Pesquisar na Comunidade

Bom galera sou novo aqui no fórum , mais já acompanho a muito tempo o fórum . Vou fazer um diário de treinamento e dieta. Mais antes vou fazer um breve resumo da minha caminhada na musculação.Treino na academia desde dos meus 16 anos , até os 18 anos nunca tinha feito dieta comia de tudo com isso acabei ganhando muito peso cheguei a pesar 120,00 kg pouca massa magra e muita gordura , dos 18 anos ate os 19 treine e comecei a fazer uma reeducação alimenta aprendi comer certo com isso cheguei a 108kg .Agora do inicio desse ano ate agora fiz um cutting que cheguei a os 95,00 kg com isso perdi a pouca massa magra que tinha agora estou com aspecto magro pareço que nem vou na academia rsrs agora vou iniciar um clean bulking para conseguir um aumento significativo de massa magra . Idade:20 Altura:1,93 Peso:95,00 BF:15~16% Medidas: ​peitoral:103,0cm Bíceps:36,5cm antebraço:33,0cm abdômen :90,0cm perna:59,5 panturrilha 41,00 Objetivo da dieta: clean bulking Dieta: Tmb:2834 excedente: 428 a cada semana vou amentado de acorda com a resposta do meu corpo agua: 4 a 5 litros por dia Arquivo em anexo da dieta Treino abc Segunda:descanso obrigatório pois o clube que treino não abre Terça :A peito e costa e Abdômen 10 min de aeróbico para aquecimento Supino reto 3x 6 a 8 crucifixo inclinado 3x6 a 8 pullover 3x 6 a 8 levantamento terra 3x 6 a 8 remada curva 3x 6 a8 barra fixa 3x ate a falha abdômen infra 3x ate a falha Quarta: descanso Quinta: B Perna,panturrilha,ombro e abdômen 10 min de aeróbico para aquecimento agachamento livre 3x10 leg press 45 3x10 flexora ate 3x ate a falha panturrilha sentado 3x ate a falha press militar 3 x 6 a 8 Elevação lateral inclinada 3x 6 x 8 encolhimento 3x ate a falha abdômen supra 3x ate a falha sexta:descanso Sábado: c bíceps, tríceps, ante-braço e abdômen 10 min de aeróbico para aquecimento rosca direta 3x 8 a 10 rosca concentrada 3x 8 a 10 rosca de punho 3x ate a falha tríceps banco 3x 8 a 10 testa 3 x 8 a 10 oblíquo3x ate a falha Domingo: 30 minutos de corrida para ganho de resistência E isso galera se tiver algo fora do modelo e so falar que altero esta aberto a criticas e sugestões desde de ja obrigado!!!OBS inicio na segunda feira

Olá pessoal! Sou nova no forum e acho que o diário de treino é uma boa ideia para começar a interagir por aqui. Treino direitinho há um ano e gostaria que vocês avaliassem como esta o meu treino atualmente. 23 anos 1,58 cm 58 kg BF: 16% Minha dieta esta em 2200 calorias, sendo 65g de gordura, 170 de carboidrato e 230 de proteinas. Os únicos carbos que como são batata doce, aipim, aveia e banana. As proteínas variam durante o dia em tilapia, frango, carne vermelha e ovos. Gorduras provenientes do oleo de coco, castanhas e azeite de oliva. Meu consumo de carboidrato vai até a 4a refeição do dia, sendo as duas últimas apenas com proteinas e gordura. Tomo whey apenas no desjejum e no pós treino. Treino atualmente 4 vezes na semana, com a seguinte divisão: Segunda: agachamento livre 10 series progredindo a carga - terminando bem pesado Terça: Superiores - tenho facilidade em desenvolver superiores, por isso meu objetivo é desenvolver apenas o ombro, sem ganhar volume no restante: Levantamento Terra progredindo a carga Desenvolvimento com halteres Elevação frontal Elevação lateral Remada curvada Triceps na corda Quarta: Stiff Cadeira abdutora Flexora deitada Flexora em pé Agachamento Sumo no step Elevação pelvica (nem sempre faço) Sexta: Extensora Agachamento Livre Passada com halteres Leg press progredindo a carga Hack machine (nem sempre faço) O que vocês acham da divisão? Nunca treinei glúteos de forma isolada, com exercício de caneleira e cabo, por ex. Sinto que meus glúteos ganharam um pouco de volume, porém estão um pouco "quadrados". Será que isso pode ser devido ao excesso de treino no gluteo medio? Adicionar uma caneleira ajudaria? Sintam-se a vontade para opinar. Obrigada pela contribuição )

Venho postar aqui meu diário de treino, com medidas e pesagem para ir acompanhando o progresso nessa longa estrada do bodybuilding. Treino a 2 ano e meio Iniciei os treinos pesando 45 kg. Então vamos lá. Idade: 17 Altura: 1.70cm MEDIDAS Data: 27/04/2014 Data: 11/05/2014 Data: 25/05/2014

Minha historia Dados atuais : so vou saber quinta , pois quinta sera minha avaliação , mas creio estar com o mesmo valores da avaliação anterior , só cresci mais uns dois cm ( devo estar com 1,71) Objetivo perca de 4% de bf -- 2/01/14 até 2/02/14 Eu quero perder isso em 1 mês , para ja entrar em um bulk limpo , até ano que vem Enfim , aqui estao as minhas atuais fotos : Como já disse , eu só vou começar a treina quinta , pois é o dia que a academia daqui volta das ferias , mas até quinta eu vou manter minha boca sem doces e correr pelo menos uns 40 minutos ! Valeu , espero que acompanhem e me ajudem nessa tarefa !

