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Tradução do artigo Why Your Muscles Get Sore: Delayed Onset Soreness (DOMS) and Exercise, explicando porque a dor tardia não se relaciona diretamente com o crescimento muscular. Segue, Porque seus músculos ficam doloridos: Dor muscular tardia (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) e Exercícios 26/11/2008 Se você já fez qualquer tipo de atividade pesada, você já teve dor muscular. É inevitável, até treinando batatas. Se você se exercita com qualquer base regular, é garantido que você terá dor muscular. Dor muscular só é esperado com exercício. O que eu vou falar aqui é mais especificamente sobre a DOMS. Isto é separado de qualquer dor muscular ou desconforto que venha a acontecer durante treinamentos, como sensação de queimação que pode ocorrer quando você faz alto número de repetições de qualquer treino de resistência. Em contraste, DOMS é dor residual e rigidez nos músculos que ocorre em um dia ou dois dias seguido de exercícios. Algumas vezes as pessoas vão misturar as duas. Mas a queimação que vem do exercício é um processo diferente, e não tem nada a ver com dor um dia ou dois depois. O principal objetivo deste artigo é olhar para as causas físicas da dor muscular, como isso se relaciona com o exercício, e o que (se qualquer coisa) você pode fazer sobre isto. Muitas pessoas assumem que dor muscular é um sinal de um treinamento efetivo, que você destruiu o tecido muscular, e que a dor significa o crescimento muscular. Estas crenças são todas incorretas em um grau ou outro, e ao longo da explicação das causas da DOMS, eu quero mostrar o que há de errado nessas afirmações. O que causa dor muscular Tem sido uma longa crença do bodybuilding e dos ratos de academia que a dor muscular é causada quando pequenas lagrimas saem dos músculos em resposta ao treino com pesos. Este é um exemplo da ciência do falatório. Há um fundo de verdade lá, mas algumas suposições e uma lógica precipitada à torna incorreta. É verdade que o alongamento do músculo enquanto em tensão (Chamada de excêntrica ou fase de descida de um movimento) causa um tipo de dano muscular. Esse dano afeta ambos, as fibras musculares individuais e os tecidos conjuntivos que rodeiam as fibras musculares. Nós chamamos isso de microtrauma celular, e de uma maneira que é semelhante às lágrimas minúsculas na membrana celular. Porque isto acontece ainda não está claro; existem teorias, mas nada conclusivo. Existem especulações que quando você desce um peso pesado, você muda o modo que as unidades motoras estão envolvidas no levantamento. Menos unidades motoras são ativadas e capazes de ajudar na descida do peso, então mais estresse é colocado em um menor número de fibras. Alguns grupos tem observado que há uma diferença no modo que as proteínas musculares ligam e desligam durante a contração, o qual danifica fisicamente suas estruturas. Ainda existem outras informações que os íons de cálcio, normalmente responsáveis pela contração muscular, podem acumular-se e exagerar os danos. É possível que tudo isso, e potencialmente outras coisas, contribuem para o microtauma celular. Tudo que é importante para saber é que acontece; quando seus músculos estão expostos a qualquer quantidade suficiente de exercício excêntrico, o tecido mostra diversos sinais de que foram danificados. Isto pode resultar de algo que envolve ação muscular excêntrica, não só treinamento com pesos. Até correndo ou algo como aparente inocente aula de Yoga pode ser um culpado. Como consequência, praticamente qualquer atividade pode causar dor muscular. Os músculos irão se ajustar a dor com o tempo. Se você não estiver acostumado a fazer uma atividade ou exercício em particular, você pode ficar dolorido em um ou dois dias seguintes. Mas isso se você mantiver a atividade, em breve você irá parar de ficar dolorido. Na pesquisa, isto tem sido rotulado como o efeito do ataque repetido. O que nós vemos é que depois de exposto a um exercício excêntrico, qualquer sessão seguinte de exercício não tende a fazer um estrago pior. Seu músculo e os tecidos conjuntivos se adaptam ao estresse. Isso, de novo, é um processo mal-entendido