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Olá pessoa, como podem ver, coloquei no título a palavra iniciante entre aspas. Bom, tenho 17 anos e irei começar a fazer academia, porém, não sou tão 'iniciante' assim.. Sempre gostei de exercícios, inclusive cardiovasculares e de força, então sempre os fiz em casa utilizando na maioria das vezes apenas o peso corporal (flexões, flexões com peso, barra fixa, barra fixa com peso, dips, agachamento, esteira, bicicleta ergométrica, pular corda, etc..), também fazia rosca, pois possuo 2 halteres de 7kg cada. Tenho um shape relativamente 'seco', graças aos exercícios em casa, então não me considero um iniciante nesse mundo, até porque aguento bastante peso, então aqui vão minhas perguntas: 1 - Qual a melhor divisão de treino para mim? ABC, ABCD ou ABCDE? Pretendo fazer ABCD (mas estou disposto a mudar, conforme as dicas que vocês me passarem aqui). 2 - Posso treinar o bíceps 2 vezes por semana (claro, dando ao menos dois dias de descanso para o grupamento)? 3 - Gosto muito de exercícios aeróbicos e cardiovasculares, então, posso fazer um aquecimento de 10 minutos na esteira antes de começar de fato o treino? 4 - Caso faça ABC ou ABCD, posso fazer cardiovasculares nos dias de descanso ou estaria me esgotando demais? É isso pessoal, forte abraço.

Idade: 15 Altura: 174cm Peso: 70kg BF: 13% Objetivo do treino: Ganho de massa muscular e hipertrofia. TREINO A ----------------------------- Treino A: Peitinho X triceps X deltoide 4 x 6-10 supino reto (barra) 4 x 6-10 supino inclinado (halteres) 4 x 6-10 voador reto (halteres) 4 x 6-10 crossover 4 x 6-10 triceps pronado 4 x 6-10 triceps corda 4 x 10-15 desenvolvimento com halteres 4 x 6-10 elevação lateral (com carga maxima) e depois até a falha com halteres de 6kg ------------------------------- Treino B: costinhas X biceps X trapezio descendente 2 x 6 -10 barra fixa (graviton, pq sou frango) 3 x 6 -10 puxador alto p/ frente 2 x 6 -10 remada baixa 2 x 6 -10 remada cavalinho 4 x 6 -10 remada maquina unilateral 3 x 6 -10 rosca direta 3 x 6 -10 rosca alternada 3 x (até falha) encolhimento com barra (frente) 3 x (até falha) encolhimento no scott (trás) ---------------------------- Treino C: dia do "quero faltar" 3 x 6 -10 leg 45° 3 x 6 -10 mesa flexora 3 x 6 - 10 cadeira extensora 3 x 6 -10 agachamento livre 3 x 10 - 15 panturrilha em pé na maquina 3 x 10 - 15 panturrilha livre ------------------------------ Duvidas: 1- devo aumentar o número de exercicios? 2- devo mudar algum exercicio? 3- devo treinar trapezio e deltoide todos os dias alternados? ex: seg-del, ter-trap, qua-del, qui-trap, sex-del eu não fadigo tanto esses musculos a ponto de ter 3 dias de descanso, e queria saber se posso fazer isso, ou se prejudicaria no crescimento deles. 4- da pra crescer treinando assim? ----------------------------------------

Boa Noite Amigos Acredito que dentro do forum, ja tenha algumas dicas sobre a minha duvida. Mais gostaria de algo mais atualizado, voltado a minha necessidade . Gostaria de sugestoes para iniciar um ciclo basico, apenas para dar uma "forçinha" Atualmente estou treinando a 2 anos tenho 1,83 de altura peso 73,00 Tenho acompanhamento nutricional Gostaria de fazer um ciclo com a deca, para ganhar um volume bom Poderiam me indicar algo para tomar junto com ele e a forma de se tomar. Aguardo De antemao agradeço a ajuda de todos

Olá pessoal, como vai? É o seguinte galera, estou com 5 ml de deca da MP (muscle pharma) e 5 de enantado de testosterona também da MP. quero uma ajuda de vocês, pretendo iniciar o ciclo agora no inicio do próximo mês. pretendo usar 1 ml de cada por semana. queria uma posição de vocês, se acham a quantidade suficiente para um ganho razoável bom. treino desde os 16 anos, tenho 20 anos, peso 80 quilos, já fiz um ciclo anterior a 2 anos. enfim. também em relação a TPC, o que me indicam, se devo tomar durante o ciclo ou após o ciclo. ajuda aê galera. abraço a todos. Não se odeia quando pouco se preza, odeia-se só o que está à nossa altura ou é superior a nós.

