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  1. Comecei a malhar faz 1 mês. Tenho quatorze anos e 1,75 de altura, sessenta e quatro kilos.
  2. Estou malhando faz um mês, mas anteriormente nunca fiz academia. Tenho 1,75 e em 3 dias tomando Whey Protein Concentrado ganhei 3 quilos.
  3. Vamos lá... relutei um pouco para começar um diário, mas agora noto que é interessante para fixar as mudanças ocorridas ao longo do tempo em nossa vida de academia. Começando , vou postar o treino que fazia quando cheguei ao forum, se não me engano em março/2017: Idade: 47Altura: 1,82Peso: 107KgObjetivo do treino: perda de peso (objetivo 80Kg) e ficar forte (definido), porém não maromba Academia segunda a sábado 1 Hora pela manhã Aeróbica HIIT na esteira/bicicleta 1 Hora Quarta/Quinta/Sexta 1 hora a noite (18~19:00Hs) Número de repetições. 6 a 12 parte superior; 15 a 30 pernas (minhas pernas sempre foram grossas e fortes pelo karatê feito na juventude).Número de séries. 3 a 4 Não sei se este treino seria ABC...? Voltei a academia em nov/2016 e já emagreci 12Kg, visivelmente ganhei músculos. Diria que estou em 40% do que quando eu tinha 18 anos e malhava como doido. Desculpem se errei o nome dos aparelhos, mas não me fixo nos nomes dos mesmos, Segunda/Quinta Terça/Sexta Quarta/Sábado Supino Reto Supino Declinado Supino Invertido Desenvolvimento Elevação frente - lado - Deltóide Barra atras - pegada larga Agachamento + panturrilhas Extensor de pernas flexor de pernas Rosca H Rosca Scot Rosca barra reta Triceps Pulley Barra atras - pegada larga Triceps Pulley Abdominal Crunch Máquina Barra frente - pegada curta Abdominal elevação pernas Remada Alta Remada baixa Voador - peito Voador - peito voador costas voador costas Hoje o treino mudou, ganhei alguma massa, alterei o aeróbico, emagreci, engordei... vamos lá: Desde 06/2017 alterei meu treino para ABx3 (Pull-Push) Seg/Qua/Sex Rosca Scotch 4*10 Encolhimento ombros 4*10 Puxada barra Frente 9*10 (3 set barra em V; 3 set em barra pegada ampla supinada; 3 set pegada curta pronada) Remada baixa 12*10 (3 set barra V; 3 set pegada pronada; 3 set pegada supinada e 3 set pegada neutra em barra larga) Remada alta 4*10 remada articulada 4*10 Rosca alternada no alteres 6*8/10 Rosca martelo na barra 6*6/8 abdominal Ter/Qui/Sab Barra paralela (gravitron) 4*15 ou 3*20 Desenvolvimento barra 4*10 Supino invertido 4*10 Leg press 4*10/15 + panturilha 4*máximo que aguentar (bi-set) Supino Reto 4*10 Elevação lateral halter 3*12 + triceps na polia barra V 3/12 (bi-set) Elevação frontal halter 3*12 + triceps na polia barra reta 3/12 (bi-set) Agachamento na máquina 3*10/15 Supino inclinado 3*10 Iniciei no Jiu-jitsu dia 01/09 (suando pacas) e ganhando uma cãimbra abdominal diária no treino... tá foda, mas ou era isso ou eu não ia conseguir me alongar, estava ficando cada vez mais travado... Parei as caminhadas, pois fiquei sem horário... vou ver se ao menos no sábado a tarde e domingo eu dou uma caminhada para relaxar os músculos. O peso variou de Março para cá de 91,2 a 97Kg. Iniciei um protocolo mais rígido agora dia 01/09, aproveitando que com o BJJ desfoco das idas á cozinha (o vilão estava sendo os farinháceos brancos (pão e biscoito). Medidas 01/08/17 peito 110cm abdomem 103cm biceps 39cm peso 94,6kg 01/09/17 ombros 49cm ombros circuf 118cm peito 112cm cintura 93cm abdomem 102cm biceps 39cm coxa medial 57cm panturilha 41,5cm peso 94,6kg 01/10/17 ombros 49cm ombros circ 118cm peito 112cm cintura 91,5cm abdomen 101,5cm biceps 39cm coxa medial 59c panturrilha 41,5cm peso 94.3kg 01/12/2017 ombros 49cm ombros circ 119cm peito 112cm cintura 89,5cm abdomen 97,5cm biceps 37,5cm coxa medial 58cm panturrilha 41,5cm peso 89,1kg É isso aí, se lembrar de algo mais posto depois.
