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Bem-vindos ao meu diário de projeto de 100 dias. Nesse diário vou explicar como sai de falso magro para uma pessoa definida e com uma okay massa muscular em 100 dias. AVISO: NÃO COPIEM NADA DO QUE FIZ, TUDO O QUE FIZ FUNCIONOU COMIGO. Vamos as minhas características: Altura: 192 cm Idade: 18 anos Peso Inicial: 75 KG BF inicial: 20-25% TMB: 1931 Medidas do corpo inicial: -Braco: 33 cm -Cintura: 88 cm -Peito: 93 cm -Panturrilha: 37 cm Estagio 1 ( 60 dias ) - "Reconhecimento", motivação da mudança e ganho de massa. Vou poupar apresentação e todo o bla bla bla. Comecei a me olhar no espelho e achar meu corpo feio, resolvendo assim, mudar totalmente ele em 100 dias, o tempo que tinha ate ir a uma viagem de final de ano. Protocolo de dieta: Cal: 2400 Proteina: 225g Carb: 173g Gordura: 88g Suplementos tomados: Albumina Growth e creatina universal. Micronutrientes: Tudo certo. OBS: Não vou especificar o que eu comi, apenas as "técnicas" que utilizei e deram certo comigo. Fiz jejum intermitente 12/12 por estar em adaptação ainda e com a divisão dos 173g de carbo em pre e pós treino, as outras refeiçoes não tinham carbs por questões de insulina. Utilizei calorias " baixas " por meu metabolismo ainda estar lento, me alimentava muito mal e com calorias baixas antes de começar o projeto. A intenção dessa fase era ganhar massa para aumentar o gasto calórico, mas manter a gordura corporal e deu muito certo por estar no começo, obviamente. Mantive essa dieta por 60 dias e segui a risca todo dia, meu corpo respondeu com muita forca, me deu bons cortes, ganho de massa, aumento de peso e diminuição do bf. Nos dias de descanso reduzia as calorias em 500, abaixando os carbs a 50g e o restante das calorias em gordura/proteína. Protocolo de treino: Tipo de divisão: ABCD -Segunda-feira: Peito, triceps e panturrilhas -Terca-feira: Costas, biceps e abdominais -Quarta-feira: Quadriceps e isquiotibais -Quinta-feira: Alongamento posturais, abdominais e panturrilhas -Sexta-feira: Deltoides e trapézios -Sabado: Descanso -Domingo: Descanso OBS: Não vou especificar os exercícios, mas eles giravam em torno de 12-15 repetições. Por problemas na coluna e no joelho, deixei o agachamento de lado, mas foquei os exercícios em compostos, como o levantamento terra. Nesse tempo treinei da melhor forma possível, não ligando pros pesos e sim pra contração, mas eles começaram aumentar semana apos semana. Eu tenho escoliose e um pouco de lordose, os exercícios posturais me salvaram e me deram uma "nova coluna", era visível a queda do meu corpo pro lado esquerdo, causando assim desproporções no meu corpo. Preparei meu tronco pra receber futuros agachamentos, fortaleci minha região lombar e meu abdômen. Resultados: Essa dieta foi ótima, talvez tenha cometido alguns erros, mas fiz o meu melhor com o conhecimento e motivação que tinha. Tentei acumular o máximo de massa magra que pude. Estagio 2 ( 10 dias ) - Transição para um cutting. O " cutting " teve uma mudança nos macros