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Idade:19 Peso:68kg Objetivo no treino: Hipertrofia (Ganho de massa muscular) Treino: Agonista/Antagonista (Arnold Style) Numero de repetições: Varia entre 10-12 Numero de séries: Entre 3 a 5. Fala pessoal,beleza? Bom,achei bastante interessante quanto á este treino que eu tinha visto no blog do hipertrofia do Arnold. Fiz algumas mudanças por quê tinha alguns exercícios que eu nunca tinha feito, então resolvi troca-los por motivos de precaução e etc. O que acham ? Dia (01): Peitoral e Costas A1 Supino reto 5x8 A2 Remada curvada 5x8 B1 Supino inclinado 3x8 B2 Remada cavalinho com suporte no peito 3x8 C1 Crucifixo/Crucifixo inclinado 3x10-12 C2 Crucifixo inverso/Crucifixo inverso inclinado 3x10-12 Dia (02): Pernas A1 Extensora 5x12-15 A2 Flexora Vertical 5x12-15 B Agachamento Smith 4x8 C Rosca de Perna 4x8 Dia(03):Empurra/Puxa vertical A1 Desenvolvimento Frontal em Pé 5x6 A2 Puxada na nuca no Pulley (Pegada Aberta) 5x6 B1 Desenvolvimento no Halteres 3x8-10 B2 Puxada a frente no Pulley 3x8-10 C1 Elevação Frontal 4x10-12 C2 Puxada com braços retos, no pulley 4x10-12 Dia(04): Braços A1 Rosca Direta 4x10-12 A2 Triceps Pulley 4x10-12 B1 Rosca concentrada 3x10-12 B2 Triceps Corda 3x10-12 C1 Rosca alternada sentada 3x10-12 C2 Rosca Francesa sentado 3x10-12

Altura: 1,70 Peso: 53-54 BF: 5-6% de BF Medidas: Tirei as medidas recentemente, mas lembro-me somente da medida do braço; 27,5 CM Objetivo da dieta: Clean Bulking Malho há 7 meses, comia muito e comia coisas saudáveis, mas há um mês eu adotei uma dieta específica e bem a risca, que é a seguinte: Café da manhã (06:00) 2 Ovos inteiros mexidos (90g) 1 clara de ovo mexido (30g) Banana Prata (85g) 1 Colher de azeite Farelo de aveia (20g) 347kcals; 19,5 g de Proteína, 37g de Carboidrato, 13g de gordura. Colação (08:55) 5 unidades de castanha de caju (12g) 1 Ovo cozido (unidade) 201Kcals; 10g de Proteína, 6g de Carboidrato, 15g de Gordura. Almoço (12:00) Músculo bovino (250g) Mandioca (200g) Legumes no vapor (120g) Salada Crua (30g) 770Kcals; 82g de Proteína, 71g de Carboidrato, 18g de Gordura Lanche da tarde (15:30) Farelo de aveia (150g) Banana Prata (85g) 686Kcals; 27g de Proteína, 121g de carboidrato e 11g de Gordura. Pré-Treino (18:00) Vitamina de fruta = 250 ml de Água + 1 Banana Prata (85g) + Aveia em flocos (60g) Batata Inglesa cozida (150g) 411Kcals; 11,2 g de Proteína, 80g de carboidrato e 5g de gordura. Eu não tenho um pós treino de absorção rápido, minha personal me sugeriu tomar o tal do +MU, mas ainda não aderi, estou esperando algumas opiniões e sugestões. Janta (21:00) Músculo bovino (250g) Mandioca (200g) Legumes no vapor (120g) Salada Crua (30g) 770Kcals; 82g de Proteína, 71g de Carboidrato, 18g de Gordura Quantidade de Macros Diário: Macros g g/kg Protein (A) 178 3,3 Protein (V) 51 0,9 Carbs 378 7,1 Fat 76 1,4 Macros (meta) total g Exc. Protein(A) 2,2 g/kg 118 60 Carbs 6,7 g/kg 361 17 Fat 0,9 g/kg 47 29 Ganhar 1kg por mês no mínimo tá de bom tamanho pra mim, mês passado eu segui essa dieta (Com contratempos, como uma viagem que fiz pra brasília, lá não consegui seguir direito a dieta por uns 13 dias, mas enfim) e tive os seguintes resultados: Ganhei 1,5% de Massa Magra, perdi 1,5% de gordura (Não foi intencional). Mas esse Mês agora eu vou seguir bem a risca, pra mim ver os resultados e analisar se posso prosseguir com ela ou então ver o que posso mudar... Durante esses 7 meses eu sempre treinei de forma variada, todos os músculos e todos os dias, mas os resultados não vieram, esse mês to pensando em treinar da seguinte maneira: Treino 4 vezes por semana, 1 agrupamento grande por dia(Perna, Peito e Costas), descanso na quarta, sábado e domingo. Já espero com muita gratidão por sugestões, críticas e opiniões sobre a dieta e o treino.... Atenciosamente!

