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  1. Eae galera, blz,me surgiu uma dúvida aqui e fui pesquisar, mais não obtive bons resultados. A questão de bulkar com um bf alto e um tiro no pé mesmo?? Eu sei que a questão hormonal influência muito nisso. Mas suponhamos um caso de um cara magro(63kg 18%bf) e um cara gordo (95kg 18%bf) muitos recomendariam o cara magro para um bulking e o gordo para um cutting. Minha dúvida é até onde o bf influênciaria no ganho de massa magra
  2. Olá, Vou tentar fazer um resumão de como aplicar a UD2. Recomendo fortemente que leiam o livro para entender a ciência por trás da dieta/treino. Esse é um protocolo que, a princípio, pode permitir perder gordura e ganhar massa muscular a cada ciclo de uma semana. Sem mais delongas vamos ao protocolo. SEGUNDA E TERÇA Treino de depleção. Aqui são recomendadas 10-12 séries de 12-15 repetições (próximas à falha) por grupo muscular “grande” (vou usar essa terminologia por ser usual, apesar de não gostar dela) e 5-6 séries de 12-15 repetições para os grupos “pequenos”. Isso deve depletar suas reservas de glicogênio até um nível no qual a performance não será muito afetada e haverá uma super regulação da queima de gordura. Durante o treino serão comuns náusea, ânsia de vômito e queimação nos músculos – caso esteja fazendo corretamente. A preferência na escolha dos exercícios deve ser por máquinas e cabos pra que não seja perdida a forma, além de serem mais rápidos. Sugiro que se escolham alguns básicos pra serem feitos no início de cada treino, ainda com as reservas cheias. A divisão aqui pode ser qualquer uma: dois fullbodys, upper/lower, push/pull, etc. O importante é depletar as reservas de glicogênio. Dieta. A dieta vai depender dos objetivos individuais: caso se queira queimar mais gordura, deve-se restringir mais (recomenda-se até 50% do gasto calórico diário), caso o objetivo primário seja ganhar massa muscular, deve-se manter com um déficit de 0 à 20% do GCD. O principal detalhe é a ingestão de carboidratos, que não deve exceder 100g por dia – já que o objetivo é depletar glicogênio nesses dois primeiros dias. A ingestão de proteínas deve ser de 2-3g/kg e a de gordura vai depender do déficit almejado. Suplementação com óleo de peixe (2g é uma quantidade razoável) é recomendada. Termogênicos podem ser úteis também. QUARTA Você provavelmente estará moído pelo treino de depleção super volumoso somado à dieta restritiva – especialmente em carboidratos -, que segue como nos dois dias anteriores. Caso tenha disposição, um aeróbico em intensidade leve/moderada pode ajudar a depletar mais glicogênio e queimar mais gordura, já que a esta altura haverá bastante gordura livre na corrente sanguínea. QUINTA Treino de tensão. A ideia aqui é fazer um treino fullbody de médias repetições (típica faixa de hipertrofia), com 2-3 séries de 6-12 repetições pra cada grupo muscular (sem exagerar, pois a disposição e energia aqui não será das maiores). Esse treino tem a intenção de super regular a reposição de glicogênio e colocar o organismo numa condição anabólica pelo restante da semana – fala-se em aumento da quantidade de ribossomos, que são os “pedreiros” da construção muscular. Dieta. O objetivo pelas próximas 24-48h é supercompensar as reservas de glicogênio – as reservas podem chegar a quase o dobro do normal. A ingestão de carboidratos recomendada nesse período é de 12-16g/kg, o que vai dar pra maioria das pessoas cerca de 1000g. As proteínas devem continuar em 2-3g/kg e a ingestão de gorduras deve ser minimizada pra se evitar o ganho de gordura – o ideal é limitar a um máximo de 50g, o que não é fácil nem divertido. Obs.: O Lyle recomenda que o treino de quinta seja feito a noite, para aproveitar o ambiente propício à queima de gordura durante mais algumas horas do dia. SEXTA Dia de descanso e recuperação pro treino pesado de sábado. Deve-se continuar a dieta que se iniciou na quinta. SÁBADO Treino de força. Esse é um bom dia pra tentar PRs no terra, agachamento, supino e outros. Com as reservas de glicogênio supercompensadas a força deve estar acima do normal. O treino deve ser um fullbody com 2-3 séries de 3-6 repetições pra cada grupo muscular (apesar de eu preferir falar em movimentos como puxar, empurrar, agachar e hip hinge ou extensão de quadril). Dieta. Um acréscimo de 20% ao GCD aqui é uma boa ideia pra aproveitar o ambiente anabólico. Caso o foco seja a perda de gordura pode se manter em manutenção. Quanto aos macros, sugiro um pouco mais de liberdade aqui, pra facilitar até psicologicamente, mas o Lyle recomenda uma ingestão mais limitada de gordura e maior em carboidratos – ainda estará havendo repleção de glicogênio. DOMINGO Mais um dia de descanso. A ingestão calórica deve ficar em torno do GCD a depender dos objetivos (entre -20% e +20%). Deve-se iniciar a redução dos carboidratos, já se preparando para a depleção de glicogênio da segunda-feira. Nesse intuito, pode-se realizar um aeróbico leve também. UM POUCO DA TEORIA POR TRÁS DO PROTOCOLO Depleção de glicogênio Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis superiores: 110-130mmol/kg. Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio: ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas; <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios; 15-25mmol/kg: exaustão completa. O consumo de carboidratos após a depleção de glicogênio pode produzir uma supercompensação desses níveis, podendo-se atingir 175mmol/kg ou mais. O nível de supercompensação é diretamente proporcional ao nível de depleção. Ou seja, quanto mais glicogênio for depletado, maior será a supercompensação. Entretanto, caso os níveis de glicogênio sejam depletados abaixo de 25mmol/kg, a supercompensação será atenuada devido a uma redução das enzimas envolvidas no processo de síntese de glicogênio. Assim, pode-se concluir que é importante depletar, mas não se deve depletar excessivamente. Para sintetizar glicogênio de forma a supercompensar as reservas (um dos objetivo da UD2, que tem o intuito de provocar um rebote anabólico, que vai otimizar a hipertrofia), é necessário uma quantidade grande de carboidratos (12-16g/kg de LBM), consumidos em uma largo período de tempo (ao menos 24-48h), pois há uma limitação de síntese por período de tempo. Além disso, como explicitado acima, é importante que o glicogênio muscular tenha sido depletado adequadamente. O objetivo da UD2 é depletar até o nível