Bom galera, Comecei a em outubro, malhei ate novembro e parei. Foi primeira vez que malhei na vida, não tava sabendo nada. Voltei agora dia 10 de janeiro de 2014 já com uma noção melhor a respeito do assunto. Mudei o foco dos treinos tambem, antigamente visava mais a progressão de cargas, mas atualmente estou buscando fazer os exercícios mais lentamente e com uma execução correta até a falha. Nessa volta aos treinos estou fazendo um bulk objetivando pesar 100kg até agosto. A princípio propus para mim este objetivo achando que fosse uma coisa quase inalcançável para me motivar mais para os treinos. Más com meus ganhos recentes vejo que é possível. Ganhei 5,3 kg em meus três semanas sem uso de AE's . A princípio pesava 86 kg, estou pesando 91,3. Obviamente nesse peso que ganhei provavelmente tem gordura mas não creio que essa parcela de gordura não seja tão considerável. Não estou preocupado com isto também. Informações: Nome: Pedro. Altura: 1,82. Peso: 86 kg. Massa Magra Inicial: ~74/75 Kg. BF: ~13-14% ------------------------- DIA 0 Peso Inicial: 86 kg TMB Inicial: 2715 cal Dieta: Café da manhã: aveia+iogurte+ Complexo B+ multi-vitaminico(250 cal) Almoço: arroz+feijao+carne+alface+tomate (700 cal~1000cal) Lanche: banana+aveia+leite+quinua+albumina (450 ca / 25 g proteínal) Pré-treino: 500g Peito de Frango+alface+tomate (1000 cal/150g proteína) Pós-treino: malto+whey+creatina (300cal/ 36g proteina) Jantar: O que tiver pra comer Ceia: 500 ml leite+albumina+ castanhas (300 cal/ 25 g proteina) Calorias: 3000 - 3500 cal Proteínas: 236 - 260g proteína Treino (ABC) A- Peito + Ombro + Triceps Supino Reto (4x8) Supino Inclinado (4x8) Supino Declinado (3x8) Crucifixo (3x8) ----------------------------- Elevação Frontal (4x8) Elevação Lateral(3x8) Desenvolvimento de Ombro(3x8) ---------------------------- Testa c/ Halter(3x8) Frances c/ Halter(3x8) Triceps Puxador(3x8) ---------------------------- B- Costas + Biceps Pulley Frontal Aberto Remada Alta Remada Cavalinho Elevação da Escápula c/ Haleter ---------------------------- Rosca Direta 21 Rosca Scott Máquina Unilateral Rosca Martelo ---------------------------- C- Perna + Panturrilha Leg Press 45º (4x8) Agachamento Hack (4x8) Abdutor (3x8) Adutor (3x8) Posterior (3x12) Elevação Plantar Maquina -------------------------- De dois em dois dias to alternando: 2 exercícios abdominal supra com 1 exercício infra 1 obliquo -------------------------- DIA 21 Peso Atual: 91,3 kg. TMB Atual: 2807 cal. Obs: Suplemento acabou hoje(sexta), talvez os ganhos não sejam tão significativos essa semana. Mas acho que até quarta que vem acho que vai dar pra comprar. ---------------------------- Não tenho fotos do dia 0, mas vou postar foto do dia 21 aqui jájá, assim que eu aprender a mecher direito nesse trem. A galera que for lendo e acompanhando ai e puder ir dando dicas eu agradeço, visto que sou bem leigo no assunto pra falar a verdade. rs ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #partiu100kg #pesodetresdigitos #eabfó

Olá Pessoal Não sei como começar mas vou dar um jeito. Meu nome é Luan, tenho 23 anos, meço 1,71 mts e peso 72,5 Kg. Vou contar um pouco da minha história triste para vocês, quando criança sempre fui muito magro e venho de uma familia onde ser gordo é ser saudavel, não sei de onde eles tiraram isso, mas desde cedo sempre tomava biotonico e isso me fez engordar, com 13 anos de idade e com 1,60 mts eu pesava na faixa de 90 Kg, e como todo adolescente eu me sentia pessimo, não consiguia praticar nenhum esporte, até por que eu sempre fui fã de esportes diferenciados como skate board, surf, bike & Lutas.Quando um muleque obeso iria praticar algo assim? Nunca! Assim que Fiz 14 anos comecei as farras adolescente e me sentia um lixo, mas não sabia como emagrecer, até porque antigamente era dificil esses tipos de informação, nessa farras de adolescente comecei a beber e ai mesmo que eu não conseguia, a verdade é que eu odiava ser o gordo engraçado da turma, e queria ser como aqueles que conseguiram vencer isso, infelizmente não emagreci da maneira mas saudavel do mundo, emagreci com excessos. Excessos de alcool, Noites de sonos perdidas e coisas que não prestam e que ninguem deveria um dia sequer conhecer. Foto 16 anos: https://imageshack.com/i/ma0jdgj Eu sempre admirei muito aqueles que seguiam certo suas dietas e faziam seus treinos diarios, e durante muito tempo isso pra mim foi um sonho, pois trabalhava viajando e nunca estava em casa, não tinha uma rotina fixa. A algum tempo me separei e minha vida mudou completamente, a tristeza me levou a lugares horriveis, e eu consegui dar a volta por cima, hoje eu treino a 1 mês e 15 dias, sigo uma dieta simples que eu desenvolvi, que cabe no meu bolso e preciso da ajuda de vocês, pois SÓ EU POSSO, MAS NÃO POSSO SOZINHO. por favor deixe sua sugestão o que devo e o que não devo mudar, obrigado gente, tamu junto! SPH Foto Antes de Começar a dieta e o treino : https://imageshack.com/i/mviuoqj Depois vou postar a foto atual! Me ajudem por favor, ainda não sei o que comer nem quanto comer, eu treino em média de 1:30 a 2:00 por dia um dia eu treino, Peito, Triceps & Perna, no outro eu treino, Costas, Biceps & Trapézio, foi o dono da academia que me passou essas series, séries de peito, braço, costas & Trapézio são 3 x 15 já perna é 3 x 15 se alguem precisar de mais detalhes eu posso passar todos os exercicios, já gravei de cabeça. não malho nem sabado nem domingo, sabado saio tarde do trabalho. o que eu como é o seguinte: Acordo 5:25 5:40: Vitamina Banana C/ Abóbora & Iogurte, 2 Fatias de Pão de Forma. 7:40: Café com meia colher de açucar e um pão de sal 10:40 almoço: porção pequena de Arroz, Meia concha de feijão, vagem, alface, tomate, cebola, beterraba, cenoura, batata, pepino, chuchu ovo de codorna, 3 ovos comuns s/ gema, filé de frango, pedaço pequeno de carne assada, salada de feijão fradinho. Só tomo liquido uma hora após essa refeição COMO ISSO DE SEGUNDA Á SABADO 16:40: Vitamina Banana C/ Mamão & Iogurte, 2 Fatias de Pão de Forma, 6 Nozes, Uma gema de ovo crua, gema cozida. ANTES DO TREINO 17:40: TREINO 19:00: Whey protein NO2 50 Gr, Creatina 3 Gr, 2 bolachas doces, 3 bolachas Salgadas 22:00: arroz, beterraba, cenoura, batata, pepino, chuchu, 3 ovos comuns s/ gema, Frango cozido. Tomo durante todo o dia 4 litros de agua. Deêm suas sugestões desde já obrigado. Logo logo posto a foto atual CORREÇÃO séries de peito, braço, costas & Trapézio são 3 x 10, já perna é 3 x 15 16:40: Vitamina Banana C/ Mamão & Iogurte, 2 Fatias de Pão de Forma, 6 Nozes, Uma CLARA de ovo crua, gema cozida. ANTES DO TREINO