Bem galera, recentemente achei esse canal no youtube sobre uma academia americana de powerlifting que é ouro puro. Os caras chamam direto atletas de elite de diversas modalidades pra fazer vídeos, eu consegui assistir o do Brian Shaw e agora esse do Ed Coan. Como um exercício para mim mesmo, vou pontuar aqui o que eu encontrei de mais importante sobre o que eles estão falando: Só pra constar, Mark é o careca que é dono do canal e da academia. 1:45 ~ 2:48 O que é mais importante para ser um ótimo atleta? Consistência. O que mais acontece nas academias é o pessoal pensando a curto prazo. Você deve pensar que cada sessão de treino, cada macrociclo acumulam para construir uma base que deve durar anos, além de manter constante progressão. Eu jamais faria um treino que não tivesse como objetivo melhorar a performance. 2:50 ~ 4:10 Toda a vez que for fazer um levantamento, procure fazer uma execução perfeita. O segredo é repetir várias vezes o levantamento com a técnica correta, e parar pra pensar sobre como foi o movimento. Normalmente as pessoas só procuram analisar o levantamento quando ele sai errado, na verdade elas devem fazer isso o tempo todo, principalmente em levantamentos perfeitos. Isso é um treinar para a vitória. Se toda vez que você for levantar o peso, você realizar sempre os mesmos passos, você elimina todas as variáveis, e torna o levantamento mais constante. O movimento tem que ser SEMPRE igual, independente de onde ou quando você faça. Se você fizer o set-up errado, você vai fazer o movimento errado. É importante repetir as mesmas coisas desde o momento que você dá os passos para entrar em baixo da barra (no caso do agachamento). Se você fizer o movimento errado vai desenvolver os músculos de forma errada. 4:10 ~ 5:00 Como você reage diante de uma má performance em uma competição?. Eu nunca tive uma má performance. Quando você treina de forma perfeita você sabe que irá executar o movimento de forma perfeita. Algumas vezes imprevistos acontecem, como escolher um peso muito alto ou acabar errando na forma, mas NUNCA falhei por um problema de força. Sempre foram erros técnicos, minha perfeição no treino jamais permitiria que eu chegasse numa competição despreparado. 5:00 ~ 6:00 Como você estudava para as competições? Na época que eu competia, eu conhecia todos os powerlifters do EUA, sabia as cargas que todos eles utilizavam e sabia no que eles eram fracos e no que eles eram fortes. É importante ser um eterno estudante, e procurar ajudar os outros também. Nos dias anteriores quando eles fizeram outros três vídeos, um para cada grande levantamento, eu vi que o supino de Mark (dono do canal) era melhor do que o meu. Para aprender é preciso aprender a técnica dos outros, "roubar" o que puder de informações. . 6:00 ~ 7:50 Se uma pessoa não consegue ser perfeita num levantamento, ela não deve competir? A versão perfeita de cada um é diferente. A técnica dele pode ser diferente da dos outros, mas isso é o que é perfeito para ele. Hoje em dia com câmeras em todo lugar é fácil filmar de um ângulo diagonal pegando a frente e um pouco da lateral e observar aonde que a forma quebra. Essa é a diferença entre "malhar vs. treinar". O pessoal que vai para academia e ergue pesos por erguer simplesmente malha. Já quem tem um objetivo claro naquela sessão, esses estão treinando. Hoje como sou aposentado eu simplesmente não suporto ir para academia só por ir. Eu preciso colocar algumas metas e montar alguns ciclos de treinamento pra atingi-las, só para se manter a motivação. Pra geração de hoje isso é difícil... Essa nova geração nova é só "mimimi" "eu quero agora". Se você investir tempo e esforço para criar uma base forte você vai ter resultados. Se você construir uma casa e a base for fraca, cedo ou tarde ela vai cair. 7:50 ~ 10:50 Entendi que longe da competição você deixava o treino volumoso e quanto mais perto da competição mais o volume baixava e a intensidade subia. Mas em algum momento na conversa você falou que nem utilizava mais porcentagens e já sabia o peso "instintivamente". Como que os iniciantes que ainda nem sabem seu limite devem começar? Eles nem devem pensar nessas coisas. Todo mundo sabe mais ou menos quanto que é o máximo que consegue. Comece com algumas semanas fazendo 10 repetições, depois baixe para 8, 5, 3, outras de 2. E no final de umas 10 semanas você vai estar mais forte, mais condicionado e maior. E olhando pra trás nos números que você fez você deve saber por onde começar no próximo ciclo de treino. Apenas essas 10 semanas são o suficiente para você pode planejar como vai ser toda sua carreira de levantamento de peso. Eu, particularmente, prefiro ciclos de treinos mais longos. Como a minha fraqueza é meu quadríceps, durante seu treino eu dava ênfase para agachamentos com a barra alta e sem nenhum tipo de acessório. Onde for que seja a minha fraqueza, vou montar o treino em cima dela para ficar forte. O que você acha sobre a quebra de forma em repetições altas (10 reps)? É normal isso acontecer perto da fadiga. São essas últimas repetições que vão melhorar sua técnica. 10:50 ~ 11:30 Para treinar suas fraquezas você tira tempo dos outros exercícios que você faz bem ou simplesmente adiciona mais exercícios? O ideal é fazer uma variação do exercício principal focando na fraqueza. Se o ponto fraco for quadríceps então vou treinar agachamento high-bar. Se o problema for o tríceps vou treinar o supino mais fechado. 11:30 ~12:50 Qual sua opinião sobre correntes e elásticos? Não sou muito fã disso, porque não me adapto muito bem com o equipamento que é necessário pra uso de elásticos. Prefiro correntes, mas a maioria do pessoal usa elas errado. Por exemplo, os caras colocam 50kg de corrente pra levantamento terra e na hora que erguem a barra os 50kg continuam todos no chão. Eu prefiro praticar os levantamentos de forma "pura" e utilizar esse tipo de acessório nos movimentos acessórios. Só se deve usar esse tipo de acessório quando realmente sentir que eles fazem a diferença, e que durante o movimento o corpo sinta necessidade de se adaptar à essa mudança. 12:50 ~ 13:30 Se tiver algo que funciona para você, então faça! Se você estiver fazendo um movimento e sentir que está certo, nem dê muito ouvido para o que os outros pensam porque é possível que eles não entendam o que está acontecendo. 13:30 ~ 14:50 Qual era o seu pré-treino? Eu era jovem e invencível, e fazia o que queria. Eu só me preocupava se estava comendo proteína o suficiente, e o resto comia à vontade, desde que meu peso não piorasse. O meu corpo simplesmente se adaptava ao estresse. 14:50 ~ 16:10 Quantas vezes por semana você agachava? De 1 a 2 vezes por semana pesado, 1 vez por semana agachamento com pausa. 1 dia por semana levantamento terra, 1 dia pesado de supino e 1 dia leve de supino. Tem muitas pessoas que seguem certos programas onde o pessoal agacha todo dia... Tente. Você não pode ter frequência, volume e intensidade altos ao mesmo tempo, apenas dois podem estar altos. Então se sua frequência for alta, seu volume vai ser alto mas sua intensidade vai ser baixa. Agora você pode ter sua frequência baixa, sua intensidade pode ser alta, mas aí seu volume deve ser baixo. Dessas três variáveis apenas duas podem ser altas ou você vai acabar em overtraining. Normalmente eu treinava 4 vezes por semana. 1 dia pra cada levantamento, e 1 dia pra supino leve mais ombro. Eu também treinava panturrilha mas nunca treinei abdominais. (Nota: essa parte parece estranha mas não traduzi errado não. Acho que Ed linka frequência e volume, como se fossem apenas uma variável). 16:10 ~ 17:55 A barra escorrega bastante pra mim na hora de fazer supino e agachamento... O seu problema é que você não contraí as costas tanto quanto devia. Contraia todos os músculos do pescoço até a lombar, e puxe o tríceps contra a dorsal. Eu também tinha um problema de os cotovelos irem pra dentro no supino, mas tudo é questão de tempo. Se a mão vai abrindo pra fora na parte de cima no supino o problema é de tríceps/ombro, e na parte de baixo e fraqueza de peitoral. 17:55 ~ 20:10 Tenho dificuldade de manter os joelhos pra fora durante o agachamento... Venha aqui e demonstre. Aponte os pés um pouco mais pra fora, e invés de abrir os joelhos quero que você tente forçar a virilha pra fora. Você recomenda algum exercício para corrigir? Não, é só fazer o movimento certo e ter mais atenção. Normalmente quando o pessoal passa a dica de "abrir os joelhos" na verdade eles querem dizer "abra a virilha". Se você agachar e pensar em abrir os joelhos você vai sentir mais pressão neles e corre o risco de desequilibrar para frente. 20:10 ~ 21:30 Como você lida com os deloads nesses ciclos de treinamento longos? No ciclo de treinamento a intensidade só aumenta, de forma a criar um pico nas últimas semanas. Então um deload não deve ocorrer durante o ciclo de treino. Se você escolher os números certos e seguir bem seu plano, você nunca vai ter problemas. Como que você lida com os dias ruins? Meus dias ruins são aqueles que eu fico ainda mais forte, porque eu tenho que me concentrar mais para fazer meu treino. Mas se alguma merda acontecer, lide com ela. Na próxima semana, se seu treino for adequado, você recupera. 21:30 ~ 24:50 Durante as semanas você aumentava cerca de 5 libras? Normalmente eram de 15 a 20 libras, mas pra supino era um pouco menos. Ciclos de treino mais longos trazem mais ganhos comparados a ciclos pequenos. Ciclos de treino pequenos são mais para dar um pico do que para ganhar força. Pra planejar meus treinos, eu começava da última semana e ia montando até a primeira, e pensava SE isso era possível de fazer. Eu nunca di uma semana de descanso antes de uma competição, apenas baixava a intensidade pela metade. Na competição, tudo que eu planejava era meu primeiro set, o opener, e depois disso eu decidia conforme eu estava me sentindo. Mas o que vocês tem que botar na cabeça é que seu objetivo na competição é vencer, e vocês devem planejar o restante de seus lifts com base nisso. Mas também é importante colocar um peso que você sinta que possa fazer. Se está se sentindo um lixo, não adianta pensar em recorde. Você deve escolher um peso que você saiba que consegue levantar, e não um que você sabe que consegue falhar. Quando eu cheguei na academia eu fazia saltos de 90 libras, mas sentia que estava muito pesado. Então nós começamos a fazer saltos de 25, 20 libras e nisso nós começamos a melhorar. Vocês acabaram fazendo mais levantamentos perfeitos, e isso acabou melhorando sua técnica, e os faz mais fortes mentalmente. 24:50 ~ 25:50 Você já treinou algum atleta? Eu treinei Rodney Harrison (NFL) e que já atendemos bastante jogadores de futebol americano na academia. Eu só passava alguns movimentos compostos, eles já tinham talento para serem bons atletas, então o que eu fazia é torná-los um pouco mais fortes. Você usava mais máquinas para treinar esses jogadores? Só para fins de equilíbrio muscular. 25:50 ~ 27:20 Eu nunca usei muitos métodos de recuperação além da quiropraxia. Nunca inventei nada, apenas tracei um caminho e o segui constantemente até o sucesso, corrigindo pequenos desvios que apareciam pelo caminho. Muitas vezes um treino parece bom no papel, mas ao aplicar em alguém algumas correções precisam ser feitas por questões de adaptação, mas não devemos alterar o conceito principal. 