que pode ser o resultado de varias avenidas. O grande candidato para essa adaptação são as mudanças na unidade motora de ativação (então as fibras suportam mais peso), o espaçamento dos tecidos conjuntivos ao redor do músculo, e claro músculos maiores e mais fortes. Independentemente da causa, os músculos se adaptam a futuras exposições as mesmas condições não causando qualquer dano adicional. Então nós sabemos que existe algum tipo de força adaptativa agindo ali. A questão é se a dor muscular tem ou não alguma coisa a ver com o crescimento muscular. O ataque repetido é muito bom, mas não é a resposta para esta pergunta. Desde a aparência das coisas, DOMS e o real crescimento muscular não têm muito a ver uma coisa com a outra. Inflamação do Tecido O processo de inflamação é como o corpo lida com os danos no tecido. Qualquer hora que você se machucar, inflamação é a resposta. Isso é porque um ferimento irá inchar ficar vermelho, ficar quente, e assim por diante. O corpo está reagindo ao ferimento para destruir o dano ao tecido e trazer as células especializadas no reparo. Tradicionalmente tem sido pensado que este processo de inflamação aplica se ao dano muscular e reparo, e isto tem se estendido ao dano causado pelo exercício. E existem pesquisas mostrando que a quebra do tecido e a inflamação ocorre nos músculos humanos. Pesquisas recentes têm olhado em marcadores de inflamação e dano muscular juntamente com indicadores de resposta ao crescimento muscular nos humanos. Os resultados desta nova pesquisa são interessantes, e alguns desses pressupostos antigos foram botados em cheque. Sarcomeros, que são as estruturas presentes nas proteínas das suas fibras musculares que são realmente contrateis, são conhecidos por serem danificadas após o exercício. Esse rompimento dos sarcomeros foi pensado como sendo sinal de dano, e associada com a inflamação. Uma pesquisa em animais, onde a maior parte disso foi feita, isto é provavelmente o que acontece. Um processo similar acontece em humanos, mas existem algumas exceções. A pesquisa de Yu et al (2002a, 2002b, 2003,2004) tem mostrado que o rompimento do sarcomero é realmente o começo da remodelagem do tecido no músculo humano. Remodelagem tecidual é um processo de mudanças onde o tecido irá acabar maior; isso é como o corpo cria grandes músculos, em outras palavras. Além disso, nós vimos que o crescimento muscular pode ocorrer sem marcas de dano muscular (LaStayo et al, 2007). Enquanto os músculos humanos podem sofrer dano e inflamação pelo exercício, eles não precisam disso para crescer. Nos humanos, o real dano muscular e a inflamação parecem acontecer apenas em casos de alto volume de trabalho - usualmente depois de correr uma maratona e em atividades similares de extrema resistência. Treinos de força, pelo contrario, parecem ter muito menos efeito. Enquanto altos volumes de treinos excêntricos de força podem criar dano muscular e inflamação, mas mesmo assim, parece ser muito menor se comparado exercícios de resistência de alta intensidade. Um estudo feito por Crameri et al (2007) indica que dano muscular não tem correlação com a dor. Este experimento comparando estimulação elétrica muscular (ES - Electrical muscle stimulation) com contrações voluntarias, e descobriu que o protocolo ES cria muito mais dano na fibra muscular. No entanto, a DOMS experimentada pelos dois grupos não foi diferente. A dor do DOMS está realmente atribuída à inflamação da matriz extracelular - o qual o tecido conjuntivo liga as fibras musculares. Tudo isso seria uma forte indicação que tecidos conjuntivos são a fonte da real dor tardia, não as próprias fibras musculares. Os efeitos do dano dos exercícios nas fibras reais não se correlacionam com a dor. Isso é interessante porque significa que inflamação e dor não indica dano muscular nas fibras por si. Existe dano no tecido, e fibras musculares podem sofrer dano durante isto, mas não existe uma real relação entre dano na fibra muscular e a dor que você sente. Tomados em conjunto, existe uma grande chance dos processos por trás do DOMS sua responsabilidade pelo crescimento muscular são apenas vagamente relacionadas. O dano e inflamação