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  1. Identidade Guilherme - 30 anos - 1,80 - 77.8kg Avaliação Física (Na minha ficha apareceu isso) Então Acredito ser mesomorfo indo pra endomorfo Mesomorfia: 4.72 Ectomorfia: 1.94 Endomorfia: 4.19 Composição corporal Última Avaliação: 08/08/2017 Massa corpórea (Kg) Muscular: 39.51 Residual: 18.75 Gordo: 11.16 Ósseo: 8.38Atual Atual: (77.8 Kg) Ideal (74.04 Kg) Distribuição da massa corpórea (%) Gordo:14.34% Muscular:50.78% Ósseo: 10.77% Residual: 24.1% Obs.: Se alguém precisar de mais alguma informação pra me ajudar ou comentar com mais precisão é só pedir. Agora vamos ao principal. Eu fiz cirurgia de redução de estômago com 23 anos. Eu pesava 135kg na epoca e cheguei a bater a 70kg depois. Resumindo, perdi 65kg de gordura, músculo entre outras coisas e fiquei cheio de pele mole solta no corpo. Agora eu tomei vergonha na cara, força de vontade e comecei me dedicar na academia pra ganhar massa muscular e diminuir o máximo possível esse excesso de pele. (Depois vou postar minhas fotos do antes da academia). Vou completar 1 mês de academia agora no dia 07/09. TREINO DE ADAPTAÇÃO Supino Sentado Série: 3 Repetições: 15 Carga: 30 Descanso: 1min Leg Press Sentado Série: 3 Repetições: 15 Carga: 50 Descanso: 1min Cadeira Extensora Série: 3 Repetições: 15 Carga: 15 Descanso: 1min Flexor de Joelhos Deitado Série: 3 Repetições: 15 Carga: 18 Descanso: 1min Puxada de Frente Aberta Série: 3 Repetições: 15 Carga: 25 Descanso: 1min Triceps no Pulley com Corda Série: 3 Repetições: 15 Carga: 7,5 Descanso: 1min Biceps Bilateral com Halteres Série: 3 Repetições: 15 Carga: 5kg Descanso: 1min Por enquanto é isso. Estou sem meu PC pra publicar o resto mais amanhã eu vou publicar com mais detalhes como está definida minha dieta e o que eu estou comendo no dia a dia. Vou informar os remédios que estou tomando também. Remédios por causa da cirurgia, vitaminas e uns anti depressivos. (Estava numa depressão brava e agora estou melhorando).
  2. 20 years Peso - 73 ~~ 74 kgs Altura - 1,68m Objetivo atm - Cutting Acho que o GCD deve estar em torno de 2800 por aí. Fala galera, resolvi abrir um diário como forma de motivação / uma situação para me ajudar a ficar no foco. Vou relatar aqui basicamente o meu dia a dia, treino e dieta. Eu moro alone, não manjo muito de culinária então a dieta vai ser bem simples, espero que fique de boa. Eu pretendia continuar o bulking até em torno de 80kgs, porém o BF já está me incomodando então, eu preferi secar p/ após o cutting eu crescer o mais seco possível. (os bulkings que eu fiz não foram controlados, só a prot/kg) A dieta é a seguinte e está basicamente composta de - 200g de arroz 500g de peito de frango 20g de leite em pó 60g de aveia 6 ovos cozidos 2 colheres de sopa de azeite E umas folhas que variam bastante, tentarei ingerir em torno de 3l~~4l de água p/ dia, estou colocando isso por aqui pois eu peco muito na ingestão de água :@ O Total dos macros foi mais ou menos esse - 2400 kcal /175g prot / 82g gordura / 220g carb Aí vem os temperos e afins, que eu pretendo diminuir e deve dar em torno de ~ 2500kcal Irei diminuir 100kcal por semana, e só irei aderir ao AEJ/HIIT (não sei ainda) Quando eu atingir uns 1900~~2000kcal Em seguida O treino é um ABC, onde eu estarei executando o mesmo x 2 : E também estarei fazendo o treino de abs e panturrilha dia sim / dia não A Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Crucifixo 3x10 Elevação Lateral 4x8 Desenvolvimento Militar 4x8 Tríceps na Polia 4x8 Supino Fechado 4x8 B Barra Fixa 4xF Remada T 4x8 Terra 4x6 Encolhimento H 4x8 Encolhimento B 4x12 Rosca Direta 3x10 Rosca Inversa 3x10 C Agachamento L 4x8 Leg Press 4x8 Stiff 4x8 Extensora 4x8 Flexora 4x8 Então guys é basicamente isso aí, se sintam a vontade de acompanhar, deixar opiniões e afins. Valeuu Fotos - Edit Tem 3 fotos por aqui Aguardo opiniões galera! Amanhã ou segunda estarei dando inicio ao relato, ainda estou me recuperando de uma rinite.