Queria que vcs avaliassem meu treino, ele é meuio que um abc1,5. Treinando assim 5 vezes na semana Obs: 14 anos, 43 Kgs e 1,63 m Divisão: A: Peito, Tríceps e Ombro B: Costas, Bíceps e Trapézio C: Perna 1º Sem Seg: A Ter: B Qua: C Qui: Off Sex: A Sab: B Dom: Off 2º Sem Seg: C Ter: A Qua: B Qui: Off Sex: C Sab: A Dom: Off 3º Sem Seg: B Ter: C Qua: A Qui: Off Sex: B Sab: C Dom: Off

Segunda: Peito e Tríceps Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Crossover 3x10 Paralela 3xAte a Falha Tríceps no Pulley 3x10 ------------------------------------------------ Terça: Perna Agachamento no Rack 4x10 Agachamento Livre ou Leg Press 3x10 Extensora 3x10 Flexora 3x10 ------------------------------------------------ Quarta: Off ------------------------------------------------ Quinta: Costas e Biceps Puxador Frente 3x10 Remada Sentada 3x10 Remada Cavalinho 3x10 Rosca Scott 3x10 Rosca Alternada 2x10 ------------------------------------------------ Sexta: Ombros e Trapézio Desenvolvimento para Ombros 3x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x10 Encolhimento 5x10 ------------------------------------------------ Sabado e Domingo: Off Obs: 43 Kgs, 1,60 m

Tenho 14 anos, 43 Kgs e 1,63 m. Queria saber qual divisão de treino é mais recomendada pra mim que sou daqueles ectomorfos ferrado. Eu tava pensando entre: Abc1x, Abc2x, Abcde. Treinei Calistenia por 3 Meses e Musculação treino a 1 mês.

Boa noite Galera! Sou novato aqui como podem ver, treino a 1 e 5 meses, em 6 meses ganhei 13 kg 4% foi gordura resto massa magra, fiquei um tempo treinando mal e comendo mal e faz uns 4 meses que voltei a ativa treinando melhor e comendo um pouco melhor tambem. nunca tive uma dieta, mas sempre comi bastante ja que sou ectomorfo Preciso de algumas sugestões de vocês para minha dieta bulking, se eu estiver fazendo besteira ou se tiver faltando alguma informação dessam a lenha rsrs. Ai vai minhas informações: Altura:1,84 M Peso: 80 KG Idade: 21 Anos BF: 17% Biotipo: Ectomorfo Objetivo Da Dieta: Bulking ( Ganho de peso / Massa muscular ) Estou desempregado no momento, treino a tarde 17-18 hrs **** irei substituir a carne vermelha por frango, e que ja estou comendo frango a muito tempo entao agora vou variar. *** Hipercalorico caseiro aqui do forum mesmo. hiper calorico caseiro prot carb gordura kcl aveia 30g 5 19 2 73 2banana 1 18 0 79 amendoim 30g 6 5 16 181 albumina 30g 24 1 0 102 Total 36 43 18 435 Café da manhã prot carb gordura kcl hipercalorico 140g 36 43 18 435 leite 200 ml 6 9 7 124 Total 42 52 25 559 Lanche da manhã prot carb gordura kcl leite 200 ml 6 9 7 124 2 fatias centeio 6 30 1 165 20g doce de leite 1 12 1 69 Total 13 51 9 358 Almoço 150g de carne vermelha magra 46 0 10 291 feijao 100g 4 13 76 100g Arroz integral 2 28 0 124 50g Legumes 1 1 1 20 20 ml azeite (legumes) 0 0 20 160 100g mandioca 0 30 0 127 Total 53 72 31 798 Pré-treino prot carb gordura kcl hipercalorico 140g 36 43 18 435 leite 200 ml 6 9 7 124 Total 42 52 25 559 Treino Pós-treino prot carb gordura kcl 50g dextrose 0 47 0 188 30g Whey Protein 18 9 1 112 creatina bca ( tenho das antingas) Total 18 56 1 300 Jantar prot carb gordura kcl 150g carne 46 0 10 291 100g Arroz integral 2 28 0 124 100g feijao 4 13 76 50g Legumes 1 1 1 20 20 ml azeite (legumes) 0 0 20 160 100g mandioca 0 30 0 127 Total 53 72 31 798 Ceia prot carb gordura kcl 2 fatias centeio 6 30 1 165 20g doce de leite 1 12 1 69 Total 7 42 2 234 Total 228 397 124 3606

Fala pessoal,é o seguinte tenho 18 anos e fui chamado para um ensaio fotografico aki da minha cidade,mas meu shape ainda nao ta do jeito que eu quero por isso decidi utilizar a oxandrolona,vou usar ela pois meu primo consegue de graça pra min,da marca lander 120caps de 20mg. Quero ser modelo,e como vai ser util na minha carreira profissional acredito que vale a pena correr os riscos,e sei que os colaterais dessa droga sao poucos. Quero uma noçao da dosagem ideal que devo utilizar,e tambem quero saber oque utilizar,se for necessario,na TPC Estou com 168cm 57kg e 8% de bf lembrando que vou usar a oxan pq vou pegar de graça OK? O ensaio fotografico e para daki a 8 semanas,meu primo me recomendou fazer o ciclo em 6 semanas.

E ai galera sou novo no forum, na verdade venho acompanhando a algum tempo mas resolvi criar a conta só agora para ter uma ideia melhor sobre meu primeiro ciclo! Altura: 1,74 m Peso: 70 Idade: 23 Tempo de Treino: 1 ano levado a serio Bf: 10% 1° ciclo ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- Esquema do ciclo: 1 - 8 semanas > Durateston (500mg semanais/ segunda e quinta); 1 - 8 semanas > Deca Durabolin (300mg semanais/segunda e quinta). Ou 1 - 8 semanas > Enantato (400mg semanais/ segunda e quinta); · 1 - 8 semanas > Deca Durabolin (300mg semanais/segunda e quinta). Protetores: 1 - 3 > Anastrozol 0,5 mg dsdn 3 - 5 > Anastrozol 0,5 mg ds2dn 6 - 8 > Anastrozol 0,5 mg ds3dn Ou 1 - 8 > Anastrozol 0,5 mg dsdn 1 - 8 > Vitamina E 400ui/dia ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Suplementos: - Ômega 3 - Multivitamínico - Vitamina E - Creatina - Whey TPC: 30 dias após última aplicação 1-2 40mg de tamoxifeno 3-4 20 mg tamoxifeno Tribullus Para primeiro ciclo muitos criticam o uso da dura e tal, gostaria de saber se seria melhor a Dura ou o enantato. A dura consigo da Lander original a 20 conto a ampola e enantato 150 de 10 ml/250 mg

