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to fazendo um "!Bulking Sujo", sei que vou ganhar uns percentuais de gordura, "gostaria de saber qual termogênico vocês sugerem,.. que tem menos perda de massa muscular..."

Bom dia pessoal! Faz aproximadamente um ano que decidi voltar a academia, pegar pesado e me transformar, na verdade, ja não aguentava mais o sobrepeso, os apelidos e tudo quanto um gordo pode odiar. Por muito tempo frequentei esse forum anonimamente, esse como tantos outros, tanto para obter conhecimento, como para me motivar, para alguns como eu, o resultado alheio é tão importante como o proprio. A principio, segui o treino que me passaram na academia, o fiz por uns 3 até resolver me aprofundar e mudar, e muito "ouvi" falar de Strong lift, 5x5, treino de força, até resolver experimentar. O dono da academia achou loucura, mas na verdade, ele nada mais é que um babacão que vive de ciclos (nada contra quem usa) apesar de graduado, acho que ele nunca procurou se aprofundar alem das aulas na faculdade. Os muleques da academia me zoavam porque colocava pouco peso no supino, me zoavam por fazer agachamento livre (eles diziam que tava malhando bunda) e aqueles mimimis, coisa de muleque. Não desisti, continuei estudando e fui mudando até chegar no Pull/push, o que posso dizer que me ajudou MUITO, foi onde separou o vinho da agua. Entrei em "cutting" fazem no minimo uns 3-4 meses (não sei ao certo), venho diminuindo carboidratos e equilibrando proteinas, achei meu ponto de equilibrio consumindo pouco carboidrato e consumindo 700 gramas de frango por dia. Essa ultima, tirada hoje dia 05/01/2014.

Ola gente, estou colocando aqui a minha dieta e peço a opinião de voces. No almoço e na janta eu como na faculdade, entao a parte de carnes costuma variar, mas geralmente é um peito de franco ou duas coxas/sobrecoxas. O peso das porções eu acho que esta certo, mas se tiver algo muito fora do comum, me avisem, pois acho que nao coloco muito a mais que uma pessoa que come uma quantidade normal de comida kk Altura: 1,75m Peso: 69 kg Bf: 12,1% Objetivo da dieta: ganho de massa magra com um pouco de definição Cafe da manha Cafe da manha( 6 hrs) -2 Pão frances (100 g), 2 fatias de presunto (40g), 2 fatias de queijo minas (~80g), 200ml de leite integral, 20g de margarina sem sal e 30g de achocolatado em po Cal: 904,7kcal Proteinas: 34,7g Carb: 99,36g Gorduras: 40,42g Pré treino de natação (12 hrs) -500ml de agua, 30g de maltodextrina e 30g de leite de soja em pó Cal: 269,1 kcal Proteinas: 7,62g Carb: 41,76g Gorduras: 8,07g Almoço/ Pos treino (14 hrs) -150 g de peito de frango, 200g arroz, 150g de feijao carioca e dois mini paes frances(~50g os dois juntos) Cal: 758,5 kcal Proteinas: 64,2g Carb: 105,9g Gorduras: 7,7g Janta (18 hrs) -150 g de peito de frango, 200g arroz, 150g de feijao carioca Cal: 608,5 kcal Proteinas: 60,2g Carb: 76,6g Gorduras: 6,15g Pós treino da academia (22 hrs) -400ml de leite integral, 2 bananas nanicas, 30g de pasta de amendoim integral, 30g de proteina de soja isolada e 30g de aveia em flocos grossos Cal: 674,62 kcal Proteinas: 51,93g Carb: 77,3g Gorduras: 29,69g Calorias totais: 3215,42 kcal Proteinas totais: 218,65g Carboidratos totais: 400,92g Gorduras totais: 92,03g Total de agua: 2,5L Bom gente, é isso. Eu usei a tabela CATO para obter a maioria das calorias e macros de cada alimento. Obs: A natação eu faço 1 hr das 12:30-13:30 hrs e a academia é das 19:45-21 hrs (tempo para alongamento, que eu faço muito e para revezar com o pessoal, pois é muito lotada nesse horario kk). O que acham?