27:20 ~ 29:30 Você mudava algo em sua rotina antes de uma viagem para competição? Eu só fazia alguns levantamentos de intensidade leve e me preocupava em manter meu peso alto. Você já teve que perder algum peso para competir? Apenas uma vez, quando estava com 181 libras tive que perder 20 pra competir. Mas só precisei beber um pouco de água e um pouco de "apple sauce" (wtf?), então eu já estava pronto pra competir. Não sou contra perder um pouco de peso para poder competir numa categoria mais baixa, mas não acho certo acumular mais de 30 libras. Nesse caso, considero ser perigoso tanto para o dia da competição quanto prejudicial para o futuro de sua carreira. Mas isso também varia de pessoa para pessoa, tem gente que simplesmente tem mais facilidade de perder peso sem perder performance. 29:30 ~ 32:00 Quão longas são suas sessões de treino? Nessa academia, algumas sessões chegam a durar 2:30 a 3:00. Quanto mais pesada, mais longa é a sessão. Quando eu estava fazendo repetições altas, o período de recuperação era mais curto e o treino em si era mais curto. (Nota: eles então falam de um russo que não consegui pegar o nome que faz um treino extremamente curto, cuja sessão de treino consiste apenas de alguns agachamentos e abdominais com peso) Esse cara começou primeiro com um treino tradicional russo de alta frequência e construiu sua base dos 18 aos 30 anos, e ele construiu tanto músculo que agora só precisa focar nos levantamentos principais. Agora ele só está lapidando o seu físico, ele já tem hipertrofia então está se concentrando na força e na técnica. Os iniciantes então devem pensar só em construir massa e depois ganhar força? Não necessariamente, mas se você quiser tentar então faça. 32:00 ~ 33:00 Como você se recupera de um treino ruim? O segredo é não errar. Se você seguir o treino a risca, conseguir fazer todas as séries bem feitas, acertar na execução, a confiança vai aumentar. 33:00 ~ 35:30 Como você lida com as lesões? Eu tenho uma lista telefônica muito boa com doutores muito bons. Se eu tivesse um problema agora, iria ligar para o doutor Cell (?) de St. Barbara e iria dizer para ele "Cell, é isso que eu fiz e isso que eu sinto. E ele ia me responder "certo, é isso que eu quero que você faça: na próxima semana eu quero que você faça repetições com esse peso e quero que você mude sua base desse jeito". Você deve se recuperar agressivamente. Não espere recuperar tudo, vá a um quiroprata e faça o que você tem que fazer pra recuperar imediatamente. E como as pessoas normais que treinam em academias comerciais e não tem um médico tão capacitado, poderiam fazer para se recuperar de lesão? Várias dessas pessoas frequentemente se filmam e postam no instagram ou facebook, e muitos deles tem claramente a postura errada. O que deveria ser feito é comparar esses vídeos com quem faz o movimento correto e aprender com isso. 35:30 ~ 36:40 Como foi aquela vez que você foi para uma competição machucado, sem poder fazer o levantamento terra sumô, e teve que fazer o convencional? Nessa competição que você levantou 887 libras (402.5kg) quebrando o recorde mundial de todas as categorias de peso? A culpa foi minha, no treino eu fazia sumô com 875 libras sem cinto (ele nunca usou macacão), eu estendi o adutor porque levantou o peso muito rápido. Então eu tive que me adaptar e mudar o foco para o terra convencional. 36:40 ~ 40:00 Quais são suas variações favoritas dos três grandes lifts? Para supino, eu prefiro fazer com a pegada mais aberta e supinos inclinados. Se eu pudesse também faria paralelas, mas elas machucam muito meus ombros agora. Para levantamento terra, eu gosto de fazer com déficit e sem cinto, e também gosto de stiffs. (Ele mostra uma variação do stiff onde a barra desce um pouco mais a frente da linha convencional, e argumenta que isso é para aumentar o recrutamento da lombar) Para mim essa variação tem uma transferência maior do que o stiff convencional. Cuidem para que, na hora de fazer terra com déficit, não exagerem demais na altura para que o movimento não mude. (Ed também mostra uma variação da remada curvada, onde ele também projeta o peso um pouco mais para frente da linha convencional). Se um exercício não vai ter transferência para seus levantamentos principais, não o faça. 40:20 ~ 41:20 Como você trabalhava seu core? Para treinar o core, basta não usar tanto o cinto. Fazer alguns abdominais podem deixar você bonitinho, mas não vai estabilizar um lift pesado. E o core não é só o reto abdominal, ele envolve o abdominal oblíquo, transverso, quadrado lombar. Então a melhor forma de treinar o core é executar movimentos em que todo o corpo deve trabalhar para se adaptar à eles. 41:20 ~ 43:35 O que você recomenda fazer quando você se sente extremamente bem no momento do treino, deve continuar o treino normal ou mudar? É importante manter-se focado no programa. Estar mais forte do que o esperado não quer dizer que você planejou as coisas erradas, ou que o treino está muito leve. É um sinal que você não está se fadigando muito no treino, e que deve continuar assim. 43:35 ~ 44:45 Você tinha parceiros de treino? Eles competiam? Eu tinha parceiros de treino, mas eles treinavam por diversão. Mesmo assim, eles sempre tinham uma meta e procuravam melhorar sua força, apenas não tinham interesse na competição. Você nunca treinou com alguém mais forte que você? Você tinha alguém pra o treinar? Eu mesmo me treinava, estudando e praticando. 44:45 ~ 45:20 Você já treinou caras muito gordos como eu, ou que acabaram engordando demais e não conseguiram real benefício desse aumento de peso? O peso por si não diz nada, é necessário ter alguma funcionalidade atlética para valer a pena. Se você treina e sente que seu próprio peso lhe deixa cansado, então você deve emagrecer. 45:20 ~ 46:30 Como deve ser a velocidade do levantamento em sets longos (5 reps)? Normalmente apenas o último set é pesado, o restante deve ser leve. Na próxima semana, quando você for fazer sets de 3 repetições deve ser bem fácil levantar o peso. Você normalmente treina por duas semanas cada faixa de reps? Normalmente sim, mas quando eu fazia sets de 5 às vezes eu podia estender por 3 ou 4 semanas. Esses levantamentos devem ser fáceis desde que a técnica esteja correta. 46:30 ~ 48:00 Fale um pouco sobre seu terra convencional. Meu tronco é muito longo e minhas pernas são curtas, por isso meu levantamento terra não tem uma forma muito boa. No convencional eu admito que minha lombar normalmente arredonda um pouco e preciso forçar mais a lombar. Mas é isso que eu tenho e precisa se adaptar a isso. No meu sumô, eu não consigo manter as pernas muito afastadas porque elas são muito curtas. Minha postura é mais fechada, mas assim eu consigo empurrar com as pernas e puxar com o tronco ao mesmo tempo. Esse é o segredo para ter um levantamento terra bom. Então eu treinava mais o terra convencional para fortalecer a lombar e posterior de coxa. 48:00 ~ 48:40 Como colocar o cinto de forma adequada? É preferência pessoal, e isso vale também para as faixas de joelho. 48:40 ~ 51:30 (Não entendi muito bem o que essa mulher falou, mas não parece ter muita importância. Se alguém quiser traduzir sinta-se à vontade) 51:30 ~ 52:30 No que você pensa antes de fazer um levantamento, você fica com raiva ou violento? Eu tento pensar positivo. Sei que se eu conseguir fazer meu set-up perfeito vou conseguir acertar o movimento. 52:30 ~ 53:25 Você já falhou num levantamento na academia? Nunca falhei numa tentativa de levantar o peso, mesmo nos treinos. Em competição já errei algumas vezes, mas na próxima tentativa eu voltei lá e corrigi o movimento. Quando eu falhava eu já sabia que era erro meu na hora de escolher as cargas ou de fazer o set-up. Uma vez quando eu errei no levantamento terra era porque acabei colocando uma carga alta demais e acabei puxando muito a barra antes de começar a empurrar. 53:25 ~ 54:30 Como você escolhe os pesos para o treino? Baseado em como foi na semana anterior. Você sempre vai aumentar o peso e o número de repetições de acordo com o que você fez da última vez. Mas, as vezes, a única forma de aprender realmente é errando. 54:30 ~ 55:30 Quantos sets você normalmente faz? Normalmente dois top sets, e quanto mais perto da competição mais próximo chego a um set. Depois disso, faço algo tipo agachamento com pausa só para melhorar o movimento do corpo. Você já fez 5x5? Quanto esforço você realmente consegue colocar nesses sets? O motivo de eu não fazer isso é que a intensidade nesses sets vai mudando conforme você vai fazendo. 55:30 ~ 57:30 Qual é a linha de raciocínio que você segue para aumentar o volume e a intensidade? No começo era praticamente na base de tentativa e erro. Você faz os levantamentos em dias específicos, por exemplo segunda dia do agachamento, terça do supino? Sempre tive tudo previamente planejado. E você alternava os dias dos levantamentos de uma competição para outra? Não, eu encontrei um padrão que funcionava e mantive esse padrão. Teve épocas em minha carreira que fui muito bom no supino, mas então ele tentei incorporar técnicas diferentes, como um arqueamento maior, e acabei piorando. Se você encontra algo que funciona, por mais estranho que seja, continue fazendo isso. 57:30 ~ 59:10 Como que você fez para constantemente aumentar sua categoria de peso? Meu corpo tinha que constantemente se adaptar para a quantidade de peso que ele estava usando. A única forma que ele poderia se adaptar era ficando maior, mais rápido e mais forte. O corpo crescia naturalmente, e eu não podia fazer nada em relação à isso. Se tem alguém que consegue perder peso e ser eficiente nos levantamentos, tudo bem. Se isso os torna menos eficientes, então por quê fazer isso? 59:10 ~ 1:00:30 Como você ignorava as distrações e se focava no que precisava ser feito? Eu queria ser melhor, então pensava o que precisava fazer para melhorar e fazia isso. Eu não levanto peso para os outros, eu faço isso para mim porque é divertido. Teve uma vez que eu agachei e os caras falaram que a barra não estava baixa o suficiente, então eu tirei a camisa, fui para os juízes e mostrei a marca da barra nas minhas costas, e pedi se não era baixo o suficiente. Simplesmente supere essas pessoas. 1:00:30 Qual foi sua competição favorita? Sua competição favorita sempre vai ser aquela que você se sair melhor. Para mim isso foi na Suécia, quando eu peguei uma "diarreia de viajante". Eu saí de meu pais pesando 224 libras e na hora da competição estava com 212. Nessa competição quebrei um recorde mundial no supino e no levantamento terra. Bem, está aí tudo completo galera. Acredito que isso daí tem muitas informações importantes. Eu mesmo aprendi bastante fazendo essa tradução. Sei que nós muitas vezes nos concentramos muito em números, teorias, sistemas de treino. Esse cara foi o melhor graças ao feeling dele. Não que eu esteja desmerecendo as pesquisas, mas esse feeling é uma habilidade tão importante quanto ou até mesmo mais que tudo isso que estudamos.

