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IAE GUYS, A partir de hoje, alimentarei este diário com todas as minhas experiências com a musculação. HISTÓRICO: Sempre fui um ser muito magro. Entretanto quando fui convocado para trabalhar em um banco, tive o meu primeiro contato com uma arma perigosíssima: o TICKET RESTAURANTE. Esse cartãozinho do diabo, passava em todas as lanchonetes da minha região. Passei a consumir indiscriminadamente todo tipo de bomba calórica, sempre aliada da velha e boa Heineken. Após 2 anos de muita destruição, chegamos a este resultado: https://imgur.com/pecDVUF https://imgur.com/wwKqW6h https://imgur.com/23ebhOj https://imgur.com/JiVSOR9 Observem, continuo sendo um Ectomorfo clássico: pernas e braços longos entretanto muito finos. Infelizmente conquistei uma gordura visceral muito densa. Mas agora é olhar para frente e mudar este cenário de Caos e Desordem. Comecei a malhar na academia do meu prédio a duas semanas atrás. Entretanto por ser muito limitada de aparelhos e ter muitos mosquitos (sério muitos mesmo), decidi me matricular em uma academia SmartFit próxima a minha casa. Também comecei uma reeducação alimentar (NÃO É DIETA AINDA), à 10 dias não como nenhum tipo de comida que não seja frango, salmão, arroz, macarrão, banana, aveia, ovos e vinagrete pra dar um gostinho. E no fundo não estou com saudade das porcarias. OBEJETIVO FINAL: Ter um físico que, ao longo dos anos, lembre um atleta Men`s Physique PLANO INICIAL: A ideia inicial é ser um laboratório do fórum, estou aberto a todas as sugestões possíveis. Sempre realizarei alguns questionamentos e juntos vamos chegar em um consenso para ser executado. Sempre que o plano estiver definido, vou executa-lo por 15 dias e iniciar um novo, com base nos dados dos últimos planos Q1 - Tendo em vista a condição física acima apresentada, inicio com um cuting para perder a gordura viceral (lembrando que tenho pouquíssima massa magra), ou aproveito que já estou com um peso elevado para aumentar o volume de massa magra (mini bulking)??????? Conto com vocês nessa transformação.

Fala galera, sou ectomorfo e to com sérios problemas de fome ultimamente... não estou conseguindo bater minha meta (3500kcal) to comendo 3000 sofrendo... já usei cobavital mas só me deu sono, fome não aumentou quase nada. Alguém tem dicas aí pra empurrar comida p dentro? Já tentei shakes, mas parece que demora uma eternidade pra digerir...

Bom, comecei a fazer musculação a mais ou menos um mês, comecei fazendo o treino que o personal da academia passou daqueles bem genéricos pra iniciantes na academia de varios exercicios de 3x12. O problema é que andei pesquisando quais seriam os melhores treinos pra mim que sou ectomorfo (19 anos, 1,86m e 68kg) pq tenho super dificuldade em ganhar peso. Enfim, eu vi muita gente dizendo que só sabe que o treino valeu a pena se vc sair morrendo da academia, mas ao mesmo tempo li que pra gente que é ectomorfo não é bom ficar tanto tempo treinando pois pode acabar catabolizando. Mesmo depois de um mês na academia eu percebi que não consigo aumentar o peso dos exercicios, eu coloco um peso que aparentemente é super leve e consigo fazer as repetições facilmente até a oitava repetição mais ou menos, só ae que começo a sentir que estou fazendo mais força pra terminar o movimento. O problema é que, toda vez que eu aumento o peso, mesmo que só um pouco, não consigo fechar as 3x12, eu sinto que faço mais força nas primeiras repetições mais la pela 8 eu simplismente não consigo terminar o movimento, ae tenho que diminuir o peso. Tirando que fazendo dessa forma meu treino batia por volta de 45 mim e eu saia super esgotado. Essa semana mudei o treino para 3x8, para ver se conseguia aumentar os pesos, e deu certo. Consegui levantar cargas bem maiores e terminar as 8 repetições. Eu senti que trabalhei melhor os musculos tbm já que já tinha o esforço maior desde o começo, não só nas ultimas repetições. Só que em compensação isso deixou meu treino bem menor durando cerca de 30 mim, e eu saio da academia não muito cansado, apenas com um pouco de fadiga nos musculos trabalhados. Ae fiquei na duvida, será que não fiz exercicios o suficiente? devo aumentar pra 4x8? ou devo voltar pro treino normal de 3x12 com peso mais baixo? Vale ressaltar que eu já sigo uma dieta certa para o meu caso passada por um profissional na area.