  3. Bom galera, inicialmente após algum tempo de treino, para ser mais exato 1 ano e 8 meses, dei uma leve estacionada no peso... bom eu noto que a qualidade muscular melhora devido a rotina de treino e dieta, agora resolvi aumentar os meus macros e digamos tentar um "BULK" para ver como o meu corpo responde, chegou o grande vilão dos marombas "estar estagnado" e com essa rotina do dia a dia irei postar as minhas experiências para tentar encontrar a solução para isso, sendo em alimentação, treino e dia a dia, buscando melhorar evoluir, para ser mais exato conhecer o meu corpo. Idade:23 anos. Altura: 1.80m. Peso: 78kg. BF:12%. Braço:37/36. Cintura:79m Jejum. Objetivo: Bulk/Hipertrofia. Segunda-Feira 14/08/2017. Comecei a minha manhã acordando 7:30, comi exatamente 7:50 sendo os seguintes alimentos. -100g frango cozido. -3 ovos inteiros. -3 fatias pão integral. -1 café preto sem açucar. Preparei um omelete de frango e ovos junto de alho e coloquei no pão e mandei para dentro! No trabalho 10:00. -2 bananas médias. Chegando em casa 12:00 para almoçar comi os seguintes alimentos! -300g arroz branco. -100g frango cozido. -3 ovos inteiros. -1 tomate inteiro. -1 Cebola inteira picada. -40g de brócolis. -1 café pequeno preto sem açucar. Após o almoço tomei uma capsula de multivitaminico > Mega Man < Agora a tarde já está programado todo o meu cardápio < 16:00 Pré treino sólido sendo -350g arroz branco. -120g de patinho grelhado. 17:30 intra treino >BCAA growth + café< 18:10 TREINO ! sendo o seguinte abaixo. Treino A: Peito, Tríceps e Ombros Supino reto 4x6/8Supino inclinado com Halter 3x 6/8Crucifixo com Halter 3x 10/15Cross over 4x 8 Pesado e 4x15 leve "sendo executado em seguida sem intervalo"Desenvolvimento com Halter 4x 10/15Elevação Lateral 3x 10/15 ou Drop.Tríceps Testa 4x 10/15Triceps Corda polia 3x 10/15 4xFalha abs superior e inferior. Pós treino 19:00/19:15 -Whey -Dextrose -Creatina -Glutamina -Bcaa 20:00 alimentação sólida -250g Arroz Branco ou Aveia em Flocos 7 colheres. -100g Frango cozido -3 ovos inteiros. -Alho 22:15 ceia antes de dormir -3/4 Colheres abacate. 3 Capsulas de ZMA Growth. Então, essa é a rotina da minha segunda-feira, espero que gostem e irei relatar o meu dia a dia a partir de agora "tenho tempo para escrever tudo no trabalho kk" Tenham um ótimo dia marombas e aceito qualquer crítica ou sugestão.
  4. Fala galera!! Me chamo William Martins, resolvi abrir esse relato para poder passar pra vcs um pouco mais de detalhes sobre minha preparação pro brasileiro 15-07, quem me prepara é o Emmanuel Martyres. Bom vai ser meu primeiro relato, espero que consiga postar diariamente e que vcs curtam!! Vou deixar uma foto do último campeonato que foi o estadual onde conseguimos ser campeão! Borá lá! TREINO Divisão A - Costas B - Peito C - Quads D - Delts E - Bíceps F - Triceps G - Posteriores emmnauel decidiu treinarmos todos os dias para conseguirmos focar mais nos meus pontos fracos. Protocolo agora demos um up nas dosagens, muitos podem achar exagero, mas são 120kg, para 1.81 de altura onstage! 700MG enan 300mg prop 500mg mast 700mg stano 1,2gr trembo 80mg oxan tds 1mcg anastro tds * não usamos gh, pelo fato de não ter condições financeiras para tal. Thermos 200mcg t3 600mcg t4 60mg franol 900mg cafeína Dieta 3 dias lowcarb pra 1 alto dias low 40g aveia, 500g arroz, 800g frango, 300g carne, 75g whey dia high 80g aveia, 1 banana, 900g arroz, 500g frango, 200g carne, 50g whey sem refs livres
  5. Fala meu povo, tudo blz? Então, venho iniciar meu primeiro diário. Após um Bulk, iniciando um Cutting. Dados abaixo: Idade: 18 anos. Altura: 1,75cm Bio: Endo. Peso antigo: 120. Peso Atual: 78. Peso pretendido: 70. Bf: 17-18?. Tempo: 90 dias. Após um tempo de cutting vou iniciar um 'Clen Clen Bulking', ou seja, vou aumentar as cal. de forma bem pouca de mês a mês. Dieta: Treino: Seg: Peito e Biceps. Ter: Costas e Triceps. Quart: Inferior completo. Quin: Segunda. Sexta: terca. Segunda semana muda o treino. Recursos: Clembuterol. 1ml até 3°Dia. 2ml até 6°Dia. 3ml até 9°Dia. 4°ml até o fim. Slow-k no almoço. 2mg cetotifeno 40 min antes de dormir. Captopril(Analisando ainda). Fotos atuais:
  6. Boas. Depois de acompanhar o fórum por muitos anos, decidi compartilhar um pouco da minha rotina e do meu estilo de vida com outros leitores. Meu intuito é, além de monitorar o meu progresso, contribuir também para quem se interessa por luta, gosta desse contexto e deseja se tornar um atleta. Já deixo claro que todo o conhecimento que possuo foi adquirido através de pesquisas e da própria experiência. O que eu quero dizer é que o que eu faço pode não ser o mais adequado, e consequentemente isso poderá gerar boas discussões, sendo este o meu principal objetivo. Os relatos serão feitos diariamente. A estrutura do tópico completa será finalizada na sexta-feira. Comparativos de evolução serão postados mensalmente e/ou conforme ajustes nas estratégias utilizadas. Sem mais delongas, cada conteúdo será dividido em spoilers. Abs Life story Treino Dados Protocolo atual Dieta atual
