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Tenho 15 anos Tempo de treino: 5 meses Peso: 72kg Altura: 1,86 Fase de bulking Ai vai meu treino : Segunda: Peito. Crucifixo Deitado – 4x10 Supino Inclinado Máquina – 4x8 Supino Reto – 3x10 Supino Declinado – 3x10 Cross Over Inferior – 4x10 Terça: Costas e Antebraço Puxada Frente- 4x8 Remada Baixa Supinada – 3x10 Puxada Frente Triângulo – 4x10 Crucifixo Invertido- 4x10 Remada Unilateral- 3x10 2 exercícios de antebraço - 3x20 Quarta: Perna Agachamento Livre+Agachamento com Halter- 4x8 Cadeira Extensora- 4x10 Agachamento Hack-4x10 Cadeira Flexora – 4x10 Stiff – 4x8 Quinta: Ombro Desenvolvimento Barra – 4x10 Elevação Lateral – 3x8 Desenvolvimento Máquina – 4x10 Posterior Cabo Unilateral – 4x10 Trápezio Barra – 4x12 Sexta: Biceps e Tríceps Rosca direta – 4x10 Martelo Corda – 4x12 Scot – 3x10 Rosca Alternada - 3x8 Pulley Tríceps – 4x10 Inverso Pulley Tríceps – 3x10 Tríceps Testa – 3x10 Puxada Tríceps Corda – 3x10 Sabado: Abs. e Perna Abdominais Variadas Agachamento Smith- 4x8 Cadeira Extensora- 4x10 Leg Press 45°-4x10 Cadeira Flexora – 4x10 Avanço Passada – 4x8

Então ,sou novo por aqui ,me desculpem e escrever ou fazer alguma coisa errada Vou ser direto,agora no m~es de setembro irei fazer um ciclo de DURA X DIANA(Diana =4 semanas e Dura = 8semanas :duas por semana) vai ser meu primeiro ciclo ,já tenho 1 ano e 4 meses de academia,pois bem pretendo ganhar massa muscular e o treino que meu Instrutor me passo ( ele sabe que vou ciclar) é ABC ,treino de segunda a sexta.Mas minha duvida é justamento no teino pois não levo muita Fé no que ele me passo,pq muitas das vezes ao invés dele ( instrutor) ajudar as pessoas que treinam ,ele prefere Ficar conversando ,dando em cima da mulherada, contando piada, o cara é novo recem formado.Por isso pesso ajuda ,se o treino esta bom ,se devo fazer modificações. Medidas 1,90 de altura 89 kg 23 anos Treino :ABC, (segunda a sexta) A. Peito e triceps Supino reto= 4 x 8 Triceps corda= 4 x 8 Supino declinado= 4 x 8 Pulley = 4 x 8 Peck Deck= 4 x 8 Testa= 4 x 8 Fly = 4 x 8 Coice halter=4 x 8 Pull over= 4 x 8 B. Costas e biceps remada alta nuca=4 x (10,8 ,8,6) Rosca direta Barra W=4 x (12,10,8,6) Remada frente= 4 x (10,8 ,8,6) Rosca scott= 4 x (12,10,8,6) remada baixa= 4 x (10,8 ,8,6) Rosca concentrada uni= 4 x 8 Remada cavalinho= 4 x (10,8 ,8,6) Rosca Alternada martelo (halter)=4 x 8 Serrote= 4 x (10,8 ,8,6) Flexao dos punhos Halter=4 x 8 C. Pernas,ombro ,Trapezio Avanço Hack =4x8 Elevação frontal ( anilha)=3x (10, 8,8) Desenv.Barra W=4x 8 Leg Press=4 x8 Elevação lateral sentado= 4 x ( 8,8,6,6) Encolhimento barra=4x 8 Cadeira Extensora=4 x 8 Desenv. militar Halter= 5 x (12,10,8,6,4) Encolhimento Halter= 4 x 8 Mesa Flexora= 4 x8 Gemeos sentado= 4 x 10 Gemeos em pé= 4 x10 Se alguem puder opinar .Obrigado!

Galera por favor avaliem meu treino Estou treinando 4x na semana entao dividi em ABCD (atualmente cutting) Sabado e Domingo (AEJ) Segunda A (Peito e Triceps)+Aerobio Terça OFF-Apenas Aerobio(faço tipo um circuito em casa msm ou na academia, pulo corda algo assim..) Quarta B (Costas e Ombro)+Aerobio Quinta C (Perna) Sexta D (Biceps,Trapezio e Pantu)+Aerobio

Postei errado, pode deletar esse post

espero algumas opiniões do pessoal mais experiente quanto ao meu trino ok TREINO A B OFF C D TREINO A SEGUNDA= PEITO E OMBROS supino reto fly crussifixo desenvolvimento pela frente elevação lateral TREINO B TERÇA= BICEPS E TRICEPS rosca com barra rosca alternada scot quebra testa pulley corda QUINTA TREINO C PERNAS LEG PRESS AGACHAMENTO HACK CADEIRA EXTENSORA FLEXÃO DE PERNA DEITADO ADULTOR PANTURRILHAS SEXTA TREINO D COSTAS E TRAPEXIO puxador frontal remada articulada remada t puxador fechado elevação invertida encolhimento -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------A DIVISÃO TA LEGAL? TREINO A DOIS ANOS E MEIO NÃO TO USANDO NADA NO MOMENTO SÓ NA ALIMENTAÇÃO MESMO ..OVOS,BATATA ETC..

eae galera, o negocio é o seguinte, tenho 16 anos 1,70 e 84kg, 23% de bf e decidi malhar pesado a 3 meses e gostaria de umas dicas para secar bem rapido estou tomando lipo 6 black pela manhã e pela tarde(2 comprimidos em cada horario e seguindo uma dieta bem regrada, integral, frango, frutas e treinando todos os dias as 6 depois tomando 1 whey) tenho que mudar alguma coisa ? tomar mais alguma coisa, tenho intenção em baixar esse bf e ganhar mais massa. deixem suas dicas ae, valeu

