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  1. Minhas info.: Mulher 20 anos 1.74 61Kg BF: 12% Treino sem parar há 2 anos ABC Sistema: rest-pause treino: seg-sex abs: seg/qua/sex DIA A - QUADRÍCEPS / PANTURRA / ABS 1- Leg Press 45°: 3 x 10 (descansa 10s) + FALHA (descansa 10s) + FALHA (descansa 10s) 2 - Agachamento abduzido com barra: 3 x 10/falha/falha 3 - Extensora: 2 x 10/falha/falha 4 - Panturrilha smith: 2 x 10/falha/falha 5 - Cadeira adutora: 1 x 10/falha/falha *abs: Remador: 8x20 (peso do corpo) - descanso de 10s Super homem: 6x20" DIA B - Superiores 1 - Supino reto com halteres: 3 x 10/falha/falha 2 - Puxada vertical pronada: 3 x 10/falha/falha 3 - Desenvolvimento com halteres: 2 x 10/falha/falha 4 - Remada baixa supinada: 4 x 10/falha/falha 5 - Tríceps corda: 2 x 10/falha/falha 6 - Rosca direta com barra: 2 x 10/falha/falha DIA C - POSTERIOR DE COXA / PANTU / ABS 1 - Levantamento terra: 3 x 10/falha/falha 2 - Stiff: 2 x 10/falha/falha 3 - Flexora vertical: 2 x 10/falha/falha 4 - Leg 45° (panturrilha): 2 x 10/falha/falha 5 - Cadeira Abdutora: 1 x 10/falha/falha *Mesmo treino de abdome do dia A Obs.: entre as séries gerais: descanso de 60" Entre as séries de 10 rep e as falhas existe descanso de 10" (característica do rest-pause) *Há um encontro entre a quarta e a quinta do treino de perna, o que me faz pensar que não está certo* O que vocês mudariam? Deem suas opiniões, ficarei grata! ?
  2. Fala galera, Beleza? Estou querendo focar no treino de pernas e gostaria de dicas de como seria o treino ideal, se são bi-sets, drop, ponto zero, 5x5, ou outras formas de montagem. ..quantos exércícios e repetições...
  3. Dês de quando comecei a treinar meu foco era peitoral superior, vi minha clavícula sendo "escondida" pelo peitoral, mas não tenho desenvolvimento na parte inferior. Meu treino: Peck deck, supino reto, supino inclinado com halteres, crucifixo inclinado com halteres https://imagizer.imageshack.com/v2/320xq90/r/922/9sT92q.jpg https://imagizer.imageshack.com/v2/320xq90/r/922/PVywi2.jpg A primeira foto foi tirada em novembro e eu estava com 57kg. A segunda foi esse mês e eu estava com 61kg.
  4. Tô muito abaixo do peso e quero muito uma dieta hipercalorica mas não posso tomar leite ou derivados
  5. Qual a melhor forma de fazer uma dieta hipercalorica com pouquíssimo dinheiro? Eu sei que não existe milagre gente mas qualquer dica é muito bem vinda
  6. Tenho o corpo ectomorfo, sou muito magra e abaixo do peso? como um pouco mais do que aguento pra ganhar peso e mesmo assim não consigo, porém descobri que por conta de uma doença minha dieta não pode ter alimentos inflamatórios, como um exemplo é o leite e seus derivados, tb o amendoim. A carne em si está cara então consumo pouca quantidade por dia, se alguém tiver dicas
  7. Sou abaixo do peso, meus braços, pernas são finos e não tenho bunda, eu não tenho mais dinheiro pra ir na academia e gostaria de saber se tem como ganhar volume no gluteos e nas pernas, e como eu posso fazer isso em casa? Eu tenho um haltere de 5 kg mas não sei se é o suficiente pra hipertrofia, estou aceitando sinceridade e dicas
  8. Bom dia rapaziada, trabalho 12x36(um dia sim, outro descanso) e faço faculdade a noite, portanto só tenho minhas folgas para treinar. Gostaria de saber se tem como eu ganhar massa, treinando um dia sim e outro não, sou ectomorfo e a academia que vou fazer não abre de domingo. Vlw ai galera.
