fabricado em 1930.) O medalhista de ouro olimpico e mestre do agachamento Paul Anderson fazia agachamentos pelo menos três vezes por semana e frequentemente todos os dias, muitas vezes espalhando seus sets ao longo do dia. Na minha opinião só há um homem vivo hoje, que tem o potencial de agachar tanto quanto o poderoso Paul Anderson e seu nome é Carl Yngvar Christensen, um powerlifter norueguês. Recentemente, ele agachou com 485 quilos (1069 libras) em uma competição IPF para um recorde mundial. Esta é uma competição com testes antidopping para ser validado. Confira o vídeo e você vai perceber que este homem em breve deve agachar com mais de 500 quilos. Então, quantas vezes por semana Carl Yngvar faz agachamento? Ele varia entre três e quatro sessões semanais de agachamento. Quantas vezes por semana você agacha na semana? Ajudando sua força a ficar cada vez mais forte Praticamente qualquer coisa e tudo funciona para iniciantes, mas HFT funciona para todos, desde iniciantes até os atletas mais avançados. Eu tenho o privilégio de ajudar a powerlifter alemã, naturalizada americana Gundula Fiona Sommer von Bachhaus a ficar ainda mais forte. Uma vez que ela é uma campeão do mundo e recordista mundial drugs free, com um supino de quase 3x o seu peso corporal, isto representa um desafio real. Ela treina com ... você adivinhou, HFT. O PR no Supino de Fiona saltou de inacreditáveis 170 quilos (375 libras) para mais impressionante 180 quilos (397 libras) em apenas dois meses. Ela concorre na categoria 63 quilos e pesa ( em off season) 64 quilos (142 libras). Sua rotina consiste em cinco sessões semanais de supino com 50-80% de 1 RM. A cada três semanas, ela faz uma sessão mais pesada de treinamento com cargas máximas. Treinadores e levantadores que treinam com alta freqüência sabem que este método é o Santo Graal de ganhos de força. Muitos estudos apoiam isso. Alguns anos atrás, os noruegueses conduziram uma pesquisa chamada de "The Frequency Project" em levantadores noruegueses. Os levantadores foram divididos em dois grupos, um grupo de treinamento com frequencia de três vezes por semana e outro treino seis vezes por semana. Ambos os grupos utilizaram igual volume e intensidade. Em outras palavras, os levantadores que treinaram seis vezes por semana fizeram o mesmo número semanal de sets com a mesma intensidade, assim como os levantadores que treinaram três vezes por semana. Os resultados foram muito claro. Os levantadores no grupo de freqüência mais alta ficou muito mais forte do que os outros. Passeando naquelas ondas A chave para se recuperar de quatro ou mais sessões de agachamento ou supino é (surpresa!) Monitorar o nível de intensidade e volume!!! Atletas com recursos químicos provavelmente podem lidar com cargas muito pesadas diariamente e ainda se recuperar, mas se você treina e compete drugs free, você realmente precisa prestar atenção em como você planeja os seus treinos. Levantamentos submáximos 3-5 vezes por semana é uma boa forma para começar. Inicie com as cargas entre 50-80% de 1 RM e depois, a cada três semanas ou mais, teste-se com 90-100% de 1 RM para ver como você está se saindo. Você vai quebrar PRs repetidamente. HFT funciona melhor se você começar a fazê-lo com apenas um exercício. Além disso, tome cuidado para escolher um 1RM conservador, não o seu RM mais alto que você atingiu anteriormente ( nos últimos 6 meses por exemplo). Aqui está uma exemplo de como fazer seu treino: Semana 1 Dia 1: Encontre o seu 1RM Dia 2: 2x5 a 55% de 1RM Dia 3: 2x5 a 65% de 1RM Dia 4: 2x5 a 50% de 1RM Dia 5: 2x5 a 65% de 1RM Semana 2 Dia 1: 2x5 em 70% de 1RM Dia 2: 2x5 a 55% de 1RM Dia 3: 2x5 a 65% de 1RM Dia 4: 2x5 a 50% de 1RM Dia 5: 2x5 a 65% de 1RM Semana 3 Dia 1: 2x5 em 70% de 1RM Dia 2: 2x5 a 55% de 1RM Dia 3: 2x5 a 65% de 1RM Dia 4: 2x5 a 50% de 1RM Dia 5: 2x5 a 65% de 1RM Semana 4: Dia 1: Teste o seu 1 RM e as percentagens de ajuste em conformidade. Você não será capaz de bater o seu 1 RM a cada três semanas. Eventualmente você vai ter que estabelecer uma 5RM e tentar bater esse número em seu lugar. Depois de ter batido o seu 5RM algumas vezes, você estará pronto para um novo teste de 1RM. Tenha em mente que estas percentagens não são tão rígidas, mas simo orientações gerais para você começar. Comece muito pesado e você vai pagar o preço. Use a cabeça, treine de maneira inteligente, ganhe força, e você pode ser capaz de aumentar lentamente os percentuais ou até mesmo acrescentar sets de 5 repetições em alguns dos treinos. Os sets de 2x5 a 70% podem, eventualmente, ser transferido para 3x3 com 75% ou até 80% quando você já treinou no ciclo de 5 dias por semana por alguns meses. No entanto, não se deve ter pressa para chegar lá. A Lei da Selva Levantadores de peso e Powerlifitirs que utilizam o estilo de alta freqüência do treinamento normalmente não treinam com muitos exercícios. Eles treinam os elevadores da competição e talvez alguns elevadores de assistência - sejam variações do lift da competição (como um supino fechado para um powerlifter) ou outros movimentos com halteres ou pull-ups. Ele também pode ser inteligente para incorporar alguns exercícios de reabilitação / pre-habilitação. Independentemente dos outros exercícios que você escolha, esses devem ser mantidos com uma frequência menor. Para a maioria das pessoas, isso significa 1-3 vezes por semana, dependendo de seus objetivos. Não há nada de errado em fazer treinamento de alta freqüência em mais de um elevador em um momento, mas de modo a não sobrecarregar a sua capacidade de recuperação dixando-a o mais breve possivel. Assim, você deve incorporar exercícios de assistêcncia adicionais lentamente. Uma maneira de fazer isso é começar com um lift e treinar com maior freqüência do que outro litt durante um mês e, em seguida, incorporar um outro elevador. No entanto, você ainda deve limitar o número de exercícios que você faz com uma freqüência tão elevada. Os vários elevadores vivem e morrem pela lei da selva na qual eles competem uns contra os outros. Se você quiser ficar realmente forte em um determinado elevador, não deve fazer um monte de exercícios diferentes. Concentre-se em alguns que você quiser trabalhar. Lembro do Supinador japonês Daiki Kodama que possui muitos títulos mundiais e inúmeros recordes. Ele me disse uma vez que ele treina o supino seis vezes por semana, e "Apenas o supino." Se é necessário um total de 10.000 horas para se tornar realmente bom em alguma coisa, por que no mundo que seria muito diferente quando se trata de levantar pesos? Comece a trabalhar com a sua freqüência.