  4. Bom dia, tarde ou noite, dependendo do horário em que vocês estão lendo isso Antes eu era bem gordo (102 kgs) e com uma reeducação alimentar e corridas diárias na praia consegui reduzir meu peso para 80 kgs, agora estou buscando aumentar minha massa magra Tendo em mente que eu nunca treinei na vida Será que ta bom pra começar? Altura: 179 centimetros Peso: 80kgs BF: aproximadamente 17% (segundo uma calculadora de internet) Objetivo da dieta: clean bulking
  5. Oi Galera Tudo bom, Sou Novo aqui então qualquer merda que eu falar não repara, treino a pouco tempo musculação acho que comparado a muitos de vocês e pouco tempo, meio que superei a obesidade eu pesava 115 quilos era um leitão e consegui descer pra 84 kg, apos isso eu comecei um Bulking aonde ganhei massa muscular e a massa gorda que restava queimou um pouco com os aerobicos.. motivado com toda a minha transformação eu criei um sonho e uma meta que e de subir no palco algum dia só pra ter o gosto de saber como e uma preparação e tudo mais, pensando nisso eu acabei pensando no oque eu seguiria pois são somente dois rumos, ou a Linha Bodybuilding Old Scholl ou a Linha Harmoniosa Men's physique e logo pensando eu fiquei com uma duvida a bastante tempo e hoje gostaria de perguntar pra vocês, pelos meus traços a cintura larga e o acumulo de gordura fácil.. dentre os 3 biotipos eu acabei me identificando com os endomorfos, posso estar errado, por isso se alguém quiser me corrigir vou deixar uma foto minha ai embaixo, mas pensando nisso, que sou endomorfo me surgiu uma grande duvida que possa ate se tornar uma barreira, vejo que no meio dos mens physics e importante ter o Shape em V e ter cintura fina, e mesmo sabendo disso eu gostaria muito de seguir com o Mens Physique pois gosto da dorsal enorme e a linha harmoniosa sem parecer um monstro,(Um Monstro bom Tambem Gostaria de Ser Bodybulding nao estou Xingando essa linha mas prefiro a Mens), coisa que os endomorfos não tem, e por isso queria perguntar a vocês se e possível se tornar um mens physique sendo endormorfo mesmo com essas dificuldades, desculpem pelo texto mas quis especificar tudo
  6. Idade: 16 Altura:1,89 Peso:85 kg BF: 19% Sou considerado endomorfo. Objetivo do treino: hipertrofia e ganho de definição. Estrutura de treino: ABC Número de repetições: até n aguentar mais( plmns 10) Número de séries: 4 executo aerobico 3 vezes por semana( AEJ) TREINO ABC ----------------------------- Treino A: peito e triceps 4 x 10 Supino reto 4 x 10 Supino 45° 4 x 10 Crucifixo 4 x 10 Cross Média e inferior 4 x 10 supino com halter 4 x 10 Triceps testa 4 x 10 Triceps Frances 4 x 10 Cadeira 4 x 10 Triceps deitado com barra, Triceps deitado com barra altura dos olhos e Supino pegada junta. 4 x 10 Puxadas triceps corda ---------------------------- Treino B: costas e biceps 4 x 10 Remada ampla 4 x 10 Remada baixa sentado 4 x 10 Lat pulldown 4 x 10 Remada maquina 4 x 10 Rosca direta 4 x 10 Rosca alternada 4 x 10 Rosca sentado 4 x 10 puxada biceps ---------------------------- Treino C: perna e ombro 4 x 10 Agachamento guiado 4 x 10 Leg press 4 x 10 stiff 4 x 10 flexão pernas deitado( n costumo fazer com frequencia) 4 x 10 extensão de pernas 4 x 10 cadeira abdutora 4 x 10 cadeira adutora 4 x 10 gemeos sentado 4 x 10 shoulder press com barra 4 x 10 levantamento lateral com halteres 4 x 10 levantamento frontal com barra 4 x 10 remada alta em pé 4 x 10 levantamento de halteres inclinado e sentado 4 x 10 encolhimento