Olá,sou o Thiago,e queria saber com o que substituir minha refeição 1,2 e 4 da minha dieta por algum suplemento ou alguns alimentos mais fáceis de se preparar/comer pois estudo de manhã e trabalho á tarde por isso essas refeições são muito difíceis de se preparar/levar/comer no meu trabalho e na minha escola,fico grato se me recomendarem,quero que as substituições tenham as mesmas quantidades ou aproximadas de macros da dieta original. Refeição 1: 200ml de leite integral 120g de banana 40g de aveia em flocos 30g de pasta de amendoim Refeição 2: 60g de pão integral 70g de frango desfiado 20g de creme de queijo minas frescal Refeição 4: 100g de tapioca 70g de frango desfiado 20g de creme de queijo minas frescal

Fala galera, Acabei de "criar" minha primeira dieta, primeira vez que faço algo do tipo e gostava de ter uma opinião de pessoas que já são experientes no assunto. Infelizmente não consigo ter o valor nutricional do almoço/jantar porque quem faz é minha mãe e ela desacredita/não quer, mesmo que eu lhe peça, ela não pesa a comida então fica difícil ? Por isso eu fiz a dieta baseado no resto do dia. Hora Alimento Calorias| Carbs | gordura | Proteina Desjejum:4 ovos 368kcal | 4.6c | 28.6g | 24p 250ml leite 119kcal | 12c | 4g | 8.5p Total: 487kcal | 16.6c | 32.6g | 32,5p Meio da Manhã: 100g Hipercalorico 390kcal | 62c | 4.8g | 25p Sandes Manteiga de amendoim 250kcal | 26.4c | 10.6g | 10.6p Total: 640kcal | 88.4c | 15.4g | 35.6p Almoço: ? Lanche/Pré Treino: 1 banana 105kcal | 27c | 0.4g | 1.3p Sandes Atum 208kcal | 24c | 5.6g | 14.7p Total: 313kcal | 51c | 6g | 16p Pós Treino:100g Hipercalorico 390kcal | 62c | 4.8g | 25p Jantar: ? Noite: VITAMINA 595kcal | 73.3c | 20.5g | 30.5p TOTAL(SEM ALMOÇO/JANTA): 2425kcal|291.3 C|79.3 G|139.5 P Minha meta de calorias diaria é 3000 calorias para ganho de peso Tenho 18 anos 1.76m 62kg Ainda não comecei esta dieta estou procurando melhora-la, não tenho a grana para um nutricionista por isso fico pela internet aprendendo tentando melhora-la Observações: Eu tenho medo que 291gramas de carboidratos seja muito mas me falaram que pra ganhar peso devo me focar mais nos carboidratos do que na proteina... Que acham? e o que posso mudar para melhorar?

Salve rapaziada, faço academia a um ano e estava querendo dar uma enfase maior aos braços, porque não estão acompanhando bem o resto do corpo. Achei esse treino em um site e gostaria que avaliassem ele. Semana A: Segunda-Feira – Deltoides Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps) Quarta-Feira – Pernas Quinta-Feira – Peitorais Sexta-Feira – Costas Semana B Segunda-Feira – Deltoides Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps) Quarta-Feira – Pernas Quinta-Feira – Peitorais Sexta-Feira – Costas Link para ver a lista de exercicios: https://[propaganda - edite seu post]/construindo-bracos-mutantes-em-2-semanas/ vlw pelo tempo de vcs

Boa noite, Pessoal! Há muito tempo não frequento e nem interajo com o Forum, mas sempre vai ser meu ponto focal no que se diz respeito a conhecimento. [Off] Tópic: Peço por gentileza que avaliem meu treino Full Body. Mas não me cobrem a dieta ainda, pois infelizmente carrego o mal do século, chamado Ansiedade/Depressão e meu apetite é péssimo, e por isso vou tentar voltar pra academia e ver se ganho apetite também. [ON] Tópic: Em todos os anos que venho frequentando academia (Contando as paradas e retornos) sempre fui adepto ao ABC2x. Onde "A" Dorsal e Biceps, "B" Inferiores e "C" Peitoral e Triceps Essa divisão sempre me gerou ganhos, mas agora, para que eu tente me fixar na academia, acho que chegou a hora de mudar. Então segue o treino que montei abaixo: [ON] Tópic: Nos Dn eu pretendo fazer 30 minutos de aeróbico leve: 10 minutos de esteira, 10 minutos de bicicleta e 10 minutos de Remada no aparelho que simula um Caiaque Idade: 23 Peso: 50kg Altura: 165cm Experiencia de Treino: 6 anos TREINO A: TREINO B TREINO C