E aí marombada, tudo bem? Estou montando minha dieta de clean bulking sem suplementação. Podem dar uma avaliada nela e dar dicas construtivas? Grato Idade: 17 anos Altura: 173cm Peso: 63kg BF: 15~20% (olhômetro) Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm Objetivo do treino: CLEAN bulking Meu BMR deu 1677 kcal e meu TDEE deu 2306 calorias. Estou tentando encaixar calorias com qualidade, o que acharam da dieta? 400 kcal é um bom excedente calórico para dias de treino? Essa dieta é para dias de treino: CAFÉ DA MANHÃ(antes do treino) 3 ovos cozidos/mexidos - 231 kcal/16g fat/1,5g carb/19g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 200g batata doce - 180 kcal/0,3g fat/42g carb/4g prot 1 col chá de café 812 kcal/23g fat/123,6g carb/48g proteína PÓS-TREINO 5 claras de ovo - 85 kcal/0,3g fat/1,2g carb/18g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb 1 fatias pão 7 grãos light - 44 kcal/0,5g fat/9g carb/3g prot 1 colher de sopa de manteiga de amendoim - 94 kcal/8g fat/3g carb/4g prot 658 kcal/15,7g fat/93,7g carb/45,5g proteína ALMOÇO 200g arroz integral - 222kcal/3g fat/46g carb/5,2g prot 150g peito de frango cozido - 248 kcal/5,4g fat/46,5 g prot 200g brócolis - 70kcal/0,8g fat/15g carb/4,8 prot 100g lentilha cozida - 185 - 8g fat/19g carb/8,4g prot 725 kcal/17,5g fat/80g carb/65g prot LANCHE DA TARDE 1 unidade fruta grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot JANTAR 2 fatias pão 7 grãos light - 85 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia ricota - 62 kcal/5g fat/1,6g carb/5g prot 2 fatias peito de chester - 60 kcal/2g fat/2,4g carb/11g prot 1 fatia de bacon(20g) - 68 kcal/6g fat/3,6g prot 2 folhas alface 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 col chá de café 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 400 kcal/14g fat/36,8g carb/32,6g prot SALTO TOTAL: 2705 kcal/70,5g fat/372g carb/192g prot Essa dieta é para dias sem treino: CAFÉ DA MANHÃ 4 ovos cozidos/mexidos - 308 kcal/21g fat/2g carb/25,3g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 200g batata doce - 236 kcal/0,3g fat/42g carb/4g prot 1 col chá de café 602 kcal/21g fat/76g carb/40,5g proteína LANCHE DA MANHÃ 5 claras de ovo - 85 kcal/0,3g fat/1,2g carb/18g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 540 kcal/7,2g fat/86,5g carb/38,5g proteína ALMOÇO 200g arroz integral - 222kcal/3g fat/46g carb/5,2g prot 150g peito de frango cozido - 248 kcal/5,4g fat/46,5 g prot 200g brócolis - 70kcal/0,8g fat/15g carb/4,8 prot 100g lentilha cozida - 185 - 8g fat/19g carb/8,4g prot 725 kcal/17,5g fat/80g carb/65g prot LANCHE DA TARDE 1 unidade fruta grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot JANTAR 2 fatias pão 7 grãos light - 85 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia ricota - 62 kcal/5g fat/1,6g carb/5g prot 2 fatias peito de chester - 60 kcal/2g fat/2,4g carb/11g prot 2 folhas alface 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 col chá de café 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 330 kcal/8g fat/36,8g carb/29g prot SALDO TOTAL: 2307 kcal/54g fat/317,3g carb/173,6g prot

Se você está achando que você não está obtendo os resultados que você gostaria, talvez seja devido a um ( ou mais) dos seguintes motivos. 1. Você não tem um objetivo específico- Vai praticamente por obrigação para a academia. As razões mais comuns incluem "perder peso ',' obter mais apitdão / ficar mais forte 'ou' Para construir mais músculo". Se você é sério sobre a obtenção de resultados, esses objetivos tem que serem levados a sério. Dê a si mesmo um prazo. Por exemplo, se o seu objetivo é mudar o peso do corpo, tente torná-lo específico dizendo: "Eu quero ganhar / perder 5 kgs nas próximas 6 semanas. 2. Você não mantem um diário de treinamento- Um diário de treinamento é o seu roteiro para resultados. Se você não mantiver um, você não sabe para onde está indo ou o quão rápido você está chegando lá. Um diário de treinamento pode ser uma folha de papel escrito por um instrutor ou o seu próprio diário aqui no fórum hipertrofia. Você precisa preencher isso após cada treino. Anote o exercício que você fez, quantas séries, repetições eo peso levantado. Para as sessões de cardio, dependendo da máquina que você usa, anote o tempo, velocidade, distância, inclinação ou resistência. Porque você está documentando suas sessões, você sabe exatamente o que você fez em cada treino e, portanto, pode tentar melhorar a cada sessão. 3. Você desperdiça todo o seu bom trabalho por não comer bem - Existe muita gente suando na academia e dando tudo de si, mas, em seguida, perdem quase tudo por comer mal. O problema mais comum é com aqueles que tentam perder peso. Se você vem para a academia e trabalha duro, mas, em seguida, sai da academia só para continuar com sua dieta pobre, com certeza o exercício pode ajudar um pouco, mas se você ainda está fazendo más escolhas nutricionais e comendo demais, as chances são de seu peso vai ficar na mesma ou até mesmo continuar a subir! A pior parte é as pessoas não mudarem sua dieta, elas estão trabalhando tão duro na academia e as vezes se sentem com a necessidade de premiar-se com uma pequena surpresa na forma de fast food, chocolate, bolo, álcool etc. Então, esta pequena surpresa tornar-se uma bomba calórica, que tem mais calorias do que realmente queima na academia possivelmente em toda a semana! 4. Você está fazendo o mesmo exercício que fazia 2 meses atrás (sem progressão) - Insanidade é fazer a mesma coisa repetidamente e esperar evoluir nos resultados. Você pode não perceber, mas os nossos corpos são máquinas inteligentes e preguiçosas. Se você faz os mesmos exercícios repetidamente, o corpo vai encontrar a forma mais eficiente de completá-las. Esta é uma má notícia, pois significa que nossos corpos tornam-se mais eficientes, tornando mais árduo perder peso ou ganhar massa muscular, força e condicionamento cardiovascular. Mantenha o seu corpo de adivinhação, iniciando um novo programa ou até mesmo fazer o seu programa na ordem oposta. Se você faz 30 minutos na esteira, fazer 25min a uma velocidade maior ou usar uma máquina completamente diferente! 5. Você não está comparecendo regularmente aos treinos - Faltar uma sessão raramente aqui e ali é ok, mas quando você começa a perder as sessões de cada semana, você está prejudicando seriamente sua capacidade de progredir. Deixe-me fazer uma conta rápida aqui: Há 24 horas em um dia, não é? Ok, então são sete dias por semana, que é um total de 168 horas. Fazer três sessões de uma hora por semana é apenas 1,78% de toda a sua semana. Isso é demais para poupar a ida à academia? 6. Você está ficando muito tempo na academia- oposto do n º 5, diz: muito de uma coisa boa pode ser ruim para você. O exercício não é diferente. Treinando muito hard, muitas horas no mesmo dia, podem realmente prejudicar a sua capacidade de progredir. Ao treinar na academia, você coloca seu corpo sob um monte de estresse (stress bom). Quando levanta peso, você realmente danifica os músculos. Quando você está descansando, os músculos se reparam e reconstroem-se, ficando maiores e mais fortes. na realidade, você não fica mais forte na academia, você fica mais forte quando está descansando. Isto significa que se você não descansar o suficiente, você não dará a seus músculos tempo suficiente para reparar e recuperar, o que lhe deixa propenso a lesões, podendo torná-los menor e mais fracos! Mesmo quando você treina diferentes partes do corpo a cada dia, ainda tributa o seu corpo como um todo, por isso ainda precisa de tempo para se recuperar. O mesmo pode ser dito para o treinamento cardio. Ao colocar em uma sessão de cardio duro, tributa todo o seu corpo. Entre outras coisas, o sistema imunológico fica suprimido, como todos os seus recursos corpos estão tentando ajudá-lo a recuperar-se do exercício intenso. Isso realmente não é um grande problema como o seu corpo retorna ao seu estado normal depois de tempo, mas se você continua colocando seu corpo sob estresse intenso e não permitem tempo de recuperação suficiente, você vai gradualmente regredir, tornando-se menos produtivo e menos satisfeito! 7. Você não está se esforçando o suficiente Como em tudo na vida- se você quer realmente ter sucesso, você precisa sair de sua zona de conforto. Não é diferente na academia. Se você quiser ver os resultados, desafie o seu corpo e de-lhe uma razão para mudar! Agora, com o que disse, eu não quero que você treine com tanta força ao ponto de exaustão literal. Isso é perigoso e realmente tem efeitos adversos sobre o seu corpo. Com isso dito, é provável que quando você pensa que está trabalhando o mais difícil possível, você está realmente longe de seu potencial máximo. A razão pela qual você acha que não poderia ir mais longe vem da sua mente, muitas vezes bloqueada pois você jamais tentou. (Aqui no fórum tem um tópico bem interessante falando disso). Da próxima vez que você estiver treinando, tente usar mais a sua capacidade, aumente 2 kg o peso ou faça mais umas reps. Você vai se surpreender! 8. Você está treinando apenas pelo seu ego, deixando de usar seu cérebro - Já notou que os maiores caras da academia ou os mais desenvolvidos muscularmente não levantam os pesos mais pesados? Isso porque eles levantam inteligentemente e direcionam os músculos certos. Em geral, a maioria das pessoas que levantam pesos, fazem com a intenção de melhorar a sua massa muscular magra. Infelizmente, é uma ocorrência muito freqüente nas academias. As pessoas deixam seu ego dominar a situação ao invés de preocupar-se mais com a técnica. Ao levantar os pesos com má técnica, trazem outros músculos para o movimento, que, em seguida, levam todo o estresse dos músculos desejados. Por exemplo, se alguém está fazendo uma onda do bíceps com muito peso, eles costumam balançar a sua parte superior do corpo e trazer os ombros para o movimento. Isto significa que os músculos das costas e os deltoides (músculos do ombro) estão fazendo um monte de trabalho, em vez dos bíceps. Você obterá melhores resultados levantando um peso mais leve com a boa forma e que realmente utilize os músculos desejados do que um peso maior com má forma. Lembre-se: não é o quanto você levanta, é a qualidade que você utiliza para levantar!