  7. Ola bom dia a todos. Hoje trago minha duvida sobre minha dieta, ja estou fazendo ela a 2 dias, porem um pouco receoso. Não sei se é muita comida, ou paranoia mesmo. 1,77 Altura 127 Kg 27 Anos Academia 6x na semana ( ABC 2x ) TMB 2.246 GCD 3.000 - Cutting pra 2.500Kcal Calculos de Macros 2g Kg Proteina 127 x 2 x 4 = 1.016 Kcal ( Arredondei para 250g proteina, para ganhar mais carbo, ficando 1.96g por KG ) 1g Kg Gordura 127 x 1 x 9 = 1.143 Kcal ( Abaixei um pouco para 0.86g por KG = 111g de Gordura ) Carbo para fechar a conta = 85g x 4 = 340 Kcal ( Subi para 125g de Carbo ) Totalizando 2500Kcal Dieta. Estou na duvida se realmente é todas essas quantidades de comida. Quase não consegui comer meu almoço. Pensando seriamente em suplementar com WHEY para retirar 100g de frango ( mesma quantidade proteica ) Fico no aguardo de uma dica. OSS
  8. Boa noite pessoal. Sou novo aqui no fórum e possuo duvidas com relação ao meu treino, e ao funcionamento do meu corpo(recuperação e hipertrofia). Tenho 16 anos, 1,89 de altura, 85kg e sou considerado endomorfo. Comecei a treinar com um amigo que ja entende bastante sobre musculação ele me passou o seguinte treino: Segunda: peito e triceps Terça: bíceps e costas Quarta: inferiores e ombro Quinta: peito e tríceps Sexta: bíceps e costas Sábado: inferiores e ombro Oq acham disso? Está certo?
  9. Altura:1,82 Peso:84 Endomorfo BF: +ou- 11% Objetivo da dieta: Bulking GCD é 3117,36 com o superávit sobe pra 3617 Bom, vamos lá, peço à ajuda de vocês, não tenho muita experiencia em montar uma dieta(é minha primeira). Minha dieta durante o dia é meio difícil pelo fato das aulas pela manhã e durante o período da tarde, mas compenso o que não comi pela noite. 1ª duvida:para fazer a dieta recebi este protocolo de um amigo Carbo: 505g Proteínas: 210g Gorduras: 84g Calorias: 3617,36kcals porém, quando estava montando ultrapassei um pouco, será que merda? Me ajudem por favor, ficou assim na dieta Carbo: 513g Proteínas: 222g Gorduras: 85g Calorias: 3622kcals Agora a dieta, o que devo mudar? todo tipo de ajuda é bem vinda, desde já agradeço. 6:00 da manhã .4 fatias de pão integral .1 banana .20g de aveia total: Cal: 402kcals Carbo: 71g Prot:17g Gord:6g 9:00 da manhã . 3 scoop mass premium TOTAL: CAL:316kcals CARBO:67,2g PROT:10,2g GORD:0,72g 12:00 . 200g de arroz branco . 150g de frango . salada avontade TOTAL: CAL:475kcals CARBO:104g PROT:10g GORD:2g 15:00 .3 scoop mass premium TOTAL: CAL:316kcals CARBO:67,2g PROT:10,2g GORD:0,72g 18:00(Pré treino) .5g de bcaa . creatina .3 ovos mexidos .200g de frango TOTAL: CAL:436kcals CARBO:1g PROT:59g GORD:18g POS TREINO Whey nutri 5g de bcaa Total: Cal:221kcals CARBO:38G PROT:16G GORD:0 19:00 .150g de batata doce .130g de frango .2 ovos TOTAL: CAL:430kcals CARBO:32g PROT:40g GORD:7g 22:00 .Leite Desnatado 400ml .Arroz branco 250 .150g de frango .100g de macarrao .1 colher de azeite de oliva .200g de abacate TOTAL:CAL:1026kcals CARBO:133g PROT:60g GORD:51g Total(dieta completa): CAl:3622kcals CARBO:513g PROT:222g GORD:85g Vou usar o hipercalorico durante esses horários pois é durante meu intervalo na escola. Me ajudem. Obrigado