e aumento do gasto calórico. Peso no estagio 2: 76 KG BF no estagio 2: 17% Medidas do corpo no estagio 2: -Braco: 36 cm -Cintura: 85 cm -Peito: 98 cm -Panturrilha: 40 cm Protocolo de dieta: Cal: 2400 Proteina: 304g Carb: 150 - 50g Gordura: 66 - 111 g Suplementos tomados: Albumina, Whey, BCAA, Multivitamínico e vitamina C da Growth, creatina universal e 1 litro de chá verde. Micronutrientes: Tudo certo Essa fase foi focado em manter a massa muscular que deu,diminuir a gordura. Usei 4g por kg de proteína e INICIALMENTE 150g de hidratos de carbono que foi sendo diminuído gradativamente, com o aumento da gordura, juntamente. Utilizei do jejum intermitente novamente, mas agora em 16/8 focando os carbos, novamente,no pre e pós treino. Os macros eram abatidos com dieta flexível. Essa foi uma fase complicada da dieta, problemas familiares, desmotivação estava em alta, olhava meu corpo e parecia que tinha o pior corpo do mundo. Nesse momento que entendi o que era musculação, o que era acreditar na sua capacidade, acreditar em você. Parecia que não tinha efeito no meu corpo, todo dia pensava em desistir, abaixar as calorias ao extremo e dane-se minha massa muscular, queria apenas tirar minha gordura abdominal fora, pensei ate mesmo em cirurgia plastica. Protocolo de treino: Tipo de divisão: ABCD -Segunda-feira: Peito, triceps e panturrilhas -Terca-feira: Costas, biceps e abdominais -Quarta-feira: Quadriceps e isquiotibais -Quinta-feira: Alongamento posturais, abdominais e panturrilhas -Sexta-feira: Deltoides e trapézios -Sabado: Descanso -Domingo: Descanso Aeróbicos: Comecei meus aeróbicos correndo apos o treino durante 20 min, dia sim, dia não. A intenção não era apenas aumentar o gasto calórico, mas também o Vo2 e o tempo que aguentava correndo. O treino seguiu quase igual, adicionei alguns exercícios em perna e troquei os puxadores de costas por barra. Os pesos, amigos... ah, os pesos... Comecei la trás pegando 5 kg de cada lado no supino e nessa fase 20 kg foi MUITO tranquilo. Foi isso que me motivou, sabia que embaixo da gordura corporal algo estava acontecendo, as fibras estavam se rompendo, virou tao " rotina " que fui perceber muito tempo depois o quanto tinha evoluído. Foi isso que me motivou a não desistir. Foquei mais em exercícios em unilaterais pra corrigir a assimetria, adicionei um treino de antebraços e coloquei um drop set para os ombros laterais. Resultados: Nesse momento meu corpo começou a perder água e gordura, sabia que meus problemas estavam nos carbos. Meu corpo sempre foi seguidor do low carb, mas ele não sabia. Os níveis de hormônios ( GH, testosterona, entre outros ) estavam bem altos que foram essenciais no estagio 3, para eu poder apertar os aeróbicos e não perder tanta massa magra. O corpo em V começou a se formar, gracas aos Deuses da genética, minha caixa torácica começou a ganhar volume e densidade. Estagio 3 - Efeito plato e apertando a dieta Continua... Caso queiram os exercícios e o que comi na dieta, me avisem. Não quero deixar muito extenso...