  9. Boa tarde galera do fórum. Estou iniciando a partir de hoje uma nova mudança na minha alimentação e treino. Sou um cara assalariado e por fim tenho que pagar minhas próprias contas, o que me sobra por mês em média 100 a 200 mirréis pra investir em alimentação saudável e treino. Irei iniciar usando como base a lista de dieta de treino do "Boyka_ru" aqui do fórum, que achei muito boa e os preços dos produtos que foram citados aí cai bem na média do que posso investir atualmente. segue o link: Coloquei despertador em todos os horários citados na lista pra que eu não esqueça. Já fiz a compra de todos os ingredientes e adicionei a lista um multivitamínico de AZ. irei iniciar a minha dieta e vou postando semanalmente os ganhos. Idade: 28 anos Peso: 59,5 kg [Atualmente tenho esse peso por que contraí dengue "Chikungunya" duas vezes seguidas. Treino em casa pois atualmente ou come ou paga academia, então prefiro investir na dieta e treinar em casa.
  10. Salve galera, me chamo Matheus e tenho 20 anos, vou compartilhar com vcs minha evolução de 1 ano, dos 15 para os 16 anos, atualmente tenho 20 e estou parado por problemas de saúde (H pylori), mas logo q me recuperar irei dar continuação na evolução, segue as fotos de 1 ano de treino:
  11. Idade : 21 peso: 74kg Altura: 1,68m Tempo de treino: 1 ano sem pausa / 3 anos total Objetivo : Hipertrofia Galera, preciso da ajuda de vocês pra avaliar esse treino, eu coloquei o biceps e triceps 2x na semana pois são as areas que mais sinto dificuldade em crescer , o que acharam tanto da divisão quanto dos exercicios? Treino 1 (Peito, Triceps) - Supino Inclinado + Supino Inclinado c/ halteres : 3x8+8 - Supino Reto : 3x10 - Cross Over : 3x8 - Peck Deck :4xfalha - Paralelas : 3x10 - Triceps Corda + Triceps Pulley : 3x10+10 - Abs máquina: 4xfalha Treino 2 (Costas, Biceps) - Barra Fixa: 4x8 - Remada Sentado com triângulo: 4x10 - Remada Curvada: 3x10 - PullDown : 3x10-12 - Rosca Direta barra reta: 4x10 - Rosca Alternada: 3x10 - Rosca Scott Máquina: 4x10 Treino 3 (Pernas, panturrilha) - Cadeira Extensora: 5x8+8 - Agachamento Smith: 4x10+ - Leg 45: 3x8 - Mesa Flexora: 4x8 - Adutora: 3x10 - Abdutora: 3x10 - Panturrilha no leg90: 4xfalha Treino 4 (Ombro, triceps) - Elevação Lateral: 4x8+8 ( redução de peso ) - Desenvolvimento Máquina: 3x10 - Elevação Frontal com anilha: 3x10 - Peck Deck inverso: 3x10 - Encolhimento com Barra: 4xfalha - Triceps Pulley + Testa Cross : 4x8 - Triceps Francês: 4x10 Treino 5 (Peito, Biceps) - Supino Inclinado + Supino Inclinado c/ halteres : 3x8+8 - Supino Reto : 3x10 - Cross Over : 3x8 - Peck Deck :4xfalha - Rosca Direta barra reta: 4x10 - Rosca Alternada: 3x10 - Rosca Scott Máquina: 4x10
  12. Fala galera faz muito tempo já que estou querendo criar esse diário para compartilhar os resultados que estou tendo pois acredito que possa ajudar alguém que está na mesma situação treino há 2 anos, e meu primeiro ano e meio e não ganhei nem 1Kg sequer e a mudança visual não foi aquelas coisas também, depois que aprendi a encaixar a dieta certinha e treino, comecei a ganhar de 500g a 1Kg por semana. Dados: Altura: 1,83m Peso: 79Kg (Meta: 90kg em 180 dias) Idade: 29 anos Biotipo: Ectomorfo (Hardgainer) Não sou nenhum bodybuilder ou nutricionista, só quero ajudar pessoas que assim como eu tem muita dificuldade em ganhar massa muscular, comecei a ter resultados através de tentativa e erro, tanto no treino tanto na dieta, se eu puder ajudar alguém a não perder esse tempo que eu perdi fico grato. Mais tarde vou em outra postagens meu treino e dieta.