  10. Boa tarde, segue dieta de cutting, primeira dieta que fiz pessoalmente, se tiver alguns ajustes ou sugestões de alimentos, ficarei muito feliz em saber o que mudar! Altura: 1,72 Peso: 97 BF: 25,3 Objetivo da dieta: CUTTING Calculei meu GCD neste site: http://fitlabs.ru/calc/ - Que deu para manter 2754 calorias, então diminui aproximadamente 12,5% para perca de peso, ficou 2400 calorias diárias. Como tenho 25,3% de BF, calculei proteina, carboidratos e gorduras, baseado em minha massa magra. Para organizar a tabela, irei fazer CARBOIDRATOS / PROTEÍNAS / GORDURAS / CALORIAS 08:30h - 3 ovos mexidos 3 / 18/ 18/240 30g mussarela 0,3/11/12,2/157 11:30- 3 colheres arroz rasas 25,3 / 2,2 / 0,2 / 111 200g peito de frango 0 / 58 / 7,2 / 330 salada 14:30- 45g queijo mussarela 0,4 / 17 / 18,4 / 235 1 maçã 19,9/ 0,2/ 0,5 / 85 12 amêndoas 3 / 3 / 7 / 88 17:30- 3 bananas 90 / 4 / 0 / 372 2 colher aveia 17 / 4,3 / 2,2 / 104 20:30- 2 scoop de whey 5 / 23 / 0 / 116 2 fatias de pão 29,9 / 3,3 / 1,9 / 147 glutamina 0 / 4,9 / 0 / 20 23:30- 200g peito de frango 0 / 58 / 7,2 / 330 100g batata doce 20 / 1,6 / 0,1 / 86 CARBOIDRATOS: 214g PROTEÍNAS: 203,6g GORDURAS: 74,9g CALORIAS: 2421 Alguma sugestão? Algo a adicionar ou retirar?
  11. Boa tarde galera, então estou com uma dúvida cruel não sobre os exercícios mas sim nas suas repetições e cargas, fiz o teste do meu biotipo que não é 100% exato é obvio porque sabemos que à mistura deles entre si, então observando a imagem abaixo vemos que eu tenho divisão quase igual entre endomorfo e mesomorfo, agora vem a dúvida vi muitos videos relacionados a mesomorfo sobre o treino ser apenas 1 músculo por dia entre 8 a 12 exercícios, mas como treino a pouco tempo meus treinos iniciaram em ( PEITO E TRICEPS / COSTAS E BICEPS / INFERIORES E OMBRO ) acredito que seja o convencional 4x10 cada um deles, mas como treinava logo após o trabalho e ainda tinha que estudar depois, veio a necessidade de um treino mais rápido, então fiz apenas o treino de BICEPS no dia com 7x10, levou em média 45 a 60 min o treino, mas em nenhum dos dois ao terminar não senti meu músculo cansado, o que deve ser um erro sair do treino ainda com energia, e além disso agora estou de férias e tenho tempo seria correto treinar 7x10 mas em vez de 1 membro dia fazer 2 membros, ou o antigo treino seria o ideal??? ↓ Aqui está minha dieta ↓ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/223069-dieta-bulking/?tab=comments#comment-2939566
  12. Altura: 1,72 Peso: 97 kg objetivo da dieta: cutting Boa tarde, estou querendo fazer um cutting, mas não tenho noção alguma. Já li vários tópicos e muitos dizem várias coisas contrárias de quanta proteína, carbo, gorduras devo ingerir, sendo que quero um cutting que eu não perca tanta massa magra. Estou fazendo academia a 1 ano e meio, ganho massa magra e tudo mais (sou endomorfo), mas mesmo assim poderia estar muito maior e definido, por questões da dieta! Por isso estou aqui, e preciso de ajuda para um cutting, porque eu quero perder peso, ja procurei videos e tudo mais, mas nenhum é específico em gramas e tudo mais. Desculpe se estou postando no lugar errado, mas estou realmente precisando, obrigado.