Boa noite pessoal, antes de tudo gostaria de informar que treinei por 4 anos e meio e depois fiquei parado por 4 anos ( uns 3 anos como um burro que acreditava em qualquer instrutor de academia e no marketing das empresas de suplemento e 1 ano treinando serio e pesquisando), vou voltar a treinar a partir do dia 13 deste mês, mas já estou dando uma pesquisada pra começar bem os treinos, e montei o seguinte treino...aceito dicas...vlw Idade: 27 anosAltura: 1,74 mPeso: 79 kgBF: No momento não sei mas é um pouco alto sim.Medidas: não medi aindaObjetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura,ex: ABC 2xNúmero de repetições: 10 - 8 - 6 (aumentando os pesos)Número de séries: 3 Treino A: Supino reto com barra Crucifixo inclinado com Halteres Supino inclinado com halteres peck deck elevação lateral com halteres desenvolvimento frontal na maquina elevação frontal com anilha francês unilateral com Halteres Tríceps Pulley Treino B: Levantamento Terra Puxador costas (pegada aberta) na frente puxador costas com triangulo Remada baixa com triângulo Remada Curvada Rosca Direta na barra W Rosca Bíceps na polia Rosca apoiada 90º Encolhimento com halteres Treino C: Agachamento Livre Cadeira Extensora Leg Press Mesa Flexora Panturrilha sentado Panturrilha em pé abdominal na máquina abdominal no chão com peso Vou suplementar com Creatina, Whey, Vitamina C e multivitamínico

