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  1. Olá pessoal.. Tenho 20 anos, malho desde os 16, porém, infelizmente houve intervalos durante esse período em que me ausentei da academia e fiquei naquele vai e vem... Enfim, atualmente estou sem malhar desde o início de novembro do ano passado e desde então relaxei bastante, comecei a comer de tudo, e isso inclui muitos lanches, massas, refrigerantes, doces, e blábláblá e tbm não tenho praticado nenhuma atividade física, consequentemente, acabei ganhando uns quilinhos onde não devia. Felizmente, me considero privilegiada pela genética... Desde pequena tenho o bumbum grande e pernas grossas, nunca tive muita celulite e não tenho muita dificuldade em ganhar massa muscular. Mas como eu disse nos últimos meses relaxei bastante, então decidi virar o jogo e levar mais a sério a musculação e reeducar minha alimentação. Foi quando eu decidi fazer esse diário... não que eu entenda muito desse assunto (pouquíssimo p ser sincera), mas de uma certa forma quis criar uma “obrigação” ou motivação e também começar a aprender mais sobre tudo isso com vcs. Não costumo seguir uma dieta à risca, nunca consegui isso. Mas quando decido, sou capaz de manter uma alimentação ao menos saudável. Meus objetivos são por enquanto perder gordura na região do abdome, principalmente nas laterais e na porção inferior, e dar adeus aos culotes que surgiram nas laterais das coxas . Também pretendo definir as coxas, dar um up no bumbum (nunca consegui defini-lo, pq o acúmulo de gordura é grande =x, mas vou tentar moldar melhor essa região ), e até o fim do ano quero estar com o abdome mais liso, quem sabe até um pouco definido, rs. Também estou planejando fazer um ciclo de oxandrolona mais pra frente, talvez próximo a metade do ano, ou assim que ganhar um ritmo melhor na academia... Bom, tenho 1,63m de altura e 63,7kg. Minhas medidas são: Panturrilha E – 34 cm D – 34,5 cm Coxa alta E – 61 cm D – 61 cm Coxa média E – 57 cm D – 56,5 cm Coxa baixa E – 48 cm D – 49cm Glúteo – 104 cm Quadril – 89,5 cm Cintura 1 – 85,5 cm Cintura 2 – 73,5 cm Busto – 85 cm DIETA Café da manhã (6:00) – 1 copo de leite com toddy Lanche (9:00) – 1 fruta ou barrinha de cereal Almoço (12:00) – Arroz, feijão, carne e salada Lanche (15:00) – Sanduíche natural (2 fatias de pão integral + 1 de peito de peru + 1 de ricota + salada) ou Frutas picadas com granola e mel Janta (19:00) – Carne (preferência peixe ou frango) + salada Ceia (22:00) – 1 copo de leite com toddy ou de suco de soja Pré-treino – 2 fatias de pão integral ou 3 torradas integrais + 1 copo de suco + 3g de creatina + 1 cáps BCAA + 1 cáps Termogênico Pós-treino – Shake (ISO whey + leite desnatado) + 1 cáps BCAA obs: como eu havia dito não consigo seguir nenhuma dieta rigorosamente, essa que descrevi é o que sempre tento fazer... TREINO Aquecimento - 10min bicicleta Segunda: Membros inferiores Cadeira extensora 3x10 (15kg) Agachamento profundo no Smith 3x10 (14kg) Leg press 3x10 (80kg) Leg press em abdução 3x10 (70kg) Stiff no solo com barra 3x10 (6kg) Afundo livre no solo com alteres (3kg cada altere) Flexora horizontal 3x10 (15kg) Cadeira adutora inclinada 3x15 (45kg) Panturrilha no leg 3x8 (80kg) Abdominal Terça: Abdominal + aeróbico Quarta: Membros superiores + glúteo Rosca direta com barra 3x12 Voador peitoral 3x12 Pulley frente 3x12 Tríceps corda 3x12 Voador dorsal 3x12 Pulley costas 3x12 Desenvolvimento 3x12 Elevação frontal 3x12 Lombar 3x15 Glúteo 90º com caneleira 3x10 Glúteo 180º ½ lua com caneleira 3x10 Glúteo polias 3x10 Abdominal Quinta: descanso Sexta: Membros inferiores Cadeira extensora 3x10 Agachamento profundo no smith 3x10 Leg press alto em pirâmide crescente (sem reduzir as repetições) 3x10 Avanço alternado no smith 3x10 Flexora horizontal 3x10 Bi-set: Elevação pélvica + Stiff Cadeira adutora 3x10 Cadeira abdutora inclinada 3x15 Panturrilha no leg 3x8 Panturrilha na cadeira 3x8 Abdominal Aqui umas fotos tiradas dia 21/01/2013
  2. Eai galera! Estou começando um novo treino e estou aqui para relatar meu dia-a-dia e interagir com vocês! O diário é até bom para marcar minha evolução nas cargas e estéticamente falando! DADOS DESATUALIZADO! DADOS ATUALIZADOS 21/01/13 Metas 2013(peso sem contar a barra): Supino 80kg Terra 120kg Remada 80kg Desenvolvimento 40kg então galera, é isso! sempre estarei postando aqui, espero que acompanhem! abração a todos!