Eai galera, atualizando o tópico para o cutting!!! Minhas informações básicas após o bulking: Altura: 1,75 m Peso: 78kg Idade: 16 anos Braço: 37 cm Torax: 105cm Perna (Quadriceps): 57cm Panturrilha: 39cm Antebraço: 31 mm BF: ~ 16% Minha história no spoiler, contando que comecei a treinar faz 26 meses (2 anos e 2 meses), mas sério mesmo, com dieta faz apenas 8 meses. Dieta Cutting: Suplementação: Treino Atual: Fotos Em 15 fevereiro eu era assim (18% de bf): http://imageshack.us/photo/my-images/534/h76u.jpg/ dale barriguinha de ceva Depois com -3,5kg de gordura com dieta hipocalórica, low carb, aerj e oxy elite nova fórmula ( o que menos me ajudou): http://imageshack.us/photo/my-images/15/au3g.jpg/ 25/08 http://imageshack.us/photo/my-images/547/j74u.jpg/ Braço, biceps. http://imageshack.us/photo/my-images/9/29f1.jpg/ Costas, não consegui tirar uma melhor hahaha http://imageshack.us/photo/my-images/41/749k.jpg/ perna, depois tiro uma melhor, mals. http://imageshack.us/photo/my-images/713/7whf.jpg/ peito/Abdômen (girem) 15/10 Foto mais atual, final do bulking e começo da manutenção: https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/1375026_496172530479300_1629384450_n.jpg

Opa pessoal blz ? Vi uma galera fazendo o diário e achei interessante, vou começar o meu! Bem eu já treino a 1 e 3 meses, sendo que parei por uns 4 meses por causa de uma lesão na perna que tive (Futebol Americano) voltei a treinar tem uns 2 meses já, andei lendo sobre o treino de Stronglift 5x5 e achei bem interessante e resolvi testar. Segue algumas informações minhas: Idade:18 Peso: 85KG Altura:1,85 Suplementação atual: - Creatina - Atletica (Pro series) OBS: Sei qe não é da melhor, mas estou experimentando pois nunca tinha tomado suplemento algum. Esse negocio da uma sede na gente kkk mas estou tomando em média de 5 litros a 6 de água. Estou pretendendo começar a tomar Monster Nitro Pack N02 - Probiotica e Whey da probiotica tbm, devo começar a tomar no dia 12/11. Dieta - Não sou de regular comida, como de tudo um pouco....só cortei doces e frituras! Adoro uma salada. OBS: Informações sobre tamanho de biceps, tricipes , caxa...vai ser depois ! (vou marcar uma avaliação para ser mais preciso.) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Bem vou resumir os três primeiros treinos do treinamento "Stronglfit 5x5" Fiz conforme a recumendação, peso bem leves para aprender as posturas....me preocupei muito em fazer de acordo mesmo. Não senti dificuldades, pois os exercícios já participavam da minha rotina de treino, só senti uma diferença de tempo na academia!!! kkkk puts tava acostumado ficar 1h e meia. Mas foi bem bacana! Sai da academia sentindo o corpo bem trabalhado. 4º Treino (Segunda - feira 05/11) OBS: Vou colocar em português pq estamos no brasil kkkkkkkkk - Agachamento - 12KG ----12KG - Levantamento Terra - 17KG----17KG - Desenvolvimento Militar - 10KG ----10KG - Tricipes banco(Não sei o nome nem português)kkk Bem o treino foi bem tranquilo pois as cargas estão leves, é foda q todos ficam com preconceito! Ficam te olhando e tipo...puts tá pegando peso nenhum! Mas vou seguir firme nas regras e foco no trieno. OBS: Muito preocupado com a postura, ainda bem que não estou sentindo dor localizada em lugar nenhum, creio eu q estou fazendo certo. Um fato interessante que não contei acima, foi quando eu mostrei o treino para o personal da minha academia...ele achou muito pouco os exercicios e tals....mas igual eu falei vou focar como mando o e-book do treino. 5º Treino (06/11) - Agachamento - 14kg----14kg - Supino Reto - 19KG----19KG - Remada Curvada - 10KG---10KG - Flexão Bem comecei a sentir o peso do agachamento kkkkk, estranho que no agachamento guiado eu fazia com 30KG em cada lado, apesar que é bem diferente! To estranhando muito o com o volume de treino pois é bem pouco...mas estou notando a diferença, acho q meio piscologico....mas to vendo a diferença. O resto dos exercícios estão de boa, pesos moderados ainda...to loco para poder passar as minhas metas. Pessoal do meu time de futebol americano tá achando engraçado o treino, mas estou confiante q vou ter bons resultados com esse treino. OBS: Pessoal vou postar algumas fotos minhas antes do primeiro treino no próximo post, provavelmente amanhã. Devo postar um video meu q fiz a um tempo atras fazendo leg pres com 320KG (Nem sabia malhar direito kkk) Flw galera , até o próximo post!