Boa tarde marombeiros, Estou querendo fazer meu primeiro ciclo e tenho lido bastante coisa, mas gostaria de pedir ajuda pra vocês. Sou ectomorfo, tenho 34 anos + 1,80m + 74kg com aproximadamente 12% de BF. Treino há 6 anos +- e tenho bom rendimento na academia. Acompanho a galera mais pesada em peso e intensidade dos exercícios, mas tenho muita dificuldade em aumentar minha massa magra. Como razoável: cerca de 2,5 kg de comida por dia (em 5 refeições com macros contados) e suplemento apenas com Creatina. Quero ver algum ciclo que seja mais viável financeiramente e que não tenha tantos colaterais, algo mais leve. Pensei em começar com Cipionato de Testosterona, cerca de 10ml por mês. Usando 1 mês e parando o outro. Como sou iniciante e nunca fiz nada disso, tenho dúvidas: - Em relação a TPC é realmente necessária em um ciclo "fraco" desse? - Qual a periodização ideal no ano? - Há necessidade de algum desmame? Se alguém puder me dar um luz, vai anabolizar em dobro Valeuuu!

Olá, comecei a fazer academia via fazer 4 meses agora. Eu era bem sedentário, então tive um mês de adequação e comecei a pensar na dieta só no mês passado, , porém não está tendo efeitos e acabo não conseguindo seguir a risca pq meu dia é muito corrido. Malho 4x por semana, treino ABC conforme instrução do professor da academia, sei que há uma deficiência na minha alimentação principalmente a noite, mas não sei o que fazer/comer já que não tenho tempo pra preparar nada. Altura: 184 cm Peso: 63 kg BF: 14% Objetivo da dieta: Hipertrofia 07:30 - Pré-treino - casa • dextrose (Grama: 50) • creatina (Grama: 5) • Banana (1 un.) • Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2) • Café (Xicara De Cafe: 1) Academia 10:00 - Pós-treino - trabalho • 2 fatias pão integral • Queijo minas frescal (fatia: 2) - • Peito de peru (Fatia: 1) 13:00 - Almoço - trabalho • Arroz branco as vezes integral (cozido) (100g) - • Filé de frango grelhado (unidade média: 2) - • Couve refogada • Cenoura, cozida 16:00 - Lanche da tarde - trabalho • Iogurte desnatado (unidade: 1) • Granola (Colher De Sopa: 3) • Banana (Unidade média: 1) ou • 2 fatias pão integral • Pasta de Amendoim Integral (Colher de Sopa: 1) • Café (Xicara de Café:1) 20:00 - Lanche na faculdade • Hipercalórico (60g) 23:10 - Ceia - pós faculdade Quando chego em casa, geralmente como pão com abacate. Quando chego muito cansado não como nada. Tomo 2l de água por dia p.s.: odeio batata doce

Olá galera, acredito ser ecto,pois é muito complicado pra mim ganhar massa. tenho 22 anos e peso 73 kg.. treino a uns 3 anos. Queria auxílio para montar um treino , pois aonde eu faço musculação não tem muito suporte. treino 5x na semana e queria dar uma ênfase em pernas e glúteos. ta ai uma foto minha, avaliem pf. [img]https://uploaddeimagens.com.br/imagens/sem_titulo-png-6369a678-0a5a-4615-803f-0c69c778d465[/img]