criados no músculo parecem ser dependentes da dose. Quanto mais treino excêntrico, maior o dano e maior a inflamação. Mas nos também vimos que dano e inflamação podem acontecer sem sinal de crescimento, como no caso de maratonistas. Da mesma forma, o crescimento muscular pode acontecer sem inflamação, como aparece em estudos mostrando crescimento sem qualquer dano significante do tecido. Inflamação e crescimento muscular Pelas informações e conclusões que nós obtivemos, parece que dano ao tecido e crescimento muscular não estão ligados. Mas é um pouco mais complexo que isto. Aumento da síntese proteica muscular, ou construção de novas proteínas, é o necessário para o crescimento muscular ocorrer. Isto balanceado com a quebra de proteínas musculares. Para crescer, nós temos que aumentar a MPS (Síntese de proteína muscular) mais que a MPB (quebra de proteínas musculares), (Tipton e Fernando, 2008). Na prática, nós sabemos que ambos os processos de construção e quebra, estão fortemente ligados. Quando você aumenta a MPS, MPB tende a aumentar também. Esses aumentos dão o retorno da proteína total, ou a quantidade total de proteína que entra e sai do músculo. Aumento do valor liquido do MPS raramente irá resultar em maior construção de proteínas no músculo - crescimento, em outras palavras. No músculo, este processo está ligado à mudança física nos sarcomeros. Antigamente pensava-se que essas mudanças eram resultado do dano, mas isto vem mostrado que este é realmente o começo do processo de crescimento. Nós vimos que tanto a síntese proteica elevada quanto à remodelação do tecido pode ocorrer sem marcas de inflamações. No entanto, a inflamação do músculo ainda parece ser essencial no processo de crescimento. Mesmo que não exista uma ligação direta entre inflamação e aumento da síntese proteica, há uma forte correlação. Existem certas proteínas na membrana externa e tecidos conjuntivos das fibras musculares que são responsáveis por transmitir sinais mais profundamente na célula. Quando a fibra se torna mais resistente ao dano, pensa-se que ele torna-se também mais resistente a essa sinalização. Quando o músculo está "protegido" do dano excêntrico, ele também dica menos sensível a sinais mecânicos que estimulam o crescimento. Esta pode ser a razão que é progressivamente mais difícil provocar crescimento com o treinamento com pesos. Quanto mais condicionado um músculo é, mais difícil é o fazer crescer. Essa é uma possível ligação, mas ainda é apenas uma correlação. Isso só acontece quando a resistência a o dano excêntrico e o crescimento sinalizam estarem ligados por um processo. Isso não significa que as duas coisas estão diretamente ligadas. Quando certa quantidade de remédios anti-inflamatórios é tomada, o que nos vemos é que a síntese proteica raramente diminui se comparada a grupos que não tomarão os remédios (Trappe et al, 2002). Especificamente nós vemos isto em um tipo de droga chamada non-steroidal anti-inflammatory drugs, ou NSAIDS. Isso inclui coisas como ibuprofen, naproxen, e acetaminophen. Os pesquisadores têm seguido isto para enzima COX - 2, a qual se envolve em alguns passos do processo de inflamação. Parece que quando a COX- 2 é bloqueada por drogas, síntese proteica e o crescimento resultante são prejudicados. Tomar drogas que bloqueiam o COX - 2 parece comprometer o músculo. No entanto, existe uma pesquisa recente que coloca isto em questão, pelo o menos em doses mais baixas. Krentz et al (2008) mostrou que 400 mg de ibuprofen por dia não tinha efeitos negativos durante seis semanas de estudo. A pesquisa por Trappe et al usou o máximo em doses contadas, então a dose pode ser a responsável. Obviamente nós temos um pequeno conflito aqui. Algumas dessas pesquisas está nos contando que nós não precisamos de dano muscular e inflamação para o crescimento muscular ocorrer; mas nós também observamos que bloqueando alguns passos no processo de inflamação pode afetar a síntese proteica. Qual a possível explicação para isto? O decurso de tempo das alterações é uma via possível. Inflamações levam tempo para passarem, e isto é provavelmente responsável por as mudanças em longo prazo nas taxas de MPS. Isto