de 40mmol/kg durante os treinos de depleção (vale destacar que antes dos treinos de depleção os níveis de glicogênio estarão em 150-170mm/kg, caso se tenha feito o carbload corretamente) e até algo próximo de 25mmol/kg depois do treino de tensão de quinta-feira (que é um treino pouco volumoso, portanto não inventem de estourar o volume na quinta! Não que isso seja mto possível rsrsrs). Isso explica o porquê de um treino de depleção tão volumoso e de uma quantidade de carboidratos tão insana durante o carbload. Pra quem quiser utilizar a base da UD2 como uma dieta/treino mais sustentáveis, é possível realizar um treino de depleção menos volumoso, aliado a um carbload moderado. Assim, não haveria nem uma depleção, nem uma supercompensação tão acentuadas. Obviamente os resultados também seriam mais moderados, nesse caso. Número de séries A cada duas séries de 15 repetições (ou 45 segundos) depleta-se ~30mmol/kg de glicogênio. Como já observado anteriormente, o objetivo dos treinos de depleção é reduzir os estoques de 175 pra 40mmol/kg, ou seja, depletar 135mmol/kg, o que dá aproximadamente 10 séries de 15 repetições (com duração de 45 segundos cada). Assim, caso se faça séries com um tempo menor, deve-se fazer um número maior de séries - por isso, 10-12 séries de 12-15 repetições. Com isso, é possível atingir aproximadamente os 40mmol/kg. Entretanto, o corpo arruma um jeito de repletar glicogênio mesmo na ausência de carboidratos, através da conversão de ácido lático - um subproduto da quebra de glicogênio no músculo - em glicose no fígado, que é jogada na corrente sanguínea e, posteriormente, armazenada em forma de glicogênio nos músculos. Entretanto, isso acontece em quantidades muito pequenas (2-4mmol/kg), a não ser que se ingira carboidratos (mesmo que em pequenas quantidades) antes do treino, quando se pode ressintetizar cerca de 20-25mmol/kg. Assim, é importante não ingerir carboidratos pré/pós-treino, caso se queira otimizar a depleção das reservas. Levando em consideração que se depletou até o nível de aproximadamente 40mmol/kg, deve-se seguir as diretrizes do treino de tensão. Ou seja, deve-se ingerir o pré-treino contendo cerca de 30g de carboidratos (o que vai proporcionar a síntese e ressíntese de glicogênio, aumentando ligeiramente os níveis iniciais, além de melhorar a performance desse treino) e devem ser feitas apenas 3-4 séries de 6-12 reps (sugiro ficar mais próximo de 3x6 do que de 4x12) pra cada grupo muscular. Acredito que seguindo estas diretrizes dificilmente se ultrapassará o limite de 25mmol/kg, que é o limiar da exaustão completa. Apesar de na ponta do lápis parecer que vai passar do limite - já que 4 séries de 8 equivalerem, na matemática fria, a uns 30mmol -, acredito que nos 10 segundos iniciais de cada série seja usado apenas o sistema fosfagênico para a produção de ATP (preservando, assim, glicogênio), ou seja, cada série deve gastar apenas uns 3-4mmol/kg de glico, totalizando uns 15mmol/kg depletados no treino de tensão. Carbload No item anterior falei sobre os níveis de depleção e a supercompensação de glicogênio através do carbload. Agora vou explicar os números por trás do carbload. Uma pessoa normal tem cerca de 45% do peso de músculo. Vamos considerar uma pessoa de 100kg pra facilitar os cálculos, portanto, seriam 45kg de músculo. Considerando que deverá ser feita a síntese de cerca de 150mmol/kg de glicogênio (de 25 para 175mmol/kg), deve-se sintetizar 6750mmol (150x45). Um grama de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Portanto, para chegar aos gramas de carboidratos necessários, basta dividir 6750 por 5,56, o que dará 1214g de carboidratos. Esse número equivaleria a 12g/kg de peso total - lembro que Lyle recomenda 12-16g/kg de massa magra, portanto, a princípio, esse número fica um pouco maior que 12. Além disso, vale ressaltar que parte dos carboidratos vão para o glicogênio do fígado - cerca de 100g a cada dia de carbload. Por todo o exposto, pode-se entender de onde saiu esse número quase insano de 12-16g por quilo de massa magra. Com essa matemática também é possível realizar ajustes individuais na dieta, inclusive na intenção de moderá-la. PENSAMENTOS FINAIS Diante disso, pode-se perceber que a UD2 pode ser mentalmente taxativa. Além disso, há algumas variações possíveis de acordo com preferências pessoais. Um dos objetivos de se utilizar esse protocolo pode ser atingir níveis de gordura corporal inferior a um dígito percentual, mantendo a massa magra, pois a forma cíclica permite que tanto o metabolismo quanto o ambiente hormonal não se alterem tanto, fazendo com que o organismo não lute contra a queima de gordura. Pode-se utilizar também para perder peso sem perder ou até mesmo aumentando a força no processo. Pode ser utilizada por PLs que precisam perder peso para entrar na categoria da competição. Interessante notar que a UD2 tem um formato de DUP (Daily Undulating Periodization), o que tende a permitir bons aumentos de força. Além disso, é possível utilizar uma ampla gama de exercícios, numa frequência de treinos alta (3-4 vezes por semana). Não vou montar templates de treino, pois isso depende muito das preferências/objetivos pessoais, mas as diretrizes estão apresentadas acima. Abraços, Lucas
  3. Se a pessoa ficar muito abaixo da TMB, por exemplo TMB 1700 e a pessoa come umas 1000. Já ouvi falar que o corpo diminui produção de testosterona. Mas sera que é uma queda significativa ? Tipo uns 20% ou mais...?
  4. Boas. Estava em cutting antes do começo dessa pandemia. Agora, umas 3 semanas estou comendo desregulado por alguns motivos. Estou bastante retido. Acho que uns 5 - 6 kg a mais. Estou correndo + treinando em casa, mas mais leve. Academia está programada pra abrir no dia 13/05. Minha ideia é duas semanas antes, fazer uma Very LowCarb por 1 semana pra tirar o máximo de inchaço possível, na outra semana, subir por dia até chegar numa manutenção, ficar assim mais uma semana e voltar a fazer o deficit. Seria muito ruim? Estou me sentindo muito inchado. E não quero refazer meu calculo de macros com o peso + inchaço excessivo.
  5. Iniciei há uns dias uma dieta para reduzir meu BF, tenho mais ou menos 22% de BF e pretendo chegar aos 10%, é errado criar um déficit de mais ou menos 815-900kcals, sem nada de aeróbicos ou termogênicos e quando a homeostase vir eu adicioná-los? Supondo que eu esteja consumindo proteína o suficiente, acima de 2g/kg?