Fala galera da maromba! Hoje resolvi iniciar um Cutting devido a um acúmulo de gordura no meu corpo e uma flacidez que chega a incomodar bastante. Resumindo --> Eu era bem gordo pesava 84 quilos, emagreci e fiquei com 59. Como resultado sobrou uma grande flacidez... Quem quiser pode acompanhar a história aqui pra entender melhor. Segue o link --> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/135390-gostaria-da-opiniao-de-voces-a-respeito-da-minha-evolucao/ Agora vamos ao que interessa: Peso Atual: 65 Quilos Braço frio e relaxado: 32cm Altura: 1,70 circunferência abdominal: 81cm Suplementos para o cutting: tribulus terrestris - ON Whey concentrado - Growth Albumina - Growth Termogênico - Thermogenic Millennium da probiótica Dieta 6:30 - 30g de Albumina e 1 cápsula de tribulus 9:30 - 15g de Albumina 12:30 - Almoço normal ( Pouco Arroz, Feijão, carne) 14:30 - 15g Albumina e 1 cápsula de cafeína 210mg (antes do treino) 16:00 - 30g de Whey 18:00 - 2 ovos cozidos ou alguma outra coisa do tipo 21:00 - 30g de Albumina Treino Segunda: Peito, Bíceps e Abdômen Terça: Costa, tríceps e Bicicleta 10 minutos (HIIT ou Tabata) Quarta: Pernas, Ombro e cintura Quinta: Peito, Bíceps e Bicicleta 10 minutos (HIIT ou Tabata) Sexta: Costa, tríceps e Abdômen OBS: 4 EXERCÍCIOS PARA MÚSCULOS GRANDES, 3 EXERCÍCIOS PARA MÚSCULOS PEQUENOS! O Projeto será de dois meses, darei início na segunda-feira dia 21 de outubro de 2013. Comecei a tomar café hoje, e vou continuar assim por 1 semana, bebendo café 2x ao dia devido a ter pouca tolerância a cafeína pretendo ir acostumando meu corpo com pequenas doses e ir aumentando conforme o progresso pra poder tomar o termogênico. Fotos Atuais: http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2809 http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2808 http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2807 De acordo com o progresso postarei novas imagens... vamos lá galera da maromba.. NO PAIN NO GAIN!

Bom. Já que temos este espaço, resolvi criar o meu diário de treino. Não pretendo colocar literalmente todos os dias de treino. Apenas quando eu tiver algo que eu julgue interessante de postar. Tenho 34 anos. 1,82. Atualmente com 81/82 kg. Comecei a malhar em janeiro/13 mas fiquei tipo um mês sem malhar por conta de feriados e férias. Desde adolescente eu queria malhar. Tipo ficar forte pra pegar mulher, tirar onda. Eu costumava me achar magrelo, como que doente. Isso me incomodava. Na verdade eu não era subnutrido, mas me sentia como se fosse. Hoje a parada é outra: quero me sentir bem comigo mesmo. É um tipo de vaidade mas que acho sadia. Ainda bem que a gente cresce e muda de mentalidade. Mesmo com pouco tempo de academia eu já noto os resultados. Sábado fui numa festa e encontrei alguns parentes que não via há uns dois anos. Eles logo repararam, nossa como vc tá forte!. KKKK, eu ri. Eu tô apenas uns 10% do que seria um frango clássico (!). Acho que antes eu era muito magro mesmo para causar essa impressão toda. Mas esse negócio é legal para autoestima. Eu me sinto melhor e mais confiante até mesmo para outras coisas que não tem nada a ver com corpo. Tem um efeito psicológico esse negócio de malhar. É legal. Não tô tomando nada apenas suplementos. Não pretendo tomar nada de veneno. 06/05/2013: Hoje no treino foi interessante. Ao fazer o bíceps HBL (8 - 8kg) senti como se o músculo estivesse esticando a pele. Braço e peito parecem ser os mais fáceis de se notar o resultado. Eu malho segunda, quarta e sexta, entre 07 e 09 da manhã, antes de pegar no trabalho. Então a série que recebi trabalha todos sos grupos. Supino reto + flexão de braços, Crucfixo 30º Agachamento Hack machine Triceps Frances Triceps barra H Abdominal bola; Desenvolvimento Ombro Máquina; Puxada alternada Crucifixo inverso; Flexor em pé (perna) Mesa flexora (perna) Cadeira extensora bilatera + unilateral, Biceps Concentrado Biceps HBL, Acho que é só isso.