  7. Boa tarde, Pessoal estou desenvolvendo um APP para me auxiliar nos treinamentos e dietas. Disponibilizei na Play store. E gratuito. Peço sugestões e criticas construtivas. Com eu disse o app ainda esta em faze de criação. Tem muito a melhorar https://play.google.com/store/apps/details?id=com.VidaFitness.rhinformatica
  8. Sejam bem-vindos ao meu diário e fiquem à vontade! Um pouco de história Comecei na musculação em 2014 mais ou menos, que foi o ano que mais levei a sério, segui uma dieta e treino sem faltar nenhum dia durante uns 10 meses, suplementava e sai de 61kg para 74kg! Depois disso fiquei parado uns 2 anos, voltei em 2016(agora com 67 kg) fiquei mais uns 5 meses treinando, dessa vez com foco mais em força, cheguei as marcas de 140kg no deadlift, 100kg no agachamento e 60kg no supino(sempre foi meu fraco ), pra uma repetição. E dia 3 de julho agora, voltei a academia de novo, até agora estou levando a sério e tentando fazer uma dieta. Eu faço faculdade em tempo integral, então fica meio difícil seguir uma uma dieta regrada e talvez não atualize aqui sempre por causa do tempo, mas farei o máximo que posso . Ah, e eu também jogo futebol americano, todo sábado e domingo, jogo pelo Lavras Falcões! Ficha Nome: Mithrandir (ex-Gandalf, o cinzento, atual Gandalf, o Branco) Peso: 69kg Altura: 175 cm Idade: 21 anos BF: (não faço a minina ideia, tem fotos ai embaixo, se pelas fotos vocês conseguirem estimar mais ou menos, me avisem também haha) Medidas 10/07/17 Ficarei devendo algumas, mas assim que tirar, eu atualizo aqui: Braço: 33cm Antebraço: - Panturrilha: 34cm(pífio) Perna: 53cm Peito: - Cintura: - Quadril: - Pescoço: - Ombro: - Treino Dieta Fotos - 10/07/17 Não estou conseguindo colocar as fotos, não sei se é por causa do tamanho, as 10 fotos dão 4mb. Se alguém tiver uma dica, me avise . Vou colocar as que dá por enquanto: Bom, por enquanto acho que é isso, qualquer dúvida, sugestão/dica, crítica só ir postando ai embaixo! Valeu galera!
  9. Sejam bem-vindos ao meu diário e fiquem à vontade! Um pouco de história Comecei na musculação em 2014 mais ou menos, que foi o ano que mais levei a sério, segui uma dieta e treino sem faltar nenhum dia durante uns 10 meses, suplementava e sai de 61kg para 74kg! Depois disso fiquei parado uns 2 anos, voltei em 2016(agora com 67 kg) fiquei mais uns 5 meses treinando, dessa vez com foco mais em força, cheguei as marcas de 140kg no deadlift, 100kg no agachamento e 60kg no supino(sempre foi meu fraco ), pra uma repetição. E dia 3 de julho agora, voltei a academia de novo, até agora estou levando a sério e tentando fazer uma dieta. Eu faço faculdade em tempo integral, então fica meio difícil seguir uma uma dieta regrada e talvez não atualize aqui sempre por causa do tempo, mas farei o máximo que posso . Ah, e eu também jogo futebol americano, todo sábado e domingo, jogo pelo Lavras Falcões, jogo de Free Safety e o treino, depois dessa adaptação, será pra ajudar no futebol americano. Ficha Nome: Mithrandir (ex-Gandalf, o cinzento, atual Gandalf, o Branco) Peso: 69kg Altura: 175 cm Idade: 21 anos BF: (não faço a minina ideia, tem fotos ai embaixo, se pelas fotos vocês conseguirem estimar mais ou menos, me avisem também haha) Medidas 10/07/17 Ficarei devendo algumas, mas assim que tirar, eu atualizo aqui: Braço: 33cm Antebraço: - Panturrilha: 34cm(pífio) Perna: 53cm Peito: - Cintura: - Quadril: - Pescoço: - Ombro: - Treino Dieta Fotos - 10/07/17 Não estou conseguindo colocar as fotos, não sei se é por causa do tamanho, as 10 fotos dão 4mb. Se alguém tiver uma dica, me avise . Vou colocar as que dá por enquanto: Bom, por enquanto acho que é isso, qualquer dúvida, sugestão/dica, crítica só ir postando ai embaixo! Valeu galera!
  10. Saudações, nobres! PROGRESSO – TREINO – DIETA DIÁRIO ATUALIZADO! Clique AQUI para acessar o meu diário! BREVE RELATO
  11. Nome: Vinicius Idade: 26 anos Local: Goiânia-GO Medidas, TMB e protocolo. Breve histórico: Aeróbico em Jejum: Treino: Dieta: Evolução: Por gentileza dicas criticas e sugestões(principalmente de como minimizar perda de mm no cutting) estou aqui para aprender com vocês Obrigado
  12. Diário do -Rodrigo, O porque decidi criar este diário Informações Gerais Dieta: Treino: Diversos: Para finalizar, Comentários/ sugestões/criticas são bem-vindos!