Bom dia a todos. Sempre dou uma lida nesse fórum há bastante tempo, mas apenas agora fiquei desesperado o bastante para buscar orientação. Acontece que sou ectomorfo, sempre fui muito magro, braços e pernas muito finos e ombros praticamente inexistentes, porém, depois dos vinte anos, comecei ainda a ter barriga e umas tetas, mas meus braços e pernas permaneceram finos, me dando um bizarro aspecto de falso magro. Há 3 anos faço academia, porém, só há cerca de um ano e meio comecei a pegar firme de verdade, de início, desacompanhado de qualquer alimentação correta, e não obtive absolutamente nenhum resultado, nem em massa muscular e nem em aumento de carga (se eu aumentava a carga simplesmente não conseguia levantar, nunca). Até que em março deste ano busquei uma nutricionista esportiva, que me passou uma dieta, e pesquisei um treino para ectomorfo que orientava a treinar menos e mais pesado, fazendo de 8 a 12 repetições máximas com 3 séries. Seguindo essa linha tive alguns resultados em algumas áreas, consegui aumentar muito o peso nos exercícios de peito (para se ter uma ideia, antes fazia supino com 10 cada lado morrendo, hoje consigo fazer com 25), porém esse aumento de força não veio acompanhado de aumento de massa muscular, meu peito continua pequeno e com tetinhas gordurosas como sempre foi; quanto ao braço, consegui ir aumentando de peso também, mas agora estagnei, e mais, esse aumento de força também não foi acompanhado por massa muscular, meus braços continuam finos como sempre foram, em especial o antebraço; ombro é a mesma coisa que o braço; e quanto às pernas e costas (costas em especial, eu nem sinto as costas ao malhar), simplesmente não obtive aumento de massa muscular e nem de força (se eu aumento a carga simplesmente não levanto); a barriga por outro lado cresceu mais ainda. Por isso busco a ajuda de vocês, sou muito leigo no assunto e tudo que sei pesquisei na internet, na academia cada coach fala uma coisa, então gostaria que avaliassem minha dieta e treino (sei que aqui não é área de treino, mas acho melhor postar tudo de uma vez só); segue abaixo: 8:30 (café da manhã) - três ovos cozidos (sendo dois inteiros e um só clara) + batida com 250 ml de água, 150 gramas de batata doce e 30 gramas de aveia; 10:00 - batida com 250 ml de água, 200 gramas de batata doce, uma banana e um scoop de whey (não da pra comer nada sólido nesse horário pois estou trabalhando); 12:30 (almoço) - 150 gramas de arroz branco, 100 gramas de peito de frango, 90 gramas de brócolis ou cenoura, uma concha de feijão; 16:00 - batida com 250 ml de água, 200 gramas de batata doce, uma banana, e um scoop de whey (não da pra comer nada sólido nesse horário pois estou trabalhando); 19:00 (pré-treino, nos dias que treino) - batida com 250 ml de leite integral, duas bananas, 30 gramas de aveia e 5 gramas de creatina + duas fatias de pão puma integral com maisena; 21:00 (jantar) - 200 gramas de arroz branco, 150 gramas de peito de frango, 180 gramas de brócolis ou cenoura. 23:30 (ceia) - batida com 250 ml de leite integral, duas bananas e 30 gramas de aveia. A nutricionista falou em comer bastante carboidrato, em especial arroz branco, e depois li por conta própria que esse caminho realmente é bom para o ectomorfo, mas não está dando certo para mim, quanto mais como só ganho mais barriga. Quanto ao treino, li por conta própria que o ectomorfo deve treinar menos dias, por menos tempo (40 minutos a 1 hora), e com menos repetições/mais peso, com foco em exercícios compostos e músculos maiores, então faço o seguinte: Segunda - peito e tríceps - supino reto, supino inclinado, peck deck, francês bilateral, mergulho com peso, e abdominal na corda; eu fazia super-série antes fazendo um de peito junto com um de tríceps, porém li que não é bom para o ectomorfo, então primeiro faço os de peito depois os de tríceps, e ao final abdômen, mas não consigo fazer tudo isso em menos de uma hora mesmo descansando só 45 segundos; sai um pouco mais que uma hora Quarta - costa e bíceps - puxada frontal, remada com aparelho, remada cavalinho, rosca direta, rosca alternada, rosca de punho, abdômen na corda; sem fazer super-série não consigo fazer tudo isso em menos de 1 hora e 10 minutos, mesmo descansando só 45 segundos entre as séries; eu fazia levantamento terra antes, mas todo santo instrutor dizia que eu estava fazendo errado porque forçava muito a lombar sem por força nas pernas (talvez porque eu simplesmente não tenha força alguma nas pernas); costas pra mim é o pior de todos os músculos, eu simplesmente não consigo fazer força com ela, é como se eu fizesse força só com os braços e o trapézio, jamais consegui aumentar muito a carga desde que comecei e jamais desenvolveu nada. Sexta - pernas e ombros - agachamento livre, agachamento no hack, cadeira extensora, panturrilha vertical, desenvolvimento militar, elevação lateral, encolhimento com barra, abdômen na corda; perna jamais consegui subir muito o peso, ombro subiu mas estagnou e nunca cresceu; eu fazia stif antes mas não sentia nada na perna, só na costa, então parei; também não consigo ficar menos que uma hora na academia com tanto exercício. Faço 3 séries com 8 a 12 repetições em todos os exercícios, mas minha força cai imensamenteeeeee depois da primeira série, por exemplo, na rosca direta faço com 11 cada lado 10 repetições, mas na segunda série, depois de descansar 45 segundos, faço 4 no máximo, e na terceira 3, quando chego com 12 na primeira aumento o peso, mas não sei se isso está correto. Alguém experiente pode me dar qualquer tipo de ajuda? Não aguento mais ser esqueleto, eu realmente me esforço na academia, mas simplesmente não cresce nada, só barriga, se crescer tudo e a barriga junto pra mim não tem problema. Agradeço qualquer ajuda.