Galera , sou falso magro, treino a mais ou menos um ano e nao fazia dieta direito (mt mal) , me senti stagnado , ganhando mt bf e muuita pouca Massa, resolvi fazer uam dieta e perdi 6kg de bf ,voltei a quando eu fazia dieta , agora tenho 69 KG (53 Kg de massa e 16KG de gordura) e gostaria de saber alguma dieta ou quantos de macros eu preciso pra crescer e QUANTOS KG de massa consigo ganhar por mês ( creio que eu seja ectomorfo , sou falso magro devido a sedentarismo por cerca de 13 anos porem como me alimentava nunca passei de 60kg na epoca que nao praticava esportes...) obg pela atenção.

Bom dia pessoal, há 2 semanas ingressei na academia com objetivo em saúde e diminuição da gordura localizada. Eu queria um ajuda em dieta para ganho de massa e diminuição dessa gordura. Altura: 1,76 Peso: 66,3kg Será que vocês poderiam me ajudar?

Bom dia. Tenho 19 anos, meço 173cm e no momento estou pesando 65,5kg. Sempre fui o famoso falso magro, extremamente magro e com uma barriguinha. Faço academia há anos, mas de maneira inconsistente e com uma alimentação média/ruim, e de poucas calorias. Há dois meses comecei a pesquisar e ler mais sobre hipertrofia, nutrição, etc e decidi começar meu bulking, mesmo já tendo um certo acúmulo de gordura. Fiz todos os cálculos calóricos e devo ingerir 3000kcal ou mais, por dia. Mas minha dúvida é referente aos macros... Levando em consideração que sou falso magro, como eu deveria dividir meus macros a fim de ganhar massa muscular e minimizar o ganho de gordura? No momento estou fazendo 50 carb - 25 proteína - 25 gordura e tenho percebido um ganho de massa muscular, mas com um pouco de gordura também. Obs.: treino 5x na semana, como de 3 em 3 horas e mantenho o bulking extremamente limpo. Valeu marombeiros!

Dados atuais: 25 anos 65 kg 1,70 m 16.88 gordura Olá galera, preciso de ajuda pra ciclar corretamente. Cansado de malhar (5 anos com intervalos, 2 anos ininterruptos), e não ver resultado, fiz um 1º ciclo por conta própria e me lasquei. Ciclei enantato de testosterona+ metandrostenolona (9 semanas), aumentei de 63 kg pra 69kg, comprei clomid e silimarina pra TPC e logo me senti mal, parei de tomar, acabei perdendo peso. Se passou 2 meses já e o que mais ganhei foi cravos mesmo, estou cheio no peito e um pouco nos braços e rosto? Fiz besteira, isso já sei, quem puder me ajudar a fazer um ciclo descente, agradeço?. Preciso queimar gordura abdominal e ganhar massa pro resto do corpo. Obs.: Sempre segui um plano alimentar regular.

Olá galera, preciso de ajuda. Cansado de malhar (5 anos com intervalos, 2 anos ininterruptos), e não ver resultado, fiz um 1º ciclo por conta própria e me lasquei. Ciclei enantato de testosterona+ metandrostenolona (9 semanas), aumentei de 63 kg pra 69kg, comprei clomid e silimarina pra TPC e logo me senti mal, parei de tomar, acabei perdendo peso. Se passou 2 meses já e o que mais ganhei foi cravos mesmo, estou cheio no peito e um pouco nos braços e rosto?. Dados atuais: 25 anos; 65kg; 1,70 m; 16.88 gordura Fiz besteira, me ferrei, isso já sei, quem puder me ajudar a fazer um ciclo descente, agradeço?. Preciso queimar gordura abdominal e ganhar massa pro resto do corpo. Obs.: Sempre segui um plano alimentar regular.

Falso Magro Pedindo Ajuda Na Dieta Bem, sou um cara que tem bastante gordura abdominal e na cintura, comecei a vertente do intermitente de 16/8 e nas 8 horas como de vezes, sou praticante de musculação e faço jiu jitsu, sinto um mal-estar devido à restrição calórica, mas por enquanto corpo está respondendo a todas as medidas tomadas, toda semana perco algum peso. Medidas básicas (inicio): Altura: 1.80 Peso: 87 BF: No Chutometro daria 19-24% Objetivo da dieta: perder a gordura da cintura e das tetas auehuaehuuhae, em resumo isso mesmo Dieta: Desjejum: filé de peito de frango (120g), Batata doce (100g) e Brócolis cozidos (100g) KCAL:287 Pré-treino: Aveia em flocos (22g), Sementes de linhaça (30g), 2 (duas) bananas nanicas, abacate (100g) e 200 ml de leite desnatado Piracanjuba. KCAL: 639 Pós-treino: filé de peito de frango (120g), 2(dois) ovos cozidos inteiros,3(três) clara de ovos cozidas, batata doce (80g) e brócolis cozidos (100) KCAL: 451 Ceia: filé de peito de Frango (140g), Batata doce (45g),5 (cinco) clara de ovos cozidas, brócolis cozidos (100g) KCAL: 330 Total de fibras: 41,1g Total de carboidratos: 165,55g Total de Proteínas: 158,74g Total de Gorduras: 52,27g Total de KCAL: 1707 Dieta de 2000 KCAL Macros: 180 gramas de proteína 70 gramas de gordura 170 gramas de carboidrato PS: sei que não consigo bater esses macros calculados, mas por enquanto é o que meu bolso pode pagar, se vocês têm alguma crítica construtiva ou alguma correção, agradeceria de coração. Abraços! SE ESTIVER FALTANDO ALGO POR FAVOR AVISE, SERÁ CONSERTADO RAPIDAMENTE!