Fala Galera! Estou pensando em contribuir mais para o fórum por isso decidi fazer a tradução de alguns metodos de treino, e explicar um pouco sobre eles, dar minha opniao e o que acho sobre cada treino, não pretendo traduzir os livros nem nada disso, apenar uma coisa mais por cima mesmo sobre cada método e dar minha opnioes, fazer um especie de guia simples para aqueles que querem fazer certa rotina. Estou com algumas delas em minha cabeça como Cube Method, Juggernaut System 2.0, Jonnie Candito 6 week program, Westside, RTS, e muitas outras. Gostaria de saber qual programa vocês querem que eu traduza e faca uma especie de guia primeiro, não prometo nada essa semana, mas na próxima sim, mas pra frente pretendo traduzir artigos também. Enfim... Pretendo traduzir a rotina em um outro tópico e colocar aqui apenas os links para fazer algo mais organizado, o que vocês acham?? Traduções: 1- Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes 2- Powelifting to Win - Treino para Powerlifters Iniciantes 3- Lyle Mcdonald - Rotina para Bulking _ Bodybuilding e Powerbulding - Hipertrofia e Força 4- GreySkull LP - John Sheaffer 5- Starting Strengh - Mark Rippetoe 6- Programa de Força - Taduzido pelo Palestrino 7- Jonnie Candito Linear Program 8- Madcow 5x5 - Intermediarios

abaixo o resumo da minha história, decidi relatar aqui meu treino/dieta/rotina porque sou meio anti-social ! Vida: Medidas: Dieta: Exemplo: Treino de férias ABCDE Treino de férias ABCDE Treino ABCDE correria Treino Anterior ABC2X Treino anterior FB3X Treino anterior SL5x5 Rotina: Comentários: Fotos: WTF?