Fala galera blz? Entao, peso 83kg, 1,89 de altura, 35 de biceps e 31.5 relaxado, cintura 90cm. Bom minha dieta é sempre alternavel, pois minha rotina nunca é a mesma e nao tenho como seguir, mas é basicamente um cafe da manha, dois sovadinho com mortadela margarina e melado, e cafe com leite, dai almoco oque tiver de almoco e como bastante dai de tarde se der como algo e pelas 6 horas como 2 ovos mexidos com aveia nos dias de treino como 4. De noite como em torno de meio quilo de peito de frango. Treino 3 dias na semana, Abc, sempre com 2 series de 12 repeticao e na terceira ate a falha, pausa de 40 segundaos entre uma serie e outra e dois minuto entre exercicios Treino A: peito e triceps- supino reto, supino inclinado, supino declinado, crucifix, voador. Triceps barra, triceps corda, triceps frances, triceps testa abdominal na prancha inclinada. Treino b ombro e pernas - agachamento, leg press, agachamento na maquina, abducao, dai elevacao lateral na polia, elevacao frontal na polia, desenvolvimento com halteres, encolhimento e abdominal infra nas paralelas. Treino c, costa e biceps Puxada na frente, puxada pegada invertida, puxada atras, remada sentado. Rosca scoot, rosca direta, rosca alternada, rosca martelo na polia, barra reta na polia como rosca direta, abdominal laterais. É basicamente isso, me considero ecto, porem em 7 meses do treino senti uma diferenca legal no meu corpo, claro que tentando fazer um bulking, minha barriga ta se desenvolvendo mais rapido que os musculos, e queria uma ajuda da galera para ver no que posso melhorar para ter mais resultados, suplementos to mandando creatina só. Abraços! ?

Idade: 29 Altura: 1,76 Peso: 70 BF: 15 (visualmente) Medidas: Coxa 55 Panturrilha 38 Peitoral 97 Cintura 78 Quadril 92 Braço 31 Antebraço 27 Objetivo do treino: Hipertrofia e Força ABC Série A (Peitoral e Dorsal) série repetição Flexão de Braços no solo 3 +30 Barra fixa pegada supinada 3 +15 Crucifixo peitoral unilateral no cross em pé 3 15/12/8 Crucifixo dorsal no cross em pé (cruzando polias) 3 15/12/8 Pullover HBC (decúbito dorsal banco reto) 3 8/12/15 Alongamento no final Série B (MMII, Tríceps e Bíceps) série repetição Stiff com barra + levantamento terra 3+3 15/12/8 + 15/12/8 Braços elevados em isometria com barra e flexão de quadril com joelhos 90º 3 1' Agachamento sumô + Caminhar 3m ida e volta segurando HBC um mais pesado que o outro 3+3 Drop 8+8+8 + ida e volta Triceps mergulho apoiado no banco 3 +20 Bíceps scott ou Biceps concentrado 3 Drop 8+8+8 Alongamento no final Série C (Ombros e Panturrilha) série repetição Abdução de ombros uni no cross polia baixa 3 8/12/15 Encolhimento alternado HBC 3 15/12/8 Remada alta alternada + simultânea 3 20 Cadeira solear ou colocar anilhas sobre quadriceps (sentado) 3 20 a 30 Flexão plantar unil + simultâneo com barra sobre ombros 3 20 a 30 Alongamento no final

Boa noite, tenho 16 anos, 1,73 de altura e 48kg de peso, sendo 45,49 de massa magra e 2,51 de massa gorda, meu imc é 16,61 (abaixo do peso) mais que óbvio. Encontro dificuldades em ganhar peso, massa e até gordura, já fui em 2 nutricionistas. O primeiro nutricionista me passou uma dieta “meio fraca” por assim dizer, e que não obtive resultados significativos visto que fiz durante 3 meses, e quando subi na balança, tive resultado de 1kg apenas. (isso fazendo academia, fiquei 7 meses na academia, depois por falta de tempo, acabei deixando de lado). O segundo nutricionista me passou uma dieta mais cheia, fiz ela por algumas semanas, cheguei até entrar em outra academia pois fiquei com tempo, mas logo após 3 meses eu parei, por falta de motivação. Tive resultados nesses períodos, aumento do bíceps, peito, costas e etc, mas agora me encontro num momento difícil de entrar em academia por falta de cash, tenho 1 par de pesos, 1 barra no alto e 2 barras de supino (acho que é assim que fala kkk), enfim, pretendo sair dessa vida de magro, por saúde e por estética, não tenho ideia de onde começar, e como prosseguir para obter resultados significativos como vejo a volta, sendo que meu espaço de treino é a minha casa, e minha dieta não faço ideia. Da um help aí vocês que manjam!