Pessoal sou falso magro e gostaria de saber oque comer? Eu como comidas do dia a.dia e etc... Oque fazer??

Galera, vamos lá. Antes de tudo, já li DIVERSOS POSTS sobre isso no fórum mas nenhum tirou essa paranóia da minha cabeça, por isso estou criando um. Tenho 20 anos e sou Skinny Fat. Segue abaixo minhas medidas: ALTURA: 1,75 CM PESO: 71,2 KG % MASSA MAGRA: 37,2 % GORDURA (BF): 24,4 BRAÇO: 30 CM PEITO: 93 CM ABDOMEN: 83 CM BARRIGA: 90 CM PERNAS: 50 CM PANTURRILHAS: 38 CM - Em minha fase de retardo mental eu só corria, corria, corria e nunca resolvia porra nenhuma, perdia alguns CM bem lentamente até que resolvi estudar um pouco e entrar na musculação. Assim que entrei na academia, o professor fez uma avaliação física e disse que o meu foco deve ser GANHAR MASSA MAGRA e esquecer isso de PERDER GORDURA, porém, isso me deixou confuso pois minha gordura tá alta pra caralho, não???? Se eu focar em ganhar massa AGORA eu não vou cagar no resto e ficar mais roliço? Enfim, no mesmo dia fui na nutricionista e ela me disse: NÃO ADIANTA GANHAR MASSA AGORA, VC PRECISA PERDER GORDURA. CARALHOS. Isso me deixou confuso. E agora? Pra fuder mais ainda, ela elaborou uma dieta, me enviou no email, agora eu acabei de abrir a dieta e está escrito: OBJETIVO - AUMENTO DE MASSA MAGRA. MAS CARALHOS. O que eu faço, pessoal? BULKING ou CUTTING? Eu morro de medo de focar no aumento de massa magra, ganhar mais gordura e sair de MAGRO BARRIGUDO para GORDO BARRIGUDO.. To totalmente perdido. Cada um fala uma coisa. Me deem uma luz. O pior de tudo é que to vendo a dieta que ela passou e eu to achando que tem comida pra caralho em comparação com o que eu comia antes. Segue a dieta -> Comprei cafeína e pretendo fazer AEJ + MUSCULAÇÃO, porém, o professor falou pra eu ESQUECER ISSO pois tenho que ganhar MASSA, foda-se a gordura. -

Bom Hoje o Twin lançou um vídeo no canal dele com uma "solução" para os falso magros Sou aquele cara que quando faz Bulking fica com shape de toucinho E quando faz cutting fica sache de grilo Na estratégia do Twin faria um "culking" Meus macros ficaram: 2 g de proteína por kg de peso corporal 1g de gordura E 3g de carboidrato Faço Treino de Hipertrofia+Aeróbico E diminuo o carbo 0,2 g por semana Isso num total de 16 semanas até chegar em 0,2~0,4 g de carbo por kg Acham que é uma boa estratégia pra secar e ganhar um pouco de massa magra? Obs: 1,80 de altura 74 kg 2 anos de Treino (em vão praticamente)

Eae galera quando eu estava treinando eu comia 3200kcal tinha 78,5kg +ou- 15% de bf, aí tive que parar por causa de uma fratura no punho, fiquei parado 6 meses e estou com 73kg,voltei a treinar esta semana e a duvida é: não sei se faço um bulking ou cutting porque com o tempo que fiquei parado minha emagreci e minha barriga esta do mesmo tamanho que antes, mas se eu fizer o bulking para voltar para o shape antigo vou ganhar um pouco mais de gordura na barriga e se fizer um cutting nao vou crescer, tô perdido, nao sei quantas kcal eu como, ou se por eu ter voltado vai ter aquela coisa de iniciante de ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, deêm uma ajuda aí.