Fala galera, sou novo por aqui então se tiver algum erro me desculpem! Vamos lá, tenho 23 anos, 1,87 de altura e peso 92 Kg, e to querendo ganhar massa muscular e faz mais ou menos 1 ano que to na academia, e queria que me dessem dicas do que posso melhorar na alimentação para conseguir esse ganho, e se indicam algum suplemento. Minhas refeições são as seguintes: Café da manhã 6:20 = 2 pão francês + 1 copo de leite com aveia Lanche 9:00 = 1 fruta (laranja, banana, maçã) Almoço 11:00 = arroz, feijão, carne vermelha e algum tipo de legume ou verdura Lanche 15:00 = 1 fruta (laranja, banana, maçã) Lanche 17:00 = 2 pão francês Academia 19:00 Janta 21:00 = arroz, feijão, carne vermelha e algum tipo de legume ou verdura Se alguém puder ajudar agradeço, valeu!

Olá pessoal, tudo bem? Poderiam avaliar o meu treino de bulking(iniciante)? Desde já lhes sou grato. Idade: 17 anos Altura: 173cm Peso: 63kg BF: 15~20% (olhômetro) Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm Objetivo do treino: bulking Treino estilo: ABC Treino A COSTAS Levantamento terra - 4x8 Barra fixa - 4xMAX Remada curvada(fechada) - 4x8~12 Remada pulley - 4x8~12 Trapézio(Cross Over) - 4x12~15 BÍCEPS Rosca direta - 4x8~12 Rosca martelo - 4x8~12 Treino B PEITO Supino reto - 4x8~12 Crucifixo máquina - 4x8~12 Supino inclinado - 4x8~12 Elevação lateral - 4x8~12 TRÍCEPS Dips(paralelas) - 4xMAX Tríceps testa(barra W) - 4x8~12 Treino C PERNAS Agachamento livre - 4x8~12 Cadeira extensora - 4x8~12 Mesa extensora - 4x8~12 Leg press(panturrilhas) - 6x20 **daria pra encaixar nesse dia, treino para antebraço, ou fico só com o martelo que trabalha um pouco de antebraço? Treino de Abdominal(2x na semana; super set) Abdominal Crush - 4x15~20 Abdominal na cadeira declinada - 4x15~20 e Abdominal na barra fixa - 4x15~20 Lateral no Cross Over - 4x15~20 *Após o treino, todos os 4 dias da semana que eu vou na academia, faço 20 minutos de HIIT na esteira. *Faço o treino no estilo ABCA, BCAB, CABC[...] Ou seja, começo a semana de onde parei na outra. P.S.: Eis minha dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162628-dieta-bulking-dia-ondia-off-excedente-calorico/