  13. Altura: 1,87 Peso: 75kg Objetivo da dieta: bulking limpo TMB: 3300 kcal café da manhã banana+maça+manga+aveia+linhaça/chia lanche "pão integral" + queijo frescal mamão almoço (pre treino) salada a vontade ( não sigo a da planilha) arroz branco frango assado batata doce azeite de Olivia pós treino queijo frescal arroz branco clara de ovos janta mesmo do almoço banana+aveia+linhaça/chia clara de ovo banana 150g 1,98 39 0,15 maça 80g 0,42 12,16 manga 80g 0,32 13,36 0,24 aveia 60g 8,34 39,96 5,1 linhaça / ou linhaça 10g 1,41 4,33 3,23 ovo,cozido , inteiro 160g 21,28 0,96 15,2 mamão 100g 0,8 11,6 0,1 pão integral 50g 4,7 24,95 1,85 queijo "desnatado" 50g 8,7 1,6 10,1 tomate cereja 50g 0,44 1,96 0,1 beterraba 32g 0,608 3,55 0,032 Cenoura 36g 0,468 2,77 0,072 alface 10g 0,17 0,24 0,01 repolho 10g 0,19 0,72 0,01 Óleo de oliva,azeite 8 ml 8 frango,peito,sem pele, cru 120g 25,8 3,6 arroz cozido tipo 1 200g 5 56,2 0,4 batata,doce,cozida 150g 0,9 27,6 0,15 arroz cozido tipo 1 200g 5 56,2 0,4 ovo,cozido,clara 90g 12,06 0,09 queijo "desnatado" 80g 13,92 2,56 16,16 tomate cereja 50g 0,44 1,96 0,1 beterraba 32g 0,608 3,55 0,032 Cenoura 36g 0,468 2,77 0,072 alface 10g 0,17 0,24 0,01 repolho 10g 0,19 0,72 0,01 Óleo de oliva,azeite 8 ml 8 frango,peito,sem pele, cru 120g 25,8 3,6 arroz cozido tipo 1 200g 5 56,2 0,4 batata,doce,cozida 100g 0,6 18,4 0,1 banana 120g 1,56 31,2 0,12 aveia em flocos 45g 6,25 29,97 3,82 ovo,cozido,clara 90g 12,06 0,09 chia/ ou linhaça 25g 3,9 11 7,7 carboidrato proteina lipido 55% 20% 24% 1822 kcal 678 kcal 801 kcal 455 g 169g 89g Gostaria da avaliação dos membros!