Ola meu nome e Bruno e quero fazer a utilizaçao de oxandrolona,primeiramente vou contar minha historia pra ninguem me criticar,eu jogava futebol desde os 7 anos de idade e ate ja joguei no time titular da cidade onde moro,comecei a malhar aos 14 anos e pesava 43 kg.Tive bons ganhos nesses 3 anos de treino e cheguei a pesar 63kg com 8% de bf,porem aconteceu algo recentemente que mudou minha vida para sempre,em agosto de 2017 em um jogo de futebol eu estava jogando normalmente ate que tive uma seria lesao no quadriceps da perna esquerda e alem de ter de ficar 6 meses sem jogar bola tive de ficar 4 meses sem fazer musculaçao devido a um problema na articulaçao do joelho gerado pela mesma lesao que me levou a ficar sem poder jogar bola.Resumindo de 63kg com 8% de bf me vi dia 5 de janeiro de 2018 com 53 kg e 15% de bf.Resumindo entrei em depressao pois tive de parar de jogar bola que era oque eu mais amava,e perdi todo o ganho que havia adquirido em anos de treino com dieta e consistencia.Devido a isso meu primo me recomendou a utilizaçao da oxandrolona,ele disse que e um esteroide relativamente leve e com poucos colaterais em relaçao aos outros.Ele disse que é bom eu utilizar em no maximo 6 semanas e tal. Quero saber qual a dosagem que devo utiliar e oque deveria tomar na tpc. obs: estou com 17 anos mas faço 18 daqui a 2 meses obs: 170cm de altura,53 kg,15% de bf obs:voltei a malhar dia 6 de janeiro mas estou muito desmotivado devido a tudo que ocorreu em minha vida,por isso vou fazer a utilizaçao da oxan.

Idade: 16 anos Peso: 68kg Altura: 1,76cm Biotipo: ectomorfo Meu esquema de treino é ABC, segue o treino: Treino A: 3x12 puxada frontal articulada, 3x12 fly invertido, 3x10 remada articulada, 3x10 encolhimento de ombro com anilhas, 3x10 rosca direta na maq, 3x10 rosca scott, 3xMAX abdominal remador. Treino B: 3x12 supino reto articulado, 3x12 supino inclinado articulado, 3x10 peck deck com flexão, 3x10 elevação frontal com anilhas, 3x12 tríceps pulley na maq e no banco, 3x12 tríceps francês. Treino C: 3x12 agachamento, 3x12 passada com anilha, 3x12 leg 45, 3x10 hack machine, 3x10 cadeira extensora unilateral, 3x12 cadeira flexora, 3x12 cadeira adutora, 3xMAX panturrilha e 3xMAX abdominal remador. Comecei a treinar cada músculo uma vez na semana há pouco tempo (ABC 1x na semana). Procuro pegar cargas altas (dentro de um padrão que eu consiga fazer uma execução decente) e procuro realizar o treino como um todo em um tempo menor pra dar mais ênfase na recuperação. A questão é: seria uma boa escolha realizar o treino ABC 1x na semana? Treino há 6 meses e não tenho certeza se essa é a melhor escolha de frequência. Talvez fosse melhor fazer ABC2x, porém a recuperação não seria tão extensa quanto 1x. Quais são as suas sugestões? Vlw! o/

