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  1. Bom, pratico musculação há 2 anos e pouco, porém durante 2 anos meu treino sempre foi uma bosta, com um péssimo descanso e uma péssima dieta. Há um tempo pra cá que estou fazendo dieta correta que eu fiz (2-3g de prot por kg/2-6g de carb por kg/ 0,8-1g de gord boas por kg) e estou descansando bem, 8 horas por dia. Eu baixei vários livros, estudei bastante o blog hipertrofia, e eu mesmo montei meu treino de uma forma que em cada músculo pegue todas seus músculos internos. Exemplo: Peito (peitoral maior, médio e menor) Só falta escolher os exercicios e o dia que encaixarei o treino de abdômen. (se tiver mal organizado, desculpe, é que fiz essa divisão pelo bloco de nota) Atualmente: 80kg Dieta: Bulking OBS: Estou treinando bíceps e tríceps 2x por semana por que pra mim é díficil de desenvolve-los, já perna, peito e costas é fácil, e panturrilha por que quero dar um crescimento nela, apesar de ela já ser grande. Segue abaixo a divisão que fiz e os treinos que vou começar usando semana que vem! Divisão Segunda-Feira Bíceps/Antebraço/Tríceps/Panturrilha Terça-Feira Perna (quadríceps/posterior) Quarta-Feira DESCANSO Quinta-Feira Peito/Tríceps Sexta-Feira Costas/Panturrilha Sábado Ombros/Trapézio/Bíceps/Antebraço Domingo DESCANSO Exercicios: SEGUNDA-FEIRA: Bíceps/Antebraço/Tríceps/Panturrilha BÍCEPS Rosca alternada com halters (cabeça longa e curta) Rosca scott com halters (isolador do bíceps) ANTEBRAÇO Rosca inversa (ant-braço e bíceps braquial) Rosca de punho invertida para cma (extensores do antebraço) TRÍCEPS Supino fechado (cabeça medial, lateral e longa) Rosca francesa (cabeça longa) Tríceps pulley (cabeça medial, lateral e longa) PANTURRILHA Panturrilha em pé com barra (gastrocnêmio) Panturrilha máquina (solear) TERÇA-FEIRA: Perna (quadríceps/posterior) PERNA Agachamento livre (todos) Stiff (posterior) Leg Press (quadríceps) Passada longa (posterior) Cadeira Extensora (quadríceps) Cadeira Adutora e Abdutora Mesa Flexora (posterior) QUARTA-FEIRA: DESCANSO QUINTA-FEIRA: Peito/Tríceps PEITO Supino reto com barra (todos, peitoral maior) Supino inclinado com barra (peitoral maior superior) Supino em banco declinado com halters (peitoral maior inferior: cabeça esternal) Crossover (parte média e inferior) TRÍCEPS Paralelas (cabeça medial, lateral e longa) Tríceps testa (cabeça medial, lateral e longa) Mergulho (cabeça medial, lateral e longa) SEXTA-FEIRA: Costas/Panturrilha COSTAS Levantamento terra (todos, parte inferior) Remada curvada (parte média) Remada sentada (parte média e superior) Pulley alto PANTURRILHA Panturrilha em pé na máquina (gastrocnêmio) Panturrilha máquina (solear) SÁBADO: Ombros/Trapézio/Bíceps/Antebraço (2 tipos) OMBROS e TRAPÉZIO Desenvolvimento com barra (deltóide anterior) Levantamento lateral (deltóide lateral) Elevação para posterior com halters (deltóide posterior) Encolhimento de ombro com anilha (trapézio) BÍCEPS Rosca direta com barra (cabeça longa e curta) Rosca scott com barra (isolador do bíceps) ANTEBRAÇO Bíceps martelo (braquiorradial e braquial) Rosca de punho para baixo (flexores do antebraço)
  2. Pessoal estou com aproxidamente um ano de academia nesse tempo cresci muito mentalmente e fisicamente, aprendi muitas coisas em um geral, agora a alimentação saúdavel não é mais dieta, mas sim um estilo de vida, sempre busco motivação em músicas, pois descobri que consigo evoluir meu treino com as mesmas. Agora que vou estar de férias e que meus horários vão mudar fiz duas novas divisões de treino espero que vocês sejam sinceros e me ajudem. Sou ectomorfo, tenho 17 anos, 1,90m, 77kg e 8,8% BF e meu objetivo é ganho de massa muscular. Opção 1: Segunda-feira: “terra” costa + abs Terça-feira : peito Quarta-feira: glúteo + posterior + panturrilha + abs Quinta-feira: bíceps / antebraço / trapézio Sexta-feira: tríceps / ombro Sábado: quadríceps + panturrilha +abs Opção 2: Segunda-feira: peito + abs Terça-feira : costa sem terra Quarta-feira: glúteo + posterior + panturrilha + abs Quinta-feira: tríceps / ombro Sexta-feira: bíceps / antebraço / trapézio Sábado: quadríceps + panturrilha +abs Sempre revezo por exemplo do dia 01/12 até 06/12 vai ser a opção 1 e na outra semana a opção 2 consequentemente. O treino está estruturado da seguinte maneira: Peito: Supino reto Supino inclinado ou declinado Drop-set: no voador / peck deck Costa: Terra Remada Unilateral Bi-set: Remada Curvada + Puxada alternada na máquina Biceps / Antebraço / Trapezio: Barra Fixa Barra reta biceps com drop-ser na última série Rosca 21 Bi-set: Rosca inversa mais martelo Triceps + Ombro: Bi-set: Paralela e Corda Triceps testa Francesa no Banco Bi-set: Desenvolvimento militar e elevação lateral dos ombros Quadriceps / Panturrilha Bi-set: Avanço com barra+ extensor quadríceps Panturrilha no Leg Press Agachamento Frontal Gluteo / Posterior: Agachamento livre Extensor deitado com drop-ser na última série Stiff Panturrilha no Leg Press Abdomên: Na Prancha declinada com peso Sempre busco a falha muscular entre 7 a 10 repetições com 4 séries. Adoro usar técnicas como bi-set e drop-set na ultima série, pois sempre exige o máximo de você...
  3. Sou mulher, faço academia há 3 meses. Treino 5x na semana, mas geralmente 4x. Meu objetivo é a hipertrofia. Tenho 18 anos 50 kg 1,61 m Na minha academia o professor passou treinos ABC e nao determinou nenhum descanso durante a semana, ja sou bastante desenvolvida nos superiores, gostaria de mais massa nos inferiores. Na segunda (A) eu faço: extensora, agachamento, adutora, leg press e leg 45. Na terça (B ) : Graviton, flexora, gluteo maquina, caneleira, abdutora e panturrilha. Na quarta (C ) Na quinta (A novamente) Na sexta (B novamente) Vi muitas pessoas falando que não é bom treinar A e B em dias consecutivos. Mas, estou ganhando massa com essa divisao de treino, mas gostaria de saber se está correta ou nao? Se não tiver correta, poderiam me ajudar dando algumas dicas para organizar melhor meu treino?
  4. Nesta estratégia, variei conforme o dia, os equipamentos que vou trabalhar cada músculo. Em cada dia, vou treinar cada grupo com diferentes equipamentos podendo ser: Este esquema de trabalho é quatro tempos por semana: SEGUNDAS, TERÇAS, QUINTAS e SEXTAS, Mas ele pode se adequar ao seu uso do ABC. O esquema esta todo pronto, apenas coloquei uma rotina para cada esquema, é claro que você pode mudar os exercícios, adicionar mais ou excluir. Apenas siga as regras para o uso dos equipamentos. PL = PESOS LIVRES M = MAQUINAS PLM = PESOS LIVRES E MAQUINAS TREINO DE SEGUNDA PERNAS COM PESOS LIVRES [PL] COSTAS COM MAQUINAS [M] BÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] AGACHAMENTO 4 X 10 STIFF 4 X 10 PUXADOR COSTAS 4 X 10 REMADA SENTADO COM CABOS 3 X 10 ROSCA DIRETA 3 X 10 ROSCA COM CABOS 3 X 10 TREINO DE TERÇA PEITO COM MAQUINAS [M] OMBROS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] TRÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL] SUPINO NA MAQUINA 4 X 10 MAQUINAM VOADOR 4 X 10 DESENVOLVIMENTO 3 X 10 MAQUINAM DELTÓIDE POSTERIOR 3 X 10 TRÍCEPS TESTA 3 X 10 EXTENSÃO DE TRÍCEPS COM HALTERES 3 X 10 TREINO DE QUINTA PERNAS COM MAQUINAS [M] COSTAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] BÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL] LEG PRESS 4 X 10 MESA FLEXORA 4 X 10 PUXADOR COSTAS 4 X 10 REMO UNILATERAL 3 X 10 ROSCA DIRETA 3 X 10 ROSCA ALTERNADA 3 X 10 TREINO DE SEXTA PEITO COM PESOS LIVRES [PL] OMBROS COM MAQUINAS [M] TRÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] SUPINO PLANO 4 X 10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 X 10 DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA 3 X 10 MAQUINAM DELTÓIDE POSTERIOR 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR 4 X 10 TRÍCEPS TESTA 3 X 10 TREINO DE SEGUNDA PERNAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] COSTAS COM PESOS LIVRES [PL] BÍCEPS COM MAQUINAS [M] AGACHAMENTO 4 X 10 CADEIRA EXTENSORA 4 X 10 REMADA CURVADA 4 X 10 REMO UNILATERAL 3 X 10 ROSCA CONCENTRADA NA MAQUINA 3 X 10 ROSCA COM CABOS 3 X 10 TREINO DE TERÇA PEITO COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] OMBROS COM PESOS LIVRES [PL] TRÍCEPS COM MAQUINAS [M] SUPINO INCLINADO COM BARRA 4 X 10 CABOS CRUZADOS 4 X 10 DESENVOLVIMENTO 3 X 10 ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS 3 X 10 TREINO DE QUINTA PERNAS COM MAQUINAS [M] COSTAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] BÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL] LEG PRESS 4 X 10 MESA FLEXORA 4 X 10 REMADA COM CABOS SENTADO 4 X 10 REMADA CURVADA 3 X 10 ROSCA DIRETA 3 X 10 ROSCA UNILATERAL 3 X 10 TREINO DE SEXTA PEITO COM PESOS LIVRES [PL] OMBROS COM MAQUINAS [M] TRÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] SUPINO PLANO 4 X 10 CRUCIFIXO 4 X 10 ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 3 X 10 DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA 3 X 10 TRÍCEPS TESTA 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR 3 X 10 Todo esquema foi elaborado para treinar cada grupo muscular com PESOS LIVRES, COM MAQUINAS E COM PESOS LIVRES E MAQUINAS. Isso fará com que você trabalhe cada grupo em TODOS OS ÂNGULOS POSSÍVEIS, ajudando no estimulo muscular. Retirada e traduzida da Revista MuscleMag ME EQUIVOQUEI POIS ESTE TREINO É CATEGORIA AB E NÃO ABC, PEÇO DESCULPAS
  5. Olá pessoal, tenho 16 anos e malho a uns 8 meses. Atualmente meu treino está um "pouco ruim" como vocês podem ver aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/171839-treino-abc-sequencial/ . Pensei em mudar para ABCDE Peso: 56 kg Altura: 1.70 Braço dir.: 31,5 cm Braço esq. 31,0 cm Objetivo: Hipertrofia Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen Tríceps Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca francesa com halter – 4 séries de 6 a 8 repetições Paralelas – 4 séries até a falha Bíceps Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições Terça – Pernas e panturrilhas Pernas Agachamento – 4 x 6~8 Legpress – 4 x 6 ~8 A fundo com barra – 4 x 8 Extensora 3 x 10 Flexora 3 x 10 Panturrilhas Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Quarta – Ombros, trapézio e abdômen Ombros Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8 Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8 Elevação lateral – 4 x 10 Trapézio Encolhimento com barra – 4 x 6~8 Encolhimento com halteres – 4 x 6~8 Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições Quinta – Costas e panturrilhas Costas Levantamento terra – 4 x 6~8 Remada curvada – 4 x 6~8 Serrote – 4 x 6~8 Remada sentada – 4 x 10 Panturrilhas Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Sexta – Peitoral e abdômen Peitoral Supino reto – 4 x 6~8 Supino inclinado – 4 x 6~8 Paralelas – 4 x falha Crucifixo – 4 x 10 Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições
  6. Olá, vocês acham ruim a seguinte divisão de treino?: A: Peito, Tríceps e Ombro B: Perna e Panturrilha C: Costa, Biceps e Trapézio B: Perna e Panturrilha A: Peito, Tríceps e Ombro Ai no caso na outra semana começa assim: A: Costa, Biceps e Trapézio B: Perna e Panturrilha C: Peito, Tríceps e Ombro B: Perna e Panturrilha A: Costa, Biceps e Trapézio Só posso treinar 5 vezes por semana.