  14. Idade: 25 Altura: 1,97m Peso: 85kg BF: 15/20% Objetivo: hipertrofia To voltando a treinar agora (indo pra terceira semana) depois de mais ou menos 1 ano e meio parado após uma fratura na clavícula e achei esse treino bem interessante Já treinei por um bom tempo, mas sempre acabo desistindo, treino uns 5 6 meses e paro uns 4.Ser ectomorfo e ter quase 2m de altura com 85kg é bem desanimador Gostaria muito de fazer abc2x, mas atualmente tá meio puxado por causa do trabalho que me prende as vezes até mais tarde...Será que não compensa fazer ABC mesmo, visto que estou voltando aos treinos agora e meio sem disposição ou estarei sacrificando muito os ganhos? A Supino reto com barra - 3x6/8 Supino inclinado com halteres - 3x6/10 Crucifixo na polia - 3x10/12 Desenvolvimento com halteres - 3x6/8 Elevação lateral na polia - 3x10/12 Tríceps corda - 3x10/12 Rosca francesa - 3x10/12 B Puxada frontal na polia - 3x6/8 (Aqui a ideia inicial era fazer barra fixa, mas como ano passado eu fraturei a clavícula ainda me sinto desconfortável com alguns movimentos) Remada curvada - 3x8/10 Pull down - 3x10/12 Encolhimento com barra - 3x6/8 Crucixifixo invertido na polia - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca inversa - 3x10/12 C Agachamento livre - 3x6/8 Leg press - 3x8/10 Stiff - 3x10/12 (Gostaria de fazer terra aqui, mas acho muito desconfortável com a minha altura Mesa flexora - 3x10/12 Cadeira extensora - 3x10 Panturrilha sentado - 3x12/15 Panturrilha em pé - 3x12/15
  15. Pessoal, após 5 anos parado pela faculdade e serviços voltei para a academia e montei essa dieta está boa? atualmente estou com 61.5 - 1,70m 09:00 200ML LEITE DESNATADO 100G BANANA NANICA 30G AVEIA QUAKER 90G HIPERCALÓRICO 12:00 200G ARROZ BRANCO 150G FILÉ DE FRANGO 15:00 200ML LEITE DESNATADO 30G AVEIA QUAKER 100G BANANA NANICA 90G HIPERCALÓRICO 18:00 150G FILE DE FRANGO 50G MALTODEXTRINA 5G CREATINA 19:30 40G PROTEIN 7 BLEND 20:00 200G ARROZ BRANCO 150G FILÉ DE FRANGO 23:00 40G PROTEIN 7 BLEND 9:00 CASO A PRIMEIRA REFEIÇÃO SEJA AS 6:00 2 FATIAS PAO INTEGRAL 50G QUEIJO COTTAGE 50G ATUM COSTA GOMES
  16. 7mattz7

    Treino ABCD

    Idade :22 altura : 1,75 cm peso : 69 kg Objetivo : ganho de massa muscular Treino 6 dias por semana , assim o treino acaba ficando ABCDAB e depois dou sequencia na proxima semana , algumas semanas eu vou alternando o treino de perna com outro para treinar 2x na semana A - Peitoral e triceps Bi-set Supino reto e Crucifixo com halteres 4x 8 Supino inclinado com halteres 4x 8 Supino Fechado 4x 8 Triceps frances 4x 8 Triceps na polia alta - serie piramide 4x 12 10 8 6 B - Costas e Biceps Puxada frente 4x 8 Puxada atras 4x8 Remada fechada 4x 8 Remada pronada com a barra 3x 10 Rosca direta na maquina serie piramide - 4x 12 10 8 6 Rosca alternada no banco inclinado 4x 8 C - Ombro e trapézio Elevaçao lateral 4x 8 Elevaçao frontal 4x 8 Levantamento lateral de halteres para posterior 4x 8 Encolhimento com barra 4x 8 Remada alta 4x 10 D - Pernas Agachamento livre 4x 8 Cadeira extensora - serie drop set Leg press 4x 10 Cadeira flexora 4x 8 Panturrilha em pé 3x 12 Panturrilha sentado 4x 8 Obs: eu treino ABS 2x por semana , faço o basico com abdominais deitado e na maquina para inferior com series de 4x 10