Bom dia/tarde/noite me chamo Douglas e estou começando a fazer minha primeira dieta para ganho de peso/ massa muscular , malho a aproximadamente 7 meses ( Porem nesses meses eu apenas malhei , me alimentando de qualquer forma e com um sono desregular também, logo nesse tempo de treino a unica coisa que ganhei foi um aumento na minha força e uma maior resistência ) então estou querendo a partir desses próximos meses quero tentar algo mais serio. Obs: Tenho um irmao mais velho que tinha aproximadamente as mesmas medidas e dificuldades em ganhar massa assim como eu, porem ele conseguiu "crescer" seguindo uma alimentação certa. Altura:1,75 M Peso:57 KG Idade: 17 Anos BF: Não tenho informação Medidas: Sem informação Biotipo: Ectomorfo Objetivo Da Dieta: Bulking ( Ganho de peso / Massa muscular ) Esta e minha primeira dieta, logo qualquer ajuda / critica e muito bem vinda. Lembrando que trabalho das 14:00 até as 18:00 e nesse período de trabalho apenas consigo me alimentar se for algo fácil e rápido. Consumo de água: Cerca de 2,5 L Café da Manhã: 10:00 Horas 3 Bananas médias - 372 Calorias / 90G Carboidrato / 3G Proteína / 0G Gordura 150 Gramas de Aveia em flocos - 585 Calorias / 105G Carboidrato / 15G Proteína / 0G Gordura 3 Ovos Cozidos - 240 Calorias / 3G Carboidrato / 18G Proteína / 18G Gordura Total: 1197 Calorias / 198G Carboidrato / 36G Proteína / 18G Gordura Almoço: 12:00 Horas 50 Gramas Peito de Frango - 98 Calorias / 0G Carboidratos / 15G Proteína / 4G Gordura 100 Gramas Batata Doce Cozida - 86 Calorias / 20G Carboidratos / 2G Proteína / 0G Gordura 150 Gramas de Macarrão (Cozido) - 237 Calorias / 46G Carboidrato / 9G Proteína / 1G Gordura Total: 421 Calorias / 66G Carboidrato / 26G Proteína / 5G Gordura Pré-Treino: 15:30 Horas ( Horario de Café da empresa) 150 Gramas Arroz Branco Cozido - 195 Calorias / 42G Carboidrato / 4G Proteína / 0G Gordura 2 Ovos Cozidos - 160 Calorias / 2G Carboidrato / 12G Proteína / 12G Gordura Total: 355 Calorias / 44G Carboidrato / 16G Proteína / 12G Gordura Treino: 18:20 Horas | Aproximadamente 1 hora de treino | Pós-Treino: 19:30 Horas 130 Gramas Arroz Branco Cozido - 169 Calorias / 36G Carboidrato / 3G Proteína / 0G Gordura 100 Gramas Feijão Cozido - 76 Calorias / 14G Carboidrato / 5G Proteína / 1G Gordura 50 Gramas Peito de Frango - 98 Calorias / 0G Carboidrato / 15G Proteína / 4G Gordura Total: 343 Calorias / 50G Carboidrato / 23G Proteína / 5G Gordura Janta/Ceia : Hora 22:00 Horas 100 Gramas Arroz Branco Cozido - 130 Calorias / 28G Carboidrato / 3G Proteína / 0G Gordura 100 Gramas Feijão Cozido - 76 Calorias / 14G Carboidrato / 5G Proteína / 1G Gordura 150 Gramas Macarrão Cozido - 237 Calorias / 46G Carboidrato / 9G Proteína / 1G Gordura 100 Gramas Batata Doce Cozida - 86 Calorias / 20G Carboidrato / 2G Proteína / 0G Gordura 50 Gramas Peito de Frango - 98 Calorias / 0G Carboidrato / 15G Proteínas / 4G Gordura 2 Ovos Cozidos - 160 Calorias / 2G Carboidratos / 12G Proteínas / 12G Gordura Total: 787 Calorias / 110G Carboidrato / 46G Proteína / 18G Gordura Total da Dieta: 3103 Calorias / 468 Gramas de Carboidratos / 147 Gramas de Proteína / 58 Gramas de Gordura Caso vejam alguma mudança que eu deveria fazer por favor ao responder coloque o que eu devo substituir. ( Sei que a quantidade de Proteína esta alta pelo meu peso, porem não achei formas de reduzir ela sem perder os outros Macros. ) Lembrando também que sou menor aprendiz, então não tenho muito dinheiro já que meu salario e 420 reais , peço que não coloquem algum alimento que seja "caro demais". Fiz esta dieta apenas olhando alguns posts aqui no fórum e com uma pequena ajuda de meu irmão mais velho ( 23 Anos e 5 de academia ), então por favor sem hate. Obrigado desde já.

Altura: 1.71 Peso: 67:00 KG Idade: 26 BF: sem informações Medidas: sem informações CGD: 2244 Objetivo da dieta: bulking (Ganho de massa muscular e formação de uma estrutura). Bom pessoal essa é minha primeira dieta e estou aberto a qualquer tipo de opinião. Outra coisa que eu queria deixar claro, que eu trabalho por escala na área florestal 12x36. Das 17:00 as 05:00 e não tenho noção do que comer depois da janta. (Como ou fico em jejum até às 05:00)? Durmo em casa 1 dia sim é outro não. Aproveitado o tópico, treino assim que chegar do trampo, ou durmo, almoço e vou treinar? Qual vou ter mais resultados? Segue a dieta: Calorias: 3133Cal total na dieta Carboidratos: 515,92 (72%) Gorduras: 24 (7%) Proteínas: 143.2(21%) Assim que eu chego já vou dormir em jejum. 1: Café da manhã 10:00 30G de farelo de aveia. 102Cal (12,6C 5,4G 5,4P) 2 Bananas Pratas 196Cal (52C 0,2G 2,6P) Total: (298Cal) 64,6C 5,6 8P 2: Almoço (Pré-Treino) 13:00 200G Arroz Branco Tipo 1 696Cal (156C 0G 14P) 200G Feijão Preto Cozido 264 (28C 1,1G 17,7P) 100G P. de Frango Grelhado 166 (0C 3,6G 30P) Total: (1126Cal) 184C 4,7G 61,7P 3. Pós-Treino 14:00 Refeição Líquida de rápida Absorção de carboidratos. Vitamina de Banana+Aveia+Maltodextrina Total: 490Cal (116,5C 2,4G 6,9P) 4: Refeição Sólida Pós-Treino 14:30 3 Claras de ovos 48Cal (0,7C 0,2G 9,9P) 100G de batata doce cozida 86 (20C 0G 2P) Total: (134Cal) 20,7C 0,2G 9,9P 5: Lanche 01 (16:00) 01 Pão francês+01Fatia de mussarela+01Fatia de presunto+ 1 tomate+100G de alface (Sanduíche) Total: 225Cal (4,1C 6,4G 10,7P) 6: Lanche 02 (19:00) 100G de Batata doce cozida Total: 82Cal (20C 0G 2P) 7: Jantar (21:00~21:30) 100G Arroz Branco Tipo 1 348Cal (78C 0G 7P) 200G Feijão Preto Cozido 264 (28C 1,1G 17,7P) 100G P. de Frango Grelhado 166Cal (0C 3,6G 30P) Total: (778Cal) 106C 4,7G 44P Ceia: ?? Madrugada eu fico acordado. Preciso comer algo? Antes de dormir eu como oque? Ajudem guys (:'