Olá pessoal, tenho 21 anos, 1.90, peso 84 kg, creio que eu seja uns 80% ecto/ 20% meso, treino a 8 meses (comecei com 77kg) e gostaria de montar meu próprio treino, só que não sei se está bom... poderiam avaliar??Treino entre 5x ou 6x na semana. Segue o treino abaixo: A - Peito, tríceps e ombro Supino reto com barra ou halteres 3x12 Supino inclinado com halteres 3x12 Crossover 3x12 Paralelas 3x falha supino fechado 4x10 Tríceps pulley 4x8 desenvolvimento com halteres 4x8 elevação lateral 4x8 crucifixo invertido 4x8 B- Perna Cadeira extensora 4x10 e após cada serie uma isometria até falha concêntrica (meu Ortopedista proibiu exercícios de impacto e compressão,ou seja, adeus agachamento, leg, etc ;( ) Mesa flexora 4x10 cadeira abdutora e adutora 4x10 Panturrilha em pé 4x15 + 20 (20 em cada série) C - Costas, bíceps e antebraço Barra fixa no graviton 3x falha (é no graviton por que não aguento meu peso corpóreo) Remada baixa 4x10 Remada cavalinho 4x10 remada serrote 4x10 Rosca 21 3x Rosca direta com isometria na metade do movimento (2 segundos) Rosca inversa 4x10

oi, me chamo jefferson e queria ajuda pra decidir minha dieta, nunca fiz academia, pretendo começar agora, tinha visto essa dieta abaixo nesse mesmo forum e achei interressante, entao queria ajuda pra me dar dicas pra regular essa dieta de acordo com meu corpo. poderiam me ajudar ? Altura:1,83 M Peso:57 KG Idade: 20 Anos Biotipo: Ectomorfo Objetivo Da Dieta: Bulking ( Ganho de peso / Massa muscular ) Esta e minha primeira dieta, logo qualquer ajuda / critica e muito bem vinda. Lembrando que trabalho das 7:20 até as 13:50 e nesse período de trabalho apenas consigo me alimentar se for algo fácil e rápido. Consumo de água: Cerca de 2,5 L Café da Manhã: 6:00 Horas 3 Bananas médias - 372 Calorias / 90G Carboidrato / 3G Proteína / 0G Gordura 150 Gramas de Aveia em flocos - 585 Calorias / 105G Carboidrato / 15G Proteína / 0G Gordura 3 Ovos Cozidos - 240 Calorias / 3G Carboidrato / 18G Proteína / 18G Gordura Total: 1197 Calorias / 198G Carboidrato / 36G Proteína / 18G Gordura Lanche : 9:00 Horas ?? - ?? Calorias / ??G Carboidratos / ??G Proteína / ??G Gordura ?? - ?? Calorias / ??G Carboidratos / ??G Proteína / ??G Gordura ?? - ?? Calorias / ??G Carboidratos / ??G Proteína / ??G Gordura Total: ?? Calorias / ??G Carboidrato / ??G Proteína / ??G Gordura Almoço: 12:00 Horas 50 Gramas Peito de Frango - 98 Calorias / 0G Carboidratos / 15G Proteína / 4G Gordura 100 Gramas Batata Doce Cozida - 86 Calorias / 20G Carboidratos / 2G Proteína / 0G Gordura 150 Gramas de Macarrão (Cozido) - 237 Calorias / 46G Carboidrato / 9G Proteína / 1G Gordura Total: 421 Calorias / 66G Carboidrato / 26G Proteína / 5G Gordura Pré-Treino: 15:00 Horas ( Horario de Café da empresa) 150 Gramas Arroz Branco Cozido - 195 Calorias / 42G Carboidrato / 4G Proteína / 0G Gordura 2 Ovos Cozidos - 160 Calorias / 2G Carboidrato / 12G Proteína / 12G Gordura Total: 355 Calorias / 44G Carboidrato / 16G Proteína / 12G Gordura Treino: 16:00 Horas | Aproximadamente 1 hora de treino | Pós-Treino: 18:00 Horas 130 Gramas Arroz Branco Cozido - 169 Calorias / 36G Carboidrato / 3G Proteína / 0G Gordura 100 Gramas Feijão Cozido - 76 Calorias / 14G Carboidrato / 5G Proteína / 1G Gordura 50 Gramas Peito de Frango - 98 Calorias / 0G Carboidrato / 15G Proteína / 4G Gordura Total: 343 Calorias / 50G Carboidrato / 23G Proteína / 5G Gordura Janta/Ceia : Hora 21:00 Horas 100 Gramas Arroz Branco Cozido - 130 Calorias / 28G Carboidrato / 3G Proteína / 0G Gordura 100 Gramas Feijão Cozido - 76 Calorias / 14G Carboidrato / 5G Proteína / 1G Gordura 150 Gramas Macarrão Cozido - 237 Calorias / 46G Carboidrato / 9G Proteína / 1G Gordura 100 Gramas Batata Doce Cozida - 86 Calorias / 20G Carboidrato / 2G Proteína / 0G Gordura 50 Gramas Peito de Frango - 98 Calorias / 0G Carboidrato / 15G Proteínas / 4G Gordura 2 Ovos Cozidos - 160 Calorias / 2G Carboidratos / 12G Proteínas / 12G Gordura Total: 787 Calorias / 110G Carboidrato / 46G Proteína / 18G Gordura Total da Dieta: 3103 Calorias / 468 Gramas de Carboidratos / 147 Gramas de Proteína / 58 Gramas de Gordura Caso vejam alguma mudança que eu deveria fazer por favor ao responder coloque o que eu devo substituir. Lembrando que não tenho muito dinheiro já que meu salario e 850 reais , peço que não coloquem algum alimento que seja "caro demais". dieta baseada no do @DouglasG. obg T-=-=-=-=-=-=-T QUERIA AJUDA PRA DECIDIR QUAIS ALIMENTOS COLOCAR NO HORARIO DE 9:00Hs. OBG. T-=-=-=-=-=-=-T