  7. Tenho 14 anos e estava seguindo um AB2x + FB1x e agora resolvi montar uma divisão, sei que não sou um personal mas acho que ficou bacana. Digam o que acham: Segunda: bíceps/costas/abdome Terça: tríceps/peito/ombro Quarta: lombar/bunda/abdome Quinta: bíceps/coxas Sexta: OFF Sábado: costas/peito/ombro/tríceps/abdome/lombar/bunda + cardio (treino bem geral) Domingo: OFF Eae, o que acharam? Boa?
  8. Pessoal, A dúvida pode parecer simples para alguns de vocês, mas pra mim é uma dúvida cruel, MANTER A NATAÇÃO OU FAZER A MUSCULAÇÃO de SEG a SEX? Fiz musculação há muitos anos atrás (13~15 anos), larguei e cheguei a 115 kg (30 kg acima do peso ideal). Ano passado voltei me exercitar, Natação 3x/semana. Sem dieta, ao longo de 8 meses emagreci 9 kg, nos meses seguintes engordei novamente 4 kg e decidi de uma vez por todas entrar numa reeducação alimentar e aumentar a quantidade de exercícios. Então iniciei da seguinte forma; Treino Natação (Seg/Qua/Sex) 40 min Musculação FB3x (Terça/Qui/Sab) 60 min (sem aeróbico) Funcional na Praia (Dom) *treino de codicionamento físico 40~45min. Com esse treino e dieta, em 60 dias cheguei aos 100 kg, perdi 9Kg na balança. Então meu Preparador Físico (que me acompanha apenas na Praia, não na academia), me sugeriu um treino AB3x com aeróbico. Neste AB3x eu faço aprox. 7 exercicios (3 séries 10/12 - 40 min aprox) nos grupamentos do dia, seguido de 25 min de aeróbico. Mantendo a Natação e o Funcional. O que acham? O que posso melhorar no treino de forma a torna-lo eficaz e eficiente de acordo com o meu objetivo principal, Perda de peso? Quero trabalhar de forma a tentar manter o máximo possível de massa magra que vier como consequencia do trabalho anaerobico, para emagrecer, sem parecer flácido e caído. Se precisarem de mais informações me avisem que passo. Obrigado pela atenção desde já pessoal. Hoje : 33 anos 1,79m 99 Kg 33% bf Lembrando que voltei a musculação há apenas 2 meses, apesar de estar nadando há mais de 1 ano. Segue o programa, que será adotado até inicio de Janeiro (2 meses) A Crucifixo Inclinado (45) Crossover Rosca Bíceps HBC Triceps Unilateral (no Cross) Abdução de Quadril Adução de Quadril Panturrilha B Voador Dorsal Remada Unilateral (banco) *Flexão + Abdução Ombro *Rotação Cubana HBC Cad. Extensora Cad. Flexora Ambos terminam com 25 min de aeróbico (corrida moderada na esteira) + Prancha Frontal 3x (Máx de tempo que conseguir em cada) *Execicios para fortalecimento do manguito e ombro, necessidade particular, por conta da natação.
  9. Olá Marombeiros do Hipertrofia.org bom, treino a 7 meses seguindo uma dieta e um treino elaborado por mim mesmo ,baseado nos conhecimentos que obtive aqui no fórum e na faculdade de nutrição que estou cursando a alguns meses. A dieta é boa e tem todos os macronutrientes e calorias calculados, apesar de estar fazendo está dieta a 7 meses não consegui praticamente nenhum resultado, a única coisa que cresceu foi a barriga e 1,5 de bíceps. Acredito que meu treino estava incorreto então mudei a divisão: ABC 1x Segunda - Treino A : Costas, Bíceps e Antebraço: Levantamento Terra 4x5 Barra Fixa 4x5 Remada Baixa 4x8 Serrote 3x10 Rosca Direta 4x5 Rosca Simultânea no Cross Over 3x10 Rosca Martelo 3x8 Rosca Inversa no Banco Scoot 3x12 Quarta - Treino B : Peito, Tríceps e Panturrilhas: Supino Reto (vario entre barra e halter) 4x8 Supino Inclinado (vario entre barra e halter) 4x8 Crucifixo Reto 3x10 Cross Over 3x10 Tríceps Testa 3x10 Tríceps Pulley 3x8 Tríceps Francês 3x10 Gêmeos em Pé 3x20 Panturrilha no Leg Press 3x12 Sexta - Treino C : Pernas, Ombros e Trapézio: Agachamento Livre 4x8 Leg Press 45° 4x10 Mesa Flexora 4x10 Desenvolvimento com Halter 4x8 Elevação Lateral 3x8 Elevação Posterior Curvada 3x8 Encolhimento com Halter 3x12 Meu Objetivo: Hipertrofia Idade: 18 anos Altura: 1,63 (anão) Peso: 58 O que acham? O treino está muito pesado ou com divisão incorreta? O número de repetições e séries interferem no objetivo (hipertrofia, emagrecimento , definição ...) ? Espero que possam me ajudar! Qualquer outra dúvida a respeito de mim podem perguntar! Um abraço e bons treinos.