Bom dia, galera. Vim aqui buscar a opinião de vocês, frequento assiduamente o forum, vcs sao fodas hehehe. Vamos lá, sou ecto, tenho 1,85 de altura, peso atual 71 kgs. Venho treinando e fazendo dieta há 6 meses, iniciei a academia com 59 kgs... Desde entao, a dieta é basicamente a mesma, porém venho aumentando a quantidade de alimentos de modo a sempre subir as calorias... buscando manter uma média de ganho de 1 kg por mês. Venho mantendo bulking limpo, porém agora tá difícil comer, é muita comida, creio que precise bater 3000 calorias, e tá foda! Não uso suplementação tradicional (whey, creatina, glutamina, bcaa) , utilizo alguns manipulados: manhã: vit. D 2000 ui / tirosina 300 mg ; pré-treino: arginina alfacetoglutarato: 300 mg; ao dormir: magnesio quelato 300mg/zinco quelato 35mg/vit B6 14 mg/cromo quelato 40 mcg/ biotina 1000 mcg. Quanto a esses manipulados, dá 100 reais por mês, caso tenham algum uso melhor pra esses 100 reais estou aberto a sugestoes.... Meus resultados até então estão bem satisfatórios, abdomem ja definido, ombro marcado, e vascularização ainda muito aparente, mesmo em momentos aleatórios do dia kkk. tenho todas as medidas do corpo tiradas a cada 3 meses, desde que iniciei, caso queiram, eu posto. Preciso melhorar pernas, nesse novo treino dividi o treino de pernas, agora faço igual mulher. Outra característica é meu volume de treino, é cavalar, passo 2 hrs na academia treinando forte, sem parar. Minha dieta tá em anexo. Eu sigo basicamente isso, todos os dias, com poucas variações. Sugestoes de alimentos? como bater as calorias mais facil? hipercalorico caseiro ? enfim.... Valeuuu.

Altura:1,70 Peso: 67kg BF: 14,80 Medidas: - TORAX : 90,00 - CINTURA :79,00 - ABDOMEM : 85,00 - QUADRIL : 90,00 - ANTEBRAÇOS : 15,00 - BRAÇOS : 29,00 - COXAS : 46,00 - PANTURILHAS : 38,00 Objetivo da dieta: bulking CAFÉ DA MANHÃ - 1 fruta (1/2 mamão papaya) + 1 colher de sopa de farelo de aveia - 2 pedaços de aimpim (200g) - 1 ovo + 3 colheres de sopa de frango desfiado (70g) LANCHE DA MANHÃ 1 fruta: ex: 1 maçã +1 medida de whey + 200ml de leite ALMOÇO Metade do prato de salada cozida ou cozida 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem e vinagre de maçã 1,5 conchas P de feijão (90g) 4 colheres de sopa de arroz integral (100g) 1 bife de frango M grelhado (120g) LANCHE DA TARDE 1 fruta : 1 banana + mix de castanhas (30g) + 1 colher de sopa de granola (20g) JANTAR 2 rodelas de inhame (250g) 1 filé de frango (150g) 1 xícara café com leite desnatado (200 ml) CEIA 1 fruta (pêra) + 200ml de iogurte Substituições: CAFÉ DA MANHÃ OPÇÃO 1 2 rodelas de inhame M (250g), 2 pedaços M de aimpim (200g); ou 2 pedaços de batata doce (250g) ou 3 fatias de pão integral. Ou 2 bananas da terra cozida (250g) ou 2 tapiocas P acrescentando chia na massa ou 1 fatia de cuscuz de arroz com aveia na massa (180g); 1 ovo cozido + 2 fatias de queijo branco (50g) ou 1 ovo + 3 colheres de sopa de frango desfiado (70g) 1 copo de suco de frutas (200ml) ou 1 xícara de café com leite desnatado (200ml) LANCHE DA MANHÃ 1 Fruta +1 medida de whey + 200ml de leite 1 copo de suco +1 medida de whey Cinthia Fontes Nutricionista – CRN 4353 ALMOÇO 2 punhados de macarrão integral ou 1 colher de servir de purê de abóbora, ou purê de batata doce ou purê de cenoura (100g) 1,5 conchas de feijão branco ou feijão de caldo ou lentilha ou grão de bico (90g) 1 pedaço de frango assado ou 1 filé de peixe ao forno ou 1 pedaço de bife grelhado ou 1 pedaço de frango grelhado (120g) Verduras cruas e cozidas à vontade, sempre de forma variadas principalmente as verdes; 1 fruta LANCHE DA TARDE Iogurte de fruta diet ou suco (200ml) + 1 fruta + mix de amendoim (30g) 1 copo de suco verde + 1 ovo mexido com 2 colheres de sopa de frango desfiado Ou 1 fruta + 1 omelete Ou 30g de amendoim ou castanhas + 1 fruta JANTAR OPÇÃO 1 Repetir as quantidades do almoço sem feijão OPÇÃO 2 2 rodelas de inhame M (250g), 2 pedaços M de aimpim (200g); ou 2 pedaços de batata doce (250g) ou 3 fatias de pão integral. Ou 2 bananas da terra cozida (250g) ou 2 tapiocas P acrescentando chia na massa ou 1 fatia de cuscuz de arroz com aveia na massa (180g); ou 2 conchas de sopa; 1 ovo cozido + 2 fatias de queijo branco (50g) ou 1 ovo + 3 colheres de sopa de frango desfiado (100g) ou 1 filé de frango ou peixe ou carne (150g) - 1 xícara de café com 1 colher de sopa de leite desnatado molico com adoçante Stevia CEIA 1 fruta + 1 iogurte ou 1 copo de suco (200ml) ou 1 copo de Salada de frutas (200g) A Nutricionista não me passou os detalhes de kalorias. Essa dieta esta boa?sinceramente to muito desconfiado de que tem pouquíssima comida, além de que não deu os detalhes de quanto de carbo,prot e gordura ingerir por refeição.