  17. Olá! Sempre fui sedentária e sempre comi muita porcaria pois na minha cabeça eu era saudável pois continuava magra... até que minha glicose ficou no limite (98) e a médica fez uma pequena grande pressão psicologica, dizendo que eu deveria me exercitar se não quisesse ficar obesa e com diabetes. Rs A médica me passou uma dieta (ela queria que eu fizesse low carb) e disse que eu deveria fazer exericio fisico todos os dias. Iniciei na musculação em janeiro de 2018. No inicio, foi bem dificil pois eu estava tentando fazer low carb... eu ia 3x por semana e não tinha muita energia; até que resolvi comer 100% natural em junho e pegar mais firme (viciei) na academia (5-6x por semana). Por alguns motivos de saúde, não como nada com gluten, leite e há uns 2 meses exclui o açucar (minha glicose abaixou para 80). O problema é que eu não consigo engordar! Eu como o necessario, um nutricionista montou uma dieta para mim, estou ha 1 mes tentando comer tudo o que ele passa... mas fico 'cheia' o dia todo. Estou tomando albumina com aveia, as vezes eu tomo 2x por dia, outros dias, quando nao consigo toma-la, apenas antes de dormir. Estou tomando vitaminas e probiotiocos tambem. O professor montou um treino para mim, focado em ganho de massa muscular (estou fazendo ele há um mês). Treino A Cadeira extensora 4x10 , Leg press 4x10 , Ag smith 4x10, Mesa flexora 4x10 , Cadeira Flexora 4x15, Cadeira Abdutora 4x15, Panturrilha sentado 4x10, Panturrilha em pé 4x20 (é dificil eu terminar este treino, depois do leg e do agachamento eu fico MUITO cansada) Treino B Fly Inclinado 4x8.8, Pec Deck 4x10, Elevação Lateral 4x8.8, Elevação Frontal 4x10, Pulley Invertido 4x10, Quebra Testa 4x10 Treino C 4 Apoio 4x10, Elevação Pelvica 4x10, Abdução Solo 4x10, Pulley Frente 4x10, Remada Baixa 4x8.8, Rosca Direta 4x10, Alternado 4x10, Punho Flexor 4x10 Para o abdômen Canoa, Declinado e Superman Eu pego apenas o peso que eu suporto... Meus joelhos são valgos, tenho medo de lesionar ( por exemplo, no leg press (50kg) e no agachamento (maximo que fiz foi com 10kg cada lado). Minhas pernas não engrossam! A única coisa que reparei foi que as celulites sumiram... queimei a gordura, mas aumentar está bem dificil. Só vejo resultado no abdomen... Fiz a avaliação 2 x ( em setembro e em dezembro) Vou colocar minhas medidas: Pescoço: 32, 5 32,5 Torax: 81 83 Cintura: 67.5 65 Abdomen: 68 70 Braço: e25.4 d25.5 e26 d26.5 Quadril: 97 98 Coxa: e56 d56 e56.5 d57 Panturrilha: e34 d34 e34.5 d34.5 Meu abdomen ( o lugar que estou tenho mais resultados visiveis) depois eu posto uma do corpo Para 3 meses, meu desenvolvimento está bom? O que eu posso fazer pra ganhar mais pernas? Eu só queria ganhar um pouco mais de massa pra engrossar as pernas finas rs. Alguem recomenda algum suplemento que eu possa tomar antes do treino que dê mais energia? qualquer ajuda será bem vinda!
  18. Altura: 1.78 m Peso: 73.5 kg BF: 18% Eai galerinha tudo bem com vocês? Atualmente eu estou treinando todos os dias, sendo assim ABCABCA: Oque acontece é que eu tenho vários resultados, minhas pernas tão ficando muito show de bola, minhas costas também, meus ombros também, porém meus braços são feios, tipo meu biceps basicamente não existe, sabe aquele braço que parece uma tabua? ele é grande quando coloco ele de lado no espelho fica grande, mas de frente ele é fino, e meu antibraço nem se fala é um cabo de vassoura kkkkk' Sendo que no dia de biceps eu tenho na minha ficha pra fazer apenas 2 exercicios, que são biceps cross e o biceps com rotação, meu professor fala que meu treino já está bom, que é para mim ter paciência... oque vocÊs me dizem?