20 anos, 1,73 de altura, 85kg, 17% de gordura corporal. Objetivo {Hipertrofia + Definição} Treino A/B/C Livre Segunda {Peito + Biceps + ABD} 5 minutos de corrida na esteira Supino Reto {aquecimento}15 repetições com 10kg cada lado Supino Reto 3x12 repetições 20kg cada lado + 1x8 com 30kg cada lado Supino Inclinado 3x12 repetições 10kg cada lado Crucifico Halters 3x12 repetiões 14kg cada halter Pull Over 3x15 repetições 20kg Rosca Direta 1x25 com 16kg {aquecimento} Rosca Direta Crescente/Decrescente até a falha Rosca Scott Dropset 8/10x4 25kg / 15kg {volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa} Terça {Costas + Triceps} 5 minutos de corrida na esteira Puxada Aberta {aquecimento} 15 repetições 30kg Puxada Aberta 3x12 com 35kg Remada Baixa 3x12 com 35kg Puxada Frente Triângulo 3x12 com 30kg Pull Down 3x15 com 35kg Triceps Corda Drop Set 12-10-8 {20kg, 25kg, 30kg} Triceps Testa 3x12 com 40kg {volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa} Quarta {Perna + Ombro} Desenvolvimento {aquecimento} 1x15 com 10kg cada lado Desenvolvimento Crescente 12-10-8 {20kg, 30kg, 35kg cada lado} Elev. Lateral {sentado} 3x10/10 com 9kg/6kg Remada Em Pe {cross} 3x12 35kg Encolhimento 3x20 com 26kg cada lado Extensor Drop Set 3x8/10 com 50kg/25kg Leg Press Crescente 12-10-8-6 {120kg, 140kg, 160kg, 180kg} Flexor Em Pé 3x15 com 15kg Panturrilha Hack 4x20 com 120kg {volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa} Quinta/Sexta/Sábado repete os anteriores. No link abaixo vocês poderão saber a quanto tempo treino.

Boa tarde, galera. Hoje, dia 01/03/2017, irei realizar um novo projeto, o qual irá basear-se nos métodos de alimentação chamados "low carb" e "Jejum Intermitente". Será um projeto de 15 dias que seguirei à risca a fim de verificar os resultados alcançados. Nesses 15 dias, irei ingerir o mínimo possível de carboidratos e realizarei um jejum intermitente de 16/8. Meu jantar será às 20:00h de um dia e só comerei novamente às 12:00h do outro dia. Objetivo: diminuição da gordura corporal. Amanhã postarei fotos, medidas, alimentação e treino. Até mais.

Bom, se eu executar o mesmo treinamento de um atleta, como por exemplo, Jeff Seid, Ulisses Jr, Felipe Franco.Eu terei bons resultados?? Estou fazendo o treinamento básico na academia e sinto não está bom, então eu gostaria de fazer o mesmo treinamento desses atletas.Daria certo? Sei que eles fazem uso de anabolizantes, mas se eu fizer naturalmente consigo bons resultados?

Termogenico em junçao em ciclo de "Low" com Oxandrolona, para ganhos secos e mais duradouros ainda ?

Idade 34 anos Altura 1,86 m Peso 87 kg Objetivo do treino: Definição, perder gordura Treino ABCD Oi pessoal, o negócio é o seguinte malho a 1 ano, quando iniciei pesava 75 kg, hoje estou pesando 87 kg, tenho 1,88 metros, ganhei massa muscular e gordura nesse período. Fui semana passada no nutricionista pois a barriguda já estava me incomodando, resultado ele disse que estou com sobrepeso e percentual de gordura elevado, ele passou uma dieta hipocalorica e um termogênico. Assim resolve mudar minha série, para uma ABCD, sempre malhei ABC, e aí vai minha série, lembrando que meu objetivo é perder a gordura mantendo o máximo possível a massa muscular, pretendo realizar o treino em no máximo 40 minutos e após 20 minutos de cardio. Treino A Supino reto 15/12/10/8 Supino inclinado 3x12 Supino declinado 15/12/10 Rosca direta + rosca martelo com rotação 10/10/8/8 Rosca scoth 3x 8 a 10 Rosca inversa 3x10 Treino B Triceps testa na corda 10/10/8/8 Triceps no pulley 12/10/8/8 Triceps supinado 4x10 Agachamento livre 12/12/10/10 Extensão sentado 15/10/10/8 Leg press 15/15/12/12 Adução 4x10 Treino C Puxador costas 12/12/10/10 Puxador frontal com argolas 3x15 Remada baixa no cross pegada neutra 4x15 Flexão deitada 15/12/10/10 Abdução 4x12 Elevação de pernas 3x 15 a 30 Treino D Densenvolvimento costas 15/12/10/8 Desenvolvimento articulado 3x10 Elevação lateral 8/8/8/6 Remada alta na barra livre 10/10/8/8 Encolhimento de ombros 3x15 Panturrilha sentada 3x30 Abdominal com as pernas elevadas E aí o que acharam do treino? Em alguns meses quando alcançar meu objetivo poderia usar esse treino também para hipertrofia? Tirando o cardio e mudando a dieta claro.