eai galera venho aqui para passar meu protocolo de ciclo e tpc para que avaliem e me ajudem a montar e tirar algumas duvidas esse vai ser o meu primeiro ciclo. idade :21 anos altura 1,78 peso :73 kg tempo de treino 2 anos objetivo : ganhar massa magra e baixar o BF que esta em torno de 10-12 nao vou postar as medidas (desnecessario) seria assim tomaria 1 cap silimarina 15 dias antes de iniciar o ciclo 1-8 semana 250mg de dura segunda e quinta (500mg semana) 3-10 semana 50mg de stano dsdn '' devo tomar no final de semana tambem ou so segunda , quarta e sexta ? TPC 35-40 dias apos a ultima aplicaçao de dura 1-14 100mg clomid + 40mg tamoxifeno 15-28 50mg clomid + 20mg tamoxifeno tribulus terrestris 1500mg 1-30 depois tomaria mais 15 dias de silimarina (pos tpc ) vou mandar tambem multivitaminico e whey durante o ciclo oque acham que esta faltando na tpc ? tem algo errado ? dieta esta ok

Fala aí, pessoal, blz? Bom, de uns tempos pra cá eu andei reparando que parei crescer, e tava querendo mt a ajuda de vocês com uma dieta e umas dicas de treino. INFORMAÇÕES: altura: 1,82 peso: 74Kg idade: 16 tempo de treino: pouco mais de 1 ano Cm de braço: 36. BF: 10% Biotipo: ectomorfo Muita gente tá tentando colocar na minha cabeça pra eu iniciar um ciclo, mas não penso em nada disso agora. Realmente só queria uma boa dieta e um treino bom. Esqueci de mencionar, tenho um pouco de gordura localizada abaixo do umbigo. O que seria mais benéfico? Fazer uma dieta pra perder essa gordura e depois uma pra ganhar massa, ou o inverso? Segue abaixo as imagens da minha dieta antiga