Idade: 19 anos. Altura: 1,66 m. Peso: 46,45 kg. (holy shit!) Medidas: à tirar. Frequento o fórum desde 2010 e vi mtas coisas mudarem, mitos serem debatidos, teorias caindo e tudo mais, porém nunca participei ativamente de nada só procurei aprender em off. Já fui gordo na infância e com uns 15 anos emagreci 25 kg. Já treinei 2 anos e meio parando e voltando sempre estagnando e desanimando. Esse diário é mais uma forma de participar melhor do fórum e absorver mais informação de pessoas que possam me ajudar, e talvez ajudar alguém também Moro sozinho, estudo em período integral e não tenho grana pra academia muito menos pra suplementos e dieta cheia de frescura. TREINO: Focado em força. Como treino no prédio que tô morando, não tenho quase nada de recursos apenas algumas poucas anilhas e barras (exercício): (séries)x(repetições) - A Agachamento livre: 5x5. Supino reto: 5x5. Remada curvada: 5x5. Chin up ou pull up: 3x(máximo) -B Agachamento livre: 5x5. OHP: 5x5. Levantamento terra: 1x5. Flexão (push up): 3x(máx). DIETA: Vou tentar postar o que comi em cada dia, mas eu só bato meus macros não tenho dieta fixa apesar de variar pouco os alimentos por falta de grana. Macros: Carb: 195g; Prot: 146g; Gord: 64g. Calorias: 1.950 kcal.

Galera, desculpe criar um novo fórum para essa duvida, mas não achei nada semelhante na web.. Queria saber se alguem ja usou este pré da "Betancourt Nutrition". Estava pesquisando no Bodybuilding.com e encontrei este produto, achei sobre ele em alguns sites gringos dizendo que é muito forte e tals, mas minha duvida é com um ingrediente chamado "Testosterone Blend". Não consegui achar na web oque pode ser esse "testosterone blend" e se ele tem os mesmo efeitos de esteroides anabolizantes, bom, aqui vai o link do produto no Bodybuilding.com : http://jp.bodybuilding.com/store/bcour/bullnoxandrorush.html Se alguem tiver uma dica de um bom pré treino tambem pode falar por favor. Agradeço desde ja galera!

Idade: 17 Altura: 185cm Peso: 90 Bf: entre 12 e 15 Tempo de treino: 1 ano e 7 messes Treino anterior: abc2x Vou utilizar o método de progressão do Sl 5X5. O que vocês acham da escolha dos exercícios ? O que acham da escolha da divisão? Numero de série e repetições, algo à dizer? SEGUNDA: Supino reto 5x5 Supino inclinado 3x6 Desenvolvimento 5x5 Paralelas 3x falha Flexão 3x12 TERÇA: Agachamento 5x5 Remada 5x5 Terra 3x6 Stiff 3x 8 Chin ups 3x falha Farmers walk 3x QUARTA: descanso QUINTA: Supino reto 3x8 Supino inclinado 3x8 Crucifixo 3x 10 Desenvolvimento 3x 8 Elevação lateral 3x 12 Supino fechado 3x8 Francesa 3x10 SEXTA: Barra fixa: 3x falha Terra 3x6 Remada curvada 3x 8 Chin ups 3x falha Direta 3x 8 Encolhimento barra 3x10. / halter 3x15 SÁBADO: Agachamento 3x8 Leg press 3x 12/10/8 Hack 3x 15 (muito peso e pouca amplitude) Flexora 3x 10 Stiff 3x 10 Gêmeos sentado 4x 20-25 Gêmeos no leg press 4x 15-20

Recomendado pelo portowons me cadastrei aqui e resolvi criar um diário para ver o porque de algumas coisas não estarem indo pra frente, ou por estarem indo, e poder pedir ajuda quando necessário. <3 Porque comecei a levantar peso e quais são os objetivos Números atuais (levantamentos/peso/bf) Rotina atual (5/3/1 Remendada com BBB) Nutrição/Suplementação Objetivo a curto prazo atual Treinos