  10. abaixo o resumo da minha história, decidi relatar aqui meu treino/dieta/rotina porque sou meio anti-social ! Vida: Medidas: Dieta: Exemplo: Treino de férias ABCDE Treino de férias ABCDE Treino ABCDE correria Treino Anterior ABC2X Treino anterior FB3X Treino anterior SL5x5 Rotina: Comentários: Fotos: WTF?
  11. Visitante

    Divisão De Treino

    Oi gente, Pesquisei por aqui mas não localizei nada pra me ajudar. Perdoem se eu estiver fazendo post de besteira! Eu estava treinando a quase um ano, fiz uma cirurgia e fiquei esses dois últimos meses sem treinar, voltei essa semana. Quis mudar meu treino todo (q já não estava me trazendo resultado mesmo) mas to muito confusa, pq pela primeira vez to fazendo isso sozinha. Estou em dúvida de COMO DIVIDIR O TREINO durante a semana. Meu objetivo é ganho de massa e não tenho preconceito de treinar superiores, adoro! Mas minha necessidade é pernas, que nunca q crescem rsrs (peso 44kg, tenho 1,54 de altura e quero chegar nos 50kg). O treino tá assim A - quadríceps + panturrilha B - costa + bíceps C - posterior + glúteo D - tríceps + ombro Farei abs três vezes na semana + cardio pós treino. E não sei onde encaixo trapézio, antebraço e peito (peito vou fazer algo só de leve pq não quero ficar despeitada) Socorro!!!! Me ajudem por favor a fazer uma divisão bacana pra mim
  12. Pessoal preciso de opiniões sobre meu treino novo ABCD. Faz 1 ano que treino com o objetivo de hipertrofia. A-Segunda (peito e ombro) supino reto (4 x 8 a 12) supino inclinado (4 x 8 a 12) crucifixo com halteres reto (4 x 8 a 12) peck deck (4 x 8 a 12) desenvolvimento frontal (4 x 8 a 12) elevação frontal (4 x 8 a 12) crucifixo invertido no aparelho (4 x 8 a 12) (to em duvida se não atrapalha o próximo treino de trapézio) B-Terça (costas e trapézio) Levantamento terra (4 x 8 a 12) Remada curvada (4 x 8 a 12) puxada frontal pegada afastada (4 x 8 a 12) puxada frontal pegada junta e supinada (4 x 8 a 12) remada serrote (4 x 8 a 12) superset de encolhimento de ombro com barra e halteres (4 x 8 a 12 cada) Quarta- off C-Quinta (Perna, panturilha e abs) Agachamento (4 x 8 a 12) Leg press (4 x 8 a 12) extensão de pernas (4 x 8 a 12) abdutora(parte interna das coxas) (4 x 8 a 12) Superset de panturilha sentado e no leg press (4 x 20 a 30 cada) Abdominais com peso e elevação de pernas no banco inclinado ( 5x 15 a 20 cada) D-Sexta ( Biceps, triceps, antebraço) Rosca direta (4 x 8 a 12) Rosca scott (4 x 8 a 12) Rosca alternada(4 x 8 a 12) triceps pulley (4 x 8 a 12) triceps testa (4 x 8 a 12) frances (4 x 8 a 12) superset de flexão de punho direta e invertido (4 x 15 a 20 de cada) OBS:Em todos grupos faço pelo menos um bi-set e um drop set na ultima série do ultimo exercicio. Valeu Galera!
  13. bao noite entao,em cut seria mais interessante uma divisao de mesmo grupo muscular (peito e triceps por exemplo),opostos,(peito e biceps por exemplo) ou um musc por dia.Gosto de treinar 1 muscuo por dia mas acho que pra definir nai seria interessante,posso fazer ou as duas primeiras seriam melhores?