Boa tarde, venho com algumas dúvidas e agradeço se o pessoal do fórum possa me ajudar e dar a suas opiniões. Sou ectomorfo, tenho dificuldade pra engordar, mas me adapto bem a academia. Já faz uns 2 meses que estou treinando sem parar, mas já malhei muitas vezes antes e já parei. Aliado a esses 2 meses sem parar estou tomando hipercalórico e creatina 1 vez ao dia. Malho o treino ABC. Assim, pretendendo ganhar mais massa corporal, e um shape massa, estava pensando em treinar 2 vezes ao dia, deixar de lado o treino ABC, e de manhã malhar um músculo e de tarde ou noite malhar outro, não sei se é o ideal. Junto a isso, dobraria o hipercalórico, tomando 2 vezes ao dia, creatina matinha 1 vezes ao dia e implementaria com o treino um malto dextrina. O meu objetivo com isso é aumentar a massa corporal e aumentar o shape. Tempo não é desculpa, pois agora, eu tenho de sobra. Deem a suas opiniões sobre esse intensivo se é o ideal pra quem quer esse objetivo.

Idade: 23 Altura: 1,67 Peso: 55kg BF: 17% Medidas: Peito 90cm / Cintura 60cm / Quadril 89cm Oi gente! Comecei a fazer academia (sem faltar, direitinho) em julho desse ano (hoje fazem mais ou menos 5 meses e pouco) e aumentei dos 49kg para 55kg. Eu achei uma boa evolução, mas estagnei nos 55kg o que realmente me incomoda hoje em dia, é que os braços continuam MUITO finos. Ainda sou beeem magra (como podem ver em relação a peso altura, e bf), mas não procuro exatamente ficar enorme, até porque com a minha estrutura acho difícil hehe. Quero ainda chegar nos 60kg (aumentar 5), principalmente em quadril. meu treino hoje é: 3x na semana Segunda: Extensora Agachamento Smith Afundo Smith Sissy Agachamento HACK Ombro (não lembro os exercícios agora kkk) Terça off Quarta: Puxada supino Serrote Rosca direta Supino reto Crucifixo reto Extensão de cotovelo barra Quinta off Sexta Leg 45 Leg 90 Stiff Flexora Mesa flexora Vocês acham esse treino bom? Talvez eu esteja errando na dieta, que é mais ou menos: 6/7 refeições por dia, depois do treino tomo hipercalórico e creatina, e nunca fico mais de 3h sem comer. Como bastante arroz, massa, batata, carne vermelha e frango. Muita aveia, leite e banana também. Lembrando que: eu sou naturalmente BEM magra, então meu metabolismo é muito elevado (por isso eu perco peso se falto que seja uma semana de treino). Se alguém puder me dar umas dicas eu agradeço

Eae Pessoal como vai, tudo bem? Como muitos aqui eu pratico musculação apenas pelo fitness, busco um dia ter um corpo legal, espero um dia chegar nos 85kg creio que já fique com um shape apresentável, afinal sempre fui magro e ainda sou kkk. Mas como não quero dar um passo maior que perna, vamos de pouco em pouco, primeiro quero chegar nos tão sofridos 80kg. Vamos falar um pouco sobre a minha pessoa, quando comecei pesava 60kg e tinha 25cm de braço, nessa época fazia rosca direta só com a barra kkkkk pode me zoar, treino durante 3 anos sendo que após 1 ano eu parei para estudar(faculdade), desde que voltei já estou a 2 anos treinando continuo, consegui obter alguns ganhos mas hoje estou travado, agora vai meus dados atuais. Ano:2017 Idade: 22 anos Peso: 72KG Altura:+185 Braço: 35cm Já consegui chegar a 76kg quando fazia uso de creatina, ela ajudou bastante e possivelmente me ferrou também pois tenho calculo renal(vulgo pedra nos rins), mas já estou tratando, após parar de usar a creatina e após retirada de uma das pedras, voltei a treinar após 2 semanas mas de 76 cai para 72(enquanto estou treinando). Treino x5 por semana(Tenho uma rotina de trabalho leve, afinal trabalho sentado) seg: Bíceps e Tríceps - ter: Peito e Ombro - qua: Perna - qui: Costas+Abdome - sex: Peito e Tríceps (repito para dar mais ênfase no peito e braço) (já fiz treino ABC - ABCx2 e ABCDE em suas formas mais padrões, hoje encaixei o treino dessa forma para dar uma mudada) Alimentação Agora vem a pior parte da minha busca por massa musculação, sou um cara muito chato para alimentação, não gosto de muitas coisas que ajuda na hipertrofia, frango por exemplo, mas tudo bem isso eu troco por patinho. Mas resumindo minha alimentação é basicamente: 1 Ref: 2 Fatia de Pão Integral com pasta de amendoim (Ultimamente isso esta sendo me café da manha, pois não consigo acordar cedo)(como no trabalho) 2 Ref: Hipercalórico (isso se conta como refeição) 3 Ref: Almoço 400g de Arroz, apenas um pouco de feijão(tenho ácido Úrico alto não posso comer muito Feijão), 200g de batata inglesa com carne moída ou um bife + omelete 2 ovos. 4 Ref: Hipercalórico 5 Ref: 2 Fatia de Pão Integral com Pasta de amendoim(como no trabalho) Tomo BCAA e vou para academia e na volta Tomo novamente BCAA acompanhado do WHey Protein. 6 Ref:Janta 400g de Arroz, apenas um pouco de feijão, 200g de batata inglesa com carne moída ou um bife + omelete 2 ovos Meu almoço e Janta é sempre o mesmo ciclo Arroz, um pouco de Feijão, Batata cozida com Carne moída ou um belo bife. (como disse sou meio chato para comer então só fico nisso) Sei que essa Rotina que estou seguindo não esta boa, afinal não estou tendo mais ganhos travei no 72kg, gostaria de saber o que posso fazer para chegar nos 80kg, o que posso mudar treino? Dieta? Confesso que já pensei em fazer um ciclo de Dianabol, para chegar nos 80kg mais rápidos só que acho que ainda não é o momento, quem sabe depois dos 80kg e depois que tirar as pedras do rim e controlar meu ácido úrico, confesso que não sei se o Dianabol influenciaria em algo, mas como já não estou legal com meu corpo não tem o por que abusar, vamos no tratar antes e quem sabe depois pensamos nisso. Alguém tem alguma dica de como proceder para atingir meu objetivo, dica de treino, dieta, suplemento ou até um ciclo para o futuro?