  19. **Repostei agora no local correto, por favor, removam o outro post da área errada, valeu ae !** Idade: 23 Altura: 1.85m Peso: 76.5kg BF: Chutaria uns 17% (Sou bem magro, mas tenho uma bela de uma barriga. E umas gordurinhas nas costas.) Objetivo do treino: Hipertrofia + Ganho de Força Estrutura: AB3X (Push/Pull) Acham que está muito volumoso por ser um treino com alta frequência ? Gostaria muito de opiniões o quanto antes, pretendo iniciá-lo segunda feira que vem. Observações: 1) Aos Domingos farei HIIT (inicialmente serão 8 sprints de 15 segundos com 30 segundos de descanso, a meta são 8 sprints de 20 segundos com 10 segundos de descanso) 2) Quarta feira e Sexta feira farei 15 min de aeróbico moderado (trote leve) após o treino. 3) Estou cogitando colocar Encolhimento nos 3 dias de Push. 4) Pretendo intercalar os treinos ao longo das semanas, exemplo: Se na Semana 1 eu fiz o Agachamento Livre 1x e Levantamento Terra 2x, na Semana 2 eu irei inverter os treinos para que assim eu realize o Agachamento Livre 2x e o Levantamento Terra 1x. Valeu monstros, tmj!
  20. **Post no local incorreto, repostei na área correta, se algum moderador quiser apagar este, manda ve ! rs** Idade: 23 Altura: 1.85m Peso: 76.5kg BF: Chutaria uns 17% (Sou bem magro, mas tenho uma bela de uma barriga. E umas gordurinhas nas costas.) Objetivo do treino: Hipertrofia + Ganho de Força Estrutura: AB3X (Push/Pull) Acham que está muito volumoso por ser um treino com alta frequência ? Gostaria muito de opiniões o quanto antes, pretendo iniciá-lo segunda feira que vem. Observações: 1) Aos Domingos farei HIIT (inicialmente serão 8 sprints de 15 segundos com 30 segundos de descanso, a meta são 8 sprints de 20 segundos com 10 segundos de descanso) 2) Quarta feira e Sexta feira farei 15 min de aeróbico após o treino. 3) Estou cogitando colocar Encolhimento nos 3 dias de Push. 4) Pretendo intercalar os treinos ao longo das semanas, exemplo: Se na Semana 1 eu fiz o Agachamento Livre 1x e Levantamento Terra 2x, na Semana 2 eu irei inverter os treinos para que assim eu realize o Agachamento Livre 2x e o Levantamento Terra 1x. Valeu monstros, tmj!
  21. Idade: 30 Altura: 187 Peso: 70 Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC X2 Treino A: Peito/Ombros/Tríceps Peito Supino Reto --- 4x8 --- 90seg (sendo a primeira série de aquecimento com menos carga) Supino Inclinado c/ Halteres --- 3x8 --- 90seg Crucifixo na Polia --- 3x12 --- 60seg Ombros Desenvolvimento Máquina --- 3x10 --- 90seg Elevação Frontal --- 3x10 --- 60seg Tríceps Tríceps Corda --- 3x12 --- 60seg Tríceps Banco --- 3x10 --- 60seg Treino B: Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço Costas Puxada Frontal na Polia Alta --- 4x8 --- 90seg Remada Curvada --- 3x8 --- 90seg Pulldown --- 3x12 --- 60seg Trapézio Encolhimento c/ Barra --- 3x12 --- 60seg Remada Alta --- 3x12 --- 60seg Bíceps Rosca Direta c/ Barra --- 3x10 --- 90seg Rosca Alternada --- 3x10 --- 90seg Antebraço Flexão de Punho --- 3x10 --- 60seg Extensão de Punho --- 3x10 --- 60seg Treino ? Pernas/Abdômen Pernas Agachamento Livre --- 3x8 --- 90seg LegPress --- 3x8 --- 90seg Stiff c/ Barra --- 3x8--- 90seg Mesa Flexora --- 3x12 --- 60seg Cadeira Extensora --- 3x12 --- 60seg Panturrilha Sentado --- 3x12 --- 60seg Panturrilha em Pé --- 3x12 --- 60seg Abdômen Abdômen c/ Carga na Polia --- 3x12 --- 90seg Abdômen Mesa Declinada --- 3x12 --- 90seg
  22. Sexo: F Idade: 20 anos Altura: 1.73 Peso: 61kg ? BF.: 12% Galera, sou ectomorfa raiz! Iniciei na academia com 15 anos, tinha 43Kg (mais de 1.70 de altura), consegui atingir 64kg, mas n consegui manter, há meses não saio dos 61kg. Creio que meu corpo entrou em homeostase e eu preciso de ajuda pra quebrar isso. Meu treino atual é com ênfase, tipo: seg-qua-sex treino perna (sem isolar), mas enfatizo quadriceps na segunda, posterior na quarta e gluteo na sexta, sendo que, alguns exercicios eu faço sempre nos 3 dias como agachamento por exemplo. Enfim.. preciso que vcs me ajudem a distribuir meu treino, inclusive de superior, ou pelo menos me oriente. Além disso, tem uma observação: estou com uma mega desproporção dos membro superiores e inferiores. Não tenho barriga, possuo pernas levemente definidas, gluteo mais desenvolvido e braços finos. Ajudemmm-me, please.