  13. Salve, monstros! Gostaria de iniciar um diário aqui no fórum para compartilhar com vocês o meu dia-a-dia, as minhas dificuldades, mas também usar isso como meu passa-tempo e uma coisa para que eu possa ocupar minha cabeça. Então, vamos lá... Após 1 ano praticamente parado por completo, me recuperando de um princípio de depressão, resolvo voltar à ativa com as minhas atividades. Meu corpo sofreu bastante com esse ano parado, sou um endomorfo e sempre fui "gordinho" mas ativo desde pequeno em vários esportes e o "peso extra" nunca foi empecilho pra absolutamente nada, porém, como citei, passei por umas dificuldades no último ano e o maior prejudicado nisso tudo foi meu corpo. Hoje me encontro com 23 anos, 180cm, 133kg e 32% de bf. Conheci a musculação com 16 anos de idade, porém sempre pratiquei esse esporte durante alguns meses, parava, voltava, e assim sucessivamente. Também nunca me preocupei em seguir uma dieta 100%, já "fiz" diversas mas todas daquele jeito... Enfim, acordei pra vida e voltei, só que dessa vez quero fazer da maneira certa desde o início, em todos os quesitos (treino, dieta, descanso, etc). Me cadastrei no fórum novamente (já o conhecia de alguns anos atrás), fiz minha avaliação física na academia, tenho pesquisado muito a respeito de dietas e nutrição (inclusive descobri que curto pra caramba esse último item ), mas acabei "travando" em um certo lugar e não consigo sair, por mais que eu pesquise aqui no fórum e na internet. Fiz os cálculos para achar minha TMB e ficou o seguinte: TMB 3160kcal. Coloquei um défict de 600kcal = 2560kcal. Macros: prot. 2*133 = 266g (1064kcal) gord. 0,8*133 = 106,4g (957,6 kcal) - Somando a kcal dos dois dá 2021,6kcal, sobram 538,4kcal no qual coloquei em carboidrato. carb. 538,4/4 = 134,6g Pois então, descobri meus macros e as calorias diárias, mas to apanhando igual um condenado pra conseguir dividir isso nas minhas refeições. Estou tentando seguir algumas dicas que li aqui no fórum, como utilizar 50% das calorias e carboidratos e 30% das proteínas nas refeições pré/pós-treino, e o restante dividir nas demais. Mas ainda não saiu nada daqui, então se alguma alma bondosa puder me dar uns toques/dicas, fico extremamente agradecido (hehe). Meu treino está como adaptação ainda (por mais que eu ache uma chatice, me prometi que vou seguir à risca o que o instrutor passou). Está dividido em ABC, da seguinte forma: A (exercícios 3x15) Transport 10min Supino Supino inclinado Voador Tríceps cord Tríceps banco Abdominal infra Abdominal supra Esteira 30min B (exercícios 3x15) Bicicleta 10min Extensora Leg 45º Agachamento articulado Flexora Desenvolvimento máquina Voador dorsal Elevação frontal Transport 15min O C vou fazer amanhã, portanto ainda não conheço o treino, mas assim que chegar da academia amanhã posto aqui. C (exercícios 3x15) Esteiro 10min Remada baixa Rosca alternada rotação Rosca direta barra W Remada alta Extensão de lombar Gêmeos sentado Transport 15min Enfim pessoal, por hora é isso. Espero que que vocês acompanhem meu diário, opinem no que quiserem, critiquem quando acharem necessário, mas que principalmente tenham a bondade (e paciência kkk) de me ajudar. Conto com vocês para que eu chegue num shape que nunca tive, mesmo sabendo que isso depende única e exclusivamente de mim! Abraço e bom descanso, marombas! Tmj. PS.: Alguém poderia me ajudar a finalizar minha dieta, por favor? Ah, me esqueci de falar que amanhã posto minhas medidas também, e fotos do corpo até o fim de semana. Fui...
  14. Fala galera, meu primeiro contato com a academia foi a 5 anos atrás quando eu tinha 17 anos, 1,79m de altura e 61kg, fiquei na academia por 6 meses e fazendo bulking e consegui ganhar 8kg, depois desses seis meses eu comprei um par de alteres e comecei a malhar em casa, malhei mais 1 ano, bati 80kg e fiz uma cirurgia na boca, no pós cirurgia emagreci 5kg e desanimei, fiquei 1 ano parado e depois voltei a malhar em casa com meus alteres e exercícios com o peso do corpo, treinei durante uns 4 meses depois fiz outra cirurgia, e aconteceu a mesma coisa, e to nesse vai e volta a 5 anos, agora vou voltar de vez. Segue em anexo a minha dieta, fotos da minha mini academia, e fotos minhas tiradas dia 16/04/2017. Estou montando este diario para me deixar mais motivado e ir acompanhando meus ganhos. MEDIDAS: -Braço: 32 -Peito: 97 -Cintura :87 -Coxa: 59 Dieta Fotos minhas Fotos do local de treino dieta.xlsx
  15. Sou novo aqui por aqui mas sempre estou acompanhando as postagens tanto do blog como do fórum. Vou começar a relatar minha rotina (dieta, treino, etc). Estou aberto para críticas e sugestões. INICIO: 10/04 Método Harris Benedict: Metabolismo basal: 1910kcal Calorias necessárias para manter o peso: 2960kcal Calorias para emagrecer: 2516kcal Calorias para subir de peso: 3404kcal Informações: Idade: 18 anos Altura: 1,85m Peso: 76kg BF: 12% Peso alvo: 85~90kg e depois entrar em cutting. Comparações: Treino (alterado): Dieta (alterada): 3314kcal Hipercalorico caseiro: Treino noite (ter - qui - sab/dom):
  16. Idade: 25 anos Altura: 176cm Peso: 76KGs BF: uns 20/22% Objetivo: Relatar minhas experiências e aprendizado com todos, e usar como como motivação pessoal. Estou retomando o diário. Estava fazendo um bulk pra poder ganhar um pouco mais de peso antes de entrar no cutting. Esse bulk durou 8 semanas e já estou com todo planejamento do cutting que será iniciado daqui 2 semanas. A dieta está em manutenção para o cutting. Seguem as fotos abaixo do shape atualmente. Irei realizar uma nova avaliação física e postarei a nova, e a feita antes dela. Fotos O treino que vai ser usado. Sobre o treino postado. Sempre negligenciei os treinos de abdômen e posterior de ombros, que provavelmente foi a grande causadora da pequena volta na lombar e ombros para frente. Para corrigir a volta na lombar, irei dar foco no treino de abdomen 3x ou dsdn na semana. Como no treino de posterior da perna estou treinando amplitude, as cargas estão ridiculamente baixas, não afetando em nada a lombar. Deixarei ela sem treino por um tempo. Nao tendo nada haver com o assunto. Farei alongamento do posterior nos dias de recuperação para ajudar na amplitude. Sobre os ombros projetados para frente. Começarei fazendo crucifixo inverso e treinarei trapézio. Manterei os treinos de peito com a mesmo volume. Porem, assim como os posteriores... Farei alongamentos da musculatura peitoral nos dias de descanso. Assim que fizer à avaliação, postarei o treino e dieta.