  6. Nome : Lucas Scofield Altura: 1,81 Peso atual: 142,5 kg Objetivo : 95 kg Dieta: AO ACORDAR: 300ml de suco de limão com gengibre + 1 colher de mel 1 COMPRIMIDO DE THERMO (CAFEÍNA 210 MG) 1 COMPRIMIDO DE CROMO 200MCG AEROBICO 50 MIN (ESTEIRA E BIKE, MAIS DETALHES APÓS DIGITAREI O TREINO) 8:20 DESJEJUM 300ml de claras + 1 maça. 11:00 LANCHE DA MANHÃ 1 Scoop de Trophix da syntrax + 40 g de aveia em flocos + 30 g de pasta de amendoim integral 13:30 Almoço 1 cápsulas de oleo de cartamo 1 comprimido de cromo. 200g frango ou carne moída 50g de brócolis, 100g de arroz integral, batata doce 16:00 LANCHE DA TARDE 1 Scoop de Trophix da syntrax + 40 g de aveia em flocos + 30 g de pasta de amendoim integral + 1 BANANA 5 Refeição 19:30 Pré Treino 100g de frango ou carne moída ou 5 claras de ovos + 80g de carboidrato 2 capsulas de óleo de coco com uma xicara de café ( 200ml a 250) + 1 banana media. Intra Treino- BCAA 10G EM PÓ. Fim do Treino Pós Treino: 30g de proteína + Glutamina 10g. ULTIMA REFEIÇÃO: 6 Refeição ( ASSIM QUE DER FOME ) 100g de Proteina ( escolha Frango ou Carne ( patinho ), se optar pelo peixe aumenta para 120g, ou ovos ( consumir 5 claras) Salada a vontade Se quiser tomar suco utilize suco artificial ZERO ou DIET ANTES DE DORMIR 1 SCOOP DE trophix + 30g de batata doce + 2 COLHERES DE ABACATE ( UTILIZA O ABACATE DIA SIM DIA NÃO TREINO: LUCÃO – 1 MES SEGUNDA FEIRA 15 MINUTOS DE ESTEIRA EM VELOCIDADE MEDIA PEITORAIS SUPINO RETO 4 SERIES – 20-15- 12-10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) SUPINO 45 OU INCLINADO- 4 SERIES – 15-12- 12-10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) VOADOR OU FLY-3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) CROSSOVER- 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) TERCA FEIRA 10 MINUTOS DE HIT MA BIKE 10 MINUTOS DE ESTEIRA COSTAS PUXADA PULLEY FRENTE 4 SERIES – 20-15- 12-10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) PUXADA PULLEY BARRA W-4 SERIES – 15-12- 12-10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) REMADA BAIXA 3 SERIES – 15-12- 12-10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) ABDOMINAIS EFETUAR OS EXERCICIOS DA IMAGENS 4 SERIES DE 15 A 20 REPETICOES. QUARTA FEIRA 20 MIN DE ESTEIRA TRICEPS/BICEPS TRICEPS PULLEY-4 SERIES – 20-15- 12-10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) TRICEPS CORDA- 4 SERIES – 15-12- 12-10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) TRICEPS TESTA 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) ROSCA DIRETA- 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) ROSCA MARTELO-3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) ROSCA SCOOT-3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) QUINTA 12 MIN DE HIT BIKE PERNAS AGACHAMENTO LIVRE ( APENAS COM A BARRA NA COSTA ) 4 SERIES – 20-20- 15-15 REPETICÕES ( SOMENTE O PESO DO CORPO ) CADEIRA FLEXORA 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) CADEIRA EXTENSORA 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) LEG 45 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) AGACHAMENTO HACK 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) PANTURRILHA SENTADO 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) SEXTA FEIRA 30 MIN DE ESTEIRA 5 MIN NO ELIPTICON OMBROS/TRAPEZIO ELEVACAO LATERAL 4 SERIES –20- 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) ELAVACAO FRONTA 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) DESENVOLVIMENTO COM HALTER FRENTE 2 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) DESENVOLVIMENTO COM HALTER POR TRAS 2 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) TRAPEZIO – ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTER 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) OBS: SE NÃO TIVER TAO CANSADO EFETUAR OS MESMOS EXERCICIOS DE ABDOMEN DE TERCA FEIRA. SABADO HIT + TREINO DE TERÇA FEIRA. 16 MIN DE HIT BIKE 5 MINUTOS ELIPTICON 10 MIN ELIPTICON DOMINGO DESCANSO LEMBRANDO QUE O OBJETIVO E PERCA DE PESO E GORDURA, CLARO QUE TENTANDO TER AUMENTO DE MASSA MUSCULAR MAGRA. ENTAO VAMOS PRIORIZAR O AEROBICO COM REPETICOES ALTAS E COM POUCA CARGA. treino LUCÃO.docx
  7. Oi pessoal!!!!!!!!!!! Depois de algum tempo acompanhando o fórum, resolvi criar meu diário a fim de manter meus registros e tbm manter a motivação em dia. Vez ou outra tento ajudar o pessoal com as dietas dando meus pitacos, hehe. Fui uma criançinha bem magrela, e depois bem gordinha pq só gostava de comer besteira, qnd adolescente, resolvi mudar de vida e emagreci, nessa época, comecei a treinar......Fiquei com aquela coisa de nunca mais querer engordar, sabe?! Nessa vibe, passei muito tempo só fazendo dietas pra me manter slim, secar e secar e secar achando que assim ia ficar definida (quanta ilusão) e acabei sacrificando muita massa magra. Ora treinava, ora parava...não tinha aquela disciplina..... Pois bem, comecei a me achar super magrela, meço 1,65 e tava com 52, 50kg secando cada vez mais... Tava com a cara chupada, usando roupas tamanho PP e que as vezes ficavam largas Enfim, acordei pra vida e resolvi começar a ralar pra encher o shape e ganhar massa magra, afinal eu tava pesando 50kg, mas com um bf de 25% #chora Sempre fui interessada em alimentação e tudo mais, sempre prourei ajudar os outros, sempre soube montar uma dieta bacaninha, mas tinha receio de aplicar a minha teoria em mim e engordar....Trauma de criança que já foi gorda é foda.....rs Criei coragem, montei uma dieta e ainda meio medrosa, comecei a comer um pouco mais e melhor......e nada acontecida, a balança não subia nem a pau..... Busquei acompanhamento profissional e resolvi me entregar a dieta sem medo de engordar... No início foi foda, era muita comida......ficava empanzinada o dia inteiro... tinha que acordar cedo pra conseguir comer tudo planejado pro meu dia e não ir pros treinos com a barriga cheia, rsrs. Muitas vezes acordava, comia e voltava a dormir, hehe. Fiz um ciclo de oxandrolona durante 30 dias. Foram 30 dias no céu e no inferno, que doideira, uma guerra entre o físico e o psicológico......rsrs Fiz tudo que podia pra coisa andar 100% a todo momento, não fácil....e finalmente as coisas começaram a andar.......consegui ganhar um cado de massa e baixar um cado a gordura.... Nunca abri mão dos cardios, vcs não tem idéia como eu tenho horror a ficar gorda..... rsrs Na maioria dos dias, treino por volta das 13, 14 e as 18, 19h faço meu cardio. Hoje peso 55kg, com 20% bf... Faz quase 1 mês que terminei o ciclo, mantenho os treinos e a dieta hipercalórica....Em breve volto a doc pra apresentar meus exames e bolar novos planos. Quero ciclar de novo com oxan. Pretendo continuar em bulking pelo menos até o final do ano, sem pressa.........quero encher essa carcacinha de massa magra e com muita dieta, treino e fé irei conseguir kkkkkkkkk
  8. Então pessoal, resolvi fazer meu primeiro diário... Saí da vida sedentária tem pouco tempo. Em dezembro de 2013 me dei conta que estava engordando muito: 1,82m e 94,5kg - muita gordura (BF 22) e pouca MM - não gostei do que via no espelho... Cheguei a comprar calças 48!!! https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvVzg2bklEaF9UWEk/view?usp=sharing Ae, aquela velha história: vou para a academia "malhar"... Então comecei a tomar gosto pela coisa! De lá para cá consegui mudar um pouco, mas quero MAIS. Daí a gente deixa de "malhar" e descobre que precisa "treinar", né? https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvX1hqaTV0Ty0wT3M/view?usp=sharing Mas, apesar da idade, sou um iniciante e peço a compreensão da galera aqui. Estou aqui para dividir, colaborar e aprender com vocês. Foto em 09/04/2015: https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvQU5Qc1BUSW1lUjg/view?usp=sharing Dados? Idade: 46 anos Altura: 1,81m Peso Atual: 80,0kg BF: 17% Este aí em baixo é o primeiro treino que tento montar por conta própria e gostaria dos comentários de vcs: A ideia é fazer A-B - descanso (quarta) - A-B - Descanso (sab/dom) VEJA TREINO ATUALIZADO NA PÁGINA 2 Atualização em 09/09/15 - Treino FB a partir da página 15 Academia às 19:30hs VOU DEIXAR AQUI TAMBÉM O LINK PARA BAIXAREM A PLANILHA DE DIETAS MELHORADA POR MIM: É minha maneira de oferecer algo que sei em troca do auxílio de vcs no fórum... A lista de alimentos foi adaptada da tabela TACO e pode ser ampliada pelo usuário. PRONTO GALERA!!!! PODE BAIXAR A PLANILHA CLICANDO AQUI! (versão Excel 2013) OU CLIQUE AQUI PARA BAIXAR EM VERSÃO EXCEL 2003