  13. Boa tarde monstros 0/ Seguinte... tenho 24 anos, 188 cm de altura, 103 KG, bf de uns 22 -24%, endomorfo e 3 anos de treino. AO decorrer dos anos ficou nítido meu desenvolvimento muscular, considerando que nunca me preocupei com bf, então meu shape sempre teve aspecto volumoso e sem cortes. há 30 dias decide compilar essa massa muscular que tenho, tirando o máximo de gordura possível. Calculei meu tmb, estabeleci 2g/kg de proteina, 1 g/kg de gordura e 3g/kg de carbo, distribuidos em 2650 kcal/dia. Fui tirando 100 gramas de carbo por semana até o metabolismo se adapatar e eu iniciar a cetogênica. só uso cafeína, e cardio pós treino como fonte de gasto energético. No momento(30 dias em cutting) estou com 2000 kcal por dia e o carbo, deixando 60% dos macros em gordura boa e 40 % em proteína. Mas o problema é que não tive mudança alguma no shape, o bf parece estar o mesmo, só a retenção que saiu bastante. O que será que está havendo, sendo que não erro nenhum dia ?
  14. Boa tarde! sou novato, se houverem erros, me corrijam! Treino há um ano e alguns meses porém estive um tempo parado, decaídas... fim de relacionamento... mas estou seguindo o plano fazem 3 meses já (novamente). Medidas básicas (inicio): Altura: 1.78 Peso: 98.4 BF: 27% Medidas Atuais (14/09/2017): Altura:1.78 Peso: 85.2 Sobre a dieta. Estou seguindo um jejum intermitente de 16/8 e nas 8 horas como de 3 à 4 vezes, porém as vezes não consigo comer tudo que devo, mal estar e tals e geralmente não como tudo que devo, o que ocasiona num deficit calórico. Mas por enquanto corpo esta respondendo a todas as medidas tomadas, toda semana perco algum peso. 1º Ref: 150G Frango + 100G Arroz integral + Salada não peso, mas é bastante coisa. (12:00) 2º Ref: 150G Frango + 100G Arroz integral + Salada. (16:00) 3º Ref: 150G Frango + 100G Arroz integral + Salada. (20:00) Durante o dia consumo 150G de amendoim para dar uma aumentada nas calorias e nas gorduras, amendoim torrado sem sal. Dieta esta meio falha, aceito sugestões. Treino: ABC Sempre frequentei academia porém deste ultimo ano pra cá levei mais a sério, tirando a parte da recaída, me arrependi muito de ter parado pois medidas indesejadas voltaram. E hoje em dia me sinto muito mais motivado do que das ultimas vezes pois comecei a entender que a musculação não é somente força e sim mente, primeiro "educamos" nossa mente, traçamos objetivos, na maioria das vezes muito maiores do que nós, mas não podemos fracassar, devemos persistir até chegar ao objetivo, devemos ser consistentes e com isso podemos fazer acontecer, não adianta você mudar somente sua alimentação, tem que mudar todos seus habitos, quando digo todo, realmente.. são todos. Tks galera, resolvi relatar aqui, preciso de pessoas para trocar ideia sobre, pois onde moro não tenho muito auxílio!! vlw (já perdi 13kg) kkkk
  15. Eai galera, já postei algumas vezes aqui, treino a dois anos, meu primeiro ano eu não fazia dieta e só treinava pra perder gordura/saude No segundo ano comecei dieta, e obtive(ainda estou) ganhando massa magra , porém sou endomorfo e acho minhas linhas de ombro e tronco muito feias esteticamente, com esse biotipo eu posso sonhar com um shape mais largo/em v por exemplo? tem alguns atletas do genero? valeu e desculpa se já tiverem perguntado algo semelhante a isso, andei procurando e não achei
  16. PsicoPato

    Treino Abcde

    Idade: 19 anos Altura: 1,82 Peso: 95 kg BF: 20% +/- Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Consolidaçao de ganhos e logo em seguida um cutting Estrutura do treino: ABCDE TREINO ABCDE ----------------------------- TREINO A: Triceps/ Biceps 4x12 Supino fechado 4x12 Rosca direta 3x8 Triceps testa 3x8 Rosca scott cabo (3 drops) 3x12 Rosca Alternada 3x12 Triceps pulley TREINO B: Ombros/ Trapezio 4x12 Desenvolvimento 3x8 Elevaçao lateral (rest pause) 3x8 Remada alta 3x8 Cruxifixo invertido 3x15 encolhimento de ombros TREINO C: Quadriceps/ Posterior 4x 12 Agachamento livre 4x12 Stiff 3x12 Passada 3x12 Leg press 3x12 flexora 3x12 extensora TREINO D: Dorsais/ Trapézio 4x8 Remada curvada 4x12 Pulley 4x12 Remada sentado 3x15 Pulldown 4x8 Levantamento terra 4x10 Encolhimento barra TREINO E: Peito/Triceps 4x8 Supino inclinado 4x12 Supino halteres 4x8 Cruxifixo 4x12 Crossover (rest pause) 5x10 Rosca testa 5x10 Coice
