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Boa noite pessoal, Eu sou o típico ectomorfo, mas antes era pior, era muito, muito, muito, muito magro, mas com dedicação, consegui ganhar cerca de 20kg de massa magra e agora estou 'normal', porém estou com uma assimetria peitoral. A minha série agora é: -Supino Reto - Repetições: 4 -12x10x10x8 -Crucifixo Inclinado - Repetições: 4 -12x10x10x8 -Supino Declinado - Repetições: 4 -12x10x10x8 -Crucifixo Deitado - Repetições: 4 -12x10x10x8 Já diminuiu um pouco a assimetria, mas não tem algum exercício melhor para isso?

Pessoal segue abaixo meu treino, gostaria de saber o que acham, se têm alguma sugestão para otimizar o treino e os resultados. DIVISÃO A (PEITO) SUPINO RETO BARRA 4 X 8 - 10 SUPINO INCLINADO HALTERES 4 X 8 - 10 CROSS OVER ABERTO 4 X 8 - 10 (OU SUPINO DECLINADO) VOADOR 4 X 8 - 10 DIVISÃO B (COSTAS) PUXADA FRENTE 4 X 8 - 10 PUXADA TRIANGULO 4 X 8 - 10 REMADA ARTICULADA 4 X 8 - 10 REMADA BAIXA COM CORDA 4 X 8 - 10 DIVISÃO C (OMBRO) DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 X 8 - 10 REMADA ALTA 4 X 8 - 10 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 4 X 8 - 10 ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 8 - 10 DIVISÃO D (PERNA) AGACHAMENTO 4 X 8 - 10 LEG PRESS 45º 4 X 8 - 10 LEG EXTENSOR 4 X 8 - 10 STIFF COM BARRA 4 X 8 - 10 FLEXORA SENTADO BI LATERAL 4 X 8 - 10 PANTURRILHA 4 X 8 - 10 DIVISÃO E (BÍCEPS/TRÍCEPS) ROSCA DIRETA COM BARRA 4 X 8 - 10 ROSCA SCOTT COM BARRA 4 X 8 - 10 ROSCA ALTERNADA COM HALTERES 4 X 8 - 10 TRÍCEPS TESTA COM BARRA W 4 X 8 - 10 PARALELAS 4 X 8 - 10 TRÍCEPS CORDA 4 X 8 - 10

Primeiramente, desculpa se ja tem algo do tipo, só quero ajudar..... Bom galera, há um bom tempo venho quebrando a cabeça no meu treino de ombros, vendo alguns vídeos e lendo algumas matérias resolvi criar esse post para ajudar quem teve a mesma dúvida que eu!! 1º achei legal essa matéria, porém um pouco grande.. dei uma resumida! Dicas de exercícios para Ombros!! DICA 1: Trabalhe as 3 Partes (Frontal, Lateral, Anterior) Treine uma região de cada ou faça exercícios combinados como segue na dica 2. DICA 2: Faça exercício Isoladores e Multiarticulares Os exercícios isoladores são aqueles onde somente um musculo alvo trabalha na execução do movimento, já os multiarticulares alguns músculos agem no movimento. Ex de isoladores: Elevações Laterais, flexão alternada de ombros, crucifixo invertido. Ex de Multiarticulares: Desenvolvimento com Barra frontal, por trás, desenvolvimento Arnold... Nos Multiarticulares temos a participação dos tríceps, fazendo com que a sobrecarga seja maior. DICA 3: Combine Movimentos (*Fernando Sardinha mostra um exercício, que eu particularmente estou fazendo.. Vídeos no fim do Post) Pode ser que trabalhar as 3 regiões alongue um pouco seu treino. Você tem a opção de combinar exercícios, como por ex: uma elevação lateral rodada(vídeo explicativo no fim do post) DICA 4: Faça exercícios de fortalecimento das estruturas dos ombros É muito comum atletas e praticantes de atividades físicas de forma intensa terem dores e lesões nas articulações dos ombros, e uma das causas é justamente não se realizar exercícios para ombros com o intuito de fortalecer as estruturas articulares. Exercícios clássicos para esse fim seriam as rotações mediais e laterais de ombros, que podem ser feitas com halteres, elásticos, e cabos. Esses exercícios fortalecem uma região conhecida como manguito rotador, responsável pela estabilização da articulação dos ombros e prevenção de lesões. ((FONTE:Matéria completa-http://www.massamuscularagora.com/blog/dicas-exercicios-para-ombros-impressionantes/)) Essas foram as dicas que haviam na matéria, mas pode-se encontrar muitas outras aprofundando mais.. agora vou postar alguns vídeos!! ;D _________________________________________________________________________________________________________ Fernando Sardinha: Remada Alta+Desenvolvimento // Elevação lateral c/ cotovelos apoiados // Elevação Lateral Rodada (( )) Elevação Lateral (( )) Elevação Frontal c/ Barra (( )) Desenvolvimento Arnold (( )) Crucifixo Invertido (( )) Desenvolvimento c/ Barra Sentado (( )) Militar - (Para quem não tem suportes para esse tipo de exercício, pode se usar as técnicas do vídeo abaixo para jogá-la para cima e executar o movimento) (( )) Clean and Press (( ))