Fala ai galera, meu nome é Adelino tenho 16 anos , to malhando há 5 meses e to criando esse diario pra relatar os meus próximos 40 dias e compartilhar experiência com vocês.No final do mes de junho estarei viajando e até lá meu objetivo é estar pesando 70-72 kg e seco!Bom,vamos ao que interessa. *Idade:16 anos. *Altura:Aproximadamente 1,70. *Peso atual:66 kilos.(meta 70) *Bf: 12,5-13%(meta 8-9) -Medidas: -Braço direito contraído:36cm -Braço esquerdo contraído:35,5cm -Tórax:96cm -Deltoide: -Abdomen(faixa do umbigo):75,5cm -Coxa direita:56 cm -Coxa esquerda:55,7cm -Panturrilha direita:38cm -Panturrilha esquerda:38cm -Suplementação utilizada atualmente: -Pós treino: 30g whey isolado + 40g dextrose + 6 gramas de bcaa+Creatina +Comprimido manipulado de magnésio e vitaminas do complexo B. -Pré treino: 6 gramas de Bcaa -Para atingir meu bf desejado pretendo entrar com termogênico daqui 10 dias. -Treino: A-Peito e tríceps: -Supino inclinado com halteres 4x10 -Supino reto com halteres 4x10 -Crucifixo unilateral no cross over 4x10 -Cross over-4x10 -Paralela(com ênfase no tríceps)-4x10 -Tríceps corda 3x12 -Triceps coice: 3x12 B-Costas e Bíceps: -Puxada na frente: 4x10 -"remada com triangulo" (movimento em pé) 4x10 -Cavalinho(não é máquina)-3x12 -Remada com corda na polia 4x10 -Rosca 21 - 3x21 rep -Rosca direta unilateral- 4x10 -Rosca martelo - 4x10 C-Pernas e ombro: -Agachamento livre com peso 4x10 -Rack machine 4x10 -Cadeira extensora 4x10 -Mesa flexora 3x12 -Leg press 45 4x10 -Gêmeos sentado 4x10 -Levantamento frontal/lateral 4x10 cada -Puxada unilateral na polia 4x10 -Desenvolvimento com halteres 3x10 -Encolhimento de trapézio 4x10 Dieta-Assim que achar posto foto (sei de cabeça mas é muita coisa para digitar) Fotos(Um pouco retido por usar creatina)(não é desculpa de frango mas o local/iluminação não ajudou kkk): Frente: Biceps: Costas: Dúvidas : -Posso fazer o uso de termogenico junto com a creatina ou um contraria o efeito do outro?(alguem indica algum bom,tava pensando no da cellucor) -O treino abcde com aerobico de intensidade moderada aos sabados pode me ajudar nos ganhos? -vocês acham que eu estou tendo uma evolução defasada do peitoral (pequeno pro tempo de treino)? Informações: -Meu biotipo é mesomorfo e em 5 meses de academia ganhei aprox 10 kilos de massa magra e perdi 4% de gordura. -Tento seguir a dieta o mais rigidamente possível,as vezes aos domingos faço uma refeição do lixo (pra poder sair com a familia/amigos sem levar marmita rs. -Treino 6x por semana. Dúvidas e sugestões POR FAVOR COMENTEM,a ajuda de vocês é muito bem vinda! Sucesso a todos.

Eai pessoal tudo certo ? Eu estava fazendo um treino AB e indo de segunda à sabado na academia. Usei ele pelos últimos 2 meses e meio e tive muitos bons resultados. Porém, decidi optar agora por um treino ABCD, porque os treinos A e B estavam ficando muito longos e pelo que sempre li, o ideal para puxar mais de sí seriam os treinos ABCD, ABCDE... Então, meu treinador fez o seguinte treino e queria saber qual a opinião de vocês sobre ele. Isso levando em conta que quero aumentar mais ainda os resultados e estou seguindo à risca uma dieta para hipertrofia. ( todos os exercícios são 4 séries de 8reps, exceto o abdomen e as pernas, que são 4x de 10) A) PEITO, ABDOMEN E ANTEBRAÇO SUPINO RETO SUPINO INCLINADO SUPINO DECLINADO VOADOR CROSS OVER ANTEBRAÇO ( PARTE INTERNA ) ABDOMINAL SUPERIOR B ) COSTAS, ABDOMEN E ANTEBRAÇO BARRA FIXA REMADA BAIXA REMADA UNILATERAL REMADA CURVADA VOADOR INVERSO ANTEBRAÇO ( PARTE EXTERNA ) ABDOMINAL INFERIOR C) TRICEPS, OMBROS, TRAPÉZIO, LOMBAR TRICEPS SUPERIOR TRICEPS ROLDANA TRICEPS CORDA ELEVAÇÃO DE OMBROS LATERAL TRAPÉZIO ELEVAÇÃO DE OMBROS FRONTAL LOMBAR D) BICEPS, PERNA, ABDOMEN ROSCA DIRETA ROSCA NEUTRA ROSCA ALTERNADA LEG PRESS FLEXÃO DE JOELHOS ADUÇÃO ABDOMINAL OBLÍQUO Por favor pessoal, peço que me ajudem e me indiquem qualquer erro, músculo que possa não ter sido trabalhado por inteiro, ou possivel melhoria que encontarem. Será que poderia fazer uma puxada fechada mesmo fazendo a barra ? Valeu desde já, abraço e bons treinos

galera atualmente faço um treino montado pelo avaliador mais ando pesquisando aqui e acho que não é um bom treino , queria ajuda de vcs pra melhorar ou mudar o treino OBJETIVO : HIPERTROFIA TREINO ATUAL AB 2X (A) #PEITO : supino inclinado 15.12.10.8 / pullover declinado 12.10.8.8 / curicifixo com halters 15.12.10.8 / Voador 15.12.10.8 #TRICEPS : coice 4X10 / francês no cross 12.10.8.8 / Mergulho 4x12 #DELTOIDES: desen.arnold 4x12 , elevação lateral e frontal 4x12 #PERNA :HACK 4X10 / EXTENSORA 4X12 / PANTURILHA NO LEG 4X20 #BICEPS: rosca 21 4x / concentrada 12.12.10.8/ scott 15.12.10.8 # COSTA : remada unilateral 15.12.10.8 / remada polia dorsal (pulldown) 15.12.10.8/ cruxifixo inverso 4x12 #TRAPEZIO : remada alta .15.12.10.8 #PERNA : flexora 4x12 /smitt 4x10/ adução 4x12 oq vcs acham ?

Bom galera me ajudem a montar uma nova ficha com exercícios compostos Objetivo : hipertrofia (ganho de massa muscular) Dois meses de treino treino atual abc 2x [A] peito/ombro/tríceps Peito Supino reto 3 x 10 Supino declinado 3 x 10 Peck deck 3 x 10 Crucifixo 3 x 10 Ombro Desenvolvimento 3 x 10 Elevação frontal 3 x 10 Elevação lateral 3 x 10 Remada alta 3 x 10 Tríceps Tríceps francês com halteres 3 x 10 Pulley 3 x 10 Tríceps corda 3 x 10 costas, bíceps, abdômen Costas Puxada frente Puxada costa remada Remada unilateral Biceps rosca direta rosca scott rosca alternada concentrada [C] perna Extensora Flexora Leg press 180 Agachamento hack Leg 45 Quadril Adução Abdução Panturrilha Panturrilha no aparelho leg Panturrilha em pé Panturrilha sentado