  17. PsicoPato

    Treino Abcde

    Idade: 19 anos Altura: 1,82 Peso: 95 kg BF: 20% +/- Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Consolidaçao de ganhos e logo em seguida um cutting Estrutura do treino: ABCDE TREINO ABCDE ----------------------------- TREINO A: Triceps/ Biceps 4x12 Supino fechado 4x12 Rosca direta 3x8 Triceps testa 3x8 Rosca scott cabo (3 drops) 3x12 Rosca Alternada 3x12 Triceps pulley TREINO B: Ombros/ Trapezio 4x12 Desenvolvimento 3x8 Elevaçao lateral (rest pause) 3x8 Remada alta 3x8 Cruxifixo invertido 3x15 encolhimento de ombros TREINO C: Quadriceps/ Posterior 4x 12 Agachamento livre 4x12 Stiff 3x12 Passada 3x12 Leg press 3x12 flexora 3x12 extensora TREINO D: Dorsais/ Trapézio 4x8 Remada curvada 4x12 Pulley 4x12 Remada sentado 3x15 Pulldown 4x8 Levantamento terra 4x10 Encolhimento barra TREINO E: Peito/Triceps 4x8 Supino inclinado 4x12 Supino halteres 4x8 Cruxifixo 4x12 Crossover (rest pause) 5x10 Rosca testa 5x10 Coice
  18. Pois bem pessoal, tenho 17 anos e comecei a fazer academia recentemente e estou completamente perdido sobre a dieta a se seguir baseado nas minhas características. Acredito que eu seja ectomorfo pela pesquisada breve que dei mas não tenho tanta certeza. *Tenho 1,80m de altura e antes da academia eu era sedentário com exceção de algumas andadas de bike que eu faço 2 vezes por semana ao máximo. *Pretendo não usar suplementos para primeiramente acostumar com a alimentação diferenciada. Segue em anexo minha ficha de avaliação :
  19. Olá queridos, queria pedir uma ajudinha, vou começar a academia pelo dia 15, sei que resultados imediatos não existem, mas me indiquem por gentileza um treino e uma dieta para hipertrofia (nada muito caro pq sou estágiaria haha) Altura: 1,61 Peso: 65kg Tipo de corpo: endomorfo Desde já agradeço!!
  20. Salve rapaziada do forúm ! Acompanho a alguns anos por fora mas recentemente resolvi criar uma conta e passar a poder tá contribuindo e sendo auxiliado aqui com vocês. Ficha: -BF: Em torno de 20 a 25% -Endomorfo -Idade:22 anos -173cm -95kg -Tempo de treino: 5 anos Pra não ficar muito chato vou resumir: Sempre fui acima do peso e a partir de uns 15 anos passei a frequentar a academia porem como era bem gordinho(*120kg*) os dois primeiros anos foram só de funcional e aerobico por isso eu nem levo em conta. Acabei criando o habito de ir a academia todos os dias sem faltas(até hoje) e peguei gosto. A partir dos 17 anos eu começei a perder muito peso e sai dos preocupantes 125kg porem aos 20 anos estagnei nos 90kg e desanimei um pouco mas não parei. hoje sou um cara normal, sou robusto mas agil, corro bem, jogo bola, tenho boa saude. O que me incomoda é que eu adquiri aquele fisico classico de endomorfo a lá brock lesnar, Com uma certa musculatura e aspecto relativamente denso e até visivel porem gordo e retido. Nunca fui adepto de dieta apesar de saber a importancia dela principalmente em casos como o meu, é mais por burrice mesmo. Admito tenho dificuldades em relação ao aprendizado da nutrição e exatamente por esse motivo venho por essa pedir uma dieta para um caso como eu, modestia a parte 5 anos eu tenho um certo conhecimento de treinamento e eu me vejo hoje no apice da minha qualidade fisica e saude do que em toda minha vida e estou fortemente focado em definir e baixar meu percentual de gordura porem nao me acho qualificado para montar uma propria dieta e na internet esta cheio de desinformação. Apelo pela ajuda de vocês para alcançar meu objetivo Na sequencia mando fotos para melhor avaliação. Forte abraço e valeu !