  23. Galera, boa noite! Estou com uma dúvida referente ao treino que eu comecei a fazer tem umas 2 semanas e gostaria de opinião de vocês Como foi dito acima, tenho mt facilidade de perder peso e gostaria de fazer um treinamento para hipertrofia, e fiz a divisão da seguinte forma: Tenho disponibilidade de ir os 7 dias da semana para academia e queria fazer um trenamento que não deixasse de lado nenhum grupamento, pois quero crescer simétrico. Hoje vejo como ponto fraco meus membros inferiores e queria dar um foco principalmente nas panturrilhas, mas também não queria deixar de lado os bíceps e tríceps. O treino ficou da seguinte forma: Segunda: Coxa compelta + Panturrilhas Terça: Peito + Abdômen ( Secundários seriam : Tríceps, ombro lateral e frontal) Quarta: Costas completo ( Secundários: ombro posterior e bíceps) Quinta: Coxa completa + Panturrilhas Sexta: Ombro Completo + Abdômen (secundário: Tríceps) Sábado: Costas Completo + Panturrilhas ( Secundários: ombro posterior e bíceps) Domingo: Peito parte Superior ( 3 exercícios ) + Bíceps + Tríceps ( Secundários seriam : ombro lateral e frontal) Então galera, tentei pular pelo menos 1 dia cada grupamento para descanso, mas como não tem lanche grátis, os ombros ficaram um pouco sobrecarregados pois são secundários de outros grupamentos.... Ainda não dividi o número de exercícios para cada dia, mas estou pensando em fazer 3 a 4 exercícios para músculos grandes e 2 a 3 para pequenos Sei que não coloquei dia nenhum sem fazer algum tipo de exercício, e é exatamente por esse motivo que estou aqui para tirar a dúvida... será que com esse método eu terei algum resultado positivo?? Já tentei fazer de outras formas, mas fico com peso de malhar pouco um músculo ou outro Minhas medidas: idade: 29 anos Peso: 71kg Altura: 1,74m Ombro: 117,00 cm Tórax relaxado: 94,00 cm Tórax ispirado: 98,00 cm Abdome: 79,00cm, cintura: 76,00cm quadril: 90,00cm antebraço: direito: 29,00cm esquerdo: 28,00cm Braço relaxado: direito: 35,00cm esquerdo:33,00cm Braço contraido: direito: 38,50cm esquerdo:38,00cm COxa: direito: 54,00cm esquerdo:55,00cm Panturrilha: direito: 34,00cm esquerdo:34,00cm
  24. Bom Pessoal, meu sonho é ter um corpo que não seja magrelo, gostaria de ser um pouco encorpado, sempre sofri bullyng por ser magrelo, sempre comia mas não engordava, fiz academia por anos e de nada adiantava, até que fiz uso de anabolizantes e tive complicações de saúde, dia 30/11 eu voltei pra academia depois de 2 ou 3 anos sem tentar "encorpar" e antes disso eu li bastante e decidi que não tentaria usar nada, faria apenas o'que todos falam no youtube ou nos forum que é se alimentar bem, bebe muita água e não comer porcaria... Desde então eu acordo todos os dias as 7:30 e vou dormir as 23h eu sempre dormia as 4 ou 5 da manhã e acordava a tarde (rsrsrs), com essa mudança comecei a conseguir oque tanto queria, já não me sinto um magrelo feio, dia 30/11 eu pesava 62 kg hoje 14 dias após o inicio da dieta/musculação eu estou pesando 71kg, eu estou com medo de está fazendo