Esse é meu primeiro post no forum, qualquer erro me desculpem. Fui no nutricionista esportivo, e ele me passou a seguinte dieta: (o BCAA é no pre e no pos treino ele se enganou na hora de passar pra tabela) Peso: 60kg Altura: 1.70 BF: 9% Junho/2016 Cliente: Giovani Alves de Medeiros Idade: 15 anos Sexo: Masculino Data da consulta: 13/06/16 Motivo da consulta: Hipertrofia Pré Treino (05:30) Maltodextrina _____________________________________________________3 colheres de sopa Glutamina_________________________________________________________ 10g Pós Treino (06:30) Maltodextrina _____________________________________________________3 colheres de sopa Whey Protein______________________________________________________ 1scoop Glutamina_________________________________________________________10g Creatina___________________________________________________________ 5g Café da Manha (07:00) Maça ___________________________________________________________1 unidade Batata doce ______________________________________________________1 unidade média Omelete _________________________________________________________3 unidades Tomar o poli vitamínico _____________________________________________1 unidade por dia Lanche ( 10:00) Pão integral_______________________________________________________1 unidade média Filé de frango_____________________________________________________1 unidade pequena Bcaa_____________________________________________________________4 capsula Almoço (12:00) Azeite extra virgem_______________________________________________1 colher de chá Salada Verde__________________________________________ ficar á vontade pra verduras cruas Filé de frango ou Peixe grelhado _____________________________________1 unidade média Arroz integral ou marcarão Integral___________________________________2 colher de arroz cheia Feijão __________________________________________________________1 concha média Abacaxi_________________________________________________________2 fatias médias Lanche (15:00) Tapioca _________________________________________________________1 unidade média Queijo branco_____________________________________________________1 fatia grande Iougurte_________________________________________________________200 ml Bcaa____________________________________________________________4 capsula Jantar (18:00) Salada Verde___________________________________________________ ficar á vontade pra verduras cruas Macaxeira ______________________________________________________1 unidade grande Filé de peixe_____________________________________________________1 unidade média Ceia (21:00) Papa de Aveia___________________________________________________1 prato raso Pré Treino (05:30) Maltodextrina _____________________________________________________3 colheres de sopa Glutamina_________________________________________________________ 10g Pós Treino (06:30) Maltodextrina _____________________________________________________3 colheres de sopa Whey Protein______________________________________________________ 1scoop Glutamina_________________________________________________________10g Creatina___________________________________________________________ 5g Café da Manha (07:00) Laranja __________________________________________________________1 unidade Inhame __________________________________________________________2 rodelas médias Atum____________________________________________________________4 colheres de sopa Tomar o poli vitamínico _____________________________________________1 unidade Lanche (10:00) Pão integral_______________________________________________________2 fatias Pasta de amendoim integral___________________________________________3 colheres Bcaa_____________________________________________________________ 4 capsula Almoço (12:00) Azeite extra virgem________________________________________________1 colher de chá Salada Verde__________________________________________________ ficar á vontade pra verduras cruas Carne bovina magra ou Peixe grelhado________________________________1 unidade média Arroz integral ou marcarão Integral___________________________________2 colheres de arroz cheia Feijão __________________________________________________________1 concha média Abacaxi_________________________________________________________2 fatias médias Lanche (15:00) Abacate ________________________________________________________ 2 fatias Amendoim ______________________________________________________3 colheres de sopa Bcaa____________________________________________________________4 capsula Jantar (18:00) Salada Verde__________________________________________________ ficar á vontade pra verduras cruas Batata doce ______________________________________________________1 unidade grande Filé de frango_____________________________________________________1 unidade média Ceia (21:00) Coalhada ________________________________________________________200 ml Aveia____________________________________________________________2 colheres de sopa

Hoje pesquisando em algumas farmácias da minha cidade, quase todas as farmácias a resposta era a mesma "Não trabalhamos com esse tipo de medicamento" a unica que "trabalhava" com o tamox não tinha disponível no momento e somente com o de 20mg numa caixa com 30cps. Por curiosidade perguntei de quanto custava, um preço bem elevado! Foi então que fui numa farmácia de manipulação e perguntei se eles manipulavam, a resposta foi que "sim", e o preço nem se fala, muito bom!! além de não exigir receita. Enfim, mandei manipular 90cps de 10mg por um preço quase metade do que eu tinha achado e 24hrs até a entrega Falta de pesquisa as vezes f0d3 o bolso, talvez sirva de ajuda para alguém que procure pelo produto para uma TPC, que as vezes o pessoal acaba deixando de lado por seu preço e acaba optando pela ideia infeliz de pular a TPC que é tão importante quanto o ciclo, blz galera?! espero ter ajudado.

Espero que esteje fazendo certo as peguntas,pois é a primeira vez que utilizo,enfim... Sou um ectomorfo e estava utilizado o treino ABCDE(1musculo por dia),eu ate senti alguns resultados,mas agora estive conversando com meu prefessor e ele disse-me que deveria utilizar um treino mais pesado como ABC(treino q ja utilizei e senti poucos resultados). O treino que o professor me passou é o seguinte: segunda:costas e biceps terça:peito e triceps quarta:perna quinta:ombro sexta:peito e costas ele disse q por ser ectomorfo deveria "arrebentar"nos treinos fazer mais musculos,oq discordo,mas gostaria de saber se alguem ja utilizou esse metodo de treino que o professor quer me passar ou parecido,aceito dicas tbm,todo aprendizado é bem vindo.

Eai galera, vou fazer meu primeiro ciclo, vou começar pelo básico a dura. Quero saber de vcs qual a melhor forma de juntar esses dois, o dura e o clembuterol, faço primeiro o ciclo de dura depois da tpc vou no clumbuterol e qual a dosagem de cada um, eestava pensando em 500mg de dura, qual a melhor forma? 1,79m 86kg 18% bf

Eai tudo bem? Sou novo nesse fórum e gostaria de pedir dicas para os mais experientes! Gostaria que avaliassem minha evoluçao! Comecei a treinar faz 9 meses tinha 16,5 anos estava com 61 kg e bf de 10%, logo no 1° mes tive uma evoluçao muito rapida e meu professor incluiu de cara exercicios como terra, ag livre, remadas, sendo que atualmente nao uso maquinas. Pois bem, sem mais delongas atualmente conhecidos meus suspeitam deu ter usado EAs por causa do veloz ganho de peso que tive! Creio possuir uma genetica normal! Entao estou assim, 84Kg 11%bf teste feito com adipometros na academia, apesar de saber que ele nao mostra o bf exato, creio ser possivel ter uma estimativa né? Medidas Panturrilha 41cm Peito 105cm Braços 38 direito 37,7 esquerdo Coxa: 62,5cm Cintura: 80 cm Antebraço 31cm Axo que e so isso Meu professor da academia disse que evolui demais talvez seja dificil ganhar muito mais massa magra ,concordam? Alias tenho 1,72m, pois e infelizmente sou baixinho huheuhue. Assim que possivel postarei fotos do shape para avaliarem meus pontos fracos Deem suas opinioes sobre minha evoluçao e o que acham que devo fazer manter uma alimentaçao hipercalorica como faço ou tentar reduzir o bf para bater sei la uns 75kg? Obrigado desde ja!!!!!!!

