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  1. http://imgur.com/TKEWN8O http://imgur.com/xF9g0Lw http://imgur.com/5a5Ybqk Comentem!
  2. Eai galera tudo bom??? Vim compartilhar minha evolução aqui com vcs abrçs! https://imgur.com/PeC6BJj
  3. Então galera essa é minha evolução; Tenho 2m de altura, tenho facilidade em acumular gordura então tenho que estar sempre me exercitando. No ano passado entrei na acad 9 meses atrás, estava como na primeira foto; Já tinha treinado antes, mas nunca soube nada de treino e dieta. Quando entrei a idéia era perder graxa imediatamente, no entanto acabei fazendo tudo errado, não fazia aeróbicos nem dieta, acabei foi aumentando o peso de 105,7kg pra 110kg em 3 meses, apesar de com certeza ter ganhado bastante massa muscular, isso me desmotivou e acabei saindo, fiquei uns 4 meses parado. Há 2 meses e meio atrás eu voltei novamente e conheci o fórum, dessa vez com o propósito de pegar firme nos aeróbicos e perder a graxa. Comecei com 110kg e fui abaixando, atualmente estou com por volta de 106,5 kg, essas fotos são de um tempo atrás, estou tirando fotos a cada mês e fazendo uma evolução lenta. Nesse segundo retorno ainda tive um problema no pé que me impossibilitou de fazer aeróbico um tempo, então foquei na dieta pra pelo menos não aumentar o peso. Nas fotos repare que meu peso atual está maior do que quando comecei, no entanto com bem menos gordura devido aos ganhos de MM. Minha idéia é continuar numa progressão lenta até chegar perto de 100kg. A partir daí não sei se continuo e faço um protocolo mais radical pra ficar com, sei lá, 10% de BF, ou começo um bulking limpo.. aceito sugestões. Atualmente eu devo estar com 15~16% de BF; Quando comecei o exame deu 19%, mas eu acredito que tinha mais.
  4. Tenho 15 anos, faço 16 esse ano ainda, comecei treinar em janeiro, sou diabético desde os 4 anos de idade, sempre fui muito magro por conta de ser muito sedentario e me alimentar mal. Ano passado fui parar no hospital por 3 dias por causa de uma hiperglicemia e foi lá que decidir que ia mudar, hoje faz quase 7 meses de treino. Me dedico o máximo que posso no treino e na alimentação, não como doces nem bobagens, queria saber a opinião de vocês sobre meus resultados: Quando comecei treinar: Peso: 43kg Altura: 1,67cm Bíceps contraido: 24cm Peito: 78cm Hoje (6 meses e 3 semanas) Peso: 54kg Altura: 1,70 Biceps contraído: 30cm Peito: 90cm Insulina que uso: Lantus 1x ao dia Treino: ABC2x A= Peito, Tríceps e Abdômen B= Costa e Bíceps C= Pernas e Ombros Suplementação: Apenas Whey no pós treino
  5. ola tenho 18 anos gostaria de receber dica 1 ano treinando foco definir vou envia fotos um pouco da evolução mais não tem definição oq faço meu facebook quem quiser ver tudo direto https://www.facebook.com/luan.guilherme.77377/photos_all
  6. Eai tudo bem? Sou novo nesse fórum e gostaria de pedir dicas para os mais experientes! Gostaria que avaliassem minha evoluçao! Comecei a treinar faz 9 meses tinha 16,5 anos estava com 61 kg e bf de 10%, logo no 1° mes tive uma evoluçao muito rapida e meu professor incluiu de cara exercicios como terra, ag livre, remadas, sendo que atualmente nao uso maquinas. Pois bem, sem mais delongas atualmente conhecidos meus suspeitam deu ter usado EAs por causa do veloz ganho de peso que tive! Creio possuir uma genetica normal! Entao estou assim, 84Kg 11%bf teste feito com adipometros na academia, apesar de saber que ele nao mostra o bf exato, creio ser possivel ter uma estimativa né? Medidas Panturrilha 41cm Peito 105cm Braços 38 direito 37,7 esquerdo Coxa: 62,5cm Cintura: 80 cm Antebraço 31cm Axo que e so isso Meu professor da academia disse que evolui demais talvez seja dificil ganhar muito mais massa magra ,concordam? Alias tenho 1,72m, pois e infelizmente sou baixinho huheuhue. Assim que possivel postarei fotos do shape para avaliarem meus pontos fracos Deem suas opinioes sobre minha evoluçao e o que acham que devo fazer manter uma alimentaçao hipercalorica como faço ou tentar reduzir o bf para bater sei la uns 75kg? Obrigado desde ja!!!!!!!