  9. Fala galera, beleza ? Então, gostaria de uma dica sobre divisão de treinos, tendo em vista que estou utilizando a seguinte rotina: Peito x tríceps Biceps x costa Perna x ombro. Não estou mais vendo os resultados, perdi 36 kg. Tenho 1,80 de altura 85 kg, sou ex obeso, obtive bons resultados, porém não os vejo mais, sou gordo mesmo com a altura e o peso (barriga) poderiam ajudar com isso ? Abraço a todos
  10. Fala galera, tudo bem com vocês? Queria encarecidamente pedir ajuda de vocês, sei que todo mundo nesse fórum esta na mesma pegada de cuidar da saúde e ter um estética legal. Meu nome é Marcus, tenho 32 anos, estou começando a apresentar alguns problemas de saúde devido as minhas escolhas no passado, como : vida sedentária, comida em excesso, bebida alcoólica e tabagismo. Devido a isso estou com sobrepeso, gordura visceral, barriga grande, gordura lombar e ginocomastia, fora colesterol e triglicérides altissimos. Resumindo a ópera, entrei na academia alguns meses atrás para reverter esse quadro e tentar emagrecer um pouco; vamos aos meus dados: Dados: Peso: 89kg Altura: 174 m Bf: 30.30% Treino: ABCx2 A: 1) cadeira extensora 5x10 2) agachamento 3x10 3) leg press 45° 4x8 4) panturrilha maquina 3x15 5) prancha 3x 30 segundos 6) abdominal infra 3x 12 Depois do treino Cardio de 20 minutos B: 1) supino reto 3x10 2) crucifixo reto 3x 10 3) supino inclinado com halteres 4x8 4) elevacao lateral 3x12 5) elevacao frontal 3x12 6) triceps corda 4x10 7) triceps testa 3x12 Depois do treino Cardio de 20 minutos ? C : 1 ) pulley frente 3 x 10 2)Remada unilateral 4x8 3) remada na polia 3x13 4)rosca direta 3x10 5) rosca martelo 4x8 Depois do treino Cardio de 20 minutos Dieta: eu nao sigo um padrão no sentido de colocar alimentos fixos, mas vou pesando durante o dia e tentando equilibrar, por exemplo : 180 gr de arroz, 180grs de frango. Até bater as calorias. Agora meu maior problemas é tomar um beer no final de semana, será que isso destroi completamente minha dieta?? Tbm: 1900 kcal Tbm x fator de atividade fisica ( moderada) : 2945 kcal Calorias cutting: 2000 kcal Macros: Carbo: 180gr. Prot: 180gr Gord: 60gr Com tudo isso calculado e executado, nada mudou!!! Pensei em fazer low carb e jejum intermitente, pois ta foda demais nenhum ganho aparente na balança e a barriga continua a mesma. Alguma dieta para secar rapido ?
  11. Eae meus caros ! Já falo que não sou nutricionista, guru, pai de santo etc., sou apenas um fella que curte esse mundo doido que é o da musculação e vim aqui trocar uma ideia ou outra com vocês, porque vejo que é uma dúvida bem recorrente no fórum e que ainda carece de conteúdo. Então vamo nessa. Sem muita enrolação, vamos falar sobre o tão amado e odiado "dia do lixo". Já digo que odeio esse termo. Eu particularmente chamo de dia ou refeição off, justamente porque comida não é lixo e acredite se quiser, um Big Mac ou uma pizza podem sim salvar uma vida, no caso de moradores de rua ou até mesmo de pessoas que estão vencendo quadros mais graves de compulsão alimentar. 1 - O conceito de lixo Só porque você não usa tal alimento na tua dieta, ele não é lixo. Faça o teste por si mesmo, coloque lado a lado pessoas adeptas da dieta para hipertrofia (proteína alta, carbo médio/alto e gordura baixa/média) e pessoas adeptas de uma dieta restritiva como a cetogênica ou até mesmo a low carb. Enquanto umas acham que arroz é lixo, engorda, retém água, dá diabetes etc. (ignorância total, mas que ainda persiste e vai persistir por muito tempo), outras estão enfiando arroz até pelo nariz propositalmente a um devido fim dietético. Enquanto uns condenam bacon e manteiga, outros comem esses alimentos todo santo dia propositalmente também devido a um fim dietético. O que é lixo ? Pense numa definição. Tudo que não é natural/ que a natureza não dá ? Jogue sei whey fora e vá viver no mato, porque nenhum alimento que comemos hoje em dia é da maneira que a natureza nos dá, isto é, eles apresentam algum elemento artificial, seja agrotóxicos, bactericidas etc.. Mas como a maioria das pessoas chama de dia do lixo, eu vou continuar a usar esse termo ao longo do texto a fim de facilitar ao máximo a informação. 2 - Dia ou refeição do lixo ? Se você não estiver numa viagem muito esperada ou saindo de uma competição de fisiculturismo e contextos afins, você terá UMA refeição. Não o DIA. Mas realmente, tire uma refeição enorme para fazer. Coma bem, de tudo e sem nenhum peso na consciência. É o seu momento. Nos dias seguintes, contudo, VOLTE ao plano normal, caso contrário você não vai gostar do que vai ver no espelho nas próximas semanas. Se você está focado e determinado, DIAS inteiros comendo tudo que ver pela frente serão raridades no seu ano. Você pode até contar em uma das mãos. 3 - Comer besteira sem sair da dieta Não recomendo isso, mas em situações em que faço muita questão, EU faço a seguinte estratégia para fugir o mínimo possível (talvez nem fugir) pelo menos da minha meta calórica. Os macros de fato ficam zoados, mas pelo menos as calorias não. Isso, no médio prazo, eu acho interessante. Estou já há pelo menos duas semanas de dieta, e combinei com meus amigos ou meus familiares de sair para comer algo gostoso. O que eu faço é o seguinte: sábado, como eu treino, mantenho o pré e pós treino idênticos (café e almoço, respectivamente) do meu plano original. Fico o resto do dia sem comer nada, só bebendo água, para então eu comer a refeição em questão. Para fins de maior aderência, faça um planejamento. Faça uma aproximação das calorias da refeição off em questão para que melhor se organize. Se fugir UM POUCO (300kcal no máximo), eu acho que não tem problema. Domingo você pode escolher comer um pouco menos de carboidratos e gordura, por exemplo. Mas lembre-se: você ainda está em dieta, então volte ao plano. Uma abordagem simples também é consumir o mínimo possível de carboidratos e gorduras no dia da refeição off sinistra, focando em proteínas o dia todo. Outra abordagem é o jejum intermitente até a hora da refeição em questão. Como podem perceber, o sujeito que faz essas estratégias não está comendo o mundo e estragando dias de trabalho duro. Ele está fazendo da melhor maneira possível, isto é, ainda está preocupado com seu objetivo. Quanto mais você entender sobre nutrição e dieta, melhor poderá desenvolver e aplicas essas estratégias. Se for pra fazer o errado, que faça o errado certo. 