GALERA GOSTARIA QUE ME DESSEM DICAS SOBRE DIETA DE BULK LIMPO,DISTRIBUIÇÃO DE MACROS E ETC MUITO OBRIGADO

Bom Dia, Estou com um dúvida em relação e os tipos de suplementação a usar. Eu treino das 21:30 as 23:00, único horário possível pra mim. Então, quero saber que suplemento tomar para emagrecer e perder barriga já que malho muito tarde, que puder me ajudar agradeço.

Olá pessoal, sou novata na academia há 1 mês comecei acompanhamento com a nutricionista para engordar SEM ACADEMIA. comecei com 50,4 e agora estou com 52,6. Agora comecei a academia a uma semana e iniciei a tomar whey protein, minha nutri diz que eu tenho que aumentar a quantidade de carbos também para ganhar massa, porém comecei a tomar whey, perco totalmente a fome, me sinto inchada, parece que minha barriga tá enorme, e estou comendo menos do que comia quando estava sem ir na academia o que pode ser isso? Tomo o 5W da Probiótica Me ajudem nao sei o que fazer !!!

Galera, preciso de uma dica pra fazer primeiro ciclo. 20 anos, 74kg, 1,79 altura. Treino há 4 anos de idas e vindas, 8 meses sem parar. Nunca utilizei AE's, quero uma dica pra fazer um ciclo inicial pra ver como meu corpo reage, preciso de ajuda com a TPC também. Drogas utilizadas: Enantato - 300mg/ml ; Deca Landerlan - 200mg/ml

Boa Noite Galera, Queria uma ajuda para avaliar minha dieta pois é minha primeira. Passei por uma nutricionista só que ela me deu uma dieta quase q impossível e não resultou em nada. Estudo de manhã e faço academia 5x por semana lá pelas 14:10. Meu treino é abc sendo A pernas e peito B bíceps e tríceps C costas e pernas. Fico mais ou menos 1h .Faço academia a mais de seis meses. Sou iniciante em tudo isso então por favor tenham paciência. Gostaria de umas dicas e que avaliassem minha dieta. Altura: 175cm Peso: 61kg Procuro Bulking Sou ectomorfo, faz muito tempo que estou tentando aumentar minha massa muscular mas está bem difícil 7:00 Shake com banana pasta de amendoim 50g de aveia 400ml de leite e 30g de whey (vi aqui mesmo) 50g de proteina, 80g de carboidratos e 700 calorias 9:10 (lanche do colégio) Sanduiche de pão integral com 80g de atum ralado ao natural 18g de proteina, 18g de carboidratos 188 calorias 12:00 100g de macarrão e 200g de peito de frango 47g de proteínas, 68,7g de carboidratos e 448 calorias 13:50 (pré treino) 200g de batata doce 2,6g de proteinas, 35g de carboidratos e 206 calorias (pós treino) 30g de whey e 30g de dextrose 24g de proteínas, 25,8g de carboidratos e 218 calorias 15:30 -não sei o que encaixar aqui- 18:30 -geralmente igual ao almoço e a janta mas sujeito a troca- 21:00 100g de macarrão e 200g de peito de frango 47g de proteínas, 68,7g de carboidratos e 448 calorias 23:00 Ceia -não sei o que encaixar aqui- Total: 236g de proteínas 365g de carboidratos 2656 calorias O que eu deveria mudar? Vlw galera!

Bom, primeiro quero dizer que sou bem novato nesse tipo de coisa então por favor tenham paciência. Consultei uma nutricionista mas ela fez uma dieta quase impossível que acabou não resultando em nada, então resolvi tentar criar algo. Faço academia a mais ou menos 6 meses. Gostaria que vocês me ajudassem dando dicas e tudo mais para sempre melhorar. Idade: 17 anos Altura: 175cm Peso: 61,4Kg Objetivo: Hipertrofia 07:00 um shake com 400ml de leite, duas colheres de pasta de amendoim integral, 50g de aveia em flocos e um scoop de whey (vi aqui mesmo a receita) 09:10 (lanche do colégio) sanduíche de pão integral com atum ralado ao natural 12:00 macarrão com peito de frango e salada mais suco de laranja 13:45 (pré treino) 100g de batata doce / no pós treino dois scoops de whey com dextrose mais 2g de BCAA 16:30 -não sei o que comer aqui, geralmente como um sanduíche com pasta de amendoim- 21:00 macarrão com peito de frango e salada ( o mesmo do que o almoço) 23:00 -na ceia também não faço ideia do que colocar- Obrigado.

Bom, primeiro quero dizer que sou bem novato nesse tipo de coisa então por favor tenham paciência. Consultei uma nutricionista mas ela fez uma dieta quase impossível que acabou nao resultando em nada, então resolvi tentar criar algo.Tenho 17 anos e faço academia a mais ou menos 6 meses. Gostaria que vocês me ajudassem dando dicas e tudo mais. VLW 07:00 um shake com 400ml de leite, duas colheres de pasta de amendoim integral, 50g de aveia em flocos e um scoop de whey (vi aqui mesmo a receita) 09:10 (lanche do colégio) sanduíche de pão integral com atum ralado ao natural 12:00 macarrão com peito de frango e salada 13:45 (pré treino) 100g de batata doce / no pós treino dois scoops de whey com dextrose 16:30 -não sei o que comer aqui, geralmente como um sanduíche com pasta de amendoim- 21:00 macarrão com peito de frango e salada ( o mesmo do que o almoço) 23:00 -na ceia também não faço ideia do que colocar- Gostaria de umas dicas pra melhorar pois não entendo muito Vlw galera abraços.

Boa tarde, boa noite galera do fórum. Estou suplementando dessa maneira : Pré Treino: MegaPack Integralmedica, ZMA. Pós Treino: Whey 3w da Integralmedica, 5g Creatina da optimum, Maltodextrina. Antes de dormir: ZMA, Albumina. -Tá, mas aonde você quer chegar com isso? Enfim, o Mega pack faltam exatos 5 dias para acabar, estou pensando em adquirir o BcaaFix da integral e um Shotgun 5x, vocês acham que ficaria uma boa combinação?