  3. Ta ae, minha evolução dps de 3 meses e 1 semana que comecei a academia. Antes: http://imageshack.us/photo/my-images/32/foto0035tt.jpg/ época que fiquei parado de agosto até outubro: http://imageshack.us/photo/my-images/849/snapshot201209175.jpg/ Hoje: http://imageshack.us/photo/my-images/11/arcsoftimagem440.jpg/ Biceps http://imageshack.us/photo/my-images/845/arcsoftimagem434.jpg/ Frente http://imageshack.us/photo/my-images/703/arcsoftimagem431.jpg/ Posterior perna e panturrilha http://imageshack.us/photo/my-images/221/arcsoftimagem419.jpg/ Quadriceps http://imageshack.us/photo/my-images/211/arcsoftimagem397.jpg/ Abdomen http://imageshack.us/photo/my-images/547/arcsoftimagem393.jpg/ abdomen http://imageshack.us/photo/my-images/825/arcsoftimagem381.jpg/ Dorsal fechando (não sei nome dessa pose) http://imageshack.us/photo/my-images/15/arcsoftimagem336.jpg/ Expansão dorsal Foi todos os meses em bulking, com alguns dias do lixo obrigatório (sair com os amigos/meninas para pizzaria, açai, shopping, madrugadas)...
  4. Galera boa noite, comecei a treinar com 15 anos, 1 ano e 1 mes se passou hehe, segue dados da minha evolução! Obs.: Ficarei feliz com criticas construtivas, elogios etc. Dados do dia 27/11/2011 Ombro: 102,5 Tórax: 91,5 Cintura: 81,5 Quadril: 91,0 Braço: 28,0 / 28,5 Ant. Braço: 25,0 / 25,0 Coxa: 52,0 / 52,0 Panturrilha 34,5 / 34,5 Peso: 62,5 Altura:1,79 Dados do dia: 27/11/2012 Ombro: 118,0 Tórax: 107.0 Cintura: 82.0 Quadril: 99,0 Braço: 38,5 / 39,0 Ant. Braço: 32,5 / 33,0 Coxa: 62,0 / 62,0 Panturrilha: 38,5 / 39,0 Peso: 82,00 Altura; 1,80 Meu BF de quando eu iniciei eu não sei, mas de hoje está cerca de 10,5%
  5. No dia 6 de fevereiro decidi a começar a treinar, pois estava insatisfeito com meu shape... •Eu tinha 64kg,1.57 de altura,IMC:25.9,30cm de braço e 16anos; Eu estava muito sedentário e não tinha apoio nem instrução de ninguém então comecei a andar de bicicleta 5km todos os dias,fazer abdominal (3x12),flexão (3x12) e rosca concentrada 2kg. •Dia 1/5/12 :60kg,1.60 de altura,IMC:24.3,35cm de braço Mesmo treino (só que com 4kg) e com dieta (ñ jantar, só pão integral com coalhada); •Dia 1/7/12:47kg,1.60 de altura,IMC:18,3,30cm de braço e 6% de BF; ​Como já estava até anoréxico, parei de fazer aeróbico e fiquei com esse treino ridículo até o dia 29 de setembro; •15/11/12: 50kg,1.61 de altura,IMC:19.2,36cm de braço e BF +- 12%; (shape atual) Como estava muito "frango" fui para aquelas academias de rua com um treino até pesadinho,e em casa fazendo vários exercícios com 15kg e dieta muito rica em proteínas e carboidratos de 2 em 2hrs e no inicio desse mês comecei a tomar albumina; Por favor,deixem dicas de treino e etc...