4 - Mente ,inimiga ou falsa amiga ? Seja honesto consigo mesmo e pare de se autosabotar muito antes da hora, alegando que "fim de semana pode", "só hoje", "não sou atleta" e que tá estimulando a leptina e diabo a quatro. Isso já tá banalizado. Vamos lá, ninguém te obrigou a fazer parte dessa vida de louco que é a musculação direcionada ao fisiculturismo. Você quer evoluir, e tem sim de fazer sacrifícios para isso. Ainda que existam estratégias que permitem que a pessoa siga determinado plano nutricional ao médio - longo prazo (como a dieta flexível ou IIFYM), se você realmente desejar evoluir o seu físico, seja botar massa magra ou tirar a banha, você VAI ter que fazer sacrifícios. Pode deixar esse sacrifício mais "tolerável", com umas besteirinhas aqui e ali, mas ele ainda existe. É triste saber que realmente tem pessoas que dão 100% de segunda a sexta, mas o pós treino da sexta-feira é cachaça que só acaba domingo à noite. Sem exagero, você jogou quase literalmente a semana toda de esforço no lixo. Dúvida do que eu digo ? Faça as contas então. O que nos faz comer lixo é só uma coisa: somos seres humanos. Temos famílias, amigos e prazer por comida. Aos marombeiros de plantão (eu incluso), precisamos entender que academia faz parte das nossas vidas, não é as nossas vidas. Entendem a diferença ? Algo que te faz bem pode te fazer se sentir um lixo, se tender para o lado mais extremo da coisa. Para quem já passou por um cutting pesado, tentem imaginar: tem como passar a vida treinando depletado, sentindo fome a hora toda e sendo um babaca com as pessoas ao seu redor ? Não. Ninguém vive assim para sempre. Seria uma tortura. A chave é não usar isso sempre como desculpa e deixar de evoluir por falta de disciplina. Quando você está toda hora seguindo uma dieta à risca, tenha a certeza de que está deixando de ser um bom amigo, um bom filho, um bom neto, um bom companheiro (e seus devidos femininos, não vou colocar "a" em tudo). Acredite se quiser, às vezes, aquele podrão pingando óleo sinistro e de procedência duvidosa pode sim fazer bem à saúde. A mente também faz parte da saúde dum indivíduo. Uma pessoa pode perfeitamente estar trincada mas viver irritada por suprimir toda hora vontades de "comer besteira como uma pessoa normal". O segredo está em não fazer do abuso a sua rotina. EVITE besteiras, açúcar, gorduras trans etc., mas não os elimine de sua vida para todo o sempre. Por mais que tentem, eu temo que não vão conseguir - e está tudo bem quanto a isso. 5 - Dia do lixo, ganho de peso e flutuações hormonais Após uma refeição ou dia off, a tendência e o esperado é que seu peso suba e muito. Porque nós não sentimos desejo por óleo de peixe, banana, frango grelhado sem óleo etc.. Sentimos falta de açúcar, de gordura saturada (dessas de pizza e fast-foods), de bomba de sódio etc.. E tudo isso junto, ainda mais em excesso, gera um aumento de peso absurdo no indivíduo. Não pelo acúmulo de gordura (veja bem, NINGUÉM ganha 2, 3, 5, 10 kg de gordura num dia ou num fim de semana. Só se você fosse um buraco negro conseguiria tal audácia), mas pela retenção de fluidos que ocorre, além do glicogênio muscular estar nos céus. Mas o peso não é seu de fato, e, assim que você voltar para sua rotina de dieta e treinos normalmente, ainda é provável que seu peso caia em relação do que estava antes de você dar uma escapada da dieta. De maneira bem grossa, principalmente hormônios como leptina ("o hormônio da queima de gordura"), grelina ("hormônio da fome"), serotonina ("hormônio da felicidade") sofrem variação após uma refeição rica sobretudo em carboidratos - não importa, para essa questão, se você tá comendo arroz ou pizza. A leptina AUMENTA, a grelina CAI e a serotonina AUMENTA - quadro perfeito para você dar adeus ao stress que te consumia há semanas (NÃO DISSE DIAS). Ao entrar em déficit calórico, seus hormônios simplesmente zoam ZOAM e teu corpo, a partir dum certo momento, precisa dar um jeito nas coisas. De que modo ele vai fazer você suprir essa demanda energética induzida ? Tentando te fazer comer mais. Você pode ser burro, mas o seu corpo não é. Ele sabe como consertar as coisas. Você pode enrolar ele por um tempo, mas vai chegar um momento que você simplesmente vai perder a batalha. O ideal é que você saiba o momento certo para ceder. Estudos mostram que após uma semana uma dieta restrita, seus níveis de leptina despencam. Mas você não deve parar por aí... estudos também sugerem que após um período de 3 - 4 semanas numa dieta restrita, seus níveis de grelina estão nas alturas, ou seja, você está com fome praticamente a hora toda e situações como você terminar uma refeição e não ter nem chegado perto de matar sua fome serão rotineiras, assim como sonhar em comer aquela pizza que você não come já há um mês. O benefício do dia do lixo acaba sendo majoritariamente psicológico, de fato. E é um bom psicológico que vai te ajudar a ir atrás da tua meta. OBS.: desconsiderem qualquer erro de ortografia, o texto tá enorme e não vou reler só para corrigir haha. Deixa eu ir lá comer meu Burger King porque, afinal, já tá no plano do dia. ~ Abraços do Brah 6 - Referências Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430504/ Blood pressure regulation XI: overview and future research directions https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2... Determinants of water and sodium intake and output https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2... Non-Exercise Activity Thermogenesis The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1... Energy balance and its components: implications for body weight regulation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti... Fat and carbohydrate overfeeding in humans- different effects on energy storage https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7... Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1... Variability in energy expenditure and its components https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
  12. Olá pessoal Resolvi testar por um tempo marmitas fitness destas que vendem pela internet. Por ora estou fazendo dieta flexivel, mas quero algo bem simples de se fazer, sem muita frescura, variação de alimentos etc. Altura: 1,72 Peso: 69kgs BF: 15%~16% (olhometro) Objetivo: cutting Dieta: Café da manhã (4:30hrs) saio para trabalhar bem cedo 30gr albumina / 30 gr de pasta de amendoin / 3 gr creatina Cal: 282kcal Gord: 27 Carbs: 4 Prot: 32 Almoço (12:00 hrs) 150gr frango desfiado / 50gr macarrão integral / 1 colher sopa azeite extra virgem / 4 comp. polivitaminico Cal: 427kcal Gord: 15 Carbs: 31 Prot: 42 Jantar (refeição antes da pré treino 17:00 hrs) Igual ao almoço, exceto pelo polivitaminico Pré-treino 40 gr Whey Blend Athletica / 30 gr farinha de aveia Cal: 263kcal Gord: 5 Carbs: 25 Prot: 29 Ceia 150gr Patinho moído / 50gr macarrão integral / 1 colher sopa azeite extra virgem Cal: 427kcal Gord: 15 Carbs: 31 Prot: 42 Total da dieta: Cal: 1860kcal Gord:70 Carbs: 120 Prot: 190 Agua ingerida durante o dia aprox. 4 litros. Sei que faltam aí vegetais, mas será que com o polivitamínico já não ajudaria? Quanto a variação de alimentos, como disse, estou testando marmitas já pré preparadas, elas não vem arroz integral e sim macarrão integral. Posteriormente vou trocar o macarrão pela batata doce, mas como são mais caras, não tenho condições no momento. Esta dieta bolei pois estou um bocado sem dinheiro (começo de ano, IPVA, IPTU, etc) e apesar de saber que está um bocado pobre em nutrientes, está segurando até que bem. O que acham que poderia incluir de alimentos baratos e sem muita frescura (peito de peru, castanha, pãozinho integral, atum, queijo cottage, leitinho desnatado etc, muita frescura e no fim do mês causa um rombo no bolso - já comi muitos destes alimentos e nada deu bom resultado para mim) Para aqueles que perguntarem, aonde eu compro a marmita fitness eu pago no VR da empresa rsrsrsrs Acham que 1860 kcal é muito pouco para mim? minha TMB é aprox. 1700 e no método Harris Benedict minhas kcal para emagrecer seria 2215kcal, mas mesmo assim continuo mantendo peso e não ganhando definição. será que com esta dieta posso perder MM? obrigado! (obs, todos os macros foram retirados da calculadora do site fatsecrets)
  13. Olá galera boa noite sou novo no fórum Queria uma dieta para ganhar massa Sou ectomorfo tenho 6 meses de academia Tenho 19 anos Altura 1,81 70 kilos 15,6% de BF Queria um dieta galera pra ganhar massa Nunca montei uma dieta Já tentei montar uma mas não consigo acho muito difícil sabe Agradeço desde já
  14. Boa noite galera, sei que pode ser uma pergunta estupida mas é melhor esclarecer do que ficar com ela. Bem, estou em cutting e tentando eliminar o maximo de gordura e manter o maximo da minha massa magra, treino de segunda a sexta e as vezes aos sabados com aerobicos sempre pós treinos e na proxima semana vou começar a fazer AEJ. Minha duvida é a seguinte, para variar um pouco na comida das marmitas posso estar comprando aqueles hamburguês congelados e estar fazendo na grelha sem nenhum uso de oleo?