Olá, Tenho aproximadamente 1,75 e 73,2 kg. Vamos ver se alguém pode me auxiliar, dar dicas e tal. Comecei o ano com 82,00Kg, voltei das férias de final de ano bem pesado, ai entrei em uma academia e comecei a controlar minha alimentação, comer mais saladas, menos produtos industrializados, beber bastante água, não bebo refrigerante dia de semana também, às vezes tomo um Shake emagrecedor a noite antes de dormir quando volto da faculdade com fome. (Consigo fazer essa dia bem certa de segunda a sexta, final de semana relaxo um pouco). Assim cai de 82 para 73,2 (na data de hoje 22/04/2014). Não tenho definição, tenho facilidade em engordar. Mesmo baixando esses quase 10 kg tenho uma barriga que me incomoda. Já fazem quase 04 meses que estou indo para academia e sou muito fraco, qualquer iniciante entra levantando o mesmo ou até maior quantidade de peso que eu. Realizei uma avaliação a + ou – 2 meses atrás e meu porcentual de gordura era de 28% (77,00kg). Minha ideia é baixar para uns 68 / 70 kg, para depois subir para uns 73/74 com maior qualidade, utilizando Suplementos e tal (Wey ). Não quero ficar GIGANTE, quero definir, ganhar força e resistência para Surfar. Sempre fico com dúvida, se esta correto. O que devo fazer para melhorar e tal. Meu treino atual é AB – Todos os exercícios eu faço 3x12. A (Peito, Tríceps, Ombro) Supino Reto (Barra) Supino Reto com halter Voador Tríceps na Polia Tríceps Testa Tríceps Corda Desenvolvimento com Halter Levantamento frontal Levantamento Lateral B (Costa, Bíceps, Perna) Puxada para Frente Puxada para traz Remada Rosca direta com barra reta Rosca direta com barra W Rosca Alternada Normalmente eu não faço os exercícios para perna, e no lugar vou correr na esteira e tal. Desde já agradeço a atenção de todos. (Achei interessante detalhar bem para facilitar na hora de vocês me ajudarem.)

Estou querendo baixar meu bf o máximo possivel até o final do mes , já estou com dieta amontada por uma nutricionista, estou fazendo 1 hora de musculação pesada por dia e comecei a correr 4km hoje e vou fazer isso todo dia , perdi 2% de bf em um mês . comecei a tomar thermo energy e perdi 2% em 2 semanas, queria saber oque mais posso fazer , alguma dica durante minha corrida ou qualquer outra coisa que me ajude a baixar o bf o máximo possivel até o final do mes, seu que provavelmente irei catabolizar mesmo minha dieta sendo boa , mais é um risco q tenho q correr , lembrando ñ irei postar minha dieta nem treinos , só quero umas dicas , obrg.

Bom, uma coisa que venho observando muito é que muita gente faz um determinado tipo de treino e fala que estagnou antes do previsto, que não obteve tantos resultados quanto esperava, que o treino é diferente de como parece na teoria, baseado nisso resolvi postular alguns fatores que podem ser responsáveis por esses problemas : 1º Você não leu sobre o treino, não seguiu as recomendações do autor e acabou quebrando a cara . Ex: No stronglift o proprio Mehdi recomenda começar só com a barra, entretanto muita gente resolve começar pesado e aí com 15 dias um mês já está falhando e acha ruim... 2º Frequência, um ponto muito importante sobre um treinamento, não adianta de nada você fazer um abc 2x, e faltar sexta, sabado e depois botar a culpa que o treino não presta, dizer que não tá tendo resultados, se quer que dê certo pelo menos tenha a decência de seguir o treino devidamente. 3º Dieta, é obvio que se você quer bom resultados tem seguir uma dieta, não adianta fazer 2 horas de HIT e depois você ir no mac donalds e comer um lanche de 1000 calorias, do mesmo jeito que estar em bulk e não fazer um superavit calórico, você não vai ganhar peso se comer menos do que gasta, é quase o mesmo principio do dinheiro ... 4º Mais as vezes quer dizer menos, não adianta você fazer um treino que é pra ser 3x6 e vc da aquele gazinho e fazer 4x10, se tá assim é porque tá leve, bote mais peso e faça como planejado, outro ponto é não querer fazer um fb 6x por semana, kkkk apesar de que pode ser possivel, só não acho recomendável(é possivel com uma intensidade minima). 5º Não engane você mesmo, uma coisa bem comum nas academias é pessoas sem vontade de malhar e que estão lá porque acha que vai ter efeito, não adianta você ficar duas horas na academia fazendo esteira a 0.5 km/h e achar que tá queimando calorias, não adianta ir pra academia só pra bater papo, se tá lá é pra malhar e dá o seu melhor, foque no seu treinamento. 6º Não espere resultados da noite pro dia, isso é mais do que obvio, mas muita gente acha que só porque fez um pouco e ganhou alguns resultados, já acha que o treino já tá no maximo, discordo completamente, em time que tá ganhando não se mexe, por isso quando estruturar um treino execute-o por um tempo razoável geralmente 12 semanas, 7º Aprenda a ouvir as pessoas, não se considere o dono da razão, sempre tente aprender com as pessoas, as vezes quem tá de fora vê melhor, por exemplo você tá executando um agachamento, ai a pessoa da uma dica escute e veja se há verdade naquilo não ache que suas execuções são perfeitas porque não são, sempre é possível melhorar . 8º Se o treino não apresenta compostos, ele não presta então não perca tempo..(isso é bastante relativo mas em geral tem que ter squat,deadlift e bench press, mas podem ser suas variações) Bem, esse foram alguns pontos que achei importantes e que muita gente erra, desculpem quaisquer besteiras que eu tenha falo, ainda tenho muito a aprender.