  7. Já venho treinando a cerca de 3 anos, sendo que o primeiro ano de treino foi em casa, somente com aparelhos simples. Os dois últimos anos foram em uma academia do bairro. Nesse tópico vou mostrar minha evolução, dando 100% de mim, para provar que somente com treino, dieta e descanso é possível chegar em um corpo diferenciado. Acompanhem e, por favor, deem opiniões sobre como está o corpo e que pontos devo melhorar! FOTOS DIA 13/01/2016
  8. Fala, cambada de frangos. Meu nome é Victor e eu vou postar periodicamente nesse diário/ tópico (de duas em duas semanas provavelmente) as minhas experiências no meu primeiro bulking: dieta, treinos, fotos etc. Tenho 19 anos , 1,79m, sou e pretendo continuar natural e o meu biotipo vocês decidem depois pelas fotos. Atualmente eu estou com 4 meses de treino e nesse período passei de 60kg para 73kg, mantendo o bf constante (15-16%). Sem dieta. Como estou há três semanas parado, sem ir na academia (falta de verba) e com uma alimentação ridícula, perdi três quilos, voltando de novo para os 70. Mas nos próximos dias eu entro novamente no ginásio e dessa vez com dieta. Pesquisei bastante nesses quatro meses de treino e acho que pronto para entrar de cabeça nesse novo nível da musculação. Definindo os objetivos iniciais a alcançar: Peso: 83-85Kg Bf: manter em 15-16% Tempo estimado do bulking: 10 meses Se eu chegar na minha meta de 85kg antes dos 10 meses (o que é quase impossível) eu interrompo o bulking e começo a secar, fase que também será documentada nesse fórum. Enfim, de começo é isso, as fotos do ponto de largada do meu corpo vêm nessa ou na próxima semana. Depende de quando eu for receber XD. Dieta e treino também serão postados em breve. Peço que acompanhem o post para nos motivarmos e esclarecermos juntos nossas dúvidas. Vlw!! PS.: Estou criando esse diário principalmente para me manter motivado e disciplinado, além de documentar minha evolução. Críticas construtivas serão sempre bem vindas mas se for me chamar de frango só por chamar, por favor, vá achar algo melhor pra fazer. "SEJA MAIOR QUE A SUA MAIOR DESCULPA!"