  21. Pessoal,bom dia. Qual a suplementação mais indica a um endomorfo que irá entrar em fase cutting. Tõ utilizando multivitamínico,cafeina e albumina. Fazem indicação de mais um? Retiro algum? Também pensei em dar inicio ao uso de clemb+cafeína. Poderiam me ajudar com indicações? valeu!
  22. Olá, eu fiz um outro tópico sobre dieta e com as dicas que vocês deram resolvi iniciar um cutting. Informações Peso : 71,6kg Altura 1,76 BF : Não faço a menor ideia mas está muito alto. Eu sou o que consideram "falso-magro" de camisa e olhando apenas números era para meu corpo ser apresentável. Porém ao tirar a camisa o negócio fica feio. Cheguei nesse estado fazendo cardio em execesso e dando pouca enfase na musculação fiz uma merda do caralho e baixei dos 100kg para os 73 e virei um falso magro. Fiquei + ou - uns 4 meses sem cardio e focando apenas na musculação e com dieta com superavit calórico para aumentar minha TMB e após isso fazer um cutting. A dieta está assim, irei seguir ela pelos próximos 3 meses. A variedade de alimentos é baixa por que pra mim é mais fácil preparar e comprar no mercado esses tipo de alimentos. Irei fazer AEJ 30 minutos por dia e treino a noite. Primeira Refeição 4 ovos 23g proteina 20g gordura Almoço 150g arroz integral 38g carbo 4g proteina 200g frango 63g proteina 5g gordura Lanche 60g castanha do caju 26g gordura 18g carbo 10g proteina Pre treino 2 bananas 40g carbo 20g aveia 11g carbo 3g proteina 1g gordura Pós Treino 200g frango 63g proteina 5g gordura 1 colher azeite 13g gordura 4 ovos 23 g proteina 20g carbo = 107 428kcal proteina = 189 756 kcal gordura = 90g 810kcal Total entre 1950 ~2000 kcal
  23. Olá camaradas. Tem gente que já me conhece do fórum mas em caso negativo, posso relatar um pouco aqui. Idade: 22 anos Altura 186cm Peso 81 kg Bf 15% aprox. História TREINO + CARGAS DIETA Vou iniciar meu diário e relatando todas as progressões com vídeos, fotos, gráficos... Espero que gostem e me ajudem como eu estarei disposto a ajudar qualquer um. Vamos com tudo! UP UP UP!