5 dicas para melhorar o seu agachamento O seu agachamento está estagnado? Você chegou no seu platô? Há chances de que apenas alguns pequenos ajustes no seu treinamento podem te ajudar a quebrar essa estagnação e ainda por cima bater alguns novos PRs. Dê uma olhada nessas 5 dicas para fazer o agacho “andar pra frente” novamente. 1. Você não está saltando Um bom agachamento requer uma grande força explosiva e nada constrói isso melhor do que saltar. Saltos da caixa, agachamentos com salto e saltos com profundidade são grandes meios para melhorar sua força explosiva que você vai usar no seu agachamento. Quando você faz saltos da caixa, se certifique de que você vai aterrissar num agacho paralelo ou acima disso, não deixe esses saltos se tornarem um exercício de “quão bem você consegue encostar os joelhos nas suas orelhas”. Agachamentos com salto, seja com segurando pesos ou com uma barra nas costas, são uma excelente ferramenta específica para melhorar o seu agacho em geral. Eles podem ser feitos de diferentes profundidades (um quarto de agacho, meio agacho, agacho completo) e introduzindo uma pausa neles também agregará um grande benefício. Saltos em profundidade trazem benefícios de força tremendos mas também são muito taxativos para as juntas e para o SNC (Sistema Nervoso Central), então eles devem ser usados estrategicamente. Quanto mais forte você for com relação ao seu peso, mais alta será a caixa que você conseguir saltar, uma vez que você vai ser mais capaz de superar a inércia da aterrisagem. Seja um atleta de força, comece a saltar e colha os frutos do agachamento. 2. Você se move muito mal Se o seu quadril, tornozelos, quadríceps ou panturrilhas não possuem mobilidade/estabilidade, seu agachamento está sofrendo. Deficiências de movimentos em qualquer local do corpo podem ter um efeito negativo na sua técnica de agachamento e até te deixarem machucado ou impossibilitado de treinar mais severamente. Mobilidade ou desafio a dizer, maleabilidade, nas pernas e quadris vão te permitir atingir a profundidade com mais facilidade, se manter em posições melhores mais potentes e mais do que tudo, agachar mais. A natureza inter-relacionada do movimento e da cadeia cinética já é informação demais para esse artigo – ou livro – e seria melhor explicada por alguém que não eu, mas para mim eu sei que as minhas áreas de mobilidade problemáticas são quadríceps rígidos o que faz os meus joelhos irem muito para frente, e rigidez nas panturrilhas o que limita a mobilidade do tornozelo, dificultando o atingimento de profundidade e causando dores nos joelhos. Mas ambos destes problemas são resolvidos através de trabalho com os “tecidos moles”, um pouco de alongamento e agachamentos mais frequentes. Melhorar a qualidade do movimento não quer dizer que você tenha que fazer um programa completo de correção e nunca treinar intensamente, mas é extremamente importante para o seu sucesso. 3. Você não sabe respirar O que?! É claro, eu sei respirar, estou vivo não estou? Bem, você não sabe respirar para ter uma performance máxima. Saber como respirar devidamente e envolver sua espinha fará uma tremenda diferença para sua força de agachamento. Durante anos foi dito pra você empurrar seu abdômen em direção ao seu cinto ou “coloque o ar no seu umbigo”, e eu culpa de já ter dado esse palpite, mas essa é só metade da equação. Nós queremos criar uma expansão circunferencial do seu tórax, criando uma pressão de 360 graus através da sua lombar, oblíquos e abdominais maximizam a tensão e dão suporte para o seu agachamento. Pense em respirar com a sua lombar enquanto flexiona os seus glúteos criando uma posição neutra do quadril, de maneira a começar a melhorar essa posição. Fortalecer uma posição neutra da coluna é melhor e mais saudável para obter sua máxima performance no agachamento. 4. Você faz muitas variações de exercício Eu não estou te dizendo para apenas fazer agachamentos de competição como o Malanichev faz. Você não é Malanichev e nem eu, ele é o levantador mais bem qualificado e portanto, precisa de treinamento específico, nós não somos, portanto não precisamos. Tendo dito isso, as variações dos exercícios que você faz e a sua devida especificidade devem refletir no seu nível como levantador. Exercícios mais variados e menos específicos são para levantadores menos qualificados, exercícios menos variados e mais específicos são para levantadores mais qualificados. Especialmente barras, elásticos (bands) e correntes podem (e devem) ter o seu lugar no treinamento quando devidamente implementados. Todos os meus treinamentos de agachamento nos últimos 4 anos foi composto de agachamentos com postura de competição, agachamentos olímpicos, agachamentos frontais, agachamentos com pausa, agachamentos com safety bar, agachamentos com correntes, agachamentos partindo da fase baixa (dead squats) e agachamento variando as posturas, e isso não é muita variação. O seu corpo não sabe o que é uma safety bar, uma barra curvada, ou elásticos, ou agachamento olímpico ou nada disso, ele só entende os estímulos e stress e pequenas alterações trarão novos estímulos, de maneira a evitar que o corpo se adapte. Alterações relativamente pequenas em postura, posição da barra, velocidade de descida, etc., podem trazer ao corpo novos estímulos e te ajudar a identificar várias fraquezas. O seu agachamento de competição deveria ser a base do seu treinamento e quase sempre presente no seu planejamento afinal é o treino para um powerlifter competitivo, escolha até 2 outras variações de movimentos com grande transição para completar. Fique com estes exercícios por 2 a 3 meses no mínimo para avaliar o seu benefício e os treine com vontade mas entenda que o seu objetivo é construir um movimento competitivo. 5. Você está com medo Com medo do peso e com medo do trabalho. Confiança embaixo da barra enquanto você se prepara para um agachamento pesado é FUNDAMENTAL. Um dos erros mais comuns que vejo as pessoas cometerem no agachamento é que eles chegam em um peso máximo e começam a ir descer mais devagar do que iam com pesos mais leves, e isso gasta energia, não te permite explorar o reflexo do alongamento e também não é a mesma técnica que você vem treinando em todos os outros sets. Entre embaixo da barra sabendo que você vai pegar aquela repetição e vai domina-la desde a retirada da barra até o encaixe final total. Retiradas da barra com muito peso e agachamentos com elásticos puxando a barra para cima são ferramentas muito úteis para sobrecarregar o seu corpo, se preparar para levantamentos mais pesados e construir confiança em si mesmo. Uma sobrecarga de 10% acima do seu máximo é suficiente para agregar a responsabilidade desejada, abaixo disso não irá, na minha opinião, te dar muitos benefícios em comparação ao stress extra no seu corpo, sistema nervoso e sua habilidade de recuperação. Você pode também estar com medo do esforço que é necessário para ter uma agachamento de nível, com medo da dor, a surra que o verdadeiro agachamento vai te dar. Minhas últimas três sessões de agachamento foram... 24/03/14 1) Agach. de competição – 545lbs x8 x3, 1min de descanso 2) Agach. olímpico – 585lbs x2 x6 3) Agach. com pausa – 495lbs x2 x8 28/03/14 1) Agach. de competição – 585lbs x3 x8 2) Agach. Frontal com pausa – 455lbs x4 x6 31/03/14 1) Agach. de competição – 585lx2, 635x2, 655x2, 675x2, 725lbs x2 2) Agach. Olímpico com pausa – 605lbs x3 x3 E isso segue uma ondulação de 3 semanas onde em cada uma eu fiz 104 sets com 55-75% do meu 1RM, agachar com grandes pesos requer muito esforço, você pode fazer mais do que está fazendo agora. Aumente o volume, aumente a intensidade, controle seus períodos de descanso e veja seu agachamento crescer. Agachar não é nenhum grande mistério, fique forte acima de tudo, trabalhe duro e ataque a barra. Dê uma chance a essas 5 dicas e eu tenho certeza que sei agachamento vai colher os benefícios. Chad Wesley Smith é o fundador e o principal treinador de preparação física na Juggernaut Training Systems. Chad tem um currículo atlético diverso, vencendo dois campeonatos nacionais no arremesso de peso, estabelecendo o recorde americano no agachamento (905 obs na categoria de 308lbs, sem camisa de agacho com fitas no joelho) e mais recentemente vencendo o Campeonato Norte Americano de Strongman (2012), onde ele ganhou a sua credencial de profissional. Além de suas façanhas atléticas, Chad tem ajudado mais de 50 atletas a ganharem bolsas de estudos para atletas na 1ª Divisão desde 2009 e trabalhou com muitos jogadores da NFL e Olímpicos. Chad é o autor do “The Juggernaut Method”, “The Juggernaut Method 2.0” e “The Juggernaut Football Manual”. Traduzido por: MBD em 08/04/2014 Originalmente escrito por: Chad Wesley Smith Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/04/03/5-things-that-are-holding-your-squat-back/