é diferente do processo que governa as imediatas mudanças pós-treino. Desde que as tachas síntese proteica aumentam no músculo para cima depois de 24 a 48 horas de uma sessão de exercícios, é possível que os efeitos da inibição da inflamação pode se tornar mais relevante depois de um tempo sem problemas imediatamente depois do treino. O processo em longo prazo de crescimento muscular requer células satélite, que são as fibras musculares imaturas encontradas ao redor do tecido muscular. Em certas condições, células satélites são acionadas para aumentar em número e se tornarem mais como fibras "adultas" musculares. Quando uma fibra muscular existente está modificada, estas células satélites em desenvolvimento cederam seus núcleos para as fibras musculares danificadas. Quanto mais núcleos uma fibra muscular tem, quanto mais síntese proteica ela pode suportar, maior o músculo fica. Inflamação está fortemente ligada ao processo de ativação das células satélite, e é ai onde o COX-2 mais contribui. Um dos maiores ativadores das células satélite é um grupo de fatores de crescimento chamados prostaglandinas. Especificamente a prostaglanina 2 (PGE2) tem mostrado que não só desencadeia a atividade das células satélite, mas também contribui para a síntese proteica em fibras existentes. Obviamente, PGE2 é algo que você vai querer por perto no pós-treino. Acontece que a COX-2 é o que regula a síntese de prostaglandinas, e isto está ligado em longo prazo ao processo de crescimento. Quando você bloqueia as ações do COX-2, acaba bloqueando o processo em longo prazo (Trappe et al, 2001). Agora eu não estou tão preocupado sobre os efeitos dos analgésicos bloquearem o crescimento; esse não é o ponto. O ponto é mostrar que a inflamação tem algum tipo de papel - e que não é o papel que a maioria das pessoas dizem que é. Isto é apoiado um pouco por o fato que a parte excêntrica do exercício não parece ter impacto nas tachas de síntese proteica mais que qualquer outro tipo de treinamento com pesos (Phillips et al, 1997; Moore et al, 2005; Cuthberston et al, 2006), mas parece se correlacionar com um maior crescimento muscular e volume de proteína em alguns casos (Nedergaard et al, 2007). Aumentar o tamanho do músculo sem qualquer aumento perceptível nas tachas de MPS pós-exercício é difícil de explicar, ao menos você que você conte com a contribuição das células satélite. No entanto, eu tenho que me estressar de novo - DOMS em si não é um subproduto da inflamação na fibra muscular. Sentir dor não significa que seus músculos estão passando por algum tipo de crescimento. Ele deve está passando por reparos, mas isso não é a mesma coisa. Eu irei mudar o tópico aqui porque a ênfase é importante. Inflamação e Overtraining Outra questão que surge são os protocolos utilizados pela pesquisa. Muitos deles, não se assemelham a qualquer tipo de treinamento real. Esse é um compromisso necessário, já que às vezes você tem que exagerar o efeito, a fim de obter dados, mas ninguém irá fazer algo louco como 8 séries de 10 contrações máximas excêntricas. Ninguém faz isso na academia. Não com resultados. Outros métodos usam volumes muito altos de corrida em decida, o que cria um movimento excêntrico toda vez que você absorve o impacto da aterrissagem. Correr em decida pode acumular muito volume com pressa, mesmo quando comparado a alguns dos protocolos de força mais desgastantes. Os casos extremos como o que está conectado com necrose das fibras, que é a atual morte e destruição do tecido muscular. Isso não é realmente esperado em exercícios moderados, que a maioria das pessoas está fazendo. Na verdade, esse grau de dano do tecido não irá te ajudar se seu objetivo for ficar maior/ mais forte. Muito pelo contrário, na verdade. Vendo o dano muscular de alguns dos loucos protocolos da pesquisa é dificilmente uma surpresa, mas isto também não significa que isso deverá se aplicar nos seus treinos. Isso só ilustra um dos potenciais problemas da perseguição pela DOMS. O outro problema é a inflamação sistêmica que vem com isso. Quando você causa dano a seus tecidos em como estes, com exercícios extremos, eles apresentam sinais inflamatórios chamados