  17. Fala galera! Montar esse diário para me dar mais ânimo,foco e ouvir algumas dicas/críticas construtivas sobre tudo. Já faço essa rotina/dieta tem 5 dias, amanhã tiro fotos e posto aqui. Idade:21 anos Altura: 1,78m Peso: 90kg / BF = 17% ROTINA/DIETA (low carb) [MACROS CALCULADOS EM RESPOSTAS ABAIXO] 06:40h - Acordo, bebo 500 ml de água gelada (li em algum lugar que acelera metabolismo) e preparo pra fazer AEJ. 07:00H - AEJ com 30 min (depois aumento para 40min) de duração, em frequência cardíaca 65% - 75%. Chego em casa e espero 30min para fazer o café da manhã. 08:00H - Omelete de 2 ovos, e tomo tbm o remédio Franol (efedrina) com termogênico. 10:00H - Alguma fruta. 12:30H - Almoço low carb. Bastante vegetais e proteína (150-200g). Geralmente brócolis, alface, abobrinha, quiabo e frango. 15:30H - Pré treino, batata-doce (150g), BCAA, Termogênico e outro Franol. 18:00H - Pós treino, 3 ovos cozidos, whey protein e mais BCAA. 20:40H - Como estou na faculdade, algo fácil, como uma fruta e castanha-do-pará. 23:15H - Quando cozinho pro almoço, já faço o bastante para dar para a noite, então como o mesmo do almoço! Vegetais e proteína. 00:00H - Indo dormir e tomo albumina pra não catabolizar. Treino ABCD [Hipertrofia] (em todos os exercícios são 4 séries, sendo 2x10 e 2x6, as "2x6" com peso aumentado) Faço HIIT 15min antes dos exercícios: 40s alta intensidade - 20s baixa. A (Peito) = Supino Reto Fly Inclinado Cruxifixo Inclinado Supino Declinado Flexão B (Costas) = Barra Fixa Pulley Costas Pull-Over Pulley Anterior Remada Unilateral Remada Inversa C (Tríceps/Bíceps) = Tríceps Inverso Coice Tríceps Corda Tríceps Testa Martelo + Bíceps Rosca H SUPERSÉRIE Bicéps Rosca com Halter Bíceps Rosca Concentrada Rosca 21 D (Ombro/Perna) = Leg Press 45º Pé alto + panturrilha Extensor + uni-lateral Banco Adutor+Abdutor Panturrilha Elevação Lateral Cross + Desenvolvimento Convergente Anterior SUPERSÉRIE Remada Alta Aberta Barra + Remada Alta Fechada Polia SUPERSÉRIE Abdominais (Dia sim/Dia não) = Oblíquo na Polia Abdominal Reto Prancha Abdominal com Elevação de Pernas FOTOS ATUAIS (INÍCIO 06/03) : http://imageshack.com/a/img921/3594/AS1rsS.jpg http://imageshack.com/a/img924/8493/o3yKqk.jpg http://imageshack.com/a/img922/8687/NSnJxZ.jpg http://imageshack.com/a/img922/7221/Cf8c27.jpg Abraços!