Eae galera, primeiramente se tiver alguma irregularidade com meu tópico, foi mal, mas esse é meu primeiro tópico e estou com certa pressa. Comprei uma máquina residencial multigym que oferece exercícios como supino reto e inclinado, rosca scott, exercícios para ombros, costas, e pernas em geral, Bem parecida como a da foto, com uma polia na parte de baixo da torre também. http://www.comercialmonark.com.br/imagens/produto/destaque/0005.jpg http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQpQb5UNDNpzXgLjADyJYHiEz695gwqfZWkjGUGq5-YZ9GJxOJcGQ Particularmente eu achei interessante, já frequentei academia, infelizmente apenas por três meses, isso foi suficiente para 2 coisas, sacar a dinâmica dos exercícios, entender o básico das rotinas de treino ( séries, repetições indicadas para cada caso, etc) e claro, querer continuar. É mais viável para mim treinar em casa, então quem puder ajudar ae para eu tirar o melhor aproveitamento do produto eu agradeço. Sou predominantemente endo, baixa estatura e facilidade para ganhar os dois tipos de massa -.-' ,, a máquina suporta 60kg e a barra suporta 100kg ( se não me engano), Sei que várias outras séries importantes deixarei de fazer e a máquina não suporta um peso muito decente (mas posso botar cabos mais resistentes e reforçar a estrutura com a necessidade), mas só o fato de ter barra e halteres já permitiria várias séries para os braços isso foi o que mais me convenceu a optar pela máquina. Antes que alguém queira me crucificar por deixar a academia e etc, saibam que meus instrutores, um deles o dono da academia, nunca falaram sobre bf e nem possuem a máquina para medir bf lá, chega um novato eles jogam o ABC basicão e pronto, mesmo vendo que em vários exercícios eu tive um progresso de 100% ou mais ( ou seja, pegando o dobro de peso ou mais) eles nunca mexeram na minha rotina de treino, nem sequer cogitaram que eu queria treinar sério e não ser mais um poser na academia, outra desvantagem grave, muita gente + pouca máquina = muito tempo de intervalo entre as séries, qualquer academia que aparenta ser melhor fica bem longe da minha casa, então tá explicado porque prefiro a máquina. Pretendo aliar isso com "aeróbicos em jejum" ( que o twin comentou em um de seus vídeos) porque como já disse, sou endo e isso dificulta muito minha definição do abdômen, tríceps e ombro, também tô querendo voltar às artes marciais, quero treinar sério, mas sem hipertrofia e sim boa força e boa agilidade. Novamente agradeço, esse site está ajudando muito na montagem da dieta e escolha dos suplementos, que eu pretendo usar só depois de atingir uma bf legal.

Fala ai galera, acabei de me cadastrar aqui no fórum hipertrofia, espero estar postando no local correto, seguinte: Tenho 1,78m 74kg comecei a malhar tem 1 semana, gostaria de perguntar pra vocês se o que estou fazendo é o correto (nesse começo de academia que iniciei, ando meio sem grana portanto me preocupei mais em comprar frutas,carne, e no caso para suplementação somente albumina e maltodextrose =/): ao acordar 300ml albumina, 2 bananas, 1 colher de aveia no meu caso malhando as 16h, meu pré treino é (no liquidificador) leite em pó,aveia,dextro, 150g peito de frango frito no azeite, 1 laranja. no pós eu como mais 150g de peito de frango, maltodextrose, nozes e 1 laranja pra finalizar, antes de dormir eu tomo 1 colher de azeite + albumina. --------------------- ressalto que eu que acabei montando essa dieta pra mim, pois eu ainda sou MUITO leigo nessa parte, comecei tem dias nisso, quero ganhar massa muscular, principalmente peito/costas/ombro, aliás alguma sugestão pra esses 3 treinos em casa? quem sabe executar eles nos dias de descanso na semana que no caso eles sao com menas intensidade pois nao possuem aparelhos, certo? no caso intercalar Segunda= Academia Terça= casa com menos intensidade Quarta=Academia Quinta=casa com menos intensidade Sexta=Academia se alguém quiser me ajudar e me indicar outra dieta ali em cima, pode postar aqui baseado nos alimentos que eu tenho agora de início, la pro dia 8 pretendo comprar whey protein, agradeço a todos e se tiver algo errado, por favor me corrijam!