Fala galera, meu nome é João Pedro, tenho 18 anos e voltei a malhar recentemente (05/12/17). Sempre acompanhei o fórum em off e decidi agora criar esse diário. Atualmente estou de férias da faculdade e decidi finalmente voltar a academia. Pratiquei durante uns 6 meses entre 2015 e 2016, obtive bons resultados porém tive que parar por conta do vestibular. Nesse meio tempo pratiquei um pouco de calistenia, que deu uma base razoável. Só não voltei no começo do ano porque queria me adaptar à rotina da faculdade, mas consegui fazer uns treininhos fullbody DS/DN. Não tenho uma das melhores alimentações, não por conta de que como alimentos não saudáveis, mas sim porque não me alimento muito mesmo. Contudo, venho tentando melhorar nesse aspecto. Agora que estou com um pouco mais de tempo (férias), venho fazendo uma frequência maior de treino, depois eu me viro para manter. Meu foco é a hipertrofia e venho fazendo um treino AB de segunda a sexta. TREINO A Aeróbico (20") Barra Fixa (3xMAX - faço 14 na primeira série) Puxada Pronada (3x12) 7pl Remada Supinada Art (3x12) 5pl Remada Baixa Art Neutra (3x12) 15kg Bíceps Máquina (3x12) 2pl Rosca Bíceps Neutra (3x12) 7kg Cadeira Adutora (3x12) -4pl Cadeira Abdutora (3x12) -6pl Abdominal Supra (4x15) * o "-4pl" é que conto começando por baixo TREINO B Aeróbico (20") Supino Sentado Art (3x12) 23kg Crucifixo Frontal (3x12) 8pl Supino Inclinado Halter (3x12) 7kg Desenvolvimento Máquina (3x12) 10kg Tríceps Barra Cross (3x12) 6pl Tríceps Corda Cross (3x12) 3pl Leg Press + Panturrilha (3x12/Max) 15pl Cadeira Extensora (3x12) 7pl Cadeira Flexora (3x12) 6pl Prancha (4xMAX) MEDIDAS 05/12/2017 Panturrilha (Esq: 34 / Dir: 34) Coxa (Esq: 53 / Dir: 53) Quadril (90) Abdômen (75) Antebraço (Esq: 27 / Dir: 27) Braço (Esq: 32 / Dir: 32) Tórax (92) Ombro (110) 61,1kg (8,23% gordura) Altura 1,67m Probleminhas: escoliose, hiperlordose e tibias varas. OBS: Não bebo e não uso nenhuma droga.

Olá, voltei pra academia essa semana, fiquei 2 anos parado, treinei quando tinha uns 16/18 anos (sem muitos resultados, apenas consegui sair dos 60kg e subir p uns 70), por nao conseguir manter uma dieta legal e não entender muito sobre o assunto. Agora tenho 20 anos, trabalho dois periodos e faço faculdade a noite, tenho das 4 as 6 pra treinar apenas, estou com 73kg, 1.82 de altura, to começando a ter um shape, magrelo e com uma barriga saliente,pois meu unico exercicio fisico é a academia, ja que trabalho sentado o dia todo e na facul é mesma coisa, ja li mil coisas sobre montar a dieta e não sei se consegui fazer algo tão bom, gostaria de algumas dicas sobre ela; 6:30h: 300 ml de LEITE, 3 ovos mexidos; 9h: lanche de peito de peru 12h: arroz, feijão, carne/frango e salada a vontade. 15hr: shake de leite, 2 ovos, aveia, whey (bato tudo no liquidificador) 16h: treino 18hr: arroz, feijão, carne/frango e salada a vontade. (seria o ""jantar"") 21hr: 3 ovos mexidos com peito de peru ou algo do tipo. Se alguem pudesse me dar umas dicas, pode "destruir'' essa pseudo dieta, mas é que to tentando mesmo, nao tenho tempo, as refeiçoes tem q ser rapidas, galera deve passar por isso tambem, mas decidi que preciso mudar meu estilo de vida, de verdade, ta osso kkkkk valeu