Boa noite caros, Depois de uma viagem de férias com a namorada, e ver nas condições que estavam meu corpo, e como me senti constrangido, resolvi buscar uma mudança. Sempre fui magro, mas sempre pratiquei muitos esportes até meus 25 anos. Futebol, volei de praia, basquete, skate, natação.. tudo que podia. Depois dos 25 essas atividades foram diminuindo gradativamente, até que do ano passado pra cá passei a ter uma vida totalmente sedentária. Agora por questões de saúde, estéticas e de bem estar pessoal, quero buscar essa mudança. Comecei na academia, 3 x por semana ao acordar, por questão de falta de tempo em outro horário. Atualmente me encaixo no perfil de falso magro, tenho 1,80 de altura e peso 67kg. Pernas e braços muito finos, rosto magro, porém com barriga e um pouco de gordura nos peitos. Meu objetivo é eliminar essa gordura no abdômen e no peito que me constrangem bastante, e ganhar massa muscular. Minha dúvida é: faço uma dieta hipocalórica, normocalórica ou hipercalórica? Se faço uma dieta hipocalórica fico com o rosto muito magro, e todos começam a me perguntar se estou doente. Se faço uma dieta hipercalórica a tendência é ver mais gordura se acumular em meu abdômen e peitos. Nos dois caso fico extremamente desmotivado. Se faço a normocalórica não sei se consigo ganhar massa magra ou perder gordura. Gostaria muito da ajuda de vocês para saber que estratégia montar e testar, para então formular uma dieta e pedir a avaliação e ajuda de vocês novamente. Se for necessário tenho fotos da situação atual em que me encontro. Altura: 1,80 Peso: 67 Idade: 36 TMB: 1644 Kcal Desde já agradeço toda ajuda recebida.

altura : 172 cm peso : 68 kg idade: 19 anos objetivo: cutting dieta low carb obs: sou um falso magro= (magro com barriga) treino a uns 3 anos porem nunca tive grandes resultados, sempre com dieta meia boca, agora optei por inciar com um cutting para tirar a pança, e depois e adicionando cals. e ir aumentando aos poucos a densidade muscular. Treino: abcd, quarta nao treino aej 30mins dia em que treina+20mins de cardio no pos treino e 1 hora de aej nos dias que nao treino (quarta,sabado e no domingo) Dieta: 10:00 - 5 ovos inteiros 13:00 - 130g de frango + 20g de amendoim + salada avontade 15:00 - 130g de frango + 20g de amendoim + salada avontade 19:00 - 130g de carne vermelha(estou usando musculo atualmente) + 20g de amendoim 23:00 - 5 ovos inteiros + 200g de arroz agua ingerida diariamente: entre 4-5 litros

Tenho 20 anos e 1,70 de altura e por volta de 64 quilos. A tres anos atras eu pesava por volta de 90 e eliminei 26 quilos,sendo que a metade foi somente por dieta,porem acabei perdendo muita massa e mantendo gordura e ate hoje tenho barriga de gordo ,mesmo estando muito magro. Ano passado entrei pra academia e treinei por 6 meses ,chegando a pesar 70 quilos,ou seja,ganhei uma massa consideravel,no entanto esse ano exigiu que eu parasse com os treinos e o resultado disso tudo foi que eu voltei aos 64 quilos e ainda tenho muita gordura abdominal acumulada. Gostaria de saber em que tipo de treino eu devo focar para perder essa gordura e aumentar o volume corporal e qual o tipo de dieta? Pois alguns amigos me falam que eu devo intercalar entre cardio e musculacao, enquanto outros falam que eu devo fazer somente musculacao e em relaçāo a alimentacao muitos comentam para eu comer somente a quantidade de calorias necessarias para a manutencao corporal e nao fazer uma dieta hipercalorica. Estou bem confuso em relação a tudo isso e não sei o que fazer sendo que estou muitooo magro e com muita gordura.