Olá, Hipertrofiados ! Primeiramente vou colocar meus horários com minhas refeições e suplementações : 8 : 00 A.M : 1 colher de sopa de Albumily (26g de PTNS e 2g de Carbo) 2 caps de Anabol 5 + 2 colheres de sopa de Leite Desnatado + 1/4 de colher de Achocolatado Toddy + 2 Fatias de Pão Integral 8 Grãos Com Queijo Cottage ou Ricota + Requeijão Light + 2 Fatias de Blanquet de Peru. 11 : 00 A.M : Barra de Cereais Nature Valley (Pra Segurar Até a Hora do Almoço Porquê Estou Voltando do Trabalho) 13 : 00 P.M : 1 Concha de Feijão + 2 Colheres de Arroz + 150g (Peixe Grelhado ou Cozido, Peito de Frango Grelhado ou Bife Grelhado) + 2 Colheres de Azeite de Oliva Extra Virgem + Salada (Alface + Tomate) + Verduras (Couve-Flor + Beterraba ou Pepino + Cenoura) 16 : 00 P.M : 1 Fruta ou Barra de Cereias Nature Valley ou 50g de Amendoin Com Casca Sem Colesterol 17 : 30 P.M : Horário Exato que Saio do Treino (Imediatamente 1 colher de café de Óleo de Coco + 2 cáps de Anabol 5) 18 : 00 P.M : 1 Scoop de 33g de Combat da Muscle Pharm com Água + Iogurte Zero 21 : 00 P.M : 150g de (Peixe Grelhado ou Cozido, Peito de Frango Grelhado ou Bife Grelhado) + 1 Colher de Azeite de Oliva Extra Virgem + Salada (Alface a vontade + 4 rodelas médias de tomate) + 2 ovos mexidos sem margarina ou óleo. *Além Disso, 2.500 ml ou + de Água/dia Meu Objetivo é Ganho de Massa Magra com Perda de Gordura Corporal Pra Isso, O Primeiro Mês Iniciei um Treinamento de Força (3x 4 a 6) ; 5 Exercícios Para Grupamentos Grandes (Peito, Costas, Pernas) e 3 Exercícios Para Grupamentos Pequenos (Ombros, Braços) O Segundo Mês uma Dieta um Pouco Mais Calórica e uma Suplementação Mais Avançada Dark Cyde + TCP (Recycle + Organs Shield + Silimarina) + Combat da Muscle Pharm Aceito todos os Tipos de Sugestões e Ajudas... Então, Estou Fazendo o Certo ? Falta Algum Suplemento que eu Possa Acrescentar e Dar mais um "UP" ? Os Horários das Suplementações estão Corretos ou Existe uma Melhor Forma ? Fiz uma Combinação boa de Suplementos ? Desde Já, Obrigado *EU QUERO, EU POSSO, EU CONSIGO - 1 Mês = 15 Kg Perdidos (No Pain No Gain)

Olá galera, então fiz a compra de alguns suplementos para começar a malhar pesado e gostaria da ajuda de vocês com dicas para tomar os suplementos nos meus dia a dia e ter melhores resultados, meus objetivos são ganho de massa magra o mais rápido possível pois vou para uma viajem no mês de setembro e quero ganhar o máximo até lá. Quem tiver dica de alguns melhores me informe por favor. Vale falar que eu vou malhar sempre no período da noite as 18:30. Os suplementos são: Real Gains (3110g) (3110g) - Morango - Universal Animal Nitro (44 Packs) (44 sachês) - Universal Animal Pak (44 packs) - Universal Creatina Chews (144 tabletes) - Uva - Universal Ultra ISO Whey (907g) (907g) - Limonada - Universal BCAA Stack (250g) - Uva - Universal Carb Up (800g) - Uva - Probiótica Podem me ajudar com a maneira certa de tomar e a ordem de se tomar esses suplementos. Tipo o que tomo pela manha o da tarde o antes do treino o pós treino e o junto com a ceia. Esses suplementos são realmente bom para atingir meus objetivos?