  18. Faaaaala cambada, resolvi criar esse diário aqui pra registrar meu dia-a-dia e ver no que dá, então vamo lá. Atualmente treino de segunda a quinta, sempre por volta das 21h (à partir de semana que vem, nas sextas também), meu treino é divido em séries AB Série A Aeróbico - baixo impacto (15~20 min) Pulley frente (3x15 - 30kg) Remada baixa (3x15 - 30kg) Aeróbico (10 min) Rosca barra W (3x15 - 10kg) Encolhimento ombro (3x15 - 10kg cada lado) Aeróbico (10 min) Adutora 2:1 (3x15 - 45kg) Abdutora 2:1 (3x15 - 45kg) Panturrilha banco (3x15 - 40kg) Abdominal máquina (3x15 - 45kg) Série B Aeróbico - baixo impacto (15~20 min) Supino reto + cricifixo reto (3x15 - 15kg + 6kg) Crucifixo 45º (3x15 - 6kg) Aeróbico - baixo impacto (10 min) Triceps mergulho graviton (3x15 - 40kg) Elevação frontal anilha (3x15 - 10kg) Aeróbico (10 min) Leg press horizontal (3x15 - 75kg) Cadeira flexora unilateral (3x15 - 30kg) Gluteo graviton (3x15 - 60kg) Abdominal infra isométrico (3x20s) Abdominal prancha (3x20s) Achei uma fita métrica em casa, tava de bobeira e aproveitei pra tirar as medidas.. pretendo refazer isso toda segunda Peso: 95,6 kg Altura: 174 cm Pescoço: 43 cm Peito: 110 cm Cintura: 102 cm Abdômen: 111 cm Braço direito: 34 cm Braço esquerdo: 33,5 cm Quadril: 108 cm Coxa direita: 69 cm Coxa esquerda: 69 cm Panturrilha direita: 42 cm Panturrilha esquerda: 42 cm Além da dieta passada pela endocrinologista (vem pro post mais tarde também), tomo o pré treino Bone Crusher da Black Skull. Até então, a meta é descer o ponteiro da balança lá pra casa dos 80~82, mas vamos deixar a meta aberta... cês sabem o resto. No decorrer da semana, assim que acabarem as provas finais da faculdade e sobrar tempo, eu tiro umas fotos pra assustar vocês. No mais, espero que vocês gostem do diário, e me ajudem com dicas e sugestões de mudança. Tmj, até mais tarde e abraço do Panda.
  19. Bom dia galera! Voltei para a academia a 1 mês e meio depois de mais de 3 anos parado. Vou fazer um diário para ajudar na evolução e na disciplina. Já pratiquei esportes como basquete, futebol e natação, musculação quando mais novo. Meu objetivo é a longo prazo, visto que quero reduzir meu BF para 10% conjugado com um peso aproximado de 85 a 90kg. Fiz avaliação física na academia que treino. Segue em anexo. Estou tomando creatina e buscando fazer um alimentação mais limpa possível com prioridade em proteína 2g/kg e gordura 1g/kg. O treino que escolhi foi o ABC 2x. Ele tá durando de 45 a 60 minutos. A Peito/Bíceps e Abdominal Supino Reto 3x10 Supino Inclinado na Barra ou com Halteres 3x10 Supino Declinado Articulado 3x10 Voador 3x10 Rosca Direta com Barra 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Concentrada ou Scott 3x10 Abdominal Reto 3x10 Abdominal Elevação de Perna 3x10 Abdominal Grupado no aparelho 3x10 B Costa/Tríceps Puxada Alta Articulada 3x10 Puxada Horizontal com Altere 3x10 Remada Baixa pegada com mão juntas 3x10 Puxada no Graviton 3x10 Tríceps Testa 3x10 Tríceps Pulley 3x10 Tríceps Frances unilateral 3x10 C Perna/Ombro Desenvolvimento com barra 3x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x10 Agachamento Livre 3x10 Leg Press 45 3x10 Extensora 3x10 Avanço caminhado 3x10 Stiff ou Levantamento Terra 3x10 Encolhimento com barra 3x10 Gostaria de sugestões de treino e dicas para dieta dos mais experientes! Um abraço! Avaliação Física.pdf
  20. Olá pessoal sejam bem vindos. Me chamo Lucas Siqueira, tenho 18 anos e sou Mineiro de Uberlândia-MG. Quero fazer um tipo diferente e diário, fazer um diário semanal em vídeo, sobre minha mudança. Aos 3 anos de idade eu, minha irã e meus pais fomos para Bauru-SP, onde moramos por 5 anos(muitas histórias aconteceram, principalmente ruins, vou contar nos vídeos). Em seguida voltamos e toda história está no vídeo abaixo(para me conhecer melhor assista o vídeo abaixo): História Quantidade de repetições: 1x15 e 3x10 até 17/01 4x12 19/01 até 31/01 1x12, 1x10, 2x8 02/02 até 14/02 4x8_12 16/02 até 28/02 A- Peito e Bíceps B - Costas e Tríceps C - Pernas e ombro A partir do dia 28/02/15 minha ficha vai mudar... Fico muito agradecido por que quizer acompranhar e quem não quiser também. Quase toda semana vai ter um vídeo novo no canal contando tudo que passei na semana, não só sobre o treino, mas também sobre a vida... Quero deixar uma mensagem: Você quer? Se sim, o que está esperando para ir buscar? Sua vitória só depende de você! PESO CORPORAL FOTOS(56,5kg) Medidas Progressão de Cargas (não me recordo as outras, mas vou postar) 50kg 58,5kg(05/01/2015) Leg 45º 30kg 100kg <----- Cada lado 50kg Peck Deck 15kg 45kg Supino maq 15kg 25kg Rosca direta 6kg 14kg <----- Cada lado 7kg Posterior dei 10kg 35kg Cadeira Ext 10kg 25kg Puxador tric 10kg 25kg Panturrilhas 0kg 20kg <----- Cada lado 10kg Encolhimento 15kg 55kg
  21. Fala galera! Vi que vários usuários do fórum costumam criar um diário para relatar seus treinos e resolvi seguir a moda hehehe. Com isso espero compartilhar informações e principalmente receber dicas dos amigos do fórum para que eu possa estar sempre melhorando e evoluindo nos meus treinos. Uma breve apresentação, sem história chata: Idade: 27 anos. Altura: 1,82 m. Peso: 75 kg. Biotipo: Ectomorfo, eu acho. Tempo de treino: 9 meses. Foto atual:
  22. IIdade:20 anos Altura.:1,70 m Peso:79 kg Objetivo:ficar monsto ate onde a natureza permitir KKKKKKKK Um resumo da minha história Comecei treinar em 2014 no primeiro ano tive exelentes resultados , resultados esses capazes de fazer pessoas perguntarem se eu havia tomado "bomba" no primeiro ano ganhei uns 11 kg dei uma boa inchada braços ficaram "grande" foi um bom começo.Em dezembro de 2014 comecei trabalhar arrumei uns suplementos (achava que iria ficar igual leo stronda) ganhei mais uns 9 kg cheguei ao 86kg ate março dai fiz um cutting cai pra 73 kg e alcancei meu melhor fisico . Quase sempre treinei em casa com uma estação, barra e halteres montáveis. Agora resolvi criar esse diario pra ver se eu dou uma animada e por que se começarem a acompanhar vou me botar uma pressao e vou me manter manter motivado e pra receber dicas e toda ajudar possivel Mas é isso ai amanhã começo os relatos e conto um puco da estratégia que vou utilizar .