  6. Boa noite galera, estou aqui pra mostrar pra você minha evolução em 9 meses de treino, sendo 6 em uma academia caseira que eu tenho com os seguintes equipamentos: Um banco regulável Uma barra reta 2 halteres de roscas que eu posso montar 2 anilhas de 10kg e 4 anilhas de 5kg 1 Barra de varal com uma pegada aproximada para malhar costas (HAHAHAHAH coitada da minha mãe) Um cano com uma corda para malhar antebraço... E os outros 3 em uma academia normal. Não mantenho uma dieta fixa, mas sempre varia mais ou menos nisso: Café da Manhã As vezes eu tomo uma vitamina, ou tomo iogurte, como uma banana, maçã e algumas bolachas integrais Almoço Não tenho uma balança nem habito fixo de seguir uma certa dieta, mas sempre estou comendo coisas saúdaves, um dia é macarrão integral, arroz integral, salada, peixe e ovos... No outro dia posso ter a mesma alimentação porém troco o peixe por frango, adiciono batata doce (Se minha mãe ou a cozinheira tem vontade de fazer) HAUHUAHEUAH Pré Treino Sempre como umas bananas, 2 ou 3, junto com agua com mel, me da bastante energia, acho eficaz.. Pós treino Sanduiche natural de frango com salda e ovos cozidos com pão integral. Soja em grãos pura, banana e leite de soja (sempre variando um pouco, tem dia que falta um ou outro...) Lanche Geralmente como barras de Cereais, banana, maçã, granola, aveia, leite de soja.... (as vezes falta algo, ou substituo) Janta Saladas, atum, pão integral, iogurtes... O resultado: AVALIAÇÃO FÍSICA FOTOS Nunca suplemente porque minha familia na deixa, acho que eu conseguiria ampliar meus resultados se suplementasse...
  7. Olá, conversei com alguns amigos que treinam a algum tempo já e tiveram um desenvolvimento considerável. Ambos me disseram que no dia seguinte dos treinos eles sentiam dores nos músculos que foram treinados no dia anterior. O problema é que eu quase nunca sinto dores, apenas nas pernas. Meu braço aumentou 3 cm em apenas 3 meses, mas nesse tempo só senti dor na primeira semana, já mudei de treino 2 vezes e a mesma coisa, apenas dores na primeira semana. Estou fazendo algo errado? é normal não ficar dolorido o músculo para alguns? Posso melhorar meu desenvolvimento? Qualquer dúvida sobre meu biotipo, rotina, dieta e etc estarei disponível a responder. Grato desde já!
  8. Inicio dia - 20/01/2012 Não sei as medidas! Medidas do dia 14/11/2012 Braço - 36cm Perna - 58cm Peito - 100cm Cintura - 83cm Panturrilha - 38cm Altura - 1,80cm Sem suplementos, só na dieta. (Comecei tomar suplementos no dia 05/11/2012) Antes que falem que to mentindo o peso, meus ossos são mt pesados por isso os 80kg (não tenho o porque de mentir o meu peso). Antes: http://imageshack.us...dsc01774pr.jpg/ http://imageshack.us...dsc01773zw.jpg/ http://imageshack.us.../dsc01674c.jpg/ http://imageshack.us.../dsc01672z.jpg/ Depois: http://imageshack.us.../dsc02232q.jpg/ http://imageshack.us...dsc02230jg.jpg/ http://imageshack.us.../dsc02226q.jpg/ http://imageshack.us...dsc02225ho.jpg/ http://imageshack.us.../dsc02205r.jpg/ ( Tenho 15 anos )
  9. Olha, queria primeiro para corrigir uma coisa que não sei se é postura ou um lado maior que o outro: http://imageshack.us...foto0250mq.jpg/ E para acompanhar, essa foto de cima, e essa:http://imageshack.us.../foto0245e.jpg/ foram tiradas hoje para avaliar shape para idade, e a evolução desde 21/09/2012 na academia(Treino a mais de 1 ano sem ser na academia, treinava em casa com flexões, abdominais, e barras, mas não levava a sério, por que ninguém me apoiava/apoia). Foto antiga: http://imageshack.us...foto0035tt.jpg/ (3 meses atrás) E ai, como tá?