Bom galera, sou novo no fórum, mais já acompanho a um tempo, sempre acompanhei e visitei tópicos para tirar duvidas e ter ideias e/ou novos conceitos. Recentemente fiz este cadastro no fórum com o intuito de montar uma dieta para cutting e ter uma ajuda do pessoal para a avaliação da mesma e do meu treino. Segue abaixo as infos: - Idade: 21 - Altura: 1,80 - Peso: 97 - BF: 18-20% - Tempo de treino : 2 Anos Treino A, B e C de segunda a sexta, com 5 minutos de aquecimento na bicicleta antes de cada treino. A – Perna, Ombro, Trapézios e Abdominais retas: Agachamento hack – 4 Séries de 8 repetições com 37Kg em cada lado; Legpress - 4 series de 8 com 150Kg em cada lado; Maquina Extensora - 3 repetições até a falha com 50kg; Maquina Flexora - 3 series até a falha com 120Kg; Gêmeos sentado - 5 series de 15 com 45kg descansando o minimo o possível; Desenvolvimento máquina - 4 series de 8 repetições com 25Kg em cada lado; Desenvolvimento nuca com barra - 4 series de 8 repetições com 15Kg em cada lado; Remada alta – 3 series de 10 repetições com 60Kg; Encolhimento trapézio com halteres – 3 series até a falha com 30Kg em cada lado. B – Peito, Tríceps e abdominais oblíquos: Supino reto - 4 series de 8 com 30Kg em cada lado; Supino Inclinado ou declinado(sempre vario quando tem 2 treinos de peito na semana faço inclinado no primeiro e declinado no segundo senão só inclinado) - 3/4 series de 8 repetições com 27Kg em cada lado; Voador - 4 series de 15 repetições com 60 Kg; Crucifixo reto - 4 series de 8 com 14Kg em cada lado; Polia Tríceps - 3 series pirâmide decrescente começando com 50 Kg; Tríceps coice - 3 séries até a falha com 15 Kg; Tríceps Banco - 3 séries de 10 com 20Kg no colo. C – Costas, Bíceps, antebraço e Abdominais retas: Barra fixa nuca – 6 séries de 5 repetições só com o peso do corpo; Levantamento Terra - 6 séries de 5 repetições com 60Kg em cada lado; Remada baixa com pegada aberta - 4 series de 8 repetições com 55kg; Puxada alta frente - 4 series até a falha com 55Kg; Rosca direta com barra w - 3 series de 8 repetições com 17 Kg e mais uma no final até a falha com 12 kg; Rosca Scott unilateral com pegada martelo - 3 series de 8 repetições com 14 Kg; Rosca alternada no banco inclinado - 4 series de 16 repetições(8 pra cada lado) com 12 Kg; Extensão de pulso - 3 series de 8 repetições com 5 Kg; Flexão de Pulso 3 - series de 8 repetições com 15 Kg. Algumas imagens do shape:

De em uma olhado ae de umas dicas de alguns ajuste A seg B terç off C quin D sext A Costas triceps chin ups puxador frente remada curvada remada barra T Supino fexado triceps testa Triceps frances corda B ombros trp Desenvolvimento militar Elevação lateral Elevação lateral no cabo Encolimento Lag panturrilha C pernas pantu Agachamento livre lag press levantamento terra extensora flexora Panturrilha sentado Panturrilha no lag D peito biceps Supino reto Supino inclinado barra supíno inclinado com halter Crucifixo inclinado Rosca direta Rosca martelo Rosca no cabo

Galera, estou malhando a quase 3 meses e estou pensando em fazer uso de alguns suplementos, mas o meu maior problema é a grana. Andei fazendo umas pesquisas e estava pensando em comprar os seguintes suplementos a partir das minhas conclusões e um preço mais em conta, são os seguintes suplementos: Obs: Pretendo tomar creatina + malto no pós o treino. Albumina antes de dormir. Creatina Pro Series - 120 Cápsulas - Atlhetica Albumina - 500G - Naturovos Sabor Baunilha 100% Maltodextrin - 1Kg - Atlhetica Sabor Morango E ai? é uma boa compra? Me deem dicas por favor ! Bom galera, sou novato por aqui e este é meu primeiro post, então me desculpem qualquer coisa. Vlw !

Avaliem minha dieta por favor, estou saindo de um bullking e vou começar o cutting.. Idade - 17 Altura - 1,70 Peso - 73,4 Biotipo - Endomorfo Fator de atividade - 1,6 Dieta: screen shots Faço AEJ pela manhã também ! Ajustei o pós, tá legal agora ?

Idade: 23 Altura:186 Peso:85 BF: 18 % Medidas: xxxx Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 5 meses Número de repetições: 10 a 12 - Número de séries: 3/4 Séries E ai galera, beleza ? Venho malhando há uns 5 meses e há um mês atrás também comecei a praticar muay thai. Até então estava indo no muay thai todos os dias na parte da manhã (1 hs/d) e para musculação na parte da tarde. Porém, de acordo com minhas metas acadêmicas, estou um pouco enrolado para conciliar ambas atividades, pois quero ter tempo para estudar a tarde e não quero ficar tão cansado e com sonolência a noite no horário da facul. Daí resolvi separar dias diferentes para o MT e para a musculação ficando da seguinte forma: MÉTODO DE TREINO - MT/A/MT/B/MT/C SEGUNDA - MUAY THAI A - TERÇA – Peito/triceps/ombro Supino reto Supino inclinado Supino declinado Fly Triceps pulley Banco triceps Triceps corda Triceps invertido Abdução Elevação frontal QUARTA – MUAY THAI B - QUINTA – Costa/trapezio/Biceps Puxada Dorsal Puxada frontal com pegada fechada Remada baixa com pegada aberta Voador dorsal Encolhimento de ombros Scott Rosca direta Rosca martelo Concentrado SEXTA – MUAY THAI C - SÁBADO – Pernas/panturrilhas Hack Leg press Extensor Flexor Abdutor Adutor Panturrilhas em pé Banco panturrilhas Por favor, deem dicas acerca do meu treinamento com possíveis melhorias para o mesmo, principalmente no quesito intensidade nos treinos anaeróbicos. Abração a todos!