citosinas. Os níveis de citosina estão fortemente correlacionados com o dano muscular, especialmente em casos como corrida em descida, e grandes volumes de treinamento de força. Se você é uma das pessoas com o objetivo de obter dor a cada treino, e você faz uma tonelada de treinamento para isto acontecer, as chances de você está tendo um bom grau de inflamação são altas. Isso não é um problema se você só o faz ocasionalmente, mas se você fizer isto varias vezes na semana, você irá sentir isto mais cedo ou mais tarde - citosinas e inflamações estão fortemente ligadas ao fenômeno de overtraining. Quanto mais dano muscular você causar, e quanto mais vezes você o fizer, mais provável de você comprometer seus ganhos. Isso é uma coisa necessária se você treina para ser um atleta de resistência, mas se força/potencia ou massa muscular são seus objetivos, você precisa evitar cargas excessivas de trabalho. Sugestões e Conclusão Só para reiterar, mais uma vez: Não existe ligação entre dor muscular e síntese proteica; não há ligação entre dor muscular e crescimento muscular em longo prazo; e não há ligação entre dor muscular e dano na fibra muscular. Dor muscular acontece quando você cria dano total suficiente para agravar o tecido conjuntivo. Isso irá acontecer algumas vezes correlacionado com estimulação-muscular, crescimento induzido pelo treino. Mas assim, como muitas vezes, não tem nada a ver com estimulação muscular. Só porque você não sente dor muscular não significa que seus músculos não estão inflamados e crescendo. Por tanto, dor muscular não significa que você teve um bom treino. A própria DOMS irá ser causada por qualquer exercício excêntrico que você fizer com um total suficiente de repetições. Quanto menos acostumado você está a um tipo de exercício, mais dor muscular irá te afetar. O atual dano tecidual que você faz em um treinamento é resultado de alta intensidade e grande volume de treino. Muito de qualquer um, ou ambos, irá resultar em mais "dano". Alguns "danos" são bons, como parece se vincular a atividade de células satélite, mas o excesso é ruim. Não podemos usar DOMS como um indicador confiável de "dano" a fibra muscular ou remodelação de crescimento, é inútil usar DOMS como um sinal de que você trabalhou efetivamente seus músculos. Algumas vezes as pessoas ouvem "excêntricas” e pensam nas velhas técnicas de negativas usadas pelos bodybuilders. Negativas são onde você carrega um peso muito pesado, e então desce ele lentamente. Usualmente a recomendação é de se usar 120% a 130% de sua 1RM. Este é um exemplo de uma excêntrica acentuada, onde você intencionalmente enfatiza a fase da descida. Você pode fazer excêntricas acentuadas com pesos menores também. Mas este tipo particular de treino de força não é o único que você encontra sobrecarga de excêntrica. Corrida em decida é um método testado na pesquisa, e isto cria mais "dano" muscular que a maioria dos protocolos de treinamento com pesos. Treinar pernas correndo na descida de uma ladeira tem muito mais impacto que um treinamento excêntrico para o elbow flexors (bicep curls), por exemplo. Isto é provavelmente devido a grande quantidade de músculos envolvidos, como as pernas são um grande grupamento muscular comparada aos braços, e o total de volume feito. Até uma distancia moderada correndo envolve mais "repetições" que qualquer treino de força que você já fez. O fato que um dano causado por correr certa distancia cria menos crescimento que um treino de força, que cria danos leves em comparação, está dizendo. É o meu pensamento de que há uma quantidade ideal de dano que deve ocorrer em um treino de força. Obviamente você precisa de algum tipo de interrupção para que você possa obter o trabalho das células satélite. Mas treinar muito, e causar muito dano, só quebram tecidos e aumenta o tempo de recuperação real sem dar reais benefícios. Daí minha ênfase na variação da dificuldade de seus exercícios, em vez de apenas explodir seus músculos como polpa em toda oportunidade. Mas isso é um discurso diferente. Quando você está brincando com seus exercícios, você tem que ser cuidadoso. Pesados movimentos excêntricos podem escorregar de lugares inesperados. Ele