  15. Fala aê seus monstros, tudo certo? Depois de ficar 1 ano em blast, e relatando todo protocolo, não ia aguentar ficar sem relatar nada, então vamos relatar agora tudo, não só os "CICLOS", mas tudo, minha vida, meus treinos, meu cruise, a p**** TODA! Entrei com os hormônios em dezembro de 2017, com um coach. Falei que queria competir, e então dei inicio a essa vida obscura linda dos AES. Foram 4~5 anos natural, até atingir a idade "aconselhável" pra usar AES. (21 anos) Depois de maio, não tive mais condições de permanecer com consultoria e segui sozinho. Com muitos estudos, e sendo cobaia, fui montando dietas e protocolos conforme o objetivo. Sigo sozinho e sempre estudando e me estudando, vendo o que dá certo e o que não dá. Nesse exato momento (14/12/2018) sigo em Cruise, com 200mg de Cipionato 2x na semana. Vou deixar minhas informações aqui, e vamos começar esse diário! THIS IS MY FUC**** LIFE! - Idade: 22 - Altura: 177cm - Peso: 80kg - Medidas(braço,peito etc): (relaxado) -Antebraço: 29,5cm -Braço: 35cm -Tórax: 95cm -Perna: 60cm -Panturrilha: 39cm  - Percentual de gordura(BF): ~10% - Tempo de treino: 6 anos -Tipo de Treino: ABCDEF -Fotos mais atuais (saindo do cutting):
  16. Boa noite galera, já vai fazer um tempo que participo do fórum e hoje decidi que iria abrir meu diário, pelo título vocês já devem imaginar que tenho o sonho de subir em um palco! Não tenho data, não tenho um evento, apenas irei focar o meu máximo dia após dia até um palco me escolher. Sobre mim: 22 anos 84kg 178cm de altura Treino a 1 ano e 6 meses e faço dieta a 1 ano Apesar do pouco tempo nesse mundo eu sou completamente apaixonado por musculação e não imagino a minha vida sem os ferros, estudo muito sobre o assunto e cada dia estou conhecendo mais sobre meu corpo e como aperfeiçoar ele e a minha mente. Não sou natural, vim de um off com deca e enantato e agora voltei a secar, minha dieta atual é: 227g de carb 170 g de prot 71 g de fat total: 2267kg e estou em um cruise com 100mg de enan por semana, todos meus exames estão OK, exceto DHT que está muito alto e me deu acne e estou cuidando disso. Comecei a dieta esse mês, mas infelizmente nessa semana peguei dengue e estou a dois dias sem treinar, mas amanhã volto. Um último ponto que queria deixar aqui é que estudo e trabalho, acordo todos os dias as 6 da na manhã e durmo as 01 da manhã, ou seja, minha vida é muito corrida, então esse desafio é na base da raça! Shape atual: vou relatar aqui todas minhas dificuldades, dúvidas, descobertas e conquistas!
  17. Eu não sei explicar bem. Mas eu deixei de sentir prazer durante relações sexuais. Começou o esporte e a dieta ser tudo para mim. Eu olho para alguém e avalio o shape na minha cabeça já faço pontos fracos e fortes. Ate quando olho para garotas eu já não olho dessa forma. Eu sou natural não deve ser nenhum colateral. Eu não sei se poderá ser alguma coisa. Perdi completamente o libido porque não vejo necessidade e a minha rotina ficou feita para o esporte sendo que eu não vivo disto eu tenho 16 anos.
  18. Pessoal tudo bem? Desde já quero agradecer toda ajuda e dizer que sou bastante inexperiente e gostaria de pedir a vocês um conselho sobre esta dieta que preparei. Tenho 37 anos, altura 1.75, peso 76 kilos Faço musculação 3 dias na semana, e duas vezes faço 30 minutos de cárdio. Me dá uma vergonha terrivel, mais deixarei umas fotos minhas abaixo. Refeição 1 250ml leite 35g whey 40g aveia 20g amendoim Refeição 2 2 ovos inteiros Refeição 3 150g arroz integral 100g carne patinho 50g repolho 50g tomate Refeição 4 - Pré-treino 180g leite integral 80g hipercalórico 1 banana 40g aveia Refeição 5 - Pós-treino 180g leite integral 35g whey Refeição 6 2 ovos inteiros Refeição 7 100g peito de frango 150g arroz Total: Kcal 2.425 Proteínas 183 Carbs 263 Gordura 66 Gostaria muito de ganhar massa muscular sem ficar barrigudo. A um tempo atrás eu pesava 81 kilos, passei a fazer exercícios e baixei a 72, porém encontrei que estava perdendo massa magra, e a danada barriguinha não sumia, foi quando comecei a comer proteína e tomar Whey como doido para recuperar a massa magra, consegui subir 4 kilos, porém agora percebo que além da massa magra estou ficando meio gordo outra vez.
  19. sabemos que suplementação é importante. se for acrescentado com boa dieta e treino certo. mas perguntei porque em algum video do cariani ele deixa a entender que sem suplemento nem adianta começar. fora outros youtuber da area como leandro twin que fala o mesmo. faço dieta pesada e calculada. mas a suplementaçao nunca foi meu foco. uma vez ou outra eu comprava. como estou sem grana prefiro investir na alimentaçao. e vejo os resultados(para um marombeiro natural e sem muitas condiçoes).
  20. Eae pessoal, seguinte, hoje foi aqueles dias que não consegui bater as macros, por desorganização mesmo, porém, eu estou 2 semanas certinho na dieta, em contrapartida hoje foi meu dia do descanso, porém até onde eu sei no mínimo você bate as proteínas no dia do descanso. Honestamente não acho que eu tenha predisposição genética a perder massa muscular tão facilmente, até meus 18 anos não fazia academia e quando fui na nutricionista e fiz teste de biompendância minha massa muscular estava ok ( só praticamente esporte, natação, por meados de 2013, depois disso parei). https://imgur.com/a/MDMld2j ( não consegui colocar pela "box" do tópico, o teste foi realizado em abril de 2019). Eu estou em cutting, estou 81kg e mais ou menos 15.5% de BF e 1,81~1,82m.