Fala rapaziada, tudo na paz?! Estou numa puta briga com a balança, e to perdendo. Ta osso ganhar peso de maneira eficiente. Já procurei nutricionista, mas como aqui é cidade pequena, a desgraça é mais efetiva pra emagrecimento que pra engorda, ai não vi grandes resultados no que me foi passado. Agora to querendo bolar minha própria dieta, mas nas minhas pesquisas, fiquei travado nos macros ideias pro meu biotipo. Se puderem me dar uma luz do ideal, ou próximo a isso, fico na dívida! Aah, não me importo em pagar pela ajuda, se ela for efetiva. Segue algumas informações minhas: - Idade: 31 anos - Altura: 1,76m - Peso: 55kg (é só o risco e o fedor) Quanto de proteína, carboidratos e gorduras são recomendadas pra mim? 5g de proteínas por kg? 10 de carboidratos por kg? Não sei se informações de treino são importantes, mas segue: Segunda, terças, quintas, sextas e sábados. 9h da manhã. Vou à aproximadamente 5 meses, e nesse tempo apenas vi definição, mas muito pouco aumento. Sei que no caso do Ectomorfo a dieta é tão importante, ou até mais, que o treino, e por isso to investindo nisso. Com relação a meus horários e queima de calorias: Trabalho como Instrutor de Trânsito, logo, fico sentado praticamente o tempo todo no trabalho. Vou de carro, então também mínimo o gasto calórico do deslocamento. Trampo das 12h às 21h40min, mas tenho intervalos de até 10 min entre aulas (4 ou 5 ao dia), e posso fazer desse tempo pra comer, e um definitivo as 15h40min às 17h. Também não me importo em gastar com suplementação. Rapaziada, sou leigo pra cacete no assunto, e o que sei foi por pesquisa na net mesmo, então procurem ser complacentes com minha ignorância. Já agradeço os que ajudarem! Abraço!

Altura: 1,71 Peso: 70kg BF: não sei, alguém tem uma ideia da margem que estou? Medidas: não sei Objetivo da dieta: Bulking Boa noite, estou naquela situação de ''falso magro''. Sou iniciante, menos de 3 semanas de treino Tenho braço finos, barrigudo com pneus, pouquíssima força, menos de 30 de braço, uma lástima! Já vi muita coisa aqui e na net sobre falsos magros e decidi que vou tentar ganhar massa magra pra depois pensar em secar. Por favor avaliem minha dieta CALORIAS EM MANUTENÇÃO: 2587KCAL CALORIAS NA DIETA: 2700 ~ 2800KCAL CAFÉ DA MANHÃ (PRÉ TREINO) 30g Albumina 100g Banana 20g Nescau em pó 25g Farinha de Aveia 250ml Leite Integral ALMOÇO (PÓS TREINO) 120g Frango Grelhado 250g Arroz Branco 200g Batata Inglesa 1 Colher de sopa de Manteiga (faço um purê com as batatas) LANCHE DA TARDE 30g Leite Ninho em pó 25g Farinha de Aveia 100g Banana 250ml Leite Integral JANTAR 120g Frango Grelhado 250g Arroz Branco 200g Batata Inglesa 1 Colher de sopa de Manteiga (faço um purê com as batatas) CEIA 4 OVOS COZIDOS MACROS: > 340G DE CARBOIDRATOS > 175G DE PROTEÍNAS > 72G DE GORDURAS 2735 ~ 2800 Calorias Tenho medo em relação ao IG dos alimentos para não aumentar muito mais a minha barriga, mas Arroz Integral e Batata doce não descem em grande quantidade!! Alguma sugestão? É correto esse bulking mais próximo da manutenção ou se eu fizesse cutting ganharia massa perdendo gordura?? Algumas fotos do meu corpo: https://ibb.co/e2CHx9 https://ibb.co/cM7T4p https://ibb.co/dAj84p