  24. Eai galera, já acompanhava o fórum, mas agora venho pedir uma ajuda de vocês. Venho treinando faz alguns meses e realmente não estou sentindo nenhum avanço, seja ele em ganho de massa muscular ou perda de gordura, então resolvi fazer esse tópico com mais ou menos uma ideia do que pretendo fazer a seguir e espero opiniões em pontos que posso melhorar o treino, etc. Já li algumas coisas sobre quem tem o tipo físico igual o meu, entre elas vi coisas como: - O treino deve ser pesado e intenso; - Trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana; - Respeitar a dieta. Esses pontos estão corretos? Quantos exercícios para cada grupo muscular? Quantas repetições para ter um treino intenso? Sobre esse último tópico, tenho pouca experiência em montar dietas e provavelmente é um dos pontos em que mais preciso estudar. Segue aqui minhas caracteríscas e um treino que pretendo seguir: Idade: 20Altura: 1,76Peso: 85 KgObjetivo do treino: Perda de Gordura / Definição Muscular Treino ABCAB Treino A1 - Segunda Peito Supino reto com barra 3x6-8 Supino inclinado com halter 3x8-10 Crossover 3x12 Crucifixo 3x12 Ombros Desenvolvimento com barra 3x6-8 Elevação lateral com halter 3x12 Elevação frontal com halter 3x12 Tríceps Tríceps pulley com barra 3x12 Tríceps pulley com corda 3x12 Paralelas 3xFalha Treino B1 - Terça Costas Remada Curvada 3x8-10 Pulley Frontal 3x12 Pull-Down Pegada Fechada 3x12 Levantamento Terra com barra 3x6-8 Bíceps Rosca Direta 3x8-10 Rosca Alternada 3x12 Rosca Martelo 3x12 Trapézio Encolhimento ombros com halter 3x15 Encolhimento ombros com barra 3x15 Treino C - Quarta Pernas Agachamento 3x6-8 Leg Press 3x8-10 Cadeira Extensora 3x12 Mesa Flexora 3x12 Panturrilhas Elevação em pé 3x15 Abdominal Inclinado com peso 3x12 Pulley 3x12 Treino A2 - Quinta Peito Supino reto com halter 3x6-8 Supino inclinado com barra 3x8-10 Crossover 3x12 Crucifixo 3x12 Ombros Desenvolvimento com halter 3x6-8 Elevação lateral com halter 3x12 Elevação frontal com halter 3x12 Tríceps Tríceps pulley com barra 3x12 Tríceps pulley com corda 3x12 Paralelas 3xFalha Treino B2 - Sexta Costas Remada Curvada 3x8-10 Pulley Frontal 3x12 Pull-Down Pegada Fechada 3x12 Levantamento Terra com barra 3x6-8 Bíceps Rosca Direta 3x8-10 Rosca Alternada 3x12 Rosca Martelo 3x12 Trapézio Encolhimento ombros com halter 3x15 Encolhimento ombros com barra 3x15 OBS.: Posso colocar pelo menos uma variação de abdominal no final de cada dia?
  25. Identidade Guilherme - 30 anos - 1,80 - 77.8kg Avaliação Física (Na minha ficha apareceu isso) Então Acredito ser mesomorfo indo pra endomorfo Mesomorfia: 4.72 Ectomorfia: 1.94 Endomorfia: 4.19 Composição corporal Última Avaliação: 08/08/2017 Massa corpórea (Kg) Muscular: 39.51 Residual: 18.75 Gordo: 11.16 Ósseo: 8.38Atual Atual: (77.8 Kg) Ideal (74.04 Kg) Distribuição da massa corpórea (%) Gordo:14.34% Muscular:50.78% Ósseo: 10.77% Residual: 24.1% Obs.: Se alguém precisar de mais alguma informação pra me ajudar ou comentar com mais precisão é só pedir. Agora vamos ao principal. Eu fiz cirurgia de redução de estômago com 23 anos. Eu pesava 135kg na epoca e cheguei a bater a 70kg depois. Resumindo, perdi 65kg de gordura, músculo entre outras coisas e fiquei cheio de pele mole solta no corpo. Agora eu tomei vergonha na cara, força de vontade e comecei me dedicar na academia pra ganhar massa muscular e diminuir o máximo possível esse excesso de pele. (Depois vou postar minhas fotos do antes da academia). Vou completar 1 mês de academia agora no dia 07/09. TREINO DE ADAPTAÇÃO Supino Sentado Série: 3 Repetições: 15 Carga: 30 Descanso: 1min Leg Press Sentado Série: 3 Repetições: 15 Carga: 50 Descanso: 1min Cadeira Extensora Série: 3 Repetições: 15 Carga: 15 Descanso: 1min Flexor de Joelhos Deitado Série: 3 Repetições: 15 Carga: 18 Descanso: 1min Puxada de Frente Aberta Série: 3 Repetições: 15 Carga: 25 Descanso: 1min Triceps no Pulley com Corda Série: 3 Repetições: 15 Carga: 7,5 Descanso: 1min Biceps Bilateral com Halteres Série: 3 Repetições: 15 Carga: 5kg Descanso: 1min Por enquanto é isso. Estou sem meu PC pra publicar o resto mais amanhã eu vou publicar com mais detalhes como está definida minha dieta e o que eu estou comendo no dia a dia. Vou informar os remédios que estou tomando também. Remédios por causa da cirurgia, vitaminas e uns anti depressivos. (Estava numa depressão brava e agora estou melhorando).
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