  14. Galera por favor avaliem meu treino Estou treinando 4x na semana entao dividi em ABCD (atualmente cutting) Sabado e Domingo (AEJ) Segunda A (Peito e Triceps)+Aerobio Terça OFF-Apenas Aerobio(faço tipo um circuito em casa msm ou na academia, pulo corda algo assim..) Quarta B (Costas e Ombro)+Aerobio Quinta C (Perna) Sexta D (Biceps,Trapezio e Pantu)+Aerobio
  15. Altura - 1.70 m Peso - 61 kgs Estive a pesquisar e encontrei um treino que parece bem bacana Objectivo - hipertrofia muscular Exercicios - no video series - no video repeticoes - no video A minha duvida, ja que e um treino abc2x nao sera um pouco intenso?
  16. Olá pessoal, Tô com uma tremenda dúvida, há mais de 3 meses estou no período de Platô , comecei uma nova dieta, ingerindo 2858 kcal por dia e agora preciso também de um novo treino, segue abaixo minhas informações e o meu SUPOSTO treino atual. --------------------------------------------------------- Idade: 20 anos Tempo na academia: 7 meses Tipo: Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia ---------------------------------------------------------- A/B Upper/Low Treino A1 Chest Press 3x12 Desenvolvimento AB 3x12 Elevação Lateral Halter 3x12 Pulley Triângulo 3x12 Pulley Frente 3x12 Remada Aberta 3x12 Pulley Tríceps 3x12 Rosca direta 3x12 Abs Oblíquo cabo 4x20 Treino B1 Afundo 4x10 Leg Press 10,10,8,8 Agachamento 4x10 Elevação pélvica 4x10 Terra 4x10 Mesa flexora 10,10,8,8 Leg curl 10,10,8,8 Treino A2- exercicios com repetições 4x10 Treino B2-exercicios com 4x12 PS: Eu retirei os exercicios de gluteo isolado porque li em um dos tópicos que eles não dão de fato volume para o bumbum, eles só realizam o shape. Obg gente ME AJUDEM!
  17. Boa tarde amigos,montei o meu treino Abc2x e estou postando pra ver suas opiniões para a melhoria do mesmo! A = Segunda Remada Curvada - 3x8 Lev.Terra - 3x8 Barra Fixa - 3x8 Chin ups - 3 até a falha Rosca Direta - 3x8 Encolhimento com barra - 3x8 B = Terça Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo Reto - 3x8 Paralelas - 3x8 Tríceps Testa - 3x8 Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação lateral ? C = Quarta Agachamento Livre - 3x12 Leg Press - 3x12 Avanço - 3x12 Stiff - 3x12 Leg com pés altos? Panturrilha no Leg - 4x até a falha +/- 15 repetições ( Segunda/quarta/sexta ) Então,as séries eu deixei em 3x8 para superiores e 3x12 para inferiores! Abraços
  18. Boa tarde pessoal, Meu treino atual é um ABC2x, e estou nele a muuuuito tempo, por isso estou resolvendo alternar para um AB, dividido em Upper e Lower, para avaliar e ver se me adapto bem e gosto deste tipo de treino. Tenho 23 anos, e malho a praticamente 2. O objetivo é hipertrofia. Uma ideia inicial é fazer um AB2x dessa forma: A-B-OFF-A-B-OFF (sugerido pelo amigo MOTD) Qual vocês acham melhor? A ideia inicial dos exercício são estes: A- UPPER Barra Fixa Pronada ou Supinada (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 5x5 Remada Cavalinho - 4x6 Supino reto ou Supino Inclinado (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 4x6 Militar - 4x6 Paralelas - 3x8 Rosca Direta ou Martelo (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 3x8 B- LOWER Agachamento ou Terra (Alternando entre uma e outra nos treinos B ) 5x5 Leg 45º- 4x10 Stiff - 4x6 Extensora ou Flexora (Alternando entre uma e outra nos treinos B ) - 2x10 Panturrilha em pé - 3x20 Abdominais em dias alternados. Como avaliam? São suficiente estes exercício? A quantidade "séries x repeticões" está adequada? Grande abraço, Valeeeu!