  21. Fala, galera! Sou novo no Fórum e iniciante nesse mundo da hipertrofia. Tem 1 semana que venho tomando acontecimento de algumas coisas, e desde a última segunda feira, dia 27/04/2020 tenho treinado cardio e musculação em casa, com o corpo e dois pesinhos de 2 kg(é o que tem por enquanto). Estarei colocando aqui a minha rotina de treino, e um pouco da dieta que estou seguindo, se possível gostaria da opinião de vocês, criticas: Segunda-feira: Musculação em casa + faço um hiit de 15 minutos, estou usando do canal exercícios em casa. Na musculação eu faço 3 séries de alguns exercícios com 12 repetições. São eles: abdução de ombros, bíceps alternado, flexão normal, bíceps direto (não sei se chama assim kk), tríceps usando a cadeira, supino reto. Terça feira: caminhada (baixa intensidade) de 1 hora + 2 exercícios para perna, 1 para trapézio, e abdominal infra e normal. Quarta e sexta a mesma coisa de segunda. Quinta a mesma coisa de terça feira. Para a dieta tô tentando manter uma base de 1600 a 1800 de calorias diárias, sendo cerca de 180 gramas de carboidratos, 90 gramas de proteína, e 70 gramas de gordura. Estes são o macro. Estou só a base da alimentação sem suplementos para compensar, e estou usando de alimentos ricos de nutrientes, tenho usado grãos integrais de preferência. Está sendo variada de legumes, verduras, frutas, carnes magras, laticínios e ovos. (Depois vou montar um cardápio direitinho, está só na mente no momento) Perfil e medidas corporais: Gênero: masculino Idade: 21 anos Altura: 1,74 Peso: 70 kg Biótipo: não sei exatamente (se puderem responder, quem souber) Bíceps relaxado/estufado: 34/35 cm (esquerdo e direito) Ante braço: 27 cm (esquerdo e direito) Pernas: 53,5 cm (ambas) Panturrilha: 37,5 (ambas) Peitoral: 96 cm Cintura: 80 cm Vou mandar 3 fotos para vocês terem noção do corpo atualmente , 1 no treino de ontem. E a outra das pernas e panturrilha, de hoje. http://prnt.sc/s8qph7 (corpo todo) http://prnt.sc/s8qrsp (panturrilha) http://prnt.sc/s8qtyh (perna e panturrilha)
  22. Fala galera, mais uma vez eu aqui... Vou resumir. Fui obeso durante toda a infância e a maior parte da vida adulta, e enfrentei várias fases depressivas na vida, o que acabou por impactar diretamente no corpo, que sofreu por algumas vezes com o ganho de peso, e com a perda de peso. Por volta de 2010 eu pesava 120kg em apenas 1,63m, depois de uma fase de dois anos de depressão, quando chegava a ficar um mês sem sair do portão de casa. Consegui superar, comecei a malhar, e cheguei aos 80kg, em ótima fase. Me mudei de estado em 2014, e ainda mantinha o shape caprichado, cheguei a receber cantadas de mulheres na academia, até que em 2015 comecei outra fase depressiva, e o corpo foi sofrendo aos poucos, até que hoje estou com 110kg de novo, e com o metabolismo bem mais debilitado. Em janeiro de 2018 enfrentei mais uma fase depressiva fodida, e estive a um passo do suicídio, algo que sempre desejei desde que me entendo por gente, só nunca realizei pra não decepcionar todos que depositaram confiança em mim, e dessa vez nem isso estava me impedindo. Finalmente, depois de toda uma vida de sofrimentos psicológicos, vendo que estava numa situação extrema, decidi procurar um psiquiatra, algo que eu nunca acreditei, e sempre odiei tomar remédios. Depois de contar minha história, ele me diagnosticou com transtorno bipolar tipo 2 (CID F31). De início eu fiquei na dúvida, mas decidi seguir o recomendado com os medicamentos e ele me mandou ler sobre a doença, e então fui ler um livro em inglês bem conceituado sobre o assunto, e a cada página que lia, podia visualizar todas as fases depressivas e as fases maníacas (de euforia) que passei na vida. Em 2018 fiquei focado em tentar melhorar psicologicamente, entrei num projeto profissional bem promissor, que me exigiu bastante tempo. Agora, finalmente decidi sair da inércia e buscar voltar para o shape do qual me orgulhava um dia. Minha namorada ficou me botando pressão pra começar alguma atividade física, apesar de não ligar muito para o corpo, ela fala que se preocupa com a minha saúde, que estava horrível, e sempre falava que não quer casar comigo e eu ter um infarto aos 40. Comecei a namorar com ela quando estava no auge do shape, e ela tem me apoiado até hoje. Outro fator super importante foi o desempenho físico durante o sexo, não o desempenho sexual em si, mas o fôlego físico mesmo. Quando estava no shape eu ficava 30, 40 minutos e nem ficava ofegante, e agora em 5 minutos tava suando igual um porco, e ofegante parecendo que ia morrer. Nesses pouco mais de 70 dias de atividades isso já melhorou BASTANTE, então é uma motivação a mais. Mexa na saúde do homem, ele não vai se importar muito, mas mexa no seu desempenho sexual que ele vai ficar puto. Hahaha No dia 02/05/19 decidi iniciar um projeto de 300 dias consecutivos de atividade física. Antes disso eu estava totalmente sedentário há alguns anos, e só de pensar em voltar pra academia, eu sentia uma dor. Comecei com caminhadas e logo voltei pra academia. Depois fiz uma dietinha básica por 20 dias, mas precisei suspender porque precisei viajar à minha cidade natal para as férias, mas sempre mantendo as atividades físicas, e ainda firme na luta contra o sedentarismo. Enfim, agora estou com o humor controlado, e bem tranquilo, e montei um protocolo de 20 semanas para seguir um cutting bom, bem balanceado, e desta vez com muito mais conhecimento do que da última vez, que lendo meus tópicos antigos, chego a passar vergonha. Haha. Não planejo postar aqui todos os dias, pq dieta e treino são monótonos, e também tenho andado na correria, mas vou tentar fazer uma ou duas atualizações semanais. Acredito que quando chegar nas semanas mais avançadas as atualizações devem ficar mais frequentes, que aí começa a diversão. Haha Detalhe: Apesar de chamar de "protocolo", não vou usar nenhum esteróide anabolizante, nada exógeno. Uma das minhas dúvidas é como conciliarei as coisas que vou tomar agora com os meus medicamentos atuais (Lítio 300-600mg e LamitorCD 100-200mg). Mas acho que vou testando e ver como vou reagir. Esse foi o principal motivo pelo qual coloquei o 5htp e a Teanina nos planos, pra tentar controlar um pouco a ansiedade e o humor que podem se alterar conforme as calorias forem abaixando, e principalmente por causa da cafeína e da efedrina. O 5htp tbm me traz esperança de melhorar um pouco