  23. BEM VINDO AO MEU DIARIO! MEUS DADOS Nome: Renato Idade: 21 Tempo de treino: 4 anos Altura: 1,74m INTRODUÇÃO/OBJETIVO Olá membros do fórum Hipertrofia. Estou iniciando um diário para relatar meu dia a dia e quem sabe ajudar todos os possíveis leitores desse tópico. Pretendo relatar minha dieta, treinos, recursos e tudo o que faz parte da rotina de uma pessoa que almeja um corpo escultural. Já deixo avisado que algumas coisas não vou poder detalhar muito, mas estarei aberto à dúvidas, sugestões ou reclamações, sintam-se à vontade para me mandar mensagem privada também, mas deixo claro que posso demorar a responder por ter uma rotina muito apertada. Meu objetivo com esse diário é me manter motivado todos os dias e consequentemente disciplinado, algo que nunca fui, mas que estou aprendendo a ser. Se nesse processo eu puder ajudar vocês eu ficaria muito feliz. Espero que gostem dos relatos e que possamos compartilhar muitas informações. HISTÓRICO Comecei meus treinos com 17 anos de idade, pesando 53kg. Era praticamente nariz e cabelo! - hahahaha. Treinei por aproximadamente 1 ano sem manjar nada de alimentação ou treinamento. Comia "à moda caralho" e treinava o mais pesado possível, mas sem entender nada de estímulos, periodização, intensidade, técnicas, etc. Ao me formar no Ensino Médio optei por cursar faculdade de Educação Física porque musculação virou a minha paixão e ao adquirir mais conhecimento fui percebendo que é uma area muito complexa, por isso, Educação Física. Estou cursando essa faculdade há dois anos e desde então eu venho arrumado desculpas para não seguir dieta e para justificar as grandes oscilações de peso. Acabava por depender mais das drogas (hormônios) do que da minha dieta, não explorando assim todo o potencial disponível. Mas há aproximadamente 1 mês decidi acabar com isso. Entrei de cabeça em uma dieta, ajeitei meus treinos e protocolos e desde então minha vida mudou 100%. Veremos agora se com a volta das aulas as coisas irão permanecer como estão. ROTINA Meus horários são um pouco apertados pela quantidade de tarefas que tenho que realizar, mas é meu dever dar conta de tudo e fazer com que as coisas funcionem na mais perfeita ordem, dando assim continuidade aos meus objetivos. Vou falar um pouco da minha rotina diária. Meu trabalho vai de 9:00 às 17:00. Às 17:00 já começo a me arrumar para pegar o ônibus da faculdade, que sai do ponto as 17:30. Chego em casa por volta das 23:00 e vou dormir às 00:00. Enquanto estou de férias (até dia 13/02/2017) meus treinos tem sido realizados no período da noite. Sem férias terei de acordar uma hora mais cedo para treinar, horário com o qual não estou acostumado - eu treinava no período da tarde antes, mas agora trabalho em dois períodos, então fico impossibilitado de treinar no antigo horário. DIETA - CUTTING Estou seguindo um cutting que se estenderá por mais duas à quatro semanas e após isso entrarei em um bulk. Posso considerar esse o meu primeiro cutting de verdade em quatro anos de treino. Minha dieta consiste em 5 refeições sólidas e 1 liquida, 5 delas sendo zero carboidratos. Realizo 1 refeed por semana, sempre aos domingos. Divisão de Macronutrientes Proteína: 250g Carboidrato: 60g Gordura: 100g Refeed Proteína: 250g Carboidrato: 480g Gordura: 0g TREINO Divisão: ABCDE Treino A: Costas e Obliquos Treino B: Peitoral e Panturrilhas Treino C: Pernas, Panturrilhas e Lombar Treino D: Braços, Abdominais inferior e reto Treino E: Ombros e Trapézios Treino de Costas: Barra Fixa - Pegada Aberta Pronada Remada Baixa Triangulo Barra Fixa - Pegada Supinada Remada Curvada - Pegada Supinada Pullover Treino de Peitoral: Supino Reto Halteres Supino Inclinado Halteres Crossover Crucifixo Reto Maquina Treino de Pernas: Agachamento Livre Flexora Leg Press Passada com Halteres Extensora Treino de Braços: Rosca Alternada Halteres Rosca Scott Barra W Rosca Martelo Halteres Triceps Pulley Corda Triceps Testa Barra W Paralelas Treino de Ombros: Desenvolvimento Halteres Elevação Frontal Halteres Elevação Lateral Halteres Elevação Lateral Inclinado Halteres Encolhimento Barra x Halteres Treino de Panturrilhas: Panturrilhas