DIÁRIO DE TREINO - JEAN LOPES Eai galera, tudo certo? Estou abrindo esse diário para facilitar minhas anotações e para absorver informações vindas de vocês.. Ja faz algum tempo que não postava aqui no fórum, mas agora nessas férias estou tendo tempo, então vou tentar manter totalmente atualizado, hehehhe 1.0 MINHAS INFORMAÇÕES Idade: 16 anos. Altura: 1,81m. Peso: 80kg. Tempo de Treino: 1ano e 6meses. BF: 15% 2.0 WORKOUTS 2.1 Rotina Anterior Neste começo de ano via vindo fazendo um ABC2x, focando em hipertrofia, e nestes últimos 4 meses passei a fazer esse Push/Pull 2x: 2.2 Nova Rotina 2.3 Mobilização Vou fazer várias mobilizações ao decorrer do tempo.. Vou focar mais a mobilização das escápulas, rotação dos ombros, quadril, punhos e tornozelos. Eu ja tenho o plano de mobilizações pronto, mas de acordo com que eu for fazendo, vou postando vídeos das mobilizações.. Alguns videos de mobilizações: 2.4 Aquecimento 30% PR x 5 50% PR x 5 80% PR x 5 Vou usar esse aquecimento nos 3 primeiros exercícios. Se achar q esse aquecimento esta atrapalhando ou não aquecendo corretamente, eu posto as alterações. 3.0 PLANEJAMENTO 3.1 Calendário Meu planejamento de calendário vai ser da seguinte forma: (Meta 1) Julho/13 - 90% da RM (Meta 2) Agosto~Setembro/13 - 90%~95% da RM (Meta 3) 1ª Sem. Outubro/13 - High Reps 80%~90% da RM (Meta 4) Outubro~Novembro/13 - 95%~100% da RM 3.2 Metas Em Relação as cargas, tenho as seguintes metas: Exercício / Meta 1 / Meta 2 / Meta 3 / Meta 4 DeadLift 100kg 3RM / 120kg 3RM / 100kg 6RM / 140kg 3RM Supino 70kg 3RM / 80kg 3RM / 70kg 8RM / 90kg 3RM Push Press 30kg 3RM / 40kg 3RM / 30kg 10RM / 50kg 3RM Meadows Row 30kg 3RM / 45kg 3RM / 40kg 8RM / 50kg 3RM Split Squat 30kg 4RM / 45kg 4RM / 40kg 8RM / 60kg 4RM Em Relação ao Peso: Body Wheigted 80kg / 83kg / 85kg / 88kg 4.0 DIETA Vou entrar em bulk junto com esse projeto de treino. Como minha família não tem uma parte financeira muito boa, fica muito dificil de manter uma suplmentação, mas sempre que possível tento comprar um Whey ou uma albumina. Vou tentar seguir ao máximo a seguinte dieta, lembrando que dependendo do dia, ela mudará um pouco, mas nunca faltando.: 6h30 - Shake (400ml Leite, 3col Leite em Pó, 3col Aveia, 3 Bananas) ~ 3col Albumina 9h30 - Lanche na Escola 12h00 - Arroz, Feijão, Frango, Batata, Banana 15h00 - PRÉ-TREINO / 200ml Leite, 2 Bananas, 2col Aveia, 1col Leite em Pó ~ 1col Albumina 17h15 - PÓS-TREINO L / Shake (400ml Leite, 3col Leite em Pó, 3col Aveia, 3 Bananas) ~ 3col Whey Protein 17h45 - PÓS-TREINO S / Sanduíche de Peito de Frango 20h30 - Janta na Escola 21h45 - opcional* 200ml Leite, 2col Aveia ou 2 Bananas ou Tudo. kk ~ 2col Albumina 5.0 EVOLUÇÃO Colocarei fotos de minnha evolução no decorrer do diário, e editarei aqui no primeiro post para que fique de fácil acesso para todos. Imagens 2012: ________________________________________________________________________________________________________ É isso galera, qualquer dúvida sobre meu treino, ou sobre mim, podem perguntar (:

Caros colegas e bravos guerreiros, Este tópico pessoal corresponde ao treinamento que venho realizando que estou observando os resultados, bem como documentando o mesmo. Espero que os nobres profissionais e amigos que aqui fazem parte venham a colaborar com o meu diário para que possa me ajudar nessa batalha de guerreiro. Não tenho medo de críticas, muito pelo contrário espero haver muitas, pois somente assim poderei crescer e desenvolver meu conhecimento e meu corpo. Estou plenamente pronto para ganhar e passar conhecimentos e espero ser ajudado pelos nobres amigos que estão nesta luta no dia-a-dia. Grande abraço a todos. Estou com 108 kg, 1,79 altura, 28 anos e iniciei um treinamento com o BCAA Extreme, bem como Thermo Ripped e Wey Protein. Comecei os treinos com os respectivos suplementos em 23/05/2013. Senti maior energia e disposição devido ao uso dos suplementos. Faço musculação três vezes na semana e duas vezes em outra semana. Faço 40 minutos de esteira sendo, 10 minutos andando, 20 minutos correndo, 2 minutos de explosão e termino com mais 8 minutos andando. Após faço os aparelhos alternadamente, dando um total de 50 minutos. Depois faço bicicleta 10 minutos e por fim faço abdominal. Treino este com duração de 2 horas. Esclareço também que estou efetuando uma dieta conforme anexo, porém um dia do final de semana tomo minha cerveja e como o que desejar (intercalo a cerveja com copo de água). Claramente que também faço um balanceamento neste respectivo dia. Forma do Treino: (A, B e C) ou (A e como supracitado. Das 9h às 11h. Treino A: - Agachamento bola: 4 x 25 – peso do corpo - Flexão Joelhos (deitado): 3 x 15 - Leg Pres: 3 x 15 – 110 kg - Extensão de joelho (unilateral): 3 x 15 – 18 kg - Flexão Joelhos (deitado): 3 x 15 – 30 kg - Levantamento (Panturrilha): 3 x 25 – 110 kg - Puxada na frente (costa): 3 x 15 – 60 kg - Cavalinho: 4 x 10 – 30 kg - Remada: 4 x 10 – 50 kg - Barra fixa: 4 x 10 – 12 kg (cada lado) - Martelo: 4 x 10 – 9 kg (cada mão) Treino B: - Adução do quadril – 3 x 20 – 30 kg - Abdução do quadril – 3 x 20 – 90 kg - Soleo – 4 x 10 – 60 kg - Voador – 3 x 15 – 55 kg - Supino (máquina) – 3 x 15 – 70 kg - Elevação Frontal e lateral – 3 x 20 – 7 kg (cada mão) - Pulley com corda – 4 x 10 – 50 kg Treino C: - Agachamento bola: 4 x 25 – peso do corpo - Adução do quadril – 3 x 20 – 30 kg - Abdução do quadril – 3 x 20 – 90 kg - Levantamento (Panturrilha): 3 x 25 – 110 kg - Supino 30º (máquina) – 3 x 12 – 40 kg - Puxada por trás – 3 x 15 – 50 kg - Desenvolvimento central – 4 x 12 – 50 kg - Rosca alternada – 4 x 12 – 8 kg (cada mão) - Pulley barra curvada – 3 x 15 – 50 kg Dieta A – Dia de Treino Café da manhã - 8h Alimento Quantidade Calorias Leite desnatado 1 copo (200 ml) 66 Achocolatado Palate Light 1 colher de sopa 35 Pão de forma integral 2 fatias 122 Peito de Peru 2 fatias 33 Requeijão light 1 colher de sopa 55 Iogurte light Desnatado 1 copo (200 ml) 62 Total de calorias 373 Antes do treino Alimento Quantidade Calorias Thermo Ripped (1h antes) 1 comprimido 0 BCAA (20min antes) 1/2 scoop 10 Total de calorias 10 Depois do treino Alimento Quantidade Calorias Wey Protein 1 + 1/2 scoop 200 BCAA 1 scoop 20 Glutamina 1 scoop 20 Dextrose 3 colheres média 100 Total de calorias 340 Almoço - 12h Alimento Quantidade Calorias Arroz 1 colher de servir 102 Feijão 2 conchas 90 Filé grelhado 1 pedaço 287 Tomate 3 rodelas 18 Alface 3 folhas 12 Limão e sal 1 unidade 19 Queijo minas 1 fatia média 67 Gelatina light 1 taça 33 Total de calorias 628 Lanche da tarde - 15h Alimento Quantidade Calorias Pão de forma integral 2 fatias 122 Peito de Peru 2 fatias 33 Requeijão light 1 colher de sopa 55 Iogurte light desnatado 1 copo (200 ml) 62 Total de calorias 272 Jantar - 18h 30min Alimento Quantidade Calorias Brócolis 1 porção 90 Filé grelhado 2 pedaços 350 Tomate 3 rodelas 18 Alface 3 folhas 12 Limão e sal 1 unidade 19 Gelatina light 1 taça 33 Total de calorias 522 Ceia - 21h30min Alimento Quantidade Calorias Leite desnatado 1 copo (200 ml) 66 Achocolatado Palate Light 1 colher de sopa 35 Albumina + Glutamina 3 colheres + 1 scoop 30 Total de calorias 131 Total Geral 2276 Obs: Nem sempre consigo consumir tudo o que está aqui. Dieta B – Sem treinamento Café da manhã - 4h Alimento Quantidade Calorias Leite desnatado 1 copo (200 ml) 66 Achocolatado Palate Light 1 colher de sopa 35 Pão de forma integral 2 fatias 122 Peito de Peru 2 fatias 33 Requeijão light 1 colher de sopa 55 Iogurte light Desnatado 1 copo (200 ml) 62 Total de calorias 373 Lanche da manhã - 7h Alimento Quantidade Calorias Banana maça ou prata 1 porção 97 Castanha do pará 4 unidades 100 Total de calorias 197 Lanche da manhã 2 - 10h Alimento Quantidade Calorias Banana maça ou prata 1 porção 97 Total de calorias 97 Almoço - 12h Alimento Quantidade Calorias Arroz 1 colher de servir 102 Feijão 2 conchas 90 Filé grelhado 1 pedaço 287 Tomate 3 rodelas 18 Alface 3 folhas 12 Limão e sal 1 unidade 19 Queijo minas 1 fatia média 67 Gelatina light 1 taça 33 Total de calorias 628 Lanche da tarde - 15h Alimento Quantidade Calorias Pão de forma integral 2 fatias 122 Peito de Peru 2 fatias 33 Requeijão light 1 colher de sopa 55 Iogurte light desnatado 1 copo (200 ml) 62 Total de calorias 272 Jantar - 18h Alimento Quantidade Calorias Brócolis 1 porção 90 Filé grelhado 2 pedaços 350 Tomate 3 rodelas 18 Alface 3 folhas 12 Limão e sal 1 unidade 19 Gelatina light 1 taça 33 Total de calorias 522 Ceia - 21h30min Alimento Quantidade Calorias Leite desnatado 1 copo (200 ml) 66 Achocolatado Palate Light 1 colher de sopa 35 Albumina + Glutamina 3 colheres + 1 scoop 30 Total de calorias 131 Total Geral 2220 Obs: Nem sempre consigo consumir tudo o que está aqui. Forma que estou tomando os suplementos (tomo somente nos dias de treino): a) Thermo Ripped (American line suplements) – 1 comprimido 1 hora antes do treino e 1 comprimido às 14h; BCAA (Super Suplementos) – 1/5 medidor 20 minutos antes do treino e 1 medidor logo após o treino; c) Wey Protein (Fast Nutration) – 1 medidor + 1/5 logo após o treino junto com o BCAA. Pesagens e desempenho: 24/05/2013 – 105,86 kg (Esta primeira pesagem eu já estava realizando exercícios há duas semanas, porém somente com o termo ripped). 31/05/2013 – 106,1 kg (Percebi um aumento na massa magra. Pode ser que o aumento de peso se deu devido ao dia do lixo do final de semana passada e por ter ingerido cerveja demais ou então realmente é aumento de massa magra. Não sei se as claras de ovos cozidos também estão interferindo, visto que antes tomava apenas um chá verde da Addes na ceia e comia 3 bolachas água e sal). 07/06/2013 – 104,6 kg (Esta semana consegui efetuar o treinamento 3ª, 5ª e farei amanhã no sábado. Na sexta-feira passada a noite tomei três cervejas de 300 ml e comi carne de panela com batata, bem como alguns pedaços de carne e linguiça durante a tarde. No sábado fiquei tranquilo, apenas a noite comi pizza [três pedaços pequenos], já no domingo comi alguma fritura no almoço, porém de tarde pra noite retornei a dieta. Perante a semana segui a dieta corretamente. Comecei a tomar a dextrose junto com o wey no pós-treino e a albumina antes de dormir. As doses de dextrose [três colheres rasas] e as doses de albumina [três colheres normais, não muito cheias e não rasas também]. Observei o aparecimento das veias pelos braços [bíceps], mostrando que o treinamento está em andamento de maneira correta. Notei também mudança na aparência e o físico melhorando. Estou contente com os resultados e vou persistir em meu objetivo). 14/06/2013 – 104,6 kg (Esta semana passei a utilizar a Glutamina (SS) [1 scoop pós-treino e 1 scoop na janta]. Os resultados estão aparecendo e passei a fazer meu treinamento diferenciado, pois estava fazendo errado. Passei a fazer apenas um aquecimento de 10 minutos na esteira e já estou indo para os pesos. Apenas no final que faço aeróbicos de 30 a 40 minutos. Deu mais disposição nos pesos, conseguindo assim levantar mais carga e treinar mais forte. No final de semana passada comi algumas porcarias e tomei seis cervejas entre sábado e domingo, sendo 3 e 3 de 300 ml cada garrafa. Apesar de não ter diminuído o peso esta semana, percebi perante o espelho o ganho de massa muscular e diminuição abdominal. Estou contente com os resultados e seguindo firme). 21/06/2013 – kg (Esta semana tomei duas cervejas no sábado, comi cachorro quente e um pouco de cuscuz. Já no domingo a noite após ter feito o exame da ordem para tirar um pouco a ansiedade comi dois pedaços de pizza de rúcula com tomate seco e um pedaço médio de torta de limão. Estas foram as porcarias que consumi no final de semana. Já na segunda-feira [17/06/2013] a dieta voltou ao normal sem problemas. Passei a aumentar a carga dos peso e treinar bem mais pesado, até a falha, vindo a melhorar bem mais o desempenho. Mudei a forma dos treinos acima citado, deixando as séries em geral 4 x 10 ou 4 x 8 com carga pesada até a falha. Melhorou muito.) Estou aqui (20/06/2013) e ainda não terminei esta semana. Amanhã efetuo a pesagem que é toda sexta e posto para os nobres colegas. Esta forma de interagir é uma das melhores, pois além de incentivar o treino ainda enobrece o conhecimento. Grande dia a todos.