  9. Treino a um ano e quatro meses. Fui descobrir o que era uma proteína uns sete meses depois. Desde então sigo uma dieta deficiente em quantidade de gorduras. Pretendo ajeitar segunda, onde contratarei um coach daqui de Gyn. Gostaria muito de competir. Comecei a suplementar depois de completos um ano de academia. Uso Whey, Malto e creatina no pós treino. Estou com 69 kg. Quando comecei pesava 52. Medidas: Altura: 1, 74 kg Bíceps: (39 cm com Pump) Peitoral: (108 cm) Panturrilhas: (38 cm) Quadríceps: (57 cm ='/) Cintura: 72 cm Bf: Creio estar em 12 %, alguém poderia me ajudar no olhometro. Meu treino é o ABC 2x na semana. Segunda a sábado. Peitoral: Supino reto + Cross Over (BiSet, 3 x 12) Supino Inclinado + Crucífixo Inclinado ( BiSet 4 x 12) Pull Over + Pack Deck (BiSet 3 x 12) Paralelas (4 x até a falha) Tríceps: Pegada Invertida Polia (4x12) Tríceps Pulley (4x12) Corda (4x12) Costas (Terça treino como um todo, na sexta feira foco na dorsal) Treino de Terça feira: Levantamento Terra com progressão de carga (4x até a falha) Barra fixa trás (4x12) Remada baixa (4x12) Barra fixa (4x12) Remada cavalo (4x12) Treino de sexta feira (Dorsal) Levantamento Terra com progressão de carga (4x até a falha) Barra fixa (4x12) Remada cavalo (4x12) Remada Curvada (4x12) Tem um aparelho que treina dorsal, você puxa. Não sei o nome. (4x12) Bíceps: Rosca direta (DropSet, 4x12) Rosca scott (DropSet, 4x12) Rosca Martelo (DropSet, 4x12) LEGGGGGDAYYYY DESGRAÇA Agachamento Livre: (4x12) Sumô + Hack Machine (BiSet 3x12) LegPress + Vontade de Morrer (4x12) Adutora+Extensora (BiSet 2x12, ultimo set com uma série de 36 repetições em Drop) Posterior: Flexora em pé + Flexora sentado + Abdutora (TriSet 3x 12) Mesa flerora ( 3x12) Panturrilhas Panturrilha sentado = Panturrilhas em pé (BiSet 3x12) Deltóide Desenvolvimento + Elevação no Cross (BiSet 3x12) Elevação frontal na polia (3x12) Elevação lateral na polia (3x12) Trapézio Encolhimento barra + Halteres (3x12) Trapézio Pack Deck (3x12) Geralmente meus treinos demoram cinquenta minutos, menos quarta e sábado que consigo fazer em uma hora e vinte minutos! Outras fotos, já que essa DESGRAÇA não carregou...
  10. Então, senhores, em agosto do ano passado eu basicamente havia desistido de treinar após quase 1 ano e meio, para priorizar algumas bobagens, e o preço pago foi o abaixo: 5 meses parado por simples vontade própria. Criei vergonha na cara e voltei em janeiro desse ano, meio que bulkando como se não houvesse amanhã. Parei no meio do ano por uns meses em função de viagem, mas em agosto já estava de volta aos trabalhos: Agora me encontro assim: Sim, troquei de celular também. hue
  11. Eai manos, Tinha um diario muito tempo atras,acho que deletaram meu perfil que na epoca era bem movimentado ,entao fiz outro. Pra começar,vo deixar a minha evolucao aqui e ver no que da,a vontade pra opinar. Queria deixar esse espaço pra falar sobre oque rola na realidade,mais experiencia e menos falação de video do youtube.
  12. Bom sempre fui gordinho, nunca tive problemas assim em me socializar e fazer amigos. Só que eu cada vez engordava mais e sempre ficava por isso mesmo, então resolvi entrar pra academia em janeiro deste ano (estava na academia na verdade desde julho do ano passado, só que eu só fui uma vez ano passado, não tinha motivação de ir só sabia o que eu queria, que era emagrecer mais não fazia nada pra correr atras). Então dia 7 de Janeiro comecei a ir na academia e depois de um mês comprei o termogênico "8 Hours Caffeine Foods" que durou 6 meses, e pra julho,agora ,comprei o Therma Pro Hard. Então, quando eu comecei a ir firmemente na academia e perdi o meu 1 Kg, comecei a me empenhar cada vez mais pra conseguir resultados melhores. Pesquisei, vi vídeos no YouTube e artigos na Internet, até chegar aonde eu cheguei com toda a minha determinação. Muitos não acreditavam, mas eles não precisam acreditar, quem precisa acreditar sou eu! Agora estou com 75 Kg e 1,77 (Não tenho o BF, estou pra passar num nutricionista faz tempo) Vou postar algumas fotos e embaixo esta o meu "Acompanhamento" mais o treino. Minha dieta é basicamente não exagerar nas coisas e dar o deficit calórico no final do dia, e faço o Jejum Intermitente. O da direita sou eu. O da direita sou eu. Ano passado Fevereiro deste ano: Semana passada: Ainda falta da aquela secada ... So peludo memo hahahah Algumas fotos aleatorias: Tai o treino e os ganhos (perdas na verdade). *Essa meta na verdade nao quer dizer nada... kkk so coloquei pra ter uma noção.