Eae galera blz? Bom galera a 4 mês atrás eu resolvir emagrecer,comecei fazendo caminhada 3 a 5 vezes por semana e fazendo alguns exercícios em casa msm e depois de 3 semamas comecei a reduzir o Carbo de pouco a pouco,e continuei fazendo as caminhada e os exerc.Ate que cheguei nesse ponto das fts e to com uma dúvida cruel,agora passo pra definição? ou faço um bulking?. Obs:eu acho que perdi um pouco de massa muscular fazendo os exerc por isso a dúvida cruel. Galera desculpa a falta de vírgulas e tals,e que to com problema com meu celular e ta foda pra digitar. Galera não repara na torneira na foto como eu disse to com problema com o celular e ta osso cortar fotos,digitar etc... 1- https://postimg.org/image/a1up7i00z/ 2- https://s27.postimg.org/65poniswj/20170128_012453.jpg Dando aquela forçada 3- https://s30.postimg.org/49p2q3x35/oie_w_X6m_V9_Lw_Ike_M.jpg Eu sei galera preciso melhorar o peito kks

Seguinte, há um tempo atrás eu me alimentava com muito carbo e mal e tomei creatina e fiquei uma bola. Já hoje estou definido e com um pouco de volume (seguindo uma dieta bacana e lowcarb), mas gostaria de fazer o uso da creatina pra dar uma preenchida e estou com medo de perder a definição e ficar novamente uma bola. O que fazer?

Galera sou novo no fórum porém sigo a bastante tempo, já faço academia durante 6 meses, porem tenho dificuldade de perder gordura na área do abdômen, sei que em um cutting nâo irei perder gordura somente em uma área, mais quero perder um pouco de gordura para depois iniciar um bulking seco, peço ajuda de voces para avaliarem minha dieta, para que eu possa estar corrigindo possíveis erros, desde já agradeço Altura:1,78 Peso:76 kg Idade:20 BF: em torno 15% faz um tempo que não meço TMB:1840 Gasto calórico médio: 2860 Calorias dieta: 2360 kcal Pré treino Alimento Qtde(g) Cal(Kcal) Prot(g) Gord(g) Carb(g) 08:00 Iorgute Natural 170 126 7 7 9 Albumina 30 102 24 0 2 Aveia 30 118 4 3 20 346 35 10 31 Pós liquido Whey Protein 45 187 36 1 8 10:00 Dextrose 50 200 0 0 50 387 36 1 58 10:30 2 Ovos inteiro 180 12 18 1 12:30 Arroz integral 60 74 2 1 15 Frango Grelhado 120 191 38 3 0 Azeite extra virgem 20 177 0 20 0 442 40 24 15 15:00 2 ovos inteiro 180 12 18 1 17:30 Leite Desnatado 200 60 6 0 9 Maça 56 0 0 15 Aveia 30 118 4 3 20 234 10 3 44 19:00 Amendoim 20 121 4 11 4 22:00 Frango Grelhado 120 191 38 3 0 Azeite 20 177 0 20 0 368 38 23 0 Kcal: 2300, Proteinas:187g, Gordura:101g, Carb:154g

Alguém aqui realmente já fez o treinamento de abdomen vacuum pela manhã e teve resultados? Caso sim, poderia passar a rotina deste exercício? Eu achei algumas fontes falando para repetir 30x de manhã quando acorda com intervalos bem curtos. Outros falando pra fazer intervalo de 30 a 45 segundos e somente 10 repetições e em cada repetição segurar até não aguentar mais..., achei protocolos divergentes demais.. E com quanto tempo é possível começar a ver resultados? Agradeço a todos pela atenção.