  19. Bom estou com uma grande dúvida, já pesquisei bastante e nada achei. Meu problema e na região dos Ombros, li que o aconselhado para os deltóides seriam o treino ABCDE, pois normalmente o ombro nao tem descanso, pôs durante o treino de peitoral e costas, o ombro e muito solicitado. Na opinião de vocês, qual seria a melhor divisão ABCDE?? A - Ombro e Trapézio B - Perna C - Dorsal D - Peitoral E - Braços Ou A - Peito B - Dorsal C - Perna D - Ombro e Trapézio E - Braços Qualquer sugestão é bem vinda!!
  20. Eae galera, blz? Então, to na divisão ABC faz um tempo e como já to achando que preciso de mais frequência, pensei em adicionar um Full Body no final da semana com enfoque nos exercicios compostos. Queria saber se vocês já utilizaram esse tipo de divisão e se foi eficiente no ganho de massa muscular. Abçs
  21. Olá pessoal , eu andei lendo alguns posts do forum, ( pesquisando se faço o ab2x) e vi varios tipos de treino, achei curioso o ab2x, so que fiquei em duvida no abcd, o meu antigo treino era o abcab. Eu tinha uma vontade enorme em fazer o abc2x so que a academia nao abre no sabado , e isso nao ajuda muito. Ai gostaria d saber o que fuciona mais com vcs e o que recomendam ?
  22. Então galera, sou novo aqui no fórum mas a tempos leio o que geral escreve. Resolvi criar o perfil pra tirar dúvidas como acho que todos aqui fazem. Então ao que interessa: sei que tem gente que diz que essa história que biotipos existem é balela mas sou um dos que acreditam que realmente isso exista, claro que da mesma forma que ja escreveram aqui, ninguém 100% mas uma tendência. Minha duvida é a seguinte, ja li demais sobre treinamento para ecto e tudo mais e talvez seja esse o problema, vejo que cada um diz uma coisa e sendo relativamente novo na área da pra ficar perdido. O que todos concordam é a frequencia, mas e o método de treinamento? Gostaria de saber a opinião da galera em relação a divisão, séries e repetições. E, se possível uma ajuda mais pessoal: Ectomorfo 15 > 18 anos 1,87 > 1,88 m 62 > 85 kg 15 > 13% bf Dados através de bioimpedânciometria, acompanhamento com nutróloga. Medidas: ( relax. ) Braço estendido : 33cm Antebraço : 27 cm Tórax (esp.) : 105 cm Abdome : 89 cm Cintura : 88 cm Quadril : 101 cm Coxa : 57 cm Panturrilha : 38 cm Famoso frango Objetivo : Hipertrofia Super Hiper Mega Carpado de Costas 100 kg Treino que irei começar: AB-CD (5+10) > 5 rep. com carga 100% + 10 rep. carga 50% Segunda-Feira – Peito e Bíceps A + Supino Inclinado Halteres ____________________________________7 / 7 / 5+10 + Supino Reto Barra________________________________________________4x 5-8 + Cross Over______________________________________________________3x 5-8 +Rosca Halter Rotação__________________________________________7 / 7 / 5+10 +Rosca Scott ___________________________________________________3x 5-8 +Rosca Corda _____________________________________________________3x 5-8 Terça-Feira – Pernas e Panturrilha B +Agachamento Livre____________________________________________7 / 7 / 5+10 +Leg Press ________________________________________________________4x 5-8 +Extensora________________________________________________________3x 5-8 +Flexora Mesa_____________________________________________________4x 6-8 +Panturrilha Smith ________________________________________________4x MÁX +Panturrilha Sentado ______________________________________________3x MÁX Quinta-Feira - Costas e Tríceps C +Levantamento Terra ___________________________________________7 / 7 / 5+10 +Remada Cavalinho_________________________________________________4x 5-8 +Pulley Frontal_____________________________________________________3x 5-8 +Paralela________________________________________________________3x MÁX +Pulley Tríceps ________________________________________________7 / 7 / 5+10 Sexta-Feira - Ombro e Trapézio D +Desenvolvimento com Halteres ___________________________________7 / 7 / 5+10 +Elevação Lateral__________________________________________________3x 5-8 +Encolhimento_____________________________________________________4x 5-8 +Rosca Inversa_____________________________________________________3x 5-8 Treino a 3 anos, agora por 1 ano de forma mais intensa e constante. (seg a sex/sab) Opinião da galera, obrigadão!