  13. Vou fala um pouco da minha historia para você minha nova família que adquiria aki nesse fórum! Eu sempre fui um cara quento na minha um pouco excluído pela sociedade por escolher alguns esporte e praticar... Quando eu tinha 13 para 14 ano de idade eu comecei no Skate rsrsrsrs... Foi uma loga caminhada sem tem pista para praticar esse esporte foi muito sofrido, mantive nele por 6 ans de ralação participado de campeonatos e sempre ajuda os amigos em volta.. Quando eu tava com 17 ans comecei a andar de Downhill no inicio foi osso não tinha minha própria bike, comecei a lavar caminhão de carga para compra a minha primeira bicicleta para começa nesse esporte, mais no fim deu tudo certo conseguir compra uma bike de R$ 1.500 reais na época, para um cara sem carteira assinada isso não era muito faceio de ser conseguir mais lutei e corri atrais do eu queria.... Ate hoje eu tenho esse bike guardada na minha casa hoje ela ta vale um pouco que R$ 3.000 dei uma modificada nela.. Depois do 19 ans comecei a pratica Muay Thai com 6 meses de dedicação já esta ajudado o professor administrar as aula esse esporte fique por 3 ans.. Mais ouve algumas coisa que fizera eu para com o esporte, vejo que faltou um pouco de incentivo da minha equipe ai.... Ai parti com tudo para uma academia com no inicio eu não tinha condições de paga uma academia depois que eu assinei minha carteira, ai com 21 ans as coisa mudarão ai quando eu coloquei meu pé na academia. Eu falei agora eu vou ser BodyBuilding.... Foi testado novo mento de treinamento olhado as outra pessoa treina não sabia nada de diet... Mais acabei fazer um Bulk no começo sem saber oque era realmente... Eu na época pesava 62 Kg fui para no 71 Kg rsrsrsrs... Fique Gordo com esta nesse foto ai em baixo foi 6 Meses de treino... Depois de 1 ano e 7 meses comecei a estuda sobre musculação achei um blog que me ajudo muito e por ultimo achei esse fórum aqui e aprendi muito com pessoa aki sobre Diet suplementação... Hoje só tenho agradecer os irmão maromba que eu tenho aki nesse blog. Pode contar comigo no quer você precisa que não quero nada em troca. Por que irmão maromba e pra isso sempre um ajudado outro na caminhada, agente tenta ajuda os novato aki no fórum para não fazer um caminho de escolhas errada mais acaba não dano muito ouvido para isso e que o caminho mais faceio ai acaba quebrado a cara. Agora eu com 1 ano e 11 meses, Já comecei para uma preparação para ano que vem 2013 pretendo competir ate 70 Kg estou fazendo um trabalho com um personal treina o cara ama o esporte, gosta muito de trabalha com pessoal que busca meu objetivo de ser body Building rsrsrs... Mais eu sou a unica pessoa na cidade quer ser bodybuilding, Já teve um cara aki que foi bodybuilding ele ate chego ser campeão paulista, mais ainda não tive essa oportunidade de conhecer ele pessoal mente... Obs:. Você meu que esta lendo esse relato eu ti fala uma coisa ser você tem um sonho corra atrais dele nada e faceio na vida mais com um pouquinho de dedicação seu sonho ser tonarão realidade. Uma frase que eu sempre trago comigo deis da época do Skate e assim : Um dia eu vou conseguir! rsrsrsrs eu tinha ela escrita no shape do meu skate as pessoas olha para ela e ria da minha cara mais só eu sei o significado dela para mim... Eu não sei muito mais o pouco que sei tento passa para pessoal novo, por onde eu andado serei um eterno aluno...