TERCEIRO CICLO COM A OXANDROLONA. IDADE: 25 anos ALTURA:1,70 PESO: 68kg Estou iniciando na PRIMEIRA SEMANA.. OXANDROLONA QUERENDO TOMAR 20 mg/dia Treino musculação há aproximadamente 7 anos.. porém parando alguns meses mais sempre treinando, quando comecei a treinar pesava 48kg, comecei a ganhar massa e sempre tentando melhoras, não faço nenhum tipo de dieta! Já tomei outros suplementos, mais não me dou bem com Shake, só caps msm. a um ano tomei a oxandrolona, os efeitos foram perfeitos, amei... e agora to querendo iniciar um novo ciclo, meu corpo não esta 100% mais pretendo melhorar.(nunca estou satisfeita). treino 18:00. qual horário seria melhor para tomar as dosagens ? OBJETIVO: densidade muscular, definição e aumento de massa magra.

Peso 55kg e tenho 1.64m. Sou magra, mas tenho as pernas grossas e celulite, minha barriga é lisa, nada que me incomode, passei um tempo muito sedentária sem regras na alimentação, o que causou as celulites... Voltei com a musculação, 5x na semana - 40min, estou controlando minha alimentação, tomando mais de 2l de água por dia, comecei a contar as proteínas e carbos ingeridas na alimentação diária e vou começar a fazer massagem modeladora. Me indicaram tomar whey, por isso comprei whey gold ON + dextrose health labs. Será que estou no caminho certo? Meu objetivo é diminuir as celulites e definir o corpo.

Gente, entrei na academia tem mais ou menos uma semana e estou com uma duvida. Tenho 19 anos e peso 50 kg, não quero crescer muito, mas quero ganhar perna e perder a famosa barriga. Devo hipertrofiar ou posso já partir para a definição?

Gente, entrei na academia tem mais ou menos uma semana e estou com uma duvida. Tenho 19 anos e peso 50 kg, não quero crescer muito, mas quero ganhar perna e perder a famosa barriga. Devo hipertrofiar ou posso já partir para a definição?

Então, minha primeira participação no forum e gostaria de saber algumas coisas referente ao abdominal em casa Eu estou fazendo abdominal sem peso em casa a uma semana, deu para ver uma pequena mudança, no primeiro dia eu fiz 100 abdominais divididos em 4 series de 25 cada, e no dia seguinte fiquei com dor muscular, esperei um dia e fiz de novo a série porém no dia seguinte não senti dor muscular, então fiz um treino de 100 abdominais na parte superior e 100 na inferior, no dia seguinte senti a dor muscular,porem ao repetir a serie depois de um dia não senti mais nada, como se estivesse zerado, minha dúvida é, posso dificultar a série de que maneira ? Posso fazer todo dia já que não estou com dor muscular ou seria melhor esperar um dia ? e quanto a resultado devo esperar definição ou hipertrofia ??

idade 15 altura 1,83m peso 73 objetivo Definição e Hipertrofia estrutura ABC Olá Gostaria de saber se meu treino abdominal é funcional o suficiente para definir e hipertrofiar um shape "triangular", pesquisei muito sobre os exercícios e espero que possam me ajudar. Também gostaria de saber se meu treino é capaz de treinar toda a região do abdômen, focando mais em seus "gominhos".Além disto, tambem gostaria de saber se o meu treino conseguiria definir o "V" e o oblíco Qualquer alteração no treino sera bem vista, Obrigado. OBS: Os treino são intercalados, na ordem A,B,C, com descanso de 48 horas entre eles. Todos os exercícios de um mesmo treino são conjugados com descanso de 30s a 1min. -------------------------------------- TREINO A 3 ou 4 series 1. ELEVAÇÃO PERNAS NO COLCHONETE 18 reps 2. SUPRA ABDOMINAL 18 reps 3. PRANCHA (1 minuto e meio) -------------------------------------- TREINO B 3 ou 4 series 1. ABDOMINAL NA PRANCHA INCLINADA COM CARGA 18 reps 2. ABDOMINAL NA NOVA (esse é o nome da maquina na academia que frequento, onde você coloca os braços em apoios e ira contrair o abdômen afim de levá-lo em ao joelho) 18 reps -------------------------------------- TREINO C 3 ou 4 series 1. ABDOMINAL NA POLIA ALTA 18 reps 2. OBLICO LATERAL COM CARGA 18 reps (dos 2 lados) 3. LEVANTAMENTO DE PERNA NA BARRA FIXA 18 reps -------------------------------------- Desculpem caso tenha errado a escrita de alguma palavra, qualquer duvida sobre o entendimento do treino, responderei.