Olá, amigos ! Tudo bom com vocês ? É meu primeiro post aqui e estou com um problema e gostaria da ajuda de vocês. Bom, faz uns 8 meses que comecei a frequentar a academia, me apaixonei pela pratica, a proposito, nesses tempo em que fiquei malhando percebi mudanças em meu corpo, mas foram apenas mudanças rasas, ganhei apenas 6 Kg (63kg-69kg). Isso é normal para iniciantes ? comecei uma dieta depois do 4º mês de academia, mas eu a quebro uma vez ou outra, sou Ectomorfo, 1,87 m, levo uma alimentação normal, mas estou pecando na quantidade, não estou comendo o suficiente para um ectomorfo, acham que o problema da minha falta de resultados está ai ? OBS: - Tomo 3 capsulas de BCAA no Pré e no Pós - Estava tomando uma proteína, mas acabou a uns 2 meses. ( Ah! Acham que já é tempo de tomar Creatina, ou devo esperar um pouco mais ?) AGRADEÇO A TODOS QUE RESPONDEREM !!!! ABRAÇOS.

Fazer 8 tiros de 20 segundos rápidos na bicicleta com 10 segundos de descanso é Mais eficiente que 40 Minutos na velocidade moderada ??? Eu tava emagrecendo pedalando 40 Minutos mais a nutricionista recomendou o hiit , ela disse que logo meu corpo se acostumaria e logo pararia de queimar tanto , e também queimaria músculos, esse hiit é eficiente??? Ou tem outro geito de fazer o hiit na bike? ? 8 tiros é suficente pra emagrecer ??

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Dicas para melhorar seu Agachamento. Por Bjorn Mklek Bom pessoal, ao invés de simplesmente traduzir artigos estou pensando em discutir o material lido e apresenta-lo de forma resumida, imprimindo algumas opiniões sobre o tema. Esta leitura é sobre o artigo do Greg Nuckols publicado em 11/11/15 nesta página: http://www.strengtheory.com/the-sticking-point-in-the-squat-what-causes-it-and-what-to-do-about-it/ ----------------------------------------- O título original é The Sticking Point in the Squat: What Causes It and What To Do About It. Sticking point é literalmente traduzido como” gargalo”. Enfim, podemos identificar como o ponto onde o lift vai falhar quando o atleta não suportar a carga. No caso do supino falhando próximo ao lockout, isto é, na extensão final dos braço temos que reforçar os tríceps. Quando você fortalece o tríceps o lockout deixa de ser um problema, a 1RM aumenta e o ponto de falha muda para outro lugar. Todavia, existem situações onde o ponto de falha nunca muda. No caso do agachamento este Sticking point ocorre um pouco acima da posição paralela ( segundo o autor em mais de 90% dos casos). Geralmente consegue-se sair do ponto baixo do agachamento e a falha ocorre no meio do caminho de subida. No caso do agachamento, o autor defende que possivelmente este ponto nunca vai desaparecer ou mudar para outro lugar. Os motivos estão ligados a posição biomecânica do movimento. Os esforços sobre a extensão do quadril são muito atuantes até que o ângulo nos joelhos estejam próximos a 60º. Outro ponto importante se deve ao fato de que os músculos não produzem a mesma quantidade de força em toda a extensão do movimento. Os músculos produzem mais força próximo da sua posição de repouso, onde é possível um maior número de pontes cruzadas entre actina e miosina. Não vou entrar em detalhes sobre estes pontos, para quem quiser saber mais sugiro o artigo original. Assim, vou partir diretamente para as dicas, em ordem de importância: 4- Focar na velocidade para sair do ponto de falha. Tente aumentar mais a velocidade desde a saída do ponto baixo do agachamento para vencer este ponto através da energia cinética. 3 - Faça a extensão de quadril atuar de forma mais agressiva próximo ao ponto de falha. A dica principal é tentar jogar um pouco para frente o quadril nesta posição. Seria algo semelhante ao que se sente no levantamento terra, onde os ombro vão pra trás e quadril pra frente. Aqui deixo minha contribuição pessoal, onde o equilíbrio da barra deve ser até um pouco para trás do meio do pé. Caso você sinta o equilíbrio nos dedões é porque algo está errado. 2 - Aprenda a se preparar adequadamente Aqui o autor remete a um vídeo externo e um artigo sobre Dynamic Neuromuscular Stabilization Basicamente estamos falando do efeito que um bom Setup inicial e a respiração adequada tem sobre a ativação neuromuscular. 1 - Fique mais forte O ponto mais importante vou traduzir na integra, para que tenham suas próprias conclusões: “Lembre-se, não é possível se livrar destes pontos fracos. Isto não é indicativo de uma fraqueza muscular em particular e sim apenas uma posição mecanicamente menos favorável. Fortalecer um músculo ou grupo muscular específico não irá acabar com o problema. Se os seus quads ficam mais forte, então você pode confiar mais na extensão do joelho saindo do ponto baixo para manter seus quadris deslizando. Se seus glúteos ou adutores ficam mais forte, seus tendões, naturalmente, tem que fazer menos trabalho para auxiliar na extensão do quadril com qualquer carga, então eles não vão resistir a extensão do joelho no mesmo grau. Se seus tendões ficam mais forte, eles podem ser mais capaz de lhe dar esse último pontapé extra de extensão do quadril de torque que você precisa quando bater no seu ponto fraco. Todos os seus extensores de joelho e quadril devem trabalhar juntos em uníssono para se certificar de que você está em uma boa posição quando você chegar ao seu ponto de falha e ajudá-lo transpor esta posição. ----------- Então, como de costume, esta pergunta comum tem uma resposta simples. Como corrigir o ponto de falha em seu agachamento? Você não pode fazer isto. Você está preso a isto para sempre. O que você pode fazer, porém, é se certificar de que você está atingindo o seu ponto de falha com o máximo de velocidade possível, lutando para projetar os seus quadris para frente (muito semelhante a um deadlift), e se preparando de forma eficaz. Essas três coisas podem ajudar muito, mas no final, você ainda vai ficar com o mesmo ponto falha, porque isso é simplesmente o local menos favorável no lift. Você só precisa agachar e ficar mais forte.