  14. Acompanhem ai galerah!!! Altura: 1,66m Idade: 14 anos Peso: 61,5kg Peso de gordura: 6kg Medidas: Braços: 30,5cm Peito: 85cm Peito inchado de ar: 91cm Abdômem: 75cm Pernas: 60cm - eu acho Panturrilha: 38cm - eu acho Seguinte, começei a academia dia 04/10/12: Fiz Clean Bulking de 04/10/12 até 01/01/13 Diferenças: 04/10/12 -> 01/01/13 Altura: 1,64m -> 1,66m Peso: 55,4kg -> 63kg Braços: 27cm -> 30,5cm Peito: 83,5cm -> 85cm Abdômem: 76cm -> 80cm BF%: 12,06% -> 12,36% Depois, dia 02/01/13 resolvi fazer um cutting rápido até dia 23/01/13: Fazendo aeróbico em jejum, HITT, Dieta com déficit de 500kcal, fiquei assim: Diferenças: 02/01/13 -> 23/01/13 Altura: 1,66 -> 1,66m Peso: 63kg -> 61kg Medidas ficou as mesmas (braços e peito) Abdômem: 80cm -> 75cm BF%: 12,36% -> 9,90% Ai dia 24/01/2013, hoje, começei meu bulking, medidas atuais: Altura: 1,66m Peso: 61,5kg Braços: 30,5cm Peito: 85cm BF%: 9,90% Vou atualizar com o resto das medidas amanhã! Acompanhem, meu treino é ABC 2x A= Ombro, peito e tríceps B= Abdômem e pernas C= Costas, trapézio, bíceps e antebraço Dieta: Bulking limpo com excedente de 500kcal e vou aumentando até chegar em um excedente de 1000kcal. Minha dieta: 30% proteína, 56% carboidratos e 14% gordura. Ta boa, vou postando os resultados aqui, de suplementos to tomando: BCAA, Whey, Maltodextrina, Albumina, Creatina. Vou comprar ainda um whey 100%, multivitamínico e uma leucina pura quando meu bcaa acabar. Flw.
  15. Janeiro/2015 Altura: 1,66 Peso: 50,5 Tórax: 76/86 Bíceps: D 23,5/ E 24 Antebraço: D 21/ E 21 Coxa: D 49/44 /E 49/43 Panturrilha: D 32/ E 32,5 Cintura: 64 Abdômen: 70 Quadril: 86 Abril/2015 Peso: 53,7 Tórax: 79/82 Bíceps: D 24,3/ E 24,3 =/ Antebraço: D 21,7/ E 21,5 Coxa: D 52/45,5 / E 52,5/45 Panturrilha: D 34,5/ E 34,5 Cintura: 66,5 Abdômen: 74 Quadril: 90,5
  16. Bom galera , resolvi criar esse tópico para compartilhar com vocês meu dia-dia de treino , dieta e evolução. Neste projeto que eu irei iniciar , meu principal objetivo é dar ênfase ao peitoral e ao triceps durante 3 meses de treinamento intenso e dieta , O treinamento começara dia 02/03/15 e terminara no dia 02/06/15. Como o meu metabolismo é meio lento eu irei fazer em minha dieta o sistema de ondas de carbo , Aonde em variados dias eu mando quantidades diferentes de carboidrato , Baixas , médias e altas , Assim fazendo com que meu corpo não se acostume com a dieta e o metabolismo fique acelerado. DEIXANDO BEM CLARO QUE FIZ ESTE TÓPICO COM A INTENÇÃO DE EU SEGUIR UM DIETA MAIS ARISCA , JÁ QUE DEVIDO AO USO DO ROACUTAN (Remédio para acne) , MINHA DERMATOLOGISTA ME PROIBIU DE UTILIZAR SUPLEMENTOS. Tempo de treino : DIA 17 COMPLETARÁ 1 ANO DE TREINO Idade : 16 Anos MEDIDAS DOS MUSCULOS DO TREINAMENTO E METAS : BRAÇO Esquerdo - 36CM - 37CM BRAÇO direito - 35CM - 36CM PEITO - 100,5CM - 103,5CM TEMPO DE PROJETO : 3 MESES PESO - 80KG - 83KG PARA DEIXAR CLARO , NÃO ESTOU SOMENTE TREINANDO ESSES MUSCULOS , TREINO TODOS , PORÉM ESTES SERÃO PRIORIDADE NOS PRÓXIMOS 3 MESES ------- IREI POSTAR FOTOS SEMANALMENTE DO MEU PEITO E BRAÇO --------- DICAS CONSTRUTIVAS SERÃO BEM-VINDAS !!
