Pesquisar na Comunidade

Altura:1,75 m Peso: 70 kg Idade: 20 anos Tipo: Ectomorfo Objetivo da dieta: clean bulk , mais definição, principalmente na parte abdominal. Olá Galera sou novo no forúm, me perdoem algum erro, é minha primeira dieta. Bom, minha rotina é mais ou menos assim, eu acordo 5:30 para ir para facul, chego em casa umas 13:00 hrs, almoço dps faço meu pré treino e vou treinar. Ultimamente, meu pré treino tem sido o almoço, e o pós apenas frutas e tal, e na faculdade não comia nada, ficava em jejum das 6 hrs ( café da manhã), até as 13:00 hrs ( horario que chego da facul) então cheguei ao ponto de calcular minha dieta, pq assim não tinha como alcançar meus objetivos. Meu objetivo principal, é reduzir minha gordura acumulada na parte do abs, dar aquela famosa trincada, e aumentar a definição muscular. Coloquei aproximadamente a proteina 40%, carb 30%, e gord 30% das minhas calorias.Na verdade quero ajustar o bf e ganhar mais MM para mandar um ciclo bacana. Subi a proteina abaixei os carbs e aumentei a gordura tmb. Meu TMB deu: 2634 kcal coloquei alimentos simples e de facil acesso. ficando Assim: Perdoem se houver algo de errado na postagem é minha primeira ez em um forum. Aceito sugestões e criticas, afinal, estou aqui pra aprender [ ] Obrigado !

Altura: 1,86 Peso: 90 kilos BF: 12% (medido na academia) Se medir pelo site corpoperfeito da 18% Medidas: 92cm cintura (linha umbigo) / 36cm (relaxado) / 104 peitoral Imagem atual minha: http://imageshack.us/photo/my-images/16/20130104153146.jpg/ (tenho gordura na parte inferior do abdome e também famoso culote, tenho um pouco de definição porém essa gordura esconde e também um pouco de flacidez) Objetivo da dieta: Clean Bulking (Ganho de massa com o mínimo de gordura possível) Quero crescer com qualidade e tentando manter uma pouco de definição. TMB: 3.236,40 (pela freqüência de atividade) Na formula de Layne Norton ficaria 90 x 29 (Endomorfos) = 2.610kcal Café da manha 7:45h 30g PW-30 (time-release) (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 60g Aveia em flocos (40carb / 8,4prot / 3,6gord) 224kcal ½ Fatia de Pão Integral (caseiro) (17carb / 2,4prot / 1,9gord) 95kcal 1 ovo inteiro (1carb / 6prot / 6gord) 80kcal (62,4 de carbo / 36,8 de prot / 12,5 gord) 495,50 Kcal Lanche da manha 10:00h 75g de Ricota Santa Clara (1,75carb / 11,75prot / 8,25gord) 130kcal 1 Maça (15carb / 0prot / 0gord) 57kcal 3 clara de ovo (0carb / 9prot / 0gord) 45 kcal 1 Fatia de Pão Integral (caseiro) (34carb / 4,8prot / 3,8gord) 190kcal (50,75 de carbo / 25,55 de prot / 12,05 gord) 422 Kcal Almoço 12:00h 100g peito de frango (cozido) (0carb / 29prot / 3,0gord) 150kcal 15ml azeite de oliva (0carb / 0prot / 14gord) 120kcal 120g Arroz Integral (30carb / 3,6prot / 1,2gord) 144kcal 80g Feijão Preto (19carb / 7,2prot / 0,8gord) 104kcal (49 de carbo / 39,8 de prot / 19 gord) 518 Kcal Lanche da Tarde 15:30h 100g peito de frango (cozido) (0carb / 29prot / 3,0gord) 150kcal 80g Batata Doce (22,4carb / 1,6prot / 0,8gord) 100kcal 1 Banana (27carb / 1prot / 1gord) 105kcal 15ml azeite de oliva (0carb / 0prot / 14gord) 120kcal (49,4 de carbo / 31 de prot / 18,8 gord) 475 Kcal Lanche Pré-treino 18:30h 200g Batata Doce (56carb / 4prot / 2gord) 250kcal 120g de atum light (0carb / 28prot / 2,4gord) 140kcal (56 de carbo / 32 de prot / 4,4 de gord) 390 Kcal Inicio do Treino 19:30h / Termino do treino 20:30h quando NÃO FAÇO abdominal e 20:45h quando FAÇO abdominal Durante o Treino (faltando 30min para final) 5g de BCAA (0 carb/4,65 prot/0 gord) 18,4 kcal Suplementação pós-treino (IMEDIATO após termino treino) 37 gramas de Carnivor Beef Protein (8 carb/23 prot/0 gord) 124 kcal 40 gramas de dextrose (40 carb/0 prot/0 gord) 160 kcal 5g de BCAA (0 carb/4,65 prot/0 gord) 18,4 kcal (48 de carbo / 27,65 de prot / 0 de gord) 302,40 Kcal Refeição Sólida Pós Treino ENTRE 21:00h e 21:30h 200g peito de frango (cozido) (0carb / 58prot / 6gord) 302kcal 280g Arroz Integral (70carb / 8,4prot / 2,8gord) 336kcal (70 de carbo / 66,4 de prot / 8,8 de gord) 638 Kcal Ceia 23:30h 200ml de leite desnatado (9,4carb / 6,4prot / 0gord) 65kcal 30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 20g de castanha do pará (1,4carb / 3,4prot / 13,4gord) 140 kcal (15,20 de carbo / 29,80 de prot / 18,35 gord) 301,50 Kcal Total de Kcal: 3.560,80 Total de Gordura: 93,90 (1,04g por quilo) Total de Carboidrato: 400,75 (4,45g por quilo) Total de Proteína: 293,65 (3,26g por quilo) 3.560,80 - 3.236,40 = EXCEDEU 324,40kcal Total de água durante o dia: Na media de 2,5 litros a 3,5 litros Bom tenho essa suplementação (abaixo) para colocar na dieta onde ficaria melhor? Vitamina C Tribulus Terrestris Criticas,sugestões e elogios são MUITO bem vindos.