Bom. Já que temos este espaço, resolvi criar o meu diário de treino. Não pretendo colocar literalmente todos os dias de treino. Apenas quando eu tiver algo que eu julgue interessante de postar. Tenho 34 anos. 1,82. Atualmente com 81/82 kg. Comecei a malhar em janeiro/13 mas fiquei tipo um mês sem malhar por conta de feriados e férias. Desde adolescente eu queria malhar. Tipo ficar forte pra pegar mulher, tirar onda. Eu costumava me achar magrelo, como que doente. Isso me incomodava. Na verdade eu não era subnutrido, mas me sentia como se fosse. Hoje a parada é outra: quero me sentir bem comigo mesmo. É um tipo de vaidade mas que acho sadia. Ainda bem que a gente cresce e muda de mentalidade. Mesmo com pouco tempo de academia eu já noto os resultados. Sábado fui numa festa e encontrei alguns parentes que não via há uns dois anos. Eles logo repararam, nossa como vc tá forte!. KKKK, eu ri. Eu tô apenas uns 10% do que seria um frango clássico (!). Acho que antes eu era muito magro mesmo para causar essa impressão toda. Mas esse negócio é legal para autoestima. Eu me sinto melhor e mais confiante até mesmo para outras coisas que não tem nada a ver com corpo. Tem um efeito psicológico esse negócio de malhar. É legal. Não tô tomando nada apenas suplementos. Não pretendo tomar nada de veneno. 06/05/2013: Hoje no treino foi interessante. Ao fazer o bíceps HBL (8 - 8kg) senti como se o músculo estivesse esticando a pele. Braço e peito parecem ser os mais fáceis de se notar o resultado. Eu malho segunda, quarta e sexta, entre 07 e 09 da manhã, antes de pegar no trabalho. Então a série que recebi trabalha todos sos grupos. Supino reto + flexão de braços, Crucfixo 30º Agachamento Hack machine Triceps Frances Triceps barra H Abdominal bola; Desenvolvimento Ombro Máquina; Puxada alternada Crucifixo inverso; Flexor em pé (perna) Mesa flexora (perna) Cadeira extensora bilatera + unilateral, Biceps Concentrado Biceps HBL, Acho que é só isso.

Queria saber a opinião de vocês, acabei de montar meu treino abc1x + o jiu jitsu e queria saber se estar bom, ou ta forçado ou muito fraco. DADOS: IDADE: 17 Anos PESO: 59,4 kg ALTURA: 1,70 M Ainda vou começar a fazer os dois, já fiz academia, mas parei fazem 2 meses. Vou começar logo o Jiu Jitsu e depois da 1ª semana começo a academia com essa divisão de trinamento abaixo. ABC 1x + Jiu Jitsu A- Peito e bíceps(6~8) B- Coxas, panturrilhas C- Costas, ombros e tríceps A- Peito: supino reto articulado supino inclinado Voador Paralela Biceps: Rosca Direta Rosca alternada Rosca concentrada B- Coxas: flexora leg press 45ª leg extenser virilha hack manchine Panturrilha: panturrilha sentado panturrilha leg press C- Costas: Pulley aberto remada sentada pullover encolhimento com halteres Ombro: desenvolvimento na maquina elevação frontal elevação lateral triceps: triceps pulley triceps corda rosca francesa unilateral ---------------------------------------------------------------------------- Dom - OFF Seg - A - Abdominal Ter - Jiu Jitsu Qua - B - Abdominal Qui - Jiu Jitsu Sex - C - Abdominal Sáb - OFF É isso pessoal, queria saber a opinião de vocês sobre isso, e ai?