não acontece intencionalmente com você carregando a barra e fazendo negativas. Se você está fazendo muitas de suas series até a falha, provavelmente você está começando esse processo. Quando você se aproximar da falha, na verdade você está colocando um grande estresse nas fibras que estão cansadas. Mesma ideia quando você faz um monte de volume e se cansa fazendo um monte de series. Mesmo forçando uma 1RM irá envolver muito trabalho excêntrico no agachamento e exercícios de pressing. Você pode soltar um terra ou um row sem muito problema, mas um agachamento ou press requer que você abaixe a barra primeiro. Com um peso pesado, isso é uma sobrecarga excêntrica automática. As forçadas parecem ser um ponto comum. Quando você tem que lutar contra a fadiga, você está criando muito dano excêntrico em fibras musculares que estão cansadas. Não importa particularmente de onde vem à fadiga, mas fibras musculares cansadas que são forçadas a se mover vão ser trabalhadas muito bem. Algumas vezes isso é uma coisa boa. Mas algumas vezes não. Você quer algum treino pesado, mas não tem que destruir seus músculos cada vez que pisar na academia. Tenha certeza de guardar os tipos de treinos pesados para treinamentos que intencionalmente sobrecarregam seus músculos. Em sessões mais leves, tente evitar esses métodos. Enquanto eu não estou convencido de que NSAIDS ou outros anti-inflamatórios em doses moderadas vão destruir seus ganhos, provavelmente seria uma boa os manter moderadamente. Grandes doses tomadas em uma base regular poderiam até surtir efeito em longo prazo no crescimento muscular. Nessa linha, não há dados que indiquem que analgésicos não afetem DOMS muito de qualquer maneira. (Barlas et al, 2000; Stone et al, 2002; Rahnama et al, 2005). As pessoas ficam fissuradas na ideia de dor muscular, porque é um rápido opinião. Não é realmente uma hipótese ruim ou estúpida, se você não sabia de nada diferente, até sei por que você conecta os dois processos. Você se exercita você tem os músculos doloridos. Exercícios mais difíceis e você fica ainda mais dolorido. É bastante razoável, se você não tem qualquer informação que diga o contrario. Daí, as pessoas só assumem que: treinamento pesado = músculos doloridos = eficácia. Mas esse não é o caso. É um caso onde correlação é confundido com causa. Nós sabemos que os treinos podem ser eficazes sem dor muscular, porque o exercício ainda é eficaz depois de para de se sentir dor. Ficar dolorido, duro, e exausto pode fazer se sentir bem, mas não é um substituto de um treinamento inteligente. Referencias: Barlas P, Craig JA, Robinson J, Walsh DM, Baxter GD, Allen JM. Managing delayed-onset muscle soreness: lack of effect of selected oral systemic analgesics. Arch Phys Med Rehabil. 2000 Jul;81(7):966-72. Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil. 2002 Nov;81(11 Suppl):S52-69. Cuthbertson DJ, Babraj J, Smith K, Wilkes E, Fedele MJ, Esser K, Rennie M. 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Idade:17 Altura:1,77 Peso:68 BF: de 8 a 12% olhometro Medidas: Braço Contraído: 31 Braço Relaxado: 28 Coxa: 54 Panturrilhas: 36,5 Antebraço: 27 Objetivo do treino; Ganho de força Hipertrofia Stronglift 5x5 Eae galera, pow to evoluindo no meu stronglift e tenho encontrado muita dificuldade no levantamento Terra Já há 2 treinos, por isso neste ultimo treino resolvi progredir apenas 2kg envés dos 4kg convencionais do programa. Desde o final de semana passado tenho sentindo dores na costas na porção central, no trapézio inferior e um pouco na lombar. Eu tenho prestado bastante atenção na execução dos exercícios, assistir a varios vídeos Essa dor é uma dor tardia convencional ? ou pode ser algo mais grave ? Hoje antes do treino fiz hiperextensão lombar e abdominais, para chegar com essas partes já aquecidas e não ter problemas com o treino completei as 1x5 do levantamento Terra Porém não tenho certeza se o fiz corretamente foi muito pesado, na minha academia ngm faz levantamento terra fica dificil perguntar a alguem sobre a execução. Então devo progredir o peso mesmo tendo completado, devo manter o peso no proximo treino ou fazer um deload ? Aguardo a ajuda de vocês :///