  10. Aew galera, resolvi criar esse tópico pra mostrar minha evolução desde quando comecei a treinar, para que todos opinem no que devo fazer daqui pra frente. Vamos lá... Breve histórico. Comecei a treinar Tae Kwon Do com onze anos de idade. Com quase dezoito dei uma parada e fiquei treinando só aos finais de semana. Com 22 resolvi começar musculação (2008). Já tinha boa resistência, mas faltava força e MM. No começo não focava muito na alimentação. Quando comecei a ver resultados suplementei muito. Chegou uma hora que estagnei nos ganhos, estava com shape legal, mas queria volume. Entrei num Bulking (moderado, por 4 meses), ganhei volume e massa, perdi definição (lógico). Alguns dados e medidas hoje(em centímetros): Pescoço: 41 Bíceps: 40 Antebraço: 30 Peito: 111 Cintura (umbigo): 86 Quadril: 105 Coxas (alto): 62 Coxas (baixo): 53 Panturrilha: 40 Ombro: 138 BF: +/- 14% AEE´s: ainda não fiz uso. Seguem fotos (que achei) do começo: http://imageshack.us...volutionzx.jpg/ Essas são atuais - 31/03/2012 - parei o bulk tem +/- um mês: http://imageshack.us...evolution1.jpg/ http://imageshack.us...volution2z.jpg/ http://imageshack.us...evolution3.jpg/ QUE VC´S ACHAM? TO PENSANDO EM PEGAR MAIS UNS 4 MESES DE BULK E DEPOIS MANDAR UM CICLO (daí vou ver se ainda pra dar volume e densidade ou só para "secar") OPINEM AÍ. Abs.
  11. Ola boa noite Meu nome é Rodolfo Sousa Cruz e estou com um projeto para incentivar outras pessoas a não desistirem de terem um corpo desejado, musculoso e definido. Como vocês sabem muitas pessoas adoram ver o antes e depois das pessoas, mais acho que seria mais interessante acompanhar o resultado semana por semana. Então tive uma ideia que iria me ajudar a levar meu treino a serio, e acho que iria dar uma repercução muito grande na internet. Vou tirar toda sexta feira uma foto do resultado da semana e postar em um álbum em meu Facebook e um blog com um relatório na descrição informando peso, medidas, como foi o treino da semana, quais suplementos estou usando e outras informações. Sou magro voltei para academia a 1 més, na academia smart fit e vou começar a tomar a partir dessa semana Wey designer e Dilatex. Sou magro e peso 70 kg tenho 1,89 de altura. Preciso da ajuda e incentivo de vocês para levar isso a serio espero que gostem da ideia e me ajudem. Abaixo esta minha primeira foto tirada sexta dia 21/10 ainda não comecei o projeto pois preciso da opinião de voces. Vou acompanhar os comentários e aceito sugestões.
  12. Medidas Iniciais Inicio da Dieta: 02/03/2012 Bf: 38% Peso: 119kg Altura: 1,75cm Antes: http://imageshack.us...8/imagemiw.gif/ Medidas finais Fim da dieta: 02/08/2012 Bf: 16% Peso: 82Kg Altura: 1,75cm Depois:http://imageshack.us.../42/lolheo.gif/ Obs: Essa foto eu sei q fico meio estranha mais só pra mostra mesmo xD Dieta: http://imageshack.us/f/845/dieta.gif/
  13. Fala marombeiros de plantão chegou a hora de postar algo sobre meus ganhos neh? a foto de antes eh muito antiga, achei ela por acaso no computador de um tio ai kkkk Dia 21 de maio desse ano, completou 3 Anos de pura batalha. lembrando q sou "Ectomorfo nato", e como todo atleta, tive perdas, ganhos. perdas , ganhos. devido doenças, lesões, enfim... acho q tudo isso faz parte, e o que nos resta, eh oq aprendemos com cada acontecimento, e sempre procurar melhor mais em alguma coisa. Meus ganhos foram até agradáveis, nunca utilizei nenhum tipo de Ae's até hj. tenho apenas 21 anos de idade. então sempre segui o básico, alimentação, treino Descanso , e suplementação. Infelizmente de todas as minhas medidas de qndo iniciei meus treinos, só lembro de quanto eu tinha de braço contraído,. q era: 26cm Hoje tenho: braço contraido- 39,5 Peito-102 torax/ombro-122 coxas-60 panturrilhas-37. nao vou postar a foto inteira fica meio pesado pra carregar. mais ta ai o link: http://imageshack.us/f/98/hehezm.jpg/ abraços.
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