Olá, voltei pra academia essa semana, fiquei 2 anos parado, treinei quando tinha uns 16/18 anos (sem muitos resultados, apenas consegui sair dos 60kg e subir p uns 70), por nao conseguir manter uma dieta legal e não entender muito sobre o assunto. Agora tenho 20 anos, trabalho dois periodos e faço faculdade a noite, tenho das 4 as 6 pra treinar apenas, estou com 73kg, 1.82 de altura, to começando a ter um shape, magrelo e com uma barriga saliente,pois meu unico exercicio fisico é a academia, ja que trabalho sentado o dia todo e na facul é mesma coisa, ja li mil coisas sobre montar a dieta e não sei se consegui fazer algo tão bom, gostaria de algumas dicas sobre ela; 6:30h: 300 ml de LEITE, 3 ovos mexidos; 9h: lanche de peito de peru 12h: arroz, feijão, carne/frango e salada a vontade. 15hr: shake de leite, 2 ovos, aveia, whey (bato tudo no liquidificador) 16h: treino 18hr: arroz, feijão, carne/frango e salada a vontade. (seria o ""jantar"") 21hr: 3 ovos mexidos com peito de peru ou algo do tipo. Se alguem pudesse me dar umas dicas, pode "destruir'' essa pseudo dieta, mas é que to tentando mesmo, nao tenho tempo, as refeiçoes tem q ser rapidas, galera deve passar por isso tambem, mas decidi que preciso mudar meu estilo de vida, de verdade, ta osso kkkkk valeu

Alguém poderia a montar um cardápio para mim porfavor, com dicas do que comer no cafe da manha, lanches, almoço e jantar e qual quantidades? Se possível um cardápio com tudo que seja fácil de comprar e em supermercado. Sou ectomorfo e vou começar a treinar agora e queria seguir uma dieta rígida para ganho de peso e massa. 21 anos Altura: 1.78 Peso: 66

Comecei o bulking há 4 meses e sai dos 51 kg para os 62 kg,só que juntamente com o peso o percentual de gordura(bf)tambem subiu muito e acabei adquirindo o famoso panceps.Sou ectomorfo.Devo fazer um cutting para voltar a ter mais definiçao ou continuar com o bulking por mais uns meses?

Comecei o bulking há 4 meses e sai dos 51 kg para os 62 kg,só que juntamente com o peso o percentual de gordura(bf)tambem subiu muito e acabei adquirindo o famoso panceps.Sou ectomorfo.Devo fazer um cutting para voltar a ter mais definiçao ou continuar com o bulking por mais uns meses?

Olá pessoal,tenho uma grande dúvida sobre minha dieta para ganho de massa,quero tentar ganhar com bulking limpo.Comecei pesando 61,5kg, agora estou com 67,4. Pretendo levar à sério esta dieta e chegar pelo menos aos 75kg em Maio de 2018. Grato desde já,aceito críticas... Abraço Altura: 1,79 Peso: 67,4kg Idade: 23 Biotipo: Ectomorfo BF: 8~10% Objetivo: Hipertrofia TMB: 1722.50 8:00 Café da Manhã / Pré-Treino Batata Doce Cozida – 200g 154kcal Carbo: 36,8g Protein: 1,2g Gord: 0,2g Frango (2 Sassami) - 120g 124kcal Carbo: 0g Protein: 27g Gord: 1,8g 1 Banana - 68kcal Carbo: 15,54g Protein: 0,84g Gord: 0,28g 9:00 Pós-Treino 300ml Leite 1 Banana - 68kcal Carbo: 15,54g Protein: 0,84g Gord: 0,28g Aveia - 30g 117kcal Carbo: 20g Protein: 5,0 g Gord: 2,1g Whey Protein – 30g 113,5kcal Carbo: 0,9g Protein: 24 g Gord: 0,9g Creatina - 5g 12:00 Almoço Arroz (2 Escumadeiras) - 217,6kcal Carbo: 47,77g Protein: 4,25g Gord: 0,34g Feijão (Concha Média) - 60,8kcal Carbo: 10,88g Protein: 3,84g Gord: 0,4g Frango (Sassami) - 120g 124kcal Carbo: 0g Protein: 27g Gord: 1,8g Batata Doce Cozida - 200g 154kcal Carbo: 36,8g Protein: 1,2g Gord: 0,2g Brócolis 15:00 Lanche 300ml Leite com Hipercalórico - 160g 752kcal Carbo: 143g Protein: 25g Gord: 8,9g 18:00 Jantar Arroz (2 Escumadeiras) - 217,6kcal Carbo: 47,77g Protein: 4,25g Gord: 0,34g 5 Ovos - 355kcal Carbo: 4g Protein: 32,5g Gord: 16,5g Brócolis Azeite Extra Virgem Gallo - 108kcal Carbo: 0g Protein: 0 g Gord: 12g 21:00 Lanche da Noite 2 Bananas – 135,8kcal Carbo: 31,08g Protein: 1,68g Gord: 0,56g Aveia - 30g 117kcal Carbo: 20g Protein: 5,0 g Gord: 2,1g Iogurte Vigor Polpa (1 pote) - 101kcal Carbo: 16g Protein: 2,8 g Gord: 2,9g 00:00 Ceia 5 Ovos - 355kcal Carbo: 4g Protein: 32,5g Gord: 16,5g Azeite Extra Virgem Gallo - 108kcal Carbo: 0g Protein: 0 g Gord: 12g 3.314,34Kcal Carboidratos:435,38g Proteínas:198,9g Gorduras:80,10g