Sentado Panturrilhas Leg Press Panturrilhas em Pé Eu mesclo estímulos durante o treino. Inicio com carga =>80% do 1RM, poucas repetições (4 à 6), passo para 60% do 1RM com repetições médias (8 à 12) e termino com 40% do 1RM com maior quantidade de repetições (12 à 15). Isso pode variar de músculo para músculo. RECURSOS Sêlenio Lugol 5% Magnésio Vitamina D3 Vitamina C 5HTP Zinco Quelado Glicerina Melatonina Ocitocina Betaina HCL Naltrexona Selegelina Pregnenolona Creatina BCAA Whey PROTOCOLO 30mg de Enantato de Testosterona/tsd - Cruise 0,25mg de Anastrozol/tsd Dúvida ou sugestões deixem abaixo! Agradeço a atenção e paciência de ter lido tudo isso. CHANGELOG FOTOS MEDIDAS
  24. Meu nome é Victor e to fazendo esse diario para acompanhar meus pensamentos durante a academia e para que vocês deem a opnião de vocês. Comecei a treinar no inicio do ano passado, mas só fui começar a treinar com dieta em outubro. De inicio eu só visava um corpo mais bonito, até que descobri o powerlifting, com o canal do Alan Thrall e do Bartkwan. Fui me interessando e resolvi praticar, mas ainda queria um corpo legal, lendo pelo forum, descobri sobre o powerbuilding e resolvi fazer um diario para me motivar e poder acompanhar meus resultados com o tempo. Fiz um treino ABC2x no estilo Push/pull/legs. Idade: 19 Altura: 1,73 Peso: 83 Bf: Devo estar com uns 17%, já to em bulking a um tempo. Objetivo do treino: Força e hipertrofia Tipo de treino: ABC2x Push: Pull: Legs: Dieta: A dieta estava assim a um tempo, mas conforme fui aumentado o peso, aumentei a quantidade de algumas coisas.
  25. Nome: Natália Idade: 20 anos Objetivo: Ganhar massa magra/ definir Como tenho hipertireoidismo emagreci 9 quilos de 57 foi para 48 sem saber o motivo, fiz exames e constatou esse problema, o medico me proibiu de fazer qualquer tipo de exercício que poderia acelerar meu coração, e fiz acompanhamento e tratamento com remédios, consegui reverter o histórico e em dezembro/2016 o medico me liberou para voltar a vida normal, então em janeiro comecei a academia pois quero ganhar massa magra, sendo bem realista quero ficar grande porem devido ao meu porte acho bem difícil pois tenho muita dificuldade de ganhar peso. Bf: Aproximadamente 16% Peso: 55 Altura: 1,65 Cintura: 65 Coxa: 48 panturrilha: 35 Biceps: 25 Extensor: 18 Busto: 69 quadril 93 Faço os treinos com o próprio personal da academia e consulto com a nutricionista uma vez no mês, até o momento consegui ganhar 7 quilos e pretendo chegar no 62. Normalmente minha dieta segue dessa forma, porem sempre troco os alimentos para não ficar enjoativo 06:30 Café da manhã Leite semi- desnatado com café pão integral com geleia ou cereal integral 10:00 Lanche da manhã: 2 ovos mexidos com requeijão 1 iogurte desnatado Ou abacate 14:00 Almoço: 2 rasas colheres de arroz branco 1 concha de feijão Carne branca ou carne vermelha magra Omelete com 2 claras e 1 gema Verduras e legumes refogados 17:00 Lanche da tarde: 1 Banana ou qualquer outra fruta com mel ou leite em pó 20:00 (pré treino) Jantar: Macarrão integral ou arroz integral Peixe 1 batata doce Suco natural 22:00 (pós treino) Ceia 2 ovos cozidos 1 iogurte Eu não conto as calorias porque sempre vou aumentando elas para conseguir ganhar peso mas normalmente fica aproximadamente 2.200 Treino Dias da semana: Exercicio: Repetições: Segunda: Coxa/Panturrilha/Abdomen Leg Press 4x12 Extenção de joelhos 4x12 agachamento smith 4x12 Adução 4x12 Abdutores 4x12 elevação de panturrilhas em pé 4x12 Abdominal 4x12 Terça: Gluteos Extenção de quadril no solo 4x12 Prensa de pernas 4x12 elevação de quadril 4x12 Abdução de quadril 4x12 flexão de perna 4x12 Abdução na cadeira flexora 4x12 Quarta: Braço/costas/ombro Elevação frontal 4x12 Elevação lateral 4x12 Rosca alternada 4x12 Rosca Francesa unilateral 4x12 Puxada atráz com polia alta 4x12 Puxada aberta pela frente 4x12 Pulley triceps 4x12 Pulley Biceps Peck deck Crucifixo Supino declinado 4x12 4x12 E repete até sabado. O treino foi mudado ontem. Fotos atualmente: http://imgur.com/oWUtAwo http://imgur.com/gO1gbGZ http://imgur.com/NZJyg8Z
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