o sono, sendo que tenho insônia há mais de 10 anos. De início é isso, e estou aberto a críticas, e no decorrer pode ser que mude algo. Além disto, vou anexar as PLANILHAS que já imprimi e utilizarei pra anotar tudo que estou tomando e ir monitorando o peso. Vou colocar só os macros, e vou comer tudo de fontes limpas. Talvez eu poste alguns dias de dieta na prática e depois algumas fotos. Vamos lá: Protocolo Julho-Dezembro 2019 20 semanas / 110kg meta: 95kg Gcd: 3000-3400 Todos os dias: multivitamínico, ômega3, creatina (5mg), 5htp (150mg) Macros: Proteína: 1,9g/kg = 190g Gordura: 0,7g/kg = 70g inicial (-10g semanas 6 e 11) Carbo: Restante = 275g inicial (reduzir daqui as calorias restantes) Semanas 1/2/3/4: 2500/2500/2400/2400 Cafeína 210mg x1 2 aej/sem: cafeína 210 Semana 5: 2300 Cafeína 210 x1 3 aej/semana: cafeína 210 + ioimbina 5 Semana 6: 2300 Cafeína 210mg x2 3aej/semana: cafeína 210 + ioimbina 5 Semana 7: 2200 Cafeína 210mg x2 3aej/semana: cafeína 210 + ioimbina 10 Semana 8: 2200 Cafeína 210mg x2 1 franol + teanina 200mg 3aej/semana: cafeína 210 + 1fra + ioi 15 +tea 200 Semana 9: 2200 Cafeína 210mg x2 1 franol + teanina 200mg 4aej/semana: cafeína 210 + 1fra + ioi 15 + tea 200 Semana 10: 2100 3 aej/semana Semana 11: 2100 3 aej/semana Semana 12: 2100 Cafeína 210mg x2 1 franol Teanina 200mg 4 aej/semana: cafeína 210 + 1fra + ioi 20 + tea 200 Senana 13: 2000 Cafeína 210mg x2 1 franol Teanina 200mg 4aej/semana: cafeína 210 + 1fra + ioi 20 + tea 200 Semana 14: 1900 Cafeína 420mg x2 2 franol Teanina 200mg 5 aej/semana: cafeína 420 + 2fra + ioi 20 + tea 200 Semana 15: 1800 Cafeína 420mg x2 3 franol Teanina 200mg 7 aej/semana: cafeína 420 +2fra + ioi 25 + tea 200 Semana 16: 1800 Cafeína 420mg x2 Teanina 200mg 3 aej/semana: cafeína 420 + ioi 20 Semana 17: 1700 Cafeína 210mg x2 Teanina 200mg 3 aej/semana: cafeína 210 + ioi 20 Semana 18: 1700 Cafeína 210mg x1 3 aej/semana: cafeína 210 + ioi 20 Semana 19: 1600 Cafeína 210mg x1 3 aej/semana: cafeína 210 + ioi 20 Semana 20: 1600 Cafeína 210mg x1 3 aej/semana: cafeína 210 + ioi 20 Custos: ioimbina 180x5mg: R$ 60 L-theanina 60x200mg: R$ 39 Cafeína: 240x210mg: R$ 100 5htp: 180x50mg: R$ 63 (3cp/dia = 60 dias) Creatina 500g: R$ 80 (5mg/dia = 100 dias) Multivitamínico 120cp: R$ 30 (1cp/dia = 120 dias) Ômega3 300cp: R$ 90 (3cp/dia = 100 dias)
  23. Boa noite galera, acompanho o fórum faz alguns anos mas nunca nem tinha me registrado. Hoje venho pedir a opinião de vocês sobre a dieta que montei. Eu coloquei como dieta manutenção imaginando que o meu peso talvez não mude mas transforme a gordura em músculo, ganhando um pouco de peso pelo fato do músculo ser mais pesado. Não sei bem se é assim que funciona na prática. Treino há 2 anos em uma constante porém nunca levei a alimentação mto a sério e suplementação eu comecei 15 dias antes da quarentena e depois que começou acabei desistindo e tentando cozinhar mais já que sobra mais tempo. Dados: Altura: 171 cm Peso: 80 kg Idade: 31 anos BF: aprox. 25% (olhando por imagens no google e comparando com meu corpo) Treino: 5x por semana na academia (durante o corona treinando em casa com TRX, balde, barra...) _________________________________________________________________________________________________________ Dieta: Usei a calculadora online pra fazer e ficou o seguinte: Endomorfo (não sei se me classifiquei certo, mas quando paro de treinar eu perco peso muito rápido porém eu vejo que é músculo e acaba aumentando o acumulo de gordura) 29 cal x 80 (kg) = 2320 cal Proteínas = 742 cal (185,5g) Gordura = 720 cal (80g - 1g por kilo pelo q tinha lido) Carboidratos = 658 cal ( 164,5g) Total = 2120 cal/dia (coloquei um déficit calórico mas não sei se devo) ________________________________________________________________________________________________________________________ Café da manhã: 3 ovos inteiros + 30g de aveia ou 2 fatias de pão integral => 44g de proteína 31,2g gordura 21,8g carboidrato Lanche da manhã Pré treino 30g de aveia + 1 banana nanica 5,6g de proteína 2,87g de gordura 42,1g de carboidrato Almoço 200g de arroz branco + 80g de frango desfiado + 50g de brócolis (aqui é difícil pq varia diariamente) => 29g de proteína 3,0g de gordura 58,4g de carboidrato Pré treino 30g de aveia + 1 banana nanica 5,6g de proteína 2,87g de gordura 42,1g de carboidrato Pós treino (aqui eu estava tomando um shake de whey mas agora acabo partindo direto pra janta e não sei o que colocar) Shake de whey 26g proteína 0,6g gordura 8,8g de carboidrato Janta Igual almoço (com variações de proteína de soja por ser mais barato e peixe, tentando manter a quantidade calórica) 200g de arroz branco + 80g de frango desfiado + 50g de brócolis (aqui é difícil pq varia diariamente) => 29g de proteína 3,0g de gordura 58,4g de carboidrato TOTAL: Proteína: 141,2 g / 564,8 cal Gordura: 43,47 g / 391,23 cal Carboidrato: 236 g / 944 cal Total: / 1900 cal Isso sem contar o uso de óleo durante o dia que não é muito mas imagino que conte bastante. E eu não sei o que fazer, os macros não batem, parece q eu fico saciado o dia todo e ainda sim falta comer uma quantidade pra chegar num ponto de não perder peso pra uma pessoa q já tem acumulo de gordura. Eu sei que a dieta deve estar com erros grotescos mas foi o melhor q consegui montar com os alimentos que acabo consumindo seja por valor ou por praticidade. Valeu galera.
  24. Galera, faz um tempo que eu ouvi falar desse suplemento e, pelo que me parece, parece ser um "whey" mais barato, só que com mais caloria e mais carbo, mas como eu sou ectomorfo, é até legal. Então a minha dúvida é o seguinte: Alguém ai já fez uso do levedo de cerveja? se sim, obteve bons resultados, ou deu algum problema...?
  25. Seguinte, tem algum problema em ter uma dieta "desbalanceada" em questão de macros, porém batendo as prots e as calorias? Exemplo: 3000cal Dia 1 = 150g prot, 400g carb, 90g gord = 3000cal Dia 2 = 160g prot, 300g carb, 150g gord = 3000cal (Os calculos estão tudo errados, é só para exemplificar) Essa variação carbo - gordura de um dia para o outro afeta em algo? Tem dias que fica difícil encaixar o carbo para bater a meta calórica, dai encaixa mais gordura para bater a meta (1g gord = 9 cal vs 4cal do carbo), ou vice versa. A dúvida é se tem que ser certinho, ou somente batendo a meta de prot e calorias já está de bom tamanho?
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