5 Regras para Montar uma Dieta 1.Introdução Eaí galera, susse? Sei que pra muita gente é difícil começar uma dieta, e pra acabar com o mimimi vou dar 5 dicas de como começar e por onde começar. Tranquilo? Uma ressalva que as dicas devem ser seguidas, uma dica completa a outra. É um método que você não vai precisar ficar contando calorias, se você seguir todos os passos. São apenas cinco regrinhas para seguir. Tenha certeza de memorizá-las, este será o seu guia quando for escolher um cardápio. LEMBRE-SE que você deve adaptar ela para você, nenhum passo é uma verdade absoluta. 2. As dicas Vou dizer quais são e depois vou explicar cada uma. São Elas: Dica #1 - Carboidrato, Proteína e Vegetais em todas as refeições. Dica #2 - Baixa Gordura, Baixa Caloria, e Baixos níveis de Açúcar, em todas as refeições. Dica #3 - O tamanho da refeição deve ser no mínimo 1,5 vezes o tamanho do seu punho fechado. (controle de porções) Dica #4 - 4-6 Refeições por dia. Dica #5 - Regra do 80/20. Dica #1 - Carboidrato, Proteína e Vegetais em todas as refeições Uma dieta balanceada é muito importante, você tem que ter certeza de suprir seu corpo com quantidades adequadas de vitaminas, minerais e nutrientes necessários. Um multivitamínico ajuda, mas você também pode simplificar tendo Carboidratos, Proteínas e Vegetais em cada refeição. Seus músculos precisam de proteínas para crescer. Seu corpo precisa de carbos para ter energia para se exercitar para ganhar músculos. Vegetais garantem que seu corpo ira receber vitaminas e minerais necessários pra funcionar melhor. Aqui segue um Top 5 de fontes proteína, carboidratos e vegetais. Misture-os e varie sua deita. Eles tem baixa caloria, gordura e açúcar (Dica 2) Proteína Peito de Frango (Sem pele) Ovos Peito de Peru. Peixes Carne moída magra (cheque a composição, 97/3 é a melhor proporção) Carboidrato Aveia Arroz Integral Quinoa Batata Doce / Inhame Frutas Frescas (Banana, maçãs, peras) Vegetal Seus vegetais preferidos. (O que você gosta, pra muita gente é difícil comer vegetais, questão de cultura) Couve verde Brócolis Alface Vagem Dica #2 - Baixa Gordura, Baixa Caloria, e Baixos níveis de Açúcar, em todas as refeições. Cada refeição precisa ter baixas calorias, gorduras e açúcar. Lembre-se, seu corpo não reconhece a quantidade de calorias que você está consumindo. Ele só responde ao volume. Então por exemplo, se você come 1kg de peito de frango e arroz integral VS comer 1kg de x-burger, seu corpo não é capaz de perceber a diferença e você pode ficar igualmente satisfeito. A única diferença que hambúrguer tem muito mais calorias e gordura (que vai te deixar gordo) enquanto o frango e o arroz têm baixas calorias e garantem ao seu corpo nutrientes que você precisa pra construir músculos e perder gordura. Enquanto você só sente a diferença de gosto. Existem diversas maneiras para fazer uma comida saudável ficar realmente gostosa. A maioria dos açucares podem ser providos por frutas frescas. Você tem que evitar essas besteiras artificiais (refrigerantes, docinhos ou guloseimas). Açúcar artificial não é só difícil de digerir, mas também se transforma, em sua maior parte, diretamente em gordura. Excesso de açúcar artificial pode destruir sua dieta e progresso. Dica #3 - O tamanho de cada refeição deve ser no mínimo 1,5 vezes o tamanho do seu punho fechado. Essa dica é pra simplesmente medir suas porções, e como controlá-las, e você não consome um excesso de caloria em uma refeição. Isso não tem que ser uma tarefa tediosa quando você esta preparando suas refeições. Por exemplo, se você preparou carne moída, arroz integral e brócolis pra essa semana, eu irei separar a carne moída em porções iguais as de arroz integral e brócolis, totalizando mais ou menos a metade do tamanho da porção em proteína. Se você está tentando perder peso, suas refeições não devem ser maior que 1,5 vezes o tamanho do seu punho. Se você está tentando ganhar massa a porção de uma refeição deve estar entre 2-3 vezes o tamanho do seu punho. Dica #4 - 4-6 Refeições por dia Seu corpo é uma maquina e responde a consistência. Como um carro precisa de gasolina, após certa quilometragem ou você abastece ou seu carro vai parar. Seu corpo precisa de atenção consistente, manutenção e abastecimento... Nós gastamos energia treinando, e o corpo espera por reabastecimento. Você pode estar comendo de 2,5 - 3 horas, ou 6 vezes ao dia, se você não esta acostumado com tantas refeições, comece com 4 refeições/dia, e lentamente trabalhe para aumentar a quantidade se você precisar. Sua primeira refeição deve ser não mais que 30 minutos depois de acordar. E sua ultima refeição pelo menos uma hora antes de ir dormir. Isso vai ajudar você a sempre manter sua energia e seu corpo ativo como uma maquina que ele tem potencial de ser. Quando seu corpo se se alimenta, e aprende a sentir fome em poucas horas, seu metabolismo vai começar a queimar cada vez mais calorias do que você esta acostumado. Você tem que ter certeza que seu metabolismo não está estagnado e guardando calorias ao invés de queimar. Você faz isso comendo constantemente ao longo do dia. Dica #5 – Regra do 80/20 Para mudar sua rotina, você não pode alterar drasticamente sua dieta, você come uma semana uma dieta que parece não ter gosto na boca, você vai ficar maluco em algumas semanas ou dias. Basicamente com a regra do 80/20. A regra do 80/20 é basicamente usada em administração, logística, entre outros, baseado no método de Pareto / Curva ABC, você vai poder seguir sua dieta no mínimo 80% da sua alimentação, e 20% você é livre para comer o que quiser. Uma opção é o dia do lixo. Onde você segue a dieta 6 dias da semana e um dia você come o que “quiser”. O 80/20 vai te ajudar, em situações que você vai sair com amigos, namorada, ocasiões sociais, etc. Lembre-se, quanto mais você roubar na dieta, mais você vai estragar o seus ganhos. 3. Considerações finais São algumas dicas que vão lhe ajudar a iniciar uma dieta, se você não sabe por onde começar, qual método seguir, não leve tudo como verdade absoluta, nada funciona pra todo mundo, você deve adequar ao seu corpo e a sua situação e criar o seu próprio sistema de alimentação. Quando você entender essas dicas você vai poder comer de forma saudável, e mudar até o seu estilo de vida. Esta matéria foi traduzida por mim escrita originalmente por Mike Chang. Comentem!

E ae galera, tranquilo? Bom , sou novo aqui no fórum , tenho 17 anos , e eu quero mudar de vida. Tenho 1,81 de Altura e peso 103,4Kg , sou Obeso. Eu queria saber de vocês , algumas dicas para um emagrecimento saudável , dietas, suplementação , treinos e tal. Desde o dia 1 de janeiro ja diminui bastante oque eu comia , mas não tenho uma dieta fixa. A uma semana comecei a fazer academia , e muay thai. Eu era bastante sedentário , mas costumava correr de vez em quando , umas 2~3 vezes na semana. Eu também estava pensando em fazer um diário de treino para ver se me motivava mais em mostrar meus resultados. Bom , agradeço desde já , críticas , sugestões , apoio e espero que eu consiga atingir minhas metas a longo prazo. Tudo de bom !