Sou novo na musculação e não tenho o corpo que procuro ainda. Meu medo é prejudicar a minha hipertrofia com aeróbicos em excesso. Como definir sem prejudicar a musculação?

Boa noite, gostaria de uma ajuda de vocês. Preciso ficar mais "seco", temporariamente por 1 dia, para um evento que acontecerá daqui a 20 dias. O meu problema creio que seja a retenção hídrica, estou abaixando os carbos e aumentando meu consumo de água, que de 2l diários, aumentei para 5l agora. O consumo de sal está equilibrado, na média. Estou pensando em usar algum diurético como Chá verde ou Termogênico até la. Estava pensando em continuar abaixando os carbos até lá e quando faltasse 2 dias para o evento, aumentá-los, mas tenho dúvidas em quanto a isso pois não sou hormonizado e tenho medo de perder volume muscular no dia caso não de certo esse plano. Gostaria de algumas dicas Tenho 18 anos, 1,72cm, 73kg e 8% de bf.

Bom dia Galera, To com uma dúvida, não sei se montei minha dieta certa, gostaria de uma ajuda. To mandando essa dieta pra dar uma secada legal e queria ver se ela é suficiente pra isso. Se alguém puder dar um help dando um feedback aí, vai ajudar! Valeu. Peso: 82kg Altura: 1,85 Idade: 21 anos Medidas: Torax: 108,00cm Cintura: 85cm Abdomen: 91cm Quadril: 100cm Direito/Esquerdo Antebraço: 29cm/ 29,5cm Braços: 38,7cm/ 38,2cm Coxas: 62cm/ 63cm Panturrilhas: 38cm/ 39cm Fator de atividade: 1,55 (Treino em casa todo dia, meio que um funcionalzão, e to tentando ficar em jejum de manhã por uma hora antes do café e quando da uma caminhada leve em jejum também) Suplemento: Albumina pra dormir e pretendo voltar essa semana com Clenbu. Gasto diário: 2878,6 Kcal Dieta Cutting: 2390,35 Kcal Refeições: Café: Mandioca 40g Clara de ovo: 6 Gemas: 2 Calorias: 259,95 Kcal Lanche: Peito de frango 100g Castanha do Para 20g Calorias: 291,2 Kcal Almoço: Arroz branco 80g Carne: 100g Castanha/Azeite: 20g Salada Calorias: 450Kcal Pré-Treino: Batata doce: 50g Atum 60g Café Calorias: 170Kcal Pós-treino: Banana: 80g Aveia: 30g Peito de frango: 60g Atum: 60g Calorias: 410Kcal Janta: Carne: 120g Salada Calorias: 215Kcal Ceia: Ovo inteiro: 3 Albumina: 1 dose Castanha do Para: 20g Calorias: 480Kcal E aí galera, pra conseguir dar uma boa rasgada, essa estratégia está boa? Valeu aí! Abraços

Oi boa noite, vi um fórum anterior falando que é possível se definir e crescer juntos , mas não entendi bem .comecei a pouco tempo a fazer academia ( faço de segunda a sexta das 8h as 9:30) peso 75kg , tenho 16 anos e preciso de crescimento muscular e definição. Recentemente fui convocado pra uma agência de modelos sou alto 1.86m e me encaixo bem nos requisitos mas tem um porém sou magro com apenas gordura localizada na barriga. Sou ativo ( faço Muay Thai e Jiu jitsu seg,qua,sex, das 8:40 as 11h ou seja queimo bastante calorias) Ao acorda eu como uma batata doce Nos pós treino eu faço um sheik(2bananas, 1copodeleite, 1 colherdepastadeamendoimintegral,2colheresdeaveiaemflocos e 2colheresdealbumina) Almoço ( 2colheres de arroz, 1conchadefeijão,frango,2couveoubrocolis e alface. Lanche ( sanduíche de Hamburguedesoja,maionesesemgordura, mostarda e pão integral) Treino Janta Geralmente uma sopa de feijão e massa e depois o sheik Bebo uns 4 litros de água por dia Mudariam algo ? algum conselho P.s como cerca de 3.000 calorias , não tenho minha medidas