  17. Olar! Leio o fórum há muito tempo, mas decidi participar de vez para trocar ideias sobre o meu treino atual e evoluir o máximo possível. Fiquei em dúvida se postava aqui ou na área de treinos, mas como vi pouca coisa sobre powerlifting pra mulheres, achei que não estaria tão fora (desculpa desde já se estou errada, prometo que aprendo rápido! haha). [Histórico] Idas e voltas com musculação, passagens por muitas artes marciais, yoga, etc. Nunca fui sedentária, mas há 6 meses decidi focar no powerlifting pela simples vontade de ser ogra. Meus números atuais são vergonhosos e é aí que os pitacos de vocês são mais do que bem-vindos: [Números] Agachamento livre: 34 kg. + barra olímpica Deadlift: 64 kg.+ barra olímpica Supino livre: 22 kg. + barra olímpica Lembrando que esses são meus valores máximos (ou seja, que eu faço me cagando sofrendo). [Dados] Altura: 1,73 Peso: 73 kg. Tenho o BF em torno de 20%. Sou mulher e tenho 22 anos. [Treino e Dieta] Estou há 2 meses nesse treino daqui com 2 dias de GPP e HIIT na semana. Antes era algo parecido, mas no esquema 5x5 fullbody com foco em compostos/pesos livres. Além do treino 5x por semana, uso a bike como meio de transporte 7x por semana, rodando 12km. por dia pelas ladeiras de SP. Minha dieta não é controlada à risca, mas tenho uma boa noção do que preciso fazer para ganhar massa muscular, então priorizo carbos complexos e proteínas (btw, sou vegetariana). Em um dia comum ingiro cerca de 1.900 calorias e o máximo de proteína possível. Não me preocupo muito com o shape, mesmo sabendo que tô longe de estar fit ou musculosa. A ideia é potência. [Metas!] Não pretendo competir, mas sei que esses números estão ridículos. Para estimular a evolução, tenho as seguintes metas para os próximos 12 meses: Agachamento livre: BW + 20 kg. Deadlift: BW + 30 kg. Supino livre: 60 kg. Vale frisar que eu busco sempre a progressão das cargas, mas a execução do supino e agachamento saem muito prejudicadas quando forço além do possível. Onde mais sinto potencial é no deadlift, mas ainda estou bem insegura sobre a qualidade da evolução. Faço mais ou menos 1 semana de deload a cada 2 meses. Acham realista? Sugerem alguma modificação no treino? Quão preocupada devo estar com meus números atuais? Devo largar tudo e desistir por motivos de franguísse? haha Obrigada, pessoal!