Boa tarde , não sei se estou no lugar certo pra postar ,se nao tiver , me perdoem ?. Estou com uma duvida rápida acredito eu , estou tendo 4 dias da semana livre pra poder treinar , queria saber se tem como obter bons resultados treinando nessa frequencia, e queria também se possivel alguma sugestão de treino , fazia o famoso ABC , continuo nesse método , ou vou pra outro ? Fullbody , ABCD ? Obs. Sou ectomorfo , magro de ruim kk, e tenho 2 anos de treino com dieta bonitinho.

Bom dia Preciso de ajuda para montar um treino,tenho 15 anos sou ectomorfo e ando treinando um dia sim um dia nao. O problema é que sinto que não foco muito em um grupo muscular e acabo não tendo muitos resultados, como por exemplo meu pulso que tem 15 cm e não cresce. Então gostaria que alguém me ajudasse passando um treino estilo abc, abc2x (não entendo dessas coisas) mais que focasse em um grupo muscular por dia OBS:Treino em casa e só com pesos e anilhas , o resto só com o peso do corpo Tenho 25 cm de braço

Bom, já treinei a algum tempo atrás e tive alguns bons resultados, porém, por conta da rotina e da comodidade sempre deixei de lado e sempre perdi o que eu havia ganhado. Meu intuito com esse tópico é fazer um relato pessoal do meu desempenho, meus passos e fotos. Não estou procurando alto rendimento muito menos elevar ao máximo o proveito do meu treino, mas sim, iniciar uma rotina de treinamento que possa ser constante e que eu consiga cumprir. Hoje vou comprar uma barra de porta e vou iniciar meus treinos. Provavelmente vou guardar fotos aqui pra eu mesmo acompanhar os resultados, então, desejem-me sorte. Até mais!

Galera, Estou com dúvida quanto a suplementação, sou ectomorfo, tenho 183 cm e 86,5 Kg (estou em fase de bulking , pesava 79 kg quando começei) e treino há uns 5 meses sem suplementação. A minha nutricionista me recomendou um Whey Protein da Dimatize ISO 100 e um BCAA manipulado (L-Leucina 650 mg, L-Isoleucina 330 mg, L-Valina 330 mg, Arginina 400 mg,L-Carnitina HCL 50 mg). Eu gostaria de outras opções de BBCA (não queria fazer manipulado) e também indicação de algum suplemento PRÉ TREINO para melhora de desempenho/acelerar o metalismo/auxiliar no ganho de força/reduzir o cansaço porque treino na última hora do dia (21:30~23hrs) por conta da rotina trabalho/faculdade.

Boa noite/tarde/dia glr shahaaha Queria tirar uma dúvida aqui,vi uma postagem no grupo da ilha falando sobre os biotipos,vi essa foto e me indaguei se todo ectomorfo e obrigatoriamente "menor" no shape,ele não atingiria um Shape como o.de um mesomorfo? Ou um endo atingir o de um meso também? Eles estão presos a serem assim como na foto ou é possível isso? Obrigado desde já galera tmj

Fala galera, treino a 1 ano e 10 meses, sempre fiz ABC2x, mas nos ultimos meses nao deu nehuma evolução no meu corpo, entao resolvi mudar para o ABC que me falaram e andei pesquisando que era o melhor pra ectomorfo. Altura: 1,77 Peso: 65 BF: Menos de 10 Medidas: ? Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC2, SEG QUA e SEX A SEGUNDA: PEITO, TRICEPS Supino reto com barra - 4x 6-8 Supino inclinado - 3x 8-10 Crucifixo - 3x 8-10 Paralelas 3x até a falha Rosca Francesa 4x 8-10 Tríceps Pulley 3x 8-10 B QUARTA: PERNAS, OMBROS Desenvolvimento 4x 8-10 Elevação Lateral 4x 8-10 Agachamento Livre 4x 6-8 Stiff 4x 8-10 Leg press 4x 8-10 Flexora 4x 8-10 e mais um de panturrilha C SEXTA: COSTAS, TRAPÉZIO, BÍCEPS Barra Fixa 4x 8-10 Levantamento Terra 3x 8-10 Remada Curvada 3x 8-10 Encolhimento com Halteres 4x 8-10 Crucifixo Invertido 4x 8-10 Rosca Scott 4x 8-10 Rosca Direta com Barra 4x 8-10

Boa noite Tenho 8 meses de treino. Gostaria de saber onde devo melhorar ? Iniciei com 60 kg 01/01/2018 Agora com 67 kg 1,75