Olá galera, então fiz a compra de alguns suplementos para começar a malhar pesado e gostaria da ajuda de vocês com dicas para tomar os suplementos nos meus dia a dia e ter melhores resultados, meus objetivos são ganho de massa magra o mais rápido possível pois vou para uma viajem no mês de setembro e quero ganhar o máximo até lá. Quem tiver dica de alguns melhores me informe por favor. Vale falar que eu vou malhar sempre no período da noite as 18:30. Os suplementos são: Real Gains (3110g) (3110g) - Morango - Universal Animal Nitro (44 Packs) (44 sachês) - Universal Animal Pak (44 packs) - Universal Creatina Chews (144 tabletes) - Uva - Universal Ultra ISO Whey (907g) (907g) - Limonada - Universal BCAA Stack (250g) - Uva - Universal Carb Up (800g) - Uva - Probiótica Podem me ajudar com a maneira certa de tomar e a ordem de se tomar esses suplementos. Tipo o que tomo pela manha o da tarde o antes do treino o pós treino e o junto com a ceia. Esses suplementos são realmente bom para atingir meus objetivos? Quem quiser compras suplementos comigo, tenho contrato com as marcas e consigo com até 60% de desconto.

Onde comprar? quantas capsulas tomar no dia? tomar todos os dias?

to malhando desde os 14 anos, fiz 15 esse ano, ja fui magro, sem massa nenhuma, tambem, ninguem nasce arnold, comecei a malhar com miseros 29 centimentros de braço e a maioria era pele, era trincado no abdomen, mais tambem não tinha massa, mais comecei a malhar muito cedo, como estou em fase de crescimento, ganhei massa rapida, dai me deram apelidinhos, de homem bomba, apelidos sem graça, se eu tivesse tomado hoje não taria escrevendo esse topico, era chato os outros me chamando disso, no meio do ano passado eu parei de malhar, e voltei no final, em dezembro , e desde então tem 6 meses que estou malhando, to com 36 de braço, 14% de gordura corporal, 65 de peso, 1,67 de altura, basica altura pra minha idade , mais perdi 3 meses de um programa de treinamentos, era pra eu esta maior, a cada semana eu malhava um treino diferente, ficava lendo posts na internet de que não podia malhar sempre o mesmo treino, mais tem que malhar sim! ate da 3 meses, perdi de ganhar massa por que disso, publicam todo tipo de coisa na internet sobre musculação, as pessoas acreditam, eu como exemplo acreditei, fiquei olhando os treinos da internet e fazendo, não usei inteligencia nisso, vou tentar postar uma foto minha e vcs veem como eu estou aos 15a no começo entrei na academia pra corrigir postura, dai gostei, ja comprei todo tipo de suplemento, so não comprei o jack fora isso, bcaa, no2 , monster, todo tipo, eu não fiquei forte por que disso, outra coisa que eu li na internet era sobre o no2 que ele fazia dar uma empolada nas veia, tomei, não fez esse feito, minhas veias ficaram empoladas sim, esses dias pra tras começou , por que dos treinos que ta exigindo muito, se eu pudesse dizer uma coisa a todos que forem comprar suplementos eu diria, não gaste dinheiro com isso, va a uma nutricionista é o mais certo a se fazer ate hoje, essa foi minha historia, daki a 1 ano conto mais se deu mais uma melhorada, espero que tenham gostado do post

Idade: 15 anos Peso: 100kg IMC: 29 Taxa de gordura: 17% Galera, eu preciso da ajuda de vocês! Treino à 6,7 meses e nunca me preocupei muito com minha alimentação, principalmente direcionada para o treino em si (tanto pré quanto pós). Eu queria uma dica de vocês de exemplos dos alimentos recomendados p comer antes e depois do treino. Eu sei que tem que comer alimentos com baixo ig, etc. Mas eu queria exemplos! Me ajudem por favor! OBS: sem contar com nenhum suplemento