  18. E ae galera blz? bom eu fiz dois videos de evolução faz um tempinho mas só agora estou divulgando mesmo, espero que gostem, quem tiver mais videos posta ae! video 2
  19. Eae galera. Essa é minha 1° dieta rumo ao meu foco. Sair dos 69kg, Tenho 17anos, 1.90 de alt, 69kg, sou ecto. Informações: Idade: 17 Altura:1,90 Peso:69kg Gasto calórico diário :2589Kcal OBJETIVO: 85KG AJUDEM POR FAVOR
  20. Boa noite pessoal. Achei bacana e inspirador a evolucao do pessoal aqui, entao vou postar a minha tmb. Treino desde 2011, porem com varias pausas e em grande parte sem suplemento e dieta. Altura: 185cm Medidas Antes: Peso: 65kg Braco: 30E 31D Costas/Peito: 101cm Coxas: 46cm Panturrilhas: 34cm D E Medidas Depois: Peso: 84kg 85,5kg Braco: 40.5E 42D 41.5E 42.5D Costas/Peito: 121cm 119cm (- sera que eu medi errado da primeria vez?) Coxas: 54cm 58cm Panturrilhas: 41cm D E 41 CM DE A altura ficou igual. UPDATE 26/12/2014 Antes: Agora: Meu objetivo é chegar nos 90kg seco... Quando chegar la posto a evolucao final! Abraco e bom sabado pessoal
  21. A maioria aqui do forum defende que para o balanço de nitrogenio ficar positivo e ocorrer o ganho de massa muscular é preciso comer mais calorias do que vc gasta até ai tudo bem , porem eu tenho um amigo que treina ha 2 anos ele é ectomorfo nesses 2 anos ele conseguiu evoluir bastante a massa magra dele sempre comendo muito muito mesmo e nesses 2 anos o abdomen dele NUNCA sumiu sempre rasgado se ele esteve consumindo mais calorias do que gastava sempre ja era pra ele estar um pouco gordo , ele nunca diminuiu a quantidade de comida só aumentou com o tempo que expicação vcs dão pra isso?
  22. Bem, antes de postar meus dados e treinos, queria pedir se alguém poderia me orientar.. 1) Se devo alterar algum exercício ou aplicar alguma técnica referente à ganho de massa PEITORAL? Pois como se pode ver nas 2 avaliações eu perdi visivelmente as medidas peitorais. 2) Começo meu treino as 22:30, teria alguma divisão ou alguns exercicios que devo cortar para que meu treino dure menos de 50 minutos? pois ele sempre fica em torno de 70, 75 minutos contanto com os ABS, consequentemente durmo muito pouco. 3) Como treino muito tarde, oque posso comer após o treino sendo que chego em casa 00:10 me alimento e ja vou tomar banho e dormir? ( atualmente estou tomando Whey+BCAA e peito de frango) EM ABRIL OBJETIVO ERA: PERDER % DE GORDURA Altura:1,79 m Peso:80,900 kg Percentual de Gordura:22 % Biceps: 35/ 34.5 cm Coxa: 62/61 cm Abdomen: 88,5 cm Tórax : 104 cm AGORA: EM NOVEMBRO OBJETIVO: HIPERTROFIA Altura:1,79 m Peso:77,400 kg Percentual de Gordura:17,65 % Biceps: 35,7/35 cm Coxa: 63/61,1 cm Abdomen: 82 cm peitoral : 98 cm TREINO A- Segunda-Feira (Costas/Biceps/abs) - 3x Levantamento Terra 3x Puxada Frente Aberta 3x Remacha Fechada 3x Remada Curvada - 3x Rosca Alternada sentado 3x Martelo sentado 3x Biceps Barra W sentado B- Terça- Feira (Ombro/Trapézio) - 3x Desenvolvimento Militar 3x Elevação lateral Alternada 3x Elevação frontal 3x Desenvolvimento Halter - 4x Encolhimento de trapézio Halter 4x Encolhimento de Trapézio Puley C- Quarta- Feira (Pernas/Panturrilha) - 3x Agachamento Livre 3x Agachamento Hack Inclinado 3x Leg Press 3x maquina Extensora 3x Maquina Flexora - 5x levantamento panturrilha Maquina D- Quinta- Feira ( Peito/Triceps/Abs) - 3x Crucifixo Halter 3x Supino Reto 3x Supino Declinado 3x Supino Inclinado Halter 3x Pull Over 3x Cross Over - 3x Paralela 3x Triceps Puley Barra V 3X Triceps Banco 3X Coice no Puley Sexta-Feira, Sábado e Domingo Não venho para casa pois faço curso
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