algo errado, porém estou gostando muito do meu corpo e eu não uso suplementos, nem nada além de comida, é muito dificil para mim conseguir comer bastante, pois, eu como um pouco e já não aguento mais comer nada por um longo tempo, mas estou me esforçando, vou deixar para vocês um exemplo de minha dieta que fiz ontem... Calorias kcal Carboidratos g Gorduras g Proteínas g Sódio mg Açúcar g Café Da Manhã Calorias kcal Carboidratos g Gorduras g Proteínas g Sódio mg Açúcar g Maggi - Canjão, 275 grama 924 198 7 21 8.360 0 Banana - Banana, 1 medium banana (126 g) 105 27 0 1 1 14 Pão - Pão, 2 unidade 280 58 4 10 560 0 Frimesa - Queijo Muçarela Fatias Soltinhas, 60 grama 186 0 14 14 0 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 1.495 283 25 46 8.921 14 Almoço Dalfovo - Arroz parabolizado polido, 100 gramas 346 78 1 6 0 0 Feijão carioca - Feijão Carioca, 100 g 76 14 1 5 2 0 Batata - Batata, 400 gr 308 69 0 8 220 16 Nutritecnica - Panqueca De Frango, 250 g 232 20 8 20 93 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 962 181 10 39 315 16 Jantar Dalfovo - Arroz parabolizado polido, 250 gramas 865 195 3 16 0 0 Mac - Carne Frita, 8 oz 260 0 9 34 420 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 1.125 195 12 50 420 0 Lanches naturaovos - nova albumina morango, 28 g 94 2 0 24 408 0 Banana - Banana, 2 medium banana (126 g) 210 54 1 3 2 28 Leite - ,, 200 mL 118 10 6 6 100 0 Nestlé - Mucilon Multi Cereais, 21 g 78 17 0 2 34 0 Jasmine - Aveia Em Flocos Grossos, 60 g (2 colheres de sopa) 216 34 5 9 0 0 Athletica Pro Series - 100% Pure Dextrose, 40 Gramas 160 40 0 0 0 0 Mac - Carne Frita, 8 oz 260 0 9 34 420 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 1.136 157 21 78 964 28 Totais 4.718 816 68 213 10.620 58 Sua meta diária 2.860 358 95 143 2.300 107 Restantes -1.858 -458 27 -70 -8.320 49 Sendo que tenho 24 anos, 1,78 de altura e peso atualmente 71kg sendo que há 14 dias atrás pesava 62kg, vale lembrar que nunca fui de ganhar peso, por mais que eu comesse ou até tomasse hipercalóricos... Gente se eu faço algo errado me corrija? Se a dieta ta ruim me ajuda fazer uma melhor? Faço academia 3x por semana...
  25. Fala pessoal, tudo bom? Estive pesquisando sobre bulking para ectomorfo e me bateu uma dúvida se poderia utilizar de um determinado método. Seguinte, comecei com 60kg e em cerca de 2 meses fui para 66kg, acontece que, passados 4 meses não saio mais disso, comendo a mesma quantidade de antes, sem acrescentar nenhuma atividade extra na rotina que justificasse a diferença, ou seja, eu tenho comido o suficiente para a manutenção; adúvida é o seguinte, posso me forçar por 2 ou 3 semanas a comer muito e depois mantenho (chegar a uns 73kg e me manter por alguns meses) ou o bulking deve ser gradual para ter efeito? No caso deu chegar a 73kg e me manter, teria o mesmo efeito do bulking pelo fato do corpo possuir maior reserva de gordura, ou esse só é efetivo se a reserva de energia extra for acrescida diariamente? Obrigado
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