Boa noite pessoal, sou novo aqui no fórum e também sou iniciante na área da musculação, tenho 18 anos, iniciei na academia com uns 15 para 16, era bem gordo e sem massa magra... Essa semana iniciei o treinamento funcional visando a definição muscular.... não pretendo ficar gigante monstrão, apenas com um shape bacana.... Segue em anexo uma foto... estou com medo de perder muito e voltar a estaca 0, é recomendado o uso de algum esteróide pra ajudar?

Dados: Idade: 21 Altura: 1,78 Peso: 85 BF: 11-13% Tempo de treino: 5 anos Objetivo do ciclo: Definição Protocolo: Anteriormente fiz um ciclo só com clembuterol e reeducação alimentar sem uma dieta em específico, cortei os carbos e estava mantendo a quantidade necessária de proteína e gordura. OBS: PRIMEIRO CICLO, RECEPTORES VIRGENS. Cipionato de testosterona = 1-10 400mg/Week, Segunda e Quinta. Clembuterol = 1 - 3 Dias 20mcg/dia – 1 ml 4 - 7 Dias 40mcg/dia – 2 ml 8 - 10 Dias 60mcg/dia – 3 ml 11 - 13 Dias 80mcg/dia – 4 ml 14 - 15 Dias 100mcg/dia – 5 ml 15dias on+15 dias off TPC: Cipionato de testosterona: 30 dias após a última aplicação. Tamoxifeno - 1 - 2 = 40mg / dia 2 - 4 = 20mg / dia Proviron - 1 - 4 = 75mg / dia Dieta: P = 175 C = 220 G = 85 Suplementação: Whey Protein Bcca Tribulus Colágeno Multivitamínico Albumina Treino Segunda-Feira – Deltoides/Tríceps Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com: Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8 Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com: Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10 Encolhimento com barra – 4x12 seguido diretamente com: Remada alta – 12-10-10-8 (drop 10) Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8 Extensão de tríceps testa – 10-10-8 Mergulho – 2X20 Terça-feira – Dorsais/Antebraço Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8 Remada cavalinho – 3X10 Remada livre com barra – 10-10-8 Serrote unilateral – 12-10-10-8 Hiperextensão – 3X15 Rosca inversa – 3X10-8 Rosca punho – 3x12 Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de Agachamento livre – 15-12-10-10-8 Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de: Flexora – 10-8-8-6 Stiff com barra – 3X10 Extensora – 2X15 Gêmeos sentado – 12-10-10-8 Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10 Quinta-Feira – Peitorais Supino inclinado com barra – 15-12-10-8 Crucifixo reto – 12-10-8-8 Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6 Cross over – 4X8-10 Peck Deck – FST-7 Sexta-Feira – Bíceps/Antebraço Rosca direta com barra W – 15-12-10-8 Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8 Martelo alternado – 3X10 Rosca concentrado sentado ou em pé – 3X10 Rosca punho – 3x12 Sabado - Complementar+Aeróbico Aeróbico Hit 3x na semana com 20 minutos, 10 de esteira sendo (3 minutos moderada-alta intensidade e 2 minutos alta intensidade, depois dos 5 minutos de esteira irá ser 2 minutos de moderada-alta intensidade e 3 minutos de alta intensidade) + Abd 15 min alta intensidade, a cada 3 min aproximadamente, 10 segundos de descanso. 3x na semana Esteira 30 minutos em moderada-alta Antes de mais nada, aceito sugestões, críticas (desde que seja construtivas que sirva como aprendizado), se errei em alguma coisa podem me avisar.

so leigo no assunto mais quero ficar seco mais riscado oque preciso tomar quais proteina de carne,ovo,isolada qual a melhor ou todas são tem a mesma função oque preciso para ter grande definição muscular?