...

Olá marombas! Aqui vou relatar, sempre que possível, minha rotina de treinamento. Vou começar postando como é meu treino, minhas ideologias, minhas preferências, mas isso não passa de teorias. Quando a gente está na academia outras coisas influenciam no nosso rendimento. Por isso, vou relatar sempre que eu achar que "fiz mais que o esperado" ou quando falhei em alguma coisa. Tipo de treino Atual: ABCD (Atualizado dia 14/11/2012) A - Costas / Trapézio B - Tríceps / Bíceps C - Peito / Ombro D - Coxas / Panturrilha Abdominais: Quarta / Sexta / Domingo Não vou colocar quais exercícios eu faço, pois eu gosto de mudar o foco do músculo a cada treino, por exemplo: Quando treino costas, eu gosto de alternar a prioridade da musculatura, ou seja, em um treino eu priorizo as dorsais e no outro (por ter apenas 3 dias de descanso) eu trabalho a parte posterior. O mesmo serve para peito, um dia eu foco a parte superior, outra a inferior e por ai vai. Faço isso em todos os treinos. Então, todos os dias irei postando pra vocês como ficou meu treinamento. Se foi intenso, cansativo, se sai dolorido, qual parte foquei, etc. Espero que gostem e acompanhem! Estou sempre aberto a sugestões, valeu!

Olá Pessoal! Vou relatar para vocês minha rotina na Academia. Primeiro Vejam Minham Ficha: Nome:Mickel (Kel) Idade:12 anos BF% 8,22 Medidas: Braço:25cm Panturrilha 32cm Coxa:49cm Peito:74cm(Cheio) Abs:64cm(seco) Treinamento: ABC2x A=Costas e Biceps Puxada P/ frente Aberta (Piramide 1x12 1x10 1x8 1x6) Remada Baixa(Bi-set) Remada Alta(Bi-set) Rosca 21 Rosca Alternada Rosca Concetrada(Drop Set) Rosca de Punho B=Pernas,Panturrilhas,Ombros e Trapezio Extensora(Drop Set) Flexora(Piramide 1x15 1x12 1x10 1x8) Leeg Abdução(Bi-Set) Adução(Bi-set) Elevação Lateral Elevação Frontal Elevevação Trapezio C=Peito Tricipes e Antebraço Supino Reto(Drop-Set) Supino Inclinado(Piramide 1x012 1x10 1x8 1x6) Voador Tricipes No Cross(Bi Set) Extensão Francesa(Bi Set) Extensão de Cotovelo Rosca Inversa Espero que Gostem! Opniões e Criticas No comentarios. Breve Postarei a Dieta.

E aí pessoal, beleza? Então, comecei a malhar a duas semanas e esses dias resolvi dar uma pesquisada melhor sobre musculação e dietas, uma vez que comecei a tomar suplemento. Sempre fui excessivamente magro - e o pior que eu acho, largura muito pouca, muito fino - e resolvi que tava na hora de mudar isso, mas encontrei várias dificuldades e muitas dúvidas (muitas já solucionei aqui no forum). Achei estranho a minha rotina ser de 6 dias/semana, com a série ABABAB, as duas com exercícios de membro superior e inferior (mas não os mesmos), todos com 3 séries de 15 repetições e abdominais supra todos os dias. Mas depois vi que era normal quando se está na fase de adaptação esse tipo de rotina. Não sei quanto tempo devo mudar, vou deixar a critério do instrutor. Mas, então começando: Atual / Meta Inicial / Final Idade: 19 anos Altura: 1,70m BF: ??? Não tinha avaliação na cademia, fazendo na net dá 4,98% (acredito que seja mais, pois apesar de magro sou todo mole) Peso: 55 kg / 60 kg / 75 Braço: 27 cm / 29 cm / 35 cm Perna: 44 cm / 46 cm / 52 cm*** Cintura: 70 cm / 73 / 80 cm Panturrilha: 31 / 33 / 40 cm Peito: 80 / 85 / 95 cm Ante Braço: 23 / 26 / 27 cm (medido depois do cotovelo) Gostaria que alguém mais experiente me dissesse se as metas são aceitáveis e quanto meses/anos eu devo gastar pra atingí-las. *** Perna de um modo geral eu malho menos, pois tenho problemas na articulação - tratei e fiz fisio, mas ainda assim prefiro não forçar muito. Não tenho realmente como seguir uma dieta, pois meus horários na faculdade são muito loucos, nem mesmo meu horário do treino é fixo - sempre procuro ir quando a academia tá mais vazia. Além disso, moro fora pra estudar, então tenho que me virar na cozinha mesmo - por isso resolvi começar com suplementos logo, pois li aqui que o mais indicado era deixar isso pra depois da fase de adaptação. O que estou tentando seguir: Café da manhã: 7:30h à 1 ou 2 Pães, queijo, presunto, shake banana + neston + leite Lanche 1: 10:00h à Fruta* (30 min antes: Buclina 1 comprimido - estimulante de apetite) Almoço: Arroz, feijão, carne/franco, 2 ovos, salada, suco natural Lanche 2: Shake de banana + Pão* Pré-treino: Banana + Leite + Malto + Neston Pós-treino: Whey Protein Glutamax + Dextrose / Açaí Janta: à Arroz, feijão, carne/franco, 2 ovos, salada, suco natural Ceia: frutas *Os que é mais difícil que eu siga; geralmente não como nada nesse horário ou alguma coisa de cantina nada saudável. Nem sempre consigo comer isso tudo porque minha falta de apetite é enorme de vez em quando. Aceitando sugestões aê, principalmente na dieta! Os treinos eu não decorei o nome ainda, mas acho que é o mais "feijão com arroz" de qualquer academia e colocando baixo peso. Valeu!