  23. Avaliação divisão do treino 8 dias - foco bíceps+tríceps+peito perna ( sempre passo mal no treino de pernas, não consigo unir nenhum grupo muscular a ele, creio que pela alta intensidade ) peito bíceps +pantu off- abd ( série em casa- pega bastante ) dorsal tríceps +lombar off- abd ( série em casa - pega bastante ) peito ombro + pantu bíceps tríceps(biset)+abd off Pensei nesta divisão de treinos, por 2 motivos ; percebo que meu braço não acompanha a evolução geral, e ainda com essa divisão posso melhorar o peitoral , músculo o qual também tenho certa dificuldade para desenvolver. Ao contrário dos ombros e pernas, que tenho boa genética para ambos(principalmente pernas). Os treinos, no caso seriam diferentes ( por exemplo, como treino peito 2x em 8 dias, faria para cada vez um treino diferente , e assim sucessivamente) A divisão está coerente? Estou forçando de mais algum músculo? ( não pego muito tríceps no treino de peito, logo um dia de descanso já é suficiente, meu peito demora 4 dias para ficar 100% assim como os bíceps ).Lembrando que utilizo rest pause no primeiro exercício de cada grupo muscular na última série, e drop set no ultimo exercício de cada grupo muscular na última série ).
  24. To precisando de uma ajudinha aqui, não sei muito bem fazer a divisão certa, quero treinar 5x por semana nesse mês de Janeiro(vou viajar e treinar em outra academia, na atual eu só treino 3x por semana), isso seria Seg,Ter,Qua, Quin e Sex. Pensei em um ABCAB: A= Ombros, Peito e Tríceps B= Costas, Bíceps, Antebraço e trapézio C= Panturrilha, Coxa(pernas no geral) Segunda: Cross Over 5x8 Crucifixo 4x8 Supino Reto 4x10 Voador 4x8 Tríceps Pulley 5xAté a falha Tríceps Corda 5x8 Tríceps Francês 5x8 Ombros Elevação lateral 3x12 Ombros Elevação frontal 3x12 Remada Alto na barra 4x10 Abdominais* Terça: Remada 5x8 Puxada na frente com triângulo 4x10 Puxada na frente com polia alta 5x8 Rosca Direta 4x10 (2 pegada aberta, 2 fechada) Rosca Alternada 4x10 Rosca Concentrada 4x10 Rosca Inversa 4x12 Punho 3x25 Trapézio encolhimento em pé com barra 4x30 Trapézio encolhimento sentado com halteres 3x20 Quarta: Cadeira Extensora 5x15 Leg Press 4x10 Panturrilha em Pé 5x25 +2 exercícios com "caneleiras", não sei o nome. Quinta: Repete Treino A. Sexta: Repete Treino B + Abdominais. Me disseram que eu teria que treinar Ombros juntamente com peito ou pernas, para evitar lesão e blabla. Eu queria saber se eu poderia deixar os Ombros para pernas, mesmo sabendo que Quinta teria treino A. Quando voltar da viagem em fevereiro, voltarei a rotina de 3x por semana(Cutting em março), vai poder seguir a mesma divisão?(A=segunda, B=Quarta e C=Sexta)
  25. Avaliação divisão do treino 8 dias - foco bíceps+tríceps+peito perna ( sempre passo mal no treino de pernas, não consigo unir nenhum grupo muscular a ele, creio que pela alta intensidade ) peito bíceps +pantu off- abd ( série em casa- pega bastante ) dorsal tríceps +lombar off- abd ( série em casa - pega bastante ) peito ombro + pantu bíceps tríceps(biset)+abd off Pensei nesta divisão de treinos, por 2 motivos ; percebo que meu braço não acompanha a evolução geral, e ainda com essa divisão posso melhorar o peitoral , músculo o qual também tenho certa dificuldade para desenvolver. Ao contrário dos ombros e pernas, que tenho boa genética para ambos(principalmente pernas). Os treinos, no caso seriam diferentes ( por exemplo, como treino peito 2x em 8 dias, faria para cada vez um treino diferente , e assim sucessivamente) A divisão está coerente? Estou forçando de mais algum músculo? ( não pego muito tríceps no treino de peito, logo um dia de descanso já é suficiente, meu peito demora 4 dias para ficar 100% assim como os bíceps ).Lembrando que utilizo rest pause no primeiro exercício de cada grupo muscular na última série, e drop set no ultimo exercício de cada grupo muscular na última série ).
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