Opa, tudo bem pessoal? Antes de listar minha dieta, quero contar um pouco da minha história: Sempre fui fascinado por academia. No passado, já emagreci cerca de 30kg fazendo academia e praticando alguns esportes de luta, mas naquela idade eu não sabia fazer dieta nem tinha companhamento de nutricionista, então só fiz reduzir a comida mesmo, nem proteína eu comia. Os anos se passaram, e me consultei com dois nutricionistas, mas nenhum deles cumpriu o que prometeu. Um me passou um bulk e me deixou gordo (sem ganho de massa), e o outro me passou um cutt e me secou demais. Anos se passaram e eu retornei a academia, agora com mais conhecimento e ajuda de alguns atletas e amigos. Descobri que sou Skinny fat/falso magro, por isso tanta dificuldade de ganhar massa magra ou emagrecer. Pesquisando, decidi fazer um cut e emagrecer tudo que eu pudesse desse tempo que eu estava sem fazer dieta (4-5 meses), feito isso, agora vou fazer uma dieta para ganhar massa, segue: Tentei seguir o máximo que eu pude as dicas de Leandro Twin nesse tópico: Observações: 1) No horário 20:10 eu costumava comer 50g de frango grelhado, mas segundo o Leandro no tópico acima, não tem problema ficar mais de três horas sem comer, então queria ficar socializando no intervalo da facul. 2) Quero subir o mais limpo possível. Dúvidas: Qual seria o melhor caminho pra um ciclo me ajudar a sair desse desequilíbrio? E quando eu deveria fazer, no bulk ou próximo cut? ----------------- E aí, o que acham? Obrigado pela atenção, abraços!

Galera tenho 17 anos e ainda não entrei na academia, mas vou entrar em breve, tenho um problema eu tenho acho 1,74 de altura e 65kg ou seja até sou magro, mas tenho uma barriga enorme eu faço um treinamento com pezinhos de 4kg a 3 meses já devo aumentar ? obrigado sigo esse treino http://www.hipertrofia.org/blog/2015/10/01/treino-somente-com-halteres-para-fazer-em-casa-ou-para-quem-nao-tem-tempo/

Bom, sou muito muito magro, porem faz um ano mais ou menos que minha barriga ta me incomodando muito. Quando vi que nao tem coisa mais feia que um magro com barriga grande, resolvi mudar meus habitos de vida. Nos ultimos 3 meses venho comendo muito bem e alimentos saudaveis, e comecei musculação faz um mes. Estou evitando todos os tipos de comidas gordurosas, e nada da minha barriga diminuir. Depois de muito pesquisar sobre bulking e cutting, resolvi começar um bulking para ganhar massa muscular, ja que sou muito magro, mas com isso minha barriga só cresceu mais. Espero que possam me ajudar, nao sei o que fazer. Se eu fizer dieta para hipertrofia vou ganhar musculo mas vou ficar com a barriga enorme, e se eu fizer cutting vou perder meus musculos ( que ja nao tenho ), e nem sei se a barriga vai realmente sumir. Foto da minha barriga: https://imageshack.com/i/paL38HNUj Foto de como eu queria ficar (Estou contraindo a barriga nessa aqui): https://imageshack.com/i/pckJnwc5j Informações: -Altura: 1,70m -Peso: 54kg -Percentual de gordura: 13% Informações da dieta (em média): -Kcal: 2800 -Proteina: 130g -Carbo: 400 -Gordura: 65g Minha dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186591-dieta-para-hipertrofia-me-ajudem/#entry2547206

IAE galera Tenho 16 anos e peso 63 kg com 1.71 de altura, tomo whey proteín a um bom tempo mas queria tomar um hipercalorico pra ter um resultado melhor por que n vejo muito com whey, mas também apesar de ser magro tenho gordura acumulada na barriga um falso magro, por isso queria saber se tem problema em tomar o hiper calórico?