Olá pessoal! Sou novo no fórum e andei pesquisando algumas coisas aqui (é bem completo por sinal) principalmente na área de treinamentos... Bem, tenho uma dúvida. Suponho que a maioria aqui se importe bastante com shape e ache interessante toda uma questão de força e tal... No meu caso, meu principal objetivo com a academia é ser uma forma de complementar meus três básicos "bodyweights" que são flexões de braço (mais fechadas no caso), barra fixa e paralelas. Gostaria de sugestões a respeito dos melhores exercícios de musculação para melhorar nas flexões de braço,barra fixa e paralelas. Entendam melhorar como aumentar o número de repetições mesmo... Para não partir do zero, sei que não se deve ter uma BF muito alto nesse tipo de exercício. Meu BF é em torno de 14%. Tenho 1,81m e peso 76kgs. Minhas dúvidas são: 1) Quais os melhores exercícios para esses objetivos? 2) Qual o ~melhor~ tempo de intervalo já que o objetivo é fazer ~mais repetições? 3) A velocidade ideal? Obs: Não me importo com o shape, ganhar músculos etc. O objetivo é esse mesmo. Gerar uma maior resistência aos exercícios supracitados. Grato!!!

Bom pessoal, vou iniciar um diario cujo objetivo é compartilhar meus treinos e objetivos, além de receber dicas e adquirir mais conhecimento. Meu objetivo é aumentar a carga nos básicos (supino, agacho e terra). Idade :19 1 ano e 8 meses de academia Medidas Altura: 1.71 Peso :79 Braço (contraído) - 38 Antebraço (contraído)- 34 Perna- 63~64 Panturrilha- 38~39 (lixo) 5RM Supino- 100kg Agacho- 102 kg Terra- 120kg Treino A Supino -5x5 OHP- 5x5 Paralela - 4x8 Supino Fechado - 3x8 B Terra- 3x5 Flexão Plantar+encolhimento de ombro com barra - 4x8 Pull up- 5x5 Chin up- 4x8 C Agachamento- 5x5 Agachamento Frontal - 5x8

Fala galerinha, bom moro em Lorena-SP, cidade localizada no vale do paraiba no interior de SP. Treino especifico para power, e planejo competir no futuro, falta melhorar um pouco as cargas, comprar equipamento e etc. Oque queria neste topico é saber se tem alguem por ai da região do vale que treina para power, ou conhece alguém que treina, para integrarmos um pouco. E também sobre campeonatos na região, vcs podem divulgar aqui. E academias voltadas para power, eu sei que tem uma em SJC, se souberem de mais alguma por favor. Compartilhem ai galera, se houver alguém da região Abs

HARDNESS Bom Galera, vou começar o Projeto Hardness. No início irei focar no aumento de volume muscular e tentar chegar aos 80kgs com menor BF possível, Depois vou me dedicar mais na hipertrofia e na definição. É galera, a 4 anos atrás eu estava malhando buscando ganhar força e hipertrofia... tinha 70 kg e estava pretendendo chegar aos 80kg... hoje me encontro com 95kg... isso mesmo...porém não foi úsculo que eu ganhei, então, o objetivo agora é chegar aos 80kg antes almejado, porém agora é pra perder peso e ganhar força...será que consigo?!? StrongLift 5x5 - Treino 1 (de 21/03/13 até 29/5/13) FullBody 5x5 - Treino 2 (iniciado em 01/06/13) Perder peso e ganhar Tonus muscular - Treino 3 (programado para 06/02/17) Medidas - Antigo objetivo - 2013 - Ganhar Força e Músculos Medidas - Novo objetivo - 2017 - Perder Peso e Ganhar força novamente Marcas Pessoais - 5RM Deadlift 50 – 60 – 70 – 80 – 90 – 100 – 110 – 120 – 130 – 140 – 150 – 160 – 170 – 180 – 190 – 200 Squat 40 – 48 – 56 – 64 – 72 – 80 – 88 – 96 – 104 – 112 – 120 – 128 – 136 – 144 – 152 – 160 Bench 30 – 36 – 42 – 48 – 54 – 60 – 66 – 72 – 78 – 84 – 90 – 96 – 102 – 108 – 114 – 120 Over H. 20 – 24 – 28 – 32 – 36 – 40 – 44 – 48 – 52 – 56 – 60 – 64 – 68 – 72 – 76 – 80 Totais PL 120 – 144 – 168 – 192 – 216 – 240 – 264 – 288 – 312 – 336 – 360 – 384 – 408 – 432 – 456 – 480 (DL+SQ+BP) Legenda: antigoPR batido Metas Atuais Expectativas